Arıqlayanlar üçün sağlam qəlyanaltı variantları. Düzgün qidalanma ilə sağlam qəlyanaltı seçimləri

Gettyimages/Fotobank.ru

Məlumatlara əsasən son ROMIR sorğusu, yarıdan çoxumuz tamamilə zərərli qəlyanaltılara - peçenyelərə, tortlara və çörəklərə üstünlük verir. Tamamilə boş kalori, şəkər, yağ və yarım saatdan sonra dolğunluq hissi yoxdur.

“İncə və sağlam olmaq üçün necə yaşamaq olar” kitabının müəllifi, dietoloq Marianna Trifonova bunu əlinə gələn hər şeyi təsadüfən yemək adlandırır. "Ən zərərli şey çörəklər, tortlar, şirniyyatlarla sonsuz çay içmək, həmçinin gündəlik pizza və kartof qızartması istehlakıdır, şirin qazlı sudan danışmırıq" dedi. — Ağ çörək və yağlı kolbasa və ya pendir, üstəgəl kərə yağı ilə sendviçlər. Bu cür qəlyanaltılar gündən-günə təkrarlansa, heç bir xeyirə səbəb olmaz”.

Gün ərzində 3-4 qəlyanaltı yeməkdə heç bir qəbahət yoxdur. Əksinə, bu yolla siz nahar və şam yeməyinin porsiyalarını azalda və incə bir fiqur saxlaya bilərsiniz. Ancaq qəlyanaltıları şüurlu şəkildə təşkil etmək vacibdir. Delicious Diet kulinariya cəmiyyətinin qurucusu Katerina Nikitina deyir: “Yediklərimə baxanda adətən meyvə, şəkərsiz qatıq, az yağlı pendir və krakerlər yeyirəm”. — “Huşsuzluq” dövründə həm peçenye, həm də bir parça tort yeyə bilirəm. Deyəsən, bütün bunlar təsadüfən ağzıma düşür, yaddaşım onu ​​qeyd etməkdən imtina edir və sonda çaş-baş qalıram: niyə mən yalnız sağlam yemək yeyirəm, amma arıqlamıram?”

Düzgün vaxtı seçin

Marianna Trifonova məsləhət görür ki, "qəlyanaltı üçün ən yaxşı vaxt saat 12-də ikinci səhər yeməyi və axşam saat 5-də günortadan sonra qəlyanaltıdır". "Məhz bu vaxt ardıcıllığı axşam yeməyində həddindən artıq yeməməyə imkan verəcək, bu da çox vaxt artıq çəki qazanmağın səbəbidir."

Son yeməyiniz üçün ehtiyat edin

"Səhər yeməyiniz doyurucu idisə, iki saatdan sonra deyil, üç və ya dörd saatdan sonra qəlyanaltı yeyin və qatıq və ya meyvə kimi yüngül bir şey yeyin" diyetoloq, "Qidalanma Palitrası" Fərdi Pəhriz Mərkəzinin baş həkimi və aparıcısı Ekaterina Belova məsləhət görür. sağlam qidalanma və arıqlamaq haqqında pulsuz seminarlar. "Əksinə, günortadan sonra qəlyanaltı zamanı gözlənilmədən çox yedik - isti yemək, salat, desert - axşam yeməyi üçün özümüzü bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş südlə məhdudlaşdırırıq."

Balans əldə edin

Yaxşı qəlyanaltı sizə toxluq hissi verir, tez həzm olunur və mədəyə çox yük vermir. “Bir az göyərti və bir az tərəvəzi yumşaq kəsmikə doğrayıb, hamısını çörəyin üzərinə yaymaq olar. Bu, bir neçə dəqiqədən çox çəkmir”, - Katerina Nikitina deyir.

Yekaterina Belovaya görə, bu tərəvəz şorbası və ya salat, süd məhsulu, mövsümdə meyvə və giləmeyvə ola bilər. Onun fikrincə, ən çox qiymətləndirilməmiş qəlyanaltılar qaynadılmış qarğıdalı, taxıl çörəyi/çörəkli sendviç, kəsmik, xiyar, pomidor və kahı, meyvə jeli və ya qalın südlü meyvə jelesidir.

"Mən meyvə şirələri və smuzatlar ilə qəlyanaltı etməyin qəti əleyhinəyəm - onlar qan şəkərinin səviyyəsini kəskin şəkildə artırır" dedi Ekaterina. - Eyni səbəbdən, əgər şirniyyatdan qəlyanaltı yeyəcəksinizsə, bunu nahardan dərhal sonra, yağlı və lifli bir şey yediyiniz zaman edin. Sonra udma daha yavaş baş verir və yarım saatdan sonra aclıq hiss etmirsən.

Marianna Trifonova qəlyanaltılar zamanı bərk və maye qidaları birləşdirməyi təşviq edir. "Bu, bütün dad qönçələrini işə salır, fermentləri aktivləşdirir və həzm prosesi daha intensiv olur." Onun sevimli sağlam qəlyanaltıları kahı, bişmiş alma, şəkərsiz qatıq, tam taxıl çörəyi və az yağlı yumşaq pendirli sendviç ilə tuna sendviçidir. İçkilərə təzə dəmlənmiş qara çay və ya kakao daxildir.

Stereotipləri qırın

Başımda möhkəm yapışdı: alma, qoz-fındıq, quru meyvələr və s. yemək yaxşıdır. Problem ondadır ki, bir alma və ya beş qozda dayanmaq mənim üçün çətindir - dərhal daha çox istəyirəm. Ancaq deyək ki, 100 q qoz artıq 600 kkaldır. Mənim kimi oturaq işi olan qadına gündə maksimum 1700-1800 kkal lazımdır. Bundan əlavə, mağazada satın alınan muesli barları vəhşi miqdarda əlavələr və qoruyucu maddələrlə qarışdırılır.

"Almalar, üzüm kimi, bir çox insanlarda mədə şirəsi istehsalının artmasına səbəb olur və bununla da iştahı stimullaşdırır" dedi Ekaterina Belova. — Bəzi məhsulları yeməyi dayandırmağın çətin olduğunu görsəniz, onları əvəz edən məhsul tapın. Məsələn, alma əvəzinə banan yeyin”.

Mütəxəssis, ilk növbədə şəkərin çoxluğuna görə mağazada alınan musli barlarına da etibar etmir. "Tərkibi baxın" diyetoloq məsləhət görür. "Şəkər birinci və ya üçüncü yerdədirsə, onu qəbul etməyin, çox var."

"Prinsipcə, mən heç vaxt qoz-fındıq yemirəm" Katerina Nikitina məni dəstəklədi. "Onlar çox sağlam olsalar da, siz həddən artıq başınıza gələ bilərsiniz və min kalori, hətta bir yarım kalori yediyinizi fərq edə bilməzsiniz."

Əgər qatıq şəkərsizdirsə. Pendir - yumşaq, az yağlı və ya sərt, lakin yağ tərkibi 15% -ə qədər. Xırtıldayan çörək - duzsuz çovdar və ya çox taxıllı biskvitlər.

Evdə qəlyanaltılar hazırlayın

Katerina Nikitina etiraf edir: "Mənim sevimli qəlyanaltılarım bişirilməsi lazım olmayan yeməklərdir". - İdeal seçim meyvədir. Siz yemək yeyirsiniz və nahara qədər gəzintiyə çıxa bilərsiniz. Ancaq gələcək istifadə üçün qəlyanaltıların hazırlanması da əla seçimdir. Siz tez bir zamanda brokoli topları, quru almalar, meyvə zefirləri və ya pəhriz peçenyeləri bişirə bilərsiniz”.

