Что нужно делать для правильного питания. Как перейти на правильное питание и с чего начать? Сколько воды ты пьешь за день
В необходимости питаться правильно и сбалансированно уже никто не сомневается. Однако, многие постоянно откладывают день, с которого начнется эта новая и долгожданная жизнь. Происходит так по простым и понятным причинам. При мысли о здоровом питании возникают ряд ассоциаций:
- при правильном питании нужно отказаться от любимых (вредных) продуктов;
- при правильном питании нужно бороться с чувством голода.
Да, да.
Все перечисленные выше требования ошибочны и правильное, здоровое питание ничего подобного не предполагает. Первое заблуждение содержит две ключевые ошибки.
Во-вторых,
предлагаем Вам изменить сам подход. Не нужно ждать какого дня, чтобы с него кардинальным образом изменить все привычки. Такое поведение создает стрессовую ситуацию для всех систем организма,
и Вам непременно захочется как можно быстрее вернуться к привычному образу жизни.
Давайте начнем прям с этой минуты оздоравливать и омолаживать свой организм правильным питанием, без стресса и отказа от чего бы то ни было. Сделаем наоборот – добавим в свой рацион несколько продуктов, оставив все остальное так, как было.
Шаг 1
Это будет первый шаг к изменению всего – привычек, фигуры, здоровья, настроения и качества жизни.
Не меняя в питании ничего другого, мы добавляем 3 продукта, которые обязательно ежедневно съедаем.
Повторимся, ежедневно Вы должны съедать эти 3 продукта в любое время дня.
Это даем нам
- очень важную перестройку вкусовых рецепторов, ведь приученные к напичканной ароматизаторами еде, они перестали считать естественные вкусы чем-то желанным к употреблению;
- дисциплину в питании;
- увеличивает витаминную обеспеченность организма,
- мягко и незаметно снижает общую калорийность рациона.
Шаг 2
Начинаем записывать то, что едим, без каких-то существенных изменений привычного рациона. Записывать в самом прямом смысле слова. Писать можно в блокнотик, файл,
в калькулятор питания.
Этот шаг крайне важен, т.к. не испытывать голод, чувствовать себя хорошо, быть здоровым и иметь много сил можно только тогда, когда питание обеспечивает потребности организма в жизненно важных веществах. Если Вы чего-то недополучаете, то совершенно логично требование организма дать ему еще еды, а если каких-то веществ в избытке, то организм «засоряется» и/или системы перегружаются из-за необходимости вывести лишнее.
Составить идеально подходящий именно Вам рацион питания, который удовлетворит потребности именно Вашего организма в жизненно важных веществах, без индивидуального подбора продуктов невозможно.
Конечно, можно взять готовые системы питания, но очень мала вероятность, что они удовлетворят потребности именно Вашего организма во всех необходимых веществах.
Можно обратиться к профессиональному диетологу, который составит Вам идеально сбалансированный рацион. Здесь стоит заметить, что диетологи тоже люди и у них нет в голове тысячи таблиц, а для составления индивидуальных рационов они пользуются профессиональными калькуляторами , которые теперь стали доступны и Вам.
Вы можете самостоятельно составить себе идеально сбалансированный рацион, воспользовавшись калькулятором питания. Но не будем забегать вперед. На втором шаге нам нужно привыкнуть контролировать то, что мы едим. Это самый важный шаг. Вы можете кушать все так же, как и прежде. Просто возьмите и забейте съеденное в калькулятор.
Пережив первый ужас от увиденных цифр, Вам быстрее захочется перейти к шагу 3, а именно, сбалансировать свое питание, избавится от ужасных избытков и скомпенсировать недостатки.
Шаг 4
Через определенное время (кому-то понадобится месяц, а кому-то год) у Вас выработаются навыки составления сбалансированного индивидуального рациона без калькулятора. Пересчитывая хотя бы раз в месяц естественным образом получившийся дневной рацион, Вы с радостью и удивлением будете обнаруживать насколько точно, казалось бы случайным образом, выбранные продукты дали организму норму жизненно важных веществ.
Вкусовые рецепторы перестроятся, и искусственно созданные вкусы будут казаться слишком резкими и приторными. От жирных продуктов будет подступать тошнота. А чувство, которое на данный момент Вы
считаете признаком сытости, будет восприниматься как невыносимая тяжесть в животе.
От полноценного здорового рациона укрепится иммунитет и Вы забудете о сезонной простуде. Хронические заболевания или пройдут, или перестанут беспокоить. Появится легкость и жизненная энергия. Сожгутся лишние килограммы, волосы будут блестеть, кожа станет ровной и чистой, ногти крепкими, глаза засияют.
Конечно же, такое преображение потребует от Вас 15 минут ежедневного труда для составления и контроля индивидуального сбалансированного рациона в калькуляторе калорий и жизненно важных веществ. И тут уже Вам выбирать, хотите Вы поменять себя и свою жизнь или оставите все как прежде.
Сесть наконец-то на диету, начать правильно питаться или заставить хотя бы немного в чем-то себя ограничивать – это всегда очень и очень трудно. Мы откладываем на завтра, на понедельник, на «после праздников»… В итоге месяцами, а то и годами каждый день смотрим в зеркало и корим себя за маленькие или большие недостатки.
На самом деле решиться в чем-то себя ограничить не так уж и сложно, если предварительно правильно морально настроиться, а затем выработать «план-график», которого вы будете аккуратно придерживаться.
Первый шаг – это понять: «зачем», «почему» и «ради чего» вы это делаете?
Самое главное – это определиться, зачем вам все это нужно? Вариантов может быть масса: для общего оздоровления организма, чтобы просто выглядеть лучше, чтобы сильно похудеть и стать красивым человеком, для работы (получить роль, для фотосессии), чтобы носить модную и современную одежду, для любимого человека или просто для себя, чтобы повысить свою популярность у мужчин/женщин...
В общем, перечислять причины можно до бесконечности! Некоторые аргументы серьезные и реально могут изменить вашу жизнь к лучшему, а некоторые – только маскировка настоящих проблем, и никакие диеты вам в этом случае не помогут. Отвечая на вопрос «ради чего?», вы ставите перед собой цель, в каком-то плане даже одну из «жизненных целей», поэтому и достижение ее будет осмысленным и действенным. Например, «я буду придерживаться диеты – я похудею – я смогу носить обтягивающие и модные вещи – я смогу ходить в ночные клубы и чувствовать себя там естественно и комфортно – а это значит, что я смогу разнообразить свой досуг и завести интересные знакомства». Вот конкретная цель – опредмеченная и реальная.
Или же «я буду придерживаться диеты два-три месяца – сброшу лишний вес – тогда потом я смогу играть в любительский футбол в команде наравне со всеми остальными подтянутыми мужчинами – в результате сбудется моя давняя «мечта» о футболе и отдых станет интереснее».
А вот цель, достижение которой вряд ли что-то изменит: «у меня не совсем идеальная фигура – я буду придерживаться диеты – у меня будут идеальные пропорции – тогда на меня будут обращать внимание все мужчины, и я сразу налажу личную жизнь». Здесь последнее звено в цепочке скорее всего мало соотносится с первым, поэтому, кроме злости, постоянной нервозности и разочарования, эти «лишения» ничего больше не принесут.
