Правильное питание - с чего начать? Как правильно питаться: советы диетолога. Руководство: с чего начать правильное питание и не срываться

Правильное питание – залог крепкого здоровья и подтянутой фигуры. И не зря говорят, что «мы – то, что мы едим».

Поэтому так важно стремиться вести здоровый образ жизни. Чтобы встать на путь исправления, необходимо начать с введения в рацион питания полезных продуктов. Если вам кажется, что вы никогда не сможете отказаться от сочного стейка средней прожарки или картошечки с луком, не расстраивайтесь. В этом потрясающем посте собраны простые советы, как перейти на правильное питание без ущерба психике и здоровью.

1. Один раз в неделю готовьте большую кастрюлю цельнозерновой крупы или бобов.

В течение дня вы сможете заменять некоторые приемы пищи полезной едой. Например, в один из дней привычный тост на завтрак замените кашей из семян киноа. А на следующий день вместо жирной пищи на ужин отведайте бобов со свежими или тушеными овощами. Постепенно организм привыкнет, и вы сможете питаться исключительно растительной пищей.

2. Употребляйте только черный чай и черный кофе.

Забудьте про все дополнительные добавки к чаю или кофе. Напрочь выкинете из головы привычку добавлять в горячие напитки сахар или молоко. Безусловно, на это потребуется время, но это того стоит. В скором времени без «вкусозаменителей» вы сможете почувствовать всю вкусовую палитру черного чая или кофе без вреда фигуре.

3. Соблюдайте правила идеальных порций, воспользовавшись собственной рукой.

Если во время еды вы будете постоянно следить за количеством съедаемой пищи, то в скором времени ощутите благодарность вашего организма. Попробуйте, и вам обязательно понравится!

4. Заменяйте калорийные и вредные продукты альтернативными и полезными.

Вы когда-нибудь слышали о том, что практически у каждого продукта есть менее вредный аналог, не уступающим по вкусовым качествам. Попробуйте превращать собственные блюда в полезные шедевры, используя знания о заменителях. Например, сделайте пюре из картофеля с цветной капустой в соотношении 1:1. Вы не сможете отличить разницу между этими овощами, а вот количества крахмала будет в разы меньше.

5. Запекайте блюда в духовке вместо жарки на сковороде.

Если ваше блюдо может обойтись без вредной холестериновой корочки, то запеките его в духовке. Практически любую пищу можно приготовить таким способом, избавив организм от вредного воздействия растительного масла.

6. Еженедельно устраивайте постные понедельники.

Конечно, лучше всего начинать рабочую неделю именно с постного дня, но, если для вас слишком тяжело изменить излюбленному рациону по понедельникам, то выберите любой день. В течение недели употребляйте максимальное количество овощей, заменяя некоторые приемы пищи ими. Вводите вегетарианский рацион постепенно, прислушиваясь к собственному телу.

7. Употребляйте только самостоятельно приготовленную пищу.

Конечно, пищевая индустрия сейчас предлагает широкий ассортимент диетических и низкокалорийных товаров, но большая часть полезных веществ в них отсутствует. Поэтому вооружайтесь терпением и кулинарными рецептами, и учитесь готовить самостоятельно. Пусть ваше блюдо будет содержать в себе больше калорий, но и процент полезных веществ в нем будет намного больше, чем в любой химически обработанной пище.

8. Между приемами алкогольных напитков выпивайте стакан воды.

Если вас пригласили в бар отведать кружечку хорошего пива или в ресторан за бокалом красного вина, то не пугайтесь, что полезное питание накроется «медным тазом». Следуйте небольшому совету и выпивайте между бокалами алкогольных напитков стакан обычной воды. Эта хитрость поможет избежать обезвоживания организма, ускорит чувство насыщения и спасет от «помятого» вида на следующий день.

9. Хотя бы раз в неделю берите с собой на работу полноценный обед.

На пути к правильному питанию вам будет сложно отказаться от некоторых вещей, с которыми вы были неразлучны. Но, если кофе со сливками и покупная еда могут потерпеть, то перекус в сухомятку на работе – нет. Приучите себя готовить полноценный обед с собой на работу. Начните с одного дня в неделю. Затем добавляйте еще. Со временем это войдет в привычку.

10. Если перекус неизбежен, то выбирайте низкокалорийные варианты.

В данном случае неважно сделаете ли вы еду для перекуса сами, купите в кулинарии или соберете из различных продуктов. Самое главное – это обязательно следить за количеством калорий в них. Существует куча низкокалорийных рецептов на любой вкус и цвет. Выбирайте на здоровье!

11. В первую очередь съедайте овощи.

Если ваш прием пищи включает несколько блюд, то обязательными первыми съедайте овощи и затем приступайте к мясу или гарниру. Таким образом, вы быстрее насытитесь, приучив собственный организм к здоровой и полезной пище.

12. Используйте цельнозерновую муку.

Жизнь без сладкого – это не жизнь вовсе, поэтому отказаться от него бывает практически невозможно. Существует отличный способ приготовить вкусные сладости без вреда для здоровья. Для этого следует использовать цельнозерновую муку, богатую содержанием клетчатки и белка. Не пытайтесь моментально заменить обычную муку на цельнозерновую, так как вам потребуется время, чтобы приспособиться к приготовлению блюд из этой муки, меняющей структуру выпечки. Экспериментируйте и у вас всё получится!

13. Старайтесь покупать овощи и фрукты только у людей, занимающихся выращиванием сельскохозяйственных культур самостоятельно.

Приучите себя ходить на рынок, чтобы приобретать натуральные продукты у фермеров напрямую. Выбирайте только те овощи и фрукты, которые были выращены на огороде без использования вредных химических веществ.

14. Вместо газировки пейте обычную негазированную воду.

Всем известно, что газировка – не самый полезный напиток и от него лучше отказаться раз и навсегда, заменив обычной водой. Но большинство людей любит газировку именно из-за вкусовых качеств, которых лишена обычная вода. Существует отличное решение для этой проблемы: перед употреблением воды добавляйте в нее лимон, мяту, траву или настойки, чтобы придать ей слегка сладковатый вкус и аромат.

15. На завтрак употребляйте овощи и пищу, богатую белками.

Откажитесь от употребления сладкого по утрам, чтобы в середине дня вас не настигло желание немедленно слопать шоколадку, возникшее из-за резкого падения сахара в крови. Во всем мире многие люди давно отказались от конфет и варенья по утрам в пользу полезной и питательной пищи.

16. Используйте маленькие тарелки.

Учеными доказано, что при виде большой тарелки и маленького количества пищи на ней, мозг посылает сигналы о неудовлетворенности приемом пищи и желаемой добавке. Обманите собственное сознание и замените большие по диаметру тарелки более маленькими. Так вы сможете употреблять меньшее количество пищи.

17. В блюда из яиц добавляйте больше белков, чем желтков.

Известно, желток является вкусным, но вредным дополнением к белку. Поэтому для соблюдения правильного питания придется урезать потребление желтков. Неважно, какое блюдо вы планируете приготовить, всегда используйте белки с желтками в соотношении 2:1.

18. Ешьте как можно больше разноцветных овощей и фруктов в течение дня.

Чаще всего яркий цвет овощей или фруктов сигнализирует о наличии концентрированных питательных веществ (витаминов, минералов, антиоксидантов) в них. Поэтому, чем больше овощей и фруктов разных цветов вы едите, тем больше питательных веществ получаете.

19. Заменяйте вредные продукты полезными.

Как уже говорилось выше, у каждого продукта существует свой полезный заменитель. И такая схожесть может быть использована не только при сложном приготовлении блюд. Обычные «перекусы» могут стать более питательными, если заменять вредные ингредиенты в них. Например, авокадо отлично подходит на роль майонеза при приготовлении бутерброда. Финики могут заменить сахар в молочных коктейлях. Для блинчиков вместо сиропа и сливочного масла подойдет мякоть из фруктового компота. Жареные кабачки заменят картошку фри, замороженный виноград – леденцы, греческий йогурт – сметану или майонез, картофель (кешью) – сливки для супов-пюре и т.д.

20. Добавляйте в блюда полезные семена.

Старайтесь приучить себя к добавлению полезных семян во все блюда. Например, семена чиа богаты важными микроэлементами. Тыквенные семечки улучшают ценность мюсли и десертов. Семена льна отлично подходят для каш и посыпок в различные блюда. Любые семена благотворно влияют на организм и ускоряют метаболизм.

21. Вместо стакана апельсинового сока на завтрак, съедайте кусочек фрукта.

Самая полезная часть цитрусовых фруктов – это белые прожилки, в которых содержится масса витаминов и полезных веществ. Поэтому вместо стакана апельсинового сока, съешьте цельную дольку обычного цитрусового.

22. Старайтесь употреблять блюда содержащие больше количество овощам.

Во время любого приема пищи следите за тем, чтобы ваше блюдо состояло больше, чем наполовину, из овощей. Это поможет сбалансировать питание и приучить организм к питаться полезной пищей.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Д умаю, Вы со мной согласитесь, что правильное питание – основа Вашего здоровья. Привет, уважаемые читатели и подписчики. Сегодня мы с Вами поговорим о том, с чего начать правильное питание для похудения. Я опишу некоторые положения, которые помогут Вам постепенно и без лишних потрясений перестроиться на здоровье питание, которое повлечет за собой много положительных моментов.

Питание принадлежит к основанию пирамиды Маслоу. Когда мы голодны, мы не можем думать о чем-то еще, кроме еды. Если нам будет хотеться чего-то также как и еды (поиграть в видеоигры, поспать, погулять, секса, в конце концов), то мы сможем от этого отказаться. От еды — вряд ли – ну, или ненадолго. Рано или поздно голод возьмет свое.

На питании строится много чего: здоровый образ жизни, красивое тело или фигура, программы тренировок многих видов спорта. Это список можно продолжать не бесконечно, конечно, но долго.

Поэтому, если Вы чего-то хотите достичь, то начните с себя, а точнее со своего внешнего вида и, как следствие, с питания. Но с чего начать само правильное питание?

Не вдавайтесь в крайности

Обычно как получается? Люди, решившие кардинально измениться, начинают резко голодать, ограничивать себя в приеме привычной им пищи, переходят на неестественные для них продукты, значительно урезают объем порций еды, ну, Вы поняли, о чем я. Так вот, начните с того, что этого всего делать не нужно. Учитесь на ошибках других, которые я описал только что, и не повторяйте их.

Ваша задача сейчас не гнаться за быстрыми результатами. Не бывает ничего быстро и одновременно качественно. Вы либо в лучшем случае ничего не получите, либо заработаете себе какую-то «болячку».

Поэтому, чтобы избежать огромного стресса для всего организма (а именно так он воспринимает резкие изменения), просто делайте все постепенно: снижайте объем еды, меняйте по чуть-чуть качество и характер продуктов, и уж тем более не голодайте – это ни к чему хорошему не приведет. Надеюсь, Вы понимаете, к чему я веду?

Разделите свой рацион

Как мы все привыкли есть? Раза три в день, да так, чтобы «налупиться» до отказа, что кровь отливает от мозга к желудку, из-за чего, обычно, хочется спать. Я ведь прав? Ну, лично у меня – так. Было, правда. Сейчас уже нет.

Ну, так вот. Разделите свой рацион на большее количество приемов пищи. Да, Вы будете питаться чаще, но меньшими порциями, что позволит постепенно приучить собственное тело не накапливать подкожный жир.

Работает это примерно так: Вы питаетесь часто, организму хватает еды, так зачем ему тогда чем-то там запасаться? Отталкивайтесь от этого на первых порах, и потом Вы заметите, что так намного лучше. Это что-то типа «сырой» формы раздельного питания.

Подобное раздельное питание эффективно еще и тем, что позволяет разделить не сочетающиеся или плохо сочетающиеся продукты. Например, богатые жирами и быстрыми углеводами – верными спутниками набора лишнего веса.

Разнообразьте свою пищу

Я не стану сейчас говорить о процентном соотношении органических соединений в пище, общем количестве калорий – это все нужно спортсменам, а для обычных людей, загруженных работой и делами по дому, это несколько проблематично. Поэтому скажу просто: кушайте каждый день что-то, что будет не похоже на предыдущие два дня. Что я имею в виду?

Ну, если Вы вчера скушали, к примеру, картофельное пюре с отварной курятиной, то сегодня и завтра этого не должно быть в рационе вообще. Замените эти блюда кашами, рыбой, яйцами, другими морепродуктами, макаронами – да чем угодно.

Вот когда организм начнет получать все необходимые ему питательные вещества из разных источников, вот тогда Вы действительно почувствуете себя лучше в плане здоровья, а коррекция фигуры будет происходить естественным образом: тело само начнет сжигать лишнее, подправляя недостатки в виде жировых отложений.

Следите за овощами и фруктами

Несмотря на то, что я говорил, что пища должна быть разнообразной, овощи и фрукты должны присутствовать на Вашем столе каждый день. От них Вы точно не поправитесь, а Ваш организм скажет Вам спасибо, если научится говорить. Опять-таки, Вы можете поступить по-умному, и кушать каждый день разные овощи и фрукты. Но, если даже в пищу пойдут одни и те же, – не страшно.

Вам лень постоянно ходить по магазинам в поисках чего-то новенького из овощей? Тогда просто покрошите помидоры, огурцы и капусту, возможно листья салата и зелень еще, в обычный сельский салат, заправленный небольшим количеством растительного масла и соли. Можете добавить тертый сыр. Эти продукты всегда есть на полках супермаркетов, а их приготовление не занимает много времени. В крайнем случае съешьте в сыром виде.

Что касается фруктов, то на первом месте у Вас должны быть бананы ( , но не приводят к увеличению лишнего веса), цитрусовые и яблоки. Все остальное – по желанию.

