Продукты питания для красоты и молодости. Диета молодости: качество имеет значение

Эстроген, называемый гормоном молодости, - главный источник женской красоты. Именно этот невидимый помощник отвечает в организме за упругость кожи. Однако с возрастом выработка эстрогена снижается, а потому включить в свой рацион продукты, продлевающие молодость, совершенно необходимо, чтобы отсрочить старость. Диетолог Дана Джеймс рассказала, где содержатся подобные эстрогену вещества и как именно их получить в своем ежедневном рационе.

Этот тропический фрукт давно известен своими лечебными свойствами. Содержащееся в нем масло похоже по составу на оливковое, но оно гораздо более густое по консистенции. Оно защищает клетки от свободных радикалов и отвечает за увлажнение кожи изнутри. Тем, кто регулярно употребляет этот плод, помимо прочего, не грозит избыток холестерина - авокадо выводит его излишки из организма.

Невероятная польза специй известна давно. Например, куркума - настоящий эликсир молодости. Несмотря на горький и вяжущий вкус, она полезна для всех без исключения. Куркума борется с целлюлитом, разглаживает шрамы и считается одним из лучших средств, сохраняющих молодость и красоту. Для сладкоежек куркума - настоящая находка, так как снижает влечение к сладкому и, как следствие, лишний вес. Кроме того, куркума эффективна при наружном применении: маски из этого чудо-растения очищают, разглаживают и омолаживают кожу.

Сок из зеленых овощей и фруктов

Свежий напиток из зеленых овощей и фруктов не только подарит заряд бодрости на целый день, но и обеспечит суточную норму антиоксидантов, главных источников молодости и энергии. Зеленые овощи и фрукты называют «природными гормонами» - они заметно замедляют процессы старения. Каждый сезон диктует свои ингредиенты: летом пробуйте огурец, фенхель, мяту и киви, зимой - шпинат с одуванчиком, яблоко и лайм.

Лосось содержит в себе огромное количество жиров омега-3, которые можно найти в составе многих «волшебных» баночек с кремами и сыворотками против морщин. Бесценные жиры способствуют мощному лифтингу кожи, поддерживая ее эластичность и тонус. Кроме того, жиры омега-3 отвечают за здоровье сердечно-сосудистой системы.

Сухая кожа наиболее подвержена старению. Самый эффективный природный продукт, который делает кожу увлажненной, - это масло оливы. Масло прямого отжима - источник полезных жирных кислот, регенерирующих клетки кожи. В нем в три раза больше полезных элементов, чем в других маслах. К слову, сама Софи Лорен признается в любви к оливковому маслу и называет его своим главным секретом красоты.

В этот список самых полезных продуктов, составленный по рейтингам ведущих диетологов мира, вошли чемпионы по обеспечению женской красоты, молодости и здоровья. Есть исследования, согласно которым каждая женщина, включающая данные продукты в свой рацион хотя бы на 50%, поддерживает полноценный уровень питания, регенерации, очищения и защиты клеток всего организма.

Самое чудесное – в этих продуктах нет ничего экзотического и сейчас все они круглый год доступны любой из нас! Так почему бы не воспользоваться возможностью поддерживать свою красоту изнутри? Тем более, с замечательными рецептами блюд живой кухни делать это не только вкусно, но и интересно!

Признаки, по которым были выбраны именно эти продукты:

Антиоксидантное действие – молодость, красота, антистарение.
Витаминно-минеральная группа по содержанию жизненно важных минералов – калий, магний, кремний, кальций и т.д.
Противораковые свойства.

1 МЕСТО – АВОКАДО Содержит мощнейшие антиоксиданты, гормон настроения триптофан, ненасыщенные жирные кислоты, весь комплекс веществ, восстанавливающих энергетический баланс клетки, и имеет 100% щелочную реакцию. Не случайно авокадо входит во все лучшие салаты мира!

Узнать больше об авокадо, его полезных свойствах, о том, как правильно выбрать и, конечно, о том, какие блюда можно приготовить с его помощью, читайте в этой статье:

2 МЕСТО – БРОККОЛИ Содержит индол-3-карбинол – уникальный антиоксидант, который в 4 раза снижает риск развития рака молочной железы.

Попробуйте вот такой простой салатик. Вы обязательно его полюбите!

