Gizli çatışmazlıq. Kifayət qədər yuxu almadığınızı necə deyə bilərsiniz? Yuxu çatışmazlığının ürəyinizə necə təsir etdiyi və bunun nəticələri

Düzgün yuxunun və buna görə də istirahətin vacibliyi haqqında düşünməyənlər və ya bu məsələyə kifayət qədər diqqət yetirməyənlər, düzgün olmayan yuxunun 25 mənfi nəticəsi haqqında oxumağa dəvət olunur.

Xərçəngin inkişaf riski artır.

Xüsusilə döş xərçəngi və ya sadə xərçəng. Yuxusuzluq və xərçəng arasındakı əlaqəyə dair çoxlu araşdırmalar aparılıb və Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı yuxusuzluğun zərərini kanserogenlərin zərərinə bərabərləşdirir.

Gec yatmaq kökəlməyə səbəb olacaq.

Formada qalmaq üçün mütləq gecə-gündüz dəyişməməlisiniz. İnsanlar tez-tez gecələr daha çox aclıq hiss edirlər və daha çox kalorili qidalar yeməyə meyllidirlər.

Bütün bədəndə artan qıcıqlanma.

Yuxunun olmaması və ya jet lag özlüyündə bir çox xəstəlik və fəsadlar üçün risk faktorudur.

Düzgün olmayan yuxu bədəni depressiyaya salır.

Yuxunun olmaması depressiyaya səbəb olmur, lakin qeyri-sağlam yuxunun emosional yan təsirləri psixi pozğunluqlar üçün zəmindir.

Duyğularınızı idarə etməkdə çətinlik çəkirsiniz.

Nə qədər az istirahət etsəniz, emosiyalarınızı idarə etmək bir o qədər çətindir. Narkotiklərlə olduğu kimi - öz bədəninizə nəzarəti itirirsiniz.

Başqalarının emosiyalarını başa düşməkdə çətinlik çəkirsiniz.

Bədəninə lazımi istirahət və vaxtında oyaqlıq verməyənlər üçün empatiya kimi psixoloji xüsusiyyət - özünü başqasının yerinə qoymaq bacarığı əlçatmaz olur. Az istirahət edənlər başqalarına qarşı laqeyd, daha süst, əsəbi və laqeyd olurlar. Başqalarının emosiyalarının əhəmiyyəti azalır, bu da işə, evliliyə və s.

İmmunitet sisteminiz zəifləyir.

Kifayət qədər yuxu almamaq demək olar ki, sizi xəstələndirəcək və soyuqdəymə ən az narahatlığınız olacaq.

Diabetin inkişaf riski artır.

Yuxunun olmaması orqanizminizin insulinə qarşı müqavimətini artırır, yəni 2-ci tip şəkərli diabetin inkişaf şansı kəskin şəkildə yüksəlir.

Bu, dərinizin pisləşməsinə səbəb olur.

Əgər kifayət qədər yuxu almasanız, vücudunuz daha çox stress hormonu olan kortizol istehsal edir. Bəzi digər dəhşətli nəticələr arasında dərinin hamar və möhkəm qalmasına kömək edən bir protein olan dərinin kollageni pisləşir.

Beyin çirklənir.

Son araşdırmalar göstərdi ki, sağlam, vaxtında yuxu beyninizdən "sinir tullantılarını" çıxarmağa kömək edir, lakin kifayət qədər yuxu almasanız, bu "tullantı" çıxmır. Nə olursa olsun, o qədər də yaxşı səslənmir.

Gözlənilən ömür uzunluğu azalır.

Təəccüblü deyil: gündə altı saatdan az yatan və ya yanlış zamanda kifayət qədər yuxu alan insanların, kifayət qədər yuxu alanlara nisbətən növbəti onillikdə hər hansı səbəbdən ölmə ehtimalı dörd dəfə çoxdur.

Peyvəndlərin təsiri azalır.

Bu, gecə yeddi saatdan az yatsanız və ya gündüzü gecə ilə qarışdırsanız baş verir.

Ürək-damar xəstəlikləri riski artır.

Kifayət qədər istirahət etməməkdən yaranan yığılmış, nəzərə çarpmayan stress bədəninizdə bir gün infarkt keçirə biləcək hormonları buraxır. Adekvat, ardıcıl yuxu alan insanların ürək ağırlaşmalarından ölmə ehtimalı 48% azdır.

Jet lag sizi aldadır.

Özünüzü yaxşı hesab edirsiniz, gündüzlər gecə yuxusuzluğunuzu kompensasiya edirsiniz, amma elə deyilsiniz. Gecə yuxusu səmərəlilik, tam istirahət və bədənin bərpası baxımından gündüz yuxusu ilə müqayisə olunmazdır. Bu rejimdə olmaqla, hər hansı bir dərmanla sərxoş olanda olduğu kimi, öz adekvatlığınızı belə mühakimə edə bilməzsiniz.

Qan təzyiqi yüksəlir.

Artıq bilirsiniz ki, yuxusuzluq ürəyə zərərli təsir göstərir, qan təzyiqi isə sadəcə olaraq ağırlaşdırıcı amildir.

Düzensiz ürək döyüntüsü.

Əgər yuxarıda sadalanan bütün ürək problemləri kifayət deyilsə və siz də beyniniz üçün narahat deyilsinizsə, o zaman 17-ci bəndə keçin.

İnsult riski artır.

Gündə altı saatdan az yatan və ya təbiətin müəyyən etdiyi vaxtda kifayət qədər dincəlməyən hər kəsin insult riski əhəmiyyətli dərəcədə yüksəkdir.

Sən getdikcə zəifləyirsən.

Yavaş dalğalı yuxu zamanı bəzi böyümə hormonları ifraz olunur. Bu kimyəvi maddələr bədən toxumalarını təmir edir, əzələ kütləsini artırır, sümükləri qalınlaşdırır və dərini gücləndirir. Bu, qeyri-kafi və ya qeyri-kafi istirahətlə baş vermir.

19. Sümüklər məhv olur.

Bədəninizə lazımi istirahət verməsəniz, bədəniniz özünü bərpa edə bilməz - sözün əsl mənasında dağılmağa başlayırsınız.

Xroniki xəstəliklər getdikcə pisləşir.

Əgər sizdə uzunmüddətli xəstəliklər, ağırlaşmalar və ya meyllər varsa, adekvat yuxunun olmaması onları daha da pisləşdirəcək.

