ஆரம்பநிலைக்கு ஸ்கை பயிற்சி. அணு பள்ளியிலிருந்து பனிச்சறுக்கு வீரர்களுக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

கட்டுரையின் இலக்கு பார்வையாளர்களைக் கருத்தில் கொண்டு, சிக்கலான பயிற்சி முறைகளைப் பற்றி நாங்கள் பேச மாட்டோம், விஞ்ஞான ஆராய்ச்சியின் முடிவுகளுடன் அவற்றை ஆதரிக்கிறோம். உங்களுக்கு நிறைய பயிற்சி அனுபவம் இருந்தால், இந்த கட்டுரையும் உங்களுக்கானது அல்ல. ஆரம்பநிலைக்கு ஸ்கை பயிற்சியை ஏற்பாடு செய்வதற்கான அடிப்படை கருத்துக்கள் மற்றும் கொள்கைகளுக்கு மட்டுமே இன்று நாம் கவனம் செலுத்துவோம்.

ஸ்கை பயிற்சியை ஒழுங்கமைப்பதற்கான அடிப்படைக் கொள்கைகள்

கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங்கில் பங்கேற்கும் ஒரு தடகள வீரருக்கு இருக்க வேண்டிய முக்கிய தரம் சகிப்புத்தன்மை. இந்த தரத்தை வளர்க்க, தடகள வீரர் ஒரு நிமிடத்திற்கு 120 முதல் 130 துடிக்கும் இதயத் துடிப்புடன் நீண்ட காலத்திற்கு பெரிய அளவிலான வேலையைச் செய்ய வேண்டும். அத்தகைய அளவிடப்பட்ட வேலை சுமார் ஒன்றரை அல்லது இரண்டு மணி நேரம் நீடிக்கும்.

அதே நேரத்தில், வலுவான தசை பதற்றம் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் ஆகியவற்றை உணராதது முக்கியம். ஒரு நபர் குறைந்த வேகத்தில் நீண்ட நேரம் ஓடினால், அல்லது, பைக் சவாரி செய்தால், தசைகள் மற்றும் இதயத்தில் பல்வேறு செயல்முறைகள் செயல்படுத்தப்படுகின்றன, இது சில மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும். இதயமும் ஒரு தசை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இதன் விளைவாக, உடல் அத்தகைய நீண்ட கால வேலைக்கு மாற்றியமைக்கிறது.

இதய தசை நீட்டுவது போல் தெரிகிறது, இது அதன் உள் அளவு அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. தொழில்முறை சறுக்கு வீரர்கள், சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் அல்லது மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில், அவர்களின் பயிற்சியின் முழு காலத்திலும் இதய தசை அதன் அசல் அளவை விட மூன்று மடங்கு அதிகமாக இருக்கும்! இதற்கு நன்றி, இதயம் ஒரு சுருக்கத்தில் அதிக அளவு இரத்தத்தை பம்ப் செய்ய முடியும், இது நிமிடத்திற்கு துடிப்புகளின் எண்ணிக்கையில் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

மேலும், இது தடகள வீரர் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் சூழ்நிலைகளுக்கு மட்டுமல்ல, ஓய்வு நேரங்களிலும் பொதுவானது. ஓய்வில் இருக்கும் ஒரு சாதாரண மனிதனின் சராசரி இதயத் துடிப்பு 60 முதல் 70 துடிக்கிறது என்றால், பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரருக்கு அது 50க்கு மேல் இல்லை. உதாரணமாக, மிகுவேல் இண்டூரைன் போன்ற பிரபலமான சைக்கிள் ஓட்டுநர் ஓய்வில் இருந்தபோது, ​​இதயத் துடிப்பு மட்டுமே இருந்தது. நிமிடத்திற்கு சுமார் 26-30 துடிக்கிறது.

பனிச்சறுக்கு பயிற்சியின் போதும் இதே நிலைதான். ஒரு புதிய சறுக்கு வீரரின் இதய தசை, உடல் செயல்பாடுகளின் செல்வாக்கின் கீழ், நிமிடத்திற்கு சுமார் 190 சுருக்கங்களைச் செய்தால், அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரரின் இதயத் துடிப்பு 150 துடிப்புகளுக்கு மேல் இல்லை.

தடகள தசைகளில் குறைவான குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் ஏற்படாது. அவை வலுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாறும். ஆக்ஸிஜன் விநியோகத்தை மேம்படுத்த தசை திசுக்களில் உள்ள இரத்த நாளங்களின் எண்ணிக்கையும் அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக, பயிற்சி பெற்ற சறுக்கு வீரரின் தசைகள் சோர்வடையாமல் பல மணி நேரம் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யும். நுரையீரல்களும் வேலையில் சுறுசுறுப்பான பங்கைக் கொண்டிருப்பதால், அவற்றின் அளவு அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது. இந்த வழியில், சறுக்கு வீரர் உடலுக்கு முழுமையாக வழங்க அதிக காற்றை உள்ளிழுக்க முடியும். மேலும், ஸ்கை பயிற்சியை ஏற்பாடு செய்யும் போது, ​​வலிமை சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும், இதனால் நீங்கள் சோர்வடையாமல் நீண்ட நேரம் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நகர்த்தலாம்.

ஸ்கைஸில் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிப்பது எப்படி?

உங்கள் பணியை அடைய ஏராளமான வழிகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். மேலும், நீங்கள் பயன்படுத்தும் ஸ்கை பயிற்சி முறைகள் ஒருவருக்கொருவர் கணிசமாக வேறுபடலாம், ஆனால் அவர்களின் உதவியுடன் நீங்கள் இதே போன்ற முடிவுகளை அடைவீர்கள். சில விளையாட்டு வீரர்கள் பல இடைவெளி அமர்வுகளைப் பயன்படுத்த விரும்புகிறார்கள், ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் அதிக எண்ணிக்கையிலான தூரங்களை உள்ளடக்கும். இதையொட்டி, மற்ற சறுக்கு வீரர்கள் ஜிம்மில் நேரத்தை செலவிட விரும்புகிறார்கள்.

ஸ்கை பயிற்சியை அடிப்படையாகக் கொண்ட கிளாசிக்கல் திட்டத்தைப் பற்றி நாங்கள் பேசினால், நீங்கள் முதலில் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க வேண்டும், பின்னர் வேக குணங்களை அதிகரிக்க வேண்டும். எனவே, முதலில் நீங்கள் குறைந்த வேகத்தில் நீண்ட தூரத்தை கடக்க வேண்டும். "குறைந்த வேகம்" என்ற கருத்து 60 நிமிடங்களில் பத்து கிலோமீட்டர்களை உள்ளடக்கியதாக இருக்க வேண்டும். 120 முதல் 130 துடிப்புகள் வரம்பில் உள்ள இதயத் துடிப்பில் வேலை செய்வதன் மூலம் மட்டுமே உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்த முடியும் என்பதே இதற்குக் காரணம்.

நீங்கள் ஜாகிங் செய்யும்போது, ​​​​மற்றவர்கள் ஜாகிங் செய்வதை நீங்கள் கவனிக்கக்கூடாது. ஒவ்வொன்றும் அதன் சொந்த இலக்குகளையும் நோக்கங்களையும் கொண்டுள்ளது, இது இயக்கத்தின் வெவ்வேறு வேகங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும். வகுப்புகளை நடத்த உங்களுக்கு இதய துடிப்பு மானிட்டர் அல்லது உங்கள் ஸ்மார்ட்போனுக்கான சிறப்பு பயன்பாடு தேவைப்படும் என்பது மிகவும் வெளிப்படையானது.

பயிற்சியின் முதல் நான்கு மாதங்களில் (மே-ஆகஸ்ட்), உங்கள் பயிற்சியில் அளவிடப்பட்ட ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடை பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். ஜூலையில், உங்கள் சைக்கிளை ரோலர் ஸ்கைஸுடன் மாற்றலாம். இவை அனைத்தும் கோடை முழுவதும் சகிப்புத்தன்மையின் அடித்தளத்தை அமைக்க உங்களை அனுமதிக்கும், மேலும் இலையுதிர்காலத்தில் வேக குணங்களை உருவாக்கத் தொடங்கும்.

ஆரம்பநிலைக்கு ஸ்கை பயிற்சி: அம்சங்கள்

இப்போது நாம் skier பயிற்சி செயல்முறை பற்றி நேரடியாக இன்னும் விரிவாக பேசலாம். எங்கள் வாசகர்கள் விளையாட்டை மட்டும் விளையாடுவதில்லை, ஆனால் வேலை அல்லது படிக்கிறார்கள் என்று நாங்கள் கருதுவோம். இதன் விளைவாக, அவர்கள் மாலை மற்றும் வார இறுதி நாட்களில் மட்டுமே பயிற்சி பெற முடியும்.

