Sağlam qidalanma qaydaları. Düzgün və sağlam qidalanma: bilməli olduğunuz hər şey

Düzgün sağlam qidalanma pəhriz deyil, çoxlarının inandığı kimi, bu, hər bir insanın öz başına gəlməli və onun üçün nəyin daha vacib olduğuna qərar verməli olduğu həyat tərzidir: müvəqqəti həzz və ya ömür boyu sağlam bədən. Düzgün qidalanma, eləcə də ümumiyyətlə sağlam həyat tərzi prinsiplərinə riayət etmək, xüsusilə köhnə vərdişləri dəyişdirmək üçün səyahətin başlanğıcında özünü tərbiyə etməkdir.

Fakt budur ki, əvvəllər öyrəşdiyimiz yeməklər sovet dövrünün yadigarıdır. Yemək çatışmazlığı üzündən əcdadlarımız anamın dediyi kimi “kəsmədən konfet hazırlamağı” bacarıb :) Əsasən orqanizm üçün hansı qidalar həyatımız üçün lazım olan enerji və qida mənbəyidir. Qidalanma prosesi isə bu enerji və qida maddələrini əldə etmək üçün bir vasitədir.

Tikinti materialını doldurmaq, toxunulmazlığı və sabit psixoloji vəziyyəti inkişaf etdirmək, ümumiyyətlə həyatı saxlamaq üçün qidaya ehtiyacımız var. Bizə lazım olan hər şeyi qidadan ala bilmək üçün o, balanslı və müxtəlif olmalıdır. Çünki insan faydalarına baxmayaraq, məsələn, yalnız alma üzərində yaşaya bilməz. Bir neçə həftə tək başına alma yemək immunitetinizin çox zəifləməsinə, qəfil arıqlamasına, dəriniz elastikliyini itirməsinə, qan azlığının ilk əlamətləri və zülal və kalori çatışmazlığının digər əlamətləri meydana çıxacaq. Buna görə müxtəliflik və şəxsən sizin üçün gündəlik tələb olunan kalori miqdarını bilmək düzgün sağlam qidalanmada çox vacibdir. Zülallar da karbohidratlar və yağlar qədər vacibdir. Hər bir məhsulun özünəməxsus kimyəvi tərkibi var və heç bir məhsul orqanizmimizin ehtiyaclarını tam ödəyə bilməz. Bu o deməkdir ki, menyunuzdan heç bir qida qrupunu istisna etməməlisiniz və hər yeməkdə zülallar, karbohidratlar və yağlar olmalıdır. Və unutmayın ki, hər kəs bir növ pəhriz saxlasa və arıqlasa belə, heç bir halda ac qalmamalısınız. Sağlamlığınıza heç bir fayda gətirməyəcəksiniz, lakin zərər verməsi çox mümkündür.

Buradan belə nəticə çıxır ki, düzgün sağlam qidalanma normal inkişafı və həyati funksiyaları, sağlam böyüməni və sağlamlığın yaxşılaşdırılmasını təmin edən tam, balanslaşdırılmış pəhrizdir. Hansı ki, acından ölməyəcəksiniz, əksinə, özünüz üçün yeni zövqlər kəşf edə bilərsiniz. Amma düzgün yeməyə başlamaq üçün siz “yanlış” (“pis”) qidalardan və vərdişlərdən imtina etməli, cədvələ uyğun qidalanmağı öyrənməli olacaqsınız. Əvvəlcə hər şey çox mürəkkəb görünə bilər. Bəli, ilk başda belə ola bilər (indiki vərdişlərinizdən asılıdır), amma nəticə sizi laqeyd qoymayacaq. Özünüzü daha yaxşı hiss edəcək və daha yaxşı görünəcəksiniz. Əgər siz artıq çəkidən əziyyət çəkirsinizsə və sağlamlığınızı qoruyaraq ondan çoxdan qurtulmaq istəyirsinizsə, o zaman sağlam, balanslaşdırılmış pəhrizə keçmək ideal və sağlam bədənə doğru ilk addımınızdır.

Düzgün qidalanmanın əsasları.

Qidalanma piramidası

Şəkildə göstərilən piramida gündəlik pəhrizinizdə nəyin üstünlük təşkil etməli və istehlakda nəyin məhdudlaşdırılmalı olduğunu mükəmməl şəkildə göstərir.

Sağlam həyat tərzinin əsası fiziki fəaliyyətdir. Həm də bu, idman zalı ziyarəti olmaq məcburiyyətində deyil, öz idman növünüzü seçin ki, bu, təkcə fiqurunuzu saxlamayacaq, həm də zövq verəcəkdir. Bu, rəqs, Pilates, yoqa, üzgüçülük, ağırlıq qaldırma, döyüş sənəti və s. ola bilər, əsas odur ki, siz bundan həzz alırsınız.

Gündəlik pəhriz

Düzgün qidalanmanın əsasını tam taxıl çörəyi və makaron, düyü, yulaf ezmesi, lobya və qoz-fındıq təşkil edir. Onlar lif, minerallar, vit ilə zəngindir. B qrupu. Məsələn, badam vitlə zəngindir. E. Bu qidalar bizim üçün vacib enerji mənbəyi olan kompleks karbohidratlarla təmin edir. Və əgər siz makaronu bitki yağı, hər hansı sous və pendir əlavə etmədən yeyirsinizsə, o zaman belinizə heç bir zərər olmayacaq və artıq çəki olmayacaq. Yağı tamamilə məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur, məsələn, 1 osh qaşığı. Gündəlik zeytun yağı kifayət edəcək.

Meyvə və tərəvəzlər də var. Tərəvəzlər bizi vitamin və zülalla təmin edir, eyni zamanda az yağlıdır. Meyvələr də əla vitamin mənbəyidir, xüsusən də vit. C və təkrar praktik olaraq yağ ehtiva etmir. Tərəvəz və meyvələr istənilən formada istehlak edilə bilər - şirə şəklində, təzə, qurudulmuş, dondurulmuş.

Həftədə 4-5 dəfə

Həftədə 3-4 dəfə

Yuxarıda süd məhsulları (süd, kefir, qatıq, pendir) və yumurta var. Hər kəs bilir ki, süd məhsulları kalsiumla zəngindir və həmçinin bədənimizi zülal və vitaminlə təmin edir. SAAT 12. Süd məhsulları seçərkən yağ tərkibinə diqqət yetirməlisiniz. Çox yağlı məhsullar, eləcə də az yağlı məhsullar qəbul etməmək daha yaxşıdır. Məsələn, süd və ya kefir üçün 1,5% və 2,5% yağ tərkibi kifayət edəcəkdir. Aşağı yağlı növlər doymuş yağ, xolesterol və kalorilərdə daha azdır.

həftədə 1 dəfə

Və təbii ki, burada biz şirniyyatları görürük və bura yağlar da daxildir. Bu məhsulların kalorisi yüksəkdir. Onların istehlakı məhdud olmalıdır, lakin tamamilə tərk edilməməlidir.

Bu piramidaya sadiq qalmağa dəyər və bu, pəhrizinizin nə qədər müxtəlif olması lazım olduğunu yaxşı göstərir. Yeməkdən hazırlanmış doğaçlama "pizza" da (aşağıdakı şəkil) gündəlik pəhrizə nə və nə qədər daxil edilməli olduğu aydındır. Belə sağlam, balanslaşdırılmış qidalanma ilə aclıq aksiyası keçirməkdən söhbət gedə bilməz və fiqurunuz göz oxşayacaq.

Gündəlik pəhriz nümunəsi

Düzgün qidalanmanın əsas prinsipləri:

• Su - gündə kifayət qədər su içmək lazımdır, 1 kq bədən çəkisi üçün təxminən 35 ml. Susuzluq tez-tez aclıqla qarışdırılır, buna görə də ac olduğunuzu düşünürsünüzsə, əvvəlcə bir stəkan su içməyə çalışın.

• Əgər belə bir vərdişiniz varsa yemək içməyi dayandırın. Yeməkdən 20-30 dəqiqə əvvəl və sonra su içmək daha yaxşıdır.

• Səhər yeməyi - heç bir halda günün ilk və çox vacib yeməyini laqeyd etməməlisiniz. Amma peçenye ilə qəhvə yox, yulaf ezmesi, sıyıq (irmikdən başqa), yumurta qabları, kəsmik və s.

• Yemək sayı 5 və ya 6 deyil, ən azı 3 (səhər yeməyi/nahar/axşam yeməyi) olmalıdır və porsiyalara diqqət etməlisiniz. Əgər tez-tez, 2-3 saat fasilə ilə yeyirsinizsə, onda porsiyalar kiçik olmalıdır. Yeməyinizi yaxşıca çeynədiyinizə və vaxt ayırdığınızdan əmin olun.

• Qəlyanaltılar: meyvələr, kefir, duzsuz qoz-fındıq, kəsmik, tərəvəzlər.

• Son yemək yatmazdan 3-4 saat əvvəl.

• Mümkün qədər çox tərəvəz yeyin (xüsusilə mövsümdə), çiy və yağda qızartmadan bişirin.

• Pəhrizinizin təxminən 50-60%-i tərəvəz, meyvə, lobya, bütün taxıllar, qoz-fındıq olmalıdır. Qoz-fındıq ilə diqqətli olmalısınız; lazım olduğundan daha çox yemək asandır və bunu fərq etməz; gündə bir ovuc kifayətdir.

• Hər yeməkdə protein əlavə etməyə çalışın. Səhər və nahar üçün ən çox karbohidratlar, axşam yeməyi üçün ən çox protein. Sadə karbohidratları (şəkər, şirniyyatlar, rulolar, bal) məhdudlaşdırın və ya onlardan tamamilə imtina edin.

• Doymuş yağlar (heyvan, bərk bitki mənşəli yağlar) gündə qəbul edilən bütün yağların 1/3-ni təşkil etməlidir, qalan 2/3-i isə doymamış (maye) yağlardır.

• Gündəlik kalori qəbulunu kritik səviyyələrə endirməyin. Qadın orqanizmimizin fəaliyyətini qorumaq üçün minimum 1200 kkal. Aşağı gedin və maddələr mübadiləsi yalnız yavaşlayacaq (mən sizin seçimlərinizi nəzərə alaraq mütləq bir gün yazacağam: arıqlamaq / çəki qazanmaq / çəki saxlamaq). Gündəlik kalori qəbulu onların istehlakını aşmamalıdır, əks halda mədə və budlarda salam yağ.

• İstisna: mayonez, çips, qızardılmış kartof və kartof qızartması (əgər siz həqiqətən kartofu sevirsinizsə, onları noxud püresi və ya bişmiş kartof və ya gödəkçələrində), qazlı içkilər, qablaşdırılmış şirələr (onlardan heç bir faydası yoxdur), şirniyyatlar (peçenye, tortlar, cem), bişmiş məmulatlar (pirojnalar, bulkalar, ağ çörək), fast food, kolbasa və hisə verilmiş ət, marqarin. Periyodik olaraq, məsələn, həftədə bir və ya iki dəfə, haram olan bir şey yeyə bilərsiniz. Səhər bir dilim tünd şokolad da qadağan deyil.

• Böyüdüyünü və ya gəzdiyini təsəvvür edə biləcəyiniz qidaları seçin. Etiketləri oxumağı vərdiş edin və etibar etdiyiniz məhsullar haqqında çox şey kəşf edə bilərsiniz.

• Premium makaronları tam taxıl unundan hazırlanmış makaronla əvəz edin və eyni şey çörək üçün də keçərlidir.

• Souslar çox yüksək kalorilidir, onları bitki yağları, az yağlı xama, təbii qatıq + limon suyu və göyərti əsasında hazırlanmış souslarla əvəz etmək olar. Eynilə dadlı, amma daha çox faydası olacaq. Salatlarda duzu limon suyu ilə əvəz etmək olar.

• Orta dərəcədə spirt istehlakı, ondan tamamilə imtina etmək daha yaxşıdır. Düşünürəm ki, siqaret çəkmək və dərinin bu asılılıqdan nə qədər tez qocalması haqqında danışmağa belə dəyməz. Bütün bu pis vərdişləriniz varsa, peşman olmadan onlardan əl çəkin. Mən özüm də belə idim, siqaretlə məşğul olmağın ciddi bir asılılığa necə çevrildiyini görmədim, ondan qurtulmaq o qədər də asan deyildi, amma istəsən, hər şey düzələcək.

• Pişirmə: qaynatmaq, buxarlamaq, qrildə bişirmək, bişirmək, sobada bişirmək və yağsız yapışmayan qablarda qızartmaq.

Sağlam həyat tərzi yolunu tutmaq qərarına gəlsəniz, hər şeyi tam fanatizmə gətirməmək çox vacibdir - sağa bir addım deyil, sola bir addım yox, sizin üçün heç bir azadlıq və ya güzəşt yoxdur. Əgər yaxınlıqda "düzgün" yemək yoxdursa, zərərli bir şey yeməkdənsə, bütün günü yeməməyi və huşunu itirməyi üstün tutursunuz. Bunu absurd nöqtəyə gətirməyin, düzgün sağlam qidalanma həyat tərzidir və əbədi olmasa da, uzun müddət davam edəcək. Bu, bir neçə həftəlik pəhriz deyil, buna görə də gündəlik pəhrizinizin təxminən 10-20% -ni "qadağan olunmuş" dan yeməyə icazə verilə bilər)) əlbəttə ki, rəqəminizdən razısınızsa. Yuxarıda təsvir edilən düzgün bəslənmə prinsiplərinə kor-koranə əməl edilməməli, riayət edilməlidir. Özünüzü ciddi məhdudiyyətlərə itələsəniz, pozulacaqsınız və bəlkə də bu düzgün bəslənmə fikrindən sadəcə imtina edəcəksiniz və bunun üçün özünüzü sıxışdıracaqsınız. Hər şeyə ağıllı yanaşmaq lazımdır. Nə yediyinizi, gündəlik kalori qəbulunuzu və bədən çəkinizi izləməyə başlayın. İndi nə yediyinizi təhlil edin. Yeməyə münasibətinizi dəyişdirin. Qidaya zəruri “həyat yanacağı” kimi baxmaq lazımdır. Hansı yanacaq seçdiyiniz bədəninizin necə işləyəcəyini və ümumiyyətlə necə görünəcəyinizi müəyyənləşdirir. Axı, sağlam balanslaşdırılmış pəhriz ilə birlikdə

Reseptlərlə arıqlamaq üçün hər gün üçün düzgün qidalanma menyusu təqdim edirik! Bu menyu və reseptlər heç bir problem olmadan arıqlamaq və hər gün düzgün yemək sizə kömək edəcək!

Peşəkar dietoloqlar arasında pəhrizin düşmənləri getdikcə daha çox olur. Bir çox mütəxəssis əmindir ki, bədəninizi lazımi vəziyyətə gətirmək üçün diyetlər və ya yorucu mono-dietlər ilə bədəninizi əzab vermək heç də lazım deyil. Problemin simptomuna deyil, səbəbinə təsir etmək lazımdır. Və 90% hallarda səbəb eynidir - yanlış həyat tərzi və pəhriz!

Peşəkar dəstək olmadan əlavə funt itirmək cəhdlərində bir çox insanlar, xüsusən də qadınlar, daxili orqanların xroniki xəstəliklərini inkişaf etdirir. Razılaşın, bu qiymət çox yüksəkdir və incə bir rəqəmə dəyməz. Bu heç də o demək deyil ki, gözəl fiqur olmamalı, əksinə, hər şeyə rasional və düşünülmüş yanaşma olmalıdır!

Sağlam qidalanma prinsipləri

Sağlam həyat tərzi və sağlam qidalanma prinsiplərinə əməl etməklə siz istədiyiniz nəticəni əldə etməklə yanaşı, ən əsası da sağlamlığınızı qoruya bilərsiniz! Əlbəttə ki, nəticə tez olmayacaq, amma, necə deyərlər, səbr və iş hər şeyi üyüdəcək!

Bir neçə ay və ya hətta il ərzində yığılan əlavə funtların bir neçə gün ərzində yox olacağını gözləməməlisiniz. Bilin ki, kimsə sizə ani nəticələr vəd edirsə, o, sadəcə olaraq sizi aldadır və ya sağlamlığınızı ciddi riskə atmış olur. Buna ehtiyacınız olub-olmamağınızdan asılı olmayaraq - özünüz qərar verin! Vücudunuzu ağır stresə məruz qoymamaq üçün pəhrizinizi və həyat tərzinizi tədricən dəyişdirməlisiniz! Yalnız düzgün bəslənmə prinsiplərinə riayət etməklə siz metabolik prosesləri ağrısız şəkildə normallaşdıra və rəqəminizi asanlıqla istədiyiniz formaya sala bilərsiniz!

Düzgün qidalanmanın əsas prinsiplərinə nəzər salaq:

• Fraksiyalı yeməklər. Bir oturuşda çox yeməməlisən, daha az yemək daha yaxşıdır, amma daha tez-tez!
• Məcburi səhər yeməyi. Ac qarına bir fincan qəhvə içməyi unudun. Səhər yeməyi bütün günün ən vacib yeməklərindən biridir!
• Düşmənə şam yeməyi verin. Onu verməyə ümumiyyətlə ehtiyac yoxdur. Yatmadan 3 saat əvvəl yüngül şam yeməyi idealdır.
• Su bizim hər şeyimizdir. 1,5 - 2 litr su sağlam insanın hər gün içməli olduğu qədər sudur.
• Şirniyyatlar yalnız desert üçün. Şirin qəlyanaltı ən faydasız, hətta zərərli yeməkdir. Şəkər və sürətli karbohidratların qəbulunu minimuma endirin.
• Sil diyetinizdən qızardılmış yağlı qidalar, spirt və duz istehlakını minimuma endir.
• Daha çox lif. Tərəvəz və meyvələrdə çox miqdarda olur.
• Yemək yeyərkən içməyin. Yeməyinizlə çay içməyə öyrəşmisiniz? Bu vərdişdən qurtulmağın vaxtıdır! Yeməkdən 15-20 dəqiqə sonra içməyə icazə verilir.
• Yeməyinizi yaxşıca çeynəyin. Yemək parçalarını udmayın, bu, yalnız həzm prosesini çətinləşdirməyəcək, həm də həddindən artıq doymağa səbəb ola bilər. Toxluq hissi yeməkdən bir müddət sonra gəlir, ona görə də yemək zamanı heç vaxt tələsməyin.

İlk baxışdan elə gəlir ki, burada çoxlu məhdudiyyətlər var və eyni zamanda bir dəstə qaydalara riayət etmək lazımdır. Vərdiş hiylə edəcək! Unutmayın ki, əsas şey başlamaqdır. Sizin üçün çətin olarsa, hər şeyi dərhal izləməyə başlamalı deyilsiniz. "Qayda" kateqoriyasından "vərdiş" kateqoriyasına keçərək bir nöqtədən digərinə keçin.

Sağlam qidalanmanın bu prinsiplərinə riayət etməklə siz həzm və metabolik prosesləri normallaşdıracaq, bədəninizi tonlayacaq və güclə dolduracaqsınız. Bundan əlavə, düzgün qidalanma sağlamlığınıza zərər vermədən arıqlamaq üçün ən vacib açardır!

Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusu

Sizə hər gün arıqlamaq üçün düzgün qidalanma menyusunu təqdim edirik. Pəhriz çox çevik ola bilər və seçimlərinizə və zövqlərinizə görə dəyişə bilər. Bundan əlavə, istəsəniz, onların arasında alternativ olaraq özünüz üçün 2-3 oxşar menyu yarada bilərsiniz. Bu, pəhrizinizi şaxələndirməyə kömək edəcək ki, yemək, belə deyək, cansıxıcı olmasın.

İlkin çəkinizdən, daha doğrusu, artıq həcmindən asılı olaraq, bu menyunun hissələrini tənzimləyə bilərsiniz. Buna görə, nə qədər çox arıqlamaq istəsəniz, porsiyalar bir o qədər kiçik olmalıdır, lakin fanatizm olmadan! Bədən bütün lazımi vitamin və mineralları qidanızdan almalıdır. Tərəzidə istədiyiniz rəqəmlər üçün sağlamlığınızı riskə atmamalısınız!

Hansı qidaları yeyə bilərsiniz?

Hansı qidaları yeməməlisən?

Aşağıdakı qidaların istehlakını aradan qaldırmağa və ya minimuma endirməyə çalışın:

Arıqlamaq üçün qidalanma prinsipləri

Yalnız düzgün yemək deyil, həm də arıqlamaq üçün bir ən vacib prinsipə əməl etməlisiniz - yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz. Hər şey bu prinsipdən irəli gəlir, menyunu bu prinsip əsasında qurmalısan.

Əgər siz heç bir fiziki ehtiyacınız olmadan gündə 3000 kkal istehlak etməyə öyrəşmisinizsə fəaliyyət göstərin və “artıq çəki haradan gəlir?” sualını verin, onda sadəcə olaraq hər şeyə obyektiv baxmaq lazımdır. Ən azı aktiv olmaq və idmanla məşğul olmaq, pəhrizinizi icazəli və qadağan olunmuş qidalara uyğunlaşdırmaq və gündəlik istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını tədricən azaltmaq lazımdır.

Bunu bir gündə etməyin, əks halda bədəniniz üçün çox stress olacaq! Artıq çəki itirməyə başlayana qədər pəhrizinizi ardıcıl olaraq addım-addım tənzimləyin.

Reseptlər: arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə

Qaynadılmış Toyuq FİLESİ

İNQREDİENTLƏR

• Toyuq filesi - 200 q;
• soğan - 50 q;
• yerkökü - 100 q;
• dadmaq üçün duz;
• Yaşıllar dadmaq üçün.

BİŞİRMƏ

1. Filetoları soyuq su altında yaxşıca yuyun;
2. Bir tencereye su tökün, duz əlavə edin, atəşə qoyun;
3. Tərəvəzləri soyun, toyuq filesi ilə birlikdə qaynar suya qoyun;
4. 10-15 dəqiqə aşağı istilikdə bişirin;
5. Fileto çıxarın, parçalara kəsin və tərəvəz ilə xidmət edin.

QARŞAĞDA KOTLETLERİ

İNQREDİENTLƏR

• qarabaşaq yarması - 1 stəkan;
• az yağlı qiymə ət - 450 q;
• soğan - 2 ədəd;
• yumurta - 2 ədəd;
• qaymaqlı horseradish - 2 osh qaşığı;
• Sarımsaq - 1 diş;
• buğda unu - 3 osh qaşığı;
• dadmaq üçün duz;
• Bir çimdik üyüdülmüş qara bibər;
• bir çimdik şəkər;
• qızartmaq üçün üzüm toxumu yağı;

BİŞİRMƏ

1. Qarabaşaq xırdalanana qədər qaynadın;
2. Yağsız qiyməni soğan ilə ət dəyirmanı vasitəsi ilə doğrayın, şəkər və qara bibər əlavə edin. Yaranan kütləni hərtərəfli yoğurun;
3. Qarabaşaq sıyığı və kıyılmış əti qarışdırın;
4. Bu vaxt yumurtaları qaynadın, orta sürtgəcdən keçirin, sarımsağı və şüyüdləri incə doğrayın, hər şeyi qaymaqlı horseradish ilə qarışdırın. Nəticədə kütlə kotletlər üçün doldurulmadır;
5. Kıyılmış əti hissələrə bölün, 1 qaşıq içlik qoyduğumuz düz tortlar düzəldin;
6. Kotletlər hazırlayın, una yuvarlayın;
7. Kotletləri üzüm çəyirdəyi yağında qızardın. Bunu hər iki tərəfdən aşağı istilikdə edirik. Lazım gələrsə, sobada bişirməyi bitirin. Nuş olsun!

KƏLƏM GÜVƏT

İNQREDİENTLƏR

• ağ kələm - 500 q;
• Yerkökü - 1 ədəd;
• Pomidor - 2 ədəd;
• emal edilmiş pendir - 50 q;
• xama - 300 ml;
• Yaşıllar - 1 dəstə;
• Toyuq yumurtası - 4 ədəd;
• soğan - 2 ədəd;
• ətirli bibər - 1 çimdik;
• Duz - 1 çimdik;

BİŞİRMƏ

1. Kələmi yuyun və doğrayın;
2. Kələmi yağla qızardılmış qabda yüngülcə qızardın;
3. Yerkökü soyun, sürtgəcdən keçirin və sonra kələmə əlavə edin;
4. Soğanı soyun, incə doğrayın və tavaya əlavə edin;
5. Pomidorları və göyərti yuyuruq. Tərəvəzləri kiçik parçalara ayırın və göyərti doğrayın. Tərkibləri tavaya əlavə edin. Qızartmağa davam edirik.;
6. Hamarlanana qədər bir konteynerdə xama, yumurta və pendir döyün;
7. Tava məzmununu bir çörək qabına tökün və ortaya çıxan sousu tökün. 180 dərəcə qızdırılmış sobada 20 dəqiqə bişirin. Nuş olsun!

Sağlam yemək- uzun ömrün açarıdır və uşaq bunu bilir. Yüz il yaşamaq üçün nə etmək lazımdır? Dietoloqlar əmin edirlər ki, uzunömürlülüyün sirri sağlam və qidalı qidalanmadır.

Düzgün qidalanma haqqında nə bilirik?

Tərkibində lif olan qidalar (taxıllar, tərəvəzlər, meyvələr, qurudulmuş meyvələr) yeyin.

Təzə hazırlanmış yemək yeyin.

Kərə yağında qızartmayın və marqarini pəhrizinizdən tamamilə çıxarın.

Həddindən artıq duzlu qidalardan çəkinin.

Süd əvəzinə laktik turşu məhsulları (kefir, qatıq, fermentləşdirilmiş bişmiş süd) istehlak edin.

Ət, balıq və quş əti təzə hazırlanmış və yalnız göyərti və tərəvəzlərlə (cəfəri, kərəviz, şüyüd, kahı, yaşıl soğan, kələm və s.) yeyin. – bu bizim sağlam həyat tərzimizi formalaşdıran digər vacib qaydadır.

Hər növ taxıl yeməyi (tercihen gündəlik) yeməyi unutmayın. Onlar səhərə başlamağın daha yaxşı olduğu əsas "sağlam" məhsuldur: həm dadlı, həm də sağlamdır. Taxıllarda çox şey var lif(düzgün həzm üçün zəruri olan), minerallar Və B vitaminləri, sinir sistemimizi dəstəkləyən. Daimi stress şəraitində sıyıq ən yaxşı sakitləşdiricidir! Taxıllar "uzun" karbohidratlardır, nahara qədər bədəni toxluq və enerji ilə təmin edəcəklər.

Düzgün yeyin və nəticələr gələcək!

Demək olar ki, hər kəs aclıq pəhrizləri, yorucu məşqlər və sehrli pəhriz həbləri ilə tanışdır. Ancaq gözəl bir bədən kultuna baxmayaraq, artıq çəki problemi aktuallığını itirmir. Sizi ideala aparacaq effektiv və təhlükəsiz yol axtarırsınız? Hər gün üçün düzgün bəslənməni mənimsəmiş, asanlıqla forma ala və ömür boyu istədiyiniz həcmi saxlaya bilərsiniz.

Hər gün sağlam yemək göründüyündən daha asandır!

Düzgün yemək təkcə sağlam deyil!

1. Aclığın tam olmaması. Artıq mədə ağrısı, yorğunluq və baş ağrılarına dözmək məcburiyyətində deyilsiniz. Qəfil ac olduğunuz zaman həmişə sağlam qəlyanaltı seçimləriniz olacaq.
2. Hər gün üçün sağlam qida menyusunu müstəqil planlaşdırmaq imkanı. Artıq kafedə və ya məclisdə yöndəmsiz vəziyyətlərlə qarşılaşmayacaqsınız. Siz həmişə proqramınızın əhatə dairəsinə uyğun bir şey tapa bilərsiniz.
3. Sərt çərçivələrin olmaması. Proqram qəti qadağaları nəzərdə tutmur. Mövcud tövsiyələr siyahısına baxmayaraq, onu həmişə zövqünüzə uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Ancaq hər gün üçün düzgün bəslənmənin də qəribə bir şəkildə mənfi cəhətləri var. Aşağıda təqdim olunan sistemin yeganə çatışmazlığı onun uzunmüddətli xarakteridir. Sağlam pəhriz tələskənliyi ehtiva etmir. Qısa müddət ərzində bütün əlavə funtları itirməyinizə kömək etməyəcək, ancaq əldə edilmiş nəticələri birləşdirməyə və saxlamağa imkan verəcəkdir. Prosesi bir az sürətləndirmək və ya xüsusi masaj kursu almaq istəyirsinizsə.

Sağlam menyunun planlaşdırılması

Hər gün üçün sağlam pəhriz menyunuzda 50% karbohidrat, 30% zülal və 20% yağ deməkdir.

Hər gün sağlam yemək nədir? Müasir dietoloqlar gündəlik fəaliyyət səviyyəsindən asılı olaraq qadınlar üçün ümumi kalori miqdarı 1800 kkal, kişilər üçün 2100 kkal olan 50% karbohidratlar, 30% zülallar və 20% yağlardan ibarət düzgün pəhriz hesab edirlər. Bundan əlavə, belə bir menyuda bütün vitaminlər və minerallar kifayət qədər miqdarda olmalıdır.

Bu cür tövsiyələr heç də o demək deyil ki, dərhal bir notebooka başlamaq, kalkulyator götürmək və yediyiniz hər bir parçanın qida dəyərini diqqətlə hesablamaq lazımdır. Aşağıda verilən fikirlərdən istifadə etmək daha rahatdır. Yalnız yemək seçimlərindən birini seçin. Sağlam yeməklərinizi hər gün mümkün qədər müxtəlif etməyə çalışın. Sevimli yeməklərinizi 3 gündə bir dəfədən çox təkrar etməyin.

Səhər yeməyi variantları

1. Su ilə yulaf ezmesi və ya quru meyvələr və kiçik bir ovuc qoz-fındıq ilə az yağlı süd. Qarabaşaq, düyü və darı sıyığı ilə alternativ.
2. Bütün taxıl çörəyindən, qaynadılmış toyuq döşündən və ya yüngül duzlu qızılbalıqdan, kahıdan, pomidordan, az yağlı pendirdən və göyərtidən hazırlanmış sendviç. Bir stəkan qatıq və ya hər hansı digər fermentləşdirilmiş süd içkisi.
3. 4 ağ və 2 sarısı otlar ilə omlet. Meyvə salatı.
4. Xama, cem və təzə meyvə ilə kəsmikin böyük bir hissəsi.
5. Mövsümi meyvələrdən və yüngül xamadan hazırlanmış meyvə şorbası.

Nahar

1. Soya ətli gulaş. Az yağlı pendir ilə qaynadılmış tam taxıllı makaron.
2. Manna yarması, 10% qaymaq və yumurta ağı ilə bişmiş bişmiş gül kələm.
3. Az yağlı tərəvəz lazanyası.
4. Düyü ilə tərəvəz krem ​​şorbası.
5. Az yağlı rulonlarda və ya bir neçə dilim vegetarian pizza.

Şam yeməkləri

1. Qaynadılmış toyuq göğsü parçaları ilə bişmiş tərəvəzlər.
2. Qaynadılmış qəhvəyi düyü ilə dəniz məhsulları.
3. Otlar ilə 4 ağ və 2 sarısı olan tərəvəz omleti.
4. Kəsmik güveç və tərəvəz salatı.
5. Bişmiş tərəvəz ilə qaynadılmış mal əti.

Qəlyanaltılar (istənilən 2 məhsul seçə bilərsiniz)

1. 1 tsp ilə bir stəkan kefir. bal və ya mürəbbə.
2. 20 q tünd şokolad və yaşıl alma.
3. kəsmik və göyərti ilə 2 düyü və ya qarabaşaq çörəyi.
4. Bir ovuc qoz-fındıq və quru meyvələr (avucunuza sığmalıdır).
5. 3 ədəd evdə hazırlanmış yulaf peçenyesi.

Təbii qidalar yeyin və işlənmiş qidalardan uzaq durun.

Nə imtina etmək daha yaxşıdır

Artıq başa düşdüyünüz kimi, hər gün üçün düzgün bəslənmənin əsas üstünlüyü müstəqil olaraq öz menyunu yaratmaq imkanıdır. Ancaq bu, sağlam səhər yeməyi variantını oxşar kalorili şokolad çubuğu ilə əvəz edə biləcəyiniz demək deyil. Üstəlik, qaçınmaq məcburiyyətində qalacağınız qidalar var.

Hər gün sağlam qidalanma qadağan edir:

• quru səhər yeməyi qarışıqları, o cümlədən müslinin əksər növləri (inqrediyentləri diqqətlə oxuyun);
• ağ çörək və xəmir;
• şokolad barları və qənnadı məmulatları;
• krakerlər, çipslər və digər fast food;
• hazır souslar;
• nektarlar və qeyri-təbii şirələr;
• qazlı içkilər və onların pəhriz əvəzediciləri;
• spirt (həftədə 1-2 dəfə axşam yeməyi üçün yalnız bir stəkan quru şərab icazə verilir).

Bu məhsulların siyahısı məsləhət xarakteri daşıyır. Şirin bir dişiniz varsa və həyatınızı sevimli çörəklərsiz təsəvvür edə bilmirsinizsə, kiçikdən başlayın. Onları az miqdarda yağ və şəkərlə evdə hazırlanmış tortlarla əvəz edin. Fast foodda da vəziyyət eynidir. Sağlam alternativlər tapmağa çalışın!

Pəhrizinizi pozarsanız, başladığınız işdən əl çəkməyin və bazar ertəsi yenidən başlamaq barədə düşünməyin. Heç bir şey olmamış kimi proqramı davam etdirin, aşağıdakı yeməklərin yağ və kalori miqdarını bir az tənzimləyin.

Beləliklə, hər gün sağlam qidalanmaq sağlamlığınıza zərər vermədən arzuladığınız rəqəmə çatmağın əsl yoludur!

» Yekaterina Polivanova