Витамин в12 в продуктах питания таблица. Где содержится витамин в12

Витамин В12 (другое название — цианокобаламин) жизненно необходим человеческому организму. От него зависит работа многих систем. А недостаток приводит к малокровию или анемии. Поэтому очень важно не допустить дефицита данного элемента в организме. Где содержится витамин В12, помимо лекарственных препаратов? Именно об источниках цианокобаламина и его основных свойствах пойдет речь в данной статье.

Функции витамина В12

Действие витамина В12 направлено, в первую очередь, на обеспечение слаженной работы центральной нервной системы, соответственно, и всего организма. Цианокобаламин необходим для создания слоев, защищающих нервные волокна, поэтому недостаток витамина негативным образом сказывается на функционировании головного мозга и на эмоциональном состоянии человека. Достаточное содержание в рационе витамина В12 обеспечивает крепкий здоровый сон, предотвращает развитие депрессии, способствует нормализации давления (где содержится витамин В12, будет описано ниже). Цианокобаламин регулирует липидный и углеводный обмены. Витамин защищает от ожирения, не допускает накопления лишнего жира в печени и во всем организме. Под его влиянием укрепляется иммунная система и стимулируется активность лейкоцитов. Витамин В12 принимает непосредственное участие в кроветворении и в образовании костной ткани. Если в рационе ребенка или подростка будет недостаточное содержание цианокобаламина, то кости будут расти значительно медленнее. Поэтому необходимо включать в ежедневное меню продукты — источники витамина В12. Об этом мы сейчас и поговорим.

Цианокобаламин в продуктах питания

Итак, витамин В12 — в каких продуктах он содержится? Прежде всего — это пища животного происхождения. Конечно, цианокобаламин в малых количествах содержат соя, хмель, ботва некоторых овощей, зеленый салат, шпинат, морская капуста, дрожжи, но эти продукты люди употребляют достаточно редко и в малых дозах. Также витамин В12 есть в полезные свойства которой известны многим. Большое количество цианокобаламина входит в состав таких продуктов, как говяжья печень, яичные желтки, почки, нежирное сухое молоко, лосось, сельдь, сардины, устрицы, крабы. Несколько меньшее количество витамина В12 содержат говядина, курица, свинина, морепродукты, твердый сыр, кисломолочные продукты. В малых количествах цианокобаламин присутствует в домашнем мягком сыре и жидком молоке. Сторонники строгого вегетарианства в этом случае страдают больше всего. Исключая из своего меню не только мясо, но и рыбу, сыр, молоко, яйца, они практически не имеют возможности получать необходимую дозу витамина В12.

Содержание цианокобаламина (мкг) в 100 г продукта

в таблетках

Во многих витаминных комплексах или пищевых добавках присутствует данный элемент. Вегетарианцам, курильщикам, людям пожилого возраста, лицам, страдающим хронической диареей, рекомендуется дополнительно принимать витамин В12. Цена в таблетках данного средства находится в пределах 1000-1500 рублей за 100 штук. Цианокобаламин обладает уникальным свойством — он может накапливаться в селезенке, печени, легких, почках. При ухудшении питания запаса витамина хватит на несколько лет. Однако чтобы не допустить дефицита, следует регулярно употреблять в пищу те продукты, где есть витамин В12.

Суточная доза цианокобаламина

Взрослому человеку в день необходимо 2-3 мкг витамина В12, детям (в зависимости от возраста) — 0,3-2 мкг. Это требуемый минимум, при уменьшении которого могут развиться серьезные заболевания. В период беременности или во время кормления грудью суточная потребность в цианокобаламине возрастает в 2-4 раза.

Последствия дефицита витамина В12

Нехватка цианокобаламина ведет к очень неблагоприятным последствиям для здоровья. Наиболее частые из них — это анемия и рассеянный склероз. Кроме того, недостаток витамина В12 может проявляться слабостью, головокружением, головной болью. Часто наблюдаются повышенная раздражительность, слезливость, возникают такие явления, как депрессия, душевное расстройство. При нехватке цианокобаламина снижается чувствительность в конечностях, ухудшаются зрение и память. Значительный недостаток приводит к галлюцинациям и иммуннодефицитным состояниям. Поэтому очень важно не только знать, где содержится витамин В12, но и регулярно употреблять продукты, в составе которых он присутствует.

Причины дефицита цианокобаламина

Причин недостатка витамина В12 существует достаточно много. Как правило, дефицит цианокобаламина является следствием расстройств пищеварительной системы, препятствующих нормальной усваиваемости витаминов. Причины этого могут быть следующие.

Также запас витамина В12 может исчерпаться в результате длительного приема противозачаточных средств и других лекарств.

Передозировка

Теперь вы знаете, Также очень важно не допустить его переизбытка в организме, который не менее опасен, чем дефицит. При гипервитаминозе появляются такие состояния, как отек легких, крапивница, тромбоз, сердечная недостаточность. Передозировка цианокобаламином возможна только при употреблении синтетического аналога витамина В12. Поэтому очень важно четко следовать инструкции и рекомендациям лечащего врача.

Важно знать!

Причиной дефицита витамина В12 в организме может стать не только прием противозачаточных таблеток, лекарственных препаратов или наличие какого-либо заболевания. У некоторых людей цианокобаламин вообще не усваивается организмом. Как правило, это лица пожилого возраста. Это объясняется тем, что с годами пищеварительная система производит меньшее количество кислот, необходимых для синтеза витаминов. Поэтому цианокобаламин, а также железо значительно хуже усваиваются, что, в свою очередь, может стать причиной анемии. В этом случае цианокобаламин необходимо получать в виде инъекций.

Помните, что натуральные продукты питания гораздо полезнее, чем разнообразные пищевые добавки и витаминные комплексы в таблетках. Питайтесь сбалансированно, старайтесь ежедневно употреблять продукты, в которых присутствуют различные элементы, в том числе и витамин В12. В каких продуктах содержится это вещество и какую пользу приносит нашему организму, вы узнали после прочтения статьи.

14:55

Витамин В12 можно назвать проводником жизни для человека. Его недостаток приводит к столь опасным последствиям для здоровья, что становится просто необходимым знать о нем все! Уже две Нобелевские премии принес этот витамин своим исследователям, но даже после этого нельзя утверждать, что раскрыты все его тайны.

Краткая характеристика

Строго говоря, витамин В12 (синоним – цианокобаламин) имеет вовсе не витаминную природу. Это по сути своей совокупность веществ бактериального происхождения. Особые микроорганизмы – актиномицеты – живут в кишечнике человека и вырабатывают цианокобаламин . При этом для его успешного синтеза бактериям жизненно необходим такой микроэлемент как кобальт.

Теоретически, при условии абсолютного здоровья кишечника и достаточного количества кобальта в пище, вырабатываемого организмом витамина вполне могло бы хватить. Но на практике синтез цианокобаламина в кишечнике недостаточен и поэтому требуется постоянное поступление В12 извне, в виде лекарственных препаратов и с пищей.

Вот почему важно знать, в каких продуктах находится витамин В12, где его содержится больше всего и как скорректировать свой рацион для увеличения его поступления.

Как влияет на организм?

Витамин В12 участвует практически во всех процессах жизнедеятельности человеческого организма . Большинство органов и систем прекратили бы свое нормальное функционирование без этого вещества.

Суточная норма

Суточная потребность в витамине В12 – предмет спора многих ученых мужей. Принято считать, что она составляет около 3 мкг в сутки для взрослого человека .

Беременным женщинам и детям необходимо около 10-12 мкг, а больным с недугами пищеварительной системы и того больше – около 20-24 мкг цианокобаламина в сутки.

Некоторые исследователи полагают, что человек ежедневно нуждается в гораздо меньшей дозе витамина В12, поступающего извне: примерно в 0,5-1 мкг . Данное утверждение спорно и скорее оправдано для абсолютно здоровых людей, чей желудочно-кишечный тракт не зашлакован и чья микрофлора способна самостоятельно продуцировать необходимое количество цианокобаламина.

Для чего и когда нужен дополнительный прием?

Нехватка витамина В12 сказывается на здоровье человека не сразу, ведь энное его количество продуцируется в самом организме. Но постепенно количество цианокобаламина снижается и развиваются следующие симптомы его дефицита:

• общее недомогание, чувство хронической усталости и разбитости, низкая работоспособность и склонность к депрессивным состояниям;
• анорексия и прогрессирующее снижение массы тела;
• неприятный запах от тела, который нельзя объяснить отсутствием должной гигиены;
• появление ранней седины, облысения, перхоти;
• возникновение язвочек и раздражений на коже, ранок в уголках рта;
• воспаление языка и затрудненное глотание;
• неприятные ощущения в ногах: покалывание, онемение, «мурашки»;
• тахикардия;
• изменение биохимических характеристик крови: анемия, низкая свертываемость;
• рассеянность, забывчивость;
• проблемы с зачатием: у женщин нарушается менструальный цикл, у мужчин – уменьшается количество сперматозоидов;
• расстройства пищеварения.

При 30%-ном дефиците данные проявления приобретают практически необратимый характер и могут привести к таким грозным последствиям:

• развитие злокачественной анемии (белокровия);
• полное разрушение отдельных участков спинного мозга и нервных окончаний;
• параличи и парезы ног;
• психические нарушения в виде галлюцинаций и бреда;
• развитие ряда заболеваний глаз, которые могут привести к полной либо частичной утрате зрения.

Справедливости ради, следует отметить, что такой серьезный дефицит может развиваться не один год, так что после появления самых первых настораживающих симптомов есть время обратиться к врачу, сдать необходимые анализы и принять меры по восполнению этого витамина в организме.

Возможные причины дефицита

Задуматься о возможном дефиците и содержании витамина В12 в продуктах питания следует при наличии следующих факторов:

• Длительное или частое употребление антибиотиков , которые негативно влияют на состояние кишечной микрофлоры;
• нездоровый образ жизни : невоздержанность в употреблении алкоголя, курение – это является причиной разрушения микроорганизмов, продуцирующих цианокобаламин;
• неправильное питание : высокое содержание в рационе дрожжевого хлеба, кондитерских изделий и сладостей, консервантов – это способствует нарушению нормальной деятельности кишечника;
• хронический стресс , при котором в кровь выделяется большое количество адреналина – губительного фактора для витамина В12.

Если у человека в жизни присутствует хотя бы один из перечисленных выше факторов риска – ему следует скорректировать свой рацион таким образом, чтобы количество поступающего извне (с пищей) цианокобаламина было как можно больше.

Продукты-лидеры по содержанию

Больным с авитаминозом врачи чаще всего рекомендуют сделать курс инъекций цианокобаламина, чтобы восполнить его нехватку в организме. Но в некоторых случаях простое изменение рациона питания может привести к такому же эффекту . Главное знать: где именно, в каких продуктах питания содержится много витамина В12 и как их употреблять правильно (смотрите таблицу).

Для взрослого человека в сутки необходимо употреблять вместе с едой – 3мкг витамина В12. Если занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, то норма может быть увеличена в 4 раза. Витамин В12 содержится в основном в продуктах животного происхождения. Витамин В12 необходимо ежедневно употреблять для нормального кроветворения, для правильного жирового обмена в печени, для хорошего состояния центральной нервной системы, а также витамин В12 понижает уровень плохого холестерина в крови и помогает нам расти.

В каких продуктах содержится витамин В12, вы узнаете, прямо сейчас:

Скумбрия

Продукты питания, содержащие витамин В12 включают в свой список – скумбрию. В скумбрии больше всего содержится витамина В12 – 12 мкг на 100 грамм продукта. Скумбрия полезная рыба, ведь в ней ещё 14 витаминов, 7 макроэлементов и 10 микроэлементов. На 67% скумбрия состоит из воды. В 100г скумбрии содержатся полезные жиры – 13,1 грамм и белки животного происхождения – 18 грамм. Благодаря витаминам и минеральным веществам, которые содержатся в скумбрии – они учавствуют в синтезе белков и образовании гемоглобина, положительно влияют на здоровье сердца и сосудов, улучшают состояние кожи и волос и положительно влияют на здоровье суставов.

Говядина

Говядина обладает большим количеством витамина В12 – 2,6 мкг в 100 граммах продукта питания. Говядина богата различными витаминами (11 штук), макроэлементами (7 штук), микроэлементами (11 штук). В говядине содержатся полезные белки – 18,5 грамм и не очень полезные жиры – 16 грамм. В связи с приличным количеством жиров животного происхождения, нужно говядину кушать умеренно и тогда она положительно влияет на здоровье сердца и сосудов. Так же говядина хорошо влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Говядина полезна для людей, которые ведут активный образ жизни и для спортсменов.

Баранина

В каких продуктах содержится ещё витамин В12? На 100 г баранины приходится 2 мкг данного витамина. Баранина обладает полезными свойствами, и приличным количеством витаминов – 11 штук. Дополнительно в баранине находятся в большом количестве минеральные вещества – 18 штук. Калорийность баранины, составляет – 202 калории на 100 г продукта питания. Регулярное употребление баранины, сводит к минимуму риск заболевания диабетом, нормализует уровень гемоглобина, положительно влияет на работу нервной системы.

Посмотрите полезное видео № 1:

Треска

Список продуктов с витамином В12 включает – треску. Треска вкусная и полезная рыба. В ней находится 1,6 мкг витамина В12 на 100 грамм. Треска содержит в большом количестве витамины – 12 штук, макроэлементы – 7 штук и 10 микроэлементов. Рыба состоит на 82% из воды. Треска также богата белками животного происхождения – 16 грамм. Треска оказывает пользу для волос, костей, ногтей. Витамины и минералы, которые содержатся внутри трески, улучшают обмен веществ, хорошо влияют на здоровье сердца и сосудов. Из трески можно приготовить большое количество полезных и вкус кулинарных блюд.

Карп

В карпе содержится витамин В12 в количестве – 1,5 мкг на 100 грамм продукта. Карп обладает огромным количеством витаминов (15 штук), макроэлементами (7 штук), микроэлементами (11 штук). Карп на 77% состоит из воды. Карп обладает полезными белками животного происхождения – 16 грамм на 100 грамм продукта. Употребляйте карпа в пищу, ведь он положительно влияет на работу спинного и головного мозга, полезен для нервной системы, пищеварения.

Куриное филе

Где содержится витамин В12? Конечно в курином филе! В 100 г куриного филе находится 0,6 мкг витамина В12. В курином филе большое количество белков животного происхождения – 23,5 г на 100 грамм продукта. Дополнительно куриное филе содержит 12 витаминов, 8 микроэлементов и 7 макроэлементов. Куриное филе является диетическим продуктом питания, ведь на 100 г приходится, всего 112 калорий.

Куриное яйцо

В курином яйце содержится 0,52 мкг витамина В12. В куриных яйцах ещё 16 витаминов, 7 макроэлементов и 10 микроэлементов. Куриное яйцо состоит из белка и желтка. Желти нужно кушать, не более 2-3 штук в неделю, а белки кушайте, сколько угодно. Желтки содержат не полезные жиры животного происхождения, поэтому количество желтков, нужно ограничивать. А вот в одном курином яйце – находится 4-6 грамм белков животного происхождения, в которых мы нуждаемся каждый день. А вы знаете, в каких количествах нам нужен белок животного происхождения каждый день? По 1,2 г на 1 кг собственного веса, т.е. при весе 50 кг, нужно кушать ежедневно по 60 г белков животного происхождения, а при весе 80 кг – 96 грамм белка.

Список

Список продуктов, которые содержат приличное количество В12:

• Куриное филе
• Мясо кролика
• Треска
• Куриные яйца
• Баранина
• Скумбрия
• Плавленый сыр
• Кефир
• Сметана
• Творог
• Простокваша
• Говядина
• Коровье молоко

Посмотрите полезное видео № 2:

В12 - это очень специфический незаменимый витамин, который синтезируется в организме человека, поэтому обязательно должен поступать извне. Благодаря содержанию в нем такого минерального вещества, как кобальт также называется цианокобаламином или кобаламином.

Витамин Б12 отвечает за синтез компонентов ДНК. Поэтому при его нехватке происходит структурное деление клеток костного мозга и в дальнейшем уменьшается созревание эритроцитов и других клеток крови. Кроме того, витамин В12 снижает уровень вещества гомоцистеина, который увеличивает шансы человека получить инфаркт или инсульт. Причем в борьбе с сердечно-сосудистыми заболеваниями витамину В12 нужна помощь - фолиевая кислота.

Мы составили список продуктов, содержащих витамин B12. Ежедневно включайте их в свой рацион, чтобы обеспечить суточную норму кобаламина. Это важно для поддержания работы нервной системы, защиты нервных волокон, кроветворения, а также для улучшения состояния волос. Из нашей статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин б12.

Витамин B12 в продуктах животного происхождения

Продукты, в которых находится витамин Б12 в большом количестве, это, прежде всего, продовольствие животного происхождения. Рекордсменом по содержанию кобаламина является печень сельскохозяйственных животных и птиц. Особенно говяжья и телячья печень.

Субпродукты (печень, почки, сердце) являются наиболее ценными источниками витамина B12, так как именно там содержится наибольший запас антианемического витамина. Мы рекомендуем 1-2 раза в неделю включать ее в рацион в тушеном, вареном или жареном виде. В качестве гарнира используйте свежие овощи, зелень.

На втором месте продуктов питания богатых в12 стоят морепродукты: сардины, устрицы, сельдь, крабы, различные виды морских хищных рыб.

Молочные продукты стоят на 3 месте в рейтинге продуктов, которые содержат витамин в12. Ежедневно включайте в свой план питания творог, сыр, сметану, кефир, молоко, чтобы восполнить нехватку не только цианокобаламина, но и кальция, витаминов A, D, B1, B2. Ведь полезные свойства молока почти безграничны.

Организм человека накапливает витамин Б12 «на черный день». Поэтому в первое время на строгой диете или при переходе на вегетарианство человек не испытывает симптомов нехватки кобаламина. Однако чтобы не доводить свой организм до авитаминоза, врачи рекомендуют 2-3 раза в неделю включать в свой план питания мясные, молочные и другие продукты, обагащенные витамином В12, для обеспечения его восполнения.

Витамин б12 в растительной пище

Людям, придерживающимся вегетарианства, получить антианемический витамин из еды очень сложно. Так как он в растительных продуктах содержится в маленьком числе. Если вы практикуете вегетарианство, нужно принимать в дополнение витамины в драже или ампулах для чтобы исключить гиповитаминоз Также можно каждый день кушать хлопья, специальный хлеб и другие продукты, которые специально обогащены витаминами.

Витамин Б12 растительного происхождения в небольших дозах содержится в зеленом салате, пророщенной пшенице, сое, тофу, хмеле, шпинате, морской капусте, ботве моркови, редиса и репы.

Из растительных продуктов, богатых витамином В12, можно выделить крупы. Но доза кобаламина в них ничтожно мало, количество витаминов в корневой части растительных продуктов зависит от того, на какой почве они произрастали.

В небольшом количестве антианемический витамин содержится также в орехах. Они являются источником полезных жиров. Полноценное питание без них невозможно. Особенно орехи полезны для сердца. Чтобы помочь организму быстро усвоить кобаламин и поддержать нужный уровень кислотности, ежедневно выпивайте хотя бы стакан свежевыжатого сока.

Большое значение этого вещества в организме заставляет вегетарианцев еще более внимательно относится к своему питанию. Если вы исключили блюда, содержащие в себя мясо и молоко, из своего рациона,

Продукты, содержащие витамин в 12: таблица

Врачи рекомендуют употреблять натуральные продукты, богатые витаминов Б 12, чтобы не возникли осложнения. А также внимательно следить за дневной нормой потребления. Таблица продуктов в которых в большом количестве содержится б12 поможет вам грамотно составить ежедневный рацион.

Среди витаминов группы В, витамин B12 занимает почётное место. Его второе название – цианокобаламин. Химическая формула этого витамина была детально описана лишь в 60- годах ХХ столетия, за что учёные, сделавшие это важнейшее открытие, были удостоены Нобелевской премии. По своему составу B12 является кобальтосодержащим витамином, необходимым нашему организму. В каких же продуктах содержится витамин B12 и какая его основная физиологическая роль?

Физиологическая роль в организме

Физиологическую роль витамина B12 сложно переоценить, ведь он является незаменимым в обеспечении кроветворения. Его недостаток приводит к анемии, недаром его называют «антианемическим» витамином. Важен витамин В 12 и в обеспечении других важных процессов в организме. В частности, он участвует в:

• создании молекул ДНК;
• процессе созревания эритроцитов;
• делении нервных клеток;
• синтезе аминокислот;
• обеспечении нормальной мозговой деятельности;
• обеспечении эмоционального равновесия;
• борьбе со стрессами;
• укреплении иммунной системы;
• снижении уровня холестерина в крови;
• поддержке здоровья центральной и периферической нервной системы;
• функционировании печени;
• покрытии нервных волокон специфической миелиновой оболочкой, способствующей передаче импульсов и защищающей их от внешнего негативного воздействия;
• усвоении витамина В1;
• образовании костных тканей.

Суточная норма витамина В 12 для взрослого человека составляет всего 3 мкг.

Детям его нужно и того меньше:

• младенцам – всего 0,5 мкг;
• малышам в возрасте до 4 лет – 0,7-1 мкг;
• детям от 4 и до 7 лет – 0,9-1,5 мкг;
• от 7 до 10 лет – 1,5-1,8 мкг;
• от 10 до 13 лет – 2 мкг;
• от 13 до 15 лет – 2,5 мкг.

Наиболее нуждаются в витамине B12 беременные (им необходимо его 3,5 мкг в день) и кормящие женщины (им необходимо его 4 мкг в день).

Симптомы дефицита витамина

Учитывая важную роль витамина B12 для нашего организма, его отсутствие или нехватка вызывают различные заболевания. Какие же симптомы дефицита витамина B12 наблюдаются у взрослых и детей.

У взрослых

Нехватка у взрослых витамина В12 приводит к серьёзным сбоям в работе организма, о чём свидетельствуют такие симптомы, как:

• анемия;
• головокружение;
• рассеянный склероз;
• онемение конечностей;
• расстройства ЖКТ;
• пониженный аппетит;
• повышенная утомляемость;
• иммунодефицит;
• звон в ушах;
• депрессия;
• расстройства зрения;
• воспаление полости рта;
• глоссит (воспаление языка);
• появление язвочек, ощущение неприятного жжения и лёгкого покалывания в полости рта и особенно на языке;
• головные боли;
• раздражительность;
• трудности при ходьбе и физических нагрузках;
• болезненные менструации;
• атаксия (несогласованность движения мышц);
• галлюцинации;
• бессонница;
• затруднение дыхания;
• бледность кожи;
• очаговое выпадение волос;
• учащенное сердцебиение;
• плохая свёртываемость крови;
• слабый пульс;
• неприятный запах тела;
• себорейный дерматит.

Детей

Дефицит витамина В12 приводит к серьёзным расстройствам в работе детского организма, о чём могут свидетельствовать такие симптомы, как:

• серьёзное отставание физического и психомоторного развития;
• нарушение моторики ребёнка;
• судороги;
• анемия;
• гиперпигментация открытых участков кожи;
• выпадение волос;
• диарея;
• поражение слизистой оболочки, в том числе полости рта;
• глоссит;
• трофический гастрит;
• дегенеративные изменения в спинном мозге;
• кожные изменения.

Где содержится

Среди продуктов, содержащих витамин В12, следует выделить печень (особенно телячью и говяжью), сердце и почки животных. Также в достаточных количествах витамин находится:

• в молочных продуктах;
• в куриных яичных желтках;
• в рыбе – сардинах, лососе, скумбрии, атлантической сельди, камбале;
• в морепродуктах – крабах, устрицах.

В представленной ниже таблице указаны продукты, содержащие витамин В12, и их точное количество.

Люди, исключающие в своём рационе употребление продуктов животного происхождения, восполняют недостаток витамина B12 путём употребления пищевых добавок, например, пивных дрожжей.