Skuteczność prawidłowego odżywiania: lista pokarmów białkowych i węglowodanowych na odchudzanie. Jakie białka i węglowodany pomogą Ci schudnąć?

Zawartość:

Opis tych elementów, ich rodzaje, przeznaczenie, funkcje i różnice. Ile należy spożywać i w jakich produktach można go znaleźć?

Termin „prawidłowe odżywianie” jest wszechobecny. Jednocześnie niewiele osób dokładnie wie, czym jest zdrowa żywność, jakie pokarmy powinna zawierać dieta, a czego zaleca się unikać. Ale tutaj nie ma żadnych tajemnic. Głównym celem przy wyborze składników odżywczych jest zrozumienie, czym są białka, tłuszcze i węglowodany, w jakiej objętości znajdują się w żywności, a także w jakich ilościach zaleca się ich spożywanie.

Aby lepiej zrozumieć temat, każdy z elementów należy rozpatrywać osobno, po czym przydatne będzie przestudiowanie listy produktów z ich wysoką i niską zawartością.

Węglowodany

To są główni dostawcy energii. Ich zadaniem jest pomoc w prawidłowej pracy włókien mięśniowych. Ponadto pierwiastek przyczynia się do prawidłowego metabolizmu tłuszczów i białek w organizmie.

Wyróżnia się następujące odmiany:

• Prosty. Do tej kategorii zaliczają się mono- i disacharydy – pierwiastki posiadające prostą budowę. Głównymi przedstawicielami są fruktoza, cukier, syrop klonowy i słodycze.
• Złożony. Mają złożoną strukturę i nazywane są polisacharydami. Głównymi dostawcami są rośliny strączkowe, warzywa, zboża i makarony durum. Odgrywają kluczową rolę w organizmie i pozytywnie wpływają na wszystkie zachodzące procesy.

Ich nadmierne spożycie prowadzi do odkładania się tkanki tłuszczowej, co negatywnie wpływa na sylwetkę. Brak jest drogą do osłabienia, złego nastroju, letargu, zmęczenia i senności.

Z jedzeniem wiąże się wiele niejasności. Tak więc wiele osób jest zainteresowanych: czy chleb zawiera węglowodany czy białka? Aby uniknąć takich niejasności, rozważ listę produktów węglowodanowych:

• Cukierki, cukier, marmolada, makaron, daktyle, rodzynki i dżem - objętość elementu jest na poziomie 60-70 gramów(w przeliczeniu na 100 g).
• Fasola, pieczywo, suszone śliwki, ciasta, chałwa, czekolada, groszek, morele – 45-60 gramów.
• Sery twarogowe, groszek zielony, figi, winogrona, ziemniaki, lody i banany - 12-20 gramów.
• Arbuz, morele, brzoskwinie, pomarańcze, jagody, cytryna, truskawki – 6-10 gramów.

Jak już wspomniano, w Twojej diecie powinny znaleźć się węglowodany złożone. Jeśli podajemy zestawienie produktów zawierających białka i węglowodany tego typu, to warto wyróżnić ryż brązowy, zboża (przede wszystkim płatki owsiane i gryczane), soczewicę, soję oraz grzyby.

Podsumujmy:

• Przy odchudzaniu należy spożywać ten składnik 10-30% (nie więcej), a przy utrzymaniu (przybieraniu) na wadze - 40-60%.
• Menu powinno być wypełnione elementem typu złożonego.
• Przyjmowane są pokarmy zawierające węglowodany do 14:00-16:00.
• Wyeliminowanie lub ograniczenie spożycia szybkich węglowodanów to tylko plus.

Wiewiórki

Białko (białko) jest niezmiennym składnikiem diety. Jest to główny materiał budulcowy, bez którego wzrost mięśni i tkanek w ogóle nie jest możliwy. Powyżej zauważono, że tłuszcze, węglowodany i białka muszą być dystrybuowane ściśle według zasad. Proporcja białka w tym przypadku wynosi 30-50% całą dietę. W procesie utraty wagi wskaźnik powinien być wyższy - 50-70% .

Produkty o dużej zawartości:

• Twarożek (niskotłuszczowy), mięso, fasola, groszek i sery – od 15 gramów i więcej(na 100 gramów produktu).
• Twaróg (tłusty), kasza (owsiana, jaglana, gryczana), wieprzowa, kiełbaski gotowane – 12-15 gramów.
• Chleb żytni, groszek zielony, kasza perłowa, nabiał, ziemniaki, kapusta – 5-10 gramów.
• Owoce, warzywa, grzyby, jagody – 1-2 gramy.

Białko dzieli się również na dwie kategorie:

• Zwierzę, który pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego. Do tej kategorii zalicza się mięso, drób, ryby, mleko, twarożek i jaja.
• Warzywo, które organizm otrzymuje z roślin. Warto wyróżnić żyto, płatki owsiane, orzechy włoskie, soczewicę, fasolę, soję i wodorosty.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie, osoba musi otrzymać 0,8-2,5 grama białka na kilogram masy ciała. Przy mniejszej objętości istnieje duże ryzyko niedoborów i negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Niektórzy sportowcy zwiększają dawkę do 3-4 gramów, jednak takie podejście nie zawsze jest uzasadnione ze względu na niezdolność organizmu do strawienia i wchłonięcia takiej objętości. Jednocześnie nadmierna ilość białka powoduje dodatkowy stres dla organizmu, co również może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji.

Wiedząc, które produkty są bogate w białka i węglowodany, łatwiej jest zaplanować dietę i szybciej osiągnąć swoje cele. Jeśli chodzi o białko, istnieje wiele innych niuansów, o których warto pamiętać:

• Dodaj do swojego menu zarówno składniki odżywcze pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.
• Zaplanuj dawkę w oparciu o swoje cele, aktywność, wagę i całkowite spożycie kalorii. Nie jest to trudne. Wystarczy kontrolować ilość białek, tłuszczów i węglowodanów w pożywieniu i uzupełniać niedobory w razie potrzeby.
• Na obiad jedz białko i warzywa. W takim przypadku potrawy należy gotować na parze, gotować lub gotować w piekarniku. Smażenie nie jest zalecane.

Tłuszcze

Wiele osób zapomina o zaletach tłuszczów, które wraz z węglowodanami są uważane za dostawców energii. Złogi tłuszczu zatrzymują ciepło, dostarczają energii i stanowią wsparcie dla narządów wewnętrznych.

Również oni:

• Główni dostawcy energii w okresach niedoborów żywności i chorób, gdy organizm otrzymuje niewielką ilość składników odżywczych lub nie otrzymuje ich wcale.
• Gwarantuje elastyczność naczyń krwionośnych, dzięki czemu dobroczynne pierwiastki szybciej wnikają do tkanek i komórek.
• Pomagają w normalizacji stanu skóry, płytek paznokciowych i włosów.
• Uczestnicy syntezy hormonów. Ponadto odpowiadają za proces menstruacji.

Jeśli zażyjesz żywność niezawierającą tłuszczu, może wystąpić szereg negatywnych konsekwencji. Normalne dawkowanie – 0,8-1 grama na kilogram wagi czyli średnio 10-20% z całej diety.


Jeśli chodzi o produkty, warto wyróżnić następujących przedstawicieli:

• Masło (masło, ghee, roślinne), tłuszcz kuchenny, margaryna, tłuszcz wieprzowy – od 80 gramów i więcej.
• Sery, mięso wieprzowe, gęsie lub kacze, śmietana, kiełbasa (gotowana, wędzona), czekolada – 20-40 gramów.
• Wołowina, kiełbaski wołowe, łosoś, saury, makrela – 10-20 gramów.
• Cukierki, różowy łosoś, jagnięcina, pełnotłusty kefir, mleko, twarożek – 3-10 gramów.

Rozważając tę ​​odżywkę, warto wiedzieć, że wyróżnia się dwa jej rodzaje:

• Korzystne (nienasycone). Ich spożycie korzystnie wpływa na organizm. Źródła obejmują awokado, oleje roślinne, nasiona, kiełki, ryby, olej rybny.
• Zły (nasycony)– śmietana, smalec, mięso (wieprzowina, jagnięcina, wołowina).

Podsumujmy:

• Konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających tłuszcze. Średnia dawka wynosi 0,8-1 grama na kilogram masy ciała.
• Spożywanie tłustych potraw wieczorem jest niepożądane.
• Główny nacisk należy położyć na tłuszcze nienasycone.

Pytania i odpowiedzi

• Czy ryba to węglowodany czy białko? Wiele osób zadaje sobie pytanie, jakich składników dostarczają ryby. Nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi – wszystko zależy od jej rodzaju. Zatem zawartość białka/węglowodanów u byków wynosi 13/5,2 grama. Jeśli chodzi o resztę (większość) ryb - leszcz, flądrę, różowy łosoś, karaś i inne, nie zawierają one wcale węglowodanów, ale wystarczającą ilość białka.
• Czy warzywa są białkami czy węglowodanami? Jeśli chodzi o warzywa, wiele z nich zawiera oba składniki odżywcze. Na przykład zielona cebula zawiera 1,3 grama białka i 4,3 grama węglowodanów, bakłażany - 0,6/5,5 g, kalafior - 2,5/4,9 g, czerwona papryka - 1,3/8,1 g i tak dalej.
• Które produkty są bogate w białko, a ubogie w węglowodany i tłuszcze? Odpowiednie są tu chudy kurczak, chude ryby i owoce morza oraz niskotłuszczowy twarożek. Produkty te idealnie nadają się do stosowania na diecie.

Pożywienie dostarcza organizmowi człowieka energii potrzebnej do pełnego funkcjonowania. I to dzięki regularnemu odżywianiu i złożonym reakcjom fizycznym i chemicznym, które wywołuje (powszechnie nazywanych metabolizmem lub metabolizmem), życie jest podtrzymywane. Pożywienie zawiera wiele składników odżywczych, bez których żaden wzrost, rozwój i funkcjonowanie organizmu nie byłoby możliwe. O tych składnikach odżywczych porozmawiamy na drugiej lekcji.

Poniżej rozważymy:

Wyjaśnimy również wartość każdej substancji.

Wiewiórki

Białka są głównym materiałem budulcowym organizmu oraz podstawą jego komórek i tkanek. Około 20% z nich tworzy ludzkie ciało, a ponad 50% to komórki. Organizm nie jest w stanie odkładać białek w tkankach „na później”, dlatego konieczne jest ich codzienne dostarczanie z pożywieniem.

Białka zawierają niezbędne aminokwasy, które nie są syntetyzowane w organizmie człowieka - są to arginina, histydyna, treonina, fenyloalanina, walina, izoleucyna, leucyna, metionina, lizyna i tryptofan. Białka mogą mieć różną wartość biologiczną, która zależy od ilości i rodzaju zawartych w nich aminokwasów, proporcji aminokwasów niezbędnych do nieistotnych oraz ich strawności w przewodzie pokarmowym.

Z reguły białka pochodzenia zwierzęcego mają większą wartość biologiczną. Na przykład jaja, wątroba, mięso i mleko charakteryzują się optymalnym stosunkiem niezbędnych kwasów. I są wchłaniane w 97,%, podczas gdy białka roślinne są wchłaniane tylko w 83-85%. Produkty pochodzenia roślinnego zawierają dużą ilość substancji niestrawnych (balastowych).

Pokarmy roślinne zawierają zazwyczaj niewielkie ilości białka i są ubogie w metioninę, lizynę i tryptofan. Jedynie rośliny strączkowe (np. soja, fasola i groch) wyróżniają się wysoką zawartością białka (od 24% do 45%). 20% białka występuje w orzechach i nasionach słonecznika. Pod względem składu aminokwasowego białka żyta, ryżu i soi są zbliżone do białek zwierzęcych.

Zapotrzebowanie organizmu na białko zależy od wieku człowieka, płci, charakteru pracy, narodowych zwyczajów żywieniowych oraz warunków klimatycznych, w jakich żyje. Zazwyczaj osoby dorosłe, które nie wykonują aktywnej pracy fizycznej, powinny przyjmować białko dziennie w ilości nieco mniejszej niż 1 g na 1 kg masy ciała. Białko w pożywieniu powinno stanowić 1/6 masy i 10-13% całkowitego zapotrzebowania organizmu na energię, a 55% zalecanego spożycia białka powinno pochodzić od zwierząt. Jeśli dziecko lub osoba dorosła pracuje fizycznie, wzrasta jego zapotrzebowanie na białko.

Tłuszcze

Tłuszcze jadalne to estry wyższych kwasów tłuszczowych i gliceryny. Estry kwasów tłuszczowych mają parzystą liczbę atomów węgla, a same kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie duże grupy - tłuszcze nasycone i nienasycone. Te pierwsze są bogate w stałe tłuszcze zwierzęce (może stanowić nawet 50% całkowitej masy), a drugie to płynne oleje i owoce morza (wiele olejów, na przykład olej z oliwek, lniany, kukurydziany i słonecznikowy może zawierać aż 90 % tłuszczów nienasyconych). W organizmie człowieka normalna zawartość tłuszczu wynosi 10-20%, ale w przypadku zaburzeń metabolizmu lipidów liczba ta może wzrosnąć do 50%.

Tłuszcze i substancje tłuszczopodobne wchodzą w skład błon komórkowych i osłonek włókien nerwowych, biorą udział w syntezie witamin, hormonów i kwasów żółciowych. Z kolei złogi tłuszczu uznawane są za rezerwę energetyczną organizmu. Wartość energetyczna tłuszczów jest ponad 2 razy większa niż wartość węglowodanów i białek. Podczas utlenienia 1 g tłuszczu uwalniane jest 9 kcal energii.

Dorośli powinni spożywać od 80 do 100 g tłuszczów dziennie, co dostarcza aż do 35% całkowitej wartości energetycznej diety. Kwasy tłuszczowe linolowy i linolenowy są niezbędne (nie syntetyzowane w organizmie) i należy je przyjmować z jedzeniem. Występują w tłuszczu wielu ryb i ssaków morskich, orzechach i olejach roślinnych. Razem z innymi wyższymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi zapobiegają rozwojowi miażdżycy i czynią organizm bardziej odpornym na choroby zakaźne.

Jeśli chodzi o wartość odżywczą tłuszczów, zależy ona od obecności niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, obecności witamin A, E i D, ich wchłaniania i strawności. Maksymalna wartość biologiczna jest właściwa tłuszczom z kwasem linolowym i innymi wyższymi nienasyconymi kwasami. To, jak dobrze tłuszcz zostanie wchłonięty, zależy od jego temperatury topnienia: jeśli jest niższa od temperatury ciała, to tłuszcze zostaną wchłonięte w 97-98%, a jeśli temperatura topnienia wynosi 50-60°C, to zostaną wchłonięte jedynie w 70-80%. %.

Wraz z pożywieniem do organizmu dostają się również substancje tłuszczopodobne, takie jak witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, fosfolipidy i sterole. Najbardziej znanym ze steroli jest cholesterol, który występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego. Ale może być również syntetyzowany w organizmie przez produkty pośrednie metabolizmu tłuszczów i węglowodanów.

Cholesterol jest źródłem hormonów i kwasów żółciowych, a także prekursorem witaminy D3. Gdy cholesterol dotrze do krwi i żółci, pozostaje w nich w postaci roztworu koloidalnego, powstałego w wyniku interakcji z fosfatydami, nienasyconymi kwasami tłuszczowymi i białkami. Kiedy metabolizm tych substancji jest zaburzony (lub występuje jego niedobór), cholesterol zamienia się w drobne kryształki, które osadzają się na ściankach naczyń krwionośnych i dróg żółciowych, przez co rozwija się miażdżyca i tworzą się kamienie żółciowe.

Węglowodany

W produktach spożywczych węglowodany występują w postaci glukozy i fruktozy (monosacharydy), laktozy i sacharozy (oligosacharydy), substancji pektynowych, błonnika, glikogenu i skrobi (polisacharydy). Węglowodany są głównym źródłem energii dla człowieka: utlenienie zaledwie 1 g węglowodanów uwalnia 4 kcal.

Dla osoby niepracującej fizycznie przeciętne zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 400-500 g dziennie, co stanowi 2/3 dziennej diety w przeliczeniu na wagę i 60% w przeliczeniu na kaloryczność. Jeśli dana osoba aktywnie pracuje fizycznie, norma staje się wyższa.

Wybierając żywność, najlepiej postawić na polisacharydy, tj. na produktach zawierających pektynę, glikogen, skrobię itp. oraz w miarę możliwości unikać oligomonosacharydów – produktów zawierających laktozę, fruktozę, glukozę, sacharozę itp. Polisacharydy trawione są wolniej, a dynamika stężenia glukozy (końcowego produktu trawienia) w płynach ustrojowych jest znacznie korzystniejsza dla późniejszego metabolizmu. Ważne jest również, aby polisacharydy nie miały słodkiego smaku, co zmniejsza prawdopodobieństwo ich zwiększonego spożycia.

Laktoza disacharydowa występuje w dużych ilościach w mleku i produktach mlecznych. Ale rośliny są słusznie uważane za głównego dostawcę węglowodanów dla organizmu, ponieważ. ich procent w nich wynosi 80-90% suchej masy. Pokarmy roślinne zawierają również wiele niestrawnych i niestrawnych polisacharydów, takich jak celuloza. Warto wiedzieć, że dzięki gruboziarnistemu błonnikowi, niestrawnemu pokarmowi, pobudzana jest motoryka jelit, wchłaniany jest szereg katabolitów (nawet toksycznych) znajdujących się w jelicie grubym, eliminowany jest cholesterol, a pożyteczne bakterie jelitowe zostają zaopatrzone w składniki odżywcze. Dorosły człowiek powinien spożywać średnio 25 gramów węglowodanów dziennie.

Witaminy

Witaminy to niezbędne substancje spożywcze (składniki odżywcze) pochodzenia organicznego i o różnorodnej strukturze chemicznej. Są potrzebne do prawidłowego metabolizmu w organizmie człowieka. Ich dzienne spożycie mierzone jest zazwyczaj w mg (miligramach) i mcg (mikrogramach) i zależy, jak poprzednio, od wieku, płci, charakteru pracy i stanu zdrowia danej osoby.

Witaminy są rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C) i rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E, K):

• Prawie wszystkie witaminy z grupy B znajdują się w białkach jaj, drożdżach, wątrobie, roślinach strączkowych i zewnętrznych częściach ziaren.
• Witamina C (kwas askorbinowy) występuje w zielonych częściach roślin, jagodach, warzywach, owocach cytrusowych i innych owocach, zwłaszcza kwaśnych, a także w nerkach i wątrobie.
• Bogate w witaminę A są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego - sery, kawior z jesiotra, wątroba z dorsza, wątroba bydlęca, masło. Ponadto jest syntetyzowana w organizmie przez prowitaminę A (karoten), występującą w pomarańczowych owocach, jagodach i warzywach.
• Źródła witaminy D obejmują olej z wątroby dorsza, ikrę rybną, tłuszcze mleczne i wątrobę. Synteza tej witaminy następuje w wyniku ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe.
• Witaminę E znajdziesz w zielonych warzywach liściastych, żółtkach jaj i olejach roślinnych.
• Organizmowi dostarczana jest witamina K poprzez wątrobę, ziemniaki, pomidory i warzywa liściaste.

Świeże warzywa najlepiej zachowują witaminy, dlatego warto je jeść jak najczęściej. Jeśli je udusisz i ugotujesz, zawartość witamin zmniejszy się. A jeśli zrobisz zakwas lub szybko zamrozisz warzywa, witaminy na długo zostaną w warzywach.

Znaczenie witamin dla człowieka jest bardzo duże. Wyraża się to tym, że witaminy służą jako składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania enzymów; Biorą udział w procesach metabolicznych, pomagają organizmowi rosnąć i rozwijać się, wzmacniają układ odpornościowy. Przy braku witamin zakłócają się mechanizmy układu nerwowego i aparatu wzrokowego, pojawiają się problemy skórne, niedobór witamin i hipowitaminoza, osłabia się stan odporności itp. Należy pamiętać, że najbardziej niedoborowymi witaminami (szczególnie zimą i wczesną wiosną) są witaminy A, B1, B2 i C.

Minerały

Minerały są składnikami tkanek i narządów, co wyjaśnia ich ogromną rolę w procesach fizykochemicznych zachodzących w organizmie. Niektóre minerały znajdują się w komórkach, inne w płynie tkankowym, limfie i krwi (gdzie minerały są zawieszone w postaci jonów).

Najważniejsze dla funkcjonowania organizmu są siarka, chlor, fosfor, potas, magnez i wapń. Pierwiastki te pomagają organizmowi budować tkanki i komórki, a także zapewniają funkcje centralnego układu nerwowego, mięśni i serca. Ponadto neutralizują szkodliwe kwasy – produkty przemiany materii.

Wapń jest budulcem tkanki kostnej, szczególnie niezbędny jest dzieciom, których szkielet jest na etapie kształtowania się. Wapń dostaje się do organizmu wraz z warzywami, owocami i produktami mlecznymi.

Fosfor jest nie mniej ważny, ponieważ bierze również udział w budowie kości, a ponad połowa całego dostępnego fosforu znajduje się w kościach. Jeśli w organizmie jest wystarczająca ilość fosforu, zawsze będzie prawidłowy metabolizm węglowodanów i silny układ nerwowy. Fosfor występuje w roślinach strączkowych, zbożach, rybach, mleku i mięsie.

Naturalnie organizm potrzebuje magnezu, bromu, jodu, cynku, kobaltu, fluoru i innych mikroelementów (więcej o nich, a także witaminach, porozmawiamy na następnej lekcji), które są zawarte w produktach spożywczych w minimalnych ilościach (mniej niż 1 mg na 1%). Składa się z nich wiele enzymów, hormonów i witamin; najbardziej bezpośrednio wpływają na rozwój organizmu i metabolizm.

Niedobór któregokolwiek mikroelementu w organizmie powoduje określone choroby, takie jak próchnica zębów (brak fluoru), ciężka anemia (brak miedzi lub kobaltu), wole endemiczne (brak jodu) i inne. Szczególną uwagę należy zwrócić na zapewnienie organizmowi dziecka składników mineralnych. Jeśli do 2 miesięcy są wystarczająco zaopatrzone w mleko matki, to w 3 miesiącu należy je dodać do soków z warzyw, owoców i jagód. Od 5 miesiąca życia należy podawać pokarmy uzupełniające w składniki mineralne (kasza owsiana i gryczana, mięso, jaja, owoce i warzywa).

Woda

Woda i rozpuszczone w niej minerały stanowią podstawę środowiska wewnętrznego organizmu – jest to główna część płynu tkankowego, limfy i osocza. Żaden proces życiowy zachodzący w organizmie (zwłaszcza procesy termoregulacyjne i enzymatyczne) nie jest możliwy bez wystarczającej ilości wody.

Na metabolizm wody wpływają takie parametry, jak wilgotność i temperatura otoczenia, dieta, a nawet zachowanie i ubiór. Osoba dorosła powinna dostarczać swojemu organizmowi około 2-3 litrów płynów. Mężczyznom zaleca się pić około 3 litrów, kobietom około 2,3 litra, z czego ponad połowę tej ilości powinna stanowić czysta woda pitna.

Kalkulacja kosztów energii

Aby utrzymać każdy proces zachodzący w organizmie, zużywa się pewną ilość energii dostarczanej przez przyjmowanie pokarmu. Pobór i wydatek energii wyrażany jest w jednostkach ciepła zwanych kaloriami. Kilokaloria to ilość ciepła potrzebna do podniesienia temperatury 1 litra wody o 1°.

Średnie szybkości spalania substancji zawartych w żywności kształtują się następująco:

• 1 g białka = 4,1 kcal
• 1 g tłuszczu = 9,3 kcal
• 1 g węglowodanów = 4,1 kcal

Energia dla podstawowego metabolizmu energetycznego to minimalna ilość kalorii potrzebna do zaspokojenia potrzeb organizmu w stanie spoczynku nerwowo-mięśniowego. Jeśli człowiek pracuje umysłowo lub fizycznie, zwiększa się wymiana energii i zwiększa się ilość potrzebnych mu składników odżywczych.

Kiedy organizm ludzki znajduje się w ekstremalnych warunkach, np. głoduje, niezbędna energia może pochodzić ze struktur wewnętrznych i rezerw (proces ten nazywa się odżywianiem endogennym). Zapotrzebowanie energetyczne człowieka, w oparciu o dzienne zużycie energii, wynosi od 1700 do 5000 kcal (czasami więcej). Wskaźnik ten zależy od płci, wieku, stylu życia i charakterystyki aktywności zawodowej danej osoby.

Jak już wiemy, wśród składników odżywczych w pożywieniu znajdują się tłuszcze, węglowodany, białka (białka), minerały i witaminy. Pod względem kalorycznym codzienna dieta powinna odpowiadać dziennemu zużyciu energii, a także uwzględniać metabolizm i zużycie energii w domu i pracy. Przybliżoną dzienną zawartość kalorii, jeśli wykonywana jest minimalna dzienna aktywność fizyczna, oblicza się poprzez pomnożenie prawidłowej masy ciała (w kg) przez 30 kalorii dla kobiet i 33 kalorii dla mężczyzn. Białka, tłuszcze i węglowodany powinny być w proporcji 1:1:4. Poza tym znaczenie ma także jakość diety, która zależy od upodobań, przyzwyczajeń i ilości nadmiaru masy ciała danej osoby.

W większości przypadków dietetycy zalecają stosowanie diet standardowych (dostarczają organizmowi 2200-2700 kcal). Ale dieta powinna obejmować różne produkty spożywcze - zarówno pod względem kaloryczności, jak i jakości. Zawsze należy mieć świadomość „pustych” kalorii zawartych w pieczywie, makaronach na bazie białej rafinowanej mąki, białym cukrze, ciasteczkach, ciastach i innych słodyczach, słodkich napojach bezalkoholowych i alkoholu.

Każdy człowiek musi wybrać dietę, która zapewni mu niezbędną ilość energii. Warto zadbać o to, aby do organizmu dostało się jak najmniej szkodliwych substancji i „pustych” kalorii, a także monitorować masę ciała. Osoby otyłe lub odwrotnie skrajnie szczupłe powinny zgłosić się do specjalistów, którzy pomogą im w doborze odpowiedniej diety na każdy dzień.

Aby prawidłowo podjąć decyzję o jedzeniu, a także wiedzieć, ile kalorii zawiera dany produkt, zwyczajowo korzysta się ze specjalnych tabel. Poniżej znajdziesz trzy takie tabele - dla napojów bezalkoholowych, alkoholi i najczęściej spotykanych artykułów spożywczych.

Korzystanie z tabel nie może być prostsze – wszystkie napoje i potrawy są pogrupowane i ułożone w kolejności alfabetycznej. Przy każdym napoju lub produkcie znajdują się kolumny, które wskazują zawartość niezbędnych substancji oraz liczbę kalorii (w przeliczeniu na 100 g danego produktu). Na podstawie tych tabel bardzo wygodnie jest stworzyć własną dietę.

Tabela 1 (Napoje bezalkoholowe)

Tabela 2 (Alkohol)

Tabela 3 (Żywność)

W następnej lekcji przyjrzymy się bardziej szczegółowo mikroelementom i witaminom, dowiemy się, w jakich ilościach dana osoba ich potrzebuje i z jakich produktów można je uzyskać, a także udostępnimy kilka bardzo przydatnych tabel.

Sprawdź swoją wiedzę

Jeśli chcesz sprawdzić swoją wiedzę na temat tej lekcji, możesz rozwiązać krótki test składający się z kilku pytań. W każdym pytaniu tylko 1 opcja może być prawidłowa. Po wybraniu jednej z opcji system automatycznie przechodzi do kolejnego pytania. Na liczbę punktów, które otrzymasz, wpływa poprawność Twoich odpowiedzi i czas poświęcony na ich wypełnienie. Należy pamiętać, że pytania są za każdym razem inne, a opcje są mieszane.

Jedzenie, które spożywamy, powinno nie tylko zaspokoić nasz głód, ale także dostarczać naszemu organizmowi zasobów energetycznych oraz potrzebnych mu dobroczynnych i odżywczych składników. Białka, tłuszcze i węglowodany zawarte w pożywieniu spełniają wiele bardzo ważnych funkcji., z których żaden nie może zostać przeniesiony na inną osobę.

Białka są głównym elementem funkcjonalnym organizmu. Służą jako budulec komórek i tkanek, tworzą odporność, uczestniczą w syntezie hormonów, enzymów, aminokwasów; Białka transportują inne składniki odżywcze i korzystne substancje po organizmie, utrzymują równowagę wodną w organizmie, zapewniają gojenie i regenerację tkanek oraz elastyczność skóry, a także spełniają wiele innych funkcji. Dzieci potrzebują białek do wzrostu i rozwoju.

Tłuszcze stanowią strategiczną rezerwę wody i energii w organizmie. Służą do utrzymania równowagi temperaturowej organizmu, służą do budowy błon komórkowych, wchodzą w skład tkanki nerwowej i ułatwiają przenikanie impulsów elektrycznych pomiędzy komórkami, ponadto tłuszcze są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach ( A, E, D).

Węglowodany są paliwem organizmu. Węglowodany dzielimy na szybkie i wolne – ze względu na szybkość ich wchłaniania w organizmie. Wolne węglowodany zapewniają długotrwały zastrzyk energii, rozkładając się stopniowo w czasie, natomiast szybkie węglowodany zapewniają szybki zastrzyk energii. Błonnik, zaliczany również do węglowodanów, praktycznie nie jest wchłaniany przez organizm, działa oczyszczająco, oczyszczając organizm z toksyn i złogów, usuwając nadmiar płynów, cukru, cholesterolu i ułatwiając trawienie.

Kombinacja białek, tłuszczów i węglowodanów w pożywieniu spożywanym w ciągu dnia powinna wyglądać mniej więcej tak: 1:1:4. Taki stosunek całkowitej zawartości kalorii w białkach, tłuszczach i węglowodanach w najlepszy możliwy sposób zaspokaja potrzeby żywieniowe organizmu.

Zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w produktach spożywczych

Aby odżywianie było zrównoważone pod względem białek, tłuszczów i węglowodanów w żywności, trzeba wiedzieć, które produkty spożywcze zawierają określone substancje i w jakich ilościach. Pomoże Ci to ułożyć kompletną dietę dla siebie.

Głównymi źródłami białka są mięso, drób, ryby, jaja, nabiał, a także orzechy, nasiona, zboża i rośliny strączkowe. Tłuszcze znajdują się w wielu produktach roślinnych i zwierzęcych, ale najzdrowsze tłuszcze to tłuszcze roślinne z orzechów i ziaren, oleje roślinne oraz tłuszcze znajdujące się w rybach i owocach morza. Jednak tłuszcze zawarte w mięsie, tłuszczach kuchennych, tłuszczach rafinowanych, margarynie i innych tłuszczach trans przynoszą bardzo niewielkie korzyści dla ludzkiego organizmu.

Głównym źródłem wolnych węglowodanów są warzywa, owoce i zboża, wszystkie pokarmy roślinne, a także miód. Węglowodany znajdują się także w żółtkach jaj i mleku. W mięsie i rybach nie ma węglowodanów. Zdrowe, szybkie węglowodany znajdziemy w owocach i orzechach, jednak cukru i produktów go zawierających nie można zaliczyć do zdrowych węglowodanów.

Informacja o zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów w produktach jest obowiązkowa na opakowaniach produktów, można ją także znaleźć w specjalnych tabelach. Wskazują zawartość kalorii w żywności, białek, tłuszczów i węglowodanów, a także skład witaminowo-mineralny żywności. Korzystając z takich tabel i informacji na opakowaniach, możesz skomponować dla siebie kompletne, zbilansowane menu.

Znaczenie białek, tłuszczów i węglowodanów w odchudzaniu

Nasz organizm potrzebuje wszystkich składników odżywczych - białek, tłuszczów i węglowodanów; Produkty, które spożywamy, muszą zawierać je wszystkie. Jednak podczas diet odchudzających należy zmienić równowagę białek, tłuszczów i węglowodanów w spożywanej przez nas żywności.

Znaczenie spożywania białek, tłuszczów i węglowodanów w procesie odchudzania jest bardzo duże.

Spożycie węglowodanów podczas diety jest zwykle zmniejszone; Zaleca się unikać węglowodanów szybkich i sięgać po węglowodany wolne pochodzące z warzyw, owoców i zbóż, a także produktów mlecznych. Nadmiar węglowodanów w organizmie gromadzi się w postaci tłuszczu, a zmniejszone spożycie węglowodanów prowokuje organizm do spalania zapasów tłuszczu. Jednak niedobór węglowodanów podczas diety jest niepożądany, ponieważ może prowadzić do zmniejszenia wydajności, osłabienia, chorób i różnych zaburzeń w organizmie.

Będąc na diecie należy minimalizować spożycie tłuszczów „ciężkich” – czyli tych znajdujących się w mięsie, a także tłuszczów rafinowanych i tłuszczów trans. Nie można całkowicie zrezygnować z tłuszczów, należy spożywać zdrowe tłuszcze pochodzenia roślinnego oraz olej rybny.

Podczas diet białka są spożywane w zwiększonych ilościach - przyspieszają metabolizm, chronią organizm przed zniszczeniem, zapewniają odżywienie organizmu i nasycają człowieka na długi czas. Przy braku białek człowiek zaczyna tracić masę mięśniową, pogarsza się stan zdrowia, spada odporność, pogarsza się stan włosów, paznokci, skóry i funkcjonowanie narządów wewnętrznych. A nadmiar białek niekorzystnie wpływa na trawienie i przyczynia się do zatrucia organizmu.

Kaloryczność żywności, białek, tłuszczów i węglowodanów, a także witamin ma ogromne znaczenie nie tylko dla zapobiegania nadwadze, ale także dla ogólnego stanu zdrowia organizmu. Nie można go długo ograniczać w składnikach odżywczych i przydatnych substancjach, w przeciwnym razie zamiast pięknej sylwetki otrzymasz zepsute zdrowie.

Białka, tłuszcze, węglowodany i witaminy w żywności

Oprócz białek, tłuszczów i węglowodanów zawartych w żywności, ogromne znaczenie dla organizmu mają witaminy i związki mineralne. Witaminy i minerały zapewniają prawidłowy rozwój i funkcjonowanie tkanki kostnej, nerwowej i mięśniowej, są potrzebne zarówno skórze, włosom, paznokciom, kościom, zębam, mięśniom i narządom, jak i wszystkiemu, co w organizmie, do sprawnego i prawidłowego funkcjonowania. Przy niedoborze witamin i minerałów spada odporność, pogarsza się samopoczucie i wygląd, a wiele funkcji organizmu zostaje „wyłączonych”. Zrównoważona zawartość białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin w produktach zapewni Ci w pełni zbilansowane odżywianie, które zapobiegnie niedoborom witamin i minerałów. Objawy niedoboru witamin i minerałów to: pogorszenie stanu skóry, włosów, paznokci, zębów, wysypki lub zaburzenia pigmentacji skóry, pogorszenie wzroku, słuchu, obniżona wydajność, pogorszenie pamięci i inteligencji, niestabilne funkcjonowanie układu nerwowego. (chwiejność emocjonalna, stres, depresja, agresja), zaburzenia snu, bóle głowy, bóle mięśni, szumy uszne, niestrawność, cienie pod oczami, zaburzenia w funkcjonowaniu narządów wewnętrznych (przewód pokarmowy, wątroba, nerki, drogi żółciowe itp.). ), zaburzenia w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, zaburzenia metaboliczne i inne. Aby uniknąć niedoborów witamin, należy utrzymywać równowagę witamin, związków mineralnych, białek, tłuszczów i węglowodanów w pożywieniu, nie siedzieć długo na rygorystycznych dietach i jeść różnorodne, naturalne pokarmy.

Rozważymy białka, tłuszcze, węglowodany i wszystkie inne składniki odżywcze z punktu widzenia żywienia osoby prowadzącej aktywny tryb życia, tj. regularnie ćwiczyć. Chcielibyśmy przekazać Państwu coś nowego, a nie wyliczać już znane prawdy. Ale pewnych podstawowych rzeczy nie możemy pominąć, bo nie będzie jasne, co skąd pochodzi. I zaczynamy naszą opowieść o białku – najbardziej kontrowersyjnym i niedocenianym składniku odżywczym.

Białko

Ze szkoły znamy powiedzenie, że „życie jest sposobem istnienia ciał białkowych”. Te. Ty i ja jesteśmy tymi samymi ciałami białkowymi. Nasze włosy, paznokcie, skóra, narządy wewnętrzne i mięśnie zbudowane są z białka. Zatem białko jest głównym materiałem budulcowym naszego organizmu. W przeciwieństwie do tłuszczów i węglowodanów nie powstaje z innych substancji i nie kumuluje się w organizmie. Ale białko to nie tylko budulec komórek, tkanek i narządów. Służy jako podstawa do tworzenia enzymów, hormonów i innych związków. Na szczególną uwagę zasługuje enzym glutation, który ma działanie odtruwające i jest najobficiej występującym przeciwutleniaczem w organizmie człowieka i być może najważniejszym. Pokarmem dla mózgu jest nie tylko glukoza, ale także białka. Dostarczają aminokwasy neuroprzekaźnikom przewodzącym impulsy nerwowe do ludzkiego mózgu. Te. Znaczenie białka dla organizmu człowieka jest trudne do przecenienia.

Aminokwasy

Nasz organizm nie może wykorzystywać obcego białka do budowy własnych komórek. Podczas procesu trawienia białka są rozkładane na aminokwasy składowe, które są następnie wykorzystywane do syntezy białek ludzkich. Wszystkie aminokwasy dzielimy na wymienne, tj. które mogą być syntetyzowane przez sam organizm i niezbędne, które nie powstają w organizmie i muszą być dostarczane z pożywieniem. Idealnym białkiem pod względem zawartości i proporcji aminokwasów jest białko jaja i mleka. Białka roślinne pozbawione niezbędnych aminokwasów są dalekie od ideału. Wyjątkiem jest soja. Dlatego bardzo ważne jest, aby wegetarianie odpowiednio mieszali białka z różnych źródeł roślinnych, którym brakuje różnych aminokwasów, aby stworzyć w miarę „zdrową” dietę.

Ile potrzebujesz?

To jest najważniejsze pytanie. Chroniczny brak białka w diecie prowadzi do dystrofii mięśni, anemii i obniżenia odporności. A nadmiar szkodzi, bo... prowadzi do przeciążenia wątroby i nerek produktami rozpadu (puryny i ketony). Ile zatem potrzeba? Odpowiedź na to pytanie brzmi: spożycie białka powinno być ODPOWIEDNIE dla Twojej płci, wieku, aktywności fizycznej i Twoich celów. Przykładowo młoda kobieta, której celem jest zbudowanie pięknej sylwetki i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, powinna spożywać od 1,6 do 2,2 grama białka na kg. posiadać wagę. Naturalnie, taka ilość białka powinna być spowodowana procesem treningowym, a nie tylko chęcią „schudnięcia do lata”. Wtedy prawie całe białko zostanie wykorzystane w pracujących mięśniach, ponieważ prędkość jego konwersji wzrośnie. A jego toksyczne działanie zostanie zneutralizowane. Ponadto organizm łatwo przystosowuje się do zwiększonego spożycia białka.

Wniosek

Zdrowa dieta dla ćwiczącego polega na włączeniu białka do każdego posiłku. A tych technik powinno być co najmniej 5-6. Źródłem białka powinna być chuda wołowina, piersi z kurczaka (bez skóry), indyk, ryby, jaja, odtłuszczone mleko i jego przetwory, sery 17%, rośliny strączkowe, soja (szczególnie dla kobiet po 45. roku życia), koktajle proteinowe.

Węglowodany

Jeśli białka są budulcem, „cegłami”, z których zbudowane jest nasze ciało, to to właśnie oni budują wszystko. Węglowodany są głównym dostawcą energii dla naszego organizmu i to w najłatwiej dostępnej formie. W połączeniu z białkami tworzą niektóre hormony i enzymy, a także związki ważne biologicznie. Węglowodany dzielą się na proste i złożone, strawne i niestrawne. Do węglowodanów prostych należą monosacharydy (glukoza, galaktoza, fruktoza), składające się z jednego rodzaju cukru; oraz disacharydy (sacharoza, maltoza, laktoza), zawierające 2 rodzaje cukrów. Do węglowodanów złożonych należą polisacharydy (skrobia, glikogen, błonnik i pektyna), składające się z więcej niż dwóch cukrów. Ważne jest dla nas to, że węglowodany proste, które nie wymagają długiego trawienia, szybko wchłaniają się do krwi i uzupełniają zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Jeśli jednak w organizmie nie ma tych potrzeb, wówczas ponad 30% węglowodanów można przekształcić w tłuszcze, jako paliwo rezerwowe. Dlatego węglowodany proste należy spożywać przed treningiem i bezpośrednio po nim. Wtedy ich energia pójdzie na uzupełnienie kosztów organizmu i nie będzie stwarzać żadnego zagrożenia dla talii. I pod żadnym pozorem nie należy spożywać węglowodanów prostych z tłuszczem (na przykład ciasta), a zwłaszcza w nocy, kiedy zapotrzebowanie na energię jest minimalne. Faktem jest, że węglowodany proste po wchłonięciu zwiększają poziom cukru we krwi, na co trzustka reaguje wydzielaniem insuliny – hormonu transportowego, który bezpośrednio transportuje tłuszcz i nadmiar cukrów do magazynów tłuszczu. Czy tego potrzebujemy? Węglowodany złożone to inna sprawa. Trawienie ich zajmuje dużo czasu, co oznacza, że ​​nie powodują natychmiastowego uwolnienia insuliny. Wręcz przeciwnie, powoli energetyzują cały organizm. Dlatego naszym wyborem są węglowodany złożone. Znajdziemy je w zbożach, brązowym ryżu, makaronie z pszenicy durum, pieczywie zbożowym, warzywach i roślinach strączkowych oraz gotowanych młodych ziemniakach.

Tłuszcze

Tłuszcze są koncentratami energii (mają ponad dwukrotnie więcej kalorii niż białka i węglowodany). W organizmie tłuszcze służą do magazynowania energii, izolacji termicznej, biorą udział w metabolizmie wody, zapewniają transport rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, E, D, K, wchodzą w skład komórek i są wykorzystywane przez organizm do budowy błon komórkowych. Wszystkie są podzielone na dwie duże grupy - nasycone i nienasycone. Tłuszcze nasycone to stałe tłuszcze zwierzęce. W temperaturze ciała tłuszcze nasycone miękną, ale nie topią się, dlatego mogą gromadzić się na wewnętrznej ścianie naczyń krwionośnych, prowadząc do powstawania blaszek miażdżycowych. Tłuszcze nienasycone z kolei dzielą się na dwie podgrupy – jednonienasycone i wielonienasycone. Tłuszcze jednonienasycone występują głównie w oliwie z oliwek, awokado i oliwkach. A w tłuszczach wielonienasyconych należy rozróżnić także Omega-6 (olej słonecznikowy, kukurydziany, sojowy, orzechy i nasiona) i Omega-3 (ryby, olej rybny, olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej z kiełków pszenicy). Należy pamiętać, że kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędne, tj. nie są syntetyzowane przez organizm (podobnie jak aminokwasy egzogenne) i muszą być regularnie dostarczane organizmowi z pożywieniem. Istnieją także tłuszcze otrzymywane z tłuszczów roślinnych metodą uwodornienia, tzw. tłuszcze trans. Uwodornione oleje, margaryny, a także wyroby cukiernicze na ich bazie (ciasteczka, ciasta, gofry, chipsy itp.) wpływają na metabolizm tłuszczów. W rezultacie wzrasta poziom „złego” cholesterolu i zmniejsza się zawartość „dobrego” cholesterolu. Gromadzi się dowody na to, że tłuszcze trans mają szkodliwy wpływ na rozwój i upośledzenie płodu i noworodka

Większość kobiet jest niezadowolona ze swojej sylwetki, wiele z nich wybiera metodę odchudzania polegającą na rygorystycznym wyczerpującym systemie żywienia w poszukiwaniu najskuteczniejszej diety.

Znienawidzone kilogramy mogą dzięki tak radykalnym metodom zniknąć, ale w ich miejsce pojawiają się choroby przewlekłe i problemy zdrowotne na tle nagłej utraty wagi. W rzeczywistości można bezpiecznie schudnąć, stosując odpowiednie odżywianie.

Lista pokarmów białkowych i węglowodanowych do utraty wagi: utrata masy ciała za pomocą węglowodanów

Zwykle pojęcia odchudzania i węglowodanów są trudne do połączenia ze sobą.

Każda osoba, której styl życia stał się dietą, śmiało powie, że produkty węglowodanowe należy skreślić z menu.

Co więcej, należy odstawić je zarówno w trakcie diety, jak i po niej, aby dodatkowe kilogramy nie mogły wrócić. Takie podejście jest zasadniczo błędne.

Organizm w równym stopniu potrzebuje białek, tłuszczów i węglowodanów. Brak jednego ze składników początkowo pozostawia zauważalne piętno na samopoczuciu człowieka, a później przeradza się w poważne problemy zdrowotne.

Niedostateczne spożycie węglowodanów prowadzi do zaburzeń metabolicznych, spadku wydajności i utraty siły. Jak wiadomo, to węglowodany mogą nasycić organizm energią i utrzymać wigor.

Naturalnie wracając do węglowodanów, w tym przypadku nie mówimy o słodyczach, cukrze, wypiekach i innych podobnych węglowodanach.

Z pewnością w żaden sposób nie pomagają w odchudzaniu. Jednak lista węglowodanów nie kończy się tylko na tych produktach.

Które węglowodany można spożywać, a które należy całkowicie wykluczyć z diety: lista pokarmów białkowych i węglowodanowych na odchudzanie

1. Szybkie węglowodany- pierwsza rzecz do odmowy. Nie nadają się do odchudzania. Łatwo je zapamiętać i wykluczyć ze swojego menu. Należą do nich słodycze, czekolada, ciastka, ciasta, ciasteczka, cukierki, muffiny, popcorn, mleko skondensowane, daktyle, banany, arbuz oraz sosy takie jak majonez i ketchup. Piwo również należy do szybkich węglowodanów, więc jeśli poważnie myślisz o odchudzaniu, zapomnij o tym ulubionym przez wielu napoju. Wyjątkowo, produkty te można spożywać tylko w przypadkach, gdy przerwy między posiłkami są zbyt duże i pojawia się już głód. Jest to szczególnie dobre, jeśli na przykład pracujesz fizycznie. Energia z węglowodanów zostanie wykorzystana do utrzymania siły.

2. Złożone lub wolne węglowodany Różnią się od szybkich tym, że do krwi dostają się powoli, stopniowo, zachowując przy tym uczucie sytości znacznie dłużej. Podczas spożywania węglowodanów złożonych energia w organizmie jest wydatkowana, a nie magazynowana. Przykładowo miska owsianki zapewni Ci uczucie sytości na długi czas, dzięki niej nie zjesz za dużo, co również pozytywnie wpłynie na Twoją sylwetkę. Pokarmy zawierające wolne węglowodany należy przyjmować rano lub w porze lunchu, aby naładować organizm energią na cały dzień, a na kolację lepiej jest stworzyć menu o niskiej zawartości tłuszczu i białka.

Lista produktów spożywczych, które są dobre na odchudzanie i zawierają wolne węglowodany:

Płatki;

Ryż biały i brązowy;

Jęczmień perłowy;

Chleb żytni i otręby;

Makaron – dozwolony wyłącznie z pszenicy durum;

Brokuły;

Ryż biały często nie jest uwzględniany na takich listach, co jest bardzo błędne. Udało mu się z powodzeniem ugruntować swoją pozycję jako środek na odchudzanie, pomimo wysokiego indeksu glikemicznego.

Katalogowany chleb można spożywać w ograniczonych ilościach. W końcu produkty mączne składają się z drożdży i mąki.

Większość owoców i warzyw składa się z szybkich węglowodanów. Również zawarty w składzie naturalny błonnik spowalnia proces ich wchłaniania przez organizm, co pozwala zabezpieczyć organizm przed nagłymi przypływami insuliny, podobnie jak ma to miejsce w przypadku innych szybkich węglowodanów.

Lista pokarmów białkowych i węglowodanowych do odchudzania: obecność odmian białka w diecie

Jeśli chodzi o białka, również istnieje podział na 2 grupy: szybkie i wolne.

Szybkie wiewiórki Są wchłaniane przez organizm w możliwie najkrótszym czasie, dlatego najlepiej nadają się dla sportowców. Aby schudnąć należy spożyć to białko na kilka godzin bezpośrednio przed treningiem. Następny posiłek nie powinien być od razu po treningu, ale 2-3 godziny później. W ten sposób organizm ma szansę wykorzystać swoje rezerwy tłuszczu.

Powolne białka nazwany tak ze względu na niski stopień wchłaniania w organizmie. Ich zawartość kalorii jest znacznie niższa niż w poprzedniej grupie, ale do ich przetworzenia zużywa się więcej energii. Są to przydatne białka, które stymulują utratę wagi. Za pomocą wolnych białek nie będziesz w stanie zbudować masy mięśniowej, jak w przypadku szybkich białek, ale pomogą Ci one stracić zbędne kilogramy.

Najczęstszym przedstawicielem wolnych białek jest twarożek. Wchłania się całkowicie w organizmie w ciągu 6-8 godzin. Najważniejszą rzeczą w spożywaniu wolnych białek jest czas ich spożycia. Aby zaopatrzyć mięśnie w aminokwasy, należy spożywać białka w nocy. Sprawdzą się także u osób, które w pracy długo obstają bez jedzenia. Ze względu na czas wchłaniania nie pojawi się uczucie głodu, ale jednocześnie organizm zostanie zaopatrzony w przydatne mikroelementy.

Jogurt, odtłuszczony twarożek, kefir czy fermentowane mleko pieczone – około 300-400 ml fermentowanych produktów mlecznych zaspokoi głód i korzystnie wpłynie na przewód pokarmowy;

Ser twardy o niskiej zawartości tłuszczu;

Ryba, tuńczyk jest w tym przypadku idealna;

Hummus lub puree z ciecierzycy z przyprawami i oliwą;

Mięso drobiowe szybko nasyca organizm;

Soja i produkty sojowe są bardzo zdrowe;

Orzechy: migdały, orzechy włoskie, pistacje, orzechy laskowe, ale nie daj się z nimi ponieść, optymalna norma to 35 g;

Należy wykluczyć owoce, w tym winogrona i banany;

Suszone owoce, m.in. daktyle, figi, gruszki – są bardzo zdrowe;

Odpowiedni jest kawior z bakłażana i dyni bez chleba;

Sałata, marchew, awokado, szpinak, brokuły – z tych produktów można przyrządzić sałatkę bez dodatku soli.

Białka zwierzęce są lepiej wchłaniane przez organizm, co najczęściej zalecają lekarze. Aby jednak uniknąć alergii, lepiej stworzyć urozmaicone menu.

Lista pokarmów białkowych i węglowodanowych do odchudzania: tworzenie diety opartej na białku

1. Organizm najlepiej przyswaja i rozkłada białko jaja. Zaleca się codzienne spożywanie jajek, nie przekraczając normy 2 sztuk.

2. Mięso to produkt zdrowy i niezbędny. Możesz gotować na parze kurczaka lub chudą wołowinę.

3. Do mięsa możesz dodać lekkie dodatki, wśród których pierwsze miejsce należy do płatków owsianych. Produkt ten jest nie tylko bardzo korzystny dla organizmu, jest połączeniem białek, węglowodanów, niskiej zawartości tłuszczu i minimalnej zawartości kalorii.

Skuteczne odżywianie z wykorzystaniem listy produktów białkowych i węglowodanowych do odchudzania

Lista produktów białkowych i węglowodanowych na odchudzanie powinna składać się ze składników o niskim indeksie glikemicznym. Oprócz tego wskaźnika należy wziąć pod uwagę porę dnia, w której planujemy spożycie danego produktu, stopień aktywności fizycznej oraz długość przerw między posiłkami. Ten sam chleb z miodem, spożywany rano przed trudnym fizycznie dniem, to tylko sposób na uzupełnienie energii.

Aby dobrze się odżywiać i schudnąć, musisz przestrzegać następujących zasad:

1. Wprowadzenie żywienia frakcyjnego, czyli w uproszczeniu jedzenia w małych porcjach. Zamiast przepisanych trzech dawek, ich liczba wzrasta do 5 razy dziennie.

2. Odmowa diety składającej się wyłącznie z pokarmów białkowych. Konieczne jest łączenie z innymi produktami, np. z warzywami.

3. Z sosów dozwolone są tylko sojowy i cytrynowy, reszta jest tematem tabu w prawidłowej diecie.

4. W pierwszej połowie dnia należy spożywać węglowodany złożone, w porze lunchu posiłki lekkie lub ponownie węglowodany, w drugiej połowie dnia wolne białka.

5. Głównymi składnikami zbilansowanej diety są pierś z kurczaka, gotowana wołowina, ryby, owoce morza (nie więcej niż 200 g). Metoda gotowania: gotowanie na parze lub w wodzie. Dania główne możesz uzupełnić sałatkami lub zielonymi warzywami.