Professor Longo və onun yarı aclıq pəhrizi. Uzunömürlülük
“Uzun ömür. Uzunömürlülük üçün inqilabi pəhriz. Burada biokimyaçı və gerontoloq Valter Longo pəhriz və idmanın köməyi ilə qocalığa qədər necə sağlam qalmağın yollarını yazır. The Village fiziki fəaliyyətin uzunömürlülüyü təşviq etdiyinə dair fəsildən çıxarışlar dərc edir.
Biz yüzilliklərin və... avtomobillərin nümunəsindən öyrənirik
Biz nəinki yüz yaşdan yuxarı, həyatlarını müşahidə etdiyimiz insanlar arasında, hətta öz yaxın və uzaq qohumlarımız arasında da bəzən hər şeyi və çoxlu miqdarda yeyən, oturaq həyat tərzi keçirən, az hərəkət edən xüsusi “nümunələrə” rast gəlirik. eyni zamanda çox inkişaf etmiş bir yaşa qədər yaşayır.
Həmkarım Nir Barzilai tez-tez heç bir fiziki məşq etməyi düşünməyən yüz yaşlı Aşkenazi yəhudilərindən danışır. Bayaq dediyimiz kimi, əslində uzunömürlülüyü qidalanma yox, genetik irsiyyət müəyyən edir. Həm siçanlar, həm də genetik mutasiyaları olan insanlar xəstəliklərdən daha çox qorunur - və bu kəşf bizi irsiyyətin əsas rol oynadığı qənaətinə gətirdi. Orta hesabla təxminən əlli il yaşayan şimpanzelər müəyyən bir pəhriz və idmanla qidalansalar belə, heç vaxt - orta hesabla - şimpanzelər və insanlar DNT-lərinin 95%-ni paylaşsalar da, insanlar qədər yaşaya bilməzlər.
Genlərə təsir etmək mümkün olmadığı üçün qidalanma ilə yanaşı fiziki fəaliyyətə də fikir vermək vacibdir. Yüzilliklərin əksəriyyəti qocalığa qədər aktiv və hətta çox aktiv həyat tərzi keçirir, baxmayaraq ki, bir çoxları "fiziki məşq"in nə demək olduğunu belə bilmirlər. Okinavada mənə çox qocalanda da işdən əl çəkməyən balıqçılar haqqında hekayə danışdılar. Həftədə bir neçə dəfə rəqsə gedən doxsan yaşlarında bir xanımı öz gözlərimlə gördüm, orada başlarına butulka tutaraq hərəkət edirlər.
Kalabriyada Salvatore Karuso - o vaxt onun 110 yaşı var idi - hər gün zeytun bağına necə piyada getdiyindən və orada işləməyin özü və köməkçiləri üçün necə çətin olduğundan danışırdı. Baxmayaraq ki, Salvatorenin oğlu sonradan işin çoxunu anasının gördüyünü etiraf etdi. Loma Lindadan olan uzunömürlü Adventistlər çox aktiv həyat sürürlər - onlar çox tez yeriyir və idman zalında çox məşq edirlər.
Dan Buettner bir dəfə Kosta-Rikadan olan yüzilliklərdən onların uzunömürlülüyünün sirrinin nə olduğunu soruşdu. Bunun üçün ona dedilər ki, əsas məsələ daimi fiziki əməyin gətirdiyi həzzdir. Bundan əlavə, o, uzunömürlü Sardiniyalı çobanların vərdişlərini öyrənib və məlum olub ki, onlar gündə ən azı səkkiz kilometr dağları aşağı-yuxarı piyada gediblər.
Sağlamlığı və uzunömürlülüyü qorumaq üçün hansı fiziki fəaliyyət növü optimaldır? Məhz bəyəndiyiniz və yüz ilədək və ya daha uzun müddətə müntəzəm olaraq asanlıqla məşq edə biləcəyiniz biri. Bir çox Okinawalı döyüş sənəti ilə məşğul olur, xüsusən də döyüş sənəti və ənənəvi rəqsin qarışığı olan tai chi gimnastikasının "yumşaq" forması. Ümumiyyətlə, hər şey xüsusi fiziki fəaliyyətdən asılı deyil. Ancaq həftədə ən az 5-10 saat bədəninizin güclü şəkildə hərəkət etməsi vacibdir.
Məsələn, bir avtomobil götürək. Heç kim 150 min kilometr yürüşü olan beş yaşlı bir avtomobil almayacaq, çünki avtomobilin belə aktiv istifadəsi mexanizmlərdə problemlərə səbəb ola bilməzdi. Təkərləri dəyişdirə və kuzovu rəngləyə bilərsiniz, lakin bütün mexanizmləri tam təmir edə bilməzsiniz, bu da yolun ortasında gözlənilmədən dayanma riskinə səbəb olur.
Eyni şey insan orqanizminə də aiddir: fiziki fəaliyyət çox vacibdir, lakin siz həmişə nə vaxt dayanacağınızı bilməlisiniz, çünki dizləriniz, ombalarınız və barmaqlarınız yükə tab gətirə bilməz, xüsusən də onsuz da ağrılıdırlar. Bununla belə, məşq və düzgün qidalanma sayəsində bədən toxumaları sağalır və bərpa olunur, bu da bizim avtomobillərdən böyük üstünlüyümüz olduğunu bildirir.
Uzunömürlülük üçün ideal yüklər
Gündə ən azı bir saat sürətlə gəzməyə vaxt ayırın. Əvvəllər həmişə piyada gedirdik və bütün işləri öz əlimizlə görürdüksə, bu gün avtomobillə səyahət edir, liftlərdən, paltaryuyan maşınlardan, qabyuyan maşınlardan istifadə edirik. Ancaq işdən on beş dəqiqəlik piyada bir kafe və ya restoran tapmaq və ora və evə gedərkən kiçik bir yol keçmək kifayətdir. Həftə sonları adətən maşın sürdüyünüz yerdə piyada getməyə çalışın. Mən hər il Cənubi Kaliforniya Universitetindən tələbələrimlə birlikdə Genuya şəhərinə gəlirəm və onları növbəti üç həftə ərzində gəzməyə çağırıram. Avtomobil, lift və ya eskalator yoxdur. Təcrübənin sonunda şəhəri yalnız piyada gəzirlər, bu, onlara həzz verir və fiziki olaraq nəqliyyatdan istifadə etdiklərindən daha yaxşı hiss etməyə başlayırlar.
