ฝึกกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ที่บ้าน เสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่

มีเอกลักษณ์. มันถูกล้อมรอบด้วยกรอบของกล้ามเนื้อเนื่องจากมันทำงานได้ในระดับที่มากขึ้น เขาสามารถเคลื่อนไหวได้ทุกระนาบ แต่เนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ซ้ำซากจำเจในแต่ละวัน กล้ามเนื้อจำนวนมากจึงไม่เข้าร่วมในการทำงานและค่อยๆ ลีบลง

ปัญหากระดูกสันหลังส่วนคออาจทำให้เกิดปัญหาไหล่ได้เช่นกัน การออกกำลังกายสำหรับข้อไหล่มีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มความคล่องตัวสร้างเครื่องรัดตัวของกล้ามเนื้ออันทรงพลังและทำให้เป็นปกติ การออกกำลังกายและลดอาการบวมน้ำภายในข้อ

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความคล่องตัวของไหล่

ผลที่ตามมาของโรคอย่างหนึ่ง ข้อต่อไหล่– ความฝืด หากโรคนี้รุนแรงขึ้นจากปัญหาต่างๆ กระดูกสันหลังส่วนคอกระดูกสันหลังอาจเพิ่มคอเคล็ดได้ ผู้ป่วยจะหันหลังกลับและยกแขนขึ้นจะรู้สึกเจ็บปวด

รัศมีการเคลื่อนไหวของเขาจะถูกจำกัดโดยการยกมือขึ้นให้อยู่ในระดับใบหน้า เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องมียิมนาสติก (กายภาพบำบัด) ช่วยให้คุณพัฒนาอาการเจ็บไหล่และเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายบำบัดและปัญหาข้อไหล่

ข้อไหล่ช่วยให้แขนของเราเคลื่อนที่ไปในทิศทางใดก็ได้ มันเชื่อมต่อกระดูกไหปลาร้า กระดูกสะบัก กับกระดูกแขน ด้วยโรคกระดูกพรุนความคล่องตัวของข้อต่อนี้เริ่มลดลง ดังนั้นในขณะที่ทำการรักษาคุณต้องทำการรักษาเป็นพิเศษ มันจะเสริมสร้างข้อต่อและฟื้นฟูความคล่องตัวในอดีต วันนี้เราจะมาเล่าให้ฟังว่าออกกำลังกายเพื่ออะไร ผ้าคาดไหล่สำหรับโรคกระดูกพรุนถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด

วอร์มอัพก่อนเล่นยิมนาสติก

ก่อนอื่นคุณต้องอบอุ่นร่างกายและลดความตึงของกล้ามเนื้อ สร้างขึ้นเพื่อการนี้ การออกกำลังกายพิเศษเพื่อการพักผ่อน

ตำแหน่งเริ่มต้น: คุกเข่าบนพื้นนุ่ม วางหมอนใบเล็กๆ ไว้ข้างหน้าคุณ โน้มตัวไปข้างหน้าและวางข้อศอกไว้บนหมอน คุณต้องผ่อนคลายให้มากที่สุดและแวะเข้ามา ตำแหน่งที่สะดวกสบาย. เมื่อถึงจุดนี้ คุณจะรู้สึกตึงบริเวณไหล่

อย่าพยายามออกแรงกดบนหมอนมากเกินไปหรือต่ำเกินไป คุณควรผ่อนคลายให้มากที่สุดและหายใจให้สะดวก การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาเพื่อคลายความตึงที่ไหล่และเตรียมพร้อมสำหรับการเล่นยิมนาสติก

ชุดออกกำลังกาย

ก่อนทำการบริหารผ้าคาดไหล่แต่ละครั้ง ควรปรึกษาแพทย์ก่อน หากทำเป็นประจำ การออกกำลังกายเพื่อการรักษาความคล่องตัวจะกลับคืนสู่ข้อไหล่เร็วขึ้น