ஏப்ரலில் தொடங்கி, பனி உறைந்து, பனிச்சறுக்கு சீசன் முடிந்ததும், மாற்றம் காலம் தொடங்குகிறது. சீசன் முடிந்த பிறகு, இந்த காலகட்டத்தில் பெரும்பாலான விளையாட்டு வீரர்கள் ஓய்வெடுக்க விரும்புகிறார்கள், இது மிகவும் புரிந்துகொள்ளத்தக்கது. இந்த நேரத்தில் பயிற்சியிலிருந்து ஓய்வு எடுக்கவும், உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்கள் போதுமானதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் பரிந்துரைக்கிறோம்.

பயிற்சி செயல்முறை மே மாதத்தில் மீண்டும் தொடங்கப்பட வேண்டும், வாரத்திற்கு ஐந்து முறை பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். செவ்வாய் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் இரண்டு மணி நேர கிராஸ்-கன்ட்ரி பாடத்திட்டத்தை திட்டமிடுங்கள். புதன் மற்றும் சனிக்கிழமைகளில் ஒரே நாடு மற்றும் பொது உடல் பயிற்சி வகுப்புகளுக்கானது. ஞாயிற்றுக்கிழமை, ஸ்டெப் சிமுலேஷன் மேல்நோக்கிகளுடன் 120 நிமிட கிராஸ்-கன்ட்ரி பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். ஆற்றல் நிறைந்த இளம் விளையாட்டு வீரர்களுடன் ஒப்பிடுகையில் வயதான விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் உடல் நிலையை மிகவும் போதுமான அளவில் மதிப்பிட முடியும். பயிற்சியின் காலம் இரண்டு மணிநேரம் என்று நாங்கள் மேலே சொன்னோம், ஆனால் இது உங்களுக்கு அதிகம் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் ஒன்றரை அல்லது ஒரு மணிநேரம் கூட செய்யலாம்.

இவை தோராயமான எண்கள் மற்றும் உகந்த பயிற்சி முறையைத் தீர்மானிக்க உங்கள் உடலின் நிலையை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும். நாங்கள் முன்மொழிந்த ஸ்கை பயிற்சி மிகவும் எளிமையானது மற்றும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லை என்று யாரோ நினைத்திருக்கலாம். இருப்பினும், இது அப்படியல்ல, நடைமுறையில் ஒரு சறுக்கு வீரருக்குத் தேவையான அனைத்து திறன்களிலும் வேலை செய்ய உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும்.

திங்களன்று நீங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், வியாழன் அன்று நீங்கள் sauna (குளியல் இல்லம்) மற்றும் நீச்சல் குளம் பார்க்க வேண்டும். இது உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுக்க ஒரு சிறந்த வழி மட்டுமல்ல, சுறுசுறுப்பான மீட்பும் ஆகும். மே மற்றும் ஜூன் மாதங்களில், வாரத்திற்கு சுமார் பத்து மணிநேரம் பயிற்சி பெறுவீர்கள். உங்கள் ஓட்டங்களுக்கு, மிகவும் கரடுமுரடான நிலப்பரப்பு இல்லாத பாதைகளையும் நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இயங்கும் போது, ​​ஏறும் போது நீங்கள் முடுக்கிவிட வேண்டிய அவசியமில்லை, ஆனால் முழு பாதையிலும் அதே வேகத்தை பராமரிக்க முயற்சிக்கவும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதலிலும் நிலைமை ஒத்திருக்கிறது, இதற்காக நீங்கள் தட்டையான வழிகளையும் தேர்வு செய்ய வேண்டும். உருவகப்படுத்தப்பட்ட ஏறுதல்களுடன் குறுக்கு நாடு பற்றி சில கூடுதல் வார்த்தைகளைச் சொல்வது மதிப்பு. தட்டையான நிலப்பரப்பில் நீங்கள் வழக்கம் போல் செல்ல வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு ஏறுதலையும் ஒரு நடைப்பயணத்தில் கடக்கிறீர்கள், உங்கள் கைகளாலும் குச்சிகளாலும் தீவிரமாக வேலை செய்கிறீர்கள். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் சறுக்கு வீரர்களின் இரண்டு-படி பனிச்சறுக்கு ஸ்ட்ரோக்கைப் பின்பற்ற வேண்டும். உங்கள் செயல்பாடுகளிலிருந்து தார்மீக திருப்தியைப் பெற, முடிந்தவரை அடிக்கடி வழிகளை மாற்ற பரிந்துரைக்கிறோம். உங்கள் கிராஸ்-கன்ட்ரி ரன்களின் கிலோமீட்டர்கள் ஒரு பொருட்டல்ல என்பதையும், கொடுக்கப்பட்ட இதயத் துடிப்பின்படி ஒன்றரை அல்லது இரண்டு மணி நேரத்தில் தூரத்தை கடக்க வேண்டும் என்பதையும் நினைவில் கொள்ளவும்.

சறுக்கு வீரர்களுக்கான பொது உடல் பயிற்சியும் மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. நீங்கள் குளிர்காலத்தில் பனிச்சறுக்கு மீது சரிவுகளில் செல்லும்போது, ​​உங்கள் வேலையில் உங்கள் கைகளையும் தோள்பட்டையும் தீவிரமாக ஈடுபடுத்த வேண்டும். நவீன பனிச்சறுக்கு விளையாட்டில் இந்த தசைக் குழுக்களின் முக்கியத்துவம் வியத்தகு அளவில் அதிகரித்துள்ளது என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். முதுகு, ஏபிஎஸ் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸின் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிப்பதில் நீங்கள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும். பனிச்சறுக்கு விளையாட்டின் போது அவர்கள் அதிகபட்ச செயல்பாட்டைக் காட்டுகிறார்கள்.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள தசைகளை பம்ப் செய்ய வடிவமைக்கப்பட்ட எந்த வலிமை இயக்கங்களையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். அவற்றில் நிறைய உள்ளன, மேலும் நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். பனிச்சறுக்கு விளையாட்டின் போது கைகளின் இயக்கத்தை உருவகப்படுத்தக்கூடிய சிமுலேட்டர்களின் பொது உடல் தகுதி பயிற்சி திட்டத்தில் பணிபுரிவது மதிப்புக்குரியது. நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும், நீங்கள் 10 அல்லது 15 மறுபடியும் ஐந்து முதல் ஆறு செட் செய்ய வேண்டும்.

உங்கள் பொதுவான உடல் தகுதி பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது அல்ல, அது அதிகரிக்கும் என்றாலும், தசைகளின் வலிமை சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிப்பது என்பதையும் நாங்கள் உங்களுக்கு நினைவூட்டுவோம். தொடக்க சறுக்கு வீரர்களுக்கு, அரை மணி நேரம் நீடிக்கும் இரண்டு பொது உடல் பயிற்சி பாடங்களை நடத்த போதுமானதாக இருக்கும்.

ஜூலை மாதத்தில், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஜாகிங் செய்வதற்குப் பதிலாக ரோலர் ஸ்கீயிங்கைத் தொடங்க வேண்டும், வாரம் முழுவதும் இதுபோன்ற இரண்டு அமர்வுகளைச் செய்ய வேண்டும். பொது உடல் தகுதிக்காக நீங்கள் பயிற்சியளிக்க திட்டமிடப்பட்டுள்ள நாட்களில் அவற்றை வைக்கவும். செப்டம்பரில் தொடங்கி, வாரத்தில் உங்கள் வகுப்புகளின் மொத்த நேரத்தை 12-13 மணிநேரத்திற்குக் கொண்டு வர வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் வியாழக்கிழமை ஒரு பைக் சவாரிக்கு திட்டமிடலாம். நடுத்தர முதல் அதிக உயரம் கொண்ட பாதைகளில் குறுக்கு நாடுகளை இயக்கவும் பரிந்துரைக்கிறோம். இருப்பினும், உங்கள் கால் தசைகள் மிகவும் அமிலமாக மாறாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். ஆயத்த காலத்திற்கு நாங்கள் உங்களுக்கு வழங்கும் தோராயமான பயிற்சித் திட்டம் இதுவாகும்.

