Hansı qidalarda sümüklər üçün kalsium var? Kalsium haqqında hər şey: gündəlik tələbat, hansı qidaları ehtiva edir, çatışmazlıq və artıqlıq

Güclü sümüklər, sərt dırnaqlar və sağlam dişlər kalsium sayəsindədir. Təsadüfi deyil ki, o, makronutrient kimi təsnif edilir: ona ehtiyac həqiqətən çox yüksəkdir. Uşağın bədənində skelet sistemini təşkil edir, böyüklərdə gücünü saxlayır, üçüncü yaşda isə məsamə ilə mübarizə aparır.

Xoşbəxtlikdən, kalsium bir çox qidada olur. Onlardan hansının daha çox olduğunu bilməklə, bu makronutrientlə zəngin, müxtəlif və eyni zamanda bütün ailə üçün balanslaşdırılmış menyu yaratmaq asandır.

Bir çox insanlar kalsiumun skelet sisteminə faydalı təsirlərini yaxşı bilirlər. Həqiqətən də, bu element, sanki kərpic-kərpic, skeleti düzəldir. Çox az olarsa, sümük toxuması incələşir və kövrək olur. Buna görə də bədənində az kalsium olan bir insanın özünə qulluq etməli və addımını sözün əsl mənasında izləməlidir: büdrəsəniz və ya yıxılsanız, çat və ya hətta sınıq qaçılmazdır.

Bu qayda xüsusilə yaşlı insanlara aiddir: yıxılma nəticəsində omba sınığı riski 65 ildən sonra kəskin şəkildə artır. Son dərəcə təhlükəli və müalicəsi çətin olan bu vəziyyət bəzən düzəlməz faciəyə səbəb ola bilər. Və çox uğurlu müalicə kursundan sonra da hansı fəsadlar gözləmək olar!..

Lakin gənclərdə makronutrient çatışmazlığından ən çox dişlər əziyyət çəkir. Emaye səthindəki kiçik çatlar belə sizi xəbərdar etməlidir. Dişləriniz qırılmağa və çökməyə başlayırsa, həyəcan təbili çalmağın vaxtı gəldi: kalsium itkisi prosesi tam sürətlə gedir və təcili tədbirlər görülməlidir.

Bununla belə, kalsiumun bədəndə göründüyündən daha çox funksiyası var:

• əzələlərin yığılma tezliyini tənzimləyir. Məhz buna görə idmançılar onu hamilə qadınların orqanizmində olması lazım olduğundan daha çox almalıdırlar və onların pəhrizinin əsasını bu makronutrientlə zəngin qida təşkil edir;
• Qan damarlarının daralması və genişlənməsi kalsiumun başqa bir məsuliyyət sahəsidir. Ürək-damar sisteminin düzgün işləməsi onsuz mümkün deyil;
• bu maddə bütün sinir impulslarının müşayiəti kimi xidmət edir, məlumatların dəridən və daxili orqanlardan beyinə və arxaya ötürülməsi;
• maddələr mübadiləsində iştirak edir;
• bədəndə nə qədər çox kalsium varsa, diabet və kolon xərçəngi riski bir o qədər azdır;
• qan laxtalanmasını yaxşılaşdırır və yırtılmış qan damarlarını yapışdıran qan laxtalarının bir hissəsidir;
• hormonların sintezində və qalxanabənzər vəz, mədəaltı vəzi və cinsi vəzilərin, həmçinin böyrəküstü vəzilərin və hipofiz bezlərinin fəaliyyətində əsas rollardan birini oynayır.

Bu makroelement həm də maraqlıdır, çünki o, mahiyyətcə müstəqil fəaliyyət göstərə bilmir. Maqnezium, fosfor, D vitamini və çox ehtiyac duyulan turşu mühit olmadan, kalsium sadəcə olaraq bədənin xüsusilə ehtiyac duyduğu yerlərə çatmayacaq və daxili orqanların toxumalarında çökməyə başlayacaq və bu, ən təhlükəli simptomdur. .

Necə itiririk?

Bəli, bəli, kalsium bizim istədiyimizdən daha sürətli bədəndən yuyulur.

Bunun bir çox səbəbi var və onların əksəriyyəti qeyri-sağlam qidalanma vərdişləri və pis həyat tərzi ilə bağlıdır:

• Çoxlu kalsium... adi xörək duzu ilə xaric edilir. Pəhrizdə nə qədər çox olarsa, sümük toxumasında bir o qədər az kərpic olur. Bu, yeri gəlmişkən, duzsuz pəhrizin lehinə başqa bir güclü arqumentdir;
• çoxlu konservləşdirilmiş, hisə verilmiş, qızardılmış qidaları ehtiva edən bir pəhriz yalnız kalsiumda yoxsul deyil, həm də onu bədəndən çıxarır;
• Qazlı içkilərlə də ehtiyatla davranmalısınız: bir çox ekspertlərin fikrincə, onların sümük toxumasından makronutrientlərin yuyulmasında rolu böyükdür;
• Liflə zəngin qidalar kalsiumu xaric etməsə də, onun bağırsaqlarda sorulmasına mane olur, orqanizmin ehtiyatını doldurmasına mane olur;
• Qadınlarda menopoz, digər şeylər arasında təhlükəlidir, çünki bu zaman bədən bu mikroelementi dəhşətli miqdarda itirir və onun çatışmazlığını doldurmaq lazımdır;
• kalsium itkisi əbədi olaraq içki və siqaretdən imtina etmək üçün başqa bir təsir edici səbəbdir;
• protein, xüsusilə də heyvan zülalları ilə zəngin bir pəhriz və qəhvə üçün həddindən artıq sevgi bədəndə bu maddənin olmaması şəklində dəhşətli nəticələrə səbəb ola bilər;
• Maqnezium çatışmazlığı kalsium ehtiyatlarının azalmasına təsir etməsə də, onun udulmasına ciddi maneə kimi xidmət edir. Məlumdur ki, kalsium ehtiyacı olan bütün sistemlərə məhz maqneziumun köməyi ilə çatdırılır. Buna görə də, bir aptek kalsium kompleksi seçərkən, "yükdə" ən çox maqnezium olanı seçmək və ya menyuya ən çox kalsium və maqnezium ehtiva edən məhsulları daxil etmək daha yaxşıdır. Ancaq bu barədə bir az sonra.