Завтрак, обед и …

…ужин. Обязательно завтракайте. Это ужин Вы можете пропустить или сделать совсем незначительным, а вот завтрак должен быть основой всего. Именно утром Вы можете есть большое количество углеводов (значительный запас энергии на день), не опасаясь за то, что их избыток превратится в подкожный жир. Нет. Организм почти всецело использует полученные утром ресурсы на обеспечение себя энергией и нормальное функционирование всех систем.

Обед должен быть обычным с тем расчетом, что скоро будет еще один промежуточный приме пищи. Короче, Вам не придется голодовать, поэтому не нужно наедаться в обед. Это предотвратит сонливость в дневное время и поможет Вам оставаться «бодрячком».

Пара хитростей от меня

1. Пара моих знакомых «фитоняшек» активно пользуется этим приемом: съедают половину порции, ждут минут 20-30. Если чувство голода осталось, едят еще немного. Если нет – больше не едят. Сейчас объясню.
   Дело в том, что организму для всасывания нужно время. Выждите это время, и необходимость «объедаться» отпадет сама собой. Это еще и экономно. Ешьте столько, сколько нужно, а не столько, сколько себе насыпали.
2. Ешьте в одно и то же время. Организм это — компьютер. Если Вы его настроите на одно и то же время приема пищи, он будет экономней и целесообразней расходовать ресурсы в виде белков, углеводов, жиров и минералов.

Заключение

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Правильное питание — довольно широкое понятие и не каждому новичку под силу сначала разобраться во всех его тонкостях и сразу же начать правильно питаться. К тому же правильное питание — одно из проявлений образа жизни, резкая смена которого также может вызвать стресс у организма, а также страх, что новый образ жизни не оправдает возлагающихся на него надежд.

Поэтому любое дело нужно начинать с того, что необходимо правильно составить план, которого стоит придерживаться для того, чтобы с максимальным удовольствием и интересом перейти на правильное питание.

Для начинающих следует объяснить, что же такое правильное питание. Правильное питание — это режим, методы и качество приема пищи. Что это значит? Понятие правильного питания включает в себя режим питания, определенные правила употребления пищи, качество продуктов и сбалансированность питательных веществ в рационе.

Именно по этим четырем пунктам мы будем переходить на правильное питание для начинающих. Но для того, чтобы это правильно сделать, опишем каждую составляющую — какой она должна быть в идеале?

1. Режим питания . В идеале за день у нас должно быть 5-6 приемов пищи. Но это не значит, что мы должны каждый раз есть первое, второе и компот. В идеале мы должны позавтракать, через 2-3 часа перекусить, через час-полтора пообедать, потом снова перекусить, а вечером поужинать. Считается, что идеально завтракать в районе 7-9 часов утра, или через полчаса-час после того, как Вы проснулись, обедать примерно в 12-13 часов дня, или через 4-5 часов после завтрака, а ужинать около 5-6 часов или через 5 часов после обеда.

2. Правила употребления пищи . Это очень обширное понятие, которое включает в себя аппетит, окружающую обстановку (цвета интеръера, подача блюда, звуки), правильную последовательность приема различных блюд (например, сначала овощи, потом мясо). При соблюдении всех этих правил пища лучше переваривается и усваиваются все полезные вещества из продуктов.

3. Качество продуктов . Имеется ввиду польза этих продуктов. Отчего продукты могут быть не полезны: если они не свежие, если они испорченные в силу разных обстоятельств или заражения какими-то инфекциями, если они изначально не несут пользы организму (вредные продукты — продукты быстрого приготовления, сильно переработанные продукты, продукты с большим количество пищевых добавок, трансгенов, жиров). Качество продуктов определяется количеством содержащихся в продукте полезных веществ по сравнению с потенциально вредными. Такие полезные яблоки тоже ведь могут быть вредными, если их выращивали с химикатами, а мясо, даже ничем не наколотое может содержать какое-то количество антибиотиков, возможно применяемых для лечения этого животного в прошлом.

4. Сбалансированность питательных веществ в рационе . Какими бы яблоки или мясо не были полезными для нашего здоровья, все равно мы не можем есть одни яблоки или мясо, ведь наш организм должен получать еще дополнительные питательные вещества для обеспечения всех процессов жизнедеятельности, здоровья и красоты. Для этого существуют определенные нормы получения питательных веществ в сутки, но наша задача не забивать голову цифрами, а наиболее понятно для себя уяснить как же все продукты сочетать в правильных пропорциях. Есть несколько правил, по которым формируется рацион питания.

— первое правило — нужно употреблять в день 5 групп продуктов: мясо, яйца, субпродукты; злаки, зерновые; овощи; фрукты; молоко и молочные продукты. Употребляя хотя бы по одному продукту из каждой группы в день Вы обеспечите свой организм всеми полезными питательными веществами.

— правило завтрака, обеда и ужина. Считается, что на завтрак предпочтительнее употреблять злаки, зерновые и молочные продукты, в обед лучше усваиваются и перевариваются мясные продукты, сложные блюда, свежие овощи, на ужин лучше предпочесть легкую, но сытную пищу — рыба, кисломолочные продукты, постное мясо, тушеные овощи, а перекусывать можно фруктами, овощами, кисломолочными напитками, соками.

Вот такой получился краткий экскурс в правильное питание для начинающих, а теперь собственно подробнее о том, с чего начать.

С чего начать?

— так как самое главное в питании получение удовольствия от употребляемой пищи, то лучше начать с того, чтобы искать среди полезных продуктов те, которые будут по душе. Все мы очень любим фрукты, какие-то виды мяса. Если Вы не любите каши, то макароны из 2-го сорта муки вполне сгодятся на замену, к тому же хлеб также относится к зерновым. У многих начинается трагедия, когда нужен отказ от сладкого. Так вот, отказ от сладкого не нужен, нужно лишь любить себя и приобретать качественную кондитерскую продукцию, если шоколад, то пусть это будет дорогой шоколад с максимальным процентом содержания какао, если пирог, то на заказ или собственного приготовления, ведь не столько вреда несет сам пирог или пирожное, сколько те добавки, которые в него добавили (пальмовое масло, заменители сахара, улучшители вкуса, стабилизаторы, эмульгаторы и прочее);

— так как в питании очень важно осознавать, что Вы едите, то нужно приобрести такую привычку — нужно будет при приеме пищи думать, что есть полезного в этому продукте и вредного и когда это уже войдет в привычку, то от некоторых продуктов Вы откажетесь автоматически. Первый продукт, от которого я отказалась таким образом, были чипсы, хотя я раньше их лопала за обе щеки, а потом когда я их ела в очередной раз, мне казалось что жир с них стекает мне прямо в желудок, а так как чипсина почти просвещается, то полезной картошки я там увы уже не видела, потом были сухарики, магазинные пельмени и сейчас я уже дошла до колбасы, хотя иногда не откажусь от сырокопченой.

— попробуйте начать завтракать, если раньше Вы этого не делали, приготовьте несколько раз с вечера себе завтрак, который можно будет просто разогреть или легко приготовить. Если несколько дней подряд позавтракать в одно и то же время, то потом организм сам будет это требовать.

— попробуйте установить хоть какой-то режим или по крайней мере не допускайте приступов голода, потому что это вреднее, чем вовремя перекусить, кроме того, что частый голод может вызвать гастрит, так и это первый шаг к увеличению веса (организм в стрессе от голода и когда поступает пища, то он автоматически откладывает на такой же случай). Для этого старайтесь всегда иметь под рукой фрукты или сухое печенье, сухофрукты, орехи, семечки на крайний случай.

Как видите, правильное питание для начинающих не такой сложно на первый взгляд, но все же в начале своего пути можно столкнуться с определенными трудностями. Очень важно сделать первый шаг, с чего-то начать. Недавно прочитала, что если Вы хотите, чтобы Ваше желание осуществилось начните действовать в течение не более 72 часов, иначе Ваше желание просто обречено на провал.

Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.

Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.

Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.

Почему стоит правильно питаться?

Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.

Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.

Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.

Если вы занимаетесь спортом или физическими тренировками, то здоровое питание, без сомнения, очень важно в достижении желаемых результатов.

Калории и энергетический баланс организма

С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.

Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.

Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.

С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.

Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.

Понятие о макронутриентах

Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.

Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.

Вот некоторые из них.

• Углеводы : на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
• Белки : на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
• Жиры : на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.

Понятие о микронутриентах

Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.

Вот наиболее важные из них.

• Магний . Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
• Калий . Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
• Железо . Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
• Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
• Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.

Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.

Суточная потребность в каждом нутриенте может несколько отличаться для разных категорий лиц. Если вы питаетесь правильно и ваш рацион включает пищу как животного, так и растительного происхождения, то вы, скорее всего, получаете достаточно микронутрентов и дополнительные добавки вам не нужны.

Очень важно есть натуральную пищу

Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.

Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.

Считается, что натуральная пища содержит больше нутриентов и меньше калорий. Модифицированные продукты, наоборот, содержат больше «пустых» калорий. Большое их употребление в пищу грозит ожирением и развитием различных заболеваний.

Как перейти на правильное питание

Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.

• Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
• Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
• Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
• Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
• Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
• Молочные продукты , такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
• Пища, содержащая крахмалы . Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
• Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
• Напитки . Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды (не только чая и кофе).
• Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.

Еда, которой стоит избегать

При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.

Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.

• Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
• Модифицированные жиры . Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
• Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
• Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
• Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.

Почему важно контролировать размер порции

Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Исследования показали, что спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, должны обеспечивать несколько большего количества белков. Низкоуглеводная диета может творить чудеса в похудении у людей с сахарным диабетом 2-го типа.

Как перейти на пп и не срываться

Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.

Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.

Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.

Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.

Основу вашего рациона должна составлять натуральная минимально обработанная пище (до 90%). если кроме этого вы будете следить за размером своей порции, то это позволит вам достичь отличных результатов.

Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.

Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.

Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.

Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.

Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.

Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.

Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.

В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.

Если вы пытаетесь наладить правильную диету, то дополнительные биологические добавки могут помочь вам несколько продвинуться вперёд на пути к успеху.

Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни

Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.

Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.

Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.

Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.

Постарайтесь избегать стрессовых ситуаций. Хронический стресс связан с развитием множества заболеваний.

На заметку

Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.

Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.

С чего начать правильное питание и как сделать так, чтобы оно принесло максимальную пользу для организма? Диетологи советуют в первую очередь осознать, что такая система потребления пищи не является диетой или временным ограничением. Правильное питание для людей – это образ жизни, который требует значительных усилий, но взамен принесет крепкое здоровье и идеальную фигуру.

С чего начинать?

Человек тратит много времени на то, чтобы утолить чувство голода. Если посчитать часы, затрачиваемые на приобретение продуктов, приготовление пищи и сам процесс трапезы – то выходит значительный временной отрезок. Изменить культуру потребления пищи довольно сложно, так как она вырабатывается на протяжении долгих лет и обусловлена многими внешними факторами. Особенно сложно вносить изменения в рацион людям, которые много времени уделяют карьере. Помочь начать правильно питаться сможет установленная цель и понимание того, что психическое и физическое состояние напрямую зависит от того, что мы едим.

Сегодня существует большое количество исследований, подтверждающих прямую связь между рационом человека и продолжительностью его жизни. Так, распространенное сегодня заболевание – рак прямой кишки – называется заболеванием обеспеченных людей. Чаще всего диагностируется болезнь у жителей экономически развитых стран, в меню которых преобладает продукция быстрого приготовления, жирная мясная пища, а полезная для организма растительная клетчатка практически полностью отсутствует.

Изменение списка покупок при правильном питании

Коррекция рациона невозможна без ряда изменений образа жизни в целом. Тем людям, которые привыкли питаться в заведениях общественного питания, следует принять к сведению, что пища в таких местах скудна в плане полезных элементах. Правильное питание с пользой для организма предполагает использование натуральных свежих продуктов и минимальной термической обработки, для сохранения ценных веществ.

Обеспечить такие условия можно только тогда, когда вы самостоятельно контролируете все процессы по выбору и подготовке продуктов. Поэтому лучше приготовьте себе полезную еду дома, а на работу можно взять что-то легкое и полезное для перекуса, снизив потребление сладостей и мучных изделий. Постарайтесь как можно меньше посещать заведения общественного питания, обращаясь туда только в случае крайней необходимости.

Тратить деньги на полезные продукты – еще одна привычка, которую необходимо выработать, тем, кто заботиться о своем здоровье. Замороженное мясо стоит ненамного дешевле свежего, а пользы от него значительно меньше. Если затрагивать такую категорию продуктов, как полуфабрикаты, то речь идет не о минимальной пользе, а о большом вреде для организма.

Привычка приобретать быстроготовящуюся еду вместо овощей, круп, молочных продуктов с минимальным количеством добавок и нежирного мяса рано или поздно отражается на здоровье. Некачественная продукция – это такие заболевания, как атеросклероз, гастрит, дуоденит и многие другие. Лечение этих болезней стоит намного больше, чем сэкономленная сумма при покупке некачественных продовольственных товаров.

Чтобы приготовление пищи отнимало немного времени, а материальные средства расходовались целесообразно, специалисты рекомендуют составлять меню на два – три дня вперед. Приобретение продуктов в соответствии с предварительно запланированным рационом позволит сделать рацион более разнообразным, а не готовить еду в соответствии с тем, что есть в холодильнике.

Правильное питание и спорт

Спорт является обязательной рекомендацией для тех, кто хочет обеспечить себе здоровое и красивое тело. Сочетая спортивные занятия и здоровый рацион, вы сможете худеть без стресса, укрепляя при этом иммунитет и не позволяя возрасту менять вашу внешность. Тем, у кого нет времени или существуют ограничения на спорт, нужно увеличить физическую активность. Ходите побольше пешком, откажитесь от лифта, делайте домашнюю работу под энергичную музыку, гуляйте перед сном.

Эти рекомендации актуальны не только для похудения, но и для тех, кто, напротив, страдает от излишней худобы. Достаточная физическая активность и режим нормализуют обмен веществ, что поможет обрести оптимальный вес и хорошую фигуру.

Принципы правильного питания

Здоровая культура потребления пищи – это ряд правил, регламентирующих количество, качество и систематичность трапез. Наше тело можно образно сравнить с машиной, функциональность которой контролируется как природой (биоритмы), так и самим человеком. Если нагрузки будут совпадать с биоритмами, то работать механизм будет дольше и эффективнее.

К примеру, все системы организма после 21 часа вечера начинают работать медленнее. Если в этот период «заставить» желудочно-кишечный тракт переваривать плотный и объемный ужин, то весь организм сбивается с цикла, что со временем приведет к возникновению разных патологий.

Кроме того, поздние ужины – это лишний вес, некачественный сон, плохое настроение по утрам, тяжесть в животе и отсутствие здорового чувства голода по утрам. Поэтому первым правилом здорового рациона является употребление пищи в соответствии с биоритмами человека. Согласно этой рекомендации, количественное и качественное соотношение пищи в течение дня должно быть следующим:

• Завтрак . Первый прием пищи рекомендуется проводить в период между 7 и 9 часами утра. Не ранее, чем спустя полчаса после пробуждения. В этот временной промежуток специалисты советуют употреблять пищу, богатую сложными углеводами. Они содержатся в крупах, макаронах твердых сортов, цельном зерне, отрубях. Также с утра будет полезна белковая пища, поэтому крупы или макароны можно варить на молоке, а отруби заливать кефиром или йогуртом. Можно приготовить яичницу или омлет, сделать бутерброд с сыром из цельнозернового хлеба.
• Второй завтрак. Не является обязательным, но рекомендуемым приемом пищи. Чтобы организм правильно работал, а метаболизм не затухал, перерывы между трапезами должны быть не менее 3 часов. Поэтому основные застолья полезно «разбавлять» перекусами. На втором завтраке будет уместен овощной или фруктовый салат, десерт или натуральный сок с каким-нибудь молочным продуктом.
• Обед . Временной коридор между 12 и 14 часами является оптимальным промежутком для плотного обеда. В этот период все системы организма работают на пике, поэтому без опаски можно употреблять углеводы и жиры. Также не следует отказываться от белковой продукции.
• Полдник . Начиная с этого момента (с 15 до 16 часов) предпочтение необходимо отдавать белку, который легко усваивается. Поэтому на полдник будет уместен кефир, творог, йогурт.
• Ужин . Последняя трапеза должна приходиться на промежуток между 17 и 19 часами. Немного овощей и блюдо из диетического мяса позволит не проснуться голоду и в то же время не спровоцирует лишних килограммов.

Второе правило здорового питания – это организация приемов пищи в одно и то же время. Употребляя еду, по графику, вы вырабатываете рефлекс. Благодаря ему синтез желудочного сока начинается еще до приема пищи, что облегчает ее переваривание и усвоение.

Третьим правилом является соблюдение пропорций по употреблению овощей, мяса и других категорий продуктов. Чтобы придерживаться этой рекомендации было проще, диетологи разработали пирамиду, которая содержит четыре основных группы продуктов, необходимых организму.

Базу пирамиды, которая является самым большим ярусом, составляют зерновые. Именно такая продукция, по мнению врачей, должна составлять основу нашего рациона. Зерновые культуры содержат мало жиров, но богаты пищевыми волокнами.

Находясь на правильном питании, вы сможете в течение быстрого времени заметно похудеть, потому что клетчатка улучшает метаболизм и уменьшает аппетит. Здесь следует отметить, что зерновые наиболее полезны те, которые прошли минимальную обработку. Нешлифованный рис значительно полезнее шлифованного, из отрубей отдавайте предпочтение тем, которые надо варить, а не запаривать.

• Хлопья (овсяные, кукурузные, пшеничные);
• Отруби (из овса, ржи, гречихи);
• Крупы (рисовая, гречневая, перловая, пшенная);
• Изделия из муки с отрубями;
• Макароны из твердых сортов пшеницы.

На втором сегменте пирамиды находятся фрукты и овощи. Растительные культуры богаты минералами и витаминами, поэтому чтобы получать максимальную пользу, употреблять их необходимо в свежем или отварном виде. При этом нарезать фрукты и овощи желательно крупными фрагментами, желательно керамическим ножом.

Третий ярус пирамиды представлен продуктами животного происхождения – мясо, рыба, молочка, яйца. Также сюда входят бобовые и орехи. На вершине пирамиды находятся сладости и жиры, отказываться полностью, от которых нельзя, но употреблять необходимо в ограниченном объеме.

Четвертым правилом является отказ от вредных продуктов. К данной категории относится еда, которая провоцирует отложение холестерина на внутренних стенках сосудов, ухудшает пищеварение, замедляет работу желудочно-кишечного тракта.

Продуктами, от которых необходимо отказаться, являются:

• Модифицированные жиры (маргарин, легкое масло, спред);
• Продукция, изобилующая химическими добавками;
• Колбасные изделия из красного мяса вяленого и копченого типа;
• Соленые закуски (крекеры, чипсы);
• Замороженные полуфабрикаты.

Тем, кого интересует, с чего начать правильное питание, нужно учитывать, что сразу перейти на здоровый рацион получается не у всех. От привычки провести вечер перед телевизором с бутербродами или сладким пирогом отказаться сложно. Поэтому не следует отчаиваться, если начало было провальным – пробуйте еще раз. Избежать срывов помогут небольшие секреты и рекомендации.

Известный специалист по диетическому питанию Маргарита Королева советует в случаях, когда нестерпимо захотелось сладкого, почистить зубы мятной пастой.

Если вас интересует, как начать правильно питаться и сделать это жизненной нормой, избегайте таких некомфортных состояний, как голод или переедание. Сильное чувство голода приводит к замедлению метаболизма, поэтому вес начинает уходить медленно или останавливается. Кроме того, голод провоцирует выработку желудочного сока, который разрушает слизистую желудка при отсутствии пищи. Начиная трапезу с чувством сильного голода, человек пропускает момент насыщения и чаще всего переедает. Переедание не менее опасно, так как заставляет организм работать в стрессовом режиме. Поэтому врачи не рекомендуют бороться с голодом, и приступать к трапезе сразу, как только возникло небольшое желание перекусить.

Поможет придерживаться принципов здорового рациона специальный дневник. Превратите ведение записей в маленькую традицию – вносите данные каждый день в одно и то же время. Указывайте блюда, которые вы приготовили, и собственные ощущения. Отмечайте, через сколько времени после перехода на новый рацион, начались первые изменения во внешности. Хвалите и поощряйте себя даже за самые незначительные достижения.

Специалисты рекомендуют применять одно упражнение, которое поможет выработать чувство ответственности за потребляемую пищу. Каждый раз, съев какой-нибудь продукт, задайте себе вопрос «Какую пользу мне принесла эта еда». Если делать это систематически на протяжении 3 недель, к концу этого срока вы автоматически откажетесь от ряда нездоровых продуктов.

Рацион питания на день

Завтрак . Утром начните день с овсяной каши с добавлением небольшого кусочка сливочного масла и молока. Дополните первый прием пищи бутербродом из подсушенного отрубного хлеба и 20 грамм сыра. Полезным будет свежеприготовленный апельсиновый сок.

Сладкий перекус . На полдник порадуйте себя десертом – зефир, мармелад, овсяное печенье. Восполнить потребность в сладком можно фруктовым салатом или смузи с добавлением натурального йогурта и овсяных отрубей. В качестве основного компонента могут быть использованы бананы, яблоки (лучше зеленые), киви.

Обед . Должен включать в себя 2 – 3 блюда. В качестве закуски приготовьте овощной салат и заправьте его льняным, горчичным или оливковым маслом. На первое может быть легкий овощной суп на мясном бульоне. На второе приготовьте кусочек нежирного мяса с овощами (морковью, брокколи, баклажанами) или спагетти из твердых сортов пшеницы с соусом. Мясо и овощи отварите, запеките в духовке или приготовьте на пару.

Полдник. Скушайте творожную запеканку с сухофруктами или орехами. Также можно полакомиться зерновым хлебцем и натуральным йогуртом.

Ужин . Должен включать в себя больше белка и клетчатки. Оптимальным вариантом будет овощной салат с рыбным стейком. Рекомендованными сортами рыбы для вечерних приемов пищи являются щука, судак, треска. Жирные сорта рыбы (семга, лосось, тунец) лучше употреблять в первой половине дня.

Меню на день с рецептами (видео)

Многим людям кажется, что приготовление здоровой еды отнимает много времени. Убедиться в ложности этого заявления поможет видео, в котором пошагово расписано меню на целый день.

Придерживаясь правил здорового питания, вы откорректируете вес и обеспечите красивые формы вашему телу. Также изменение рациона поможет противостоять сезонным заболеваниям за счет очищения организма и усиления иммунитета, а также излечить многие хронические болезни.