இந்த வீடியோவில் ஸ்கை பயிற்சி எவ்வாறு மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்பதைப் பாருங்கள்:

வழக்கமான கிராஸ்-கன்ட்ரி பனிச்சறுக்கு மூலம், பயிற்சி எளிதாக இருக்கும் நிலையை நீங்கள் எளிதாக அடையலாம். ஆனால் போட்டிகளில் வேகமாக ஆக, பந்தயத்தில் தேவையான குணங்களை வளர்க்கும் நோக்கில் சிறப்பு பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

நீங்கள் உலகக் கோப்பை பனிச்சறுக்கு வீரராக இருந்தாலும் சரி அல்லது உள்ளூர் சறுக்கு வீரராக இருந்தாலும் சரி, கீழே உள்ள வாராந்திர பயிற்சித் திட்டம் வேகமாகவும் உங்கள் இலக்குகளை அடையவும் உதவும்.

வாரத்திற்கு 6 நாட்கள்

பெரும்பாலான உயரடுக்கு சறுக்கு வீரர்கள் வாரத்திற்கு 6 முறை பயிற்சி எடுத்து வாரத்தில் 1 நாள் ஓய்வெடுக்கின்றனர். வாராந்திர திட்டத்தில் நீண்ட கால, இடைவெளி மற்றும் வலிமை பயிற்சி ஆகியவை அடங்கும். ஜனவரி முதல் மார்ச் வரையிலான ஸ்கை போட்டிகளில் நீங்கள் சிறப்பாக செயல்பட விரும்பினால், குளிர்காலத்தின் தொடக்கத்தில் இருந்து நீங்கள் வாரத்திற்கு 6 முறை பொறுமை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்கள் இலக்குகள் மற்றும் பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து, பயிற்சியின் காலம் 1 முதல் 3 மணிநேரம் வரை இருக்க வேண்டும். நிச்சயமாக, இது ஸ்கைஸ் (ஸ்கேட் மற்றும் கிளாசிக் பாணிகள் மாறி மாறி) இருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்கள் பகுதியில் பனியில் சிக்கல்கள் இருந்தால், நீங்கள் ஓடலாம், கம்பங்கள், ரோலர் ஸ்கிஸ் அல்லது பைக் மூலம் ஓடலாம் - இந்த செயல்பாடுகளில் ஏதேனும் உங்கள் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும். நிலை .

இடைவெளி பயிற்சி

வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது, வழக்கமாக செவ்வாய் அல்லது புதன்கிழமைகளில், குறுக்கு நாடு சறுக்கு வீரர்கள் இடைவெளி பயிற்சி செய்கிறார்கள். நீங்கள் ஒரு நீண்ட பந்தயத்திற்கு (ஒரு ஸ்கை மராத்தான்) பயிற்சியளிக்கிறீர்கள் என்றால், இடைவெளிகள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கக்கூடாது, ஆனால் போதுமானதாக இருக்க வேண்டும் - இது சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கும், இது மராத்தானின் பூச்சுக் கோட்டிற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஸ்கை மாரத்தானுக்குத் தயாரிப்பதற்கான அத்தகைய இடைவெளி பயிற்சியின் எடுத்துக்காட்டு: 5-புள்ளி அளவில் 3-வது தீவிரத்தன்மையில் 8-10 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் இடைவெளிகள் (இங்கு 1 எளிதான நிலை, 5 கடினமானது). இடைவெளிகளுக்கு இடையில் 4 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் இலக்கு தொடங்குவதற்கு 6 வாரங்களுக்கு முன்பு இந்த உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்கவும் மற்றும் 30 நிமிட இடைவெளி வேலையுடன் தொடங்கவும், படிப்படியாக 60 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கவும்.

குறுகிய பந்தயங்களுக்கு (5K அல்லது 10K) பயிற்சி பெறுபவர்கள் குறுகிய இடைவெளியில் செய்ய வேண்டும். பாரம்பரிய திட்டம் 4 x 4 நிமிடங்கள் உள்ளடக்கியது, ஆனால் 6 x 3 நிமிடங்கள் கூட சாத்தியமாகும். அல்லது 4 x 5 நிமிடங்கள். உங்கள் பந்தயம் நெருங்க நெருங்க, இடைவெளிகளின் காலம் குறைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் தீவிரம் அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், இதனால் உங்கள் பந்தய வேகத்திற்கு நீங்கள் பயிற்சி செய்வீர்கள்.

சக்தி பயிற்சி

பனிச்சறுக்கு வீரர்கள் மத்தியில் ஒரு பொதுவான அறிக்கை உள்ளது: "கடினமான பயிற்சி கடினமாக இருக்க வேண்டும், மற்றும் லேசான பயிற்சி எளிதாக இருக்க வேண்டும்." எனவே நீண்ட பயிற்சி நாட்களில், எளிதான வேகத்தில் பனிச்சறுக்கு, இடைவேளையின் போது நீங்கள் உண்மையிலேயே உங்களைத் தள்ளலாம்.

கடுமையான பயிற்சிக்கான மற்றொரு விருப்பம் வலிமை பயிற்சி. ஸ்கை பருவத்தில் வலிமை பயிற்சி குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் முழு உடலையும் வலுப்படுத்தவும் மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவும். ஒரு வழக்கமான வலிமை பயிற்சி 40-60 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் கால்கள், கைகள் மற்றும் முக்கிய தசைகள் (அந்த வரிசையில்), அத்துடன் நீட்சி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கியது.

குளிர்காலத்தில் எடை தூக்கவில்லை என்று கவலைப்பட வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, சறுக்கு வீரர்களுக்கான முக்கியமான தசை குழுக்களை குறிவைக்கும் உடல் எடை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்: குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ், டிரைசெப்ஸ், லாட்டிசிமஸ் டோர்சி, ஏபிஎஸ். கால்களின் வலிமையை வளர்க்க, நீங்கள் லுங்கிஸ், குந்துகைகள், ஜம்பிங் ஜாக் மற்றும் உங்கள் கைகளுக்கு, முதுகில் (ட்ரைசெப்ஸ்) முக்கியத்துவத்துடன் புல்-அப்கள், புஷ்-அப்கள், புஷ்-அப்கள் செய்யலாம். வலுவான மைய தசைகள் ஒரு சறுக்கு வீரரின் தீவிர "ஆயுதம்" ஆகும். எனவே உங்கள் வொர்க்அவுட்டை 5-10 உடற்பயிற்சிகளுடன் முடிக்கவும், இது பல்வேறு வயிற்று மற்றும் முதுகு தசைகளை இலக்காகக் கொண்டது. ஸ்டெபிலிட்டி பால் ரோல்அவுட்கள், முதுகில் உயர்த்துதல், மருந்து பந்து வீசுதல் மற்றும் வைப்பர் உடற்பயிற்சி (உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொண்டு உங்கள் கால்களை ஒரு பக்கமாகவும் மறுபுறமாகவும் தாழ்த்துதல்) போன்ற பயிற்சிகளை நாங்கள் மிகவும் விரும்புகிறோம்.

ஓய்வு

இறுதியாக, வெற்றிகரமான பயிற்சியின் மிக முக்கியமான பகுதிகளில் ஒன்று ஓய்வு. எப்பொழுதும் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் மீட்பைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் இது ஒரு ஓய்வு நாளைக் காட்டிலும் அதிகம்.

வால்யூம் உடற்பயிற்சிகளை எளிதான வேகத்தில் செய்யுங்கள், மேலும் நிறைய தூங்கவும், நிறைய குடிக்கவும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மீட்புக்கான அடித்தளம் ஊட்டச்சத்து ஆகும், எனவே நீங்கள் பயிற்சிக்குச் செல்லும்போது, ​​கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதங்களைக் கொண்ட சிற்றுண்டியை உங்களுடன் கொண்டு வர மறக்காதீர்கள்; உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த முதல் 15 நிமிடங்களுக்குள் சாப்பிடுங்கள். மேலும், உங்கள் பெரிய பந்தயத்திற்கு 2 நாட்களுக்கு முன்பு கார்ப்-லோட்.

பந்தய நாளில் நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடனும் ஓய்வுடனும் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, பந்தயத்திற்கு முந்தைய வாரத்தில் உங்கள் பயிற்சியின் அளவைக் குறைக்கவும். இந்த வாரம், இடைவெளி பயிற்சியைத் தவிர்த்துவிட்டு, குறுகிய 10-வினாடி வெடிப்புகளுடன் அதை மாற்றவும், அவற்றின் போது அதிகபட்ச வேகத்தை அடைய முயற்சிக்கவும்.

இந்தப் பயிற்சித் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது, நீங்கள் ஒரு வலுவான சறுக்கு வீரராகவும், வெற்றிகரமாகப் போட்டியிடத் தயாராக இருக்கவும் உதவும்.