3 МЕСТО – БЕЛОКОЧАННАЯ КАПУСТА (в том числе квашеная) Содержит волшебную тартроновую кислоту, которая обладает свойством предупреждать ожирение, так как препятствует превращению избытка углеводов в жир.

Вот, для примера, два рецепта капустных салатов – простых и вкусных 🙂

4 МЕСТО – ШПИНАТ Содержит огромное количество кальция в биологически доступной форме.

Шпинат, куда бы ни был добавлен – в коктейль, смузи, соус, суп — придает блюдам очаровательный сливочный вкус. Если еще не пробовали, непременно отведайте вот такой суп-пюре:

5 МЕСТО – АБРИКОСЫ Это просто уникальный природный витаминно-минеральный комплекс!

В сезон, конечно, разумнее вдоволь лакомиться зрелыми плодами или готовить десерты из свежих абрикосов. Вот только пара идей:

А зимой можно использовать покупную курагу или собственные заготовки сушеных абрикосов. Попробуйте, например, приготовить такой пирог. Уверена, вам понравится!

6 МЕСТО – СЕЛЬДЕРЕЙОбладает непревзойденными свойствами по ощелачиванию крови и восстановлению водно-солевого обмена.

А из этой статьи вы узнаете еще и о магических свойствах сельдерея:

7 МЕСТО – МОРКОВЬ Есть мнение, что постоянное употребление сырой моркови увеличит жизнь минимум на 7 лет! И вообще, это же совершенно незаменимый продукт!

Узнать о моркови и «морковных рецептах» больше, вы можете из статьи Людмилы Панариной:

8 МЕСТО – ЯГОДЫ Особенно клюква, черника и лесная земляника.

Несколько рецептов ягодных блюд живой кухни для вдохновения:

9 МЕСТО – ВИНОГРАД Чем более цветной и темный, тем лучше.

Виноград умопомрачительно вкусен сам по себе. Но для разнообразия можно готовить вкуснейшие блюда с его добавлением:

10 МЕСТО – ЦИТРУСОВЫЕ Защищают кожу от старения и потери влаги, участвуют в развитии эластина и коллагена, которые формируют большую часть межклеточного пространства, а значит, помогают коже всегда быть упругой и молодой.

Обратите внимание на эти рецепты с цитрусами. Я уверена, вы не останетесь равнодушны!

Кстати, о грейпфруте. Оказывается, это исключительно женский фрукт – мужчинам лучше ограничить или вовсе исключить его из своего рациона. Дело в том, что грейпфрут снижает уровень тестостерона. Он действует как катализатор для фермента ароматаза, который превращает тестостерон в женский половой гормон эстроген.

Разумеется, все эти продукты должны употребляться в свежем, сыром, термически необработанном виде. Брокколи и шпинат допускается ошпаривать кипятком или использовать магазинную заморозку. Абрикосы можно употреблять сушеными — домашняя сушка или покупная курага самого непрезентабельного вида. Ягоды — не в сезон — можно использовать сушеные или свежезамороженные.

Материал статьи составлен мной на основе видео-лекции Ольги Алексеевны Бутаковой «Питание для красивых женщин». Несмотря на некоторые довольно спорные моменты, надеюсь, сама лекция тоже будет для вас полезна и интересна:

P.S. По любым вопросам, связанным с питанием, приготовлением блюд, снижением веса, составлением рациона, включением сыроедения в повседневное меню или переходом на сырой рацион, вы можете получить мою личную бесплатную консультацию. Для этого скачайте и заполните заявку

Лучшие друзья девушек вовсе не бриллианты! А 12 продуктов питания, которые просто необходимы, если ты хочешь всегда оставаться молодой, красивой и здоровой.

1. Молоко

Это первое, что получает человек при рождении. Материнское молоко просто необходимо для здоровья и полноценного развития малыша. А все потому, что в нем есть необходимый коже, костям, волосам и ногтям элемент — белок, способствующий их росту и регенерации.

Второй элемент, содержащийся в молоке, — аминокислоты, которые не только помогают пищеварению, но и улучшают тонус мышц. Однако врачи советуют употреблять молочные продукты с низким содержаниям жира, чтобы не повысился уровень холестерина или не было проблем с лишним весом.