Stressin öhdəsindən gəlmək qabiliyyətiniz azalır.

Bədəniniz həm fiziki, həm də zehni olaraq zəifləyir. Kiçik bir stress belə sizə çox zərər verə bilər.

Kritik vəziyyətlərin öhdəsindən gəlmək qabiliyyətiniz zəifləyir.

Şübhə yoxdur ki, tam istirahət edən insanlar nəinki daha şən görünür, həm də əslində belədirlər. Bu vəziyyətdə şənlik soyuqqanlılıq, reaksiyaların və hərəkətlərin sürəti ilə sinonimdir. Bu xüsusilə kritik vəziyyətlərdə vacibdir. Sübut edilmişdir ki, fövqəladə vəziyyətlərdə tam istirahət edən insanlar yuxusuzluqdan əziyyət çəkən və ya gün ərzində istirahət edən, azmağa və çaxnaşmaya meylli olan, tez, lakin tələsik qərarlar qəbul edən və ya süstlüyünə görə işdən çıxan insanlardan daha sakit və ehtiyatlı davranırlar. vəziyyət çox yavaş.

Qeyri-kafi yuxu yaradıcılığı öldürür.

Bu sizin üçün sürpriz olmamalıdır.

Avtomobil qəzasında ölüm riski eksponent olaraq artır.

Sürücü üçün istirahətin olmaması müəyyən mənada sərxoş olmaqdan daha pisdir. Heç bir halda yuxulu halda avtomobil sürməməlisiniz. Ancaq bu vəziyyətdə "yuxulu" nəinki az yatmaq, həm də tam istirahət etməmək deməkdir. Yadda saxlayın ki, zəif yuxu necə yığılır və sizi hər şeyin yaxşı olduğunu düşünməyə vadar edir? Çox vaxt uzun məsafəli marşrutların sürücüləri iş gecəsini istirahət günü ilə dəyişməyə məcbur olurlar. Onların hamısı bunun bədəni nə qədər yorduğunu bilir və gecələr kifayət qədər yuxu alaraq ilk fürsətdə sağalmağa əmin olurlar.

Yuxusuzluq yaddaş itkisinə səbəb olur.

Əlbəttə ki, imtahandan dərhal sonra bir neçə faktı xatırlayacaqsınız, lakin bir müddət sonra hər şeyi xatırlamaq böyük uğur olacaq.

Məzmun: Yuxunun olmamasının sağlamlığa təsiri. Gecə yuxusuzluğunu necə kompensasiya etmək olar. Ortopedik yataq dəstlərinin istifadəsi. Yuxu üçün əlverişli mikroiqlim yaratmaq. Günorta yuxusu. Yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün efir yağları. Gündəlik rejim və yuxu ardıcıllığı. Düzgün qidalanma və yuxu. Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün melatonin, maqnezium və bitki mənşəli sedativlər. Çətin gündən sonra duş qəbulu və digər bərpaedici əyləncə növləri. Yuxusuzluğu aradan qaldırmağa kömək edən dərmanlar. Yuxu haqqında maraqlı faktlar.

Yuxunun olmaması və onun təsiri

Bir çox müasir insanlar zaman-zaman [və ya hətta daim] yuxu olmaması kimi problemlə üzləşirlər. Çoxları müntəzəm yuxusuzluğun mənfi nəticələri ilə də üzləşirlər. Beləliklə, üç illik bir Amerika araşdırmasının nəticələri göstərir ki, 6 saat və ya daha az yatan insanların insult keçirmə riski 4 dəfə çoxdur. İnsultdan əlavə, bir çox başqa xəstəliklər də var ki, onların olması həkiminizi çox sevindirəcək.

Onun dağıdıcılığı yığılıb yuxu çatışmazlığı həmçinin zəif qidalanma və oturaq həyat tərzi kimi orqanizmə zərərli təsir göstərir. Üstəlik, insan düzgün qidalansa və müntəzəm olaraq idman etsə də, lakin daim yuxusuz olsa belə, onun bütün səyləri mənasızdır. İnsan 6 saatdan az yatdıqda orqanizmdə baş verən mənfi hormonal, immun və digər metabolik dəyişikliklər, qocalmanı əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirir .

Müntəzəm yuxu olmamasının başqa bir xüsusiyyəti bədənin qlükozanı udmaq qabiliyyətinin pisləşməsidir. Bu o deməkdir ki, piylənmə və həyatda bir dəfə bərqərar olmuş II tip şəkərli diabet daimi yoldaşlara çevrilə bilər.

İmmunitet "reaksiyalarının" ən aktiv gecə olduğunu nəzərə alsaq, müntəzəm yuxu olmaması, bilindiyi kimi, layiqli yaşamaq imkanından məhrum olan idarə olunan atların vəziyyətinə bənzəyir.

Və görünür, məntiqi bir həll özünü təklif edir: Əgər kifayət qədər yuxu almırsınızsa, tez yatın (oyanma vaxtı ən çox sabitdir və ona təsir etmək praktiki olaraq mümkün deyil). Ancaq bir çox insan o qədər də çətin olmayan bir işi başa çatdıra bilmir. Axı mən ən çox etmək istəyirəm: söhbət etmək, rəqs etmək, baxmaq...

Kifayət qədər yuxu almamağın mənfi təsirini necə azalda bilərik? Yuxu üçün ayrılmış vaxt ərzində necə daha çox dincəlmək və daha yaxşı sağalmaq olar? Bu məqalə məhz bu haqdadır - necə kompensasiya etmək olar qeyri-kafi yuxu.

I Yuxu çatışmazlığını kompensasiya edən vasitələr

Ortopedik döşək

Əgər adi paltarda yatmaq belə yuxunun keyfiyyətini aşağı salırsa, o zaman pis yuxu səthi haqqında nə deyə bilərik. Yuxu zamanı əzələlər nə qədər rahatlaşsa, nəticədə insan bir o qədər dincələcək. Sadəcə yatmaq üçün üfüqi bir mövqe tutmaq lazım olduğu kimi görünə bilər. Müasir bir yetkin insan istədiyi qədər yatmağa icazə verə bilsəydi, bəlkə də bədəni hər yerdə yatmaqla az-çox dincələ bilərdi. Ancaq əslində, Homo sapiens öz vaxtı üzərində çox az gücə və ya nəzarətə malikdir. Buna görə də qeyri-kafi kəmiyyət yüksək keyfiyyətlə kompensasiya edilməlidir .

Ortopedik/anatomik döşəyin lehinə ən inandırıcı arqument şəxsi istifadə təcrübəsidir. Bir həftə hipotetik olaraq ideal yataq otağında yatdıqdan sonra həyatınızın üçdə birinin keçdiyi yerə qarşı daha tələbkar olacaqsınız və artıq hər hansı bir yataq yeri ilə kifayətlənmək istəməyəcəksiniz.

Bununla belə, kiminsə ortopedik döşək almamaq üçün səbəbi varsa (kiçik yaşayış sahəsi, kirayə mənzil, kifayət qədər pul olmaması), heç olmasa ortopedik yastıq alın.

Yuxu mikroiqlimi

Yuxu zamanı ən böyük istirahətə nail olmaq üçün yuxu mikroiqlimini elə təşkil etmək lazımdır ki, xarici aləmdən minimum məlumat hiss orqanları 1 vasitəsilə beynə axsın. Görmə və eşitmə orqanlarına təsirləri istisna etmək xüsusilə vacibdir.

Ən keyfiyyətli yuxu işığın olmaması ilə baş verir. Yalnız əsas stimulun olmaması qaranlığın üstünlüyü deyil. Həm də işıq olmadıqda sizi tapmaq ən çətin olacaq və buna görə də heç kim sizi vaxtından əvvəl oyatmayacaq. Buna görə də, tam qaranlıqda yatmaq .

Yuxu üçün ideal səslərin olmamasıdır. Bir yuxuda təsadüfən "ətir yaysanız" belə, bunu həm özünüz üçün, həm də yaxınlıqda yatan yaxın və o qədər də yaxın olmayan canlılar üçün sakit və fərq etmədən etməlisiniz.

Sərin bir otaqda yatmalısınız . Ən əlverişli temperatur diapazonu 16-22ºC-dir. Belə bir temperatur mühitində ümumi bədən istiliyi azalır (aşağı həddə - 36,0 ° C) və bu, daha dərin əzələlərin rahatlamasına nail olur. Ancaq yatarkən ayaqlarınız isti olmalıdır.

İqlim nəzarət avadanlığı sizə istədiyiniz temperaturu əldə etməyə kömək edəcək. Əgər məharətlə istifadə etsəniz (hər kəs bundan məharətlə istifadə edə bilsəydi...), o zaman sağlamlığınız sizinlə qalacaq və gözəl və yaxşı keçən gecələrin həzzi də qalacaq.

Yatağa getməzdən əvvəl yataq otağı havalandırılmalıdır. Havalandırma sayəsində otaq havasının oksigen və hava ionları ilə doymasına nail olunur 2. Bu, yuxu zamanı bərpanın daha əhəmiyyətli olacağı deməkdir.

Gündüz yuxusu

Siesta və ya günorta yuxusu bir çox isti iqlimdə yaygındır. 13 ilə 15 saat arası ən isti vaxtdır və onu işə deyil, istirahətə həsr etmək olduqca məqsədəuyğundur.

Gündüz yuxusunun gecə yuxusuna mənfi təsir etdiyinə dair ümumi bir inanc var. Əgər insan gecə yuxusundan sonra saat 8:00-dan əvvəl oyanırsa və oyaq saatlarını aktiv şəkildə keçirirsə (və televizora baxmadan, uzanaraq), siestanın gecə yuxusuna heç bir mənfi təsiri olmayacaq və ənənəvi ispan siestası buna sübutdur. Üstəlik, yatmaq iş məhsuldarlığını, zehni qabiliyyətləri və sağlamlığa faydalı təsir göstərir, xüsusilə, qan təzyiqini normallaşdırır və "damar" ölüm riskini azaldır.

Gün ərzində nə vaxt və nə qədər yatmaq lazımdır? Gündüz yuxusu, gündüz saatlarının ən uzun olduğu və termometrin ən yüksək qalxdığı isti mövsümdə xüsusilə arzu edilir. Tövsiyə yuxuların müddəti bir saatdan bir saat yarıma qədərdir.

Yuxu üçün efir yağları

Efir yağları yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün ucuz, sadə və yüksək effektiv üsuldur. Onlardan istifadə etməyin bir çox yolu var və hər kəs özü üçün doğru olanı seçə bilər - aroma lampasında buxarlanma, aroma vannası qəbul etmək, soyuq inhalyasiya 3 (ətirli kulonda). Yatmazdan əvvəl yastığınıza və ya yorğan örtüyünüzə sadəcə 2-3 damcı vura bilərsiniz 4 .

Efir yağlarının təsiri təkcə beynin sağ və sol yarımkürələrinin işinin uyğunlaşması ilə deyil, həm də inhalyasiya olunmuş aromaların beyində müvafiq ritmlər əmələ gətirməsi ilə bağlıdır. Beləliklə, sakitləşdirici yağlar (neroli, qızılgül, jasmin) meditasiya vəziyyətinə xas olan ritmləri oyadır.

Bu məqsədlər üçün lavanda, neroli, ilanq-ilanq, qızılgül, limon balzamı, buxur, adaçayı, santal ağacı (xüsusilə lavanda və neroli) yağları uyğun gəlir. Yalnız bir yağ deyil, aroma kompozisiyasından istifadə etmək mümkündür (və daha yaxşı). Sonuncunu ya bir neçə yağı qarışdıraraq özünüz hazırlaya bilərsiniz, ya da hazır birini ala bilərsiniz (məsələn, "Sweet Dream").

Efir yağlarının istifadəsinin bir mühüm xüsusiyyəti var - eyni yağı 2 həftədən artıq istifadə etməyin (çünki orqanizm yağa alışır və sonuncunun təsiri azalır).

Yuxu ardıcıllığı

Müntəzəm olaraq kifayət qədər yuxu almayanların əksəriyyəti 7-8 saatlıq yuxunu ödəyə bilməyəcəklərini görürlər. Onlara mütləq lazımdır gündəlik işinizi yenidən nəzərdən keçirin (əlbəttə ki, onların həyatında baş verənlərin nizamla əlaqəsi yoxdursa).

Hər dəfə yatıb eyni vaxtda oyandığınız zaman orqanizm yuxu fazalarını tənzimləyir ki, oyanmaq asan olsun. (REM yuxusunda 5). Axı insanın yuxudan oyananda özünü yaxşı hiss etməsi təkcə yuxu müddətindən deyil, həm də oyanmanın hansı yuxu mərhələsindən asılıdır.

Balanslaşdırılmış pəhriz

Yuxu çatışmazlığını kompensasiya etməyə necə kömək edir?

Əsas yuxu funksiyası - bu istirahətdir. Öz növbəsində, istirahət fiziki və əqli fəaliyyətinin bərpası prosesidir. Bədənin fəaliyyətini nə qədər bərpa etmək məcburiyyətində qalması, orqanizmin fəaliyyəti zamanı nə qədər resursdan (qida elementlərindən) istifadə etdiyindən və onları nə qədər sonra doldurmasından asılıdır. Müvafiq olaraq, işi bitirdikdən sonra sərf olunanları lazımi şəkildə doldursanız, gecə istirahətinə ehtiyac daha az olacaq. Buna görə də, !

İş və istirahət rejiminə uyğunluq

Fəaliyyətlərinizi iş günü ərzində düzgün paylasanız, istirahət üçün fürsət (= vaxt) olacaq. Məsələn, 1) tələb olunan iş həcmi 8 saatdan çox uzanmaqdansa, 2 saat ərzində yerinə yetirilə bilər; 2) 2 saat ərzində “şum sürmək/işləmək” lazım deyil, işinizi 8 saat ərzində bərabər paylayın.

...Sizcə müəllifin fikirlərində uyğunsuzluq varmı? Əgər ağır fiziki əmək haqqında danışırıqsa, onda enerji resursları (qaraciyər və əzələ qlikogeni) maksimum 1 saatlıq məhsuldar iş üçün kifayət edəcəkdir. Əgər siz bu cür işlərə fasilə versəniz və onları ehtiyatların doldurulmasına (qidanın udulmasına) həsr etsəniz, daha çox iş görə bilərsiniz və yenə də iş qabiliyyətini saxlaya bilərsiniz (və iş qabiliyyətini saxlamaq yorulmamaq deməkdir). Əgər ofis tipli işlərdən danışırıqsa, onda fəaliyyətin görünüşünü yaratmamaq, işinizi və istirahətinizi rasional şəkildə bölüşdürmək daha yaxşıdır (lakin bu vəziyyətdə çox şey müdirin "müdrikliyindən" asılıdır. işəgötürən).

Melatonin

Bərpa edilmiş əyləncə

İnsan nə qədər tez-tez və nə qədər vaxt ayırır açıq havada istirahət son nəticədə gecə yuxusu ehtiyacına təsir edir. Təbiətdə, işdən və ev şəraitindən uzaqda vaxt keçirmək psixoterapevtik seansa bənzəyir və əsəb gərginliyi və yorğunluğun qarşısını alan bir növ profilaktik tədbirdir.

Siz yalnız keyfiyyətcə fərqli bir mühitdə vaxt keçirməlisiniz - bu, yalnız mənzərə mühitini deyil, həm də "ruh üçün balzam" kimi olan əziz və yaxın insanları da əhatə edir.

Yuxu fazalarını təyin edən zəngli saat

Bir insan REM yuxusunun 5-də oyanarsa, o, özünü ən yuxulu və ayıq hiss edəcək. İki alim bu barədə düşünərək müstəqil olaraq sizi REM yuxusu zamanı oyandıran zəngli saatlar yaratdılar: Yuxu izləyicisi və Axbo. Bu zəngli saatlara oyanmanın dəqiq vaxtı deyil, vaxt intervalı (ən azı 45 dəqiqə) verilir. REM yuxu mərhələsi başlayanda zəngli saat sahibinə ayağa qalxmağın zəruriliyi barədə məlumat verir. Oyandığınız dəqiq vaxt həmişə fərqlidir, ancaq eyni vaxtda yatırsınızsa və həmişə eyni vaxtda yatırsınızsa, zəngli saat demək olar ki, eyni vaxtda çalacaq. Xülasə, yuxu fazalarını təyin edən zəngli saat yuxu çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün başqa bir vasitədir.

Axşam əyləncəsi

Yatmazdan əvvəl bədən istiliyinizi və ya ürək döyüntünüzü dəyişdirən heç bir şey etməməlisiniz. Duş qəbul etmək/çimmək, idman etmək/işləmək, ədviyyatlı/ağır yeməklər yemək yatmazdan ən azı iki saat əvvəl baş verə bilər.

Bir neçə saat monitor ekranı qarşısında qalmaq da yuxunun keyfiyyətinə mənfi təsir göstərir. Observer saytına görə: axşam və gecə İnternetdən istifadə yaxşı yuxunun ən əhəmiyyətli və güclü “dağıdıcılarından” biridir.

3 İnhalyasiya(latınca inhalatio - nəfəs almaq) - bioloji aktiv maddələrin və dərmanların (buxar, qaz, tüstü şəklində) inhalyasiyası.

4 Keyfiyyətli efir yağları ləkələri tərk etməyin, çünki Efir yağları yağlar deyil, aromatik karbohidratlardır və düzgün təmizləndikdə onların tərkibində başqa maddələr olmur.

5 REM yuxu mərhələsi (sürətli göz hərəkəti - REM) - beynin elektrik fəaliyyətinin (elektroensefaloqrafiyadan istifadə edərək qeydə alınmış) oyaqlıq zamanı aktivliyə bənzər olduğu yuxu mərhələsi. Bu dövrdə əzələ tonusu o qədər azalır ki, insan hərəkət edə bilmir.

6 Pineal bədən (və ya epifiz) kiçik endokrin (hormon istehsal edən) orqandır. Epifiz vəzi melatonin hormonu istehsal edir. Yaşlandıqca daha az melatonin istehsal olunur.

7 Maqneziumun dərman mənbələri - "Magvit B6", "Magne-B6", "Beresh Magnesium Plus B6".

8 Maqneziumlu pəhriz əlavələri — “Kalsium Maqnezium Xelat” (NSP), “D vitamini ilə Kalsium və Maqnezium” (Amway), “Calcimax” (Art Life).

