Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря. Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря: реально ли

Программа тренировок в домашних условиях без инвентаря – комплекс упражнений, направленный на проработку всех групп мышц без использования тренажеров и свободных весов.

Программа подходит как для начинающих, так и для людей с небольшим опытом занятий. Для новичков допустимо выполнять упражнения по 1-2 подходов, постепенно увеличивая сеты.

Началу тренировок в домашних условиях обязательно должна предшествовать разминка. Последняя является неотъемлемым атрибутом хорошего тренинга. Предварительный разогрев мышц усиливает кровоток к мышечным волокнам, позволяет избежать травмирования, а также увеличивает результативность программы тренировок в домашних условиях без инвентаря. В качестве разминки вы можете использовать бег, прыжки на скакалке или плавание.

Соблюдайте регулярность занятий – перерыв между тренировками не должен превышать 3 дней.
Следите за правильным питанием – особое внимание в рационе уделите потреблению белков, а вот от простых углеводов лучше отказаться.
Соблюдайте питьевой режим не только во время занятий, но и на протяжении всего дня (8-10 стаканов в сутки).
Соблюдайте правильную технику упражнений.

Чтобы держать тело в форме используйте разнообразные программы тренировок. Старайтесь заниматься по одному плану не более 1-2 месяца. Помните, что мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же физическим нагрузкам, и тогда прогресса от занятий не ждите.

Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях без инвентаря (как один из вариантов):

Тренировка №1 (понедельник)

Обратные отжимания – 3*12-18 раз
Мостик для ягодиц – 4*15-25 раз
Приседания «плие» – 3*12-18 раз
Прямые скручивания – 4*15-25 раз

Тренировка №2 (среда)

Присед-планка-отжимание – 3*12-18 раз
Отжимания от пола с колен (для девушек) – 3*12-18 раз
Выпады – 4*15-25 раз
Подъем ног в положении лежа – 3*12-18 раз
Планка на локтях – 4*15-25 раз

Тренировка №3 (пятница)

Присед-планка-отжимание – 3*12-18 раз
Отжимания на брусьях – 3*12-18 раз
Зашагивание на возвышенность – 4*15-25 раз
Упражнение «Велосипед» – 3*12-18 раз
Упражнение на пресс (на выбор) – 4*15-25 раз

Быть сильным, здоровым, иметь красивое рельефное тело хочет практически каждый человек. Но чтобы увидеть результат, необходимо постоянно выкраивать время для спортивных тренировок. Что делать, если по ряду причин нет возможности посещать тренажерный зал, ходить на занятия йогой, пилатесом, зумбой?

Современные масс-медиа активно пропагандируют здоровый образ жизни, привлекательность подтянутого, накачанного тела. Уже не только легкая на подъем молодежь, но и взрослые, состоявшиеся люди покупают абонементы в различные спорткомплексы. Но как быть тем, кто не может посещать занятия вне дома?

Для желающих работать над созданием подтянутого живота, рельефного торса, наращиванием мышечной массы без посещения специализированных мест я собрала пятнадцать лучших упражнений . Вам не придется озадачиваться покупкой спортивного инвентаря. Мы все сделаем дома. Без лишних финансовых вложений. Итак, поехали.

ТОП-15 спортивных упражнений для тренировки дома

Выполняя домашний комплекс, помните, что каждое силовое движение несет определенный смысл, четкую задачу. Прежде чем начинать занятия, по возможности проконсультируйтесь со специалистом. В любом случае, посмотрите правильную схему выполнения, изучите основы дыхания, определитесь с проблемными зонами. Иначе результат может быть плачевным.

Как накачать мышцы рук: отжимания

От стены . Если у вас слабые мышцы верхних конечностей, то не пытайтесь сразу отжаться от пола. Начните с более простого варианта – отжимания от стены. Станьте в полуметре от вертикальной поверхности, ноги на носочках, руки на ширине плеч опираются на стену. Напрягите весь корпус, сделайте ровный жим вперед, поднимая вверх подбородок. Вернитесь в начальное положение.
От пола, или классические . Примите упор лежа на ровные руки, опираясь носками в пол. Расставьте ладони чуть шире плеч на уровне груди. Разверните пальцы рук вперед. Ноги зафиксируйте на ширине бедер. Согните руки в локтях на глубоком вдохе, опустившись до прямого угла. Выдыхая, поднимитесь в исходное положение.
Между стульями . Проверьте на устойчивость, крепость стулья (тумбочки). Выполняйте жимы вперед по принципу классического варианта. В этом случае большая часть нагрузки придется на трицепсы.
На коленях . Во время подобных отжиманий минимизируется работа в области поясницы, облегчается процесс тренировки. Подойдет людям со слабой физической подготовкой. Примите исходное положение, описанное в классическом варианте, но колени зафиксируйте на полу. Голени не поднимайте вверх – чревато прогибом спины в области поясницы. Во время отжиманий следите, чтобы таз не возвышался – все тело от коленей до макушки должно быть одной напряженной прямой линией. Дыхание соблюдайте как при отжиманиях от пола.
Под наклоном . Примите исходное классическое положение тела, но ноги зафиксируйте на устойчивом возвышении (диване, кресле). В такой позе основная часть нагрузки ляжет на верхний отдел грудной клетки.