பின்வரும் கட்டுரைகளிலும் நீங்கள் ஆர்வமாக இருக்கலாம்:

சாய்வுக்கு வெளியே செல்வது ஆயத்தமில்லாத நபருக்கு முழு அளவிலான தொல்லைகளால் நிறைந்துள்ளது - தசை வலி மற்றும் அதிக உயரத்தில் உள்ள நாட்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு முதல் தசைநார் கண்ணீர் மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் வரை. மலையின் ராஜாவைப் போல உணரவும், காயங்கள், மோசமான உடல்நலம் மற்றும் ஏமாற்றத்தைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் ஸ்கை சீசன் சரியாக எப்படி இருக்கும் என்பதைப் பற்றி முன்கூட்டியே சிந்திக்க வேண்டும். கம்சட்காவில் ஹெலி பனிச்சறுக்கு? மாஸ்கோவிற்கு அருகிலுள்ள மலைகளில் இருந்து பனிச்சறுக்கு விடுமுறை நாள்? அல்லது, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஆல்ப்ஸ் (ஓ! மீண்டும்! இது இல்லை!)? ஒவ்வொரு விருப்பத்திற்கும் அதன் சொந்த குறிப்பிட்ட பயிற்சி தேவைப்படுகிறது: ஒரு ஃப்ரீரைடர் டக் ஜம்ப்களை பயிற்சி செய்வார், மேலும் ஒரு ஸ்லாலோமிஸ்ட் வலிமை பயிற்சிகளை மேற்கொள்வார். ஆனால் பொதுவான பரிந்துரைகளும் உள்ளன. GQ விளையாட்டு மறுவாழ்வு மருத்துவர்கள், பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் பயிற்றுவிப்பாளர்களை நேர்காணல் செய்து, சாதனைகளுக்காக பாடுபடாத, ஆனால் பனிச்சறுக்கு விளையாட்டை அனுபவிக்க விரும்பும் சராசரி அமெச்சூர் ஸ்கீயர்களுக்கான திட்டத்தை தொகுத்தது.

என்ன செய்ய

வல்லுநர்கள் ஒரு விஷயத்தை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்: ஆயத்த வளாகத்தில் குந்துகைகள், வளைத்தல், நீட்சி மற்றும் சமநிலை பயிற்சிகள் இருக்க வேண்டும். "ஆல்பைன் பனிச்சறுக்கு" பயிற்சிகளின் செட்களைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வழக்கமான சுழற்சி விளையாட்டுகளை நீங்கள் கைவிடக்கூடாது: வேகமாக நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல். உங்கள் முழங்கால்கள் அல்லது கால்களில் வலி ஏற்பட்டால், புதிய பருவத்திற்கான தயாரிப்பில் ஓடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். மேலும் தாமதிக்காமல் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

என்ன

பயிற்சி தொடங்கும் போது, ​​சரியான ஊட்டச்சத்து பற்றி யோசி (நீங்கள் ஏற்கனவே இல்லை என்றால்). புரோட்டீன் தசை தொகுப்பை விரைவுபடுத்த உதவும் - ஒரு சாதாரண நபருக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் அதன் தினசரி உட்கொள்ளல் இரட்டிப்பாக இருக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது - குறிப்பாக சிக்கலானவை. ஒரு அமெச்சூர் ஸ்கையர் உணவில் இருந்து இரண்டையும் பெறலாம். கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த மறக்காதீர்கள்: நீங்கள் அதன் அளவை அதிகரிக்கக்கூடாது. புரோட்டீன் கலவைகள் நிபுணர்களுக்கானது. மல்டிவைட்டமின்கள் மற்றும் கனிம வளாகங்களுக்கும் இதுவே செல்கிறது. விளையாட்டு மருத்துவர்களின் கூற்றுப்படி, அவர்கள் ஒரு சீரான உணவுடன் தேவையில்லை.

எங்கே பயிற்சி செய்வது

வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது, ஆனால் நீங்கள் மேலும் செல்லலாம். நாங்கள் தென் அமெரிக்காவில் உள்ள ஆல்பைன் பனிப்பாறைகள் அல்லது ரிசார்ட்டுகளைப் பற்றி பேசவில்லை, ஆனால் கையில் இருப்பதைப் பற்றி.

சிமுலேட்டரில்

சிமுலேட்டரில் உள்ள மெய்நிகர் பாதையில் குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது நிறுத்தாமல் செல்லலாம். மேலும் காலடியில் புதியவர்கள் இல்லை. ஆனால் பயிற்றுவிப்பாளர் இல்லாமல் முயற்சி செய்யாமல் இருப்பது நல்லது: காயம் ஏற்படும் ஆபத்து உள்ளது.

2003 முதல், ஆல்பைன் பனிச்சறுக்கு ஆர்வலர்கள் முதல் பனிக்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே சீசனுக்குத் தயாராகலாம் - ரஷ்ய விஞ்ஞானிகளால் உருவாக்கப்பட்ட ஸ்கைடெக்ஸ்போர்ட் சிமுலேட்டரைப் பயன்படுத்தி. இது ஒரு சிமுலேட்டர் மற்றும் டிராக்கின் நகரும் படம் காட்டப்படும் திரை. சிமுலேட்டரின் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத நன்மை என்னவென்றால், இது ஸ்கேட்டிங்கில் ஈடுபடும் தசைகளை வேலை செய்கிறது மற்றும் தசை நினைவகத்தை உருவாக்குகிறது. வீட்டில் ஒருவருக்கு இடம் இல்லை என்றால், நீங்கள் பயிற்சி மையத்திற்குச் செல்ல வேண்டும். அவற்றில் மிகப்பெரியது மாஸ்கோ, முனிச் மற்றும் கலிபோர்னியாவில் உள்ளன; செயின்ட் பீட்டர்ஸ்பர்க், கபரோவ்ஸ்க், வோல்கோகிராட் மற்றும் உலகின் பல நகரங்களில் சிறியவை உள்ளன. அங்கு வேலை நிச்சயமாக, ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் நடைபெறுகிறது.

ஆண்டு முழுவதும் ஸ்கை ரிசார்ட்டில்

எடுத்துக்காட்டாக, மாஸ்கோவிற்கு அருகிலுள்ள கிராஸ்னோகோர்ஸ்கில் உள்ள Snezh.com பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம். இங்கே முக்கிய வம்சாவளியின் நீளம் 365 மீ, அகலம் 65 மீட்டர் வரை. ஒரு தனி பயிற்சி சாய்வு (54 மீட்டர்), ஒரு ஸ்னோபோர்டு பூங்கா, லிஃப்ட் மற்றும் ஸ்னோகேட்ஸ் உள்ளது. காற்றின் வெப்பநிலை -5 முதல் -7 0С வரை, அவ்வப்போது பனிப்பொழிவு. இவை அனைத்தும் ஒரு கூரையின் கீழ் மற்றும் எந்த வானிலையிலும். ஆனால் க்ராஸ்னோகோர்ஸ்க் "குழாயின்" வழக்கமானவர்கள் கூட ஒரு பெரிய சாய்வில் வெளியே செல்லும் போது கவனமாக இருக்க வேண்டும்: பனி மற்றும் உயர மாற்றங்களின் வெவ்வேறு தரம் முதல் வம்சாவளியை கணிசமாக சிக்கலாக்கும்.

+. ஐந்து பயனுள்ள பயிற்சிகள்

1. குந்துகைகள்

உங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளை வலுப்படுத்த சிறந்த வழி, ஒழுங்காக செய்யப்படும் குந்துகைகள் ஆகும். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, ஒவ்வொரு அணுகுமுறைக்கும் குறைந்தது 30 முறை குந்த வேண்டும். எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் இடுப்பு உங்கள் குதிகால் தொடக்கூடாது. உங்கள் முழங்கால்களை 900 டிகிரிக்கு மேல் வளைக்காதீர்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் நேரடியாக உங்கள் கால்களுக்கு மேலே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சாய்ந்து கொள்ளாதே. அடிப்படை சவாரி நிலைப்பாட்டில் குந்துகைகளைச் செய்வது நல்லது: கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், சற்று வளைந்து, உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்தன. கிளாசிக் குந்துகைகளை ஒளி, வசந்த அரை-குந்துகளுடன் மாற்றலாம்.

2. சாய்வுகள்

ஸ்பிரிங் வளைவுகள் இடது மற்றும் வலதுபுறம் (விளிம்பில் இருக்கும்போது உடலின் இயக்கத்தை உருவகப்படுத்த) ஒரு விமானத்தில் கண்டிப்பாக செய்யப்படுகிறது - உடலை முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி திசைதிருப்பாமல். முன்னோக்கி வளைவதைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: உங்கள் விரல்களை தரையில் தொடுவதன் மூலம் அவற்றைச் செய்யலாம், நீங்கள் எடைகளையும் பயன்படுத்தலாம். ஒரு டம்பல் அல்லது தண்ணீர் பாட்டிலை எடையாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மார்பு மட்டத்தில் இரு கைகளாலும் எடையைப் பிடிக்கவும். அதிகபட்ச எடை - 2 கிலோ. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து முழங்கால்களை வளைக்காமல் இருப்பது முக்கியம்.

