Тренировки и депрессия: как избавиться от неё? Бег как эффективное лечение депрессии. Почему бег помогает снимать стресс

Ни один из практикующих психологов и психотерапевтов не станет спорить с утверждением, что физическая нагрузка, в том числе и бег, позитивно влияют на процесс лечения депрессивных расстройств. Однако даже при условии стабильно нормального эмоционального фона у человека зачастую не хватает ни времени, ни сил, ни достаточной мотивации для регулярных занятий спортом, а что уж говорить про человека, пребывающего в депрессии?!

А ведь даже незначительные физические нагрузки существенно стимулируют выработку эндорфинов в нашем организме, что, в свою очередь, приводит к повышению настроения и оптимистичному взгляду на жизнь. По мнению большинства врачей регулярные пробежки столь же эффективны как и традиционные методы лечения депрессии: психотерапия и антидепрессанты. При этом, исследования показали, что улучшение в процессе такого лечения опосредованно не только изменениями в биохимических процессах организма, — в процессе регулярных пробежек растет уверенность в себе, меняется отношение к самому себе, что и становится прочным фундаментом в борьбе и профилактике депрессий.
Одним из таких показательных экспериментов стало следующее исследование. Пациентов, страдающих от различных форм депрессий, разделили на три небольшие группы в зависимости от методики лечения: первые принимали антидепрессанты, вторые – практиковали получасовую физическую нагрузку трижды в неделю, третьи – совмещали оба подхода. По результатам четырех месяцев исследования показали, что улучшения проявились у половины испытуемых. Однако к десятому месяцу исследований у 30% пациентов, принимавших препараты, обнаружился рецедив. Для группы, сделавшей упор на физическую нагрузку, этот показатель достиг 40%. И только у группы, практикующей комплексный подход показатель не превысил 10%.
Более ранние исследования доказали, что пятнадцатиминутная пробежка в два раза эффективнее в борьбе с нервным напряжением, нежели 400 мг антидепрессантов.
Люди, практиковавшие в качестве лекарства от депрессии бег на большие расстояния, рассказывают о том, что во время пробежки им удавалось полностью избавиться от негативных мыслей, поскольку они сосредотачивались непосредственно на самом процессе бега и на наблюдении за происходящим вокруг, разум становился чище, а мысли — яснее. Это становилось отправной точкой на пути к выздоровлению, поскольку в такие моменты они чувствовали свободу от негативных мыслей, испытывали ощущение уверенности в себе, осознавали свою физическую и эмоциональную силу. Именно понимание возможности избавления от груза депрессии, ощущение альтернативы «на собственной шкуре» и становится определяющим к переключению сознания на «позитивную волну».
Главное и самое сложное при этом – собраться и сделать первый шаг, преодолев все мысленные и явные преграды. Но, поверьте, результат оправдает потраченные усилия!

Редакция просит обратить внимание, что стоит различать клиническую депрессию и хандру, сплин (плохое настроение, подавленность и упадок сил).

Депрессия - это психическое расстройство, характеризуется : снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т. д.), двигательной заторможенностью. При депрессии снижена самооценка, наблюдается потеря интереса к жизни и привычной деятельности. В некоторых случаях человек, страдающий ею, может начать злоупотреблять алкоголем или иными психотропными веществами. Если вы заметили у себя все перечисленные симптомы, помимо занятий спортом, обратитесь за квалифицированной помощью.

Об исследованиях влияния упражнений на психическое здоровье

Международная группа ученых собрала данные предыдущих исследований влияния физических упражнений на психическое здоровье, а затем провела их повторный анализ. Они посчитали, что многие исследования прошлых лет зачастую основывались лишь на субъективных данных от пациентов, поэтому для нового мета-анализа были отобраны лишь те, где были использованы объективные методы измерений, а время наблюдения за пациентами после завершения исследования должно было быть не менее одного года. В конечном итоге, нашли несколько исследований, отвечающих заданным критериям — база данных составила более 1 140 000 пациентов.

Взаимосвязь между уровнем физической активности и состоянием психического здоровья оказалась существенной: мужчины и женщины с наиболее низким уровнем физической активности имеют более высокий риск развития депрессии, чем пациенты с высоким уровнем. Испытуемые из средней группы имели риск развития депрессии на 25% больше, чем люди, ведущие активный образ жизни.

Исследователи изучили можно ли использовать физические упражнения для лечения депрессии. Они собрали данные из 25 исследований прошлых лет. В каждом исследовании была контрольная группа пациентов, не занимающихся физическими упражнениями.

Результаты однозначно утверждают, что регулярные упражнения, особенно средней степени сложности и нагрузки (ходьба или бег трусцой), эффективны при лечении депрессии. Психическое здоровье людей значительно улучшалось, если они были физически активны .

Как именно физические упражнения влияют на психическое состояние

Ученые проанализировали данные 20 исследований, где у пациентов с депрессией брали анализы крови до и после упражнений: упражнения значительно снижали показатели различных маркеров воспаления и увеличивали уровень гормонов и других биологически активных веществ, имеющих отношение к психическому статусу .

Однако отметим, что большинство проведенных физиологических тестов имели слишком малый масштаб для получения твердых заключений. Требуется проведение новых экспериментов и исследований для изучения «идеального» набора упражнений, способного предотвращать и лечить депрессию.

Джаспер Смитс, руководитель программы по исследованию и лечению тревоги при Южном методистском университете Далласа:

«Люди, которые занимаются физическими упражнениям, имеют меньше симптомов беспокойства и депрессии, и меньшие уровни стресса и раздражительности. Упражнения начинают воздействовать как антидепрессанты на определенные нейромедиаторные системы в мозге, и они помогают пациентам с приступами депрессии восстановить положительное отношение к жизни. Для пациентов с тревожными расстройствами, физические упражнения уменьшают страхи и сопутствующие симптомы, такие как учащенное сердцебиение и дыхание».