Если вы хотите сделать акцент на развитии трицепсов, выполняйте отжимания от пола с узкой расстановкой ладоней, локти максимально приближены к телу. При широкой – основная нагрузка сосредоточится на передних зубчатых мышцах.

Как сделать плоский живот: качаем пресс

Кранч, или сгибание корпуса . Лягте на ровную поверхность. Руки заложите за голову, в замок не сцепляйте, ладони просто прислоните к затылку. Ноги согните в коленях. Следите, чтобы локти были направлены строго в стороны, а не торчали вперед. Выдыхая, сгибайте туловище вперед, делая акцент на нижней области живота. Во время напряжения дополнительно втягивайте живот. Выдыхая, плавно опускайтесь на тренировочный коврик.
Велосипед . Лягте на пол. Сцепите руки в замок на затылке. Выполняйте перекрестные подтягивания локтей к коленям. При сгибании правой ноги – левая полностью выпрямляется горизонтально над полом, и наоборот. Выполняя велосипед, вы заставляете активно работать нижний, верхний отделы, косые мышцы живота.

Работая над животом, не прижимайте подбородок к груди. Между ним и шеей должен помещаться кулак. Прочувствуйте свои мышцы, особенно на следующий день. Если вы качали пресс, а болит шея, значит, были допущены ошибки. Поднимая туловище, необходимо толкать вверх грудную клетку, а не тянуть вперед шею.

Как сделать талию тонкой: соблюдаем меру

Лягте на коврик. Согните нижние конечности, плотно прижмите одну к другой. Пятки стоят на полу. Наклоняйте колени поочередно в стороны до полного соприкосновения с полом. Старайтесь не отрывать спину, плечи от коврика.
Лежа на спине, отведите руки в стороны. Ноги немного приподнимите и согните. Наклоняя их в бок, постарайтесь дотронуться коленями до пола.
Исходное положение то же. Поднимите ровные ноги вверх перпендикулярно полу. Поочередно наклоняйте их вправо и влево, фиксируя на пару секунд в исходной точке.

Не стоит увлекаться накачиванием пресса, поясничных, косых мышц – это визуально увеличит талию.

Упражнений для тонкой талии достаточно много. Для того чтобы добиться желаемого результата, надо, в первую очередь, пересмотреть рацион. Придерживаясь постоянно, значительно легче не допустить отложения жировых запасов в области живота, боков.

Как правильно накачать ягодицы: придаем упругость округлостям

Классические приседания – кроме укрепления ягодиц, улучшают форму ног. Встаньте ровно, расставьте стопы на ширину бедер. Отведите таз назад. На вдохе опуститесь вниз. На выдохе выпрямитесь.
Широкое плие – развивает внутреннюю, внешнюю стороны бедер, ягодичную мышцу. Расставьте стопы шире плеч. Носки разведите максимально в стороны, но соблюдайте устойчивость тела. На вдохе опуститесь ровно вниз. Спину держите прямо, не сутультесь. На выдохе вернитесь обратно.
Балансировка – повышенная нагрузка на ягодицы. Расставьте ноги по ширине бедер. Поднимите вверх стопу одной из ног, направив пятку вперед. Отведя назад таз, присядьте на опорной ноге, полностью концентрируя на ней вес тела. Опускайтесь вниз на вдохе. Поднимайтесь на выдохе.
Махи . Встаньте на четвереньки, сделав упор на колени и предплечья. Выпрямите одну ногу, сделайте мах вверх до того уровня, который позволяет удерживать спину ровной. Делайте поочередно по 15–30 повторов.
Мост . Лягте на коврик. Ноги согните. Стопы поставьте параллельно бедрам. Руки вытяните ровно вдоль тела. Сделав упор на стопы, приподнимите таз до получения прямой визуальной линии от коленей до грудной клетки. Медленно опуститесь вниз.