Onlar uzun müddət davam edir, asanlıqla daşınır (əgər onları işə aparmaq lazımdırsa) və yeməyin özündən daha vacib olan məsələlərdə konsentrasiyanıza mane olmur. Ən yaxşı reseptlər cədvəlimizdə.

5 sağlam qəlyanaltı

ad Tərkibi Vaxt Proses Üstünlüklər
alma marshmallow 1,5 kq alma; 3 osh qaşığı. l. su 1-1,5 saat Qalın divarlı qazanın dibinə su tökün, alma dilimlərini qoyun və 10-15 dəqiqə qapaq altında bişirin. Mash, buxarlanana qədər qapaqsız aşağı istilikdə buraxın. Kütləni 100-200 dərəcə bir az açıq sobada perqamentlə bir çörək qabına düzün. Bir qram yağ və ya şəkər deyil. Müxtəlif alma növlərini seçərək şirinlik dərəcəsini tənzimləyə bilərsiniz
Brokoli topları 500 q brokoli; 50 q püstə; 100 q şüyüd; 1 ç.q. tərxun; 2 diş sarımsaq; 1 ç.q. şərab sirkəsi; 1 ç.q. duz; 100 q keçi pendiri 30 dəqiqə Brokolini qaynadın, doğrayın və artıq mayeni sıxın. İncə doğranmış püstə, sarımsaq, göyərti, sirkə, duz, pendir ilə qarışdırın. Topları yuvarlayın Yalnız qəlyanaltı deyil, həm də ət və ya balıq üçün əla yan yeməkdir
Qurudulmuş albalı pomidorları 500 q albalı pomidor; 1 xörək qaşığı. l. təzə kəklikotu; 1 xörək qaşığı. l. Sahara; 2 diş sarımsaq; duz; zeytun yağı 50 dəqiqə Kalıbı kağızla örtün və yağla yağlayın. Pomidorları 2 hissəyə kəsin, üzərinə şəkər, xırda doğranmış kəklikotu, duz və xırda doğranmış sarımsaq səpin. Bu, hər bir dilimin ədviyyatlarla örtülməsi üçün bərabər şəkildə edilməlidir. 130-140 dərəcə temperaturda 30-40 dəqiqə bişirin, vaxtaşırı hazırlığını yoxlayın. Salatda və ya çörəkdə əladır
Doldurulmuş göbələklər 150 q moruq; 12 böyük şampinon; 250 q toyuq döş filesi; dadmaq üçün duz, istiot; 100 ml quru ağ şərab; 1 dəfnə yarpağı; 1 budaq rozmarin; 1 dəstə palıd yarpağı kahı; 2-3 osh qaşığı. l. şərab sirkəsi; 4 osh qaşığı. l. zeytun yağı; 2 osh qaşığı. l. xama 35 dəqiqə Fileto kublarını qızardın, duz və istiot əlavə edin. Şampignonları yüngülcə qızardın və su, göyərti, dəfnə yarpağı, duz və istiot ilə örtülmüş 5 dəqiqə orta istilikdə bişirin. Göbələkləri bir boşqabda kahı yarpaqlarının üstünə qoyun. Bulyonu 2/3 azaldın, rozmarin və dəfnə yarpağını çıxarın. Bir qaba tökün, 2 osh qaşığı əlavə edin. l. yağ, sirkə, xama və hamarlanana qədər döyün. Fileto parçaları və zolaqlara kəsilmiş kahı yarpaqlarını eyni qaba qoyun. Qarışdırın. Şampignonları salat və toyuq filesi ilə doldurun. Giləmeyvə ilə bəzəyin Şampignon yerinə Portobello göbələkləri, toyuq əvəzinə hinduşka, mal əti və ya quzu uyğun gəlir. Dizayner yeməyi, zövqünüzə uyğun hazırlana bilər
Köklü tort 300 q yerkökü; 125 q fındıq; 125 q badam; 4 yumurta; 200 q qəhvəyi şəkər; 50 q un; 1 ç.q. qabartma tozu; 1 limonun qabığı; bir çimdik darçın; 1/2 protein; 60 q şəkər tozu; marzipan 40 dəqiqə 3 yumurtanı ağ və sarıya bölün. Sarıları 100 q şəkərlə çırpın, krem ​​halına salın. Qabartma tozu, limon qabığı və bir çimdik darçın ilə qarışdırılmış 50 q un əlavə edin. Qarışdırın. İncə rəndələnmiş yerkökü ilə qarışdırın. Unun içinə üyüdülmüş fındıq və badam əlavə edin. Ağları güclü zirvələrə qədər döyün, 100 q şəkər əlavə edin və sərtləşənə qədər döyün. Kök qarışığı ilə qarışdırın. Çörək qabını yağla yağlayın və xəmiri qoyun. 180 dərəcədə 40-45 dəqiqə bişirin. Tavada 5-10 dəqiqə sərinləyin, sonra tel çarxda sərinləyin. Bir gecədə dəmlənməsinə icazə verin. Qlazur üçün: 1 yumurtanın ağını güclü köpük halına gətirin, 40 q şəkər tozu əlavə edin, çalın, daha 20 q əlavə edin və maksimum sürətlə 3 dəqiqə çalın. Tortu yayın, qurudun, marzipan ilə bəzəyin Yağ yoxdur, minimum un, şəkər daha da azaldıla bilər, çoxlu yerkökü və qoz-fındıq

100 q-da kalori miqdarı - 47,6 kkal (istifadə - 4,69/0,65/6,94)

Çox ləzzətli və sadə qəlyanaltı və ya desert: mahiyyət etibarı ilə meyvə və kəpəkli kəsmikdir, lakin fərqli təqdim edilərsə, o, həm də gözəl desert ola bilər. İşə və ya məşqdən sonra qəlyanaltı kimi hazırlamaq və özünüzlə aparmaq çox rahatdır!



◻ armud (1/2) - 60 qr
◻ naringi və ya portağal - 80 q (filmləri çıxarın)



◻ kəpək (mən kətan toxumundan istifadə edirəm) - 10 q

📝 RESEPT:
☑ Kəsmikə...

Gəlin bizimlə bir neçə şirniyyat götürək 😉😋


1 porsiya üçün kalori miqdarı - 131 kkal (istifadə - 12,9/1,8/19,1)

Çox ləzzətli və sadə qəlyanaltı və ya səhər yeməyi: mahiyyət etibarı ilə meyvə və kəpəkli kəsmikdir, lakin fərqli şəkildə təqdim edilərsə, həm də gözəl desert ola bilər. Səhər yeməyi üçün bişirmək, işə özünüzlə aparmaq və ya məşqdən sonra qəlyanaltı kimi götürmək çox rahatdır!

📑 İNQREDİENTLƏR (1 porsiya üçün):
◻ qaymaqlı az yağlı kəsmik (məsələn, Savuşkin məhsulu 0% yağ) - 120 q
◻ armud (1/2) - 60 qr
◻ kakao tozu/keçiboynuzu - 5 q
◻ vanilin və ya vanil toxumu - dadmaq
◻ dadlandırıcı - dadmaq
◻...

Meyvə və qoz-fındıq ilə yulaf ezmesi çovdar tortu

100 q hazır yeməyin kalori miqdarı (bişirildikdən sonra) təxminən 160 kkal (istifadə - 4,6/4,5/25,2)

Bu çörək düzgün qidalanma üçün uyğundur (1-2 dilim qəlyanaltı kimi)!

📑 İNQREDİENTLƏR:
✅ çovdar unu - 80 q
✅ üyüdülmüş yulaf ezmesi və ya yulaf ezmesi - 140 q
✅ az yağlı qatıq və ya kefir - 350 qr
✅ bal - 10-15 q
✅ banan (2 kiçik) - 150 qr
✅ alma (2 orta qabıqsız) - 300 qr
✅ qoz qarışığı - 80 q
✅ quru əncir və ya gavalı - 120 qr
✅ qabartma tozu - 2 x.q.

📝 RESEPT:
1) Çovdar ununu üyüdülmüş yulaf ezmesi və qabartma tozu ilə birləşdirin, qatıq və ya kefirə tökün (lazım olduqda bal əlavə edin) və qarışdırın.
3) Bananı rəndələyin və ya əzin...

Lavaşlı 5 dadlı resept! PP qəlyanaltı üçün əla fikirlər!🍅🥝🍋🌯

Özünüz üçün qənaət edin!📌

1. Toyuq və tərəvəzli lavaş: super proteinli qəlyanaltı!
🔸100 qrama - 112,29 kkal🔸İstifadə edilmiş - 8,46/0,75/17,57🔸

Tərkibi:
lavaş - 1 ədəd
Toyuq filesi - 150 q
kahı yarpaqları - 20 q
Pomidor - 1 ədəd
xiyar - 1/2 əd
Soğan - dadmaq
Yaşıllar - dadmaq
Təbii qatıq - 2 osh qaşığı. l
Sarımsaq - dadmaq
Reseptə görə Pəhriz Reseptləri qrupuna təşəkkürlər.

Hazırlanması:
Toyuq filesini parçalara ayırın və tavada qızardın. İncə pide çörəyinə bir kahı yarpağı qoyun, üzərinə dilimlənmiş pomidor və xiyar, toyuq filesi, soğan və göyərti qoyun. Sousu (qatıq, sarımsaq, istiot) əlavə edib rulon halına salın.

2. Göbələk və pendir ilə lavaş pastası
🔸100 qram üçün - 164,11 kkal🔸İşlənmiş/F/U - 10,34/4,81/19,32🔸...

Tez və sadə desert: armud və portağal ilə kəsmik.

Gəlin bizimlə bir neçə şirniyyat götürək 😉😋

100 q-da kalori miqdarı - 47,6 kkal (istifadə - 4,69/0,65/6,94)
1 porsiya üçün kalori miqdarı - 131 kkal (istifadə - 12,9/1,8/19,1)

Çox ləzzətli və sadə qəlyanaltı və ya səhər yeməyi: mahiyyət etibarı ilə meyvə və kəpəkli kəsmikdir, lakin fərqli şəkildə təqdim edilərsə, həm də gözəl desert ola bilər. Bir gün əvvəl səhər yeməyi hazırlamaq, işə özünüzlə aparmaq və ya məşqdən sonra qəlyanaltı kimi götürmək çox rahatdır!

📑 İNQREDİENTLƏR (1 porsiya üçün):
◻ qaymaqlı az yağlı kəsmik (məsələn, Savuşkin məhsulu 0% yağ) - 120 q
◻ armud (1/2) - 60 qr
◻ portağal və ya naringi - 80 q (filmləri çıxarın)
◻ kakao tozu/keçiboynuzu - 5 q
◻ vanilin və ya vanil toxumu - dadmaq
◻ dadlandırıcı - dadmaq
◻...

Toyuq və pendirli vaflili sendviç 👍🌮

100 q sendviç üçün kalori miqdarı - 127 kkal (istifadə - 13,7/2,3/16,0)
1 porsiyanın kalori miqdarı (1/2 sendviç) - 230 kkal (istifadə - 24,9/4,2/29,1)

100 q vaflinin kalori miqdarı - 134 kkal (istifadə - 11,4/2,0/23,3)
1 porsiya vaflinin kalori miqdarı (2 ədəd) - 307 kkal (istifadə - 26,2/4,6/53,5)

Çox çörəkçi və toyuq döşündə bişmiş vafli ilə dadlı sendviç - ideal səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və ya sağlam qəlyanaltı! Dadlı, sağlam və çox sadə!!! Özünüzlə aparın və dostlarınızla müalicə edin!!!

📑 İNQREDİENTLƏR (8 porsiya üçün):
Vafli üçün (8 vafli)
✔ yumşaq kəsmik 0% - 200 qr
✔ az yağlı pendir - 150 q
✔ kefir 1% - 200 q
✔ yumurta ağı - 4 əd (120 q)
✔ düyü unu - 250 q
✔ qabartma tozu - 1/3...

İNQREDİENTLƏR:

3) Sarımsaq (2 diş)
6) Bibər və duz - dadmaq
7) Təzə xiyar - 80 q

RESEPT:

Səhər yeməyi və ya qəlyanaltı üçün sürətli kəsmikli desert 🍮🍓

100 q-a görə kalori miqdarı - 80 kkal (istifadə - 11,7/0,7/6,3)
1 porsiyanın kalori miqdarı - 175 kkal (istifadə - 25,7/1,5/13,8)

Çox tez və dadlı şirin səhər yeməyi və ya şəkərsiz qəlyanaltı 🍬 Səhər yeməyinə hazırlayın və ya özünüzlə sağlam ləzzətli bir ləzzət götürün!!!

📑 İNQREDİENTLƏR (2 porsiya üçün):
▫ az yağlı kəsmik (yumşaq qaymaqlı) - 350 q
▫ isti şokolad Fitparad (kakao tozu mümkündür) - 15 q
▫ vanil/kokos zülalı (və ya kokos/qoz unu) - 15 q
▫ çiyələk (və ya digər giləmeyvə) - 60 q

📝 RESEPT:
1) Kəsmikə isti şokolad və ya kakao əlavə edin, kakao tozu əlavə etsəniz, Fitparaddan bir az səxzəm əlavə edə bilərsiniz, mən isti şokoladdan istifadə edəndə artıq şirinləşdirmirəm...

Kəsmikli salat yarpaqları (yüngül qəlyanaltı) 🌱🌿

Tez, dadlı və sağlam!!! Yüngül şam yeməyi və ya qəlyanaltı üçün əla seçimdir!

100 qrama görə kalori miqdarı - 48 kkal (istifadə - 6,0/ 1,8/ 3,2)

📑 İNQREDİENTLƏR:
1) Az yağlı qaymaqlı kəsmik - 80 q
2) Təzə/qurudulmuş göyərti - zövqə görə
3) Sarımsaq (2 diş)
5) Dənəvər kəsmik (qaymaqda kəsmik, qaymağı süzün!) - 120 q.
6) Bibər və duz - dadmaq
7) Təzə xiyar - 80 q
8) Romain və ya aysberq kahı yarpaqları - 200 qr

📝 RESEPT:
1) Yaşılları doğrayın, xiyarları nazik zolaqlara kəsin, sarımsağı rəndələyin və ya sıxın, inqrediyentləri kəsmik, yumşaq kəsmiklə birləşdirin, dadmaq üçün ədviyyatlar əlavə edin.
2) Kahı yarpaqlarını yuyun, qurudun, sərt hissəsini romadan çıxarın.
3) Vərəqin ortasına 2-3 xörək qaşığı içlik qoyun və yuvarlayın.
Kəsmik dolması ilə doldurulmuş xırtıldayan hazırdır! 😋 İştahınız bol olsun!

@food_and_diet @food_and_diet @food_and_diet @food_and_diet

Meyvə çörəyi

Bu çörək düzgün qidalanma üçün uyğundur (1-2 dilim qəlyanaltı kimi)!

100 q-da kalori miqdarı - 190 kkal (İstifadə olunan/F/U - 4,4/ 2,5/ 37,8)

📑 İNQREDİENTLƏR:
100 q əncir, quru ərik və ya gavalı (zövqünüzə görə)
100 q xurma, çəyirdəkləri təmizlənmiş
2 portağal (şirəsi və qabığı üçün)
100 q çovdar unu
100 q tam buğda unu (və ya yulaf ezmesi)
1 ç.q. qabartma tozu
1 çay qaşığı ədviyyat qarışığı (darçın, mixək, zəncəfil)
100 q kişmiş (və ya qurudulmuş zoğal/albalı)
40 q üyüdülmüş qoz-fındıq (badam, fındıq, anakardiya və s.)

📝 RESEPT:
1. Fırını 170 dərəcəyə qədər qızdırın. Böyük bir çörək qabını (təxminən eyni ölçülü) perqament kağızı ilə düzün.
2. Quru ərikləri doğrayın və...

2. Bişmiş alma

Siz bal ilə alma bişirə bilərsiniz və...

Kəsmik və pendirli tərəvəzli muffinlər 🌽🌶🧀🌿

100 q-da kalori miqdarı - 99,4 kkal (istifadə - 7,67/3,00/11,14)
Kalori miqdarı 1 ədəd - 59,3 kkal (istifadə - 4,57/1,79/6,63)

Hazırlanması asan, dadlı və sağlam yemək - tərəvəz və doyurucu kəsmik suflesinin gözəl birləşməsi. Bu nahar və ya qəlyanaltı üçün ideal seçimdir, çünki tərəvəzli muffinlər həm isti, həm də soyuq eyni dərəcədə dadlıdır 👍

📑 İNQREDİENTLƏR (12 ədəd, hər biri 60 qr):
✔ 1 yumurta və 1 yumurtanın ağı
✔ az yağlı kəsmik - 100 q
✔ az yağlı pendir - 60 q
✔ süd 1% - 70 q
✔ tərəvəz qarışığı (dondurulmuş tərəvəzlər): bibər, yaşıl lobya, yaşıl noxud, qarğıdalı, yerkökü - 350 q
✔ noxud unu (düyü və ya qarğıdalı ola bilər) - 60 q
✔ duz, istiot, ədviyyatlar (qurudulmuş...

Sağlam qəlyanaltı - pomidorlu avokado 🍅🥑

100 q-da kalori miqdarı - 110 kkal, istifadə - 2,5/ 6,9/ 9,9

Avokado salatı təkcə orijinal dad deyil, həm də sağlamlığa faydaları var. Avokado, çoxlu doymamış yağ turşularının yüksək konsentrasiyası ilə məşhurdur, bu da onu ürək-damar sistemi üçün faydalı edir. Avokado həmçinin həzmi yaxşılaşdıran və toksinlərin çıxarılmasını təşviq edən çoxlu lif ehtiva edir. Bu salatda yetişmiş avokadonun neytral dadı indi yayın yüksəkliyində xüsusilə dadlı olan pomidorlarla tamamlanır və günəşdə qurudulmuş pomidorlar kəskin turşluq verir!

📑 İNQREDİENTLƏR (2-3 porsiya):
✔ yetişmiş avokado (1 ədəd) - 100 qr
✔ pomidor (1 böyük və ya 2 kiçik) - 200 qr
✔ qurudulmuş pomidor - 40 q
✔ zeytun yağı - 1 ç.q.
✔ balzam qırmızı...

Kefir və xama ilə hazırlanan evdə krem ​​pendir

Krem pendirli xırtıldayan aşağı kalorili çörək - səhər yeməyi və ya qəlyanaltı üçün daha yaxşı və asan nə ola bilər?! Bu pendiri evdə xama və kefirdən istifadə edərək hazırlaya bilərsiniz! Mən sizə əla nəticəyə zəmanət verirəm: heç bir kənar turş və ya dadsız zərif dad, heç bir taxıl daxil olmayan qaymaqlı konsistensiya! 😉👍🍽

100 qram hazır pendir üçün kalori miqdarı - 280-290 kkal (100 qram hazır məhsul üçün istifadə olunur - 6,2/25,0/7,8)
Səhər yeməyi üçün 1 porsiyanın kalori miqdarı (50 qram pendir və 3 xırtıldayan çörək) - 230 kkal

📑 İNQREDİENTLƏR:
✔ 600 q 20% yağlı xama
✔ 500 ml kefir 1% yağ
✔1 çay qaşığı duz
✔ göyərti, sarımsaq - istəyə görə

Bu məbləğdən məhsul təxminən 500 q...

Çəki izləyənlər üçün 5 ən yaxşı qəlyanaltı

Məhdudiyyətlər olmadan arıqlamağa imkan verən fraksiya qidalanma prinsiplərinə kiçik hissələrdə yemək və pəhrizin 3 əsas yeməyə və 2-3 qəlyanaltıya bölünməsi daxildir. Ancaq bir çox diyetoloqlar arıqlayanlara şirnikləndirməyi və qeyri-sağlam qəlyanaltılardan çəkinməyi tövsiyə edir. Bununla belə, qəlyanaltı çox sağlam, dadlı və kalorisi çox da yüksək olmayan bir yemək hazırlamaq olar.

@qida_and_diet

1. Yumşaq pendir və göyərti ilə taxıl çörəyi

2 nazik dilim tam taxıl çörəyi və ya nazik dilimlənmiş çovdar çörəyi (50 q-dan çox olmayan) götürün. Onları yumşaq pendirlə yayın və doğranmış göyərti ilə səpin. Əgər az yağlı pendir seçsəniz, bu qəlyanaltı 100-150 kaloriyə başa gələcək.

2. Bişmiş alma

Alma bişirmək olar...

49 PP qəlyanaltı 50 kkal qədər?????

Şirin istəkləri təmin etməyə kömək edir



✔ Meyvə...

50 kkal-a qədər 49 PP qəlyanaltı.

Bu yazıda pəhriz və ya oruc günlərində yüksək kalorili bir şeyə qəlyanaltı etmək istəyindən qaçmağa kömək edəcək 49 dadlı qəlyanaltı təklif edəcəyik. Bu reseptlər sizin fiqurunuza zərər vermədən və artıq çəki əldə etmək qorxusu olmadan şirin, duzlu, doyurucu qidalara olan həvəsinizi təmin etməyə və susuzluğunuzu yatırmağa kömək edəcək. Təklif olunan qəlyanaltıların əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, hər bir variantda 50 kaloridən çox olmamalıdır. Bunu cəhd edin və arıqlamaqdan həzz alın.

Şirin dişinizi təmin etməyə kömək edir:

✔ 1 xörək qaşığı ilə yarım böyük bişmiş alma. l. az yağlı qatıq və darçın ilə səpilir. (46 kalori)
✔ Yarım dondurulmuş banan. (46 kalori)
✔ 1 stəkan təzə sıxılmış alma suyu darçın səpilir. (49 kalori)
✔ Meyvə...

Kəpəkli qidalandırıcı kefir smoothie 🥛

Səhər yeməyi və ya qəlyanaltını asanlıqla əvəz edə bilər. İşə və ya məşq etməyə özünüzlə bir şeykerdə götürmək rahatdır! 👍💪

100 q-a görə kalori miqdarı - 61 kkal (istifadə - 3,1/ 1,1/ 8,9)
1 porsiyanın kalori miqdarı - 200 kkal

İNQREDİENTLƏR (2 porsiya üçün):
- kefir 1% - 400 q
- banan - 100 q
- xurma - 120 q
- lif - 20 q
- kətan kəpəyi və ya kətan toxumu - 20 q

RESEPT:
Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda qarışdırın və hamarlanana qədər döyün, arzu olunarsa tatlandırıcı əlavə edin, stəkanlara tökün. 👍

Şokoladlı portağal peçenyeləri (quru meyvə və alma ilə)

100 qrama görə kalori miqdarı - təxminən 140 kkal (İstifadə olunan/F/U - 2,7/ 2,8/ 27,6)
Kalori miqdarı 1 ədəd (təxminən 40 q) - 55 kkal

Bu peçenyelər çox dadlıdır və hazırlamaq asandır, onlar yalnız sağlam inqrediyentlərdən ibarətdir: təzə alma, quru meyvələr, dənli bitkilər və qoz-fındıq, əlavə olaraq kakao tozu və bir az portağal! Daha dadlı nə ola bilər? Bu peçenyelərdən Lent zamanı da istifadə oluna bilər və vegetarianlar üçün də uyğundur. Səhər yeməyində və ya gün ərzində qəlyanaltı olaraq peçenye yeyə bilərsiniz!