3. இருப்பு

ஒரு காலை பின்னால் நீட்டவும், விழுங்கவும். உங்கள் தலையை உங்கள் உடலுடன் இணைத்து, கீழே பார்க்கவும். உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகள் எவ்வாறு ஈடுபடுகின்றன என்பதைக் கவனித்து, ஒரு நிமிடம் உங்கள் சமநிலையை பராமரிக்கவும். மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

4. புஷ்-அப்கள்

2018/2019 சீசனுக்காக, பிரபல பிராண்ட் Atomic, சறுக்கு வீரர்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கும் வீடியோ பாடங்களின் தொடர்களை வெளியிட்டுள்ளது. கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங்கின் அடித்தளம் உறுதிப்படுத்தல் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு ஆகும். பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இலக்காகக் கொண்டது இதுதான்; இந்த பயிற்சிகள் பனிச்சறுக்கு வீரர்களின் கோடைகால பயிற்சி மற்றும் குளிர்கால பராமரிப்பு பயிற்சிக்கு ஏற்றது.

பனிச்சறுக்கு வீரர்களுக்கான உறுதிப்படுத்தல் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகள்

முக்கிய தசை உறுதிப்படுத்தல்

கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங்கில் நல்ல நுட்பம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மையின் அடித்தளம் முக்கிய தசைகள். இந்த வீடியோ டைனமிக் பலகைகளுக்கான பல விருப்பங்களைக் காட்டுகிறது.

1. நிலையான பலகை - இந்த பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் முக்கிய தசைகளில் வேலை செய்யத் தொடங்க வேண்டும்
2. டைனமிக் பிளாங் என்பது ஒரு சிக்கலான பிளாங் ஆகும், இது தொழில்முறை சறுக்கு வீரர்கள் மற்றும் டிரெயில் ரன்னர்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி வகையாகும்.

பக்க பார்கள் மாறும் மற்றும் நிலையானவை. அனைத்து டைனமிக் பலகைகளும் மிக மெதுவாக செயல்படுத்தப்படுகின்றன. முக்கிய புள்ளி மரணதண்டனை வேகம் அல்ல, ஆனால் உறுதிப்படுத்தல் மற்றும் பதற்றம்.

ஜிம் பந்துடன் முக்கிய பயிற்சிகள்

பலகையைப் போலவே, மிகவும் சிக்கலான பதிப்பு மற்றும் எளிமைப்படுத்தப்பட்ட ஒன்று உள்ளது. உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உங்கள் கைகளால் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் பயிற்சிகளை கடினமாக்கலாம்.

இடுப்பு தசைகளை உறுதிப்படுத்துதல்

இடுப்பு பகுதியில் உள்ள பலவீனமான தசைகள் சரியான பனிச்சறுக்கு நுட்பத்தை மாஸ்டர் செய்ய அனுமதிக்காது. அவற்றை வலுப்படுத்த பல பயிற்சிகள் உள்ளன.

1. இந்த பயிற்சிக்கு உங்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக் டூர்னிக்கெட் தேவைப்படும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் மேல் மார்பை உயர்த்தி உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை சீராக விரித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். முதலில், உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை நீட்டுவதன் மூலம் அதை கடினமாக்கலாம்.
2. மண்டியிடும் போது சமநிலை. ஒரு எளிமைப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பு, மற்ற கால் உயர்த்தப்பட்ட ஒரு முழங்கால் நிலை. உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நகர்த்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்கலாம். அதே நேரத்தில், கால் எப்போதும் எடையுடன் இருக்கும்.
3. ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் மண்டியிடுதல். எளிமையான மற்றும் சிக்கலான விருப்பங்களும் உள்ளன - வீடியோவைப் பாருங்கள்.

கால் தசைகள் மற்றும் சமநிலைக்கான பயிற்சிகள்

ஸ்கேட்டிங் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சிக்கலானது. உடற்பயிற்சிகளுக்கு உங்களுக்கு ஜிம்னாஸ்டிக் டூர்னிக்கெட் தேவை.

1. ஒரு டூர்னிக்கெட்டின் எதிர்ப்பைக் கொண்டு காலை பக்கமாக எடுத்துச் செல்லுதல். தசைகளில் எரியும் உணர்வுடன் உடற்பயிற்சி சீராக செய்யப்படுகிறது. உடல் நேராக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் உடலை சரிசெய்ய முடியாவிட்டால், ஒரு இலகுவான டூர்னிக்கெட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. சேணம் கொண்ட ஸ்கேட்டிங் மற்றும் ஸ்கேட்டிங் குந்துகைகளைப் பின்பற்றுதல்.
3. நீட்டிய கைகளில் எடையுடன்/இல்லாமல் ஸ்கேட்டிங் செய்வது.

சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகள்

1. இடத்தில் வேகமாக ஓடுதல் மற்றும் ஒரு காலில் ஒரு நிலையில் உறைதல். உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க, அதையே செய்யுங்கள், ஆனால் சிறிய தடைகளை கடந்து செல்லுங்கள்.
2. சப்போர்ட் லெக் மற்றும் ஈர்ப்பு மையத்தை அமைப்பதன் மூலம் ஸ்கேட் குந்துகைகள். நீட்டிய கைகளில் எடையுடன் அல்லது இல்லாமல்.
3. ஸ்கை எக்ஸ்பாண்டருடன் ஒருங்கிணைப்பு பயிற்சிகள்.

கைகள் மற்றும் கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல்

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்க உங்கள் கால்களால் ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தை நகர்த்தவும், நீங்கள் ஒரு காலை நகர்த்தலாம். தசைகளை உறுதிப்படுத்துவதற்கும் இறுக்குவதற்கும் முக்கியத்துவம் கொடுத்து மெதுவாகச் செய்யவும்.
2. ஒரு மேடையில் நேராக மற்றும் சாய்ந்த குந்துகைகள். எடையுடன் அல்லது இல்லாமல்.
3. ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் கிடக்கும் ஸ்கை எக்ஸ்பாண்டர் வரிசை. மிகவும் சிக்கலான பதிப்பில், உங்கள் கால்களை ஜிம்னாஸ்டிக் பந்தில் தள்ள வேண்டும்.

வேகம் மற்றும் மாறும் நிலைப்படுத்தல்

1. ஜம்ப் கயிற்றில் வார்ம்-அப். ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்களில் குதித்து, தீவிரத்தை மாற்றவும்.
2. தரையில் 4 சதுரங்களைக் குறிக்கவும், ஒன்று மற்றும் இரண்டு கால்களில் முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, பக்கங்களுக்கு வெவ்வேறு தாவல்களை உருவாக்கவும். ஆதரவில் செலவழித்த நேரத்தை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
3. ஸ்கேட்டிங் நுட்பத்தைப் பின்பற்றுதல். தரையில் 2 இணையான கோடுகளை உருவாக்கி, ஸ்கேட்டிங் நகர்வைப் பின்பற்றி அவற்றின் மீது குதிக்கவும். ஒரு ஸ்கீயில் உங்கள் பனிச்சறுக்கு மற்றும் நீங்கள் புறப்படும் தரத்தை மேம்படுத்த இந்தப் பயிற்சி உதவும். கோடுகளுக்கு இடையே உள்ள தூரம், உங்கள் தாவல்களின் வேகம் மற்றும் ஒரு காலில் நிலைப்படுத்த நீங்கள் செலவிடும் நேரம் ஆகியவற்றை மாற்றவும்.

பொது மற்றும் வேக சகிப்புத்தன்மை

பயிற்சிக்கு மட்டுமல்ல, மீட்புக்கும் கவனம் செலுத்துங்கள். ரோலர் ஸ்கீயிங், ஓட்டம், மலைகளில் கம்பங்களுடன் நடப்பது, சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவை சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு ஏற்றவை. இத்தகைய உடற்பயிற்சிகள் நிமிடத்திற்கு 130 துடிப்புகளின் இதயத் துடிப்பில் 1 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்க வேண்டும்.

பந்தயங்கள் பொதுவான சகிப்புத்தன்மையால் மட்டுமே வெல்லப்படுவதில்லை, எனவே இடைவெளி பயிற்சியை மேல்நோக்கி அல்லது பிளாட்டில் முடுக்கம் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு 30 வினாடிகளுக்கும் 30 வினாடி இடைவெளியில் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். ஓய்வு, 3-5 சுழற்சிகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​இடைவெளிகளின் நேரத்தையும் சுழற்சிகளின் எண்ணிக்கையையும் அதிகரிக்கலாம்.

இடைவெளி வலிமை பயிற்சி

1. 10 புஷ்-அப்கள் + 1 ஜம்பிங் அப், 9 புஷ்-அப்கள் + 2 ஜம்பிங் அப்கள் மற்றும் 1 புஷ்-அப் மற்றும் 10 ஜம்பிங் அப்கள் வரை. உடற்பயிற்சி முடிந்தவரை விரைவாக செய்யப்படுகிறது.
2. நேரான படி, பக்க படி மற்றும் தாவல்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 20 விநாடிகளுக்கு அதிகபட்ச வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது.

இந்த சுழற்சியை முடித்த பிறகு, 3 நிமிட இடைவெளி எடுக்கவும்.

விளையாட்டு விளையாடு, நகர்த்த மற்றும் பயணம்! நீங்கள் பிழையைக் கண்டால் அல்லது கட்டுரையைப் பற்றி விவாதிக்க விரும்பினால், கருத்துகளில் எழுதுங்கள். நாங்கள் எப்போதும் தொடர்புகொள்வதில் மகிழ்ச்சியடைகிறோம். 🙂

ஒலிம்பிக் போட்டிகள் மற்றும் உலக சாம்பியன்ஷிப் போட்டிகளில் விருதுகளை வென்று, ஸ்கை சரிவுகளில் அற்புதமான முடிவுகளைக் காட்டும் எங்கள் ஸ்கை விளையாட்டு வீரர்களை நாங்கள் பாராட்டுகிறோம்.

இவ்வாறு, 1980 ஆம் ஆண்டு லேக் ப்ளைடில் நடந்த ஒலிம்பிக்கில் மூன்று முறை வெற்றி பெற்ற நிகோலாய் ஜிமியாடோவ், 30 கிமீ தூரத்தை 1 மணி 27 நிமிடம் 2 வினாடிகளிலும், 50 கிமீ தூரத்தை 2 மணி 27 நிமிடம் 24 வினாடிகளிலும் ஓடினார். மகத்தான முயற்சி மற்றும் வழக்கமான தினசரி பயிற்சி மூலம் மட்டுமே இத்தகைய முடிவுகளை அடைய முடியும்.

பயிற்சி கண்ணோட்டம்

பயிற்சி என்பது ஒரு பயிற்சி முறையின் அடிப்படையில் கட்டமைக்கப்பட்ட ஒரு செயல்முறையாகும், இது ஒரு தடகள உடல் மற்றும் தார்மீக குணங்களை வளர்த்து, உயர் முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்கிறது.

ஒரு தடகள வீரர் பனிச்சறுக்கு மற்றும் பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​​​அவர் தனது இருதய, தசை, நரம்பு மற்றும் பிற அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளை அதிக மன அழுத்தத்தில் வேலை செய்ய கட்டாயப்படுத்துகிறார் மற்றும் அதிகரித்த மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் சோர்வை எதிர்க்கிறார்.

சோர்வான பயிற்சி மற்றும் போதுமான ஓய்வுக்குப் பிறகு, மனித உடல் மிகவும் கடினமான அடுத்தடுத்த வேலைகளைச் சமாளிக்க முடியும். நீங்கள் அரிதாகவே உடற்பயிற்சி செய்தால், எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை, ஒரு அமர்வில் இருந்து அடுத்த அமர்வின் விளைவு மறைந்துவிடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. பயிற்சியில் கிட்டத்தட்ட அதிகரிப்பு இருக்காது. நீங்கள் வாரத்திற்கு 2 முறையாவது பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடற்தகுதி அதிகரிக்க, வகுப்புகளில் சுமை தொடர்ந்து அதிகரிக்க வேண்டும், ஆனால் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது. அதிகப்படியான சுமை உடலின் அதிகப்படியான அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு பையன் மற்றும் ஒரு காளை பற்றிய பண்டைய கிரேக்க புராணத்தை நினைவில் கொள்வோம். சிறிய மற்றும் பலவீனமான பையன் உண்மையில் வலிமையாகவும் தைரியமாகவும் மாற விரும்பினான். இதை எப்படி செய்வது என்று அம்மாவிடம் கேட்டார். "தொழுவத்தில் புதிதாகப் பிறந்த கன்று உள்ளது, அதை உங்கள் தோளில் தூக்கி, தினமும் காலையில் இதைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் வலிமை பெறுவீர்கள்." சிறுவன் தன் தாயின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றினான். சிறுவன் வளர வளர, கன்றும் வளர்ந்தது. கன்றுக்குட்டியைத் தூக்கிச் சுமக்க சிறுவனுக்கு மேலும் மேலும் பலம் தேவைப்பட்டது. பின்னர் ஒரு நல்ல காலை அந்த இளைஞன், அனைவரையும் ஆச்சரியப்படுத்தும் வகையில், ஒரு இளம் காளையைத் தன் தோளில் தூக்கிக்கொண்டு வீட்டைச் சுற்றிச் சென்றான்.

இந்த புராணக்கதை ஏற்கனவே பண்டைய காலங்களில் வழக்கமான பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தையும், சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பதையும் சரியாகப் புரிந்துகொண்டது என்பதை நிரூபிக்கிறது.

ஆனால் பயிற்சியை எவ்வாறு வழக்கமாக்குவது, மற்றும் சுமை அணுகக்கூடியது மற்றும் படிப்படியாக அதிகரிப்பது எப்படி? இந்த நோக்கத்திற்காக, ஒரு பயிற்சி திட்டம் வரையப்பட்டுள்ளது.

ஒரு சறுக்கு வீரரின் பயிற்சி ஆண்டு மூன்று பகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது - காலங்கள்.

கோடை மற்றும் இலையுதிர் மாதங்களில் விழும் காலம் ஆயத்தம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.ஆயத்த காலம் இரண்டு நிலைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது - கோடை மற்றும் இலையுதிர் காலம். இந்த நேரத்தில், பனிச்சறுக்கு பாதையில் எதிர்கால சுமைகளுக்கு தன்னை தயார்படுத்துகிறது, சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, வேகம் மற்றும் பிற தேவையான குணங்களை உருவாக்குகிறது.

குளிர்காலம் முக்கிய காலம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.இந்த நேரத்தில், சறுக்கு வீரர் தனது பனிச்சறுக்கு நுட்பத்தை மேம்படுத்துகிறார், சிறப்பு சறுக்கு சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வேகத்தை உருவாக்குகிறார், மேலும் போட்டிகளில் பங்கேற்கிறார்.

வசந்த காலத்தில், பனிச்சறுக்கு கடினமான குளிர்கால பயிற்சியிலிருந்து சுறுசுறுப்பான பொழுதுபோக்குக்கு நகர்கிறது, கவனச்சிதறல் மற்றும் மறுசீரமைப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டுகள். இந்த காலம் மாற்றம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

அனைத்து தயாரிப்பு காலங்களும் சுழற்சிகளைக் கொண்டிருக்கும்.சிறிய பயிற்சி சுழற்சி ஒரு மைக்ரோசைக்கிள் ஆகும். இது ஓய்வுடன் மாறி மாறி பல பயிற்சி அமர்வுகளை உள்ளடக்கியது.

ஒரு பயிற்சி மைக்ரோசைக்கிள் பெரும்பாலும் ஒரு வாரம் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும். மைக்ரோசைக்கிளின் போது, ​​10-11 வயது குழந்தைகளுக்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டு மணிநேர பயிற்சி அமர்வுகள், 12-13 வயதுடையவர்களுக்கு மூன்று ஒரு மணிநேர பாடங்கள், 14-15 க்கு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேர பாடங்கள் நடத்தப்படுகின்றன. வயதுடையவர்கள் மற்றும் 16-17 வயதுடைய சிறுவர் மற்றும் சிறுமிகளுக்கான ஐந்து இரண்டு மணிநேர பாடங்கள்.

நிச்சயமாக, ஸ்கை பாதையில் உயர் முடிவுகளை அடைய மற்றும் ஒரு விளையாட்டு பள்ளியில் சேர முடிவு செய்தவர்கள் மட்டுமே வாரத்திற்கு 4-5 முறை பயிற்சி பெற வேண்டும். பெரும்பாலான தோழர்கள் ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று வகுப்புகளுக்கு தங்களை கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

பயிற்சி நேரம்

பயிற்சி அமர்வு மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது: அறிமுகம், முக்கிய மற்றும் இறுதி.

வொர்க்அவுட்டின் அறிமுக பகுதி பெரும்பாலும் வார்ம்-அப் என்று அழைக்கப்படுகிறது.முக்கிய, மிகவும் கடினமான வேலைக்கு உடலை தயார் செய்ய வார்ம்-அப் அவசியம். வாகனம் ஓட்டுவதற்கு முன் கார் இன்ஜினை வார்ம் அப் செய்வதோடு வார்மிங் அப் செய்ய முடியும். இயந்திரத்தை வெப்பமாக்காமல் நீங்கள் வாகனம் ஓட்டத் தொடங்கக்கூடாது என்பது எந்த ஓட்டுநருக்கும் தெரியும் - நீங்கள் அதை அழிக்கலாம். நம் உடலும் அப்படித்தான். அவர் வரவிருக்கும் வேலையைச் சமாளிக்க, அவர் தயாராக இருக்க வேண்டும், "சூடாக". வெப்பமடையும் போது, ​​​​இதய துடிப்பு படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது, தசைகள் மற்றும் தசைநார்கள் மிகவும் மீள் ஆக, மற்றும் வேலை செய்ய அவர்களின் தயார்நிலை அதிகரிக்கிறது. வெப்பமடையாத தசைகள் எளிதில் காயமடைகின்றன.

வார்ம்-அப் பொதுவாக ஓடுதல், நீட்டுதல் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை பயிற்சிகள் மற்றும் குளிர்காலத்தில், நடைபயிற்சி மற்றும் கிராஸ்-கன்ட்ரி ஸ்கீயிங் ஆகியவை அடங்கும்.

முழு வெப்பமயமாதல் 10-15 நிமிடங்கள் ஆக வேண்டும். இவற்றில், 6-8 நிமிடங்கள் ஓட்டம் அல்லது பனிச்சறுக்கு மற்றும் 4-7 நிமிடங்கள் பயிற்சிகள் செய்ய அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் வார்ம்-அப்பில் சேர்க்கக்கூடிய சில மாதிரி பயிற்சிகள் இங்கே:

• நேராக கைகளை மேலேயும் முதுகிலும், பக்கவாட்டிலும், கீழும், பின்புறமும் கொண்ட ஜெர்க்ஸ்.
• உடற்பகுதியை பக்கவாட்டில் சாய்த்து, கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
• குந்துதல் - முன்னும் பின்னும் வளைதல்.
• நேராக கைகளை முன்னும் பின்னும் சுழற்றுதல்.
• உடற்பகுதி சுழற்சி.
• மாறி மாறி உங்கள் கால்களை முன்னும் பின்னும் ஆடுங்கள்.
• வலியுறுத்தல் குனிந்து - வலியுறுத்தல் படுத்து.
• ஸ்விங்கிங் லஞ்சில் கால்களை மாற்றுவது.
• ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 8-12 முறை செய்யப்படுகிறது.

பயிற்சியின் முக்கிய பகுதி அடங்கும்ஸ்கை நகர்வுகள், திருப்பங்கள், பிரேக்கிங், இறங்குதல் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, சக்தி சகிப்புத்தன்மை, வேகம், சுறுசுறுப்பு மற்றும் பிற குணங்களை மேம்படுத்துவதற்கான நுட்பத்தில் வேலை செய்யுங்கள். இதற்காக, பொருத்தமான பயிற்சிகள் தேர்ந்தெடுக்கப்படுகின்றன. "நல்ல நுட்பம் - உயர் முடிவுகள்" என்ற அத்தியாயத்தில் தேர்ச்சி மற்றும் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள் விவாதிக்கப்பட்டன. இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு பாடத்திலும் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. பொறுமை, வேகம் மற்றும் வலிமையை வளர்ப்பதற்கான பயிற்சிகளைப் பற்றி கீழே பேசுவோம்.

பயிற்சியின் இறுதிப் பகுதியில்சுமை படிப்படியாக குறைகிறது. இதைச் செய்ய, மெதுவான வேகத்தில் ஒரு நிலையான ஓட்டத்தைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது படிப்படியாகக் குறைந்து வரும் வேகத்தில் ஓடவும் மற்றும் நடைபயிற்சிக்கு மாறவும், 3-4 தசை தளர்வு பயிற்சிகள் (குலுக்கல், கைகள் மற்றும் கால்களை நிதானமாக ஊசலாடுதல்). குளிர்காலத்தில், பனிச்சறுக்கு 5-10 நிமிடங்கள் குறைந்த வேகத்தில் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

ஒரு பயிற்சி திட்டத்தை எவ்வாறு உருவாக்குவது

பயிற்சி காலங்கள், மைக்ரோசைக்கிள் மற்றும் பயிற்சி அமர்வுகள் பற்றி இப்போது உங்களுக்கு ஒரு யோசனை உள்ளது, அவை ஒருவருக்கொருவர் எவ்வாறு தொடர்புடையவை என்பதை பகுப்பாய்வு செய்ய முயற்சிக்கவும்.

திட்டத்தின் முக்கிய அம்சங்களை வரைபடம் தெளிவாகக் காட்டுகிறது - ஆயத்த காலத்தில் மாதந்தோறும் சுமையின் அளவு படிப்படியாக அதிகரிப்பு, முக்கிய காலத்திற்கு முன் சிறிது குறைவு (பனியில் வேலை செய்வதற்கு முன் இறக்குதல்), பின்னர் மேலும் அதிகரிப்பு முக்கிய காலகட்டத்தின் ஆரம்பம் மற்றும் போட்டிகளில் பங்கேற்பதற்கான காலம் மற்றும் மாற்றம் காலம் ஆகியவற்றின் போது குறைவு.

ஒவ்வொரு காலகட்டத்திலும், சறுக்கு வீரர் தனக்கு சில இலக்குகள், குறிக்கோள்களை அமைத்துக்கொள்கிறார் மற்றும் தேவையான வழிகளைத் தேர்வு செய்கிறார், அதாவது. இலக்கை அடைய பயிற்சிகள்.

தயாரிப்பு காலம்

இலக்கு- குளிர்காலத்திற்கான தயாரிப்பு, அதாவது. முக்கிய காலகட்டத்தில் செய்ய வேண்டிய சுமைகளை மாற்றுவதற்கு.

முக்கிய இலக்குகள்:
1) பொது சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி;
2) பல்துறை உடல் பயிற்சி (வேகம், வலிமை, சுறுசுறுப்பு, நெகிழ்வுத்தன்மை, சமநிலை, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றின் வளர்ச்சி);
3) இயக்கங்களின் நுட்பத்தை மாஸ்டரிங் செய்தல்.

பயிற்சிகள்:நிலையான ஓட்டம், குறுக்கு நாடு, நீச்சல், ரோயிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோலர் பனிச்சறுக்கு; வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான பொதுவான வளர்ச்சி பயிற்சிகள், குதித்தல், பனிச்சறுக்கு, விளையாட்டுகள், எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள், ஓட்டத்தில் முடுக்கம்.

முக்கிய காலம்

இலக்கு- போட்டிகளில் நல்ல முடிவுகளைக் காட்டுங்கள்.

முக்கிய இலக்குகள்:
1) இயக்கங்களின் நுட்பத்தை மாஸ்டரிங் செய்தல் மற்றும் அதை மேம்படுத்துதல்;
2) சிறப்பு சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி;
3) வேகம் மற்றும் பொது சகிப்புத்தன்மையின் மேலும் வளர்ச்சி.

பயிற்சிகள்:வெவ்வேறு வேகங்களில் பனிச்சறுக்கு; skis மீது சிறப்பு பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டுகள்; skis மீது முடுக்கம்; கடினமான சூழ்நிலையில் போட்டிக்கு நெருக்கமான வேகத்தில் நகர்தல்; நீண்ட, நிலையான பனிச்சறுக்கு.

நிலைமாற்ற காலம்

இலக்கு- புதிய ஆண்டு சுழற்சியில் வகுப்புகளின் தொடக்கத்திற்கு உங்கள் உடலை சிறந்த நிலையில் கொண்டு வாருங்கள்.

முக்கிய இலக்குகள்:
1) பயிற்சி சுமைகளை குறைத்தல்;
2) சுறுசுறுப்பான பொழுதுபோக்கு.

பயிற்சிகள்:நிலையான ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், விளையாட்டுகள்.

நீங்கள் சொந்தமாக பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், அல்லது உடற்கல்வி ஆசிரியர் அல்லது பெற்றோரின் உதவியுடன் இன்னும் சிறப்பாக, நீங்கள் ஒரு பொது பயிற்சித் திட்டத்தையும் வாராந்திர மைக்ரோசைக்கிளையும் வரைய வேண்டும். பாடத்தின் காலத்தைக் குறிப்பிடவும், காலத்தின் நோக்கத்தை தீர்மானிக்கவும் மற்றும் நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் சிக்கல்களைத் தீர்க்க பயிற்சிகள் செய்யவும். இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் மைக்ரோசைக்கிள் பயிற்சி அமர்வுகளில் சேர்க்கப்படும். உங்களுக்கு உதவ, தயாரிப்பு மற்றும் முக்கிய காலங்களின் மைக்ரோசைக்கிள்களுக்கான தோராயமான திட்டங்களை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

13-14 வயது குழந்தைகளுக்கான தயாரிப்பு காலத்தின் தோராயமான மைக்ரோசைக்கிள் (டிசம்பர் இரண்டாம் பாதி)

• 1வது நாள். ஓய்வு.
• 2வது நாள். பயிற்சி நோக்கங்கள்: நுட்பம் மற்றும் அதன் முன்னேற்றம், வேகத்தின் வளர்ச்சி மற்றும் சிறப்பு சகிப்புத்தன்மை பற்றிய ஆய்வு.
  தயார் ஆகு. சீரான இயக்கம் - 7 நிமிடங்கள், பொது வளர்ச்சி பயிற்சிகள் - 5 நிமிடங்கள்.
  முக்கிய பாகம். இரண்டு-படி பக்கவாதத்தை மாற்றும் நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல் - 15-20 நிமிடங்கள்;
  வேகம் மற்றும் சுறுசுறுப்பை மேம்படுத்த பனிச்சறுக்கு விளையாட்டுகள் (எதிர் ரிலே பந்தயங்கள், "டேக்");
  மாறி பயிற்சி - 4-5 கிமீ: 4-5 முறை 300 மீ (முடுக்கம் போது துடிப்பு - நிமிடத்திற்கு 160-170 துடிப்புகள் வரை) முடுக்கங்களுடன் மெதுவான வேகத்தில் நகரும்.
  இறுதிப் பகுதி. மெதுவான வேகத்தில் கூட இயக்கம் - 5-7 நிமிடங்கள்.
• 3வது நாள். ஓய்வு.
• 4வது நாள். பயிற்சி நோக்கங்கள்: நுட்பத்தின் தேர்ச்சி மற்றும் அதில் முன்னேற்றம், வலிமை மற்றும் பொது சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சி.
  வார்ம்-அப் - 10-15 நிமிடம்.
  முக்கிய பாகம். ஒரே நேரத்தில் நகர்வுகளைப் படித்து அவற்றை மேம்படுத்துதல்;
  வலிமை சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கான உடற்பயிற்சி - துருவங்கள் இல்லாமல் பனிச்சறுக்கு - 10 நிமிடங்கள், ஒரு படி இல்லாமல் முடுக்கம் - 4 மடங்கு 60 மீ;
  கூட பயிற்சி: கரடுமுரடான நிலப்பரப்பில் சராசரி வேகத்தில் பனிச்சறுக்கு - 5-7 கிமீ (துடிப்பு - நிமிடத்திற்கு 140-150 துடிப்புகள்).
  இறுதிப் பகுதி. சீரான இயக்கம் - 5 நிமிடம். மலைகளில் இருந்து பனிச்சறுக்கு - 10-15 நிமிடம்.
• 5வது நாள். ஓய்வு.
• 6வது நாள். செயலில் பொழுதுபோக்கு: விளையாட்டுகள் (ஹாக்கி, கால்பந்து, கூடைப்பந்து) - 20-30 நிமிடம். பொது வளர்ச்சி பயிற்சிகள் - 10-15 நிமிடம்.
• 7வது நாள். பயிற்சி நோக்கங்கள்: நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல், பொது சகிப்புத்தன்மை, சமநிலை, சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை உருவாக்குதல்.
  வார்ம்-அப் - 10 நிமிடம்.
  முக்கிய பாகம். வம்சாவளியைப் பற்றிய ஆய்வு, பிரேக்கிங்;
  கூட பயிற்சி: மெதுவான வேகத்தில் நகரும் - 8-10 கிமீ (துடிப்பு - நிமிடத்திற்கு 130-140 துடிப்புகள்).
  இறுதிப் பகுதி. தளர்வு பயிற்சிகள் - 3-5 நிமிடம்.

11-12 வயது குழந்தைகள் ஒவ்வொரு பாடத்திலும் 2-3 கிமீ குறைவாகவும், 15-16 வயது சிறுவர்கள் - 3-4 கிமீ அதிகமாகவும் நடக்க வேண்டும். 11-12 வயதுடையவர்களுக்கான முடுக்கம் 100-150 மீ வரையிலான பிரிவுகளில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.

இந்த சுழற்சி ஒரு மாதத்திற்கு மீண்டும் நிகழ்கிறது. ஆனால் பாடத்திலிருந்து பாடத்திற்கு கிலோமீட்டர் எண்ணிக்கை அதிகரிக்க வேண்டும். அடுத்த மாதம் இயக்கத்தின் வேகம் அதிகரிக்கும்.

13-14 வயது குழந்தைகளுக்கான முக்கிய காலத்தின் (ஜனவரி-பிப்ரவரி) தோராயமான மைக்ரோசைக்கிள்

• 1வது நாள். ஓய்வு.
• 2வது நாள். பயிற்சி நோக்கங்கள்: நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல், வேகம் மற்றும் வேக சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல்.
  வார்ம்-அப் - 10-15 நிமிடம்.
  முக்கிய பாகம். இரண்டு-படி மற்றும் ஒரே நேரத்தில் ஒரு-படி நகர்வுகளை மாற்றும் நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல்;
  வேகத்தை வளர்ப்பதற்கான முடுக்கம் - 6 மடங்கு 100 மீ (11-12 வயதுடையவர்கள் - 6 மடங்கு 50 மீ);
  மாறி பயிற்சி - 4-5 கிமீ: முடுக்கங்களுடன் மிதமான வேகத்தில் பனிச்சறுக்கு - முடுக்கத்தின் போது 5 மடங்கு 500 மீ துடிப்பு - நிமிடத்திற்கு 170 துடிக்கிறது, முடுக்கம் - 130-140.
  இறுதிப் பகுதி. சீரான இயக்கம் - 3-5 நிமிடங்கள்;
  மலைகளில் இருந்து பனிச்சறுக்கு - 10-15 நிமிடம்.
• 3வது நாள். ஓய்வு.
• 4வது நாள். பயிற்சி நோக்கங்கள்: நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல், வலிமை மற்றும் பொது சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது.
  வார்ம்-அப் - 10-15 நிமிடம்.
  முக்கிய பாகம். தூக்கும் நுட்பங்களை மேம்படுத்துதல்;
  வலிமை சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கான விளையாட்டு பயிற்சிகள் (ஆழ்ந்த பனியில் ரிலே பந்தயங்கள், விளையாட்டு "பின்னிஷ் பந்தயங்கள்", ரிலே பந்தயங்கள் மேல்நோக்கி) (கீழே உள்ள விளையாட்டின் விளக்கத்தைப் பார்க்கவும்);
  சராசரி வேகத்தில் சீரான பயிற்சி - 5-6 கிமீ (துடிப்பு - நிமிடத்திற்கு 150-160 துடிப்புகள்).
  இறுதிப் பகுதி. சீரான இயக்கம் - 4-5 நிமிடங்கள்.
• 5வது நாள். ஓய்வு.
• 6வது நாள். செயலில் ஓய்வு: நிலையான ஓட்டம் - 10-15 நிமிடம். பொது வளர்ச்சி பயிற்சிகள் - 10-15 நிமிடங்கள் அல்லது விளையாட்டுகள் - 20 நிமிடங்கள்.
• 7வது நாள். பயிற்சி நோக்கங்கள்: நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல், வேக சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பது.
  வார்ம்-அப் - 15 நிமிடம்.
  முக்கிய பாகம். வம்சாவளி மற்றும் திருப்பங்களின் நுட்பத்தை மேம்படுத்துதல்;
  மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சி: 4-6 நிமிட ஓய்வு, அல்லது கட்டுப்பாட்டு பயிற்சி அல்லது 2-3 கிமீ தொலைவில் போட்டிக்குப் பிறகு அதிக வேகத்தில் 3 முறை 1 கிமீ (நிமிடத்திற்கு துடிப்பு 180 துடிப்புகள்).
  இறுதிப் பகுதி. மெதுவான வேகத்தில் கூட இயக்கம் - 5-10 நிமிடங்கள்.

11-12 வயது குழந்தைகள் ஒவ்வொரு பாடத்திலும் 2-3 கிமீ குறைவாக நடக்கிறார்கள், 15-16 வயதுடையவர்கள் - 3-4 கிமீ அதிகம். 11-12 வயது முடுக்கம் 200 மீ வரையிலான பிரிவுகளில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது.