Как сформировать полезные пищевые привычки? Все с удовольствием. Еда из маленьких тарелок

Пищевые привычки, приносящие пользу
Содержание

Регулярный завтрак
Легкие и полезные десерты
Прием пищи по часам
Отсутствие лишних продуктов

Человеческие привычки настолько многообразны и изменчивы, что, пожалуй, они есть у каждого. И кто-то с легкостью признает их наличие, а кто-то упорно уверяет себя и окружающих в их отсутствии и выполнении действий согласно обстоятельствам. Сотни людей ежедневно употребляют в пищу продукты разного состава и состояния. Но мало кто из них всерьез задумывается о пищевых привычках, которые делают его организм сильнее, а жизнь легче.

У всех ли есть полезные пищевые привычки?

Жирная пища, алкогольные застолья, фастфуд и быстрые перекусы - вредные пищевые привычки, которые есть почти у всех людей. Мало кто готов отказаться от полюбившихся ему блюд и начать питаться правильно. Многие часто ссылаются на большую занятость и отсутствие возможности уделить время собственному рациону. Как правило, за этим скрывается обычное нежелание менять свою жизнь или боязнь не справиться с трудностями, которые на первый взгляд, кажутся огромными.

Тем не менее, практически каждый человек имеет полезные привычки, но не всегда обращает на это внимание. Банальный, но регулярный завтрак - это уже постоянный процесс, приносящий пользу организму. Любители легких блюд и большого количества овощей и фруктов также наверняка не задумываются о том, что употребление таких продуктов уже вошло в привычку. И, более того, помогает хорошо себя чувствовать и поддерживать физическую форму. Таких примеров достаточно много, так как, если проанализировать свой распорядок дня и приемы пищи, почти каждый сможет заметить что-то полезное в своем питании.

Регулярный завтрак

Не зря говорят, что как день начнешь, так его и проведешь. И начинать его лучше с приятного - вкусного завтрака и любимого горячего напитка. Все, кто думает, что правильное питание подразумевает употребление одних только каш, приготовленных на воде без сахара и молока - в корне ошибаются.

Во-первых, потому что еда должна приносить удовольствие и положительные эмоции от ее поглощения. А во-вторых, здоровое питание - это не диета в лечебных целях, а исключение элементов, наносящих вред организму. Поэтому в качестве завтрака может быть и молочная каша с добавлением орехов, сухофруктов или меда, и мюсли с молоком, и отварные яйца с куриной грудкой. Даже вкусный десерт в виде блинчиков с джемом может стать отличным завтраком. А также те блюда, после потребления которых человек не почувствует тяжести, усталости, болей и дискомфорта.

Стоит помнить, что завтрак заряжает энергией человека на первую половину дня, помогает организму проснуться, предотвращает появление стресса и ускоряет обмен веществ. Обзаведясь привычкой поесть с утра, можно повысить свою работоспособность и улучшить настроение.

Овощи и фрукты в рационе питания

Фрукты - это кладезь витаминов, а также элементы, входящие в состав почти каждого десерта. Они содержат достаточное количество воды, углеводов, белков и жиров для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Фрукты отлично подходят в качестве перекуса, ведь не содержат много калорий и легкие в усвоении.

Диетическим является и салат из свежих овощей, заправленный сметаной или оливковым маслом. Такое блюдо способно обогатить организм клетчаткой, минералами и витаминами. Не стоит забывать и о пользе зелени, которая отлично сочетается как с овощами, так и с мясными блюдами.

Вне зависимости от того, предпочитает человек больше овощи или фрукты, их потребление всегда приносит пользу. За исключением случаев, когда имеется на них аллергия или они поглощаются в огромных количествах.

Употребление менее калорийных продуктов

Все люди хотят чувствовать себя хорошо, быть бодрыми, веселыми и стройными. Прием лекарств, больничные койки и изнурительные диеты мало кому нравятся, но редко кто-то задумывается о том, что привести к этому может неправильное питание. Изменить свой рацион можно, пересмотрев меню и исключив из него газированные напитки, чипсы, фастфуд, жирную жареную пищу и другие высококалорийные продукты. Если отказать себе в потреблении таких продуктов не удается, то можно попробовать снизить их порционное количество.

Легкие и полезные десерты

Любители сладкого чаще всего отлично понимают, к чему может привести злоупотребление калорийными десертами и мучными изделиями. Но отказывать себе в любимых вкусностях совсем не обязательно. Важно оценить калорийность часто употребляемых сладостей и заменить их идентичными по вкусу, но менее жирными блюдами.

Десерт - это неотъемлемая часть рациона человека. И именно поэтому, каждый день появляются новые сочетания вкусов, форм и видов сладостей, ждущих оценки потребителя. Стоит отдать предпочтение легким смузи, фруктовым салатам, чизкейкам, яблочным штруделям, запеканкам, десертам - желе, тортам на йогуртовой основе и суфле. Это лишь маленький перечень лакомств, любовь к которым можно считать полезной привычкой.

Употребление алкоголя в ограниченном количестве

Веселые вечеринки и праздничные застолья редко обходятся без употребления алкоголя. Он значительно поднимает настроение, увеличивает аппетит и имеет высокую калорийность. Ассортимент подобного рода напитков очень велик и каждый человек может выбрать то, что ему по душе.

Положительной пищевой привычкой считается ограничение в количестве или полное исключение алкогольной продукции из рациона. Однако, доказано, что вино способно улучшить пищеварение, нормализовать обмен веществ, снизить уровень холестерина. Поэтому выпитый за ужином бокал вина не только поднимет настроение, позволит расслабиться, но и принесет пользу организму.

Прием пищи по часам

Жаль, что не каждый человек способен приучить себя к четкому временному режиму питания. Ведь это могло бы пойти на пользу организму. Примечательно, что в данном случае нет необходимости исключать какие-либо продукты из рациона. Достаточно просто питаться по часам.

Получая каждый раз в определенное время пищу, желудок систематически вырабатывает желудочный сок, что способствует его эффективной работе. А также снижается потребность в быстрых перекусах между обедом и ужином.

Естественно, что не всегда удается вовремя поесть, да и торжества, и праздники часто выбивают человека из привычного графика. Но это всего лишь моменты исключения, после которых, желательно все же вернуться к питанию по времени.

Отсутствие лишних продуктов

Одно из самых важных правил, которому стоит подчиняться любому человеку - это отказ от похода в магазин на голодный желудок. Под воздействием чувства голода приобретается масса продуктов, не употребляемых человеком регулярно. Они просто попадаются на глаза в ненужный момент и, затем, находясь в холодильнике, действуют как соблазн для человека.

Не стоит покупать и слишком много продуктов сразу. Оптимальное количество еды - это тот объем, который человек съедает за сутки. Следовательно, все лишнее будет употреблено сверх нормы, и заставит организм работать в усиленном режиме.

Начинать что-то новое всегда трудновато и сомнительно. Но наведя порядок в своем рационе питания, уже спустя две недели можно заметить от этого положительный эффект. Ощущение легкости и бодрости в организме, формирование красивой фигуры, хорошее настроение - результат наличия положительных пищевых привычек.

Пройдите тест

Соблюдаете ли вы правила здорового питания?
Знаете ли вы принципы здорового питания? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Екатерина Рябова

Наверное, ты не раз слышал фразу: «Мы - это то, что мы едим» ? Конечно, невозможно оставаться здоровым, ежедневно потребляя пищевой мусор вроде гамбургеров, картошки фри или полуфабрикатов, однако для того, чтобы сохранить здоровое тело и здоровый дух, нужно совсем немного. Например, выработать полезные пищевые привычки и начать питаться правильно.

Правильное питание

Готовь овсянку на молоке
Пожалуй, это один из лучших вариантов завтрака. Многие ошибочно полагают, что овсянка, которая приготовлена на воде, полезнее и в ней меньше калорий. Однако не стоит забывать, что коровье молоко - это ценный источник витаминов, микроэлементов и, конечно же, белка. Каша, сваренная на молоке, содержит около 5–8 граммов белка.
Включи в рацион острую пищу
Если ты хочешь похудеть и по состоянию здоровья у тебя нет никаких противопоказаний, острая пища должна стать частью твоего ежедневного рациона. Так, перец чили и кайенский перец помогут ускорить обмен веществ, быстрее сжечь жировые отложения и подавить аппетит.

Ешь запеченный картофель
Запеченный в духовке или на костре картофель - настоящее объедение. Однако мало кто знает, что такое блюдо не только вкусно, но и полезно. В нём сохраняется большое количество калия, который при варке или жарке полностью разрушается. Калий полезен тем, что выводит из организма лишнюю жидкость, снимает отеки, регулирует работу сердца, улучшает деятельность мозга.

Вари пасту аль денте
Не пугайся, это не сорт макарон и не название торговой марки. Этим понятием обозначают степень готовности блюда, при котором, будучи полностью готовым, оно сохраняет упругость. Макаронные изделия, приготовленные таким способом, имеют низкий гликемический индекс, а это значит, что углеводы в них усваиваются намного медленнее, а ты сохраняешь чувство сытости и заряд бодрости надолго.

Добавляй в кофе какао
Этот способ является не только вкусным, но и полезным. Какао-порошок содержит огромное количество природных антиоксидантов (флавоноидов), которые усиливают приток крови к коже, делая ее еще более упругой, бархатистой и отдохнувшей.

Употребляй в пищу больше семян
Если ты хочешь как можно дольше оставаться в хорошей форме, советуем включить в рацион как можно больше сырых семян. Они содержат большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые регулируют работу сердечно-сосудистой системы, улучшают состав крови, укрепляют иммунитет. Разнообразь свой рацион семенами чиа, льна, тыквы или любыми другими.

Сделай кунжутные семена частью своего рациона
Кунжутные семена уникальны тем, что они идеально подойдут к любому блюду. А еще они чрезвычайно полезны: в них содержится в 7 раз больше кальция, чем в привычном для нас твороге. Если ты хочешь придать блюду изюминку - обжарь семена кунжута на сухой сковороде в течение нескольких минут и наслаждайся изысканным вкусом.

Обрати внимание на перец
В болгарском перце содержится большое количество полезных веществ и витаминов (особенно витамина С), которые отвечают за выработку организмом коллагена, сохранение упругости кожи и крепкий иммунитет. Примечательно, что максимальная концентрация витаминов в болгарском перце находится именно у плодоножки, в той части, которую мы зачастую так нещадно срезаем.

Пей на ночь кефир
Кефир - идеальный вариант для ужина. Он улучшает работу пищеварительной системы, не нагружает желудок, ускоряет обменные процессы организма. Кефир также можно пить и по утрам, например с фруктами или мюслями.

Вари крупы с зеленым чаем
Если ты еще не пробовал варить крупы на зеленом чае, самое время. Опусти в кипящую воду пакетик с зеленым чаем и всыпь крупу или же завари чай отдельно, влив его в кипящую воду в соотношении 1:1. Это обеспечит твой организм ударной дозой антиоксидантов, продлевающих красоту и молодость. Наш выбор - сваренные на зеленом чае рис и перловка.

Экспериментируй с приготовлением помидоров
Помидоры - очень вкусный и полезный овощ, который не теряет своих уникальных свойств даже при высоких температурах. Ликопин, который содержится в помидорах в большом количестве, снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы и предотвращает проблемы со зрением. Вывод? Смело туши и запекай помидоры в разных вариациях!

Готовь омлет из целых яиц
Доказано, что омлет можно и нужно готовить из целых яиц. Забудь все рассказы о том, что желток следует навсегда исключить из своего рациона. На самом деле, в желтке содержится огромное количество полезных веществ, которые чистят и восстанавливают печень, укрепляют нервную систему, питают мозговую ткань, улучшают память.

Замени сухарики на нут
Если ты любишь готовить салаты с сухариками, попробуй заменить их нутом. Для того чтобы он был хрустящим, слей жидкость из консервной банки, промокни нут салфеткой и обжарь его на оливковом масле с солью и перцем. После выложи на противень и отправь в разогретую до 200 градусов духовку на 30–40 минут. Наслаждайся превосходным вкусом и полезными веществами.

На гарнир к мясу выбирай шпинат
Шпинат служит отличным дополнением к красному мясу, а высокое содержание витаминов А и С помогает организму быстрее усваивать железо, повышает иммунитет и помогает бороться с усталостью.

Добавляй в мюсли бразильский орех
Всего два бразильских орешка содержат суточную норму селена. Этот элемент укрепляет организм, снижает вероятность развития рака, восстанавливает зрение, защищает организм от преждевременного старения. Просто добавляй измельченный бразильский орех в порцию мюсли и будь здоров.

В качестве заправки используй йогурт с добавками
Замени майонез и всевозможные магазинные соусы натуральным йогуртом. При желании добавь зелень или пряности, и ты навсегда забудешь о лишнем весе!

Не выкидывай цедру лимона
Цедра лимона содержит в 3 раза больше витамина С, чем сама мякоть. Впечатляет, не правда ли? В ее состав также входят биофлавоноиды, которые предупреждают развитие аллергических реакций и укрепляют иммунитет. Добавлять цедру можно везде: в салаты, мясо, гарниры, выпечку, чай. Наслаждайся приятным ароматом и укрепляй здоровье.

Добавляй в салаты авокадо
По своему богатому составу авокадо скорее напоминает овощ. В нем много жиров и микроэлементов, которые очень полезны для всех органов и систем. Приятный вкус этого фрукта прекрасно сочетается с другими продуктами и даже может стать достойной заменой привычному оливковому маслу.

Житель мегаполиса живет в состоянии хронической спешки и часто не обращает должного внимания не только на процесс потребления пищи, но и на сами составляющие повседневного рациона.

Окружение устанавливает правила, приучает к определенному ритму и пищевым привычкам. Многие из них мы даже не анализируем, а ведь не всегда полезно то, к чему мы привыкли.

Мы выбрали самые популярные заблуждения на тему пищевых привычек. Давайте попробуем проанализировать все пункты и сделать выводы с пользой для организма.

Кофе хорошо пить утром, чтобы быть бодрым весь день

Если вы опытный кофеман, то наверняка пьете от 2 до бесконечности чашек в день. Бодрящий эффект напитка зависит от выпитой дозы: кофеину необходимо от 15 до 40 минут, чтобы пройти по кровеносной системе и привести организм в тонус. После пика активности кофеин требует помощников в виде еще одной порции. Действие ослабевает в половину через 5 часов после распития напитка.

Кстати, если вы курите, то вам знакомо желание выпить бодрящий американо сразу после выкуренной сигареты на перекуре с коллегами? Известно, что для курильщиков время действия кофеина сокращается вдвое. Однако, следуя постоянному желанию быть энергичным, можно переусердствовать. Диетологи утверждают, что литр кофе в течение рабочего дня снижает качество сна и приводит организм в состояние стресса.

Вы знаете как на самом деле работает кофеин?

Его особенность в том, что он увеличивает уровень сахара в крови, но очень быстро показатели глюкозы приходят в норму и человек может ощущать лишь подавленность и апатию.

Совет : поддерживать уровень сахара можно регулярными приемами пищи, лучше всего по расписанию. Не забывайте хотя бы завтракать, перекусывать сезонными фруктами или ягодами, обедать и ужинать. Важно поддерживать питьевой режим. Такая система поможет держать уровень глюкозы на одинаковом уровне в течение дня.

Есть после шести - верный путь к полноте

Сложно найти женщину, которая не слышала страшилку о приеме пищи после шести. Действительно, врачи не рекомендуют ужинать перед сном, ведь процесс метаболизма незначительно замедляется и вместо сжигания жира наш организм бережливо его запасает. Самое важное в выборе времени ужина - садиться за стол за 2-4 часа до сна. Лучше выбирать легкие салаты, овощи, нежирные сорта рыбы, чтобы не чувствовать тяжести. Диетологи также напоминают, что важно общее количество калорий за день. Поэтому мы рекомендуем не бояться есть после шести, а лишь следить за нормой калорий в день и есть заблаговременно до отхода ко сну.

Совет : если пить за 15- 30 минут до еды стакан воды, то вам удастся сократить порцию за счет более быстрого насыщения.

Друг крепких костей - молочные продукты

Помните, как на полдник в детском саду были молоко или кефир? Считается, что стакан кисломолочного продукта поможет организму получить необходимый кальций. В молоке много витамина Д, однако отсутствуют другие питательные вещества, которые нужны для крепких костей. Например, витамин К (содержится в зелени) и магний (который можно найти в большом количестве в минеральной воде). Немецкие ученые из Ганноверского университета имени Лейбница выяснили, что минеральная вода является ценным источников кальция для человеческого организма.

Удивительно, но в состав многих приправ и специй входит кальций. В их числе базилик, укроп, тимьян, душица, корица, розмарин, чеснок.

Употребление яиц ведет к избыточному холестерину

Вы стараетесь употреблять не больше трех яиц в неделю? Многие боятся высокого уровня холестерина, которыми богаты куриные яйца. Но прежде, чем бить тревогу, нужно разобраться в понятиях «плохой» и «хороший» холестерин. Само по себе его высокое содержание в продуктах питания не оказывает особенно негативного влияния на процессы, происходящие в организме. В зависимости от крупности яйца, содержание холестерина может отличаться, но в среднем составляет 200-300 мг на 100 грамм продукта.

Суточная норма холестерина, поступающего с пищей, составляет 200 мг. Получается, съедая одно крупное куриное яйцо, мы получаем эту дневную норму. Холестерин, поступающий с пищей, преобразуется в крови в два совершенно разных холестерина - «плохой» и «хороший». Первый участвует в образовании склеротических бляшек в кровеносных сосудах, а второй - борется и чистит сосуды. То, в какой вид холестерина преобразуется исходный продукт, будет определять его пользу и вред для здоровья. Важно понимать, что плохой холестерин содержат в первую очередь колбасы, копчености, сосиски с сардельками; полуфабрикаты; паштеты (печеночные и мясные); выпечка, сладости, торты, магазинный шоколад и все что содержит растительные жиры в виде маргарина - гидрогенизированного пальмового или кокосового масла.

Как узнать, во что превратится холестерин куриного яйца?

Все зависит от того, что вы отправите в желудочно-кишечный тракт вместе с яйцом. Например, яичница с салом и колбасой - крайне вредное сочетание. А яичница на растительном масле или яйцо без сопровождения поспособствуют благотворному усвоению в крови нужных микроэлементов для здоровья.

Совет : старайтесь есть яйца без аккомпанемента в виде колбасы или жирных сыров. Контролируемое употребление куриных яиц является полезным.

Замороженные фрукты и овощи менее питательны, чем свежие

Свежие фрукты и овощи действительно богаче витаминами, нежели замороженные. Это утверждение полностью верное, если вы покупаете продукты, выросшие недалеко от вашего места жительства или же собираете их на собственном огороде. В случае, если овощи привезены издалека, во время пути они подвергаются воздействию высоких или низких температур и важные питательные вещества, такие как витамины А и С, погибают. Замороженные овощи и фрукты собираются и подвергаются шоковой обработке в течение нескольких часов после сбора урожая, когда их пищевая ценность самая высокая.

Совет : покупайте сезонные овощи и фрукты, а про запас храните несколько пакетов в морозилке в замороженном виде.

Во время еды думайте о том, что едите. Ешьте медленно, смакуя каждый кусок.
Не отвлекайтесь во время обеда или ужина. Старайтесь не есть перед телевизором, компьютером или за книгой. Лучше всего собрать за столом всю семью и спокойно обсудить день.
Чтобы сосредоточиться на самом процессе, попробуйте новые гастрономические сочетания или способ приготовления.
Тщательно пережевывайте пищу. Вам удастся насытиться меньшим количеством еды.
Не переедайте. Уменьшите размер порций и пользуйтесь тарелкой поменьше.
Заранее планируйте любой перекус.

Он поможет разобраться, какие пищевые привычки у вас сейчас. Ведите записи в течение недели.

Записывайте, что именно вы ели, сколько и в какое время.
Делайте пометки о своём самочувствии: «хотел есть», «стресс», «скучно», «устал». Это объяснит, почему вы что-то съели. Например, вам стало скучно на работе, и вы купили шоколадку.
В конце недели просмотрите записи и выявите свои пищевые привычки. Решите, какие из них вы хотите изменить.

Не ставьте себе много целей сразу же, двигайтесь постепенно. Для начала ограничьтесь двумя-тремя целями. Например, такими:

пить обезжиренное молоко вместо цельного;
пить больше воды в течение дня;
вместо сладкого есть на десерт фрукты;
брать с собой и домашнюю еду на обед;
научиться различать, когда вы едите, потому что голодны, а когда - от стресса или скуки.

2. Выявите триггеры

Подумайте, из-за чего возникли эти привычки. Может, что-то в вашем окружении провоцирует вас есть, когда вы не голодны. Или на выбор еды влияют . Просмотрите записи в дневнике питания и обведите повторяющиеся триггеры. Например:

вы увидели что-то вкусное на кухне или в торговом автомате;
вы едите за просмотром сериалов;
вы испытываете стресс на работе или в другой сфере;
вы устали после рабочего дня, но на ужин у вас ничего не готово;
вам приходится есть вредную еду на работе;
вы завтракаете фастфудом;
к концу дня вам хочется чем-то порадовать себя.

Сосредоточьтесь на одном или двух триггерах, которые срабатывают чаще всего. Подумайте, как их избегать.

Не проходите мимо торгового автомата по пути на работу.
Заранее приготовьте ужин или подготовьте продукты, чтобы быстро справиться с этим вечером.
Не держите дома вредные закуски. Если их покупает кто-то из домочадцев, храните их так, чтобы они не попадались вам на глаза.
Предложите покупать для рабочих совещаний фрукты вместо сладостей. Или приносите их отдельно для себя.
Вместо сока и газировки пейте минеральную воду.

3. Замените старые привычки новыми

Найдите альтернативу вредным перекусам

Если в конце дня вы едите сладкое, чтобы , лучше выберите чашку травяного чая и горсть миндаля. Или сходите на небольшую прогулку, когда почувствуете спад энергии.
На полдник ешьте фрукты и йогурт.
Вместо вазочки с конфетами поставьте на стол тарелку с фруктами или орехами.
Следите за размером порций. Сложно съесть несколько чипсов или другой вредной еды, когда перед вами целая пачка. Отложите небольшую порцию на тарелку, а остальное уберите.

Ешьте медленно

Пока пережёвываете, кладите вилку на тарелку. Откусывайте следующий кусок, только когда проглотили предыдущий. Если есть слишком быстро, желудок не успеет подать сигнал о том, что голод утолён. В результате вы переедите.

Как понять, что вы едите слишком быстро? Примерно через 20 минут после приёма пищи вы заметите, что объелись.

Ешьте, только когда голодны

Не пытайтесь успокоиться с помощью еды, вы только переедите. Чтобы почувствовать себя лучше, позвоните близким или .

Дайте мозгу и телу расслабиться. Сделайте перерыв, чтобы сбросить напряжение, не прибегая к еде.

Планируйте своё питание

Заранее решите, что будете есть, чтобы не совершать импульсивных покупок.
В начале недели определитесь, что будете готовить на ужин, и закупите продукты. Так будет меньше соблазна по пути с работы перекусить фастфудом.
Приготовьте часть ингредиентов для ужина заранее. Например, порежьте овощи. Тогда вечером на готовку уйдёт меньше времени.
Старайтесь плотно позавтракать, чтобы до обеда вас не тянуло перекусить сладким. Если по утрам есть не хочется, съешьте фрукт, выпейте стакан молока или смузи.
Сытно пообедайте и перекусите чем-нибудь полезным до ужина. Тогда вы не будете умирать от голода к вечеру и не съедите лишнего.
Не пропускайте приёмы пищи. Иначе в следующий раз вы переедите или съедите что-нибудь вредное.

Когда вы изменили одну-две вредных пищевых привычки, переходите к следующей. Не торопите и не ругайте себя. На это уйдёт время. Главное - не сдавайтесь.