Jak pozbyć się tłuszczu: spalanie tłuszczu podskórnego i trzewnego. Jak szybko pozbyć się tłuszczu z brzucha
Jeśli chodzi o nadwagę, to brzuch jest obszarem, który sprawia nam najwięcej kłopotów. Co więcej, chodzi tu nie tylko o brak możliwości noszenia szczególnie aktualnych dzisiaj topów, ale o to, że warstwa tłuszczu na brzuchu niesie ze sobą poważne zagrożenie dla zdrowia. Lekarze ostrzegają: im szersza talia, tym większe ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy typu 2.
Dlaczego pojawia się tłuszcz na brzuchu?
Nieprzyjemny fakt: naukowcom udało się odkryć, że kobiety łatwiej gromadzą tłuszcz na brzuchu, a pozbycie się go jest dla nich znacznie trudniejsze niż dla mężczyzn. „Faktem jest, że w organizmie kobiety znajduje się dziewięć razy więcej receptorów adrenergicznych typu alfa (spowalniają uwalnianie tłuszczu z komórek) w porównaniu do ciała mężczyzny. A żeński hormon płciowy, estrogen, również wzmaga ich aktywność” – mówi dietetyk Rhian Stephenson w wywiadzie dla Byrdie.com.
Jednak najczęstszym czynnikiem odkładania się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha pozostaje podwyższony poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu.
Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha
Praca nad tym strategicznie ważnym obszarem ciała, aby zminimalizować negatywne konsekwencje zarówno dla zdrowia, jak i sylwetki, nie jest łatwym zadaniem. Pomocny może być tutaj trening interwałowy, łączący trening cardio z treningiem siłowym, a także odpowiednie odżywianie. Podpowiadamy, które produkty spożywcze pomogą Ci jeszcze szybciej pozbyć się tłuszczu z brzucha.
Olej kokosowy
Jaki jest sekret popularności oleju kokosowego w zdrowym żywieniu? Przede wszystkim zawiera trójglicerydy o średniej długości łańcucha (Medium Chain Triglicerides, MCT) – tłuszcze, które naturalnie występują tylko w nim oraz w oleju z ziaren palmowych. Dietetycy zauważają, że w przeciwieństwie do innych tłuszczów w diecie, trójglicerydy nie są magazynowane w organizmie w postaci tłuszczu. To z kolei pomaga przyspieszyć proces odchudzania.
Woda
Brzmi to jak pobity rekord, niemniej jednak wystarczająca ilość wody jest ważnym warunkiem zdrowej i stopniowej utraty wagi. Ponadto woda jest tanim i skutecznym sposobem na radzenie sobie z głodem, szczególnie w przypadkach, gdy jest on maskowany jako banalne pragnienie. Pierwsza i być może jedyna zasada: pić co najmniej dwa litry czystej, filtrowanej wody dziennie, aby zachować optymalne nawodnienie.
Zdrowe tłuszcze
Nawet jeśli masz już olej kokosowy w swojej diecie, nie zapomnij o spożywaniu pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze. Należą do nich: awokado, słodkie ziemniaki, fasola, rośliny strączkowe, orzechy i tłuste ryby (takie jak łosoś). Zdrowe tłuszcze są ważne, gdy próbujesz pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha. Tak, nasz organizm tak naprawdę potrzebuje przede wszystkim białka, aby normalnie funkcjonować, jednak bez obecności w jadłospisie zdrowych tłuszczów nie można mówić o prawidłowej diecie. Kiedy zatem nie dostarczamy organizmowi wystarczającej ilości tłuszczów i węglowodanów, zaczyna on odnajdywać je w źródłach wtórnych (czyli w mięśniach).
Całe ziarna
Produkty pełnoziarniste to opowieść o węglowodanach złożonych, które choć spowalniają procesy metaboliczne, jednocześnie zapewniają na dłużej uczucie sytości. Czas więc porzucić biały chleb i przejść na chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosę ryżową i jęczmień. Według dietetyków, nawet jeśli nie będziesz trzymać diety, ale zastąpisz w swojej diecie zwykły chleb chlebem pełnoziarnistym, pomoże to w redukcji tłuszczu z brzucha, a jednocześnie poradzi sobie z procesami zapalnymi w organizmie i zapobiegnie chorobom serca .
kapusta kiszona
Jeśli nie znosisz kiszonej kapusty, być może nadszedł czas, aby ponownie przekonać swoje kubki smakowe. Dietetycy na całym świecie zalecają poleganie na tym produkcie, jeśli Twoim głównym celem jest utrata tłuszczu z brzucha. Jak to działa: bakterie żyjące w jelitach bezpośrednio wpływają na nasz metabolizm, a kapusta kiszona (swoją drogą, podobnie jak kimchi) to naturalny probiotyk, który może zwiększyć liczbę pożytecznych bakterii w żołądku, jednocześnie zmniejszając liczbę szkodliwych.
ocet jabłkowy
Być może słyszałeś o dietach, podczas których zaleca się picie octu jabłkowego. Oczywiście rozcieńczony w wodzie w określonej proporcji i oczywiście w ograniczonych ilościach. Eksperci twierdzą, że kobiety często tyją na brzuchu z powodu problemów trawiennych, braku równowagi hormonalnej lub regularnych problemów z wzdęciami. Jednocześnie ocet jabłkowy sprzyja utrzymaniu równowagi pH, zabijając wirusy i niepożądane bakterie, a jednocześnie pomaga zwiększyć ilość kwasu żołądkowego, co sprzyja lepszemu wchłanianiu wszelkich składników odżywczych.
Zapisz przepis: 1 łyżeczka. ocet + 250 ml wody + cynamon (do smaku). Weź tę mieszaninę w ilości dwóch łyżek stołowych trzy razy dziennie przed posiłkami, a na pewno zauważysz wynik.
Jeśli szukasz informacji na temat suszenia ciała i trafiłeś na tę stronę, to znaczy, że albo lato tuż tuż, albo masz dość nadwagi, która zabija Twoje pragnienie estetyki. W takim razie nie marnujmy czasu.
Zwykle przez suszenie organizmu rozumie się proces pozbycia się tkanki tłuszczowej, którego drugim warunkiem jest utrzymanie maksymalnej masy mięśniowej.
Zdjęcie dzięki uprzejmości Basebodybabes
A najważniejszą rzeczą w tym procesie jest dieta. Jeśli więc masz słabość do smakołyków i jedzenia w ogóle, suszenie będzie sprawdzianem Twojej determinacji.
Przyjrzyjmy się trzem głównym postulatom podczas suszenia ciała:
- Deficyt kalorii. Musisz wydawać więcej niż konsumujesz, aby organizm zaczął spalać rezerwy.
- Ograniczanie węglowodanów. To ograniczenie, a nie eliminacja. Tylko w ten sposób można spodziewać się spalania zapasów tłuszczu.
- Aktywny metabolizm. Mówimy o optymalnym tempie metabolizmu.
Mam nadzieję, że wszystkie te skomplikowane szczegóły biochemiczne nie zmniejszyły Twojej chęci do wysuszenia? Nie martw się, to nie będzie takie trudne.
Prawidłowe suszenie nie powinno spowalniać metabolizmu ani zakłócać pracy narządów wewnętrznych, dlatego ważny jest tutaj balans. Ścisła dieta zmniejsza tempo przemiany materii i odwrotnie, spowalnia spalanie tłuszczu.
Jeśli organizm wyczuje, że umierasz z głodu, zmniejsza tempo metabolizmu, spowalnia funkcje życiowe i mądrze wykorzystuje rezerwy, abyś nie umarł z głodu.
Rozciąga rezerwy tłuszczu na dłuższy czas. Dlatego nie powinien podejrzewać, że coś jest nie tak. Wiele osób na rygorystycznych dietach boryka się z tym problemem.
Okazuje się, że podczas diety konieczne jest utrzymanie tego samego tempa metabolizmu. Większość programów odchudzających nie uwzględnia tych niuansów. W takim przypadku albo postęp jest powolny, albo waga wraca w najbliższej przyszłości.
Cechy odżywiania podczas suszenia ciała
Niektórzy uważają, że przy redukcji najważniejsze jest wykluczenie z diety tłuszczów. Jest to fundamentalne błędne przekonanie.
Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania narządów i układów oraz do produkcji hormonów. Lepiej jest, jeśli większość składa się z tłuszczów roślinnych lub ryb.
Węglowodanów również nie da się jednoznacznie usunąć, chociaż ograniczenie węglowodanów to główna idea suszenia. Kiedy węglowodany są ograniczone, organizm zaczyna wykorzystywać rezerwy tłuszczu jako źródło energii.
Jednak przy ograniczeniu węglowodanów na dużą skalę metabolizm zwalnia, a białka ulegają zniszczeniu, obciążając wątrobę i nerki.
Dlatego podczas redukcji należy znaleźć równowagę i nieznacznie ograniczyć węglowodany. Oczywiście mówimy o zbożach i owocach, ponieważ mąka i słodycze nie są nawet brane pod uwagę. Najpierw musimy się tego pozbyć.
Ograniczenie węglowodanów może odbywać się na dwa sposoby:
Wyeliminowanie węglowodanów wieczorem (w dwóch ostatnich posiłkach) lub naprzemiennie węglowodany. W przypadku drugiej opcji w drugim i trzecim dniu zmniejszasz ilość węglowodanów w pożywieniu, a pierwszego dnia jesz normalnie.
Oto przykład diety osuszającej organizm na przemian z węglowodanami dla mężczyzn (80-90 kg i 175-187 cm) i kobiet (60-70 kg i 152-168 cm). Zachowaj to dla siebie, żeby nie stracić.
Jak utrzymać wysokie tempo przemiany materii?
Dzienne spożycie kalorii należy podzielić na kilka porcji (6-10). Oczywiście podzielone posiłki mogą wydawać się uciążliwe, jednak tak naprawdę jest to kwestia przyzwyczajenia. Dużo więcej czasu spędzamy na wielu bezużytecznych rzeczach.
Intensywny trening może być drugim stymulatorem metabolizmu. Ponadto każda aktywność fizyczna inna niż przyspieszenie metabolizmu może spowodować dodatkowy wydatek kalorii.
Dlatego lepiej nie zaniedbywać tej okazji. Zdecyduj sam, co lepiej wybrać.
Trening cardio, interwałowy czy trening siłowy? Moim zdaniem lepszy jest trening siłowy lub trening interwałowy.
Jeśli po prostu zależy Ci na jak najszybszej redukcji, wybierz oczywiście cardio. Bieganie, jazda na rowerze i inne aktywności szybko zużywają zapasy glikogenu w mięśniach, a organizm zamienia się w rezerwy tłuszczu. To jest zaleta cardio.
Przyjrzyjmy się bliżej naszym opcjom podczas treningu. Jeśli nie masz zamiaru zwiększać aktywności fizycznej podczas suszenia ciała, po prostu pomiń ten rozdział.
Treningi podczas suszenia ciała
Oczywiście program treningowy można pozostawić bez zmian, czyli pracować w taki sam sposób, jak przy przybieraniu na masie (duże ciężary, minuta odpoczynku i 6-10 powtórzeń). Uważa się, że efekt suszenia w tym przypadku będzie rozwijał się wolniej, ale możliwe będzie lepsze zachowanie mięśni.
Drugą opcją jest pompowanie. Pompowanie (pompowanie) charakteryzuje się dużą liczbą powtórzeń przy mniejszym ciężarze i krótkim odpoczynku.
Główną zaletą pompowania jest jego istota, czyli obfite ukrwienie. Większa objętość krwi wiąże się z większą ilością hormonów spalających tłuszcz, co przyspiesza wysychanie organizmu.
Cardio spala zarówno tłuszcz, jak i mięśnie, tylko z różną intensywnością. Podczas biegania wydzielają się hormony stresu, które rozkładają tłuszcz na glicerol i kwasy tłuszczowe. Podczas długotrwałego biegu w wolnym tempie większość zużywanej energii pochodzi z tłuszczu.
Suszenie ciała jest totalne
Suszenie ciała wpływa na cały organizm. Nie możesz ograniczyć spalania tłuszczu do znienawidzonych obszarów, a resztę pozostawić nietkniętą. Pisaliśmy już o tym szczegółowo w artykule „Prawda o sześciopaku mięśni brzucha”.
Tłuszcz gromadzi się w adipocytach (komórkach tłuszczowych) w specjalnych strukturach zwanych liposomami. Pod wpływem hormonów stresu (adrenaliny i noradrenaliny) aktywowany jest proces lipolizy, czyli rozkładu trójglicerydów na glicerol i kwasy tłuszczowe. Powstałe substancje są uwalniane do krwi w celu wykorzystania.
Rozkład tłuszczu jest wywoływany przez hormony w całym organizmie. Hormony nie mogą dotrzeć wyłącznie do ściany brzucha i zapoczątkować miejscową lipolizę. Ponieważ w okolicy brzucha fizjologicznie gromadzi się więcej tłuszczu, pozostanie on tam do ostatniej chwili.
Streszczenie
Podsumujmy więc, podsumowując wszystkie najważniejsze rzeczy, o których warto pamiętać podczas suszenia ciała.
Kiedyś Arnold powiedział: „tłuszczu nie można napinać!” Cholernie słuszna uwaga. Rzeczywiście, po co ci te mocne mięśnie, skoro i tak nie są widoczne? Klątwa przodków - znienawidzony tłuszcz pokrywa je tak niezawodnie, że zwykły śmiertelnik nie jest w stanie rozpoznać, kto stoi przed nim: zapaśnik sumo czy po prostu foka?
Z drugiej strony nie da się pracować na dużej masie bez innego końca. Organizm jest delikatną rzeczą i nie toleruje monotonii stresu. Twoja psychika ulega zmęczeniu, więzadła ulegają przeciążeniu, a Twojemu wielkiemu sercu coraz trudniej jest zmyć nowo nabyte kilogramy dużą ilością krwi. Stąd wniosek: od czasu do czasu trzeba dać sobie wstrząs, aby pozbyć się tłuszczu. Nawet jeśli nie marzysz o tytułach mistrzowskich, ale jesteś prostym specjalistą od fitnessu, który chodzi na siłownię „dla siebie”, to i tak musisz zdać sobie sprawę, że tłuszcz jest niezdrowy i nieestetyczny, wystarczy się go po prostu pozbyć.
Wszelkie obecnie powszechnie stosowane diety odchudzające z reguły sprowadzają się do manipulacji węglowodanami. Załóżmy, że Cię przekonałem. Jesteśmy na ścieżce wojny z tłuszczem! To początek lata na nowym podwórku, najbardziej odpowiedni czas. Możliwe, że próbowałeś już wyeliminować nadmiar tłuszczu, ale wynik nie jest jeszcze korzystny. Cóż, bez porażek nie ma zwycięstw. Celem tego artykułu jest nauczenie Cię, jak regularnie pokonywać nasze najmniej ulubione „Salo”.
Jak więc szybko pozbyć się tłuszczu? Z krytycznym spojrzeniem w lustro. Nie ma potrzeby doprowadzać się do stanu kulturysty na podium, jeśli jednak nie widać konturów prasy, trzeba schudnąć przynajmniej 5-8 kilogramów. Tylko jeśli w wysokiej pozycji siedzącej dłoń całkowicie zanurzy się w długiej fałdzie brzucha, a oczy „odciskają” zwiotczałe boki, zaczyna się „choroba” i trzeba będzie schudnąć 10–15 kilogramów. Nie skupiaj się zbytnio na wagach. Wszystkie te formuły „Wzrost minus sto lub sto dziesięć” nie uwzględniają obecności masy mięśniowej. Legendarny „Mr. Olympia” Ronnie Coleman nie został kiedyś przyjęty do FBI z powodu… otyłości! Kompletny nonsens. To prawda, nadal nie oddałabym wagi. Powinny stać się swego rodzaju zapisem Twoich wielkich postępów. Ważenie się codziennie to prawdopodobnie za dużo, ale raz w tygodniu w zupełności wystarczy. Najlepiej robić to o tej samej porze (najlepiej rano, na pusty żołądek, bez ubrania. Ponadto, jeśli chcesz wyeliminować nadmiar tkanki tłuszczowej, powinieneś zmierzyć parametry swojego ciała i zrobić zdjęcia (najlepiej w tym samym dużym miejscu, na tę samą dużą skalę i przy tym samym oświetleniu), ale niezbyt często, mniej więcej raz w miesiącu.
Uświadomiwszy sobie nową głębokość upadku, nie popadaj w prawdziwą panikę. Każdy może pozbyć się złogów tłuszczu. Nieważne ilu ich jest. Przynajmniej jeśli nie masz żadnych zaburzeń hormonalnych. Musisz tylko zrozumieć, że żadna dieta głodowa ani nawet najfajniejszy spalacz tłuszczu nie zmienią Cię w szczupłego, przystojnego mężczyznę lub rosyjską piękność w ciągu kilku dni. Zastanów się, jak długo oszczędzasz tłuszcze? Rok, dziesięć, całe życie? I tyle... ogólnie przyjmuje się, że najlepsze tempo w wielkim biznesie spalania tłuszczu to 0,5 - 1 kg w ostatnim tygodniu. Próbowanie więcej jest obarczone utratą cennej masy mięśniowej, szczególnie jeśli nie pozwalasz sobie na sterydy. W moich artykułach zawsze mówię o spalaniu tłuszczu, a nigdy o odchudzaniu. Uwierz mi, to nie to samo. Tracąc 15 kilogramów, z czego 10 to mięśnie, nie staniesz się nadwyrężonym sportowcem. Bardziej prawdopodobne jest to, że „Chudy Grubas” jak „gwiazdy” show-biznesu pokazywane w telewizji, bez niego wszystko jest znacznie gorsze.
Między innymi nowy ubytek masy mięśniowej spowalnia metabolizm, a zbyt ostre cięcia kalorii lub, nie daj Boże, strajk głodowy, traumatyzują własną psychikę. Efektem jest załamanie diety, szybki przyrost masy ciała i świadomość siebie jako całkowitej nicości.
Dlatego nie będzie pośpiechu. Zamiast tego spróbuj określić, ile kalorii faktycznie spożywasz podczas swojego wielkiego dnia. Robi się to w ten sposób: bierzesz stary notatnik i zapisujesz wszystko, co jadłeś przez pięć dni, a następnie, korzystając z tabeli kalorii, określasz całkowitą zawartość kalorii w tym, co zjadłeś i dzielisz przez pięć. Wynikowa duża liczba to liczba kalorii spożywanych dziennie.
Przykład: załóżmy, że pierwszego dnia zjadłeś 3000 kalorii, drugiego 3200, trzeciego - 3400, czwartego - 2800, piątego - 3100. Razem jest to 15 500 kalorii. Podziel tę liczbę przez pięć - wyjdzie 3100 kalorii. Tylko jeśli 3100 kalorii nie doprowadzi cię do szaleństwa, to jest to dokładnie to, czego potrzebujesz, aby utrzymać wagę.
Co dalej? Aby pozbyć się tłuszczu, możesz obciąć kalorie o 10 procent, ale zawsze uda się to zrobić na czas. W zamian proponuję robić to, co kulturyści nazywają „promocją wymiany na żywo”. Celem jest nauczenie organizmu spalania większej ilości kalorii. Rozsądne jest utrzymywanie spożycia kalorii na tym samym wysokim poziomie, stopniowo zastępując „złe” kalorie „dobrymi”. W codziennym życiu nasza dieta jest zazwyczaj przeładowana tłuszczami, jednocześnie występuje dotkliwy niedobór białka. Węglowodany w żywności są wystarczające, ale często zawierają „puste” kalorie, które natychmiast zamieniają się w tłuszcz. Mam na myśli słodycze, mąkę i szereg produktów mlecznych. Będziesz musiała z nich zrezygnować na rzecz płatków owsianych, kaszy gryczanej, ryżu, makaronu. Zamiast kiełbasek, kiełbasek, szynki i kiełbasek, nadziewanych nie tylko tłuszczami zwierzęcymi, ale także wszelaką chemią, można zjeść białego kurczaka, mięso i duże ryby. Spróbuj ubierać sałatki nie majonezem i kwaśną śmietaną, ale olejem roślinnym lub niskotłuszczowym twarogiem ubitym w mikserze. Smażone potrawy można zastąpić potrawami gotowanymi, gotowanymi na parze, podgrzewanymi w kuchence mikrofalowej lub grillowanymi. Ogromne braki słodyczy i ciast można zastąpić owocami i suszonymi owocami (w rozsądnych granicach), a do herbaty czy kawy można dodawać zamienniki cukru. Oczywiste jest, że nadal trenujesz z Ironem. Nie zapomnij o aerobiku i spalaczach tłuszczu (poświęcono im osobny artykuł).
Ponadto będziesz musiał zmienić większą częstotliwość posiłków. Kulturyści od dawna zauważyli, że jeśli zjada się taką samą ilość pokarmu, nie w 1-3 dużych posiłkach, ale w 4-6, to wchłania się on znacznie lepiej, a metabolizm zauważalnie przyspiesza. Musisz jeść mało i często, co 2-4 godziny, a główny posiłek powinien być rano. Nie jesz w nocy, ale organizm nadal pracuje, dlatego zaraz po przebudzeniu potrzebuje wysokiej jakości odżywiania. Wieczorem poziom Twojej aktywności spada, więc nie musisz jeść węglowodanów przed snem. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy trenujesz późnym wieczorem. Jeśli w nowym dniu spędzasz dużo czasu poza domem (w pracy, szkole itp.), naucz się przygotowywać jedzenie z wyprzedzeniem i nosić je ze sobą. Najlepiej nadają się do tego specjalne plastikowe pojemniki. Pij więcej wody. Woda zmywa toksyny i przyspiesza metabolizm. Ile wypić? Minimum 2-3 litry. Mówimy o wodzie pitnej. Nie nadają się kompoty, napoje gazowane, nawet bezkaloryczne, soki i mleko. Pamiętaj, aby zapisać w swoim dzienniku jedzenia wszystko, co zjesz podczas tego wielkiego dnia. Pomoże Ci to w przyszłości.
Zauważono, że „wspomaganie” żywego metabolizmu zajmuje zwykle około trzech tygodni. Jeśli w tym czasie nie udało Ci się jeszcze całkowicie pozbyć tłuszczu, nie ma problemu. Spójrz w wysokie lustro i porównaj swoje zdjęcia z tymi zrobionymi miesiąc temu. Jeśli kontury Twojego ciała stały się wyraźniejsze, nowa sylwetka jest bardziej ujędrniona i umięśniona, to jesteś na dobrej drodze. Tłuszcz się topi, mięśnie rosną. I ogólnie pamiętaj dobrze: wszelkie zmiany w ścisłej diecie należy wprowadzać bardzo stopniowo. Z drugiej strony po co cokolwiek zmieniać, skoro ścisła dieta już działa? Obniż kaloryczność swojej diety należy dopiero wtedy, gdy przez kilka tygodni nie będzie widać zauważalnych zmian. Tylko wtedy warto obciąć dietę o 10%. Alternatywnie możesz zostawić kalorie w spokoju, ale zwiększyć ilość ćwiczeń aerobowych i siłowych.
Po zmniejszeniu kalorii poczekaj jeszcze kilka tygodni, a jeśli nadal nie widzisz rezultatów, zmniejsz je o kolejne 10%. Nieuniknione pytanie brzmi: jak obciąć kalorie, jeśli stosujesz już „dobrą” dietę? Wiewiórek nie można dotykać, są one „świętą krową” kulturystyki. Nie będzie białka - nie będzie mięśni. Ponadto wielu uważa, że \u200b\u200bze względu na białka niemożliwe jest zwiększenie ilości tłuszczu na różne sposoby. Tłuszcze? Kulturyści nie jedzą ich specjalnie. Wyjątkiem są tłuszcze wielonienasycone, które, jak się uważa, pomagają spalać tłuszcz. Występują w oleju roślinnym, oleju rybnym itp. Ponadto tłuszcze są częścią prawie wszystkich produktów białkowych. Jednak podczas ostatniej walki z nadwagą produkty białkowe, które zawierają stosunkowo dużo tłuszczu, są zwykle zastępowane produktami o niskiej zawartości tłuszczu. Z jajek do pożywienia używa się tylko białek, zamiast czerwonego mięsa - piersi z kurczaka, jeśli jest duża ryba, to częściej z białym mięsem itp. Aktywnie wykorzystywane są koktajle proteinowe i aminokwasy, które w ogóle nie zawierają tłuszczu . Węglowodany. Nazwałbym ich „mieczem obosiecznym” kulturystyki. z jednej strony bez węglowodanów czasami trudno jest „wysuszyć”. popularne zdanie: „Tłuszcze topią się w piecu węglowodanowym”. Oczywiście, że nie ma w nas pieca węglowodanowego. Węglowodany dostarczają więcej energii do ćwiczeń, co pomaga spalać tłuszcz. Z drugiej strony wszelkie węglowodany, nawet te dobre, mogą hamować spalanie tłuszczu, ponieważ prowokują organizm do wydzielania insuliny. Dlatego każda obecnie powszechnie stosowana dieta odchudzająca, czy to dieta niskowęglowodanowa, czy też specjalna dieta naprzemienna z węglowodanami, z reguły sprowadza się do manipulacji węglowodanami. Zwykle - do cięć. Możesz usuwać węglowodany stopniowo, 10-15 gramów dziennie, lub możesz je usuwać w seriach po 50-100 gramów raz na tydzień lub dwa. Czasami spożycie węglowodanów zwiększa się przez 1-3 nowe dni. w nowy sposób można „zdezorientować” organizm, który „myśli”, że strajk głodowy się skończył i przestaje je ratować. W istocie jest to dieta głodowa na przemian z węglowodanami. Czasami spożycie węglowodanów zwiększa się, gdy masa ciała spada zbyt szybko.
Przykład diety, która pomoże Ci schudnąć.
Przyjmijmy jako główną podstawę warunkową zawartość kalorii 3100 kalorii z początku artykułu.
150 gramów płatków owsianych, 7 białek, 3 całe jajka.
Białko: 64 gramy, węglowodany: 77 gramów, tłuszcz: 27 gramów.
Zawartość kalorii: 807 kalorii.
Kalorie: 619 kalorii.
Po treningu:
Białko serwatkowe, 1 jabłko.
Białko: 21 gramów, węglowodany: 30 gramów, tłuszcz: 1 gram.
Zawartość kalorii - 213 kalorii.
300 gramów gotowanego dorsza, 100 gramów białego ryżu, 1 jabłko.
Białko: 60 gramów, węglowodany: 80 gramów, tłuszcz: 6 gramów.
Zawartość kalorii - 614 kalorii.
200 gramów piersi z kurczaka, 100 gramów kaszy gryczanej, sałatka jarzynowa.
Białko: 52 gramy, węglowodany: 78 gramów, tłuszcz: 11 gramów.
Zawartość kalorii - 619 kalorii.
300 gramów niskotłuszczowego twarogu.
Białko: 54 gramy, węglowodany: 6 gramów, tłuszcz: 0 gramów.
Kalorie: 240 kalorii.
Białko: 303 gramy, węglowodany: 317 gramów, tłuszcz: 56 gramów.
Kalorie: 3112 kalorii.
Ta rygorystyczna dieta to tylko przykład. Będziesz musiał zbudować własny, w oparciu o liczbę kalorii, których osobiście potrzebujesz dziennie, aby utrzymać wagę. Zwracam uwagę, że ilość spożywanego białka powinna wynosić co najmniej 2 gramy na kilogram masy ciała. W naszym nowym przykładzie jest ich więcej. Około 15% pochodzi z roślin i obliczyliśmy je, aby dokładnie określić zawartość kalorii. Wielu sportowców w ogóle nie bierze pod uwagę białek roślinnych, ponieważ białka roślinne są niekompletne i słabo wchłaniane przez różne organizmy.
Odmiana powyższej diety jest bardziej dietą niskokaloryczną. Jest prawdopodobne, że ze względu na Twoją indywidualną charakterystykę bardziej odpowiednia będzie dla Ciebie dieta niskowęglowodanowa lub dieta oparta na ścisłej wymianie węglowodanów. Ale o tym porozmawiamy następnym razem.
Amerykański dietetyk David Zinchenko opracował dietę „Zero Belly”, dzięki której szybko i skutecznie pozbędziesz się tłuszczu z talii.
Główna idea diety jest wyłączenie genów otyłości i włączenie genów szczupłości i zdrowia. Dietę Zero Belly przetestowało 500 ochotników: w ciągu pierwszych dwóch tygodni niektórym udało się schudnąć nawet 16 kilogramów i 10 centymetrów objętości.
8 wskazówek od dietetyka Davida Zinchenki na temat sposobów pozbycia się tłuszczu z brzucha w 14 dni
Dieta Zinchenko opiera się na żywności, która może pomóc zmienić genetyczną predyspozycję do przyrostu masy ciała. Jeśli będziesz ściśle przestrzegać zaleceń, pierwsze zmiany będą zauważalne już po 2 tygodniach. Redakcja „Me and Fitness” opowie Ci, jak zauważalnie schudnąć z brzucha w zaledwie 14 dni.
8 sposobów na utratę tłuszczu z brzucha
1. Spacer przed śniadaniem
Poranny spacer działa w dwóch kierunkach jednocześnie. Po pierwsze, ostatnie badanie wykazało, że ekspozycja na światło słoneczne w godzinach od 8:00 do południa zmniejsza ryzyko przyrostu masy ciała, niezależnie od poziomu aktywności, spożycia kalorii czy wieku. Naukowcy wysuwają teorię, że poranne światło synchronizuje metabolizm i zakłóca działanie genów odpowiedzialnych za przyrost masy ciała, a także spalanie istniejących kalorii. Poza tym poranny spacer świetnie wpływa na pracę serca.
Jedna z uczestniczek programu Zero Belly opowiadała, że przed przejściem na dietę jej tętno po treningu wynosiło 112 uderzeń na minutę, jednak po półtora tygodnia porannych spacerów w szybkim tempie tętno spadło do 96 uderzeń . „Wspaniale było nie tylko zauważyć w lustrze zmiany zewnętrzne, ale także zrozumieć, że w Twoim ciele zachodzą istotne zmiany” – dziewczyna podzieliła się swoimi spostrzeżeniami. Nawiasem mówiąc, dzięki diecie schudła ponad 10 kilogramów w 6 tygodni.
2. Zacznij dzień od płatków owsianych
Spośród wszystkich innych zbóż (oczywiście także zdrowych) owies zajmuje pierwsze miejsce pod względem ilości białka, błonnika, węglowodanów i tłuszczów, które zaskakująco łatwo są przyswajalne przez nasz organizm. Jednocześnie jego główną właściwością jest to, że wchłanianie składników odżywczych następuje bardzo powoli, co sprawia, że uczucie głodu nie będzie Cię nawiedzać przez bardzo długi czas. To właśnie dzięki tej cesze śniadania owsiane stały się bardzo popularne w krajach europejskich. Szał na fast foody wśród Europejczyków to tylko modny trend, który szybko minął i znów wszyscy wracają do zdrowej żywności.
Płatki owsiane pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi i odżywiają pożyteczne bakterie w jelitach, czyli utrzymują prawidłową mikroflorę. Płatki owsiane są bogate w nierozpuszczalny błonnik, który pomaga usuwać kwasy tłuszczowe z organizmu. Niedawno kanadyjscy badacze odkryli, że u osób regularnie spożywających płatki owsiane występuje podwyższony poziom greliny, hormonu kontrolującego głód. Na przykład uczestniczka programu Zero Belly, Isabelle, po sześciu tygodniach diety zaobserwowała, że jej całkowity poziom cholesterolu spadł o 25%, a poziom glukozy we krwi o 10%.
3. Awokado to podwójny cios w walkę z tłuszczem z brzucha.
Awokado zawiera dużą ilość różnych tłuszczów i praktycznie nie zawiera cukru. Zatem sto gramów owoców zawiera około 160 kalorii. Ponadto awokado jest bogate w witaminy takie jak A, C, B, E, K oraz kwas foliowy. Owoc ten zawiera także sód, żelazo, wapń, miedź, fosfor, magnez i dużo potasu. Awokado jest bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze, które tłumią głód. Badania żywieniowe wykazały, że u ochotników, którzy zjedli pół świeżego awokado na lunch, w ciągu kilku godzin od ostatniego posiłku o 40% zmniejszono ochotę na jedzenie. Po drugie, nienasycone tłuszcze zawarte w awokado zapobiegają odkładaniu się tłuszczu z brzucha i pomagają go rozbić i wyeliminować z organizmu.
4. Koktajle proteinowe
Koktajle proteinowe nie tylko pomogą Ci pozbyć się tłuszczu, ale są także sposobem na smaczną i zdrową przekąskę. Jednak najpopularniejsze napoje komercyjne zawierają dużą ilość dodatków chemicznych, które mogą wpływać na przewód pokarmowy i powodować stany zapalne i wzdęcia. Dlatego najlepiej pić koktajle na bazie białka roślinnego, które pomogą spalić tłuszcz, stępi uczucie głodu i pomogą przybrać na masie mięśniowej.
Uczestnik programu Zero Belly, 29-letni Brian Wilson, dzięki koktajlom schudł 19 kilogramów i 6 cali w pasie w 6 tygodni. „Uwielbiam koktajle, więc od razu dodałem je do swojej diety i niemal natychmiast zauważyłem rezultaty. Koktajle proteinowe to świetna alternatywa dla gałki lodów” – mówi Brian.
5. Moc wody cytrusowej
Aby usunąć z organizmu wszystko, co niepotrzebne, David Zinchenko radzi zaczynać każdy poranek od szklanki „wody spa”. Przygotowanie tego napoju jest bardzo proste, wystarczy zmieszać w wodzie posiekane cytryny, pomarańcze lub grejpfruty. Owoce cytrusowe są bogate w przeciwutleniacze zawarte w ich skórkach, które stymulują naturalne oczyszczanie wątroby i usuwanie toksyn z organizmu. Należy pić co najmniej 8 szklanek tej wody dziennie.
6. Zmniejsz spożycie witamin
Jeśli codziennie zażywasz duże ilości witamin i probiotyków, konieczne będzie zmniejszenie ich ilości. Podwyższony poziom witamin w organizmie prowadzi do otyłości i cukrzycy. Codzienne przyjmowanie multiwitamin z pewnością jest dobre dla zdrowia, jednak nie należy ich zażywać w myśl zasady „im więcej, tym lepiej”. Niedawne badanie wykazało, że większość komercyjnych produktów probiotycznych zawiera znacznie mniej pożytecznych bakterii, niż jest to reklamowane.
7. Na deser ciemna czekolada i jagody
Naukowcy z Louisiana State University udowodnili, że przeciwutleniacze zawarte w kakao zapobiegają nadmiernemu przyrostowi masy ciała i obniżają poziom cukru we krwi. Badanie wykazało, że w miarę rozkładu czekolady w jelitach rozpoczynają się procesy fermentacji. Dzięki temu w organizmie powstają związki przeciwzapalne, które korzystnie wpływają na serce i naczynia krwionośne. Jagody z kolei przyspieszają proces fermentacji, co prowadzi do jeszcze większej utraty wagi.
8. Zielone warzywa
Zielone warzywa takie jak rzeżucha, kapusta, rukola zdecydowanie powinny znaleźć się w Twojej codziennej diecie. Warzywa te zawierają sulforafan, który pomaga usuwać toksyny z organizmu. A jeśli dodasz do tej sałatki łyżeczkę octu i oliwy z oliwek, pomoże to organizmowi jeszcze lepiej wchłonąć składniki odżywcze rozpuszczalne w tłuszczach.
Uczestnik programu Zero Belly, Kyle Cambridge, powiedział, że w ciągu 6 tygodni diety schudł około 15 kilogramów i 10 cm w talii. „Moja żona Stacy i ja postanowiliśmy jeść codziennie zieloną sałatę i kilogramy zaczęły spadać. Musiałem nawet kupić nowy pasek. Ale najlepsze było to, gdy pewnego dnia moja żona przytuliła mnie i powiedziała ze śmiechem: „Teraz mogę swobodnie otoczyć cię ramionami” – mówi Kyle.
Twoja talia skrywa się za brzydkimi fałdami? Najwyższy czas się ich pozbyć! Dowiedz się z artykułu 50 najlepszych sposobów na pozbycie się tłuszczu z brzucha, zasięgnij porady praktykującego dietetyka i zmień się!
Ta wspaniała lista zawiera wszystkie wskazówki, których potrzebujesz, aby pozbyć się tłuszczu z brzucha, który nęka Cię od miesięcy, a nawet lat.
Według statystyk 90% dorosłych w USA jest niezadowolonych ze stanu swojego brzucha, a chciałoby mieć bardziej płaski brzuch lub całkowicie pozbyć się tłuszczu z brzucha.
Tłuszcz na brzuchu to nie tylko nieatrakcyjny widok. Udowodniono naukowo, że prowadzi do wielu problemów zdrowotnych, takich jak wzdęcia, zgaga, cukrzyca, choroby serca, udar i wiele innych (a myślałeś, że skórka pomarańczowa jest najgorsza!).
Dobra wiadomość jest taka, że utrata tkanki tłuszczowej i osiągnięcie płaskiego brzucha, a nawet uzyskanie niesamowitych sześciopaków, nie jest tak trudne, jak wielu osobom się wydaje.
Jako osoba, która w zeszłym roku przeszła z rozmiaru 50 na 42, mogę powiedzieć, że 50 najlepszych sposobów naprawdę działa.
Obiecuję, że jeśli zaczniesz wdrażać te skuteczne metody, bez mrugnięcia okiem uzyskasz idealny brzuch, o jakim zawsze marzyłaś!
Więc zacznijmy!
1. Ile chcesz schudnąć?
Zanim zrobisz pierwszy przysiad lub wypijesz napój gazowany, musisz zdecydować, ile funtów chcesz stracić.
Aby schudnąć i pozbyć się tłuszczu z brzucha, naprawdę musisz wyznaczyć sobie cel i monitorować swoje postępy.
Nie da się stracić całego tłuszczu wokół talii w 3 dni i na pewno będziesz musiał ciężko pracować.
Pamiętaj tylko, że jest to całkowicie wykonalne i jeśli będziesz kontynuować stosowanie 50 najlepszych sposobów na szybką utratę tłuszczu z brzucha, w ciągu zaledwie kilku miesięcy uzyskasz sylwetkę, o której zawsze marzyłeś.
Zatem gdy już zdecydujesz, ile kilogramów lub centymetrów w obwodzie talii chcesz stracić, wystarczy, że wybierzesz co najmniej 10 metod z poniższej listy i będziesz je stosować przez 2 tygodnie.
Następnie zważ się lub wykonaj nowe pomiary.
Zobaczysz, że Twoja talia wyszczupliła się i schudłaś już kilka kilogramów.
W tym momencie dodaj 5 kolejnych metod z tej listy do 10, których już użyłeś i kontynuuj przez kolejne 2 tygodnie.
Następnie ponownie wykonaj pomiary, aby śledzić swoje postępy i dodaj 5 kolejnych metod do 15, których już użyłeś.
W zależności od tego, ile chcesz schudnąć i jaka jest Twoja obecna waga, osiągnięcie idealnej sylwetki, o której zawsze marzyłeś, zajmie od 4 tygodni do 6 miesięcy.
Przejdźmy teraz do wskazówek, jak uzyskać seksowny ciążowy brzuszek!
2. Noś ze sobą wodę wszędzie
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, pozbyć się tłuszczu z brzucha, czy po prostu chcesz poprawić swoje zdrowie, zawsze dobrze jest dbać o nawodnienie, a aby to osiągnąć, musisz wszędzie nosić ze sobą butelkę wody.
Pij z niego od czasu do czasu, a poczujesz się pełniejszy, bardziej pobudzony i będziesz mniej podatny na pokusę niezdrowego napoju gazowanego lub soku, jeśli nie będziesz spragniony!
Jest to niezawodna metoda, więc stosuj ją przez tydzień, a zauważysz znaczną różnicę!
3. Pokoloruj swój talerz
Czy wiesz, że im jaśniejszy kolor jedzenia, tym jest ono zdrowsze?
Pomyśl o tym: marchew, papryka, szpinak i pomidory mają jaskrawy kolor i wszystkie są naprawdę bardzo zdrowe!
Pokoloruj swój talerz, a będziesz o krok bliżej celu.
4. Unikaj fast foodów – jest to absolutnie konieczne, jeśli chcesz mieć płaski brzuch.
Jest zaciekłym wrogiem w twojej walce. Oczywiście jest to wygodne, ale takie jedzenie zawiera dużo kalorii i tłuszczu, które trafiają prosto do naszych „problematycznych obszarów” – brzuchów i pośladków!
Unikaj fast foodów, a przynajmniej wybieraj zdrowsze opcje, takie jak sałatki (bez smażonego kurczaka i wysokokalorycznego sosu) zamiast frytek.
Ale jeśli chcesz naprawdę szybko stracić tłuszcz z brzucha, zrezygnuj z tego całkowicie.
5. Pomiń napoje gazowane
Butelka napoju gazowanego zawiera więcej kalorii niż duży banan i nie ma wartości odżywczych.
Wiele napojów zawiera wysokowęglowodanowy syrop kukurydziany, którego nasz organizm nie jest w stanie strawić, przez co często zamienia się w tłuszcz.
Porzuć napoje gazowane i zaoszczędź te kalorie na coś zdrowszego.
6. Jednym z najlepszych sposobów jest wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem
Jeśli myślisz, że będziesz musiał spędzić resztę życia, wykonując tylko przysiady i ćwiczenia brzucha, aby spalić tłuszcz i go pozbyć, nie jest to do końca prawdą.
Pamiętaj, że kluczem do pozbycia się tego problemu jest ogólna aktywność fizyczna i prawidłowe odżywianie. Tylko w ten sposób możesz mieć pewność, że nie wróci!
7. Wykonuj ćwiczenia także bez obciążania!
Oprócz ćwiczeń obciążających, które pomogą Ci spalić tłuszcz z brzucha, powinieneś dodać także ćwiczenia nieobciążające, takie jak jazda na rowerze i wioślarstwo.
Te dwa rodzaje ćwiczeń (z ciężarami i bez ciężarów) w połączeniu z treningiem siłowym i cardio oraz odrobiną jogi dla urozmaicenia zapewnią dobrą formę i zdrowie - i oczywiście pozbędą się na zawsze tłustego brzucha !
8. Nie popadaj w samozadowolenie!
To, że osiągnęłaś wymarzoną sylwetkę (a nie widać grubego brzucha!) nie oznacza, że czas spocząć na laurach.
Nie przestawaj wykonywać ćwiczeń.
Nie przestawaj się dobrze odżywiać.
I pamiętaj, że nie chodzi tylko o pozbycie się tłuszczu, ale także o ogólny stan zdrowia.
Zdrowie to sposób na życie, nowy plan życiowy, którego należy przestrzegać!
9. Nie głoduj!
Post nie pomoże Ci szybciej spalić tłuszczu z brzucha.
Pamiętaj, aby zmniejszyć spożycie kalorii, zwłaszcza pustych kalorii. Ale żeby być zdrowym i spalić tłuszcz, trzeba dobrze się odżywiać.
Głodzenie jest niebezpieczne i strasznie niezdrowe!
Doprowadzi to tylko do zaburzeń metabolicznych i innych problemów zdrowotnych.
Nie popełniaj błędu, myśląc, że pominięcie śniadania, lunchu lub kolacji pomoże Ci schudnąć.
10. Nie pozbawiaj się przyjemności!
Nie głoduj i nie odmawiaj sobie wszystkiego tylko dlatego, że chcesz mieć piękny brzuch.
Od czasu do czasu MOŻESZ pozwolić sobie na małą porcję ulubionego dania, aby zaspokoić apetyt i przypomnieć sobie, że życie jest piękne!
Czy istnieje lepszy sposób na pozbycie się tłuszczu z brzucha?
11. Nie rezygnuj z celu
Po kilku tygodniach może się okazać, że kilogramy i centymetry przestały spadać.
Jak to?
Nie poddawajcie się kochani!
To po prostu „plateau” - znak, że ciało przyzwyczaja się do pozytywnych wyników twojej pracy.
Nie przestawaj!
Osiągniesz sukces!
Teraz jesteś znacznie bliżej celu niż kiedykolwiek!
12. Nie próbuj izolować obszaru problemowego
Jest to fakt udowodniony naukowo i biologicznie: nie można całkowicie wyizolować jednej grupy mięśni i stracić tłuszcz tylko z jednego obszaru. Jeśli jakikolwiek produkt lub pigułka obiecuje coś innego, jest to oszustwo. Aby schudnąć w okolicy brzucha, wystarczy zmienić dietę i wypracować nawyki. To takie proste, naprawdę!
13. Przed posiłkiem wypij szklankę wody
Jeśli jesteś spragniony, zjedz więcej.
Brzmi dziwnie, prawda?
Ale to prawda.
Dlatego zanim zasiądziesz do posiłku, wypij szklankę zimnej wody, odczekaj kilka minut, następnie włóż normalną porcję i zacznij jeść.
Dużo lepiej!
Będziesz zaskoczony, jak skuteczny jest.
Po prostu spróbuj!
14. Jedz 5 małych posiłków dziennie
Zamiast jeść trzy duże posiłki dziennie, przestaw się na pięć małych posiłków: lekkie śniadanie, poranna przekąska, lekki lunch, podwieczorek i zbilansowana kolacja.
Jedz mało i często, a nie będziesz czuć głodu.
Nawiasem mówiąc, pod słowem „przekąska” mam oczywiście na myśli coś zdrowego, a nie na przykład ciasta!
Ten sposób na odchudzanie nie wymaga wielkich wyrzeczeń. Wystarczy, że ułożysz sobie własny plan żywieniowy.
Z biegiem czasu będziesz zaskoczony, jak szybko spożywanie pięciu posiłków dziennie stanie się częścią Twojego nowego, zdrowego stylu życia.
15. Po jedzeniu daj sobie 20 minut na uczucie sytości.
Czy wiesz, że uczucie pełnego żołądka zajmuje trochę czasu?
Dlatego tak ważne jest, aby jeść powoli i robić krótkie przerwy między posiłkami.
W przeciwnym razie skończysz z przejadaniem się i zniweczeniem całej magii, którą osiągnąłeś tego dnia, a tego nie chcesz.
16. Noś swój rozmiar!
Nie ma znaczenia, jak szczupła jesteś. Nie noś zbyt obcisłych dżinsów, bo możesz mieć brzydką skórkę pomarańczową – noś swój rozmiar, nawet jeśli jest o numer lub dwa za duży.
Być może nie będziesz musiał palić tak dużo, jak myślałeś!
Jest to prawdopodobnie najłatwiejsze, ale proszę o wyrozumiałość, istnieje wiele innych metod, które w rzeczywistości wymagają działania.
17. Kontynuuj ćwiczenia cardio, aby szybciej tracić tłuszcz!
Chociaż ćwiczenia z obciążeniem i bez obciążenia są niezbędne, należy wprowadzić również ćwiczenia cardio.
Ćwicz 20 minut dziennie 5 razy w tygodniu.
Co obejmuje kardio?
Wszystko, co sprawia, że Twoje serce bije szybciej przez 20 minut: wskocz na trampolinę, tańcz do upadłego, biegaj – co tylko chcesz!
Każde cardio jest dobre!
18. Ustal konkretny cel utraty wagi.
W każdym przedsięwzięciu ważne jest, aby mieć cel i zawsze o nim pamiętać.
Upewnij się, że Twoim celem jest utrata tłuszczu z brzucha, a następnie zapisz wszystko i powtórz: to jest Twój nowy cel.
Ten cel będzie Cię motywował w te dni, kiedy nie masz ochoty na ćwiczenia i kiedy kuszą Cię lody.
19. Ignoruj szum wokół komercyjnych produktów do szybkiej utraty wagi.
Powiem Ci raz na zawsze: jeśli konkretna dieta, pigułka czy program ćwiczeń obiecuje szybkie spalenie tłuszczu z brzucha, jest to kłamstwo, nawet niektóre gwiazdy tak twierdzą. Jedynym sposobem jest zmiana diety i ćwiczeń fizycznych… brzmi znajomo? Po raz drugi mówię, że o czymś podobnym wspomniałem na liście. To jest bardzo ważne. Bądź sceptyczny wobec nowych produktów, które obiecują cuda. To strata czasu i pieniędzy!
20. Zignoruj skalę
Nienawidzę wag.
Wszyscy uważamy, że najważniejszym celem jest utrata wagi, ale tak nie jest.
Po pierwsze, ponieważ jesteśmy kobietami, nasza waga zwykle sama się waha, gdy pojawia się okres.
Kiedy chcemy budować mięśnie i tracić tłuszcz, w rzeczywistości przybieramy na wadze, ale tracimy trochę rozmiarów.
Ignoruj skalę.
Lub, jeśli naprawdę nie możesz się powstrzymać, waż się tak rzadko, jak to możliwe, mniej więcej raz lub dwa razy w tygodniu.
21. Jednym z najlepszych sposobów jest kontrolowanie porcji jedzenia.
Czy wiesz, jaka powinna być wielkość porcji?
Spróbuj tego: do miski wsyp wymaganą (według Ciebie) porcję płatków, a teraz porównaj ją z tym, co jest napisane na pudełku.
Większość z nas je dwa razy więcej!
Co gorsza, restauracje serwują więcej niż podwójną porcję, zwłaszcza mięsa i tłuszczu.
Porcja mięsa powinna być wielkości talii kart.
22. Utrzymuj dobrą postawę
Chcesz uzyskać prostą radę, jak sprawić, by wyglądało na to, że straciłeś kilka centymetrów, nawet jeśli tak nie jest?
Wciągnij brzuch, odchyl ramiona do tyłu i trzymaj głowę w górze. Dzięki dobrej postawie będziesz wyglądać (a nawet CZUĆ się) znacznie lepiej.
To nawet ułatwia oddychanie!
Wzmocnisz w ten sposób mięśnie brzucha, co jak wiadomo jest niezbędne do szybkiej utraty tłuszczu z brzucha.
23. Jedno słowo: pływanie!
Wiem, że brzmię jak zdarta płyta, ale jeśli nie ćwiczysz regularnie, nigdy nie schudniesz.
- jeden z najlepszych sposobów na trening i świetną zabawę!
Opór wody doskonale oddziałuje na stawy i mięśnie, co jest jednocześnie świetnym ćwiczeniem cardio!
Każdy może to zrobić...
Wypróbuj, a nie uwierzysz, o ile bardziej ujędrniony będzie Twój brzuch!
24. Czytaj etykiety (nawet na produktach dietetycznych)
Nawet żywność przeznaczona dla osób na diecie może być obciążona nieprzyjemnymi chemikaliami i zawierać więcej kalorii, niż potrzebujemy.
Zawsze sprawdzaj etykiety spożywanej żywności i napojów – i ponownie upewnij się, że znasz wielkość porcji!
To jest bardzo ważne!
25. Spójrz na zalety
Twój lekarz, osobisty trener i chirurg plastyczny NIE powinni być ostatnią deską ratunku w Twoich wysiłkach na rzecz utraty tłuszczu z brzucha.
Przed rozpoczęciem JAKICHKOLWIEK ćwiczeń lub diety skonsultuj się ze swoim lekarzem, szczególnie jeśli masz cukrzycę lub zaburzenia odżywiania w przeszłości.
Trener personalny może być Twoim sprzymierzeńcem w walce z tłustą talią – zna jeszcze więcej porad i trików niż ja i zawsze służy pomocą!
A kiedy schudniesz, możesz chcieć jeszcze bardziej poprawić swoje ciało (usunąć luźną skórę). Chirurg plastyczny może Ci w tym pomóc.
26. Wzmocnij swój rdzeń
Twoje mięśnie brzucha są częścią układu mięśniowego zwanego rdzeniem. Są niezbędne do utrzymania dobrej kondycji i zdrowia.
Wykonuj ćwiczenia bezpośrednio wzmacniające mięśnie tułowia, a nie tylko spalisz tłuszcz z brzucha, ale także będziesz mieć dobrą postawę i będziesz znacznie mniej podatny na bóle pleców...
Świetny bonus!
27. Zamień słodycze, aby szybciej pozbyć się tłuszczu z brzucha
Mam okropną słabość do słodyczy, dlatego zawsze ciężko mi jest wyeliminować słodycze z mojej diety.
Nauczyłam się jednak jednego triku: czasem ulubione słodycze można zastąpić czymś zdrowszym!
Świeże jagody lub słodkie śliwki, mrożony sok, a nawet suszone owoce bez cukru – wszystko to zaspokoiło mój apetyt na słodycze bez dodatkowego cukru i pustych kalorii, które zwykle dostaję z moich ulubionych słodyczy.
Wypróbuj tę metodę, a zobaczysz, że działa świetnie!
28. Pompki
Czy wiesz, że poprawnie wykonana pompka to najlepsze ćwiczenie?
To dobre cardio (jeśli poświęcisz mu wystarczająco dużo czasu), które doskonale wzmacnia mięśnie tułowia i pomaga wzmocnić mięśnie wszystkich grup mięśni.
Ile pompek potrafisz wykonać poprawnie?
29. Spróbuj odwrotnych przysiadów
To jedno z moich ulubionych ćwiczeń, którym zawsze chętnie się dzielę!
Usiądź na ławce brzusznej, następnie częściowo opuść się na plecy i wróć do pozycji przeciwnej.
Przypomina to trochę przysiad odwrócony i jest o wiele trudniejszy do wykonania, niż się wydaje!
Dodaj to ćwiczenie do swojego regularnego programu ćwiczeń, a zobaczysz, co mam na myśli!
30. Pracujcie razem!
Dlaczego zawsze łatwiej jest przestrzegać diety lub ćwiczyć z przyjaciółmi?
Nie wiem dlaczego, ale tak jest.
Uzyskaj pomoc od znajomych zajmujących się ćwiczeniami i dietą, a jednocześnie stracisz centymetry!
Można się wzajemnie inspirować, pomagać sobie, a nawet zorganizować małą przyjacielską rywalizację.
31. Aby schudnąć, musisz jeść coraz częściej.
Nie ekscytuj się zbytnio, ponieważ będzie to oznaczać zmniejszenie wielkości porcji.
Jedz 5-6 małych porcji dziennie. To przede wszystkim uchroni Cię przed obżarstwom czy przejadaniem się podczas posiłków, co dodatkowo przyspieszy Twój metabolizm, gdyż będzie on stale spalał jedzenie.
32. Nigdy nie pomijaj śniadania
Jeśli pominiesz śniadanie, może to być jedna z przyczyn otyłości na brzuchu!
Jeśli nie jesz przez dłuższy czas po zaśnięciu, Twoje ciało przechodzi w „tryb głodu”. Jest to szkodliwe dla utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ spowalnia metabolizm w celu oszczędzania energii i spalania kalorii.
Tak naprawdę wielu dietetyków zaleca, aby śniadanie było najprzyjemniejszym posiłkiem dnia.
33. Uważaj na to, co jesz
Jednym z najlepszych sposobów na pozbycie się tłuszczu z brzucha jest spożywanie większej ilości pokarmów spalających tłuszcz, takich jak brązowy ryż, produkty pełnoziarniste, warzywa, organiczne owoce, odtłuszczone mleko, chudy drób lub mięso, owoce morza i białka jaj.
Jestem pewien, że już wiesz, jakich potraw unikać, ponieważ prawdopodobnie należą one do Twoich ulubionych. Ta lista obejmuje pizzę, hamburgery, potrawy smażone w głębokim tłuszczu, wypieki, tłuste mięsa i wszystko, co zawiera dużo cukru.
34. Jedz powoli – to łatwy, ale niezwykle skuteczny sposób
Wyrób sobie nawyk przyjmowania małych kęsów i powolnego ich przeżuwania. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że spożywasz mniej kalorii i nie przejadasz się.
Jak powiedziałem wcześniej, potrzeba około 20 minut, aby nasz mózg poczuł się pełny.
Jeśli więc poświęcisz czas na jedzenie, istnieje ryzyko, że się przejesz.
Jeśli będziesz jeść powoli, będziesz wiedzieć, kiedy przestać.
Pomoże to również poprawić trawienie i, spójrzmy prawdzie w oczy, będziesz mógł bardziej cieszyć się jedzeniem.
35. Wykonuj najskuteczniejsze ćwiczenia
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, które przyspieszają pracę serca i spalają tłuszcz, takie jak ćwiczenia cardio (szybki marsz, jogging, aerobik i jazda na rowerze). Jeśli ćwiczysz przed śniadaniem, Twoje ciało spali nadmiar tłuszczu, ponieważ nie ma jeszcze czego spalić. Jest to zatem najlepszy sposób na spalenie tłuszczu z brzucha.
36. Pij, pij i jeszcze raz pij!
Chcę szczególnie podkreślić!
Picie wystarczającej ilości płynów jest bardzo ważne, aby szybko spalić nadmiar tłuszczu, ponieważ jeśli organizm będzie odwodniony, wątroba nie będzie mogła pracować, a proces spalania tłuszczu nie będzie tak efektywny.
Należy pić dużo wody, ale gorąca zielona herbata będzie również przeciwdziałać skutkom tłustych potraw.
37. Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu z brzucha, śpij więcej.
Jeśli nie będziesz spać co najmniej 7-8 godzin w nocy, trudno będzie znaleźć energię do ćwiczeń i zdrowego odżywiania.
Badania pokazują, że osoby wiecznie przemęczone mają powolny metabolizm.
Zadbaj więc o dobry sen każdej nocy!
38. Ogranicz spożycie alkoholu lub całkowicie przestań go pić.
Ze względu na wpływ alkoholu na wątrobę, spożywanie napojów alkoholowych spowalnia naturalny proces spalania.
Kieliszek czerwonego wina od czasu do czasu to prawdopodobnie najlepsza opcja.
Napój ten jest nie tylko niskokaloryczny, ale także zdrowy.
Wypicie okazjonalnego koktajlu alkoholowego nie zrujnuje Twojej ciężkiej pracy. Ale jak we wszystkim, umiar jest na pierwszym miejscu.
Pamiętaj tylko, że alkohol zawiera puste kalorie i bardzo wyczerpuje zasoby energii.
39. Wybierz długą drogę
Nie idź na skróty, jeśli chcesz zwiększyć aktywność i poprawić swój metabolizm.
To zdecydowanie jeden z najlepszych sposobów na szybką utratę tkanki tłuszczowej!
Sprawdź inne dobre pomysły, jak spalić więcej kalorii w ciągu dnia.
40. Zmniejsz spożycie soli
Z powodu nadmiernego spożycia soli organizm może zatrzymać wodę, a żołądek może wyglądać na wzdęty.
Możemy uzyskać wystarczającą ilość soli z żywności bez dodawania jej do naszej żywności.
Fast foody zawierają również dużo soli, której najlepiej unikać, aby spalić nadmiar tłuszczu.
41. Unikaj stresu
Może to nie być niespodzianką, ale stres może powodować przyrost masy ciała.
Powodem jest nie tylko to, że mamy tendencję do podjadania stresu, ale gdy organizm zauważa stres, uwalnia wiele hormonów, które powodują zmiany w metabolizmie.
Zła wiadomość dla tłuszczu z brzucha!
42. Zachowaj motywację
Jak którykolwiek z najlepszych sposobów może zadziałać, jeśli nie masz motywacji?
Zastanów się, co pomoże Ci zachować motywację.
Prowadź dziennik jedzenia, chodź na siłownię lub nagradzaj się za drobne osiągnięcia. To świetne sposoby, aby utrzymać się na nogach.
Ale przede wszystkim, jeśli poniesiesz porażkę, nie karaj siebie i nie poddawaj się.
Po prostu zacznij od nowa i zawsze miej pod ręką zdjęcie wymarzonego brzucha!
Aby zwiększyć swoją motywację, przeczytaj o tych sposobach na uzyskanie świetnych mięśni brzucha (jeśli jesteś dziewczyną).
43. Zdobądź codzienną dawkę słońca
Ćwiczenia na słońcu zdecydowanie dodają motywacji. Ale jeśli to zrobisz, pamiętaj, aby chronić swoją skórę i pozostać nawodnionym!
W rzeczywistości odnosi się to do witaminy D (witaminy słońca).
Pamiętasz, jak mówiłem, że musisz unikać stresu, aby szybciej pozbyć się tłuszczu z brzucha?
Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało rozpoznaje to i zaczyna uwalniać więcej kortyzolu, co prowadzi do zwiększenia zapasów tłuszczu.
Zadbaj o odpowiednią podaż witaminy D, która neutralizuje działanie tego szkodliwego hormonu i doda Ci więcej energii i sił na trening.
44. Bądź odpowiedzialny za swoje czyny
Bo czasami warto poddać się słabościom, pod warunkiem, że bierzesz ją z umiarem. Czasem zbyt łatwo jest przesadzić i jest to zbyt kuszące.
Dwa ciasteczka zamieniają się w trzy, jedno Cosmopolitan w cztery, a mała torebka popcornu zamienia się w ogromne wiadro.
Opuściłeś trening z powodu choroby, a teraz jesteś nieobecny przez cały tydzień ze względu na zmęczenie.
Unikaj tej śliskiej równiny – bądź odpowiedzialny.
Ponownie prowadź dziennik żywności, ponieważ zapisywanie tego, co jesz, jest niezwykle pomocne.
Pójdź o krok dalej i prowadź dziennik treningowy, aby mieć pewność, że pozostaniesz aktywny.
45. Gotuj własne jedzenie
Ponieważ nawet żywność rzekomo dobra dla Twojej diety często zawiera szkodliwe konserwanty, czasami musisz zdać się tylko na siebie.
Nawet jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie ugotować każdego posiłku, rób wszystko, co w Twojej mocy.
Spróbuj przygotować świeżą sałatkę, którą możesz zabrać ze sobą na lunch, lub przygotuj kilka dań wcześniej.
Planowanie posiłków pomaga również śledzić, jak dobrze zbilansowane są Twoje posiłki, a ponadto będziesz znacznie mniej skłonny do kupowania niezdrowej żywności w sklepie spożywczym.
Jeśli to możliwe, wybieraj świeże, naturalne składniki i produkty organiczne.
46. Urozmaicaj swoje treningi i rzucaj sobie wyzwania
Kiedy osiągniesz plateau lub znudzisz się treningami, które wykonujesz obecnie, znacznie łatwiej jest rzucić palenie.
Zmiana planu treningowego to najlepszy sposób na rozwiązanie obu problemów.
Najwyraźniej nie chcesz, aby Twoje ciało i mięśnie się na tym zatrzymały i po prostu się nudzisz.
Wypróbuj nowe rzeczy, nawet jeśli będzie to tylko wprowadzenie nowych ćwiczeń w miarę zmiany pór roku.
Wiosną uprawiaj jogging, latem pływaj, jesienią jeźdź na rowerze, a zimą jeździj na nartach.
47. Przestudiuj swoje nawyki żywieniowe
Czy jesteś zjadaczem emocji?
Czy podjadasz, gdy czujesz się urażony, zestresowany lub zdenerwowany?
Czy masz tendencję do jedzenia fast foodów, gdy jesteś sam lub przed snem?
Zrozumienie swoich nawyków żywieniowych jest bardzo ważne, jeśli chcesz stracić tłuszcz z brzucha.
Gdy się ich nauczysz, łatwiej będzie je kontrolować i rozwijać nowe nawyki lub procedury, aby zastąpić złe.
48. Baw się dobrze podczas ćwiczeń.
Jeśli się nudzisz, trudno dać z siebie wszystko.
Dlatego niezwykle ważne jest, aby wybrać ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność i włączyć je do swojego planu zajęć.
Jeśli lubisz tańczyć, spróbuj włączyć go do swojej cotygodniowej rutyny.
Aerobik jest również idealny i ma pozytywny wpływ na metabolizm.
Jeśli lubisz grać w softball lub jeździć na łyżwach, włącz je do swojego planu zajęć.
Będą angażujące i łatwiej będzie Ci wykonać niezbędne ćwiczenia.
49. Po prostu oddychaj
Pamiętaj, że stres i napięcie ostatecznie prowadzą do przyrostu masy ciała.
Jeśli poważnie myślisz o utracie tłuszczu z brzucha, musisz oddychać.
Brzmi oczywiste, a nawet głupie, prawda?
Jeśli jednak poczujesz, że nadchodzi depresja, czy to z powodu cyfr na wadze, czy złego dnia w pracy, znajdź chwilę, aby spokojnie odetchnąć!
Zrelaksuj się, rozluźnij mięśnie i skup się na każdym oddechu.
50. Zawsze bierz to, czego potrzebujesz
Codziennie kilka porcji produktów mlecznych.
Chude białko, zdrowe węglowodany, dużo owoców, warzyw i błonnika.
Trening – minimum 5 razy w tygodniu.
Codziennie dużo wody.
Potrzebujesz wystarczającej ilości snu, odpoczynku i motywacji, a także czasu dla siebie, gorzkiej czekolady, lampki wina do obiadu, dobrej książki i gorącej kąpieli.
Nie myśl o niepotrzebnym jedzeniu, bo inaczej zaczniesz mieć na nie szaleńczą ochotę.
Pamiętaj, że możesz zafundować sobie np. kawałek ciasta lub masaż.
Jeśli utrzymasz motywację i będziesz podążać właściwą drogą, najlepsze sposoby na szybką utratę tłuszczu z brzucha z pewnością Ci pomogą!
Nie wywieraj na siebie zbyt dużej presji, ale zacznij wdrażać te wskazówki jedna po drugiej.
Będziesz zaskoczony, jakie to łatwe.
Już za kilka dni zauważysz pierwsze rezultaty. Dlaczego nie zacząć już dziś?
Złóż sobie obietnicę i wybierz pierwszą drogę, od której chcesz zacząć.
Jeśli masz inne wskazówki w tym temacie, koniecznie się nimi podziel!
Jeśli chodzi o odchudzanie, nie ma czegoś takiego jak za dużo rad!