Спортивный массаж: основные виды и техника. Особенности спортивного массажа в отдельных видах спорта

Массаж, как одно из лечебных средств, известен с глубокой древности. Особый интерес к нему был проявлен еще в Древней Греции и Древнем Риме, где он широко использовался для восстановления физической работоспособности. Со временем приемы массажа совершенствовались, расширялись показания к его проведению.

Различаются следующие виды массажа: спортивный, лечебный, и гигиенический массаж. Назначение спортивного массажа заключается в подготовке организма к спортивным нагрузкам и в скорейшем восстановлении после них.

Влияние спортивного массажа на организм человека

Воздействие спортивного массажа на организм многогранно. Как показано в ходе многочисленных исследований, он положительно влияет на функцию нервно-мышечного аппарата, улучшает лимфо- и кровообращение, стимулирует обменные процессы в организме и неудивительно, что среди спортсменов массаж завоевал признание как одного из наиболее доступных и эффективных средств восстановления.

При спортивном массаже утомленных мышц улучшается снабжение их кислородом и питательными веществами, они легче освобождаются от шлаков, мышечная работоспособность не только восстанавливается, но и увеличивается. Улучшается и функция связочного аппарата (связки становятся более эластичными); кровообращение суставов и окружающих тканей улучшается, что позволяет увеличить амплитуду движения в суставах. С успехом применяется спортивный массаж при ушибах связочного аппарата, рубцовых сращениях тканей и других последствиях травм и заболеваний.

В целом влияние массажа будет зависеть от его дозировки, применяемых приемов, чувствительности организма и других факторов. Оно может быть тонизирующим и успокаивающим.

Основные приемы спортивного массажа

Рассмотрим основные приемы спортивного массажа. При поглаживании руки массажиста должны оказывать равномерное давление на массируемый участок и легко скользить по коже. Направление движения рук – по ходу лимфатических сосудов.

Поглаживание, выполненное легко, вызывает расслабление мускулатуры и действует успокаивающе на центральную нервную систему. Энергично поглаживание наоборот, оказывает тонизирующий эффект.

Поглаживание способствует улучшению оттока крови и лимфы, активизирует функцию кожи, тонизирует сосуды, уменьшает болевые ощущения. Различают поглаживание прямолинейное, поперечное, комбинированное и концентрическое. Проводится оно ритмично одной или двумя руками.

При растирании оказывается глубокое действие, так как массируется кожа и подлежащие ткани. Этот прием оказывает более выраженное влияние, чем поглаживание. Растирание способствует рассасыванию отложений, усиливает местное кровообращение и, следовательно, улучшает питание тканей. Растирание может оказывать и местное болеутоляющее действие.

Различают прямолинейное и кругообразное растирание, проводимое подушечками пальцев или буграми больших пальцев, растирание «щипцами», составленные с одной стороны из четырех пальцев руки и с другой стороны – большого пальца охватывают массируемую часть тела и скользят по ней, спиралевидное растирание, выполняемое основанием ладони правой руки и гребнеобразное растирание кистью, сжатой в кулак.

По возможности при растирании движение рук массажиста направляется по ходу лимфатических сосудов. Растирание следует комбинировать с поглаживанием.

Разминание – довольно сложный прием, применяемый при массировании мышц. Разминание оказывает глубокое действие. Влияние его на мышцы выражено сильнее, чем растирания.

Разминание может выполняться одной рукой и двумя руками. Простое разминание одной рукой выполняется следующим образом: расслабленная мышца плотно обхватывается поперек кистью руки и оттягивается. Четыре выпрямленных пальца ладони делают вращательные движения, понемногу продвигаясь вдоль мышц. Большой палец при этом охватывает мышцу с противоположной стороны, создавая упор остальным четырем. Прием проводится плавно, без резких движений. Двойное кольцевое разминание выполняется двумя руками. Кисти их охватывают мышцу и совершают движения как при растирании одной рукой. Щипцеобразное разминание делается пальцами, сложенными концами вместе (в виде щипцов), при этом пальцы совершают кругообразные движения и их подушечки давят на массируемую мышцу. Эффективным приемом разминания является двойной гриф. Выполняя его, кисть одной руки накладывается на кисть другой руки, обхватывающей мышцу таким же образом, как при простом растирании одной рукой.

Выжимание. Наряду с растиранием и разминанием этот прием спортивного массажа позволяет оказывать действие на глубоко лежащие ткани. Благодаря выжиманиям можно ускорить движение крови и лимфы в массируемой области. Выжимание следует выполнять надавливанием ребром ладони (можно основанием ладони) и большим пальцем, продвигаясь при этом вперед.

Ударные приемы (похлопывания, поколачивания, рубление) повышают тонус мышц, усиливают возбудимость нервной системы, вызывают прилив крови к месту проведения массажа, стимулируют обменные процессы. Ударные приемы выполняются двумя руками на больших группах мышц. Удары наносятся короткие и различной силы. При их выполнении болей допускать не следует.

Поколачивание производится кулаком. Выполняется этот прием в быстром темпе. Поколачивания делаются кистью слегка сжатой в кулак (пальца обращены вниз).

Рубление выполняется ребром ладони. Удары наносятся в быстром темпе при разведенных, выпрямленных и расслабленных пальцах.

Действие вибраций распространяется в глубину и по периферии. В зависимости от длительности и интенсивности они могут вызывать разнообразные реакции организма. Так, к примеру, в зависимости от дозировки вибрации могут оказывать возбуждающее или успокаивающее действие на нервную систему. Вибрационный массаж способствует восстановлению угасших рефлексов, активизирует функцию железистых органов, стимулирует обменные процессы и ускоряет течение восстановительных процессов.

Вибрации могут осуществляться как с помощью специальных приборов, так и руками массажиста. При ручном массаже делается ритмичные и равномерные колебательные движения, при этом ладонь руки должна плотно прилегать к массируемому участку. Вибрации выполняются при расслабленных мышцах. Продолжительность этого приема до 10 с. В течение сеанса массажа вибрации могут быть многократно повторены.

Виды спортивного массажа

Спортивный массаж различают общий и частный. При общем массаже массируется все тело, при частном – лишь какая-то часть его.

Частный массаж начинается с вышележащих участков, с наиболее крупных мышц. Так, если массируется рука, то массаж начинается с плеча, затем массируется локтевой сустав, предплечье, кисть, и пальцы. Длительность частного массажа от 3 до 20-25 мин.

Общий массаж начинается также с крупных мышц (спины, шеи, руки). На общий массаж обычно отводится до 60 мин. Вначале массируются отдаленные от массажиста спина, шея, рука. 3атем массаж производится на другой стороне, после чего массируется область таза, бедра, икроножные мышцы, стопа. 3атем следует переворот на спину и массаж начинается с пальцев ног, голеностопного сустава, далее массируется голень, коленный сустав, бедро, грудь, руки. 3аканчиивается сеанс массажем живота.

Самомассаж

Не всегда можно воспользоваться услугами массажиста, но, если вы владеете приемами массажа, то всегда сможете, сделать себе самомассаж. Конечно, эффективность его значительно ниже, ведь самомассаж не позволяет использовать некоторые приемы, не позволяет достигнуть полного расслабления мышц, но, несмотря на это самомассаж принесет вам немалую пользу. Делать его не трудно, да и времени он требует немного (общий самомассаж до 15 минут, частные более 10 мин).

Систематическое применение самомассажа активизирует обмен веществ, укрепляет мышцы. Самомассаж также способствует более быстрому восстановлению после тренировок и соревнований, повышает тонус организма, снижает утомление. Эффективен он и при болях в мышцах, вызванных тренировкой. В этом случае рекомендуется сначала принять горячий душ, прогреться в ванне или попариться, а затем сделать самомассаж. Начинайте его со стопы, затем массируйте голень, бедро. Если вы решили провести общий самомассаж, то далее массируйте ягодицы, область поясницы, спину, шею, голову, грудь, живот, руки. Приемы при этом применяйте те же, что и при массаже и в той же последовательности: поглаживание, растирание, разминание, выжимание, встряхивание расслабленных мышц, ударные приемы и заканчивайте самомассаж поглаживанием. Однако следует заметить, что чаще всего при самомассаже используются наиболее простые приемы – поглаживание, рaстирание и разминание. Ударные приемы используют не всегда. При необходимости повысить мышечный тонус их следует применять.

Делайте самомассаж в теплом помещении, чистыми, сухими руками и старайтесь при этом принять наиболее удобную позу, позволяющую pасслабить мышцы. Все движения при самомассаже следует выполнять к центру (сердцу) и к ближайшим лимфатическим узлам (по ходу лимфотока). Каждый прием повторяется 3-5 раз. Дышать при самомассаже старайтесь ровно, без задержек.

Массаж разрешается проводить на чистой коже, при отсутствии на ней повреждений и воспалительных очагов. Массаж противопоказан также при воспалении лимфатических узлов и острых лихорадочных состояниях. Если спортивный массаж проводится в условиях соревнований, нужно предварительно протереть кожу спиртом.

Массаж должен проводиться без боли и вызывать приятные ощущения. При проведении его для лучшеrо скольжения рук можно использовать тальк, детскую присыпку, борный вазелин или специальные кремы и мази.

Первые сеансы массажа обычно проводятся наиболее короткие, затем длительность их увеличивается и включаются более интенсивные приемы массажа.

Спортивный массаж должен проводиться специалистом. Приемы же самомассажа после предварительного обучения могут быть с успехом использованы каждым спортсменом.

Движения при массаже должны совершаться по току крови и лимфы. Верхние конечности массируются в направлении к подмышечной области, при массировании нижних конечностей движения направляются к подколенной и паховой областям, груди – от грудины в стороны к подмышкам, спина – от позвоночника в стороны, шея – от волосяного покрова вниз к ключицам.

Особенности спортивного массажа

В спортивном массаже различают тренировочный, предварительный и восстановительный массаж.

Тренировочный массаж является дополнительным средством к основной тренировке. Он повышает функциональные возможности организма, его физические качества (так, например, с помощью такого массажа можно добиться увеличения амплитуды движения в суставах, что довольно важно для спортсменов), способствует сохранению спортивной формы. Большая часть времени при тренировочном массаже уделяется мышцам, наиболее активно участвующим в нагрузке. Назначается тренировочный массаж через 2-3 ч после тренировки. При проведении его рекомендуется чередовать сеансы частного и общего массажа.

Тренировочный массаж обусловливает подготовку организма к последующим спортивным занятиям, он снимает нервно-мышечную напряженность, улучшает эластичность связочного аппарата, повышает подвижность в суставах.

Предварительный массаж применяют непосредственно перед тренировкой или соревнованием с целью разминки, согревания и регулирования предстартового состояния.

Разминочный массаж способствует повышению работоспособности. Длится он не более 20-25 мин и заканчивается за 5 мин до старта. Разминочный массаж является дополнением к разминке.

Согревающий массаж может проводиться перед тренировкой, соревнованиями или при длительных перерывах во времени соревнований. Массаж проводится в течение 5-10 мин в быстром темпе с использованием энергетических приемов (чередуются поглаживание, разминание, растирание). Он способствует согреванию, мышцы и связки становятся более эластичными и устойчивыми против травм.

Предварительный массаж позволяет также регулировать предстартовое состояние спортсмена. Так, если у спортсмена отмечается предстартовая лихорадка, то легкий, успокаивающий массаж длительностью 10 мин с использованием легкого, ритмичного поглаживания, разминания и потряхивания снимет нервное напряжение. При стартовой апатии проводят возбуждающий массаж, используя энергичные приемы, также как разминание, поколачивание, рубление, похлопывание, которые проводят в быстром темпе. Такой массаж помогает спортсмену побороть состояние апатии, стать активным. Заканчивают его за 5 мин до старта.

Восстановительный массаж назначается с целью более быстрого восстановления физической работоспособности после мышечных нагрузок. Применяется восстановительный массаж как во время тренировок, так и во время соревнований (в перерываx между нагрузками).

Особенно эффективен восстановительный массаж, проведенный после гидропроцедуры (теплой ванны, душа и бани). Если массаж делается во время соревнования, в перерыве между нагрузками, то проводят наиболее эффективные приемы, такие как выжимание, разминание, растирание, потряхивание. Поглаживание исключается, так как этот прием замедляет двигательную реакцию. Продолжительность сеанса восстановительного массажа 7-12 мин.

После выполнения длительной работы проводится несколько сеансов массажа. Первый – спустя 30 мин после нагрузки (длительностью до 10 мин), второй через 2 ч (до 20 мин) и третий сеанс массажа (до 40 мин) проводится на следующий день.

Массирование начинается поглаживанием, затем выполняется растирание, разминание, выжимание и вибрация. Между приемами и в заключение сеанса вновь выполняется поглаживание. Разминанию уделяется до 60-80% времени. Ударные приемы при восстановительном массаже противопоказаны.

В зависимости от массируемой части тела и от желаемой степени воздействия отдельные приемы спортивного массажа могут быть выполнены в соответствующих вариантах.

Важнейшими из задач подготовки спортсмена являются восстановление и повышение его работоспособности. Наряду с физической и психологической подготовкой спортивный восстановительный способствует повышению работоспособности спортсменов, росту спортивных результатов.

Для того чтобы восстановление организма осуществилось быстрее, необходимо использовать восстановительный после нагрузок (как во время тренировок, так и во время соревнований). Вот почему он является важным элементом спортивной тренировки.

В связи с тем, что в последнее время происходит увеличение объема и интенсивности тренировочной нагрузки, спортивному восстановительному массажу придается большое значение.

Наилучший эффект достигается при проведении восстановительного массажа непосредственно после гидропроцедуры (теплый душ, 5-12-минутные ванны, плавание в бассейне) или паровой бани, которые способствуют расслаблению мышечной ткани. Возможно и дополнительное использование вибрационного, пневмомассажа или массажа под водой.

На сегодняшний день параллельно с восстановительным массажем в качестве вспомогательных средств применяют физиотерапию (ультрафиолетовое, инфракрасное облучение и др.), дыхание кислородом, аутогенную тренировку.

При назначении восстановительного массажа в первую очередь учитывается характер выполненной нагрузки (объем, интенсивность и т. д.). При этом следует иметь в виду, что после продолжительных и интенсивных нагрузок утомление сохраняется дольше, чем после кратковременных. В результате чего спортсмен не может достичь обычного уровня работоспособности в течение двух и более суток.

Спортсмены, работающие на спринтерских дистанциях, за короткий промежуток времени расходуют большое количество энергии. В мышцах происходит ускоренный распад энергетических веществ в анаэробных условиях, количество продуктов распада резко возрастает. Когда работа заканчивается, то происходит восполнение кислородного долга.

К восстановительному массажу переходят только после того, как пульс и частота дыхания спортсмена пришли в норму после нагрузок. Как правило, промежуток времени между нагрузками и массажем составляет 10-15 минут.

Продолжительность сеанса массажа зависит от вида спорта, она составляет 5-10 минут. С особой тщательностью массируются те мышцы, на которые падала основная нагрузка.

На соревнованиях (в легкой атлетике, плавании, велоспорте и т. д.) случаи максимальной нагрузки нередки. Поэтому из набора приемов восстановительного массажа, проводимого в перерыве между нагрузками, необходимо убрать поглаживание, так как оно способствует расслаблению мышц и замедляет двигательную реакцию. Рекомендуется применять выжимание, разминание (особенно двойное ординарное, двойное кольцевое), растирание основанием ладони и подушечками пальцев. После каждого приема разминания следует выполнять потряхивание.

Когда перерывы между нагрузками составляют 1,5-3 часа, то полезно делать восстановительный в душе или после 3-4-минутного пребывания в суховоз-душной бане. Продолжительность массажа должна быть 7-15 минут. Если условия не позволяют провести такой массаж, то нужно выполнить сухой восстановительный массаж.

По окончании сеанса массажа спортсмен должен одеться и провести некоторое время в покое. Через час желательно провести повторный сеанс 5-минутного частного восстановительного массажа.

Если первый сеанс восстановительного массажа проводится непосредственно после выступления спортсмена, то восстановительный период будет проходить гораздо быстрее и равномернее, при этом будет повышаться работоспособность.

Бег на средние дистанции - сверхмощная работа. Бескислородный распад веществ в мышцах очень велик с самого начала. В результате чего в организме спортсмена возникает недостаток кислорода, кислородная задолженность возрастает, происходят значительные накопления недоокисленных продуктов распада в мышцах и большие биохимические сдвиги в крови (адидоз).

Сеанс восстановительного массажа, который должен проводиться после физической нагрузки такого рода, назначается через 10-12 минут.

В этом случае продолжительность сеанса составляет 12 минут - по 6 минут на каждую ногу: 4 минуты на бедро, 2 минуты на голень.

Нагрузка субмаксимальной мощности, как и максимальной, может выполняться повторно. После первой нагрузки восстановительный проводится, чтобы максимально ускорить восстановление работоспособности спортсмена к началу выполнения повторной работы. Особенно тщательно массируются те группы мышц, которые несли максимальную нагрузку.

МАССАЖ ПРИ СПОРТИВНЫХ ТРАВМАХ И НЕКОТОРЫХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА

Особенности спортивного массажа в отдельных видах спорта

Спортивная борьба (классическая, вольная, дзюдо, самбо) оказывает всестороннее воздействие на организм человека, развивает силу, ловкость, быстроту, выносливость. Она характеризуется нестандартной комбинацией движений, непрерывным изменением условий и реакции на них спортсмена, переменной интенсивностью работы, значительными мышечными и нервными напряжениями. Быстрота реакции на изменяющиеся условия и на различные приемы, применяемые противником, зависит не только от функций зрительного анализатора, но еще и от того, насколько развито мышечное чувство у спортсмена.

У борцов обычно сильно развита мускулатура туловища, рук, ног, шеи. Время сеанса массажа распределяется почти равномерно на все участки (с незначительным преимуществом для мышц туловища - у представителей классической борьбы, для мышц нижних конечностей - у занимающихся вольной борьбой и дзюдо, с акцентом на связочный аппарат суставов - у самбистов).

В силу специфики вида спорта борцам следует делать глубокий массаж. Они предпочитают общий тренировочный массаж после парной в условиях бани. На сеанс достаточно 20-25 мин., учитывая тепловой эффект и пользование веником. На сеанс сухого массажа отводится 40-50 мин.

При массировании борцов особое внимание обращают на мышцы спины. Применяют поглаживание, выжимание с отягощением, растирания в области поясницы, межреберных промежутков, вокруг лопатки, по всей спине (гребнями кулаков), разминание длинной мышцы ("щипцы", фалангами согнутых пальцев, основанием ладони с перекатом), под углом лопатки, широкой мышцы (двойное кольцевое, двойной гриф, фалангами согнутых пальцев), потряхивание и продольное поглаживание. Тщательно массируют у борцов мышцы шеи и рук, причем мышцы рук два раза: первый раз - со стороны спины, второй раз - со стороны лица.

Бокс. Бокс оказывает всестороннюю нагрузку на организм занимающихся. Мышечные напряжения в боксе по своему характеру - скоростно-силовые. Скорость сокращения мышц очень велика. При систематических занятиях боксом у спортсменов снижается болевая и тактильная чувствительность кожи в местах, подверженных болевому раздражению. Учитывая эти особенности данного вида спорта, массаж проводят по всему телу. Как правило, особое внимание уделяют суставам и мышцам рук: пальцам (преимущественно большому), кисти и лучезапястному суставу. Детально массируют двуглавую, трехглавую и дельтовидную мышцы (преимущественно места их прикрепления), глубокими растираниями - локтевой и плечевой суставы. Тщательно "обрабатывают" большие грудные мышцы, межреберные промежутки, подреберный угол и мышцы живота.

На спине глубокому массажу подвергаются широкая и длинная мышцы спины, межреберные промежутки и область поясницы. После этого массируют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности ног. При этом необходимо учитывать ту нагрузку, которую несут нижние конечности (как мышцы, так и связочный аппарат). У боксеров массаж должен быть средним по силе и несколько замедленным. Как правило, боксеры применяют общий тренировочный массаж в бане после парной. Заслуженный мастер спорта СССР В. В. Попенченко пишет: "Боксеры должны не только хорошо тренироваться, но и уметь отдыхать, особенно в последний предсоревновательный период, умело использовать парную баню и массаж" * .

* (В. В. Попепченко. "Теория и практика физической культуры", 1967, № 8, стр. 28. )

Гимнастика. Гимнастические упражнения весьма разнообразны по своей структуре, длительности и мышечному напряжению. При их выполнении динамический режим работы одних мышц сочетается со статистическими усилиями другие. Занятия гимнастикой способствуют развитию выносливости, ловкости, силы. Гимнасты, как правило, имеют хорошо развитую мускулатуру туловища, ног и рук.

У гимнастов тренировочный массаж должен быть преимущественно детальным (группы мышц, места прикрепления мышц, связки и т. д.), легким, непродолжительным (до 50 мин.), с акцентом на мышцы туловища и пояса верхних конечностей. Особенно тщательно следует массировать руки, спину, область поясницы, межреберные промежутки, а у женщин, кроме того, - нижние конечности, тазобедренные суставы, область таза.

Тяжелая атлетика. Упражнения тяжелоатлетов характеризуются силовой направленностью, требуют чрезмерного мышечного и нервного напряжения. Штангисты обладают огромной силой, силовой выносливостью и быстротой. У них массивная мышечная система, которая равномерно распределяется по всему телу, но, несмотря на это, они обычно предпочитают средний по силе массаж.

Штангисты часто применяют тренировочный массаж в условиях бани после парной. Массаж делается по всему телу. Длительность сеанса тренировочного массажа около 60 мин., и только в отдельных случаях ее увеличивают (например, у В. Алексеева). Применяются следующие приемы: энергичные выжимания с отягощением, растирания как по всему телу, так и на отдельных участках (область поясницы, вдоль позвоночного столба, плечевой и локтевой суставы и т. д.), пассивные и активно-пассивные движения.

Легкая атлетика. Легкоатлетические упражнения весьма разнообразны. С учетом специфики того или иного вида упражнений, а также индивидуальных особенностей спортсмена, сложившихся под воздействием именно данных упражнений, строится методика тренировочного массажа легкоатлета.

В спринтерском беге, например, спортсмен выполняет работу за очень короткое время, но с большой затратой энергии. Мышцы и связки нижних конечностей претерпевают большую нагрузку, мышцы верхних конечностей и плечевые суставы, как правило, относительно скованны.

При массировании спринтеров в первую очередь следует уделять внимание ягодичным мышцам, мышцам задней поверхности бедра, икроножным и передним большим берцовым мышцам. Одновременно массируют тазобедренные, коленные и голеностопные суставы со стопой, после чего приступают к рукам. Туловище массируют в быстром темпе.

По характеру массаж должен быть мягким, но глубоким и ритмичным. Разминание необходимо сочетать с потряхиванием - это способствует быстрому восстановлению. Время массажа не должно превышать 30-40 мин.

У бегунов на средние и длинные дистанции методика массажа несколько иная. Особое внимание уделяют мышцам нижних конечностей, таза, груди, живота. Остальные участки массируют равномерно. Время одного сеанса - 35-45 мин.

У спортсменов, специализирующихся в беге на сверхдлинные дистанции и в спортивной ходьбе, сразу после нагрузки можно делать только восстановительный массаж в течение 20-30 мин. Он должен быть легким, успокаивающим. Общий тренировочный массаж целесообразен через 6-8 час. Его делают равномерно по всем участкам тела, тщательно прорабатывая суставы, мышцы груди, живота. Сеанс массажа длится до 50 мин.

Легкоатлетические прыжки относятся к скоростно-силовым упражнениям. При массаже легкоатлетов-прыгунов предпочтение отдают мышцам таза, поясничной области и нижних конечностей, так как эти части тела несут 80% нагрузки при выполнении упражнения. Особое внимание следует уделять мышцам, связкам и суставам толчковой ноги. Время, отводимое на общий тренировочный массаж в прыжках в длину и в высоту, равно 30-40 мин., а в прыжках с шестом - 45 мин.

Легкоатлетические метания относятся к упражнениям ациклического характера. Для их выполнения необходима большая мышечная сила. В результате сокращений мышц рук, туловища и ног в момент отрыва снаряда возникает мощное мышечное усилие, связочный аппарат суставов (особенно суставов толчковой ноги и "рабочей" руки) преодолевает огромное сопротивление массы тела и снаряда.

Продолжительность сеанса общего тренировочного массажа для метателей - 40-50 мин. В зависимости от вида метания возможна различная раскладка этого времени на отдельные участки тела. Так, у метателей молота до 70% времени следует отводить на массаж туловища и рук.

Футбол. Занятия футболом чрезвычайно разносторонне влияют на организм человека, они способствуют формированию и совершенствованию разнообразных двигательных навыков и развитию всех физических качеств. При игре в футбол физическая нагрузка падает на весь опорно-двигательный аппарат. И все же можно выделить участки, особенно нуждающиеся в массаже: мышцы и суставы нижних конечностей, ягодичные мышцы, область поясницы, мышцы спины, живота, шеи.

На сеанс общего тренировочного массажа отводится до 50 мин. Футболисты считают целесообразным один-два раза в неделю проводить массаж в бане после парной, особенно по окончании игры. Общий массаж для вратарей должен занимать 30-40 мин. и проводиться с акцентом на руки (особенно на пальцы).

Баскетбол . Этот вид спорта - прекрасное средство разносторонней физической подготовки. Для него характерны разнообразные, очень динамичные движения, силовая борьба за мяч, чрезвычайно большая нагрузка на мышцы и связочно-суставной аппарат ног (рывки, остановки, прыжки, толчки и т.д.), непрерывное изменение интенсивности мышечной деятельности.

При массировании баскетболистов необходимо уделять особое внимание мышцам голени, бедра, ягодичным мышцам и пояснично-крестцовой области. При падении и столкновениях часто травмируются голеностопный, коленный, лучезапястный, локтевой и плечевой суставы, а также суставы пальцев рук. Поэтому все эти суставы также нуждаются в тщательном массаже. На сеанс общего тренировочного массажа достаточно 40-45 мин. Применяются следующие приемы: поглаживание (оно снимает повышенное возбуждение), выжимание с переходом на растирание по всему телу, разминание (двойное кольцевое, продольное), потряхивание.

Лыжный спорт. Этот вид спорта объединяет разнообразные упражнения: бег на лыжах на различные дистанции, скоростной спуск, слалом и прыжки с трамплина. Каждое из них имеет свои характерные особенности и соответствующую методику массажа.

В лыжных гонках организм спортсмена испытывает интенсивную и продолжительную нагрузку. В работе принимают участие все мышцы. Поэтому у лыжников-гонщиков тренировочный массаж проводится по всем участкам тела. У гонщиков на длинные дистанции особое внимание уделяют массажу межреберных промежутков и мышц живота. Большинство лыжников-гонщиков делает глубокий тренировочный массаж в условиях бани, после парной. Продолжительность сеанса общего тренировочного массажа 40-60 мин.

У прыгунов с трамплина и слаломистов тщательно массируют мышцы и суставы ног. На сеанс достаточно 35 мин.

Конькобежный спорт. В конькобежном спорте основная нагрузка приходится на мышцы и суставы нижних конечностей (главным образом на мышцы голени и передней поверхности бедра), ягодичные мышцы, область поясницы. Очень большую нагрузку несет связочный аппарат коленного и голеностопного суставов.

При массировании конькобежцев необходимо учитывать их специализацию: у спринтеров мышцы туловища и рук принимают большее участие в работе, чем у стайеров, поэтому нуждаются в большем внимании во время массажа.

На общий тренировочный массаж конькобежцу необходимо 40-50 мин. (из них 10-15 мин. - на мышцы туловища и рук).

Велосипедный спорт. У занимающихся велосипедным спортом основная нагрузка приходится на нижние конечности, поэтому при массаже главное внимание необходимо уделять мышцам голени, бедра, таза и области поясницы. Следует тщательно "обрабатывать" голеностопные и коленные суставы.

Необходимо учитывать узкую специализацию спортсменов. У шоссейников, например, нагрузка длительная.

Им нужен массаж глубокий, продолжительностью до 35-40 мин. У трековиков работа более кратковременная. Продолжительность сеанса общего массажа 30-35 мин.

Фигурное катание на коньках. Занятия фигурным катанием оказывают всестороннее воздействие на организм человека, способствуют развитию ловкости, силы и выносливости. Для определения правильной методики массажа большое значение имеет специализация фигуриста.

В парном катании в работу вовлекаются все группы мышц. Тренировочный массаж поэтому должен проводиться по всему телу с незначительным акцентом на мышцы нижних конечностей, ягодичные мышцы и область поясницы. Особое внимание следует уделять суставам ног. Продолжительность сеанса общего тренировочного массажа в парном катании составляет в среднем 40-45 мин.

В одиночном катании нагрузка падает в основном на нижние конечности. Поэтому массаж проводится с явным акцентом на мышцы и суставы ног. Продолжительность сеанса общего тренировочного массажа 30-40 мин.

Плавание. Во время занятий плаванием в работе участвуют все мышцы. В отличие от других видов спорта в плавании отсутствуют статические усилия, опорно-двигательный аппарат не испытывает давления на суставы, стопу, что обеспечивает плавность движений и позволяет хорошо расслаблять мышцы.

В каждом виде плавания нагрузка специфична. При плавании способами брасс и баттерфляй она приходится в основном на руки, туловище и область поясницы. Массируя спортсменов, плавающих брассом, следует обращать особое внимание на мышцы, приводящие плечо (большая грудная мышца и широчайшая мышца спины). Большую работу выполняют также приводящие мышцы бедра, мышцы спины, шеи, живота и груди.

При плавании способом кроль методика массирования будет несколько иной, так как иначе распределяется нагрузка: на один цикл движений руками приходится до восьми, а иногда до десяти циклов движений ногами, поэтому при массаже больше времени отводится мышцам и суставам нижних конечностей.

Плавание предъявляет большие требования к функции дыхания. На пловца вода оказывает давление до 15 кг. Следовательно, во время вдоха и выдоха он должен преодолевать большое сопротивление, прилагая дополнительное усилие. Эти особенности необходимо учитывать при массаже грудной клетки.

Не последнее значение при плавании имеют и мышцы брюшного пресса.

Кроме того, следует иметь в виду, что мышцы у пловцов очень чувствительны к глубокому массажу. Поэтому жесткий массаж можно применять только в тех случаях, когда спортсмен обладает большой мышечной массой или очень твердой мускулатурой. Общий тренировочный массаж у пловцов проводится в течение 40 мин. по всему телу.

Водное поло. Этот вид спорта требует от занимающихся большой силы, ловкости, выносливости, огромной затраты энергии. Ватерполисты отличаются хорошо развитой мускулатурой туловища и пояса верхних конечностей. Во время игры в работу вовлекаются все группы мышц. Тренировочный массаж в этом виде спорта проводится по всему телу с акцентом на верхние конечности (особенно пальцы, кисть, лучезапястный, локтевой и плечевой суставы), спину, область поясницы, грудь и бедра. На общий тренировочный массаж отводится 45 мин.

Восстановительный массаж - применяется после любого рода нагрузки (физической и умственной) и при любой степени утомления для максимально быстрого восстановления различных функций организма и повышения его работоспособности.

Задачи восстановительного массажа:

• восстановить двигательную работоспособность;
• снять чувство утомления;
• подготовить организм к предстоящей физической нагрузке.

Восстановительный массаж проводится после соревнований или тренировок и в перерывах между ними. Длительность сеанса, а также глубина и интенсивность массажа должны быть индивидуальными для каждого спортсмена. При его назначении необходимо учитывать вид спорта, применяемые нагрузки, физическое состояние спортсмена, величину массируемой поверхности и развитие мышечного аппарата.

Наряду с физической и психологической подготовкой спортивный восстановительный массаж способствует повышению работоспособности спортсменов, росту спортивных результатов.

Для того чтобы восстановление организма осуществилось быстрее, необходимо использовать восстановительный массаж после нагрузок (как во время тренировок, так и во время соревнований). Вот почему он является важным элементом спортивной тренировки.

В связи с тем, что в последнее время происходит увеличение объема и интенсивности тренировочной нагрузки, спортивному восстановительному массажу придается большое значение.

Наилучший эффект достигается при проведении восстановительного массажа непосредственно после гидропроцедуры (теплый душ, 5-12-минутные ванны, плавание в бассейне) или паровой бани, которые способствуют расслаблению мышечной ткани. Возможно и дополнительное использование вибрационного, пневмомассажа или массажа под водой.

На сегодняшний день параллельно с восстановительным массажем в качестве вспомогательных средств применяют физиотерапию (ультрафиолетовое, инфракрасное облучение и др.), дыхание кислородом, аутогенную тренировку.

При назначении восстановительного массажа в первую очередь учитывается характер выполненной нагрузки (объем, интенсивность и т. д.). При этом следует иметь в виду, что после продолжительных и интенсивных нагрузок утомление сохраняется дольше, чем после кратковременных. В результате чего спортсмен не может достичь обычного уровня работоспособности в течение двух и более суток.

Спортсмены, работающие на спринтерских дистанциях, за короткий промежуток времени расходуют большое количество энергии. В мышцах происходит ускоренный распад энергетических веществ в анаэробных условиях, количество продуктов распада резко возрастает. Когда работа заканчивается, то происходит восполнение кислородного долга.

К восстановительному массажу переходят только после того, как пульс и частота дыхания спортсмена пришли в норму после нагрузок. Как правило, промежуток времени между нагрузками и массажем составляет 10-15 минут.

Продолжительность сеанса массажа зависит от вида спорта, она составляет 5-10 минут. С особой тщательностью массируются те мышцы, на которые падала основная нагрузка.

На соревнованиях (в легкой атлетике, плавании, велоспорте и т. д.) случаи максимальной нагрузки нередки. Поэтому из набора приемов восстановительного массажа, проводимого в перерыве между нагрузками, необходимо убрать поглаживание, так как оно способствует расслаблению мышц и замедляет двигательную реакцию. Рекомендуется применять выжимание, разминание (особенно двойное ординарное, двойное кольцевое), растирание основанием ладони и подушечками пальцев. После каждого приема разминания следует выполнять потряхивание.

Когда перерывы между нагрузками составляют 1,5-3 часа, то полезно делать восстановительный массаж в душе или после 3-4-минутного пребывания в суховоз-душной бане. Продолжительность массажа должна быть 7-15 минут. Если условия не позволяют провести такой массаж, то нужно выполнить сухой восстановительный массаж.

По окончании сеанса массажа спортсмен должен одеться и провести некоторое время в покое. Через час "желательно провести повторный сеанс 5-минутного частного восстановительного массажа.

Если первый сеанс восстановительного массажа проводится непосредственно после выступления спортсмена, то восстановительный период будет проходить гораздо быстрее и равномернее, при этом будет повышаться работоспособность.

Бег на средние дистанции - сверхмощная работа. Бескислородный распад веществ в мышцах очень велик с самого начала. В результате чего в организме спортсмена возникает недостаток кислорода, кислородная задолженность возрастает, происходят значительные накопления недоокисленных продуктов распада в мышцах и большие биохимические сдвиги в крови (адидоз).

Сеанс восстановительного массажа , который должен проводиться после физической нагрузки такого рода, назначается через 10-12 минут.

В этом случае продолжительность сеанса составляет 12 минут - по 6 минут на каждую ногу: 4 минуты на бедро, 2 минуты на голень.

Нагрузка субмаксимальной мощности, как и максимальной, может выполняться повторно. После первой нагрузки восстановительный массаж проводится, чтобы максимально ускорить восстановление работоспособности спортсмена к началу выполнения повторной работы. Особенно тщательно массируются те группы мышц, которые несли максимальную нагрузку.

Восстановительный массаж наиболее эффективен при проведении ежедневного, как минимум двухразового сеанса. В таких видах спорта, как легкая атлетика, борьба, плавание, бокс и другие, восстановительный массаж, краткий по времени, проводится в перерывах между соревнованиями.

Занятия спортом – неотъемлемая часть жизни многих людей. Гимнастика, плаванье, бег, фитнес, силовые и игровые виды – этот список можно продолжать бесконечно: каждый ищет себе любимое занятие по душе и по возможностям. Важно лишь то, что правильная физическая нагрузка способна принести организму колоссальную пользу, избавить от некоторых заболеваний, подтянуть тело и оздоровить в целом.

Спортивный массаж является важнейшей составляющей любой тренировки.

Спортивный массаж: описание и основные виды

Под этим термином понимают особый вид воздействия на мышцы, суставы, кости и кожные покровы человека, интенсивно и регулярно занимающегося спортом.

Спортивный массаж не лечит какие-либо заболевания и не снимает болевой синдром! Подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, снять спазмы, придать бодрость и силу – вот основные цели этой полезной процедуры.

В результате такой процедуры у спортсмена улучшается кровообращение, клетки быстрее снабжаются кислородом, ускоряется обмен веществ, снимается нагрузка с суставов и излишнее напряжение, мышцы растягиваются и быстрее приходят в тонус, повышается выносливость и общая работоспособность. Те, кто нацелен на высший результат, не пренебрегают этой методикой.

На сеанс можно записаться к профессиональному специалисту или обучиться этому виду массажа в домашних условиях. Часто практикуется и самомассаж.

Во время сеанса массироваться может отдельно взятая зона или все тело (частный и общий).

Подразделяется на следующие виды.

• Предварительный.

Такой массаж делается перед тренировкой или выступлением на соревнованиях. Цель – разогреть и подготовить тело к тяжелым нагрузкам. Делается как на сухую кожу, так и с использованием сильно мазей, кремов и гелей. Дополнительные средства способны многократно усилить эффект от действий.

Разминочный массаж обычно длится от 5 до 20-30 минут. Как правило, движения энергичные и сильные. Он может применяться как совместно с разминкой, так и без нее.

Техника включает в себя.

• Растирания. Пальцами, ребром или основанием ладони кожа массируется в различных направлениях. Уделите особое внимание суставам.
• Выжимания. Такой прием похож на поглаживания, однако, оказывается более сильное давление, кожа как бы выжимается под руками.
• Разминания. Они должны занимать по времени большую часть процедуры. На этом этапе хорошо прорабатываются мышцы: растягиваются, отводятся и прижимаются.

Ни в коем случае не прорабатываются воспаленные мышцы! Подождите полного восстановления, только потом проводите сеанс массажа!

Согревающий массаж применяют во время перерыва между подходами, забегами или заплывами. Цель – не допустить охлаждение организма. Такое случается, если соревнования проходят на свежем воздухе или происходит достаточно длинный перерыв. Длится процедура недолго – 3-10 минут вполне достаточно, чтобы хорошо разогреть мышцы и усилить кровообращение. Движения такие же, как и при разминочном массаже, однако, выполняются еще более энергично и интенсивно.

Начинается массирование со спины, затем переходят к конечностям. Проводится такой массаж непосредственно перед выступлением. Рекомендуют делать его лежа, но если такой возможности нет, то делают в положении сидя или стоя. Часто для сохранения температуры тела до старта, спортсмена накрывают пледом или одеялом.

Тонизирующий массаж также делается перед стартом. Цель – успокоить, снять напряжение, раздражительность, волнение и излишнее возбуждение. Процедура является своеобразной поддержкой для спортсмена, чтобы он был уверен в своих силах, настроился на победу и показал хороший результат. Помимо стандартных движений, выполняются легкие потряхивания, тщательней массируются крупные участки тела, например, спина, ноги.

Если же у спортсмена, напротив, предстартовая апатия, то его следует взбодрить тонизирующим массажем. Используют сильные и быстрые движения, начиная с зоны спины и заканчивая ногами. Кроме стандартных поглаживаний, растираний и разминаний, используют потряхивания и постукивания. Это помогает «пробудить» нервную систему, возникает прилив сил.

• Тренировочный.

Он является важной составляющей тренировочного процесса. Такой массаж увеличивает выносливость, в разы повышает результаты и показатели, помогает снять симптомы усталости и переутомления. Как правило, его делают через несколько часов после тренировки.

Результаты этой процедуры зависят от целей, стоящих перед спортсменом: например, для пловца очень важна амплитуда движений, а для гимнаста в приоритете растяжка.

Длительность составляет от получаса до часа. Движения и интенсивность выбираются в зависимости от вида спорта, которым занимается человек. Больший упор делается на те части тела, которые подвергаются более интенсивной нагрузке. У легкоатлетов особенно тщательно массируются ноги, у пловцов – плечи, спина и руки.

Если массируемый заснул во время сеанса, то не следует его будить. Во время сна в организме происходят процессы восстановления.

Тренировочный массаж может быть общим (всего тела) и частным (какой-то определенной зоны). Эти разновидности можно чередовать между собой.

• Восстановительный (реабилитационный).

Применяется после тяжелых физических нагрузок, соревнований и тренировок, для быстрейшего восстановления организма. Это помогает избежать различного рода травм, снять ненужное напряжение в мышцах, повысить результат и выносливость, подготовить к последующим. Его можно делать после тренировки или соревнований. Однако следует дождаться, чтобы пульс и дыхание пришли в норму!

Постукивания и удары при таком виде массажа не применяют.

Если процедура происходит в перерывах между соревнованиями, то ее длительность составляет 5-10 минут, если в период отдыха – до 60 минут.

Дольше всего массируются те зоны, на которые оказывается большая нагрузка. Полезно сочетать сеансы восстановительного массажа с горячим душем или сауной.

Спортивный массаж очень полезен и при реабилитации после травм, полученных во время занятий. Такую процедуру должен проводить специалист. Она поможет организму быстрее справиться с негативными последствиями и вернуть былую эластичность мышцам. По существу, техника массажа остается такой же. Массажист подбирает и комбинирует приемы в зависимости от характера повреждения. Также используются специальные мази и лекарственные крема, которые помогают быстрее снять болевой синдром.

Сеанс назначается не сразу, а через несколько дней после травмы, чтобы не допустить более сильного разрыва тканей и ухудшения состояния. Может проводиться несколько раз в день, продолжительность составляет до 10-15 минут. Если массируемый испытывает сильную боль, то сеансы следует прекратить до постановки точного диагноза и выяснения причин такой реакции.

Особенности спортивного массажа

Рассмотрим технику пошагово.

Чтобы правильно выполнить спортивный массаж и принести организму только пользу, следует выполнять следующие правила:

1. Движения осуществляются по ходу тока лимфы и крови. Ноги массируются только снизу вверх!
2. Мышцы должны быть максимально расслаблены.
3. Не рекомендуется массировать места под коленями и внутреннюю сторону бедер, так как они близко расположены к лимфатическим узлам.
4. Сильной боли быть не должно!
5. Массируемому должно быть удобно. Следите за тем, чтобы температура в помещении была комфортной.
6. Больше внимания всегда уделяется той части тела, на которую приходится большая нагрузка.
7. Можно применять после каждой тренировки.
8. Сеанс начинается с самых больших участков тела (спина), затем переходят к более мелким.
9. После массажа спортсмену следует отдохнуть несколько часов, можно даже поспать, – это максимально восстановит потраченные силы.

Процедуру, как правило, проводит профессионал, однако, возможен и самомассаж, но он не столь эффективен, так как самостоятельно очень сложно проработать все мышцы и зоны.

Как и при любом другом массаже, при спортивном можно во время сеанса использовать различные эфирные масла. Благодаря активным действиям витамины будут проникать глубоко в ткани, и приносить еще больше пользы. Для массажа обычно используют нейтральные масла-основы (персиковое, абрикосовое, оливковое, виноградной косточки, авокадо, жожоба, кокосовое, миндальное), в которые добавляются другие ингредиенты. Например, мелисса, розмарин и лаванда оказывают успокаивающее действие. Бодрят и поднимают настроение апельсин, грейпфрут, базилик, сосна и пихта. Приятный запах превратит полезную процедуру в приятную и расслабляющую.

Польза спортивно массажа

При условии регулярного проведения сеансов, у вас появятся следующие положительные результаты:

Спортивный массаж: техника и правила выполнения

К основным приемам, применяемым в спортивном массаже, относятся.

• Поглаживание.

С него обычно начинают любой сеанс: тело разогревается, подготавливается к дальнейшим процедурам, происходит эффект легкого скрабирования, то есть отшелушивания ороговевших частичек кожи, усиливается прилив крови к тканям. Поглаживания выполняются как одной, так и двумя руками, всей поверхностью ладони. Интенсивность и частоту воздействия меняют в зависимости от целей процедуры, которая дает хороший разогревающий эффект.

• Выжимания.

Этот прием похож на предыдущий, но выполняется более интенсивно – с большим давлением на область воздействия. Организм получает заряд энергии и прилив бодрости. При этом задействуются не только поверхностные слои кожи, но и более глубокие ткани. Выполнять движения можно с дополнительным утяжелением, для этого на одну основную руку накладывается вторая. В сравнении с другими приемами, делается размеренно, не торопясь. Запомните правило: чем больше мышца, тем сильнее давление, и наоборот.

• Растирания.

Используют основание или ребро ладони, пальцы. Движения очень сильные, энергичные, активные, при этом воздействие приходится не только на кожу, но и на мышцы, суставы, сухожилия. В результате ткани обогащаются кислородом, выводится лишняя жидкость, улучшается метаболизм, проходят отеки. При растираниях повышается температура тела. Движения могут идти прямо, по кругу или спирали. Также можно задействовать поверхностные слои кожи и более глубокие ткани.

• Разминание.

Это прием, при котором захватывается участок кожи, оттягивается и прижимается к костям. С помощью него можно очень хорошо проработать все мышцы, растянуть их, возвратить эластичность, привести в тонус и снять напряжение. При разминании мышцы должны быть максимально расслаблены. Действия массажиста очень аккуратные, плавные. Разминают не только пальцами, но и костяшками пальцев, собранных в кулак. При этом важно, чтобы спортсмен не задерживал дыхание, а спокойно и глубоко дышал.

• Потряхивание.

Благодаря ему очень быстро происходит вывод лишней жидкости из тканей, улучшается кровоток. Часто применяется на мышцах рук и ног, но также может быть использовано в области спины, груди и т.д. Обычно его делают после разминания.

• Ударные (поколачивание, похлопывание, рубление).

Подобные действия оказывают благотворное влияние на нервную систему, придают бодрость спортсмену, восстанавливают силы и энергию. Поколачивание представляет собой ритмичные удары кулаком или подушечками пальцев одной, или двумя руками попеременно. При похлопываниях пальцы плотно прилегают к основанию ладони либо ладонь имеет форму ковшика. С помощью такого приема массируются спина, бедра. Рубление – это удары ребром ладони, которые чаще всего выполняются двумя руками попеременно.

При ударных приемах массажа не рекомендуется воздействовать на зону, где находятся почки. Все движения должны быть достаточно сильными, но не резкими. Руки массажиста ни в коем случае не должны быть напряжены и излишне зафиксированы. Удары наносятся быстро и попеременно двумя руками, но никак не одновременно.

Спортивный самомассаж

Нередко спортсмены прибегают к самомассажу. Такой методике несложно научиться самостоятельно, и ее можно проводить в домашних условиях. Процедура не столь эффективна, как если бы сеанс проводил профессиональный специалист, однако, позволяет прорабатывать основные мышцы и снимать напряжение.

Для проведения следует знать основные правила, которые нельзя нарушать:

Такой массаж можно проводить и через одежду, если вы находитесь на соревнованиях или в спортивном зале.

Спортивный массаж для получения наилучшего результата можно сочетать и с другими видами: лимфодренажный, вибромассаж, гидромассаж. В некоторых случаях это позволяет более качественно подготовить тело к соревнованиям. Для пауэрлифтера или, как их называют в народе – «качка», перед выступлением важно привести себя в идеальную физическую форму и максимально избавиться от ненужной жидкости в организме, которая создает дополнительный объем. Такие процедуры помогают в этом без ущерба для мышц.

Противопоказания к спортивному массажу

У данного вида процедур, как и у любых других, есть ряд противопоказаний:

Заключение

Спортивный массаж – процедура приятная и очень полезная. Для профессиональных спортсменов она необходима, так как во много раз увеличивает их работоспособность и восстановление после тяжелых физических нагрузок.

Такой массаж подойдет и любителям, которые активно, несколько раз в неделю, занимаются спортом не профессионально, а для себя. Он поддержит организм во время занятий, и поможет быстрее привести фигуру в порядок.

Важно помнить, что массаж является частью тренировочного комплекса, наравне с правильным питанием, режимом тренировок и полноценным отдыхом. Для лучших результатов стоит выполнять его не периодически, а регулярно, тогда это принесет заметный положительный эффект!