Frakcyjny system żywienia intensywnego odchudzania. Ułamkowe posiłki na odchudzanie: recenzje osób odchudzających się, menu, zasady
Witajcie, drodzy czytelnicy, Lena Zhabinskaya jest z wami!
Każda kobieta marzy o byciu czyjąś wymarzoną kobietą. Aby to zrobić, nigdy nie stoi w miejscu, stale doskonaląc się moralnie i fizycznie. A jeśli z pierwszym praktycznie nie ma problemów, to ten drugi wymaga niezwykłej siły woli. W każdym razie kobiety przestrzegające rygorystycznych diet zawsze były tego pewne.
I tak było, dopóki dietetycy nie zaczęli mówić o całkowicie nowej diecie – ułamkowej. Nie ma miejsca na ograniczenia i ciągłe uczucie głodu, a co za tym idzie, nie ma miejsca na awarie. A najciekawsze jest to, że nie jest to kolejna cudowna dieta, ale skuteczna i delikatna metoda odchudzania.
Porozmawiamy o tym dzisiaj, a jednocześnie omówimy menu posiłków ułamkowych na odchudzanie na tydzień.
Trudno powiedzieć, kiedy narodził się ten system żywienia, ponieważ lekarze zawsze – świadomie lub nieświadomie – kierowali się jego zasadami. Głównym problemem współczesnego człowieka jest szybkie tempo życia, które mimowolnie skłania go do jedzenia rzadko, ale dużo. W rezultacie nie da się już uniknąć postu na przemian z przejadaniem się. Stąd nadwaga, stres, załamania nerwowe i poważne choroby wątroby i przewodu pokarmowego.
Żywienie podzielone, polegające na częstych posiłkach w małych porcjach, pozwala pozbyć się ich w ciągu nocy. Nie więcej niż to, czego dana osoba potrzebuje do zaspokojenia. System ten jest idealny na co dzień. Aby to zrobić, musisz wybrać jedną z opcji jego wdrożenia, którą lubisz, a mianowicie:
- jeść do 7 razy dziennie;
- jeść co 2 – 3 godziny;
- jedz tak, jak czujesz głód.
Warto zauważyć, że człowiek mimowolnie, nawet nie wiedząc o jego istnieniu, nadal ku niemu ciąży. Kiedy po raz kolejny próbuje zagłuszyć nagłe uczucie głodu filiżanką kawy, ciastem lub cukierkiem.
Pierwsze rezultaty po przejściu na posiłki frakcyjne można zauważyć już po 1 miesiącu, tymczasem lekarze zalecają przestrzeganie jego zasad przez całe życie. I są ku temu powody.
Zalety
Właściwe i prawidłowe odżywianie frakcyjne:
- pozwala dostarczyć organizmowi przydatnych substancji, dzięki energii dostarczanej w witaminy i mikroelementy. To ostatnie osiąga się nie tylko dzięki wymaganej zawartości kalorii w potrawach. Tyle, że jeśli przejdziesz na posiłki cząstkowe, organizm łatwiej i szybciej trawi przychodzące jedzenie, nie wydając dodatkowej energii na ten proces i nie powodując senności po jedzeniu;
- poprawia trawienie;
- łagodzi zaparcia, dzięki czemu znacznie wzmacnia układ odpornościowy;
- zmniejsza zatrucie organizmu;
- wspomaga utratę wagi i pomaga zachować zawsze formę.
Innymi słowy, korzyści, jakie przynosi organizmowi odżywianie frakcyjne, są kolosalne. Najlepszym potwierdzeniem tego jest praktyka lekarska. Lekarze zalecają stosowanie go osobom, które miały już za sobą choroby wątroby czy jelit, w tym wrzody.
Mechanizm utraty wagi
O ile niektóre dziewczyny już zachwyciły się systemem fragmentacji jadłospisu, inne nadal traktują go sceptycznie, po prostu nie rozumiejąc mechanizmu utraty wagi. Ale na próżno podzielone posiłki naprawdę pomagają.
Zwiększanie ilości porcji i zmniejszanie ich objętości ostatecznie wyrównuje poziom insuliny, dając tym samym sygnał organizmowi, że pożywienie jest dostarczane nieprzerwanie i nie ma już potrzeby magazynowania go w postaci złogów tłuszczu do wykorzystania w przyszłości. Ponadto istnieją inne zalety:
- krótkie przerwy między posiłkami nie dają możliwości odczuwania dużego głodu, co następnie chroni go przed przejadaniem się;
- minimalne rozmiary porcji mimowolnie powodują ponowne kurczenie się żołądka. Oznacza to, że człowiek szybciej się syci i rzadziej odczuwa głód;
- Dzięki oczyszczeniu organizmu aktywują się w nim procesy metaboliczne, dziewczyna traci na wadze bez większego wysiłku.
I nawet jeśli z jakiegoś powodu nie można przez długi czas przestrzegać zasad żywienia frakcyjnego, utracona waga nie wraca szybko.
Jednocześnie dietetycy podkreślają, że dieta, w której pomiędzy posiłkami upływa ponad 2,5 godziny, z pewnością doprowadzi do pojawienia się nowych złogów tłuszczu.
Na czym to bazuje?
Tak naprawdę żywienie frakcyjne to zasady, które je definiują. Według nich:
Ułamkowe menu posiłków na 7 dni
Dla własnej wygody lepiej jest przygotować plan posiłków na dany dzień lub tydzień z wyprzedzeniem. Dotyczy to zwłaszcza osób, które w pracy spędzają większą część swojego życia. W takim przypadku będą mogli samodzielnie przygotować pojemniki z jedzeniem i nie odczuwać dyskomfortu.
Poniżej znajduje się tabela posiłków ułamkowych
| Dni tygodnia i posiłki | pon | W | Poślubić | czw | piątek | sob | Słońce |
| Śniadanie | Kasza gryczana mleczna i herbata | Płatki owsiane, sok | Omlet (2 – 3 jajka, mleko, sól), herbata | Dowolna owsianka, herbata | Omlet, herbata | Płatki kukurydziane z mlekiem | Naleśniki z jagodami, herbata |
| Przekąska | Małe jabłko i 100 ml jogurtu | 100 ml jogurtu i 5 orzechów | Sałatka marchewkowa z selerem, sok | Suszone owoce (garść) | Twarożek z połówką banana | Gruszka | Twarożek, owoce, sok |
| Kolacja | Warzywa duszone z gotowanym kurczakiem i kromką chleba | Zupa fasolowa z pieczywem, herbata | Gorąca zupa z kawałkiem mięsa w bulionie wołowym, pieczywo | Rosół z kurczaka, pieczywo | Zupa jarzynowa, ryba, pieczywo | Barszcz wielkopostny, pieczywo | Zupa szczawiowa z jogurtem, pieczywo |
| Przekąska | 100 g twarogu, ½ banana, 5 ulubionych orzechów | 100 g twarogu, 100 g owoców | Sałatka ze świeżej kapusty i kilka pełnoziarnistych pieczywa | Jajko gotowane, surówka z kapusty zalana oliwą | Zapiekanka z twarogu | Sałatka owocowa | Sałatka z jabłek i marchwi |
| Kolacja | Gotowana ryba, sałatka jarzynowa | Pierś z kurczaka z warzywami | Winegret, 100 g gotowanej wołowiny | Makaron z serem | Ryba zapiekana z warzywami | Pieczone warzywa i kurczak | Lazania |
| Przekąska | Kefir | mleko | Jogurt | Kefir | mleko | Jogurt | Kefir |
- Aby osiągnąć maksymalne rezultaty w odchudzaniu, konieczne jest połączenie ułamkowych posiłków z aktywnością fizyczną. Wystarczy poranny jogging, pójście na siłownię, taniec, joga, pływanie lub zwykły szybki spacer.
- Nie zapomnij o różnorodności. Poszukaj przepisów na zdrowe i smaczne dania lub wymyśl je samodzielnie, a wtedy przejście na nowy system żywienia będzie niezauważalne. Takie przepisy są również w artykule.
- W pierwszych dniach uczucia niedożywienia spowodowanego małymi porcjami można pozbyć się poprzez powolne przeżuwanie pokarmu, gdyż sygnał sytości dociera do mózgu późno.
Na koniec dobra wiadomość: opinie osób odchudzających się wskazują, że podzielone posiłki pozwalają schudnąć do 3 kg miesięcznie niemal bez wysiłku. Z wysiłkiem (należy czytać: aktywność fizyczna) do 6 kg. Dlatego nie odmawiaj sobie przyjemności stosowania go i cieszenia się uzyskanymi rezultatami w ciągu 30 dni.
Uwierz w siebie! Zapisz informacje na swojej tablicy i subskrybuj aktualizacje bloga!
Lena Żabinska była z tobą, pa pa!
4 86644 2 lata temu
Wielu dietetyków uważa, że podzielone posiłki na odchudzanie to najmądrzejszy plan posiłków. Ta dieta jest odpowiednia dla większości ludzi. Dzięki niemu możesz pozbyć się zbędnych kilogramów, doprowadzić organizm do zdrowego stanu lub po prostu przyzwyczaić się do prawidłowego odżywiania. Jakie są główne zalety tej metody i jak prawidłowo stworzyć ułamkowy jadłospis na tydzień i miesiąc?
Co to jest
Nasza zwykła dieta składa się z trzech posiłków (śniadanie, obiad, kolacja). W posiłkach ułamkowych normę dzienną dzieli się na 5-6 małych części. Zgodnie z tym reżimem osoba po prostu nie ma czasu na głód. Ale tutaj ważne jest prawidłowe rozprowadzenie wszystkich produktów. Nie zapomnij też o liczeniu kalorii. Pokarmy zawierające węglowodany należy spożywać rano, a produkty białkowe – wieczorem.
Posiłki frakcyjne świetnie sprawdzają się przy odchudzaniu, gdyż pomagają przyspieszyć metabolizm i zwiększyć dzienne spożycie kalorii. Cały sekret tkwi w działaniu termicznym (termogenicznym). Pewna ilość kcal jest wydawana na przyswajanie i trawienie pokarmu. Dlatego im częściej jemy, tym więcej energii wydajemy i spalamy.
Zalety
Jeśli dana osoba je 2-3 razy dziennie, między posiłkami upływa około 6-8 godzin. W tym czasie człowiek może doświadczyć dzikiego uczucia głodu, które popycha go do załamania i niekontrolowanego obżarstwa. Wiele osób zna sytuację, gdy człowiek bardzo chce jeść i nie może się powstrzymać. W takim momencie może zjeść połowę lodówki na raz. Przecież po prostu nie może myśleć o odpowiedniej diecie. Bo przed jego oczami pojawia się pyszny burger lub słodkie ciasto. Później człowiek będzie żałował tego, co zjadł i tego, że stracił panowanie nad sobą, ale do tego momentu wszystkie szkodliwe produkty będą miały czas na osadzenie się na bokach.
Apetyt i głód muszą być kontrolowane przez umysł. Jeśli prawidłowo podzielisz codzienną dietę na kilka części, odstęp między posiłkami zostanie skrócony do 3-4 godzin. W tym czasie głód nie będzie miał czasu zamienić się w wściekłą bestię. Prawidłowo biorąc pod uwagę wszystkie niuanse, posiłki ułamkowe przygotowywane są na tydzień i miesiąc.
Ważne jest prawidłowe rozłożenie pożywienia w ciągu dnia. Wtedy człowiek może jeść małe porcje, wybierając zdrową żywność. Ponieważ zawsze będzie pełny, w stanie spokoju nie będzie miał ochoty włamywać się do słodyczy i wypieków, bo inaczej będzie mógł w porę przestać. Ponadto potrzebujesz teraz bardzo mało jedzenia, aby poczuć się pełnym. Stale napełniając żołądek do pełna, człowiek rozciąga go i przyzwyczaja się do ogromnych porcji. W związku z tym za każdym razem potrzebujesz coraz więcej jedzenia, aby być całkowicie pełnym. Konieczne jest kontrolowanie całego jedzenia spożywanego w ciągu dnia. Stopniowo organizm przyzwyczaja się do jedzenia małych ilości.
Podstawowe zasady
- Przed śniadaniem, 20-25 minut przed śniadaniem, należy wypić 1 szklankę czystej wody, aby przygotować przewód pokarmowy do pracy.
- Wyeliminuj całą niezdrową żywność: wypieki, słodycze, tłuste potrawy, smażone potrawy, przekąski, chipsy.
- Całe jedzenie jest podzielone na małe porcje. Musisz jeść 5-6 razy dziennie (3 główne posiłki i 2-3 przekąski).
- Każdą porcję należy spożyć po 2,5-3 godzinach. Pod koniec trzeciej godziny powinieneś poczuć lekki głód.
- Objętość jedzenia na posiłek nie powinna przekraczać 500 gramów.
- Należy wziąć pod uwagę BZHU (białka, tłuszcze, węglowodany) i przestrzegać ich codziennej normy.
- Nie ma potrzeby głodować. Wtedy metabolizm zwolni.
- Jeśli jesz w domu, wybieraj mniejsze talerze. Stopniowo przyzwyczaisz się do małych porcji.
- Całą żywność można umieścić w pojemnikach i zabrać ze sobą.
- Na podstawie wyników po 2 tygodniach należy dostosować dietę, zachowując proporcje.
- Uwielbiam aktywność fizyczną.
Posiłki frakcyjne na odchudzanie są skutecznym rozwiązaniem dla osób narażonych na intensywną pracę w ciągu dnia (wojsko, sportowcy, ratownicy).
Obliczanie BZHU
- białka – 50%;
- tłuszcze – 30%;
- węglowodany 20%.
Takie proporcje stanowią zbilansowaną dietę. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, proporcje się zmieniają:
- białka – 30%;
- tłuszcze – 10%;
- węglowodany 60%.
Warto wiedzieć, że 1 g białka zawiera 4 kcal, 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal, a 1 g węglowodanów zawiera 4 kcal. Ale gramy BJU nie są gramami gotowego produktu. Każdy składnik zawiera tylko kilka ułamków procenta wymaganych składników.
Instrukcja wideo: czym jest odżywianie ułamkowe?
Produkty
Wybierając posiłki frakcyjne na odchudzanie należy pamiętać, że głównym wrogiem diety są węglowodany. Z menu należy usunąć następujące szkodliwe produkty:
- słodycze (ciasta, słodycze, ciasta);
- chleb;
- makaron;
- Ziemniak;
- majonez.
- pomidory;
- ogórki;
- kapusta;
- pieprz;
- seler;
- brokuły.
Białka powinny być zdrowe:
- ryba;
- jajka;
- twarożek;
- kurczak;
- owoce morza.
Odpowiednie tłuszcze to siemię lniane i oliwa z oliwek.
Optymalna ilość
Powinieneś od razu przejść do rozsądnego planu odżywiania. Jeśli dana osoba je zbyt często, będzie mu trudno utrzymać odpowiednią ilość pokarmu w normalnym zakresie. Nawet jeśli porcje są małe i zje 8 razy dziennie, i tak zje za dużo.
Możesz wypełnić żołądek warzywami (marchew, ogórek, seler), ale takie małe przekąski nie zapewnią pełnego sytości. Osoba będzie stale odczuwać wieczne uczucie głodu. Najlepszą opcją jest 5-6 posiłków dziennie, w tym małe przekąski.
Konieczne jest rozłożenie żywności tak, aby uniknąć dużych przerw w czasie. Nie zapomnij o całkowitej ilości jedzenia na cały dzień. Ważne jest również to, co jesz. Na przykład 300 g sałatki warzywnej pomoże Ci schudnąć, a te same 300 g bułek powiększą obwód talii.
Żywnościowy
Odżywianie frakcyjne gromadzi sprzeczne opinie i recenzje na całym świecie. Większość ludzi nie wie, jak zachować zdrową dietę w pracy. W końcu czasami po prostu nie ma możliwości, aby dobrze zjeść. Wtedy na ratunek przychodzą pojemniki, do których można przełożyć żywność. Jest tu kilka opcji:
- plastikowe pojemniki;
- pojemniki jednorazowe;
- specjalne torby sportowe z pojemnikami;
- shakery.
Jeśli wolisz zwykłe plastikowe pojemniki, wybierz drogie i trwałe, aby zminimalizować ryzyko przypadkowego otwarcia i wycieku. Ale będziesz musiał je myć co wieczór, aby napełnić je jedzeniem na następny dzień.
Pojemniki jednorazowe są całkowicie pozbawione wad, z wyjątkiem wycieków. Są lekkie i pomieszczą wystarczającą ilość jedzenia. Każdy pojemnik można dodatkowo umieścić w plastikowej torbie.
Do organizowania poważnych posiłków nadają się torby sportowe zawierające kilka specjalnych pojemników. Jeśli w porze posiłku zastanie Cię transport, użyj zwykłego shakera. Można do niego wlać płynny pokarm (jogurt lub twaróg i koktajl owocowy).
Dieta
Co ugotować w ciągu dnia, żeby było smacznie, zdrowo, pożywnie, a to wszystko zmieściło się w pojemniku?
Tryb mocy ułamkowej
Aby zobaczyć szybkie rezultaty, należy od samego początku przyzwyczaić się do racjonalnej i systematycznej diety:
- Śniadanie powinno zaczynać się o godzinie 7-8 rano.
- Pierwsza przekąska około 10 rano.
- Najlepszy czas na lunch to godzina 13:00.
- Druga przekąska około 16-17 godzin.
- Kolację zaplanowano na około 19-20 wieczorem.
- Lekką przekąskę można zjeść na 4 godziny przed snem.
Menu na tydzień
Menu składa się z prostych produktów, które można kupić w dowolnym supermarkecie w odległości spaceru. Warto zaopatrzyć się w patelnie z powłoką nieprzywierającą, na których można smażyć bez oleju, a także w podwójny bojler, piekarnik czy wolnowar.
| Śniadanie | Perkusja 1 | Kolacja | Przekąska 2 | Kolacja | |
| Poniedziałek | płatki owsiane z 1-2 plasterkami czekolady, banana lub kiwi, filiżanka kawy. | odżywczy batonik zbożowy. | zupa pomidorowa jarzynowa. | 1 owoc (kiwi, banan lub pomarańcza) i zielona herbata. | ciepła sałatka jarzynowa, 1 szklanka kefiru. |
| Wtorek | omlet z 2-3 jajek ze świeżym pomidorem i plasterkiem twardego sera, herbata. | garść orzechów i jabłko. | brązowy ryż z warzywami. | Zapiekanka z twarogu z kaszą manną i owocami. | kurczak bez skóry i duszone warzywa. |
| Środa | płatki owsiane z mlekiem i owocami. | 1 jajko na twardo i ogórek. | ryba pieczona w piekarniku lub na parze, sałatka z kapustą pekińską, ogórkami i pomidorami. | odtłuszczony ser. | ryba na parze i 2-3 pomidory. |
| Czwartek | ryż gotowany na parze, zielone jabłko i słodka zielona herbata. | jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i chleb | brązowy ryż z grillowanymi warzywami. | Zapiekanka z twarogu z rodzynkami. | owoce morza z grillowanymi warzywami. |
| Piątek | kasza gryczana z jajkiem gotowanym i świeżym ogórkiem. | twarożek z suszonymi owocami. | Filet z indyka gotowany na parze z pieczonymi ziemniakami bez dodatku oleju. | sałatka jarzynowa z dodatkiem niesłodzonego jogurtu. | ryba pieczona w piekarniku z zapiekanką warzywną. |
| Sobota | owsianka pszenna z odrobiną masła i niesłodzoną herbatą. | kiwi, banan i kawa. | zapiekanka warzywna, pieczona ryba, herbata. | owoce morza i kieliszek napoju owocowego. | kurczak pieczony w folii i wodorosty. |
| Niedziela | serek twarogowy niskotłuszczowy z ziołami, chleb żytni z serem twardym i herbata. | suszone owoce z kefirem | zupa grzybowa z soczewicą i sałatka jarzynowa z rzodkiewkami. | jogurt naturalny bez dodatków i jabłko. | pieczona pierś z kurczaka z jabłkami bez masła. |
W posiłkach cząstkowych wszystkie produkty można ze sobą łączyć i tworzyć jadłospis odchudzający na miesiąc lub sześć miesięcy. Konieczne jest jedynie uwzględnienie ilości BJU w produktach. 
Małe notatki
- Nigdy nie należy zaniedbywać śniadania.
- Nie zapomnij wypić szklanki wody pitnej przed jedzeniem. Poranny posiłek powinien być bogaty w węglowodany.
- Pierwsza przekąska powinna być lekka. Wtedy metabolizm przyspieszy, a ilość zużywanej energii zmniejszy się.
- Nie należy pomijać głównych posiłków. Obiad powinien być nie tylko pożywny, ale także zdrowy i smaczny. Staraj się gotować wszystkie potrawy bez dodawania oleju. Jeżeli wydają się zbyt mdłe, można dodać odrobinę przypraw.
- Wieczorna dieta powinna być lekka. Konieczne jest spożywanie pokarmów uspokajających układ nerwowy. Nie rezygnuj całkowicie z kolacji.
Od dzieciństwa uczono nas jeść trzy razy dziennie i z brzucha - rodzice słusznie karcili nas za „kawałki” i przekąski między posiłkami, ale podczas posiłków panowała święta zasada – jeśli nie prosi się o więcej, to przynajmniej zjedz wszystko do ostatniego okruszka, jaki położą ci na talerzu. Czy to w domu, czy w przedszkolu, uczono nas, że należy dokończyć porcję, nawet jeśli nie byliśmy głodni – do kolejnego posiłku było jeszcze daleko.
A teraz wyobraźmy sobie, co w tym momencie dzieje się z naszym organizmem. Otrzymuje ogromną – wyraźnie znacznie większą niż potrzebuje – ilość pożywienia. Musi zacząć to wszystko trawić i rozkładać - jest to bardzo duże obciążenie wszystkich układów organizmu. Następnie nie ma jedzenia przez około 4-5 godzin, a organizm zmniejsza aktywność, odpoczywa, a metabolizm zwalnia; wkrótce zaczyna odczuwać głód, potem dotkliwy głód i znowu pojawia się pierwszy, drugi i kompot.
A teraz wyobraźmy sobie, że nasze ciało je inaczej. Otrzymuje taką samą ilość pożywienia, jaką zjadamy w 3 posiłkach w 6-10 posiłkach. Małe porcje dostają się do organizmu co 1-2 godziny, a organizm nie odczuwa głodu ani stresu. Jednocześnie proces trawienia praktycznie się nie zatrzymuje, co sprawia, że metabolizm stale utrzymuje się na wysokim poziomie. To ułamkowe odżywianie w celu utraty wagi.
Dlaczego posiłki cząstkowe są skuteczne w odchudzaniu
Posiłki ułamkowe nie nakładają żadnych specjalnych wymagań na dietę, ale zasada jest jedna: musisz jeść co godzinę o tej samej porze, a pojedyncza porcja jedzenia nie powinna przekraczać 100 kcal, czyli 5-6 razy dziennie co 2 2,5 godziny, jednorazowa porcja ograniczona do 200 kcal.
Jedz ostrożnie, powoli i dokładnie przeżuwaj jedzenie. Ze swojej porcji musisz uzyskać jak najwięcej składników odżywczych – Twoja dzienna dieta ogranicza się do 1000-1400 kcal. Jednocześnie pomimo zmniejszenia kaloryczności przy posiłkach frakcyjnych, nie odczuwa się głodu ani braku energii właśnie z powodu częstych posiłków. A metabolizm utrzymuje się na dość wysokim poziomie - proces trawienia trwa.
Ułamkowe posiłki odchudzające nie oznaczają żadnych „czarnych list” żywności, ale musisz zrozumieć, że napoje gazowane, frytki, smalec, ciasta, smażone ciasta i podobne potrawy nie są najlepszym sposobem na utratę wagi. Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne mieści się w ¼ paczki chipsów ziemniaczanych, pół szklanki napoju gazowanego lub małej paczce frytek – ale ile zawierają składników odżywczych? Zupełnie nie. I nie zaspokoją Twojego głodu, po prostu zajmą Ci czas. Zawierają jednak mnóstwo szkodliwych składników – tłuszcze, substancje rakotwórcze, konserwanty i wszelkiego rodzaju barwniki, słodziki, aromaty. Kochaj warzywa, gotowany drób i mięso, ryby i owoce morza, owoce, jagody, zboża, produkty mleczne, jedz naturalną żywność, wtedy możesz łatwo schudnąć.
Na przykład norma kaloryczna na pojedynczą porcję zawarta jest w filiżance sałatki z pomidorów, ogórków i papryki, polanej ½ łyżeczki oliwy z oliwek lub w małym kawałku ciasta. Co lepiej Cię napełni, a co dostarczy więcej składników odżywczych? Na pewno nie ciasto.
Jednak okrucieństwem jest całkowite pozbawienie się słodyczy, aby można było spokojnie przeznaczyć na słodycze 100 kcal dziennie. Pamiętaj, aby 3 razy dziennie jeść gorące posiłki, 2 razy warzywa i przynajmniej raz dziennie coś owocowego.
I częściej sprawdzaj tabelę kalorii w pożywieniu, w przeciwnym razie ryzykujesz zjedzeniem nieplanowanych kalorii.
Korzyści z posiłków frakcyjnych dla utraty wagi
- Nie ma twardych zmian w Twojej diecie - menu posiłków ułamkowych na odchudzanie obejmuje pokarmy, które są Ci znane i nie nakładają poważnych ograniczeń na Twoją dietę.
- Kaloryczność diety zostaje niepostrzeżenie obniżona bez pogorszenia samopoczucia.
- Długotrwały efekt posiłków frakcyjnych nawet po wyjściu z diety – utracone kilogramy nie wracają, a Ty przyzwyczajasz się do jedzenia w małych porcjach.
- Organizm przestaje gromadzić tłuszcz.
- Nie ma przeciwwskazań zdrowotnych – przy niektórych schorzeniach przepisywane są nawet posiłki podzielone. Pod okiem lekarza z tej diety mogą korzystać nawet osoby chore na cukrzycę.
- Łatwiej trawisz małe porcje, znika popołudniowa senność, jesteś czujny i pełen energii przez cały dzień.
- Elastyczność i możliwość dostosowania frakcyjnego systemu żywienia dla konkretnej osoby. Według recenzji posiłków frakcyjnych na odchudzanie, z diety łatwo można stać się sposobem na życie – taka dieta szybko staje się nawykiem i jest tak wygodna dla organizmu.
Ułamkowe menu posiłków na odchudzanie
To przykładowe menu posiłków cząstkowych na odchudzanie zawiera kilka opcji dietetycznych do wyboru. Możesz wybrać dowolną opcję, naprzemiennie, zamieniać posiłki.
- Omlet z 2 jajek z pieczywem i sałatką warzywną;
- filiżanka płatków owsianych z miodem;
- 100 g pieczonej ryby z duszonymi warzywami i kromką chleba;
- 100 g gotowanej ryby z chlebem i winegretem;
- filiżanka kaszy gryczanej i kawałek chudej szynki;
- 100 g sałatki rybno-warzywnej gotowanej na parze z pieczywem.
Obiad:
- 100 g zupy jarzynowej z klopsikami bez chleba;
- 150 g Zapiekanka z twarogu z marchewką lub jabłkami.
- 100 g pieczonej ryby z duszonymi warzywami i chlebem;
- 100 g gotowanej sałatki wołowo-warzywnej z pieczywem;
- 100 g chudej zupy rybnej z pieczywem;
- 100 g gotowanej piersi kurczaka i sałatki warzywnej z pieczywem;
- 100 g bulionu z kurczaka z grzankami i sałatką warzywną z serem feta;
- 100 g zupy jarzynowej w bulionie mięsnym z grzankami.
- 100 g dowolnego fermentowanego produktu mlecznego bez konserwantów i dodatków (twarożek, jogurt, kefir) i połowa dowolnych owoców (jabłko, banan, gruszka, pomarańcza);
- 100 g gotowanej ryby;
- 150 g startej marchewki z jabłkiem i ½ łyżeczki oliwy z oliwek.
- 100 g pieczonej piersi z kurczaka z warzywami;
- 10 g gotowanych na parze klopsików z indyka i sałatki jarzynowej;
- pieczona ryba z warzywami;
- 100 g kaszy grochowej z 50 g gotowanej wołowiny;
- 150 g duszonej kapusty i 50 g gotowanej wołowiny;
- 100 g naleśnika nadziewanego cebulą i jajkiem, sałatka jarzynowa;
- Omlet z 2 jajek, sałatka jarzynowa.
Drugi obiad;
- szklanka dowolnego płynnego fermentowanego produktu mlecznego bez dodatków;
- 1 dowolny owoc;
- szklanka dowolnego soku owocowego, warzywnego lub kompotu/sok jagodowy.
Podczas lunchu lub śniadania ułamkowe menu posiłków odchudzających pozwala zastąpić pieczywo słodyczami: kilka łyżek dżemu, pół pianki, plasterek czekolady lub 2 kawałki marmolady.
Sałatki polać ½ łyżki oliwy z dodatkiem soku z cytryny lub octu jabłkowego. Możesz zmienić menu ułamkowego odżywiania w celu utraty wagi w dowolny dogodny dla Ciebie sposób, najważniejsze jest, aby nie naruszać zasad tego systemu żywienia.
Recenzje posiłków ułamkowych na odchudzanie
Wśród recenzji na temat posiłków cząstkowych na odchudzanie dominują pozytywne - taki system odżywiania naprawdę pozwala pozbyć się nadwagi, nie powoduje dyskomfortu, jest bardzo wygodny i wcale nie jest trudny do przestrzegania. Według opinii, stosując posiłki frakcyjne w celu odchudzania, możesz łatwo schudnąć nawet 5 kg w ciągu 2 tygodni, a jednocześnie czujesz się dobrze, jesteś pełen energii i nie jesteś głodny.
Popularne artykuły Przeczytaj więcej artykułów
02.12.2013
Wszyscy dużo chodzimy w ciągu dnia. Nawet jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, nadal spacerujemy – w końcu...
605578 65 Więcej szczegółów
Problem nadwagi to niestety nie tylko problem wyglądu człowieka. Nadwaga ma bardzo negatywny wpływ na zdrowie człowieka, a czasami nawet na jego stan psychiczny.
Niedoskonały wygląd może wywołać wiele kompleksów i izolacji, co może nawet doprowadzić do depresji.
Ale nigdy nie powinieneś rozpaczać! Na każdy problem można znaleźć rozsądne rozwiązanie. Aby rozwiązać problem nadwagi, przede wszystkim należy dokładnie rozważyć swoją dietę..
Większość diet zapewnia jedynie tymczasowe rezultaty. Dlatego nie ma sensu odmawiać jedzenia i pozbawiać się ulubionych potraw. Zacząć Warto opracować dla siebie posiłki cząstkowe na odchudzanie – jadłospis na miesiąc.
Jaka jest istota żywienia frakcyjnego?
Znaczenie żywienia frakcyjnego polega na częstym spożywaniu żywności w małych porcjach. Dzięki tej metodzie osoba nie ma czasu na uczucie głodu i nie ma ochoty jeść dużej ilości.
Zmniejszanie porcji Zmniejszając wielkość porcji, ilość spożywanych kalorii automatycznie maleje.. Co oczywiście eliminuje możliwość zdobycia dodatkowych kilogramów.
Posiłki powinny pojawiać się co 2 lub 2,5 godziny – łącznie 5 lub 8 razy dziennie.
Gdzie zacząć
Oczywiście dość trudno jest nagle zmienić dietę i zacząć odżywiać się nową metodą. Dlatego lepiej robić to stopniowo.
Byłoby lepiej, gdyby Przejście na posiłki ułamkowe rozpocznie się w czasie wakacji lub weekendów. W spokojnym otoczeniu domowym łatwiej będzie śledzić harmonogram posiłków niż w pracy.
Pierwszą rzeczą do zrobienia jest dostosowanie wielkości porcji., pozostawiając zawartość bez zmian. Jeśli wcześniej codzienna dieta była podzielona na dwie dawki w dużych ilościach, wówczas wielkość porcji należy zmniejszyć 2 razy.
Następnie, stopniowo zwiększaj wielkość jednego posiłku do objętości szklanki. Aby to zrobić, możesz wybrać odpowiednią miskę.
W tym momencie harmonogram żywienia powinien być już odpowiednio dostosowany.
Powinno być wygodne i oznaczać każdy posiłek w tym samym czasie. Aby nie tracić czasu, lepiej sporządzić harmonogram na piśmie i umieścić go w widocznym miejscu.
Trzeba ułożyć plan posiłków i się go trzymać Możesz także utworzyć przypomnienie za pomocą telefonu komórkowego lub pobierz specjalny program. Tę samą metodę można zastosować do liczenia spalonych kalorii. Lub prowadź ładny notatnik i po prostu zapisuj wszystko, co zostało zjedzone.
Teraz możesz zadbać o składniki swojej diety.
Zbyteczne i szkodliwe
Niektóre rodzaje żywności nadal należy wykluczyć z diety., jeśli chodzi o posiłki ułamkowe. Przede wszystkim są to produkty bezużyteczne, a nawet szkodliwe dla organizmu.
Obejmują one:
- napoje słodkie i gazowane;
- różne wyroby cukiernicze;
- frytki, krakersy i tym podobne;
- żywność zawierająca duże ilości niezdrowych tłuszczów (nie licząc ryb, orzechów i innych źródeł niezbędnych tłuszczów);
- potrawy smażone na oleju;
- wszelkiego rodzaju półprodukty i konserwy.
Lepsze niż dieta
W odróżnieniu od diet żywienie frakcyjne nie opiera się na nagłych zmianach w zwykłej diecie. W końcu, jak już wspomniano, wystarczy zrezygnować ze szkodliwych produktów, co nie jest takie trudne.
Podczas diety, aby osiągnąć utratę wagi, trzeba stale cierpieć z powodu głodu. A to często prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia.
Przy posiłkach ułamkowych zgodnie z odpowiednio zaprojektowanym menu, na przykład przez miesiąc, osoba często spożywa jedzenie. Tym samym uczucie głodu nie ma szans. Rezultatem będzie dobre zdrowie i doskonały nastrój.
Stres dla organizmu może wynikać z gwałtownego spadku kaloryczności pożywienia, jak to ma miejsce w przypadku diet. Ale przy posiłkach ułamkowych zawartość kalorii spada bardzo płynnie i stopniowo, więc organizm nawet tego nie zauważa.
Kiedy dieta się kończy, wygłodzony organizm zdaje się atakować kalorie nowo dodane do diety. Teraz nie tylko uzupełnia brakujące tłuszcze, ale także aktywnie magazynuje je w rezerwie.
Zakończenie diety często wiąże się z powrotem do starych nawyków żywieniowych Dlatego efekt szczupłej sylwetki po zakończeniu diety może nie tylko zniknąć, ale istnieje spora szansa na zdobycie jeszcze większej liczby zbędnych kilogramów. I to w bardzo krótkim czasie.
Przy posiłkach ułamkowych organizm nie odczuwa wielkiego niedostatku. Wręcz przeciwnie, przewód pokarmowy jest już przyzwyczajony do przyjmowania pokarmu w bardzo małych porcjach, dlatego nie jest już w stanie przyjąć dużej objętości pokarmu. A tym bardziej ciężkie i wysokokaloryczne jedzenie, które może nawet odrzucić.
Dlatego efekt takiego odchudzania utrzyma się znacznie dłużej niż po diecie. Ponadto po frakcyjnym odżywianiu w obszarach problemowych odkładanie się tłuszczu ustaje.
Kolejną zaletą jest to, że żywienie frakcyjne jest wskazane nie tylko dla osób zdrowych. Bardzo często służy do przywracania zdrowia osobom z wszelkimi dolegliwościami. Ma zatem charakter leczniczy. Chociaż dieta może powodować szkody dla zdrowia.
Małe porcje są łatwo trawione przez organizm, pozostawiając uczucie lekkości i komfortu.. Podczas diety organizm znajduje się w ciągłym napięciu.
Rozmiary porcji
Najtrudniejszą rzeczą na początku żywienia frakcyjnego jest ograniczenie się do małej wielkości porcji w każdym posiłku. Cała dzienna dieta powinna wynosić około 2000, maksymalnie 2200 kcal. Dzieli się na trzy główne (400-500 kcal każdy) i dwa - trzy pośrednie (200-250 kcal).
Warto zauważyć, że wielkość porcji zależy bezpośrednio od stylu życia danej osoby. Im mniej aktywny tryb życia, tym mniej kalorii powinieneś spożywać.
Niewielka porcja mięsa z warzywami odpowiada wymaganej ilości kalorii. Przechodząc na posiłki ułamkowe, musisz zrezygnować z lunchu składającego się z trzech wysokokalorycznych dań. Po zupie można jeść mięso i warzywa, jednak łączna wielkość tych porcji musi odpowiadać dopuszczalnej liczbie kalorii.
Kiedy wypisujesz ułamkowe posiłki na odchudzanie, menu na miesiąc, możesz zastosować małą sztuczkę, aby dokładniej określić wymaganą ilość jedzenia.
Dwie zaciśnięte i złączone pięści pokazują objętość brzucha właściciela
- Ale to jest objętość żołądka w prawidłowym stanie. U osób skłonnych do przejadania się żołądek jest rozciągnięty.
- Dlatego, aby znormalizować wielkość żołądka, należy jednorazowo spożyć objętość pokarmu równą dwóm zaciśniętym pięściom.
- Dłoń kobiety zaciśnięta w pięść waży około 200 g, a dłoni mężczyzny 250 g.
- Garść zawiera około pół szklanki gotowanych płatków śniadaniowych lub makaronu, a także około dwóch łyżek płynu.
Miarki pod ręką, aby określić wielkość porcji - Ale miniatura odpowiada pięciu gramom, tj. jedną drugą łyżeczkę.
- Ilość masła spożywanego dziennie powinna być równa dwóm gwoździom.
- Wielkość łyżki stołowej może być równa dwóm kciukom złożonym razem.
- Dwie pięści mieszczą się na porcję warzyw, owoce mieszczą się w jednej pięści.
- Jedna dłoń odpowiada normie mięsa, ryb lub kurczaka, a także produktów mlecznych.
- Porcja zupy nie powinna być większa niż jedna pięść.
Menu dnia
Tworząc ułamkowy jadłospis na odchudzanie na miesiąc, należy wziąć pod uwagę dietę każdego dnia.
Przede wszystkim, musisz przestrzegać głównej zasady: nawet jeśli nie masz apetytu, nadal musisz jeść.
Śniadanie musi być obfite i satysfakcjonujące. Najlepszą opcją na śniadanie jest owsianka. Jest bogata w węglowodany, co jest ważnym warunkiem pierwszego posiłku dnia.
Owsianka to idealne śniadanie stosowane w większości programów odchudzających. Obiad powinien być daniem gorącym. Dobrze, jeśli jest to zupa jarzynowa. Ale możesz też zjeść drugie danie.
Na obiad potrzebne jest również gorące danie. Być może będą to duszone warzywa lub danie z mięsem.
Na przekąski możesz zjeść:
- sałatka warzywna lub owocowa,
- po prostu surowe warzywa lub owoce,
- chleb z dodatkiem zbóż,
- odtłuszczony ser,
- jogurt bez dodatków,
- płatki zbożowe lub musli bez dodatku cukru,
- zupa jarzynowa lub owsianka.
Nie należy podjadać czekolady, kawy, orzechów ani słodyczy.
Takie produkty są zbyt kaloryczne.
Codzienną dietę należy wzbogacać w niezbędne witaminy, mikroelementy, białka, tłuszcze i węglowodany.
Menu tygodnia
Po rozważeniu menu na dzień należy przemyśleć dalsze etapy odżywiania frakcyjnego, planując teraz dietę na tydzień. Jest to konieczne, aby w ciągu miesiąca osiągnąć utratę wagi.
Jedząc ułamkowo, konieczne jest utrzymanie różnorodności żywności, której wybór nie jest ograniczony.
Możesz jeść mniej niż normalnie, ale nie więcej! Jeśli pominięto jeden posiłek, nie ma potrzeby próbować go kompensować, jedząc podwójną porcję na raz.
Możesz więc stworzyć przykładowe menu na tydzień. Każda osoba komponuje swoje menu indywidualnie, według swoich upodobań, ale w przybliżeniu na podstawie podanej próbki.
Poniedziałek
- Śniadanie można przygotować z kaszy manny z twarogiem i dodatkiem jagód i soku grejpfrutowego.
- Na drugie śniadanie można zjeść jabłko, a także niesłodzony kompot.
- Obiad składać się będzie z fileta z kurczaka z sałatką warzywną i dwóch kromek chleba.
- Na popołudniową przekąskę zjedz szklankę jogurtu i garść jagód.
- Na obiad możesz zjeść brązowy ryż z duszonymi warzywami.
- Uzupełnij codzienną dietę porcją kefiru.
Wtorek
- Na śniadanie można zjeść omlet i kaszę gryczaną.
- Drugie śniadanie przygotuj z jednego jajka na twardo i pomidora.
- Na obiad zupa jarzynowa z pieczywem.
- Na popołudniową przekąskę twarożek z gruszką.
- Obiad z rybą gotowaną na parze i warzywami.
- Można zjeść przekąskę ze szklanką jogurtu.
Środa
- Śniadanie składające się z omletu i owsianki.
- Drugie śniadanie garść orzechów z bananem.
- Obiad zupa buraczana z pieczywem i pomidorem
- Popołudniowa przekąska z jogurtu i jagód
- Obiad z gotowanej piersi kurczaka z sałatką warzywną.
- Szklanka kefiru posłuży jako przekąska.
Po ustaleniu menu możesz przygotować produkty w odpowiednich ilościach na każdy dzień. Czwartek
- Śniadanie składające się z jajecznicy z kawą i tostami
- Drugie śniadanie z sałatką jarzynową
- Zjedz obiad z zupą grzybową z gotowaną wołowiną i ziołami
- Na popołudniową przekąskę zjedz sernik z twarogiem
- Na kolację zjedz sos winegret z fasolą i pieczywem
- Zakończ dzień szklanką kwaśnego mleka
Piątek
- Śniadanie składać się będzie z kaszy gryczanej z mlekiem i tostami
- Drugie śniadanie będzie sałatką owocową polaną jogurtem.
- Obiad składający się z duszonych warzyw, indyka na parze i warzyw.
- Na popołudniową przekąskę można wypić kubek kakao.
- Na kolację zjedz makaron z twarogiem, ziołami i zieloną herbatą.
- Przekąska: szklanka sfermentowanego mleka pieczonego.
Sobota
- Zjedz śniadanie z owsianką z masłem, tostami żytnimi i niesłodzoną herbatą
- Drugie śniadanie z pomarańczy i grejpfruta
- Zjedz lunch składający się z zupy fasolowej, chleba i warzyw
- Na popołudniową przekąskę zjedz zapiekankę z twarogu
- Na obiad risotto z kurczakiem i herbata
- Przekąska: szklanka jogurtu
Menu niedzielne można powtórzyć w jednym z podanych dni.
Menu miesiąca
Opracowując posiłki cząstkowe na odchudzanie, lepiej od pierwszego dnia stworzyć miesięczne menu. Menu musi być ściśle przestrzegane, aby dieta ta w końcu stała się nawykiem..
Jeśli choć raz naruszysz ustalony reżim, szanse organizmu na przyzwyczajenie się do tego zmniejszą się, a sens całej pracy wykonanej nad sobą zostanie utracony. Teraz będziesz musiał zacząć wszystko od nowa.
Jeśli uczucie sytości nie występuje, ale wręcz przeciwnie, stale towarzyszy mu uczucie głodu, wówczas menu ułamkowego żywienia jest nieprawidłowo opracowane. Nie ma sensu się tego trzymać i przeciągać swojej męki przez cały miesiąc.
Aby osiągnąć redukcję masy ciała należy tak ułożyć jadłospis, aby nie pojawiały się żadne trudności, zwłaszcza poczucie niedożywienia. Człowiek powinien zawsze czuć się pełnyżeby nie było ochoty na zjedzenie czegoś ekstra. Dlatego posiłki cząstkowe uzupełniają dietę główną w przekąski.
Korzyści i rezultaty
Istotą odżywiania frakcyjnego w celu utraty wagi jest to, że może normalizować metabolizm w organizmie. Jeśli miesięczne menu zostanie sporządzone prawidłowo, wówczas za każdym razem, gdy pokarm dostanie się do żołądka, energia będzie zużywana na jego trawienie. A ponieważ posiłki muszą być częste, potrzeba dużo energii.
W rezultacie spalane są tłuszcze, nie tylko te nowo przybyłe, ale także te wcześniej odkładane przez organizm. Dodatkowo, spożywając małe porcje, wszystkie dostarczone składniki odżywcze mają czas na wchłonięcie.
Wspomaga to procesy metaboliczne w organizmie. Co z kolei przekłada się na dobre zdrowie, zdrowie i dobry nastrój.
Jak ograniczyć się w jedzeniu
Nie możemy zapominać o wodzie, która jest integralną częścią żywienia frakcyjnego. Dzienna ilość spożywanej wody powinna wynosić co najmniej 2 litry. Jeśli występuje duża aktywność fizyczna, norma automatycznie wzrasta.
Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu Lepiej pić wodę pół godziny przed posiłkiem, a nie wcześniej niż półtorej godziny po nim. To kolejna sztuczka. Przecież woda w żołądku zajmuje pewną ilość miejsca. Dzięki temu żołądek nie będzie pusty i nie wyśle do mózgu sygnału o uczuciu głodu.
Podczas posiłku w żołądku zostaje niewiele miejsca, również z powodu wody, dlatego uczucie sytości pojawia się wcześniej. Eliminuje to możliwość zjedzenia zbyt dużej ilości.
Dietetycy radzą, aby opracowując ułamkowy jadłospis na odchudzanie na miesiąc, pamiętaj o utrzymaniu w diecie dobrej jakości białek, tłuszczów i węglowodanów.
Prawidłowe posiłki cząstkowe na odchudzanie: przykładowe menu na 1 dzień i na tydzień. Obejrzyj wideo:
Poznaj opinię dietetyka na temat posiłków ułamkowych z poniższego filmu:
Odżywianie frakcyjne: mity i fakty. Szczegóły w filmie:
Każda osoba zaniepokojona problemem nadwagi zaczyna szukać odpowiedniego sposobu na odchudzanie. Po wypróbowaniu wielu diet, które dają krótkotrwałe rezultaty, nie rozpaczaj.
Aby skutecznie schudnąć, nie trzeba odczuwać bolesnego uczucia głodu i stale panować nad sobą, rezygnując z ulubionego jedzenia. Okazuje się, że można schudnąć, ale jednocześnie jeść często i różnorodnie. W tym świetle komiczne powiedzenie „Co mam jeść, żeby schudnąć?” nabiera nowego znaczenia.
Na czym polega metoda żywienia frakcyjnego?
Odżywianie frakcyjne obejmuje małe, ale dość częste posiłki. Jego istotą jest to, że osoba je co najmniej 6 razy w ciągu dnia, a objętości każdej porcji są dość małe.
Ściśle rzecz biorąc, tego rodzaju odżywiania nie można nazwać dietą, ponieważ reguluje ona liczbę posiłków i ich wielkość, ale nie skład diety.
Trzymając się ułamkowego systemu żywienia, będziesz oczywiście musiał zrezygnować z szeregu produktów. Ale w zasadzie będzie to żywność, która nie przyniesie organizmowi żadnej korzyści: przekąski, słodkie napoje, wyroby cukiernicze z dużą ilością tłuszczów i szybkich węglowodanów.
Ponadto musisz zrozumieć, że posiłki ułamkowe nie mają nic wspólnego z dietami obiecującymi szybką utratę wagi. Z jego pomocą nie da się schudnąć 10 kg w ciągu dwóch tygodni, gdyż takie odchudzanie jest oczywiście niezdrowe.
Odżywianie frakcyjne ma na celu stopniową restrukturyzację nawyków żywieniowych i aktywację procesów metabolicznych w organizmie, co pozwala na dalsze spożywanie napływających kalorii, a nie odkładanie ich w rezerwach tłuszczu.
Błąd ARVE:
Podstawowe zasady żywienia frakcyjnego
Odżywianie frakcyjne, jak każdy schemat żywienia, opiera się na pewnych zasadach:
- Musisz jeść co najmniej sześć razy: trzy główne posiłki i trzy przekąski.
- Posiłki należy organizować z przerwą około 3 godzin. Warto opracować harmonogram posiłków, ułatwi to przestrzeganie tej zasady.
- Przekąski powinny być lekkie: owoce, trochę orzechów, trochę twarogu, szklanka kefiru.
- Małe porcje.
- Pijemy około dwóch litrów czystej wody pitnej.
- Zwiększanie udziału żywności zawierającej błonnik i zdrowe tłuszcze.
- Całkowita zawartość kalorii w diecie powinna pokrywać potrzeby organizmu lub tworzyć niewielki deficyt kaloryczny, jeśli celem jest utrata wagi.
Plusy i minusy posiłków cząstkowych na odchudzanie
Przejście na odżywianie frakcyjne ma wiele niezaprzeczalnych zalet:
- wzrasta tempo metabolizmu;
- kształtują się prawidłowe nawyki żywieniowe, które pozostają na całe życie;
- nie ma uczucia głodu;
- częste posiłki w małych porcjach są odpowiednie zarówno dla osób zdrowych, jak i osób z chorobami przewodu pokarmowego (zapalenie błony śluzowej żołądka, zapalenie okrężnicy, procesy wrzodowe);
- utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi;
- lekkie i rzadkie jedzenie sprzyja dobremu zdrowiu fizycznemu;
- regularne przyjmowanie zbilansowanych składników odżywczych pozwala schudnąć właśnie poprzez redukcję masy tłuszczowej, a nie mięśniowej, jak to ma miejsce w przypadku diet niskokalorycznych i ekspresowych;
Istnieją również wady, ale nie są one związane z wpływem diety na organizm, ale z możliwymi trudnościami jej strony technicznej.
Obejmują one:
- możliwe trudności w przestrzeganiu harmonogramu posiłków;
- konieczność przynoszenia jedzenia do pracy;
Jak się odżywiać metodą ułamkową?
Jak wspomniano powyżej, posiłki cząstkowe sprzyjają utracie wagi poprzez zmniejszenie całkowitej liczby kalorii przy jednoczesnym zwiększeniu jakości i ilości spożywanego pokarmu.
Jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia trzy razy dziennie, Twoje porcje najprawdopodobniej są dość duże. Przechodząc na posiłki cząstkowe, wielkość zwykłej porcji należy podzielić na pół, aby zorientować się, jakie są nowe objętości posiłku głównego. Dodaj tutaj trzy dodatkowe przekąski.
Dzięki tej metodzie jedzenia organizm nie odczuwa głodu, ponieważ trzeba jeść co 2-3 godziny. Małe porcje są psychologicznie łatwe do zniesienia, ponieważ wiemy, że w krótkim czasie zjemy ponownie.
W ten sposób odżywianie frakcyjne skutecznie zwalcza dwóch głównych wrogów pięknej sylwetki: głód i przejadanie się.
Rozkład posiłków dobierany jest indywidualnie, gdyż zależy od trybu życia danej osoby, jej pracy i innych czynników. Jako punkt wyjścia możesz skorzystać z poniższego planu, który określa harmonogram głównych posiłków i przekąsek.
07:30. Śniadanie. Podczas tego posiłku należy skupić się na produktach bogatych w węglowodany złożone: owsiance z owocami lub suszonymi owocami, musli, zapiekankach z twarogu itp. Dodadzą Ci energii na cały dzień. Dodatkowo to właśnie podczas tego posiłku możesz delektować się ulubionymi przysmakami, których nadużywanie odbije się niekorzystnie na Twojej sylwetce.
Jeśli więc nie wyobrażasz sobie życia bez słodyczy, pozwól sobie rano na pianki, marmoladę, galaretkę i gorzką czekoladę. Małe porcje nie zaszkodzą, ale pomogą uniknąć porzucenia nowego reżimu. Lepiej jednak całkowicie unikać przemysłowych wyrobów cukierniczych (ciasta, ciasta) zawierających duże ilości tłuszczów i węglowodanów.
10:00. Przekąska nr 1. Nie zapominaj, że przekąska powinna być lekka. Idealnie nadają się do tego owoce, orzechy, szklanka jogurtu, małe porcje sałatek warzywnych lub owocowych, kefir lub fermentowane mleko pieczone, pieczywo pełnoziarniste, sery, suszone owoce, twarożek.
12:30. Kolacja. Posiłek ten powinien być zbilansowany pod względem składników odżywczych. Zaleca się trzymanie w diecie pokarmów białkowych w połączeniu z warzywami (duszonymi lub świeżymi).
15:00. Przekąska nr 2. Obowiązują tu te same zasady, co przy pierwszej przekąsce.
18:00. Kolacja. Wieczorny posiłek powinien składać się głównie z białka. Jeśli wykorzystamy przychodzące węglowodany rano i po południu jako źródło energii, to wieczorem bezpośrednio uzupełnią one zapasy tłuszczu. Na obiad najlepiej sprawdzi się filet z kurczaka lub indyka, omlet z białek jaj i ryba. Można je uzupełnić warzywami i kilkoma pełnoziarnistymi pieczywami.
20:30. Przekąska nr 3. To ostatni posiłek w ciągu dnia. Nie należy ich lekceważyć. Po pierwsze, pomoże Ci zasnąć bez miotania się i odwracania od głodu. Po drugie, długotrwały brak jedzenia uruchamia proces oszczędzania energii i magazynowania tłuszczu. Dlatego ostatni posiłek powinien przypadać na 2-3 godziny przed snem.
Twoja wieczorna przekąska powinna zawierać jak najmniej węglowodanów. Dlatego przed pójściem spać lepiej jest preferować kefir, domowy jogurt, a także niskotłuszczowe odmiany twarogu lub sera.
Oprócz przestrzegania zasad żywienia należy spożywać odpowiednią ilość wody, średnio około dwóch litrów dziennie. Szczególnie korzystny będzie nawyk wypijania szklanki wody na pół godziny przed posiłkiem. Usprawni to proces trawienia i utrzyma metabolizm na wysokim poziomie.
Aby uzyskać większy efekt, należy nieco zmodyfikować swoją dietę, rezygnując z niektórych pokarmów:
- żywność bogata w tłuszcze (z wyjątkiem ryb, orzechów i innych źródeł zdrowych tłuszczów);
- dania przygotowane przez smażenie na oleju;
- półprodukty i konserwy;
- przekąski (chipsy, krakersy itp.);
- napój gazowany;
Jak prawidłowo przejść na posiłki ułamkowe w celu utraty wagi?
Przechodząc na nowy system elektroenergetyczny pojawia się naturalne pytanie: od czego zacząć?
- Najpierw musisz wybrać odpowiedni czas. Wskazane jest przejście na posiłki ułamkowe podczas wakacji lub przynajmniej w weekendy. Dzięki temu łatwiej będzie Ci pamiętać o jedzeniu zgodnie z harmonogramem, niż w natłoku pracy.
- Stwórz wygodny harmonogram, gdzie każdy posiłek będzie zaplanowany na konkretną godzinę i powieś go w widocznym miejscu. Aby uniknąć przypadkowego odstępstwa od tego, możesz utworzyć odpowiednie przypomnienie w swoim telefonie komórkowym.
- Od pierwszego dnia musisz ściśle monitorować objętość porcji. Nic dobrego nie stanie się z organizmem, jeśli pozostanie taki sam, a częstotliwość posiłków podwoi się. Zwykłe porcje należy podzielić na pół, a pomiędzy nimi zorganizować lekkie przekąski. Biorąc pod uwagę, że w ciągu dnia będziesz musiał często jeść, trudno będzie pozostać głodnym.
- Konieczne jest odpowiednie rozłożenie pożywienia w zależności od pory jego spożycia. Na śniadanie lepiej jeść węglowodany złożone. Codzienne posiłki powinny być zbilansowane pod względem odżywczym: powinny zawierać zarówno białka, jak i węglowodany. Po godzinie 17:00 lepiej ograniczyć się do produktów białkowych (twarożek, jajka, ryby, drób). Nadmiar węglowodanów lub tłuszczów wieczorami jest bezpośrednią drogą do nadwagi.
- Nie możemy zapominać o konieczności picia wystarczającej ilości wody. Aby to zrobić, możesz zebrać wodę w kilku małych butelkach i umieścić je w każdym pomieszczeniu: w kuchni, przy biurku komputerowym, a gdy tylko wpadnie Ci w oko woda, wypij kilka łyków.
Błąd ARVE: Atrybuty identyfikatora i skrótu dostawcy są obowiązkowe w przypadku starych skrótów. Zaleca się przejście na nowe krótkie kody, które wymagają tylko adresu URL
Ułamkowe posiłki na odchudzanie: przykładowe menu na miesiąc po tygodniu
Tydzień 1
Śniadanie: Muesli z mlekiem lub sokiem naturalnym, Płatki owsiane z jabłkiem, Naleśniki z miodem, Owsianka z twarogiem i orzechami, Zapiekanka z twarogu, Kanapki chlebowe z serem i warzywami, Serniki zapiekane w piekarniku.
Przekąska 1: Jabłko, Twarożek, Jogurt, Pieczone jabłka, Sałatka owocowa, Orzechy, Sałatka jarzynowa.
Kolacja: Gulasz z dodatkiem Jajko gotowane, surówka jarzynowa, pieczywo Gulasz warzywny z wołowiną Grochówka, pieczywo Kapusta duszona z filetem z kurczaka Zupa rybna, pieczywo Zupa z klopsikami, pieczywo.
Przekąska 2: Orzechy, Sałatka owocowa, Chleb chrupki z serkiem niskotłuszczowym, Owoce suszone, Sałatka jarzynowa, Jabłka pieczone, Twarożek z jagodami.
Kolacja: Pierś z kurczaka z warzywami, Ryba zapiekana z warzywami, Omlet białkowy, Warzywa duszone z drobiem, Kotlety z chudego mięsa gotowane na parze, Sałatka jarzynowa, Omlet białkowy, Warzywa świeże, Jajko gotowane z sałatką warzywną i pieczywem.
Przekąska 3: Szklanka kefiru, Sery i pieczywo niskotłuszczowe, Sałatka jarzynowa, Twarożek, Szklanka kefiru, Sałatka jarzynowa, Jogurt.
Tydzień 2
Śniadanie: Kanapki chlebowe z serem i warzywami, Płatki owsiane z suszonymi owocami, Owsianka z twarogiem i orzechami, Naleśniki z miodem, Serniki zapiekane w piekarniku, Muesli z mlekiem lub sokiem naturalnym, Zapiekanka twarogowa.
Przekąska 1: Twarożek, Jogurt, Jabłko, Suszone owoce, Orzechy, Sałatka owocowa, Jogurt.
Kolacja: Gulasz warzywny z wołowiną, Zapiekanka mięsna, Świeże warzywa, Mięso duszone z dodatkiem, Zupa klopsiki i pieczywo, Kapusta duszona z filetem z kurczaka, Grochówka i pieczywo, Zupa rybna.
Przekąska 2: Pieczone jabłka, Sałatka jarzynowa, Jogurt, Szklanka kefiru, Pieczywo chrupkie z serem, Jogurt, Orzechy.
Kolacja: Ryba pieczona z warzywami, Warzywa duszone z drobiem, Omlet białkowy i świeże warzywa, Sałatka jajeczno-warzywna z pieczywem, Drób gotowany i świeże warzywa, Pierś z kurczaka z warzywami, Kotleciki z chudego mięsa gotowane na parze i surówka jarzynowa.
Przekąska: 3 Pieczywo z serem, Sery i pieczywo niskotłuszczowe, Szklanka kefiru, Twarożek, Jogurt, Szklanka kefiru, Surówka jarzynowa.
Tydzień 3
Śniadanie: Naleśniki z miodem, Serniki zapiekane w piekarniku, Zapiekanka z twarogu, Płatki owsiane z jabłkiem, Muesli z mlekiem lub sokiem naturalnym, Owsianka z twarogiem i orzechami, Kanapki chlebowe z serem i warzywami.
Przekąska 1: Pieczone jabłka, Szklanka kefiru, Sałatka owocowa, Chipsy owocowe i suszone owoce, Sałatka jarzynowa, Jabłko.
Kolacja: Jajko gotowane, Sałatka jarzynowa i chleb, Gulasz z dodatkiem, Zupa rybna, Gulasz warzywny z wołowiną, Kotleciki z chudego mięsa na parze i sałatka jarzynowa, Zupa z klopsikami i pieczywem, Kapusta duszona z filetem z kurczaka.
Przekąska 2: Jogurt, Chleb chrupki z serem, Orzechy, Sałatka jarzynowa, Twarożek, Zupa grochowa, Chleb jogurtowy.
Kolacja: Omlet białkowy ze świeżymi warzywami, Drób gotowany i świeże warzywa, Pierś z kurczaka z warzywami, Ryba pieczona z warzywami, Jajko gotowane, Sałatka jarzynowa, Pieczywo Duszone warzywa z drobiem, Drób gotowany i świeże warzywa.
Przekąska 3: Twarożek, Kefir, Sery i pieczywo niskotłuszczowe, Jogurt, Kefir, Jogurt, Chleb z serem.
Tydzień 4
Śniadanie: Zapiekanka z twarogu, Owsianka z twarogiem i orzechami, Kanapki chlebowe z serem i warzywami, Naleśniki z miodem, Muesli z mlekiem lub sokiem naturalnym, Naleśniki serowe zapiekane w piekarniku, Owsianka owsiana z suszonymi owocami.
Przekąska 1: Suszone owoce, Jabłka, Twarożek, Suszone owoce, Orzechy, Sałatka owocowa, Sałatka jarzynowa.
Kolacja: Zupa grochowa i pieczywo chrupkie, Pilaw niskotłuszczowy Zupa z klopsikami i pieczywo chrupkie, Zapiekanka mięsna i świeże warzywa, Gulasz warzywny z wołowiną,
Zupa rybna, Gulasz z dodatkiem.
Przekąska 2: Twarożek, Orzechy, Chleb z serem, Pieczone jabłka, Jogurt, Sałatka jarzynowa, Pieczone jabłka.
Kolacja: Ryba pieczona z warzywami, Warzywa duszone z drobiem, Kotleciki gotowane na parze z chudej sałatki mięsno-warzywnej, Sałatka jajeczno-warzywna z pieczywem, Drób gotowany i świeże warzywa, Pierś z kurczaka z warzywami, Omlet białkowy i świeże warzywa.
Przekąska 3: Szklanka kefiru, Twarożek z jagodami, Odtłuszczony ser i pieczywo, Jogurt, Twarożek, Jogurt, Szklanka kefiru.
Posiłki frakcyjne pozwalają ograniczyć zwykłe spożycie kalorii do poziomu niezbędnego do utraty wagi, ale jednocześnie organizm nie odczuwa głodu.
Częste posiłki sprawiają, że kiedy ponownie zaczynamy jeść, nie mamy czasu na to, aby naprawdę zgłodnieć i najeść się bardzo małą porcją.
Przy zwyczajowych trzech posiłkach dziennie, osoba siada przy stole, nabrawszy apetytu, w wyniku czego zjada więcej, niż powinna.
Ponadto uczucie głodu naszego instynktu przetrwania sygnalizuje, że nadeszły głodne czasy.
Ponieważ podświadomość nie wie, jak długo będą trwać, ciało reaguje w szczególny sposób:
- spowalnia wszystkie procesy metaboliczne;
- intensywnie uzupełnia zapasy tłuszczu;
Zatem im częściej odczuwamy głód, tym wolniejszy jest nasz metabolizm i tym więcej tłuszczu magazynuje nasz organizm. Właśnie taki efekt dają różne diety półgłodowe.
Oczywiście na początku na takich dietach waga będzie spadać, ale dzieje się to na skutek usunięcia z organizmu zapasów glikogenu i wody (jeden gram glikogenu wiąże cztery gramy wody). Okazuje się więc, że waga wydaje się spadać, ale tłuszcz nie zmniejsza się.
Przy posiłkach cząstkowych takie procesy nie zachodzą, ponieważ człowiek po prostu nie ma czasu na głodowanie między posiłkami, nawet jeśli spożywa mniej kalorii niż zwykle. Organizm jest stale pełny, co sprawia, że nie ma potrzeby magazynowania tkanki tłuszczowej.
Ponadto posiłki frakcyjne zapewniają najlepsze warunki do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Bogate jedzenie powoduje poważne obciążenie wszystkich narządów przewodu pokarmowego, a spożywanie małych porcji ułatwia ich pracę i w efekcie zwiększa wchłanianie składników odżywczych.
Odżywianie frakcyjne to optymalny sposób żywienia, który nie ma przeciwwskazań. Oprócz utraty wagi sprzyja wysokiemu napięciu fizycznemu i skoordynowanemu funkcjonowaniu przewodu żołądkowo-jelitowego. Możesz trzymać się tego sposobu odżywiania przez całe życie.
Teraz nie martwię się nadwagą!
Taki efekt można osiągnąć już w kilka miesięcy, bez diet i wyczerpujących treningów, a co najważniejsze, z utrzymaniem efektu! Nadszedł czas, abyś wszystko zmienił!!! Najlepszy kompleks odchudzający roku!