Düzgün qidalanmanın təşkili. İctimai iaşədə tələblər Rasional qidalanmanın əsasları

Düzgün qidalanmanın təşkili sağlam həyat tərzinə keçidin vacib və ayrılmaz hissəsidir.

İstər arıqlamaq, istər kütlə qazanmaq, istərsə də sadəcə olaraq sağlamlığı qorumaq məqsədini yerinə yetirmək üçün bu plana əməl etmək və planlaşdırmaq lazımdır.

Niyə düzgün qidalanma lazımdır?

Optimal motor rejimi və düzgün bəslənmənin təşkili iki ayrılmaz qaydadır, onlara riayət etmək sağlamlığınızı itirmədən və hətta onu artırmadan mümkün qədər tez hədəfə aparacaqdır.

Qidalanmanın tam balanslı olması, qidanın kalori miqdarının orqanizmin ehtiyaclarını və məqsədlərini, qida maddələrinin isə normal göstəricilərə uyğun gəlməsi üçün qida qəbulunu planlaşdırmaq və təşkil etmək lazımdır.

Siz yaxşı yediyinizi, zülalların, yağların və karbohidratların tərkibinin pəhrizinizdə balanslaşdırılmış olduğunu düşünə bilərsiniz.

Ancaq kiçik konfet əlavə etməyi unudursunuzsa, o zaman niyə hədəfinizə yaxınlaşmadığınızı düşünməyin, çünki şirniyyatlarda boş karbohidratlar, kalorilər və şəkər çoxdur.

Düzgün qidalanmanı necə təşkil etmək olar

Düzgün qidalanmaq üçün vaxtında yemək lazımdır. Özünüzü aclıqdan halsız edə bilməzsiniz.

Sıx iş qrafikiniz varsa və yemək yeməyə vaxtınız yoxdursa, hər 2-3 saatdan bir zəngli saat qurun ki, qəlyanaltı yeməyi unutmayasınız.

Qəlyanaltılar əlinizə gələnlərdən ibarət olmamalıdır. Özünüzlə yemək götürün. Sadəcə düzgün qida olmalıdır. İstənilən ləzzətlə mağazadan alınmış qatıq işləməyəcək.

Belə yoqurtlarda çox miqdarda şəkər var, yeməkdən sonra bir müddət sonra yorğunluq hiss edəcəksiniz. Əgər siz artıq qatıq seçmisinizsə, o zaman şəkərsiz və dadsız, daha faydalı olacaq.

Bir neçə gün yemək hazırlayın. Məhsulların çəkisini, onların kalorilərini və yeməyin ümumi kalorili məzmununu 100 qramda hesabladıqdan sonra, növbəti günlərdə sadəcə olaraq yeməyi çəkin və 100 qramda onların sayına görə kalori hesablamalısınız.

Hətta yeməkləri qabların üzərinə qram və kalori yazmaqla düzə bilərsiniz. Beləliklə, aclıq hiss etdiyiniz zaman təcili olaraq nə yeyəcəyinizi axtarmağa ehtiyac qalmayacaq.

Danılmaz Qaydalar

Düzgün qidalanma təşkil edərkən bəzi tələblərə əməl edilməlidir:

  1. Səhər yeməyini qaçırmayın. Bunlar kompleks karbohidratlar olmalıdır. İdeal olaraq - sıyıq. Axşam sıyıq bişirmək olar, səhər isə sadəcə qızdırmaq olar.
  2. Qida gündəliyinin aparılması. Heç bir şey gündəlik kimi təşkil olunmur. Effektiv olması üçün şəxsən sizin üçün necə olması lazım olduğunu əvvəlcədən düşünməlisiniz. Həyat tərzinizi nəzərə alın. Qida asılılığınız. Gündəlik səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltı üçün nə qədər və hansı növ yemək yediyinizi qeyd etməlidir. Həm də içdiyiniz suyun miqdarını nəzərə alın. Kalori hesablanmasının avtomatik həyata keçirildiyi bir çox proqram və sayt var. Bəzi proqramlar zülalları, yağları və karbohidratları da hesablayır.
  3. Qəlyanaltı ye. Həmişə yanınızda və soyuducuda sağlam qəlyanaltılar olsun: qoz-fındıq, meyvə, tərəvəz, ətirsiz qatıq. Beləliklə, hər küncdə satılan şokolad və ya peçenyedən bir tikə yemək istəyiniz olmayacaq.
  4. Su iç. Mümkün qədər tez-tez içmək lazımdır. Aclıq hiss etməyə başlasanız, əvvəlcə su için, 10 dəqiqədən sonra yeyin.

Prinsiplər və məzmun

Düzgün bəslənməni təşkil edərkən başqa hansı prinsiplər mövcuddur:

  1. Qida balansı. Əgər bir müddətdir ki, düzgün bəslənməyə riayət edirsinizsə və bu sizə heç bir narahatlıq yaratmırsa, pəhrizinizdə zülalları, yağları və karbohidratları saymağa başlaya bilərsiniz, çünki onlar mühüm rol oynayırlar. Məqsədiniz əzələ kütləsi qazanmaqdırsa, o zaman kifayət qədər protein, arıqlayırsınızsa, daha az karbohidrat istehlak etməlisiniz.
  2. Enerji dəyəri. Arıqlamaq üçün orqanizmin ehtiyatlarından istifadə edə bilməsi üçün 10-20% az qida qəbul etmək lazımdır. Kütlə qazanmaq məqsədi ilə, əksinə, daha çox yemək lazımdır. Yaxşı, sırasıyla məşq edin.
  3. Məşqdən əvvəl və sonra var. Təlimdən əvvəl enerjini artırmaq üçün zülal və karbohidratlı bir şey yediyinizə əmin olun. Bir məşqdən sonra, həqiqətən istəsəniz, bəzi zərərli sürətli karbohidratlar yeyə bilərsiniz, çünki onların əksəriyyəti əzələlərin bərpasına gedəcək.
  4. Şəkəri xaric edin. Bu ən zərərli məhsullardan biridir. Beynin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir, tez yorğunluğa səbəb olur və piylərə çevrilir.
  5. Evdə bişirin. Hazır yeməyin tərkibində çoxlu qaranlıq və zərərli maddələr var. Öz yeməyinizi bişirmək sizə tam olaraq ehtiyacınız olanı yeyəcəyinizə əminlik verir. Həmçinin büdcənizə qənaət edin.

Həftə üçün nümunə menyu

Dietoloqlar sağlam qidalanma piramidasını işləyib hazırlayıblar ki, bu da pəhrizin əsasını hansı qidaların təşkil etməsini asanlaşdırır.

Bu baza aşağıdakılardan ibarətdir:

  • tərəvəz;
  • meyvələr;
  • paxlalılar;
  • bütün taxıllar;
  • yağsız ət;
  • balıq.

Bu qidaları gün ərzində paylasanız, səhərlər daha çox karbohidratlı qidalar yemək daha yaxşıdır ki, günə başlamaq üçün enerji olsun. Nahardan əvvəl, təxminən bir saat əvvəl, qəlyanaltı meyvə, qatıq və qoz-fındıq yeyə bilərsiniz.

Naharda daha çox kalori ola bilər, amma buna ehtiyac yoxdur. Nahar üçün dənli bitkilərdən, paxlalı bitkilərdən bir parça ət və ya buxarda hazırlanmış balıq yeməkləri yeyə bilərsiniz.

Axşam yeməyi yüngül olmalıdır ki, həzm sisteminə yük olmasın. Siz kahı və göyərti ilə tərəvəz salatı və bir az yağsız ət və ya balıq, qaynadılmış və ya buxarda yeyə bilərsiniz. Yatmazdan bir saat əvvəl kefir içə bilərsiniz.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin təşkili

Arıqlamaq üçün ən vacib qayda xərclədiyinizdən daha az istehlak etməkdir. Rahat və sağlam kilo vermək üçün kalorilərin sayını 10-20% azaltmaq lazımdır.

Arıqlamaq prosesində sağlamlığınıza zərər verməmək vacibdir, buna görə də mümkün qədər yavaş-yavaş baş verməlidir. Həftədə 500 qramdan çox arıqlaya bilərsiniz.

Porsiyonların sayı minimuma endirilməməlidir. Siz aclıq hiss edə bilməzsiniz. Buna görə də düzgün qidalanma arıqlamağın ən yaxşı yoludur. Axı, tərəvəzlərdə çox kalori yoxdur, buna görə də onları çox yeyə bilərsiniz.

Kalorilərdə normanı aşmamaq üçün yemək gündəliyi sadəcə lazımdır. Yemək üçün nə qədər kalori qaldığını və kifayət qədər yemək üçün qalan kalorilərlə nə yeyə biləcəyinizi anlamağa kömək edəcək.

Gündəliyə məşq haqqında məlumat daxil etmək də vacibdir. Təlim günlərində kalorilər 10-15% artırılmalıdır. Axı, siz daha çox enerji sərf edirsiniz və bu, bədənimizin sağlam işləməsi üçün doldurulmalıdır.

Planlaşdırma həyatın hər sahəsində vacibdir. Ancaq sağlamlıq baxımından daha vacib rol oynayır. Sağlamlıq yoxdursa, digər prioritetlər yol kənarına keçir.

Buna görə də, düzgün bəslənmənin təşkili onun həyat keyfiyyətinin vacib olduğu hər bir insanın həyatında baş verməlidir.
Oxumağı tövsiyə edirik:

ÖZET

"Bədən tərbiyəsi" fənni üzrə

mövzu: “QİDALANMA KONSEPSİYASI. DÜZGÜN QİDALANANIN TƏŞKİLİ ÜÇÜN TƏLƏBLƏR, PRİNSİPLƏR VƏ TƏRKİBİ»

İcra edilib:

müəllim

Fominıx Olesya Gennadievna

GAPOU SO "NTGPK im. N.A.Demidova»

N. - Tagil

Giriş……………………………………………………………………………………………………………………. ............ səhifə 3

Qidalanma haqqında ümumi anlayış………………………………………….səh. 4

Sağlam qidalanmanın prinsipləri……………………………………..səh. 7

Düzgün qidalanmaya haradan başlamaq lazımdır………………………………….səh. 8

Faydalı müxtəliflik ................................................. .................. ......................səhifə 10

Həftə üçün düzgün qidalanma nümunəsi menyusu……………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………11-ci səhifə

Nəticə……………………………………………………….səh. 12

İstifadə olunmuş ədəbiyyatların siyahısı……………………………..səh. 13

Giriş

“Qidalanma anlayışı” mövzusunu seçdim. Düzgün qidalanmanın təşkili üçün tələblər, prinsiplər və məzmun, ”Mən özüm belə bir pəhrizə riayət edirəm. Hesab edirəm ki, rasional (düzgün) qidalanma, ilk növbədə, həddindən artıq və müxtəlif deyil. Müasir insan sadə yemək vərdişini itirib, kaloriləri çox yüksək olan həddindən artıq çox "yaxşı" istehlak edir. İnsanlar tamamilə unudublar ki, yemək sadə olmalıdır və yalnız aclığı doyurmaq üçün istehlak edilməlidir. Hər gün çox miqdarda hisə verilmiş kolbasa, müxtəlif vetçina, şirniyyat, peçenye yeyirlər. Uzun müddət xarab olmayan bütün müasir sənaye məhsulları, kimya ilə "doldurulduğu" üçün düzgün bəslənməyə aid edilə bilməz. Mən az yağlı qidalar yeməyə inanmıram, maddələr mübadiləsini pozur. Təbii məhsullar tam olaraq lazım olan və bədən tərəfindən düzgün şəkildə sorulan yağ tərkibinə malikdir. 10% kimya yeməkdənsə, daha az yağlı xama yemək daha yaxşıdır. Heyvan yağlarını tamamilə bitki mənşəli yağlarla əvəz edə bilməzsiniz, çünki bu, qan damarlarının divarlarında xolesterolun çökməsinə kömək edir. Mən bütün orqanizmin sabit işləməsi, bütün faydalı maddələrin və elementlərin tam mənimsənilməsi, həzm sistemində metabolik proseslərin sürətli və düzgün gedişi ilə maraqlanıram. Bu, sağlamlığın və yüksək immunitetin qarantiyası və qarantiyasıdır.

Qidalanma haqqında ümumi anlayış

Hal-hazırda sağlam pəhriz təyin etmək üçün "rasional qidalanma", "balanslaşdırılmış qidalanma", "adekvat qidalanma", "optimal qidalanma", "funksional qidalanma", "terapevtik qidalanma" kimi anlayışlar mövcuddur. Çox vaxt eyni terminlər fərqli mənalar daşıya bilər, eyni zamanda eyni anlayışlar fərqli adlanır. Məsələn, ərzaq təhlükəsizliyinin vəziyyəti: “qidalanma vəziyyəti”, “qidalanma vəziyyəti”, “trofoloji vəziyyət”, “qidalanma vəziyyəti”, “qidalanma vəziyyəti” kimi müəyyən edilir. Qidalanma sahəsində bir çox fundamental termin və anlayışların qeyri-müəyyənliyi və qarışıqlığı onların mənasını dərk etməyi çətinləşdirir.

QİDA PİHAZI (ərzağın ölçü, kəmiyyəti) - müəyyən vaxt ərzində insanın qidalanması üçün nəzərdə tutulmuş (və ya hesablanmış) tərkibi və kəmiyyəti ilə müəyyən edilən qida məhsulları məcmusudur. Üstəlik, insan onu tam və ya tam yeyə bilməz, ixtiyari rejimdə və ardıcıllıqla.

Pəhrizin tərkibi makro, mikroelementlərin və onun tərkibindəki əsas komponentlərin tərkibinə görə hesablana bilər, lakin bu, bu miqdarda qidanın insan orqanizminə daxil olacağı anlamına gəlmir, çünki pəhriz, tərifinə görə, nəzərdə tutulmuş qidalanma və tam yeyilməmiş ola bilər, hətta daha çox.orqanizm tərəfindən udulmur.

DIET (həyat tərzi) - tərkibində və miqdarında müəyyən edilmiş, müəyyən vaxtda və müəyyən ardıcıllıqla qəbul edilən qida məhsulları məcmusudur.

Pəhriz qəbulu ilə müqayisədə, pəhriz anlayışı yalnız qida miqdarı deyil, həm də onların qəbul edilmə üsuludur. Pəhriz təkcə xəstə insan üçün deyil, həm də sağlam insan üçün pəhrizdir, ona görə də tibbi qidalanma anlayışından daha genişdir. Bununla belə, pəhriz daha spesifik olsa da, nəzərdə tutulan qidalanmadır.

Bir insanın yediyi qida miqdarına "aktual qidalanma" termini deyilir. Bununla belə, qida ilə birlikdə gələn qida maddələrinin ümumi miqdarının yalnız müəyyən bir hissəsi həzm zamanı orqanizm tərəfindən mənimsənilə bilər. Bu baxımdan, "faktiki qidalanma" termini tamamilə uyğun deyil, çünki bu, təxmin edilən və ya təxmin edilən bir pəhrizdir.

QİDALANMA STATUS ("faktiki qidalanma", təxmin edilən qidalanma, qidalanma strukturu) - insanın müəyyən müddət ərzində istehlak etdiyi (yediyi) qida miqdarı. Beləliklə, qidalanma vəziyyəti insan orqanizminə, daha doğrusu, mədə-bağırsaq traktına daxil olan qida maddələrinin miqdarını müəyyən edir.

Qidalanma vəziyyəti istehlak edilən əsas qida komponentlərinin miqdarının hesablanmasını əhatə edir: zülallar, karbohidratlar, lipidlər, mineral komponentlər, mikroelementlər, vitaminlər, su, elektrolitlər, pəhriz lifi, həmçinin tərkibində olan kiçik bioloji aktiv komponentlərin müəyyən siyahısı. parçalanmamış formada bədənə daxil ola bilən və qida və ya fizioloji əhəmiyyəti olan pəhriz. Qidalanma vəziyyəti hesablama üsulları ilə, qidanın kimyəvi tərkibinə əsaslanaraq, müəyyən bir müddət ərzində müəyyən bir insanın qidalanmasına birbaşa nəzarət etməklə və ya sorğu-sual yolu ilə müəyyən edilir. Qida məhsullarının kimyəvi tərkibini bilməklə orqanizmə daxil olan müəyyən qida maddələrinin miqdarını hesablamaq nisbətən asandır. Qeyd etmək istəyirəm ki, qida məhsullarının kimyəvi tərkibinin cədvəlli hesablanması məhsuldakı bu komponentlərin faktiki tərkibindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənə bilər. Bu, demək olar ki, bütün qida məhsullarına aiddir, lakin xüsusilə - bitki mənşəli, makro və mikroelement tərkibi torpağın geokimyəvi tərkibindən, iqlimdən, günəşdən insolyasiya səviyyəsindən, saxlama və emal şəraitindən asılıdır.

YAPILMA (udma, sorulma) - mədə-bağırsaq traktına daxil olan ümumi miqdardan orqanizmin daxili mühitinə udulmuş qida maddələrinin nisbəti. Qida maddələrinin assimilyasiyası qida maddələrinin udulmasının birinci (ilkin) mərhələsində baş verir.

İSTİFADƏ (faydalı istifadə) - daxili mühitə udulmuş (və ya qidalanma hesablanarkən mədə-bağırsaq traktına daxil olan) ümumi miqdardan maddələr mübadiləsinə daxil olan və ya orqanizmdə yığılan qida maddələrinin nisbəti.

Qida maddələrinin utilizasiyası qida maddələrinin udulmasının ikinci mərhələsində, orqanizmin daxili mühitinə udulduqdan sonra baş verir. Bu vəziyyətdə qida maddələrinin bir hissəsi itiriləcək, bədəndən nəcis, sidik, tər və ekshalasiya edilmiş hava ilə parçalanmamış formada, həmçinin maddələr mübadiləsinin aralıq və ya son məhsulları şəklində atılacaqdır. Beləliklə, qidalanma, həzm, qida maddələrinin udulması və istifadəsi prosesində qida maddələrinin yalnız bir hissəsi qidalanmanın son məqsədinə çatır və orqanizm üçün həqiqətən faydalıdır. Digər hissəsi itirilir və ya bədəndən aktiv şəkildə xaric olur.

Sağlam qidalanma prinsipləri

Düzgün qidalanma sistemi əsl bazadır, bunun əsasında bədənin ümumi sağlam vəziyyəti, əla əhval-ruhiyyə və xarici cəlbedicilik asanlıqla qurulur, heç bir kosmetika əvəz edə bilməz. Düzgün bəslənmənin elementar qaydalarına əməl etsəniz, əksər xəstəliklər sizi yan keçəcək və yaxşı əhval-ruhiyyə və enerji heç vaxt tükənməyəcəkdir.

DÜZGÜN QİDALANANIN ƏSAS PRİNSİPLERİ:

    aclıq hiss etməyə başlayanda yemək;

    hər dişləməni yaxşı çeynəyin;

    kiçik hissələrdə yemək;

    sakit vəziyyətdə yemək;

    yemək zamanı prosesə diqqət yetirin;

    oturaraq yemək;

    bir yemək menyusunu maksimum 4 yeməyə məhdudlaşdırın;

    gündəlik pəhrizinizi 2-3 böyük yemək yerinə 4-5 kiçik yeməyə bölün;

    gün ərzində aktiv hərəkət etmək;

    yemək içməyin və yeməkdən dərhal sonra içməyin;

    yeyilən yeməyin əsas miqdarı axşam yeməyidir;

    təzə hazırlanmış yemək yeyin;

    təbii yemək yeyin;

    zərərli məhsullardan (mayonez, ketçup, fast food, spirt və s.) istifadə etməyin (və ya istifadəsini minimuma endirməyin);

    Daha çox lif yeyin - təzə meyvə və tərəvəz.

Balanslaşdırılmış pəhriz, ilk növbədə, qidanın kalorili məzmununun insanın nə qədər enerji sərf etdiyinə, nə qədər aktiv hərəkət etdiyinə uyğunluğunu əks etdirir. Qidanın əsas komponentlərinin (karbohidratlar, zülallar və yağlar) balansını dəyişdirərək, sağlam pəhriz qura bilərsiniz. Sağlam pəhriz menyusunda mühüm rolu məhsulların təbii, ilkin uyğunluğu oynayır.

Düzgün qidalanma ilə haradan başlamaq lazımdır

Düzgün qidalanmaya necə keçmək barədə heç bir xüsusi sirr görmürəm. Ən əsası isə sağlam qida ailə büdcəsi üçün dözülməz əlavə maliyyə xərcləri tələb etmir. Sağlam qida məhsulları çox bahalı olmamalıdır - onların təbii və təzə olması kifayətdir. Bütün nüans bu məhsulların necə hazırlanacağı və istehlak ediləcəyidir.

Başlamaq üçün, uzunmüddətli istilik müalicəsi həmişə hər hansı bir qida məhsulunda faydaların aslan payını "öldürür". Buna görə də minimum olmalıdır. Unutmayın ki, qızardılmış yeməklər, birincisi, mədə üçün az faydası var, ikincisi, bişirildiyi yağlarla təmasda olduğu üçün zərərlidir - hətta "bir qızartma üçün" təzə yağ da zərərlidir və istifadə olunur. dəfələrlə kanserogenləri "verir"! Bu gün üçün ən yaxşı yemək üsullarından biri ikiqat qazandır.

Pəhrizdə məcburi düzgün bəslənmə bütün qida qruplarını (yaşıllıq və meyvələrdən lobya və yağlara qədər) təmsil edən məhsullardır. Onların faizi ailə üzvlərinin orqanizmlərinin dad üstünlükləri və xüsusiyyətləri ilə müəyyən edilə bilər, lakin bütün spektrin müxtəlifliyi və əhatəsi insan orqanizminin vitaminlərlə tam təmin edilməsi üçün əvəzsiz bir tələbdir.

Qidalanma zamanı nizamlılıq və dəqiqlik təkcə mədə-bağırsaq traktının deyil, bütövlükdə bütün sistemin aydın “işinin” açarıdır. Saatlarla qidalanma, nəticədə yuxunu, sinir sistemini tənzimləyir, qan damarlarının vəziyyətini və təzyiqi normallaşdırır.

Minimum duz, şəkərin məhdudlaşdırılması, çörək və tortlara nəzarət, qazlı içkiləri bitki çayı və ya kompotlarla əvəz etmək - bunların hamısına öyrəşmək düşündüyümdən daha asandır. 21 gün ərzində insan bədəni tamamilə yenidən qurulur, o cümlədən dad üstünlükləri baxımından.

Düzgün qidalanmada qəlyanaltılar da dəyişəcək. Birincisi, çörəklər, tortlar və digər un, şirin məhsulların tez-tez istifadəsini unutmaq daha yaxşıdır. Düzgün qidalanmaya görə səhər yeməyini sıyıq, banan, kefir və s. ilə yeyib, bulka, tortu kənara qoymaq daha yaxşıdır. Bundan əlavə, gün ərzində hər kəs peçenye və şirniyyatları ofis ətrafında “sürüməyi” xoşlayır ki, bu da əlavə kalorilərin istifadəsinə gətirib çıxarır ki, bu da sonda elə miqdarda toplanır ki, yandırılmır və piy qatlarına yığılmır. Heç kim "şirniyyat" yeməkdən özünüzü tamamilə məhdudlaşdırmağınız lazım olduğunu demir, ancaq onların miqdarına necə nəzarət etməyi öyrənməlisiniz və nahardan əvvəl onları ciddi şəkildə yeməyə icazə verməlisiniz.

Gec şam yeməyi üçün düzgün bəslənmə ət və yaşıl salat bişirməyi məsləhət görür. Ət proteini ən faydalı və demək olar ki, əvəzolunmaz maddələrdən biri olaraq qalır və karbohidratlar yalnız makaron, düyü və qarabaşaq yarmasından deyil, həm də tərəvəzlərdən əldə edilə bilər. Bundan əlavə, tərəvəzlər həzm sisteminin işini yaxşılaşdıracaq lif ehtiva edir.

Sağlam qidalanmanın əsas prinsipi balansdır. İstehlak etdiyimiz kalorilərin elementar nisbətindən və fiziki fəaliyyətimizdən başlayaraq, müxtəlif qruplardan olan məhsulların ağlabatan balansı ilə sona çatır və yalnız "bəyəndiyimizi" yemək deyil.

Məsələn, alma neytraldır və əksər pəhrizlərə daxildir. Alma üzərində bir neçə gün bədən üçün çox faydalıdır, bir həftə artıq zərərlidir, çünki bir insan almada olmayan yağları və digər komponentləri qəbul etməyi dayandırır. İkinci nümunə ətirli yağdır. Ən təmiz formada yağ. Onun qarşısıalınmaz istehlakı təkcə piylənmə deyil, həm də qaraciyər problemləridir. Səhər tostunda nazik bir təbəqə məhsuldar günə başlamaq üçün lazım olan enerji və güc artımıdır.

Faydalı Çeşid

Yaxşı yemək çox yemək demək deyil, bu məsələdə əsas şey müxtəliflik və məhsulların düzgün birləşməsidir. Bədənimiz ehtiyacımız olan şeylərə mükəmməl şəkildə yönəlmişdir, əgər özümüzü dinləməyi, ehtiyaclarımızı başa düşməyi bilirik.

Sağlam həyat tərzinə gedən yolumun başlanğıcında düzgün qidalanma üçün məhsulların siyahısı ilə maraqlandım. Bu, çox düzgün hərəkət deyildi. Zərərli məhsulların siyahısını tapmaq və onları tamamilə və ya qismən istisna etmək daha asan idi. Peşəkar idmançıların əksəriyyəti hamı ilə eyni qidaları yeyirlər. Bunun sirri inqrediyentlərin balansında, yeməklərin bölünməsində və bişirmə üsullarındadır.

Pəhrizdə bütün qida qrupları olmalıdır. Taxıl sıyığı. Təzə göyərti. Ən yaxın "fast food" dan toyuq qanadları deyil, ət və balıq. Tərəvəzlər, meyvələr, təzə və duzsuz qoz-fındıq, bitki yağları və heyvan yağları. Yumurta, o cümlədən bildirçin. Süd spektri - və əlbəttə ki, fermentləşdirilmiş süd məhsulları (kefir və ya fermentləşdirilmiş bişmiş süd, orta nisbətdə xama).

Ancaq mayonez və digər mağaza sousları, ketçuplar və "tez" şorba çantaları müxtəlif deyil, bədənin yavaş bir "xorlanması" dır. Əvvəlcə mədə və digər orqanlar üçün, sonra sinir sistemi və performans üçün.

Nümunə həftəlik qidalanma menyusu

Bir həftə ərzində düzgün və sağlam qidalanma ilə bağlı məlumatlar İnternetdə çox geniş yayılmışdır, lakin başa düşmək lazımdır ki, düzgün bəslənmə müəyyən bir müddət üçün deyil, hər gün bütün vaxt ərzində müşahidə olunan sağlam həyat tərzidir. Pəhrizdə sağlam pəhrizə doğru kəskin dəyişiklik bədən üçün ciddi stress ola bilər. Bundan əlavə, gün ərzində yığılmış artıq kaloriləri yandırmağa imkan verən və bədənin durğunluğuna imkan verməyən, qan dövranını, mədə-bağırsaq traktının və ürək-damar sisteminin işini yaxşılaşdıran fiziki fəaliyyət haqqında xatırlamaq lazımdır.

Bir həftə ərzində düzgün pəhrizi müşahidə etmək və planlaşdırmaq o qədər də problemli deyil, lakin mütləq gün üçün plan hazırlamaq lazımdır! Günün işinin öhdəsindən gəlsəniz, həftə çərçivəsində heç bir problem olmayacaq.

Gün üçün sağlam pəhriz nümunəm

Səhər yeməyi. Səhər yüngül, lakin yüksək kalorili bir şey yemək lazımdır ki, nahara qədər kifayət qədər enerjiniz olsun və yarım gün işə getməyəsiniz. Bunun üçün, məsələn, yulaf ezmesi və ya digər sıyıq, müsli, pendir, meyvələr mükəmməldir. Səhər yeməyini müxtəlif etməyə çalışıram, hər gün eyni şeyi yemək problemli olacaq.

Qəlyanaltı. Şəkərsiz meyvələr, tərəvəzlər, kefir.

Şam yeməyi. Naharda mən həmişə ətdən bir şey yeyirəm: balıq, donuz əti, mal əti, toyuq və s. Dadmaq üçün yan yemək əlavə etməyi unutmuram!

günorta çayı. Axşam yeməyindən bir-iki saat sonra mütləq bir şey yemək istəyəcəyəm və burada kefir, az yağlı qatıq, qoz-fındıq, quru meyvələr və ya banan məni xilas edir.

Şam yeməyi. Bu yemək ağır olmamalıdır. Bir az ət və tərəvəz yay salatı ona ən uyğun gəlir. Ümumiyyətlə, hər gün tərəvəz yemək daha yaxşıdır, çünki onlar daha yaxşı həzm etməyə kömək edir, lif və vitaminlərlə zəngindir.

Yatmazdan əvvəl. Yatmazdan əvvəl bir stəkan kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd içmək, az yağlı kəsmik yemək, zeytun yağı ilə tərəvəz salatı da əladır.

Nəticə

Sağlam qidalanma əsl sağlamlığa aparan qidadır. Birdəfəlik. Bu baş vermirsə, qidalanmanı bu söz adlandırmaq olmaz.

Sağlam qidalanmanın belə yüksək təsiri bədənimizdə əsas olan özünütənzimləmə mexanizminə əsaslanır. Bu, normal şəraitdə bədənin hətta müasir tibbin köməyi ilə öhdəsindən gələ bilməyəcəyi çox sayda xroniki xəstəliklərdən sağalmağa imkan verir.

Sağlam qidalanma üçün demək olar ki, keçilməz maneələr və ya onun ən başlanğıcında keçid dövrünün psixoloji çətinlikləri və çətinlikləri yatır.

Sağlam qidalanma tibbdə ən qədim biliklərdən biridir. O qədər uzun müddətdir ki, məlumdur ki, bu məsələdə orijinallıq iddia etmək velosipedi icad etmək iddiasına bənzəyir.

Sağlam qidalanma pəhriz deyil. İnsanı yeməkdən məmnunluq duyğusundan məhrum etmir. İnsan tam və razı olmalıdır.

Sağlam bir pəhriz bir çox xəstəlikləri effektiv şəkildə müalicə edə bilər.

Sağlam qidalanma təbii normaya qədər arıqlamağa imkan verir. Təbiətinə görə hər bir insan incə və arıq olmaq üçün yaradılmışdır.

Müasir həyat şərtlərinə uyğunlaşdırılmış sağlam qidalanma. Rahat, rahat və istifadəsi asandır. Digər şeylər arasında, vaxt və pul baxımından əhəmiyyətli qənaət təmin edir.

Sağlam qidalanmağı öyrənən və tətbiq edən insanlar adi qidaya üstünlük verən digər insanlardan təcrid olunmuş hiss etmirlər. Onlar cəmiyyətə həmişəkindən daha yaxşı inteqrasiya edirlər.

Sağlam qidalanma müxtəlif fiziki və mənəvi təcrübələrin əsasını təşkil edir. Onsuz onlar ya təsirsizdirlər, ya da faydasızdırlar.

Biblioqrafiya

1. Vişnevskaya A.V. Sağlamlıq və gözəllik üçün məqbul qidalanma: Ev ensiklopediyası. Sankt-Peterburq: Nəşriyyat: Nevski Prospekti, Vektor, 2007.

2. Vydreviç G.S. Ayrı yemək. M.: Nəşriyyat: ISBN, 2007.

3. Vydreviç G.S. Sağlam qidalanmanın 50 qaydası. M.: ISBN, 2007.

4. Pəhrizlərin ABC. ru URL http://www.azbukadiet.ru/2011/12/19/pravilnoe-pitanie.html (giriş tarixi 01/23/16).

Vaxtından əvvəl doğulmuş körpələr daha erkən yaşda tamamlayıcı qidalarla tanış olurlar. Bütün uşaqlar kifayət qədər içmə rejiminə sahib olmalıdırlar.

1-3 yaşlı uşaqlar bu məhsullara allergik reaksiya vermədikdə gündəlik süd, kefir, çörək, püresi və ya tam meyvə şəklində meyvə, ət və balıq qəbul etməlidirlər.

Son illərdə uşaqların bədən çəkisini artırmaq üçün nəhəng bir tendensiya var, bu, xüsusilə cinsi yetkinlik və cinsi yetkinlik dövründə, hormonal dəyişiklik başlayanda özünü göstərir. Bu baxımdan, 18-19 saatdan gec olmamalı olan şam yeməyinin qəbul vaxtı böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bu, günün ikinci yarısında karbohidratların yağlara çevrilməsinin daha çox olması ilə bağlıdır. Günün müxtəlif vaxtlarında qəbul edilən eyni miqdarda qida və tərkibindəki karbohidratlar, günün ikinci yarısında dəyərlərin üstünlüyü ilə yığılmış yağın əsaslı şəkildə fərqli formalaşmasını verir.

Müxtəlif yaş qruplarından olan uşaqların qidalanması tək porsiyaların ölçüsünə və gündəlik pəhrizin həcminə görə fərqlənir. Yeməyin həcmi böyüyən orqanizmin ehtiyaclarını ödəməli, dolğunluq hissi yaratmalı və mədənin yaş qabiliyyətinə uyğun olmalıdır. Porsiyaların həcminin pozulması həzm orqanlarının funksiyalarından sapmalara səbəb ola bilər.

Bu normalar uşaq evləri üçün hazırlanmış Sanitariya Qaydalarında təqdim olunur. Onlar ailələrdə yaşayan uşaqlar üçün tövsiyə edilə bilər.

GÜNDƏLİK PİXASININ KOMPONENTLƏRİ

Uşaqlar 3-6 yaşlı məktəblilər

Sıyıq və ya tərəvəz yeməyi 200 q 300 q

Yumurta, kəsmik, ət 80 100

Qəhvə içkisi 180-200 200

Salat 60 80-100

Birinci kurs 200 300-400

Balıq yeməyi, ət 80 100-120

Qarnir 130-150 180-230

Üçüncü yemək (kompot, şirə) 180-200 200

Kefir, süd 200 200

Pişirmə 80 100

Meyvələr, giləmeyvə 150 ​​200

Tərəvəz, kəsmik yeməyi 200 300

qaraciyər, balıq, kolbasa 60 80-100

süd, çay 200 200

buğda 100 150

çovdar 60 200

Rejim anlarından, fiziki fəaliyyətdən, uşağın dərhal bütün hissəni istehlak edə bilməməsindən asılı olaraq ikinci səhər yeməyi və ikinci şam yeməyi verilir. Menyuya müxtəlif yeməklər daxildir ki, həftə ərzində iki dəfə təkrarlanmamaq məsləhətdir. Beləliklə, səhər yeməyi və nahar üçün protein yeməkləri tövsiyə olunur, yəni. ət, balıq, yumurta, kəsmik; nahar üçün - süd və tərəvəz yeməkləri, taxıl və meyvələrdən yeməklər. Axşam yeməyində susuz yeməklər tövsiyə edilmir. Uşaqlara hər gün ət, süd, yağ və bitki yağı, tərəvəz, şəkər, meyvə, çörək kimi məhsullar verilməlidir; xama, pendir, balıq, kəsmik - hər gün menyuya daxil edilə bilər. Gün ərzində iki taxıl və ya iki un yeməyi vermək tövsiyə edilmir. Bitki yağı ilə ədviyyatlı müxtəlif tərəvəzlərdən salatlar xüsusilə faydalıdır.

  • 1-1,5 yaş - 1000-1100 ml
  • 1,5-3 il - 1200-1300 ml
  • 4-6 yaş - 1500-1600 ml
  • 7-10 yaş - 2000-2200 ml

10 ildən çox -2300-2500 ml

3-6 yaşlı məktəblilər

Çovdar çörəyi 60 150

Buğda çörəyi 100 200

Buğda unu 35 35

Taxıllar, paxlalılar, makaron 45 75

Kartof 300400

Tərəvəz, göyərti 400 470

Təzə meyvə 260 250

Şəkər 60 75

Şirniyyat məmulatları 25 25

Qəhvə içkisi 2 4

Quş 25 70

Balıq, o cümlədən siyənək 60 110

Kolbasa 10 25

Süd, süd məhsulları 550 550

Kəsmik 50 70

Xama 10 10

Kərə yağı 35 50

Bitki yağı 12 18

Ədviyyatlar 22

Maya 11

Göstərilən gündəlik tarif ayda günlərin sayına vurularsa, o zaman uşaq üçün istehlakçı, ərzaq səbətini öyrənəcəyik.

Yeməyin müddəti də vacibdir.

Optimal yemək vaxtı yeməyin hərtərəfli doğranmasına kömək edir, bu da öz növbəsində mədə-bağırsaq traktında qida maddələrinin udulmasını asanlaşdırır. Təəccüblü deyil ki, deyirlər: daha çox çeynəyirsən - daha çox yaşayırsan. Yemək yeyərkən uşağı tələsdirmək yolverilməzdir. Səhər yeməyi və şam yeməyi üçün 20 dəqiqə, nahar üçün 25-30 dəqiqə.

4 qat yemək zamanı pəhrizin kalorili məzmununun fizioloji paylanması belədir:

Səhər yeməyi 25%

Günorta qəlyanaltı 15%

Diqqətinizə sağlam qida piramidasını təqdim edirik, yəni. piramidanın dibində gün ərzində ən böyük həcmdə, piramidanın yuxarı hissəsində isə kiçik həcmdə istehlak edilməli olan qidalar var. Belə ki:

  • - çörək, taxıl, kartof gündə 6-11 porsiya təşkil edir - bu piramidanın əsasını təşkil edir
  • - tərəvəz və meyvələr - 5 və ya daha çox porsiya, cəmi 500-600 q və ya daha çox
  • - süd və süd məhsulları - gündə 2-3 porsiya
  • - ət, balıq, yumurta, qoz-fındıq - 2-3 porsiya
  • yağlar və şirniyyatlar 3-5 çay qaşığı dənəvər şəkərdir. 1 çay qaşığı bal. 60 q şokolad piramidanın zirvəsidir, bu məhsulların minimum istehlakıdır

Hər bir ailə düzgün qida seçimində uşaqlara nümunə göstərməklə belə sağlam məhsullar toplusuna can atmalıdır.

Uşaqlara erkən yaşlarından sağlam qidalanma vərdişləri aşılanmalıdır. Sağlam qidalanma vərdişlərinin formalaşmasına qidalanma növü, əlavə qidaların düzgün tətbiqi, ailədə uşağa aşılanan adət-ənənələr və yemək vərdişləri təsir göstərir. Bu, qidadan asılı olan bir çox xəstəliklərin qarşısının alınmasını təmin edəcək və həyat müddətini və keyfiyyətini artıracaqdır.

Qidalanma planetdəki hər bir canlı üçün həyatın ilk dəqiqələrindən ən təbii həyat prosesidir. Buna ehtiyac əsas instinktlərin təzahürüdür. Təkamül həyat dəstəyini saxlamaq üçün fərqli bir yol təqdim edənə qədər qida insanlar üçün yeganə enerji mənbəyidir.

Bədənin saat kimi işləməsi üçün ona 60-dan çox növ müxtəlif maddə və elementlər lazımdır. Rəqəm böyük görünür və onları haradan əldə edəcəyiniz dərhal aydın deyil, ancaq qidalanmaya rasional bir yanaşma tətbiq etsəniz, hər şey o qədər də qorxulu deyil.

Rasional qidalanmanın funksiyaları

Ancaq rasional qidalanma haqqında danışmazdan əvvəl gəlin məhz bu qidalanmanın funksiyalarına nəzər salaq.

Qoca Sokratın çox dəqiq qeyd etdiyi kimi: “Biz yemək üçün yaşamırıq, yaşamaq üçün yeyirik”.

Buna görə də qidalanmanın birinci funksiyası səbirli bədənimizi enerji ilə təmin etməkdir. Və burada, bəlkə də, ən yaxşı müqayisə bir təyyarə ilə olardı. Baxın: təyyarə demək olar ki, lazımi yerə uçmaq üçün lazım olan miqdarda kerosinlə doldurulur. Yanacaq doldurmasalar, uçmayacaqlar, düşəcəklər. Və yanacaq dolduracaqlar - o, normal eniş etmək üçün qalan yanacağı "yandıraraq" hava limanının üzərində dövrə vuracaq.

Bədənimizdə də belədir: "yanacaq doldurmuruq" - gücümüz çatmır, hamımız arıqlayacağıq. Bəli, "yanacaq doldurma" çəkimizə təsir edəcəyinə zəmanət verilir, çünki biz çox vaxt təyyarə kimi yanacağı "yandırmaq" üçün çox tənbəl oluruq.

Qidalanmanın ikinci funksiyası bədənin plastik maddələrlə vaxtında təmin edilməsidir. Və ilk növbədə bunlar zülallardır, sonra minerallar və yağlar gəlir və karbohidratlar çox quyruqda gedir. Düzdür, çünki bədənimiz bir təyyarə kimi daimi təmir və yenilənmə tələb edir. Biz, eynilə təyyarə kimi, bəzi komponentləri, birləşmələri, köhnəlmiş oturacaqları təmir etməli və "keçəl" təkərləri dəyişdirməliyik. Buna görə də, təmir dəstini daim doldurmadan, heç bir şəkildə edə bilmərik.

Qidalanmanın üçüncü funksiyası orqanizmimizin həyati proseslərin normal tənzimlənməsi üçün zəruri olan bioloji aktiv maddələrlə fasiləsiz təmin edilməsidir. Sadəcə olaraq vitaminlər. Çünki qidada olan vitaminlər müəyyən hormonların və fermentlərin tərkib hissəsidir.

Bəs, qidalanmanın sonuncu, dördüncü funksiyası, qəribə də olsa, toxunulmazlığın inkişafıdır. Bir müddət əvvəl elm adamları virusların, bakteriyaların və digər infeksiyaların təcavüzünə qarşı immun reaksiyanın böyüklüyünün qidalanma keyfiyyətindən və ən əsası, kalorilərin, yüksək dərəcəli zülalların və əlbəttə ki, normal məzmunundan asılı olduğunu müəyyən etdilər. , qidada vitaminlər.

Deməli, düzgün, yəni rasional qidalanmanın əsasında üç prinsip dayanır, üç, bu sözdən qorxmayacağam, sütunlar, üç sarsılmaz qayda. Yalnız üçü və qəribə də olsa - yəqin ki, hamısını çox yaxşı tanıyırsınız. Bunlar: enerji balansı, müxtəliflik və yemək rejimi.

Rasional qidalanmanın üç əsas prinsipi

Birinci prinsip qidalanmanın enerji balansıdır.

Çox vaxt biz həddindən artıq yeyirik, unuduruq ki, əslində insana müəyyən miqdarda qida deyil, yeyilənin enerji dəyəri lazımdır.

Beləliklə, çox vaxt çox miqdarda yeməklə kifayət qədər kalori almırıq və ya əksinə, bir neçə tort tortunun dadına baxaraq, ümumiyyətlə yemək yeməyərək birdən-birə gündəlik pulu "qazanırıq".

Rus mətbəxinin ənənələrinə görə, biz hər gün çoxlu çörək, kartof, şəkər, heyvan mənşəli yağlar istehlak edirik və bununla da bədəni balanssızlığa aparır: sərf edə biləcəyimizdən daha çox enerji istehlak edirik. Belə bir pəhriz piylənməyə gətirib çıxarır ki, bu da öz növbəsində bizi təkcə formasız fiqurumuzla bağlı ümidsizliklə deyil, həm də bu əsasda inkişaf edən bir sıra xəstəliklərlə təmin edir - mədə-bağırsaq xəstəliklərindən şəkərli diabetə qədər və sonda hamısı depressiyaya səbəb olur. .

Yeməyin enerji dəyəri bir çox amillərdən asılıdır: cins (qadınlar kişilərdən daha az kalori tələb edir), yaş (uşaqlar xüsusilə çox kalori tələb edir) və məşğuliyyət (fiziki cəhətdən aktiv olan insanlar daha çox enerji tələb edir).

İkinci prinsip qidalanmada müxtəliflik və balansdır.

Hər gün sağlam olmaq üçün qidadan 70-ə qədər müxtəlif maddə almalıyıq. Onların arasında tanınmış zülallar, yağlar və karbohidratlar var. Və onların hamısı gündəlik pəhrizdə olmalıdır. Təbii ki, bu maddələrə müxtəlif miqdarda ehtiyacımız var - məsələn, zülallar və ya yağlardan daha çox bədənimizin enerji istehsal etdiyi karbohidratlar olmalıdır, lakin bu maddələrdən hər hansı birini istisna etmək qəbuledilməzdir. Vegeterianların fikrincə, heyvan zülallarını tamamilə bitki zülalları ilə əvəz etmək də mümkün deyil ki, ətsiz insan pəhrizi, xüsusən də uşaqların pəhrizi tam olmasın.

Yağlar, zülallar və karbohidratlardan əlavə, bədənimizin vitamin və minerallara ehtiyacı var. Buna görə də hamımız tərəvəz və meyvələrin faydaları haqqında daim eşidirik. Yalnız bu həqiqətə əlavə etmək qalır ki, bütün vitaminlər digər məhsullarla birləşmədən kənarda yaxşı sorulmur. Buna görə də yerkökü xama ilə yeyildikdə dəqiq görmə üçün faydalıdır.

Rasional qidalanmanın üçüncü prinsipi rejimə riayət etməkdir.

Hər şeydən əvvəl, nizamsız yeməkdən bədəni stresə salmamaq üçün özünüz üçün dəqiq bir yemək cədvəli hazırlamaq yaxşıdır. Gündə 3-4 dəfə yemək daha yaxşıdır. Məhz bu yeməklərin sayı optimal hesab olunur.

Təbii ki, hər kəs iş qrafikindən, məşğuliyyətindən və digər şəraitdən asılı olaraq özü üçün pəhriz qurur, lakin mütəxəssislər 8:00-dan 9:00-a qədər, 13:00-dan 14:00-a qədər və axşam saatlarında yemək üçün aşağıdakı vaxtları tövsiyə edirlər. 17:00-18:00. Məhz bu zaman insanın həzm vəziləri adətən ən çox miqdarda qida fermenti istehsal edir.

Bununla belə, hər bir orqanizm fərdi, ona görə də onun istəklərinə qulaq asmaq daha yaxşıdır (əgər onlar gələcək gecə üçün bir-iki sendviçə aid deyilsə, yatmazdan əvvəl yemək həqiqətən zərərlidir).

Başqa bir vacib məqam, hər bir "oturuşda" yemək miqdarıdır. "Bizə şam yeməyi lazım deyil" deyimini xatırlayırsınız? Düzdür, axşam yeməyində daha az yemək yemək lazımdır, lakin iş gününün əvvəlində səhər yeməyi nahardan daha ürəkaçan yemək vaxtıdır.

Nəticə

Rasional qidalanma prinsiplərinin pozulması istər-istəməz insan ömrünü qısaldan, onu aşağı, bəzən isə ağrılı edən xəstəliklərin inkişafına gətirib çıxarır. Aclıq, piylənmə, əsas qida maddələrinin xroniki qida çatışmazlığı kimi problemlər haqqında danışmaq kifayətdir.

Beləliklə, qidalanma insan sağlamlığını şərtləndirən ən mühüm amildir. Hər bir savadlı insan rasional qidalanma, qidanı təşkil edən maddələr, onların sağlam və xəstə orqanizmin həyatında rolu haqqında lazımi məlumata malik olmalıdır. Bütün bunlar yemək mədəniyyətini formalaşdırır və cəmiyyətin mədəniyyətinin tərkib hissəsidir.

Rasional qidalanmanın əsasları

Rasional qidalanmanın əsasları aşağıdakı qaydalardır:

1. Pəhrizin tam və balanslı olması üçün tərkibində çoxlu müxtəlif qidalar, mikroelementlər, vitaminlər olan müxtəlif qidalardan istifadə etmək lazımdır. Beləliklə, bədənin ehtiyaclarını tam şəkildə təmin edə bilərsiniz.

2. Hər yeməkdə mütləq çörək, taxıl, makaron və ya kartof yeyin. Bu məhsulların tərkibində çoxlu zülal və karbohidratlar, həmçinin lif, minerallar (kalsium, maqnezium, kalium), vitaminlər (askorbin turşusu, karotenoidlər, fol turşusu, vitamin B 6), təmiz formada isə bu məhsullar aşağı kalorili olur. məzmun.

3. Tərəvəz və meyvələr (həmçinin paxlalılar) gündəlik pəhrizin vacib tərkib hissəsidir. Gün ərzində ən azı 500 qram tərəvəz və meyvə yemək lazımdır. Tərəvəzlərdə orqanizm üçün lazım olan pəhriz lifi, vitaminlər, üzvi turşular və antioksidantlar var. Xüsusilə faydalı olan yaşıl və yarpaqlı tərəvəzlərdir - ispanaq, brokoli, arugula, kahı, göyərti, xiyar, Brüssel kələmi.

4. Hər gün az miqdarda duz və yağ olan süd məhsulları istehlak etməlisiniz - bu, qiymətli kalsium mənbəyidir.

5. Yağlı ətləri balıq, quş əti, yumurta, paxlalılar və ya yağsız ətlərlə əvəz edin. Onların tərkibində eyni miqdarda zülal var, lakin lazımsız heyvan yağı yeməyə ehtiyac yoxdur - ət, balıq və quş ətinin az yağlı sortlarından rasional qidalanma normalarına uyğun olaraq lazım olan heyvan yağını alacaqsınız.

6. Az yağlı qidaları seçin, kərə yağı ilə çörək yemək vərdişindən imtina edin, yağda qızardılmış yemək əvəzinə qaynadılmış və ya bişmiş yeməklərə üstünlük verin - yağlar hər yerdə var və yəqin ki, normalarla müəyyən edilmiş bir porsiya yağsız qalmayacaqsınız. rasional qidalanma, lakin siz onu aşmamalısınız. Kərə yağı və günəbaxan yağı əvəzinə zeytun yağından istifadə edin - onun tərkibində daha çox qida və antioksidan var. Marqarinlərdən və zərif yağlardan imtina edin - onların tərkibində faydalı maddələrdən daha çox zərərli maddələr var.

7. Sürətli karbohidratların və şəkərlərin qəbulunu məhdudlaşdırın - onların qida dəyəri yoxdur: onların orqanizmə verdiyi tək şey sürətli enerji, kariyes və maddələr mübadiləsində balanssızlıqdır. Unutmayın ki, rasional qidalanma normalarına görə sürətli karbohidratların payı ümumi gündəlik kalori miqdarının yalnız 5% -ni təşkil edir (bu, gündə yalnız 150-200 kkal).

8. Su içmək. Yetkinlər üçün (idmançı deyil) gündəlik su qəbulu 2 litr, bir idmançı üçün - 3-3,5 litrdir. Su bədəndəki bütün kimyəvi reaksiyalar üçün lazımdır, onsuz sadəcə yaşaya bilməzsiniz.

9. Yetkinlər üçün xörək duzu istehlakının norması gündə 6 q-dır. Müasir bir insan gündə təxminən 18 q xörək duzu istehlak edir. Duzlu, hisə verilmiş və konservləşdirilmiş yeməklərdən imtina edin, yüngül duzlu yemək yeməyi öyrənin.

10. Bədən kütləsi indeksinin (BMI) dəyəri düsturla hesablanır: (kq ilə çəki) hündürlüyə metr kvadratına bölünür. BMI dəyəri 18,5-dən az olduqda, siz zəif, 25-dən çox BMI dəyəri ilə, həddindən artıq çəkilisiniz. Çəkinizə nəzarət edin.

11. Rasional qidalanma normaları ilə icazə verilən spirtin maksimum gündəlik dozası 20 qram təmiz spirtdir. Bu dozanın bir dəfə artıq olması da orqanizmə zərər verə bilər. Gündəlik spirt istehlakı gec-tez alkoqolizmə çevriləcəkdir. Alkoqol qəbulu məsələsinə əsaslı şəkildə yanaşın və ondan istifadə edərkən təbii spirtli içkilərə - şərab, konyaka üstünlük verin.

12. Rasional qidalanmanın əsasını sağlam təbii qida təşkil edir. Pəhrizinizdə qeyri-təbii olmayan hər şeyi təbii ilə əvəz etməyə çalışın.

Rasional qidalanma: həftəlik menyu

Sizə yemək vərdişlərinizi dəyişdirməyə və əlavə funtlardan qurtulmağa kömək edəcək sağlam qadının həftəlik sağlam pəhriz menyusunu təqdim edirik.

Bazar ertəsi:

Səhər yeməyi: az yağlı süd ilə yulaf ezmesi, bal, bir ovuc istənilən qoz-fındıq. Qəhvə və ya çay.

2-ci səhər yeməyi: banan və bir stəkan qatıq.

Nahar: şorba (istənilən), zeytun yağı ilə ədviyyatlı tərəvəz salatı ilə toyuq və ya balıq kotleti.

Qəlyanaltı: kiçik şokolad çubuğu (20 qram), çay.

Şam yeməyi: balıq (tercihen buxarda), qatıq ilə meyvə salatı.

Səhər yeməyi: su üzərində qarabaşaq yarması sıyığı. Bir çay qaşığı bal ilə qəhvə və ya çay.

2-ci səhər yeməyi: istənilən meyvə, 6% yağlı qatıq.

Nahar: şorba, tərəvəz ilə bişmiş donuz əti, çay.

Qəlyanaltı: marmelad və ya marshmallow ilə çay.

Şam yeməyi: kişmiş ilə kəsmik, meyvə.

Səhər yeməyi: omlet, çay və ya qəhvə, bir dilim kəpək çörəyi ilə bal.

2-ci səhər yeməyi: az yağlı xama ilə kəsmik.

Nahar: şorba, vinaigrette ilə balıq güveç. Çay və ya qəhvə.

Qəlyanaltı: meyvə, yarım zefir.

Şam yeməyi: qaynadılmış toyuq, buxarda hazırlanmış brokoli.

Səhər yeməyi: qatıq, çay və ya qəhvə ilə taxıl.

2-ci səhər yeməyi: mayonezsiz isti sendviçlər.

Nahar: şorba, tərəvəz salatı ilə mal əti gulaş.

Nahar: meyvə salatı.

Şam yeməyi: tərəvəz ilə balıq güveç.

Səhər yeməyi: düyü sıyığı, qəhvə və ya çay.

2-ci səhər yeməyi: kraker ilə sitrus suyu.

Nahar: şorba, tərəvəz salatı ilə güveç.

Qəlyanaltı: qurudulmuş meyvələr və kakao.

Şam yeməyi: kəsmik güveç, çay.

Səhər yeməyi: az yağlı kəsmik pancake, xama. Qəhvə.

2-ci səhər yeməyi: istənilən meyvə və ya giləmeyvə.

Nahar: şorba, düyü və balıq yeməyi.

Günortadan sonra qəlyanaltı: biskvit və portağal suyu.

Şam yeməyi: tərəvəz ilə qızardılmış ət.

bazar günü:

Səhər yeməyi: kəsmik güveç, çay və ya qəhvə.

2-ci səhər yeməyi: meyvə salatı və ya sadəcə quru meyvələrlə çay.

Nahar: qızardılmış ət, istənilən salat.

Qəlyanaltı: pomidor suyu, pendir, çörək.

Şam yeməyi: duzlu kələm, güveç.

İndi siz rasional qidalanmanın əsaslarını bilirsiniz və həyatınızı yaxşılığa doğru dəyişə bilərsiniz!

Bunu bilmək lazımdır

Rasional qidalanma təkcə mədə-bağırsaq traktının və həzm sisteminin xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək etmir, həm də ürək-damar sistemi, maddələr mübadiləsi və bir çox digər xəstəliklərin qarşısını alır.

Sağlam həyat tərzinin elementi kimi rasional qidalanma hər bir müasir insanın həyatının ayrılmaz hissəsinə çevrilməlidir. Axı, həyatın müasir sürətli ritmi öz şərtlərini diktə edir, bədən onsuz da tez-tez xroniki yorğunluq, sinir yükü, əlverişsiz ətraf mühit şəraitindən stress keçirir və onu lazımsız qidalarla yükləməyə dəyməz.

Rasional qidalanma heç bir xüsusi maddi xərc və ya həddindən artıq səy tələb etmir, sadəcə seçilmiş sistemə sadiq qalmaq, sağlam qidalar seçmək, ac qalmamaq və həddindən artıq yeməmək lazımdır.

Rasional qidalanma immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir, canlılığı artırır, özünü yaxşı fiziki və psixoloji formada saxlamağa kömək edir.

Rasional qidalanma vərdişi insanda kiçik yaşlarından aşılanmalıdır. İnsan təzə və sağlam qidalar yeməkdən həzz almalı, nə və nə üçün yediyindən xəbərdar olmalıdır.

Qidalanma uşağın böyümə və inkişaf proseslərinin normal gedişini, mənfi şərtlərə qarşı müqavimətini, bədənin aparıcı sistemlərinin yüksək funksional səviyyəsini təmin edən ən vacib amillərdən biridir.

Yaşından asılı olaraq uşaqlar hər gün müəyyən miqdarda enerji, qida, minerallar, vitaminlər almalıdırlar. Uşaq daim enerji sərf edir. Onun xərcləri uşağın yaşından, fəaliyyət növündən, yaşayış yerinin iqlim zonasından və ilin mövsümündən asılıdır. Əsas gəlir mənbəyi qidadır. Uşağın aldığı qida yalnız enerji xərclərini ödəməməli, həm də davamlı böyümə və inkişaf proseslərini təmin etməlidir. 1-3 yaşlı uşaqda gündəlik enerji sərfi 1000-1550 kkal, 4-6 yaşda -1950 kkal, 7 yaşlı uşaqlarda 2000 kkal-a qədərdir.

Son illərdə çoxsaylı konfranslarda, konqreslərdə, simpoziumlarda müasir tibbin ən maraqlı fərziyyələrindən birinin müzakirəsi davam edir. Uşağın intrauterin inkişafının təbiətini, həyatının ilk ilində körpənin qidalanmasının təbiətini piylənmə, ürək-damar xəstəlikləri və diabet kimi geniş yayılmış insan xəstəliklərinin inkişafı ilə əlaqələndirən bir fərziyyə. Beləliklə, Alman tədqiqatçılarının fərziyyəsinə görə, hamiləlik zamanı ananın qidalanmaması, stress, dölün intrauterin inkişafının ləngiməsinə səbəb olur və ola bilsin ki, sonradan piy toxumasının yığılmasına, lipid mübadiləsinin pozulmasına kömək edən "qənaətkar" bir fenotip meydana gətirir. və ürək-damar patologiyasının formalaşması. Həyatın ilk üç ilində olan uşaqlarda ana südü ilə qidalanmanın qısa müddətli və ya tam olmaması, erkən tətbiq və kefir və süd şəklində çoxlu miqdarda uyğunlaşdırılmamış məhsulların bu cür ağır qidalanmaması erkən yaşda çəki artımına kömək edir. və daha çox piylənmə. Həmçinin, valideynlər tez-tez uşağı tez bir zamanda "ümumi" masaya köçürməyə meyllidirlər və xüsusi körpə qidasına getdikcə daha az sadiqdirlər. Bir ildən sonra uşaq tədricən dəyişdirilmiş pəhrizə keçməlidir, çünki. Uşağın həyatının ikinci ili böyük dəyişikliklər, tələbat və enerji xərcləri dövrüdür. Uşaq müstəqil yeriməyə başlayır, onun dişləmə dövrü başa çatır, digər insanlar və uşaqlarla təmaslar artır, bu da orqanizmə yoluxucu yükü artırır və immunitet sisteminə böyük stress tələb edir. Buna görə də, tez-tez yoluxucu xəstəliklərin, nevrotik davranış reaksiyalarının, anemiyanın və fiziki inkişaf problemlərinin qarşısını almaq üçün uşağın pəhrizində böyüklərin pəhrizinə nisbətən daha çox minerallar, vitaminlər, nukleotidlər olmalıdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz uşaqların tam böyüməsini və inkişafını təmin edir və bütün sonrakı həyat üçün əsasdır. Bu, anemiya, raxit, kariyes və s. kimi xəstəliklərin, daha sonra isə ürək-damar sistemi xəstəliklərinin, şəkərli diabetin, osteoporozun və hətta bəzi xərçəng növlərinin qarşısını almağa kömək edir.

Valideynlərin uşaqlara təklif etdiyi yeməklər, illər ərzində uşaqların dad üstünlüklərinə və sağlamlığına təsir göstərir. Məsələn, ürək-damar xəstəliklərinə səbəb olan aterosklerotik dəyişikliklər klinik təzahürlərindən çox əvvəl uşaqlıqda başlaya bilər. 3 ilə 5 yaş arasında obez olan uşaqlar böyüklər kimi hələ də obez olacaqlar. Buna görə də erkən uşaqlıq sağlam qidaya olan aludəçiliyin formalaşması üçün həlledici məqamdır.

Erkən uşaqlıq dövründə və sonrakı dövrdə pəhrizin optimallaşdırılması tamamlayıcı qidaların tətbiqi ilə başlayır və bu, 5-6 aylıq yaşda olur, bu, çox vaxt gec təqdim olunur və uşağın ehtiyac duyduğu məhsullarla deyil. Bir yaşdan yuxarı uşaqların pəhrizində dəmir istehlakı baxımından çatışmazlıq var - konspektlər, kurs işləri, lakin şəkər yüksəkdir. Qeyri-kafi kalsium və dəmir tərkibinin, qida çatışmazlığının təzahürləri əvvəllər müzakirə edilmişdir. Bu xəstəlikləri xatırlayın.

Beləliklə, vacib qida maddələrinin qida ilə qeyri-kafi məzmunu və qəbulu yüksək xəstəliyə, fiziki və əqli geriliyə səbəb ola bilər ki, bunun da nəticələri düzəlməzdir.

Qidalanmanın əsas prinsipləri:

  • 1. qidada zülalların, yağların və karbohidratların düzgün yaş nisbəti, həmçinin heyvan və bitki mənşəli zülalların nisbəti
  • 2. pəhrizə ciddi riayət etmək
  • 3. Düzgün qidalanma tezliyinin ardıcıl olaraq saxlanılması: 1-7 yaşda ən azı 5 dəfə, 8-15 yaşda isə 4 dəfə
  • 4. qidanın yaş normalarına uyğun miqdarına ciddi riayət edilməsi
  • 5. yavaş yemək ritmi
  • 6. ifrazı gücləndirən çoxlu miqdarda isti ədviyyatlar olmayan müxtəlif qida maddələri
  • 7. qidalanmaların sayından asılı olaraq qidanın kalorili məzmununun düzgün paylanması.

Dietologiyanın bu klassik prinsiplərinə qida məhsulları üçün aşağıdakı tələbləri əlavə etmək olar: ekoloji təhlükəsizlik, optimal maye qəbulu, bağırsaqların fizioloji biosenozunun saxlanması, antioksidant oriyentasiya, enerji adekvatlığı, vitamin və mineralların korreksiyası.

Qidalanmanın növbəti əsas prinsipi pəhrizə uyğunluqdur.

Düzgün təşkil edilmiş pəhrizə aşağıdakılar daxildir:

  • - yemək vaxtı və aralarındakı fasilələrə riayət etmək
  • - qida qəbulunun rasional tezliyi
  • - gün ərzində fərdi yeməklər üçün kalorilərin düzgün paylanması.

Sübut edilmişdir ki, normal mədə ifrazı yalnız yeməklər arasında dəqiq müəyyən edilmiş fasilələr olduqda saxlanıla bilər. Yemək vaxtının və aralarındakı fasilələrin pozulması ilə həzm sisteminin ritminin pozulması, qida maddələrinin həzm və udulmasının pisləşməsi, iştahın azalması müşahidə olunur.

Qidalanma bədənin bütün həyati proseslərində iştirak edir, maddələr mübadiləsinin son məhsulları su ilə çıxarılır. Su bədənə qida ilə yanaşı, sərbəst vəziyyətdə də daxil olur.

Yaşından asılı olaraq uşaqlar hər gün müəyyən miqdarda enerji, qida, minerallar, vitaminlər almalıdırlar. Uşaq daim enerji sərf edir. Onun xərcləri uşağın yaşından, fəaliyyət növündən, yaşayış yerinin iqlim zonasından və ilin mövsümündən asılıdır. Əsas gəlir mənbəyi qidadır.

Son illərdə uşaqların bədən çəkisini artırmaq üçün nəhəng bir tendensiya var, bu, xüsusilə cinsi yetkinlik və cinsi yetkinlik dövründə, hormonal dəyişiklik başlayanda özünü göstərir. Bu baxımdan, 18-19 saatdan gec olmamalı olan şam yeməyinin qəbul vaxtı böyük əhəmiyyət kəsb edir. Bu, günün ikinci yarısında karbohidratların yağlara çevrilməsinin daha çox olması ilə bağlıdır. Günün müxtəlif vaxtlarında qəbul edilən eyni miqdarda qida və tərkibindəki karbohidratlar, günün ikinci yarısında dəyərlərin üstünlüyü ilə yığılmış yağın əsaslı şəkildə fərqli formalaşmasını verir.

Müxtəlif yaş qruplarından olan uşaqların qidalanması tək porsiyaların ölçüsünə və gündəlik pəhrizin həcminə görə fərqlənir. Yeməyin həcmi böyüyən orqanizmin ehtiyaclarını ödəməli, dolğunluq hissi yaratmalı və mədənin yaş qabiliyyətinə uyğun olmalıdır. Porsiyaların həcminin pozulması həzm orqanlarının funksiyalarından sapmalara səbəb ola bilər.

  • 1-1,5 yaş - 1000-1100 ml
  • 1,5-3 il - 1200-1300 ml
  • 4-6 yaş - 1500-1600 ml
  • 7-10 yaş - 2000-2200 ml

10 ildən çox -2300-2500 ml

Yeməyin müddəti də vacibdir.

Yeməyin optimal müddəti qidanın hərtərəfli üyüdülməsinə kömək edir, bu da öz növbəsində mədə-bağırsaq traktında qida maddələrinin udulmasını asanlaşdırır. Təəccüblü deyil ki, deyirlər: daha çox çeynəyirsən - daha çox yaşayırsan. Yemək yeyərkən uşağı tələsdirmək yolverilməzdir. Səhər yeməyi və şam yeməyi üçün 20 dəqiqə, nahar üçün 25-30 dəqiqə.

Hər bir ailə düzgün qida seçimində uşaqlara nümunə göstərməklə belə sağlam məhsullar toplusuna can atmalıdır.

Uşaqlara erkən yaşlarından sağlam qidalanma vərdişləri aşılanmalıdır. Sağlam qidalanma vərdişlərinin formalaşmasına qidalanma növü, əlavə qidaların düzgün tətbiqi, ailədə uşağa aşılanan adət-ənənələr və yemək vərdişləri təsir göstərir. Bu, qidadan asılı olan bir çox xəstəliklərin qarşısının alınmasını təmin edəcək və həyat müddətini və keyfiyyətini artıracaqdır.