Бубновский упражнения для мышц спины. Безопасные и эффективные упражнения доктора бубновского для начинающих дома

Люди любой возрастной категории часто сталкиваются с заболеваниями суставов и костно-мышечного аппарата. Избавиться от этих проблем помогут упражнения для позвоночника в домашних условиях — Бубновский является их известным разработчиком. При регулярном выполнении рекомендаций состояние здоровья значительно улучшится.

Бубновский и принципы его методики

Доктор Бубновский не приемлет врачевание болезней спины медикаментозными препаратами, поэтому за основу взял спорт. Профессор считает, что непроизвольное напряжение участков мышц, как следствие – аномалии в развитии локомоторной системы – это результат ограниченной двигательной активности. Эффективность упражнений для позвоночника в домашних условиях Бубновский гарантирует, если придерживаться следующих правил:

Правильно дышать.
Выполнять упражнения строго по инструкции.
Повторять движения.
Применять дополнительное лечение (массаж, бальнеология, иглоукалывание, ванны и так далее).
Отказаться от употребления медикаментов.

Выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях Бубновский рекомендует при следующих проблемах:

Деформирующий спондилез.
Смещение межпозвонковых дисков.
Повреждение плечевого и локтевого суставов.
Плечелопаточный периартрит.
Асептический некроз головки бедренной кости.
Разрушение гиалинового хряща.
Воспаление предстательной железы и яичников.
Расстройство основных проявлений сексуальности.
Патология венозных стенок прямой кишки.
Ожирение.
Изменение нормального расположения внутренних органов.
Синдром хронической усталости.
Головные боли.

Также полезны упражнения Бубновского после:

Острого нарушения кровообращения в мозгу.
Оперативных вмешательств на сердце, внутренних органах и тазобедренном суставе.
Повреждения позвонков.

Очень полезно заниматься по методике Бубновского для предупреждения гинекологических заболеваний, варикоза и искривления позвоночника.

Так как лечебная гимнастика связана с силовыми нагрузками, следует отказаться от нее при разрыве связок и сухожилий, диагностировании раковых опухолей, а также в послеоперационный период. Нельзя заниматься по методике Бубновского и беременным женщинам.

Бубновский и упражнения для позвоночника в домашних условиях

Положительного результата во время лечения можно достигнуть при соблюдении рекомендаций автора серии книг по оздоровлению и приложению максимум усилий. Уже после нескольких занятий самочувствие значительно улучшится – утверждает Бубновский. Упражнения для позвоночника в домашних условиях можно выполнять без специальных тренажеров. Достаточно иметь простые гантели и турник.

Шейный отдел

Такой недуг, как шейный остеохондроз, сопровождается сильными мигренями и дискомфортом в области шеи. Занятия, разработанные профессором, позволят избавиться от этого недуга и полноценно двигаться. Техника выполнения:

Лечь на спину, на твердую поверхность. Взять штангу. На выдохе вытянуть руки, задержать на несколько секунд и опустить.
В лежачем положении в каждую руку взять по гантели. Развести руки, согнутые в локтях, по сторонам. Теперь выпрямить их, подняв перед собой. Через 5-7 секунд опустить.
Лежа опускать гантели за голову. Руки должны быть прямыми.

Каждое упражнение делать по 10-15 раз.

Позвоночник

Создал Бубновский упражнения для позвоночника в домашних условиях, состоящие из 3-х стадий: расслабляющей, прокачивающей и завершающей. Занимаясь строго по инструкции, можно справиться с болевым синдромом в зоне спины. Выполнение комплекса:

Разместиться на колени, опершись кистями рук о пол. Вдохнуть, максимально выгнуть заднюю сторону туловища от шеи до поясницы (поза – «гусеница») и выпустить дыхание. Воспроизвести упражнение 20 раз.
Сесть на левую нижнюю конечность, расположив правую ногу сзади. Левой рукой потянуться перед собой. Поменять сторону. И так 20 раз.
Встать на четвереньки, вытянуться вперед, опираясь на колени. Руки должны располагаться вдоль тела. Выдохнуть, поднять таз как можно выше, вдохнуть и опустить. Это упражнение следует проделать 30 раз.