Плюсы занятий дома:

отсутствие посторонних «зрителей»;
минимальность финансовых затрат (не надо выделять деньги на поездку, спортивную одежду, обувь);
не надо пользоваться общественным душем, думать о внешнем виде во время тренировки;
возможность упражняться на свежем воздухе, в собственном дворе или в парке.

Минусы занятий дома:

отсутствие профессионального общения, дополнительного стимула в виде чужих достижений;
недостаток в квалифицированных подсказках, помощи тренера;
необходимость самоконтроля;
вероятность ошибки в программе тренировки, а в итоге недовольство результатом;
отсутствие дополнительного специализированного инвентаря.

Домашние спортивные занятия можно разнообразить другими вариантами силовых нагрузок без дополнительных приспособлений. Основным «двигателем» для достижения привлекательного тела становится упорство, целеустремленность человека. Всего 15–30 минут качественной зарядки перед завтраком, вечерняя пробежка после утомительного рабочего дня, правильно составленное меню на неделю – и вы обладатель подтянутого, спортивного торса.

Дата публикации: 17.11.2012

Вопреки мнению большинства людей, накачать мышцы и приобрести атлетическую фигуру можно и в домашних условиях. Конечно, домашние тренировки не сделают из вас бодибилдера, но ведь большинству это и не нужно. Данная статья посвящена домашним тренировкам.

Это вообще возможно?

Несомненно. Многие начинают тренироваться дома, а потом (набрав «базу») идут в тренажёрный зал. В зависимости от вашего телосложения и усилий вы сможете набрать мышечную массу, сбросить лишний жир. Обычно после 2 - 3 месяцев регулярных тренировок уже виден положительный результат.

Плюсы тренировок дома:
- никто вас не видит, и вы ни перед кем не отчитываетесь
- вы вольны сами выбирать время и способы тренировки
- дома у вас есть быстрый доступ к питьевой воде, еде, медикаментам
- дома приятнее принимать душ/ванну после тренировки
- во время тренировок можно смотреть телевизор (но лучше сконцентрироваться на упражнениях)
- и вообще, дома уютнее

Минусы тренировок дома:
- отсутствие инвентаря для тренировок
- никто не будет вас стимулировать и помогать вам
- без помощи опытного тренера вы можете навредить себе
- периодически вам не будет хватать силы воли (некоторые бросают занятия после недели тренировок)
- вы не можете сравнивать свои достижения с достижениями других тренирующихся (иными словами, ваше восприятие собственного тела искажено)

Инвентарь

Естественно, можно тренироваться и без инвентаря. Существует множество полезных упражнений «с собственным весом», такие как отжимания от пола, приседания, скручивания на пресс.

Но, чтобы получить лучший результат - лучше немного потратиться и купить хотя бы разборные гантели. Если бюджет позволяет, то можете купить себе штангу. Но хранить штангу дома не всегда удобно.

Гантели - это крайне полезный инструмент на пути к красивому телу. Во-первых, гантели позволяют разрабатывать отдельные группы мышц. Таким образом, гантели помогают развивать все мышцы пропорционально. Во-вторых, у разборных гантелей можно регулировать вес. А значит вы сможете постепенно утяжелять их, делая себя сильнее. В-третьих, если ваши знакомые и друзья увидят у вас гантели в доме, то решат что вы занимаетесь спортом (это повысит ваш престиж в глазах друзей).

Ещё существуют различные эспандеры, утяжелители и проч. Утяжелители используются в основном во время бега. Обычно утяжелителями пользуются те, кто бегает на короткие дистанции. Если вы мужчина/парень, то обязательно купите себе эспандер для тренировки мышц предплечья.

Иногда сумма покупного инвентаря больше, чем годовой абонемент в фитнес-клуб. А потому 10 раз подумайте, прежде чем покупать гантели, эспандеры и прочее.

Типы телосложения

Типам телосложения посвящена отдельная статья (). Тренироваться надо именно так, как требует этого ваше телосложение.

Эктоморфы должны тренироваться с большими весами, но маленькими заходами. Ведь у эктоморфов итак мало жировых отложений, а потому им необходимо набирать мышечную массу. Эктоморфы, действуйте по принципу «больший вес - меньше повторений». Тренировка для эктоморфов должна длиться около часа, но упражнения должны быть на износ. Иными словами, лучше три раза поднять на бицепс гантель в 16 кг, чем 10 раз гантель в 6 кг.

