Karbohidratlar harada tapılır? Mürəkkəb karbohidratlar hansılardır - hansı qidalar onları ehtiva edir?

Açıq mənbələr tərəfindən təklif olunan pəhrizlərin əksəriyyəti arıqlamaq üçün yalnız zülal yemək tələb edir, lakin bu, sağlamlığınız üçün ağılsızlıqdır. Arıqlayanda hansı karbohidratları yeyə biləcəyinizi, hansı qidaların tərkibində olduğunu və yavaş və sürətli arasındakı fərqi bilmək daha vacibdir. Bu məlumatlara əsaslanaraq, ac qalmaqdan qoruyacaq, lakin rəqəminizi düzəltməyə kömək edəcək fərdi qidalanma planı yaratmaq asandır.

Karbohidratlar nədir

Zülallar əzələ toxuması üçün tikinti materialıdırsa və yağlar qan damarları və ürək üçün lazımdırsa, karbohidratlar enerji mənbəyidir, onsuz bədənin həyati funksiyaları qeyri-mümkündür. Onların tam istisna edilməsi, təxmin etdiyiniz kimi, insanın letargik olmasına, zəiflik hiss etməsinə, əsas işlərə diqqətini cəmləyə bilməməsinə və aclıq hiss etməsinə səbəb olur. Həkimlər deyirlər ki, pəhrizdə bu makronutrientin çatışmazlığı (aktiv arıqlama zamanı olduğu kimi) “zərərli” qidalara (şokolad, peçenye) həvəsin əsas səbəbidir, çünki onların tərkibində alternativ enerji mənbəyi olan qlükoza var.

Arıqlayarkən hansı karbohidratları yeyə biləcəyinizi tapmaq, sağlamlığına əhəmiyyət verən hər bir insanın əsas vəzifəsidir. Sadə bir təsnifat buna kömək edir, buna görə bunlar bölünür:

• mürəkkəb və ya yavaş;
• sadə və ya sürətli.

Kompleks karbohidratlar

Bu qrup çox sayda struktur vahidi ilə xarakterizə olunur - bunlar arasında glikogen, lif və nişasta var. Üstəlik, sonuncu element sadə saxaridlər toplusudur və birincisi enerji istehsalına cavabdehdir. Lif və ya sellüloza doyma üçün tələb olunur və yavaş-yavaş həzm olunan elementdir və tam həzm olunmur. Kompleks karbohidratlar tez-tez yeyilə bilər, çünki onlar insulində kəskin dalğalanmaları stimullaşdırmır və onların tərkib hissələri əlavə olaraq ümumi şəkər səviyyəsini azaltmağa kömək edir. Bu onların ən faydalı növüdür.

Sürətli karbohidratlar

Bu qrupun alternativ adı asanlıqla həzm olunan və ya sadə karbohidratlardır. Onlar minimum sayda struktur vahidləri ilə fərqlənirlər: 2 molekuldan çox deyil. Onlar bir neçə saniyə ərzində işlənirlər, buna görə də qana demək olar ki, dərhal daxil olurlar və yüksək glisemik indeksi olan şəkərdə sıçrayışa səbəb olurlar. Bu, enerjinin ani artmasına səbəb olur, lakin eyni sürətlə düşür. Sürətli karbohidratlar, güc itkisi olduqda, qısa müddət ərzində təcili olaraq performansı bərpa etmək lazım olduqda yeyilə bilər, lakin onlar sizi qısa müddətə doldurur, buna görə də pis bir dairəyə çevrilir.

Hansı qidalarda karbohidratlar var

Protein mənbəyi olan ət (hətta qabıqlı balıqlar) istisna olmaqla, demək olar ki, bütün qidalarda bu makronutrient müəyyən miqdarda olur. Baxmayaraq ki, istilik müalicəsindən sonra ədviyyatlar, souslar və s. ilə əlavə olunarsa müəyyən miqdarda karbohidratlar alır. Eyni şey piy və bitki yağlarına aiddir, lakin burada yağlar üstünlük təşkil edir. Sərt pendirlər (Parmesan, Gruyère və s.) də bu makronutrientdən məhrumdur.

Qidada ən çox karbohidratlar var:

• dənli bitkilər;
• bitki qidaları (tərəvəz/meyvələr);
• çörək məhsulları;
• süd məhsulları;
• yumurta.

Yüksək karbohidratlı qidalar

Arıqladıqda belə, pəhrizinizdə karbohidratlı qidaları təhlükəsiz istifadə edə bilərsiniz, lakin onun tərkibini nəzərə almaq və gündəlik qəbulunuzu başa düşmək lazımdır. Karbohidratlarda yüksək olan məhsullar rəqəmin düşməni deyil və sadə şəkərlər deyil, çətin həzm olunan birləşmələrdirsə, hətta menyunun əsas elementlərindən biri ola bilər. Əsas karbohidrat tərkibli məhsullar bunlardır:

• çörək və əlaqədar məhsullar (çörək, peçenye, bulka, piroq və s.);
• qənnadı məmulatları;
• şirin içkilər;
• makaron;
• dənli bitkilər (buraya həm taxıl, həm də lopa daxildir);
• kartof;
• mayonez;
• bal, şəkər;
• meyvələr;
• qoz-fındıq, toxum;
• süd məhsulları.

Minimum karbohidrat tərkibli məhsullar

1 qram karbohidratın kalori miqdarını xatırlayırsınızsa, bu makronutrienti demək olar ki, olmayan qidaları tapmaq asandır - bu, təxminən 4,1 kkal. Sadə bir məntiqi nəticə belə olardı: minimal karbohidratlı qidalar minimal enerji dəyəri olan qidalardır. Onların arasında:

• yaşıllıq;
• tərəvəzlər (əvvəllər qeyd olunan kartof, qaynadılmış yerkökü və çuğundur istisna olmaqla);
• yumurta;
• göbələk;
• feta pendiri və digər yumşaq pendirlər.

Yavaş karbohidratlı qidalar

Sağlam bir pəhrizin əsasını kompleks makronutrientlər təşkil etməlidir, çünki onlar uzun müddət doyurur və insulin sıçrayışlarına səbəb olmur. Yavaş karbohidratları olan bütün məhsullar yüksək kalorili məzmuna malikdir, lakin bu rəqəmlər çəki itirərkən faydalı olduqda belədir. Belə məhsulların siyahısı aşağıdakı kimidir:

• sıyıq (su ilə, çünki süd insulinin artmasına səbəb olan laktoza və ya şəkər mənbəyidir) aktiv şəkildə təmizlənməmiş lopa deyil, dənli bitkilərdən;
• kəpək çörəyi;
• paxlalılar qrupu - noxud, lobya, mərcimək, noxud - əlavə olaraq bitki zülalının mənbəyidir və buna görə də kilo vermək üçün və vegetarianlar arasında qiymətləndirilir;
• tərəvəzlər, bunlar arasında fayda baxımından liderlər (lifin miqdarına görə) bütün növ kələm, balqabaq, pomidor və bibərdir.

Sürətli karbohidratlar olan məhsullar

Sadə karbohidratların mənbələrini onların kimyəvi tərkibinə istinad edərək müəyyən edə bilərsiniz - əgər məhsulda çox miqdarda şəkər varsa, o, asanlıqla həzm olunan kimi təsnif ediləcək. Bütün şirniyyatlar (tortlar, konfetlər və s.) avtomatik olaraq bu qrupa, hətta arıqlamaq üçün təhlükəsiz sayılan bal da daxil edilir. Buraya tünd şokolad daxildir, baxmayaraq ki, yaxşı tərkibinə görə onu südlü şokoladla əvəz etmək olar. Demək olar ki, bütün fabrik məhsullarında sürətli karbohidratlar var, çünki ətirli əlavələr, hətta souslarda və mayonezdə də şəkər ehtiva edir.

Daha bir neçə nüans:

• İrmik “boş” karbohidrat hesab edilən yeganə sıyıqdır.
• Qamış şəkəri kalorilərdə yüngül deyil, zərif ağ şəkərlə eynidir.
• Qəlyanaltılar və səhər yeməyi taxılları, hətta dənli bitkilərə əsaslansalar da, "boş" makroelementlər dəsti olan ikinci dərəcəli məhsuldur.
• Konservlər, mürəbbələr və konfetlər, hətta evdə hazırlananlar da GI səbəbiylə şəkər artımına səbəb olur.

Gündə karbohidratların norması

Sürətli arıqlamağa yönəlmiş olsanız belə, bu elementin gündəlik miqdarı heç vaxt sıfıra endirilmir. Karbohidratların tamamilə xaric edilməsi glikogenin aktiv yanmasına başlamaq deməkdir, eyni zamanda sinir sistemi, qaraciyər, böyrəklər, ürək və digər sistemlərin işində pozğunluqlara təkan verir. Bundan əlavə, bu tip arıqlama üsulları üçün xarakterik olan artıq protein ketoasidoza gətirib çıxarır - bədənin parçalanma elementləri ilə zəhərlənməsi. Gündə fərdi karbohidrat qəbulunu hesablasanız, belə dəhşətli nəticələr olmadan və daimi aclıq hiss etmədən arıqlaya bilərsiniz.

Pəhriz saxlayanda

Tez arıqlamaq istəyənlər üçün də aktual olan klassik bir qayda var - pəhrizdə karbohidratların nisbəti gündəlik boşqabın yarısından az olmamalıdır. İdeal nisbət 7:3-dür, burada kiçik rəqəm yağların və zülalların cəminə aiddir. Çatışmazlıq, ilin daimi hissi ilə doludur, bunun nəticəsində pəhriz saxlamaq çətin olacaq. Eyni zamanda, kilo itkisi zamanı sadə karbohidratlı qidalar tamamilə xaric edilir və göstərilən rəqəmi yalnız bədənin uzun müddət udacaqları ilə əlavə etmək lazımdır.

Arıqlayanda

Tez arıqlamağınız lazım olsa belə, pəhrizinizdə karbohidratların gündəlik miqdarını yalnız 50 q-a qədər azalda bilərsiniz.Fərdi hesablama daha ağlabatandır, buna görə bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün bu makronutrientin ən azı 2,5 qramı alınır. . Beləliklə, çəkisi 55 kq olan bir qadın üçün kilo vermək üçün gündəlik karbohidrat qəbulu 137,5-140 q olacaq.Fiziki aktivlik varsa, bu mikroelementin gündəlik istehlakı 5 q / kq-a qədər artır.

Arıqlamaq üçün hansı karbohidratları xaric etməlisiniz?

Yuxarıdakı məlumatlardan əsas məqamı vurğulaya bilərsiniz - sadə şəkərlər rəqəminizə təhlükə yaradır. Nəticədə, arıqladığınız zaman hansı karbohidratları yeməməli olduğunuzu özünüz asanlıqla deyə bilərsiniz - sürətli olanlar, yəni. yüksək GI mənbələri. Onların əsas problemi belə bir makronutrientin qana daxil olmasına cavab olaraq insulinin sintezidir. Bədən dərhal yaranan şəkərləri istifadə etməyə başlamazsa, onlar yağ yataqlarına çevrilirlər. Mütəxəssislər bu cür qidaları yalnız fiziki fəaliyyətdən əvvəl yeməyi məsləhət görürlər.

Arıqlamaq üçün düzgün karbohidratlar

Arıqlamaq üçün yaxşı qida liflə zəngindir və aşağı GI-yə malikdir: onun parçalanması çox vaxt tələb edir. Arıqlamaq üçün düzgün karbohidratlar təbii şirinliyin olmaması ilə asanlıqla müəyyən edilə bilər, yəni. fruktoza, saxaroza və s. orada heç bir element yoxdur. "Yaxşı" makroelementlər aşağıdakılarda tapılacaq:

• tərəvəzlər (xüsusilə də xaçlı);
• yaşıllıq;
• dənli bitkilər;
• paxlalılar

Nəzərə alın ki, çəki itirərkən yalnız kompleks karbohidratlar istehlak etmək kifayət deyil - onlar yalnız səhər yeməyi və nahara daxil edilməlidir, axşam və gecə isə yalnız zülal yemək lazımdır. Əgər həqiqətən də yüngül karbohidratlı qidalar (süd və onun “qohumları” buradadır) istəyirsinizsə, səhər yeməyiniz lazımdır. Qəlyanaltılar üçün şirniyyatlar yüksək karbohidratlı qoz-fındıq ilə əvəz edilə bilər - onlar ağırdır, çünki tərkibində çoxlu yağ var, lakin yaxşı qidalanma təmin edir və kiçik bir hissə (10 ədəd) zərər verməyəcəkdir.

Arıqlamaq üçün kompleks karbohidratların siyahısı

Diyetoloqların fikrincə, tərkibində 2 molekuldan çox olan bütün yüksək karbohidratlı qidalar rəqəminizə mənfi təsir göstərməyəcək. Bununla belə, pəhriz və ya sadə menyu korreksiyasından müsbət nəticəyə daha çox inamlı olmaq üçün kilo vermək üçün kompleks karbohidratların siyahısını bilməlisiniz. Arıqlamağa yönəlmiş qidada aşağıdakılar olmalıdır:

• lif;
• pektinlər;
• glikogen;
• nişasta (daha az dərəcədə).

Siz karbohidratların bu siyahısını arıqlama məhsullarında - lif ehtiva edən taxıl, qoz-fındıq, toxum, alma və ərik, kələm, xiyar, zoğal - pektin mənbələri, qarabaşaq yarması, düyü, nişasta olan makaronda görə bilərsiniz. Qidadan glikogen əldə etmək çətindir, çünki o, minimal miqdarda (əsasən balıqda) ehtiva edir, lakin artıqdır və lazım deyil.

Video: arıqlamaq üçün sağlam karbohidratlar

Karbohidratlar tərkibində karbon və su olan təbii üzvi maddələrdir. Karbohidratlar bədənimizi tam işləməsi üçün lazım olan enerji ilə təmin edə bilir. Kimyəvi quruluşuna görə karbohidratlar bölünür sadə Və kompleks.

1. 1 Sadə karbohidratlara süddə olanlar daxildir; meyvələr və şirniyyatlar - mono- və oliqosakaridlər.
2. 2 Kompleks karbohidratlar nişasta, glikogen və sellüloza kimi birləşmələrdir. Onlar taxıl, qarğıdalı, kartof və heyvan hüceyrələrində olur.

Karbohidratla zəngin qidalar:

Göstərilən miqdar 100 q məhsul üçün təxmini miqdardır

+ karbohidratlarla zəngin daha 40 qida ( 100 q məhsula düşən qramların sayı göstərilir):
nişasta	83,5		Arpa yarması	71,7		Qurudulmuş boletuslar	33		Xaşxaş	14,5
Düyü unu	80,2		Darı yarması	69,3		Soya	26,5		əncir	13,9
Düyü yarması	73,7		Barakki	68,7		mərcimək	24,8		badam	13,6
irmik	73,3		Yulaf ezmesi	65,4		Təzə qızılgül	24		Rowan bağı	12,5
Çovdar unu	76,9		Kərə yağı xəmirləri	60		Keş qozu	22,5		tut	12,5
Qarğıdalı taxılları	75		Qurudulmuş itburnu	60		banan	22		Gilas	12,3
Qurutma	73		noxud	54		Soya unu	22		qoz	10,2
Darı krakerləri.	72,4		Çovdar çörəyi	49,8		Şam qozu	20		fıstıq	9,7
Qarğıdalı unu	72		Boletus göbələkləri qurudulur.	37		Üzüm	17,5		Kakao paxlası	10
Qarabaşaq unu	71,9		Buğda toxumu	33		Xurma	15,9		Ağ qurudulmuş göbələklər	9

Karbohidratlara gündəlik tələbat

Özümüzü rahat hiss etmək üçün bədənimizdəki hər bir hüceyrənin lazımi miqdarda enerji alması lazımdır. Bu olmadan, beyin analitik və koordinasiya funksiyalarını yerinə yetirə bilməyəcək və buna görə də müvafiq əmri əzələlərə ötürməyəcək, bu da faydasız olacaqdır. Tibbdə bu xəstəliyə ketoz deyilir.

Bunun qarşısını almaq üçün gündəlik qida rasionunuza lazımi miqdarda karbohidrat daxil etməlisiniz. Aktiv həyat tərzi keçirən bir insan üçün onların gündəlik miqdarı ən azı 125 qram olmalıdır.

Həyat tərziniz daha az aktivdirsə, daha az karbohidrat istehlak edə bilərsiniz, lakin onların miqdarı gündə 100 qramdan aşağı olmamalıdır.

Karbohidratlara ehtiyac artır:

Bədənə qida ilə daxil olan əsas enerji mənbəyi olan karbohidratlar ilk növbədə aktiv zehni və fiziki fəaliyyət zamanı istifadə olunur. Nəticə etibarilə, ağır iş yükü zamanı karbohidratlara ən çox ehtiyac duyulur. Karbohidratlara ehtiyac hamiləlik dövründə, eləcə də ana südü zamanı artır.

Karbohidratlara ehtiyac azalır:

Aşağı əmək məhsuldarlığı və passiv həyat tərzi orqanizmin enerji istehlakını və nəticədə karbohidratlara olan ehtiyacı azaldır. Həftə sonlarını televizor qarşısında keçirmək, bədii ədəbiyyat oxumaq və ya əhəmiyyətli enerji sərfiyyatı tələb etməyən oturaq işlərlə məşğul olmaqla, bədənə zərər vermədən karbohidratların miqdarını icazə verilən maksimum həddə təhlükəsiz şəkildə azalda bilərsiniz.

Karbohidratların həzm qabiliyyəti

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, karbohidratlar bölünür sadə Və kompleks. Həzm dərəcəsinə görə - on tez-, yavaş-yavaş Və həzm olunmaz bədəndə karbohidratlar.

Birincisi kimi karbohidratlar daxildir qlükoza, fruktoza və qalaktoza. Bu karbohidratlar monosaxaridlər sinfinə aiddir və bədən tərəfindən tez mənimsənilir. Tərkibində tez həzm olunan karbohidratlar olan məhsullar: bal, karamel, banan, şokolad, xurma və s.

Bizim üçün ən vacib karbohidrat qlükozadır. Bədənin enerji təchizatı üçün cavabdeh olan odur. Amma nə olduğunu soruşsanız fruktoza Və qalaktoza, onda narahat olmayın, boşa getməzlər. Bədəndə baş verən fiziki-kimyəvi reaksiyaların təsiri altında onlar yenidən qlükoza molekullarına çevrilirlər.

İndi gəlincə kompleks karbohidratlar. Onlar, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, heyvan hüceyrələrində və bitki toxumalarında olur və adətən yavaş-yavaş əmilir. Bitki karbohidratları, öz növbəsində, həzm olunan və həzm olunmayanlara bölünür. Həzm oluna bilən nişasta, parçalanması daha uzun sürməsi üçün xüsusi bir şəkildə düzülmüş qlükoza molekullarından ibarətdir.

Sellüloza Ancaq karbohidratlara da aid olmasına baxmayaraq, bitki hüceyrəsinin həll olunmayan hissəsi olduğu üçün bədənimizi enerji ilə təmin etmir. Bununla belə, həzm prosesində də fəal iştirak edir.

Yəqin ki, mağazalar, apteklər və ya zəncir şirkətlərinin distribyutorlarının rəflərində ehtiva edən dərmanları görmüsünüz. tərəvəz lifi. Məhz bu, fırça kimi fəaliyyət göstərən, həzm sistemimizin divarlarını hər cür çirkləndiricilərdən təmizləyən bitki sellülozudur. Glikogen ayrı dayanır. Ehtiyac yarandıqda sərbəst buraxılır, qaraciyər hüceyrələrinin sitoplazmasında, həmçinin əzələ toxumasında dənəvər formada yığılan bir növ qlükoza anbarı rolunu oynayır. Karbohidratların növbəti hissəsi bədənə daxil olduqda, onların bəziləri dərhal "yağışlı bir gün üçün" qlikogenə çevrilir. Glikogen molekullarına çevrilməmiş şey emal üçün gedir, məqsədi enerji əldə etməkdir.

Karbohidratların faydalı xüsusiyyətləri və orqanizmə təsiri

Karbohidratlar təkcə orqanizm üçün əla qida enerji mənbəyi deyil, həm də hüceyrə membranlarının strukturuna daxil olur, orqanizmi toksinlərdən (selülozdan) təmizləyir, orqanizmin virus və bakteriyalardan qorunmasında iştirak edir, orqanizmdə mühüm rol oynayır. güclü immunitet yaratmaq. Müxtəlif istehsal növlərində istifadə olunur. Qida sənayesində, məsələn, nişasta, qlükoza və pektin istifadə olunur. Sellüloza kağız, toxuculuq istehsalı, həmçinin qida əlavəsi kimi istifadə olunur. Karbohidratların qıcqırması nəticəsində alınan spirtlər tibbdə və farmakologiyada istifadə olunur.

Hansı karbohidratlara üstünlük verirsiniz?

Pəhrizdə tez və yavaş həzm olunan karbohidratların nisbətini müşahidə etmək lazımdır. Birincilər, müəyyən bir işi yerinə yetirmək üçün nəzərdə tutulmuş müəyyən miqdarda enerjini tez bir zamanda əldə etmək lazım olduqda yaxşıdır. Məsələn, imtahanlara daha tez və daha yaxşı hazırlaşmaq üçün. Bu zaman müəyyən miqdarda tez həzm olunan karbohidratlar (bal, şokolad, konfet və s.) istehlak edə bilərsiniz. İdmançılar, həmçinin performansları tez bir zamanda bərpa etmək üçün performans zamanı və sonra "sürətli" karbohidratlar istehlak edirlər.

İş uzun müddət çəkə bilərsə, bu vəziyyətdə "yavaş" karbohidratlar istehlak etmək daha yaxşıdır. Onların parçalanması daha çox vaxt tələb etdiyindən, enerjinin sərbəst buraxılması bütün iş müddətində uzanacaqdır. Bu vəziyyətdə, tez həzm olunan karbohidratlar və uzunmüddətli işlərin görülməsi üçün lazım olan miqdarda istehlak etsəniz, düzəlməz hadisələr baş verə bilər.

Enerji tez və kütləvi şəkildə buraxılacaq. Böyük miqdarda idarə olunmayan enerji isə sağlamlığa düzəlməz zərər verə bilən top ildırımına bənzəyir. Tez-tez sinir sistemi adi elektrik şəbəkələrində olduğu kimi sadə qısaqapanmanın baş verə biləcəyi enerjinin belə bir sərbəst buraxılmasından əziyyət çəkir. Bu vəziyyətdə, o, nasazlıq etməyə başlayır və insan əllərin incə motor bacarıqlarını əhatə edən dəqiq hərəkətləri yerinə yetirə bilməyən bir əsəbi məxluqa çevrilir.

Karbohidratların təhlükəli xüsusiyyətləri və xəbərdarlıqları

Bədəndə karbohidrat çatışmazlığının əlamətləri

Depressiya, apatiya və güc itkisi bədəndə karbohidrat çatışmazlığının ilk siqnalları ola bilər. Pəhrizin lazımi miqdarda karbohidratlı qidalarla tənzimlənməsi ilə qidalanma normallaşdırılmazsa, vəziyyət pisləşə bilər. Növbəti mərhələ bədəndə həyati vacib zülalların məhv edilməsidir. Bütün bunlar karbohidrat çatışmazlığından əziyyət çəkən beynin zəhərli zədələnməsindən qaynaqlanır. Həkimlər bu xəstəliyi ketoz adlandırırlar.

Bədəndə artıq karbohidratların əlamətləri

Hiperaktivlik, artıq çəki, bədən titrəməsi və diqqəti cəmləyə bilməmək orqanizmdə artıq karbohidratların olduğunu göstərə bilər. Hər şeydən əvvəl, sinir sistemi karbohidratların çoxluğundan əziyyət çəkir.

Həddindən artıq enerjidən əziyyət çəkən ikinci orqan mədəaltı vəzidir. Sol hipokondriyumda yerləşir. Vəzinin gövdəsi uzunluğu 14-22 sm, eni 3-9 sm olan uzunsov formadadır.O, həzm üçün lazım olan fermentlərlə zəngin mədəaltı vəzi şirəsi istehsal etməklə yanaşı, karbohidrat mübadiləsində də iştirak edir. Bu, vəzin bütün xarici səthini əhatə edən Langenharts adlanan adacıklar sayəsində baş verir. Onlar xalq dilində insulin adlı bir maddə istehsal edirlər. Məhz bu mədəaltı vəzi hormonu insanın karbohidratlarla bağlı problemləri olub-olmadığını müəyyən edir.

Qanda insulin səviyyəsini artıran qidaların ("sürətli" karbohidratlar) tez-tez və həddindən artıq istehlakı II tip diabet, hipertoniya və ürək-damar xəstəliklərinə səbəb ola bilər.

Glisemik indeks nədir?

Bu gün qidaların glisemik indeksinə çox diqqət yetirilir. Çox vaxt bu cür məlumatlar idmançılar və sağlam olmağı və incə olmağı xəyal edən digər insanlar tərəfindən istifadə olunur. Glisemik indeks(GI) bir qidanın qan şəkərinin səviyyəsini nə qədər artırdığının ölçüsüdür. Mütləq dəyər olaraq qlükoza qəbul edilir, GI 100% təşkil edir. Yüksək GI olan qidalara ən çox sadə karbohidratlar olan qidalar daxildir; mürəkkəb karbohidratlı qidalar adətən aşağı GI-yə malikdir.

Bir çoxunuz diabet adlı bir xəstəliyi bilirsiniz. Bəziləri üçün xoşbəxtlikdən keçdi, digər insanlar isə uzun illər içməyə və özlərinə insulin iynəsi vurmağa məcbur oldular. Bu xəstəliyə orqanizmdə insulin hormonunun qeyri-kafi miqdarda olması səbəb olur.

Təchiz edilən qlükoza miqdarı tələb olunan səviyyədən yüksək olduqda nə baş verir? İnsulinin əlavə hissələri onun işlənməsi üçün göndərilir. Amma nəzərə almaq lazımdır ki, onun istehsalına cavabdeh olan Langenqarts adalarının bir xoşagəlməz xüsusiyyəti var. Bu və ya digər adacıqda olan insulin karbohidratların bir hissəsini qarşılamağa tələsdikdə, adacıq özü kiçilir və artıq insulin istehsal etmir.

Belə görünür ki, başqa adalar onun yerini tutmalı və böyük missiyasını davam etdirməlidir. Amma yox, müasir ekologiya nəticəsində bədənimiz yeni adacıklar əmələ gətirmək qabiliyyətini itirib. Buna görə də, həyatınızın ən zirvəsində diabetdən qaçmaq üçün çox miqdarda tez həzm olunan karbohidratlar istehlak etməməlisiniz. Sizə zərər verməyəcək karbohidratlar haqqında düşünmək daha yaxşıdır və onların istehlakı uzun illər sizə yaxşı əhval-ruhiyyə və aktiv həyat tərzi gətirəcək.

İncəlik və gözəllik uğrunda mübarizədə karbohidratlar

Arıqlamaq və formada qalmaq istəyənlər üçün diyetoloqlar tərəvəzlərdə, o cümlədən paxlalılarda, bəzi meyvələrdə və dənli bitkilərdə olan yavaş həzm olunan karbohidratlar yeməyi məsləhət görürlər. Bu qidaların orqanizm tərəfindən mənimsənilməsi daha uzun çəkir və buna görə də toxluq hissi uzun müddət saxlanılır.

Karbohidratların enerji dəyərinə gəldikdə isə o, aşağıdakı kimi hesablanır.

1 qram karbohidrat 4,1 kilokalori miqdarında enerji istehsal edə bildiyindən, aktiv həyat tərzi ilə (gündəlik norma - 125 qram) bir insan istehlak edilən karbohidratlardan 512,5 kilokalori alacaq. Daha az aktiv bir insana gündəlik karbohidrat qəbulu 100 qram olmaqla, cəmi 410 kilokalori lazımdır.

Karbohidratlar və sağlamlıq

Aşağıda xüsusi diqqət etməli olduğunuz məhsulların nümunə siyahısını təqdim edirik. Bunlar sağlamlığınıza maksimum fayda verə bilən yavaş həzm olunan karbohidratlardır.

Birinci yerdə yulaf ezmesi, düyü və qarabaşaq yarması sıyığı var. Sonra kəpək unundan hazırlanmış çovdar və buğda çörəyi gəlir. Siyahımız noxud və lobya ilə davam edir.

Hər bir məhsulun qablaşdırmasında zülallar, yağlar və karbohidratlar haqqında məlumatlar var. Zülallar və yağlar ilə hər şey az və ya çox aydındırsa, karbohidratlarla hər şey fərqlidir. Karbohidratların bədənimiz üçün əsas enerji mənbəyi kimi xidmət etdiyi hamıya məlumdur. Bədənin aldığı ümumi enerjinin təxminən 50-60%-i karbohidratlardan gəlir. Hansı qidaların karbohidratlardan ibarət olduğunu bilmək niyə vacibdir? Bu məlumat çəkisini izləyən və mümkün qədər uzun müddət sağlam qalmaq istəyənlər üçün vacibdir. Bundan əlavə, yalnız karbohidratları olan qidaları deyil, həm də istehlak edilən karbohidratların növlərini bilmək vacibdir, çünki onların bəzilərinin həddindən artıq istehlakı xoşagəlməz nəticələrə səbəb ola bilər, ən zərərsizi piylənmədir.

Karbohidratlar bədənimizdəki bir çox fizioloji proseslərdə fəal iştirak edir. Biz karbohidratlardan əldə etdiyimiz enerjini təkcə hərəkət etmək üçün deyil, həm də bütün sistem və orqanların, o cümlədən ürək, ağciyər və s.-nin fəaliyyətini təmin etmək üçün istifadə edirik. Bundan əlavə, karbohidratlar qaraciyərin normal fəaliyyətini təmin edir, həmçinin yağların və zülalların mübadiləsində iştirak edir, müəyyən hormonların və fermentlərin formalaşmasında iştirak edir. Ancaq bu o demək deyil ki, təcili olaraq hansı qidaların tərkibində karbohidratlar olduğunu öyrənməli və karbohidratlı pəhrizə keçməlisiniz. Həddindən artıq karbohidrat istehlakı metabolik pozğunluqların ən çox görülən səbəblərindən biridir.

Hansı qidalarda karbohidratlar var sualına düzgün cavab vermək üçün bilməlisiniz ki, karbohidratlar iki qrupa bölünür: sadə və mürəkkəb. Sadə karbohidratlar qlükoza, qalaktoza və fruktoza olan monosaxaridlər və saxaroza, maltoza və laktoza olan disakaridlərdir. Kompleks karbohidratlar polisaxaridlər, yəni glikogen, nişasta, lif və pektinlərdir. Bütün bu maddələr, mürəkkəb adlara baxmayaraq, bədənimizin metabolik proseslərinin təşkilində böyük rol oynayır. Gəlin bu maddələrin hər birinin bədənimizə daxil olduqda hansı təsirə malik olduğunu daha ətraflı öyrənək.

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, sadə karbohidratlara monosakaridlər daxildir, onlar tez həll olunan hesab olunur və demək olar ki, dərhal qan dövranına daxil olurlar. Bu maddələrin ən böyük miqdarı bal, meyvə və tərəvəzlərdə olur. Monosaxaridlər arasında ən məşhur və vacib maddə qlükozadır. Mədə-bağırsaq traktından çox tez qana daxil olur və daxili orqanlara çatdırılır. Qlükoza ən asan əmilən enerji mənbələrindən biridir, lakin udulmaq üçün insulin tələb olunur. Beynimizin xüsusilə qlükoza ehtiyacı var ki, bu da digər orqanlardan təxminən 10 dəfə çox qlükoza istehlak edir. Əbəs yerə deyil ki, ağır zehni iş dövrlərində əhəmiyyətli miqdarda qlükoza ehtiva edən daha çox tünd şokolad yemək tövsiyə olunur. Buna görə bədənimizin ehtiyaclarına uyğun olaraq ehtiyatları vaxtında doldurmaq üçün hansı qidalarda karbohidratların olduğunu bilmək çox vacibdir. Belə ki, üzüm, albalı, banan, albalı, moruq, gavalı, yerkökü, balqabaq və kələm qlükoza ilə zəngindir.

Hansı məhsulların tərkibində olduğunu düşünərkən karbohidratlar, fruktoza göz ardı edilə bilməz. Qlükoza ilə müqayisədə fruktoza ən təhlükəsiz karbohidrat mənbəyidir, hətta diabetli insanlar üçün də uyğundur, çünki insulinin iştirakı olmadan orqan hüceyrələrinə nüfuz edə bilir. Bundan əlavə, fruktoza qlükozadan iki dəfə şirindir, lakin eyni zamanda diş çürüklərinin yaranmasına səbəb olmur. Fruktoza qlükozadan daha uzun müddət udulur, bu da şəkərli diabet xəstələri tərəfindən daha yaxşı tolere edilir. Fruktoza mənbələrinə üzüm, armud, alma, çiyələk, qarpız, bal və qara qarağat daxildir.

Monosaxaridlər arasında daha az tanınanı qalaktozadır. Məsələ burasındadır ki, heç bir qida məhsulunda sərbəst formada yoxdur. Qalaktoza yalnız laktoza mədə-bağırsaq traktında parçalandıqda əmələ gəlir. Süd və ya fermentləşdirilmiş süd məhsulları istehlak etdikdə laktoza bədənimizə daxil olur. Buna görə də, hansı qidaların karbohidrat ehtiva etdiyini düşünərkən, südü diqqətdən kənarda qoymaq olmaz. Bədənimizdə qalaktozanın çox hissəsi qaraciyərdə qlükoza çevrilir və daha sonra metabolik proseslərdə istifadə olunur.

Sadə karbohidratlara həmçinin disakaridlər, yəni saxaroza, laktoza və maltoza daxildir. Bu maddələrin həzm edilməsi monosaxarid qrupundan olan karbohidratlardan daha uzun çəkir. Bütün arıqlayanların əsas düşməni saxaroza adlanan disaxaridlərdən biridir. Saxaroza təmiz formada bir karbohidratdır, yəni. bədənimizə çox miqdarda daxil olan, əlavə funt şəklində ehtiyatda saxlanılan çox miqdarda kalori. Saxaroza şəkər, qənnadı məmulatları, dondurma, mürəbbə, şirin içkilər, çörək məmulatları, ümumiyyətlə, həyatımızı daha dadlı edən hər şeydə ola bilər.

Hansı qidalarda karbohidratlar var sualına cavab verərkən, bir çox içənlərin fikrincə, qarın yağının yaranmasına səbəb olan pivəni qeyd etmək yerinə düşər. Maltoza günahkardır - nişastanın həzm fermentləri və səməni fermentləri tərəfindən parçalanmasının ara məhsulu olan səməni şəkəridir. Maltoza bal, səməni ekstraktı, pivə və bəzi çörək məmulatlarında olur. Yuxarıda biz artıq başqa bir disaxarid - süd məhsullarında olan laktoza haqqında danışdıq, o, südün əsas karbohidratıdır. Mədə-bağırsaq traktına daxil olduqdan sonra laktoza qlükoza və qalaktoza parçalanır. Onun bədənimizdəki rolu uşaqlıqda xüsusilə böyükdür Əsas qida süddür, lakin yetkinlik dövründə də laktoza bağırsaq mikroflorasının fəaliyyətini normallaşdırır və bağırsağın fəaliyyətini yaxşılaşdırır.

Hansı qidaların sadə karbohidratları ehtiva etdiyini qismən başa düşərək, polisaxaridlər adlanan mürəkkəblərə keçə bilərsiniz.

Assimilyasiya üçün uzun müddət tələb edən çoxlu sayda struktur elementlərinə görə onları kompleks adlandırırlar. Mürəkkəb quruluşuna görə bu karbohidratlar qana tədricən və az miqdarda daxil olur. Mürəkkəb karbohidratlar və ya polisaxaridlərin mənbələri bitki qidaları, dənli bitkilər, bərk buğdalı makaron, kəpəkli çörək, paxlalılar və qoz-fındıq ola bilər. Bundan əlavə, polisaxaridlərə glikogen, nişasta, lif və pektinlər daxil olduğunu bilmək faydalıdır.

Bədəndəki qlikogen ehtiyat polisaxariddir, lazım olduqda asanlıqla qlükoza çevrilə bilər. Heyvan toxuması karbohidratı da adlandırılan qlikogen heyvan mənşəli məhsullarda az miqdarda olur, məs. ətdə və onun ən yüksək konsentrasiyası qaraciyərdə tapıla bilər. Bədənimizə karbohidratların digər mühüm tədarükçüsü nişastadır. Bədənimizə daxil olan bütün karbohidratların təxminən 80% -i nişastadır. O, kartof, taxıl, paxlalı bitkilər, həmçinin yerkökü, balqabaq, kələm, pomidor və banan kimi qidalarda olur. Nişasta çox yavaş həzm olunur, qlükozaya parçalanır, lakin bu, dənli bitkilərdən, kartofdan və çörəkdən olan nişasta üçün xarakterikdir, halbuki təbii formada nişasta çox tez udulur. Bədənimiz üçün sadalananlardan heç də az əhəmiyyət kəsb etməyən karbohidratlar hansı qidalardan ibarətdir? daha yüksək? Vücudunuzun lif və pektin almasını təmin etmək üçün çuğundur, alma, qara qarağat, gavalı, ərik, şaftalı, qarğıdalı, çiyələk, zoğal, moruq, üzüm, portağal, badımcan, limon, xiyar, qovun, kartof, pomidor daxil etməlisiniz. pəhriziniz , balqabaq, yaşıl noxud və müxtəlif dənli bitkilər.

Hansı qidaların tərkibində karbohidratlar olduğunu, xüsusən də rəqəmimizə zərər verməyənləri öyrəndikdən sonra əldə etdiyimiz bilikləri praktikada tətbiq etmək və dadlı bir şey bişirmək istəyirik. Əsas rolda karbohidratlar olan bir neçə resepti diqqətinizə çatdırırıq.

Tərkibi:
220 qr. yulaf ezmesi,
125 ml təzə sıxılmış portağal suyu,
225 ml ağ qatıq,
3 osh qaşığı. bal,
1 limonun qabığı,
2 alma,
200 q moruq,
50 qr. fındıq

Hazırlanması:
Yulafın üzərinə portağal suyunu tökün, bir stəkan soyuq qaynadılmış su əlavə edin, örtün və bir gecədə soyuducuda saxlayın. Səhər yulaf əzməsinə bal, qatıq və limon qabığını əlavə edin. Almaların qabığını soyun, nüvəni çıxarın və incə doğrayın və ya qaba sürtgəcdən keçirin, yulaf ezmesine əlavə edin. Fındıqları iri parçalara ayırın, müsliyə moruq və qoz əlavə edin, qarışdırın və xidmət edin.

Tərkibi:
2-3 yerkökü,
1 baş soğan,
300 qr. qaynadılmış qırmızı lobya,
4 osh qaşığı. pomidor püresi,
bitki yağı,
üyüdülmüş qırmızı bibər,
duz.

Hazırlanması:
Koreya yerkökü sürtgəcindən istifadə edərək yerkökü soyun və doğrayın, soğanı nazik yarım halqalara kəsin. Bitki yağı tavada qızdırın və soğanı orada qızardın. Ona yerkökü əlavə edin və daha 5 dəqiqə qızardın ki, yerkökü öz suyunu buraxsın. Duz və istiot əlavə edin, püresi pomidor sousuna çevrilənə qədər tomat püresi və bir az qaynar su əlavə edin. Bir qapaq ilə örtün və bir neçə dəqiqə buraxın. Sonra lobya əlavə edin, qarışdırın və tavanı oddan çıxarın. Salatanı bir qaba köçürün, plastik sarğı ilə örtün və soyudulana qədər soyudun.

Tərkibi:
4 böyük banan,
½ osh qaşığı. quru ərik,
1/3 osh qaşığı. qoz-fındıq,
1-2 osh qaşığı. bal,
darçın,
xama.

Hazırlanması:
Bananları soymadan uzununa yarıya bölün. Onları folqa ilə yerləşdirin, ancaq örtməyin, hər bananın yarısına bal tökün, üstünə doğranmış qoz-fındıq və quru ərik səpin. Folqa ilə sarın və bananları 20 dəqiqə 190 ° C-yə qədər qızdırılan sobaya qoyun. Hazır bananlara xama ilə xidmət edin.

Hansı qidaların tərkibində karbohidrat olduğundan danışarkən unutmamalıyıq ki, pəhriz balanslı olmalıdır, gündəlik qida rasionumuzda karbohidratlarla yanaşı zülallar və yağlar da olmalıdır. Tarazlığı qorumağa çalışın, unutmayın ki, orqanizm müəyyən miqdarda qida tələb edir və karbohidratlar gündə alınan kilokaloriyanın təxminən 50-60%-ni tutmalıdır, ona görə də menyunu yalnız meyvə, tərəvəz, taxıl və qoz-fındıq ilə məhdudlaşdırmayın və onda vücudunuz ona lazım olan bütün vitaminləri, mineralları və mikroelementləri tam şəkildə alacaq.

Əgər çəkinizi izləyirsinizsə, 40 aşağı karbohidratlı qidadan ibarət bu siyahı əla formada qalmağınıza kömək edəcək. Onları alış-veriş siyahınıza əlavə edin!

Onların fiquruna baxan insanlar toranlıq zonasının ən kənarında olduqlarını bilirlər. Bir tərəfdən, karbohidratlar intensiv məşqlər zamanı əzələləri enerji ilə doldurmaq üçün lazımdır. Digər tərəfdən, bir az kənara çıxın və altı-paket qarın əzələlərini unuda bilərsiniz.

Enerji itkisi, böyüyən qarın və əzələ böyüməsinin dayandırılması makaron, taxıl və digər karbohidratla zəngin qidalara həddən artıq düşkün olduğunuzun əmin əlamətləridir. Düşünürəm ki, supermarketə hər hansı bir səfərin karbohidrat maneəsinə çevrilə biləcəyini qeyd etməyə dəyməz, çünki zərif karbohidratlar və sadə şəkərlərlə zəngin, lakin əzələləri zəif olan şübhəli keyfiyyətə malik məhsulların cəngəlliyindən keçmək məcburiyyətindəsiniz. tikinti proteini.

Yağ yataqlarına qarşı müharibənizdə uğur qazanmağınızın əsas amili, aşağı karbohidratlı qidaları harada axtarmaq lazım olduğunu aydın şəkildə başa düşmək olacaq. Bədəninizin ehtiyacı olan, yəni faydalı mikroelementlər, vitaminlər və o qədər də təhlükəli olmayan təbii məhsullarla dolu olan məhsullar.

Biz aktiv həyat tərzi həvəskarları üçün ideal olan aşağı karbohidratlı qidaları ehtiva edən hərtərəfli alış-veriş siyahısı hazırlayacağıq. Bütün seçilmiş maddələri addım-addım nəzərdən keçirəcəyik. Bəs kim acdır?

1. Balqabaq

Karbohidratlar: 1 orta balqabaqda 7 qram

Balqabaq və ya fransızların tez-tez adlandırdıqları kimi, zucchini, pəhrizinizdən artıq karbohidratları çıxarmağa kömək edəcək yaşıl tərəvəzlərdir. Xüsusi tərəvəz qabığı istifadə edərək iplərə kəsilmiş balqabaq ət yeməkləri üçün yan yeməklərdə spagetti üçün əla əvəz olacaqdır.

Qızardılmış balqabaq kartof yerinə xəmirə qoyula bilər və un yerinə xəmirə də əlavə edə bilərsiniz. Və ya ruhlandırıcı az karbohidratlı qəlyanaltı hazırlaya bilərsiniz. Balqabağın uclarını kəsin və soyucu və ya peşəkar tərəvəz sürtgəcindən istifadə edərək uzun və enli zolaqlara kəsin. Sonra zolağın bir ucuna hisə verilmiş qızılbalıq və ya arugula parçası qoyun və yuvarlayın.

Bilmək yaxşıdır. Zucchini tez-tez "superfood" adlandırılmır, lakin onun tərkibində bir çox vacib maddələr, o cümlədən kalium, maqnezium və s.

2. Gül kələmi

Karbohidratlar: stəkan başına 5 qram

Gül kələminin "aşağı kalorili nişasta" adlandırılmasının bir səbəbi var. Bişmiş gül kələminin unikal teksturası onu kartof püresi (lakin kartofla müqayisədə hər porsiyada təxminən 23 qram karbohidrat qənaət edir), makaron və pendir, qaymaqlı şorbalar və hətta ləzzətli pizza qabığına əla alternativ edir. Yaxud çiy kələm başını yemək maşınında doğrayıb darı sıyığı və ya düyü əvəzinə bişirin.

Bilmək yaxşıdır. Karnabahar Brassica ailəsinin üzvüdür, buna görə də adi kələm və ya brokoli kimi tərkibində çoxlu antioksidanlar var.

3. İsveçrə pazı

Karbohidratlar: 1 stəkanda 1 qram

Qida ilə zəngin, tünd yarpaqlı tərəvəzlər alış-veriş siyahısınızda olmalıdır və İsveçrə pazı istisna deyil. Onları buxarda bişirmək və ya qızartmaq olar, ya da çiy çuğundur yarpaqlarını götürüb dolmalarda və sarğılarda karbohidratla zəngin tortillaların yerinə istifadə edə bilərsiniz.

Bilmək yaxşıdır.İsveçrə pazı bədəni bol kaliumla təmin edir. Journal of Dietetics araşdırması göstərdi ki, kalium xərçəng və ürək xəstəliklərinin inkişaf riskini azaldır.

4. Göbələklər

Karbohidratlar: stəkan başına 2 qram

Porcini göbələkləri, şampinonlar və daha çox ekzotik şiitakes - bütün göbələklər əla dadı və zəngin aroması olan aşağı karbohidratlı qidalardır. Böyük, ətli göbələklər hamburger və ya pizza üçün alternativ doldurma kimi istifadə edilə bilər, bu da ənənəvi versiyada rəqəminizə zərərli təsir göstərir.

Bilmək yaxşıdır. Bütün növ göbələklər immunitet sistemini stimullaşdıran böyük miqdarda maddələr ehtiva edir.

Karbohidratlar: gövdə başına 1 qram

Kərəviz 95% sudur, ona görə də tərkibində karbohidratların demək olar ki, tam olmaması sizi təəccübləndirməməlidir. Kərəvizi dilimlərə doğrayın, salata əlavə edin və ya altı paket öldürücü zərif karbohidratlar olmadan qidalı bir qəlyanaltı üçün sadəcə bir az qoz yağı sürtün.

Bilmək yaxşıdır. Kərəviz kalsiumun udulmasında iştirak edən və sümükləri gücləndirən K vitamininin əla mənbəyidir.

6. Albalı pomidorları

Karbohidratlar: hər fincan üçün 6 qram

Albalı pomidorları supermarketlərdə satılan böyük pomidorlardan daha dadlıdır və karbohidrat sayğacınızı fırlatmaq riski olmadan pəhrizinizin qida dəyərini artırmaq üçün əla bir yol təqdim edir.

Albalı pomidorlarını bütöv olaraq ağzınıza qoya və ya bitki yağı səpib 200 dərəcədə pomidorlar büzüşüb ətirli bişmiş bombalara çevrilənə qədər bişirə bilərsiniz.

Bilmək yaxşıdır. Bu çəhrayı toplar xərçəng əleyhinə antioksidant olan likopenin mənbəyidir.

7. Spagetti squash

Karbohidratlar: stəkan başına 7 qram

Spagetti squashını Ana Təbiətin ənənəvi makaronlara aşağı karbohidratlı cavabı kimi düşünün. Bişirildikdə, balqabaq pulpası karbohidratlarda çox az olan qozlu bir ləzzətlə nazik zolaqlara parçalanır. Balqabağı nazik dilimlərə kəsin, toxumları çıxarın və hazır olana qədər mikrodalğalı sobaya qoyun.

Balqabağı kağız dəsmal və ya perqament kağızı ilə yaxşıca ovuşdurun və mikrodalğalı sobada 8-12 dəqiqə və ya ət yumşaq olana qədər. Balqabağı 5 dəqiqə sərinləmək üçün buraxın və sonra nazik zolaqlara kəsmək üçün çəngəldən istifadə edin. Ən çox sevdiyiniz zülalla zəngin ət yeməyi ilə spagetti squash pastası.

Bilmək yaxşıdır. Balqabaq, əzələ ağrıları ilə mübarizə aparan və gərgin məşqlərdən sonra əzələləri oksidləşdirici stressdən qoruyan bir qida maddəsi olan C vitamini ilə zəngindir.

Digər aşağı karbohidratlı tərəvəzlər:

• Turp
• su teresi

8. Əriklər

Karbohidratlar: 2 meyvəyə 8 qram

Tez qəlyanaltı kimi ərikdən həzz alın və ya təbii şirinlik üçün doğrayıb qatıq, yulaf ezmesi və hətta salata əlavə edin.

Qida dəyəri:Ərikin portağal pulpası beyin funksiyasına təsir edən antioksidant olan çoxlu beta-karoten ehtiva edir.

Karbohidratlar: ½ avokadoda 8 qram

Meyvə qohumlarından fərqli olaraq avokadoda şəkər demək olar ki, yoxdur. Avokado karbohidratlarının 75%-i pəhriz lifidir və bağırsaqlarda sorulmur.

Bilmək yaxşıdır. Yaxşı mənada yağlı olan avokadolar ürək-sağlam bir doymamış yağ turşuları ilə doludur.

Karbohidratlar: fincan başına 11 qram

Dünyadakı bütün giləmeyvə içərisində çiyələk ən az şəkər ehtiva edir, bu da onları şirin dişi olanların ehtiyaclarını ödəmək üçün əla seçim edir. Giləmeyvələrdə pestisidlərin olmasından narahatsınızsa, rəflərdə "üzvi" çiyələklərə baxın.

Bilmək yaxşıdır.Çiyələk immunitet sistemini gücləndirən və idmançının bədənini soyuqdəymədən qoruyan C vitamininin əla mənbəyidir.

11. Qırmızı qreypfrut

Karbohidratlar: ½ fincan üçün 9 qram

Bu az karbohidratlı meyvənin vaxtı gəldi. Qreypfrutda portağaldan 20% az şəkər olduğunu bilirdinizmi? Yalnız dilimləri dənəvər şəkərlə səxavətlə səpməklə onun turş dadını maskalamağa çalışmayın.

Digər aşağı karbohidratlı meyvələr:

Aşağı karbohidratlı ət və balıq

12. Pişik balığı

Tilapiyadan daha dadlı olan yayın balığı əzələlərinizi təmiz, yüksək keyfiyyətli proteinlə yükləmək üçün ucuz seçimdir. Təsərrüfatda yetişdirilmiş yayın balığı, balıq sevənlər üçün davamlı seçim hesab olunur. Fileto buxarda bişirilə, qrildə bişirilə, sobada bişirilə və ya tavada qızardıla bilər.

Bilmək yaxşıdır. Bu üzgüçü sinir sisteminin normal işləməsi üçün zəruri olan əla mənbədir.

13. Konservləşdirilmiş çəhrayı qızılbalıq

Karbohidratlar: ½ qutuda 0 qram

Konservləşdirilmiş balıq karbohidratsız zülalın ideal mənbəyidir. Çəhrayı qızılbalıq, az miqdarda zəhərli maddələr, xüsusən də konservləşdirilmiş ton balığında tez-tez olan civə ilə büdcə seçimi hesab olunur.

Bilmək yaxşıdır. Konservləşdirilmiş çəhrayı qızılbalıq məşqdən sonra əzələ ağrısını azaldan və əzələ zülal sintezini stimullaşdıran güclü yağ turşuları almaq üçün əla bir yoldur.

14. Toyuq barabanı

Karbohidratlar: 100 qrama 0 qram

Adi toyuq göğsü ideal seçim olsa da, büdcəyə uyğun toyuq barabanlarının da öz üstünlükləri var. Daha şirəli olur, daha zəngin dada malikdir və bişirmə zamanı çox qurumur. Əlavə ləzzət üçün bişirməzdən əvvəl qabığını çıxarmayın, ancaq əlavə yağ istəmirsinizsə, yeməkdən əvvəl dərini çıxarın.

Bilmək yaxşıdır. Güclü zülal artımı (100 qrama 30 qram) təmin etməklə yanaşı, toyuq barabanları məşqdən sonra oksidləşdirici stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilən antioksidant olan selenlə zəngindir.

15. Yer hinduşka

Karbohidratlar: 100 qrama 0 qram

Ucuz və hər yerdə əldə oluna bilən hinduşka, karbohidrat yükü olmadan pəhrizinizi proteinlə doldurmağın asan yoludur. Burger və ya ət yeməkləri üçün qiymə istifadə edin. Yağlı kaloriləri çıxarmaq üçün üyüdülmüş ağ ətə baxın.

Bilmək yaxşıdır. Hər hansı digər quş kimi, hinduşka da əzələ böyümənizi artıracaq əvəzolunmaz amin turşularının tam tərkibinə malikdir.

16. Donuz əti

Karbohidratlar: 100 qrama 0 qram

Düzgün bişirildikdə, donuz əti şirəli olur, əla dada malikdir və mal ətindən daha ucuzdur. O, həmçinin 6:1-lik əla protein-yağ nisbətini təklif edir. Hazır donuz ətini alsanız, ədviyyatsız ət seçin. Bu, pəhrizinizdə ədviyyatlarla birlikdə süfrəyə çıxa biləcək həddindən artıq duz və şübhəli maddələrdən qaçınmanıza kömək edəcək.

Bilmək yaxşıdır.Əzələ üçün faydalı zülaldan əlavə, donuz ətinin tərkibində idman zalında lazım olan enerjini yaratmaq üçün vacib olan B vitaminləri var.

17. Sümüksüz biftek

Karbohidratlar: 100 qrama 0 qram

Donuz əti supermarketlərdə tapılan ən yaxşı yağsız ətlərdən biridir. Əzələlərinizi sıfır karbohidratlı proteinlə doldurmaq istəyirsinizsə doğru seçimdir. Ət marinasiya üçün mükəmməldir, bu da onu daha da yumşaq edəcək. Yeməyinizin qida dəyərini artırmaq üçün otla bəslənən mal əti bifteklərini seçin.

Bilmək yaxşıdır. Qırmızı ət, o cümlədən biftek, idman zalında güc möcüzələri yaratmağa kömək edən idmançılar arasında sevimli maddənin təbii mənbəyidir.

18. Qovrulmuş mal əti

Karbohidratlar: 100 qrama 0 qram

Əksər hallarda, mal əti qızartması hinduşka və digər deli ətlərinə əlavə edilə bilən şəkərlərdən azaddır. Təəccüblənəcəksiniz, amma bu, həm də deli ət şöbəsindəki ən yağsız yeməklərdən biridir.

Həddindən artıq az karbohidratlı nahar üçün İsveçrə pazı və ya kələm yarpaqlarına bir neçə parça qızardılmış mal əti sarın və qırmızı bibər, Dijon xardalı, kiçik bir hissə pendir və ya avokado əlavə edin.

Bilmək yaxşıdır. Mal ətindəki asanlıqla həzm olunan forma, çömbəlmə çarxında yorucu bir sıra dəstlər zamanı əzələlərinizi canlandırmağa kömək edəcəkdir.

19. Moose əti

Karbohidratlar: 100 qrama 0 qram

Qızardılmış ətlərə və ya burgerlərə gəldikdə, mümkün qədər tez-tez karbohidrat olmayan protein mənbələrini oyuna gətirməyi düşünün. Bir çox insan Paleo pəhrizini qəbul etdiyi və mal əti və əkin ətinə alternativ axtardığı üçün sığın əti qəssab dükanında daha çox yayılır.

Bilmək yaxşıdır. Tədqiqatlar göstərdi ki, uzunqulaqlar təbii otlaqlarda yetişdirildikdə onların ətində yalnız soya və qarğıdalı ilə qidalanan mal-qara fermalarının ətindən qat-qat çox omeqa-3 yağları toplanır.

Digər aşağı karbohidratlı ət və balıqlar:

• Cücə

20. Gruyere pendiri

Karbohidratlar: 100 qrama 0 qram

Kütləvi bazar üçün istehsal olunan pendirləri unudun. İsveçrədən gələn bu unikal sərt pendir sizi laqeyd qoymayacaq gözəl qoz aromasına malikdir. Gruyère pendiri gözəl əriyir və onu buxarda bişmiş brokolidən tutmuş aşağı karbohidratlı pizzaya qədər hər şeyə müxtəliflik əlavə etmək üçün mükəmməl üsuldur.

Bilmək yaxşıdır. Bu yaşlı pendir əla kalsium mənbəyidir, sümüklərin qurulmasında və bəlkə də yağların yandırılmasında iştirak edən makronutrientdir.

21. Kərə yağı

Karbohidratlar: 1 xörək qaşığı üçün 0 qram

Doymuş yağ və ürək xəstəlikləri arasındakı əlaqənin şübhə altına alınması ilə, ən azı desək, kərə yağı mətbəxinizdə bir daha yer alır. Dadlı kartof püresi hazırlamaq üçün buxarda bişmiş gül kələmini kərə yağı, təzə kəklikotu və iki çimdik duzla qarışdırmağa çalışın.

Bilmək yaxşıdır. Kərə yağı əvəzediciləri, məsələn, marqarin və ya bərk bitki mənşəli yağlar, qanda pis xolesterinin səviyyəsini artırır və yağın doymuş yağından daha çox ürək xəstəliyi riskini artırır.

22. Yumurta

Karbohidratlar: 2 böyük yumurtada 1 qram

Əvvəlcə nə gəldi, yumurta yoxsa toyuq? Hər iki məhsul zülalla yüklənirsə və praktiki olaraq karbohidrat yoxdursa, bunun nə fərqi var? Əslində yumurta ağı bütün təbii məhsullar arasında ən yüksək keyfiyyət hesab olunur.

Bilmək yaxşıdır. Kanadalı alimlər belə qənaətə gəliblər ki, yumurtalar əla antioksidant mənbəyidir və bədənimizin hüceyrələrinə zərər verən sərbəst radikallarla mübarizə aparmağa kömək edir.

23. Kəsmik

Karbohidratlar: hər fincan üçün 6 qram

Bu məhsulun hələ də bir çox bədən tərbiyəçiləri arasında sevimli hesab edilməsinin yaxşı bir səbəbi var: kəsmik çox miqdarda protein ehtiva edir (200 qrama 28 qrama qədər) minimal karbohidrat tərkibi. Kəsmikdə natriumun miqdarı geniş şəkildə dəyişir, buna görə istehsalçını diqqətlə seçin.

Bilmək yaxşıdır. Kəsmik yavaş həzmlə zəngindir və bu, gecə yatarkən əzələlərinizi zülalla dolduracaq axşam yeməyi üçün yaxşı seçimdir.

24. Sadə yunan qatığı

Karbohidratlar: hər fincan üçün 9 qram

Son illərdə yunan yoqurtu süd koridorunda nadir bir mənzərə olmaqdan bir dini rok ulduzuna çevrildi. Nəzərə alsaq ki, bir porsiya ilə təxminən 23 qram zülal alırsınız, məhsulun belə populyarlığı yalnız əzələlərinizə fayda verə bilər. Əlbəttə ki, karbohidrat sayğacını artırmaq istəmirsinizsə, şəkəri olmayan adi qatıq seçməlisiniz.

Bilmək yaxşıdır. Qatığın tərkibində olan dost canlılar olan probiyotiklər həzm və immun sistemlərinizə fayda verəcəkdir.

25. Keçi südü

Karbohidratlar: fincan başına 11 qram

Keçi südünün buynuzunu göstərmək vaxtıdır. Bu süd inək südündən daha az karbohidrat ehtiva etdiyinə, daha yaxşı həzm olunduğuna və son araşdırmalara görə qida maddələri, xüsusilə də omeqa yağ turşuları ilə daha zəngin olduğu üçün böyük ümidlər verir.

Bilmək yaxşıdır. Keçi südünün qida dəyərinin təhlili göstərir ki, onun tərkibində yağ turşusu var ki, bu da orqanizmin yağ ehtiyatlarını yandırmağa kömək edir.

Digər aşağı karbohidratlı süd məhsulları:

• Ricotta
• Kefir
• kəsmik

26. Tofu

Karbohidratlar: 100 qrama 3 qram

Tofu yalnız vegetarianlar üçün deyil! O, ətsiz axşam axtaran ət yeyənlərə ucuz, aşağı karbohidratlı protein təklif edir. Tofu çox dadlı yemək deyil, ancaq onu tərəvəz yan yeməklərinə və ya digər yeməklərə əlavə etsəniz, onların dadını tez mənimsəyəcək. Tofunu tez tavada qızardaraq və ya ətlə qarışdırdığınız kimi marinad edib qrilə ataraq ucuz protein mənbəyi kimi sınayın.

Bilmək yaxşıdır.İzoflavonlar, soyanın tofunun hazırlandığı komponentlər qan təzyiqini aşağı sala bilər.

27. Tempe

Karbohidratlar: 100 qrama 9 qram

Tempeh fermentləşdirilmiş soya paxlasından hazırlanır və onu əla protein mənbəyi edir. Dadı dumanlı, qozlu və göbələk dadı ilə bir az torpaq kimi təsvir edilə bilər. Çili, tacos, şorba və makaron sousuna tempeh əlavə etməyə çalışın.

Bilmək yaxşıdır. Qatıq və ya kefir kimi qıcqırdılmış qida kimi tempeh probiotik mikroorqanizmlərin çox faydalı mədəniyyətlərini ehtiva edir.

Karbohidratlar: ½ fincan üçün 18 qram

Paxlalar arasında Pinto paxlası ən az karbohidrat ehtiva edir, lakin yenə də hər porsiyada sizə təsir edici 12 qram bitki mənşəli protein təmin edir. Onları zülal artırıcı olaraq salatlarda və omletdə istifadə edə bilərsiniz.

Bilmək yaxşıdır. Böyük miqdarda bitki lifi qidada karbohidratların səbəb olduğu qan şəkərinin pik artımını azaldır.

29. Balqabaq toxumu

Karbohidratlar: 30 qrama 5 qram

Balqabaq toxumları hər porsiyada təxminən 7 qram protein təmin edən əla bütün qida mənbəyidir. Qeyd edək ki, balqabaq toxumlarında karbohidratlar arasında şəkər yoxdur, bu da onları salatlar, taxıllar, qatıq və ya kəsmikdə əlavə zülalın daha yaxşı mənbəyi edir.

Bilmək yaxşıdır. Mənbə kimi balqabaq toxumlarından istifadə edə bilərsiniz - məlum testosteron gücləndiricisi.

Digər aşağı karbohidratlı bitki zülalları:

• Çətənə toxumu
• Edamame

30. Simli pendir

Karbohidratlar: 100 qrama 0 qram

Həm böyüklər, həm də uşaqlar simli pendiri sevirlər. Qablaşdırılmış simli pendir ən rahat və sərfəli aşağı karbohidratlı qəlyanaltılardan biridir. Böyüyən əzələləriniz də yüksək keyfiyyətli süd zülalının əlavə ehtiyatından faydalanacaq.

Bilmək yaxşıdır. Adi pendir kimi, simli pendirdə çoxlu kalsium var.

31. Sarsıdıcı

Karbohidratlar: 30 qrama 3 qram

Qəlyanaltılara gəldikdə, zərif karbohidratlar əlavə etmədən təsirli miqdarda protein təklif edən bir məhsul seçmək həmişə problemdir. Qurudulmuş ət ən yaxşı seçimdir. Bununla belə, bəzi mal əti və ya hinduşka ətləri tatlandırıcılarda əvvəlcədən isladıldığı üçün diqqətlə seçməlisiniz.

Bilmək yaxşıdır. Qurudulmuş ət immunitet sistemini dəstəkləyən və testosteron ifrazını artıran vacib iz elementi olan sink üçün orqanizmin ehtiyacını ödəyir.

Karbohidratlar: 30 qrama 4 qram

Qoz təkcə artıq karbohidratlar olmadan qəlyanaltı yeməyə kömək etməyəcək, həm də bədəninizi çox sağlam omeqa-3 yağ turşularının təsirli bir hissəsi ilə təmin edəcək və bu, qozun lehinə başqa bir arqumentdir. Fındıq alarkən, natrium qəbulunuzu idarə etmək üçün duzsuz olanları seçin.

Bilmək yaxşıdır. Fındıqların tərkibində orqanizmin enerji sintezi üçün lazım olan mikroelement olan mis var.

34. Badam unu

Karbohidratlar: ¼ fincan üçün 6 qram

İncə üyüdülmüş badamlardan hazırlanmış Paleo-layiq badam unu qarın əzələləriniz üçün daha sağlam olacaq peçenye və ya digər bişmiş məhsullar hazırlamağa kömək edəcək.

Bilmək yaxşıdır. Pəhrizinizdən bəzi karbohidratların xaric edilməsinə kömək etməklə yanaşı, badam unu çoxlu protein, ürək üçün faydalı mono doymamış yağlar ehtiva edir və buğda unundan daha çox antioksidantlarla zəngindir.

35. Şirataki əriştəsi

Karbohidratlar: 100 qrama 0 qram

Bu şəffaf jelatinli əriştələr Asiya Amorphophallus konjac bitkisinin əzilmiş köklərindən hazırlanır. Şirataki əsasən qlükomannan adlanan bitki liflərindən ibarətdir ki, bu da karbohidrat yükünün tam çatışmazlığını təmin edir. Şirataki əriştəsinin özünəməxsus dadı var, onu təsvir etmək çətindir, lakin onlar digər yeməklərin dadını mükəmməl şəkildə mənimsəyir və müxtəlif ədviyyatlarla yaxşı gedir. Bişirməzdən əvvəl əriştələri su ilə yaxşıca yuyun, sonra qısa müddətə qaynar suya batırın.

Bilmək yaxşıdır. Preklinik tədqiqatlar göstərir ki, qlükomannan xolesterol səviyyəsini və aclıq qan şəkərini normallaşdırır, bu da onu tip 2 diabet və prediyabet xəstələri üçün faydalı edir.

36. Amaranth

Karbohidratlar: ½ fincan üçün 23 qram

Taxıllar heç vaxt supermarketdə ən aşağı karbohidrat məhsulu olmayacaq, lakin Cənubi Afrika amarantı onların az miqdarda ehtiva edir. Quinoa kimi, amaranth da əzələlərinizi qidalandıran əsas amin turşularının mənbəyidir. Amaranth bişdikdən sonra nişasta buraxdığı üçün yapışqan olur. Səhər yeməyi taxılına alternativ olaraq cəhd edin.

Bilmək yaxşıdır. Qlütensiz taxıllarda normal metabolizm üçün lazım olan mikroelement olan çoxlu miqdarda maqnezium var.

Digər aşağı karbohidratlı taxıllar:

• Fındıq unu
• Hindistancevizi unu
• Fıstıq unu

37. Şəkərsiz buzlu çay

Karbohidratlar: xidmət başına 0 qram

Şişelenmiş şirin çay şəkər bombası olsa da, sadəcə dəmlənmiş çay və su ilə hazırlanmış içki böyük susuzluğu yatırır və əlavə şəkər ehtiva etmir.

Bilmək yaxşıdır. Yaşıl çayla hazırlanmış bir içki seçsəniz, antioksidantlarla zənginləşəcəksiniz. Pensilvaniya Universitetinin alimləri sübut ediblər ki, məşq proqramı ilə birləşdirildikdə yaşıl çayın tərkibindəki antioksidantlar yağ yandırılmasını sürətləndirir.

38. Şəkərsiz badam südü

Karbohidratlar: xidmət başına 2 qram

Zülal kokteyli və ya səhər taxılınız üçün əlavə tərkibə ehtiyacınız varsa, bu qoz əsaslı içkini sınayın. Sintinizi lazımsız karbohidratlarla doldurmayacaq əla seçimdir. İstehsal zamanı bir çox qeyri-südlü içkilərə şəkər əlavə edildiyi üçün qablaşdırmada “şəkərsiz süd” yazıb-yazmadığını yoxladığınızdan əmin olun.

Bilmək yaxşıdır. Badam südü pəhrizinizi E vitamini ilə zənginləşdirəcək ki, bu da gərgin məşq nəticəsində yaranan oksidləşdirici stress nəticəsində hüceyrə zədələnməsi ilə mübarizə aparmaq üçün əladır.

39. Ağcaqayın şirəsi

Karbohidratlar: hər fincan üçün 3 qram

Ağcaqayın şirəsini - ağcaqayın ağaclarından siropa çevrilməmişdən əvvəl ən təmiz mayeni - Amerikanın hindistan cevizi südünə cavabı kimi düşünün, lakin şəkər səviyyəsi yarıya endirildi. Hər qurtum sizə səhər pancake ilə assosiasiya etməyə adət etdiyiniz incə dadı verəcəkdir.

Bilmək yaxşıdır. Ağcaqayın şirəsi sümük sağlamlığı üçün faydalı olan təbii maqnezium mənbəyidir.

40. Pomidor suyu

Karbohidratlar: fincan başına 10 qram

Yaxşı köhnə pomidor suyu portağal suyunun yarısını ehtiva edir. Bundan başqa, qida rasionumuzda tərəvəzlərin nisbətini artırmaq lazım deyilmi? Bu günlərdə maye tutma riskini azaltmaq üçün aşağı natriumlu suyu tapmaq asandır. Şəkərli meyvə şirələri və tatlandırıcıların qarışığı deyil, 100% təbii tərəvəz suyu içdiyinizə əmin olun.

Bilmək yaxşıdır. Journal of Nutrition-da dərc edilən bir araşdırma, antioksidantla zəngin pomidor suyu içən idmançıların bərpa prosesini sürətləndirə biləcək məşqdən sonra iltihablanma ehtimalının daha az olduğunu göstərdi.

Digər aşağı karbohidratlı içkilər:

• Bitki çayı

İçindəkilər:

Karbohidratlar bədənə hansı təsir göstərir? Karbohidratlar hansı növlərə bölünür və onların ən çox miqdarı hansı qidalarda olur.

Ümumi rahatlıq hissi və hər bir hüceyrənin normal işləməsi üçün bədənimiz müəyyən bir enerji yükü almalıdır. Bundan əlavə, kifayət qədər enerji olmadan beyin koordinasiya vəzifələrini yerinə yetirə, əmrləri qəbul edə və ötürə bilməz. Bu kimi problemləri aradan qaldırmaq üçün karbohidratlar miqdarında qida ilə təmin edilməlidir 100-150 qram (minimum). Bəs karbohidratlar nədir və hansı qidalarda bu element var? Onların növləri və xüsusiyyətləri? Bu məqamlar məqalədə ətraflı müzakirə olunacaq.

Fayda və fəaliyyət

Karbohidratların faydalarını qiymətləndirmək çətindir. Maddələr aşağıdakı təsirlərə malikdir:

• Hüceyrələrə enerjinin əsas tədarükçüsüdürlər.
• Onlar hüceyrə membranlarının bir hissəsidir.
• Onlar bədəni toksinlərin yığılmasından qoruyur və mədə-bağırsaq traktını (ilk növbədə sellüloza) təmizləyir.
• İmmunitet sistemini gücləndirin və bədənin virus və bakteriyalarla daha effektiv mübarizə aparmasına kömək edin.
• Onlar qida sənayesində əlavə kimi istifadə olunur, farmakologiya və tibbdə istifadə olunur.

Hər bir insan hansı qidaların karbohidrat olduğunu bilməlidir. Bu sahədə ən azı minimal biliklərə sahib olmaq, pəhrizi düzgün formalaşdırmaq və sağlamlıq üçün çox təhlükəli olan artıqlıq və ya çatışmazlıqdan qaçınmaq şansıdır.

• səcdə;
• apatiya və depressiya;
• bədəndə həyati zülalların səviyyəsinin azalması.

Həddindən artıqlığın simptomları:

• kökəlmək;
• mərkəzi sinir sisteminin nasazlığı;
• qanda insulinin artması;
• əzələ tremoru;
• konsentrə ola bilməməsi;
• həddindən artıq fəaliyyət;
• pankreasın pozulması

Karbohidrat ehtiyacları

Diyetisyenler gündəlik karbohidrat qəbulunun aşağı səviyyədə olduğunu iddia edirlər Gündə 100 qram. Eyni zamanda, elementə ehtiyac artır:

• artan zehni və fiziki stress ilə;
• laktasiya dövründə;
• hamiləlik zamanı;
• aktiv istehsal yükləri altında və s.

Orta fəaliyyətlə bədən 300-400 qram almalıdır.

Bədənin məhsuldarlığı aşağı olduqda (həyatın sakit ritmi) karbohidratlarla zəngin qidalar daha az həcmdə tələb olunur. Belə ki, əgər insan bütün günü çətinliklə hərəkət edir və televizor qarşısında oturursa və ya oturaq iş görürsə, o zaman karbohidrat qəbulunu gündə 100 qramla məhdudlaşdırmaq olar.

Hansı növləri var?

Karbohidratların iki növ olduğu artıq sübut edilmişdir:

1. Kompleks. Xüsusiyyət, daha uzun bir assimilyasiya prosesidir. Bu kateqoriyaya bitki mənşəli polisaxaridlər (nişasta daxil olmaqla) daxildir. Çəki artımına səbəb olan nişasta olduğuna dair getdikcə daha çox yayılmış bir fikir var. Bu səhvdir. Polisaxaridlər bədən tərəfindən tədricən sorulur və mədə-bağırsaq traktının işini normallaşdırır. Nişasta mədədə uzun müddət həzm edildiyi üçün "yavaş" kateqoriyaya aiddir. Eyni zamanda, qlükoza səviyyəsi təhlükəsiz səviyyədə qalır (şəkər qəbulundan fərqli olaraq). İstehlakdan əvvəl nişasta nə qədər az emal edilsə, orqanizm üçün bir o qədər yaxşıdır. Məhz buna görə də tərkibində onu olan məhsulları uzun müddət bişirmək məsləhət görülmür.Beləliklə, karbohidratlara bağırsaq mikroflorasının normallaşmasında birbaşa iştirak edən polisaxaridlər daxildir. Bu kateqoriyaya həmçinin orqanizmə müsbət təsir göstərən, hüceyrələri enerji ilə təmin edən və mədə-bağırsaq traktının normal fəaliyyətini təmin edən qlikogen və lif daxildir.Yavaş karbohidratlar müxtəlif qidalarda olur:
   • Nişasta - un məmulatlarında, kartofda, taxılda.
   • Glikogen (heyvan tipli nişasta) – əzələlərdə və qaraciyərdə mövcuddur.
   • Sellüloza. Bu tip karbohidratlarla zəngin qidalar çovdar kəpəyi, qarabaşaq yarması, tərəvəz, meyvə, kəpəkli çörək və s.
2. Sadə. Karbohidratların başqa bir növü var - di- və monosaxaridlər. Bu kateqoriyaya saxaroza, fruktoza və digər elementlər daxildir. Burada diqqət yetirməyə layiq olan ilk şey bir cüt molekuldan (fruktoza və qlükoza) əmələ gələn vərdiş etdiyimiz şəkərdir. Bədənə daxil olduqdan sonra saxaroza tez parçalanır, sorulur və qan plazmasını qlükoza ilə doyurur. Eyni zamanda, bədən tez-tez alınan bütün maddələrdən istifadə edə bilmir, buna görə də onları yağ yataqlarına köçürməyə məcbur olur. Bu vəziyyət monosaxaridlərin bağırsaqlarda aktiv şəkildə udulduğu və orqan və toxumaların elementləri aşağı sürətlə istehlak etdiyi zaman mümkündür.Fruktoza qlükozadan fərqli olaraq insulin sistemini yükləmir, lakin həddindən artıq qəbulda yenə də yağın artmasına səbəb olur. Bir çox insanlar səhvən saxarozanı fruktoza ilə əvəz etməklə arıqlayacaqlarına inanırlar. Bu doğru deyil, çünki hər iki element monosaxaridlər sinfinə aiddir və eyni dərəcədə tez həzm olunur. Bu səbəbdən karbohidratların nəyin təsnif edildiyini və hansı qidaların mono- və disakaridləri ehtiva etdiyini bilməyə dəyər. Bunun sayəsində onların qəbulunu minimuma endirmək və çəkisini eyni səviyyədə saxlamaq mümkündür.Ərzaq məhsulları alarkən dəyişdirilmiş nişastanın tərkibinə diqqət yetirmək lazımdır. Sonuncu da yüksək sürətlə (monosakaridlər kimi) işlənir. Eyni zamanda, udulma dərəcəsi xüsusi bir parametrdə - glisemik indeksdə əks olunur.Gəlin ümumiləşdirək. Sürətli karbohidratlara aşağıdakılar daxildir:
   • Qlükoza – üzümdə, balda, üzüm şirəsində olur.
   • saxaroza. Mənbələrə mürəbbələr, qənnadı məmulatları, kompotlar və şəkər daxildir.
   • Fruktoza. Sitrus meyvələri, şaftalılar, kompotlar, mürəbbə, bal, şirələr və digər məhsullarla gəlir.
   • Laktoza. Hansı qidalar bu növ karbohidratlarla zəngindir? Burada kefir, süd, krem ​​və başqalarını vurğulamağa dəyər.
   • maltoza. Mənbələr: kvas və pivə.

Onlar necə udulur?

Yuxarıda qeyd olundu ki, karbohidratlara enerji çatışmazlığını ödəyə bilən maddə daxildir və iki növə (sadə və mürəkkəb) bölünür. Ancaq maddələrin başqa bir təsnifatı var - həzm dərəcəsinə görə:

• sürətli həzm qabiliyyəti ilə;
• yavaş həzm ilə;
• həzm olunmayan (orqanizm tərəfindən ümumiyyətlə qəbul edilməyənlər).

Birinci kateqoriyaya qalaktoza, fruktoza və qlükoza daxildir. Ən vacib element bədəni enerji ilə təmin etmək üçün birbaşa məsul olan qlükozadır. Fruktoza və qalaktoza gəldikdə, onlar da qlükozaya çevrilirlər. Tərəvəz karbohidratları xüsusi diqqətə layiqdir. Onlar tez-tez yavaş və iki kateqoriyaya bölünür:

• həzm olunan;
• həzm olunmaz.

Qlükoza molekullarından əmələ gələn nişasta həzm olunmur. Selüloza (lif) gəldikdə, o, enerji tədarükçüsü deyil. Lifin əsas təsiri bağırsaq divarlarını müxtəlif növ çirkləndiricilərdən təmizləməyə yönəldilmişdir.

Hansı karbohidratları istehlak etməlisiniz?

Hər bir insan hansı qidaların karbohidrat, hansının zülal olduğunu başa düşməlidir. Bu, pəhrizinizi düzgün qurmağa və artıq çəki əldə etmək risklərini aradan qaldırmağa imkan verir. Bəs hansı karbohidratlara üstünlük verməlisiniz - sürətli və ya yavaş? Sürətli nümayəndələr bədənin bir anda böyük bir enerji hissəsinə ehtiyacı olduqda yaxşıdır, məsələn, aktiv məşqdən sonra və ya qarşıdakı zehni işdən əvvəl. Belə hallarda mono- və disaxaridlərlə zəngin qidalar - şirniyyat, bal, şokolad yemək tövsiyə olunur.

Uzun müddət davam edəcək bir iş planlaşdırırsınızsa, yavaş həzm olunması ilə xarakterizə olunan polisaxaridləri qəbul etmək tövsiyə olunur. Belə olan halda uzun müddət enerji kəsirini ödəmək mümkündür. Məqsəd arıqlamaqdırsa, pəhrizinizi kompleks karbohidratlarla doyurmaq tövsiyə olunur.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, enerjinin aktiv “inyeksiyası” sinir sistemi üçün təhlükəlidir və bir çox sistemdə nasazlıqlara səbəb ola bilər.

Tərkibində karbohidratlar olan qidalar

Pəhrizinizi düzgün qurmaq üçün hansı qidaların karbohidratlar olduğunu bilməlisiniz. Aşağıdakı siyahı hər gün üçün düzgün pəhriz seçməyə kömək edəcək. Burada ayırd etməyə dəyər üç kateqoriya var:

1. İstehlak üçün təsdiq edilmişdir. Bura tərkibində yavaş karbohidratlar olan və ya ümumiyyətlə olmayan qidalar daxildir:
   • qaynadılmış ət;
   • qoyun əti;
   • toyuq, dovşan;
   • vetçina;
   • mal əti güveç;
   • yumurta;
   • donuz əti gulaş;
   • kolbasa;
   • duzlu siyənək;
   • hisə verilmiş qızıl balıq;
   • qaynadılmış balıq və s.
2. Təsadüfi istifadəyə icazə verilir.İndi gəlin baxaq hansı qidalar karbohidratdır və az miqdarda qəbul edilməlidir:
   • Tərəvəzlər - noxud, soya, mərci, çuğundur, balqabaq, soğan.
   • Şorbalar - göbələk, pomidor, tərəvəz, noxud.
   • Süd məhsulları - kefir, xama, süd, qatıq.
   • Meyvə və giləmeyvə – gavalı, kivi, avokado, şaftalı, əncir.
3. İstifadəsi tövsiyə edilmir.İndi isə karbohidratlarla zəngin olan “zərərli” qidaları qeyd edək. Siyahı belə görünür:
   • bişmiş kartof;
   • kartof çipsləri;
   • şirniyyatlar (tortlar, xəmirlər, dənəvər şəkər, marmelad);
   • Ağ çörək;
   • şirin içkilər.

Aşağıda əlavə bir siyahı nəzərdən keçirəcəyik - karbohidratlara nə aiddir (100 qramda mono-, di- və polisaxaridlər olan məhsullar):

• şəkər - 99,9 q;
• Arı balı - 80,2 q;
• marmelad - 79 q;
• tarixlər - 69 q;
• arpa - 67 q;
• Kişmiş (kişmiş) - 66 q;
• alma mürəbbəsi - 65 q;
• düyü - 62 q;
• qarabaşaq yarması - 60 q;
• qarğıdalı - 61,5 q;
• Buğda unu - 61,5 q.

Nəticələr

Sağlamlığa nail olmaq və bədəni lazımi miqdarda enerji ilə təmin etmək üçün pəhrizinizin formalaşmasına və mono-, di- və polisaxaridlərin qəbuluna ağıllı yanaşmaq lazımdır. Aşağıdakı nüanslara diqqət yetirin:

• Maksimum faydalı elementlər taxıl bitkilərinin qabığında, həmçinin buğda cücərtisində olur.
• Ən böyük qida dəyəri kəpək, tam taxıl və dənli bitkilərdədir.
• Düyü orqanizm tərəfindən asanlıqla həzm olunur, lakin tərkibində az miqdarda lif, vitamin və minerallar var.
• Karbohidratlarla zəngin olan bəzi qidalar çox miqdarda yağ (şokolad) ehtiva edir.
• Fiqurunuzu qorumaq istəyirsinizsə, yavaş karbohidratlara - tərəvəzlərə, taxıllara, paxlalılara və meyvələrə diqqət yetirməlisiniz.
• Karbohidratların nə olduğunu anlayın. Aşağıdakı cədvəl formada qalmağınıza kömək edəcək.