Hər gün 30-40 dəqiqə və həftə sonları iki saat velosiped sürün, qaçın və ya üzgüçülük edin. Öz qapalı idman velosipediniz və açıq havada velosipediniz varsa, daha yaxşıdır. Hava icazə verərsə, çöldə gəzin; yalnız 10-15 dəqiqə yoxuşa çıxacağınız bir yer tapmağa çalışın. Çöldə məşq etmək mümkün deyilsə, daim səy göstərmək üçün maksimum rejimi seçərək, məsələn, bir idman velosipedindən istifadə edin: müqavimət ən azı 10 kiloqram olmalıdır. 10 dəqiqədən sonra bol tərləmə başlamalıdır.
Velosiped sürmək qaçışdan daha üstündür, çünki bu, oynaqlarınıza daha az stress qoyur. Bununla belə, uzun müddətli bir araşdırma nəticəsində məlum olub ki, qaçış sağlam insanlarda xroniki artritə səbəb olmur, ona görə də qaçışın praktiki olaraq heç bir mənfi təsir göstərmədiyini söyləmək olar. Yeddi ildən çox qaçan 74 752 insan üzərində aparılan başqa bir araşdırma onların nəinki arıqladığını, həm də xroniki artrit riskini azaltdığını göstərdi. Ancaq bir şəxs 10 ildən çox qaçırsa, əldə edilən müsbət təsir alınan zədələrdən asılı olaraq dəyişir. Məsələn, bir adam oynaqlarda problemlər və ağrılara baxmayaraq qaçmağa davam edərsə, nəticələr əhəmiyyətli dərəcədə pis olacaq. İdmanın başqa bir əla forması üzgüçülükdür, baxmayaraq ki, onun ömür uzunluğuna müsbət təsiri çox az öyrənilmişdir.
Bədən əzələlərinizlə məşğul olun. Demək olar ki, yüz il əvvəl biz hər şeyi özümüz edirdik, indi isə pilləkən əvəzinə lift və eskalatorlarımız var. Bədəndəki hər bir əzələ işləməlidir, çünki əzələlər zədəyə cavab olaraq böyüyür və güclənir. Məsələn, uzun müddət pilləkənlərlə getməmisinizsə, o zaman altıncı mərtəbəyə qalxdığınız zaman əzələlərinizdə şiddətli ağrı hiss edəcəksiniz. Ağrı zədələnməsini göstərir, bu da öz növbəsində kifayət qədər protein istehlakı ilə miyosatellitləri (əzələ "peyk" hüceyrələri) aktivləşdirir və əzələ böyüməsini təmin edir. Əzələlər asanlıqla zədələnir və gündəlik fəaliyyətlər zamanı özlərini bərpa edirlər. Bununla belə, bədən artıq çəki daşımalı və ya əzələ və ya qığırdaqda artıq iltihab olarsa, kiçik zədə ciddi problemə çevrilə bilər.
Beləliklə, ani zədələnmə və xroniki problemlərin qarşısını almaq üçün əzələlərdə fiziki gərginlik balanslaşdırılmalıdır. Məsələn, bu, ağır məşqlərlə gərginləşməyə davam edən zədələnmiş diz və ya oynaqlara laqeyd yanaşması səbəbindən idmançılarda olur.
Effektiv fiziki fəaliyyət: müddəti və intensivliyi
Sağlamlığa və uzunömürlüyə müsbət təsir göstərmək üçün fiziki fəaliyyət üçün nə qədər müddət və nə qədər intensiv məşq etməlisiniz? İlk növbədə qeyd etmək lazımdır ki, idmanla uzunömürlülük arasında əlaqəni dəstəkləyən tədqiqatların əksəriyyəti yalnız bir əsasa - epidemiologiyaya əsaslanır. Buna görə də, fiziki fəaliyyətin uzunömürlülüyü birbaşa təsir etdiyini qətiliklə söyləmək olmaz.
Fiziki fəaliyyətin təsirləri ilə bağlı standart tədqiqatlar insanların həyat tərzi vərdişləri barədə soruşmağı və sonra onların hər hansı bir xəstəliyin inkişaf edib-etmədiyini və bunun onların ömrünə necə təsir etdiyini görmək üçün onlara nəzarət etməyi əhatə edir. Bu tip tədqiqatın mənfi tərəfi odur ki, bəzi insanlar əvvəllər mövcud olan sağlamlıq problemlərinə görə, heç özləri də bilmədikləri üçün idmanla məşğul olmurlar. Beləliklə, sağlam olmayan insanlar idman etməməyi seçirlər. Müəyyən tənzimləmə üsulları olsa da, onlar məlumatları düzgün şərh etməyi çox çətinləşdirəcək. Bununla belə, bu cür tədqiqatlar, xüsusən də yüz minlərlə xəstəni əhatə etdikdə, ümumiyyətlə, nisbətən dəqiq nəticələr verir.