Tərkibi (22 ədəd):
- xurma - 100 q
- gavalı (digər qurudulmuş meyvələr mümkündür) - 110 q
- qoz-fındıq (anakardiya və ya badam) - 40 q
- yulaf lopaları - 70 q
- çovdar/yulaf kəpəyi və ya lif - 40 q
- 2 böyük şirəsi...

Arıqlamaq və qəlyanaltı. Çoxları üçün bu birləşmə küfr kimi görünür, çünki onların fikrincə, bu, yalnız mübarizə apardıqları artıq çəki qazanmağa "kömək edə" bilər.

Əslində, hər şey o qədər də sadə deyil - hamısı onun əsas yeməkləri arasındakı fasilələrdə istehlak edilən qidadan asılıdır. Təbii ki, bişmiş məhsullar, fast food və ya buna bənzər bir şey yeyirsinizsə, bədəninizə xeyirdən daha çox zərər verəcək və eyni zamanda çəkinizi daha sürətli artıracaqsınız. Ancaq sağlam qidalarla qəlyanaltı etsəniz, arıqlama prosesinin özünü də gücləndirə bilərsiniz.

Sonuncu, məsələn, bəzi terapevtik pəhrizlərin fraksiyalı yeməklərə, özünəməxsus qəlyanaltılara əsaslanması ilə təsdiqlənir. Bir insandan gündə 4...5 dəfə yemək tələb olunur ki, bu da ona hər zaman ac olmadığını hiss etməyə imkan verir və “qadağan olunmuş” bir şey yeməyə həvəsi yoxdur. Bədənin enerjiyə qənaət etməsinə ehtiyac yoxdur, buna görə də yağ ehtiyatlarının saxlanması rejiminə keçmir.

Buna görə də, arıqlayanlar öz mənfəətləri üçün qəlyanaltı yeyə, daha da sürətlə arıqlaya bilərlər. Bundan əlavə, tez-tez qəlyanaltılar, mütəxəssislərin araşdırmalarından aşağıdakı kimi, bədənə daxil olan məhsulların, xolesterolun və qan şəkərinin səviyyəsini emal etmək üçün fermentlərin istehsalını normallaşdırmağa imkan verir. Onlar həzm orqanlarının stress səviyyəsini azaldır, insanın yaxşı forma və əhval-ruhiyyəsinə kömək edir.

Qəlyanaltı qaydaları

Qəlyanaltının həmişə faydalı olmasını təmin etmək üçün bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:

  • yeməklər arasında fasilələr ən azı 2-3 saat olmalıdır; fasilələrin müddətini azaltmaq bədəndə mənfi nəticələrə səbəb olur;
  • Əvvəlki tövsiyəyə və insanın oyanma vaxtına (təxminən 9 saat 16 saat) əsasən, gündə 6...7 dəfə yemək lazımdır: üç əsas yemək və üç-dörd qəlyanaltı;
  • heç vaxt keçməyə dəyməz; Əgər özünüzü tox hiss edirsinizsə və əlavə qida qəbul etmədən edə bilirsinizsə, qəlyanaltılardan çəkinməlisiniz.

Nə qəlyanaltı etmək?

Arıqlayan zaman meyvə ilə qəlyanaltı etmək yaxşıdır. Onlardan yalnız bir və ya ikisinə ehtiyacınız var. Alma, portağal, bir neçə naringi və ya kivi edəcək. Əsas odur ki, onlar təzə və həmişə şirin olsunlar. Qəlyanaltı zamanı üzüm və banan yeməmək daha yaxşıdır. Onların kalorisi olduqca yüksəkdir və arıqlamağınıza zərər verə bilər.

İkinci səhər yeməyi fərqli ola bilər və səhər yeməyinizdən asılıdır. Məsələn, ilk yeməkdə yalnız sendviçli bir fincan çay/qəhvə var idisə, qəlyanaltı üçün güveç, sıyıq, omlet və ya qaynadılmış yumurta uyğun gəlir. Bu yeməklər çox qidalıdır və səhər pəhrizinizdə qəbul olunmayan kaloriləri əlavə edə bilər.

Günortadan sonra qəlyanaltı üçün fermentləşdirilmiş süd məhsulları mütləq üstünlük təşkil edir. Onların tərkibində çoxlu kalsium var ki, bu da axşam saatlarında orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir.

Qəlyanaltı reseptləri

Gecə qəlyanaltısı

Arıqlayanda gecə qəlyanaltı yemək pisdir. Baxmayaraq ki, adətən arıqlamağa qərar verənlərin əməl etdiyi yatmazdan altı və ya 3 saat sonra yemək yeməmək qaydasına riayət etmək bəzən çox çətin olur. Xüsusilə gün qıcıqlanma, stress və yorğunluqla keçibsə. Sonuncu tez-tez şiddətli aclıq səbəbindən gecə yarısı qalxa biləcəyinizi və dadlı bir şey yemək istəyinə qarşı dura bilməyəcəyinizi təhrik edir.

Mən nə etməliyəm? Axı, gün ərzində qarmaqarışıq yeməklə əldə etdiyiniz kalorilər ya gün ərzində, ya da məşqə gedərək yandırıla bilər, lakin gecə qəlyanaltı ilə bədəninizə daxil olanların ombalarınızda "yalan" qalacağına zəmanət verilir. mədə.

Çıxış var. Bu gün satışda belə vəziyyətlər üçün hazırlanmış xüsusi pəhriz qəlyanaltıları "Perekus" var. Onların tərkibində qurudulmuş alma, konjak kökü, zəncəfil, şüyüd, darçın, Kamboca qarsiniyası ekstraktı və xaşxaş var. Yalnız gecə aclığınızı təmin etməyəcək, həm də daha sürətli maddələr mübadiləsini təşviq edəcək hər şey, yəni kilo itkisi deməkdir.

Sağlam qəlyanaltı

Sağlam qəlyanaltılar fiqurunu artıq çəki ilə korlamaq istəməyən və ya arıqlamağa qərar verən insanlar üçün əsl xilasdır. Onlar aclığı təmin etməyə kömək edir və adətən aşağı kalorili olurlar. Təbii ki, sağlam və sağlam qidalar yeyirsinizsə.

Belə sağlam qəlyanaltılara aşağıdakılar daxil ola bilər:

  • fesleğen yarpağı, pomidor və ya tam taxıl unundan bişmiş yastı çörək ilə bükülmüş qırmızı balıq parçasından; Bundan əlavə, bir fincan yaşıl çay uyğundur;
  • qaynadılmış yumurtadan, bu sizi tox hiss edəcək və heç vaxt qıvrımlarınıza yağ qatmayacaq;
  • quru meyvələrdən və qoz-fındıqlardan, lakin yalnız mülayim, çünki bu məhsullarda çoxlu protein və yağ var;
  • qatıqdan və ya kefirdən: onlar bədənə mədə-bağırsaq traktının vəziyyətini yaxşılaşdırmağa, qaz meydana gəlməsini, şişkinliyi və s.

İş yerində qəlyanaltı

İş yerində qəlyanaltı yemək həmişə həm xoş, həm də sağlamdır. Xüsusən də çoxdan keçmiş və axşam yeməyi üçün hələ də çox gözləməli olan nahardan sonra. Burada (soyuducuda, ofisdə) olması lazım olan aşağı kalorili qidalar kömək edəcək. Bu, məsələn, çox məşhur içməli təbii yoqurtlar ola bilər. Onlar zülalların yüksək olması və demək olar ki, heç bir yağ olmaması ilə fərqlənirlər.

Hər gün eyni şeyi içməmək üçün içki müxtəlif ola bilər. Duzsuz balqabaq toxumu əlavə olaraq uyğun gəlir, bədənə lif gətirəcək. Bal tez-tez şirinləşdirmək üçün istifadə olunur.

Meyvə qəlyanaltısı

Bu qəlyanaltı sadəcə bir alma və ya naringi ola bilər. Və ya eyni meyvələrdən xüsusi bir şey yarada bilərsiniz. Məsələn, meyvə çipsləri.

Onların xurma çipsləri əla seçimdir. Bunu etmək üçün meyvələri nazik dilimlərə kəsin, çörək qabına qoyun (əvvəllər perqament kağızı ilə örtülmüşdür), üstünə darçın səpin. Bütün bunlar 10 dəqiqədir. sobada 170°C-də saxlayın. Yaranan çipslər qəlyanaltılarınızı orijinal və sağlam edəcək.

Təsvir edilən texnologiyadan istifadə edərək, sitrus meyvələri, ananas və bananlardan meyvə çipsləri hazırlana bilər.

Kəsmik qəlyanaltı

Kəsmikli qəlyanaltı üçün kəsmikli desert, məsələn, güveç hazırlaya bilərsiniz. Bunun üçün 200 q az yağlı kəsmikə doğranmış şirin alma (300 q), bir ovuc doğranmış quru ərik və kişmiş, bir az şəkər və 3 yumurta əlavə edin.

Nəticədə qarışıq bir qəlibə dökülür və sobaya yarım saat (180 ° C) qoyulur. Qəlyanaltı üçün, əlbəttə ki, kiçik bir parça kəsmikli güveç istifadə etməlisiniz.

Yüngül qəlyanaltı

Ən asan (hazırlanma vaxtı baxımından) qəlyanaltılardan biri müslidir. Onları ərzaq mağazasının pəhriz bölməsində ala bilərsiniz. Ancaq özünüz bişirə bilərsiniz:

  • 2 stəkan yulaf ezmesine qoz (100 q) və şəkər (2 xörək qaşığı) əlavə edin;
  • hər şeyi qızdırılmış bal (50 q) ilə kərə yağı (3 qaşıq) və darçın ilə tökün;
  • meydana gələn kütlədən bir çörək qabına (perqament kağızında) bir təbəqə düzəldin və yarım saat bişirin;
  • bitmiş müslini sərinləyin, təbəqəni parçalara ayırın;
  • bankaya tökün, sıx qapaq ilə bağlayın və saxlayın.

Qəlyanaltı üçün bir boşqaba 2...3 xörək qaşığı tökün. hazırlanmış müsli və bir stəkan süd tökün.

Tərəvəz qəlyanaltısı

Dadlı tərəvəz qəlyanaltısı üçün yeməyə şirin bir dad və hər hansı digər məhsul verəcək yerkökü uyğun gəlir. Onlardan tərəvəz vitaminli salatlar hazırlamaq yaxşıdır.

Belə qəlyanaltı hazırlayın: yerkökü qaba rəndələyin, doğranmış alma, banan, portağal əlavə edin. Üstünə az yağlı xama tökün, bir az şəkər səpə bilərsiniz.

Protein qəlyanaltısı

Bir çox protein qəlyanaltı variantları var:

  • yaşıl smoothie: ispanaqdan istifadə edərək hazırlamaq daha yaxşıdır; giləmeyvə, ədviyyat, otlar (hətta yabanı olanlar) əlavə edin;
  • üstünə krem ​​pendir ilə yayılmış çovdar çörəyinin bir təbəqəsi;
  • bir ovuc qoz-fındıq;
  • bir ovuc balqabaq toxumu;
  • bərk qaynadılmış yumurta və ya yumurta ağ omlet;
  • edanam və ya yetişməmiş soya.

Yumurta qəlyanaltısı

Sürətli qəlyanaltı üçün yumurtaları mikrodalğalı sobada bişirmək olar. Bunun üçün:

  • 2 yumurta qırın və məzmununu mikrodalğalı sobaya yerləşdirilə bilən bir konteynerə tökün;
  • qarışdırın (lazımdır) və 1…2 dəqiqə buraxın. mikrodalğalı sobada; İstəyirsinizsə, bir dəqiqə saxlayın, çıxarın, içini qarışdırın və bir dəqiqə yenidən mikrodalğalı sobaya qoyun.

Belə bir qəlyanaltı üçün bir əlavə süd ilə qəhvə ola bilər.

Axşam qəlyanaltısı

  • nişasta olmayan tərəvəzlərdən hazırlanan salat ilə balıq (tercihen dəniz);
  • az yağlı pendir əlavə etməklə lifli tərəvəzlərdən salat; sonuncu feta pendirindən başqa hər şey ola bilər;

Səhər qəlyanaltısı

Səhər qəlyanaltı çox sadə ola bilər. Məsələn, bir alma, ancaq şirin və təzə. Bir neçə əncir kömək edəcək. Bu qida arıqlamaq üçün yaxşıdır.

Diabet üçün qəlyanaltı

Belə bir spesifik xəstəliklə qidalar və qəlyanaltılar seçərkən çox diqqətli olmaq lazımdır. Onlar belə ola bilər:

  • 10 az yağlı buğda krakeri və 2 dilim sərt az yağlı pendir;
  • 150 q az yağlı kəsmik və yerkökü;
  • yarım çörəkdən (bütün taxıl), bir dilim az yağlı pendirdən və bir dilim hinduşka filetosundan hazırlanmış tost.

Düzgün yemək yalnız səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində nə yediyinizə baxmaq deyil, həm də bütün qəlyanaltıları diqqətlə düşünmək deməkdir! Və unutmayın ki, sağlam qəlyanaltı yemək hər hansı digər yeməklər qədər vacibdir.

Pn-snack - bu lazımdır və nə üçün?

Niyə lazımdır, bir başlanğıc pp mütəxəssisi soruşacaq.

Bu da əlavə kaloridir və ümumiyyətlə - bir şey bişirməyi düşünün...

Burada səhər yeməyi, nahar və şam yeməyini sıralamaq istərdik.

Əgər siz də ofisdə işləyirsinizsə, qəlyanaltılara mütləq vaxtınız yoxdur.

İndi kimisə incidəcəm, amma birini sevindirəcəyəm (mənim kimi yeməyi sevən) - sağlam yemək qəlyanaltılar mütləqdir!

Mənası belədir:

  • onlar daimi aclıq və stressin qarşısını alırlar, bədən “qaranlıq dövr gəldi, yağ yığ” rejiminə keçdikdə;
  • pp-də qəlyanaltı maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə səbəb olur;
  • gün ərzində əlavə enerji verir;
  • gecə qarınquslarını aradan qaldırır, çünki bütün gün qida çatışmazlığı yaşamamısınız;
  • sizə lazım olanı əldə etməyi asan və sadə edir, bu, bildiyimiz kimi, idmanla məşğul olarkən və əzələ kütləsi qurarkən çox problem yarada bilər.

O necə olmalıdır?

Beləliklə, mən hesab edirəm ki, düzgün bəslənmədə qəlyanaltının əhəmiyyəti aydındır, gəlin daha konkret şeylərə keçək - necə olmalıdır.

Düzgün qəlyanaltı əsas yeməklər arasında əlavə yeməkdir.

Standart menyuda düzgün qidalanma ilə qəlyanaltılar - səhər yeməyi və nahar arasında (nahar) və nahar və şam yeməyi arasında (günorta qəlyanaltısı).

Əgər siz "dəli erkən quş"sunuzsa (mənim kimi), onda daha bir axşam qəlyanaltısına icazə verilir. Yəni 2-3.

Onlar olmalıdır:

  • həm həcmdə, həm də kaloridə daha az səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi;
  • hər hansı digər qida kimi, yalnız sağlam təbii məhsullardan ibarət olmalıdır;
  • hər hansı bir pəhriz və rejimə ideal şəkildə uyğundur - istənilən yeməklər arasında ən azı 2-2,5 saat olmalıdır.

Bəzən elə görünə bilər ki, qəlyanaltı vaxtı artıq gəlib - çox vaxt nahardan sonra, yarım saatdan sonra bir şey yemək istəyirsən. Ancaq bu aclıq deyil! Çox güman ki, bu, sadəcə susuzluqdur və ya gec nahar edirsiniz və təbii hormonal artımın vaxtıdır (bu barədə ayrıca tam məqalə vəd edirəm), sadəcə ac olduğunuzu düşündüyünüz zaman. Yeri gəlmişkən, iştahla aclıq arasındakı fərq və iştahı sakitləşdirən qidalar haqqında daha ətraflı.

Hər hansı bir meyvə, tərəvəz, protein, karbohidratlar, yağlar ola bilər. Ancaq kiçik fəndlər var, xüsusən də bunlar qəlyanaltıdırsa. Unutmayın:

  • nahar yalnız karbohidratlar, karbohidratlar və yağlar, karbohidratlar və protein ola bilər;
  • İkinci qəlyanaltı günortadan sonra qəlyanaltı üçündür - bu, yalnız protein, bəlkə də az miqdarda yağ ehtiva edir.

Gecə və ya hətta gecə, birdən "Jhora dayı" sizi ələ keçirsə, yalnız istənilən formada az yağlı zülal ala bilərsiniz: yağ tərkibi 5% -dən az olan kəsmik, yumurta ağı, qaynadılmış toyuq göğsü və ya yağsız balıq , dana əti.

Qəlyanaltılar üçün seçimlər

İndi, daha ətraflı olaraq, düzgün bəslənmə ilə qəlyanaltı üçün nə ola biləcəyinizə dair nümunələrdən istifadə edin.

Nahardan əvvəl, düzgün qidalanma ilə qəlyanaltı seçimləri, belə görünə bilər:

  • bir neçə meyvə (alma, naringi, hətta arıqlamırsınızsa banan);
  • hər hansı bir doldurma ilə;
  • cüt və ya;
  • hər hansı bir smoothie hissəsi;
  • içlikli xırda pide çörəyi və s.

Bir fincan bitki mənşəli infuziya və ya şəkərsiz çay əlavə edə bilərsiniz.


Günortadan sonra qəlyanaltı üçün, yəni nahardan sonra qəlyanaltı reseptləri bir az fərqli, daha çox proteinlə zəngindir:

  • hissə;
  • Təzə tərəvəz salatının kiçik bir hissəsi ilə 2-3;
  • məsələn, bəzi dadlı kəsmikli desert
  • son çarə kimi - bir hissə.

Nahardan sonra siz tez-tez şirin bir şey istəyirsiniz - tünd şokolad əlavə etməklə zülallı kəsmik deserti ilə qəlyanaltı edin, bu yolla mümkün bir parçalanmanın qarşısını alacaqsınız.

Bir pp qəlyanaltı üçün nə qadağandır

PP zamanı düzgün qəlyanaltı hər hansı zərərli qidaları istisna edir, yəni burada hər şey sadədir.

Həmçinin, karbohidratlara qapılmayın - sıyıq kimi doldurucu deyil, daha yüngül bir şey qəlyanaltı etməlisiniz.

Qəlyanaltının kalorili məzmunu nəzərə alınmalıdır, ideal olaraq əsas yeməyin kalorili məzmunundan az və ya ən azı eyni olmalıdır. Amma daha yox! Nahar və ya günorta qəlyanaltı zamanı daha çox yemək istəyirsinizsə, səhər yeməyi və nahar hissələrini yenidən nəzərdən keçirin - bəlkə də onlar çox kiçikdir.

Uzun müddətdir PP-də olanlardan bir neçə sirri təqdim edirik:

  1. işləyirsinizsə, onda qəlyanaltılarınızı elə planlaşdırın ki, sonuncusu iş gününün sonuna mümkün qədər yaxın olsun - beləliklə, axşam yeməyində çox yemək ehtimalınız yoxdur;
  2. Hər bir qəlyanaltını əvvəlcədən planlaşdırın ki, həddindən artıq kalori almamaq və ya qadağan edilmiş bir şey tutmamaq;
  3. ilk qəlyanaltıya lif əlavə edin - o, sizi mükəmməl doldurur;
  4. Birdən özünüzü qablarınızdan və qablarınızdan uzaqda görsəniz, lakin pp prinsipləri sizin üçün vacibdirsə, demək olar ki, həmişə bir alma, kefir, banan ala bilərsiniz - bu, bir neçə saata kifayətdir.

Mən pp qəlyanaltının xüsusiyyətlərini təsvir edən, həmçinin qəlyanaltılar, pp-sendviç reseptləri və s. üçün yaxşı nümunələr verən qısa bir video paylaşacağam:

Düzgün qidalanma dedikdə təkcə sağlam qidalar yemək deyil, həm də hər 2-3 saatdan bir kiçik porsiyalarla yemək nəzərdə tutulur. Buna uyğun olaraq, gündəlik pəhriz yalnız səhər yeməyi, nahar və şam yeməyindən ibarət olmayacaq, həm də aralarında kiçik qəlyanaltılar da daxil olacaq. Bizim vəzifəmiz bu qəlyanaltıları bədənimiz üçün sağlam etməkdir. Qaçış zamanı düzgün qəlyanaltı qəbul edilməməlidir, tam yemək kimi qəbul edilməlidir.

Çox və böyük hissələrdə yemək orqanizmə zərərlidir. İnsan gündə 3 dəfə yemək yeyəndə və çox yedikdə, maddələr mübadiləsi yavaşlaya bilər. Bədənə çox yavaş daxil olan və zəif sorulan qida. İnsan elə bilir ki, orqanizmini vitaminlərlə zənginləşdirir, amma sonda ona ancaq ziyan vurur.
Bədənə tədricən daxil olan qidaları emal etmək çox asandır. Məsələn, gündə təxminən altı dəfə yemək məsləhətdir, lakin kiçik hissələrdə.
Gündə altı dəfə yeməklə qidanın həcmi azalır və mədə uzanmır.
Budur sadə bir nümunə. Bir adam işdən evə ac gəldi. Səhər heç nə yemədim və nahar etməyə vaxtım olmadı. Yeməyin böyük bir hissəsini yeyir və bədən müəyyən miqdarda yağları ehtiyatda saxlayır. Və sonra adam çaşqın və qəzəblənir, niyə belində tərəflər var, qarnının sallanması, çünki gündə bir dəfə yemək yeyirəm.

Sağlam bir pəhriz və qəlyanaltılarla, xüsusilə də əlinizdə həmişə yüngül qəlyanaltı olacağından ağrılı aclıq hissi olmayacaq.
İnsan öz pəhrizini planlaşdıra bilər. Beləliklə, həm sağlam, həm də dadlı olsun.

Qəlyanaltı üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır?

Siz düzgün qəlyanaltı etməlisiniz. Bu, artıq ac olduğunuz zaman və ya səhər yeməyi ilə nahar arasında edilir. Yeməyi unuda bilən insanlar üçün kiçik xatırlatma stikerlərindən istifadə edə və ya sadəcə olaraq mobil telefonunuzda zəngli saat qura bilərsiniz.
Qəlyanaltı üçün çox vaxt ayırmaq lazım deyil, sizin üçün 5-10 dəqiqə kifayət edəcəkdir. İşiniz çox olsa belə, diqqətinizi yayındırmaq lazımdır və bu yolla siz istirahət edib bədəninizi faydalı maddələr və vitaminlərlə dolduracaqsınız.

Təxmini enerji təchizatı:

  • 6:00-9:00-səhər yeməyi
  • 11:00-qəlyanaltı (ikinci səhər yeməyi)
  • 13:00-15:00-nahar
  • 16:00-17:00-qəlyanaltı (günorta qəlyanaltı)
  • 18:00-19:00 - şam yeməyi
  • 21:00-qəlyanaltı (ikinci şam yeməyi)

Düzgün qəlyanaltıya sahib olduğunuzdan əmin olmaq üçün hansı qidaları yeyə bilərsiniz?

Dietoloqlar qəlyanaltı üçün zülal və karbohidratla zəngin qidalardan istifadə edilməli olduğunu deyirlər. Onların kalorisi çox yüksək deyil və bütün iş günü üçün sizə çox enerji verəcəkdir.

Bu məhsullar bunlardır:

  • kəsmik, qatıq;
  • sitrus;
  • qoz-fındıq, quru meyvələr, giləmeyvə;
  • yumurta;
  • təzə tərəvəz və meyvələr.

Ancaq ən başlıcası, hissəni izləməkdir və heç bir halda həddindən artıq yeməyin.

Birinci qəlyanaltı və ya ikinci səhər yeməyi və ya nahar


Səhər işə hazırlaşmağa tələsən, səhər yeməyi yeməyə vaxtınız yox idisə və səhər yeməyiniz yalnız bir fincan qəhvədən ibarət idisə, qəlyanaltı zamanı mütləq əhəmiyyətli bir şey yeməlisiniz. Bu vəziyyətdə ideal seçim yulaf ezmesi, cheesecakes və ya omlet yemək olardı. Ancaq səhər yeməyi doyumlu olsaydı, təzə və ya qurudulmuş meyvə şəklində bir az meyvə yeyə bilərsiniz. Onlar qəlyanaltı üçün yaxşıdır. Ofisdə və ya izdihamlı yerdə işləyən insanlar üçün bu məhsullar çox uyğun olacaq, çünki başqalarını lazımsız qoxularla narahat etmir.

Yaxşı bir qəlyanaltı seçimi qaynadılmış qarğıdalıdır. Sağlam və doyurucudur. İstilik müalicəsi zamanı qarğıdalı bütün faydalı xüsusiyyətlərini itirmir. İnsanlar bir-iki alma ilə qəlyanaltı yeməyi sevirlər. Bunu etməmək daha yaxşıdır, çünki alma mədə şirəsinin ifrazına səbəb olur və siz aclıq hiss edə bilərsiniz. Kifayət qədər boş vaxtınız varsa, əvvəlcədən özünüz üçün qəlyanaltılar hazırlaya bilərsiniz. kəsmik və bal ilə bişmiş alma; qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq ilə kəsmik topları; giləmeyvə və kəsmik ilə milkshakes və daha çox. Təsəvvürünüz uçsun və onun sizə nə qədər dadlı və sağlam qəlyanaltılar verəcəyini görüb təəccüblənəcəksiniz.

İkinci qəlyanaltı və ya günortadan sonra qəlyanaltı

İkinci qəlyanaltı düzgün bəslənməyə riayət edən insanlar üçün çox vacibdir. Axşam yeməyini gec yemək vərdişi olanlar və ya çox vaxt gec saatlara qədər işdə qalanlar üçün xüsusilə vacibdir. Məhz bu qəlyanaltı sayəsində aclıq hissi sizi təəccübləndirməyəcək. Axşam yeməyinə qədər toxluq hissini uzatmağa imkan verəcək və çox yeməkdən qoruyacaq. Günortadan sonra qəlyanaltı üçün yüksək lif tərkibi olan zülal və karbohidratlı qidalar yaxşıdır. Fermentasiya edilmiş süd məhsullarını sevənlər kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, qatıq və ya az yağlı kəsmik ilə özlərini sevindirə bilərlər. Pendir və zeytun yağı ilə tərəvəz salatı, minimum kartof tərkibli vinaigrette, vücudunuz üçün lif mənbəyi kimi xidmət edəcəkdir.

Axşam qəlyanaltısı

Axşam qəlyanaltı yatmazdan əvvəl son yeməkdir. Düzgün qidalanma prinsiplərinə riayət edərək, axşam qəlyanaltı üçün əsasən protein qidalarından istifadə etmək məsləhətdir. Yatmadan üç saatdan gec olmayaraq qəlyanaltı yeməlisiniz. Boş mədə ilə yatmaq məsləhətdir. Axşam qəlyanaltısı üçün bir stəkan aşağı kalorili kefir və ya şəkərsiz qatıq mükəmməldir. Bir-iki yumurta ağını 40 qram südlə qarışdıraraq qaynadılmış yumurta ağını qəlyanaltı edə və ya onlardan omlet hazırlaya bilərsiniz. Süd sevənlər qəlyanaltı olaraq bir stəkan ilıq südlə əylənə bilərlər. Soyuducunuzda yalnız yüksək yağlı süd varsa, onu 1 ilə 1 nisbətində ilıq qaynadılmış su ilə seyreltə bilərsiniz.

Məhdud vaxtı olan insanlar üçün qəlyanaltılar.

Sülh içində yemək üçün kifayət qədər vaxtı olmayan bir çox insan qaçarkən bunu edir. Onlar işə gedərkən yolda fast food restoranına rast gəlir, başqa bir burger atırlar və bir müddət sonra aclıq hissinin yenidən onları bürüdüyünə təəccüblənirlər. Belə müəssisələrdəki məhsullar düzgün bəslənmə prinsiplərindən uzaq olmaqla yanaşı, həm də son dərəcə zərərlidir. Normal qəlyanaltıya vaxtınız yoxdursa, banan, bir ovuc qoz yeyə və ya qatıq içə bilərsiniz.

Yanlış qəlyanaltı

21-ci əsr informasiya texnologiyaları dövrüdür. İnsanların boş vaxtlarının getdikcə azaldığı bir dövr. Yeməyin bir neçə dəqiqə ərzində süfrənizdə reallaşdığı vaxt. Bunun üçün sizə lazım olan tək şey internetə çıxışı olan smartfondur. Amma təəssüf ki, bu yeməyi çətin ki sağlam adlandırmaq olar. Yanlış qəlyanaltılar isə sağlamlığımız üçün zərərlidir. Onlar bizə qısa müddətli dolğunluq hissi verir və bir müddət sonra bədənimiz yenidən ehtiyaclarını ödəməyi tələb edir. Sağlamlığına və fiquruna əhəmiyyət verən hər kəs bu kimi qidalardan uzaq durmalıdır

  • fast food
  • soda
  • tortlar, pastalar, şirniyyatlar və peçenyelər
  • kolbasa
  • əriştə, kartof və ani şorbalar
  • kraker, çips, duzlu qoz-fındıq və duzlu balıq

Düzgün qəlyanaltı təkcə sağlamlığı deyil, həm də insanın fiqurunu və əsəblərini qoruya bilər. Müəyyən bir pəhrizə sadiq qalaraq və düzgün qəlyanaltıları unutmamaqla, gündən-günə enerji ilə dolu hiss edəcəksiniz. Əlavə funtlar gedəcək və sağlamlığınız daha güclü olacaq. Buna görə də düzgün yemək və eyni zamanda ondan həzz almaq lazımdır.