Поясничный отдел

Чтобы побороть боли в пояснице быстрее, можно воспользоваться специальным тренажером. Если приобрести таковой, возможности нет, нужно просто повиснуть на турнике, поднимая сначала прямые, а затем согнутые ноги. Достаточно сделать 3 подхода по 12 раз.

После выполнения упражнения для позвоночника в домашних условиях, Бубновский советует принять контрастный душ и растереть тело полотенцем. Благодаря этому улучшится кровообращение. Комплексный подход к лечению позволит за короткое время победить болезнь и вести полноценный образ жизни.

Более подробную информацию и лечение, можно получить, обратившись в медицинский центр профессора Бубновского, который открыт практически в каждом большом городе России.

Для более подробного ознакомления с тем, как выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях, Бубновский рекомендует посмотреть следующее видео.

Бубновский и упражнения для позвоночника: отзывы

Согласно многочисленным отзывам, упражнения для позвоночника в домашних условиях Бубновский создал просто потрясающие и дающие хорошие результаты. Но здесь все зависит от самого пациента. Ведь, если лениться, никакая методика не будет эффективной. Многие, кто опробовал занятия на себе, обозначают улучшение самочувствия уже после нескольких занятий. Тренировки не только помогают избавиться от основного заболевания, но и справиться с другими проблемами – сопутствующими. Например, некоторые клиенты, отмечающие боли в спине, имели лишний вес, а после курса оздоровления по методике профессора и позвоночник вылечили, и килограммы скинули.

У Бубновского есть и противники, которые утверждают, что доктор пропагандирует методику, которая не приносит пользы, а наоборот, вредит здоровью. В защиту автора, можно сказать, что для понимания полной картины, следует опробовать комплекс тренировок на себе. Причем делать это нужно с соблюдением всех рекомендаций, утверждает Бубновский. Упражнения для позвоночника в домашних условиях, отзывы о которых негативные, чаще порождены именно неправильным проведением занятий.

Выводы

Упражнения для позвоночника в домашних условиях Бубновский считает поистине уникальными. Они помогут даже в, казалось бы, безнадежных случаях. Чтобы не навредить себе, необходимо выполнять все правила и требования, а при возможности попасть на консультацию к доктору. Для достижения более внушительных результатов, автор методики рекомендует приобрести специально разработанные им тренажеры, купить которые можно в интернет — магазине, специализирующемся на реализации спортивного инвентаря.

Гимнастика Бубновского дарит надежду тем, кого мучают боли в позвоночнике и суставах. Новая методика позволяет вернуть хорошее самочувствие, избавиться от боли.Основой этой методики является движение.

Доктор Бубновский пропагандирует исцеляющую силу движения . Только движение способно пробудить внутренние силы организма и позволить ему избавиться от болезни.

Сергей Михайлович Бубновский считает, что покой и отсутствие нагрузок, рекомендуемые другими врачами, только мешают выздоровлению.

Он предлагает применять силовые тренажеры для избавления больного от отеков. Именно отеки во многих случаях являются причиной появления болей. Нагрузки также регулируют кровоснабжение в больном органе.

Зачем она нужна, эта гимнастика

Сергей Михайлович разработал описываемую методику на собственном опыте. После аварии он был обречен на инвалидность, не смирился и вылечился сам. Теперь доктор дарит свой секрет здоровья людям.

Именно поэтому лечебная гимнастика Бубновского может использоваться как для лечения, так и в профилактических целях для предупреждения болезней позвоночника и суставов.

Укрепление и развитие мышц спины;
Улучшение функционирования сердца и сосудов, снижение артериального давления;
Снятие напряжений в позвоночнике и суставах;
Налаживание кровообращения в больных органах.

Как правильно начать

Если лечебная гимнастика вам необходима, но заниматься ей вы предпочитаете в домашних условиях, для начала подойдет адаптивная гимнастика . Она поможет привыкнуть к новым нагрузкам. Однако не стоит утром вскакивать с постели, чтобы начать делать зарядку. Доктор Бубновский рекомендует не торопиться. Лежа в кровати , выполните простые упражнения, помогите организму проснуться.

Комплекс упражнений после сна

Упражнение 1. Повернитесь на спину, вытяните руки вдоль тела и немного раздвиньте ноги. По очереди тяните большие пальцы ног от себя и к себе.
Упражнение 2. В том же положении сводите и разводите стопы, стараясь коснуться большими пальцами постели.
Упражнение 3. Делайте вращательные движения стопами поочередно по и против часовой стрелки.
Упражнение 4. Сжимайте пальцы ног так, будто вы хватаете ими яблоко. Затем разожмите пальцы и растопырьте их как можно сильнее.
Упражнение 5, для колен. Подтяните пятки к ягодицам, скользя ступнями по постели. Затем вытяните ноги.
Упражнение 6, для тазобедренных суставов. Немного согните ноги в коленях. Поочередно на каждой ноге сильно тяните пальцы на себя, пока таз не начнет сдвигаться.
Упражнение 7. Согните в коленях и немного разведите ноги, руки положите в стороны вниз ладонями. Поочередно кладите колени внутрь, стараясь внутренней поверхностью бедра коснуться кровати.
Упражнение 8. Для тех, кто страдает запорами, геморроем, у кого трещина в прямой кишке или обнаружилось опущение органов таза.
Нужно согнуть ноги, прижать друг к другу стопы. На вдохе поднимите ягодицы, сжимая их. На выдохе опустите, расслабьтесь.
Упражнение 9. Опустите ноги, вытяните руки. Согнув одну ногу, обнимите ее руками и постарайтесь прижать колено к груди. Спина приподнимется, но свободная нога должна лежать на кровати. Наилучший результат – если вы сможете дотянуться коленом до подбородка.
Упражнение 10. Легкое и эффективное упражнение для укрепления мышц живота: согните ноги, прижмите ступни к постели, а руки сложите на животе. На вдохе надуваем живот, на выдохе втягиваем.

Эти упражнения надо повторять по пятнадцать или двадцать раз. Они доступны даже для неподготовленного человека .

Лечебная гимнастика прекрасно сочетается с массажем и криопроцедурами. Доктор Бубновский считает, что такое лечение даст наибольший эффект.

Адаптивная гимнастика

После того, как вы выполнили упражнения в постели, можно приступить к более серьезным. Эти упражнения также выполнять несложно, но начинать надо с тех, которые не вызывают затруднений. Постепенно следует подключать более трудные упражнения. Для занятий потребуется коврик.

Комплекс для начинающих

Упражнение 1. Для выполнения первого упражнения встаньте на колени, сделайте вдох, руки поднимите перед собой, вверх, опустите их через стороны. Выдыхая, опуститесь на пятки.
Упражнение 2. Сидя на пятках, поместите кисти рук на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, затем плотно сожмите губы и сделайте выдох, издавая звук «пф-ф».
Упражнение 3. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите вверх за голову. Вдохните. Выдыхая, оторвитесь от пола, потяните руки к коленям. На вдохе расслабьтесь, займите исходное положение.
Упражнение 4. По-прежнему лежа на спине, раскиньте руки в стороны, ноги согните в коленях и слегка расставьте. Вдохните, на выдохе поднимите ягодицы, одновременно сдвигая колени.
Упражнение 5. Лежа, сплетите ступни, согните ноги в коленях, поднимите голени вверх. Руки сцепите под головой. Вдохните, на выдохе потянитесь локтями к коленям, приподнимая таз и плечи. На вдохе положите голову на пол, вытяните ноги и держите их на весу, не расцепляя ступни.
Упражнение 6. Повернитесь на правый бок, ступни не расцепляйте. Положите на пол правую руку, вытяните ее в сторону. Вдохните, на выдохе потянитесь левым локтем к коленям, приподнимая тело и опираясь на правую руку. На вдохе опустите голову и ноги, по возможности не касаясь пола.
Упражнение 7. Повторите упражнение 5, а затем повернитесь на левый бок и выполните упражнение 6, лежа на левом боку.
Упражнение 8. Встаньте на четвереньки, оторвите ступни от пола и сведите их вместе. Покачайтесь в стороны, сдвигая таз в одну сторону, а ступни в другую.
Упражнение 9. По-прежнему стоя на четвереньках и не опуская ступни, потянитесь вперед, как будто собираетесь лечь на живот. Ложиться до конца не надо. Вернитесь в исходное положение.

Одной из наиболее действенных тренировок для суставов и позвоночника является лечебная гимнастика доктора Бубновского. Мягкие щадящие движения и правильное дыхание не только возвращают подвижность, но и мобилизуют скрытые силы организма, укрепляют мышцы и излечивают заболевания внутренних органов.

Сергей Михайлович Бубновский – профессор и доктор медицинских наук, который разработал уникальную систему реабилитации, спасающую тысячи пациентов без оперативного вмешательства. Он доказал, что большинство проблем со здоровьем – от гиподинамии, и что простые тренировки, которые можно выполнять даже в домашних условиях, могут привести к впечатляющему результату.

Основываясь на своих знаниях и проводя исследования вместе с пациентами, Сергей Бубновский описал несколько методик, направленных на укрепление и проработку различных частей тела. Почти для каждой болезни есть отдельная программа, направленная и на снятие болей, и на общее оздоровление.

Из данной статьи вы узнаете:

Показания к тренировкам

Чаще всего гимнастику по системе профессора Бубновского назначают при сколиозах, артрозах, болезненных межпозвонковых грыжах, и подобных заболеваниях позвоночника. Причем даже во время кризисных пиков и сильных болях ее не отменяют, и она даже эффективно снимает неприятные ощущения.

Адаптирующий комплекс движений показан в реабилитационный период после травм и операций. Партерная гимнастика выполняется на полу: сидя, лежа, на боку, и это позволяет минимизировать давящую нагрузку на суставы. Как правило, ее делают без тренажеров, поэтому можно заниматься и дома.

При проблемах конкретных суставов желательно начать с общей разминки, а затем перейти к выполнению отдельной программы.

Преимущества методики

Многолетние исследования в сфере реабилитации и лечения показали, что при ежедневном выполнении упражнений по Бубновскому часто отпадает необходимость принимать медикаменты от хронических заболеваний.

Например, суставная гимнастика может заставить забыть о бронхиальной астме, сахарном диабете, гипертонии, различных видах депрессии и многих других заболеваниях, напрямую не связанных с суставами или позвоночником.

Главные правила

Уроки здоровья включают не только комплекс движений, но и некоторые другие важные моменты, которые усиливают эффект и позволяют организму мягко мобилизовать все нужные ресурсы для выздоровления:

Правильное дыхание – один из важнейших факторов. Нужно обязательно научиться контролировать его при выполнении движений, чтобы организм получал нужное количество кислорода, и при этом дыхательная и сосудистая система также тренировались.
Медленное наращивание нагрузки . Начинать всегда рекомендуется с адаптационной гимнастики для начинающих, и только в дальнейшем, когда организм привыкнет, переходить к основным движениям. В начале количество движений минимальное, затем их постоянно нужно наращивать, доводя до 10-20 повторений.
Заниматься нужно с удовольствием . Сергей Бубновский относит позитивный настрой пациента к одному из важнейших факторов выздоровления. Включайте приятную музыку, занимайтесь с бодростью, и думайте о том, что уже скоро наступит улучшение.

Внимание! Во время выполнения утренней зарядки для начинающих в первые недели могут появляться мышечные судороги. Это означает, что не задействованные до того мышцы и связки включаются в работу. Это не повод паниковать или прекращать занятие. Помассируйте мышцу, пока судорога не пройдет, и продолжайте заниматься далее, только более плавно и осторожно. Через время проблема исчезнет.

Начальный уровень

Если вы никогда ранее не лечились по этой методике, не занимались спортом на постоянной основе, или организм ослаблен, начните с адаптивной гимнастики: она подготовит тело к дальнейшим нагрузкам и мягко вернет мышцы и суставы в форму. Достаточно шести упражнений, но нужно выполнять их плавно, контролируя свое дыхание.