Fiziki fəaliyyət və ümumi ölüm (uzunömürlülük) arasındakı əlaqəni təhlil etmək üçün Avstraliyada 45-75 yaş arasında olan 204.542 nəfər arasında araşdırma aparılıb. Nəticələr göstərdi ki, həftədə 150 dəqiqədən az orta səviyyəli məşq və 75 dəqiqə güclü idman edənlərin heç bir şey etməyənlərlə müqayisədə ölüm riski 20% azalıb. Həftədə 150 dəqiqədən çox orta dərəcədə və 75 dəqiqədən çox intensiv məşq edənlərin ölüm riski 31%, həftədə 300 dəqiqədən çox orta dərəcədə və ya 150 dəqiqə güclü şəkildə məşq edənlərin isə 37% daha az riski var. ölməkdən. Maraqlıdır ki, həftədə 150-300 dəqiqədən çox fiziki fəaliyyət demək olar ki, heç bir əlavə effekt vermir və yük daha da sıx olsa belə, nəticə praktiki olaraq dəyişməz qalır.
Mən həmişə qədimliyin və sağlam düşüncənin müdrikliyinə əməl etməyə çalışıram. USC Uzunömürlülük İnstitutunun (ABŞ, LA) direktoru Walter Longonun işi həqiqətən məni cəlb edir, çünki o, sağlamlıq və uzunömürlülük üçün vahid yanaşmanı dəstəkləyən eyni damarda gedir. O, yüzilliklərin təcrübəsini öyrənir, laboratoriya və klinik tədqiqatlar aparır, əldə edilən məlumatları sistemləşdirir və tətbiqi formada təqdim edir.
V.Lonqo italyan mənşəlidir və öz pəhrizində İtaliyanın yüzilliklərinin pəhrizinin mətbəxinin bəzi aspektlərindən istifadə edir. Biz artıq 2017-ci ilin payızında seminar keçirmişik və növbəti seminarı “Uzunömürlülük üçün yol xəritəsi” adlı yeni proqramla planlaşdırırıq.
2017-ci ildən bəri bəzi xəstələrim üçün V.Lonqonun vahid yanaşmasının bir hissəsini, FMD (orucu təqlid edən pəhriz) adlı pəhrizdən istifadə etməklə müəyyən təcrübəm var. Və onun nəticələri məni heyran edir. FMD pəhrizinə 5 günlük xüsusi aşağı kalorili pəhriz (qısa təsvir üçün aşağıya baxın), həmçinin zülalların, yağların və karbohidratların xüsusi nisbəti daxildir.
V.Longonun uzunömürlülük pəhrizi əsasdır və həyat boyu istifadə üçün tövsiyə olunur. Aşağıda bu pəhrizin effektivliyinin əsaslandırılmasını və onun əsas aspektlərini təhlil edəcəyik.
Walter Longonun uzunömürlülük pəhrizinin beş sütunu.
Əsas tədqiqat (juventologiya). Qida maddələrinin, zülalların və şəkərlərin hüceyrə funksiyasına, yaşlanmaya, yaşa bağlı zərərlərə və bərpaya necə təsir etdiyini başa düşmədən sağlam uzunömürlülüyü optimallaşdırmaq üçün lazım olan qida maddələrinin növünü və keyfiyyətini müəyyən etmək çətindir.
Epidemiologiya. O, əhali arasında xəstəliklərin inkişafının səbəbləri və mühüm risklərinin öyrənilməsini nəzərdə tutur.
Klinik tədqiqatlar. Epidemioloji tədqiqatlar əsasında formalaşan fərziyyələr klinik randomizə edilmiş sınaqlarda yoxlanılmalıdır. Bu sübut edilmiş effektivliyə malik qızıl standartdır;
Yüzilliklər üzərində tədqiqat.Əsas, epidemioloji və klinik tədqiqatlardan əldə edilən məlumatlar toplandıqda, hər hansı xüsusi pəhriz və ya qidalanma tövsiyələrinin həqiqətən təhlükəsiz və uzun müddət ərzində faydalı olub-olmadığı hələ də tam aydın deyil. Və tövsiyələr yalnız dövri istifadə üçün deyil, həyat boyu riayət etmək üçün kifayət qədər təhlükəsizdirmi? Dünyadakı yüzilliklər üzərində aparılan tədqiqatlar müəyyən bir pəhriz növü (məsələn, aşağı şəkərli pəhriz) üçün təhlükəsizlik və effektivliyə dair sübutlar təqdim edir.
Mürəkkəb sistemlərin öyrənilməsi. Bu sütun əvvəlkiləri tamamlayır və əldə edilən məlumatları təhlil etməyə imkan verir, anlayışı asanlaşdırır və bədəndəki bəzi prosesləri analoq etməyə imkan verir.
Uzunömürlülüyün beş sütunu metodunun tətbiqi
Analiz üçün siz Atkins və Dukan pəhrizləri kimi zülal və yağda yüksək və karbohidratlarda az olan məşhur pəhrizləri qəbul edə bilərsiniz. Multidisiplinar tədqiqatlara baxdığınız zaman, bu pəhrizlər sağlamlığınıza mənfi təsir göstərir və bu pəhrizlərin uzunmüddətli təsiri və gözlənilən ömür uzunluğuna təsiri haqqında çox az məlumat var. Rekord uzunömürlü əhali bu şəkildə qidalanmır. Laboratoriya tədqiqatlarını aparsaq görərik ki, zülal və doymuş yağda yüksək diyetlər qocalma və xəstəliklərin inkişafının artması ilə əlaqələndirilir. Bu, yüksək karbohidratlı pəhrizdən fərqli olaraq, qocalma sürətinin in vitro minimum olduğu aşkar edilmişdir.
“Mavi zonalar”da uzun qaraciyərlərin pəhrizlərini təhlil etsək, zülal və yağla müqayisədə karbohidratlı qidaların üstünlük təşkil etdiyini görə bilərik.
Walter Longo tərəfindən uzunömürlülük pəhrizinin prinsipləri.
Burada uzunömürlülüyü təmin edən ümumi pəhrizin məqamlarını sadalayacağıq və gələcəkdə mən də xüsusi bir oruc tutma sistemini - orucu təqlid edən pəhrizi (FMD) əhatə etməyə çalışacağam.
1. Bəzi balıqlarla əsasən vegan qidaları yeyin. 
Pəhrizinizi bitki əsaslı olaraq az miqdarda balıqla (həftədə 2-3 dəfə) saxlayın, civədə yüksək olan balıqlardan (ton balığı kimi uzunömürlü balıqlardan) çəkinin. 65-70 ildən sonra əzələ kütləsi, güc, çəki itirməyə başlayanda daha çox balıq, meyvə əlavə edin və yumurta və pendir, həmçinin keçi və ya qoyun qatığı əlavə edin;
2. Az miqdarda protein yeyin, 1 kq çəki üçün 0,68-0,8 qram protein.
Əgər 45 kq ağırlığındasınızsa, o zaman gündə 31-36 qram protein istehlak edin, maksimum əzələ toxuması sintezini təmin etmək üçün hər 30 qramdan bir ayrı yeməkdə istehlak edilməlidir. Əgər 90 kq ağırlığındasınızsa və 35% bədən yağınız varsa, o zaman kifayət qədər və lazımi miqdarda protein 60 qramdır. Xüsusilə əzələ kütləsi və çəki itirənlər üçün 65-70 yaşdan sonra protein artırılmalıdır.
3. Pəhrizinizdə “pis” yağların və şəkərlərin qəbulunu azaldın və “yaxşı” yağların və kompleks karbohidratların qəbulunu artırın.
Pəhrizinizi qızılbalıq, badam və qoz kimi qidalarda olan doymamış yağlarla zənginləşdirin və doymuş, hidrogenləşdirilmiş və trans yağların miqdarını minimuma endirin. Pəhriz bütün taxıl çörəklərində və tərəvəzlərdə olan kompleks karbohidratlarla zəngin olmalıdır, lakin şəkərlər, un məhsulları, düyü, ağ çörək, meyvə şirələri və meyvələrin özləri yalnız kiçik miqdarda olmalıdır. Pəhrizdə bəzi heyvan zülalları olmalıdır, lakin müxtəlif xəstəliklərin inkişafının mənfi təsirlərini və risklərini minimuma endirmək üçün nisbətən yüksək miqdarda bitki zülalları olmalıdır.
4. Qida dəyəri. Bədənin zülallara, əvəzolunmaz yağ turşularına (omeqa-3, omeqa-6), minerallara, vitaminlərə və hətta şəkərlərə ehtiyacı var. Kifayət qədər vitamin və mineral əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün yeməyinizi hər üçüncü gündə bir nüfuzlu təchizatçıdan alınmış multivitamin və mineral və omeqa-3 maye geli ilə əlavə edin.
5. “Əcdadlarınızın süfrəsindən yeyin”.
Müxtəlif yeməklər yeyin, ancaq valideynlərinizin, nənələrin, nənələrin və nənələrin süfrəsində ümumi olanları seçməyə çalışın, yalnız bundan sonra uzunömürlü insanların pəhrizinə daxil edilə bilər.
6. Gündə iki dəfə üstəgəl 1 qəlyanaltı yeyin. Bel çevrəniz və çəkiniz normada və ya ondan aşağı olduğu müddətdə səhər yeməyi və digər yeməkləri (nahar və ya şam yeməyi), üstəlik bir aşağı kalorili, aşağı glisemik qəlyanaltını atlamamağa çalışın. Çəkiniz və ya əzələ kütləniz çox azdırsa, gündə üç dəfə və bir qəlyanaltı yeyin.
7. Yemək pəncərəsi.
Yemək vaxtınızı 11-12 saat və ya daha az yemək pəncərəsi ilə məhdudlaşdırın. Məsələn, səhər 8-də səhər yeməyi yeyirsinizsə, yeməyinizi axşam saat 8-də bitirin. On saat və ya daha az kiçik yemək pəncərələri sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün daha təsirli ola bilər, lakin onları saxlamaq daha çətindir və öd daşlarının əmələ gəlməsi kimi yan təsirləri ola bilər.
Material hazırlanarkən V.Lonqonun “Uzunömürlülük pəhrizi” kitabından çıxarışlar, Nyu-York 2018-ci il.
Bu pəhriz fasiləli qidalanma proqramı kimi təsnif edilə bilər. Kalori məhdudlaşdırılmış pəhriz () adlı qidalanma proqramından fərqli olaraq, orucu təqlid edən pəhriz, kalori qəbulunu məhdudlaşdırmadan normal qidalanma ilə günləri əhatə edir. Normal günlərə əlavə olaraq, pəhrizin kalorili qəbulunun kəskin şəkildə məhdudlaşdırıldığı günləri də ehtiva edir. Bir qayda olaraq, belə "ac" günlərdə ümumi enerji dəyəri təxminən 500 - 600 Kkal olan məhsullar dəsti təklif olunur. Bu pəhriz vegetarian və ya vegan deyil. Kalori məhdudlaşdırma günləri də daxil olmaqla istənilən günlərdə heyvan məhsulları da daxil olmaqla bütün məhsulları ehtiva edir.
Bu fasiləli pəhrizin məşhur populyarlaşdırıcılarından biri Walter D. Longo-dur. İtaliya əsilli, biyokimyaçı ixtisası üzrə 90-cı illərin əvvəllərində R.Volfordun o vaxtlar üzərində işlədiyi kalori məhdudlaşdırılmış qidalanma sistemi ilə maraqlandı. Sonralar, Cənubi Kaliforniya Universitetində işləyərkən o, aylıq 5 günlük aşağı kalorili qidalanma dövrünü - faktiki olaraq oruc tutmağı özündə cəmləşdirən pəhriz təklif etdi ki, bu da müəllifin fikrincə, yaşlanma ilə bağlı prosesləri ləngidə bilər. yaşa bağlı patologiyalar.