Gündə nə qədər lazımdır?

Həyatın müxtəlif dövrlərində bədənin müxtəlif miqdarda kalsiuma ehtiyacı var. Və bunu izah etmək asandır. Yay aylarında valideynlərinə asanlıqla böyüyən və ya hətta onları üstələyə bilən məktəblinin, məsələn, ağır fiziki əməklə məşğul olmayan yetkin kişi və ya qadından daha çox kalsiuma və onunla birlikdə maqneziuma ehtiyacı var. Ancaq hamilə və əmizdirən qadınların pəhrizində aslan payı sadəcə olaraq zəngin qidalardan ibarət olmalıdır.

Ümumiyyətlə, mütəxəssislər aşağıdakı sərhədlərə riayət etməyi tövsiyə edirlər:

• 6 aydan kiçik körpələr gündə 400 mq makronutrient qəbul etməlidirlər;
• 1 yaşdan 5 yaşa qədər uşaqlar - 600 mq;
• 6-10 yaşlı ibtidai məktəb yaşlı uşaqlar - 800-1200 q;
• 11-24 yaşlı yeniyetmələr və gənclər - 1200-1500 mq;
• Təxminən 25 yaşdan etibarən kişilər və qadınlar üçün norma fərqlidir. 25-50 yaşlı qadınlar və 25-65 yaşlı kişilər qida ilə birlikdə gündə təxminən 1 q kalsium qəbul etməlidirlər, lakin menopozda olan zərif cinsin nümayəndələri (təxminən 50-65 yaş) onu qəbul etməlidirlər. qida ilə 1 ,5 q Kalsium qəbulunun eyni səviyyəsi 65 yaşdan sonra da hər iki cins üçün qalır;
• Hamilə və süd verən anaların orqanizmində makroelementin rolu xüsusilə böyükdür, onlar da gündə ən azı 1,5 q makroelement qəbul etməlidirlər;
• Ən çox da peşəkar idmançılar və ağır fiziki işlə məşğul olan insanlar kalsiuma ehtiyac duyurlar. Xüsusilə gərgin günlərdə itkiləri çox yüksəkdir, buna görə də bəzi mütəxəssislər gündə ən azı 3-5 q kalsium istehlak etməyi məsləhət görürlər.

...Və yükləmək üçün maqnezium

Kalsium nə qədər faydalı olsa da, maqnezium olmadan etibarlı müttəfiqdən şiddətli düşmənə çevrilir. Bədənimiz elə qurulmuşdur ki, maqnezium olmadan kalsium sadəcə udulmur və kalsiumun əlavə qəbulu hətta bütün orqanizmin ossifikasiyasına və ehtiyatları artıq tükənərsə, maqneziumun sürətlə itirilməsinə səbəb olur.

Bunun bariz nümunəsi ABŞ səhiyyəsindəki vəziyyətdir. Bu ölkə süd istehlakında dünya liderlərindən biridir, kalsiumla çox zəngin bir məhsuldur. Bundan əlavə, o, kalsium əlavələrinin istehlakında liderlərdən biridir. Və eyni zamanda, ABŞ osteoporoz (sümüklərdə kalsium itkisi ilə xarakterizə olunan xəstəlik) hallarında lider mövqe tutur!

Bəlkə də bu, uzun müddət aptek kalsiumunun maqnezium əlavə edilmədən öz-özünə qəbul edilməsidir. Bu gün əksər istehsalçılar daha təsirli olan kalsium-maqnezium kompleksləri istehsal edirlər. Onların tərkibində kalsium, maqnezium və kalsiumun udulması üçün faydalı olan digər maddələr var.

Hansı məhsullarda var?

Onun özəlliyi ondadır ki, bu makronutrientin böyük hissəsi yalnız qidadan əldə edilə bilər. Paradoksal səslənir, lakin nə kalsium pəhriz əlavələri, nə dərmanlar, nə də təbaşir və əhəng daşı bədənin makronutrientə olan ehtiyacını tam ödəyə bilməz. Bunu yalnız tərkibində zəngin qidalar edə bilər.

Hansı qidalarda daha çox kalsium var? Xoşbəxtlikdən, onların çoxu var və buna görə də güclü kalsium tərkibli pəhriz yaratmaq çətin deyil. Kalsiumla zəngin qidalar bütün əsas qida qruplarında olur.

Onun əsas mənbələrindən biri fermentləşdirilmiş süd məhsullarıdır: kəsmik, xama, yağ, qatıq, kefir. Ancaq ən çox sərt pendirlərdə olur: 100 q məhsula təxminən 1 q. Ancaq bu sahədə son araşdırmalar bu maddənin süddən əvvəllər düşünüldüyü kimi sorulmadığına işarə edir. Bu mənada daha sağlam... təzə tərəvəzlər!

Məlum olub ki, orqanizm onların tərkibində olan kalsiumun 50%-dən çoxunu asanlıqla mənimsəyir. İspanağa, göyərtilərə, demək olar ki, bütün növ kələmlərə, paxlalılara (lobya, mərcimək, noxud) söykənin. Bütün növ qoz-fındıq, toxum və taxıl asanlıqla həzm olunan kalsiumun başqa əla mənbəyidir. Pəhrizinizə bu makronutrientlə zəngin buğda kəpəyi, eləcə də tam taxıl yulaf ləpələrini daxil etməkdən çəkinməyin.