С чего начать:

Опуститесь ягодицами на пятки. Глубоко вдыхая, поднимайте руки и опишите ими круг. Выдохните. Повторите в другую сторону.
Настраиваем дыхание. Ладони кладем на область брюшного пресса. Глубоко вдыхайте и на выдохе сквозь сомкнутые губы произносите звук «Пфф!».
В положении лежа на спине, голова лежит на руках, согните колени и подвиньте их поближе к ягодицам. Представьте, будто качаете пресс, но только в базовой версии, просто немного приподнимая голову и лопатки. На подъеме – выдох, на возвращении – вдох.
Оставайтесь в той же позиции, разведя ноги чуть шире. Теперь приподнимайте ягодицы и бедра, одновременно сводя друг к другу колени. Вдох – лежа ровно, выдох – при подъеме бедер.
Исходное положение не меняется, но руки лежат ровно вверх за головой. Поднимаем все конечности одновременно, стараясь на выдохе соприкоснуться локтями и коленями.
Лягте на правый бок с упором на предплечье и подтягивайте бедра к животу. Сделав нужное количество повторов, поменяйте бок.

Все упражнения утренней адаптированной гимнастики нужно выполнять по 20 раз, если вам пока трудно – делайте меньше, повышая количество повторов со временем. Не торопитесь, дышите правильно, не пытайтесь делать что-то рывком. После зарядки обязательно нужно посетить , или нырнуть в прохладный бассейн. Криотерапия (холод) тонизирует сосуды и уменьшает боль, если она была.

Вы можете посмотреть обучающее видео с Ютуб, на котором Сергей Бубновский показывает, как делать утреннюю гимнастику:

Разминаем суставы во всем теле

Если ситуация серьезная, и требуется оперативное вмешательство, рекомендуется советоваться со специалистами по поводу подбора конкретных упражнений. Если же просто беспокоит зажатость, есть периодические боли или утрачена гибкость, вы можете выбрать нужные движения (весь комплекс включает более 60 упражнений), и делать домашнюю экспресс гимнастику Бубновского, по утрам, или дополняя ее тренировками в свободное время

Для шеи . Движения суставной гимнастики выполняются сидя, с прямой спиной. В комплекс входят наклоны головы в стороны, с фиксацией на 30 секунд, наклоны вперед, а также наклоны назад, в этом случае в запрокинутом положении нужно повращать головой из стороны в сторону. Положите правую руку на левое плечо, и поверните голову вправо, чтобы растянуть мышцы. Фиксация в каждую сторону по 30 секунд. Это отличное упражнение при остеохондрозе шейного и грудного отдела. Далее – поднимите руки в замке над головой, и поворачивайте ее справа налево с фиксацией по нескольку секунд. Заканчиваем шейную гимнастику, положив ладони на колени, и отводя руки за спину, с одновременным подъемом подбородка. Все движения следует делать по 5 раз в каждую сторону.
Для плечевого сустава . Причиной ноющих болей бывают различные изменения, проблемы со связками и мускулами, растяжения. В этом случае лучше проконсультироваться с врачами и подобрать ЛФК, но можно заниматься и дома, выполняя разноплановые упражнения с гантелями, от 1 до 8 кг. Обязательна разминка, хотя бы в виде потягиваний. А затем – сидя с прямой спиной поднимайте гантели: согнутыми руками к плечам, прямыми от бедер, в стороны, за голову. Меняйте амплитуду, но все движения должны быть плавными. В первое время допустимо заниматься даже без гантелей. Если боли усилятся – это нормально, суставы привыкнут через 5-7 дней. Все движения доводим до 20 раз.
Для коленных суставов . Движение примитивное, но неоднократно доказавшее свою эффективность. Можно даже не вставать с постели спросонья. Лежим на спине, ноги прямые, руки лежат у бедер, ладонями вниз. Одну ногу подгибаем поближе к ягодице, и скользим ей вниз, выпрямляя. Затем другую ногу. Всего по 25-30 раз. Гимнастика показана для коленных чашечек после операционного вмешательства и травм, при артрозе, остеоартрите, воспалениях.
При грыже позвоночника . Чаще всего возникает грыжа поясничного отдела, и именно для ее лечения есть эффективные упражнения, быстро дающие результат. Встаньте на четвереньки. Теперь, вдыхая, прогибайте поясницу вниз, а выдыхая, тяните ее вверх. Растягиваемся: сядьте на левую ногу, а правую вытягиваем назад, потом чередуем. Затем делаем полумостик, поднимая на выдохе бедра и ягодицы.
Для ног и стоп, для кистей рук . Суставы здесь работают очень похоже, а значит, однотипные упражнения применимы ко всем конечностям. Тянемся от себя и на себя, вращаем конечностями, разворачивая суставы, по часовой стрелке и против. Максимально сжимайте пальцы и максимально растопыривайте, чтобы улучшить кровообращение.