Valter Longo tərəfindən 5 günlük orucu təqlid edən pəhriz
Bu ifadələr insulinə bənzər böyümə faktoru 1 (IGF-1, somatomedin C) səviyyəsinin pəhrizin kalorili məzmunundan və qida dəyərindən asılılığına əsaslanır. Bu, periferik toxumalarda somatotrop hormonun (böyümə hormonu) işləməsini təmin edən bir polipeptiddir. Öz növbəsində, bir sıra tədqiqatlar göstərdi ki, bir çox yaşa bağlı xəstəliklərin tezliyi IGF 1-in yüksək səviyyəsindən asılıdır.Bunun əsasında IGF 1 səviyyəsinin azalması gözlənilən ömür uzunluğunun artmasına və xəstəliklərin gecikməsinə səbəb olmalıdır. qocalıqda baş verir. Beləliklə, 5 günlük oruc-imitasiya edən pəhriz, 5 günlük kalorili qəbulun 700 - 1000 Kcal-a qədər kəskin məhdudlaşdırılmasını təklif edir. gündə.
5 günlük oruc pəhrizinin tərkibi
Belə bir pəhrizin ilk günü, bir qayda olaraq, 1000-1100 Kkal nisbətində qəbul edilir və aşağıdakı komponent tərkibini ehtiva edir:
- İLƏ protein tərkibi - ümumi kalori qəbulunun 10% -i
- İLƏ yağ tərkibi - ümumi kalori qəbulunun 56% -i
- İLƏ karbohidrat tərkibi - ümumi kalori qəbulunun 34% -i
İkinci gündən beşinci günə qədər hər biri təxminən 700-750 Kkal ehtiva edir və bunlara daxildir:
- zülallar - 9%
- Yağlar - 44%
- Karbohidratlar - 47%
Bu rəqəmlər pəhrizin ümumi kalori qəbuluna əsasən hesablanır.
Orucu təqlid edən pəhriz üçün qidalar
Valter Longo hazırladığı proqrama uyğun olaraq 5 gün ərzində kalori məhdudlaşdırmaqla pəhriz hazırlayır. Baş ofisi Kaliforniyada yerləşən və qida əlavələri satan L-Nutra şirkətini qurdu. ProLon ® brendi altında oruc tutmağı imitasiya edən pəhriz üçün çantalarda məhsullar dəsti bu şirkətdən təklif olunur.
ProLon® saytından şəkil
5 günlük pəhriz və ya şap pəhrizinə hansı qidalar daxildir?
ProLon Fasting Mimicking Diet dəstinə beş günlük hazır qidalar daxildir.
- HAQQINDA qoz çubuğu (35 qr.)
- Ş Şokolad çubuğu (düyü içliyi ilə 23 q.)
- HAQQINDA çantada kremlər (hər biri 5 ədəd)
- İLƏ qulaq kraker (35 qr.)
- “B ani şorba - 4 çanta
- Çay - 3 paket
- N içki (portağal və tropik giləmeyvə ilə ətirli)
- N bir neçə kapsul və bir paket qida əlavəsi
Kalori məhdudlaşdırılmış pəhrizin ilk günündə belə bir dəstin kalori miqdarı təxminən 1090 Kcal təşkil edir. Digər günlərdə 2 ilə 5 750 Kkal. Belə bir dəstin ümumi dəyəri olduqca əhəmiyyətlidir! Belə ki, 1-2 dəst alanda 299 dollar, 3-6 dəst alanda isə hər dəst üçün 250 dollardır.
Orucu təqlid edən pəhrizin gündəlik rasionu (çay və butulka göstərilmir)
Orucu təqlid edən pəhrizdən kimlər istifadə edə bilər?
Oruc təqlid edən pəhriz (FMD) 70 yaşdan aşağı demək olar ki, bütün böyüklərə təklif olunur. Ancaq bəzi hallarda göstərilmir və ya birbaşa əks göstərişdir. Bu şərtlərə aşağıdakılar daxildir:
- Z qaraciyər və ya böyrək xəstəliyi
- Hamiləlik
- İLƏ tip 1 diabetes mellitus
- Z aktiv fazada olan xəstəliklər, məsələn: kəskin viral, xərçəng, otoimmün, ürək-damar və neyrodegenerativ xəstəliklər, bəzi irsi patologiyalar və həzm sisteminin xəstəlikləri. Bu və bəzi digər hallarda həkiminizlə məsləhətləşmə tələb olunur.
- IN ağır çəki çatışmazlığı
- D Uşaqlıq və ya qocalıq (18 ilə 70 yaş arasında məqbul sayılır)
- P iştirak edən həkim tərəfindən məcburi monitorinq tələb edən travmatik və əməliyyatdan sonrakı vəziyyətlər
Orucu simulyasiya edən 5 oruc günü üçün nümunə menyu
- İlk gün. İcazə verilən 1090-1100 kilokalori:
- İkinci gün. 725 kilokaloridən çox icazə verilmir.
- Üçüncü gün. 725 kilokaloridən çox icazə verilmir.
- Dördüncü gün. Ümumi kalori miqdarı 725 kilokaloridən çox deyil.
- Beşinci gün. Ümumi kalori miqdarı da 725 kilokaloridən çox deyil.
Səhər yeməyi.Şəkərsiz qara və ya yaşıl çay. İki qaynadılmış yumurta.
Şam yeməyi. Tam buğdalı tostda yarım avokado. Miso şorbası. Bir alma.
Şam yeməyi. 10 qram qızardılmış şam qozu ilə bir porsiya tərəvəz şorbası.
5 günlük pəhriz və ya sürətli təqlid pəhrizinin effektivliyi - FMD
Fikrimcə, orucu təqlid edən pəhrizi ehtiva edən aralıq qidalanma bədənimizdəki metabolik prosesləri idarə etməyin ən ağlabatan yoludur. Üstəlik, o, yüz milyonlarla il ərzində təkamül seleksiyası zamanı işlənmiş təbii mexanizmlərə əsaslanır.