Второй шаг – определить, что вы потеряете и что приобретете взамен? Стоит ли игра свеч?
Постоянно держать себя «в узде» сложно… Поэтому нужно ответить на вопрос: что вам это даст? Если ограничения в пище принесут успех на работе (повысят гонорары, дадут карьерный рост, увеличат популярность), то половина вашей жизни кардинально изменится к лучшему. Если вы страдаете от одиночества, не можете никуда пойти, стесняетесь знакомиться, не можете хорошо и красиво одеться, потому что мешает чрезмерно лишний вес, то беритесь за себя обеими руками. Благодаря хорошим пропорциям вам будут доступны и наряды, и танцы, и купальники, а значит, и внимание противоположного пола.
А вот истязать себя из-за 5 лишних килограммов или сантиметров, думая, что это поможет решить проблемы с мужем, личной жизнью или уважением в компании сверстников, по меньшей мере, глупо и неэффективно. Поэтому взвесьте все «за» и «против», а уж потом действуйте.
Третий шаг – сможете ли вы все выполнять, или затея через пару недель уйдет в никуда?
Подумайте хорошенько, сможете ли вы выполнять все требования диеты, не помешает ли вам в этом образ жизни. Например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы постоянно кушаете вне дома или в разных местах; ваша работа связана с банкетами, приемами или вечеринками; ваша семья привыкла обильно и разнообразно питаться; вы планируете в ближайшее время летний отдых или поездку к родителям; вы постоянно встречаетесь с друзьями и любите шумные застолья.
Четвертый шаг – составляем примерное меню и «график» приема пищи.
Необязательно все записывать и рисовать таблицы – можно мысленно спланировать, что и как вы будете есть в ближайшее время. Если вы выбрали конкретную диету, то заранее закупите необходимые продукты и строго следуйте прописанным указаниям. Решили считать калории – не стесняйтесь изучать каждую упаковку, пользоваться калькулятором или плюсовать дневной рацион в блокнотик. Для обедов и ужинов в общественных местах заранее соберите информацию о калорийности приготовленных блюд и внимательно смотрите меню (там всегда указаны граммы, а иногда и количество калорий). Хотите считать «баллы» по белковой диете – заранее просчитывайте каждый прием пищи и всегда носите таблицу с собой. А если просто собираетесь ограничивать себя в еде, то заранее определяйтесь: на завтрак я съем пачку творога, за обедом буду только овощной салат и суп, а вместо ужина перекушу фруктами. И так каждый день!
И пятый шаг – приступать ко всему немедленно!
Если приняли решение, не откладывайте на завтра, начинайте прямо сейчас, с сегодняшнего завтрака, обеда или ужина.
Если вы психологически не готовы к специальным диетам, они кажутся вам слишком радикальными, и вы боитесь, что кроме стресса и плохого настроения, вы ничего не получите, то начните с простого – попробуйте элементарное «правильное питание». Может быть, через месяц-другой вам понравится такой образ жизни, вы увидите приятные результаты в зеркале, и тогда сами и с большим удовольствием перейдете на что-то более действенное, т.к. теперь это будет совсем не страшно, а даже интересно.
Основные моменты правильного питания:
Не рекомендуется сужать спектр своего питания. Нужно стараться употреблять разные продукты, чтобы получать все необходимые вещества и витамины. Главный вопрос – это количество. Даже если вы готовы постоянно отказываться от хлеба, масла, сахара, соли, жирного и т.п., будьте осторожны, ведь все это, так или иначе, необходимо нашему организму. Поэтому хотя бы раз в неделю или десять дней съедайте кусочек хлеба, бутерброд с маслом, выпивайте чашку сладкого чая или с кусочком темного олада.2. Следите за качеством пищи: важно, чтобы все было свежее, спелое и желательно натуральное. Блюда, которые едят горячими, в холодном виде лучше не употреблять. Хорошо, если большей частью вы будете употреблять натуральные продукты, близкие ко всему природному и приготовленные традиционными способами. Например, вареная курица и запеченный картофель куда полезнее для нашего организма, чем чипсы и куриные крылышки во фритюре.
3. Будьте осторожны со сладким. Лучше всего им не злоупотреблять, а есть один раз в день отдельно от основного приема пищи – на завтрак или как полдник. Десерт после обильного обеда или ужина будет сильно тормозить процессы переваривания, а значит, все съеденное пойдет в лишние килограммы.
4. Пить нужно до еды, а не после или во время. Жидкость, принятая примерно за 10-15 минут до еды, оживляет внутреннюю секрецию и утоляет первичный голод, что способствует коррекции веса.
5. Если вы любите молоко, то употребляйте его отдельно, т.к. оно является скорее не напитком, а весьма полноценной пищей. При желании снизить вес не употребляйте молоко с булкой, печеньем и не варите молочных каш.
6. Не переедайте. Лучше заканчивать трапезу, когда хочется съесть еще кусочек чего-нибудь. Еще одна мудрая фраза гласит: «Нужно вставать из-за стола с чувством легкого голода».
7. Ешьте за несколько часов до сна. Чем больше этот промежуток времени, тем успешнее вы будете сбрасывать вес. Также не рекомендуется отдыхать (прилечь поспать) после обеда или сытного перекуса.
8. Полезно соблюдать очередность.
После того, как вы утолили жажду, лучше всего съесть салат из свежих овощей и зелени, т.к. они быстрее всего перевариваются. Затем можно скушать тушеные или отварные овощи, а уже в конце – белковую пищу. Хотя чисто белковой и чисто углеводной пищи в природе нет, все же в последнее время рациональным и грамотным считается не смешивать в одной трапезе хлеб и мясо, картофель и рыбу или курицу, то есть преимущественно крахмалистую пищу с животной белковой. Такие смеси объективно дольше и труднее перевариваются, так как для переваривания отдельных компонентов требуются различные пищеварительные соки.
Если хотите сбросить вес без лишних усилий, подсчетов и графиков, то попробуйте в течение месяца-двух придерживаться простых ограничений. От многого таким путем, конечно, не избавиться, но лишних килограмм пять-три уйдет обязательно.
Правильное питание – залог крепкого здоровья и подтянутой фигуры. И не зря говорят, что «мы – то, что мы едим».
Поэтому так важно стремиться вести здоровый образ жизни. Чтобы встать на путь исправления, необходимо начать с введения в рацион питания полезных продуктов. Если вам кажется, что вы никогда не сможете отказаться от сочного стейка средней прожарки или картошечки с луком, не расстраивайтесь. В этом потрясающем посте собраны простые советы, как перейти на правильное питание без ущерба психике и здоровью.
1. Один раз в неделю готовьте большую кастрюлю цельнозерновой крупы или бобов.
В течение дня вы сможете заменять некоторые приемы пищи полезной едой. Например, в один из дней привычный тост на завтрак замените кашей из семян киноа. А на следующий день вместо жирной пищи на ужин отведайте бобов со свежими или тушеными овощами. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете питаться исключительно растительной пищей.
2. Употребляйте только черный чай и черный кофе.