Мезоморфам обычно вообще не нужно тренироваться дома - у них итак отличное телосложение. Но так как чистых мезоморфов не бывает, то нужно тренироваться исходя из потребностей организма.

Эндоморфы должны тренироваться обратно пропорционально эктоморфам. Эндоморфы должны по максимум сжигать жир в организме. Им необходимо делать много повторений, но с небольшим весом. Говорят, сильный приток крови к мышце позволяет быстрее рассасываться жиру. Это значит, что эндоморфы должны выполнять энергичные движения с множеством повторений. Бег - это must have для эндоморфов и вообще людей с избыточным весом.

На свежем воздухе

Независимо от погоды можно и нужно тренироваться на улице. Летом можно делать утренние пробежки, а зимой - кататься на лыжах. Можно ездить на велосипеде, роликах, коньках, лыжах, сноуборде, скейте и т.д. Это делать ещё приятнее не в одиночку, а с кем-нибудь. Если в вашем дворе есть турник, то можно тренироваться и на нём.

Только не нужно фанатизма. Эктоморфам с их слабой сердечнососудистой системой противопоказаны долгие пробежки - лучше бегайте на короткие дистанции. А для эндоморфов наоборот лучше долгие пробежки.

К тому же, бег по асфальту плохо влияет на ваши ноги. Если бегать всё время по жёсткой поверхности (да ещё и в неправильной обуви), то можно легко заработать плоскостопие или растяжение.

Можете вообще всю тренировку проводить на улице. Некоторые пожилые люди утром выходят на балкон и делают зарядку, что очень хорошо и похвально.

Питание и режим

Питаться нужно нормально. Для занятий дома вам не нужны ни витаминные комплексы, ни добавки. Но это если только ваш рацион правилен. Однако так как большинство людей питаются неправильно, то вам необходимо будет либо менять рацион, либо покупать витамины. Но не торопитесь с покупкой…

Ваш организм сам вас предупредит о недостатке в питании или микроэлементах. Типичный пример: после тренировок иногда сводит мышцы - значит вам не хватает кальция.

Немаловажен и режим. Режим - это вообще полезная вещь. Приучайте себя питаться и спать по графику. Тренировки также должны быть регулярными и в соответствующее время. Классический пример - это тренировки дома по полтора часа в день (3 дня в неделю), плюс пробежки и выход на свежий воздух.

Многие любят делать с утра зарядку. Это правильно, но не превращайте зарядку в тренировку. Если нагрузить свой организм с утра, то он получит серьёзный урон. Иными словами: ограничьтесь утром лёгкой пробежкой, либо зарядкой, а тяжёлую тренировку оставьте на вечер. Многие из нас работают/учатся, а потому сил на тренировку вечером уже не остаётся. Но это лишь кажущаяся усталость (если ваша работа не предполагает серьёзных физических нагрузок). Ваш организм работает наиболее продуктивно с 16:00 до 21:00.

Упражнения

Ниже будет приведена классическая схема трёхдневных тренировок (понедельник, среда, пятница).

Все мышцы за одну тренировку без использования инвентаря:

1) Приседания — 2 сета по 15 повторений
2) Отжимания от пола (ноги на скамье, ладони на ширине плеч) — 2 сета по 10 повторений
3) Отжимания от пола (ладони и ноги на полу, ладони на ширине плеч) — 2 сета по 10 повторений
4) Отжимание от пола (ладони близко) — 2 сета по 10 повторений
5) Гиперэкстензия лежа на полу (лягте животом на пол и, прогибаясь в пояснице, поднимайте торс вверх, не отрывая при этом бедра от пола) — 2 сета по 10 повторений
6) Концентрированный подъем на бицепс (без отягощения; сядьте на стул, упритесь локтем левой руки в бедро, а правой ладонью обхватите левое предплечье, затем активно препятствуя движению правой рукой, постарайтесь согнуть в локте левую руку) — 2 сета по 10 повторений
7) Скручивания на полу (тренировка пресса) — 2 сета по 15 повторений

С каждый следующей неделей можете увеличивать интенсивность и количество сетов/повторений

Все мышцы за три тренировки с гантелями:

1) Приседания с гантелями — 2 сета по 15 повторений
2) Подъем гантелей на бицепс — 2 сета по 12 повторений
3) Жим гантелей сидя — 2 сета по 12 повторений
4) Тяга гантели в наклоне — 2 сета по 10 - 12 повторений
5) Разгибание руки с гантелью в наклоне — 2 сета по 12 повторений
6) Жим гантели лежа — 2 сета по 12 повторений
7) Разведение гантелей лежа — 2 сета по 10 - 12 повторений
8) «Складной ножик» на пресс — 2 сета по 15 повторений

Если вы тренируетесь с гантелями, то есть смысл тренировать определённые группы мышц в определённые дни. Классическая схема выглядит так:
1-й день: Грудь, Трицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц груди + 2 упражнения для трицепсов + Тренировка пресса
2-й день: Спина, Бицепс, Пресс — 3 упражнения для мышц спины + 3 упражнения для бицепса + Тренировка пресса
3-й день: Ноги, Плечи, Пресс — 4 упражнения для мышц ног + 3 упражнения для плеч + Тренировка пресса

Полезные сайты

Так как в одной статье сложно уместить все аспекты тренировок, то даю вам ссылки на полезные ресурсы, посвящённые тренировкам:

Будьте здоровы!

Последние советы раздела «Здоровье»:

Вам помог этот совет? Вы можете помочь проекту, пожертвовав на его развитие любую сумму по своему усмотрению. Например, 20 рублей. Или больше:)

Мы подготовили десятку лучших упражнений для похудения, которые не требуют дополнительного оборудования, поэтому, вы можете смело выполнять их как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения.

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь, и тогда, успех вам будет гарантирован!

Больше информации вы можете найти в статье опубликованной нами ранее - "Как тренироваться для похудения"

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Лучшие упражнения для похудения

1 Бурпи (Бёрпи)

Очень энергозатратное упражнение, в котором работают все мышцы тела. С его помощью можно не только согнать лишний жир, но и развить такие полезные качества как выносливость и взрывная сила. На первый взгляд, бурпи может показаться простым упражнением, но это не так. Для его качественного выполнения нужно быть в хорошей физической форме. Если вы страдаете чрезмерной массой тела - пропустите это упражнение.

Техника выполнения: примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой. Выпрыгните ногами назад, ваш корпус должен быть в таком же положении как для отжиманий. Сделайте отжимание от пола. Без паузы вернитесь в положение приседа. Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.

Берпи - это лучшее упражнение для всего тела! Оно включает в работу все мышцы, мгновенно поднимает пульс и позволяет сжечь огромное количество калорий! На одно берпи затрачивается примерно 1,5 ккал. Будьте в форме!

2 Воздушные приседания

Воздушные приседания необходимы для хорошего самочувствия. Они помогают не только похудеть, но и повысить общие атлетические показатели и улучшить функционирование коленей, спины и таза на долгие годы. Этот вид приседаний не только не губительный для коленей, напротив - наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы. Очень важно выполнять это упражнение правильно, поэтому, как следует отработайте технику его выполнения.

Техника выполнения: поставьте ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта. Приседайте и одновременно поднимайте руки до уровня глаз. Вернитесь в исходное положение.

Это факт, что если вы не выполняете приседания регулярно, ваши коленные суставы нездоровы, независимо от отсутствия в них боли или дискомфорта.

3 Бег в упоре лежа (Альпинист)

Английское название упражнения: Mountain Climber (карабкаемся в гору, подъём в гору). Это движение не только хорошо сжигает жир, а также является очень эффективным для тренировки мышц пресса. Рекомендуется к выполнению как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения: примите упор лежа, опираясь на прямые руки. Начните быстро подтягивать к груди то одно, то другое колено, совершая лёгкие подпрыгивания за счёт коротких сокращений мышц пресса и бёдер.

Примечательная сторона бега в упоре лёжа заключается в том, что присутствует динамическая и статическая нагрузка, что делает это упражнение комплексным.

4 Бег на месте

Скажем сразу, что это не такое эффективное упражнение, как классический бег на свежем воздухе. Но тем не менее оно способно качественно сжигать жировые отложения, а также поможет вам укрепить сердечно-сосудистую систему в домашних условиях. При правильном его выполнении нет вредной нагрузки на колени и позвоночник, так как вы приземляетесь на носки, чем амортизируете удары в суставах и позвоночнике.

Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения - обычный, с высоким подниманием бедер, с захлестыванием голеней, с руками за головой, с руками за спиной и т. д. Мы рекомендуем чередовать все варианты, чтобы разнообразить ваши тренировки.

5 Джампинг Джек (Звезда)

Отличное упражнение для похудения, которое часто используют в тренировках по методу Кроссфит. Простое в освоении и не требует никахих дополнительных навыков. Используется в разных фитнес-направлениях, как новичками, так и профессионалами.

Техника выполнения: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Прыжком вернитесь в исходную позицию.

Выполняйте упражнение с нарастающей интенсивностью для быстрого сжигания жира и похудения.

6 Велосипед

Данное упражнение в большей степени рассчитано на проработку прямой и косых мышц живота. Кроме того, что упражнение прекрасно прорабатывает все видимые мышцы пресса, «Велосипед» также улучшает обмен веществ и способствует улучшению кровообращения. Нередко у людей, которые стабильно делают «велосипед», улучшается работа кишечника.

Техника выполнения: лягте на пол. Руки за головой скрещены в замок. Подбородок не касается груди. Поясница плотно прижата к полу. Сгибаем ногу по направлению к противоположному локтю, вторая нога прямая и не касается пола. На вдохе меняем ноги.

Кроме работы мышц пресса, при выполнении велосипеда неплохо нагружаются ягодицы. Девушкам это упражнение особенно полезно, поскольку способствует предотвращению появления целлюлита.

7 Поочередные подъемы на стул

Еще одно упражнение, которое поможет не только похудеть, но и привести в тонус ягодицы, бицепс бедра и квадрицепсы. Для его выполнения вам понадобится возвышенность - стул, скамья или ящик.

Техника выполнения: руки перед собой. Спина ровная, взгляд направлен вперед. Поочередно поднимаем ноги на стул упираясь на пятку. Спускаемся обратным движением. Выдох при подъеме.

Поддерживайте высокий темп упражнения для достижения максимального жиросжигающего эффекта.

8 Выпады прыжками

Отличное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, а также для похудения и развития выносливости. Выпады прыжками считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия. Также, в этом упражнении, очень важно придерживаться правильной техники выполнения.

Техника выполнения: спина ровная. Руки помогают прыжку. Взгляд направлен перед собой. При выпаде колени не выходят за носки. Сзадистоящая нога упирается на носок. Выдох при приземлении.

Для усложнения упражнения и поднятия его эффективности выполняйте его с гантелями в руках.

9 Двойные скручивания

Основную нагрузку в этом упражнении получают мышцы живота. При многоповторном режиме тренировки это упражнение прекрасно сжигает жир.

Техника выполнения: лягте на спину, предварительно постелив на пол мягкий гимнастический коврик, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтобы в этой части спины не было прогиба. На выдохе одновременно подтяните колени и грудь друг к другу. В верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы живота. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Находясь в тренажерном зале, вы можете делать это упражнение, используя горизонтальную скамью. Здесь все зависит от ваших личных предпочтений.

10 Отжимания с хлопком (Плиометрические отжимания)

Это упражнение тренирует грудные мышцы, трицепсы, увеличивает взрывную силу и несомненно помогает похудеть. Если вам тяжело выполнять этот вариант упражнения, попробуйте делать его опустив колени на пол, либо замените на обычные отжимания без хлопка.

Техника выполнения: примите упор лежа, ладони поставьте на ширину разведенных в стороны локтей. Мощно оттолкнитесь от пола, сделайте хлопок и быстро верните руки на пол.

Комплексы упражнений для похудения

Примеры комплексов для похудения с использованием вышеперечисленных упражнений...

Новичок

1. Бег на месте - 2 подхода по 2,5 минуты

2. Джампинг Джек - 2 подхода по 20 повторений

3. Воздушные приседания - 2 подхода по 15 повторений

4. Бег в упоре лежа - 1 подход максимально возможное количество повторений

5. Выпады прыжками - 2 подхода по 15 повторений

6. Поочередные подъемы на стул - 1 подход максимально возможное количество повторений

7. Велосипед - 1 подход максимально возможное количество повторений

Средний уровень

1. Бег на месте - 5 минут

2. Бурпи - 2 подхода максимально возможное количество повторений в каждом подходе

3. Джампинг Джек - 2 подхода по 30 раз

4. Воздушные приседания - 2 подхода по 30 раз

5. Плиометрические отжимания - 1 подход максимально возможное количество повторений

6. Бег в упоре лежа - 1 подход максимально возможное количество повторений

7. Выпады прыжками - 1 подход максимально возможное количество повторений

8. Поочередные подъемы на стул - 1 подход максимально возможное количество повторений

9. Двойные скручивания - 1 подход максимально возможное количество повторений

10. Велосипед - 1 подход максимально возможное количество повторений