Soya və ondan hazırlanan məhsullar asanlıqla həzm olunan formada makronutrientlərin başqa bir pəhriz mənbəyidir. Soya südü və kəsmik, tofu pendiri vegetarian pəhrizdə ət və yumurta üçün əla əvəzedicilərdir və bədəni bu makronutrientlə doyuracaq.

Əriklər, portağallar, qreypfrutlar, üzümlər - təbiətin şirəli və ətirli hədiyyələri, belə çıxır ki, çoxlu kalsium da var! Bu xoş meyvə terapiyası hamilə qadınlar üçün ən faydalıdır: sümüklər üçün vacib olan bu maddədən əlavə, meyvələrdə çoxlu vitaminlər də var ki, bu da körpənin formalaşması və böyüməsi dövründə xüsusilə vacibdir.

Dəniz məhsulları da makronutrient tərkibinə görə sonuncu yerdə deyil. Burada qızılbalıq filesi və sardinalara üstünlük verilməlidir. Amma ət məhsulları arasında dovşan, mal əti və toyuq ətinə üstünlük verilməlidir.

Aşağıdakı cədvəl ailənizdə həm yaşlı, həm də gəncin kifayət qədər kalsium alması üçün menyu yaratmağınıza kömək edəcək.

Məhsulun adı	100 q məhsulda kalsium miqdarı (mq)
Haşhaş toxumu	1450
Holland pendiri	1040
Susam toxumu	875
isveçrə pendiri	850
Çeddar pendiri	750
Brynza	530
Yağda sardina	500
Qara çay	495
Qatılaşdırılmış süd	307
badam	265
Südlü şokolad	220
Soya paxlası	210
Qatıq	200
ağ çörək	170
Quru ərik	150
İnək südü	120
Quru ərik	120
İspanaq	106
Crabs	100
noxud	89
fıstıq	60
sarımsaq	60
yumurta	55
Qırmızı kələm	53
çiyələk	40
moruq	40
turp	39
Çuğundur	37
Qreypfrut	34
Narıncı	34
Təzə porcini göbələkləri	27
gül kələm	26
Dana əti	26
qarabaşaq yarması	20
Mərcimək	19

Niyə kalsium lazımdır? Kalsium sadəcə olaraq bədənə lazımdır. Yetkinlərin orqanizmində 1-1,5 kq kalsium olduğunu söyləmək kifayətdir. Onun çox hissəsi sümüklərdə olur / 99% -ə qədər / qalan faiz bədəndə paylanır və çox vacib metabolik proseslərdə iştirak edir. Kalsium sinir impulslarının ötürülməsində iştirak edir, əzələ daralmasına, o cümlədən ürəyə təsir göstərir, qan təzyiqini tənzimləyir, qanın laxtalanmasına təsir göstərir, hüceyrə membranlarının keçiriciliyinə təsir göstərir və insan orqanizmində müxtəlif maddələrin sintezi üçün lazımdır. Son tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizdə kifayət qədər kalsium olduqda, mədəaltı vəzi və kolon xərçəngi riski 70-75% azalır.

Bədəndə kalsium çatışmazlığının əsas əlamətləri. İnsan orqanizmində kalsium iki formada olur: bağlı /sümüklərdə, dişlərdə/ və sərbəst /qan plazmasında/. Yeməkdən kifayət qədər kalsium qəbul etməsək, sümüklərdən və dişlərdən istehlak edilməyə başlayır ki, bu da sümüklərin kövrəkliyinin artmasına və dişlərin çürüməsinə səbəb olur. Zəiflik və artan yorğunluq, əzələ ağrısı və kramplar, sümük bölgəsində ağrı, toxunulmazlığın azalması və çürüklər də qeyd olunur. Xroniki kalsium çatışmazlığı sümük sınıqlarına, sümük oynaqlarına və onurğaya zərər verə bilər. Həddindən artıq kalsium bədən üçün də təhlükəlidir, lakin çox vaxt kalsium mübadiləsinin pozulması və həb şəklində həddindən artıq qəbul edildikdə müşahidə olunur.

Gündə kalsium qəbulu normaları. Qidadan almalı olduğumuz kalsiumun miqdarı birbaşa yaşa və cinsdən asılıdır. Yetkinlər üçün ümumi gündəlik doza gündə 1000-1300 mq təşkil edir. Maksimum gündəlik doza 2500 mq-dan çox olmamalıdır.

Bədənin kalsiuma olan gündəlik tələbatının cədvəli

	Yaş	Gündəlik kalsium qəbulu, mq/gün
Körpələr	6 aya qədər	200
	7-12 ay	260
Uşaqlar	1 - 3 il	700
	4-8 il	1000
	9-13 yaş	1300
Kişilər və qadınlar	19-50 yaş	1000
Kişilər	50-70 il	1000
Qadınlar	50-70 il	1200
Kişilər və qadınlar	71 yaşdan yuxarı	1200
	14-18 yaş	1300
Hamilə və əmizdirən qadınlar	19-50 yaş	1000

Hansı qidalarda daha çox kalsium var? Ən çox kalsium süd məhsullarındadır, lakin onun pasterizə olunmamış məhsullarda olduğunu qeyd etmək lazımdır. Buna görə də, mümkünsə, ferma süd məhsulları alın. Kalsium tərkibli pendirlərdə çempionlar. 100 qram pendirdə gündəlik kalsium dozası var.

Paxlalı bitkilərdə çoxlu kalsium var, qoz-fındıqda isə daha çoxdur. Ancaq qoz-fındıqdakı kalsium daha az sorulur. Müxtəlif göyərtilər kalsiumla zəngindir.

100 qramda yüksək kalsium olan qidalar cədvəli

Məhsul	Kalsium tərkibi (100 q məhsula mq)
Süd, yumurta
İnək südü 2,5-3,5%
Yağsız süd	125
Soya südü	80
Kefir	120
Xama	80
Yumurta 1 ədəd	58
Pendirlər və kəsmiklər
Parmesan	1300
rus pendiri	1000
Latviya pendiri	900
Sərt pendirlər	800-1200
Rokfor pendiri	750
Keçi pendiri	500
Az yağlı kəsmik	120
Tərəvəz
Kartof
Pomidor
xiyar
turp
kök
Yarpaq salatı
Yaşıl soğan
Konservləşdirilmiş yaşıl zeytun
reyhan	252
Brokoli	105
şüyüd	126
su teresi	180
Ağ kələm	210
Savoy kələm	212
Cəfəri	245
Meyvələr, giləmeyvə (quru meyvələr)
Bir ananas
Üzüm
Xurma meyvəsi
çiyələk
qarağat
ərik
Mandarin
Kivi
moruq
Portağal
Kişmiş
Qurudulmuş əncir
Quru ərik
Paxlalılar
noxud
lobya	100
lobya	194
Soya paxlası	240
Fındıq, toxum
fıstıq
qoz
Günəbaxan tumu	100
Püstə	130
fındıq	225
küncüt	780
Taxıllar
Yulaf ezmesi
qarabaşaq yarması
düyü
irmik

Nika Sestrinskaya -xüsusi olaraq sayt saytı üçün

Bildiyiniz kimi, insan orqanizmində müxtəlif metabolik proseslər balanslaşdırılmış və bir-biri ilə əlaqəlidir. Tərkibində kalsium olan qidaların müntəzəm istifadəsi sümük toxumasının, dişlərin sağlamlığı, qan damarlarının, əzələlərin, dərinin və beynin optimal işləməsi üçün vacibdir.

Kalsiumun xüsusiyyətləri

Tərkibində kalsium olan qidaların kifayət qədər qəbulu xüsusilə sümüklər və dişlər üçün lazımdır. Bundan əlavə, bu faydalı makronutrient hüceyrə mübadiləsi proseslərində iştirak edir və optimal əzələ fəaliyyəti və hərəkətlərin koordinasiyası üçün vacibdir. Qanın laxtalanmasını azaldır, iltihab əleyhinə təsir göstərir və sinir sistemini dəstəkləyir.

Balanssız bir pəhriz və ya müəyyən xəstəliklərin olması halında, bədən əlavə enerji ehtiyacını ödəmək üçün sümük toxumasından kalsium çıxarmağa məcbur olur. Bu, bədən xroniki olaraq susuz qaldıqda, kalsium mübadiləsinin pozulması ilə baş verir. Nəticədə osteoporoz inkişaf edir, sümüklər məsaməli və qırılmaya həssas olur.

Kalsiumla zəngin qidaların kifayət qədər tədarükü bədənin infeksiyalara və ani temperatur dəyişikliklərinə qarşı müqavimətini artırır, damar keçiriciliyini azaldır və qan təzyiqinin artması ehtimalını azaldır.

Makroelement qan damarlarını təmizləyir və xolesterol lövhələrini aradan qaldırmağa kömək edir. Qan damarlarının divarlarında əhəng yataqlarının əmələ gəlməsi çox vaxt kalsiumla zəngin qidaların həddindən artıq istehlakı ilə əlaqələndirilir. Əslində, bütün növ xəstəliklər elementin qeyri-üzvi müxtəlifliyindən qaynaqlanır. İstilik müalicəsi olmadan təbii yemək yemək sağlamlığı qorumağa və saxlamağa kömək edir.

Kalsium çatışmazlığına nə səbəb olur

Kifayət qədər fiziki fəaliyyət qidadan makronutrientlərin sorulmasını və onların sümük toxumasına köçürülməsini asanlaşdırır. Buna görə də, müntəzəm fiziki əməklə məşğul olan idmançılar və idmançılar qidadan daha çox miqdarda makronutrient çıxarırlar. Çatışmazlığa daha çox oturaq həyat tərzi ilə rast gəlinir.

Digər tərəfdən, əzələ gərginliyi, hamam və ya saunaya baş çəkmək, kalsium çatışmazlığına səbəb olan qaçılmaz tərləməyə səbəb olur.

Disbioz, həzm sistemi xəstəlikləri, böyrəklər, pankreatit, tiroid bezinin hiperfunksiyası, qidalardan dəmir, kalium, natriumun həddindən artıq qəbulu, çatışmazlıq halında, işlətmə və ya sidikqovucuların uzun müddət istifadəsi halında udma pozulur.

Kalsium çatışmazlığı sidikdə makroelementin ifrazını təhrik edən tetrasiklin səbəb olur. Tetrasiklin kimyəvi reaksiyaya girərək zamanla sümükləri və dişləri məhv edir və mina üzərində xarakterik sarı ləkələr əmələ gəlir.

Çatışmazlıq düzgün olmayan pəhriz, sui-istifadə (natrium xlorid), şəkər, qəhvə və spirtdən qaynaqlanır.

Kalsium çatışmazlığı sümük toxumasının gücünü zəiflədir. Əzələlər ağrımağa başlayır, yuxu zamanı ayaqları kramp edir, qanın laxtalanması pisləşir və azalır.

Bədəndə kalsium səviyyəsinin artması

Makronutrient qəbulunun həddindən artıq olması halında sinir sisteminin həyəcanlılığı artır, birləşdirici toxuma hüceyrələri susuzlaşdırılır, bu da onların funksionallığını azaldır.

Bədəndə artan kalsium tərkibi urolitiyazın inkişafına və kalsium və maqnezium duzlarının əmələ gəlməsinə səbəb olur.

Uratların və sidik turşusu duzlarının konsentrasiyası artır. Birgə nahiyədə çöküntülər, qığırdaqda duz konsentrasiyasının artması hərəkətliliyə mane olur və gut inkişaf edir.

Kalsium yüksəlirsə, tərkibində minimum makronutrient olan distillə edilmiş və ya "yumşaq" su içmək faydalıdır. Bədəni mükəmməl təmizləyir və artıq mineralları həll edir. Hidroterapiya kursu iki aya qədər məhdudlaşdırılmalıdır.

Kalsium qəbulu dərəcəsi

Hər gün qida ilə bir yetkin 1 q-a qədər kalsium, 0,8 q-a qədər bir uşaq almalıdır.

Bu standart nəzərə alır ki, Rusiya sakinlərinin pəhrizində bütün növ süd məhsulları var. İstifadə edilməmiş makronutrientlərin bədəndən yüksək dərəcədə xaric olması da nəzərə alınır: təxminən 0,75 q nəcislə, 0,2 q tər və sidiklə xaric olur.

Süd istehlakı az olan ölkələrin sakinlərinin pəhrizində kalsium olan digər qidalar üstünlük təşkil edir: dənli bitkilər, meyvələr, tərəvəzlər, ət. İstifadə edilməmiş makronutrientlərin təbii çıxışı əhəmiyyətli dərəcədə azdır. Hindistan, Yaponiya, Türkiyədə gündəlik norma 0,35 q-dır.

Kalsium və D vitamini

Tərkibində kalsium olan qidalara əlavə olaraq, onun nazik bağırsaqda sorulması üçün orqanizmin günəş işığının təsiri altında sintez olunan D vitamini lazımdır.

Kifayət qədər D vitamini tərkibi osteoporoz, raxit, periodontal xəstəlik və revmatizmin inkişafının qarşısını alır. Qanın laxtalanması, toxumaların böyüməsi, ürəyin düzgün işləməsi, sinir sisteminin sağlamlığı üçün lazımdır.

D vitamininin təxminən 90%-i günəşin təsiri altında dəri tərəfindən sintez olunur. Təbii sintez günəş vannası qəbul etmək qorxusu və günəşdən qoruyucu vasitələrdən intensiv istifadə ilə maneə törədir.

Günəş vannası qəbul etmək lazımdır, lakin yalnız təmiz havada, ultrabənövşəyi şüaların maksimum konsentrasiyası olan yerlərdə, yəni. səhər və ya axşam.

Qida və ya sintetik vitaminlərlə bir çatışmazlığı aradan qaldırmaq bədəndən müəyyən iş tələb edir, ona görə də bu yanaşmanın faydaları haqqında danışmaq çətindir. Üstəlik, bəzi hallarda D vitamini ilə süni şəkildə zənginləşdirilmiş qidaların qəbulu kalsium duzlarının çökməsinə səbəb olur.

Əhəmiyyətli bir vitamin çatışmazlığını aradan qaldırmaq üçün gündə 400-600 IU tələb olunur.

Aşağıdakı qidalar D vitamini ilə zəngindir: treska və ya halibut qaraciyəri, Atlantik siyənəyi, skumbriya, tuna, skumbriya, çiy yumurta sarısı, pendir, kəsmik, yağ, həmçinin donuz, mal əti, balıq və ya quş əti qaraciyəri.

Kalsium və fosfor

Kalsiumun daha yaxşı mənimsənilməsi üçün qida rasionuna fosfor olan qidaları daxil etmək lazımdır. Fosforun əhəmiyyətli ehtiyatları dişlərdə cəmləşmişdir. D vitamininin kifayət qədər sintezi qanda bu elementlərin optimal nisbətini saxlayır.

Bir qayda olaraq, müasir bir sakin kifayət qədər fosfor alır. Balıq, ət, pendir, yumurta sarısı, noxud, lobya, armud, darı, qoz-fındıq, çörəkdə olur.

Fosforun təkbaşına və ya kalsiumla birlikdə həddindən artıq qəbulu halında böyrəklər tərəfindən həyata keçirilən hormonal nəzarət pozulur. Qanda fosforun səviyyəsi normallaşana qədər faydalı element sidiklə xaric olur. Həyati prosesləri təmin etmək üçün bədən sümük toxumasında yığılmış ehtiyatları istifadə etməlidir.

Yetkinlər üçün gündəlik fosfor norması 1,6 q-dır.

Fosfor və kalsium aşağıdakı qidalarda olur: yaşıl noxud, lobya, təzə xiyar, turp, istənilən növ kələm, az yağlı pendirlər, alma.

Yuvarlanan yulaf bu elementlərin gözəl mənbəyi hesab olunur. Bişirməzdən əvvəl 3-4 saat soyuq suda isladın.

Süd məhsullarında kalsiumun tərkibi

Ənənəvi kalsium mənbəyi süd məhsullarıdır. İlk növbədə süd, qatıq, xama.

Aşağıdakı süd məhsullarında çoxlu kalsium var: pendirlər, qatılaşdırılmış süd, kefir, qatıq, xama, kəsmik. Sərt pendirlər xüsusilə faydalı makronutrientlərlə zəngindir.

Ən çox kalsium ehtiva edən süd məhsullarından başqa qidalar

Bəzi sağlam qidalanma tərəfdarları südün böyüklər üçün zərərli olduğuna əmindirlər. Bunun sayəsində bədəndə turşu əmələ gəlir. Qida ilə təmin edilən kalsium asidik mühiti zərərsizləşdirmək üçün istifadə olunur.

Üstəlik, südün tərkibindəki kalsium insan orqanizmi üçün qeyri-adidir. Onun udulması sümüklərdən və dişlərdən çoxlu enerji və kalsium ehtiyatı tələb edir.

Bundan əlavə, kalsiumla zəngin olan süd məhsulu pendirin tərkibində çoxlu yağ və duz var ki, bu da sağlamlıq üçün yaxşı deyil. Buna görə sağlam həyat tərzinin tərəfdarları lazımi elementin mənbəyi kimi digər məhsulları seçirlər.

Küncüt, fındıq, badam, qoz, fıstıq, ərik qurusu, kişmiş, günəbaxan və balqabaq tumları faydalı makronutrientlərlə xüsusilə zəngindir.

Tərkibində alma, ərik, albalı, qarağat, qarğıdalı, üzüm, portağal, qovun, çiyələk, yabanı çiyələk kifayət qədər yüksəkdir.

Acı şokoladla müqayisədə südlü şokolad daha faydalı elementləri ehtiva edir, kakao tozunun, eləcə də qara və ağ çörəyin bir hissəsidir.

Tərəvəzlərdə çoxlu kalsium var: soya, paxlalılar, yarpaqlı və yaşıl kələm, cəfəri, lobya, ispanaq, kərəviz, göyərti, yerkökü, kahı, kartof.

Bundan əlavə, yarpaqlı tərəvəzlərdə faydalı elementi bağlayan və onun udulmasına mane olan oksalat turşusu var.

Tərkibində zülal olan qidaların həddindən artıq istehlakı orqanizmi turşulaşdırır, çoxlu faydalı elementin sidikdə ifraz olunmasına səbəb olur. Bədən sümük toxumasından ehtiyatları istifadə etməyə məcbur olur.

Cədvəl 2. Tərkibində kalsium olan qidalar

Məhsul	100 q məhsulda Ca miqdarı, mq
küncüt	1150
Fındıq (fındıq)	290
badam	254
Quru ərik	170
Günəbaxan tumu	100
qoz	83
fıstıq	70
Balqabaq toxumu	60
Kişmiş	56
Soya, lobya	257
Kələm	212
Yaşıl kələm	210
Cəfəri	190
lobya	105
İspanaq	87
Kərəviz	70
Yaşıl soğan	60
kök	40
Salat	20
Kartof	14

Yumurta qabığı ilə kalsium çatışmazlığının aradan qaldırılması

Müxtəlif səbəblərə görə tərkibində vitamin və minerallar olan əczaçılıq komplekslərindən istifadə etmək istəmirsinizsə, toyuq yumurtasının qabığından öz qida əlavənizi hazırlaya bilərsiniz.

Yumurta qabığı 90% kalsium karbonatdır. Faydalı bir elementin üzvi və qeyri-üzvi sortlarından sintez olunur, insan orqanizmi tərəfindən demək olar ki, tamamilə sorulur. Yaranan kalsium fosfat sümük toxumasını və dişləri gücləndirir. Qabıqda həmçinin fosfor, mis, sink və manqan var.

Çiy yumurta qabığının müalicəvi təsirinin daha yüksək olduğuna inanılır, lakin quşun salmonella ilə yoluxmadığına əmin olmaq lazımdır. Temperatur yüksəldikdə salmonella ölür. Məsələn, infeksiyaya yoluxmamağınız üçün yeməyi +75C temperaturda 10 dəqiqə qızdırmaq kifayətdir.

Resept 1. Çiy yumurtanı yaxşıca yuyun, qabığını 15-20 dəqiqə qaynadın, filmi soyun. Bir qəhvə dəyirmanında qurudun və üyüdün. Bir anda 3-5 yumurtanın qabıqlarından istifadə edin. Sonra 1 osh qaşığı götürün. D vitamini ilə zəngin balıq yağı.

Resept 2. Üç yumurtadan alınan tozu birinin şirəsi ilə töküb soyuducunun alt rəfinə qoyun. Qabıq həll edildikdə, 1 çay qaşığı götürün. gündə iki dəfə. Turşu tərkibi bağırsaqlarda elementin udulmasını asanlaşdırır. Limon suyu əvəzinə başqa bir turş giləmeyvə istifadə edə bilərsiniz. Dadı yaxşılaşdırmaq üçün 1 osh qaşığı əlavə edin. bal

Qidaların istilik müalicəsindən sonra kalsium

Yemək bişirmək faydalı üzvi çeşidi qeyri-üzvi vəziyyətə çevirir. Udulmur və öd kisəsi və ya sidik kisəsinin meydana gəlməsinə səbəb olur.

Mağazadan alınan süd məhsulları və kiçik uşaqlar üçün hər cür qarışıq pasterizə olunur və buna görə də qeyri-üzvi kalsium ehtiva edir.

Orqanik sort çiy tərəvəz, meyvə, toxum, eləcə də şəhər sakinlərinin ixtiyarında olmayan təzə inək südü ilə zəngindir.

Ana südündə üzvi kalsiumun kütləsi. Təbii yolla ana südü ilə qidalanan uşaq süni süd qarışığı ilə qidalandıqda dişləri daha tez inkişaf etdirir və raxit xəstəliyinə daha az həssas olur.

Qeyri-üzvi kalsiumu həll edən məhsullar

Qidaların istilik müalicəsi ilə yanaşı, faydalı elementin udulması duzdan sui-istifadə və pəhrizdə şəkər və un məhsullarının bolluğu ilə maneə törədir.

Qanda bir dəfə makroelementin qeyri-üzvi versiyası qarın boşluğunun və anusun damarlarının divarlarında toplanır, burada qan axınının sürəti azalır. Qan damarlarının kifayət qədər lümeninin olmaması şişlərin inkişafına səbəb olur.

Qaraciyər, qanı təmizləyərək, qeyri-üzvi elementi öd kisəsinə göndərir, orada tədricən yığılır. Qeyri-üzvi çeşidin qalıqları qanla böyrəklərə və sidik kisəsinə daşınaraq qum və daşların əmələ gəlməsinə səbəb olur.

Çuğundur suyu yalnız 5% kalsium və əhəmiyyətli miqdarda antaqonist element natrium ehtiva edir. Şirənin qəbulu qanı təmizləyir, qan damarlarının divarlarında kalsium çöküntülərini həll edir, lümenin artmasına, qan təzyiqinin azalmasına və ürək əzələsində stressə səbəb olur.

Bundan əlavə, şirənin tərkibində limfa sistemini stimullaşdıran, qaraciyəri, öd kisəsini və böyrəkləri təmizləyən xlor var.

İçmədən əvvəl, uçucu birləşmələri çıxarmaq üçün təzə hazırlanmış çuğundur suyunu otaq temperaturunda iki saat saxlayın. Təmizləmənin əvvəlində yerkökü və ya alma suyu ilə seyreltin. Hər gün 250-300 ml çuğundur suyu qəbul edin.

Başqa bir müalicə rejimi üçün gündə üç dəfə çuğundur, yerkökü və xiyar şirələrinin qarışığından bir stəkan götürün.

Artıq sidik turşusunu aradan qaldırmaq və böyrək daşlarını həll etmək üçün gündə üç dəfə yarım stəkan su ilə seyreltilmiş bir limonun suyunu qəbul etmək faydalıdır.

Dəyişiklik: 16/02/2019

Ən çox yayılmış qida məhsulları insan orqanizminin ehtiyaclarını ödəyə bilər kalsium. Əsas odur ki, istifadə edin kalsiumla zəngin qidalar, bu elementin udulmasına kömək edən qida ilə birlikdə.

Kalsium və onun orqanizmdəki rolu

Kalsium insan orqanizmi üçün ən vacib kimyəvi elementlərdən biridir. Kalsium sümüklərin və dişlərin struktur əsasını təşkil edir və normal qanın laxtalanması, hormon istehsalı və əzələlərin yığılması üçün lazımdır. böyümənin pozulması (uşaqlarda), osteoporoz və qıcolmalar (böyüklərdə) kimi problemlərə gətirib çıxarır.

Bədənin kalsiuma ehtiyacı kifayət qədər yüksəkdir. Belə ki, 3 yaşa qədər uşaqlara gündə 600 mq kalsium, 4 yaşdan 10 yaşa qədər uşaqlara - 800 mq, 10 yaşdan 13 yaşa qədər uşaqlara - 1000 mq, 13 yaşdan 16 yaşa qədər yeniyetmələrə - 1200 mq, 16 yaşdan böyüklərə ehtiyac var. yaş - təxminən 1000 mq, hamilə və laktasiya edən qadınlar - 1500 ilə 2000 mq.

Xoşbəxtlikdən, hətta ən çox yayılmış qidalar da bədənin kalsium ehtiyacını ödəyə bilər. Əsas odur ki, bu elementin udulmasına kömək edən qidalarla yanaşı, kalsiumla zəngin qidalar da istehlak edilməlidir.

Fındıq, toxum və lobya yüksək kalsiumlu qidalardır

Məşhur stereotiplərin əksinə olaraq, kalsium yalnız heyvan mənşəli məhsullarda tapılmır. Üstəlik: bir çox insanın pəhrizində mövcud olan məhsullar arasında bitki mənşəli məhsullar kalsiumun tərkibində liderdir!

Beləliklə, 100 q haşhaş toxumunda demək olar ki, 1,5 q kalsium var (müqayisə üçün: süddə 100 ml məhsula 120 mq kalsium var). Küncütdə - 800 mq/100 q, badamda - 250 mq/100 q, lobyada - 200 mq/100 q.

Əlbəttə ki, orqanizmin kalsiuma olan ehtiyacını təkcə bu məhsullar vasitəsilə təmin etmək mümkün olmayacaq, lakin onlar pəhrizə dəyərli əlavə olacaq və qidadan orqanizmə kalsiumun qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq.

Yaşıllar, itburnu - və kalsium!

Cavan gicitkən (713 mq/100 q), su teresi (214 mq/100 q), itburnu (257 mq/100 q) kimi məhsullarda kifayət qədər miqdarda kalsium var.

Əlbəttə ki, biz bu məhsulları, məsələn, lobyadan çox istehlak edirik, amma unutmamalıyıq ki, “insan təkcə kalsiumla yaşamır”! Hər halda, qış-yaz vitamin çatışmazlığı dövründə təzə otlar və itburnu həlimi pəhrizə çox qiymətli əlavə olacaqdır. Axı, onlar bədəndəki kalsium ehtiyatlarını doldurmaqla yanaşı, bu qiymətli elementin udulmasını da yaxşılaşdıra bilərlər.

Süd və fermentləşdirilmiş süd məhsullarında kalsium

Bu, bədəndəki təbii kalsiumun əsas mənbəyidir. Süd kalsium tərkibinə görə kalsium tərkibli məhsulların TOP-dan uzaq olmasına baxmayaraq, süd məhsulları demək olar ki, heç bir məhdudiyyət olmadan istehlak edilə bilər.

Hansı süd məhsullarında daha çox kalsium var - təzə süd və ya kəsmik və pendirlər - sualı xüsusi qeyd etmək lazımdır.

Fakt budur ki, kalsiumun "aslan payı" zərdabda olur, buna görə də kəsmikdə, əgər təmiz süddən hazırlanırsa, orijinal məhsuldan bir qədər az kalsium var - orta hesabla 100 qr üçün 80 mq.

Lakin kəsmikin sənaye istehsalı zamanı kəsmə prosesini sürətləndirmək üçün südə kalsium xlorid əlavə etmək olar. Buna görə də, “mağazadan alınan” kəsmik “bazar” kəsmikindən bir qədər kalsiumla zəngindir. Eyni şey sərt pendirlərə də aiddir.

Ət məhsullarında və balıqda kalsium

Məşhur stereotiplərin əksinə olaraq, ət məhsullarında kalsium kifayət qədər azdır. Məsələ burasındadır ki, məməlilərin və quşların orqanizmində kalsiumun çox hissəsi hüceyrələrin içərisində deyil, qan plazmasında olur. Buna görə də ətin tərkibində çox az kalsium var (50 mq/100 q-dan az).

Balıq və dəniz məhsullarında da kalsium azdır. İstisna yalnız sardinadır (300 mq/100 q).

Taxıl və tərəvəz kimi qidalarda kalsium

Taxıl və tərəvəzlərdə kalsium adətən aşağı olur. Tərəvəzlərin, bütün taxılların və kəpək çörəyinin (və ya kəpək çörəyinin) əksəriyyətində ətlə təxminən eyni miqdarda kalsium var - 50 mq/100 q-a qədər.

Ancaq bu məhsullar pəhrizimizin əsasını təşkil edir və onların tərkibindəki kiçik kalsium miqdarı ilə kompensasiya edilir böyük məbləğ pəhrizdə bu maddələrdən.

Qidalarda kalsium: bioavailability problemləri

Yuxarıda göstərilənlərdən göründüyü kimi, kalsiumla zəngin və eyni zamanda kalori və qida maddələrində balanslaşdırılmış bir pəhriz yaratmaq heç də çətin deyil.

Ancaq kalsiumun bioavailability məsələsi də var - yəni bədənimizin bu elementi udmaq qabiliyyəti. Buna görə də kalsiumla zəngin qidalar əhəmiyyətli miqdarda D vitamini (bu vitamin kərə yağı, süd məhsulları, yumurta sarısı, yağlı balıqlarda olur) və askorbin turşusu (orqanizmdə onun qəbulunun əsas mənbəyidir) olan qidalarla birləşdirilməlidir. tərəvəz).

Bundan əlavə, kalsiumun sümük toxuması tərəfindən sorulması üçün bədən kifayət qədər maqnezium (kəpəkdə, kəpəkli çörəkdə və qoz-fındıqda çox olur) və fosfor duzlarını (balıqda olur) almalıdır. Əks təqdirdə, kalsium sadəcə sidiklə atılacaq və ya oynaqlarda və böyrəklərdə "daşlar" - kalsifikasiya şəklində çökəcək.

Bütün diuretiklərin kalsiumun atılmasını gücləndirdiyini də unutma. Buna görə də sidikqovucu təsiri olan spirtli və kofein tərkibli içkilərin həddindən artıq istehlakı qidalardan kalsiumun sorulmasına mənfi təsir göstərəcək.

Qidalarda kalsium və hiperkalsemiya

Orta səviyyədə hər şey yaxşıdır. Kalsium qəbulu da daxil olmaqla! Bu elementin artıqlığı böyrəklərdə və sidik kisəsində daşların (daşların) görünüşünə, qanın laxtalanmasının pozulmasına və toxunulmazlığın zəifləməsinə səbəb olan sözdə hiperkalsemiyaya səbəb ola bilər.

Bununla belə, sağlam bədəndə kalsiumun udulmasına nəzarət etmək üçün mükəmməl mexanizmlər var. Buna görə də, təbii qidalarda həddindən artıq miqdarda kalsium olduqda belə, bu, bir qayda olaraq, bədənə zərər vermir. Həddindən artıq kalsium sadəcə udulmur!

Ancaq kalsium dərmanlarının istifadəsi ehtiyatla aparılmalıdır. Bu xüsusilə kalsium qlükonat (Calcii gluconas) və kalsium xlorid (Calcii chloridum) kimi dərmanlar üçün doğrudur. Bu dərmanlar pəhriz əlavəsi kimi istifadə edilmək üçün nəzərdə tutulmayıb və tibbi göstəriş olmadan qəbul edildikdə xoşagəlməz yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Hər kəs kalsiumun insan orqanizmində çox vacib və faydalı element olduğunu bilir. Kalsiumun necə udulduğunu anlamaq üçün onun hansı qidalarda olduğunu bilmək lazımdır.

Kalsium insan orqanizminin bütün hüceyrələrinin quruluşu və fəaliyyəti üçün zəruri olan makronutrientdir. Ən böyük miqdarda kalsium sərt toxumalarda olur: sümüklər və dişlər. Kalsium əzələlərin işləməsi üçün lazımdır və qanın laxtalanmasında iştirak edir. Bu mineralın təsiri sinir impulslarının keçirilməsində əhəmiyyətlidir.

Qidada nə qədər kalsium istehlak etməlisiniz?

Orta yaşlı bir insan (25-60 yaş kişilər, 25-50 yaş qadınlar) üçün gündəlik kalsium qəbulu təxminən 800 mq olmalıdır. 60 yaşdan yuxarı kişilər və 50 yaşdan yuxarı qadınlar orqanizmin normal fəaliyyəti üçün gündə 1200 mq kalsium qəbul etməlidirlər.

Uşaqlar üçün xüsusi tələblər var: altı aya qədər yeni doğulmuş uşaqlar üçün 400 mq kalsium, 1 yaşa qədər uşaqlar - 600 mq lazımdır. Uşaq böyüdükcə daha çox kalsium tələb olunacaq: 1 ildən 10 yaşa qədər - təxminən 800 mq, 11 ildən 25 yaşa qədər - 1200 mq.

Kalsiumda yüksək olan qidalar

İnsan orqanizminin normal fəaliyyəti üçün kalsium tərkibli qidaların düzgün istifadəsi haqqında bilmək lazımdır.

Hansı qidalarda kalsium yüksəkdir? Kalsiumun tərkibinə görə rekord sahibləri toxum (xaşxaş, küncüt), qoz-fındıq, kahı, göyərti və paxlalılar, az yağlı kəsmik, az yağlı balıq, süddür. Ancaq gündəlik həyatda hər bir insanın öz yemək seçimləri var. Bəzi insanlar balığı sevmir, bəziləri isə südə dözə bilmir, tərəvəz və meyvələrə üstünlük verirlər.

Aşağıda müxtəlif zövqlərə uyğun gələn qidaların tərkibindəki kalsium cədvəli verilmişdir.