Jakie pokarmy zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe? Korzyści i szkody nasyconych kwasów tłuszczowych

ogólna charakterystyka

We współczesnym świecie życie pędzi w przyspieszonym tempie. Często nie ma czasu nawet na sen. Fast foody, nasycone tłuszczem, zwane potocznie fast foodami, niemal całkowicie podbiły swoje miejsce w kuchni.

Jednak dzięki obfitości informacji na temat zdrowego stylu życia, coraz więcej osób interesuje się zdrowym trybem życia. Jednak wielu uważa, że ​​tłuszcze nasycone są głównym źródłem wszystkich problemów.

Zastanówmy się, jak uzasadniona jest powszechna opinia na temat zagrożeń związanych z tłuszczami nasyconymi. Innymi słowy, czy w ogóle należy jeść produkty bogate w tłuszcze nasycone?

Z chemicznego punktu widzenia nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) to substancje posiadające pojedyncze wiązania atomów węgla. Są to najbardziej skoncentrowane tłuszcze.

NNKT mogą być pochodzenia naturalnego lub sztucznego. Tłuszcze sztuczne obejmują margarynę, tłuszcze naturalne obejmują masło, smalec itp.

NNKT znajdują się w mięsie, nabiale i niektórych produktach roślinnych.

Szczególną właściwością takich tłuszczów jest to, że nie tracą one swojej stałej postaci w temperaturze pokojowej. Tłuszcze nasycone wypełniają organizm człowieka energią i aktywnie uczestniczą w procesie budowy komórek.

Nasycone kwasy tłuszczowe to kwas masłowy, kaprylowy, kapronowy i octowy. A także kwas stearynowy, palmitynowy, kaprynowy i niektóre inne.

NNKT mają tendencję do odkładania się w organizmie „w rezerwie” w postaci złogów tłuszczu. Pod wpływem hormonów (adrenaliny i noradrenaliny, glukagonu itp.) NNKT uwalniają się do krwioobiegu, uwalniając energię dla organizmu.

Dobroczynne właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych, ich wpływ na organizm

Za najbardziej szkodliwe uważa się kwasy tłuszczowe nasycone. Ale jeśli weźmiesz pod uwagę, że mleko matki jest nasycone tymi kwasami w dużych ilościach (w szczególności kwasem laurynowym), oznacza to, że spożycie kwasów tłuszczowych jest nieodłącznie związane z naturą. A to ma ogromne znaczenie dla życia człowieka. Musisz tylko wiedzieć, jakie produkty spożywcze najlepiej spożywać.

A korzyści z tłuszczów możesz uzyskać mnóstwo! Tłuszcze zwierzęce są najbogatszym źródłem energii dla człowieka. Ponadto jest niezbędnym składnikiem budowy błon komórkowych, a także uczestnikiem ważnego procesu syntezy hormonów. Tylko dzięki obecności nasyconych kwasów tłuszczowych następuje skuteczne wchłanianie witamin A, D, E, K i wielu mikroelementów.

Prawidłowe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych pomaga poprawić potencję, reguluje i normalizuje cykl menstruacyjny. Optymalne spożywanie tłustych potraw wydłuża i poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych.

Produkty o maksymalnej zawartości EFA

W produktach spożywczych substancje te występują w tłuszczach zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w tłuszczach zwierzęcych jest zwykle wyższa niż w tłuszczach roślinnych. W związku z tym należy zauważyć wyraźny wzór: im więcej tłuszczu zawiera nasycone kwasy tłuszczowe, tym wyższa jest jego temperatura topnienia. Oznacza to, że jeśli porównasz słonecznik i masło, od razu stanie się jasne, że masło stałe ma znacznie wyższą zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych.

Przykładem tłuszczów nasyconych pochodzenia roślinnego jest olej palmowy, którego zalety i szkody są aktywnie omawiane we współczesnym społeczeństwie.

Przykładem nienasyconego tłuszczu zwierzęcego jest olej rybny. Istnieją również sztuczne tłuszcze nasycone otrzymywane przez uwodornienie tłuszczów nienasyconych. Podstawą margaryny jest uwodorniony tłuszcz.

Najważniejszymi przedstawicielami nasyconych kwasów tłuszczowych są stearynowy (na przykład w tłuszczu jagnięcym jego zawartość sięga 30%, a w olejach roślinnych - do 10%) i palmitynowy (jego zawartość w oleju palmowym wynosi 39-47%, w tłuszczu krowim - ok. 25%, soja - 6,5% i smalec - 30% kwasu. Innymi przedstawicielami nasyconych kwasów tłuszczowych są kwasy laurynowy, mirystynowy, margarynowy, kaprynowy i inne.

Kwas alfa-linolenowy występuje w dużych ilościach w oleju lnianym, pestkach dyni, soi, orzechach włoskich i ciemnozielonych warzywach liściastych.Ale najbogatszym źródłem kwasu omega-3 jest olej rybny i tłuste ryby o ciemnych łuskach: makrela, śledź, sardynki, łosoś, halibut, okoń, karp.

Najwięcej kwasów omega 6 znajduje się w tłuszczach zwierzęcych i olejach roślinnych: sojowym, dyniowym, siemieniu lnianym, kukurydzianym, słonecznikowym, jednak największym ich źródłem jest olej szafranowy. A także orzechy, jajka, masło, olej z awokado, drób.

Trochę o produktach sztucznych

Do grupy nasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się także takie „osiągnięcie” współczesnego przemysłu spożywczego, jak tłuszcze trans. Otrzymuje się je poprzez uwodornienie olejów roślinnych. Istota procesu polega na tym, że ciekły olej roślinny poddawany jest działaniu aktywnego gazowego wodoru pod ciśnieniem i w temperaturze do 200 stopni. W rezultacie otrzymuje się nowy produkt - uwodorniony, mający zniekształcony typ struktury molekularnej. W środowisku naturalnym nie występują tego typu związki. Celem takiej przemiany nie jest korzyść dla zdrowia człowieka, ale wynika ona z chęci uzyskania „wygodnego” produktu stałego, poprawiającego smak, o dobrej konsystencji i długim terminie przydatności do spożycia.

Dzienne zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe

Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe stanowi 5% całkowitej dziennej diety człowieka. Zaleca się spożywanie 1-1,3 g tłuszczu na 1 kg masy ciała. Zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe wynosi 25% całkowitego tłuszczu. Wystarczy zjeść 250 g niskotłuszczowego twarogu (0,5% tłuszczu), 2 jajka, 2 łyżeczki. Oliwa z oliwek.

Zwiększa się zapotrzebowanie na nasycone kwasy tłuszczowe:

• na różne choroby płuc: gruźlicę, ciężkie i zaawansowane formy zapalenia płuc, zapalenie oskrzeli, wczesne stadia raka płuc;
• podczas leczenia wrzodów żołądka, wrzodów dwunastnicy, zapalenia błony śluzowej żołądka. Na kamienie w wątrobie, pęcherzyku żółciowym lub pęcherzu;
• z ogólnym wyczerpaniem ludzkiego ciała;
• kiedy nadchodzi zimna pora roku i dodatkowa energia jest wydawana na ogrzewanie ciała;
• podczas ciąży i karmienia piersią;
• wśród mieszkańców Dalekiej Północy.

Zmniejsza się zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone:

• ze znaczną nadmierną masą ciała (należy ograniczać spożycie NNKT, ale nie eliminować ich całkowicie!);
• z wysokim poziomem cholesterolu we krwi;
• choroby układu krążenia;
• cukrzyca;
• ze zmniejszeniem zużycia energii przez organizm (odpoczynek, praca siedząca, pora gorąca).

Strawność NNKT

Nasycone kwasy tłuszczowe są słabo wchłaniane przez organizm. Spożywanie takich tłuszczów wiąże się z długotrwałym przetwarzaniem ich na energię. Najlepiej stosować produkty zawierające niewielką ilość tłuszczu.

Wybierz chudego kurczaka, indyka i rybę. Produkty mleczne są lepiej wchłaniane, jeśli mają niską zawartość tłuszczu.

Interakcja z innymi elementami

Bardzo ważne jest, aby nasycone kwasy tłuszczowe współdziałały z niezbędnymi pierwiastkami. Są to witaminy należące do klasy rozpuszczalnych w tłuszczach.

Pierwszą i najważniejszą na tej liście jest witamina A. Występuje ona w marchwi, persimmonach, papryce, wątrobie, rokitniku zwyczajnym i żółtkach jaj. Dzięki niemu - zdrowa skóra, luksusowe włosy, mocne paznokcie.

Ważnym pierwiastkiem pomagającym zapobiegać krzywicy jest także witamina D.

Oznaki braku NNKT w organizmie:

• zakłócenie układu nerwowego;
• niewystarczająca masa ciała;
• pogorszenie stanu paznokci, włosów, skóry;
• nierównowaga hormonalna;
• bezpłodność.

Oznaki nadmiaru nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie:

• znaczna nadmierna masa ciała;
• miażdżyca;
• rozwój cukrzycy;
• podwyższone ciśnienie krwi, zaburzenia czynności serca;
• powstawanie kamieni w nerkach i pęcherzyku żółciowym.

Czynniki wpływające na zawartość NNKT w organizmie

Niespożywanie NNKT powoduje większy stres dla organizmu, ponieważ musi on szukać substytutów z innych źródeł żywności, aby syntetyzować tłuszcze. Dlatego spożycie NNKT jest ważnym czynnikiem w obecności tłuszczów nasyconych w organizmie.

Selekcja, przechowywanie i przygotowywanie żywności zawierającej nasycone kwasy tłuszczowe

Przestrzeganie kilku prostych zasad przy wyborze, przechowywaniu i przygotowywaniu żywności pomoże zachować zdrowe kwasy tłuszczowe nasycone.

1. Jeśli nie masz zwiększonego wydatku energetycznego, wybierając produkty spożywcze, lepiej dawać pierwszeństwo tym, w których zawartość tłuszczów nasyconych jest niska. Dzięki temu organizm będzie mógł je lepiej wchłonąć. Jeśli masz pokarmy bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, powinieneś po prostu ograniczyć się do małych ilości.

2. Przechowywanie tłuszczów będzie długotrwałe, jeżeli nie przedostanie się do nich wilgoć, wysoka temperatura i światło. W przeciwnym razie nasycone kwasy tłuszczowe zmieniają swoją strukturę, co prowadzi do pogorszenia jakości produktu.

3. Jak prawidłowo przygotować żywność zawierającą NNKT? Przetwarzanie kulinarne żywności bogatej w tłuszcze nasycone obejmuje grillowanie, pieczenie, duszenie i gotowanie. Lepiej nie smażyć. Prowadzi to do zwiększenia kaloryczności żywności i zmniejszenia jej korzystnych właściwości.

Jeżeli nie zamierzasz wykonywać ciężkiej pracy fizycznej i nie masz specjalnych wskazań do zwiększania ilości NNKT, to mimo wszystko lepiej nieco ograniczyć w swojej diecie spożycie tłuszczów zwierzęcych. Dietetycy zalecają odcięcie nadmiaru tłuszczu z mięsa przed jego ugotowaniem.

Nasycone kwasy tłuszczowe dla urody i zdrowia

Prawidłowe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych sprawi, że będziesz wyglądać zdrowo i atrakcyjnie. Wspaniałe włosy, mocne paznokcie, dobry wzrok, zdrowa skóra - wszystko to są integralnymi wskaźnikami wystarczającej ilości tłuszczu w organizmie.

Należy pamiętać, że EFA to energia, którą należy wydatkować, aby uniknąć tworzenia się niepotrzebnych „rezerw”. Nasycone kwasy tłuszczowe to niezbędny składnik zdrowego i pięknego ciała!

Korzyści lub szkody związane z tłuszczami nasyconymi

Kwestia ich szkodliwości pozostaje otwarta, gdyż nie zidentyfikowano bezpośredniego związku z występowaniem chorób. Zakłada się jednak, że przy nadmiernym spożyciu wzrasta ryzyko zachorowania na szereg niebezpiecznych chorób.

W jakich przypadkach mogą wyrządzić krzywdę?

Jeśli Twoje dzienne spożycie węglowodanów wynosi więcej niż 4 gramy na kilogram masy ciała, możesz zobaczyć, jak nasycone kwasy tłuszczowe negatywnie wpływają na Twoje zdrowie. Przykłady potwierdzające ten fakt: kwas palmitynowy występujący w mięsie powoduje spadek aktywności insuliny, kwas stearynowy obecny w produktach mlecznych aktywnie sprzyja tworzeniu się podskórnych złogów tłuszczu i ma negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.

Tutaj możemy stwierdzić, że zwiększenie spożycia węglowodanów może spowodować przeniesienie „bogatej” żywności do kategorii szkodliwej dla zdrowia.

Tłuszcze są makroelementami niezbędnymi do pełnego odżywienia każdego człowieka. W codziennej diecie powinny znaleźć się różne tłuszcze, każdy z nich spełnia swoją funkcję.

Z fizjologicznego punktu widzenia tłuszcze są integralnym składnikiem trio makroskładników odżywczych, które zapewniają podstawowe potrzeby organizmu człowieka. Są jednym z głównych źródeł energii. Tłuszcze są składnikiem wszystkich komórek, są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zapewniają izolację termiczną organizmu, uczestniczą w funkcjonowaniu układu nerwowego i odporności.

Oficjalna nazwa tłuszczów tworzących żywność to lipidy. Lipidy wchodzące w skład komórek nazywane są strukturalnymi (fosfolipidy, lipoproteiny), inne służą do magazynowania energii i nazywane są rezerwowymi (trójglicerydy).

Wartość energetyczna tłuszczów jest około dwukrotnie większa niż wartość energetyczna węglowodanów.

Tłuszcze w swojej istocie chemicznej są estrami gliceryny i wyższych kwasów tłuszczowych. Podstawą tłuszczów zwierzęcych i roślinnych są kwasy tłuszczowe, których odmienny skład decyduje o ich funkcji w organizmie. Wszystkie kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie grupy: nasycone i nienasycone.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w tłuszczach zwierzęcych. Są to ciała stałe o wysokiej temperaturze topnienia. Mogą być wchłaniane przez organizm bez udziału kwasów żółciowych, co decyduje o ich wysokiej wartości odżywczej. Jednakże nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych jest nieuchronnie magazynowany.

Główne rodzaje kwasów nasyconych to palmitynowy, stearynowy, mirystynowy. Występują w różnych ilościach w smalcu, tłustym mięsie, produktach mlecznych (masło, śmietana, mleko, sery itp.). Tłuszcze zwierzęce, które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, mają przyjemny smak, zawierają lecytynę oraz witaminy A i D, a także cholesterol.

Cholesterol to główny sterol pochodzenia zwierzęcego, niezbędny dla organizmu, gdyż wchodzi w skład wszystkich komórek i tkanek organizmu, bierze udział w procesach hormonalnych i syntezie witaminy D. Jednocześnie nadmiar cholesterolu w pożywieniu prowadzi do do wzrostu jego poziomu we krwi, co jest jednym z głównych czynników ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy i otyłości. Cholesterol jest syntetyzowany przez organizm z węglowodanów, dlatego zaleca się spożywać nie więcej niż 300 mg dziennie z pożywieniem.

Preferowaną formą spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych są produkty mleczne, jaja, podroby (wątroba, serce), ryby. Nasycone kwasy tłuszczowe w codziennej diecie powinny stanowić nie więcej niż 10% kalorii.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe występują głównie w żywności pochodzenia roślinnego, a także w rybach. Nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo ulegają utlenieniu, są mało odporne na obróbkę cieplną, dlatego najbardziej wskazane jest spożywanie pokarmów je zawierających w postaci surowej.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie grupy, w zależności od tego, ile zawierają nienasyconych wiązań wodorowych między atomami. Jeśli istnieje tylko jedno takie połączenie, są to kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA), a jeśli jest ich kilka, są to kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA).

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Główne rodzaje MUFA to mirystooleinowy, palmitynowy i oleinowy. Kwasy te mogą być syntetyzowane przez organizm z nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów. Jedną z najważniejszych funkcji MUFA jest obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Odpowiada za to sterol zawarty w MUFA, p-sitosterol. Tworzy nierozpuszczalny kompleks z cholesterolem i tym samym zapobiega jego wchłanianiu.

Głównymi źródłami MUFA są olej rybny, awokado, orzeszki ziemne, oliwki, orzechy nerkowca, oleje z oliwek, sezamu i rzepaku. Fizjologiczne zapotrzebowanie na MUFA wynosi 10% dziennego spożycia kalorii.

Tłuszcze roślinne są przeważnie wielo- lub jednonienasycone. Tłuszcze te mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi i często zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe (NNKT): Omega-3 i Omega-6.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Główne rodzaje PUFA to linolowy, linolenowy i arachidonowy. Kwasy te nie tylko wchodzą w skład komórek, ale uczestniczą w metabolizmie, zapewniają procesy wzrostu, zawierają tokoferole i p-sitosterol. Dlatego PUFA nie są syntetyzowane przez organizm ludzki są uważane za substancje niezbędne wraz z niektórymi aminokwasami i witaminami. Największą aktywność biologiczną wykazuje kwas arachidonowy, którego jest niewiele w pożywieniu, ale przy udziale witaminy B6 może być syntetyzowany przez organizm z kwasu linolowego.

Kwas arachidonowy i kwas linolowy należą do rodziny kwasów Omega-6. Kwasy te znajdują się w prawie wszystkich olejach roślinnych i orzechach. Dzienne zapotrzebowanie na Omega-6 PUFA wynosi 5–9% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Kwas alfa-linolenowy należy do rodziny Omega-3. Głównym źródłem PUFA z tej rodziny jest olej rybny i niektóre owoce morza. Dzienne zapotrzebowanie na Omega-3 PUFA wynosi 1–2% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Nadmiar pokarmów zawierających PUFA w diecie może powodować choroby nerek i wątroby.

Tłuszcze wielonienasycone obejmują ryby, orzechy włoskie, migdały, len, niektóre przyprawy, olej sojowy, olej słonecznikowy itp.

Tłuszcze trans

(lub) otrzymywany jest w procesie przetwarzania tłuszczów roślinnych i wykorzystywany do produkcji margaryny i innych tłuszczów kuchennych. W związku z tym ląduje w chipsach, hamburgerach i większości wypieków kupowanych w sklepach.

Ponieważ zwiększa poziom złego cholesterolu we krwi. Zwiększa to ryzyko zablokowania naczyń krwionośnych i zawałów serca oraz przyczynia się do rozwoju cukrzycy.

wnioski

Spożywanie tłuszczów jest niezbędne do pełnego funkcjonowania organizmu. Ale wszystko trzeba robić mądrze.

Korzyści ze spożywania tłuszczu, nawet nienasyconego, są możliwe tylko wtedy, gdy jest on prawidłowo spożywany. Wartość energetyczna tłuszczu jest niezwykle wysoka. Szklanka nasion ma tyle samo kalorii co jeden kebab lub cała tabliczka czekolady. Jeśli nadużywasz tłuszczów nienasyconych, wyrządzą one nie mniej szkód niż tłuszcze nasycone.

Pozytywne znaczenie tłuszczów dla organizmu jest niezaprzeczalne, jeśli zastosujesz się do prostych zasad: minimalizuj spożycie tłuszczów nasyconych, całkowicie wyeliminuj tłuszcze trans, spożywaj tłuszcze nienasycone w sposób umiarkowany i regularny.

Wszyscy od czasu do czasu mówią o żywności o wysokiej i niskiej zawartości tłuszczu, o „złych” i „dobrych” tłuszczach. Może to być mylące dla każdego. Chociaż większość ludzi słyszała o tłuszczach nasyconych i nienasyconych i wie, że niektóre z nich są zdrowe w spożywaniu, a inne nie, niewiele osób rozumie, co to właściwie oznacza.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są często określane jako „dobre” tłuszcze. Pomagają zmniejszyć prawdopodobieństwo chorób serca, zmniejszają ilość cholesterolu we krwi i mają wiele innych korzyści zdrowotnych. Kiedy człowiek częściowo zastąpi nimi w diecie kwasy tłuszczowe nasycone, wpływa to pozytywnie na kondycję całego organizmu.

Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone

„Dobre” lub nienasycone tłuszcze zwykle znajdują się w warzywach, orzechach, rybach i nasionach. W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych pozostają płynne w temperaturze pokojowej. Dzielimy je na wielonienasycone i wielonienasycone. Choć ich budowa jest bardziej złożona niż w przypadku nasyconych kwasów tłuszczowych, są one znacznie łatwiej przyswajalne przez organizm ludzki.

Tłuszcze jednonienasycone i ich wpływ na zdrowie

Ten rodzaj tłuszczu występuje w różnych produktach spożywczych i olejach: oliwce, orzeszkach ziemnych, rzepaku, krokoszu i słoneczniku. Według licznych badań, żywność bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób układu krążenia. Ponadto może pomóc w normalizacji poziomu insuliny we krwi i poprawie stanu zdrowia pacjentów chorych na cukrzycę typu 2. Tłuszcze jednonienasycone redukują również szkodliwe lipoproteiny o małej gęstości (LDL), nie wpływając na ochronne lipoproteiny o dużej gęstości (HDL).

To jednak nie wszystkie korzyści zdrowotne, jakie daje ten rodzaj tłuszczów nienasyconych. I potwierdzają to liczne badania przeprowadzone przez naukowców na całym świecie. Zatem nienasycone kwasy tłuszczowe przyczyniają się do:

1. Zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka piersi. Szwajcarscy naukowcy udowodnili, że kobiety, których dieta zawiera więcej tłuszczów jednonienasyconych (w przeciwieństwie do tłuszczów wielonienasyconych), mają znacznie zmniejszone ryzyko zachorowania na raka piersi.
2. Tracić na wadze. Liczne badania wykazały, że ludzie doświadczają utraty wagi po przejściu z diety bogatej w tłuszcze trans i tłuszcze nasycone na dietę bogatą w żywność zawierającą tłuszcze nienasycone.
3. Poprawa u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Ta dieta pomaga złagodzić objawy tej choroby.
4. Zmniejsz tłuszcz z brzucha. Według badania opublikowanego przez American Diabetes Association dieta bogata w tłuszcze jednonienasycone może redukować tłuszcz z brzucha w większym stopniu niż wiele innych rodzajów diet.

Tłuszcze wielonienasycone i ich wpływ na zdrowie

Szereg wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest niezbędnych, to znaczy nie są syntetyzowane w organizmie człowieka i muszą pochodzić z zewnątrz wraz z pożywieniem. Takie nienasycone tłuszcze przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu, budowy błon komórkowych, prawidłowego rozwoju nerwów i oczu. Są niezbędne do krzepnięcia krwi, funkcjonowania i wydajności mięśni. Spożywanie ich zamiast nasyconych kwasów tłuszczowych i węglowodanów obniża także poziom złego cholesterolu i ilość trójglicerydów we krwi.

Tłuszcze wielonienasycone mają 2 lub więcej wiązań w łańcuchu atomów węgla. Istnieją dwa główne rodzaje tych kwasów tłuszczowych: omega-3 i omega-6.

Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w następujących produktach spożywczych:

• tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki);
• nasiona lnu;
• orzechy włoskie;
• olej rzepakowy;
• nieuwodorniony olej sojowy;
• nasiona lnu;
• soja i olej;
• tofu;
• orzechy włoskie;
• Krewetka;
• fasolki;
• kalafior.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc w zapobieganiu, a nawet leczeniu chorób, takich jak choroby serca i udar. Oprócz obniżania ciśnienia krwi, obniżania poziomu lipoprotein o dużej gęstości i redukcji trójglicerydów, tłuszcze wielonienasycone normalizują lepkość krwi i tętno.

Niektóre badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomóc zmniejszyć potrzebę stosowania leków kortykosteroidowych u pacjentów cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów. Zakłada się również, że pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju demencji – demencji nabytej. Ponadto należy je spożywać w okresie ciąży i laktacji, aby zapewnić dziecku prawidłowy wzrost, rozwój i funkcje poznawcze.

Kwasy tłuszczowe omega-6, spożywane zamiast tłuszczów nasyconych i trans, pomagają poprawić zdrowie serca i mogą być stosowane w celu zapobiegania chorobom układu krążenia. Zawarte są w:

• awokado;
• papki, konopie, siemię lniane, nasiona bawełny i olej kukurydziany;
• orzechy pekan;
• spirulina;
• chleb pełnoziarnisty;
• jajka;
• drób.

Tłuszcze nienasycone - lista produktów spożywczych

Chociaż istnieje wiele suplementów zawierających te substancje, to pozyskiwanie wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych z pożywienia uważa się za korzystniejsze dla organizmu. Około 25-35% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczów. Ponadto substancja ta pomaga wchłaniać witaminy A, D, E, K.

Do najtańszych i najzdrowszych produktów spożywczych zawierających tłuszcze nienasycone należą:

• Oliwa z oliwek. Tylko 1 łyżka masła zawiera około 12 gramów „dobrych” tłuszczów. Dodatkowo dostarcza organizmowi niezbędnych dla zdrowia serca kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
• Łosoś. Bardzo korzystnie wpływa na zdrowie układu krążenia, jest także doskonałym źródłem białka.
• Awokado. Produkt zawiera dużą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych i minimalną ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, a także składniki odżywcze takie jak:

witamina K (26% dziennej wartości);

Kwas foliowy (20% dziennej wartości);

Witamina C (17% ZDS);

Potas (14% d.n.);

Witamina E (10% ZDS);

witamina B5 (14% ZDS);

Witamina B6 (13% ZDS).

• Migdałowy. Stanowi doskonałe źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, dostarcza także organizmowi witaminy E, niezbędnej dla zdrowej skóry, włosów i paznokci.

Poniższa tabela zawiera listę produktów spożywczych zawierających tłuszcze nienasycone i szacunkową zawartość tłuszczu w nich

	Tłuszcze wielonienasycone (gram/100 gram produktu)	Tłuszcze jednonienasycone (gram/100 gram produktu)
Orzechy
Orzechy makadamia
Orzechy laskowe lub orzechy laskowe
Orzechy nerkowca, prażone na sucho, z solą
Orzechy nerkowca smażone na oleju z solą
Pistacje prażone na sucho, z dodatkiem soli
Orzeszki piniowe, suszone
Orzeszki ziemne smażone na oleju z solą
Orzeszki ziemne prażone na sucho, bez soli
Obrazy olejne
Oliwa
Arachid
Soja, uwodorniona
Sezam
kukurydza
Słonecznik

Wskazówki dotyczące zastępowania tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi:

1. Zamiast kokosowego i palmowego używaj olejów takich jak oliwka, rzepak, orzechy ziemne i sezam.
2. Jedz produkty bogate w tłuszcze nienasycone (tłuste ryby) zamiast mięsa o większej zawartości tłuszczów nasyconych.
3. Zastąp masło, smalec i tłuszcz roślinny płynnymi olejami.
4. Pamiętaj, aby jeść orzechy i dodawać oliwę z oliwek do sałatek, zamiast używać potraw zawierających złe tłuszcze (takich jak sosy typu majonez)

Pamiętaj, że włączając do swojej diety produkty z listy zawierające tłuszcze nienasycone, musisz zrezygnować ze spożywania takiej samej ilości pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone, czyli je zastąpić. W przeciwnym razie można łatwo przybrać na wadze i zwiększyć poziom lipidów w organizmie.

Na podstawie materiałów

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Nasycony(synonim limit) kwas tłuszczowy(Język angielski) nasycone kwasy tłuszczowe) - jednozasadowe kwasy tłuszczowe, które nie mają podwójnych ani potrójnych wiązań między sąsiednimi atomami węgla, to znaczy wszystkie takie wiązania są tylko pojedyncze.

Kwasy tłuszczowe, które mają jedno lub więcej podwójnych wiązań między atomami węgla, nie są klasyfikowane jako nasycone kwasy tłuszczowe. Jeśli występuje tylko jedno wiązanie podwójne, kwas nazywa się jednonienasyconym. Jeśli występuje więcej niż jedno wiązanie podwójne, jest ono wielonienasycone.

Nasycone kwasy tłuszczowe stanowią 33-38% ludzkiej tkanki tłuszczowej podskórnej (w kolejności malejącej: palmitynowy, stearynowy, mirystynowy i inne).

Normy spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych

Zgodnie z Zaleceniami metodologicznymi MP 2.3.1.2432-08 „Normy fizjologicznego zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze dla różnych grup ludności Federacji Rosyjskiej”, zatwierdzone przez Rospotrebnadzor 18 grudnia 2008 r.: „Nasycenie tłuszczu zależy od liczby atomów wodoru, które zawiera każdy kwas tłuszczowy. Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (C8-C14) są w stanie wchłaniać się w przewodzie pokarmowym bez udziału kwasów żółciowych i lipazy trzustkowej, nie odkładają się w wątrobie i ulegają β-oksydacji. Tłuszcze zwierzęce mogą zawierać nasycone kwasy tłuszczowe o długości łańcucha do dwudziestu i więcej atomów węgla, mają stałą konsystencję i wysoką temperaturę topnienia. Te tłuszcze zwierzęce obejmują jagnięcinę, wołowinę, wieprzowinę i wiele innych. Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych jest głównym czynnikiem ryzyka cukrzycy, otyłości, chorób układu krążenia i innych chorób.

Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych powinno być dla dorosłych i dzieci nie więcej niż 10% na zawartość kalorii w codziennej diecie.”

Ta sama zasada: „nasycone kwasy tłuszczowe powinny dostarczać nie więcej niż 10% całkowitej liczby kalorii w każdym wieku” zawarta jest w Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów na lata 2015–2020 (oficjalna publikacja Departamentu Zdrowia USA).

Niezbędne nasycone kwasy tłuszczowe

Różni autorzy odmiennie definiują, które kwasy karboksylowe są kwasami tłuszczowymi. Najszersza definicja: kwasy tłuszczowe to kwasy karboksylowe, które nie mają wiązań aromatycznych. Zastosujemy powszechnie przyjęte podejście, w którym kwasem tłuszczowym jest kwas karboksylowy nie posiadający rozgałęzień i zamkniętych łańcuchów (ale bez określenia minimalnej liczby atomów węgla). Przy takim podejściu ogólny wzór na nasycone kwasy tłuszczowe jest następujący: CH 3 -(CH 2) n -COOH (n=0,1,2...). Wiele źródeł nie klasyfikuje pierwszych dwóch z tej serii kwasów (octowego i propionowego) jako kwasów tłuszczowych. Jednocześnie w gastroenterologii octowy, propionowy, masłowy, walerianowy, kapronowy (i ich izomery) należą do podklasy kwasów tłuszczowych - krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe(Minuszkin O.N.). Jednocześnie powszechne podejście polega na tym, że kwasy od kapronowego do laurynowego klasyfikuje się jako kwasy tłuszczowe średniołańcuchowe, te z mniejszą liczbą atomów węgla jako krótkołańcuchowe, a te z większą liczbą jako długołańcuchowe.

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe zawierające nie więcej niż 8 atomów węgla (octowy, propionowy, masłowy, walerianowy, kapronowy i ich izomery) mogą podczas gotowania odparowywać z parą wodną, ​​dlatego nazywane są lotne kwasy tłuszczowe. Podczas beztlenowej fermentacji węglowodanów powstają kwasy octowy, propionowy i masłowy, natomiast metabolizm białek prowadzi do powstawania kwasów karboksylowych o rozgałęzionych łańcuchach węglowych. Głównym substratem węglowodanowym dostępnym dla mikroflory jelitowej są niestrawione pozostałości błon komórkowych roślin i śluzu. Jako marker metaboliczny beztlenowej mikroflory oportunistycznej, lotne kwasy tłuszczowe u zdrowego człowieka pełnią funkcję fizjologicznych regulatorów funkcji motorycznych przewodu pokarmowego. Jednak podczas procesów patologicznych wpływających na mikroflorę jelitową zauważalnie zmienia się jej równowaga i dynamika powstawania.

W naturze występujący głównie w kwasach tłuszczowych parzysta liczba atomów węgla. Dzieje się tak na skutek ich syntezy, podczas której następuje parami dodanie atomów węgla.

Nazwa kwasu			Formuła półrozszerzona	Grafika ze schematem
Trywialny		Systematyczny
Ocet		Ethanowa	CH3-COOH
Propionowy		Propan	CH3-CH2-COOH
Oleisty		Butan	CH3-(CH2)2-COOH
Waleriana		Pentaniczny	CH3-(CH2)3-COOH
Nylon		Heksan	CH3-(CH2)4-COOH
Enantyczny		Heptan	CH3-(CH2)5-COOH
Kaprylowy		Oktan	CH3-(CH2)6-COOH
Pelargon		Nonanova	CH3-(CH2)7-COOH
Kaprinowa		Dziekana	CH3-(CH2)8-COOH
Undecyl		Undekan	CH3-(CH2)9-COOH
Lauryk		Dodekan	CH3-(CH2)10-COOH
Tridecyl		Tridekan	CH3-(CH2)11-COOH
Mirystyk		Tetradekan	CH3-(CH2)12-COOH
Pentadecyl		Pentadekan	CH3-(CH2)13-COOH
Palmitynowy		Heksadekan	CH3-(CH2)14-COOH
Margaryna		Heptadekaniczny	CH3-(CH2)15-COOH
Stearynowy		Oktadekan	CH3-(CH2)16-COOH
Nonadecylowy		Nonadekan	CH3-(CH2)17-COOH
Arachinowa		Eikosan	CH3-(CH2)18-COOH
Geneikocykliczny		Heneikosanowa	CH3-(CH2)19-COOH
Begenowaja		Docosanova	CH3-(CH2)20-COOH
Trikotyl		Trikosan	CH3-(CH2)21-COOH
Lignoceryczny		Tetrakozan	CH3-(CH2)22-COOH
Pentakocykliczny		Pentakozan	CH3-(CH2)23-COOH
cerotynowy		Heksakozan	CH3-(CH2)24-COOH
Heptakocykliczny		Heptakosan	CH3-(CH2)25-COOH
Montana		Oktakosan	CH3-(CH2)26-COOH
Niekocyl		Nonacosanova	CH3-(CH2)27-COOH
Melisa		Triakontan	CH3-(CH2)28-COOH
Gentriakontylus		Gentriacontanovaya	CH3-(CH2)29-COOH
Lacerine		Dotriakontan	CH3-(CH2)30-COOH

Nasycone kwasy tłuszczowe w mleku krowim

W składzie trójglicerydów tłuszczu mlecznego dominują kwasy nasycone, ich całkowita zawartość waha się od 58 do 77% (średnio 65%), osiągając maksimum zimą i minimum latem. Wśród kwasów nasyconych dominują kwasy palmitynowy, mirystynowy i stearynowy. Latem wzrasta zawartość kwasu stearynowego, a zimą kwasu mirystynowego i palmitynowego. Wynika to z różnic w dawkach pokarmowych i cechach fizjologicznych (intensywności syntezy poszczególnych kwasów tłuszczowych) zwierząt. W porównaniu do tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, tłuszcz mleczny charakteryzuje się dużą zawartością kwasu mirystynowego oraz niskocząsteczkowych lotnych nasyconych kwasów tłuszczowych – masłowego, kapronowego, kaprylowego i kaprynowego, stanowiących łącznie od 7,4 do 9,5% całkowitej zawartości tłuszczów kwasy. Skład procentowy głównych kwasów tłuszczowych (w tym ich trójglicerydów) w tłuszczu mlecznym (Bogatova O.V., Dogareva N.G.):

• olej - 2,5-5,0%
• nylon -1,0-3,5%
• kaprylowy - 0,4-1,7%
• kaprynowy - 0,8-3,6%
• laurynowy -1,8-4,2%
• mirystyk - 7,6-15,2%
• palmitynowy - 20,0-36,0%
• stearynowy -6,5-13,7%

Aktywność antybiotyczna nasyconych kwasów tłuszczowych

Wszystkie nasycone kwasy tłuszczowe mają działanie antybiotyczne, ale najbardziej aktywne są te zawierające od 8 do 16 atomów węgla. Najaktywniejszym z nich jest undecyl, który w pewnym stężeniu hamuje wzrost Mycobacterium tuberculosis, Mycobacterium bovis, Escherichia coli, Salmonella paratyphi, Micrococcus luteus, Serratia marcescens, Shigella flexneri, Trichophyton gypseum. Aktywność antybiotyczna nasyconych kwasów tłuszczowych zależy w istotnym stopniu od kwasowości środowiska. Przy pH = 6 kwasy kaprylowy i kaprynowy działają zarówno na bakterie Gram-dodatnie, jak i Gram-ujemne, natomiast kwasy laurynowy i mirystynowy działają tylko na bakterie Gram-dodatnie. Wraz ze wzrostem pH aktywność kwasu laurynowego w kierunku Staphylococcus aureus i innych bakterii Gram-dodatnich szybko maleje. W przypadku bakterii Gram-ujemnych sytuacja jest odwrotna: przy pH mniejszym niż 7 kwas laurynowy prawie nie działa, ale staje się bardzo aktywny przy pH większym niż 9 (Shemyakin M.M.).

Spośród nasyconych kwasów tłuszczowych o parzystej liczbie atomów węgla największą aktywność antybiotyczną wykazuje kwas laurynowy. Jest także najbardziej aktywny wobec mikroorganizmów Gram-dodatnich spośród wszystkich kwasów tłuszczowych o krótkim łańcuchu do 12 atomów węgla. Kwasy tłuszczowe o krótkim łańcuchu do 6 atomów węgla działają bakteriobójczo na mikroorganizmy Gram-ujemne (Rybin V.G., Blinov Yu.G.).

Nasycone kwasy tłuszczowe w lekach i suplementach diety

Szereg nasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności kwas laurynowy i mirystynowy, wykazuje działanie bakteriobójcze, wirusobójcze i grzybobójcze, co prowadzi do zahamowania rozwoju mikroflory chorobotwórczej i grzybów drożdżakowych. Kwasy te mogą nasilać działanie przeciwbakteryjne antybiotyków w jelitach, co może znacząco zwiększyć skuteczność leczenia ostrych infekcji jelitowych o etiologii bakteryjnej i wirusowo-bakteryjnej. Niektóre kwasy tłuszczowe, na przykład laurynowy i mirystynowy, działają również jako stymulanty immunologiczne podczas interakcji z antygenami bakteryjnymi lub wirusowymi, pomagając zwiększyć odpowiedź immunologiczną organizmu na wprowadzenie patogenu jelitowego (Novokshenov i wsp.). Prawdopodobnie kwas kaprylowy hamuje rozwój grzybów drożdżakowych i utrzymuje prawidłową równowagę mikroorganizmów w okrężnicy, układzie moczowo-płciowym i na skórze, zapobiega nadmiernemu rozwojowi grzybów drożdżakowych, a przede wszystkim rodzaju Candida bez zakłócania namnażania się pożytecznych bakterii saprofitycznych. Jednak te właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych nie są wykorzystywane w lekach (kwasy te praktycznie nie występują wśród składników aktywnych leków), w składzie leków stosowane są jako substancje pomocnicze, a ich wyżej wymienione i inne właściwości mogą być korzystne dla zdrowia człowieka podkreślają producenci suplementów diety i kosmetyków.

Jednym z niewielu leków, który zawiera kwasy tłuszczowe w ramach substancji czynnej, czyli wysoko oczyszczonego oleju rybnego, jest Omegaven (kod ATC „B05BA02 Emulsje tłuszczowe”). Wśród innych kwasów tłuszczowych wymienia się nasycone:

• kwas palmitynowy – 2,5-10 g (na 100 g oleju rybnego)
• kwas mirystynowy – 1-6 g (na 100 g oleju rybnego)
• kwas stearynowy – 0,5-2 g (na 100 g oleju rybnego)
”, zawierający artykuły dla pracowników służby zdrowia dotyczące tych zagadnień.

Nasycone kwasy tłuszczowe w kosmetykach i detergentach

Nasycone kwasy tłuszczowe mają bardzo szerokie zastosowanie w kosmetyce, wchodzą w skład różnego rodzaju kremów, maści, środków dermatotropowych i detergentów oraz mydeł toaletowych. W szczególności kwas palmitynowy i jego pochodne stosuje się jako środki tworzące strukturę, emulgatory i emolienty. Do produkcji mydła w kostce używa się olejów bogatych w kwas palmitynowy, mirystynowy i/lub stearynowy. Kwas laurynowy stosowany jest jako dodatek antyseptyczny do kremów i produktów do pielęgnacji skóry oraz jako katalizator spieniania w produkcji mydła. Kwas kaprylowy działa regulująco na rozwój grzybów drożdżakowych, a także normalizuje kwasowość skóry (w tym skóry głowy) i sprzyja lepszemu nasyceniu tlenem skóry.

Płyn do mycia twarzy Men Expert L'Oreal zawiera nasycone kwasy tłuszczowe: mirystynowy, stearynowy, palmitynowy i laurynowy	Mydło w kremie Dove zawiera nasycone kwasy tłuszczowe: stearynowy i laurynowy


Sole sodowe (rzadziej potasowe) kwasów stearynowego, palmitynowego, laurynowego (a także) są głównymi składnikami detergentowymi stałych mydeł toaletowych i do prania oraz wielu innych detergentów.

Nasycone kwasy tłuszczowe w przemyśle spożywczym

Kwasy tłuszczowe, w tym nasycone, stosowane są w przemyśle spożywczym jako dodatek do żywności - emulgator, stabilizator piany, substancja glazurująca i środek przeciwpieniący, o indeksie „Kwasy tłuszczowe E570”. W tej roli kwas stearynowy wchodzi m.in. w kompleks witaminowo-mineralny AlfaVit.

Nasycone kwasy tłuszczowe mają przeciwwskazania, skutki uboczne i cechy zastosowania, przy stosowaniu w celach zdrowotnych lub jako składnik leków lub suplementów diety konieczna jest konsultacja ze specjalistą.

Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA) to łańcuchy węglowe, których liczba atomów waha się od 4 do 30 lub więcej.

Ogólny wzór związków z tej serii to CH3(CH2)nCOOH.

Od trzydziestu lat panuje przekonanie, że nasycone kwasy tłuszczowe są szkodliwe dla zdrowia człowieka, ponieważ odpowiadają za rozwój chorób serca i naczyń. Nowe odkrycia naukowe przyczyniły się do ponownej oceny roli związków. Dziś ustalono, że w umiarkowanych ilościach (15 gramów dziennie) nie stanowią zagrożenia dla zdrowia, a wręcz przeciwnie, korzystnie wpływają na funkcjonowanie narządów wewnętrznych: uczestniczą w termoregulacji organizmu, poprawiają kondycję włosów i skóry.

Trójglicerydy składają się z kwasów tłuszczowych i gliceryny (alkoholu trójwodorotlenowego). Te pierwsze klasyfikuje się ze względu na liczbę podwójnych wiązań pomiędzy atomami węglowodanów. Jeśli ich nie ma, takie kwasy nazywa się nasyconymi, jeśli są obecne, nazywa się je nasyconymi.

Tradycyjnie wszyscy dzielą się na trzy grupy.

Nasycony (ostateczny). Są to kwasy tłuszczowe, których cząsteczki są nasycone wodorem. Dostają się do organizmu z kiełbasą, nabiałem, produktami mięsnymi, masłem i jajami. Tłuszcze nasycone mają stałą konsystencję dzięki wydłużonym łańcuchom ułożonym w linii prostej i ściśle przylegającym do siebie. Dzięki temu opakowaniu wzrasta temperatura topnienia trójglicerydów. Uczestniczą w budowie komórek i nasycają organizm energią. Tłuszcze nasycone w małych ilościach (15 gramów dziennie) są potrzebne organizmowi. Jeśli dana osoba przestanie je jeść, komórki zaczynają je syntetyzować z innych pokarmów, ale jest to dodatkowe obciążenie dla narządów wewnętrznych. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie zwiększa poziom cholesterolu we krwi, przyczynia się do gromadzenia nadwagi, rozwoju chorób serca i stwarza predyspozycję do nowotworów.

Nienasycone (nienasycone). Są to niezbędne tłuszcze, które dostają się do organizmu człowieka wraz z pokarmami roślinnymi (oleje z orzechów, kukurydzy, oliwek, słonecznika, siemienia lnianego). Należą do nich kwas oleinowy, arachidonowy, linolowy i linolenowy. W odróżnieniu od trójglicerydów nasyconych, trójglicerydy nienasycone mają „płynną” konsystencję i nie twardnieją w lodówce. W zależności od liczby wiązań między atomami węglowodanów rozróżnia się kwasy jednonienasycone (Omega-9) i związki złożone (Omega-3, Omega-6). Ta kategoria trójglicerydów poprawia syntezę białek, stan błon komórkowych i wrażliwość na insulinę. Ponadto usuwa zły cholesterol, chroni serce i naczynia krwionośne przed blaszkami tłuszczowymi oraz zwiększa ilość dobrych lipidów. Organizm ludzki nie wytwarza tłuszczów nienasyconych, dlatego należy je regularnie dostarczać wraz z pożywieniem.

Tłuszcze trans. To najbardziej szkodliwy rodzaj trójglicerydów, który otrzymuje się poprzez obróbkę wodoru pod ciśnieniem lub ogrzewanie oleju roślinnego. W temperaturze pokojowej tłuszcze trans dobrze zamarzają. Można je znaleźć w margarynie, sosach, chipsach ziemniaczanych, mrożonej pizzy, ciastkach kupowanych w sklepach i produktach typu fast food. Aby wydłużyć okres przydatności do spożycia, producenci przemysłu spożywczego dodają do 50% tłuszczów trans w produktach konserwowych i cukierniczych. Nie przynoszą one jednak wartości organizmowi ludzkiemu, a wręcz przeciwnie, są szkodliwe. Niebezpieczeństwo tłuszczów trans: zakłócają metabolizm, zmieniają metabolizm insuliny, prowadzą do otyłości i pojawienia się choroby niedokrwiennej serca.

Dzienne spożycie tłuszczu dla kobiet do 40. roku życia wynosi 85–110 g, dla mężczyzn – 100–150. W przypadku osób starszych zaleca się ograniczenie spożycia do 70 g dziennie. Pamiętaj, że w diecie w 90% powinny dominować nienasycone kwasy tłuszczowe, a tylko w 10% powinna być ograniczona trójglicerydy.

Właściwości chemiczne

Nazwa kwasów tłuszczowych zależy od nazwy odpowiednich węglowodorów. Obecnie istnieją 34 główne związki stosowane w życiu codziennym człowieka. W nasyconych kwasach tłuszczowych dwa atomy wodoru są związane z każdym atomem węgla w łańcuchu: CH2-CH2.

Popularne:

• butan, CH3(CH2)2COOH;
• nylon, CH3(CH2)4COOH;
• kaprylowy, CH3(CH2)6COOH;
• kaprynowy, CH3(CH2)8COOH;
• laurynowy, CH3(CH2)10COOH;
• mirystynowy, CH3(CH2)12COOH;
• palmitynowy, CH3(CH2)14COOH;
• stearynowy, CH3(CH2)16COOH;
• Laceric, CH3(CH2)30COOH.

Większość nasyconych kwasów tłuszczowych zawiera parzystą liczbę atomów węgla. Dobrze rozpuszczają się w eterze naftowym, acetonie, eterze dietylowym i chloroformie. Związki o dużej masie cząsteczkowej nie tworzą roztworów w zimnym alkoholu. Jednocześnie są odporne na działanie środków utleniających i halogenów.

W rozpuszczalnikach organicznych rozpuszczalność nasyconych kwasów wzrasta wraz ze wzrostem temperatury i maleje wraz ze wzrostem masy cząsteczkowej. Dostając się do krwi, trójglicerydy łączą się i tworzą kuliste substancje, które odkładają się „w rezerwie” w tkance tłuszczowej. Reakcja ta wiąże się z pojawieniem się mitu, że ekstremalne kwasy prowadzą do zatykania tętnic i należy je całkowicie wykluczyć z diety. W rzeczywistości choroby układu sercowo-naczyniowego powstają w wyniku połączenia czynników: złego stylu życia, braku aktywności fizycznej, nadużywania wysokokalorycznego śmieciowego jedzenia.

Pamiętaj, że zbilansowana dieta wzbogacona w nasycone kwasy tłuszczowe nie wpłynie negatywnie na Twoją sylwetkę, a wręcz przeciwnie, korzystnie wpłynie na Twoje zdrowie. Jednocześnie ich nieograniczone spożycie niekorzystnie wpłynie na funkcjonowanie narządów i układów wewnętrznych.

Znaczenie dla organizmu

Główną funkcją biologiczną nasyconych kwasów tłuszczowych jest dostarczanie organizmowi energii.

Aby zachować funkcje życiowe, powinny być obecne w diecie zawsze z umiarem (15 gramów dziennie). Właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych:

• naładuj ciało energią;
• uczestniczą w regulacji tkanek, syntezie hormonów, produkcji testosteronu u mężczyzn;
• tworzą błony komórkowe;
• zapewnić asymilację i;
• normalizować cykl menstruacyjny u kobiet;
• poprawić funkcje rozrodcze;
• stworzyć warstwę tłuszczu chroniącą narządy wewnętrzne;
• regulują procesy w układzie nerwowym;
• uczestniczyć w produkcji estrogenów u kobiet;
• chronić organizm przed hipotermią.

Aby zachować zdrowie, dietetycy zalecają włączenie do codziennego menu produktów zawierających tłuszcze nasycone. Powinny stanowić aż 10% kalorii w całodziennej diecie. Jest to 15 – 20 gramów związku dziennie. Preferowane powinny być następujące „zdrowe” produkty: wątroba bydlęca, ryby, nabiał, jaja.

Spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych zwiększa się poprzez:

• choroby płuc (zapalenie płuc, zapalenie oskrzeli, gruźlica);
• leczenie zapalenia żołądka, wrzodu dwunastnicy, żołądka;
• usuwanie kamieni z dróg moczowych/pęcherzyka żółciowego, wątroby;
• ogólne wyczerpanie organizmu;
• ciąża, karmienie piersią;
• mieszkający na Dalekiej Północy;
• początek zimnej pory roku, kiedy dodatkowa energia jest wydawana na ogrzewanie ciała.

Zmniejsz ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w następujących przypadkach:

• na choroby układu krążenia;
• nadmierna masa ciała (o 15 „dodatkowych” kilogramów);
• cukrzyca;
• wysoki poziom ;
• zmniejszenie energochłonności organizmu (w okresie upałów, na wakacjach, podczas pracy siedzącej).

Przy niewystarczającym spożyciu nasyconych kwasów tłuszczowych u osoby rozwijają się charakterystyczne objawy:

• masa ciała spada;
• funkcjonowanie układu nerwowego jest zakłócone;
• wydajność pracy spada;
• występuje nierównowaga hormonalna;
• pogarsza się stan paznokci, włosów, skóry;
• występuje niepłodność.

Oznaki nadmiaru związków w organizmie:

• podwyższone ciśnienie krwi, zaburzenia czynności serca;
• pojawienie się objawów miażdżycy;
• powstawanie kamieni w pęcherzyku żółciowym, nerkach;
• podwyższony poziom cholesterolu, co prowadzi do pojawienia się blaszek tłuszczowych w naczyniach krwionośnych.

Pamiętaj, że kwasy tłuszczowe nasycone należy spożywać z umiarem, nie przekraczając dziennej porcji. Tylko w ten sposób organizm będzie mógł z nich maksymalnie skorzystać, nie gromadząc przy tym toksyn i nie będąc „przeciążonym”.

Najwięcej NNKT koncentruje się w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, śmietana) i olejach roślinnych (palmowy, kokosowy). Ponadto organizm ludzki otrzymuje tłuszcze nasycone z serów, wyrobów cukierniczych, wędlin i ciastek.

Obecnie trudno znaleźć produkt zawierający jeden rodzaj trójglicerydów. Występują w kombinacji (nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe oraz cholesterol są skoncentrowane w smalcu i maśle).

Najwięcej NNKT (aż do 25%) zawiera kwas palmitynowy.

Ma działanie hipercholesterolemiczne, dlatego należy ograniczyć spożycie produktów ją zawierających (olej palmowy, olej krowi, smalec, wosk pszczeli, spermacet kaszalota).

Tabela nr 1 „Naturalne źródła nasyconych kwasów tłuszczowych”

Nazwa produktu	Zawartość NSF na 100 gramów objętości, gramy
Masło	47
Sery twarde (30%)	19,2
Kaczka (ze skórą)	15,7
Surowa wędzona kiełbasa	14,9
Oliwa z oliwek	13,3
Ser topiony	12,8
Śmietana 20%	12,0
Gęś (ze skórą)	11,8
Twarożek 18%	10,9
Olej kukurydziany	10,6
Jagnięcina bez tłuszczu	10,4
Gotowana tłusta kiełbasa	10,1
Olej słonecznikowy	10,0
Orzechy włoskie	7,0
Kiełbasa gotowana niskotłuszczowa	6,8
Wołowina bez tłuszczu	6,7
Lody	6.3
Twarożek 9%	5,4
Wieprzowina	4,3
Ryba o średniej zawartości tłuszczu 8%	3,0
Mleko 3%	2,0
Filet z kurczaka)	1,0
Ryba o niskiej zawartości tłuszczu (2% tłuszczu)	0,5
Pokrojony bochenek	0,44
chleb żytni	0,4
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	0,3

Pokarmy zawierające najwyższe stężenie nasyconych kwasów tłuszczowych:

• fast food;
• krem;
• olej palmowy, kokosowy;
• czekolada;
• Cukiernia;
• smalec;
• tłuszcz z kurczaka;
• lody z pełnotłustego mleka krowiego;
• masło kakaowe.

Aby zachować zdrowie serca i zachować szczupłą sylwetkę, zaleca się wybieranie pokarmów o mniejszej zawartości tłuszczu. W przeciwnym razie nie da się uniknąć problemów z naczyniami krwionośnymi, nadwagą i osadami w organizmie.

Pamiętaj, że najbardziej szkodliwe dla człowieka są trójglicerydy o wysokiej temperaturze topnienia. Aby strawić i wyeliminować odpady z pieczonego kawałka tłustej wołowiny lub wieprzowiny, organizm będzie potrzebował pięciu godzin i znacznych kosztów energii niż strawienie kurczaka lub indyka. Dlatego lepiej jest preferować tłuszcz drobiowy.

Obszary zastosowań

1. W kosmetologii. Nasycone kwasy tłuszczowe wchodzą w skład produktów dermatotropowych, kremów i maści. Kwas palmitynowy stosowany jest jako środek nadający strukturę, emulgator i środek zmiękczający skórę. Kwas laurynowy jest stosowany jako środek antyseptyczny w produktach do pielęgnacji skóry. Kwas kaprylowy normalizuje kwasowość naskórka, nasyca go tlenem i zapobiega rozwojowi grzybów drożdżakowych.
2. W chemii gospodarczej. NLC są wykorzystywane do produkcji mydeł toaletowych i detergentów. Kwas laurynowy służy jako katalizator pienienia. Oleje zawierające związki stearynowy, mirystynowy i palmitynowy stosuje się w produkcji mydła do wytwarzania produktów stałych, olejów smarowych i plastyfikatorów. Kwas stearynowy stosuje się do produkcji gumy, jako zmiękczacz i do produkcji świec.
3. W branży spożywczej. Stosowany jako dodatek do żywności pod symbolem E570. Nasycone kwasy tłuszczowe działają jako środek glazurujący, środek przeciwpieniący, emulgator i stabilizator piany.
4. W i leki. Kwasy laurynowy i mirystynowy wykazują działanie grzybobójcze, wirusobójcze i bakteriobójcze, hamując rozwój grzybów drożdżowych i patogennej mikroflory. Są w stanie wzmocnić działanie przeciwbakteryjne antybiotyków w jelitach, co zwiększa skuteczność leczenia ostrych infekcji wirusowo-bakteryjnych jelit. Prawdopodobnie kwas kaprylowy utrzymuje prawidłową równowagę mikroorganizmów w układzie moczowo-płciowym. Jednak właściwości te nie są wykorzystywane w lekach. Kiedy kwasy laurynowy i mirystynowy wchodzą w interakcję z antygenami bakteryjnymi i wirusowymi, działają jako stymulatory immunologiczne, pomagając zwiększyć odpowiedź immunologiczną organizmu na wprowadzenie patogenu jelitowego. Mimo to kwasy tłuszczowe włączane są do leków i suplementów diety wyłącznie jako substancje pomocnicze.
5. W hodowli drobiu, hodowli zwierząt. Kwas butanowy zwiększa żywotność produkcyjną lochy, utrzymuje równowagę mikroekologiczną, poprawia wchłanianie składników odżywczych i wzrost kosmków jelitowych w organizmie bydła. Dodatkowo zapobiega stresowi oksydacyjnemu, wykazuje działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne, dlatego wykorzystuje się go do tworzenia dodatków paszowych w hodowli drobiu i zwierząt gospodarskich.

Wniosek

Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe są głównymi dostawcami energii dla organizmu człowieka. Nawet w spoczynku są niezwykle ważne dla struktury i utrzymania aktywności komórek. Tłuszcze nasycone dostają się do organizmu wraz z żywnością pochodzenia zwierzęcego, a ich cechą charakterystyczną jest stała konsystencja, która pozostaje stabilna nawet w temperaturze pokojowej.

Niedobór i nadmiar ograniczających trójglicerydów negatywnie wpływa na zdrowie człowieka. W pierwszym przypadku spada wydajność, pogarsza się stan włosów i paznokci, cierpi układ nerwowy, w drugim gromadzi się nadwaga, wzrasta obciążenie serca, na ścianach naczyń krwionośnych tworzą się płytki cholesterolowe, gromadzą się odpady i rozwija się cukrzyca.

Dla dobrego zdrowia zalecane dzienne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych wynosi 15 gramów. Dla lepszego wchłaniania i usuwania resztek pokarmowych spożywaj je z ziołami i warzywami. Dzięki temu nie przeciążysz organizmu i uzupełnisz zapasy energii.

Zmniejsz spożycie szkodliwych kwasów tłuszczowych znajdujących się w fast foodach, wypiekach, smażonych mięsach, pizzy i ciastach. Zastąp je produktami mlecznymi, orzechami, olejami roślinnymi, drobiem i owocami morza. Zwracaj uwagę na ilość i jakość spożywanego jedzenia. Ogranicz spożycie czerwonego mięsa, wzbogacaj swoją dietę o świeże warzywa i owoce, a będziesz zaskoczony rezultatami: poprawi się Twoje samopoczucie i zdrowie, wzrośnie Twoja wydajność, a po poprzedniej depresji nie będzie już śladu.