А теперь подробнее:

Уровень сахара

Дозированные (!) нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и снимают мышечное напряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей. Это позволяет справляться с тревогой, способствует выплеску накопившейся агрессии во вне и без вреда для отношений.

Эндорфины

Во время занятий спортом организм вырабатывает эндорфины — химические соединения, по структуре сходных с опиатами, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга.

Кислород

Физиотерапевты объясняют благотворное воздействие спорта при депрессиях тем, что физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам тела, в том числе и к мозгу.

Психологические плюсы

Когда человек хандрит, то, чаще всего, стремится отгородиться от окружающего мира, что в последствии затягивает в пучины депрессии еще глубже. Поэтому специалисты советуют заниматься спортом на свежем воздухе, вдвоем с товарищем или с группой в спортивном зале.

Здесь много факторов, объективных и субъективных: расширение круга общения, новые интересы, знания и цели, смена обстановки и переключение с угнетающих мыслей, экологичное избавление от агрессии, злобы и прочих деструктивных эмоций. Повышение самооценки: если у человека получается выполнить упражнение, он становится увереннее в себе, и это отодвигает на задний план мрачные мысли, позволяет не впадать в отчаяние. Важно и индивидуальные восприятия: например, вам очень нравится ваша новая форма, а прыжки со скакалкой напоминают о детстве.

Какой спорт выбрать для борьбы с депрессией?

Любые физические упражнения, любая нагрузка помогают облегчить симптомы депрессии, даже если это прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились вам, и вы не заставляли себя их делать.

Что вам нравится больше?

езда на велосипеде,
танцы,
пешие прогулки или спортивная ходьба,
оздоровительный бег на не большие дистанции,
утренняя или вечерняя пятиминутная зарядка,
занятия аэробикой средней сложности,
силовые тренировки,
теннис,
плавание,
аква-аэробика,
йога,
керлинг,
прыжки со скакалкой?

Кому-то подойдут и занятия триатлоном, бодибилдингом, пауэрлифтингом или кроссфитом. Это индивидуально. Выбирайте то, что нравится и приносит удовольствие. Ведь важно - развеселить себя и чувствовать прилив сил.

Важно ставить себе цели и заниматься регулярно

Например: проплыть 300 метров, пройти 5 километров, смочь сделать 5 подтягиваний или отжиманий. Да, это маленькие цели. Главное, что они достижимы. И каждый раз это победа: и над собой, и над плохим настроением.

Как часто необходимо заниматься спортом, чтобы избавиться от стресса и поднять настроение? Утреннюю зарядку и йогу можно делать каждый день. Это же относится к прогулкам. Если тренировки требуют нагрузок (аэробика, зал, бег, плавание) - один-три раза в неделю, отдавайте тренингу 30-60 минут.

Телу и мозгу нужен отдых, не нужно тренироваться слишком много!

Постарайтесь заниматься как минимум 15-30 минут три раза в неделю. Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время до 30, а потом и до 40, и до 60 минут. Когда вы привыкните к занятиям спортом, и они превратятся в привычку для вас, вы можете менять время и комплекс упражнений для большего удобства и интереса (тренировки не должны надоедать).

Мастер спорта СССР по художественной гимнастике, кандидат биологических наук, профессор кафедры теории и методики гимнастики РГУФКСиТ, старший тренер сборной команды по СССР по аэробике Татьяна Лисицкая предлагает делать вот такой комплекс:

Сядьте спокойно на стул в офисе или в свое любимое домашнее кресло. Положите руки на бедра ладонями вверх. Ноги не перекрещивайте, не кладите ногу на ногу.
Посмотрите вверх. Улыбнитесь. После этого смотрите вдаль, стремясь взглядом пройти сквозь стены, дома, уйти далеко за горизонт (можно закрыть глаза, мысленно расширяя пространство вокруг).
Медленно несколько раз (4-8) сжимайте и разжимайте кисти рук. Вы почувствуете, как без вашего контроля дыхание становится ровным, спокойным, ритмичным. А теперь мягкие (слегка согнутые в локтях) руки поднимите перед собой вверх и, не меняя положения, опустите вниз (повторите 4-8 раз).
Приложите ладони к глазам, и держите глаза закрытыми в течение 2-3 минут. А теперь накройте уши ладонями, чтобы локти были направлены в стороны, а пальцы - назад. Удерживайте позу одну минуту, чуть сжимая уши, затем резко отпустите руки.
Закончив мини-программу против стресса, улыбнитесь.

Источники: nytimes.com, molnet.ru, medportal.ru, altermedica.ru

Читайте на Зожнике:

Легкий бег оказывает сильное влияние на наш организм, чем ходьба. Намного увеличивается кровоток - дыхание - отсюда удаление шлаков из клеток, отсюда и энергонасыщение из окружающей среды, капитально очищается все тело насыщенной кислородом кровью, а инерционные усилия достигают еще более весомых величин, чем при ходьбе. Если бег довольно длителен, то возникает дыхательный ацидоз, - потому улучшается биосинтез в клетках организма. Серьезно увеличивается оздоровительный эффект, который был давным-давно подмечен людьми. Из древней Эллады до нас дошли красивые слова, высеченные на камне: "Если хочешь быть сильным - бегай, хочешь быть красивым - бегай, хочешь быть умным - бегай".

Давайте подробнее рассмотрим эффекты, появляющиеся при легком беге. Влияние бега на нервную и эндокринную системы известно всем. Бег позволяет сделать ритмичную работу для указанных систем. Чтобы произвести нагрузку на нервную и эндокринную системы, нужна долгая повторяющаяся работа. Долгий и неторопливый бег прекрасно подходит для этой задачи. Мы знаем, что большая часть кровеносных сосудов в теле размещены вертикально, а капиллярный кровоток в покое на одном квадратном миллиметре поперечного сечения мышцы человека открыто приблизительно от двадцати до восьмидесяти капилляров. Во время бега, когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в вертикальном положении, кровоток в сосудах также раскачивается и входит в резонанс с бегом. При всем этом равномерно открываются, спавшие ранее капилляры. Число открытых капилляров уже может достигать 2500. Благодаря такой циркуляция активизирует деятельность органов внутренней секреции. Поток гормонов растет и теперь уже способен доходить до всех клеток организма и налаживать их работу, координировать деятельность систем. В итоге это приводит к тому, что деятельность всех систем организма становится более слаженной и сбалансированной.

Обычно, после долгого бега (тридцать и более минут) возникает чувство эйфории. Это итог усиленной работы гипофиза, который производит особенные гормоны - эндорфины. При различных дозах они в несколько сотен раз эффективнее морфия! Эндорфины вызывают естественное чувство блаженства, оказывают противоболевой эффект и продолжают свое действие в течение часа после бега. Существует особая методика по усиленной выработке эндорфинов. Так, предельная физическая перегрузка в течение 12-15 минут увеличивает уровень эндорфинов с нескольких сотен единиц до полутора тысяч. В особенности отлично этот эффект наблюдается у тренированных людей. Отлично вызывает эйфорию бег на 5 км со скоростью около 10 минут на один километр. Таким образом, бег - прекрасное средство против депрессии и плохого настроения.

Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь /Гораций/

Бен и физические упражнения помогают всем и при любой депрессии (вне зависимости от тяжести). Хотя, это палка о двух концах — физические упражнения действительно дают силы, но где же взять эти силы, чтобы приступить к тем самым физическим упражнениям?

Когда в душе пусто и холодно, а на улице темно и минус 20°, невообразимо трудно вылезти из-под одеяла, встать на ледяной пол, надеть кроссовки и побежать. Очень легко пообещать себе каждый день делать зарядку, но гораздо сложнее ее действительно делать. Если даже в нормальном состоянии едва ли один из сотни решается пойти на этот «подвиг», то что уж говорить о человеке, находящемся в депрессии.

Но факт остается фактом — любые физические нагрузки увеличивают выработку эндорфинов, что приводит к повышению настроения. По мнению многих психиатров — регулярные пробежки не менее эффективны, чем психотерапия или антидепрессанты. Причем улучшение наступает не только в результате изменения биохимических процессов — при регулярных занятиях постепенно изменяется отношение к себе, растет уверенность в собственных силах.

Не так давно был проведен эксперимент, исследующий влияние бега и физических упражнений на депрессию. Участники эксперимента (люди, страдающие депрессиями) были разбиты на три большие группы. Первая группа принимала антидепрессанты, вторая — занималась бегом и физическими упражнениями в течение получаса 3 раза в неделю, третья – совмещала оба метода. Через 4 месяца значительные улучшения были отмечены более чем у половины обследуемых во всех трех группах. Но к десятому месяцу симптомы депрессии вновь появились у 30%, принимающих препараты, у 40% — занимающихся физическими упражнениями, и только у 10%, совмещающих вышеуказанное.

Результаты другого исследования показали, что пятнадцатиминутная пробежка снимает нервное напряжение более эффективно, нежели 400 миллиграммов транквилизаторов.

Светило мировой величины, доктор Кеннет Купер, более известный как автор, ставшей уже классической «Аэробики», рассказывал про человека, который страдал от частых сердечных приступов. Врачи, несмотря на многочисленные обследования, не могли найти физических причин для заболевания. Но, так или иначе, сердечные приступы, случавшиеся с незавидной регулярностью, были самыми что ни на есть настоящими. В то время медицина еще мало знала о так называемой маскированной депрессии , которая легко маскируется под какое-либо соматическое заболевание.

Постоянные приступы, продолжающиеся на протяжении многих лет, безуспешное лечение у разных докторов повергли этого человека в такое уныние, что он стал все чаще задумываться о том, чтобы прекратить страдания раз и навсегда. И он решился на самоубийство. Поскольку у него были жена и дети, то он хотел покончить с собой так, чтобы никто не догадался, что это было явное самоубийство. И однажды вечером он вышел на улицу и быстро побежал. Он рассчитывал на то, что его больное сердце не выдержит столь интенсивной нагрузки. Он бежал довольно долго, до тех пор, пока не упал в полном изнеможении. Но, как ни странно, сердце выдержало, и он не умер. Через некоторое время он пришел в себя и поплелся домой, но мысль о самоубийстве не покинула его. На следующий день, твердо решив умереть, он повторил попытку. Но сердце выдержало и на этот раз.

Поскольку терять ему было нечего — он стал продолжать бегать каждый день. Через некоторое время он заметил, что его ощущения начинают меняться. Чувства тяжести, безысходности, уныния, ставшие уже привычными, начали постепенно исчезать. Он перестал думать о смерти — ему вновь захотелось жить. Спустя несколько месяцев, он пробегал довольно большие расстояния, а сердце беспокоило его все меньше и меньше. Конечно, с одной стороны, эта история, повествующая об излечении от конкретного заболевания — маскировочной депрессии, чем-то похожа на притчу, но с другой стороны — вряд ли такой авторитет, как Кеннет Купер, будет рассказывать басни с целью развлечения почтенной публики.

Немного о личном опыте. Во время сильной депрессии — бег был единственным средством, позволяющим вынырнуть из депрессии, хотя бы на некоторое время. Сразу же вспоминаются серые жиденькие утра, похожие друг на друга как капли дождя, полное отсутствие физических и душевных сил. Нередко бывало, что твердый вечерний настрой и настойчивый звон будильника были бесполезны и пробежки срывались. Но если все же удавалось перешагнуть через тотальное равнодушие и пересилить себя, то во время бега с каждым шагом появлялись силы, голова постепенно становилась чистой и ясной. После пробежки депрессивные ощущения значительно уменьшались, хотя этот эффект был весьма непродолжительным — депрессия возвращалась через пару часов. Но, тем не менее — лучше делать что-то, чем не делать ничего.

Очень удачным может оказаться методика, сочетающая бег или физические нагрузки с депривацией сна. Обычно, во время депривации сна, период, когда появляются силы и уменьшаются признаки депрессии, наступает ранним утром. Так что очень логично использовать это время для пробежки или зарядки. С другой стороны, во время депривации, очень желательно заниматься чем то активным, чтобы не заснуть (тем самым сведя на нет весь эффект методики), и бег в данном случае может быть хорошим средством против сна.

Бег на большие расстояния. Тот, кто переживал глубокие депрессии, знает, что в это время постоянными спутниками становятся негативные мысли. Пытаться избавиться от них — занятие более чем бесполезное — мысли будут просачиваться через любое действие, не давая сосредоточиться и отнимая последние силы. Но существует один хороший способ — это бег на большие расстояния . Для кого-то это средство может оказаться настоящей панацеей. Не нужно быть марафонцем — при правильном настрое человек может бежать довольно долго. Главное, полностью сосредоточиться на процессе бега и просто наблюдать за происходящим. Ощущения, возникающие при этом, могут быть очень схожи с ощущениями во время медитации, словно весь мир движется, а вы стоите на месте. Не нужно напрягаться, просто будьте, присутствуйте в беге, чувствуйте, что происходит с вашим телом, дыханием. Нужно отметить, что через некоторое время возникает ощущение предела, появляются соответствующие мысли: «все. больше не могу. «. Но это не совсем так — если не останавливаться, а продолжать бежать дальше, просто наблюдая за своими ощущениями, этот барьер исчезает, открывается второе дыхание, вновь появляются силы. Такой бег — своеобразный обман для ума, в это время у него просто нет времени на привычные мысли — ум занят совсем другим.

Апеллируя к собственному опыту, скажу, что таким образом можно пробегать по 20-25 километров. Причем иногда бег на большие расстояния помогал выйти даже из депрессивного ступора. Главное — сделать первый шаг и преодолеть переходные кризисы, которые непременно возникнут в процессе бега. Естественно, к бегу на большие расстояния стоит переходить только после нескольких месяцев обычных пробежек, если, конечно, истинные мотивы не совпадают с мотивами человека из истории, рассказанной Кеннетом Купером.

Да, утром так отчаянно не хочется вставать. Внутри липкий страх. Лежишь, считаешь последние секунды, когда вот-вот зазвенит в который раз уже подведенный вперед будильник, и надо будет бежать. Бежать в мир. Нет сил. Нет сил встать.

Но если не можешь встать – падай на пол.

lossofsoul.narod.ru

Бег помогает от депрессии

Я точно не помню, когда все это началось (или продолжилось), но в первом приближении мой опыт депрессий тянет лет на десять. Десять лет. Как думаешь, это много? Нормальные временные рамки здесь теряют смысл. В эти дни (вернее сказать — месяцы) время замерзает, встает колом в груди, и день тянется бесконечно, а ночь продолжается вечность.

Порывшись в книгах, я узнал что депрессии бывают разные. Моя носит название «эндогенная депрессия» (хотя я называю ее просто и ласково – Сука). В переводе на русский (я имею ввиду – слово «эндогенная») — это депрессия, не зависящая от внешних причин. Просто приходит время – и в легком полотне безмятежности начинаются появляться черные нити, которые с каждым днем становятся все плотней, опутывая, как липкая паутина. И в конечном итоге внутри не остается ничего. Сначала – не хочешь, а потом просто не можешь. Не можешь разговаривать – потому что внутри нет слов, смеяться и плакать – потому что эмоции также нет. Нет прошлого – там сплошная темнота, нет будущего – в него просто не веришь, нет настоящего – т.к. в нем не живешь. Депрессия очень похожа на описание «состояния потери души» у К. Густава Юнга. А если нет Души, то что остается? Что?

За эти годы – я пробовал многое (об этом подробнее ниже) — что-то помогало, что-то нет. Пока были силы – карабкался, делал возможное и невозможное, собирал всю волю в кулак, пока было что собирать… Но, в конечном счете, кулак разжимался и я оставался наедине с моей черной, как копоть подругой.
Естественно, что депрессия у всех протекает по-разному, но, надеюсь, что нижеизложенный опыт может оказаться полезным. Итак подробнее:

— Люди. Очень важно, чтобы у Тебя был близкий человек, который понимал Тебя, не только в состоянии покоя и гармонии, но и в состоянии депрессии. К сожалению, далеко не все осознают, что это не слабоволие, а болезнь. Часто – разговор или просто молчание или что-то еще может помочь больше, чем все остальное. Конечно – во время депрессии Ты скорее всего не поворачиваешься к людям лицом, а убегаешь от них, зарываясь все глубже в себя. Но, хорошо, если у тебя есть такой близкий человек. Всего один. Больше не надо. Или – хотя бы кот или что-то теплое и пушистое.
— Бег и физические упражнения – конечно, этот способ подходит тем, у кого еще есть силы, если не душевные, то физические. Бег в течении тридцати минут хорошо поднимает уровень серотонина. Если просыпаешься утром с полным отсутствием себя, то после утренней пробежки внутри что-то появляется. При сильных депрессиях очень хорошее средство – бег на длительные дистанции. Один раз, пробежав более 20 км, я впервые за несколько месяцев почувствовал себя человеком. Бежать надо достаточно быстро. Ты сам увидишь, что открывается второе, третье дыхание. Физические упражнения тоже поднимают уровень серотонина, так что если осталась энергия, это средство действительно помогает. Да, иногда утром так отчаянно не хочется вставать. Внутри липкий страх, лежишь, считаешь последние секунды, понимаешь, что сейчас зазвонит в какой раз уже подведенный вперед будильник, и надо будет бежать в мир. Нет сил. Нет сил встать. Но если не можешь встать – падай на пол.
— Голодание – один из самых радикальных способов. В психушках люди, страдающие депрессией, голодают 2-3 недели под наблюдением врачей и полностью выходят из депресняка. Я пробовал голодать несколько раз по три дня и один раз неделю во время депрессии. Стали появляться душевные силы, какие то ощущения, в день выхода из голодания обычно вообще летаешь, но потом – увы… Все вернулось. Так что для полного выхода из депрессии нужны более длительные сроки, чем неделя, но голодание практически невозможно сочетать с нормальной жизнью в социуме, тем более сразу начинать голодать с больших сроков нельзя.
— Ребефинг, Холотропное дыхание – для тех кто не знает – это специальные техники дыхания, позволяющая человеку войти в состояния измененного сознания. Научиться технике дыхания можно за несколько занятий, под руководством тренера. В дальнейшем можно практиковать данную технику самостоятельно. Во время депрессии, закрываешься от мира, остаешься наедине со своими страхами, которых выползает огромное множество. Во время дыхания все это выползает.
— Аромотерапия – существуют масла, например масло розы, которые рекомендуются при депрессии, например: Бергамот (Bergamot oil — Citrus Bergamia) Жасмин (Jasmin attar — Jasminum officinalis) Ладан (Frankincense oil — Bosswellia serrata) Пачули (Patchouli oil — Pogostemnom Patchouli) Роза Я пробовал – особо положительных ощущений нет.
— Релаксация – хорошее средство для снятия стресса, но не депрессии. Но тем не менее — помогает расслабиться, что не маловажно. Когда целый день получаешь тычки от мира, когда любое маломальское действие выбивает тебя из состояния покоя, важно иметь возможность оказаться наидине с самим собой. Но не со своими мыслями, которые чернее смолы, а почувствовать свое тело, расслабиться, и в это время полностью оказаться здесь и сейчас.
— Динамическая медитация (я практиковал медитацию кундалини) – неплохое средство, дает выход застоявшейся энергии, но для ее выполнения нужны силы. Да и для наибольшей эффективности ее нужно делать в группе. Тем более заниматься ею без руководителя опасно.
— Психотерапевт – это, наверное, наиболее радикальное средство. Хотя, к сожалению, услуги психотерапевта достаточно дороги в нашей стране, и не каждый может себе это позволить. Общение с психотерапевтом в это время дает наибольший эффект. Хотя – способна ли психотерапия излечить от депрессии? Наверное, только от не слишком тяжелых форм, но психотерапия может научить контролировать состояние депрессии. Сама психотерапия может продолжаться достаточно долго (месяцы и даже годы). Но твердой гарантии избавиться от этого недуга — не существует.
— Антидепрессанты – наиболее эффективный способ. Сам я очень долго сопротивлялся их приему, но все-таки сдался. Потому что это действительно помогает. Не сразу, конечно, а через две-три недели. Препараты должны назначаться хорошим психотерапевтом или психиатром. Хотя антидепрессанты не способны наполнить Душу счастьем и светом и полностью избавить от депрессий, но они способны дать хоть какое-то ощущение стабильности и помочь пережить темный период, перенести через пропасть. Наиболее радикальное средство – антидепрессанты + психотерапия.
— И самое главное – надежда. Именно она умирает последней. Если нет ниточки надежды, то не за что цепляться. Без надежды человек не может жить долго, а иногда и не может жить вообще. Но даже если все кажется совсем мрачным и выхода нет, знай, что любая, пусть самая тяжелая депрессия когда то закончится и Ты выйдешь к свету. Ведь выход есть всегда, и ты – не исключение из правил

Знаешь – почти у всех людей есть слабые ниточки, за которые их дергает Вселенная. Для кого-то это алкоголь, для кого-то наркотики, для кого-то женщины, а для кого-то депрессия. Да – совсем забыл сказать (быть может, о самом главном) – в депрессии есть и положительный момент — после выхода чувствуешь обновление, появляются новые знание, умения, о которых раньше и не подозревал. Ведь кризис – это смерть строго, отжившего, и рождение чего-то нового.
Раньше на Руси говорили, что человек, который подвержен депрессиям, отмечен Богом. А Бог не может дать испытания, которое человек не может выдержать. Это не факт, но тем не менее, депрессия — это тоже развитие. Правда — очень жесткое. Чересчур жесткое.

www.aboutdepress.narod.ru

Как бег снимает стресс

Многие начинают заниматься спортом не только для стройной и подтянутой фигуры, но и для психического здоровья. Выполнять физическую нагрузку полезно для душевного равновесия, так как бег снимает стресс и улучшает настроение, а также помогает зарядиться бодростью на весь день. Соблюдая основные правила позитивного бега, можно навсегда забыть о депрессии

Эффективность бега против депрессии

Ученые давно убеждены, что бег снимает стресс и способствует улучшению качества жизни. Физическая нагрузка способна положительно воздействовать на процесс излечения от депрессивных состояний, которые в свою очередь могут довести человека до фатального отчаяния. Проблема заключается в том, что даже тем, кто постоянно находится на подъеме эмоций, не всегда удается выделить немного времени для комплексных тренировок, что уж говорить о тех, кто при этом страдает от подавляющего чувства депрессии.

Чтобы наглядно показать действенность бега для повышения настроения и снятия стресса, можно привести в пример эксперимент, который был проведен исследователями, изучающими влияние спорта на эмоциональное состояние депрессивных пациентов. Всех участников разделили на три подгруппы, каждой из которых была предложена разная методика лечения. Первым предлагалось принимать психотропные лекарственные средства для избавления от депрессии, вторые должны были отложить в сторону медикаменты и сделать упор на спортивные занятия, третьи совмещали и то, и другое.

После нескольких месяцев проверили результаты – улучшение состояния наблюдалось примерно у половины пациентов. Однако спустя еще какое-то время начался рецидив:

В первой группе, принимающей антидепрессанты, ухудшение эмоционального фона было у 30%;

Во второй группе чуть больше – 40%;

В третьей группе, где был комплексный подход к решению проблемы, показатель не достиг и 10%.

Таким образом, специалисты рекомендуют в лечении депрессии отталкиваться от тяжести ее формы. В самом запущенном случае качественно помочь может только прием специальных медикаментов, выписанных психотерапевтом, и физические упражнения в совокупности. В более легких случаях не стоит акцентировать внимание на лекарствах, в данных обстоятельствах каждый может решать, что для него будет правильнее и отталкиваться от собственных ощущений. Лучше отдавать предпочтение бегу и другим спортивным методикам, которые способны положительно влиять на настроение.

В любом деле главное – начать. Те, кто ежедневно пробегают по несколько километров, отмечают, как появляется бодрость и становится легче переносить стрессовые ситуации. Сам процесс бега помогает избавиться от неприятных мыслей, очиститься от окружающего негатива, прислушаться к внутренним ощущениям, достучаться до собственных желаний. Когда человек начинает понимать, что таким простым образом можно избавиться от стресса и депрессии, он автоматически переключает сознание на позитивную волну.

Почему бег снимает стресс

Даже после небольшой пробежки спортсмен может почувствовать улучшения в своем психическом состоянии. Бег является отличным способом, чтобы снять нервное напряжение, избавиться от чувства беспокойства. При выполнении физической нагрузки организм находится в стрессовой ситуации, когда все процессы внутри активизируются. Однако, как бы парадоксально это не звучало, именно эта ситуация влияет на высвобождение психологического стресса и улучшение душевного равновесия. Чтобы лучше разобраться, почему бег снимает стресс, рассмотрим возможные причины более подробно:

Выработка эндорфинов

Это всем известные гормоны счастья, которые улучшают качество психического состояния человека. Благодаря эндорфинам раздражение уходит, на их место возвращается внутреннее спокойствие и уверенность. Прилив бодрости и сил способствует появлению положительных эмоций , которые в свою очередь помогают избавляться от накопленного стресса.

Похудение

Многие начинают заниматься бегом именно для того, чтобы привести свое тело в порядок, стать подтянутым и стройным . Активные физические нагрузки в совокупности с правильным питанием неизбежно приведут к потере лишних килограммов. Внешний вид будет меняться, а окружающие станут акцентировать на этом внимание. Полученные комплименты способны избавить от всех комплексов, которые когда-то портили настроение. К тому же новое отражение в зеркале значительно повышает самооценку и заставляет гордиться собой и проделанной работой.

Насыщение кислородом

Эта причина особенно актуальна для тех, кто бегает по природным местам, где воздух чистый и свежий. Не секрет, что во время активной физической нагрузки организм начинает активнее потреблять кислород. Если бегать вдоль автомобильных трасс, то много пользы это не принесет, а вот пробежки где-нибудь в парке или по набережной способны обеспечить тело такой энергией, после которой работоспособность увеличится в несколько раз.

Избавление от бессонницы

Если мучает бессонница, то рекомендуется бегать по вечерам . Во время пробежки организм будет расходовать много энергетического запаса, но с другой стороны сможет достаточно насытиться кислородом и свежим воздухом. Избыток стресса и беспокойства уходят, поэтому заснуть можно без лишних проблем. Работает это и в обратном направлении: если сон станет крепким и здоровым, то стрессу и депрессии будет труднее проникнуть в жизнь.

Как правильно бегать, чтобы снять стресс

Доказано, что бег снимает депрессию, но не всякую. С особо сложными формами заболевания придется бороться комплексно. Однако в более-менее простых случаях для снятия стресса бег станет незаменимым помощником. Начитать занятия бывает трудно, и на первых этапах могут возникать проблемы, связанные с недостатком мотивации и подавленным настроением, которые будут препятствовать эффективной тренировке. Выполняя следующие несложные правила, можно получать максимум пользы от бега для снятия стресса:

Привыкание

Начинающему бегуну важно контролировать процесс и не начинать занятия со слишком больших нагрузок. Для начала вполне допустимо чередование легкого бега трусцой и быстрой ходьбы . Таким образом, спортсмен дает организму приспособиться, ограждая от излишней стрессовой ситуации. Когда продолжительность бега достигнет 30 минут, можно будет заметить значительное улучшение как физического, так и психического состояния.

Соблюдение техники бега

Даже легкие пробежки по утрам и вечерам имеют свою технику , которую необходимо соблюдать. Правильная осанка, точная постановка рук и ног не только улучшат качество тренировки, но и сделают ее намного полезнее и эффективнее. Тело будет уставать меньше, а значит, начнет появляться желаемая энергия и бодрость.

Экипировка

Для счастья не обязательно иметь профессиональную экипировку, которая, безусловно, эффективная, но стоит огромных денег. Начинающим бегунам можно ограничиться комфортной и удобной спортивной одеждой, и обувью, которые пусть и стоят дешевле, но, тем не менее, создают благоприятные условия для тренировки. Не стоит забывать о дизайне, яркий и красочный орнамент автоматически будет повышать настроение.

Заключение

Доказано, что бег снимает депрессию и избавляет от стресса. Пробежки доступны всем, поэтому пользуются большой популярностью среди людей всех возрастов с разной степенью подготовки. Ведь не обязательно бегать для высоких результатов, можно просто совершать пробежки, чтобы привести себя в оптимальную форму как физическую, так и духовную.

Бег - верное лекарство от стресса: как бег снимает стресс?

Активные физические нагрузки - отличное средство от депрессии. Парадоксально, но стресс, который испытывает организм во время тренировок, успокаивает нервы. Если у вас плохое настроение, депрессия, вы раздражены или мечтаете кого-нибудь отругать - бегите! Выходите на стадион и начинайте пробежку.

Содержание статьи
Почему бег помогает снимать стресс?
Когда бег не помогает?
Бег против депрессии: правила
Видео. Бег - лекарство от депрессии

Почему бег помогает снимать стресс?

Бег при стрессе помогает. Это факт, известный большинству спортсменов. Но не все знают, почему:

При беге организм вырабатывает эндорфины . Это так называемые «гормоны счастья». Они снимают раздражение, дарят прилив сил, обеспечивают положительными эмоциями. Точно такие же гормоны вырабатываются во время секса, поэтому активные тренировки помогут снять и сексуальное напряжение
Во время бега теряете много калорий, худеете, становитесь стройнее и привлекательнее. Это тоже косвенно помогает избавиться от депрессии, если её причина - комплексы по поводу лишнего веса, целлюлита, дряблого тела. Красивое отражение в зеркале и хорошая фигура поднимают настроение на «ура»
При беге организм насыщается кислородом . Разумеется, если вы бегаете вдоль оживлённой трассы, большой пользы не будет. Но если маршрут пробежек пролегает через парк, рощу или по набережной, каждая клеточка тела «задышит». Это обеспечит вас энергией, приливом работоспособности и хорошим настроением
Если вы бегаете правильно: следите за осанкой, верной постановкой рук, ног, то постепенно начнёте чувствовать себя лучше. Меньше будут затекать мышцы ног и уставать спина после долгого офисного дня. Вы будете бодры и с прекрасным самочувствием
Бег - хорошее средство от бессонницы . Особенно, если бегать вечером. Организм израсходует много энергии, получит изрядную порцию «свежего воздуха». Поэтому вы быстро и легко заснёте. А хороший сон - лучшая профилактика стрессов

Когда бег не помогает?

Важно знать, что бег помогает не от любой депрессии. Да, тренировка поднимет настроение , поможет отодвинуть тягостные мысли на задний план, снять раздражение после работы. Козни коллег, ссора с любимым, неудачи в делах - если стресс вызван событиями мелкой и средней значимости, бег поможет снять стресс. Но если у вас серьезная затяжная депрессия , уповать только на тренировки не стоит.

Поэтому, если заметили отсутствие моральных сил, отсутствие интереса к жизни и другие признаки сильной депрессии, отправляйтесь не на стадион, а к психологу. Только специалист в силах помочь в тяжёлых случаях.

Чтобы получить с утра прилив сил и энергии достаточно сделать небольшую пробежку. Доказано, что 20 минут бега значительно улучшает кровообращение, насыщает клетки кислородом, «прочищает» голову и помогает подготовиться к новому дню.

В 60-х годах в США активно пропагандировался бег и другие физические упражнения, как лекарство от депрессии. Бег трусцой действительно помогал почти в 100% случаев. Объясняется это просто - во время физической нагрузки в организме вырабатывается серотонин, гормон счастья. Даже когда изобрели сильнодействующие антидепрессанты, как, например, прозак, они помогали только 1/3 всех страдающих депрессией. И все же, волшебные таблетки снизили увлечение спортом. К концу 80-х стало ясно, что лекарства все равно не лучший выход и внимание к спорту, в частности к бегу, снова возросло.

Существуют реальные жизненные ситуации, когда женщины страдают депрессией и упадком сил. Например, после родов. Этому есть много объяснений, но несчастную женщину волнует только один вопрос: как снова радоваться жизни и чувствовать прилив сил. В этом случае и оказывает пользу оздоровительный бег или пешие прогулки. Эффект от них одинаковый, так что не обязательно нужно наматывать круги на стадионе. Многие мамы подолгу гуляют с ребенком в коляске. Это прекрасное средство от депрессии и апатии.

Бег и ходьба - это своего рода медитация и возможность разобраться в себе. Многие гениальные мысли приходят в голову во время прогулки или пробежки. Просто голова как будто освежается, все кажется менее угрюмым, мир наполняется красками. К сожалению, не всем можно бегать. Во время бега человек испытывает сильную нагрузку в области колен. Если вы страдаете избыточным весом - лучше начать с ходьбы. Попытавшись пробежаться, вы заметите, что кроме характерной для новичка одышки, колотья в боку и головокружения, у вас будут болеть колени. Это может стать поводом для травмы и полного отказа от спорта.

Отличным стимулирующим средством для ходьбы является шагомер - прибор, который можно повесить на шею, пояс или прикрепить к руке. Он считает шаги и потраченные калории (особо продвинутые модели). Есть мнение, что женщине следует делать 10 000 шагов в день. Вот и попробуйте. Шагомер можно купить минимум за 35$. С его помощью вы будете точно знать, сколько прошли. Кстати, в квартире он вам не пригодится. Если вы собираетесь нацепить его, чтобы проверить, сколько ходите по своим апартаментам - ничего не выйдет. Начиная отсчет с 13-го шага, шагомер обнулится, как только вы сядете на диван. Поэтому, придется выходить из дома и отправляться в путешествие.

Кушать или нет перед пробежкой/прогулкой? В этом вопросе нужно придерживаться золотой середины: не переедать и не голодать. Бывают случаи, когда прогулка или пробежка запускает обменные процессы, сжигая жир и человек естественно чувствует сытость (тренировка должна длится минимум 30 минут). Но это нужно заслужить. Обычно сразу организм сопротивляется физическим нагрузкам, появляются фантомные боли в разных странных местах, кажется, что тело буквально «разваливается» от усталости и хочется кушать. После тренировки все, что вы съедите, будет усвоено на 101%. Вот поэтому не доводите себя до голодного состояния, иначе аппетит вас погубит.

Лучше всего перед прогулкой выпить ½ стакана кефира или съесть несколько ложек каши. После тренировки постарайтесь не кушать хотя бы полчаса. Потом можно попить воды или кефира, съесть фрукт.

В борьбе с плохим настроением и апатией вам всегда поможет щадящий спорт. После утренней прогулки, вы примете душ, чувствуя себя сильной, стройной и жизнерадостной. Это состояние сохранится до вечера, потому что уровень серотонина значительно возрастет.

Знаете, кто начинает бегать и не бросает? Те, кто поймал настоящую эйфорию от тренировок. На самом деле, «кайф бегуна» - вполне доказанное научно состояние. Систематическая физическая активность способствует выработке эндорфинов, так что пробежка, заменяющая шоколадку – это не выдумки упертых ЗОЖников, а вполне научный факт. Впрочем, удовольствие от пробежек может обернуться болью. То самое чувство, когда вы бегаете, несмотря на травмы, и в один далеко не прекрасный момент, тело просто отказывается сотрудничать. За любым перерывом следует депрессия, и, возможно, даже поиск других способов получить эндорфины, правда, в далеких от фитнеса сферах. Именно «взлеты и падения» из-за игнорирования так называемых хронических травм и являются причиной колебаний веса в том числе. Все говорят, что надо себя беречь. Так вот вам инструкция для осторожного бегуна.

Что такое «хроническая» травма

Что такое нормальная спортивная травма, думается, всем понятно. Допустим, вы оступаетесь на камешке, падаете, ощущаете резкую боль в колене, и, здравствуй травматолог, физиотерапия и никакой физической активности.

А вот хроническая травма появляется незаметно и постепенно:

начинается все очень невинно – после беговой тренировки вы ощущаете боль вроде обычной мышечной «крепатуры», но только, почему-то, в одной мышце. Или даже в суставе. «Симметричная» нога при этом не болит совсем;
с ростом нагрузки, увеличением километража, добавкой интервалов, и усложненных видов бега ваша боль растет;
на отчетной дистанции, или просто на обычной длинной тренировке вы вдруг ощущаете острую боль там, где «тянуло» все предыдущие недели;
далее следует этап визита к специалисту, и, возможно, запрет на тренировки длиной месяцев так в 5-6

Как обычно борются с хроническими травмами

Большинство журналов по бегу содержат советы в духе «сделай 1 день отдыха», или «полежи в ванне со льдом». Более продвинутая методика предотвращения хронических травм такая:

допустим, у вас 4 беговые тренировки в неделю. Вам следует распределить дистанции так, чтобы не «набегать» каждую тренировку свой максимум, и не показывать скоростные рекорды на каждом занятии;
обычно делают 1 интервальную короткую тренировку, 1 тренировку с бегом на скорость, 1 кросс-тренинг в эллиптическом тренажере, и 1 легкую пробежку на более длинную дистанцию. При необходимости, убирают кросс-тренинг или легкую пробежку, оставляя всего 3 тренировки;
программу планируют на несколько недель, начиная «вбегаться» с тех дистанций, которые составляют примерно 50% от вашей максимальной возможности. То есть, если вы, например, можете пробежать 12 км, начинать следует с 6 км в день легкой пробежки. Короткие пробежки «на скорость» организуют так, чтобы дистанция была меньше хотя бы на пару километров, но, в то же время, сама тренировка не была короче 20 минут;
помимо бега рекомендуют силовые тренировки со свободными весами отягощений, и динамический стрейчинг. В силу последнего факта большинство любителей бега «зависают» в классах аштанга-виньяса йоги. Самостоятельный динамический стрейчинг тоже возможен, хотя бы делайте 15-минутные последовательности из того же Nike Training Club после своей пробежки;
бегуньям для похудения рекомендуется активней включать кросс-тренинг. Допустим, ваше кардио ради сжигания калорий должно длиться 45 мин. Из них теоретических полчаса занимает беговая тренировка, а остальные 15 мин – кросс-тренинг в эллиптическом тренажере, или путь на велосипеде к месту пробежки. Кстати, это лучше для жиросжигания, чем медленно волочить ноги по дистанции целый час, если вы физически не способны бегать целый час;
тем, кто мечтает о беге на скорость все равно советуют «вбегаться» до хотя бы 10 км дистанций, и лишь потом экспериментировать с режимами

Да, я предвижу «фи» упертых бегунов по улице в том месте, где сказано про эллипсоид, но дорогие друзья, мы же тут не к Олимпийским играм готовимся, иногда можно и пожертвовать принципами ради здоровья

На практике, угадать, сработает ли обычный арсенал кросс-тренинга или нет не может даже опытный тренер по бегу. Скажем, повреждения тканей могут быть микроскопическими, без особых внешних признаков. Их не покажет обычное обследование, и вы будете просто сомневаться, уж не игры ли это ленящегося вставать по утрам разума.

Чего не надо делать ни в коем случае: Есть горстями ибупрофен, уповая на то, что «все бегуны сталкиваются с риском воспалений». Товарищ дорогой, а все поглотители таблеток без повода - с риском нарушений работы печени и выделительной системы. Из этой же серии и такое наследие американского народа, как ванны со льдом. Если вы сидите на «дефицитной» диете, вообще-то, лучше избежать дополнительной нагрузки на иммунную систему.

Что делать, если вы подозреваете «хроническую травму»

Если оно уже случилось, и локальная боль вас не отпускает, идите уже к врачу. Да не к доктору общей практики, а непосредственно к хирургу. Пройдите обследование, возможно причина вашей боли уже хорошо видна специалисту.

Смиритесь заранее с тем, что скажет вам доктор. В том смысле, что он может запретить вам бегать совсем. В этом случае не паникуйте, а поищите разрешенную физическую активность. Спросите, сможете ли вы плавать, или заниматься силовыми упражнениями, или йогой, или чем угодно.

Не просто ждите, когда «пройдет», попивая лекарства. Возможно, вам назначат физиотерапию, так вот на нее лучше ходить. И даже если предложат такие странные штуки как массаж и иглоукалывание – делать. Это лучше, чем потратить деньги на очередную косметическую масочку, а потом столкнуться с необходимостью операции.

И самое главное. Я догадываюсь, что вы сейчас ищете виноватых, и переживаете. Прекратите, лучше потратить это время на изучение новых техник и методик. Те же силовые упражнения с небольшим весом не всегда запрещены в период восстановления при микротравме. Да и некоторые «непривычные» виды активности вроде пилатеса в реформере или на полу тоже, преимущественно разрешены. Дайте себе время, восстановитесь, но не опускайте руки – найдите активность, которая поможет вам вылечиться. И вы обязательно побежите. Скоро.

Елена Селиванова