Bu cür qidalanma günümüzün kəşfi deyil. Həmçinin, Müqəddəs Kitab tez-tez dərman məqsədləri üçün oruc tutmağı xatırladır. Pifaqor, Platon, Sokrat kimi bir çox dünya şöhrətli alimlər sağlamlıqlarını yaxşılaşdırmaq üçün dövri oruc tutmaqdan istifadə edirdilər. Hamısı kifayət qədər uzun müddət, 90-100 il yaşadılar. Son onilliklərdə aralıq qidalanma və ya aralıq oruc tutma texnikasının ən məşhur populyarlaşdırıcıları Pol Braqq, Yuri Nikolaev, Ori Hofmekler və başqaları idi.Onların hamısı sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və ömrü uzatmaq üçün aralıq qidalanma sistemini təklif etdilər.
Neoplazma riskinin azalmasına və yaşa bağlı patologiyanın inkişafına səbəb olan gözlənilən proseslər artıq məməlilər (laborator siçanları) üzərində aparılan tədqiqatlarda göstərilmişdir. İnsanlarda belə bir pəhrizin oxşar qoruyucu təsir mexanizmi üçün gözləntilərə uyğun olaraq hormonların fəaliyyətində və bədəndəki balansında bəzi dəyişikliklər də asanlıqla müşahidə olunur. Bu gün mövcud olan biokimyəvi və sitoloji testlərdən istifadə etməklə onlara nəzarət etmək olar * .
Əlbəttə ki, tədqiqat hələ də tamamlanmaqdan çox uzaqdır, lakin bu gün əldə etdiyimiz şey, fasilələrlə qidalanmanın uzun illər sağlamlığın qorunmasına kömək edə biləcəyini yüksək ehtimal edir. Yaşla əlaqəli xəstəliklərin başlanğıcını gecikdirməyə və bəzi hallarda yaşa bağlı patologiyaların görünüşünü tamamilə qarşısını almağa imkan verir.
Oruc tutan pəhrizin mənfi cəhətləri
Orucu təqlid edən pəhrizin əsas çatışmazlıqlarından biri xəstələrin əksəriyyəti üçün oruc günlərində həyat keyfiyyətinin azalmasıdır. Belə bir pəhrizin mənfi cəhətləri onun qeyri-kafi biliklərini ehtiva edir. Bütün eksperimental məlumatlar az sayda subyekti (bir neçə onlarla və ya yüzlərlə) və nisbətən qısa müddət ərzində əhatə edən tədqiqatlara əsaslanır. Bundan əlavə, siçanların tədqiqatından əldə edilən nəticələrə istinad edərək, özünüz də başa düşdüyünüz kimi, yalnız insanlarda belə bir pəhrizin təhlükəsizliyi və effektivliyi ilə bağlı yekun qərar verə biləcək böyük iş həcmini vurğulayır.
Artıq əvvəllər haqqında yazdığım faktı da xatırlatmaq istərdim - bu gün planetdə yaşayan yüzilliklərin heç biri xüsusi pəhrizdən istifadə etməyib. Eyni zamanda, ömrü uzatmaq üçün xüsusi pəhriz təklif edən mütəxəssislərin əksəriyyəti onu uzunömürlülük yaşından çox əvvəl tərk etdilər.
Orucu təqlid edən pəhrizin, beş günlük pəhrizin yan təsirləri
Orucu təqlid edən pəhriz zamanı adətən bir sıra yan təsirlər baş verir. Məsələn, kalorilərin məhdudlaşdırıldığı günlərdə xəstə əksər hallarda tam oruc zamanı olduğu kimi eyni narahatlığı yaşayır. Əsasən bu, zəiflik hissi, ümumi fəaliyyətin azalması və soyuqluq hissidir. Çox tez-tez - baş ağrıları, yuxu pozğunluqları - müddətin qısaldılması və yuxuya getmənin çətinliyi və s.
Fikrimcə, oruc günlərində qida rasionuna kalorisiz qidalar və az miqdarda qida daxil etməklə həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq cəhdi onun artmasına deyil, əksinədir. Qidaların bu kiçik hissələri yalnız iştahınızı aça bilər və həzm sisteminizi doldurmaq üçün çox az şey edə bilər. Bundan əlavə, bu məhsulların həzm olunan hissəsi o qədər kiçikdir ki, qlükoza və ya amin turşularının qan dövranına daxil olması nəticəsində toxluq hissi haqqında danışmağa qətiyyən ehtiyac yoxdur. Özünüz mühakimə edin, bir çanta "ani" şorba və beş turşu zeytun (yeri gəlmişkən, ProLon şirkətindən belə bir pəhrizin orta qiyməti gündə 60 dollardır) 3-4 günə demək olar ki, heç nə yeməyən insanı qane edə bilərmi? gün? Əlbəttə yox. Həzm şirələrinin bol ifrazı, gözlərin ac parıltısı və başqalarının simpatik baxışları bir yana, bu mikrodoz qidalar heç bir müsbət təsir göstərməyəcək. Buna görə də bir çox insanlar tam oruc tutmağa və oruc günlərində yalnız sudan istifadə etməyə üstünlük verirlər. Paul Bragg və ya Yu.Nikolayevin tövsiyələrini xatırlamaq kifayətdir ki, orucluq dövründə su içməkdən başqa heç bir şey yeməmək daha yaxşıdır.
Daha bir vacib məsələnin üzərində dayanmalıyıq. Orucu təqlid edən pəhriz özünüzü pis qidalanma ilə bağlı bütün problemlərdən qorumaq üçün universal bir üsul kimi təqdim olunur. Deyəsən, beş gün oruc tutmaq qalan 25 günün məsuliyyətini aradan qaldırır ki, bu müddət ərzində istədiyinizi yeyə bilərsiniz. Lakin bu həqiqətdən uzaqdır. Bəzi qidalar bədəndə qalıcı dəyişikliklərə səbəb olur ki, onları tam sonrakı orucla belə çıxarmaq mümkün deyil. Həmçinin qidaya əlavə edilən bəzi maddələr bəzi toxuma və orqanlara birbaşa mənfi təsir göstərərək onların həyat qabiliyyətini azalda bilər. Bəzi hüceyrə növlərinin ümumiyyətlə bərpa oluna bilmədiyini və həyat boyu öldüyünü, nəticədə orqanların (məsələn: beyin, böyrəklərin glomerulyar aparatı və s.) funksional çatışmazlığına səbəb olduğunu nəzərə alsaq, bunun zəruri olduğunu aydın şəkildə başa düşməliyik. pəhrizinizi daim izləmək. Başqa sözlə, vahid, balanslaşdırılmış fərdi qidalanma sisteminə sahib olmalısınız və onun fonunda əlavə məhdudlaşdırıcı günlər tətbiq oluna bilər.