Женский комплекс

Представительницам прекрасного пола особенно полезна гимнастика Бубновского, так как она позволяет дольше сохранить гибкость, красоту и здоровье. Вот три важных упражнения для женщин, которые стоит выполнять прямо с утра, не вставая с постели.

Делаем полумостик . Лежа в кровати убрать подушку, подогнуть ноги к себе, и поднимать тазовую область как можно выше, сжимая ягодицы. Упражнение предупреждает и исправляет геморройные застои и варикоз, полезно для внутренних женских органов.
Втягиваем живот . В той же позиции, лицом вверх с подогнутыми коленями, кладем ладонь на область пресса. Вдыхая, выпятите живот, выдыхая – втягивайте. Не менее 25 раз.
«Кошечка» . Перевернитесь, встаньте на четвереньки, и в движении прогибайте все отделы спины, как это делает кошка, вперед и назад, растягивая позвонки. Очень помогает молодым мамам при поясничном остеохондрозе.

Как быстро будет результат?

В сети встречается множество отзывов о гимнастике Бубновского, и люди пишут о разных сроках, в зависимости от сложности своего исходного состояния. Как правило, уже в первый месяц уходят болезненные ощущения, или они становятся намного легче.

Уверенная положительная динамика наступает через несколько месяцев регулярных занятий, потом можно просто иногда закреплять результат.

Пациенты, которые лично знакомы с таким заболеванием как остеохондроз, знают насколько важно найти хорошего специалиста, который индивидуально подберет эффективное медикаментозное лечение, курс физиотерапии и ЛФК. Облегчить состояние пациента и помочь преодолеть недуг поможет гимнастика Бубновского для начинающих, которую можно выполнять даже в домашних условиях.

Особенности гимнастики Бубновского

Современная медицина не стоит на месте и сегодня создано много современных более эффективных и действенных методик лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Одной из таких методик является гимнастика Бубновского для начинающих.

Автор данной техники – создатель системы альтернативной неврологии и ортопедии. Все его труды направлены на создание нетрадиционных гимнастических комплексов, которые способны активизировать в организме защитные резервы и тем самым стимулировать выздоровление.

Воздействие на организм проводится с помощью специальных упражнений. С. М. Бубновский уверен, что большинство заболеваний можно лечить кинезитерапией , то есть выполнением специальных движений, которые способствуют быстрейшему выздоровлению. В такой ситуации выздоровление пациента напрямую зависит от его же усилий.

Чтобы получит обещанный результат от занятий гимнастикой Бубновского в домашних условиях, следует вооружиться теоретическими знаниями, также можно приобрести DVD-диски с подробными рекомендациями автора.

Необходимо регулярно следовать нескольким правилам, чтобы лечение методом кинезитерапии оказалось эффективным:

ежедневно выполнять упражнения;
следить за правильностью дыхания;
все движения выполнять медленно и плавно;
следить за общим самочувствием.

В традиционной медицине все чаще стали назначать гимнастику Бубноского при лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата и мышц. Но перечень заболеваний, которые эффективно лечатся методом кинезотерапии, гораздо длиннее. Такие заболевания как ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, ожирение, венозное расширение вен, отлично поддаются лечению с применением комплекса ЛФК по Бубновскому .

адаптивный - рассчитан на новичков;
средний уровень - применяют для подготовленных пациентов
для физически подготовленных пациентов - который выполняется в быстром темпе и насыщен сложными гимнастическими элементами.

динамика – пациент выполняет основные упражнения в темпе, укрепляет определенную часть тела;
стретчинг – выполнение упражнений на растяжку, когда все мышцы уже разогреты и готовы к такой нагрузке;
медитация – самый короткий (до 5 минут), но самый приятный этап в комплексе, когда пациент полностью расслабляется, медитирует и отдыхает.

ЛФК по Бубновскому для позвоночника

Гимнастика для позвоночника по Бубновскому отличается мягкостью, эффективностью и направленностью действия. Как отмечают пациенты, болевые симптомы уходят буквально после первых нескольких занятий .

При поражении позвоночника, данная система предлагает следующий комплекс упражнений:

прогните спину по-кошачьи, стоя на четвереньках, на вдохе спинку выгните дугой, на выдохе прогните максимально низко, сделайте от 15 до 20 повторений;
делайте наклоны, растягивающие спину, выполняйте их в положении стоя на коленях, оперевшись руками в пол, тело максимально вытяните вперед, без прогиба в области поясницы, кратность повтора – 20 раз;
растягивайте мышцы спины из положения, стоя на коленях, упор руками в пол, поочередно вытягивайте одну ногу назад, а на вторую садьте ягодицами, повтор – 20 раз;
еще одним эффективным упражнением для растягивания мышц спины является следующее: стоя на четвереньках, на выдохе руки согните в локтях и притяните тело ближе к полу, на вдохе руки выровняйте и садьте на пятки, прилагая усилия одних только рук. Повтор – 15-20 раз;
чтобы воздействовать на область поясницы, рекомендуется сделать упражнение «полумостик», лежа на спине с вытянутыми вдоль тела руками, на выдохе поднимите таз как можно выше, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Данный комплекс упражнений целесообразно применять как для устранения симптомов заболевания, так и для профилактики их возникновения. Сам автор рекомендует после гимнастики обязательно принять теплую ванну или сходить в баньку, чтобы мышцы расслабились и не вызывали болезненных ощущений после занятия.

Адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих

Если пациент не имеет опыта применения гимнастики Бубновского для позвоночника, то для начала рекомендуется освоить адаптивный курс ЛФК для начинающих этого же автора. Данная гимнастика постепенно приучит организм к необходимости физических упражнений , а кости и суставы будут готовы к последующему лечению. Нижеприведенный комплекс можно с успехом применять в качестве утренней гимнастики.

Примерный комплекс адаптивной гимнастики Бубновского:

первым этапом в подготовке к выполнению физических упражнений является правильное дыхание;
сев на пятки, потренируйтесь дышать грудью, животом, научитесь делать громкий выдох «ПАФ»;
не меняя исходного положения, дышите животом, а разведенными в стороны руками делайте круговые движения вперед и назад;
исходное положение измените из сидячего на лежачее, руки сцепите в замок и заложите под голову, ноги ровные, на выдохе ноги поднимите не высоко усилием пресса, на вдохе – вернитесь в начальное положение;
исходное положение остается прежнее, только ноги согните в коленях и поставьте на пол, на выдохе таз приподнимите, на вдохе – опустите;
исходное положение – прежнее, на выдохе согнутые в коленных суставах ноги оторвите от пола и попытайтесь их соединить с локтями;
лежа на боку, ноги согнутые в коленях попеременно подтяните к животу, сначала 20 раз на левом боку, потом 20 раз на правом боку.

Каждое упражнение гимнастики Бубновского, сам доктор С.Бубновский рекомендует выполнять по 20 раз. На первых занятиях можно немного уменьшить количество повторений, но стремиться нужно к 20.

Автор в очередной раз доказал, что движение – это основа здоровой и активной жизни для пациентов любого возраста. Предложенный им комплекс упражнений достаточно прост и доступен для выполнения даже в домашних условиях.

Как показывает практика и отзывы пациентов, прибегающих к данному виду гимнастики, эффективность упражнений очень высока. Спустя неделю регулярных занятий, боль в суставах или спине практически отсутствует в ночное время и может лишь слегка напомнить о себе при выполнении физических нагрузок. А через месяц регулярных занятий пациент забывает даже о своем диагнозе.

При регулярном выполнении упражнений для позвоночника, пациенты длительное время страдающие от боли, смогли полностью отказаться от приема обезболивающих таблеток, ношения бандажа и противовоспалительных препаратов. Организм сам активизировал защитные механизмы, которые возобновили работу пораженных суставов.

Для начинающих дома помогут активировать резервные силы организма, которые послужат хорошими помощниками в борьбе с опорно-двигательными нарушениями. Бубновский Сергей Михайлович является создателем , а именно метода кинезитерапии. Он является одним из самых востребованных врачей не только в РФ, но и во всех странах СНГ. Лечение методом кинезитерапии осуществляется во многих специализированных клиниках, а также медицинских центрах, открытых в Киеве, Москве, Минске и других крупных городах. Сергей Михайлович является автором нескольких книг по профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата. Благодаря этому тысячи пациентов, страдающих от проблем с позвоночником, грыж, защемления нервных волокон, хронических болей в суставах, теперь могут заниматься по программе Бубновского дома.

Кинезитерапия — лечение и профилактика болезней позвоночника

Но какова суть этого метода лечения опорно-двигательного аппарата? Особенностью является то, что все лечение осуществляется при помощи различных безопасных физических упражнений. Это называется кинезитерапией. Благодаря многочисленной литературе, которую написал Сергей Михайлович, можно укреплять свои суставы и позвоночник в домашних условиях.

Пациенты, которые зачастую обращаются в больницу с болями в суставах, пытаются лечиться мазями и таблетками, прописанными врачом. Они стараются обеспечить покой своим суставам, что в большинстве случаев находит одобрение у врачей.

Методика упражнений Сергея Михайловича для позвоночника, которую не составит труда выполнить в домашних условиях, акцентирует внимание на устранении гиподинамии (снижение нагрузки на мышцы). Делая определенные совершенно безопасные упражнения для позвоночника, пациент активизирует мелкие глубокие мышцы, которые удерживают позвоночник. Когда по какой-то причине позвонок деформируется или же расшатывается, маленькие глубокие мышцы сильно его сжимают, чтобы удержать на своем месте. И именно по этой причине возникают грыжи, защемления нервных волокон и т.д.

Благодаря упражнениям по Бубновскому для начинающих дома, люди, страдающие болями в позвоночнике, могут начинать заниматься своим здоровьем уже сейчас.

Несколько упражнений доктора Бубновского

Для самостоятельного выполнения отлично подойдет такой комплекс:

Для начала расслабьте спину. Затем встаньте на колени и обобопритесь ладонями о пол. Выдыхая, нужно выгнуть спину вверх, а на вдохе — прогнуться вниз. Это упражнение следует делать осторожно и не сильно напрягаясь 20 раз.
Второе упражнение поможет . Вам следует встать на четвереньки, согнув обе руки в локтях. На выдохе наклонитесь всем туловищем к полу.
Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища. Выдыхая, вам нужно будет поднять таз как можно выше, а на вдохе его плавно опустить. Это упражнение можно делать до 30 раз.
Теперь встаньте на четвереньки. Вам нужно вытянуть туловище вперед как можно дальше, но ни в коем случае не прогибать поясницу.
Это упражнение подходит как для позвоночника, так и для пресса. Лягте на спину и согните колени. Руки должны быть заведены за голову. На выдохе туловище должно подняться так, чтобы локти коснулись коленей. Для людей полных или же без предварительной физической подготовки это упражнение может быть тяжелым, поэтому можно не заводить руки за голову, а помогать себе подняться махом руками.
Лежа на животе, вытяните обе руки вперед. Во время вдоха поднимите руки и ноги вверх, а на выдохе опустите. Это способствует сокращению мышц спины, которые впоследствии будут укрепляться.
Данное упражнение предназначено для стоп. Нужно встать на любую возвышенность так, чтобы пятки свисали (при этом можно держаться за что-то). Начните подниматься на носочки вверх и вниз. Это упражнение можно сделать 50 раз. Регулярное выполнение этого упражнения сделает стопу более подвижной и гибкой.

После выполнения этого комплекса следует принять прохладный душ, а после разогреть тело теплым полотенцем. Сергей Михайлович советует отказаться от вредной пищи, хорошо высыпаться, держать свое тело и разум в тонусе. Именно так можно победить любую болезнь.