2. Кефир

В нем содержатся те же вещества, что и в молоке. Однако помимо них в кефире еще много полезных бактерий, которые улучшают пищеварение и ускоряют метаболизм. Это особенно важно для желающих держать себя в форме или мечтающих скинуть лишний вес. Но, если у тебя проблемы с желудком(например, повышенная кислотность), постарайся кефиром не злоупотреблять.

Важно! По мнению специалистов, кальций лучше усваивается вечером, поэтому пей кефир перед сном.

3. Мясо курицы и кролика

Курятина и крольчатина содержат уже названные белки и аминокислоты, а кроме того, витамины группы В. Они улучшают пищеварение и помогают расщеплению углеводов. Как известно, углеводы очень долго и сложно перевариваются организмом, поэтому помощники в их расщеплении будут кстати. К тому же витамины группы В улучшают работу сердца и мышц. Что делает организм более здоровым, а нас — более красивыми.

Важно! Полезнее всего есть отварное мясо.

4. Рыба

Отдай предпочтение тресковым и лососевым. Они содержат омега-3, -6, так называемые полиненасыщенные жирные кислоты. Обладают антиоксидантным действием; поднимают настроение и даже улучшают координацию движений.

Важно! Если ты следишь за своим весом, налегай больше на треску, она менее жирная.

5. Морковь(а также цветная капуста, брокколи, свекла)

Все эти овощи содержат бета-каротин, который обеспечивает регенерацию кожи и даже улучшает зрение. Помимо прочего, бета-каротин способен замедлять процессы старения. Именно натуральный бета-каротин, который мы получаем из продуктов питания, намного быстрее усваивается кишечником, нежели содержащийся в аптечных витаминах.

Важно! Овощи нужно по возможности есть сырыми, так как только в этом случае в них сохраняется максимум полезных веществ.

Эти фрукты рекомендуется принимать в пищу свежими, не подвергавшимися термической обработке или консервации. Главный элемент, содержащийся в них, — витамин С. Он улучшает метаболизм, снимает стресс, поднимает тонус, улучшает усвоение продуктов, содержащих железо(например, яблок).

Важно! Эти продукты также укрепляют иммунную систему, что особенно актуально в осенне-зимний период. К тому же ананас является эффективным средством в борьбе с лишними килограммами.

7. Манго

Очень полезный и насыщенный элементами фрукт. Он содержит витамины групп А, В, С и аминокислоты. Манго снимает стресс, прекрасно расщепляет углеводы. В совокупности все элементы и витамины в зрелом фрукте помогают сбросить вес и улучшить мышечный тонус.

Важно! Манго благотворно влияет на зрение, помогает при куриной слепоте, ОРЗ, рините. Зеленые плоды нормализуют работу кишечника.

8. Вишня

Сладкая и сочная ягода не только вкусна, но и полезна. В ней содержится каротин, который выводит шлаки из организма и повышает его иммунитет. Помимо этого, в вишне есть витамин С, он является отличным антидепрессантом. Также вишня помогает при болезнях легких, почек, малокровии.

Важно! Вишня считается диетическим продуктом. Она способствует улучшению аппетита и пищеварения, уменьшает жажду и даже обладает антисептическим действием.

9. Ежевика

Эта редкая лесная ягодка должна стать частой гостьей на твоем столе, так как содержит витамины группы В и аминокислоты, а также глюкозу и токоферолы. Ежевика нормализует обмен веществ, гормональный и водно-солевой обмен, способствует увеличению энергии и улучшению состояния кожи.

Важно! В ягодах ежевики большое количество биофлавоноидов, которые являются отличными антиоксидантами.

10. Тыква

В ней содержатся соли калия, кальция, магния, железа, сахара, витамины С, В, В2, РР, белок, клетчатка, а также бета-каротин, способствующий регенерации кожи. В тыкве есть и цинк, который отвечает за гормон роста. Поэтому регулярное употребление тыквы улучшает рост волос и ногтей. Селен, еще один из полезных компонентов тыквы, замедляет процесс старения, помогает снизить вес, выводя шлаки и токсины из организма.

Важно! Тыква богата витамином Е, который вместе с каротином уменьшает риск онкологических заболеваний.

