Zdrowa technika chodzenia. Streszczenie: Chodzenie sportowe (zdrowotne).

Paradoks! Ludzie wydają tysiące dolarów na sprzęt do ćwiczeń, suplementy sportowe i trenerów osobistych. Próbują różnych „modnych” trendów treningowych, podążają za głupimi radami z „toaletowych” magazynów i oddają się innym bzdurom. Ale nadal 95% nie ma żadnych wyników! Może warto o tym pomyśleć? Wiosną i latem każdy ma dostęp do tak super skutecznej metody treningowej jak... chodzenie. Tak! Tak! Tak! To proste i niezwykle skuteczne. Napisz ogłoszenie w gazecie o sprzedaży swojego sprzętu do ćwiczeń i wyjdź na zewnątrz, aby zaznać świeżego powietrza, pięknej sylwetki i zdrowia.

Ważne jest, aby wiedzieć!

• Podczas chodzenia z tętnem 50-70% maksymalnego TŁUSZCZ zaczyna się spalać po 15 minutach
• Kontroluj swoje tętno! Jeśli tętno przekracza 70%, mięśnie mogą zacząć się palić.
• Najskuteczniejsze jest wykonywanie cardio (spaceru) rano na czczo lub po treningu siłowym.
• Możesz i powinieneś chodzić codziennie!
• Efekt chodzenia zależy jedynie od regularności treningu
• Staraj się chodzić po parkach i placach, a nie po zanieczyszczonych ulicach

Na obciążenie podczas chodzenia ma wpływ jego tempo i czas trwania. Marsz zostanie uznany za męczący, jeśli zwiększysz jego tempo i wybierzesz nierówny teren, tworząc w ten sposób efekt treningowy. Ruchy wykonywane podczas chodzenia poprawiają przepływ krwi w mięśniach kończyn, okolicy miednicy i jamy brzusznej, a także zwiększają dopływ krwi do płuc, mózgu i mięśnia sercowego. Jeśli jedziesz szybko, po piaszczystej, żwirowej lub innej nierównej drodze, koszty energii wzrosną od 3 do 12 razy . Na przykład, jeśli osoba ważąca 70 kilogramów będzie chodzić z prędkością 110 kroków na minutę, spędzi 290 kcal/godz, a podczas chodzenia po zaśnieżonej drodze wzrasta zużycie energii do 384 kcal/godz. Podczas chodzenia z odpowiednio dużą prędkością po terenie reliefowym całe ciało się trzęsie, w wyniku czego zwiększa się przepływ krwi, zwiększa się napięcie naczyniowe i odpływ krwi żylnej z kończyn dolnych.

Chodzenie nie ma przeciwwskazań, może być sposobem na przywrócenie dawnej harmonii lub stanowić terapię po przebytych chorobach, ale także pomaga rozwijać wytrzymałość, poprawiać sprawność fizyczną, zapobiegać różnym chorobom i zdolność do pozostania aktywnym przez wiele lat.

Chodzenie dobrze ci zrobi niezależnie od warunków pogodowych i o różnych porach dnia, należy to jednak robić albo 1,5-2 godziny przed posiłkiem, albo o tej samej porze po posiłku. Osobom z nadwagą zaleca się spacery na czczo, można spacerować także po posiłku, zaczynając od powolnego kroku, po godzinie przechodząc do szybkiego tempa, utrzymując je przez 30-60 minut. Trzeba o tym pamiętać efekt będzie można zaobserwować jedynie podczas szybkiego chodzenia . Chodzenie w wolnym tempie praktycznie nie przynosi korzyści, ponieważ organizm nie jest obciążony, w tym tempie praca układu sercowo-naczyniowego, procesy metaboliczne i inne procesy zachodzące w organizmie przebiegają prawie tak samo, jak w spoczynku. Idąc powoli, człowiek męczy się bardziej niż podczas szybkiego chodzenia. Dlatego korzystniej jest przejść krótszy dystans w szybkim tempie i zrobić sobie przerwę niż chodzenie powoli przez długi czas. Na spacery lepiej wybierać miejsca położone z dala od komunikacji i dróg, z czystym powietrzem, na obrzeżach, poza miastem.

Powolny (2,5-3 km/h, czyli około 60-70 kroków na minutę). Wskazany dla pacjentów po zawale mięśnia sercowego i osób podatnych na ataki dusznicy bolesnej.

Średnie (3-4 km/h, czyli około 70-90 kroków na minutę). Przyda się osobom cierpiącym na choroby serca i naczyń.

Szybko (4-5 km/h, czyli około 90-11 kroków na minutę). Przydatny dla wszystkich osób, które nie mają problemów zdrowotnych. Potrafi zapewnić efekt treningowy.

Bardzo szybko (5-6 km/h lub około 110-130 kroków na minutę). Ma wyraźny efekt treningowy. Osobie niewytrenowanej trudno jest utrzymać takie tempo chodu przez dłuższy czas. No to trenuj! Pierdolony...

Organizmowi trudno jest przystosować się do prędkości chodzenia powyżej 130 kroków na minutę.

Chodzenie w tempie średnim i szybkim jest odpowiednie dla osób dobrze wytrenowanych, marsz w tempie wolnym (prędkość 2,5-3 km/h) jest dla osób pracujących umysłowo, jako sposób na utrzymanie zdrowia i aktywności twórczej. Osobom z chorobami układu oddechowego i sercowo-naczyniowego zaleca się chodzenie w wolnym tempie, przy czym należy uwzględnić cechy swojego organizmu. Dla osoby dorosłej, która nie ma poważnych problemów zdrowotnych i której praca nie wiąże się z regularną aktywnością fizyczną, sensowny jest codzienny spacer z prędkością 4-5 km/h przez 1,5-2 godziny. Dla osoby wytrenowanej optymalny jest spacer w szybkim tempie przez 2 godziny 3 razy w tygodniu.

Główne zasady zdrowego chodzenia są takie same jak w przypadku każdego innego rodzaju aktywności fizycznej - systematyczne i stopniowe . Jeśli masz problemy ze zdrowiem, konieczne jest zmniejszenie częstotliwości i czasu spacerów. Na początku wiosny, a także w okresach szczególnie stresujących zajęć zawodowych lub w przypadku braku snu zaleca się skrócenie czasu lub zmniejszenie tempa chodu. Okresowo konieczne jest zrobienie sobie dłuższej przerwy, szczególnie po chorobie. Dla większej efektywności zdrowego chodzenia musisz obserwować swój oddech : Zaleca się oddychać wyłącznie przez nos, rytm chodzenia i oddychania muszą być zgodne. Zwiększając tempo ruchu, musisz upewnić się, że nie ma duszności i, jeśli to możliwe, nie przestawaj oddychać przez nos. Jeśli zdecydujesz się na spacer w szybkim tempie, możesz oddychać jednocześnie przez nos i usta, jeśli powietrze na zewnątrz nie jest zanieczyszczone. W czasie silnych mrozów i wietrznych warunków, a także przy dużym zapyleniu powietrza, zasada oddychania jest następująca: wdech nosem - wydech ustami (po 3-4 krokach). Po zdrowym spacerze należy wziąć prysznic, następnie nasmarować stopy kremem i je masować.

Osoby bez szczególnych problemów zdrowotnych powinny skupić się na tempie chodzenia, natomiast osoby starsze i osoby wracające do zdrowia powinny skupiać się na czasie jego trwania. Możesz monitorować reakcję organizmu na chodzenie, obserwując tętno po chodzeniu i szybkość jego powrotu do normalnego poziomu. Do chodzenia należy używać wyłącznie wygodnych butów: mogą to być buty sportowe - trampki, trampki, półtrampki, a także znoszone buty, zamknięte, znoszone buty na niskim lub małym (3-4 centymetrowym) obcasie. Zdecydowanie warto nosić skarpetki, zwykłe lub wełniane (ale nie syntetyczne). Buty sportowe muszą posiadać wkładkę lub, zgodnie z zaleceniami ortopedy, wsparcie podbicia podbicia. Wygodne, odpowiednio dopasowane buty do chodzenia pomogą zapobiec kontuzjom stóp i pozwolą Ci chodzić przez długi czas bez uczucia zmęczenia. Na spacery w upalne dni należy nosić czapkę.

AKADEMIA ZARZĄDZANIA POD PREZYDENTEM REPUBLIKI BIAŁORUSI

Instytut Kadry Menedżerskiej

Wydział Innowacyjnego Szkolenia

w wychowaniu fizycznym

na temat: „Chodzenie po zdrowie”

Wykonane:

Studentka IV roku

Grupa badawcza UIR-2 Belevich O.N.

Sprawdzone przez: Zhamoydin D.V.

Wstęp

Naiwnością jest wierzyć, że postęp naukowy i technologiczny przynosi ludziom same korzyści. Zarówno proces walki o te korzyści, jak i one same, zbyt często zamieniają się w dla nas poważne straty, zauważalne szkody dla zdrowia ludzkości.

Cierpimy z powodu zanieczyszczenia środowiska odpadami przemysłowymi i transportowymi, zmianami środowiska spowodowanymi działalnością przemysłową, chemizacją i rafinacją żywności, która w znacznym stopniu traci swój naturalny charakter, inwazją obcych niezliczonych leków do organizmu.

Cierpimy na przeciążenia nerwowe spowodowane nadmierną koncentracją ludności, napiętym rytmem życia i złymi nawykami związanymi ze spożywaniem alkoholu i nikotyny.

Cierpimy na patologicznie niską aktywność fizyczną, na zaburzone mechanizmy termoregulacji, które zapewniają twardnienie organizmu, a także na nadwagę.

Dlatego też, moim zdaniem, temat mojego eseju jest dziś ważny i aktualny, gdyż ludzie unikają aktywności fizycznej, która powoduje choroby, którym można zapobiegać jedynie prowadząc zdrowy tryb życia. Do treningu fizycznego możesz zastosować tak starożytną metodę, jak chodzenie. Jest dostępna dla każdego i nie wymaga specjalnego przeszkolenia, gdyż jeździmy tam codziennie. Szacuje się, że XIX-wieczny mieszkaniec miasta robił w ciągu dnia 4-5 razy więcej kroków niż mieszkaniec miasta współczesnego. Dzisiejszy mieszkaniec miasta nie osiąga nawet 10 tysięcy kroków (7-8 km). Jest to jednak minimalna norma, którą lekarze uważają za obowiązkową dla zdrowia.

1. Chodzenie dla zdrowia

Chodzenie jest najbardziej znanym i naturalnym sposobem poruszania się człowieka. Ruchy chodu mają charakter cykliczny, charakteryzują się rytmiczną zmianą trybów napięcia i rozluźnienia mięśni. Rytm i cykliczność odzwierciedlają naturalną istotę naszego ciała: nasze serce bije rytmicznie, oddycha rytmicznie, przerwy w śnie i czuwaniu następują w rytmie itp.

Jest to jednocześnie najbardziej dostępny rodzaj aktywności fizycznej, gdyż w procesie ewolucji ludzkie mięśnie przystosowały się do pracy takiej jak chodzenie. Według fizjologów obciążenie ciała podczas chodzenia jest niewielkie i mieści się w normalnym optymalnym działaniu każdego mięśnia. Sieczenow zwrócił także uwagę, że „w głównych ruchach roboczych chodzenia mięśnie pracują, że tak powiem, w setnych części sekundy…”.

Jednocześnie wraz ze wzrostem tempa chodzenia, zmianami terenu, stosowaniem ruchów z ciężarami i w innych warunkach chodzenie może stać się bardzo efektywną aktywnością fizyczną.

Szybki ruch lub nierówne drogi (piasek, żwir, śnieg) powodują duży wydatek substancji energetycznych, a w organizmie wytwarzana jest znaczna ilość ciepła. Przykładowo dla osoby ważącej 70 kg, idąc po płaskiej drodze z prędkością 3 km/h, spala się około 170 kcal, przy prędkości 4 km/h – około 230, a przy prędkości 6 km – ponad 380 kcal. Ta sama osoba, idąc z prędkością 5 km/h, czyli z jednym krokiem na minutę, traci 290 kcal na godzinę, a chodząc po zaśnieżonej ziemi – 384.

Przy długotrwałym i rytmicznym chodzeniu prawie wszystkie mięśnie ciała są zaangażowane w pracę, zwiększa się aktywność układu sercowo-naczyniowego, oddechowego i innych układów organizmu, a metabolizm wzrasta. Regularne chodzenie jako aktywność fizyczna przynosi przede wszystkim korzyści zdrowotne. Człowieka uczy się chodzić już we wczesnym dzieciństwie. Ale to nie wystarczy. Konieczne jest, aby wszyscy ludzie mogli chodzić prawidłowo, z wdziękiem i oszczędnie.

Ile zdrowy człowiek musi chodzić, aby główne układy jego organizmu: układ sercowo-naczyniowy, oddechowy itp. pracowały w najbardziej optymalnym trybie, poprawiały jego sprawność i możliwości rezerwowe? Jak długo osoba z problemami zdrowotnymi musi chodzić, aby nie wyrządzić sobie krzywdy? Na te i inne pytania eksperci odpowiadają różnie. Jest to całkiem naturalne, ponieważ ludzie nie są tacy sami pod względem sprawności fizycznej, treningu, stanu zdrowia, doświadczenia motorycznego, wieku itp.

Różni ludzie będą różnie reagować na tę samą aktywność fizyczną. Dla osoby zdrowej, o dużej aktywności fizycznej, przejście 5 km na godzinę będzie łatwe, ale dla innej – słabej fizycznie – chodzenie z taką prędkością będzie bardzo odczuwalne. Jednocześnie wiele zdrowych osób, które stale angażują się w aktywność fizyczną w domu i w pracy, może od razu zacząć biegać w wolnym tempie – jogging.

Brak słów, bieganie jest bardzo przydatne jako lekarstwo. Ale czy każdy może biegać? Jest wiele osób, dla których z tego czy innego powodu chodzenie jest bardziej dostępne. W zasadzie nie ma przeciwwskazań do chodzenia (nie bierzemy oczywiście pod uwagę osób poważnie chorych), ale jest to również doskonałe lekarstwo dla osoby wracającej do zdrowia.

Dla wielu chodzenie jest główną pomocą w utrzymaniu aktywności fizycznej organizmu, dla niektórych jedyną.

W starożytnym świecie lekarze zalecali chorym spacery, aby zachować zdrowie i poprawić kondycję fizyczną. Dziś eksperci wykorzystują go jako środek przywracający „dawną formę”, rozwijający wytrzymałość, poprawiający rozwój fizyczny, zapobiegający chorobom i osiągający aktywną długowieczność.

W przeszłości wielu wybitnych osobistości uważało chodzenie za główny sposób zachowania zdrowia i „dobrego nastroju”. Ich zdaniem ruchy chodu pomagają rozprostować zesztywniałe kończyny, rozproszyć zastój krwi, szczególnie w jamie brzusznej i okolicy miednicy, poprawić odżywienie serca, płuc i mózgu oraz złagodzić napięcie nerwowe.

Naukowcy i inne postacie przywiązywały dużą wagę do chodzenia. Większość z nich uważała chodzenie za istotną część swojego codziennego życia. Starożytni filozofowie korzystali ze spacerów przed podjęciem ważnych decyzji i prawie zawsze myśleli podczas chodzenia. Wybitny angielski przyrodnik C. Darwin po 2 godzinach pracy przy biurku zawsze wychodził na spacer, a potem znów siadał do pracy. V. I. Lenin, L. N. Tołstoj, I. P. Pawłow uważali przejście na chodzenie i chodzenie za obowiązkowe.

Chodzenie jest szczególnie przydatne dla osób prowadzących siedzący tryb życia i osób starszych. Badania wykazały, że zmęczenie mięśni powoduje odruchowe podrażnienie systemów mózgowych kontrolujących sen. Po dobrej aktywności fizycznej człowiek szybko zasypia, śpi spokojniej i łatwo się budzi, z poczuciem wigoru.

Zawsze wierzono, że dobrzy spacerowicze mają zdrowe serce. Badania wykazały, że listonosze roznoszący przesyłki zapadają na choroby układu krążenia kilka razy rzadziej niż pracownicy poczty, którzy całymi dniami siedzą w biurze.

Energiczny spacer przez 20 minut pozwala spalić co najmniej 100 kcal (dla osoby ważącej 70 kg). W ciągu zaledwie jednego miesiąca pozwala to stracić prawie 500 g nadwagi. Według niektórych kardiologów 20-minutowy spacer dziennie ma ogromne znaczenie dla utrzymania stabilnej wagi i zapobiegania stwardnieniu naczyniowemu.

Z chodzenia może korzystać niemal każdy. I dla tych, którzy zamierzają biegać, ale nie są dostatecznie przygotowani do aktywności fizycznej, i dla tych, którzy nie mogą lub nie chcą biegać, i dla tych, którzy chcą przywrócić „poprzednią” formę.

2. Podstawy techniki chodu

Chodzenie jest naturalnym sposobem poruszania się człowieka. Najważniejsze są tutaj kroki, po których osoba, wykorzystując siłę mięśni nóg, porusza się, odpychając się od ziemi. Podczas chodzenia kroki i związane z nimi ruchy ramion i ciała powtarzane są wiele razy w tej samej kolejności, bez przerwy. Takie powtarzające się ruchy nazywane są cyklicznymi. Krok podwójny (jeden krok prawą i jeden lewą stopą) stanowi jeden cykl ruchów.

Podczas chodzenia podczas jednego cyklu ruchów osoba spoczywa na ziemi albo na jednej nodze (podparcie pojedyncze), albo na dwóch (podparcie podwójne). Podczas podwójnego kroku każda noga na przemian służy jako podparcie ciała (noga podpierająca) lub jest swobodnie przesuwana do przodu ruchem wahadłowym (noga wahadłowa). W momencie podparcia noga przejmuje nacisk ciała, podtrzymuje je i wypycha dalej do przodu. Ruchy rąk i nóg są ściśle skrzyżowane. Obręcz barkowa i miednica wykonują złożone ruchy przeciwne. Pod koniec odpychania się nogą pochylenie miednicy do przodu nieznacznie wzrasta, a w połowie ruchu tej nogi do przodu maleje. W momencie podparcia pojedynczego miednica opada w stronę równoległą do nogi mchu, a przy podparciu podwójnym ponownie się podnosi. Podczas odpychania się nogą miednica obraca się w stawie biodrowym nogi podpierającej w jej kierunku. W ten sposób ruch zachodzi w stawie biodrowym każdej nogi podpierającej.

Tułów również porusza się przy każdym kroku; Występuje pewne zgięcie i wyprost, boczne zgięcie i skręcenie. Każda noga podczas cyklu ma jeden okres wsparcia i jeden okres transferu. Zanim kolejna noga zdąży oddzielić się od podłoża, druga przejmuje nacisk ciała. Dlatego okresy pojedynczego i podwójnego wsparcia stale się zmieniają. Zatem jeden cykl obejmuje dwa okresy pojedynczego wsparcia i dwa okresy podwójnego wsparcia.

Każdy okres ruchu nóg ma dwie fazy. Okres wsparcia obejmuje fazę wsparcia przedniego i tylnego (odpychania). Rozdziela je moment pionowy nogi podpierającej, gdy staw biodrowy nogi podpierającej znajduje się powyżej stawu skokowego. Okres zamachu obejmuje fazy tylnego i przedniego stopnia, które są oddzielone pionowym momentem nogi mchu. W tym momencie środek ciężkości nogi mchu znajduje się pod stawem biodrowym.

Źródłem sił napędowych podczas chodzenia jest praca mięśni. Ale wewnętrzne siły ludzkiego ciała, siły trakcyjne mięśni, same w sobie nie są w stanie przenieść go w przestrzeń. Wymaga to sił zewnętrznych: reakcji gruntu. Działa również grawitacja i opór środowiska.

Siły grawitacji działają pionowo od góry do dołu i wspomagają ruch tylko wtedy, gdy jest on skierowany w dół. Kiedy ruch jest skierowany w górę, siły grawitacji spowalniają go. Siły grawitacyjne nie mogą ani zwiększać, ani zmniejszać prędkości ruchu; mogą jedynie zmienić jego kierunek, zagiąć ścieżkę ruchu w dół.

Główną rolę w posuwaniu się do przodu odgrywają siły zewnętrzne powstałe w wyniku interakcji osoby ze wsparciem (reakcja wsparcia). Mają one wartość równą sile działającej na podłoże i mają przeciwny kierunek.

Ruch ramion w przód i w tył w stawach barkowych jest powodowany przez ich zginacze i prostowniki. Mięsień piersiowy większy bierze udział w ruchu do przodu, więc ramię jest przesunięte do przodu i nieco do wewnątrz. W wyprostze ramienia znaczącą rolę odgrywa mięsień naramienny, który wraz z wyprostem lekko odwodzi bark.

Ruchy rąk podczas normalnego chodzenia są w pewnym stopniu bierne. Podczas szybkiego chodzenia aktywne ruchy ramion wymagają znacznej pracy mięśni. Szybsze ruchy ramion, równoważące ruchy nóg, powodują wzrost kadencji.

Ruch tułowia (kręgosłupa), który determinuje przeciwne ruchy miednicy obręczy barkowej, zależy od skoordynowanej pracy mięśni tułowia. Największą rolę odgrywają tu mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha. Mięśnie antagonistyczne, rozciągnięte w każdym kroku, napinają się elastycznie, a w kolejnym ponownie zwiększają prędkość ruchu.

3. Metoda Coopera

Amerykański lekarz Kenneth Cooper, twórca tzw. aerobiku (popularnego systemu ćwiczeń fizycznych poprawiających zdrowie, o czym napiszemy poniżej), opowiedział o naprawdę niesamowitym zdarzeniu z jednym ze swoich pacjentów. Był zamożnym dżentelmenem, który nie miał w zwyczaju odmawiać sobie niczego. Jeśli chciał jeść, natychmiast otrzymywał pod dostatkiem najwykwintniejszych potraw; jeśli chciał się zdrzemnąć, od razu zaspokajał to pragnienie. Ogólnie rzecz biorąc, zawsze do jego dyspozycji był fotel, piwo, papierosy i tym podobne towarzysze nowoczesnych pomysłów na wygodę. Nie trzeba dodawać, że w wieku 35 lat był grubym, wiotkim dżentelmenem, który cierpiał na ciągłe przeziębienia, bezsenność i niestrawność. Wciąż miał chęć podjąć wysiłek i rozpocząć treningi w programie aerobiku. Zaczął oczywiście od marszu, stosunkowo szybko i bezpiecznie pokonał początkowe etapy przygotowań i zaczął biegać. Najwyraźniej ten pan miał silnych przodków, którzy pozostawili mu w spadku nie tylko szczęście, ale także dobre zdrowie, którego na szczęście nie miał czasu zmarnować. Tak czy inaczej, rok później ten człowiek próbował przebiec pełny maraton – 42 km 195 m.

To zadanie jest niezwykle trudne. Na tor wyszedł szczupły, wesoły mężczyzna, zupełnie nie przypominający zeszłorocznego grubasa.

Poczuł się jak bohater, który znokautował swoje lenistwo i chorobę. Pokonał siebie i wszystko byłoby w porządku... gdyby nie bomba zegarowa, którą pozostawił w jego organizmie dotychczasowy tryb życia. Na końcu dystansu, gdy wyczuwając bliskość mety, ponownie przyspieszył, nogi mu się ugięły i upadł nieprzytomny na jezdnię.

Życie uratowała mu tylko pilna operacja serca: okazało się, że jedna z tętnic zaopatrujących serce została niemal całkowicie zablokowana przez zakrzep.

Wniosek z tej historii jest jasny: aktywność fizyczna, szczególnie u osób starszych i nie do końca zdrowych, jest absolutnie konieczna. Oczywiście powinny być one wykonalne, a ćwiczenia powinny być stopniowe i konsekwentne, najlepiej pod okiem lekarza.

Cooper opracował tzw. test marszu trzech mil, za pomocą którego można w łatwy sposób określić poziom swojej sprawności fizycznej. Aby przeprowadzić ten test, potrzebujesz jedynie przybliżonej trasy. Cooper taktował swój test na pokonanie dystansu trzech mil (4800 m). Ale dużego błędu nie będzie, jeśli odległość okaże się nieco większa i wyniesie 5 km. Celem jest pokonanie tej trasy tak szybko, jak to możliwe, bez przerywania biegu.

4. Argumenty za chodzeniem

chodzący tułów dobre samopoczucie fizyczne

Chodzenie to najbardziej naturalny rodzaj aktywności fizycznej, który nie wymaga specjalnego treningu i jest dość stresujący, ponieważ wymaga mięśni i systemów podtrzymujących życie, aby utrzymać ciężar ciała. Ale chodzenie przynosi efekt leczniczy tylko wtedy, gdy jest wystarczająco długie i szybkie. Chodzenie zbyt wolno i przez krótki czas nie przyczyni się w wystarczającym stopniu do szkolenia systemów podtrzymywania życia.

Na początku stulecia profesor V.V. Gorinevsky napisał w swojej książce „Kultura ciała”: „Chodzenie to złożony ruch połączony, w którym uczestniczy jednocześnie około 56 procent mięśni całego ciała, a najbardziej masywne i duże mięśnie pracy nóg. Praca ta nie wymaga dużego nakładu energii nerwowej. Impulsy nerwowe do ruchów idą, że tak powiem, po dobrze wydeptanych, dobrze określonych ścieżkach; koordynacja podczas tych złożonych odruchów motorycznych odbywa się z niezwykłą łatwością. Nawyk tego ruchu kształtowany od najmłodszych lat powoduje, że podczas chodzenia zużywa się bardzo mało energii nerwowej. Okoliczność ta stwarza łatwość w tej pracy ciała, a jednocześnie niestrudzoną w jej realizacji.”

Dlatego tak dobrze jest myśleć w drodze. Ale tylko wtedy, gdy tempo nie jest zbyt wysokie, jeśli chodzenie nie wymaga dużego wysiłku. Ale wtedy mężczyzna przyspieszył kroku, zaczął mocniej oddychać i zaczął się lekko pocić. Obciążenie wzrosło – a myślenie nie jest już tak łatwe i przyjemne. Nastąpiło pobudzenie ośrodków kontrolujących aktywność motoryczną. Naturalnie impulsy te tłumią, hamują i wygaszają inne źródła pobudzenia (przede wszystkim te związane z aktywnością umysłową). Obawy związane z pracą twórczą, produkcją i złożonymi relacjami międzyludzkimi schodzą na dalszy plan. Mózg odpoczywa. Zahamowanie, którego tak potrzebowały neurony ośrodków myślących, zapewni wysoką produktywność mózgu po odpoczynku.

Kolejny aspekt związany jest ze wzmocnieniem układu sercowo-naczyniowego. Podczas szybkiego chodzenia liczba otwartych naczyń włosowatych w mięśniach, w tym w sercu, w przybliżeniu podwaja się w miarę postępu treningu. Osoba trenująca ma prawie taką samą liczbę naczyń włosowatych na 100 włókien mięśniowych, natomiast osoba nietrenująca około 50. Oznacza to, że osoba trenująca chodzenie ma o połowę zmniejszoną drogę dotarcia składników odżywczych i, co najważniejsze, tlenu do komórki. Chodzenie pomaga również „oczyścić” naczynia krwionośne zmienione przez stwardnienie rozsiane.

Codzienny spacer, długi i w dobrym tempie, to pierwszy, choć minimalny, ale absolutnie niezbędny krok w kierunku zdrowego stylu życia. Radziecki kardiolog V.I. Metelitsa twierdzi, że u mężczyzn, którzy w ciągu dnia spacerują dłużej niż godzinę, choroba wieńcowa występuje 5 razy rzadziej niż u mężczyzn, którzy chodzą krócej niż godzinę.

Możliwości spacerowania jest więcej niż wystarczająco: spacer do pracy i domu, wieczorny spacer w odwiedzinach, wyjście do kina lub teatru. Ale chodzenie to po prostu chodzenie, bez zaglądania do sklepów, bez zatrzymywania się przy stoiskach z gazetami. W dużych miastach coraz mniej sensu ma czekanie, aż autobus, trolejbus czy tramwaj pojedzie 1-2 przystanki. Biorąc pod uwagę malejące prędkości transportu w dużych miastach, strata czasu w tym przypadku jest minimalna. Jednak korzyści zdrowotne są ogromne, zwłaszcza dla osób prowadzących głównie siedzący tryb życia w pracy i w domu.

Z transportu miejskiego prawie w ogóle nie korzysta tak stale rosnąca kategoria ludzi, jak kierowcy. Zauważono, że gdy tylko ktoś kupuje samochód, już w pierwszych miesiącach jego waga zauważalnie wzrasta, a stan układu sercowo-naczyniowego ulega pogorszeniu. Właściciele samochodów, którym zależy nie tylko na zwiększeniu komfortu, ale także na swoim zdrowiu, w ciągu dnia szukają możliwości półgodzinnego biegu lub godzinnego szybkiego marszu. To dla nich jedyna szansa, aby nie skracać sobie życia: choć posiadanie własnego samochodu w mieście pomaga rozwiązać bieżące problemy o charakterze krajowym (że tak powiem taktycznym), to obiektywnie rzecz biorąc, komplikuje sytuację strategiczną związaną z tym, co najważniejsze - zdrowie. Nie oznacza to wcale: jeśli chcesz być zdrowy, zrezygnuj z samochodu. Jest wielu ludzi, którzy korzystają ze swoich samochodów niezwykle mądrze. Ich zasada: minimum krótkich podróży, maksimum długich podróży. Długie wyjazdy obejmują wakacje z całą rodziną, weekendowe wypady za miasto z nartami, kajakami lub namiotem, a w dni powszednie wyjazdy do parku lub terenu rekreacyjnego na szkolenie.

Wróćmy jednak do naszych pieszych. W Japonii bardzo popularną zasadą jest: 10 000 kroków dziennie. Japończycy, dzięki charakterystycznej dla siebie dyscyplinie, dokładnie odmierzają swoją dzienną porcję. Całkiem możliwe, że 10 000 kroków jest jednym z powodów, dla których Japonia zajmuje 3. miejsce na świecie pod względem średniej długości życia mężczyzn - 71,2 lat. Te kroki są potężnym argumentem w przystosowaniu się człowieka do trudnych warunków współczesnego życia.

Spróbujmy przełożyć japońską normę na język liczb. Średnia długość kroku wynosi 70-80 cm Prawie każdy mężczyzna bez patologii w układzie sercowo-naczyniowym, niezależnie od wieku, może z łatwością doprowadzić prędkość chodu do górnej granicy 140 kroków/min. Godzina chodzenia w tym tempie to niemal japońska norma (dokładniej około 8,5 tys. kroków, żeby osiągnąć normę trzeba „dotrzeć” kolejne 10 minut; każdy z łatwością i niezauważalnie je zdobywa w ciągu dnia). Ale trzeba systematycznie i celowo iść do „własnej” godziny.

Spójrzmy teraz na japońską normę z punktu widzenia aerobiku Coopera. Ale najpierw zarysujemy istotę tego systemu. Cooper uznał zdolność organizmu do wchłaniania tlenu za wstępne kryterium stanu układu sercowo-naczyniowego, który na obecnym etapie jest najbardziej narażony. Im więcej tlenu człowiek może wchłonąć, tym jest zdrowszy, tym wyższy jest stopień jego przygotowania, sprawdzany na podstawie jego zdolności do szybszego pokonywania standardowego dystansu. Zdolność tę ocenia się pracą wyrażoną w punktach. Na przykład osoba przechodzi 1 milę (1600 m) w 16 minut. Szacuje się, że zużywa on 7 ml tlenu na kilogram masy ciała na minutę. Za tę aktywność przyznaje się 1 punkt zgodnie z systemem ocen aerobiku. Tę samą odległość pokonali w 13 minut. Analiza laboratoryjna wykazała, że ​​osoba wchłonęła 14 ml/kg/min. Jego wynik to 2 punkty. Jeśli ten sam dystans zostanie pokonany w ciągu 11 minut, wchłaniane jest 21 ml/kg/min i zdobywane są 3 punkty. Wartości poboru tlenu są prezentowane jako rosnąca sekwencja wartości będących wielokrotnościami 7: Ułatwia to punktację. Im dłuższe lekcje, tym więcej punktów. Możesz zdobyć tyle samo punktów w krótszym czasie, wystarczy zwiększyć intensywność treningu. Cooper ograniczył głównie formy ćwiczeń do chodzenia, biegania, pływania, jazdy na rowerze – sportów wymagających długotrwałego, jednolitego, powtarzalnego wysiłku, które najskuteczniej trenują mięsień sercowy i naczynia krwionośne.

Zróbmy obliczenia. Zatem 40-latek, według opublikowanego tutaj testu, pokonał 4800 m w czasie 36,30. W tym czasie zrobił 6000 kroków, a w ciągu godziny pokonałby prawie 10 000. Według testu jego poziom przygotowania jest dobry. Aby go utrzymać, musisz zdobywać co najmniej 30 punktów tygodniowo.

Programy Coopera przewidują stopniowe zwiększanie obciążenia i uwzględniają wiek zaangażowanych osób.

„Nasi współcześni” – pisze Cooper – „żyją w warunkach przypominających te, które rolnicy specjalnie stwarzają do tuczu zwierząt gospodarskich: obfitość pożywienia i kojce, które ograniczają ruch, a co za tym idzie, wydatki kaloryczne. Otyłe dzieci czasami jedzą nawet mniej niż ich rówieśnicy. Ale otyłe dzieci w wieku szkolnym zużywają 3 razy mniej energii niż dzieci o normalnej wadze. Tabele zużycia energii dla poszczególnych rodzajów aktywności przedstawiają się następująco: podczas chodzenia z prędkością 4 km/h zużywa się 5 kcal/min; przy prędkości 6 km/h - 6 kcal/min. Oznacza to, że 60-letnia osoba po czterech miesiącach (18 tygodniach) treningu marszowego spala około 360 kcal podczas jednej sesji, a prawie 2000 kcal tygodniowo. Odpowiada to w przybliżeniu jednemu dniu „postu” i utracie wagi o 0,5–1 kg.

Doktor nauk medycznych V.L. Naidin opowiadał o mężczyźnie, który w ciągu kilku miesięcy schudł 20 kg, spacerując codziennie 12–15 km i stosując pewne (bardzo małe) ograniczenia dietetyczne, a następnie utrzymał nową wagę, spacerując 15 km 2–3 razy w tygodniu. . Ten człowiek szedł z bardzo dużą prędkością przy każdej pogodzie. Nawiasem mówiąc, ćwiczenia chodzenia przy złej pogodzie to doskonały sposób na rozwinięcie determinacji, siły woli i pewności siebie.

Gdziekolwiek i kiedykolwiek badano stulatków, zawsze byli zdumieni ich dużą aktywnością fizyczną i zdolnością do pracy. Wszyscy bez wyjątku są miłośnikami pieszych wędrówek i spacerów, często w terenie górzystym i przy złej pogodzie. I tu nie ma różnicy pomiędzy wybitnym pisarzem, naukowcem czy wieśniakiem.

G. Serebryakova wspomina: „Bernard Shaw, który wstawał bardzo wcześnie, codziennie pracował w swoim biurze do pierwszej po południu. Następnie po śniadaniu i krótkim odpoczynku gospodarze i goście wyruszyli pieszo po okolicy. Deszcz również nie przeszkodził. Najszybciej szedł Bernard Shaw. Szliśmy tak przez kilka godzin, pokonując co najmniej 6-8 mil.” B. Shaw miał wtedy około 80 lat, a 6-8 mil to 9,6-12,8 km, czyli znacznie więcej niż 10 000 kroków.

Wniosek

Z tego wszystkiego możemy śmiało stwierdzić, że chodzenie ma największy wpływ na zachowanie zdrowia, ponieważ... jest to rodzaj aktywności człowieka, który nie wymaga dużego wysiłku fizycznego. Osoba, która codziennie pokonuje kilka kilometrów, nieświadomie, wydłuża swoje życie o kilka lat. Ponadto w wyniku chodzenia układ sercowo-naczyniowy i oddechowy wracają do normy. Utrata masy ciała jest wynikiem regularnego chodzenia.

Wszystkie te i wiele innych argumentów pozwalają mówić o chodzeniu jako najbardziej dostępnej i skutecznej metodzie aktywności fizycznej, która nie wymaga dodatkowego czasu i pozwala na powrót do poprzedniego stanu zdrowia, kiedy nie występowały bóle stawów i inne dolegliwości.

Korepetycje

Potrzebujesz pomocy w studiowaniu jakiegoś tematu?

Nasi specjaliści doradzą lub zapewnią korepetycje z interesujących Cię tematów.
Prześlij swoją aplikację wskazując temat już teraz, aby dowiedzieć się o możliwości uzyskania konsultacji.

Wyróżnia się spacery rekreacyjne – wolne, z prędkością 3-4 km/h, rekreacyjne (6,0-6,5 km/h) i sportowe (powyżej 7 km/h). Zdrowy chód różni się od chodzenia tym, że aktywnie odpycha stopę od podparcia i angażuje mięśnie ud i miednicy, co radykalnie zwiększa zużycie energii i jej wydajność. Pod względem technicznym ten rodzaj chodu przypomina nieco chodzenie sportowe. Przy odpowiedniej prędkości (do 6,5 km/h) jej intensywność może osiągnąć reżim treningowy strefy aerobowej (przy tętnie 120-130 uderzeń/min), co pozwala na wykorzystanie jej w ramach różnorodnych zabiegów rehabilitacyjnych programów i jako lekarstwo na zdrowie.

Według Instytutu Gallupa na przykład w USA 53 miliony ludzi ćwiczy szybkie chodzenie (szybkie chodzenie). W ciągu godziny takiego marszu spala się od 300 do 400 kcal i więcej (0,7 kcal/kg na 1 km przebytego dystansu). Przy codziennym chodzeniu przez 1 godzinę całkowite zużycie energii na tydzień wyniesie około 2000 kcal, co zapewni niezbędny efekt leczniczy. Tym samym po 12 tygodniach treningu chodu rekreacyjnego (5 razy w tygodniu po 1 godzinę) osoby zaangażowane odnotowały wzrost VO2 max o 14% w porównaniu do poziomu początkowego.

Jednak tak wysoki wynik jest możliwy tylko dla niewytrenowanych początkujących zawodników z niskim poziomem MPC. U bardziej wytrenowanych sportowców działanie prozdrowotne stopniowo maleje. Zwiększanie prędkości chodu powyżej 6,5 km/h jest trudne, gdyż wiąże się z gwałtownym wzrostem zużycia energii. Dlatego przy prędkościach powyżej 7 km/h łatwiej jest biec wolniej niż chodzić. Dlatego przyspieszony chód jako samodzielny środek zdrowotny można zalecić tylko wtedy, gdy istnieją bezwzględne przeciwwskazania do biegania (na przykład we wczesnych stadiach rehabilitacji po zawale mięśnia sercowego). W przypadku braku poważnych zaburzeń pracy układu sercowo-naczyniowego, stosuje się go zwykle jedynie na początkowym, przygotowawczym etapie treningu zdrowotnego u osób osłabionych lub starszych o niskich możliwościach funkcjonalnych. W przyszłości, wraz ze wzrostem poziomu sprawności i poprawą stanu funkcjonalnego, chodzenie rekreacyjne należy zastąpić treningiem biegowym, w przeciwnym razie jego efektywność znacznie spadnie.

Grupa naukowców z Uniwersytetu Waszyngtońskiego obserwowała 11 mężczyzn i kobiet w wieku 60-65 lat z nadmierną masą ciała i zaburzeniami metabolizmu cholesterolu. Masa ciała pacjentów wynosiła średnio 75 kg przy wzroście 161 cm.W pierwszym etapie treningu (3 miesiące) używano wyłącznie chodu z prędkością 6 km/h z tętnem 96 uderzeń/min, 5 razy tygodniowo przez 30 minut, po czym odnotowano wzrost VO2 max o 12%. W ciągu kolejnych 6 miesięcy prędkość chodu wzrosła do 6,0-6,5 km/h przy częstości akcji serca 120-130 uderzeń/min, w efekcie czego BMD wzrosło o kolejne 6%, a poziom cholesterolu we krwi spadł od 256 do 238 mg%.

Tym samym dyskusje o tym, co zdrowsze – chodzenie czy bieganie – nie mają sensu, gdyż w obu przypadkach mówimy o aerobowym treningu wytrzymałościowym, a różnica polega jedynie na jego intensywności, która zależy od przygotowania uczestników.

Trening rozpoczyna się od zwykłego spaceru w normalnym tempie. Zacznij od 20 minut i stopniowo zwiększaj czas chodzenia do 40-60 minut 3-4 razy w tygodniu, w zależności od tego, jak się czujesz. W przyszłości liczbę zajęć można zwiększyć nawet 5-6 razy. Wraz ze wzrostem treningu prędkość chodu będzie mimowolnie stopniowo wzrastać, najpierw do 5,0, a następnie do 6,0 km/h. Celem tego etapu treningu jest nauczenie się pokonania 5 km w 45 minut z tętnem nie większym niż 110-120 uderzeń/min (jest to test australijskiego lekarza R. Gibbsa).

W zależności od stanu zdrowia i kondycji osiągnięcie tego celu może wymagać od kilku tygodni do kilku miesięcy regularnych ćwiczeń, a nawet dłużej, jeśli istnieją bezwzględne przeciwwskazania do biegania. W tym przypadku przyspieszony chód staje się na długi czas głównym środkiem treningu zdrowotnego. Jeśli nie ma przeciwwskazań do biegania, to po przygotowawczym kursie chodzenia można stopniowo przejść do jego logicznej kontynuacji – biegania rekreacyjnego.

Podsumowując, zauważamy, że nie zalecamy chodzenia (a także biegania) według specjalnych tabel, które wyraźnie wskazują, w którym tygodniu, ile kilometrów trzeba przejść i z jaką prędkością, na przykład według tabel chodzenia K. Coopera lub jakiekolwiek inne. Ponieważ stan zdrowia i sprawność fizyczna osób w wieku dojrzałym jest bardzo zróżnicowana i nie da się podać jednego schematu treningowego dla wszystkich. W każdym indywidualnym przypadku postęp będzie inny, prędkość chodzenia i czas jego trwania również będą inne. Zwiększenie czasu chodu i jego prędkości powinno następować naturalnie, w wyniku wzmożonego treningu i niezauważalnie dla samego ucznia, bez stosowania siły i wymuszających obciążeń treningowych. Tylko w tym przypadku możesz liczyć na pozytywny wynik w postaci poprawy zdrowia.

Wyślij swoją dobrą pracę do bazy wiedzy jest prosta. Skorzystaj z poniższego formularza

Studenci, doktoranci, młodzi naukowcy, którzy wykorzystują bazę wiedzy w swoich studiach i pracy, będą Państwu bardzo wdzięczni.

Wstęp

Wniosek

Wstęp

Na obecnym etapie nie jest już dla nikogo odkryciem, że przeciwdziałaniem bierności fizycznej (siedzącemu trybowi życia) jest aktywność fizyczna, która jest podstawą profilaktyki wielu chorób i sposobem na przedłużenie życia. Naukowcy wszystkich epok argumentowali, że życie wymaga ruchu. Słynny amerykański kardiolog Paul White powiedział, że: „Gdyby nasze pokolenie używało umysłu i nóg, a budzik i żołądek były mniejsze, to mielibyśmy mniej przypadków choroby wieńcowej”. Ponieważ organizm ludzki rozwija się w ciągłym ruchu. Sama natura postanowiła, że ​​człowiek musi rozwijać swoje zdolności fizyczne.

Dziecko jeszcze się nie urodziło, a jego przyszły rozwój jest już powiązany z aktywnością fizyczną. Potrzeba ruchu jest cechą charakterystyczną rosnącego organizmu.

Niestety, dorosły odczuwa znacznie mniejszą potrzebę ruchu niż dziecko. Ale ruch jest niezbędny, podobnie jak jedzenie i sen. Brak jedzenia i snu jest wychwytywany przez organizm, powodując całą gamę bolesnych wrażeń.

Zaburzenia motoryczne pozostają zupełnie niezauważone, a często towarzyszy im nawet poczucie komfortu. Przy braku aktywności fizycznej zmniejsza się odporność organizmu na przeziębienia i działanie patogenów. Na choroby układu oddechowego i krążenia częściej zapadają osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Zmniejszenie aktywności fizycznej w połączeniu z naruszeniem litanii i nieprawidłowym stylem życia prowadzi do pojawienia się nadwagi z powodu odkładania się tłuszczu w tkankach.

Udowodniono, że u osób pracujących umysłowo aktywność mięśni powoduje zwiększenie przepływu pozytywnych impulsów w korze mózgowej i poprawia funkcjonowanie tych części mózgu, które w danej chwili są już zaangażowane w określoną aktywność. Praca, sport i wychowanie fizyczne są niezwykle ważne dla zdrowia każdego człowieka.

Ogromna liczba osób w różnym wieku podejmuje prozdrowotne wychowanie fizyczne, aby poprawić swoje samopoczucie, wzmocnić zdrowie, stać się silnymi, zręcznymi, odpornymi, mieć szczupłą sylwetkę i dobrze rozwinięte mięśnie. Wykonując ćwiczenia fizyczne, człowiek odnajduje się w świecie nowych wrażeń, pozytywnych emocji, odnajduje dobry nastrój, wigor, pogodę ducha, czuje przypływ sił. Zajęcia wychowania fizycznego są swego rodzaju rekompensatą za to, że pozbawieni jesteśmy takich naturalnych aktywności fizycznych jak bieganie, skakanie, pływanie, chodzenie itp.

Zajęcia wychowania fizycznego odgrywają znaczącą rolę w przywracaniu i rozwoju zdrowia, gdzie organizacja zajęć wychowania fizycznego poprawiających zdrowie opiera się na jasnych metodach i metodach, które razem składają się na dobrze zorganizowaną i usprawnioną metodologię. Zajęcia prozdrowotne mają swoje własne cechy metodyczne, zależne od wieku, płci, rodzaju aktywności zawodowej, trybu życia, indywidualnych skłonności i zainteresowań, indywidualnych możliwości organizmu oraz charakteru przebiegu choroby.

Opracowaniem metodologii wykonywania prozdrowotnych ćwiczeń fizycznych powinni zajmować się wysoce profesjonalni specjaliści w dziedzinie wychowania fizycznego, ponieważ niewłaściwy sposób ich realizacji może prowadzić do poważnych konsekwencji, a nawet kontuzji. Ćwiczenia fizyczne muszą być odpowiednio zaprojektowane i szczegółowe.

Technologie wychowania fizycznego mają na celu głównie:

1. promocja zdrowia;

2. hartowanie organizmu i poprawa funkcjonowania wszystkich jego układów;

3. wzmocnienie mechanizmów obronnych organizmu;

4. podniesienie poziomu sprawności umysłowej i motorycznej;

5. możliwa eliminacja odchyleń funkcjonalnych w rozwoju fizycznym;

6. likwidacja pozostałości po chorobach;

7. nabycie niezbędnych i akceptowalnych umiejętności i zdolności urlopowiczów do samodzielnego wychowania fizycznego;

8. zaszczepienie w człowieku przekonania o konieczności regularnego uprawiania wychowania fizycznego i sportu.

W tym kontekście prozdrowotna kultura fizyczna stanowi integralną część rekreacji, rekonwalescencji i leczenia.

Metody rekreacyjnego joggingu i chodzenia

Bieganie i chodzenie – ta najprostsza forma aktywności fizycznej dla osób prowadzących siedzący tryb życia jest najlepszym lekarstwem. Należy dodać, że dla nietrenujących osób starszych i osób z nadwagą chodzenie jest najbardziej dostępnym i obowiązkowym początkowym etapem niezależnych ćwiczeń, ponieważ podczas chodzenia obciążenie nóg jest 2 razy mniejsze niż podczas biegania.

Spacery można uprawiać na ulicy, w parku i w lesie. Jednocześnie aktywnie działają liczne grupy mięśni, w tym te największe: mięśnie nóg, obręczy miednicy, pleców, ramion, narządów oddechowych itp. Chodzenie może zapewnić stosunkowo duże obciążenie funkcjonalne, trening i wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego . Tak więc, jeśli w spoczynku osoba wydaje średnio 1,5 kilokalorii energii na minutę, to podczas chodzenia z normalną prędkością 5-6 kilometrów na godzinę, w zależności od własnej wagi, wydatek energetyczny wzrasta 3-4 razy. W ciągu godziny marszu można osiągnąć doskonały wynik w zakresie zwiększenia ogólnego bilansu aktywności fizycznej i wydatku energetycznego - 360-600 kilokalorii.

Efekt treningu w dużej mierze zależy od szybkości i czasu trwania ruchu. Powolne chodzenie (do 70 kroków na minutę) u zdrowych osób prawie nie daje efektu treningowego. Chodzenie ze średnią prędkością 3-4 km/h, tj. 70-90 kroków na minutę oznacza średnią prędkość. Zapewnia pewną pozycję treningową osobom słabo wyszkolonym. Chodzenie w tempie 90-100 kroków na minutę (4-5 km/h) uważane jest za szybkie i ma efekt treningowy. Tempo 110-130 kroków na minutę jest bardzo szybkie. Określenie tempa przechodzenia przez liczbę kroków jest oczywiście warunkowe. Aby obliczyć średnią długość kroku, przejdź 10 metrów w normalnym tempie i podziel 1000 centymetrów przez liczbę kroków.

Istnieją dowody naukowe, że ćwiczenia wykonywane z mniejszą intensywnością, ale przez dłuższy czas, dają zauważalny efekt treningu aerobowego, np. ćwiczenia przez 30-40 minut 5 razy w tygodniu przez 70 dni. Oznacza to, że chodzenie skutecznie trenuje układ oddechowy i sercowo-naczyniowy. Zwiększając obciążenie nie zapomnij o początkowym poziomie przygotowania, kondycji fizycznej i wieku. Osobom starszym i osobom o obniżonej wydolności można zalecić bardziej stopniowe zwiększanie dziennego obciążenia treningowego.

W przypadku osób młodych i w średnim wieku, a także osób starszych, które nie przeszkoliły się, ale cieszą się dobrym zdrowiem, można skorzystać z zaleceń doktora nauk medycznych R. Motylyanskaya i kandydata nauk medycznych L. Yerusalimsky'ego.

Proponowany czterostopniowy wzrost dozowanego obciążenia wraz ze stopniowym przejściem od chodzenia do biegania przewidziany jest na okres jednego roku. Cykl treningowy składa się z trzech dni treningowych i jednego dnia odpoczynku. W przypadku kobiet proponowane obciążenia są zmniejszone o 20-25%, a reakcja pulsu może być o 5-8 uderzeń wyższa niż u mężczyzn.

Jeżeli obciążenie jest adekwatne do kondycji fizycznej ucznia, to jeśli czuje się on dobrze, przyrost tętna powinien odpowiadać podanemu w programie. Pełne lub 75% przywrócenie tętna do pierwotnych wartości powinno nastąpić po 15-20 minutach od zakończenia treningu.

Taka regulacja rosnących obciążeń przez długi okres jest w dużej mierze warunkowa. Choć liczby budzą zaufanie i pozwalają zobaczyć perspektywę rozwoju swojej funkcjonalności, nie powinny być one dogmatem. Przewidywany czas trwania tych etapów oraz inne dane należy dostosować do stanu zdrowia, samopoczucia w trakcie zajęć i po nich, uwzględniając zalecenia lekarza. Czasami będziesz musiał pozostać na tym samym etapie, a może nawet wrócić, szczególnie po długiej nieobecności na zajęciach, chorobie lub chorobie.

Chociaż regularne chodzenie jest jednym z najłagodniejszych sposobów dodatkowego ćwiczenia, podczas treningu chodu powinieneś przyjąć za zasadę stopniowe zmniejszanie prędkości chodu pod koniec sesji, kończąc ją w wolnym tempie przez 3-5 minut. Okres ten jest niezbędny, aby nastąpił stopniowy spadek aktywności układów organizmu. Każdy, kto nagle przestaje wykonywać forsowne ćwiczenia, naraża swoje serce na ryzyko, ponieważ przepływ krwi zwalnia szybciej niż bicie serca, powodując brak krwi w naczyniach sercowych. Dlatego nie należy kończyć ćwiczenia obciążającego gwałtownym zatrzymaniem. Po energicznym spacerze nie należy stać w miejscu ani siadać. Kontynuuj poruszanie się, mierząc tętno.

Chodzenie to podstawa biegania, której nie zaniedbują nawet wysokiej klasy sportowcy. Legendarny fiński biegacz Paavo Nurmi jako biegacz długodystansowy włączył do swojego programu treningowego długie spacery.

Bieganie jest bardziej intensywnym ćwiczeniem niż chodzenie, jednak można je dawkować na podstawie zużycia energii, szybkości ruchu, dystansu itp. Zatem według S.V. Erdakov i V.V. Czernaszkin, przy prędkości biegu 10 kilometrów na godzinę (jogging) zużycie energii wynosi 10,5 kilokalorii na minutę (630 kcal/h); przy prędkości 15 kilometrów na godzinę (zwykły spokojny bieg) -21 kilokalorii na minutę (1260 kcal/godz.), co stanowi ponad połowę dziennego zużycia energii osoby zaangażowanej w pracę umysłową.

Zaleca się rozpoczęcie treningu fizycznego od chodzenia. Zawsze należy pamiętać o aforyzmie: „Czas na nogach, a nie prędkość, przynosi największą korzyść”, czyli zwiększanie dystansu jest bardziej wskazane niż zwiększanie prędkości. To nie przypadek, że wszyscy autorzy książek o bieganiu ostrzegają początkujących przed koniecznością stopniowego zwiększania całkowitego obciążenia. Musisz także stopniowo przechodzić od chodzenia do biegania. Zwiększanie dystansu i dodatkowe minuty biegu powinny przychodzić naturalnie. Musisz znać swoje możliwości i utrzymywać obciążenie treningowe w ich granicach. Jednym z głównych sposobów jest trening, ale nie przeciążanie się.

Należy również wspomnieć, że podczas biegania obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego człowieka znacznie wzrasta w porównaniu do chodzenia. Szczególnie powinny na to zwrócić uwagę osoby z nadwagą. Może dojść do sytuacji, w której to nie układ sercowo-naczyniowy ogranicza możliwość zwiększenia obciążenia, ale ból mięśni i stawów nóg. W takim przypadku wskazane jest zmniejszenie masy ciała poprzez długie spacery, intensywne ćwiczenia gimnastyczne, zbilansowaną dietę, a dopiero potem rozpoczęcie prozdrowotnego joggingu.

Są jednak osoby, którym trening fizyczny można rozpocząć od biegania. I nawet ta grupa początkujących biegaczy powinna stopniowo zwiększać obciążenia.

Są jednak przeciwnicy rekomendacji cyfrowych. Oferują najprostsze „bezwymiarowe” metody określania obciążenia: „Zacznij biegać (lub chodzić), oddychając tylko przez nos. Stopniowo zwiększaj prędkość, gdy tylko zmusi Cię to do otwarcia ust do oddychania, będzie to optymalne tempo tej czynności. Nie zwiększaj go bardziej. Następuje. Na następnej lekcji tempo będzie oczywiście inne.

Rozpocznij bieganie dozowane po wykonaniu małego zestawu zwykłych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Zwróć szczególną uwagę na przygotowanie więzadeł stawowych. Jeśli na zewnątrz jest zimno, lepiej ogrzać się w domu.

W zimne dni zaleca się wybranie trasy okrężnej, aby móc rozpocząć i zakończyć bieg na wyciągnięcie ręki.

Nie próbuj za każdym razem i za wszelką cenę osiągnąć tego, co zaplanowałeś, ponieważ samopoczucie danej osoby może się zmienić z powodu pogody i wielu innych powodów. Bieganie, jak pokazuje doświadczenie, powinno być na granicy przyjemnego i trudnego, szczególnie dla początkujących.

Bieganie zdrowotne ma niewiele wspólnego z bieganiem sportowym, także pod względem techniki ruchu. Nie kładź stopy na palcach. Najlepszą opcją jest przewrót od pięty do palców z większym naciskiem na zewnętrzną powierzchnię stopy.

Naturalnym jest, że człowiek stara się konkurować nie tylko z rywalami, ale także samym sobą, co wyraża się w zbyt częstym sprawdzaniu siebie. Celem naszych zaleceń jest jednak pomoc w poprawie zdolności danej osoby i wyników zawodowych. Zadanie to nie obejmuje porównywania swojej sprawności fizycznej z innymi. Podekscytowanie jest złym doradcą, jeśli chodzi o działania poprawiające zdrowie. Nie obalając licznych wypowiedzi krążących w prasie sportowej miłośników biegania w średnim wieku, startujących w dość poważnych zawodach, przypominamy zalecenia Europejskiego Sympozjum Zdrowia Osób Starszych i Starszych, że duży stres fizyczny i emocjonalny związany z udziałem w zawodach nie jest dla nich zalecane.

Oto, co jeszcze jest ważne: jeśli zdrowie danej osoby jest „uszkodzone”, obciążenie należy zwiększać bardzo stopniowo. Jest to pilny wymóg.

Niemałe znaczenie ma stres psychiczny i komfort emocjonalny, który pojawia się podczas długiego biegu z optymalną prędkością. To nie przypadek, że większość miłośników biegania rekreacyjnego odnotowuje fakt, że po długich biegach niezmiennie odczuwa satysfakcję.

Zjawisko to znajduje odzwierciedlenie w wyniku specjalnych badań naukowych. Stwierdzono zatem, że podczas biegu przez 20 minut lub dłużej z intensywnością wynoszącą 60–80% maksymalnego tętna związanego z wiekiem w osoczu krwi wzrasta stężenie beta-endorfin i met-endorfin – mediatorów bólu i przyjemności - znacznie wzrasta. Naukowcy sugerują, że podobna reakcja występuje w przypadku wszystkich ćwiczeń rowerowych.

W zespole zajęć wychowania fizycznego szeroko stosuje się chodzenie prozdrowotne (terenkur): przy odpowiedniej prędkości (do 6,5 km/h) jego intensywność może osiągnąć strefę reżimu treningowego (tętno 120-130 uderzeń/min) . Na przykład w USA 53 miliony Amerykanów uprawia spacery rekreacyjne (wg Instytutu Gallupa). W takich warunkach na godzinę marszu zużywa się 300-400 kcal energii, w zależności od masy ciała (około 0,7 kcal/kg na 1 km przebytego dystansu). Na przykład osoba o masie ciała 70 kg spala około 50 kcal (70ХО.7) podczas spaceru 1 km. Przy prędkości chodzenia 6 km/h całkowite zużycie energii wyniesie 300 kcal (50*6). Przy codziennych ćwiczeniach chodzenia zdrowotnego (po 1 godzinie) całkowite zużycie energii tygodniowo wyniesie około 2000 kcal, co zapewnia minimalny (progowy) efekt treningowy, rekompensujący deficyt zużycia energii i zwiększający możliwości funkcjonalne organizmu.

Potwierdzają to wyniki badania maksymalnej wydajności aerobowej. I tak, po 12 tygodniach treningu chodu rekreacyjnego (1 godzina 5 razy w tygodniu) badani zaobserwowali wzrost VO2max o 14% w porównaniu do poziomu wyjściowego. Jednak taki efekt treningowy jest możliwy tylko dla niewytrenowanych początkujących, z niskim UFE. W przypadku bardziej wytrenowanych sportowców wpływ chodzenia na zdrowie maleje, ponieważ wraz ze wzrostem treningu intensywność obciążenia spada poniżej progu. Zwiększenie prędkości chodu powyżej 6,5 km/h jest trudne, gdyż wiąże się z nieproporcjonalnym wzrostem kosztów energii. Dlatego też, poruszając się z prędkością 7 km/h lub większą, bieganie jest łatwiejsze niż szybkie chodzenie.

Chodzenie prozdrowotne (terenkur) jako samodzielny środek prozdrowotny można zalecić jedynie w przypadku przeciwwskazań do biegania (np. we wczesnych stadiach rehabilitacji po zawale serca). W przypadku braku poważnych odchyleń zdrowotnych może być stosowany jako pierwszy (przygotowawczy) etap treningu wytrzymałościowego dla początkujących o niskich możliwościach funkcjonalnych. W przyszłości, wraz ze wzrostem sprawności, spacery rekreacyjne należy zastąpić treningiem biegowym.

Grupa naukowców z Uniwersytetu Waszyngtońskiego zaobserwowała 11 mężczyzn i kobiet w wieku 60-65 lat z nadmierną masą ciała (średnio 75,3 kg przy wzroście 161 cm) i zaburzeniami metabolizmu cholesterolu. W pierwszym etapie treningu przez 6 miesięcy stosowano obciążenia o niskiej intensywności: chodzenie rekreacyjne z tętnem równym 60% maksymalnego (5 razy w tygodniu po 30 minut); następnie odnotowano 12% wzrost BMD w porównaniu do wartości wyjściowych. Przez kolejne 6 miesięcy intensywność ćwiczeń zwiększano do 80% tętna maksymalnego (bieganie); w efekcie BMD wzrosło o kolejne 18%, spadł cholesterol we krwi, a zawartość HDL wzrosła o 14%.

Fińscy naukowcy dostarczają interesujących danych na temat łącznego wpływu długiego chodzenia na organizm w połączeniu z dietą niskokaloryczną. 13 kobiet i 10 mężczyzn w trakcie 7-dniowej wędrówki pokonało 340 km, pokonując średnio 50 km dziennie (z prędkością 3,5 km/h). Ich dieta składała się z wody, w tym wody mineralnej, soków owocowych i kilku produktów naturalnych. W tym czasie masa ciała spadła o 7%, cholesterol i trójglicerydy we krwi o 30-40%, zawartość HDL wzrosła o 15. W godzinach wieczornych zaobserwowano gwałtowny spadek poziomu glukozy i insuliny we krwi. Mimo to poziom wykonania badanych utrzymał się na dość wysokim poziomie. Autorzy zauważają, że zmiany metaboliczne w organizmie były istotnie większe niż przy odrębnym stosowaniu chodzenia i postu.

Bieganie zdrowotne to najprostszy i najbardziej dostępny (technicznie rzecz biorąc) rodzaj ćwiczeń cyklicznych, a przez to najbardziej rozpowszechniony. Według najbardziej ostrożnych szacunków, bieganie jako sposób na zdrowie wykorzystuje na naszej planecie ponad 100 milionów osób w średnim i starszym wieku. Według oficjalnych danych w naszym kraju zarejestrowanych jest 5207 klubów biegaczy, w których uczestniczy 385 tys. miłośników biegania; Jest 2 miliony ludzi, którzy biegają niezależnie. Bieganie zdrowotne jest również szeroko stosowane w kurortach.

NS Illarionov (1988) identyfikuje następujące główne motywacje osób w średnim wieku do uprawiania rekreacyjnego joggingu w kurorcie: promocja zdrowia i zapobieganie chorobom; zwiększona wydajność; przyjemność z procesu biegania; chęć poprawy wyników biegowych (motywacja sportowa); podążanie za modą biegową (motywacja estetyczna); chęć komunikowania się; chęć poznania swojego ciała, swoich możliwości; motywacja twórczości, motywacje przypadkowe. Jednak, jak wynika z obserwacji autora, najsilniejszą zachętą do ćwiczeń jest przyjemność, wielkie uczucie radości, jakie niesie ze sobą bieganie.

Technika biegania rekreacyjnego jest na tyle prosta, że ​​nie wymaga specjalnego treningu, a jej wpływ na organizm człowieka jest niezwykle duży. Oceniając jednak skuteczność jego oddziaływania, należy wyróżnić dwa najważniejsze obszary: efekt ogólny i efekt specjalny.

Ogólny wpływ biegania na organizm wiąże się ze zmianami stanu funkcjonalnego ośrodkowego układu nerwowego, kompensacją brakujących kosztów energii, zmianami funkcjonalnymi w układzie krążenia i zmniejszeniem zachorowalności.

Bieganie wellness w połączeniu z zabiegami wodnymi to najlepszy sposób na walkę z neurastenią i bezsennością – chorobami XX wieku wywołanymi przeciążeniem nerwowym i nadmiarem napływających informacji. W rezultacie napięcie nerwowe zostaje złagodzone, poprawia się sen i samopoczucie, wzrasta wydajność. „Wyeliminowanie stresu psychicznego stresem fizycznym” – tak opisała to zjawisko trzykrotna mistrzyni olimpijska Tatyana Kazankina. Zatem bieganie jest najlepszym naturalnym środkiem uspokajającym – skuteczniejszym niż narkotyki.

Uspokajające działanie biegania wzmacnia działanie hormonów przysadki mózgowej (endorfin), które podczas biegu uwalniane są do krwi. Podczas intensywnego treningu ich zawartość we krwi wzrasta 5-krotnie w porównaniu do poziomu spoczynkowego i utrzymuje się w podwyższonym stężeniu przez kilka godzin. Endorfiny powodują stan swoistej euforii, uczucie bezprzyczynowej radości, dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego, tłumią uczucie głodu i bólu, czego efektem jest wyraźna poprawa nastroju. Psychiatrzy powszechnie stosują ćwiczenia cykliczne w leczeniu stanów depresyjnych – niezależnie od ich przyczyny. Według danych K. Coopera uzyskanych w Dallas Aerobics Center, większość osób biegających w trakcie treningu na dystansie 5 km doświadcza stanu euforii w trakcie i po zakończeniu aktywności fizycznej, co jest główną motywacją do uprawiania biegania rekreacyjnego.

W wyniku tak zróżnicowanego wpływu biegania na centralny układ nerwowy zmienia się także typ osobowości i stan psychiczny biegacza. Psychologowie uważają, że miłośnicy biegania rekreacyjnego stają się bardziej towarzyscy, towarzyscy, przyjacielscy, mają wyższą samoocenę i wiarę we własne siły i możliwości. Sytuacje konfliktowe wśród biegaczy zdarzają się znacznie rzadziej i są postrzegane jako spokojniejsze; stres psychiczny albo nie rozwija się wcale, albo ulega z czasem neutralizacji, co jest najlepszą metodą zapobiegania zawałowi mięśnia sercowego.

W wyniku pełniejszego odpoczynku ośrodkowego układu nerwowego wzrasta nie tylko wydajność fizyczna, ale także umysłowa i zdolności twórcze człowieka. Wielu naukowców odnotowuje wzrost aktywności twórczej i owocności badań naukowych po rozpoczęciu rekreacyjnego biegania (nawet w starszym wieku).

Jogging prozdrowotny ma znaczący pozytywny wpływ na układ krwionośny i odporność. Badając 230 mężczyzn i kobiet w średnim wieku uprawiających jogging rekreacyjny, stwierdzono znaczny wzrost zawartości czerwonych krwinek, hemoglobiny i limfocytów we krwi, w wyniku czego wzrasta pojemność tlenowa krwi i jej właściwości ochronne (V.P. Miszenko, 1988). W wyniku prozdrowotnego joggingu zachodzą istotne zmiany w składzie biochemicznym krwi, co wpływa na podatność organizmu na nowotwory. Tym samym podczas badania 126 biegaczy powyżej 40. roku życia stwierdzono pozytywne zmiany w systemie obrony przeciwnowotworowej organizmu.

Zatem pozytywne zmiany w wyniku prozdrowotnego joggingu wpływają na poprawę zdrowia i zwiększenie odporności organizmu na niekorzystne czynniki środowiskowe.

Metody treningu biegania rekreacyjnego.

Główną metodą treningu w bieganiu rekreacyjnym jest metoda ujednolicona, która przyczynia się do rozwoju wytrzymałości ogólnej. W tym przypadku jako narzędzie treningowe stosuje się ciągłe bieganie w jednakowym tempie przez 30–60 minut 2 razy w tygodniu i 90–120 minut 1 raz w tygodniu. Intensywność biegu zależy od jego prędkości. Zakres prędkości w treningu zdrowotnym waha się od 7 do 12.

Dobór optymalnego obciążenia treningowego, a także czasu trwania, intensywności i częstotliwości treningu uzależniony jest od poziomu kondycji fizycznej kursanta. Indywidualizacja obciążeń treningowych w prozdrowotnej kulturze fizycznej jest najważniejszym warunkiem ich efektywności; w przeciwnym razie trening może być szkodliwy.

W zależności od poziomu kondycji fizycznej wszystkich uczniów można podzielić na trzy grupy: grupa pierwsza (specjalna) – UFE niskie i poniżej przeciętnego, grupa druga (przygotowawcza) – UFE przeciętna i trzecia (główna) – UFE powyżej średniej.

W pierwszej grupie, gdzie uczniowie z reguły mają różne schorzenia, stosuje się przygotowawczy 2-tygodniowy program zdrowego chodzenia o stopniowo zwiększanym czasie trwania i intensywności. W tym celu za przewodnik można posłużyć się programem Coopera dla początkujących (który powinien być skorelowany z możliwościami każdej osoby).

W drugiej grupie zajęcia można rozpocząć od razu od drugiego etapu – naprzemiennego chodzenia i biegania (bieganie – chodzenie). Przejście na bieganie ciągłe możliwe jest po 2-3 tygodniach.

W trzeciej grupie etap przygotowawczy (bieganie - chodzenie) można skrócić do 1,5 - 2 tygodni; po tym przechodzą do ciągłego biegu.

Przy stosowaniu innych rodzajów ćwiczeń cyklicznych – pływania, jazdy na rowerze, wioślarstwie itp. – pozostają te same zasady dawkowania obciążeń treningowych; czas trwania - 30-60 minut, intensywność - 60-75% MPC, częstotliwość zajęć - 3-4 razy w tygodniu.

Zatem struktura treningu zdrowotnego, na którym opiera się bieganie, jest następująca.

Pierwsza faza (przygotowawcza) to krótka i łatwa rozgrzewka trwająca nie dłużej niż 10-15 minut. Obejmuje ćwiczenia rozciągające (mięśni kończyn dolnych i stawów) zapobiegające urazom układu mięśniowo-szkieletowego. Stosowanie ćwiczeń siłowych (pompki, przysiady) w rozgrzewce jest niepożądane, ponieważ na początku treningu u osób w średnim wieku mogą wystąpić powikłania w czynności układu sercowo-naczyniowego (gwałtowny wzrost ciśnienia krwi, ból serce itp.).

Druga faza (główna) to aerobik. Polega na bieganiu o optymalnym czasie trwania i intensywności, które zapewnia niezbędny efekt treningowy: zwiększenie wydolności tlenowej, poziomu wytrzymałości i wydolności, a także zwiększenie UFE.

Trzecia faza (końcowa) to „cool-down”, czyli wykonanie głównego ćwiczenia o zmniejszonej intensywności, co zapewnia płynniejsze przejście ze stanu dużej aktywności ruchowej (hiperdynamii) do stanu spoczynku. Oznacza to, że na koniec biegu należy zmniejszyć prędkość, a po zakończeniu jeszcze trochę pobiegać lub po prostu spacerować przez kilka minut. Nagłe zatrzymanie się po szybkim biegu może prowadzić do niebezpiecznych zaburzeń rytmu serca na skutek intensywnego uwalniania adrenaliny do krwi. Możliwy jest także wstrząs grawitacyjny – w wyniku wyłączenia „pompy mięśniowej”, która ułatwia dopływ krwi do serca.

Faza czwarta (moc – zdaniem Coopera), czas trwania 15-20 minut. Obejmuje kilka podstawowych ćwiczeń siłowo-rozwojowych o charakterze ogólnorozwojowym (wzmacniających mięśnie obręczy barkowej, pleców i brzucha) mających na celu zwiększenie wytrzymałości siłowej. Po biegu warto także wykonać ćwiczenia rozciągające w wolnym tempie, ustalając na kilka sekund skrajne pozycje (w celu przywrócenia funkcji obciążonym grupom mięśniowym i kręgosłupowi).

Pomimo prostoty techniki rekreacyjnego chodzenia i biegania, kwestię tę należy omówić bardziej szczegółowo, ponieważ rażące błędy w technice mogą powodować urazy układu mięśniowo-szkieletowego.

Profesor D.D. Donskoy (1983) wyróżnia cztery etapy nauczania zdrowych technik chodzenia i biegania.

Etap 1 – chodzenie mierzone. Normalny chód w zwykłym tempie, ale ściśle dozowany pod względem czasu trwania i szybkości ruchu; Jednocześnie zachowana jest indywidualna technika chodzenia. Z reguły jest to chodzenie bierne.

Etap 2 – spacery rekreacyjne. W pracę zaangażowane są dodatkowe grupy mięśniowe kończyn dolnych i miednicy, co zwiększa całkowite zużycie energii i znacząco zwiększa jej wydajność. Cechy charakterystyczne: aktywne odpychanie stopą; przenoszenie nogi poprzez skręt miednicy do przodu z aktywnym przechyleniem - poprzez przyciągnięcie tułowia do przodu do nogi podpierającej; ustawiając stopy prawie równolegle do siebie z minimalnym obrotem. Należy unikać „zatrzymywania się” – „uderzenia” o krawędź pięty (rozcięcia pięty), dlatego goleń nie powinna być wysunięta zbyt daleko do przodu. Zdrowy chód pod wieloma względami przypomina więc chodzenie sportowe – z wyjątkiem zdecydowanie aktywnej pracy rękami (która, notabene, wcale nie jest konieczna). Przejście od normalnego chodzenia do chodzenia zdrowotnego odbywa się stopniowo, z okresowym włączaniem nowych elementów.

Etap 3 – jogging. Bieganie z prędkością 7-9 km/h, trucht lub bieganie „szurające”. Jego technika jest indywidualna. Cechy charakterystyczne: niska prędkość, „klapsy” przy rozluźnionej stopie i mocne uderzenie pięty w podporę w wyniku „uderzenia”.

Etap 4 – lekki bieg elastyczny (stąpanie) z prędkością 10-12 km/h. Jest to etap pośredni od joggingu do biegania sportowego. Po umieszczeniu stopy na podporze mięśnie stopy i podudzia napinają się elastycznie, a uderzenie zostaje złagodzone. Lądowanie na zewnętrznym łuku stopy z miękkim przechyleniem całej stopy i jednoczesnym obrotem miednicy do przodu. Lądowanie, przetaczanie i aktywne odpychanie stopą odbywa się szybko, za jednym dotknięciem; pchnięcie jest miękkie. Ta technika biegania znacznie poprawia właściwości amortyzacyjne stawów i zapobiega kontuzjom. Jednak przejście do biegania elastycznego powinno następować płynnie i stopniowo, w miarę wzrostu sprawności i wzmacniania mięśni, więzadeł i stawów. Próby naśladowania przez początkujących technik biegania sportowego (wysoki wyprost bioder, ostre wypchnięcie, szeroki krok) w wyniku irracjonalnego wydatku energetycznego powodują gwałtowny wzrost tętna i szybko prowadzą do zmęczenia; trening staje się nieefektywny.

W związku z tym w pierwszym etapie treningu, gdy poziom sprawności fizycznej jest już skrajnie niski, a narząd ruchu jest całkowicie wytrenowany w wyniku wieloletniego braku aktywności fizycznej, należy zastosować jogging. To bieganie w łatwiejszych warunkach: pełen relaks; ramiona są w połowie opuszczone, nogi prawie proste; miękkie, lekkie pchnięcie; mały, mielony krok.

Bieganie zdrowotne to najprostszy i najbardziej dostępny (technicznie) rodzaj ćwiczeń cyklicznych, a przez to najbardziej rozpowszechniony. Według najbardziej ostrożnych szacunków, bieganie jako sposób na zdrowie wykorzystuje na naszej planecie ponad 100 milionów osób w średnim i starszym wieku. Według oficjalnych danych w naszym kraju zarejestrowanych jest 5207 klubów biegaczy; Jest 2 miliony ludzi, którzy biegają niezależnie.

Technika biegania rekreacyjnego jest na tyle prosta, że ​​nie wymaga specjalnego treningu:

Ustawianie stopy od pięty. Nie oznacza to wcale, że biegacz tupie piętami – po prostu pięta jako pierwsza dotyka podłoża, a palec w tym momencie jest nieco wyżej. Już w kolejnej fazie, jeszcze przed przejściem przez pion, palec delikatnie opada na ziemię.

To właśnie od tego sposobu ustawienia stopy należy rozpocząć zapoznanie się z bieganiem. Dla osób słabo przygotowanych i o słabym zdrowiu ta metoda może przez dłuższy czas pozostać jedyną możliwą, gdyż inne wymagają mniej lub bardziej dobrej kondycji sportowej.

Przypis dotyczący ułożenia stóp. Najdoskonalsza metoda, akceptowana przez wszystkich sportowców, zapewniająca amortyzację, płynne obciążenie nogi. Nie jest to oczywiście „drewniany”, „tańczący” bieg na palcach. W momencie postawienia stopy pięta unosi się lekko nad podłoże i bezzwłocznie delikatnie na nią opada. Jednak podczas podparcia nacisk na przednią część stopy pozostaje zauważalnie większy niż na tylny. Metoda ta wymaga dobrego przygotowania wstępnego i dużego napięcia mięśni podudzi. Najważniejsze jest stopniowe, równomiernie rozłożone w mikroodcinkach czasowych obciążenie stopy.

Położenie stopy na całej płaszczyźnie jednocześnie. Metoda ta jest typowa dla osób średnio wytrenowanych. W bieganiu zdrowym nie należy absolutyzować żadnej z tych metod. W zależności od indywidualnych cech, stopnia wytrenowania, zmęczenia, dobrego samopoczucia przed joggingiem, jakości obuwia i powłoki, przejście z jednej metody na drugą jest nie tylko możliwe, ale także konieczne. Jest to szczególnie ważne w przypadku miejscowego zmęczenia mięśni podudzia, stopy czy kostki.

Praca nóg. Obciążenie stawów zależy nie tylko od sposobu ułożenia stopy. Ruch nogi do przodu powinien odbywać się poprzez pracę kolana. Oznacza to, że noga ugina się dość mocno w stawie kolanowym z biernym opóźnieniem podudzia i mierzonym rozluźnieniem mięśni uda. W przeciwnym razie rzepka i cały staw kolanowy będą całkowicie bezużyteczne.

Najpoważniejszym błędem jest ustawienie stopy do przodu wraz ze stopą w połączeniu z wczesnym wyprostem podudzia. W momencie lądowania stopa porusza się szybko do przodu względem podłoża. Prędkość biegu spada, a niemal cały ciężar ciała spada na stawy.

Długość kroku. Bardzo ważne jest, aby wybrać optymalną dla siebie długość kroku. Chęć wydłużenia kroku do granic możliwości prowadzi do zakłócenia płynności biegu, „wpadnięcia” na nogę, wymaga dużego wysiłku i gwałtownie zwiększa obciążenie stawów. Częste bieganie naprzemienne nie zapewnia pożądanego efektu leczniczego: mięśnie kurczą się tylko nieznacznie, a stawy jedynie przenoszą siły podtrzymujące i pchające.

Długość kroku zależy od wzrostu i długości nóg, masy ciała, poziomu wytrenowania, ułożenia stóp i prędkości biegu.

Postawa biegacza. Głównym wymaganiem jest pionowa pozycja ciała. Zapewnia niezbędną równowagę pomiędzy krokami „przód” i „tył”. Nadmierne pochylenie się do przodu zwiększa krok „do tyłu” i jednocześnie niebezpieczeństwo „uderzenia” w nogę podczas osadzania stopy. Odchylenie tułowia do tyłu powoduje nadmierne uniesienie bioder i powoduje, że bieg jest napięty i „skaczący”; w tym przypadku głowa z reguły jest nieco odchylona do tyłu.

Nie garb się. Unikaj bocznego kołysania i skręcania tułowia.

Praca ręczna. Ramiona powinny być zgięte w łokciach pod kątem około 900 lub nieco mniejszym. Przy niewystarczającym zgięciu i dość szybkim biegu praca ramion wymaga dużego wysiłku. Obejmuje dodatkowe mięśnie tułowia. Ich napięcie utrudnia swobodne poruszanie się w stawach klatki piersiowej i obręczy barkowej podczas wdechu, oddech staje się napięty i powierzchowny.

Zdrowe bieganie i oddychanie.

Istnieją trzy kierunki wyboru dawki obciążeń bieżących.

Pierwszy kierunek to „przyjemność – efekt”. Podczas pracy fizycznej w różnych tkankach wydzielają się specjalne hormony zwane endorfinami. Dostają się do krwi, część z nich dociera do centralnego układu nerwowego i pobudza ośrodki nerwowe, co daje człowiekowi poczucie radości i przyjemności.

Drugi kierunek to bieganie z intensywnością, przy której tętno uczestnika wynosi 135-155 uderzeń/min, a czas trwania obciążenia wymaga silnego zmęczenia.

Bieganie zdrowotne z określoną intensywnością jest bardzo efektywne. Według wielu autorów dawka wynosi trzy sesje tygodniowo, z których każda jest wykonywana przez 10-15 minut. ciągłe obciążenie biegowe, zwiększa poziom hartowania, normalizuje wagę ucznia.

Trzeci kierunek to włączenie do programu treningowego obciążeń biegowych, wykonywanych w niektórych przypadkach z intensywnością zbliżoną do maksymalnej i maksymalną.

Dla entuzjastów biegania rekreacyjnego, którzy mają małą pojemność płuc i słabe mięśnie oddechowe, bardzo pomocne mogą być specjalne ćwiczenia oddechowe.

Wiele osób ćwiczących podczas biegania nie zwraca uwagi na oddychanie; oddychają podczas oddychania. Inni natomiast starają się kierować się powszechnie przyjętymi zaleceniami, sprawując świadomą kontrolę nad pracą zewnętrznego aparatu oddechowego. Należą do nich:

Trzeba oddychać przez nos. W niektórych przypadkach dozwolony jest wydech przez usta, ale wdech należy wykonywać przez nos.

Aby lepiej ogrzać i przefiltrować wdychane powietrze, inhalację należy wykonywać przez „wystające” usta, a język powinien mieć kształt „płatka”, „łódki” lub „kaczki”.

Oddychanie powinno być pełne, tj. możliwie głębokie, ale rzadkie, z ruchami oddechowymi klatki piersiowej i elementów przepony.

Oddychanie powinno być rytmiczne: na każde 2-4 kroki, w zależności od prędkości biegu, wdech, na każde 3-5 kroków - wydłużony (przedłużający się) wydech.

Trening biegów długodystansowych jest niezastąpionym sposobem na odprężenie i zneutralizowanie negatywnych emocji wywołujących chroniczne napięcie nerwowe. Te same czynniki znacznie zwiększają ryzyko uszkodzenia mięśnia sercowego w wyniku nadmiernego spożycia hormonów nadnerczy – adrenaliny i noradrenaliny – do krwi.

Prozdrowotne bieganie (w optymalnych dawkach) w połączeniu z zabiegami wodnymi to najlepszy sposób na walkę z neurastenią i bezsennością – chorobami XX wieku wywołanymi przeciążeniem nerwowym i natłokiem napływających informacji.

Jogging prozdrowotny ma znaczący pozytywny wpływ na układ krwionośny i odporność. W wyniku prozdrowotnego joggingu zachodzą istotne zmiany w składzie biochemicznym krwi, co wpływa na podatność organizmu na nowotwory.

Szczególnym efektem treningu biegowego jest zwiększenie funkcjonalności układu sercowo-naczyniowego i wydolności tlenowej organizmu. Wzrost możliwości funkcjonalnych objawia się przede wszystkim wzrostem funkcji skurczowej i „pompującej” serca oraz wzrostem wydolności fizycznej.

Poza głównymi właściwościami prozdrowotnymi biegania, związanymi z wpływem na układ krwionośny i oddechowy, należy zwrócić uwagę na jego wpływ na gospodarkę węglowodanową, pracę wątroby i przewodu pokarmowego oraz układ kostny.

Regularny trening biegania rekreacyjnego korzystnie wpływa na wszystkie partie narządu ruchu, zapobiegając rozwojowi zmian zwyrodnieniowych związanych z wiekiem.

Kompleksowy trening biegacza powinien składać się z następujących głównych części:

Lekki jogging lub bieganie na zmianę z szybkim chodzeniem - aż ciało się rozgrzeje;

Wspólne ćwiczenia gimnastyczne (12-15) z obowiązkowym i kompleksowym treningiem wszystkich głównych stawów, ćwiczenia elastyczności;

Ćwiczenia siłowe (5-6) mięśni ramion, tułowia i nóg;

Ćwiczenia (2-3) rozluźniające i rozciągające mięśnie;

Właściwie trening biegowy;

Ćwiczenia (5-6) rozluźniające i lekko rozciągające mięśnie.

Zdrowe, powolne bieganie jest niewątpliwie najbardziej dostępnym i skutecznym sposobem na utrzymanie zdrowia.

Możliwość łatwego dozowania obciążenia sprawia, że ​​zdrowe bieganie jest dostępne dla osób w różnym wieku. Nie zapominajmy jednak, że pomimo pozornej prostoty, takie bieganie jest bardzo potężnym lekarstwem, z którego należy korzystać mądrze. Przy wyborze dawki początkowej należy wziąć pod uwagę indywidualne przygotowanie danej osoby.

Zdrowe powolne bieganie to cały zespół elementów fizycznych, psychologicznych i higienicznych. Oto najważniejsze. Mówiąc o aktywności fizycznej, należy zauważyć, że tym bardziej pragnie prowadzić aktywny tryb życia. Długotrwałe bieganie wyzwala naturalną chęć ruchu, która u wielu osób jest hamowana.

Długie, powolne bieganie staje się „naturalnym regulatorem” odżywiania. Ciało samo mówi Ci, co masz jeść, a Ty mimowolnie zaczynasz jeść to, co zdrowe: owoce, warzywa, nabiał, chude mięso. Z czysto psychologicznego punktu widzenia ma to ogromną przewagę nad przymusową dietą, która jest uważana za niezbędny etap leczenia.

Wolnobieg i hartowanie są ze sobą nierozerwalnie powiązane. Biegać trzeba w każdą pogodę, a z biegiem czasu rozwija się odporność na przeziębienia.

Dodatkowym elementem hartującym jest prysznic kontrastowy po biegu, będący rodzajem gimnastyki skóry i naczyń podskórnych. Prysznic jest niezbędnym elementem higienicznym zajęć. Trudno sobie wyobrazić osobę, która po biegu dobrowolnie zrezygnowałaby z tak przyjemnego zabiegu.

Bieganie to potężne, naturalne ćwiczenie oddechowe: oddychanie staje się pełne i rzadkie.

Jeśli osoba z wielkim pragnieniem i radością radzi sobie ze złymi nawykami - paleniem i alkoholem.

Regularne powolne bieganie staje się cementującym początkiem aktywnego i zdrowego stylu życia.

Prowadząc zajęcia z biegania rekreacyjnego z osobami w różnym wieku zachowana jest podstawowa ogólna biologiczna zasada treningu: obciążenie musi być indywidualne i odpowiadać możliwościom funkcjonalnym konkretnej osoby, a jednocześnie musi być wystarczające, tj. optymalny. Optymalna to najmniejsza ilość ładunku, która daje największe korzyści zdrowotne.

Sesje biegowe w trybie slow należy mądrze zaplanować, czas ich trwania należy stopniowo zwiększać, zadbać o dobre samopoczucie w trakcie i po biegu, chcieć ponownie pobiegać, a po biegu ważna jest pełna regeneracja. W żadnym wypadku nie należy ćwiczyć na siłę. Bieganie powinno zawsze być przyjemnością, a nie ciężką pracą.

Każda prozdrowotna sesja biegowa na świeżym powietrzu powinna obejmować ćwiczenia ogólnorozwojowe i specjalne.

Oto ogólny schemat poprawiającego zdrowie powolnego biegania:

Część 1 – rozgrzewka wstępna;

Część 2 - powolny bieg;

Część 3 – ćwiczenia ogólnorozwojowe;

Część 4 – specjalne ćwiczenia doskonalące technikę powolnego biegania;

Część 5 - ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i rozluźniające mięśnie.

Cechą szczególną metody uprawiania rekreacyjnego wolnego biegania na świeżym powietrzu jest jej duże zagęszczenie. Obserwuje się to przede wszystkim w wiosennych i jesiennych okresach roku. Aby uniknąć przeciążenia, należy przestrzegać ścisłej naprzemienności prostych i złożonych ćwiczeń, biegania i chodzenia, aktywności fizycznej i przerwy na odpoczynek itp. Kolejność wykonywania ćwiczeń ogólnorozwojowych i specjalnych jest utrzymywana stale i nie zależy od wykorzystanie głównych środków - zdrowe, powolne bieganie. Dzięki takiemu planowaniu instruktor wie, czego uczy i na jakich lekcjach, a taka różnorodność ćwiczeń budzi znacznie większe zainteresowanie bieganiem wśród zainteresowanych.

Obowiązkową częścią każdej lekcji jest rozgrzewka. Człowiek jest tak zaprojektowany, że treningu potrzebują nie tylko mięśnie, układ sercowo-naczyniowy i oddechowy, ale także stawy i więzadła. Z biegiem lat mobilność i elastyczność tych ostatnich coraz bardziej maleje. Rozgrzewka przed bieganiem pomoże utrzymać ruchomość stawów, elastyczność więzadeł i siłę mięśni.

Przed bieganiem zdecydowanie należy się rozgrzać. Podczas rozgrzewki w organizmie zachodzą następujące zmiany fizjologiczne:

Zwiększa się krążenie tętnicze i wzrasta ciśnienie krwi;

Zwiększa się temperatura i elastyczność mięśni;

Zwiększa się przepływ krwi w płucach i oskrzelach;

Oddychanie staje się częstsze i głębsze;

Zmniejsza się aktywność procesów trawienia i wchłaniania;

Naczynia krwionośne skóry rozszerzają się.

Rozgrzewka składa się z lekkiego joggingu (lub szybkiego marszu). Czas jego trwania ustalany jest indywidualnie. Niczym spust „włącza” poszczególne narządy i układy organizmu, aby efektywnie i oszczędnie wykonywać nadchodzącą pracę.

Im dłuższy bieg, tym większe jego działanie lecznicze na organizm. Jednak nadmierne obciążenia mogą tylko posunąć Cię do przodu. Dlatego każdy uczeń musi nauczyć się tak dozować swój ładunek, aby przynosił mu maksymalne korzyści, ale nie stwarzał zagrożenia dla zdrowia.

Zajęcia mogą odbywać się w dowolnym terminie. Wskazane jest bieganie w godzinach od 10:00 do 12:00 i od 17:00 do 19:00. O tej porze człowiek doświadcza największej aktywności fizycznej. Nie każdego jednak stać na bieganie w tych godzinach w dni powszednie. W takim przypadku możesz skorzystać z wczesnych godzin porannych i późniejszych godzin wieczornych. Poranny jogging rozbudza organizm i wprowadza go w rytm pracy, natomiast wieczorny jogging łagodzi stres fizyczny i intelektualny.

Aby uzyskać najlepszy trening i rozwój wytrzymałości, bardziej skuteczna jest metoda długiego, powolnego i ciągłego biegania. Dla osób, które trenują bieganie od dłuższego czasu, można zastosować lżejszą wersję biegania interwałowego. W okresie przygotowawczym (początkowym) jego zasady są następujące:

Cały dystans podzielony jest na odcinki po 100-200 m;

Prędkość nie jest wysoka, jak przy długim biegu - 1 km. za 6-7 minut;

Przerwy odpoczynku - bierne lub z chodzeniem i wykonywaniem ćwiczeń gimnastycznych; Długość przerwy na odpoczynek zależy od przygotowania uczniów.

Jednym z warunków zdrowotnych efektu powolnego biegania jest ciągła chęć wydłużania czasu maksymalnego biegu. Ale do spełnienia tego warunku należy podchodzić stopniowo, ponieważ ciało jest gotowe na duże obciążenia.

Wniosek

Zdrowie jest pierwszą i najważniejszą potrzebą człowieka, determinującą jego zdolność do pracy i zapewniającą harmonijny rozwój jednostki. Jest to najważniejszy warunek zrozumienia otaczającego nas świata, potwierdzenia siebie i ludzkiego szczęścia. Aktywne długie życie jest ważnym składnikiem czynnika ludzkiego. Według Światowej Organizacji Zdrowia (B03) „zdrowie to stan dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby lub niepełnosprawności”.

Osoba zdrowa i rozwinięta duchowo jest szczęśliwa – czuje się wspaniale, czerpie satysfakcję ze swojej pracy, dąży do samodoskonalenia, osiągając niesłabnącą młodość ducha i wewnętrznego piękna.

Integralność osobowości ludzkiej objawia się przede wszystkim we wzajemnym powiązaniu i oddziaływaniu sił psychicznych i fizycznych ciała. Harmonia sił psychofizycznych organizmu zwiększa rezerwy zdrowia i stwarza warunki do twórczego wyrażania siebie w różnych obszarach naszego życia. Osoba aktywna i zdrowa długo zachowuje młodość, kontynuując działalność twórczą, nie pozwalając „duszy się lenić”. Akademik N.M. Amosow proponuje wprowadzenie nowego terminu medycznego „ilość zdrowia” na miarę zasobów organizmu.

Bez względu na to, jak doskonała jest medycyna, nie jest ona w stanie uwolnić człowieka od wszystkich chorób. Człowiek jest twórcą własnego zdrowia, o które musi walczyć. Już od najmłodszych lat należy prowadzić aktywny tryb życia, hartować się, uprawiać wychowanie fizyczne i uprawiać sport, przestrzegać zasad higieny osobistej – jednym słowem osiągnąć prawdziwą harmonię zdrowia rozsądnymi środkami.

Każdy człowiek ma ogromne możliwości wzmocnienia i utrzymania zdrowia, utrzymania zdolności do pracy, aktywności fizycznej i wigoru aż do starości.

Statystyki, badania, obserwacje i po prostu zdrowy rozsądek wskazują na nieoceniony pozytywny wpływ prozdrowotnej wychowania fizycznego na organizm człowieka, a co za tym idzie, na długość jego życia.

Bibliografia

1. Bolsevich V.K. Aktywność fizyczna człowieka. - M., Sport 1994.

2. Bukreev i wsp. Związane z wiekiem cechy cyklicznych ruchów dzieci i młodzieży. - M., Sport, 1996.

3. Volkov V.M., E.G. Milner Mężczyzna i bieganie. - M. 1987

4. Vereshchagin L.I. Bieganie zdrowotne: od czego zacząć?

5. Gotovtsev P.I., Dubrovsky V.L. Samokontrola w trakcie wychowania fizycznego.

6. Dołenko O.L. Zadbaj o swoje stawy. - M. 1990

7. Zherebtsov A.B. Wychowanie fizyczne i praca. - M., 1986.

8. Korobkov A.V., Golovin V.A., Maslyakov V.A. Wychowanie fizyczne. - M., Wyższy. szkoła, 1983.

9. Kots Ya.M. Fizjologia sportu. - M., Kultura fizyczna i sport, 1986.

10. Kuzniecow A.K. Kultura fizyczna w życiu społeczeństwa. - M., 1995.

11. Korobov A.N. Prawie wszystko o bieganiu. - M. 1986

12. Matveev L.P. Teoria i metodologia kultury fizycznej. - M., Postęp, 1991.

13. Motylyanskaya R.E. Sport i wiek. - M., 1956.

14. Milner E.G. Formuła życia. - M. 1991

15. Yu.F. Zmanovsky Do zdrowia bez narkotyków. - M. 1990

Podobne dokumenty

Ogólna charakterystyka biegania rekreacyjnego. Skutki biegania zdrowotnego. Metody prowadzenia zajęć z biegania rekreacyjnego wśród osób w różnym wieku, od dzieci uczęszczających do placówek przedszkolnych po osoby w wieku emerytalnym.

praca na kursie, dodano 27.02.2011


Metody treningu biegów średniodystansowych. Etapy nauczania technik chodu i biegania: chód dozowany, rekreacyjny, jogging i lekki bieg elastyczny (stopy). Technika biegu: nogi podpierające i wymachujące. Wyniki testowania metod treningowych na sobie.

prezentacja, dodano 18.05.2010


Charakterystyka i metody nauczania techniki biegu przez płotki na dystansie 100, 110 i 400 metrów dla kobiet i mężczyzn. Cechy doboru i zastosowania specjalnych ćwiczeń do nauczania technik biegu przez płotki młodych sportowców, przykłady ich praktycznego układu.

praca na kursie, dodano 23.11.2009


Sprint w starożytnej Grecji i igrzyska olimpijskie naszych czasów. Podstawy techniki biegu długodystansowego. Metody nauczania techniki biegu średniodystansowego. Typowe błędy i sposoby ich eliminacji. Organizacja i zasady konkursów.

streszczenie, dodano 14.05.2012


Historia rozwoju biegania na krótkich dystansach. Definicja i charakterystyka tego sportu. Analiza techniki biegu sprinterskiego. Dynamika jego doskonalenia wraz ze wzrostem kwalifikacji sportowca. Zadania praktyczne, narzędzia i metody nauczania.

test, dodano 12.03.2014


Jednolita metoda treningu biegów średniodystansowych. Stosowanie naprzemiennej metody chodzenia i biegania dla początkujących biegaczy. Wybór optymalnego obciążenia treningowego. Wpływ treningu siłowego na parametry techniki biegu.

streszczenie, dodano 26.11.2009


Sprint jest najstarszą formą ćwiczeń lekkoatletycznych. Technika biegu. Definicja i krótki opis. Analiza techniki biegu. Techniki biegu na różnych dystansach sprinterskich. Trening technik biegu na krótkich dystansach.

praca na kursie, dodano 20.02.2009


Historia rozwoju koszykówki na świecie i na Białorusi. Zasady gry i metody sędziowania. Klasyfikacja technik ataku i obrony w koszykówce. Metody nauczania technik ruchu, rodzaje biegu w ataku, techniki łapania i podawania piłki w miejscu.

poradnik, dodano 27.02.2011


Ogólna charakterystyka wychowania fizycznego i systemu zdrowotnego aerobiku stepowego. Zapoznanie z podstawowymi elementami tego rodzaju wysiłku fizycznego; określenie struktury i metodologii zajęć. Badanie wpływu gimnastyki stepowej na organizm osób ćwiczących.

praca na kursie, dodano 09.06.2014


Ogólna koncepcja homeostazy, jej główne wskaźniki. Zmiany w układzie krążenia podczas wysiłku fizycznego. Pozytywne zmiany w organizmie, które zachodzą po wysiłku fizycznym. Pojęcie pojemności życiowej płuc, przegląd sposobów jej zwiększania.

Najskuteczniejszym lekarstwem na bóle pleców jest przestrzeganie reżimu motorycznego. Płyn dostaje się do krążków międzykręgowych tylko wtedy, gdy poruszają się one względem siebie. Ale nawet w ruchach należy zachować umiar.
Najbardziej dostępnym obciążeniem mięśni jest chodzenie. Podczas ruchu zaangażowane są duże grupy mięśni i stawów, aktywowany jest układ oddechowy.
Fizjolodzy duże mięśnie nazywają „sercem obwodowym”, które pod obciążeniem pompuje krew do serca z nóg i narządów jamy brzusznej, gdzie zatrzymuje się podczas długiego przebywania w pozycji siedzącej.
W ciągu dnia musimy przejść 7-8 km i zrobić 10 tysięcy kroków – to minimalna norma przepisana przez lekarzy. Eksperci podają ciekawy przykład: mieszkaniec miasta ubiegłego wieku robił dziennie 4-5 razy więcej kroków niż człowiek współczesny.
Chodzenie terapeutyczne rozpoczyna się od stopniowego obciążenia. Na początku wystarczy 30 minut, aby przejść 2-3 km. Postaw sobie konkretne zadanie: przejdź kilka kroków więcej niż wczoraj; wejdź na jedno piętro, dotrzyj do określonego punktu orientacyjnego itp. Nie zapominaj, że trenujesz nie na szybkość, ale na wytrzymałość. Kiedy już zaczniesz ćwiczyć chodzenie terapeutyczne, nie przestawaj. Spaceruj przy każdej pogodzie, każdego dnia. Po 2-2,5 miesiącach przyzwyczaisz się do tego na tyle, że przejście dużego dystansu nie będzie dla Ciebie trudne.
Chodzenie jest szczególnie przydatne dla osób otyłych, czego nie można powiedzieć o bieganiu, ponieważ ze względu na dużą masę ciała trzeba gwałtownie odbić się od podłoża, co niekorzystnie wpływa na kręgosłup i stawy.
Chodzenie pomaga schudnąć. W ciągu godziny szybkiego marszu spala się 35 g tłuszczu. Podczas chodzenia poprawia się trawienie, co jest korzystne dla osób z dodatkowymi kilogramami. Chodzenie do pracy jest doskonałą profilaktyką osteochondrozy i reumatyzmu.
Wiele osób, które przebyły długą chorobę, przekonało się z własnego doświadczenia, że ​​brak aktywności fizycznej powoduje zanik mięśni. W spoczynku porusza się tylko 60-70% krwi; reszta krwi nie bierze udziału w pracy, zatrzymując się w narządach.
Antonina Fedorovna K., lat 60, uległa wypadkowi, w wyniku którego doznała ciężkiego urazu wielonarządowego: wstrząśnienia mózgu, złamania lewego obojczyka i obustronnych kości miednicy oraz stłuczenia kręgosłupa. Ofiara została zabrana do szpitala, gdzie przez długi czas leżała w łóżku, nie tylko ze względu na ciężkość urazu, ale także na powolne gojenie się kości u osób starszych. Kiedy w końcu pozwolono jej usiąść w łóżku, a potem z niego wstać, Antonina Fiodorowna odkryła, że ​​jej ręce i nogi słuchały jej znacznie gorzej niż wcześniej. Wymuszona bezczynność doprowadziła do zaniku wielu grup mięśniowych. Zanim odzyskano siłę mięśni, choć i to nie w takim stopniu, wymagał długiego okresu leczenia rehabilitacyjnego, obejmującego fizjoterapię, fizjoterapię i terapię witaminową.
Chodzenie mierzy się dystansem i prędkością. Idąc powoli, rób 70-90 kroków na minutę; w średnim tempie - 90-120; z szybkim - 120-140 kroków. Zwróć uwagę na kulturę chodzenia. Nie garb się, trzymaj się prosto. Chodź z podniesioną brodą, wciągniętym brzuchem i zgiętymi ramionami.
Doskonałą odmianą spacerów jest jazda na nartach. Jazda na nartach rozwija mięśnie, poprawia metabolizm i poprawia krążenie krwi. Bardzo korzystnie wpływa na kondycję układu mięśniowo-szkieletowego. Kości i więzadła zostają wzmocnione, a funkcja motoryczna stawów wzrasta.
Tutaj także ważna jest konsekwencja. Regularnie jeździj na nartach i unikaj kontuzji. Aby rozwinąć zmysł równowagi, ćwicz chodzenie bez kijków.