1. แบบฝึกหัดที่ 1วางแขนผ่านสายรัดกว้างและยึดไว้ที่ข้อศอก จำเป็นที่เมื่อดึงเข็มขัดให้ตึง มือของคุณจะต้องห่างกันประมาณความกว้างไหล่ ค่อยๆ ยกขึ้น โดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ปราศจาก การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันกางข้อศอกและเอาชนะความรัดกุมของเข็มขัด ในขณะนี้ คุณจะรู้สึกว่าไหล่ของคุณค่อยๆ ยืดออก;
2. แบบฝึกหัดที่ 2เริ่ม มือขวาด้านหลังของคุณในท่างอ ต้องหันฝ่ามือออกไปด้านนอก มือซ้ายควรวางไว้ด้านหลังศีรษะ ขณะที่คุณหายใจออก พยายามประสานมือเข้าหากันและประสานนิ้วไว้ ในระหว่างการฝึกครั้งแรก การทำเช่นนี้ค่อนข้างยาก ดังนั้นใช้เข็มขัดก่อน คุณเพียงแค่ต้องจับปลายอีกข้างของเข็มขัดด้วยมือทั้งสองข้าง ทำซ้ำอีกครั้ง โดยเปลี่ยนมือเท่านั้น ออกกำลังกายผ้าคาดไหล่อีก 8 ครั้ง
3. แบบฝึกหัดที่ 3ควรเหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าหน้าอก นิ้วประสานกัน ขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกมือที่ประสานกันขึ้น มือและนิ้วจะยืดออกในขณะนี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณหันออกด้านนอก

การออกกำลังกายบนแถบแนวนอน

สำหรับโรคกระดูกพรุนคุณสามารถทำแบบฝึกหัดสำหรับผ้าคาดไหล่บนคานประตูได้ จำไว้ว่าจะมีภาระที่กระดูกสันหลังดังนั้น ขั้นตอนสุดท้ายความเจ็บป่วยยิมนาสติกดังกล่าวอาจเป็นอันตรายได้ เพื่อขจัดความเสี่ยงควรปรึกษาแพทย์ของคุณ

• ขณะห้อยตัวจากบาร์ ให้ขยับขาไปข้างหน้าและข้างหลัง คุณสามารถแยกพวกมันออกจากกันและงอเข่าได้ ในการเริ่มต้น ให้ทำการเคลื่อนไหว 5 ครั้งในแต่ละทิศทาง
• จับบาร์แล้วเอียงศีรษะไปด้านหลัง พยายามงอตัว แต่อย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน หากคุณรู้สึกเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดออกกำลังกายทันที คุณสามารถทำแบ็คเบนด์ได้ 10 ครั้งทุกวัน
• บนบาร์ ยกขาของคุณเข้าหากัน ในท่านี้ ให้เริ่มหันลำตัวไปทางขวาและซ้าย ทำ 7 รอบ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อวัน
• ค่อยๆ ดึงขาเข้าหาท้องในท่าห้อย งอเข่าให้เรียบโดยไม่กระตุก หลังจากนี้ ให้ผ่อนคลายแกนกลางลำตัวและพักสักครู่ก่อนที่จะทำซ้ำครั้งต่อไป
• พยายามดึงตัวเองขึ้นไปบนบาร์ให้อยู่ในระดับสายตา หากคุณไม่ได้เตรียมตัวให้พร้อม ให้ทำการดึงข้อ 3 ครั้งก่อน ทุกวันคุณสามารถเพิ่มจำนวนการทำซ้ำได้
• ค่อยๆ ยกขาตรงขึ้นเข้าหาท้องในท่าห้อย พยายามอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 10 วินาที หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายและหายใจเข้าช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกายสำหรับผ้าคาดไหล่อีก 3 ครั้ง
• เคลื่อนตัวไปตามบาร์ด้วยมือของคุณในระยะทางสั้นๆ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเคลื่อนไหว 3 ครั้งในแต่ละมือ

ยิมนาสติกโดยใช้เชือกกระโดด

การออกกำลังกายสำหรับผ้าคาดไหล่นี้จะช่วยฟื้นฟูความยืดหยุ่นของข้อต่อ เลือกเชือกกระโดดที่ยาวสูงสุด 2 เมตร

