Аутотренинг от болезней. Бессонница, головная боль, позитивное мышление

Аутогенная тренировка — довольно простой и активный метод психотерапии, способный нормализовать функции высшей нервной деятельности, воздействовать на эмоциональную сферу и вегетативные функции организма. Самостоятельное лечебное значение имеют регулярные упражнения, направленные на расслабление всех мышц тела.

Занятия аутогенной тренировкой, хотя и выполняются самостоятельно, должны быть начаты по рекомендации и под контролем врача. В этом залог успеха, отмечает психотерапевт Яков Докторский в книге «Аутогенная тренировка».

Заболевания желудочно-кишечного тракта - из этой группы заболеваний люди чаще всего страдают хроническими холециститами, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритами и колитами.

Органы пищеварения физиологически работают в согласованном режиме, деятельность их скоординирована нервными и гормональными механизмами. Расстройство функции в одном звене вызывает реакцию в другом и наоборот. Поэтому общие принципы аутогенной тренировки при разных заболеваниях желудочно-кишечного тракта очень близки.
В настоящее время господствует представление, что причины и механизмы развития язвенной болезни таковы: психическая травматизация, эмоциональные перегрузки, нарушения диеты и режима могут привести к изменению функционального состояния коры больших полушарий головного мозга, нарушению корково-подкорковых взаимоотношений, к расстройству регуляции функций желудка и двенадцатиперстной кишки. Расстройства регуляции, сами по себе, хотя и ощущаются, но не ведут к развитию болезни. В сочетании же с некоторыми особенностями слизистой оболочки и кровоснабжения отдельных областей желудочно-кишечного тракта, нарушением питания и регенерации тканей, конституциональной, наследственной и эндокринной предрасположенностью они могут привести к развитию язвенной болезни.

Хронические холециститы — собирательное понятие для различных видов патологии желчевыводящей системы. Это могут быть дискинезии — нарушения моторной функции желчного пузыря и его протоков, холециститы и холангиты — воспалительные изменения и желчнокаменная болезнь — обменное нарушение.

В возникновении этих заболеваний нарушения регуляторных механизмов также имеют определенное значение, наряду с другими местными и общими особенностями организма. Выпадение любой из причин может привести к выздоровлению. Аналогичные взаимоотношения имеют место и при хронических гастритах, и при многих других заболеваниях органов брюшной полости.

Нужно иметь в виду и то, что все клинические симптомы гастритов, язвенной болезни, хронических холециститов связаны с нарушением моторной функции желудка, двенадцатиперстной кишки, желчного пузыря. Если снять спазмы мышц этих органов, то исчезнут и боли, чувство тяжести, изжоги, отрыжки, кишечные расстройства.

Психотерапия вообще, а аутогенная тренировка в частности, нормализует функцию желудочно-кишечного тракта. В системе лечения этой группы заболеваний последовательно решается ряд задач. Вначале осваивается основной курс аутогенной тренировки, затем устраняются невротические явления: раздражительность, утомляемость, расстройства сна и т. д. После этого включаются формулы, направленные на нормализацию моторной и секреторной функций желудочно-кишечного тракта.

Для этого отрабатывается способность вызывать чувство приятного глубокого тепла в верхней половине живота (формула «Солнечное сплетение излучает тепло»), приятной сытой удовлетворенности на протяжении всего дня и хорошего здорового аппетита во время еды. Для успешного лечения больным нужно также придерживаться определенных диетических ограничений. Не всем легко отказаться от привычных любимых блюд, есть измельченную, проваренную, лишенную специй пищу.

Самовнушения могут помочь преодолеть это затруднение. Рекомендуется последовательно освоить формулы пяти этапов.

Первый этап. «Я никуда не спешу… Я успокаиваюсь… Я расслабляюсь… Мое лицо спокойно… Полное спокойствие… Спокойствие и расслабленность… Руки тяжелые… Руки теплые… Спокойствие и расслабленность… Я хорошо отдыхаю… Тяжесть в теле, ощущение тепла и расслабленности прошли… Легко дышать и двигаться… Настроение хорошее… Ощущаю прилив энергии, открываю глаза, встаю!»

На следующем этапе научитесь вызывать ощущение тепла в верхней половине живота в глубине правого подреберья, где расположено солнечное сплетение. Оно регулирует функции всех органов брюшной полости. Тепло в области солнечного сплетения нормализует работу желудка, кишечника, желчного пузыря, снимает болезненные спазмы. При выполнении этого упражнения вызывайте представление о горячей грелке, приложенной к этой области, и т. п.

Второй этап. «Я успокаиваюсь… Я расслабляюсь… Спокойствие и расслабленность. Мои руки тяжелые и теплые… Солнечное сплетение излучает тепло… Я прогреваю живот на всю глубину, до самого позвоночника… Лечение хорошо помогает мне… У меня всегда спокойное и бодрое настроение… Я всегда спокоен… Я полностью избавился от всех неприятных и болевых ощущений… Я быстро засыпаю вечером и хорошо сплю всю ночь… Внутреннего напряжения больше нет… Я всегда спокоен… У меня всегда ясные и радостные мысли… Сонливость и расслабленность прошли… Настроение хорошее. Ощущаю прилив энергии, открываю глаза, встаю!»

Третий этап. «Спокойствие и расслабленность… Мои руки тяжелые и теплые… Солнечное сплетение излучает тепло… Я прогреваю живот на всю глубину до самого позвоночника… Лечение хорошо помогает мне… Настроение всегда спокойное, бодрое. Я быстро засыпаю вечером и хорошо сплю всю ночь… Внутреннего напряжения больше нет… Мой живот всегда теплый и расслабленный… Я постоянно испытываю чувство приятной сытой удовлетворенности… Аппетит появляется только во время еды… Режим питания я соблюдаю аккуратно и охотно… Сонливость и расслабленность прошли… Ощущаю прилив энергии, открываю глаза, встаю!»

Четвертый этап. «Спокойствие и расслабленность… Руки тяжелые, теплые… Солнечное сплетение излучает тепло… Настроение всегда спокойное, бодрое… Сон стал нормальным… Внутреннего напряжения нет… Я постоянно испытываю чувство сытой удовлетворенности, тепла и расслабленности в желудке… Аппетит появляется только во время еды… Мне нравятся пресные, вареные, измельченные блюда… Я люблю супы, каши, пюре, тефтели… Соленое, наперченное, жареное неприятно мне… Мое тело легкое, энергичное… Встаю!»

Пятый этап. «Спокойствие… Отяжеление… Тепло… Солнечное сплетение излучает тепло… Настроение всегда спокойное, бодрое… Сон нормальный… Я постоянно испытываю приятную сытую удовлетворенность… Мне нравятся пресные, вареные, измельченные блюда… Соленое, наперченное, жареное неприятно мне… Тело легкое, энергичное… Встаю!»
Общая продолжительность тренировок от трех до шести месяцев, по два-три раза в день.

Многолетние наблюдения показали, что такой курс занятий намного повышает эффективность тех лечебных мероприятий, на фоне которых он проводится.
Эта же группа упражнений в 90 % случаев устраняет мучительные спастические запоры

Недавно клиент задал вопрос: «Я читал об аутотренинге, помогает ли он при панических атаках? Можно ли снять приступ паники аутотренингом?». Наш диалог разъяснил многое, и уверена, будет полезен всем, кто ищет способы, как побороть паническое расстройство, агорафобию.

Показано ли использование аутотренинга при панических атаках?

Паническое расстройство – не патология. Не всегда психика готова к стрессам, и тогда мозг как бы спасает вас, блокируя в себе весь букет эмоций, мыслей, ощущений, выбрасывая затем накопленное в виде симптомов ВСД или правильнее сказать — панических атак. При таком нарушении работы нервной системы организм постоянно находится в состоянии напряжения. Тело в боевой готовности перед лицом опасности. Мышцы в тонусе, голова интенсивно работает, уровень адреналина зашкаливает.

Начинаются поиски, как справиться с этим. И тут первая мысль – принять какой-то седативный препарат. Это и советуют врачи. Но приступ повторяется…

Через некоторое время человек так или иначе узнает о существовании аутогенной тренировки (или аутотренинга) и возможности ее использования для лечения панических атак. Конечно, аутотренинг — это замечательная вещь. Ведь благодаря ему вы заранее тренируете навык – управлять своей нервной системой, контролировать свои эмоции. А это очень важно для овладения своим душевным состоянием, а значит, для борьбы с паническими приступами.

Что будет происходит у меня в голове, если я начну применять аутотренинг при панических атаках? Что это на самом деле?

После приступа паники, либо между приступами, аутотренинг работает на успокоение, задействуется, с одной стороны, релаксационный эффект, и эффект самогипноза — с другой. То есть, вы приобретаете навыки расслабляться и успокаиваться, учитесь им дома, а потом применяете, когда возникает в этом надобность. Но одного лишь расслабления недостаточно. Нужно дать мозгу команду успокоиться.

Но когда эмоции «зашкаливают», попасть подобным командам в подсознание непросто, потому что возбужденный мозг лихорадочно ищет способы избежать мнимой опасности. Другими словами, если вы скажете себе: «Успокойся», — то это не подействует, т.к. где-то глубоко, подсознательно, мозг верит, что вы таки находитесь в опасности. Особенно если у вас уже есть опыт нескольких панических атак и преодоление страха и контроль стали стержнем жизни.

Но вот что интересно! В ходе выполнения специальных упражнений аутотренинга, снимается бессознательное сопротивление, которое стоит на пути к исцелению от панических атак. Т.е. вы погружаетесь в транс легкого или среднего уровня, в котором у полезных установок «я спокоен», «все хорошо» и пр. появляется шанс добраться до подсознания.

Наблюдая за человеком в состоянии транса, невозможно понять, бодрствует ли он, задумавшись о важных делах, или дремлет

Освоив аутогенную тренироваку при паническом расстройстве, вы сможете:

• снять ненужное напряжение;
• получить доступ к внутренним ресурсам;
• подготовить психику к возможным стрессам;
• управлять своими эмоциями (в том числе, во время панических атак);
• внушать себе все, что вам необходимо для нормализации состояния.

Трансовое состояние вообще полезно само по себе. Непроизвольно транс наступает у любого человека каждые полтора-два часа, когда головной мозг как бы «раскладывает» по ящичкам всю поступившую информацию. Подобные эффекты вы можете заметить, если задумались, и не заметили, как пролетело время. И наступает облегчение, как груз с плечей. Именно в трансе происходит воздействие на подсознание команд-слов. Вот как раз тогда установка «успокойся» и подействует.

Насколько эффективен аутотренинг при панических атаках?

Приступы паники, вкупе с диагнозом ВСД — это сигнал о том, что не все правильно в жизни. Сам же панический синдром – некая аналогия, отражение жизненных проблем нарушениями в работе вегетативной нервной системы. Причем куда, в какие органы «выстреливает» симпатическая нервная система, таковы и жалобы человека. Вот откуда симптомы сердцебиения, повышенного давления, дрожь в руках и тому подобное.

У таких людей есть огромная потребность во внутренней реорганизации. Чтобы быть приспособленным к стрессам, быстрее принимать решения. Если регулярно выполнять при паническом расстройстве аутотренинг, идет постепенное разблокирование психологических тупиков. Психика, когда ей уделяется достаточно внимания, начинает лечить сама себя:

• Релаксация уменьшает импульсы симпатической нервной системы;
• Получение доступа к своим ресурсам придает силы;
• Команды и установки меняют поведение.

Однажды испытанное расслабление в ходе аутотренинга — важный опыт. Он запоминается. Впоследствии вы вынимаете его из памяти, а рефлекс — остается. Научился в детстве кататься на велосипеде, и через много лет садишься и едешь.

Что лучше применять при панических атаках: аутотренинг или сеансы гипноза? В чем их отличие?

Аутотренинг — это САМОгипноз. При гипнозе с вами работает психотерапевт. Это он облегчает вам погружение в транс, придумывает план лечения в целом, а также данной конкретной сессии. Это он находит слова, чтобы достучаться до вашего подсознания. Очевидно, во время аутогенной тренировки вы делаете все это сами.

Поэтому аутотренинг немного сложнее, чем сеанс гипноза — ведь вам придется быть в роли гипнолога и клиента одновременно. Впрочем, даже если вы выберете ТОЛЬКО гипнотерапию, она не будет эффективной, если вы не научитесь самогипнозу, а, следовательно, саморегуляции вашим эмоциональным и физическим состоянием. Хороший гипнотерапевт будет делать всё возможное, чтобы обучить вас самогипнозу, в частности, АТ.

Гипноз проводится во время сессии, а аутотренинг более универсален — вы проводите его, когда вам удобно, даже в преддверии ПА, и сами определяете длительность занятия.

Безопасен ли аутотренинг?

Когда и как следует использовать аутотренинг при панических кризах?

Знаменитая «поза кучера, сидящего на дрожках» идеально подходит для занятия АТ в офисе. Дома можно же и лечь поудобнее

Аутогенной тренировкой можно заниматься когда и сколько угодно. При достаточной настойчивости вырабатывается привычка управлять эмоциями, поведением, ощущениями. Чем больше упражняетесь, тем лучше навык. Через пару недель вы сможете заметить, насколько меньше вы стали беспокоиться. А это уже огромный шаг к решению проблемы.

Если к приступам паники добавляется бессонница, аутотренинг делайте перед сном. Сон тогда будет глубокий, ровный. А можно прямо в обеденный перерыв, днем. И восстановитесь, и получите пользу.

Чтобы выполнить аутотренинг, лучше лечь. Если нет возможности, устройтесь поудобней в кресле. Чтобы было куда откинуть голову, положить руки. Ноги протяните прямо перед собой. Глаза можно закрыть.

Аутотренинг при ПА — пошаговая инструкция

Расслабляя мышцы, вы концентрируете свое внимание на определенных ощущениях. Это приводит к состоянию, похожему на гипноз. И вот тогда вы произносите команды-фразы, содержащие изменения на уверенность, спокойствие. В этом и состоит суть АТ.

Поэтому можно выделить такие фазы аутогенной тренировки:

1. Расслабление.
2. Специальные внушения. Они могут быть прямые – в виде текста, и косвенные — внушения образами, историями.
3. Возвращение.

1. Расслабление.

Вы говорите (про себя):

Я готов отдохнуть. Начинается постепенная релаксация. Я чувствую, как легкость и спокойствие наполняют меня. Мое тело невесомо и расслаблено. Я ощущаю, как тепло приятно окутывает меня.

Я чувствую как расслабляются мышцы правой ноги. Расслабляются стопы, затем голень, мышцы бедра. Правая нога тяжелеет. Теперь расслабляются мышцы левой ноги. Медленное расслабление идет по мышцам стопы, затем бедра, и переходят на голень. Левая нога тяжелеет. Я ощущаю тепло. Я абсолютно спокоен.

Сейчас я чувствую, как медленно теплеют мышцы правой руки. Тепло и тяжесть переходит от кисти к предплечью, затем к плечу. Теперь расслабление идет по левой руке. Тепло двигается от кисти к предплечью, затем к плечу. Мои руки неподвижны и тяжелы. Я ощущаю покой.

Теперь расслабляются мышцы живота. Затем спина. Расслабляется шея.

Голова легкая.

Я чувствую, как тепло и легкость окутывают меня. Мне хорошо и спокойно. Мое тело отдыхает. Я ощущаю, что наполнен силой и энергией.

2. Внушение нужных установок, их запомнить заранее.

“Сейчас я говорю с собой. Я смотрю на себя со стороны. Пришло мое время отправиться в путь. Я не знаю, что ждет меня за порогом. Мне не известно, с чем мне придется столкнуться. Но мне известно, что вера в себя, в свой внутренний стержень помогут мне, и принесут успех. Кое-что все еще беспокоит меня, но я знаю, что тревога – это туман. И этот туман ведет к панике. Я смотрю на себя самого, и вижу туман тревоги на своем лице. И сейчас я прогоняю эту тревогу со своего лица. Я прогоняю туман, и обретаю уверенность в себе. Я чувствую свой внутренний стержень. Я выравниваю свою спину, расправляю плечи, и этим изгоняю остатки тревоги. Я вижу, как моя голова поднимается выше. И я вижу свой уверенный и спокойный взгляд. (сделать небольшую паузу) Мои тело и разум в гармонии, они помогают друг другу. Сейчас я ощущаю, как спокойствие наполнило меня всего. Я готов для любых трудностей. И теперь мне пора идти вперед.

3. Возвращение

Я нахожу себя отдохнувшим, полным энергии. У меня желание сделать все, что задумал. Я возвращаюсь сюда, в это место, где я сейчас нахожусь.

Я постепенно чувствую свои пальцы, руки. Они могут пошевелиться. Мышцы рук напрягаются. Я сжимаю кулаки и ощущаю, какая приятная сила в руках.

Сейчас я напрягаю свои стопы. Я чувствую твердость в ногах. Спина прогибается вверх. Во всем моем теле двигается энергия. Теперь чувствую каждую мышцу лица, губ. Они могут пошевелиться. Я делаю глубокий вдох и задерживаю его на пару секунд. Затем делаю выдох через рот. И одновременно разжимаю кулаки и открываю глаза. Я вернулся. В моем теле бодрость и внутреннее спокойствие. Я все могу.

Вы можете использовать этот аутотренинг. Или вставить свои команды, установки и слова, что подходят исключительно вам. Более подробно ознакомиться с техникой аутотренинга вы можете по книгам. Наша рекомендация: прочтите брошюру «Аутогенная тренировка для вас» А.Петрова.

Стрессовая ситуация. Кто в неё не попадал? Стрессовое состояние наступает после неожиданного, непредвиденного, резкого, даже мгновенного изменения ситуации, обстановки, которое ведёт к нарушению психоэмоционального и физического состояния. Плохая новость, резко сказанная обидная фраза или даже слово приводят к всплеску эмоций и мышечному напряжению.

Физическими проявлениями стресса являются: боли в области груди или живота, повышение артериального давления, зуд, покраснение кожи, тремор конечностей, потливость.

Частое попадание в стрессовые ситуации приводит к развитию или обострению таких серьёзных недугов как неврастения, гипертония, инфаркт, язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки, сахарный диабет, астма, бессонница.

Благодаря «формуле покоя» (см. ) я научился расслаблять мышцы и успокаиваться, что, в свою очередь, способствует хорошему физическому восстановлению. А что ещё необходимо человеку для нормального отдыха? Да! Да! Сон! Как минимум 8 часов нормального сна. Именно во сне уходит усталость. Тело и разум отдыхают.

Сколько людей мучаются, страдают от бессонницы. Приходят на работу невыспавшиеся, усталые, вымотанные и заведённые словно пружина, готовые выплеснуть на любого все свои отрицательные эмоции. Конечно, можно обратиться за помощью к врачу. Он выпишет снотворное и…

Я пошёл другим путём – экспериментальным. Что мне необходимо для нормального засыпания? Мышечное расслабление и спокойствие.

Однажды я обратил внимание на то, как мой знакомый, почувствовав усталость за рулём, остановился и откинув голову на подголовник, уснул. Спал он буквально минут 15, а когда проснулся, мы спокойно продолжили свой путь. И так поступают многие водители, работающие в ночные смены. 10-20 минут спокойного сна – и силы возвращаются, а сонливость уходит.
А теперь главное. Используя формулы покоя я, достигнув результата, отбрасываю теперь уже не нужные мне «мышечные» образы и меняю их на образ засыпания. В моём воображении он представляет собой разноцветные вращающиеся, словно юлакруги разных диаметров.

Они расходятся от центра вдаль от меня. Поэтому мысленно мой взор устремляется вслед за ними – вдаль, в бесконечность. Помня о правильном дыхании, начинаю мысленно проговаривать:
1. «Сон», «Мне» «Хо-ро-шо во сне».
2. «Веки», «Мои веки» «Тя-же-ле-ют».
3. «Я» «Рас-слаб-ля-юсь» «И» «Ус-по-ка-и-ва-юсь».
4. «Я» «За-сы-па-ю».
Слова, которые написаны по слогам, в каждом пункте произношу на ровном естественном и спокойном выдохе. Остальные на вдохе. После запятой – выдох.

Как хорошо, что есть метод аутогенной тренировки, при умелом применении которого можно предупредить развитие или осложнение тяжёлых недугов, успокоиться, улучшить настроение или, почувствовав усталость, просто поспать часок-другой, причём в любое время суток, растворившись в пространстве мироздания!

1.1. Определение

Аутотренинг - это множество методов психологической саморегуляции и самосовершенствования. Слово "аутотренинг" (сокр. «АТ») образовано от др.-греч. αὐτός - «сам» и англ. training - обучение, воспитание, тренировка . АТ включает релаксацию, самогипноз, медитацию и другие методы.

Термин «аутотренинг» получил распространение в русском языке, как сокращение от «аутогенная тренировка». Со временем содержание термина расширилось, но его продолжают использовать и как синоним аутогенной тренировки.

1.2. Широкое понимание

В наиболее широком представлении, которое можно повстречать в литературе, аутотренинг толкуется как самостоятельные упражнения . В такой трактовке аутотренинг может обозначать почти любую активность, обращённую человеком на себя. Теоретически такое определение допустимо, но тогда, например, к аутотренингу надо отнести и все физические упражнения, что не соответствует практике.

Чаще под аутотренингом понимается всё многообразие методов психологической саморегуляции.

Первоначально «аутотренинг» образовался как сокращение от «аутогенная тренировка», но со временем содержание термина расширилось и может обозначать любой другой способ психической саморегуляции .

АТ можно определить как выработку у человека и применение в жизни умений и навыков, связанных с психологической саморегуляцией состояний и поведения .

Понимание аутотренинга, как того или иного способа саморегуляции, находит активное отражение в обычном, житейском использовании этого слова.

1.3. Узкое понимание

В первоначальном, узком смысле аутотренинг используется как синоним аутогенной тренировки . В русских переводах работ основоположника аутогенной тренировки - И. Г. Шульца, аутогенная тренировка и аутотренинг употребляются как равнозначные термины, хотя в оригинальном тексте термин «аутотренинг» отсутствует .

Таким образом, в узком смысле аутотренинг то же, что и аутогенная тренировка по И. Г. Шульцу - методика психотерапии, основывающаяся на действии мышечного расслабления и осознанного самовнушения. Различают упражнения низшего и высшего уровня аутогенной тренировки. Высшая ступень не нашла широкого распространения. Характерные упражнения начального уровня: внушение ощущения тяжести, расслабления, тепла, влияние на сердечный ритм .

Следует отметить, что содержание термина аутогенная тренировка также претерпело существенные изменения с момента выхода первых работ И. Г. Шульца. Появилось много новых модификаций аутогенной тренировки, значительно отличающихся от традиционного варианта. Однако большинство специалистов продолжает обозначать их термином аутогенная тренировка .

Расширение содержания термина проявляется в уточнениях, которые можно встретить в литературе, когда авторы хотят подчеркнуть, что подразумевают узкое значение аутотренинга, например, «классический аутотренинг» .

1.4. Круг обозначаемых явлений

Не попадают под определение аутотренинг методы регуляции, в которых преобладают над самостоятельными влияниями внешние: использование психоактивных веществ, интенсивное воздействие со стороны других людей, СМИ и т. д.

2. Практическое применение аутотренинга

2.1. Применение в медицине

Наилучшие результаты аутотренинг показал в лечении некоторых заболеваний, вызванных психогенными причинами. Это такие недомогания, как неврозы, психосоматические нарушения, функциональные расстройства. Особенно эффективен аутотренинг для лечения неврастенического невроза и возникающих на его фоне нарушений сна и сексуальных расстройств .

В дополнении к основному лечению, аутотренинг может использоваться для лечения и облегчения самых разных недугов. Вот неполный список применения: артрит, астма, родовые боли и схватки, бесплодие, заикание, боль различного происхождения, депрессия, наркомании, кожные заболевания, ожирение и многое другое .

Оздоравливающее влияние аутотренинга происходит как через воздействие на отдельные органы и системы организма, так и через воздействие на психическом уровне .

2.2. Применение в спорте

Аутотренинг способен улучшить достижения в спорте. Опираясь на него можно достичь необходимого уровня концентрации, справиться с предстартовым неврозом, внушить уверенность в победе, побороть комплекс неполноценности перед соперником, быстро восстановить силы, ускорить усвоение сложных навыков, задействовать скрытые резервы .

Первые варианты аутотренинга, разработанные для спортивной деятельности, были универсальными для всех видов спорта. Впоследствии стали появляться специальные аутотренинги для отдельных видов спорта, что привело к обозначению новых вариантов специальными терминами. Однако большинство специалистов продолжает использовать для их обозначения термин «аутогенная тренировка» .

2.3. Профессионально-прикладное применение

Аутотренинг находит применение как средство для улучшения навыков и усиления отдачи в целом ряде профессиональных сфер .

Выделяют группы факторов трудовой деятельности, для профилактики и коррекции которых, применим аутотренинг .

• Нервно-эмоциональное напряжение. Особенно выражено в профессиях с повышенной ответственностью и экстремальными факторами труда.
• Однообразие труда. С этим фактором часто сталкиваются водители, сборщики на конвейере, некоторые операторы и т. д.
• Непредсказуемый график труда и отдыха.

Особую значимость аутотренинг приобретает для людей, чья профессия лишена чёткого и постоянного графика: руководителей, творческих профессий, предпринимателей и т. д. Должное овладение аутотренингом позволяет глубоко и полноценно отдохнуть за считанные минуты, при минимальных требованиях к комфорту .

АТ может применяться для стимуляции обучения и творческих способностей . Значение этого трудно переоценить для профессионального роста в любой сфере.

2.4. Применение в повседневной деятельности

Владимир Леви, один из выдающихся популяризаторов аутотренинга, считает, что назначение АТ - поддерживать людей, ведущих обычный образ жизни, то есть более или менее бессистемный .

В повседневной жизни широко практикуется аутотренинг для успокоения нервной системы. Для преодоления страха при выступлении перед аудиторией помогает аутотренинг для уверенности в себе.

Первая ступень аутотренинга по И. Г. Шульцу находит применение в самых разных повседневных ситуациях: для отдыха, успокоения, обезболивания, повышения жизненного тонуса, как средство самоконтроля и самообладания, как способ самовоспитания .

Высшая ступень классического аутотренинга и её модификации позволяют работать с неосознаваемым материалом, целенаправленно формировать мотивацию, влиять на характер и черты личности .

Наиболее востребован аутотренинг людьми, которые не могут отнести себя с уверенностью к больным или здоровым. АТ позволяет противостоять стрессам и негативным эмоциям, сохранить и укрепить здоровье .

3. Возможности аутотренинга

3.1. Управление непроизвольными процессами

При помощи упражнений АТ можно управлять частотой сердечных сокращений, кровообращением и другими функциями, которые обычно принято считать непроизвольными .

Базовые упражнения АТ гармонизируют деятельность внутренних систем организма. Усиление способности к регуляции непроизвольных функций организма способствует исцелению недугов, вызванных нарушением регуляторных механизмов .

Пока недостаточно изучено, как в аутогенном состоянии удаётся сознательно влиять на психофизиологические функции .

Многолетний опыт изучения аутотренинга, позволяет предположить, что нет неконтролируемых функций; имеются функции, перед которыми не ставилась задача сознательного контроля .

3.2. Самовоспитание

Аутогенная тренировка [от греч. αὐτός/auto (сам) + γενεά/genes (происшедший)] буквально означает самовоспитание с помощью упражнений . Аутотренинг открывает отличные возможности для самовоспитания: от устранения мелких неприятных привычек до коррекции черт характера .

Использование самовоспитания возможно уже на первой ступени аутотренинга. За основу метода принимается целенаправленное самовнушение желаемого «Я-образа» .

Высшая ступень аутотренинга делает возможной планомерную и систематическую работу над собственным характером, при помощи специальных упражнений .

Аутотренинг способен помочь справиться не только с маленькими неприятными привычками, но и с такими серьёзными нарушениями, как зависимость от психоактивных веществ, например, алкоголя .

АТ раскрывает и мобилизует внутренние резервы человека, позволяет сформировать положительные черты характера и нейтрализовать отрицательные; способствует самоуправлению психическим состоянием, поведением, деятельностью. Самовоспитание может осуществляться и без аутотренинга, однако аутогенное самовоспитание наиболее эффективно .

3.3. Применение при обучении

Аутотренинг является сильным средством восстановления работоспособности, что особенно важно для учащихся и работников умственного труда во время информационных перегрузок. Аутотренинг активизирует психические функции: образное мышление, внимание, память, воображение .

Применение аутотренинга в образовании не ограничивается только повышением эффективности обучения. Важным аспектом является профилактика расстройств, кризисных ситуаций и психических заболеваний .

Аутотренинг в процессе обучения может снять стресс; помогает убедить учащихся в посильности задач; благодаря произвольной регуляции ощущений и мышечной активности, облегчает усвоение сложных навыков .

АТ позволяет воздействовать на развитие способностей, стимуляцию памяти, внимания, воображения, переключение внимания, сформировать энергичное состояние, нужное для напряжённой учебной деятельности. Позволяет одолеть социальные стереотипы и выйти за пределы обычных возможностей обучения .

3.4. Стимуляция творческих способностей

АТ способен открыть путь к любым скрытым творческим или артистическим дарованиям, которые могут быть у человека, благодаря гармонизации психики, взаимодействия полушарий головного мозга .

Стимуляция творчества осуществляется через достижение релаксации, в которой облегчаются интуитивные процессы. Второй компонент стимуляции творчества - увеличение под воздействием самовнушения веры в свой потенциал .

Повышение творческого потенциала возможно при помощи специальных упражнений, осуществляемых в аутогенном состоянии. Например, перевоплощения, вживания в образ .

4. Формы и методы аутотренинга

4.1. Классический аутотренинг и его модификации

4.1.1. Классический аутотренинг по И. Г. Шульцу

Основоположником метода и словосочетания «аутогенная тренировка» по справедливости признают немецкого психотерапевта-психиатра И. Г. Шульца (I. H. Schultz). Первые его труды в этой сфере датированы 1926 г., но признание методологии пришло с работой «Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung», увидевшей свет в 1932 г. .

И. Г. Шульц обозначает классический аутотренинг как самовоспитание при помощи специальных занятий, основывающихся на самовнушении. Метод возник из давних техник гипноза, на основе самостоятельного воспроизведения присущих гипнотическому состоянию переживаний: тепла, тяжести и покоя .

Автором было предложено шесть занятий, входящих в первую ступень классического аутотренинга. Эти упражнения включают в себя воспроизведение формул-самовнушений на появление чувства тепла, расслабления и тяжести в разных областях тела. На овладение каждым занятием отводится в среднем две недели. Упражнения осваиваются в следующем порядке:

• внушение тяжести (мышечная релаксация);
• чувство тепла (увеличение просвета сосудов);
• регулировка работы сердца;
• регулировка дыхания;
• регулировка работы органов живота;
• чувство прохлады в районе головы.

На усвоение всех упражнений, как правило, затрачивается 2,5–3 мес. обучения. Благодаря прохождению системы упражнений развивается способность почти молниеносного перехода в аутогенное состояние в случае необходимости. Полученный навык может использоваться для самовоспитания и других сложных форм саморегуляции .

Овладение второй (высшей) ступенью классического аутотренинга возможно после полного освоения первой ступени и требует большего участия специалиста. Вторая ступень позволяет при помощи зрительных образов и представлений взаимодействовать с бессознательным, формировать характер, разрешать внутренние конфликты. Вторая ступень не снискала массового применения в бывшем СССР, поскольку в советский период была под запретом . Другая причина непопулярности второй ступени - чрезвычайная громоздкость и длительность освоения (1–1,5 года) .

4.1.2. Модификации классического аутотренинга

Существует множество различных вариантов аутогенной тренировки, разработанных разными авторами, для разных целей. Некоторые аутотренинги существенно отличаются от классического варианта. Можно привести лишь неполный перечень.

• Версия Мюллера-Хегеманна. Больше, чем в классическом варианте аутотренинга, придаётся значение релаксации мышц рук, речедвигательного аппарата и лица, что благоприятствует более полному аутогенному погружению. Больше использованы образные представления, уменьшена доля проговаривания про себя. Средства самовоспитания и самоубеждения преобладают над самовнушением .

• Версия Х. Клейнзорге - Г. Клюмбиес. Вариант аутотренинга применяется для оздоравливающего влияния на те или иные органы. Для каждого органа разработаны специальные упражнения. Занятия проходят под контролем специалиста, внешнему воздействию придаётся большее значение. Рекомендуется формировать группы пациентов по сходным заболеваниям .

• Версия А. М. Свядоща - А. С. Ромена. Обучение проводится под руководством врача. Перед началом основного обучения аутотренингу пациенты проходят небольшой курс по управлению мышечным тонусом. Врачу рекомендуется формулировать внушения властным, авторитетным тоном. Самостоятельная активность пациентов значительно уменьшена. Практически все воздействия и эффекты аутотренинга авторы объясняют самовнушением, недооценивая роль других факторов .

• Версия К. И. Мировского и А. Н. Шогама. Вариант аутотренинга содержит мобилизующие упражнения, увеличивающие уровень активации организма. Могут пропускаться упражнения на релаксацию. До возникновения этой модификации, занятия аутогенной тренировкой были противопоказаны людям с астеническими заболеваниями и артериальной гипотонией. Возможна и коррекция этих заболеваний .

• Версия А. В. Алексеева и Л. Д. Гиссена. Разработали «психорегулирующую тренировку» для спортсменов. Как и в предшествующей модификации широко используются мобилизующие, активирующие упражнения .

• Версия М.С. Лебединского и Т. Л. Бортник. Разработали вариант аутотренинга для применения в условиях лечебного заведения, под руководством врача. Сроки обучения сжаты в три раза, до одного месяца. Достигается это за счёт увеличения продолжительности отдельного занятия до 30 минут. Увеличена роль врача, за которым пациент воспроизводит формулировки внушений. Содержание внушений изменено в сторону расширения, исключены формулы, которые могут вызвать дискомфорт у больных людей .

• Версия Г. С. Беляева. Вариант аутотренинга получил название «коллективно-индивидуальный метод». Обучение проходит в группе, закрепляется домашним заданием. Дополнительно, индивидуально даются упражнения, в зависимости от личных особенностей, заболеваний. Стандартные упражнения дополнены дыхательной гимнастикой. В начале занятий предлагается исключить формулы внушений, которые могут не иметь эффекта, чтобы не дискредитировать метод в глазах пациента. Важная роль отводится активизации личности пациента и индивидуальному подходу .

• Версия А. Г. Панова, Г.С. Беляева, И.А. Копыловой, В.С. Лобзина. Получила название «репродуктивная тренировка», что отражает активное использование в методике сенсорной репродукции - воспроизведение ощущений, воспоминание о соответствующих впечатлениях. Методика объединила в себе многие приёмы и подходы: дыхательную гимнастику, психодиагностику, идеомоторную тренировку и другие методы. Из-за трудностей в освоении не приобрела широкой популярности .

• Версия Л. П. Гримака. Вариант аутотренинга назван «санаторный» и рассчитан на ускоренный курс обучения (20–24 дня). Вместо формул внушения тяжести, применяется внушение лёгкости, невесомости, что благоприятно сказывается при ряде заболеваний. Включены упражнения с элементами медитации, снижающие мыслительную активность. Для выхода из аутотренинга используются образные представления, повышающие психический тонус .

4.2. Современный аутотренинг

4.2.1. Релаксация

Практика релаксации составляет важную часть современного аутотренинга. Релаксация [Relaxatio (от лат.) - расслабление, ослабление] - бодрствование, отличающееся сниженной активностью психофизиологических функций, которое переживается либо во всём теле, либо в любой его части .

Релаксация является компонентом многих методов: медитации, биообратной связи, гипноза, классического аутотренинга, йоги, и других .

Существуют методы, специально разработанные для формирования состояния релаксации. Предшественником многих из них является метод предложенный Джекобсоном.

Релаксация по Джекобсону состоит в обучении пациента умению различать и контролировать чувство расслабления и напряжения. Для этого предлагается последовательно напрягать группы мышц, после чего рефлекторно возникает расслабление. Пациент должен запомнить эти ощущения, чтобы уметь распознавать, в какой мере напряжены те или иные мышцы тела. Обучение происходит последовательно, от одних мышц к другим. В результате тренировок приобретается умение быстро расслаблять все мышцы без предварительного напряжения. Метод позволяет достичь и умственной релаксации. Для достижения умственного расслабления предлагается представлять мысленные образы: движущиеся предметы (машину, поезд, птицу) или более сложные, связанные с социальным взаимодействием. Мысленные образы вызывают соответствующие микронапряжения мышц и последующее расслабление. При этом мысли сами собой успокаиваются .

Длительность обучения и громоздкость системы релаксации по Джекобсону привело к появлению множества модификаций. Один из таких вариантов «прикладная релаксация», которую предложил шведский психиатр Ларс-Горан Ост.

Освоение методики позволяет произвольно, по условному сигналу, за 20–30 секунд вызвать релаксацию. Расслабление достигается даже при стрессовых обстоятельствах, нет необходимости создавать спокойную обстановку, менять положение тела. Этот навык предлагается использовать для подавления тревожных и панических реакций. Технология эффективна при разных расстройствах: фобиях, головных болях, эпилепсии, гипертонии, звоне в ушах и других .

Другая группа методов, предназначенная для релаксации, основывается на регуляции дыхания.

Один из самых простых и эффективных дыхательных методов релаксации - диафрагмальное дыхание (при дыхании в основном поднимается и опускается живот, грудь двигается значительно меньше). Существует множество вариантов, примером может служить разновидность упражнения «подсчёт дыхания», используемый йогами .

• Вдох. Желательно вдыхать через нос. Сначала заполняется воздухом живот, потом грудь. Длительность около 2 с. (подсчитывается про себя).
• Пауза после вдоха. Около 1 с. (подсчитывается).
• Выдох, плавно переходящий во вдох.

Выполняя такие упражнения необходимо избегать гипервентиляции (т. е. «усиленного» дыхания), которая может вызвать неприятные ощущения.

4.2.2. Управление вниманием

Важным для освоения техник саморегуляции является овладение навыками концентрации внимания. Концентрацию внимания трактуют, как способность человека сосредоточить собственное сознание на важном в настоящем моменте или объекте .

Умение концентрировать внимание - существенное условие эффективности почти любой деятельности, включая и саморегуляцию. Но в некоторых формах саморегуляции, таких как медитация, управление вниманием играет важнейшую роль.

Медитацию часто определяют как сосредоточение внимания на каком-либо объекте .

Тренировки концентрации внимания в аутотренинге следует начинать с внешних объектов, сначала монотонно движущихся (например, стрелки часов), затем на простых, «неувлекательных» объектах (шариковой ручке, коробке спичек). Постепенно тренировки переносятся на внутренние переживания: ощущения какой-нибудь части организма, дыхательного процесса. Занятия проводят два-три раза в день, сначала около одной минуты, постепенно увеличивая до 4–5 мин. .

В. Л. Леви описывает занятия для тренинга внимания, рассматривая их как важные элементы аутотренинга .

• Постоянное созерцание. В расслабленном, удобном положении тела на протяжении от 1 до 5 мин. следует неотрывно обозревать произвольный предмет: пуговицу, монеты, чашку и т. п. Одновременно допустимо моргать и перемещать взор в границах предмета. Занятие повторяется до достижения уровня, когда внимание на предмете станет легко удерживать.
• Ритмичное созерцание. Подойдёт любой предмет. Делая вдох нужно всмотреться, сосредоточить внимание, делая выдох веки сомкнуть, впечатление "стереть". Этот цикл можно повторять около 50 раз. Можно варьировать ритм: при выдохе концентрироваться, при вдохе "стирание" или сосредотачиваться и рассредотачиваться на счёт до пяти и т. п.
• Мысленное созерцание. Используется на начальном этапе одно из двух предыдущих упражнений. Далее, на 3–4 мин. надлежит прикрыть глаза и попытаться представить визуальный образ объекта полностью во всех мелочах. Затем открыть глаза, сопоставить мысленный образ с настоящим. Воспроизвести упражнение 5–10 раз до появления чёткого внутреннего образа. Полученный навык визуализации можно эффективно применять для самовнушения.

4.2.3. Самовнушение

Самовнушение (аутосуггестия) - внушение мыслей, состояний, образов, ощущений, желаний, движений самому себе .

Важным критерием, отличающим самовнушение от остальных приёмов самовоздействия, является усвоение информации на веру, без критической переработки .

Самовнушение составляет один из важных механизмов многих методов самовоздействия: биологической обратной связи, классического аутотренинга, релаксации, медитации, йоги и т. д.

В некоторых методах самовнушение является основным механизмом. Примерами таких подходов являются методики самогипноза, методика Э. Куэ, аффирмации (в рамках «позитивного мышления»), настрои Г. Н. Сытина.

4.2.3.1. Самогипноз

Самогипноз - это процесс погружения в гипногенное состояние самого себя , обычно с целью внушить себе что-либо. Методики самогипноза многочисленны и отличаются по содержанию. Некоторые авторы считают, что классический аутотренинг является разновидностью самогипноза . Другие утверждают, что такое мнение ошибочно , и классический аутотренинг более осмысленный, целенаправленный, волевой процесс, приводящий к рациональному преобразованию личности .

4.2.3.2. Аффирмации

Э. Куэ стоял у истоков современного понимания самовнушения, создав на заре прошлого столетия свой метод, который применяется и сегодня. Пациенту предлагается составить короткую, позитивную, простую формулу самовнушения, соответствующую желаемым изменениям. Формулу самовнушения следует повторять около 20 раз перед погружением в сон и сразу после просыпания. При необходимости самовнушение повторяется в любое время. Формулы нужно произносить монотонно, не задумываясь над содержанием внушения. Эффективность технологии автор объяснял тем, что воображение всегда одерживает победу над волей. Сознательное самовнушение позволяет не противопоставлять волю воображению, а объединить их силы .

Аффирмации (утверждения) - позитивные установки-убеждения о том, что желаемое уже осуществилось или происходит в настоящий момент . Широко рекомендуются авторами книг по «позитивному мышлению». Например, Л. Хей утверждает, что самый действенный путь осуществить аффирмации - громко произносить их перед зеркалом, при этом нужно запастись терпением, поскольку на реализацию необходимо какое-то время .

4.2.3.3. Настрои

В технологии СОЭВУС (словесно-образном эмоционально-волевом управлении состоянием человека), который разработал Г. Н. Сытин, предлагается использовать специально составленные настрои. Текст настроев не рекомендуется изменять, поскольку это снижает их эффективность. В противоположность многим другим подходам, самовнушение надлежит проводить в состоянии интенсивного бодрствования, при освоении настроя надлежит быть как можно активней (к примеру, ходить), произносить настрои как можно эмоциональней .

4.2.4. Методики визуализации

Методики визуализации - обобщённое наименование психологических приёмов, предназначенных для создания и управления визуальными образами во внутреннем, мысленном пространстве .

В большинстве методик визуализации допускается дополнительное применение других внутренних сенсорных образов: слуховых, обонятельных, кинестетических и т. д.

Визуализация - распространённое название для приёмов саморегуляции, посредством представления образов ощущений. Эти же приёмы могут обозначаться родственными понятиями: образное представление, визуальная медитация, сенсорная репродукция образов, представление, управляемое воображение и др.

В том или ином виде приёмы визуализации присутствуют во многих системах саморегуляции: йоге, медитации, классическом аутотренинге, прогрессивной релаксации и т. п.

Примером самостоятельного применения может быть визуализация супругов Саймонтон и техника сенсорной репродукции образов.

Супруги Саймонтон одними из первых стали применять визуализацию в начале 1970 годов, для лечения и психологической поддержки раковых больных. Подход появился на основе использования приёмов визуализации в методе биологической обратной связи. Авторы предположили, что использование зрительных образов позволит влиять на физиологические процессы, в частности, рак. Предлагается визуализировать воображаемый образ сильной иммунной системы, побеждающей раковые клетки. Подход Самойнтонов может применяться для облегчения других телесных заболеваний и психоэмоциональных проблем. Визуализация не заменяет обычное лечение, а дополняет его. Применение метода позволило существенно улучшить результаты обычной терапии .

Сенсорная репродукция образов используется в составе различных модификаций классического аутотренинга . При этом может использоваться отдельно, как самостоятельный прием психической саморегуляции. Технология состоит в использовании внутренних, воображаемых образов объектов и ситуаций для создания нужных состояний. Так, для развития состояния расслабления и отдыха могут применяться объединённые сюжетом образы отдыха в уединённом, уютном месте среди природы. Для вызывания ощущений используются представления, соответствующие сюжету. Например, чтобы ощутить тепло или прохладу представляют согревающие лучи солнца, ветерок .

4.2.5. Идеомоторная тренировка

Идеомоторная тренировка - воображаемое воспроизведение движений ожидаемой деятельности .

Идеомоторная тренировка базируется на давно известном научном факте, что мысль о движении производит незаметные, непроизвольные движения .

Возможность двигательных представлений порождать в ослабленной форме все те эффекты, которые происходят при выполнении настоящих движений, позволяет эффективнее овладеть двигательными навыками .

Поэтому идеомоторная тренировка находит наибольшее применение там, где необходимо совершенствование двигательных навыков: в спорте, операторской деятельности (пилоты, водители), для восстановления двигательных функций после серьёзных травм и т. п.

Идеомоторная тренировка может быть применена как метод достижения релаксации. Применяется техника, сходная с методикой Джекобсона, но вместо реального напряжения мышц используется мысленное воспроизведение .

4.2.6. Самоубеждение

Часто для управления своим состоянием человек пользуется самоубеждением. Самоубеждение формируется в процессе осознанного сбора и логического анализа информации.

Самоубеждение является одним из наиболее эффективных способов изменить установки, поведение, представления и значительно превосходит по силе внешнее убеждение .

С внешним убеждением мы постоянно сталкиваемся в рекламной информации, где нас пытаются "убедить" купить определённый товар.

Самоубеждение естественный процесс, который люди используют в обыденной жизни, что особенно ярко проявляется в проблемных ситуациях. При различных фобиях, например, при страхе летать на самолете, человек применяет самоубеждение: "все летают и не боятся". Если человек сомневается, какую модель телефона купить, он пытается развеять свои сомнения, читая отзывы в интернете.

Элементы самоубеждения присутствуют во многих методах саморегуляции. Классический аутотренинг отличается от большинства техник самовнушения большей выраженностью самоубеждения . Наиболее явно самоубеждение проявляется на этапе принятия решения, разработки и коррекции плана саморегуляции.

Самоубеждение - это осуществление критико-аналитического влияния на свои личностные установки, мотивы. Первооснова самоубеждения - логическое обоснование значимости какого-либо мотива, действия .

Самоубеждение значительно отличается от самовнушения первостепенным значением логического мышления. По меткому определению В.М. Бехтерева, самоубеждение вступает в сознание через парадный вход, а самовнушение - через черный, обходя интеллект .

В самоубеждении задействован внутренний диалог с собой, в котором приводятся аргументы, доказательства, основанные на знаниях, опыте, усвоенных идеях. Эффективность самоубеждения возрастает при активном состоянии бодрствования, высоком уровне интеллекта, воли, чётком понимании собственных целей и потребностей. Для самовнушения эти факторы менее важны .

4.2.7. Использование технических средств в аутотренинге

Регуляция состояния может осуществляться при помощи музыкальных, световых и цветовых воздействий, возможно использование мультимедийных программ , аудио и видеозаписей, обучающих компьютерных программ .

Технические средства могут использоваться в дополнении к различным формам аутотренинга. Тематика изобразительного и музыкального материала должна меняться от упражнения к упражнению, чтобы свести на нет привыкание к одним и тем же приемам. Для музыкальных программ допустимо подбирать музыкальные произведения различных жанров, но главным требованием, является соответствие ритма и мелодии характеру аутотренингов .

4.2.8. БОС - биологическая обратная связь

Понятие обратной связи пришло из кибернетики. Основатель кибернетики Н. Винер определил обратную связь как регуляцию системы на основе получения сигнала о различии между заданным и фактическим результатом, благодаря коррекции результат всё более приближается к заданному .

Многие функции организма не осознаются, как, например, биохимические реакции или сердцебиение. Это препятствует сознательному контролю. Биологическая обратная связь (информирование при помощи приборов о психофизиологическом состоянии, например, о пульсе, давлении и т. д.) делает возможным осознание этих процессов, что облегчает их контроль .

Каким именно образом человеку удаётся изменять неосознаваемые процессы в результате применения БОС до конца не известно .

Обучение аутотренингу с применением биологической обратной связи способствует более быстрому и лёгкому приобретению навыка регуляции своего состояния .

4.3. Другие системы

Выше были рассмотрены наиболее распространённые методы аутотренинга, которые можно найти в составе различных систем саморегуляции, а также в обыденной жизни, где они зачастую применяются интуитивно, неорганизованно. Они могут использоваться и как самостоятельные методы, в рамках различных авторских подходов.

Существуют многоаспектные системы саморегуляции. Такие системы имеют множество разновидностей, некоторые появились в донаучный период истории человечества и активно переосмысливаются сейчас. Йога и медитация являются широко известными примерами таких систем.

• Йога. Философско-религиозное течение, которое возникло в древней Индии. Существует ряд различных ветвей йоги, в зависимости от религиозной составляющей и направленности на достижение изменений преимущественно в той или иной области: физическом контроле над телом, самодисциплине, психическом изменении и т. д. Йога предполагает изменение образа жизни во всех областях .

• Медитация. Методики медитации многообразны по форме, что зависит от исторического и культурного окружения. В большинстве систем медитации можно выделить неизменные компоненты: концентрацию, изменённое состояние сознания и внутреннюю сосредоточенность (mindfulness). Медитация позволяет корректировать стресс, многие негативные эмоциональные состояния .

5. Заключение

Аутотренингом первоначально называли аутогенную тренировку по И. Шульцу, но по мере развития теории и практики понятие вобрало в себя всё многообразие методов саморегуляции. Однако вклад И. Шульца трудно переоценить: он одним из первых предложил научно обоснованный метод воздействия на психику, в котором решающая роль отводится самому человеку, его активности. Идея активности самого человека объединяет все формы аутотренинга, несмотря на их различия. Эта идея особенно важна в современном мире, который бросает непредсказуемые вызовы и подавляет информационными потоками.

Трудно перечислить всех людей, которые своим трудом и поисками подарили огромный выбор замечательных методов аутотренинга, позволяющих управлять собой, сделать жизнь лучше. Труды некоторых из них упомянуты в примечаниях к этой статье, подробнее с вкладом отдельных авторов можно познакомиться в разделах «Книги» и «Персоналии».

Особую признательность хотелось бы выразить популяризаторам и просветителям, которые принесли чудо аутотренинга в жизнь миллионов обычных людей: Акимову Б. К., Александрову А. А., Алексееву А. В., Баху Б., Водейко Р. И., Кермани К., Кехо Д., Куэ Э., Леви В. Л., Линдеману Х., Лобзину В.С., Пахомову Ю. В., Петрову Н. Н., Сытину Г. Н., Хэй Л.

Н.Максимов, А.Путник

(Для просмотра страницы со списком примечаний и литературы . Так же у вас будет возможность получить статью в формате.doc.)

Аутотренинг (АТ, ) – это техника самогипноза (самовнушения), позволяющая человеку самостоятельно снять нервное перенапряжение и мышечное напряжение. Такое самовнушение, если проводится оно правильно, дает возможность скорректировать самочувствие при некоторых физиологических заболеваниях, повлиять на психические процессы, облегчить состояние при ряде психических расстройств.

К аутогенной тренировке прибегают с целью успокоить волнение, стабилизировать эмоциональный фон. Она может помочь изменить личностные черты, повлиять на самооценку, положительно сказаться на саморазвитии и творческом потенциале. Потому самогипноз применяется не только как метод психотерапевтического воздействия при неврозах или депрессиях, но и как способ достижения внутренней гармонии у здоровых людей. Плюсом АТ является то, что освоить технику можно самостоятельно. Но в случае борьбы с физиологическими болезнями, психосоматическими проявлениями или психическими нарушениями лучше, если хотя бы поначалу тренировка будет осуществляться под контролем специалиста.

Техника аутотренинга была разработана в 30-ые годы прошлого века. Впервые в 1932 году ее описал немецкий психотерапевт по фамилии Шульц. Метод был разработан им на основе результатов, полученных после гипнотического воздействия на пациентов, в сочетании с идеями восточных йогов (принцип медитации). В России аутотренинг начал набирать популярность в 50-х годах.

На чем строится аутогенная тренировка

Основная суть метода заключается в словесном воздействии на психику. При достижении определенного эмоционального настроя и физического состояния слово может повлиять на человека особенным образом. Словесное воздействие во время аутотренинга закладывает в психику конкретную программу, направленную на определенный результат. Целью программы может быть излечение от заболевания, успокоение, избавление от усталости, нормализация сна и так далее.

Аутотренинг предполагает целенаправленную работу и с телом, и с психикой. Потому первым шагом становится доведение физического состояния до полного расслабления. Важно принять максимально удобную позу перед началом тренировки, после снять все имеющиеся мышечные зажимы, по-новому ощутить свое тело и некоторые физические процессы, к примеру, ритм сердца, дыхание. И лишь в пограничном состоянии между сном и бодрствованием начинается самогипноз.

Аутогенная тренировка будет иметь результат лишь в случае наличия внутреннего желания, веры в то, что метод работает. Дополнительно требуется добиться состояния, когда негативные идеи в сознании не присутствуют. Важно, чтоб эмоциональный фон был или приподнятым (приятное легкое возбуждение) или относительно нейтральным. Любые сомнения, частицы «не», присутствующие в тексте аутотренинга, какие-либо сторонние (в том числе и визуальные) негативные влияния отрицательно скажутся на результате самогипноза. И этот результат или вовсе будет отсутствовать, или будет неудовлетворительным.

Текст для самогипноза лучше составлять, руководствуясь конкретной целью, для чего проводится АТ. Перед началом его нужно хорошо запомнить, чтоб в процессе аутотренинга не возникало ненужных пауз и запинок. Большую силу будут иметь фразы повторяющиеся, с единым смыслом, но сказанные разными словами. Они должны идти исключительно от первого лица, быть короткими и ясными, четкими.

Чтобы аутогенная тренировка принесла пользу и оказалась действенной, подходить к ней нужно со всей серьезностью. Важно понимать, что самогипноз – не просто развлечение. И получить мгновений результат с помощью него, если стоит вопрос о решении серьезных проблем, не получится. Однако даже после первой попытки такого самовнушения положительные моменты можно заметить. Они будут проявляться в снятом волнении или в отсутствии тревоги, которые были до начала тренировки. А также в ощущении бодрости, в чувстве прилива сил, в улучшении всего тонуса.

Продолжительность аутотренинга может быть разной. Зависит от способности быстро расслабляться, от сложности воздействия на психику. Обычно самовнушение длится от 5 до 60 минут. Оно не должно вызывать дискомфорта, внутреннего протеста, негатива. Важно совершать тренировку регулярно, один или два раза в сутки. Постепенно состояние расслабления будет достигаться все быстрее, нормализуется сон, успокоятся тревожные и навязчивые мысли, уйдут страхи и переживания. И когда данным методом получится овладеть очень хорошо, использовать аутотренинг можно будет не только в домашней обстановке, но и, например, в транспорте, где имеется возможность принять расслабленную позу в положении сидя.

Положение тела для АТ может быть одним из трех:

Во всех вариантах поз глаза должны быть закрыты. Начинать первые тренировки лучше из положения лежа. При этом важно исключить стороннее влияние и шум во время аутотренинга. Потому не стоит включать фоном даже расслабляющую музыку, ее лучше послушать за 10 минут до начала самовнушения.

Назначения для АТ

Занимаясь аутотренингом, можно научиться контролировать свои психические процессы, справляться с различными нервными состояниями и эмоциональными переживаниями. Эта техника избавляет от бессонницы, помогает при выраженной психосоматике, позволяет добиться гармонии между психикой и телом.

Аутогенная тренировка дает возможность управлять физиологическими процессами. Этот способ самогипноза используется с целью избавления от вредных привычек (курение, переедание, алкоголь, наркотические или лекарственные зависимости). С помощью него можно облегчить состояние при «синдроме отмены».

Показания и заболевания

Как особенный метод, позволяющий лечить и корректировать самочувствие при физических проблемах, аутотренинг применим в случаях, когда отмечаются сильные спазмы гладкой мускулатуры или болезненное состояние возникает ввиду эмоционального напряжения. Потому используется АТ при язвах, проблемах с сосудами и сердцем, при бронхиальной астме, запорах, болях в желудке или кишечнике.

Доказано, что самовнушение избавляет от сильных периодических болей у женщин, помогает во время родов.

Выбираться аутогенная тренировка может для коррекции состояния после черепно-мозговых травм, для избавления от последствий нейроинфекций. Помогает при различных невротических нарушениях, затрагивающих речь. Показаниями выступают также органического рода поражения нервной системы.

Как психотерапевтическому методу к аутотренингу прибегают для лечения:

• психоастенического состояния;
• депрессий;
• фобий;
• разнообразных неврозов;
• зависимостей, навязчивостей;
• сексуальных расстройств.

Противопоказания

Несмотря на то, что метод выглядит безобидным, для проведения самогипноза существуют и некоторые противопоказания. Нельзя проводить тренировки в моменты острых инфекционных заболеваний, при вегетативных кризах и различных приступообразных состояниях.

Запрещено обращаться к аутотренингу во время наркотического или алкогольного опьянения, под воздействием психостимулирующих веществ. Недопустимой техника является в моменты галлюцинаций, бредовых состояний.

Как выполняется АТ

Опираясь на идею Шульца, аутогенная тренировка предполагает две основных ступени. Первая является «низшей», отвечающей за достижение полного расслабления в теле. Во время нее осуществляется контроль за сердцебиением, отводится внимание дыханию.

Вторая ступень – «высшая». Она представлена медитацией, самогипнозом, трансовым состоянием, когда осуществляется прямое воздействие на психику. Однако к этим двум ступеням стоит добавить третий этап – выход из созданного состояния. Его не нужно осуществлять полностью, если аутогенная тренировка делается перед сном или направлена на то, чтобы получилось быстрее заснуть.

Первый этап

Первый этап в аутотренинге разделен на шесть коротких шагов, которые связаны между собой. Они идут друг за другом, но не обрываются, а сливаются в единое целое.

Тяжесть. На этом этапе достигается полное расслабление мышц так, чтоб ощутить тяжесть рук, ног, головы и так далее.

Тепло. Здесь важно сконцентрироваться на ощущении тепла, которое создается кровью, приливающей к самым мелким сосудам. Этот шаг предполагает постепенное овладение контролем над кровообращением.

Сердцебиение или пульс. На этом этапе нужно добиться ощущения пульса в теле. Это поможет научиться контролировать частоту пульса во время нервного напряжения.

Процесс дыхания. Необходимости контролировать свое дыхание нет. Тут важно ощутить этот процесс, сосредоточиться на нем, почувствовать дыхание.

Прилив крови («солнечное сплетение»). Нужно ощутить, как кровь приливает к внутренним органам, сосредотачиваясь в области нервных центров, расположенных между пупком и грудиной.

Прохлада. Она должна быть присутствовать в области лица, лба. Тут требуется не ощутить холод внутри, занимаясь аутотренингом, а почувствовать прохладу воздуха, то, как она контрастирует с теплом внутри тела.

Полное расслабление достигается лишь после прохождения всех шести шагов. Если на этом моменте не будет оказано самостоятельное гипнотическое влияние, то можно погрузиться в крепкий сон. Он бывает разным по продолжительности, однако прилив сил и бодрости даже после 20 минут сна будет гарантирован.

Второй этап

На данном этапе происходит программирование психики. Осуществляется словесный самогипноз с помощью подготовленных ранее утверждений, фраз.

В отличие от стороннего психотерапевтического воздействия (гипноза) самостоятельно намного легче прочувствовать, насколько сильным и благоприятным оказалось воздействие на психику. Потому проще контролировать продолжительность аутотренинга.

Этап третий

Из трансового состояния важно уметь правильно выходить, чтоб полученный результат закрепился и чтоб не был нанесен никакой вред телу или психике.

Не стоит совершать резких движений, спонтанно открывать глаза, быстро подниматься с кровати или кресла. Когда основные этапы аутогенной тренировки прошли, нужно на некоторое время погрузиться в свои внутренние ощущения, почувствовать прилив сил, эмоциональное спокойствие, гармонию. Размеренно подышать и настроить себя на выход из состояния.

Первоначально следует неспешно сжать ладони в кулаки. Затем вывести руки перед собой, выпрямляя локти. После поднять их над головой, раскрыть ладони и открыть глаза. Только по завершению этих действий, глубоко вдохнув и выдохнув, стоит подниматься на ноги.

Овладеть методом самогипноза нетрудно, имея сильную внутреннюю мотивацию и желание. АТ может быстро дать желаемые результаты, избавить от невроза, помочь выйти из депрессии, если подходить к методу серьезно и заниматься изо дня в день. Эта техника поможет и в обычной жизни, избавляя от ненужного волнения и каждодневного стресса.