Забудьте про все дополнительные добавки к чаю или кофе. Напрочь выкинете из головы привычку добавлять в горячие напитки сахар или молоко. Безусловно, на это потребуется время, но это того стоит. В скором времени без «вкусозаменителей» вы сможете почувствовать всю вкусовую палитру черного чая или кофе без вреда фигуре.
3. Соблюдайте правила идеальных порций, воспользовавшись собственной рукой.
Если во время еды вы будете постоянно следить за количеством съедаемой пищи, то в скором времени ощутите благодарность вашего организма. Попробуйте, и вам обязательно понравится!
4. Заменяйте калорийные и вредные продукты альтернативными и полезными.
Вы когда-нибудь слышали о том, что практически у каждого продукта есть менее вредный аналог, не уступающим по вкусовым качествам. Попробуйте превращать собственные блюда в полезные шедевры, используя знания о заменителях. Например, сделайте пюре из картофеля с цветной капустой в соотношении 1:1. Вы не сможете отличить разницу между этими овощами, а вот количества крахмала будет в разы меньше.
5. Запекайте блюда в духовке вместо жарки на сковороде.
Если ваше блюдо может обойтись без вредной холестериновой корочки, то запеките его в духовке. Практически любую пищу можно приготовить таким способом, избавив организм от вредного воздействия растительного масла.
6. Еженедельно устраивайте постные понедельники.
Конечно, лучше всего начинать рабочую неделю именно с постного дня, но, если для вас слишком тяжело изменить излюбленному рациону по понедельникам, то выберите любой день. В течение недели употребляйте максимальное количество овощей, заменяя некоторые приемы пищи ими. Вводите вегетарианский рацион постепенно, прислушиваясь к собственному телу.
7. Употребляйте только самостоятельно приготовленную пищу.
Конечно, пищевая индустрия сейчас предлагает широкий ассортимент диетических и низкокалорийных товаров, но большая часть полезных веществ в них отсутствует. Поэтому вооружайтесь терпением и кулинарными рецептами, и учитесь готовить самостоятельно. Пусть ваше блюдо будет содержать в себе больше калорий, но и процент полезных веществ в нем будет намного больше, чем в любой химически обработанной пище.
8. Между приемами алкогольных напитков выпивайте стакан воды.
Если вас пригласили в бар отведать кружечку хорошего пива или в ресторан за бокалом красного вина, то не пугайтесь, что полезное питание накроется «медным тазом». Следуйте небольшому совету и выпивайте между бокалами алкогольных напитков стакан обычной воды. Эта хитрость поможет избежать обезвоживания организма, ускорит чувство насыщения и спасет от «помятого» вида на следующий день.
9. Хотя бы раз в неделю берите с собой на работу полноценный обед.
На пути к правильному питанию вам будет сложно отказаться от некоторых вещей, с которыми вы были неразлучны. Но, если кофе со сливками и покупная еда могут потерпеть, то перекус в сухомятку на работе – нет. Приучите себя готовить полноценный обед с собой на работу. Начните с одного дня в неделю. Затем добавляйте еще. Со временем это войдет в привычку.
10. Если перекус неизбежен, то выбирайте низкокалорийные варианты.
В данном случае неважно сделаете ли вы еду для перекуса сами, купите в кулинарии или соберете из различных продуктов. Самое главное – это обязательно следить за количеством калорий в них. Существует куча низкокалорийных рецептов на любой вкус и цвет. Выбирайте на здоровье!
11. В первую очередь съедайте овощи.
Если ваш прием пищи включает несколько блюд, то обязательными первыми съедайте овощи и затем приступайте к мясу или гарниру. Таким образом, вы быстрее насытитесь, приучив собственный организм к здоровой и полезной пище.
12. Используйте цельнозерновую муку.
Жизнь без сладкого – это не жизнь вовсе, поэтому отказаться от него бывает практически невозможно. Существует отличный способ приготовить вкусные сладости без вреда для здоровья. Для этого следует использовать цельнозерновую муку, богатую содержанием клетчатки и белка. Не пытайтесь моментально заменить обычную муку на цельнозерновую, так как вам потребуется время, чтобы приспособиться к приготовлению блюд из этой муки, меняющей структуру выпечки. Экспериментируйте и у вас всё получится!
13. Старайтесь покупать овощи и фрукты только у людей, занимающихся выращиванием сельскохозяйственных культур самостоятельно.
Приучите себя ходить на рынок, чтобы приобретать натуральные продукты у фермеров напрямую. Выбирайте только те овощи и фрукты, которые были выращены на огороде без использования вредных химических веществ.
14. Вместо газировки пейте обычную негазированную воду.
Всем известно, что газировка – не самый полезный напиток и от него лучше отказаться раз и навсегда, заменив обычной водой. Но большинство людей любит газировку именно из-за вкусовых качеств, которых лишена обычная вода. Существует отличное решение для этой проблемы: перед употреблением воды добавляйте в нее лимон, мяту, траву или настойки, чтобы придать ей слегка сладковатый вкус и аромат.
15. На завтрак употребляйте овощи и пищу, богатую белками.
Откажитесь от употребления сладкого по утрам, чтобы в середине дня вас не настигло желание немедленно слопать шоколадку, возникшее из-за резкого падения сахара в крови. Во всем мире многие люди давно отказались от конфет и варенья по утрам в пользу полезной и питательной пищи.
16. Используйте маленькие тарелки.
Учеными доказано, что при виде большой тарелки и маленького количества пищи на ней, мозг посылает сигналы о неудовлетворенности приемом пищи и желаемой добавке. Обманите собственное сознание и замените большие по диаметру тарелки более маленькими. Так вы сможете употреблять меньшее количество пищи.
17. В блюда из яиц добавляйте больше белков, чем желтков.
Известно, желток является вкусным, но вредным дополнением к белку. Поэтому для соблюдения правильного питания придется урезать потребление желтков. Неважно, какое блюдо вы планируете приготовить, всегда используйте белки с желтками в соотношении 2:1.
18. Ешьте как можно больше разноцветных овощей и фруктов в течение дня.
Чаще всего яркий цвет овощей или фруктов сигнализирует о наличии концентрированных питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов) в них. Поэтому, чем больше овощей и фруктов разных цветов вы едите, тем больше питательных веществ получаете.
19. Заменяйте вредные продукты полезными.
Как уже говорилось выше, у каждого продукта существует свой полезный заменитель. И такая схожесть может быть использована не только при сложном приготовлении блюд. Обычные «перекусы» могут стать более питательными, если заменять вредные ингредиенты в них. Например, авокадо отлично подходит на роль майонеза при приготовлении бутерброда. Финики могут заменить сахар в молочных коктейлях. Для блинчиков вместо сиропа и сливочного масла подойдет мякоть из фруктового компота. Жареные кабачки заменят картошку фри, замороженный виноград – леденцы, греческий йогурт – сметану или майонез, картофель (кешью) – сливки для супов-пюре и т.д.
20. Добавляйте в блюда полезные семена.
Старайтесь приучить себя к добавлению полезных семян во все блюда. Например, семена чиа богаты важными микроэлементами. Тыквенные семечки улучшают ценность мюсли и десертов. Семена льна отлично подходят для каш и посыпок в различные блюда. Любые семена благотворно влияют на организм и ускоряют метаболизм.
21. Вместо стакана апельсинового сока на завтрак, съедайте кусочек фрукта.
Самая полезная часть цитрусовых фруктов – это белые прожилки, в которых содержится масса витаминов и полезных веществ. Поэтому вместо стакана апельсинового сока, съешьте цельную дольку обычного цитрусового.
22. Старайтесь употреблять блюда содержащие больше количество овощам.
Во время любого приема пищи следите за тем, чтобы ваше блюдо состояло больше, чем наполовину, из овощей. Это поможет сбалансировать питание и приучить организм к питаться полезной пищей.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
С чего начать правильное питание и как сделать так, чтобы оно принесло максимальную пользу для организма? Диетологи советуют в первую очередь осознать, что такая система потребления пищи не является диетой или временным ограничением. Правильное питание для людей – это образ жизни, который требует значительных усилий, но взамен принесет крепкое здоровье и идеальную фигуру.
С чего начинать?
Человек тратит много времени на то, чтобы утолить чувство голода. Если посчитать часы, затрачиваемые на приобретение продуктов, приготовление пищи и сам процесс трапезы – то выходит значительный временной отрезок. Изменить культуру потребления пищи довольно сложно, так как она вырабатывается на протяжении долгих лет и обусловлена многими внешними факторами. Особенно сложно вносить изменения в рацион людям, которые много времени уделяют карьере. Помочь начать правильно питаться сможет установленная цель и понимание того, что психическое и физическое состояние напрямую зависит от того, что мы едим.
Сегодня существует большое количество исследований, подтверждающих прямую связь между рационом человека и продолжительностью его жизни. Так, распространенное сегодня заболевание – рак прямой кишки – называется заболеванием обеспеченных людей. Чаще всего диагностируется болезнь у жителей экономически развитых стран, в меню которых преобладает продукция быстрого приготовления, жирная мясная пища, а полезная для организма растительная клетчатка практически полностью отсутствует.
Изменение списка покупок при правильном питании
Коррекция рациона невозможна без ряда изменений образа жизни в целом. Тем людям, которые привыкли питаться в заведениях общественного питания, следует принять к сведению, что пища в таких местах скудна в плане полезных элементах. Правильное питание с пользой для организма предполагает использование натуральных свежих продуктов и минимальной термической обработки, для сохранения ценных веществ.
Обеспечить такие условия можно только тогда, когда вы самостоятельно контролируете все процессы по выбору и подготовке продуктов. Поэтому лучше приготовьте себе полезную еду дома, а на работу можно взять что-то легкое и полезное для перекуса, снизив потребление сладостей и мучных изделий. Постарайтесь как можно меньше посещать заведения общественного питания, обращаясь туда только в случае крайней необходимости.
Тратить деньги на полезные продукты – еще одна привычка, которую необходимо выработать, тем, кто заботиться о своем здоровье. Замороженное мясо стоит ненамного дешевле свежего, а пользы от него значительно меньше. Если затрагивать такую категорию продуктов, как полуфабрикаты, то речь идет не о минимальной пользе, а о большом вреде для организма.
Привычка приобретать быстроготовящуюся еду вместо овощей, круп, молочных продуктов с минимальным количеством добавок и нежирного мяса рано или поздно отражается на здоровье. Некачественная продукция – это такие заболевания, как атеросклероз, гастрит, дуоденит и многие другие. Лечение этих болезней стоит намного больше, чем сэкономленная сумма при покупке некачественных продовольственных товаров.
Чтобы приготовление пищи отнимало немного времени, а материальные средства расходовались целесообразно, специалисты рекомендуют составлять меню на два – три дня вперед. Приобретение продуктов в соответствии с предварительно запланированным рационом позволит сделать рацион более разнообразным, а не готовить еду в соответствии с тем, что есть в холодильнике.
Правильное питание и спорт
Спорт является обязательной рекомендацией для тех, кто хочет обеспечить себе здоровое и красивое тело. Сочетая спортивные занятия и здоровый рацион, вы сможете худеть без стресса, укрепляя при этом иммунитет и не позволяя возрасту менять вашу внешность. Тем, у кого нет времени или существуют ограничения на спорт, нужно увеличить физическую активность. Ходите побольше пешком, откажитесь от лифта, делайте домашнюю работу под энергичную музыку, гуляйте перед сном.
Эти рекомендации актуальны не только для похудения, но и для тех, кто, напротив, страдает от излишней худобы. Достаточная физическая активность и режим нормализуют обмен веществ, что поможет обрести оптимальный вес и хорошую фигуру.
Принципы правильного питания
Здоровая культура потребления пищи – это ряд правил, регламентирующих количество, качество и систематичность трапез. Наше тело можно образно сравнить с машиной, функциональность которой контролируется как природой (биоритмы), так и самим человеком. Если нагрузки будут совпадать с биоритмами, то работать механизм будет дольше и эффективнее.
К примеру, все системы организма после 21 часа вечера начинают работать медленнее. Если в этот период «заставить» желудочно-кишечный тракт переваривать плотный и объемный ужин, то весь организм сбивается с цикла, что со временем приведет к возникновению разных патологий.
Кроме того, поздние ужины – это лишний вес, некачественный сон, плохое настроение по утрам, тяжесть в животе и отсутствие здорового чувства голода по утрам. Поэтому первым правилом здорового рациона является употребление пищи в соответствии с биоритмами человека. Согласно этой рекомендации, количественное и качественное соотношение пищи в течение дня должно быть следующим:
- Завтрак . Первый прием пищи рекомендуется проводить в период между 7 и 9 часами утра. Не ранее, чем спустя полчаса после пробуждения. В этот временной промежуток специалисты советуют употреблять пищу, богатую сложными углеводами. Они содержатся в крупах, макаронах твердых сортов, цельном зерне, отрубях. Также с утра будет полезна белковая пища, поэтому крупы или макароны можно варить на молоке, а отруби заливать кефиром или йогуртом. Можно приготовить яичницу или омлет, сделать бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.
- Второй завтрак. Не является обязательным, но рекомендуемым приемом пищи. Чтобы организм правильно работал, а метаболизм не затухал, перерывы между трапезами должны быть не менее 3 часов. Поэтому основные застолья полезно «разбавлять» перекусами. На втором завтраке будет уместен овощной или фруктовый салат, десерт или натуральный сок с каким-нибудь молочным продуктом.
- Обед . Временной коридор между 12 и 14 часами является оптимальным промежутком для плотного обеда. В этот период все системы организма работают на пике, поэтому без опаски можно употреблять углеводы и жиры. Также не следует отказываться от белковой продукции.
- Полдник . Начиная с этого момента (с 15 до 16 часов) предпочтение необходимо отдавать белку, который легко усваивается. Поэтому на полдник будет уместен кефир, творог, йогурт.
- Ужин . Последняя трапеза должна приходиться на промежуток между 17 и 19 часами. Немного овощей и блюдо из диетического мяса позволит не проснуться голоду и в то же время не спровоцирует лишних килограммов.
Второе правило здорового питания – это организация приемов пищи в одно и то же время. Употребляя еду, по графику, вы вырабатываете рефлекс. Благодаря ему синтез желудочного сока начинается еще до приема пищи, что облегчает ее переваривание и усвоение.
Третьим правилом является соблюдение пропорций по употреблению овощей, мяса и других категорий продуктов. Чтобы придерживаться этой рекомендации было проще, диетологи разработали пирамиду, которая содержит четыре основных группы продуктов, необходимых организму.
Базу пирамиды, которая является самым большим ярусом, составляют зерновые. Именно такая продукция, по мнению врачей, должна составлять основу нашего рациона. Зерновые культуры содержат мало жиров, но богаты пищевыми волокнами.
Находясь на правильном питании, вы сможете в течение быстрого времени заметно похудеть, потому что клетчатка улучшает метаболизм и уменьшает аппетит. Здесь следует отметить, что зерновые наиболее полезны те, которые прошли минимальную обработку. Нешлифованный рис значительно полезнее шлифованного, из отрубей отдавайте предпочтение тем, которые надо варить, а не запаривать.
- Хлопья (овсяные, кукурузные, пшеничные);
- Отруби (из овса, ржи, гречихи);
- Крупы (рисовая, гречневая, перловая, пшенная);
- Изделия из муки с отрубями;
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
На втором сегменте пирамиды находятся фрукты и овощи. Растительные культуры богаты минералами и витаминами, поэтому чтобы получать максимальную пользу, употреблять их необходимо в свежем или отварном виде. При этом нарезать фрукты и овощи желательно крупными фрагментами, желательно керамическим ножом.
Третий ярус пирамиды представлен продуктами животного происхождения – мясо, рыба, молочка, яйца. Также сюда входят бобовые и орехи. На вершине пирамиды находятся сладости и жиры, отказываться полностью, от которых нельзя, но употреблять необходимо в ограниченном объеме.
Четвертым правилом является отказ от вредных продуктов. К данной категории относится еда, которая провоцирует отложение холестерина на внутренних стенках сосудов, ухудшает пищеварение, замедляет работу желудочно-кишечного тракта.
Продуктами, от которых необходимо отказаться, являются:
- Модифицированные жиры (маргарин, легкое масло, спред);
- Продукция, изобилующая химическими добавками;
- Колбасные изделия из красного мяса вяленого и копченого типа;
- Соленые закуски (крекеры, чипсы);
- Замороженные полуфабрикаты.
Тем, кого интересует, с чего начать правильное питание, нужно учитывать, что сразу перейти на здоровый рацион получается не у всех. От привычки провести вечер перед телевизором с бутербродами или сладким пирогом отказаться сложно. Поэтому не следует отчаиваться, если начало было провальным – пробуйте еще раз. Избежать срывов помогут небольшие секреты и рекомендации.
Известный специалист по диетическому питанию Маргарита Королева советует в случаях, когда нестерпимо захотелось сладкого, почистить зубы мятной пастой.
Если вас интересует, как начать правильно питаться и сделать это жизненной нормой, избегайте таких некомфортных состояний, как голод или переедание. Сильное чувство голода приводит к замедлению метаболизма, поэтому вес начинает уходить медленно или останавливается. Кроме того, голод провоцирует выработку желудочного сока, который разрушает слизистую желудка при отсутствии пищи. Начиная трапезу с чувством сильного голода, человек пропускает момент насыщения и чаще всего переедает. Переедание не менее опасно, так как заставляет организм работать в стрессовом режиме. Поэтому врачи не рекомендуют бороться с голодом, и приступать к трапезе сразу, как только возникло небольшое желание перекусить.
Поможет придерживаться принципов здорового рациона специальный дневник. Превратите ведение записей в маленькую традицию – вносите данные каждый день в одно и то же время. Указывайте блюда, которые вы приготовили, и собственные ощущения. Отмечайте, через сколько времени после перехода на новый рацион, начались первые изменения во внешности. Хвалите и поощряйте себя даже за самые незначительные достижения.
Специалисты рекомендуют применять одно упражнение, которое поможет выработать чувство ответственности за потребляемую пищу. Каждый раз, съев какой-нибудь продукт, задайте себе вопрос «Какую пользу мне принесла эта еда». Если делать это систематически на протяжении 3 недель, к концу этого срока вы автоматически откажетесь от ряда нездоровых продуктов.
Рацион питания на день
Завтрак . Утром начните день с овсяной каши с добавлением небольшого кусочка сливочного масла и молока. Дополните первый прием пищи бутербродом из подсушенного отрубного хлеба и 20 грамм сыра. Полезным будет свежеприготовленный апельсиновый сок.
Сладкий перекус . На полдник порадуйте себя десертом – зефир, мармелад, овсяное печенье. Восполнить потребность в сладком можно фруктовым салатом или смузи с добавлением натурального йогурта и овсяных отрубей. В качестве основного компонента могут быть использованы бананы, яблоки (лучше зеленые), киви.
Обед . Должен включать в себя 2 – 3 блюда. В качестве закуски приготовьте овощной салат и заправьте его льняным, горчичным или оливковым маслом. На первое может быть легкий овощной суп на мясном бульоне. На второе приготовьте кусочек нежирного мяса с овощами (морковью, брокколи, баклажанами) или спагетти из твердых сортов пшеницы с соусом. Мясо и овощи отварите, запеките в духовке или приготовьте на пару.
Полдник. Скушайте творожную запеканку с сухофруктами или орехами. Также можно полакомиться зерновым хлебцем и натуральным йогуртом.
Ужин . Должен включать в себя больше белка и клетчатки. Оптимальным вариантом будет овощной салат с рыбным стейком. Рекомендованными сортами рыбы для вечерних приемов пищи являются щука, судак, треска. Жирные сорта рыбы (семга, лосось, тунец) лучше употреблять в первой половине дня.
Меню на день с рецептами (видео)
Многим людям кажется, что приготовление здоровой еды отнимает много времени. Убедиться в ложности этого заявления поможет видео, в котором пошагово расписано меню на целый день.
Придерживаясь правил здорового питания, вы откорректируете вес и обеспечите красивые формы вашему телу. Также изменение рациона поможет противостоять сезонным заболеваниям за счет очищения организма и усиления иммунитета, а также излечить многие хронические болезни.
Вам вовсе не обязательно держаться в рамках строгой диеты. На основе своих исследований в области поведенческой психологи и формирования привычек у меня получилось разработать несколько простых методов, как заставить себя правильно питаться и закрепить привычки кушать только полезную пищу без особых усилий.
Можете перейти по любой из ссылок ниже непосредственно к интересующему вас разделу, или же просто читать все по порядку.
Практически все специалисты в области диетологии и гуру питания дают советы о том, чем конкретно питаться и прописывают меню, которого сложно придерживаться в обычной жизни. Мне же хотелось бы обсудить, почему мы едим именно так, как едим, и каким образом можно это скорректировать, без резких изменений и при этом получить желаемый результат, будь то уменьшения веса тела или просто поддержания ЗОЖ во всех его отношениях. Это руководство нацелено на внедрения научных данных и стратегий, необходимых для достижения желаемых результатов в домашних условиях.
Итак, польза от полноценного питания очевидна большинству из нас. Благодаря ему мы более энергичны, наше здоровье крепче и продуктивность на высоте. Рациональный подход к диете поможет перестать переедать и удержать нормальный вес, а значит и уменьшить риск возникновения диабета II типа, определенных разновидностей рака, проблем с сердцем, повышенного кровяного давления и многих других болезней.
Но раз уж у нас столько причин, чтобы придерживаться сбалансированного режима питания, почему это так трудно делать? Для ответа на этот вопрос сперва разберемся, что же нас так притягивает во вредной пище.
Прежде чем приступить к разговору о том, с чего начать правильное питание, мы разберемся, что нас заставляет кушать вредное, переедать, пренебрегая здоровьем и качество жизни.
Почему мы обожаем вредную еду
Стивен Уитерли провел порядка 20 лет выясняя причины, по которым одна еда для нас желаннее другой. Большая часть данных на эту тему содержится в его превосходном докладе «Что привлекает людей во вредной пище» (Why Humans Like Junk Food).
По его мнению, при поедании вкусной пищи, существует 2 фактора влияющих на наслаждение процессом.
Первый фактор - ощущения от употребляемой пищи. Сюда относятся её вкусовые характеристики (соленый, сладкий, и т.д.), её ароматы и ощущения во рту, возникающие от нее. Последнее свойство общеизвестно как “ротовосприятие” и, возможно, оно самое важное. Компании, занимающиеся производством продуктов питания, инвестируют в поиск самого соблазняющего потребителей хруста картофельных чипсов миллионы долларов. Учёные в области питания пытаются найти идеальное количество пузырьков в газировке. Сочетание всех этих элементов создаёт в мозге ощущение, которое он привязывает к определённой еде или напитку.
Второй фактор – непосредственный состав макроэлементов в еде – сочетание , содержащихся в ней. Чтобы заставить наш мозг требовать вредный продукт раз за разом, продовольственные компании подбирают идеальный баланс солей, сахаров и жиров, который будет разжигать в нем это желание.
И вот как им это удается…
Как ученые управляют нашими предпочтениями в еде
Имеется целый ряд факторов, которыми пользуются ученые и производственными компаниями для того, чтобы усилить зависимость от еды.
Динамический контраст. Это объединение нескольких разных качеств в одном продукте. Уитерли пишет, что еда с динамическим контрастом сочетает «хрустящую оболочку, вслед за которой появляется что-то нежное или сливочное наполненное вкусом. Это характерно для множества наших любимых продуктов – карамельная корочка крем-брюле, пицца или печенье Oreo – мозг воспринимает хруст как что-то очень оригинальное и увлекательное».
Выделение слюны. Слюноотделение - это часть процесса питания, и чем большее количество слюны выделяется от употребления продукта, тем больше она омывает ваши вкусовые рецепторы по всей ротовой полости. Возьмем к примеру, продукты-эмульсии, вроде мороженного, майонеза, сливочного масла, шоколада и соусов для салатов провоцируют сильное выделение слюны, обильно омывающее вкусовые рецепторы. Это одно из объяснений, почему продукты с добавлением соусов или покрытые глазурью так любимы многими людьми. Еда, стимулирующая выделение слюны, практически заставляет мозг радостно пританцовывать и воспринимается им гораздо вкуснее чем прочие продукты.
Стремительно тающая пища и улетучивающаяся калорийность. Те продукты, которые быстро растворяются или «тают во рту», посылают в мозг сигнал, что якобы вы съели меньше, чем в действительности. Эти продукты буквально убеждают его, что вы не наелись, даже если съедено уже приличное количество калорий.
В своей знаменитой книге «Соль Сахар и Жир» (Salt Sugar Fat by Michael Moss) Майкл Мосс рассказывает о своей беседе с Уитерли которая отлично объясняет «испаряющуюся калорийность» …
Он сконцентрировался сразу же на Читос. «Это, один из самых чудеснейших продуктов среди существующих на планете, с точки зрения истинного наслаждения» сказал Уитерли.
«Я принес ему две полных сумки с разными чипсами разнообразных вкусов. Он сразу же сконцентрировался на Читос. «Это, один из самых чудеснейших продуктов среди существующих на планете, с точки зрения истинного наслаждения» сказал Уитерли. Он отметил с дюжину атрибутов Читос, которые провоцируют мозг говорить: «Еще!». Больше всего он сфокусировался на поразительной способности палочек растворятся во рту. «Это называется испаряющейся калорийностью», - сказал Уитерли. «Когда что-то быстро тает, мозг считает, что в этом не содержится калорий... можно продолжать есть это просто бесконечно».
Специфическая чувственная реакция. Мозг обожает разнообразие. Если снова и снова есть одну и ту же еду, удовольствие от нее начинает уменьшаться. Говоря иначе, восприимчивость конкретно к этой еде со временем будет снижаться. Это может случиться буквально за секунды.
Однако же вредные продукты создаются таким образом, чтобы избежать этой реакции. Они обеспечивают достаточно вкуса, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает от их поедания), но стимулируют сенсорное восприятие не настолько сильно чтобы оно притупилось. Вот почему проглотив целый пакет картофельных чипсов вы все еще можете быть в состоянии съесть следующий. Для мозга, хруст и восприятие Доритос каждый раз в новинку и вызывают интерес.
Насыщенность калорий. Нездоровые продукты созданы так, чтобы убедить вас в том, что вы получаете питание, без чувства насыщения. Находящиеся у вас в желудке и во рту рецепторы, сообщают мозгу о том насколько определенная пища сытна для вашего тела и какой комплекс белков, жиров и углеводов входит в ее состав. Неполезная еда обеспечивает достаточное количество калорий для того, чтобы ваш мозг решил: «Да, это даст мне немного энергии», но не настолько много, чтобы он сказал: «Этого достаточно, я наелся». В результате вы в первую очередь хотите саму еду, но для того чтобы этим наесться потребуется довольно много времени.
Воспоминания о предыдущем опыте еды. В этом случае психобиология вредной еды работает прямо против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакетик чипсов) мозг запоминает это ощущение. И при виде этого продукта в следующий раз, или, когда вы почувствуете его запах или просто прочитаете о нем, ваш мозг начнет вызывать воспоминания, об ощущениях, которые вы испытывали при употреблении этой пищи.
Подобные воспоминания способны вызывать реальные физиологические реакции такие, как слюноотделение и провоцировать аппетитную тягу, которую мы испытываем, думая о своих любимых блюдах.
Сочетание всех этих факторов делает переработанную пищу для человеческого мозга вкусной и желанной. Из-за сочетания науки в этих продуктах с их невероятной распространенностью (дешевый фаст-фуд повсюду), соблюдать правила здорового питания становится весьма затруднительно.
2. Как перейти на правильное питание легко и без мучений
Большая часть человечества уверена, что изменение поведения и внедрение полезных привычек полностью зависит от мотивационного настроя и силы воли. Но все же, чем больше я изучаю эту тему, тем больше я убежден что в первую очередь изменения в поведении обуславливаются окружающей средой.
То, что находится вокруг вас способно оказывать невероятное влияние на ваше поведение. Не существует области где это более справедливо, чем в питании. То, что мы едим ежедневно, зачастую вытекает из того, что окружает нас.
Перед тем, как рассказать с чего начать правильное питание, позвольте рассказать вам об одном интересном эксперименте, чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду...
Значение вашего окружения для старта ПП
Энн Торндайк (Anne Thorndike) - врач первой медицинской помощи в Масачусетской больнице Бостона. Торндайк вместе со своими коллегами организовала исследование, которое продлилось полгода и было опубликовано в American Journal of Public Health .
С помощью этого исследования, тайно проводившегося в больничной столовой тысячи людей, смогли развить здоровые предпочтения в еде, без малейшего привлечения их силы воли или влияния на их мотивации. Торндайк со своей командой воспользовалась концепцией, известной в качестве «архитектуры выбора». Это причудливое словосочетание, которое используется для обозначения изменений в размещении продуктов и напитков, но, как оказалось, оно имеет большое значение.
Сперва архитектура выбора была применена к напиткам в столовой. До начала исследования было 3 основных холодильника в которых стояла газировка. Исследователи удостоверились, что вода была добавлена в каждый из трех, а также расставили по всей комнате корзины с бутылками воды.
На изображении ниже показано, обустройство комнаты «до» (рисунок A) и как она стала выглядеть после проделанных изменений (рисунок B). Черным закрашены области, в которых располагались бутылки воды.
Изображение взято из American Journal of Public Health, Апрель 2012.
Что же произошло? За следующий квартал продажи газированных напитков упали на 11,4%. В то же время покупка воды возросла на 25,8%. Подобные корректировки проделали и с вариантами питания. Никто ни слова не сказал посетителям, которые питались в столовой. Исследователи просто-напросто изменили окружающую обстановку, и люди вполне естественно среагировали вслед за ней.
Архитектура выбора особенно важна, когда вас настигают стрессовые состояния, усталость или отвлеченность. Если вы уже измотаны, вы, вероятно, не собираетесь тратить много усилий на приготовление здорового ужина или тренировку. Вы просто схватите или приготовите то, что –то самое легкое.
Это означает, что, при небольших временных затратах на организацию вашей комнаты, офиса, кухни и других областей, эти изменения в архитектуре выбора смогут помочь вам сделать более правильный выбор, даже когда ваша сила воли ослабевает.
Как придерживаться здорового питания без лишних усилий
Профессор Корнельского университета, Брайан Вансинк, провел множество исследований о том, как окружающая среда формирует решения, которые мы принимаем в отношении питания. Многие из нижеприведенных идей содержатся в его популярной книге «Бездумное питание» (Mindless Eating). Вот несколько его лучших практических стратегий применения архитектуры выбора для упрощения процесса здорового питания.
- Пользуйтесь тарелками меньшего диаметра. Чем больше тарелка, тем больше порция. Следовательно, вы съедаете большее количество еды. Согласно данных полученных в ходе исследования Вансинка и его команды если вы совершите незначительное изменение, и начнете использовать тарелку с диаметром 25,4см вместо 30,5см, то в течение следующего года вы сократите объем съедаемой пищи на 22%.
В этой связи следует отметить, что, если вы подумали: «Я просто буду накладывать меньшее количество еды в свою тарелку» … не так все просто. На рисунке внизу наглядно видно почему. Если вы съедаете порцию меньшего размера с большой тарелки, ваше сознание остается неудовлетворенным. Одновременно с этим то же самое количество еды, съеденное с тарелки меньшего размера будет ощущаться более сытным. Черные круги на изображении внизу абсолютно идентичны, но ваши мозг и желудок так не считают.
На этой картинке показано, как небольшие порции могут выглядеть сытными на небольшой тарелке, но скудными на большой.
- Хотите сократить употребление алкоголя или сладких газировок? Используйте замените низкие и широкие стаканы на узкие и высокие. Взгляните на изображение ниже. Какая из линий длиннее, горизонтальная или вертикальная?
Подобно этим двум линиям на картинке вытянутый стакан будет казаться больше нежели низкий, и это вполне естественно поможет вам выпить меньше.
Как оказалось, длины обеих линий идентичны, но наш мозг склонен преувеличивать вертикальные линии. Другими словами, напитки в более высокой посуде кажутся более объемными, нежели в круглых невысоких чашках. И поскольку высота увеличивает предметы гораздо больше, чем ширина, вы будете пить меньше, используя более высокие стаканы. Фактически, если вы пьете из высокого бокала, количество выпитого как правило меньше на 20%, чем при использовании низкой и широкой посуды. (Снимаю шляпу перед Дарьей Пино, первой поделившейся этим изображением и идеей).
- Выбирайте цвет тарелки контрастирующий с цветом вашей еды. Я уже упоминал в другой своей статье, что, в случае совпадения цвета тарелки с едой на ней, мы съедаем больше, поскольку мозг затрудняется определить реальный размер порции. Именно по этой причине посуда темно-зеленого или темно-синего цвета отлично подойдет, она будет контрастировать с едой светлых оттенков, например, пастой или картофелем (а значит вы съедите меньше этих продуктов), но не будет сильно оттенять с зеленью и овощами (следовательно, вы скорее всего положите их на тарелку больше).
- Размещайте полезные продукты на видном месте. К примеру, можно поставить чашку с орешками или фруктами возле входной двери, или в месте, через которое вы обязательно пройдете, уходя из дома. Будучи голодным в спешке вы, скорее всего, схватите первое что попадется на глаза.
- Заворачивайте нездоровую пищу в тонкую фольгу, а полезные продукты в пищевую пленку. В этом случае работает старая присказка «С глаз долой – из сердца вон». Прием пищи это не только физический, но также и эмоциональный процесс. Наш мозг зачастую определяет, что нам хочется съесть исходя из того, что мы видим перед собой. Поэтому, если нездоровая еда будет завернута или спрятана в менее видные места вероятность того, что вы предпочтете ее гораздо меньше.
- Выбирайте для хранения полезной еды большие упаковки и контейнеры, а для вредной - маленькие. Большие коробки и контейнеры будут гораздо чаще привлекать взгляд, занимать место в кладовке и на кухне, и всячески попадаться вам на пути. В итоге вероятность того, что вы заметите их и съедите будет выше. В то же время, небольшие упаковки могут прятаться на вашей кухне месяцами. (Оглядитесь вокруг прямо сейчас. Что находится рядом с вами? Возможно миниатюрные баночки и контейнеры.)
И еще один совет: если вы купили большую пачку чего-то неполезного, вы можете перепаковать это в несколько контейнеров или пакетов с зиплоком меньшего размера, так вероятность что вы много этого выпьете или съедите за раз станет меньше.
Чем стоит питаться?
Как я уже упоминал в самом начале, это не пособие о том, какие именно продукты употреблять в пищу. Это руководство о том почему мы питаемся именно так и что с этим можно сделать. Тем не менее, я предложу вам два варианта чем наполнить свою тарелку.
- Ешьте больше зелени. Общего мнения об идеальном рационе не существует, но практически все сходятся в одном: ешьте больше овощей. Довольно трудно найти хотя бы одну диету, которая не согласна, что большое количество овощей в рационе – хорошая идея.
- Питайтесь разнообразно . Как уже говорилось ранее, мозг одержим новизной. Хотя вы, возможно, у вас не получится воспроизвести хрустящее/кремовое сочетание Oreo, но вы в состоянии сделать свой рацион достаточно разнообразым, чтобы не заскучать. К примеру, можно обмакнуть хрустящую морковь в сливочный хумус для получения нового восприятия. Кроме того, поиск новых специй и ароматов для ваших блюд поможет сделать сбалансированное питание более желанным.
Здоровый рацион не должен быть безвкусным. Смешивайте продукты, чтобы получать разные ощущения, и возможно вам это покажется легче, чем питаться одним и, тем же изо дня в день. (Хотя, возможно, в какой-то момент, придется полюбить и скуку.)
Две простых методики для перехода на ПП
Основная идея у большинства качественных диет одинаковая: есть не переработанные продукты, которые выросли или паслись на свежем воздухе. В некоторых из них возможны вариации – не есть продукты животного происхождения, зерновые и т. д., но большинство из них соответствуют общей концепции «настоящей еды».
Но, если вы похожи со мной, то вы будете питаться всем, что находится поблизости, независимо от того, произошло ли это от матушки-природы или нет. Поэтому лучшей стратегией будет - окружать себя полезными продуктами.
- Воспользуйтесь методом «Внешнего кольца». Во время своих походов в магазин, я двигаюсь только по «внешнему кольцу». Я не прохожу между рядами. Обычно именно по периметру магазина располагаются полезные продукты: сырое мясо, рыба, орехи, фрукты, овощи и яйца. Это все жило или выросло в природе. Именно этим я и питаюсь.
Полки между рядами заполнены коробками и переработанной едой. Не заходите туда и тогда вы не купите эти продукты. Не купив такие продукты, вы не обнаружите их поблизости для того, чтобы съесть. Попробуйте этот метод во время своего следующего похода в продуктовый магазин и постарайтесь не допускать исключений.
Разумеется, будут случаи, когда вам потребуется пройтись между рядами, чтобы купить немного специй или бутылку оливкового масла, но это будет происходить крайне редко. Во время трех своих последних посещений продуктового магазина я с легкостью придерживался этой стратегии, и я уверен, что у вас это тоже получится.
Как есть то, что вам хочется и не испытывать чувства вины
- Никогда не нарушайте 2 раза подряд. Я думаю, что жизнь означает жить с наслаждением. У меня нет никакого желания осуждать себя за съеденный кусок пиццы или чувствовать себя виноватым из-за выпитого бокала пива. Но я также прекрасно знаю, что, питаясь здоровой пищей я чувствую себя лучше.
Чтобы сбалансировать эти две вещи я завел себе простое правило, которого стараюсь придерживаться: когда бы я ни съел что-то вредное, следующий прием пищи будет состоять из здоровой еды.
Пропустить один полезные прием пищи – не беда, но мне никогда не хочется делать это два раза подряд. Даже те, кто добился наилучших результатов совершают свойственные всем ошибки, но они возвращаются в колею быстрее многих других. Тоже самое я пытают проделать со своим питанием. Я не беспокоюсь о хорошо проведенном времени и пытаюсь наслаждаться жизнью, но я также пользуюсь этим несложным правилом, чтобы вернуться к правильному питанию как можно быстрее.
3. Поддержание правильных привычки в питании без срывов
Решение основной проблемы нездорового питания
Существует определенная причина, из-за которой многие люди используют еду в качестве способа избавления от стресса. Стрессовые ситуации провоцируют выделение химических веществ в определенных областях мозга (в частности опиатов и нейропептида Y). Эти вещества способны активировать механизм аналогичный тяге к сладкому или жирному. Иначе говоря, когда вы подвергаетесь воздействию стресса, в вашем мозгу ощущается привычный позыв к жирной или сладкой еде и вы срываетесь на вредную пищу.
Стрессовые ситуации происходят в жизни у каждого. Обучение иным методикам выхода из стресса может помочь вам справиться с этой тягой к бесполезной пище. Это могут быть несложные дыхательные техники или короткая управляемая медитация. Или же что-то более активное, вроде физических упражнений или творческих занятий.
Как сказать соблазнам: «Нет»
Умение говорить «нет», является одним из наиболее полезных навыков в обучении и развитии ребенка, особенно когда речь заходит о здоровом образе жизни. Результаты исследования указывают, что незначительные изменения могут помочь вам говорить «нет» с большей легкостью, сопротивляясь искушению и придерживаясь привычек здорового питания.
В журнале Journal of Consumer Research было опубликовано исследование, в котором 120 студентов разделили на две разных группы. Отличие заключалось в том, что участники одной из групп говорили: «Я не могу», а другой: «Я не буду».
Студентам в первой группе велели каждый раз, когда они сталкиваются с соблазном говорить себе: «Я не могу сделать Х». То есть, при желании съесть мороженное, они должны были сказать: «Я не могу съесть мороженное».
Вторую же группу проинструктировали в подобных случаях использовать фразу «Я не буду делать Х». Опять же, в случае с мороженным, они бы сказали: «Я не буду есть мороженное».
После повторения этих фраз, каждому студенту раздали анкеты с рядом вопросов, не связанных с исследованием. Закончив отвечать, учащиеся шли сдавать свои листы в полной уверенности, что исследование окончено. Но на самом деле, все только начиналось.
Каждому испытуемый выходившему из комнаты и сдавшему свой лист с ответами, предлагалось бесплатное угощение. Можно было выбрать шоколадку или же полезный злаковый батончик. После их ухода исследователь фиксировал выбранное угощение в листе ответов.
Участники, говорившие себе; «Я не могу съесть Х» в 61% случаев отдавали предпочтение шоколадке. В то же время, среди тех, кто был в группе с установкой «Я не буду есть Х» только в 36% выбрали шоколад. Это небольшая разница в терминологии значительно повысила вероятность того, что каждый сделает выбор в пользу здорового продукта.
Но почему же такая мелочь привела к столь большим различиям?
Фраза, помогающая питаться правильно
Выбор слов помогает формулироваться вашим чувствам самостоятельности и контроля. Более того, фразы, которые вы используете, создают в вашем мозгу цикл обратной связи, влияющий на ваше поведение в дальнейшем.
Вот, например, каждый раз, проговаривая про себя «я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который является напоминанием об ограничениях. Такой выбор терминов указывает на то, что вы заставляете себя делать то, что вам не хочется.
Для сравнения, если вы говорите себе: «Я не буду», создается отклик, который ассоциируется с контролем и властью над ситуацией. Эта фраза способна побуждать вас на борьбу с вредными привычками и поддержание полезных.
Хейди Грант Халворсон является директором Мотивационного научного центра Колумбийского университета. Вот как она объясняет разницу между утверждениями «Я не буду» и «Я не могу» ...
«Я не буду» воспринимается как выбор и поэтому эта формулировка чувствуется как наделенная полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» - это не выбор. Это ограничение, это что-то навязанное. Поэтому мышление в ключе «Я не могу» подрывает ваше чувство силы и личного авторитета.
«Я не буду» ощущается как выбор и поэтому эта формулировка чувствуется как наделенная полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» - это не выбор. Это ограничение, это что-то навязанное.
Оценка читателей: 3.64 (5 голосов) 0