1. ตำแหน่งเริ่มต้น – นอนราบ. ยกแขนขึ้นด้วยเชือกที่พับไว้ งอขาข้างหนึ่งแล้วพยายามโยนมันข้ามเชือก ทำซ้ำ 8 ครั้งในแต่ละขา
2. พับเชือกหลาย ๆ ครั้งแล้วจับด้วยมือทั้งสองข้าง ยึดไว้ด้านหลังของคุณ ค่อยๆ ขยับแขนไปข้างหลังและงอไปข้างหน้า หลังจากนั้นให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำซ้ำ 5 ครั้ง;
3. ยึดเชือกไว้ด้านหลังคอด้วยมือทั้งสองข้าง ค่อยๆ ยกขึ้นและดึงให้แน่นที่สุด ทำการเคลื่อนที่ของสปริงไปทางขวาและซ้าย หลังจากนั้นให้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8 ครั้งทั้งสองทิศทาง

บทสรุป

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าแบบฝึกหัดใดที่ถือว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด พยายามทำยิมนาสติกอย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน ขอแนะนำให้ทำหลายวิธีเพื่อไม่ให้เกิดความเครียดกับกระดูกสันหลังมากเกินไป จำไว้ว่าคุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายไหล่ทุกครั้ง ในระยะหนึ่งของการเกิดโรคห้ามออกกำลังกายแบบเฉพาะเจาะจง มีเพียงผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่จะสามารถเลือกหลักสูตรยิมนาสติกที่จะมีผลการรักษาและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ให้กับคุณได้เป็นรายบุคคล

เพื่อให้แขนของคุณดูใหญ่ขึ้น คุณต้องให้ความสนใจเพียงพอกับการพัฒนากล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ระหว่างการฝึก วันนี้เราจะมาดูการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดซึ่งออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่