11. Морская капуста

Тоже очень богата полезными веществами, например, растительным коллагеном, аминокислотами, минералами(цинком, кремнием, магнием, натрием, калием, кальцием, марганцем, селеном, железом, бором, медью, хромом). Они удерживают в клетках необходимое количество воды, полезны для работы сердца, улучшают пищеварение, замедляют процесс старения, являются отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета.

Важно! Морская капуста при наружном применении активизирует клеточные процессы, разглаживает морщины, увлажняет кожу и насыщает ее кислородом, снимает отеки и раздражение, способствует заживлению ран и ожогов.

12. Орехи

Возможно, ты удивишься, но орехи очень полезны, причем абсолютно все! Они являются источником большого количества витаминов, минералов, белков, необходимых жиров. При ежедневном употреблении хороши для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, зрения, регуляции менструального цикла.

Важно! Если ты часто испытываешь упадок сил, общего тонуса организма, при стрессах, депрессиях орехи — лучшее лекарство.

Екатерина Захарова
Фото: Getty/Fotobank. Photas(2). IMSM. Павел Крюков. Make-up: Виктория Горюнова для Московского клуба визажистов« Форум»

Благодарим за помощь в подготовке материала ведущего косметолога Наталью Зведенинову и врача-терапевта Ольгу Маринину

Женское здоровье и красота требуют особого внимания и заботы. Защитить их от негативного влияния и сохранить на долгие годы помогут продукты, полезные для женского организма.

Рыба для гормонов

Жирные сорта рыбы возглавляют наш рейтинг, и причина тому - омега-3 кислоты. Они стимулируют деятельность мозга и укрепляют кровеносные сосуды, предотвращая развитие атеросклероза. А еще они благотворно влияют на течение беременности. Кроме того, жирная рыба усиливает выработку гормона эстрогена, что крайне важно для женщин после 30 лет. Лучше всего употреблять в пищу семгу, лосося или горбушу, как минимум дважды в неделю.

Брокколи против рака

Очень полезна для женского организма брокколи. Научно доказано, что сочетание питательных элементов в этой капусте предотвращает развитие рака молочной железы. К тому же брокколи богата ценной клетчаткой, фолиевой кислотой, растительным белком, калием, железом, витаминами A и С. И все это богатство сохраняется в полном объеме при любом виде термической обработки. Диетологи рекомендуют есть блюда из брокколи 3–4 раза в неделю.

Бобы для стройности

Бобовые культуры в женском рационе должны быть обязательно. Натуральная соя активно борется с проявлениями климакса и снимает нервное напряжение. Красная фасоль стабилизирует уровень сахара в крови. Чечевица пополняет запасы железа в организме, препятствуя развитию анемии. И все они способствуют правильному снижению веса. Три порции бобов в любом виде в течение недели позволят ощутить этот эффект в самом скором времени.

Овес для энергии

Овес - важный продукт для здоровья женщины. Во-первых, он нормализует уровень холестерина в крови. Во-вторых, надолго сохраняет ощущение сытости, благодаря чему проще вести борьбу с лишними килограммами. В-третьих, овес содержит много магния и кремния, которые улучшают состояние волос, кожи и ногтей. А благодаря его растительным жирам лучше усваиваются витамин D и каротин. Так что овсянка на завтрак - лучший способ всегда оставаться в тонусе.

Авокадо для продолжения рода

Среди полезных продуктов питания для женщин значится . Этот южноамериканский плод слывет самым калорийным фруктом на планете. Однако его мононенасыщенные жиры крайне полезны. Они не только не откладываются в виде удручающих сантиметров на талии, но и активно уничтожают уже имеющийся жирок. Ученые уверяют, что при регулярном употреблении авокадо улучшает работу половой системы. Они рекомендуют съедать по половине этого замечательного плода в день.

Масло для красоты

Оливковое масло неслучайно называют эликсиром здоровья. Полиненасыщенные жирные кислоты активизируют обмен веществ и улучшают работу кишечника, а антиоксиданты замедляют процессы старения. Витамин E стимулирует выработку гормонов и служит профилактикой мастопатии. Вдобавок активные вещества оливкового масла питают кожу и волосы, делая их более красивыми и ухоженными. Поэтому с ним становятся полезными не только салаты, но и косметические маски.

Йогурт для пищеварения

Молочные продукты - один из ключевых элементов женского питания. Особое внимание следует обратить на натуральные биойогурты. Содержащиеся в них живые бактерии усиливают иммунную защиту организма и формируют благоприятную микрофлору. Кроме этого, они помогают при синдроме раздраженного кишечника, который, по словам врачей, у женщин встречается гораздо чаще. Вкушать небольшие порции йогурта можно и нужно каждый день.

Клюква для молодости

Среди изобилия ягод для женского здоровья важнее всего . Она содержит особые соединения, препятствующие развитию инфекций в мочевом пузыре. Клюквенные соки и морсы служат эффективным мочегонным средством. А настой этой ягоды применяют для лечения гипертонии. Клюква содержит массу антиоксидантов, которые уничтожают свободные радикалы, поддерживая молодость клеток всего организма. Горсть свежих ягод или стакан натурального сока каждый день - отличная витаминная терапия.

Орехи для ума

Грецкие орехи сосредоточили в себе все самое необходимое для женского организма. Гинекологи рекомендуют их в качестве профилактики рака молочных желез и бесплодия. Для этих целей нужно съедать 25 г молотых орехов с медом после еды. А еще грецкие орехи борются с повышенной кислотностью желудка, проблемами с печенью и сахарным диабетом. Всего 2–3 ядра этих орешков в день улучшат мыслительные процессы и нормализуют работу сердца.

Шоколад для любви

Горький шоколад в рационе женщины нужен не только для радости, но и для пользы. Согласно последним исследованиям, он облегчает течение предменструального синдрома. К тому же шоколад - весьма действенный афродизиак. Магний улучшает память и повышает стрессоустойчивость. А триптофан дарит ощущение порхающих бабочек в животе. Главное, съедать не более 25 г шоколада в день, и тогда превосходное настроение и стройная фигура гарантированы.

Все природные продукты хороши, но есть такие, которые приносят женскому организму наибольшую пользу. Если женщина включит их в свой рацион питания, то «долгоиграющая» молодость и привлекательность ей обеспечены – так считают диетологи.

1. Грецкие орехи

Грецкие орехи прекрасно питают и увлажняют кожу и поддерживают ее упругость. Грецкий орех богат витамином Е, а это едва ли не лучшее средство против свободных радикалов, которые разрушают клетки кожи. Орехи достаточно есть 3 раза в неделю.

Простой кулинарный рецепт: листья салата порежьте, смешайте с толченым грецким орехом и копченым филе утки, заправьте растительным маслом.

По питательным свойствам с грецким орехом могут сравниться следующие продукты: масло пшеничных зародышей, растительные масла (подсолнечное, хлопковое, кукурузное), миндаль, арахис, зеленые листовые овощи, но, бесспорно, грецкий орех — лидер.

2. Шампиньоны

Шампиньоны предотвращают появление морщин и помогают сохранить свежий цвет лица. По мнению ученых, в шампиньонах заключен эликсир молодости – 2 мощных антиоксиданта — пантотеновая кислота или витамин В5, который обладает регенеративными свойствами, и селен, который используется в анти-возрастной косметике.

Залог красоты — полкило шампиньонов 1-2 раза в неделю.

Приготовьте фаршированные шампиньоны, наполнив шляпки сырых грибов фаршем из тунца и сваренными вкрутую яичными желтками. Или можно сделать жульен из шампиньонов. Альтернативой шампиньонам служат белые грибы, цельное зерно, пивные дрожжи.

3. Твердый сыр

Твердый сыр, поставляющий фосфор, кальций и, конечно, белки.

4. Устрицы

Устрицы — лучший выбор, если вы мечтаете о блестящих волосах и хотите укрепить ломкие слоящиеся ногти. В этих моллюсках в концентрированном виде присутствуют все минералы морской воды. В том числе йод, прекрасный стимулятор клеточной активности и цинк, необходимый для формирования и развития тканей.

Съедайте по 10-12 устриц в неделю. Будет очень вкусно и полезно, если запечь устрицы с чесноком и твердым сыром в духовке и есть с морскими водорослями.

Устрицы можно заменить мидиями и морской капустой.

5. Квашеная капуста

Квашеная капуста улучшается цвет лица и помогает справиться с проблемной кожей. Молочная кислота, которая содержится в квашеной капусте, очищает организм от шлаков и укрепляет кишечную флору. Употреблять рекомендуется хотя бы раз в неделю.

Неплохой альтернативой квашеной капусте станут такие продукты, как свежие огурцы, молочные йогурты, кефир, квас, корнишоны, оливки и соевые продукты.

6. Киви

Киви богат витамином С и бетакаротином. Витамин С стимулирует выработку коллагена, который отвечает за эластичность и упругость кожи. А еще это мощный антиоксидант, необходимый для роста и восстановления тканей и защиты от загрязненной окружающей среды.

Бетакаротин улучшает цвет лица, способствует красивому загару. Ешьте 1 киви на завтрак через день.

Из киви можно приготовить очень вкусный фруктовый коктейль Лонг-дринк: нарезанные кусочки киви, апельсин и яблоко пропустить через соковыжималку, добавить кубики льда.

Что может заменить киви: апельсин, лимон, черная смородина, петрушка, капуста, морковь.

7. Авакадо

Авокадо поможет забыть о сухости кожи и вернет блеск потускневшим волосам. Он практически не содержит углеводов и сахара, в нем нет ни грамма холестерина и вредных жиров. Наоборот, в состав авокадо входят вещества, которые расщепляют избыток холестерина в крови. Авокадо богат витаминами: А, В, С, D.

Витамина Е в авокадо содержится намного больше, чем в других фруктах. В авокадо содержится 30% масла. В нем намного больше калия, чем в банане, а также содержатся в большом количестве тиамин (витамин B1) и рибофлавин (витамин B2).

Тиамин способствует нормальной работе сердца, нервной и пищеварительной систем. Рибофлавин отвечает за здоровую кожу, крепкие ногти, рост волос.

Съедайте по одному авокадо 2 раза в неделю. Из пюре авокадо, сока лимона, оливкового масла и пряностей получается мексиканский соус гуакамоле. При всех достоинствах авокадо низкокалориен: в 100 граммах мякоти всего 160 калорий.

8. Пшено

Пшено богато кремнием — микроэлементом, который является важной частью всех соединительных тканей организма. Вместе с коллагеном и эластином он образует «каркас» кожи. Благодаря пшену ее верхний слой – эпидермис — сохраняет молодость и эластичность.

Пшено могут заменить: ячмень, коричневый рис, абрикосы, кукуруза, пророщенные семена злаков, пшеничные отруби, овес. Злаки рекомендуют есть каждый день. Прекрасный вариант завтрака: мюсли из овса и проса с кусочками апельсина и ананаса.

9. Помидоры

10. Морская жирная рыба

Морская рыба жирных сортов (лосось и семга), богатая кислотами Омега-3, повышает стрессоустойчивость, помогает женщинам избежать послеродовой депрессии, укрепляет нервную систему и повышает уровень эстрогена, стремительно снижающийся после 40 лет.

11. Бобовые

Бобы — лучший источник белка и клетчатки, и при этом бобы почти не содержат жира. Этот продукт защищает организм от болезней сердца и рака молочной железы. Бобы могут также способствовать стабилизации уровня женских гормонов.

Употребляя фасоль, женщины могут снизить действие ПМС, а также облегчить свое состояние во время менопаузы. Бобовые – отличный источник фолиевой кислоты, которая необходима организму каждой женщины, планирующей беременность или ожидающей рождение ребенка.

12. Ягоды

Такие ягоды, как черника, земляника, малина, и особенно клюква, содержат мощные антиоксиданты, витамины и антоцианы, которые играют важную роль в восстановлении клеток и снижают риск появления и развития многих видов рака, включая злокачественные опухоли молочных желез и желудочно-кишечного тракта.

Эти ягоды также богаты высоким содержанием витамина С, фолиевой кислотой и лютеином, который поможет защитить зрение. Ежедневное употребление одного-двух стаканов клюквенного сока без сахара способствует лечению и профилактике мочеполовых инфекций у женщин.

13. Семя льна

Льняное семя содержит полиненасыщенные жирные кислоты, укрепляющие иммунитет, а входящий в состав льняного семени лигнин, снижает уровень «плохого» холестерина, обладает антиоксидантным, антиканцерогенным и антиаллергенным свойством.

40 граммов льняного семени в день способны избавить женщин от «приливов», мучающих их в климактерический период, а также снижают риск заболевания раком груди.

Желаем вам

Делитесь с друзьями полезной информацией, им тоже может пригодиться: