Mövzu üzrə bədən tərbiyəsi üzrə metodik iş: "Dayanıq-hərəkət sisteminin pozğunluqlarının qarşısının alınması və korreksiyası üçün fiziki məşqlər." Mövzusunda bədən tərbiyəsi üzrə metodik iş: "Hüquqların qarşısının alınması və düzəldilməsi üçün fiziki məşqlər

GOU DOD

“Uşaq Sağlamlığı və Təhsil Mərkəzi

(idman və turizm)»

https://pandia.ru/text/78/183/images/image002_148.jpg" eni="195" hündürlük="181 src=">

Lipetsk - 2008

Duruş qüsurlarını aradan qaldırmaq üçün ciddi qaydalara əməl edilməlidir. Ciddi şəkildə həftədə ən azı 3 dəfə 30-45 dəqiqə ərzində kompleks müalicəvi məşqlər etməli, hər gün arxa və qarın əzələləri üçün xüsusi məşqlər etməli, əyilməməyə, kürəyinizi düz tutmağa çalışın, ancaq əyilməyin. aşağı arxada. Buna əməl edilməzsə, yerinə yetirilən məşqlərin effektivliyi aşağı olacaq.

Müxtəlif duruş pozğunluqlarının korreksiyası məktəbəqədər müəssisələrdə və məktəbdə uşaqlarla tərbiyə işinin əsas istiqamətlərindən biridir və bu proses kifayət qədər uzun çəkir.

Bədən tərbiyəsi dərsləri xüsusilə ciddi şəkildə təşkil edilməlidir. Onlar uşağın və onun valideynlərinin zəhmətini tələb edir. Ancaq xüsusi rol, əlbəttə ki, bədən tərbiyəsi müəlliminə və (və ya) fiziki terapiya müəlliminə aiddir. Bədən tərbiyəsi dərsləri, əlbəttə ki, məktəblilərdə düzgün duruşun inkişafına və inkişafına təsirli təsir göstərir, onlar "tonu təyin edirlər", lakin vərdişlər daim böyüdülür - evdə, gəzintilərdə - böyüklərin nəzarəti altında. Əşyasız və əşyalarla (gimnastika çubuqları, rezin və doldurulmuş toplar, halqalar, tullanan iplər və s.), eləcə də avadanlıqlar - gimnastika divarı, skamya, çarpaz üzərində ümumi inkişaf məşqləri (ORU) kömək etməlidir. şagirdlərin, məktəbdə və evdə duruşuna nəzarət etməkdə müəllimlər. Demək olar ki, bütün məşqlərə "əzələ korsetini" gücləndirməyə və bədəni düzgün düz vəziyyətdə saxlamağa kömək edən çiyin qurşağı, arxa və qarın əzələləri üçün məşqləri daxil etmək lazımdır.

Bədən tərbiyəsi müəllimləri və məktəb tibb işçiləri üçün faydalı ola biləcək məşqlər toplusudur. Onlar uşaqların duruşunun qarşısının alınması və düzəldilməsi üçün məşqləri daha dəqiq seçməyə kömək edəcəklər.

Servikal osteoxondroza qarşı məşqlər toplusu

Statik gərginliklər.

1. Müqavimətlə başın yan tərəfə çevrilməsi (palma yanaqda).

2. Müqavimətlə başın irəli əyilməsi (xurmadan xurma - alnına).

3. Müqavimətlə yanlara əyilir (qulaqdan çiyinə).

4. Xurma üzərində çənə - müqavimətlə yanlara çevrilir.

5. Əl başın üstündə, xurma qulağın üstündə, digər ələ doğru əyilməyə qarşı.

6. Xurma üzərində çənə - xurma əsasında təzyiq.

7. Kiliddə sinə qarşısında barmaqlar - "zəncir qırılır".

8. Palmalar sinə qarşısında bağlanır - "qozu sıxmaq" səyi ilə. Bütün məşqləri 10 dəfəyə qədər yerinə yetirin.

dinamik gərginliklər.

9. Başın yan tərəfə çevrilməsi (çənəni aşağı salmayın).

10. Sağa, sola (“tic-tac”), qulaqdan çiyinə əyilir.

11. İrəli və geri əyilir - sinə üzərində çənə, başın arxası uğursuzluğa qədər.

Tibet lamasının sözlərini xatırlayın: “Göyə baxın və ruhunuz şad olsun: səy göstərməli olduğunuz bir şey var. Yer üzünə bax və... başını aşağı sal, - özünü alçalt... Yerdən qalxmadan göylərə qalxa bil!

12. Bir dairədə "başınızı çiyinlərinizə yuvarlayın", vahid sürət.

13. Bir əl çənənin altında, digəri, başın ətrafına sarılı, arxadan - aşağı salınmış dirsəyə doğru çevrilir.

14. Kiçik yan addımlarla növbə ilə (şərqdə) hərəkətlər.

15. Palmalar sinə önündə irəli, növbə ilə başı xurmaya (şərqdə) hərəkət etdirin.

16. Başın qarşısında dirsəklərdə əyilmiş qollar (biri yuxarıda, digəri aşağıda), çənəni irəli aparır ("pəncərədə", şərq rəqsində olduğu kimi).

17. Çənənin çiyinə hərəkəti - irəli, aşağı, digər çiyinə - irəli - "İnək-İnək".

18. Əllər başın üstündəki kiliddə, onları geri götürün və ya arxa arxaya əyilin.

19. Burun və ya tacla 20-yə qədər, 50-yə qədər və hətta 100-ə qədər rəqəmləri “yazırıq”.

20. "Cəfəri" rəqsi edin, gərginliyi yarım dəqiqəyə çıxarın.

21. Ya qartal, ya qartal - çiyinlər qaldırılır, arxa əyilir və ya çiyinlər aşağı salınır, baş qürurla qaldırılır.

22. Əllər yanlara, yaylı hərəkətlər 100 dəfəyə qədər geri çəkilir.

23. Qoruyucu gərginliyi aradan qaldırın, rahatlayın.

Gənc tələbələrin duruşu

Ümumi inkişaf məşqləri

Uşaqlar üçün - I-III sinif şagirdləri üçün əşyasız, gimnastik çubuqlu, kəndirli, böyük rezin toplu açıq hava keçid qurğularının seçimini təqdim edirik.

Əşyalar olmadan

Daimi vəziyyətdə.

1. "Kim daha yüksəkdir ...". Başlanğıc mövqeyi (I. p.) - əsas duruş (o. düz qolları yuxarı qaldırmaq, ayaq barmaqlarında dayanmaq, uzanmaq (nəfəs almaq), əllərə baxmaq; 2 - I. p. (nəfəs).

2. I. p. - haqqında. ilə. 1 - qollar çiyin səviyyəsində yanlara; 2 - əllər yuxarı, ayaq barmaqlarınıza qalxın, əllərinizə baxın, uzanın (nəfəs alın); 3 - qollar çiyin səviyyəsində yanlara; 4 - geri qayıdın və. n (nəfəs vermək).

3. I. p. - ayaqları bir-birindən ayırmaq. 1 - qolları çiyinlərə; 2 - qollarınızı güclü şəkildə düzəldin, əyilmək (nəfəs almaq); 3 - qollarınızı çiyinlərinizə bükün; 4 - və. n (nəfəs vermək).

4. "Oyandım, uzandım." I. p. - baş aşağı, əllər başın arxasında, dirsəklər aşağı; 1-2 - qolları yuxarı və yuxarı qaldırın, başınızı qaldırın, əyilmək (nəfəs almaq); 3-4 - və. n (nəfəs vermək).

5. I. p. - haqqında. ilə. 1-2 - sola irəli, sağa arxa ayaq barmağında, əllər V tərəflər (nəfəs almaq); 3-4 - və. n (nəfəs vermək); 5-8 - digər ayaqdan eyni.

6. I. p. - ayaqları bir-birindən ayırın, qolları dirsəklərdə, arxanın arxasında əyilmiş; 1 - sola əyilmək, sol əllə ayağa toxunmaq; 2 - i. P.; 3 - eyni, digər istiqamətdə; 4 - və. P.

7. I. p. - ayaqları ayrı, əllər başın arxasında durun. 1 - sağ ayağın əyilməsi, torsonun sola əyilməsi; 2 - i. P.; 3 - digər istiqamətdə eyni; 4 - və. P.

8. I. p. - başın arxasındakı əllər; 1-2 - yarıya qədər irəli əyilmək, bədənin sinə hissəsində əyilmək, dirsəkləri mümkün qədər geri çəkmək; 3-4 - və. P.

9. I. p. - haqqında. ilə. 1 - çömbəlmək, başın arxasında əllər, əyilmək, dirsəklər yanlara; 2-3 - saxlamaq; 4 - və. P.

Oturma və diz çökmə mövqelərində.

1. I. p. - dabanlarda boz, əllər aşağı; 1-2 - dizlərinizə qalxın, qollarınızı yanlardan yuxarı bükün; 3-4 - və. P.

2. I. p. - diz çöküb, əllər kəmərdə; 1 - sağ əli yan tərəfə yelləyin, sağa dönün; 2 - i. P.; 3 - sola dönün; 4 - və. P.

3. I. p. - diz çökərək, qolları yanlara; 1 - sağa əyilmək, sağ əllə sol ayağa toxunmaq; 2 - i. P.

4. I. p. - boz, qolları yanlara; 1 - irəli əyilmək, ovuclarınızla ayaqlara toxunmaq; 2 - Və. P.

5. I. p. - dizlərinizə vurğu; 1-2 - əyilmə; 3-4 - belinizi bükün.

Uzanmış vəziyyətdə.

1. I. p. - qarın üstə uzanmaq, qolları yuxarı qaldırmaq; 1 - əyilmək, ayaqlarınızı götürün

arxa, qollar yuxarı və yanlara; 2 - i. P.

2. I. p. - arxa üstə uzanmaq, qolları yuxarı qaldırmaq; 1-2 - dizlərinizi göğsünüzə qaldırın, alt ayağınızı əllərinizlə tutun - sıx qruplaşma; 3-4 - və. P.

3. I. p. - qarın üstə uzanan, qolları əyilmiş; 1-2 - yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin, itburnu üzərində yataraq vurğulayın, əyilmək; 3-4 - və. P.

4. I. p. - arxa üstə uzanaraq, qolları yanlara;

1 - sol ayağı şaquli (irəli) qaldırın;

2 - sağa endirin, çiyin bıçaqlarını qoparmayın;

3 - şaquli olaraq qaldırın; 4 - və. P.; 5-8 - digər ayaqla eyni.

5. I. p. - yalan danışmağa vurğu; 1-2 - diz ekleminde ayaqları bükün - əyilmək; 3-4 - və. P.

Gimnastik çubuqla (şəkil 1) Dayanmış vəziyyətdə.

https://pandia.ru/text/78/183/images/image004_101.jpg" eni="308" hündürlük="164 src=">

3. I. p. - ayaqları ayrı, başın arxasındakı ip, ipin ucları əllərdə; 1 - sola dönün,

sol qolunuzu düzəldin, çiyin səviyyəsində ip atlayın; 2 - i. P.; 3-4 - digər istiqamətdə eyni.

4. I. p. - ayaqları bir-birindən ayrı, ipin ucları əllərdə, ayaqları yerdə uzanan ipdə; 1-2 - irəli əyilmək, qolları geri çəkmək, irəli baxmaq, əyilmək; 3-4 - və. P.

Oturma və uzanma vəziyyətində. 5. I. p. - boz ayaqları ayrı, başın arxasında ip, əllər V tərəflər; 1 - ipi əllərinizlə çəkərək sağa yaylı dönüş; 2 - i. P.; 3-4 - digər istiqamətdə eyni.

6. I. p. - boz, ip yarıya qatlanmış, başın arxasında, ipin ucları əllərdə; 1 - irəli əyilmək, ipi çəkmək, ayaqların barmaqlarına toxunmaq; 2 - i. P.

7. I. p. - arxa üstə uzanaraq, itburnu üzərində düzəldilmiş qollarda ip atlayın; 1-2 - dizlərinizi göğsünüzə qaldırın, ipi dizlərinizin altında tutun; 3-4 - və. P.

8. I. p. - qarın üstə uzanaraq, qolları yuxarı, ipin ucları əlində; 1-2 - qollarınızı qaldırın, əyilmək, düz ayaqlarınızı geri götürmək; 3-4 - və. P.

"Əzələ korsetini" formalaşdırmaq və birgə hərəkətliliyi artırmaq üçün məşqlər toplusu.

Dayanma məşqləri.

1. Ayaq barmaqlarında, dabanlarda, ayaqların xarici və daxili tağlarında yüksək yerimək. Otaq ətrafında hər tərəfdən 3-4 dairə.

2. I. p. - ayaqları çiyin enində, qolları yanlara. Yan dönmələr. Baxın əl geri çəkildi. Amplituda həddi.

3. I. p. - ayaqları çiyin genişliyində, əllər kəmərdə. Torsonun əyilmələri - "nasos".

4. I. p. - ayaqları çiyin genişliyində, qolları yuxarı, başınızı qaldırın, əyilmək. Zəminə toxunana qədər irəli əyilmək.

5. I. p. - haqqında. s., corablar ayrıdır. Ayaq barmaqlarında yaylı çömbəlmələr, dizlər yanlara, qollar irəli.

6. I. p. - əvvəlki kimi. 5. Ayaq barmaqlarında çömbəlmək, əllər irəli. Yavaş-yavaş çömbəlmək, tez qalxmaq.

7. I. p. - haqqında. s., ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Yan müstəvidə qolların irəli və yuxarı və əks istiqamətdə dairəvi hərəkətləri. Yavaş-yavaş başlayın, tədricən hərəkəti sürətləndirin.

2-7-ci məşqlər dumbbells ilə həyata keçirilir.

Arxa üstə uzanan məşqlər (dumbbells ilə həyata keçirilir).

1. Uzanmış vəziyyətdə, qolları yuxarı qaldırın. Uzatmaq. Ayağın sizə tərəf çəkilməsi anında. (Bu məşq həm də istirahət və istirahət üçün müxtəlif yalançı hərəkətlər arasına daxil edilməlidir.)

2. I. p. - eyni, lakin sol ayaq dizdə əyilmişdir. Mədəyə toxunana qədər düz sağı qaldırın; Və. lakin sağ ayaq dizdə əyilmişdir. Eyni düz sol.

3. I. p. - eyni, lakin qollar yanlara, yuxarı, ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayrı. Ayaqları yerə toxunana qədər növbə ilə sola və sağa hərəkət etdirin.

4. I. p. - eyni, lakin omba altındakı əllər. Alternativ olaraq sağ və sol ayaqları qaldırın. Sürət sürətlidir.

5. I. p. - eyni, lakin qolları yanlara, ayaqları 90 ° açı ilə. Döşəməyə toxunana qədər düz ayaqları ilə sola və sağa alternativ hərəkətlər edin.

6. I. p. - arxa üstə uzanmaq, bədən boyunca qollar. Düz ayaqları yavaş-yavaş qaldırmaq və endirmək.

7. I. p. - arxa üstə uzanmaq, qolları yuxarı qaldırmaq. Alt ayağın tutuşu ilə ayaqların alternativ əyilməsi və uzadılması.

8. I. p. - arxa üstə uzanaraq, qolları yanlara, ayaqları əyilmiş. Bükülmüş ayaqların döşəməyə toxunana qədər sola və sağa alternativ hərəkətləri.

9. I. p. - arxa üstə uzanmaq, əllər başınızın arxasında. Bədənin fleksiyası və uzanması.

10. I. p. - ayaqları çarpaz oturmaq, əli ilə baldırdan tutmaq. Geriyə qaytarmaq. i-ə qayıt. P.

Yan üstə uzanan məşqlər.

11. I. p. - sağ tərəfdə yatmaq, sağ əl irəli və yuxarı. Sol əl və sol ayaqla yan tərəfə eyni vaxtda hərəkətlər. Eynilə sol tərəfdə yatmaq.

12. I. p. - sağ tərəfdə yatmaq, sağ əl başın altında. Sol əlin geri və sol ayağın eyni vaxtda irəli hərəkətləri. Eynilə sol tərəfdə yatmaq, sol əl başın altında.

13. I. p. - eyni. Hər iki ayağın eyni vaxtda qaldırılması.

Mədə üstə uzanan məşqlər.

14. I. p. - qarın üstə uzanan, qolları əyilmiş. Alternativ olaraq sağ və sol ayaqları yuxarı çəkmək, dirsəklərə dizlə toxunmaq. (Yerində sürünən plastunskinin təqlidi.)

15. I. p. - qarın üstə uzanmaq, əllər yuxarı. Hər iki ayağın eyni vaxtda qaldırılması.

16. I. p. - yalanı vurğulamaq. Qolların fleksiyası və uzadılması.

Diz çökmə məşqləri.

17. I. p. - dabanlarda boz, kəmərdə əllər. Diz çökmə vəziyyətinə keçin. i-ə qayıt. P.

18. I. p. - dizlərə vurğu. "Bir" hesabına - "pişik" kürəyini tağlayır ("dəyirmi" arxa); "iki" hesabına - aşağı arxaya əyilmək. Hər poza 5-8 say üçün keçirilir.

19. I. p. - diz çökmüş, başın arxasında əllər. Sol və sağ budda növbə ilə oturun.

Baş üstə duran məşqlər.

Hazırlıq artdıqca təqdim edin, fərdi elementləri öyrənin.

20. Başlıqdan və qollardan - ayaqların əyilməsi və uzadılması.

21. Çiyin bıçaqlarında stenddən, sol ayağı irəli, sağ ayağı arxaya və əksinə.

Uzun fasilələr olmadan məşqləri dəyişdirərək bir axınla gimnastika edin. Təklif olunan məşqlərin əksəriyyəti sarkaç tipli hərəkətlərdir. Onların təsirli olması üçün hərəkəti fasiləsiz hala gətirərək hərəkət istiqamətini mümkün qədər tez dəyişdirmək lazımdır. Bir neçə məşqdən sonra dincəlmək və istirahət etmək üçün 1 nömrəli "ah çəkərək qurtum" məşqini yandırın.

Gimnastika bitdikdən sonra, mümkünsə, onurğa sütununu boşaltmaq üçün əllərinizə 20-30 hesabı asın.

Dəyirmi arxa məşqlər

Bu qüsur daha çox hündürboylu insanlarda, eləcə də arxa əzələləri zəif olan insanlarda rast gəlinir. Düzgün duruş saxlamaqla yanaşı, arxa əzələləri gücləndirmək və onların gücə davamlılığını inkişaf etdirmək lazımdır. Bunun üçün istifadə olunan məşqlərin təsirli olması üçün onları yerinə yetirərkən, gərginlik vaxtını tədricən artıraraq, arxa əzələləri güclü şəkildə gərginləşdirin. Bu tövsiyələrə əməl edərək, 1-2 ay ərzində düzgün duruşa nail ola bilərsiniz.

Gəzinti normaldır, ayaq barmaqlarında və dabanda, başında 400 q ağırlığında bir çanta tutmaq - 1,5-2 dəqiqə. Məşq qollarla müxtəlif hərəkətlər etməklə (əyilmə və uzanma, əyilmiş və ya düz qollarla dairəvi hərəkətlər) çətinləşdirilə bilər.

1. Birləşdirilmiş çiyin bıçaqlarında gimnastik çubuqla düz və azca əyilmiş ayaqlarda yerimək. Bu məşq zamanı çantanı da başınızın üstündə saxlaya bilərsiniz.

2. Gimnastik çubuqla 45-60 saniyə gəzinti, çiyin bıçaqları birləşdirilir, çubuq aşağı arxadadır. Çubuğu 6 addım geri çəkin (əzələlər gərgindir), növbəti 1-2 addım üçün qolları aşağı salın (əzələlər bir qədər rahatdır).

3. I. p. - arxa üstə uzanaraq, 1-6 - əllərinizi başınızın arxasında yuxarı qaldırın, uzanın, 7-8 - rahatlayın. 4-6 dəfə təkrarlayın.

4. I. p.- qarın üzərində uzanaraq, əllər arxa arxaya bağlanır: 1 - baş və çiyinləri bir az qaldırın, qolları geri götürün, 2-6 - əzələləri gərgin saxlayın, 7-8 - və. n. 4-6 dəfə təkrarlayın. Bu məşqi əlləri başın arxasına qoyaraq və ya qolları yanlara - yuxarı tutaraq çətinləşdirə bilərsiniz. Doldurulmuş top, gimnastik çubuq və ya qaldırılmış əllərinizdə 1-2 kq ağırlığında dumbbelllər tutsanız, daha da çətin olacaq.

6. I. p. - qarın üstə uzanmaq, əllər yuxarı. Bir az əyilmiş ayağı geri götürün, ayağı eyni əllə tutun və baş və çiyinləri qaldıraraq baş tərəfə çəkin. 5-7 saniyə saxlayın. Hər ayaqla 2-3 dəfə qaçın

7. I. p. - eyni. Bükülmüş ayaqlarınızı bir az qaldırın, ayaqlarınızı əllərinizlə tutun və başınıza doğru çəkin. 10 saniyəyə qədər saxlayın. 3-5 dəfə təkrarlayın.

8. I. p. - arxa üstə uzanmaq. Qarın ön divarının əzələlərini gücləndirmək üçün iki məşq edin. Hər 4-6 dəfə təkrarlayın

9. Arxa üstə uzanaraq, çiyin bıçaqlarınızın altına doldurulmuş bir top qoyun (15-20 sm enində və hündürlüyündə rulondan istifadə edə bilərsiniz). Başınızı geri çəkin, onunla yerə toxunmağa çalışın, əllər başınızın arxasında. 8-10 dəfə təkrarlayın.

10. I. p. - arxa üstə uzanmaq, ayaqları əyilmiş, ayaqları yerə, əllər başınızın arxasında. Çanağı qaldırın, 5-7 s saxlayın. 4-6 dəfə təkrarlayın.

11. I. p. - ayaq üstə duran. Qol və ayaqlarla müxtəlif yelləncək hərəkətləri
(çiyin və bud oynaqlarında). Hər 8-10 dəfə təkrarlayın.

12. I. p. - eyni. Çömbəlmək, əlləri yanlardan yuxarı qaldırın (bədəni əyməyin). 12-16 dəfə təkrarlayın.

13. I. p.- 5-7 s ərzində gimnastika divarında təmiz və ya qarışıq asma. 3-4 dəfə təkrarlayın. I. p. - dayanmaq. istirahət edin
qolların və ayaqların əzələləri, 25-30 s dərin nəfəs alın.

Bu kompleks müxtəlif ümumi inkişaf məşqləri ilə tamamlana bilər. Bunu gündəlik etmək məsləhətdir.

Dəyirmi kürəyi olan insanlar məhdudiyyətsiz müxtəlif idman növləri ilə məşğul ola bilərlər. Üzgüçülük xüsusilə faydalıdır. Düzgün təşkil edilmiş idman məşqləri mövcud duruş qüsurunu aradan qaldıra bilər.

Dəyirmi - konkav arxa ilə məşqlər.

Dəyirmi konkav arxa kimi bir qüsurun düzəldilməsi bir sıra çətinliklərlə əlaqələndirilir, çünki təkcə torakal kifozu deyil, həm də lomber lordozu azaltmaq lazımdır və bunun üçün ilk növbədə onu azaltmaq lazımdır. çanaq bucağı. Bel lordozunun korreksiyası daha da çətinləşir ki, arxa əzələləri gücləndirmək və budun ön səthinin əzələlərini uzatmaq üçün bəzi məşqlər onurğanın bel əyriliyini ağırlaşdıra bilər. Buna görə də, bu vəziyyətdə arxa əzələlər üçün heç bir məşq uyğun deyil.

Lomber lordoz və çanaq əyilməsini azaltmaq üçün aşağıdakıları etməlisiniz:

a) budun ön səthinin əzələlərini uzatmaq;

b) budun arxa hissəsinin əzələlərini gücləndirmək;

c) aşağı arxa əzələlərini uzatmaq;

d) qarın əzələlərini, xüsusən də düz əzələləri əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirir.

Əzələləri uzatmaq asan deyil. Əvvəlcə isinmək, əzələləri üyütmək lazımdır. Məşqlər yaylı, təkrarlanan və böyük, tədricən artan amplituda ilə aparılmalıdır. Buna görə də məşqləri isti kostyumda yerinə yetirmək tövsiyə olunur.

Budun ön səthinin əzələlərini uzatmaq üçün, aşağı arxada əyilməməyə çalışaraq, hər ayaqla 8-10 dəfə məşqlər edin:

1. I. p. - kürəyindən əli ilə tutaraq stula tərəf yan durmaq. İrəli və arxaya əyilmiş və düz ayaqla Mahi.

2. I. p. - eyni. Ayağın dairəvi hərəkətləri, onu geri götürməyə çalışır.

3. I. p. - irəli atılmaq (irəli dayanan ayaq əyilmişdir). Ön ayağa meylli yaylı çömbəlmələr. Sonra ayaqların vəziyyətini dəyişdirin.

4. I. p. - çömbəlmək, əllər yerə. Ayaqların alternativ qaçırılması.

5. I. p. - qarın üstə uzanmaq. Alternativ olaraq ayaqları diz ekleminde bükərək, dabanla ombalara toxunmağa çalışın.

6. I. p. - eyni. Ayağı bükün, topuq birləşməsindən tutun və dabanı ombaya basın.

7. I. p. - eyni. Ayaqlarınızı bükün, hər iki ayağınızı əllərinizlə tutun və onları ombalara basın (ritmik hərəkətlər edin).

8. I. p. - eyni. Qarnınızın altına kiçik bir yastıq qoyun (növbə ilə) ayaqlarınızı geri çəkin.

Budun arxa hissəsinin əzələlərini gücləndirmək üçün uzanmış vəziyyətdə aşağıdakı məşqlər tövsiyə olunur (hər 8-10 dəfə təkrarlayın, əzələləri əhəmiyyətli dərəcədə gərginləşdirin):

1. Bir ayağı digərinin üstünə qoyun, digərinə müqavimət göstərərək aşağıda yatan ayağı qaldırın

2. Ayağı geri qaldırın (aşağı) və 5-7 s saxlayın (tərəfdaş onu endirməyə çalışır).

3. Ayağın barmağını ağır əşyanın (qarderob, divan) altına qoyun və 5-7 saniyə ərzində onu yavaş-yavaş qaldırmağa çalışın, sonra 10 saniyəyə qədər dincəldikdən sonra digər ayağınızla məşqi təkrarlayın. Eyni məşq ayağı yerə basan bir tərəfdaşın köməyi ilə həyata keçirilə bilər.

4. Eyni məşq, lakin eyni zamanda iki ayaqla.

Bu məşqləri ayağa taxılan 1 kq-lıq dumbbelllərlə etmək olar.

Bud əzələləri üçün yuxarıda göstərilən məşqlər, təkrarların sayını tədricən artıraraq, terapevtik məşqlər kompleksinə iki və ya üç daxil edilməlidir.

üçün bel bölgəsinin əzələlərini uzatmaq Ardıcıl olaraq 8-12 dəfə kiçik bir amplituda ilə ritmik olaraq yerinə yetirilməli olan aşağıdakı məşqlər tövsiyə olunur:

1. I. s. - stulda oturmaq. Sinənizlə dizlərinizə toxunmağa çalışaraq irəli əyilin.

2. I. p. - eynidir, lakin ayaqları genişdir, əllər dizlərindədir. Mümkün qədər aşağı əyilmək.

3. I. p, - yerdə oturaraq, dizlərin altında 10-15 sm yüksəklikdə kiçik bir rulon, irəli əyilmək, dizlərə alnına toxunmağa çalışır.

4. I. p. - oturmaq, bir ayağı əyilmiş və arxaya qoyulmuşdur. Düz bir ayağa əyilir. Eyni, ayaqların mövqeyini dəyişdirmək.

5. I. p. - eyni, lakin hər iki ayaq əyilmiş, ayaqları çanaq tərəfində. Əyilir, aln yerə toxunur.

6. I. p. - arxa üstə uzanaraq, ayaqlarınızı bir az bükün, aşağı kürəyinizi yerə basmağa çalışın.

7. Eyni məşq, lakin kürsüdə oturan vəziyyətdə və ya skamyada.

Bu məşqlər ilıq suda (təxminən 40°) 20-25 dəqiqə islatıldıqdan sonra yerinə yetirildikdə daha təsirli olacaq.

Rektus abdominis əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər tərəfimizdən təsvir edilmişdir. 21-22.

Terapevtik məşqlər kompleksinə hər siyahıdan iki və ya üç məşq, ümumi inkişaf və nəfəs məşqləri daxil edilməlidir. Tədricən onu çətinləşdirmək və yükü artırmaq lazımdır.

Təxmini məşqlər dəsti

I. p. - arxa üstə uzanmaq. Əllər yanlardan yuxarıya doğru uzanır, 3-5 saniyə uzanır, geri qayıdın. n. 4-6 dəfə təkrarlayın.

1. I. p. - eyni, dirsəklər yerə. Torakal beldə əyilmək, 3-5 s saxlayın. 6-8 dəfə təkrarlayın.

2. I. p. - eyni, başın altındakı fırçalar. Başı əllərinizə basın, 3-5 s saxlayın, sonra 10-15 s əzələləri rahatlayın. 6-8 dəfə təkrarlayın.

3. I. p, - eyni. Ayaqlarınızı bir az bükün, əllərinizi belinizin altına qoyun, belinizi əllərinizə sıxın, 3-5 saniyə saxlayın. 6-8 dəfə təkrarlayın.

5. I. p. - eyni. Ayaqlarınızı bükün, dizlərinizi çənəyə uzatın, çanaqınızı yerdən qaldırın. 12-16 dəfə təkrarlayın.

6. I. p. - eyni. Çiyin bıçaqlarını yerə basın, 3-5 saniyə saxlayın. 8-12 dəfə təkrarlayın.

7. I. p. - eyni. Çiyin bıçaqlarında ("ağcaqayın") durun, 10 saniyəyə qədər saxlayın, sonra ayaqları bükün, geri qayıdın. P.

8. I. p. - oturma, dizlərin altında rulon. Yaylı yamaclar (8-10 dəfə.) Alın dizlərə toxunana qədər irəli. 4-6 dəfə təkrarlayın.

9. I. p. - oturmaq, arxada vurğulamaq. Ayaqların dairəvi hərəkətləri ("velosiped") 5-7 s. 6-10 dəfə təkrarlayın.

10. I. p. - qarın üstə uzanmaq. Mədənizin altına kiçik bir yastıq qoyun. Alternativ olaraq ayaqları bükün və açın, dabanla ombalara toxunmağa çalışın. 12-16 dəfə təkrarlayın.

11. Eyni, lakin əlinizlə dabanı ombaya sıxmağa çalışmaq. Hər ayaqla 4-6 dəfə təkrarlayın.

12. I. p. - eyni. Bir ayağını digərinə qoyun. Digər ayağı ilə müqavimət göstərərək, alt ayağı geri çəkin.

13. I. p. - eyni. Baş və çiyinləri bir az qaldırın, aşağı arxada əyilmədən, 5-7 saniyə saxlayın. 6-8 dəfə təkrarlayın.

14. I. p. - eyni, 1-2 kq ağırlığında dumbbellləri olan əllər tərəflərə. Əllərinizi yerdən götürün, başınızı bir az qaldırın, çiyin bıçaqlarını birləşdirin, 5-7 saniyə saxlayın. 8-10 dəfə təkrarlayın

15. I. p. - dörd ayaq üstündə durmaq. Mədədə güclü bir şəkildə çəkin və belinizi bel bölgəsinə çəkin, 5-7 s saxlayın. 6-8 dəfə təkrarlayın.

16. . I. p. - eyni, qollar daha genişdir. Qollarınızı bükün, sinənizi yerə uzatın, torakal beldə əyilmək. 6-8 dəfə təkrarlayın.

17. I. p. - diz çökmək. Kalça eklemlerinde əyilmədən, yavaş-yavaş bədəni geri əyin, geri qayıdın. n. 6-8 dəfə təkrarlayın.

18. I. p. - eyni, qalanın arxasındakı əllər. Dabanlarınıza oturun, qollarınızı arxaya qoyun, 5-7 s saxlayın. 6-8 dəfə təkrarlayın

19. I. p. - ayaq üstə. Bütün ayağa çömbəlmək, qollar irəli. 16-20 dəfə təkrarlayın.

20. I. p. - eyni, çiyinlərə fırçalar. Eyni zamanda və növbə ilə əyilmiş qollarla dairəvi hərəkətlər.

21. I. p. - bir ayaq üstə durmaq. Boş ayağın əzələlərini rahatlayın. Hər ayaqla 2-3 dəfə təkrarlayın.

22. I. p. - ayaq üstə. Əllər yuxarı, uzanır - nəfəs alın, irəli əyilmək, əllərinizi aşağı "atmaq", əzələlərinizi rahatlaşdırmaq - nəfəs alın. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Gündəlik 30-45 dəqiqəlik məşq dəstini yerinə yetirməklə 2-3 ay ərzində uğur əldə etmək olar. dəqiqədə 120-140 vuruş olan nəbz rejimi ilə.

Və başqa bir ipucu: ayaq üstə vəziyyətdə, çanağı irəli aparmayın, çünki bu, lomber lordozu artırır; arxa üstə uzanaraq, dizlərinizin altına 10-15 sm hündürlükdə bir yastıq (yastıq) qoymalısınız: bu, bel lordozunu azaltmağa kömək edir.

Düz arxa məşqlər.

Düz arxa duruş pozğunluqları ümumi deyil. Bəzən düz, əyilməz arxa pterygoid çiyin bıçaqları və S formalı skolyoz ilə birləşdirilir. Belə hallarda, duruş pozğunluqlarının bütün "buketini" nəzərə alaraq, bədən tərbiyəsi ilə paralel olaraq bir neçə problemi həll etmək lazımdır.

Onurğaya təbii qıvrımlar vermək üçün (və bu, 19-20 yaşa qədər mümkündür) çanaq bucağını artırmaq lazımdır. Bunun üçün arxa əzələləri (ilk növbədə aşağı arxa) və budun ön səthini (əsasən iliopsoas əzələlərini) əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirmək lazımdır.

1. I. p. - arxa üstə uzanmaq. Ayaqlarınızı bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Pelvisi daha yüksək qaldırın, əyilmək, 5-7 saniyə saxlayın. Bu məşqi yerinə yetirərkən ayaq barmaqlarınıza qalxa bilərsiniz.

2. I. p. - eyni. Pelvisi qaldırın, əyilmək və birinə, sonra digər tərəfə 7-10 s hərəkət etdirin.

3. I. p. - eyni. Pelvisi qaldırın və yanlara yan addımlar atın; 1-2-3 addım sağa, 4 - sol ayağı yuxarıya doğru düzəldin: 1-2-3 addım sola, 4 - sağ ayağı yuxarıya doğru düzəldin. İstirahət etmədən 4-6 dəfə təkrarlayın.

4. I. p. - eyni - başın altındakı əllər. Dabanlarla və başın arxası ilə yerə söykənərək, düz gövdəni qaldırın, bir az əyilmək, 2-3 saniyə saxlayın.

5. I. l. - qarın üstə uzanmaq. Alternativ olaraq düz ayaqları qaldırın.

6. I. p. - eyni. Hər iki düz (və ya bir az əyilmiş) ayağı geri çəkmək.

7. I. p. - eyni. Sağ ayaq biləyini sağ əlinizlə tutun və kiçik amplituda yaylı hərəkətlər edərək ayağı mümkün qədər geri çəkin - 6-8 dəfə. Sol ayaqla da eyni.

8. I. p. - eyni. İki əlinizlə ayaq biləyi oynaqlarından tutun, əyilmək, irəli və geri yelləncək.

9. I. p. - eyni, əllər çiyinlərə yaxın yerdə, qolları bükmədən, çanağını yerdən qaldırmadan, baş və çiyinləri yüksək qaldırın, 3-5 s saxlayın.

10. I. p. - dörd ayaq üstündə durmaq. Sırtınızı bükün, 5-7 s saxlayın, aşağı arxada əyin, 3-5 s saxlayın.

11. I. p. - eyni. Aparıcı (alternativ olaraq) düz ayaqları geri, aşağı arxada əyilmək.

12. I. p. - ayaq üstə, ayaqları ayrı, əllər kəmərdə. Yaylı geri əyilir, çanağı irəli verir, 4-6 dəfə.

13. Eyni, lakin əlləri ilə dabanlara toxunmağa və ayaqları əyməməyə çalışmaq

Hər bir xüsusi məşq 6-10 dəfə (hazırlıq səviyyəsindən asılı olaraq), dərin nəfəs - hər 5-6 ümumi inkişaf və xüsusi məşqdən sonra 3-4 dəfə təkrarlanmalı, əzələlər yorulduqca boşaldılmalıdır.

1. I. p. - ayaq üstə, qollar yuxarı, düz ayaq geri, əyilmək, qayıtmaq və. P.

2. I. p. - eyni, ayaqları ayrı. Yaylı yan tərəfə əyilir (növbəli olaraq sağa və sola).

3. I. p. - eyni. Çanağın dairəvi hərəkətləri, çanağı irəli və geri qidalandırır,

4. I. p. - arxa üstə uzanmaq. Ayaqlarınızı bükün, ayaqlarınızı yerə qoyun.
Pelvisi qaldırın - 10-15 s dairəvi hərəkətlər. bir tərəfə və digərinə.

5. I. p. - eyni, Ayaqlarınızı bükün, çanağı qaldırın, bir ayağınıza söykənin, digəri yuxarı. Eyni, ayaqların mövqeyini dəyişdirmək.

6. I. p. - eyni. Oturun (əllərinizlə bir az kömək edə bilərsiniz), sonra uzanın.

7. I. p. - eyni. Ayağın dairəvi hərəkətləri bir istiqamətdə və digərində 25-30 ° bir açıya qaldırıldı. Digər ayağı ilə eyni.

8. I. p. - eyni, topun ayaqları arasında. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı bükün, qaldırın, əyin, aşağı salın.

9. I. p. - eyni, bir ayağı digərində. Digər ayağı ilə müqavimət göstərərək alt ayağı qaldırın.

10. I. p. - mədədə yatmaq, çiyinlərə yaxın yerdə əllər. Qollarınızı açın (çanaqlarınızı yerdən qoparmayın), başınızı və çiyinlərinizi arxaya çəkin, əyilin, 3-5 saniyə saxlayın, geri qayıdın və. P.

P. I. p. - eyni, qotazları aşağı olan bədən boyunca qollar. Əllərinizi yerə söykəyin, hər iki ayağı qaldırın, 2-3 saniyə saxlayın, geri qayıdın. P.

12. I. p. - eyni, çiyinlərə yaxın yerdə əllər. Qollarınızı bükmədən, başınızı və əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın, ayaqlarınızı başınıza uzatın.

13. I. p. - eyni, 1-2 kq ağırlığında bir dumbbellin əlində. Əllər yanlara, yavaş-yavaş dumbbellləri və başını qaldırın, çiyin bıçaqlarını birləşdirin.

14. I. p. - dörd ayaq üstə duran. Sırtınızı bükün, başınızı aşağı salın, qarnınıza çəkin, 2-3 saniyə saxlayın, sonra belinizi əyin, başınızı qaldırın, 2-3 saniyə saxlayın.

15. I. p. - eyni. Düz ayaq arxası ilə alternativ yelləncəklər, aşağı arxada əyilmək.

16. I. p. - eyni. Çanağın dairəvi hərəkətləri növbə ilə sağa və sola.

17. I. p. - diz çökmək. Dabanlarınıza oturun, əllərinizi yerə qoyun. Dabanlardan qalxaraq, çanağı irəli aparın, başı geri götürün, 2-3 saniyə saxlayın.

18. I. p. - eyni, kəmərdə əllər, yavaş-yavaş düz gövdəni arxaya əymək, kalça eklemlerinde əyilmədən, geri qayıdın və. P.

19. I. p. - ayaq üstə. 1-3 yaylı çömbəlmə, sonra - və. n Cəmi 16-20 çömbəlmə.

20. İki və bir ayaq üzərində tullanır - 25-30 s.

21. 10-15 saniyə yerində yerimək.

22. Bir ayağın üstündə durun, digərinin əzələlərini rahatlayın.

23. I. p. - ayaq üstə. Əllər yuxarı - dərin nəfəs, irəli əyilmək, əllər aşağı, əzələləri rahatlaşdırmaq - nəfəs alın.

Bu kompleksi hər gün yerinə yetirmək məsləhətdir, lakin həftədə ən azı 3-4 dəfə və bəzi xüsusi məşqlər hər gün təkrarlanmalıdır. Terapevtik məşqlərin kursu təxminən 40-45 dərsdir. Düzgün məşq və kifayət qədər fiziki fəaliyyətlə (dəqiqədə 120-140 vuruş arasında nəbz) müsbət təsir qeyd edilməlidir.

Düz arxası olan insanlar, rektus abdominis əzələlərini güclü şəkildə sıxan və bel lordozunu azaldan qeyri-bərabər çubuqlara və asma vəziyyətinə diqqət yetirən bucaq kimi bir məşq etməməlidirlər.

Əzələ-skelet sistemi bir insanın həyatı boyu daimi stressə məruz qalır və zamanla köhnəlir. Oynaqlarda və sümüklərdə mənfi dəyişikliklər var, bədənin əzələləri, qığırdaq və bağlar atrofiya və zəifləyir. Dəyişikliklərin əsas səbəbləri yaşlanma, həddindən artıq bədən çəkisi, mexaniki zədələnmə, insan orqanizmi üçün narahat olan mövqelərə uzun müddət məruz qalmadır. Əzələ-skelet sisteminin sağlamlığını qorumaq üçün pəhrizinizi idarə etməli, kifayət qədər minerallar və vitaminlər istehlak etməli, həmçinin mütəmadi olaraq fizioterapiya məşqləri etməlisiniz.

Fiziki məşqlər müəyyən bir yük dərəcəsi ilə yerinə yetirilən məşq hərəkətləridir. Onlar aktiv ola bilər - sonra məşq dinamik olaraq təsnif edilir. Bir elementin icrası zamanı çox miqdarda enerji sərf olunursa və hərəkətlərin amplitudası yoxdursa və ya nisbətən kiçikdirsə, o zaman statik adlanır. Bu cür məşqlər qan təzyiqinin artması ilə xarakterizə olunur, buna görə də qocalıqda bu növ yük kontrendikedir.

Əzələ-skelet sistemini gücləndirmək üçün bütövlükdə bütün bədənə, xüsusən də ürəyə, tənəffüs orqanlarına və qan dövranı sisteminə müsbət təsir göstərən dinamik məşqlərdən istifadə olunur.

Dinamik məşqin faydaları:

• Onlar psixo-emosional fonu sabitləşdirir, stressin təsirlərini aradan qaldırır, qan tədarükünü artırmaqla beyin fəaliyyətini yaxşılaşdırır.
• Artıq bədən çəkisinin qarşısının alınması.
• Onlar ürək əzələsini məşq edirlər: müntəzəm dinamik məşqlər düzgün vəziyyətdə ürəyin problemsiz sürətlənməsinə kömək edir və ritmi tez bərabərləşdirir. Ürəyin aydın işi sayəsində bütövlükdə qan dövranı sisteminin işi normallaşır.
• Onlar nəfəs almağı dərinləşdirir, bədəni oksigenlə doyurmağa və karbon qazını çıxarmağa kömək edir.
• Hərəkət sərhədlərini genişləndirərək oynaqları, bağları və əzələləri inkişaf etdirin. Amplituda böyüyür, əzələ gücü artır, əzələ toxumasının atrofiyası prosesi dayanır.
• Sümükləri gücləndirin, osteoporozun qarşısının alınması üçün bir tədbir kimi çıxış edin.

Əzələ-skelet sistemini gücləndirmək üçün fiziki məşqlər zərərli deyil, faydalı olması üçün müəyyən qaydalara uyğun aparılmalıdır:

• bədənin müxtəlif hissələri də daxil olmaqla çox yönlü olmaq;
• müntəzəm olmaq və günün müəyyən qrafikinə uyğun həyata keçirmək;
• travmatik olmamalıdır: onlar atlama, qolların kəskin və geniş yelləncəklərini istisna edirlər.

Bədən buna öyrəşdiyi üçün yük tədricən artırılmalıdır. Dərslərdən əvvəl, yükün ilkin səviyyəsini təyin etməyə kömək edəcək bir həkimlə məsləhətləşmə tələb olunur. Ən yaxşı seçim: ilk məşqləri məşq terapiyası təlimatçısının nəzarəti altında aparmaq.

Yaşlı bir insanın terapevtik məşqlərin seçimində məhduddur, lakin istəsə, özü üçün məqbul bir seçim seçə biləcək. Gündəlik fiziki fəaliyyət üçün gəzinti, üzgüçülük hovuzu, qaçış, Nordic gəzinti seçə bilərsiniz. Evdə onlar yavaş-yavaş hərəkətləri əhatə edən gimnastika elementlərini yerinə yetirirlər. Proqramdan meylləri istisna edin, alt ekstremitələri meylli vəziyyətdə qaldırın və varikoz damarlarının olması halında, çömbəlməkdən və ağırlıq qaldırmaqdan imtina etməli olacaqsınız.

Gündəlik rejim aşağıdakı məqamları nəzərə alır:

• Səhər məşqi. Məşqlər oyandıqdan dərhal sonra yataqda başlayır. 5 dəqiqə ərzində yavaş-yavaş yudumlayın və ətrafları döndərin, onları karpal, ayaq biləyi, dirsək və diz oynaqlarında bükün. Sonra oturma mövqeyini tuturlar və çiyin və servikal bölmələri 5 dəqiqə yoğururlar: baş və əl dönüşlərini yerinə yetirirlər. Onlar qalxdıqdan və dizlərini yüksək qaldıraraq yerində daha 5 dəqiqə gəzdikdən sonra; və ya otağı divardan divara keçərək dərin nəfəslər və güclü ekshalasiyalar qəbul edin.
• Gündəlik gəzinti. Bu maddəyə ərzaq mağazasına getmək daxil deyil. Əllərdə əşyalar olmamalıdır. Hərəkəti kəsmədən 30 dəqiqədən bir saata qədər gəzmək lazımdır. Gəzinti üçün bir park və ya az məskunlaşan bir küçə seçmək daha yaxşıdır, çünki açıq hava fəaliyyəti sinir xəstəliklərinin əla qarşısının alınmasıdır.
• Təlim. Evdə və ya ixtisaslaşmış bir mərkəzdə həyata keçirilə bilər. Yük və dərs planı xəstənin yaş xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq bir mütəxəssis tərəfindən tərtib edilməlidir. Dərslər həftədə ən azı 3 dəfə 40-45 dəqiqə olmaqla keçirilməlidir.
• Axşam gimnastikası. Gəzinti və dərin nəfəsdən ibarətdir (səhər məşqinin üçüncü mərhələsində olduğu kimi). Hava imkan verirsə, pəncərəni açıb təmiz hava ilə nəfəs almalısınız.

İdmanla yanaşı, osteomalasiya və ya osteoporoz şansını azaltmaq üçün multivitamin əlavələri qəbul edilməlidir.

Skelet və əzələləri gücləndirmək üçün fiziki fəaliyyətin yaşlı bir insan üçün nəzərə alınması vacib olan bir sıra əks göstərişlərə malik olduğunu unutmamalıyıq. Aktiv yüklərin qəbuledilməz olduğu xəstəliklərə aşağıdakılar daxildir:

• ürəyə böyük ziyan;
• astma;
• bəzi ürək qüsurları;
• aritmiya;
• davamlı arterial hipertansiyon;
• tənəffüs sistemində patoloji dəyişikliklər;
• diabetes mellitus (kompensasiya olunmamış);
• xoralar;
• kəskin mərhələdə böyrək xəstəliyi;
• yoluxucu proseslər.

Əgər məşq zamanı başgicəllənmə, başda, əzalarda və ya döş qəfəsində ağrılar, hərəkətlərin koordinasiyasının pozulması, ürək döyüntülərinin tezliyi, ürəkbulanma və həddən artıq oyanma müşahidə olunarsa, o zaman sessiya dayandırılmalı və təkrar məsləhətləşmə üçün mütəxəssisə müraciət edilməlidir.

Dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərinin qarşısının alınması gənc yaşda başlamalıdır: oturaq iş aktiv gəzinti və hobbi ilə kompensasiya edilməlidir; pəhrizdə, mümkünsə, zərərli məhsulların istehlakını məhdudlaşdırmaq lazımdır. Çəkinizi izləmək vacibdir; sümüklərə və oynaqlara zərər verməmək; onurğa sütununu dəstəkləyən əzələləri gücləndirin. Yaşlı insanlar, ağır əşyalar daşıyarkən, ağırlığı meylli deyil, yarı əyilmiş ayaqlardan qaldıraraq bədənin hər iki tərəfinə paylamalıdırlar. Gün ərzində bir neçə dəfə sərt bir səthə uzanmalı və onurğaya istirahət verərək tamamilə istirahət etməlisiniz.

Bizim mütəxəssis - üzgüçülük üzrə idman ustası, artikulyar gimnastika üzrə məşqçi Alexandra Romanenkova.

"Hodgepodge" komandası

Artikulyar gimnastika müxtəlif idman sahələrindən və üsullarından olan məşqləri mənimsəmişdir.

Məşq ideal olaraq 50 dəqiqə davam etməlidir, lakin əvvəlcə çətin olarsa, özünüzü yarım saatla məhdudlaşdıra bilərsiniz. Dərs zamanı bütün əzələlər və oynaqlar işlənir - boyun fəqərələrindən ayaqlara qədər.

Bütün məşqlər yavaş bir sürətlə baş verir: hamar fırlanmalar, təkrarlarla bükülmə-uzatma. Əgər oynaqlar hərəkətliliyini tamamilə itiribsə, əllərlə masaj edilir.

Proqrama həmçinin öz əzələ səyinizin köməyi ilə bədənin müəyyən hissəsində gərginlik yaratmaq üçün məşqlər də daxildir. Siz sadəcə olaraq qolunuzu bükə bilərsiniz və ya əzələlərinizi sıxıb əyilərək müqaviməti dəf edə bilərsiniz. Bunun sayəsində bağlar, çiyin və dirsək oynaqları məşq edilir.

Bütün bədən üçün faydaları

Gimnastika təkcə oynaqların hərəkətliliyini inkişaf etdirmir, həm də qan dövranını artırır, metabolik prosesləri sürətləndirir, bu da bütün orqanizmin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir.

Dərslər sinir sisteminə də müsbət təsir göstərir. Gimnastika boyundan ovuclara qədər uzanan median siniri uzatmağa yönəlmiş məşqləri əhatə edir. Boyun əzələləri stresli sayılır və insan daim depressiyaya düşəndə ​​və ya qıcıqlandıqda sıxılır.

Yalnız bu əzələləri düzəltmək lazımdır - insanın özü rahatlaşdıqca, sakitləşir.

Hər kəs edə bilər

Artikulyar gimnastika ilə həddindən artıq məşq etmək mümkün deyil, çünki bu çox yumşaq bir sistemdir. Ancaq ilk məşqlərdən sonra yüngül yorğunluq hiss ediləcək, çünki adi həyatda istifadə edilməyən oynaqlar iştirak edir.

Əzələ-skelet sisteminin xəstəlikləri ilə bir çox fəaliyyət növü mövcud deyil, buna görə də artikulyar gimnastika əhəmiyyətli rol oynaya bilər. Sağlam insanların müntəzəm məşqlərə ehtiyacı var - və birgə gimnastika bu halda əsas məşqlərə əlavə olaraq çıxış edir: aerobika, formalaşdırma, Pilates. Fitnes əsas əzələləri gücləndirməyə kömək edir, birgə gimnastika isə kiçik və hərəkətsizdir.

Bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün həftədə iki və ya üç seans kifayətdir. Bir şey sizi narahat edirsə, məsələn, ayaqları və ya qolları əymək və əyilmək zamanı xarakterik bir klik, bunu daha tez-tez etməlisiniz - 5-6 dəfə. Birincisi, əlbəttə ki, bir həkimə müraciət etməli və xəstəliklərin səbəbini başa düşməlisiniz.

Artikulyar gimnastika üçün əks göstərişlər minimaldır: kəskin ağrı və ya hamiləlik. Ancaq doğuşdan dərhal sonra qadın fiziki fəaliyyətə zehni olaraq hazır olduqdan sonra dərslər başlaya bilər.

Gəlin məşqlərə keçək!

Foto: AiF / Eduard Kudryavitski

Çiyin oynaqları

1. Önümüzdəki frontal müstəvidə bədən boyunca sərbəst endirilmiş düz qolu döndəririk.

Fırçada ağırlıq və şişkinlik hissi yaranacaq, qan axınından qırmızıya çevriləcək. Fırlanma sürətini tədricən artırın.

Çiyin oynaqları növbə ilə məşq edilir. Hər əli əvvəlcə saat yönünde, sonra isə əksinə çevirin.

2. Arxa düzdür. Çiyinləri bir-birimizə doğru çəkirik, gərginləşdiririk, sonra bir az rahatlayırıq və yenidən yeni bir səylə əlavə gərginlik veririk.

8-10 dəfə təkrar edirik.

3. Çiyinləri yuxarı çəkin, gərginliyi buraxın və yenidən uzanın. Hər dəfə rahatlama ilə alternativ artan gərginlik, çiyinləri mümkün qədər aşağı endirin. Nəfəs verərkən gərginliyi gücləndirin, nəfəs alarkən isə rahatlayın.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitski

Dizlər

1. Ayaqlar çiyin genişliyindən bir qədər geniş, ayaqlar bir-birinə paralel (corablar bir az içəri çevrilmiş), ovuclar diz qapaqlarında. Arxa düzdür, irəli baxırıq, başımızı aşağı salmırıq.

Dizlərlə dairəvi hərəkətlər edirik: əvvəlcə 8-10 dəfə içəriyə, sonra xaricə (əllər fırlanmaya kömək edir). Hər hərəkətin sonunda dizlər tam olaraq uzanır.

2. Ayaqlar birlikdə, ovuclar dizlərdə. Arxa düzdür, irəli baxırıq, başımızı aşağı salmırıq. Hər hərəkətin sonunda onları bükmədən bir istiqamətə dizlərimizlə dairələri təsvir edirik. Məşqi eyni şəkildə əks istiqamətdə həyata keçiririk.

3. Ayaqlar birlikdə, ayaqları düz, arxa düz. Əllərin yaylı hərəkətləri ilə diz qapaqlarına basırıq, onları daha da yaxşı düzəltməyə çalışırıq.

Biz 8-10 belə hərəkət edirik. Gəlin qabağa baxaq.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitski

boyun onurğası

1. Bədən düzdür, çənə sinəsinə endirilir. Çənəni sinə üzərində aşağı sürüşdürün. Biz gərginliyi və yüngül istirahəti alternativ edirik.

Hər yeni gərginliklə, bir az səy əlavə edərək, hərəkətə davam etməyə çalışırıq.

Biz 8-10 belə hərəkət edirik.

2. Bədən düzdür, baş bir az arxaya əyilmişdir (lakin geriyə atılmır). Çənəni yuxarıya uzatırıq.

Sonra hərəkəti bir saniyə dayandırırıq, gərginliyi bir az buraxırıq və yenidən çənəmizi yuxarı qaldırırıq.

Biz 8-10 belə hərəkət edirik.

3. Arxa düzdür, çiyinlər məşq zamanı tamamilə hərəkətsizdir.

Başımızı sağa əyirik (dönmədən) və qulağımızla çiyninə toxunmağa çalışırıq. Sonra başımızı sol çiyinə əyirik.

4. Başın dairəvi hərəkətləri. Baş yavaş və sərbəst yuvarlanır, boyun əzələlərini həddindən artıq yükləməyə ehtiyac yoxdur.

8-10 dəfə - bir istiqamətdə, sonra isə digərində.

Foto: AiF / Eduard Kudryavitski

Ayaq

Düz durun, ayağınızı dizdə bükün, bud yerə paralel, əl budu düzəldir, alt ayaq rahatdır.

Aşağı ayağın fırlanma hərəkətlərini hər ayaqla növbə ilə saat yönünde və saat yönünün əksinə 8-10 dəfə həyata keçiririk.

Olqa Beloşeykina
Dayaq-hərəkət sistemi pozğunluğu olan uşaqlar üçün məşqlər toplusu

I. Başın arxasına, arxaya, ombalara, baldırlara, dabanlara toxunaraq divara qarşı əsas stend.

1. Başlanğıc mövqeyi: əsas duruş, 1-2 əl yanlardan yuxarı, 3-4 başlanğıc vəziyyətinə qayıtdı

İlkin mövqe: əsas duruş, ayaq barmaqlarında 1-2 qalxma, qollar irəli, ovuclar aşağı, başlanğıc vəziyyətinə 3-4

2. Başlanğıc mövqeyi: əsas duruş, ayaq barmaqları ayrı. Ş-Ş-Ş səsi ilə divardan yuxarı baxmadan oturun, başlanğıc mövqeyini nəfəs alın

3. I. P. 1-2 sağ ayağı qaldırın, dizdən bükün, 3-4 başlanğıc vəziyyətinə

II. Müxtəlif gəzinti növləri zal:

Corablarda (əllər yuxarı)

Dabanlarda (əllər başın arxasında)

Ayağın xarici tərəfində (əllər yan tərəfə)

Yüksək diz qaldırma (Heron)

III. Məşqlər gimnastika döşəklərində.

İlkin mövqe: qarın üstə uzanmaq.

1. Yelləncək. İlkin mövqe: əllər irəli, 1-2-3-4-başınızı düz qaldırın qollar və ayaqlar, əzələlərlə özünüzü pompalayın, 5-6 Başlanğıc mövqeyi 4-6 dəfə

2. Udmaq. Başlanğıc mövqeyi, qollar yanlara. 1-2-3-4 düz ayaqları və qolları yanlara qaldırın, 5-6 Başlanğıc mövqeyi 4-6 dəfə

3. Qanadlar. Başlanğıc mövqeyi, bədən boyunca qollar. 1-2 baş və çiyinləri qaldırın, qollar qanadlarda, 3-4 Başlanğıc mövqeyi 4-6 dəfə.

4. Qarın nəfəsi. 1-2 nəfəs alın, mədədə çəkin, 3-4 nəfəs verin, mədə şişirdin. 4 dəfə

İlkin mövqe: ayaqda.

İlkin mövqe: daban və ayaq barmaqları birlikdə, əllərinizi başınızın üstündə qaldırın, 1-2 əllərinizi geri çəkin, 3-4 başlanğıc mövqeyi

Ayaqların başlanğıc mövqeyi çiyin genişliyindədir, qollar qanadlardır. Sağa və sola əyilir, dirsəklə buda toxun.

İlkin mövqe: arxa üstə uzanmaq

1. Üfüqi qayçı. Başlanğıc mövqeyi, bədən boyunca qollar. Ayaqları 30 dərəcə qaldırın, üfüqi ayaq hərəkətləri, 6-8 sayma üçün başlanğıc mövqeyi

2. Şaquli qayçı. İlkin mövqe: bədən boyunca qollar. Ayaqları 30 dərəcə qaldırın, şaquli ayaq hərəkətləri 6-8 sayma üçün başlanğıc mövqeyi

3. Velosiped. İlkin mövqe: bədən boyunca qollar. Ağırlıqda ayaqların alternativ əyilməsi və uzadılması. 6 hesab üçün.

4. Nəfəsin dəyişməsi. 1-2, nəfəs almaq, sinəni şişirmək, 3-4 nəfəs almaq, mədə şişirmək. 4 dəfə

İlkin mövqe: diz-karpal

1. Sevimli pişik 1-2

Qəzəbli pişik 3-4 4-6 dəfə

2. Rəf Başlanğıc mövqeyi 1-2 ayaq barmaqlarında dayandı, gövdəni düzəltdi, 3-4 Başlanğıc mövqeyi 4-6 dəfə

İlkin mövqe: oturmaq.

1. Başlanğıc mövqeyi: ayaqları dizlərdə əyilmiş, ayaqları paralel, dabanları birlikdə və növbə ilə qaldırmaq. 8 dəfə

2. Semafor. Başlanğıc mövqeyi, ayaqları düz. Qollarınızı yanlara qaldırın, səslə yavaş-yavaş aşağı salın "S-S-S" 4 dəfə

Əlaqədar nəşrlər:

Dayaq-hərəkət sistemi pozğunluğu olan böyük məktəbəqədər yaşlı uşaqların psixo- və sensorimotor inkişafı Uşaqların intensiv fiziki inkişafının, ayrı-ayrı orqan və sistemlərin inkişafının ən vacib dövrü məktəbəqədər yaşdır. aparıcı sistem.

Fəaliyyət prosesində dayaq-hərəkət sistemi pozğunluğu olan məktəbəqədər uşaqların gözəl motor bacarıqlarının inkişafı Uşaqlıq insanın həyatında unikal bir dövrdür. Məhz bu zaman psixofizik sağlamlığın əsasları formalaşır, şəxsiyyətin formalaşması baş verir.

“Səhhətiniz yaxşıdır? Şarj cihazına təşəkkür edirəm! Dayaq-hərəkət sistemi pozulmuş uşaqlar üçün GCD dərsinin xülasəsi Texnologiya: sağlamlığa qənaət. Təhsil sahələrinin inteqrasiyası: "İdrak". Nəyin faydalı, nəyin zərərli olduğu haqqında biliklər formalaşdırmaq.

Dayaq-hərəkət sistemi pozğunluğu olan uşaqlar üçün fərdi təhsil marşrutu. 3-cü hissə 2-ci hissə 4-cü hissə 3.4.1 Hərəkətin təşkili Serebral iflicli uşağın motor bacarıqlarında və psixomotor bacarıqlarında spesifik çatışmazlıqlar var ki, bunlar da bunlardır.

Dayaq-hərəkət sistemi pozğunluğu olan uşaqlar üçün fərdi təhsil marşrutu. 4-cü hissə 2-ci hissə 3-cü hissə Əmək fəaliyyəti Əlilliyi olan uşaqlarda ibtidai əmək mədəniyyətinə yiyələnmək, əmək bacarıqlarını inkişaf etdirmək çox vacibdir. asılı olaraq.

Dayaq-hərəkət sistemi pozğunluğu olan uşaqlar üçün fərdi təhsil marşrutu. 2-ci hissə 3-cü hissə 4-cü hissə 2. Fənn inkişaf edən mühitin xüsusiyyətləri. İnklüziv təhsil prosesinin həyata keçirilməsi üçün səmərəli şərt.

CBD olan uşaqlar və ağır nitq pozğunluğu olan uşaqlar üçün tənəffüs və səs gimnastikası kompleksi (5-7 yaş) Məqsəd: uşaqlarda düzgün nəfəs alma vərdişini inkişaf etdirmək. Tapşırıqlar: ümumi inkişaf məşqlərində məşq etmək; tənəffüs həcmini artırmaq, normallaşdırmaq.

Əzələ-hərəkət sisteminin pozğunluqlarından, o cümlədən artikulyar revmatizmdən əziyyət çəkən insanlar üçün fiziki məşqlər.

Fiziki məşqlərin köməyi ilə əldə edilir:

• zehni tarazlığın bərpası;
• özünə inam və bacarıqların əldə edilməsi və gücləndirilməsi;
• daxili və digər orqanların masajı;
• bədən toxumalarından zərərli maddələrin çıxarılması;
• normal metabolizmin bərpası.

Ən sadə və sakit məşqlərdən, bədən fiziki imkanlarını gücləndirdikcə və genişləndirdikcə, daha ciddi olanlara, o cümlədən yükü tədricən artıraraq çəkilərin istifadəsinə keçmək lazımdır. Dərslərin müddəti: əvvəlcə gündəlik 10-15 dəqiqə, sonra tədricən 1-1,5 saata qədər artır - həftədə iki-üç dəfə.

1. Başlanğıc mövqeyi (ip) - ayaq üstə və ya oturma. Çənəniz göğsünüzə toxunana qədər başınızı irəli əyin, sonra başınızı həddi qədər geri əyin. Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

2. I. p. - keçmiş. Qulağınız çiyninizə toxunana qədər hər dəfə başınızı əvvəlcə sola, sonra sağa əyin. Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

3. I. p. - ayaq üstə, əllər kəmərdə və ya bədən boyunca. Dairəvi, baş hər istiqamətdə 10 dəfə sola və sağa fırlanır. Bu məşq oturarkən də edilə bilər.

4. I. p. - ayaq üstə və ya oturan. Əllərinizi başınızın arxasındakı qıfılda bağlayın və başınızı irəli əyərək çənənizlə sinənizə toxunmağa çalışın və əllərinizi sıxaraq özünüzə kömək edin. 15 dəfə qaçın. Məşq bel əzələlərinin gərginliyini hiss edəcək şəkildə aparılmalıdır.

5. I. p. - ayaq üstə və ya oturan. Qollarınızı yanlara yayın və onlarla hər istiqamətdə 10 dəfə irəli-geri dairəvi hərəkətlər edin.

6. I. p. - skamyada uzanmaq. Qollarınızı yanlara yayın və mümkün qədər geri və aşağı çəkməyə çalışın və sonra ovuclarınız bir-birinə toxunana qədər onları üzərinizə gətirin. 10 dəfə qaçın. Məşq bir tərəfdaşın köməyi ilə həyata keçirilə bilər. Bu məşqi ayaq üstə durarkən də edə bilərsiniz. Başın arxası, omba və ayaqların dabanları tıxaclara toxunsun, sonra da qollarınızı yanlara və arxaya yayın və onları qarşınızda birləşdirin.

7. I. p. - skamyada uzanmaq. Skamyada arxa üstə uzanın ki, başınız skamyanın kənarında olsun və qollarınızı yuxarı qaldırın. Əllərinizlə başınızın arxasındakı yerə çatmağa çalışın və sonra onları orijinal vəziyyətinə qaytarın. 10-15 dəfə qaçın.

8. I. p. - ayaq üstə duran. Masadan 80-100 sm məsafədə durun, əllərinizi üzərinə qoyun və həddinə qədər irəli əyilin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Ayaqlar yerində qalmalıdır. 10-15 dəfə qaçın.

9. I. p. - ayaq üstə duran. 10-15 çömbəlmə edin. Eyni zamanda, öz əllərinizlə stolun üstündən və ya başqa bir yaxşı sabitlənmiş və rahat bir obyektdən tuta bilərsiniz.

10. I. p. - ayaq üstə, ayaqları yanlara daha geniş yayılmışdır. Dizlərinizi əymədən, əllərinizi növbə ilə sağ və sonra sol ayağın barmağı arasında tutmağa çalışın. Hər istiqamətdə 10 dəfə edin. Məşq oturarkən və ayaqlarınızı yanlara yayaraq edilə bilər.

11. I. p. - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyində. Ayaq barmaqlarınıza qalxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15-20 dəfə edin. Xəstənin ayaq üstə durması çətinləşirsə, bu məşq oturarkən və ayaq barmaqlarını divara və ya digər maneəyə söykəyərkən edilə bilər.

12. I. p. - arxa üstə uzanmaq. Dabanları ombalara çəkin ki, ayaqların baldırları yerə perpendikulyar olsun və qolları yuxarıya uzatın. Eyni zamanda qollarınızı sola, dizlərinizi isə sağa həddə, sonra qollarınızı sağa, dizlərinizi isə sola əyin. Məşqi hər istiqamətdə 10 dəfə yerinə yetirin.

13. I. p. - eyni. Əllərinizi, dizlərinizi qucaqlayaraq yuxarı çəkin və onları alnınızla tutmağa çalışın, sonra gövdənizi düzəldin. 10-15 dəfə təkrarlayın.

14. I. p. - dörd ayaqda. Çalışın, belinizi əymədən, dabanlarınıza oturun və sonra yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10-15 dəfə qaçın.

15. I. p. - eyni. Yerdə oturun, əvvəlcə dabanların soluna, sonra isə sağa.

16. I. p. - qarın üstə uzanmaq. Başınızı qaldıraraq, tavanı görmək üçün əyilin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15 dəfə təkrarlayın. Öz əllərinizlə özünüzə kömək edə bilərsiniz.

17. I. p. - arxa üstə uzanmaq. Tək başına və ya tərəfdaşın köməyi ilə əllər və ayaqlarla növbə ilə dairəvi hərəkətlər edin. Qollar və ayaqlar üçün 15-20 dəfə qaçın.

Aşağıdakı kompleksin məşqləri rəvan, sarsılmadan yerinə yetirilməlidir. Hər məşq üçün burada sadalanan bütün hərəkətlər bir dəsti təşkil edir. Dərslər hər məşqə bir yanaşma etməklə başlamalıdır. Bir aylıq dərslərdən sonra ikinci bir yanaşma, başqa bir aydan sonra isə üçüncü yanaşma əlavə edə bilərsiniz. Bədəninizi məcbur etməklə vaxta tələsmək olmaz: nəticə mütləq özünü göstərəcək və xəstəlik məğlub olacaq.

Bəlkə də hər kəs dərhal bu məşqləri tam şəkildə yerinə yetirə bilməyəcək - əsəbiləşməyin, bacardığınızı edin və yükü tədricən istədiyiniz səviyyəyə çatdırın. Tədricən, əzələ gücü və ümumi vəziyyət yaxşılaşdıqca, bu məşqləri çəkilərlə (lazım olduqda), ümumi vəziyyətin yaxşılaşmasından asılı olaraq çəki artıraraq, kütlə və əzələ gücünü artırmağa keçə bilərsiniz.

"Dayanıq-hərəkət sisteminin xəstəlikləri üçün fiziki məşqlər" və digər məqalələr dayaq-hərəkət aparatının xəstəlikləri bölməsindən