• การยืดแขนในท่าเอียงในการทำงานคุณจะต้องมีดัมเบลล์ซึ่งมีน้ำหนักที่ควรช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้ตั้งแต่ 10 ถึง 12 ครั้ง ด้วยมือข้างเดียวและข้อเข่าที่มีชื่อเดียวกัน คุณควรพิงบนพื้นผิวใดก็ได้ สิ่งสำคัญมากคือต้องจำไว้ว่าหลังของคุณจะต้องตรงตลอดทั้งเซ็ต นี้เป็นอย่างมาก การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ ศีรษะชี้ลงและอุปกรณ์กีฬาอยู่ในมือโดยงอที่ข้อข้อศอก ได้รับการแก้ไขแล้ว ข้อต่อข้อศอกให้เริ่มเหยียดแขนออกอย่างช้าๆ ในกรณีนี้ข้อศอกและข้อไหล่ไม่ควรขยับขึ้น ที่ตำแหน่งบนสุดสุดท้ายของวิถี มือควรเป็นเส้นตรง นอกจากนี้ในตำแหน่งด้านบนของวิถี ควรหงายมือขึ้น จำนวนชุดมีตั้งแต่ 1 ถึง 3 และการทำซ้ำมีตั้งแต่ 10 ถึง 15
• เหยียดแขนออกจากด้านหลังศีรษะท่านั่งและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลัง อุปกรณ์กีฬา (ดัมเบล) จะต้องหยิบขึ้นมาโดยใช้ราวที่อยู่ใกล้กับแผ่นดิสก์ด้านบน ยกแขนขึ้นและลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะ เริ่มค่อยๆ กดโพรเจกไทล์ขึ้น จากนั้นโดยไม่หยุดที่ตำแหน่งสุดท้ายของวิถีวิถี และกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำได้สูงสุด 3 เซ็ต เซ็ตละ 10–15 ครั้ง การหยุดชั่วคราวระหว่างแนวทางควรสูงสุด 120 วินาที
• สื่อฝรั่งเศสอยู่ในท่าโกหกนอนตะแคงถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วยกขึ้น เริ่มค่อยๆ ลดเปลือกหอยด้านหลังศีรษะลงอย่างช้าๆ โดยไม่หยุด จุดบนสุดให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อคุณทำได้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักของดัมเบล ในกรณีนี้คุณควรลดจำนวนครั้งในเซ็ตลง
• วิดพื้นด้วยแขนแคบการเคลื่อนไหวนี้สามารถเริ่มต้นได้เมื่อคุณสามารถทำสองการเคลื่อนไหวก่อนหน้าได้อย่างง่ายดาย หากในตอนแรกคุณไม่สามารถวิดพื้นโดยยืดขาได้ คุณควรเน้นไปที่ ข้อเข่า. นี่จะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นมาก คุณต้องเน้นย้ำในท่าโกหก และวางมือไว้ระหว่างนั้น นิ้วหัวแม่มือและมีรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนเกิดขึ้นพร้อมกับดัชนี จำไว้ว่านี่ค่อนข้างยาก แต่ก็มาก การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพภารกิจหลักคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ เกร็งหน้าท้อง เริ่มงอแขนช้าๆ แล้วลดตัวลงกับพื้น ทำได้สูงสุด 3 วิธี ครั้งละ 20 ครั้ง เป็นไปได้มากว่านักกีฬามือใหม่อาจสามารถทำซ้ำได้เพียงไม่กี่ครั้งในตอนแรก ไม่มีอะไรผิดปกติในเรื่องนี้ และเมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้อย่างง่ายดาย
• กดดัมเบลขาควรแยกจากกันโดยกว้างเท่าช่วงไหล่ และเข่าควรงอเล็กน้อย อุปกรณ์กีฬาวางอยู่ในมือของคุณในระดับไหล่ด้านหน้าคุณ ข้อต่อข้อศอกควรหันไปทางพื้นและฝ่ามือหันเข้าหากัน หายใจเข้าและในขณะที่คุณหายใจออก ให้เริ่มดันขีปนาวุธขึ้นและไปข้างหน้าเล็กน้อย ในตำแหน่งด้านบนของวิถีคุณควรหยุดนับสองครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณยังคงตรง
• ขยับแขนไปด้านข้างเข้ารับตำแหน่งนอนตะแคงโดยให้พื้นผิวทำมุม 45 องศา กดนิ้วเท้าข้างหนึ่งลงบนพื้น แล้ววางอีกข้างไว้ข้างบน แขนด้านบนควรขนานกับลำตัวโดยคว่ำฝ่ามือลง เริ่มยกแขนขึ้น บีบสะบักเข้าหากัน หลังจากการประหารชีวิต ปริมาณที่ต้องการทำซ้ำการเคลื่อนไหวในทิศทางอื่น เพื่อลดภาระที่ข้อต่อข้อศอกจะต้องโค้งงอเล็กน้อย คุณควรจำไว้ว่าการใช้น้ำหนักมากอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อได้
• ยกแขนรวมขาตั้งอยู่ที่ระดับข้อต่อไหล่และแขนที่มีอุปกรณ์กีฬาคล้องอยู่จะลดลง ฝ่ามือควรหันหน้าเข้าหากัน ที่จะให้ บริเวณเอวหลังของคุณมีส่วนโค้งตามธรรมชาติ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้อง นำสะบักเข้าหากัน เริ่มยกน้ำหนักที่อยู่ตรงหน้าคุณจนถึงระดับข้อไหล่ หลังจากนั้นลดระดับลงที่สะโพกและไม่หยุดโดยกางแขนไปด้านข้างเช่นเดียวกับระดับข้อไหล่
• “ผีเสื้อ” (การเหยียดแขนในท่างอ)นั่งบนขอบม้านั่งหรือเก้าอี้โดยงอเข่า เอนไปข้างหน้าโดยรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติในบริเวณเอว ดัมเบลวางอยู่ในมือที่ลดลงที่ระดับข้อเท้า เริ่มนำสะบักเข้าหากันโดยกางแขนออกไปด้านข้าง ก้าวของการเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างช้าๆ หลังจากนั้นให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยไม่หยุด