İstifadə olunan mənbələr

Məqalə " Daimi yuxu olmaması insultlara səbəb olur » Alabamada yuxu problemlərinin öyrənilməsi haqqında (www.pravda.ru)

« Yuxunun olmaması təhlükəlidir » (spim.ru)

"" (news.bbc.co.uk)

"" (ovkuse.ru)

«» (Populyar Mexanika veb saytı)

"" (www.meding.ru)

Orta hesabla neçə saat yatırsınız? Yalnız bir həftə gündə 6 saatdan az yatmağın 700 gendə geri dönməz dəyişikliklərə səbəb olduğunu göstərən araşdırmalar var. Getdikcə daha çox insanın yataqda 6 saatdan çox az vaxt keçirdiyini nəzərə alsaq, bu, həyəcan verici xəbərdir. Hətta bir gecə pis yuxu sağlamlığınıza və ümumi vəziyyətinizə təsir edəcəkdir. Necə? Amma bax.

YUTA BİLMƏSİNİZƏ NƏ ETMƏLİSİNİZ

Katya Young, funksional həkim, endokrinoloq, blog müəllifi izah edir @wow.so.young.

Axşam yeməyində karbohidratlardan çəkinin- sadə və ya mürəkkəb olmasının fərqi yoxdur. Onlardan sonra səhər saat 2-3-də qan şəkərinizin aşağı düşməsi, kortizolun cavab olaraq sərbəst buraxılması və ani oyanmanın baş verməsi şansı var. Onda səhər 5-ə qədər yuxuya gedə bilməyəcəksiniz.
Xərclər gün ərzində karbohidratları kəsin və yatmazdan əvvəl onları yeməyin.
Tərkibində çoxlu amin turşusu olan zülal mTor istehsalını stimullaşdırır, bu da canlandırır. Buna görə də tez-tez yumurta və ya toyuq kimi seçimləri yedikdən sonra yata bilmir.
İdeal olaraq (düzgün səhər yeməyi və nahardan sonra) yeyin nahar üçün kərə yağı ilə tərəvəz. Məsələn, pesto sousu ilə qızardılmış tərəvəzlər və ya nicoise salatı. Balıq da mTor artıra bilər, hər şey fərdi, bədənin necə reaksiya verdiyini görmək lazımdır.
Qəbul etməmək B vitaminləri gecə üçün.
Maqnezium götürün- sitrat və ya glisinat. Bir çox insanlar səhərlər içirlər, lakin onu iki dozaya bölmək olar - səhər 200 mq və axşam 200 mq.
Maqnezium yalnız tablet şəklində deyil, həm də spreylərdə istifadə etmək yaxşıdır. Maqnezium duzunu alırsınız, su ilə seyreltin və termal su kimi sıçrayın.
Üstəlik maqnezium lopaları olan vanna - yatmazdan əvvəl 15-20 dəqiqə uzanın və ya ayaq vannası qəbul edin.
Mümkünsə, şərait yaradılmalıdır ki öz melatonini istehsal edir. Bunun üçün yataq otağı qaranlıq olmalıdır, 23 qaranlıqdan əvvəl yatmaq lazımdır və yatmazdan 1-2 saat əvvəl qadcetlərdən istifadə etməyin.
Lifehack. Öz melatoninini istehsal etməyə kömək etmək üçün saat 17.00-da 5 htp triptofan qəbul etməli və onu bir quru meyvə və ya bir neçə qoz-fındıq ilə yemək lazımdır. Bu zaman triptofan axşam saatlarında melatoninə çevrilmək üçün birbaşa beyinə gedir.
Qaranlıq şərtlər yerinə yetirilə bilmirsə, yatmadan yarım saat əvvəl - melatonin tableti(kiçik dozalarda yaxşı işləyir, maksimum 1 mqdir) və ya dilaltı sprey.

SƏNİ YUTMADAN BİR GECƏDƏN SONRA...

adi haldan daha çox aclıq hiss edir və həddindən artıq yeməyə meyllidirlər. Araşdırmalar yuxu çatışmazlığını daha böyük porsiyalar və yüksək kalorili karbohidratlı qidalar yemək istəyi ilə əlaqələndirib. Yuxunun olmaması sizi mağazada zərərli qidalar seçməyə də vadar edir.

qəzaya düşmə ehtimalınız daha çoxdur.Milli Yuxu Fondunun məlumatlarına görə, altı saat və ya daha az yatmaq avtomobil idarə edərkən yuxululuq riskini üç dəfə artırır. Həmçinin, Mançester Metropolitan Universitetinin (Böyük Britaniya) araşdırmasına görə, sadəcə bir gecə zəif yuxu sürücülərin əl-göz koordinasiyasına təsir göstərə bilər. Ümumiyyətlə, yuxusuzluq avtomobil sürmənizdən asılı olmayaraq sizi daha yöndəmsiz edə bilər.

ən yaxşı görünmürsən.Yatan Gözəl fantastika deyil. SLEEP jurnalında dərc olunan kiçik bir araşdırma, yuxusuz insanların cəlbedici və kədərli kimi qiymətləndirildiyini göstərdi. Kral Tibb İnstitutunda (Stokholm, İsveç) aparılan başqa bir araşdırma, yorğun insanların daha az cəlbedici olduğunu göstərdi. Və zaman keçdikcə problem daha da pisləşir: elm adamları xroniki yuxu çatışmazlığını dərinin sürətlənmiş qocalması ilə əlaqələndirirlər.

soyuqdəyməyə həssasdır.Yaxşı istirahət immun sistemimizin tikinti materiallarından biridir. Karneqi Mellon Universiteti (Pittsburq, ABŞ) yeddi saatdan az yatmağın soyuqdəymə riskini üç dəfə artırdığını müəyyən edib. Bunun bir izahı var: yuxu zamanı immun sistemimiz sitokinlər adlanan zülalları buraxır. İnfeksiya, iltihab və ya stress zamanı bizə daha çox sitokin lazımdır. Qısa yuxu müddəti bu zülalların istehsalının azalmasına səbəb olur. İstirahətin olmaması infeksiya ilə mübarizə apara bilən antikorların və hüceyrələrin sayına da təsir göstərir.

beyin toxumasını itirirsiniz.Kiçik araşdırma SLEEP jurnalında dərc edilib. Nəticələrə görə, sadəcə bir gecə yuxusuzluq beyin toxumasının itirilməsinə gətirib çıxarır: 15 nəfərin qanında beyin molekullarının səviyyəsinin ölçülməsindən sonra aşkar edilənlər. Bu molekulların sayı adətən beyin zədələnməsindən sonra artır.

emosiyalarla çətinlik çəkir.2007-ci ildə Kaliforniya Universiteti və Harvard Tibb Məktəbi tərəfindən aparılan bir araşdırma, yuxusuzluqdan sonra beynin emosional mərkəzlərinin 60%-dən çox fəaliyyətsiz olduğunu göstərmək üçün MRT-dən istifadə etdi. Berkli Kaliforniya Universitetinin Yuxu və Neyroimaging Laboratoriyasının direktoru Metyu Uoker belə izah edir: “Yuxu olmadan beyin emosional kontekst tələb etməyən daha primitiv davranış nümunələrinə qayıdır”. "Emosional olaraq oyundan kənardasınız."

daha az diqqət və yaddaşla çətinlik çəkirlər.Yorulmuş beyin heç bir şeyə cəmləşə bilmir və daha da unutqan olur. Təəccüblü deyil ki, kifayət qədər dincəlmədikdən sonra zəngli saatı yenidən planlaşdırırsınız. Harvarddan olan tədqiqatçıların fikrincə, yuxu bilavasitə diqqəti cəmləmək və məlumatı mənimsəmək qabiliyyətinə təsir edir.

UZUN UZUN YUXU QISMINDAN SONRA...

insult riski dörd dəfə artır.SLEEP 2012-də təqdim olunan bir araşdırma, gündə 5-6 saatdan az yatmağın, xüsusən də orta yaşlı və yaşlı insanlar arasında insult riskini artırdığını aşkar etdi. Birmingemdəki Alabama Universitetindən (ABŞ) tədqiqatçı Meqan Ruiter deyir: “Altı saatdan az yatan insanların insult riski eyni çəkidə olan insanlarla müqayisədə yeddi-səkkiz saat yatanlarla müqayisədə dörd qat daha çox idi”.

piylənmə riski artır.Daha çox kalori istehlak etməyinizə səbəb olan yalnız birdəfəlik yuxu çatışmazlığı deyil. Bir çox tədqiqatlar xroniki yuxu məhrumiyyəti ilə zamanla artan piylənmə riski arasında əlaqə tapmışdır. Məsələn, Penn Ştatında 2012-ci ildə edilən bir araşdırma, gecə altı saatdan az yatmağın qrelin və leptin hormonlarının səviyyəsinə təsir etdiyini göstərdi. American Journal of Human Biology-də dərc olunan başqa bir 2012-ci il araşdırması, az yuxunun iştahın tənzimlənməsindəki dəyişikliklərlə əlaqəli olduğunu və bunun həddindən artıq yeməyə səbəb olduğunu tapdı. Pensilvaniya Universitetində aparılan başqa bir araşdırma, beş gecə ardıcıl olaraq adekvat yuxudan məhrum olanların, ehtimal ki, gecə qəlyanaltıları səbəbindən təxminən iki funt arıqladığını müəyyən etdi.

bəzi xərçəng növlərinin riski artır.1240 kolonoskopiya xəstəsi üzərində aparılan bir araşdırma, 6 saatdan az yatmağın nəticədə xərçəngə çevrilə bilən kolorektal adenomaların inkişaf riskini 50% artırdığını göstərdi. 2012-ci ildə başqa bir araşdırma yuxu və aqressiv döş xərçəngi arasında mümkün əlaqəni tapdı. Alimlər həmçinin apne ilə hər növ xərçəng riskinin artması arasında əlaqə olduğunu irəli sürdülər.

diabet riski artır.Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinin 2013-cü ildə apardığı araşdırma, çox az (və çox!) yuxunun 2-ci tip diabet də daxil olmaqla müxtəlif xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olduğunu göstərdi. Yuxunun olmaması ilə piylənməyə səbəb olan hormonal dəyişikliklər arasında əlaqəni müəyyən edən araşdırmalar, kifayət qədər yuxu müddətinin diabet üçün risk faktoru olan insulinə həssaslığın azalması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi.

ürək xəstəliyi riski artır.Harvard Səhiyyə Nəşrləri xəbər verir ki, xroniki yuxu çatışmazlığı yüksək qan təzyiqi, ateroskleroz (damarların xolesterol ilə tıxanması), ürək çatışmazlığı və infarktlarla əlaqələndirilir. Warwick Tibb Məktəbinin 2011-ci ildə apardığı araşdırma, yuxu çatışmazlığının infarkt riski, eləcə də digər ürək-damar problemləri və insult ilə əlaqəli olduğunu göstərdi. Aparıcı tədqiqatçı Francesco Capuccio, European Heart Journal-da dərc olunan tapıntılarda, "Gecə altı saatdan az yatsanız, ürək xəstəliyindən ölmə ehtimalınız 48% və insultdan ölmə ehtimalınız 15% daha yüksəkdir" dedi. "Gec yatmaq və tez oyanmaq meyli sağlamlığımız üçün saatlı bombadır, ona görə də bu həyati təhlükəsi olan xəstəliklərin inkişaf riskini azaltmaq üçün indi hərəkətə keçmək vacibdir."

sperma sayı azalır.953 danimarkalı gənc kişi üzərində aparılan araşdırma, yuxusu pozulan respondentlərin sperma sayının 29% aşağı olduğunu müəyyən etdi.

ölüm riski artır.SLEEP jurnalı 10-14 il ərzində altı saatdan az yatan 1741 kişi və qadını araşdırıb. Tədqiqat diabet, hipertoniya və digər amillərə uyğunlaşdıqdan sonra belə ölüm riskinin əhəmiyyətli dərəcədə artdığını aşkar etdi.

Mətn: Sasha Kuznetsova
Dizayn.

Yuxusuzluq, daimi yuxusuzluq və yaxşı gecə istirahətinin olmaması bəşəriyyət üçün sağlamlığa dağıdıcı təsir göstərən problemə çevrilib.

Axı insan orqanizmi yalnız yuxu zamanı, enerji zehni fəaliyyətə, hərəkətə, orqanların işinin artmasına, qeyri-sağlam qidaların həzminə deyil, özünü qorumağa sərf edildikdə öz vəziyyətini sınamağa, özünü bərpa etməyə və mövcud problemləri aradan qaldırmağa qadirdir.

Yuxunun olmaması - nəticələr, bədənə təsirlər

Bu problem ən çox bizim razılığımızdan yaranır, çünki gecəni kompüterdə oyun oynayaraq və ya əyləncə axtararaq keçirmək, özünüzə aktual məsələlərdən dincəlmək üçün vaxt verməkdən daha maraqlıdır. Çox vaxt zəif yuxuya getmək və ya yuxusuzluq stress, yatmazdan əvvəl aktiv fiziki və ya zehni stress, ağrılı şərtlərlə əlaqələndirilir və bu, qocalıqda insanların həyatını müşayiət edir.

Xroniki yuxu çatışmazlığının bir çox səbəbi var. Kifayət qədər yuxu almaq və kifayət qədər yuxu almamaq arasındakı incə fərq təkcə sizin rifahınıza deyil, ümumi sağlamlığınıza, çəkininizə və hətta cinsi həyatınıza təsir edə bilər. Mübahisə etməməyiniz lazım olan elm adamlarının arqumentləri və bu gün tez yatmağınızın bir neçə səbəbi budur.

Yuxu çatışmazlığının təhlükələri

Amerikalı alimlər eksperiment aparıblar – test qrupunda olan insanların yuxusu bir neçə saat azalıb – onlar saat 2-dən səhər 6-ya kimi yatıblar. Nəticədə, onlar xarici görünüşcə daha yaşlı görünməyə başladılar, dəri qırışdı, məsamələr genişləndi, gözlərin altında qara dairələr göründü, qızartılar meydana çıxdı. İnsanlar yorğunluq, zəiflik, dumanlı şüur, artan əsəbilik hiss etdilər və çoxlu şirniyyatlar yeməyə başladılar. Bunu siz də bilirsinizmi dostlar?

Tədqiqatlar yuxu saatlarının sayı ilə insult, diabet və piylənmə kimi ciddi patologiyaların inkişaf riski arasında əlaqəni təsdiqləyib. Xroniki yuxu olmaması qan damarlarının divarlarında iltihablı proseslərə səbəb olan maddələrin bədəndə görünməsinə kömək edir, bu da vuruş, ürək xəstəliyi və infarkt ilə ateroskleroza səbəb olur.

Yuxu üzrə tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, gecə ən azı 4 saat yuxusuz qalan insan orqanizminin immun sistemi 70 faizə qədər zəifləyir. Hətta bir gecəlik yuxusuzluq orqanizmin təbii immunitetini zəiflədə və şəkildə göstərilən simptomlara səbəb ola bilər.

Sinir pozğunluqları

Bir insan yuxuludursa, hər şey onu qıcıqlandırır - bunu hamı bilir. Və əhval-ruhiyyənin düşməsi hər şey deyil. Kifayət qədər yuxu almamaq duyğularınızı idarə etmək qabiliyyətinizə təsir edir. Buna qanda stress hormonu olan kortizolun səviyyəsinin artması səbəb olur ki, bu da insanı depressiya vəziyyətinə salır və şəkərli diabetin inkişafına səbəb olur. Bu, həyatı çətinləşdirə bilər, ona görə də bir az yatmaq daha yaxşıdır.

Xroniki yuxu çatışmazlığı qərar vermə bacarıqlarına, idrak qabiliyyətlərinə və diqqətə mənfi təsir göstərir. Araşdırmalar göstərib ki, yuxusuz insanlar riyaziyyat və ya məntiq problemlərini həll etməkdə daha yavaş olurlar. Unutqanlıq, yaddaşın zəifləməsi və diqqətsizlik artır - biz yatarkən beyin bütün günün xatirələrini emal edir və birləşdirir. Bu proses yuxusuzluqla pozula bilər.

Artıq çəkinin səbəbi yuxusuzluqdur

Kökəlmək istəmirsiniz, yoxsa əksinə, bir neçə kiloqram arıqlamaq istəyirsiniz? Daha çox yatmalı və kiçik hissələrdə və vaxtında yediyinizə əmin olun. Bədəndəki həddindən artıq yağ, sağlam bir şam yeməyi və qeyri-müntəzəm yemək hazırlamaq üçün nə enerji, nə də vaxt olmadıqda prozaik bir səbəbdən yaranır.

İkinci səbəb fiziolojidir. Kifayət qədər yuxu almayan insan toxluq hissi üçün cavabdeh olan leptin səviyyəsini aşağı salır, buna görə də çox və nəzarətsiz şəkildə yeməyə başlayır. Daha erkən yatanlar gecə bayquşlarından daha az yemək və kalori yeyirlər.

Yuxusuzluq zamanı əmələ gələn kortizol isə əzələ toxumasını azaldır, eyni zamanda yağ toxumasını dəfələrlə artırır.

Yuxunun olmaması xərçəngin inkişafına kömək edir

Gecə növbəli iş potensial kanserogen kimi tanınır. Bu, bədəndə melatonin istehsalının pozulması səbəbindən baş verir. Danışıq dilində gecə hormonu adlanan melatonin, qaranlıqdan sonra və gecə epifiz tərəfindən sintez olunur. Estrogen səviyyəsini azaldan bir antioksidandır.

Yuxunun müxtəlif xəstəliklər riskinə təsirini tədqiq edən yapon tədqiqatçıları 23 mindən çox qadını müayinə ediblər. Altı saat və ya daha az yatanlar, yeddi saatdan çox yatan qadınlarla müqayisədə döş şişlərinin inkişaf riski daha yüksək idi. Alimlər bunu orqanizmdə yalnız gecələr istehsal olunan melatonin çatışmazlığı ilə izah edirlər. Yuxusuz bir insanın ömrü isə əhəmiyyətli dərəcədə azalır!

Yuxusuzluğun seksuallığa zərərli təsiri

Bu mövzuda sorğu keçirilərkən respondentlərin 26 faizi cinsi həyatlarının qeyri-qənaətbəxş olduğunu, sadəcə çox yorğun olduqlarını iddia edib. ABŞ seksoloqları yorğunluq və yuxusuzluq səbəbindən nadir hallarda cinsi əlaqədə olan 171 qadını araşdırıblar.

Qadınlar daha uzun yatmağa başladıqdan sonra onların cinsi aktivliyi 14 faiz artıb, çünki yuxu testosteronun ifrazını artırır və bu hormon həm kişilər, həm də qadınlar üçün libidonun mühüm aspektidir. Daha çox yuxu daha yaxşı seks deməkdir. Kişilərin yuxusuzluğu isə iktidarsızlığa gətirib çıxarır, çünki kişi hormonlarının - androgenlərin səviyyəsi azalır.

Qeyri-kafi yuxunun fəsadlarından bəhs edən maraqlı animasiya filmində məsələ daha dolğun işıqlandırılıb.

Yuxunun olmaması emosional vəziyyətimizə və sağlamlığımıza belə dağıdıcı təsir göstərir. Ona görə də, dostlarım, vaxtında - axşam saat 23-dən gec olmayaraq yatın. Axı Ana Təbiət bütün canlılar üçün sağlamlıq qanununu yaratmışdır: günəş batanda yuxuya get, çıxanda oyan.

Yuxu havalandırılan yataq otağında, çarpayıda və nəfəs alan təbii parçalardan hazırlanmış yataq dəstləri ilə orta sərtlikdə yastıqda ən azı 8 və 10 saatdan çox olmamalıdır.

Yaxşı yuxuya getmək və sağlam yatmaq üçün xüsusi rahatlaşdırıcı meditativ musiqiyə qulaq asın və həmişə əla əhval-ruhiyyədə olun.

Unutmayın - nə qədər yaxşı yatsanız, bir o qədər sağlam və uzun yaşayacaqsınız!

Tam bir gecə yuxusu almaq üçün əksər sağlam insanlara ən azı 7 saat yarım lazımdır və yalnız kiçik bir faiz daha azdır. Bundan əlavə, idmanla məşğul olanların əlavə istirahətə ehtiyacı var.

Daimi yuxu olmaması xroniki yuxu çatışmazlığına səbəb olur, bu da öz növbəsində performansın azalmasına səbəb olur, həddindən artıq əsəbiliyə səbəb olur və sağlamlığa mənfi təsir göstərir.

Yuxu və pəhriz çatışmazlığı

Yuxunun olmaması halında, bir insan daim güc və yorğunluq itkisi hiss edir - bir çox insanlar bu vəziyyəti aclıqla səhv salırlar, sadəcə özlərini təravətləndirmək lazım olduğuna inanırlar. Bu səbəbdən az yatanlar lazım olduğundan daha çox kalori qəbul etməyə meyllidirlər.

Aydındır ki, yuxu pəhriz saxlayanlar üçün xüsusilə vacibdir - onlar artıq istehlak olunan enerjinin miqdarını azaldıblar, bu, mütləq əlavə yorğunluğun görünüşünə təsir göstərir və yuxu olmaması yalnız enerji itkisini artıracaq və əlavə aclığa səbəb olacaqdır.

Pəhrizdə nə qədər yatmaq lazımdır?

Yuxu və kilo itkisi arasındakı əlaqəni araşdıran araşdırmalar, yuxunun 8 ilə 5 saat arasında məhdudlaşdırıldığı zaman subyektlərin bədənin daha az yağ itirməsi ilə nəticələnən metabolik bir dəyişiklik yaşadıqlarını aşkar etdi (1).

Yuxarıda təsvir edilən yorğunluq nəzəriyyəsinə əlavə olaraq, məlumdur ki, yuxunun olmaması iştahın iki mühüm hormonunun - və qrelinin istehsalının pozulmasına səbəb ola bilər ki, bunun da bir qədər disbalansı həddindən artıq yemək və piylənməyə səbəb olur.

Yuxu çatışmazlığı və hormonal balanssızlıq

Digər tədqiqatlar göstərdi ki, hətta sağlam kişilərdə belə, cəmi beş gün ərzində yuxunun 8 saatdan 5 saata endirilməsi kişi hormonu testosteronun və bir neçə androgen hormonun əhəmiyyətli dərəcədə 10-30% azalmasına səbəb olub (2).

Bundan əlavə, yuxu olmaması qıcıqlanmaya səbəb olan səviyyələrin artmasına səbəb olur və depressiyanın inkişafına kömək edir. Əzələ böyüməsinə gəldikdə, kortizol bərpa proseslərinə mənfi təsir göstərir.

Yuxu və qarın yağının olmaması

Bəzi tədqiqatçılar hesab edirlər ki, kişilərdə yuxu olmaması qarın nahiyəsində yağ yığılmasını artırır (3). Üstəlik, bu fikrə görə, yağ artımı nə genetika, nə də fizika ilə əlaqəli deyil - hətta ən nazik kişilərin qarnı var.

Bu nəzəriyyə, kişi hormonlarının səviyyəsinin azalmasının armud şəklində bir rəqəm və bədənin aşağı yarısında yağ yığmağa meyli ilə xarakterizə olunan sözdə qadın tipini təhrik edə bilməsi ilə də təsdiqlənir.

Altı paketinizi necə pompalayacağınızı deyil, qarnından necə qurtulacağınızı düşünürsünüz? Asan yol.

Yuxunun olmaması depressiyaya səbəb olurmu?

Yuxusuzluq və depressiya o qədər sıx bağlıdır ki, hansının kök səbəb olduğunu söyləmək çətindir. Depressiyadan əziyyət çəkən insan normal yata bilmir, daim az yatan insan depressiyanın inkişafına səbəb olur.

Təəssüf ki, bu amil daha da ağırlaşır ki, xroniki yuxu çatışmazlığı digər xəstəliklərin kəskinləşməsinə səbəb ola bilər və hər həkim sağlamlığın pisləşməsinin ilk növbədə insanın kifayət qədər yatmaması ilə bağlı olduğunu müəyyən edə bilməyəcək.

Beyinə nə qədər yuxu lazımdır?

Xroniki yuxu çatışmazlığının əsas əlamətləri daimi baş ağrıları və yavaş düşüncə prosesləridir. Əvvəla, bu, konsentrasiyanı azaldır və həmçinin məlumatları təhlil etmək və yadda saxlamaq qabiliyyətinə təsir göstərir.

Yuxunun müxtəlif mərhələləri yaddaşdan və xatirələrin qeydindən məsuldur. Əgər yuxu qeyri-adekvatdırsa, o zaman dövrlər pozulur və həm saxlanılan məlumatların faizi, həm də yeni məlumatları yadda saxlamaq qabiliyyəti azalır. Nəticədə yuxunun olmaması aydın düşünməyi çətinləşdirir.

***

Sağlam bir insanın hər gün ən azı yeddi saat yarım, idmanla məşğul olanların isə ən azı səkkiz saat yaxşı yuxuya ehtiyacı var. Yuxunun olmaması mənfi hormonal dəyişikliklərə, piylənməyə və depressiyanın inkişafına səbəb ola bilər.