Buna görə də mən pəhrizin kalorili məzmununu məhdudlaşdırmağa deyil, biokimyəvi tərkibini dəyişməyə əsaslanan qidalanma sistemini işləyib hazırlamışam və təklif edirəm. Bu pəhriz oruc tutmağı təqlid edən pəhrizin bütün müsbət keyfiyyətlərinə malikdir, lakin praktiki olaraq onun mənfi cəhətlərindən məhrumdur. Təklif etdiyim sistemdə insan hər gün orta hesabla 1,5-2,5 kiloqram qida qəbul edir və güclü aclıq hissi keçirmir. Eyni zamanda, pəhrizin tərkibi müxtəlif və cəlbedicidir.
* Bu cür təhlillərə, məsələn, qanda IGF 1 və glycated hemoglobin səviyyəsinin müəyyən edilməsi, xüsusi zülalların səviyyəsinin müəyyən edilməsi - bədəndəki toxumaların hüceyrə dövrlərini idarə edən siklin asılı kinazaların (CDK) və bir çox digər göstəricilər daxildir. .
Bu yazıda hər yaşda insanın toxunulmazlığını bərpa etmək üçün qidadan qısa müddətli imtinanın (oruc tutmağın) faydalarını sübut edən alimlərin son diqqətəlayiq araşdırması haqqında danışacağam.
İmmunitet insanın infeksiyalara və yad orqanizmlərin, məsələn, mikrobların, virusların, yad zülalların nüfuz etməsinə müqavimət göstərmək qabiliyyətidir.
Timus adlanan əsas orqan immunitet sisteminin fəaliyyətindən məsuldur, T-limfositləri istehsal edir, yaşla onların sayı əhəmiyyətli dərəcədə azalır.
Bir insan 15 ilə 25 yaş arasında ən yaxşı toxunulmazlığa malikdir, bu müddətdən sonra toxunulmazlıq bir qədər azala bilər, lakin qocalıqda toxunulmazlığın azalması demək olar ki, həmişə çox nəzərə çarpır, bir insan daha tez-tez xəstələnməyə və soyuqdəyməyə başlayır, xüsusən düzgün həyat tərzinə və düzgün qidalanmaya əməl etmirsə. Yaşlılıqda şişlərin, immun çatışmazlığı və otoimmün xəstəliklərin inkişaf riski əhəmiyyətli dərəcədə artır.
Son tədqiqatlar istənilən yaşda insanlara toxunulmazlığı bərpa etmək üçün ümid verir. Kalori məhdudlaşdırılması ilə yanaşı, bir insanın yalnız su içdiyi dövri tam orucların bədən üçün çox faydalı olduğu sübut edilmişdir.
Cənubi Kaliforniya İnstitutunun alimləri kimyaterapiyanın xərçəng xəstələrinə təsirini araşdırıblar və altı aylıq araşdırma zamanı müəyyən ediblər ki, insan 48-72 saat yeməkdən imtina edərsə, orqanizmə mənfi təsirlər daha az nəzərə çarpır. Alimlərin fikrincə, 72 saat oruc tutmaq orqanizmi lazımsız və zərərli komponentlərdən, yığılıb bədəndə və kök hüceyrələrin köməyi ilə infeksiyalarla mübarizə aparan yeni ağ qan hüceyrələrinin (leykositlərin) istehsalını stimullaşdırır, yəni əslində toxunulmazlığın bərpasına kömək edir. Bu araşdırma oruc mövzusu ilə bağlı işi ilə tanınan Valter Longonun rəhbərliyi altında aparılıb. Alimlər həmçinin müəyyən ediblər ki, qidadan qısa müddətli imtina orqanizmdə qocalmanın biomarkerinin - PKA fermentinin və xərçəng şişlərinin böyüməsinə cavabdeh olan hormonun yığılmasını azaltmağa kömək edir.
“Orucluq “Tam sürət irəlidə!” əmrini verir. bütün sistemin çoxalması və bərpası üçün kök hüceyrələr. Eyni zamanda, bədən köhnə və ya zədələnmiş hüceyrələrdən də azad olur. Əslində, xəstə və yaşlı insanlar bir oruc dövrü ilə tamamilə yeni bir immunitet sistemi alacaqlar. »
– Valter Lonqo, gerontologiya və biologiya elmləri professoru
Terapevtik oruc tutma proseduru immunitet sistemini əhəmiyyətli dərəcədə gücləndirəcək yaşlılar da daxil olmaqla zəifləmiş immunitet sistemi olan insanlar üçün göstərilə bilər. Valter Lonqonun sözlərinə görə, 36 saatlıq oruc zamanı immunitet demək olar ki, tamamilə yenilənir, bundan əlavə, oruc zamanı orqanizm immun sisteminin zədələnmiş hüceyrələrini rədd edir, oruc tutma prosesi başa çatdıqdan sonra yeni sağlam hüceyrələrlə əvəz olunur. .
Üç günlük oruc - bunu necə həyata keçirmək olar?
Oruc tutmağa axşam yeməyindən axşam yeməyinə qədər 1 günlük fasilələrlə (24 saat) başlamaq məsləhətdir. Ən azı bir dəfə məşq edin, əvvəlcə prosedurun dözümlülüyünə baxın, sonra daha uzun prosedurlara keçin, lakin üç gündən çox olmamalıdır.
Bir günlük oruc ilkin hazırlıq olmadan (təmizləmə prosedurları olmadan) həyata keçirilə bilər. Oruc tutmadan əvvəl pəhrizinizi yalnız bitki qidaları ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz.
Oruc tutma gününün istirahət gününə təsadüf etməsi məsləhətdir ki, evdə və ya küçədə sakit şəraitdə keçirə bilsin. Bunu üç günlük oruc zamanı da edə bilərsiniz ki, orucun birinci günü cümə gününə, ikinci iki gün isə həftəsonuna düşsün.
Orucluq günü ərəfəsində yüngül şam yeməyindən sonra növbəti şam yeməyinə qədər başqa heç nə yeməməlisiniz. Oruc tutan gün çox miqdarda, 2 litrə qədər su içə bilərsiniz, bunu məqalədə əvvəllər yazdığım kimi, orucsuz günlərdə etmək vacibdir: Əgər orucluq dövründə şiddətli baş ağrılarınız varsa, o zaman bir qaşıq bal və bir dilim limonla su içmək məsləhətdir.
Ertəsi gün bunu aşağıdakı kimi etmək daha yaxşıdır: yerkökü və zeytun yağı ilə kələm salatı, bəlkə bir parça çörək və ya xırtıldayan çörək ilə.
Ertəsi gün səhər həmişəki kimi edə bilərsiniz, amma yenə də meyvə, dənli bitkilər və bitki qidalarına üstünlük vermək və həddindən artıq yeməmək daha yaxşıdır.
Bir neçə dəfə bir günlük oruc tutduqdan sonra üç günlük oruc tutmağa keçə bilərsiniz. Üç günlük oruc bir günlük orucdan praktiki olaraq heç bir fərqi yoxdur və əgər bir günlük oruc tutmaq vərdişiniz varsa, çox çətinlik çəkmədən keçməlidir.
Faydalı təsirini qorumaq üçün üç günlük oruc ən azı iki-iki ayda bir dəfə təkrarlanmalıdır.
O, həm üç günlük orucu, həm də kalori məhdudlaşdırmağın iki başqa formasını və bunun orqanizm üçün faydalarını təsvir edir: hər gün kalori qəbulunu məhdudlaşdırmaq (sürətli günlər), həmçinin 2-ci seçim, 4 gündən sonra iki oruc günü standart pəhriz.
Cənubi Kaliforniya Universitetindən bioloq Valter Longo və onun komandası maya hüceyrələrinin ömrünü on dəfə uzatmağı bacarıblar ki, bu da ömrün uzadılması təcrübələrində rekorddur.
Həyatın ikiqat artması rekordunu aşan bir nəticə əldə etmək üçün elm adamları iki texnikanın birləşməsindən istifadə etdilər: hüceyrələrdə müəyyən genləri söndürdülər və onları aşağı kalorili pəhrizə qoydular.
Tədqiqatçılar sonuncunun ömrün uzadılması ilə əlaqəsi haqqında çoxdan bilirdilər. Keçən il pəhrizlə ömrü uzatmaq üçün genlər hətta nematodlarda və insanlarda tapıldı.
Bioloqlar, insanlarda pəhrizin əvvəllər bu cür təcrübələrin aparıldığı qurdlara və siçanlara nisbətən ömrünə daha az təsir etdiyini iddia etsələr də, kalori qəbulunun azaldılması bədənə faydalı təsirin vacib komponentlərindən biridir.
Bununla belə, Longonun təcrübələrinin yeniliyi pəhrizlə birlikdə bədənə eyni vaxtda genetik müdaxilədə yatır. Əvvəllər həmin alim və onun həmkarları maya və insanlarda oxşar olan xərçənglə əlaqəli RAS2 və SCH9 genlərini kəşf etmişdilər. Onlar o qədər yaxındırlar ki, bioloqun fikrincə, insan RAS2 və SCH9 genlərini mayaya yerləşdirmək olar və onlar işləyə bilər.
Longo və onun həmkarları mayada bu genləri söndürərək ömrün böyük bir artımına nail oldular - "standart" bir həftə əvəzinə 10 həftəyə qədər.
Təcrübə müəllifləri bunu belə izah edirlər: adətən orqanizm enerjini böyümə və inkişafa yönəldir, lakin bu, genetik xətaların yaranmasına səbəb olur. Bu genlərin söndürülməsi, kalorilərin məhdudlaşdırılması ilə yanaşı, bədənin öz səylərini böyümədən (hüceyrələrin çoxalmasından) “mühafizəyə” - hüceyrələrdəki DNT-nin qorunmasına keçirməsinə səbəb olur.
Valter və komandası hazırda eyni genlərdə oxşar təbii mutasiyaya malik bir neçə Ekvadorlu üzərində araşdırma aparır. Mutasyona uğramış genin iki nüsxəsi olan bu insanlarda bir sıra inkişaf qüsurları olsa da, heç birində xərçəng yoxdur. İndi eksperimentlərin müəllifləri səhv genin yalnız bir nüsxəsinə sahib olan bu insanların qohumlarını axtarırlar. Tədqiqatçılar ümid edirlər ki, bu insanlar həm sağlam olacaqlar, həm də xeyli uzunömürlülük nümayiş etdirəcəklər.
Longo hesab edir ki, insan ömrünü artırmaq bu genləri söndürməklə əldə edilə bilər. Bununla belə, belə bir addımın mənfi nəticələrinin qarşısını almaq üçün, söndürmə yalnız yetkinlik dövründə, bədənin tam inkişafı başa çatdıqdan sonra edilməlidir.
İnsanlar üçün belə bir genetik keçid yaratmaq asan olmayacaq və uzun illər çəkəcək, lakin bioloq bunun mümkün olduğuna inanır.
Bu işin təfərrüatları təqdim olunur