Загрузка углеводами перед соревнованиями по бегу. Для снижения выработки грелина

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, часто применяют углеводную загрузку для увеличения скорости обмена веществ. Разумно ли кушать больше, желая похудеть?

Представляет собой резкое увеличение количества углеводов в рационе и, соответственно, его калорийности на фоне низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Это давно известный приём, который применяют представители фитнеса и бодибилдинга. У спортсменов загрузка может продолжаться от одного дня до несколько недель или даже месяцев. Всё зависит от индивидуальной программы, целей и т.д. Из диетологии спортсменов этот приём перекочевал в жизнь любителей и просто тех, кто часто сидит на диетах. Её также называют и углеводный рефид . Они преследуют одинаковые цели, только используют разные методы. Но об этом в следующей статье. Сначала о целях.

1) увеличение скорости обмена веществ

При дефиците калорийности или просто недостатке каких-либо в пище (например, углеводов) происходит изменение процессов гормональной регуляции и метаболизма. Даже если Вы сторонник дробного питания , которое, априори, увеличивает скорость обмена веществ, любой дефицит энергии воспринимается организмом как стресс и он всячески старается к нему приспособиться. Рано или поздно, но при постоянном дефиците, организм всё равно начнёт снижать скорость обмена веществ. А применяя периодически углеводную загрузку, Вы даёте телу понять, что не собираетесь постоянно «морить его голодом» и скорость обмена веществ снова увеличивается.

2) нормализация выработки гормона лептина

Лептин – это гормон, который регулирует энергетический баланс в организме и контролирует аппетит. Когда уровень лептина повышается, Вы чувствуете насыщение и, соответственно, не чувствуете голод.

На низкоуглеводном питании, выработка лептина снижается. Углеводная загрузка помогает преодолеть это явление.

3) снижение выработки гормона грелина

Грелин стимулирует аппетит. Т. е. его действие противоположно действию лептина. Чем выше уровень грелина, тем больше чувство голода. Как Вы уже могли догадаться, при дефиците калорийности этот гормон начинает вырабатываться в большем количестве.

4) снятие психологического напряжения

Не получая необходимой нормы углеводов и тем более, не имея возможность кушать любимые продукты, Вы становитесь не только слабыми, но и раздражительными и риск сорваться с выбранного режима питания очень велик. А если Вы периодически устраиваете себе такие загрузочные дни, то диета переносится легче.

5) восстановление запасов гликогена

После углеводной загрузки восстанавливаются запасы в мышцах и снова появляются силы и выносливость. Именно поэтому после загрузки тренировки становятся высокопродуктивными и наблюдается высокая предрасположенность к росту мышечной массы.

Кому нужна углеводная загрузка?

Я не включила в этот список профессиональных спортсменов, так как у них «углеводные загрузки» проходят по особым правилам и могут существенно отличаться от тех принципов, которые может и должен использовать непрофессионал.

Однако при всех достоинствах, у «загрузочных» дней, есть, на мой взгляд, один большой недостаток – многие, начав кушать запретные продукты, не могут остановиться. Загрузка превращается в обжорство, ликвидировать последствия которого может быть очень сложно. Поэтому, если Вы знаете, что Ваша воля не на столько сильна, как хотелось бы, 🙂 лучше дважды подумайте, прежде чем тянуться за куском торта!

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, часто применяют углеводную загрузку для увеличения скорости обмена веществ. Разумно ли кушать больше, желая похудеть?

Представляет собой резкое увеличение количества углеводов в рационе и, соответственно, его калорийности на фоне низкоуглеводной или безуглеводной диеты. Это давно известный приём, который применяют представители фитнеса и бодибилдинга. У спортсменов загрузка может продолжаться от одного дня до несколько недель или даже месяцев. Всё зависит от индивидуальной программы, целей и т.д. Из диетологии спортсменов этот приём перекочевал в жизнь любителей и просто тех, кто часто сидит на диетах. Её также называют и углеводный рефид . Они преследуют одинаковые цели, только используют разные методы. Но об этом в следующей статье. Сначала о целях.

1) увеличение скорости обмена веществ

При дефиците калорийности или просто недостатке каких-либо в пище (например, углеводов) происходит изменение процессов гормональной регуляции и метаболизма. Даже если Вы сторонник дробного питания , которое, априори, увеличивает скорость обмена веществ, любой дефицит энергии воспринимается организмом как стресс и он всячески старается к нему приспособиться. Рано или поздно, но при постоянном дефиците, организм всё равно начнёт снижать скорость обмена веществ. А применяя периодически углеводную загрузку, Вы даёте телу понять, что не собираетесь постоянно «морить его голодом» и скорость обмена веществ снова увеличивается.

2) нормализация выработки гормона лептина

Лептин – это гормон, который регулирует энергетический баланс в организме и контролирует аппетит. Когда уровень лептина повышается, Вы чувствуете насыщение и, соответственно, не чувствуете голод.

На низкоуглеводном питании, выработка лептина снижается. Углеводная загрузка помогает преодолеть это явление.

3) снижение выработки гормона грелина

Грелин стимулирует аппетит. Т. е. его действие противоположно действию лептина. Чем выше уровень грелина, тем больше чувство голода. Как Вы уже могли догадаться, при дефиците калорийности этот гормон начинает вырабатываться в большем количестве.

4) снятие психологического напряжения

Не получая необходимой нормы углеводов и тем более, не имея возможность кушать любимые продукты, Вы становитесь не только слабыми, но и раздражительными и риск сорваться с выбранного режима питания очень велик. А если Вы периодически устраиваете себе такие загрузочные дни, то диета переносится легче.

5) восстановление запасов гликогена

После углеводной загрузки восстанавливаются запасы в мышцах и снова появляются силы и выносливость. Именно поэтому после загрузки тренировки становятся высокопродуктивными и наблюдается высокая предрасположенность к росту мышечной массы.

Кому нужна углеводная загрузка?

Я не включила в этот список профессиональных спортсменов, так как у них «углеводные загрузки» проходят по особым правилам и могут существенно отличаться от тех принципов, которые может и должен использовать непрофессионал.

Однако при всех достоинствах, у «загрузочных» дней, есть, на мой взгляд, один большой недостаток – многие, начав кушать запретные продукты, не могут остановиться. Загрузка превращается в обжорство, ликвидировать последствия которого может быть очень сложно. Поэтому, если Вы знаете, что Ваша воля не на столько сильна, как хотелось бы, 🙂 лучше дважды подумайте, прежде чем тянуться за куском торта!

От д-ра Меркола

Стратегию загрузки углеводами обычно используют спортсмены, например, марафонцы, за несколько дней до длительного забега или гонки. Идея углеводной загрузки заключается в том, чтобы насытить себя углеводами – так в мышцах будет большое количество гликогена, который во время занятий спортом будет использоваться в качестве топлива. Так, издание «Мир бегуна» заявляет:

«Легче всего добиться простой и успешной углеводной загрузки, включив богатые углеводами продукты в каждое блюдо и перекус [за пять дней до забега].

Это означает, что основной упор делается на хлеб, макаронные изделия, рис, зерновые, картофель и фрукты. За несколько дней до забега разрешается употреблять простые сахара и очищенные зерновые...»

Это может подойти спортсменам с интенсивным режимом тренировок или предстоящим забегом, но даже в этом случае неправильный подход к питанию (или если обычно вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты) чреват возможными неприятными последствиями.

Для профессиональных спортсменов есть ряд веских причин переосмыслить идею углеводной загрузки, отчасти потому, что рацион питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров обеспечивает топливом на более длительное время и лучше влияет на метаболизм.

В то же время, углеводная загрузка совершенно не подходит подавляющему большинству людей, которые не являются профессиональными спортсменами и трпенируются периодически, потому что такой тип питания может привести к увеличению веса, возникновению проблем с пищеварением и даже хроническим заболеваниям.

Недостатки углеводной загрузки

Идея углеводной загрузки в ночь перед марафоном или другим интенсивным спортивным событием или за несколько дней до него связана с несколькими серьезными проблемами. Углеводы сохраняются в мышцах и печени в виде гликогена, который организм использует как топливо. Когда топливо заканчивается, наступает усталость и падает производительность.

Углеводная загрузка помогает увеличить запасы гликогена, чтобы у вас было больше энергии и вы смогли пробежать дальше, прежде чем закончится топливо. Но если, в качестве основного источника топлива, вы сжигаете углеводы, то во время марафона вам все равно нужно заправляться.

А раз вам нужна дозаправка организма в самый разгар события, то выходит, что предыдущая углеводная загрузка была, в основном, напрасной. Ученый в сфере спорта Росс Такер, доктор наук, рассказал изданию Fittish :

«... точно так же, как вам не проехать через всю Америку без дозаправки [топливного бака], вам не пробежать марафон в Нью-Йорке, не принимая углеводы во время гонки.

Поэтому, когда есть возможность постоянно дозаправиться и обеспечить организм углеводами [напитки, гели, батончики во время забега], то этап загрузки становится совершенно излишним и ненужным».

Мало того, что эта загрузка чаще всего не нужна – она еще и чревата неприятными последствиями в виде лишних килограммов вследствие увеличения массы воды (поскольку вместе с углеводами ваше тело сохраняет и воду). По словам Такера, дополнительный вес от углеводной загрузки может легко свести на нет все преимущества повышенной производительности.

Он рекомендует придерживаться вашего обычного рациона за три дня до забега, может быть чуть-чуть увеличив содержание углеводов и сосредоточиться на том, как правильно заправлять организм во время забега. Но даже при этом есть важные оговорки...

Если вы адаптировались к жирам, то восполнять углеводы вам нужно совсем в небольших количествах, даже во время занятий спортом

Если вы практикуете низкоуглеводную палеодиету с высоким содержанием жиров или диету с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, например, такую, как описана в моем плане питания , ваш организм, скорее всего, адаптирован к жиру.

Наши предки были приспособлены к использованию жиров в качестве основного топлива, но сейчас почти все мы приспособились к использованию сахара или глюкозы, которые являются для нас источником топлива номер один. Единственный способ узнать адаптированы вы к жиру или нет – обратить внимание на то, как вы себя чувствуете пропустив прием пищи. Если вы способны обойтись без пищи, не становясь при этом похожими на голодного зверя и не мечтая о шоколадке, то, скорее всего, вы адаптированы к жиру.

А если, к тому же, у вас избыточный вес, высокое артериальное давление, диабет или вы принимаете статины, то, вероятнее всего, вы не приспособлены сжигать жир в качестве основного топлива.

Способность больше полагаться на жир для получения энергии при физической нагрузке сохраняет гликоген для тех случаев, когда он вам действительно нужен. Это может улучшить ваши спортивные результаты и помогает сжигать больше жира.

Как пояснил бывший участник соревнований по триатлону на длинные дистанции, Марк Сиссон , если вы можете тренироваться без углеводной загрузки, то вы, скорее всего, адаптированы к жиру. Если вы можете эффективно тренироваться, будучи голодным, вы определенно адаптированы к жиру.

Замена нерастительных углеводов полезными жирами и чередующееся голодание – одни из самых эффективных способов стимулировать переход вашего организма от сжигания углеводов к сжиганию жира.

Так что те из вас, кто уже придерживается палеодиеты или аналогичной ей, скорее всего, весьма эффективно сжигают жир для топлива и требуют восполнения углеводов в весьма небольших количествах даже во время интенсивных физических упражнений.

Существуют данные о том, что переход на рацион питания с более высоким содержанием углеводов непосредственно перед забегом (если до него вы были на низкоуглеводной диете) может помочь «заполнить баки доверху», чтобы увеличить производительность... но это очень индивидуально. Для многих эта стратегия может иметь неприятные последствия, так как внезапное потребление углеводов может стать причиной головной боли, тошноты, вздутия живота и других симптомов.

Многие спортсмены отказываются от углеводной загрузки в пользу низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров

Суперзвезды спорта, такие как игроки НБА ЛеБрон Джеймс и Рэй Аллен, утверждают, что перешли на низкоуглеводную диету и ощутили ее благотворное влияние. Другие спортсмены переключаются на рацион питания с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов – к ним относятся участник соревнований по триатлону на длинные дистанции Нелл Стефенсон, профессиональный велосипедист Дэйв Забриски и ультра-марафонец Тимоти Олсон.

Говорят, что когда бывший участник соревнований по триатлону на длинные дистанции Бен Гринфилд тренировался для чемпионата мира 2013 г., он придерживался кетогенной диеты и сообщал об улучшении выносливости, стабильном уровне сахара в крови, улучшении сна и более ясном мышлении.

Как правильно питаться перед тренировкой?

Организм использует жиры в качестве топлива, только когда истощены запасы гликогена. И именно это состояние приспособления к жиру приводит к более эффективному использованию энергии и другим преимуществам, таким как регенерация стволовых клеток и восстановление тканей, а также снижение уровня жира в организме, уменьшение воспаления и повышение чувствительности к инсулину.

Если вы загружаетесь углеводами перед тренировкой, то вы, на самом деле, подавляете сжигание жиров и многие метаболические преимущества физических упражнений, даже если это временно увеличивает вашу производительность. По этой причине, фитнес-эксперт Ори Хофмеклер рекомендует перед тренировкой буквально наводнять свой организм стресс-активируемыми питательными веществами (SAF-веществами).

Эти питательные вещества имитируют действие чередующегося голодания и физических упражнений. Он объясняет это так:

«Попав в организм, SAF-вещества способны увеличивать выживаемость животных и людей. Некоторые из этих питательных веществ проявили свойства имитирующие борьбу с ожирением и диабетом, а также омолаживающие эффекты физических упражнений и голодания. Дело в том, что пищ, богатая питательными веществами, имитирующими упражнения, идеально подходит для употребления перед тренировкой.

С помощью этих веществ вы предотвратите проблемы со сжиганием жира, ощутите целебное воздействие физических упражнений и даже усилите его.

...Обратите внимание, что ряд самых мощных SAF-веществ больше не входит в наш рацион питания. Эти вещества, которые трудно найти, находятся в коре, корнях, косточках и кожуре, которые мы обычно не едим.

Тем не менее, в некоторых доступных нам продуктах содержатся высокие уровни имитирующих упражнения SAF-веществ, таких как фенолы, кофеин, теобромин, катехины и иммунные белки, которые, таким образом, потенциально способны образовать мощную синергию с физической подготовкой».

Так где же эти питательные вещества?

  • сывороточный белок от выпасных коров
  • органический черный кофе
  • неподслащенный какао
  • зеленый чай

Идеально заниматься спортом натощак (см. ниже), но если вы чувствуете слабость или тошноту во время тренировки на пустой желудок, то коктейль из высококачественного сывороточного белка отлично подойдет, чтобы подкрепиться перед тренировкой.

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука для спорта», показало, что употребление сывороточного белка (20 г белка на порцию) за 30 минут до тренировки на сопротивление повышает метаболизм в организме на целых 24 часа.

Видимо, аминокислоты, содержащиеся в высококачественном сывороточном белке, активируют определенные клеточные механизмы (mTORC-1).

Это, в свою очередь, способствует синтезу белка в мышцах, повышает функцию щитовидной железы, а также защищает от снижения уровня тестостерона после занятий. С практической точки зрения, употребление 20 г сывороточного белка перед тренировкой и еще одной порции после нее может принести двойную пользу, увеличивая как сжигание жира, так и наращивание мышечной массы.

Можете поэкспериментировать с дозой, так как мы привели среднее количество (в зависимости от вашего веса и роста, вам, возможно, потребуется половина этого количества или на 50-75% больше).

Заниматься натощак может быть лучше всего

Занятия спортом во время чередующегося голодания, по существу, заставляют ваш организм избавляться от жира, потому что процессы сжигания жира контролируются симпатической нервной системой (СНС), а она активируется с помощью физических упражнений и недостатка еды.

Сочетание голодания и упражнений максимизирует влияние клеточных факторов и катализаторов (циклического АМФ и АМФ-киназ), которые вызывают расщепление жиров и гликогена для получения энергии. С другой стороны, полный обед перед тренировкой, особенно углеводы, будет подавлять симпатическую нервную систему и уменьшать сжигание жира на тренировке.

Вместо того, употребление большого количества углеводов активизирует парасимпатическую нервную систему (которая способствует энергии накопления – т.е. оказывает совершенно противоположное вашей цели действие). Так, одно исследование показало, что голодание перед аэробной тренировкой приводит к уменьшению как веса тела, так и жировых отложений, а еда перед тренировкой уменьшает только вес тела.

Кроме того, физические упражнения и голодание вместе приводят к острому окислительному стрессу, который, на самом деле, благотворно влияет на мышцы, запускает гены и факторы роста, в том числе, мозговой нейротрофический фактор (BDNF) и мышечные регулирующие факторы (MRF), посылающие сигналы стволовым клеткам мозга и мышечным клеткам-сателлитам преобразоваться в новые нейроны и новые мышечные клетки, соответственно.

Это означает, что занятия спортом во время голодания могут реально помочь сохранить биологическую молодость вашего мозга, нейро-мышечных и мышечных волокон. Совокупное действие чередующегося голодания и кратковременных интенсивных занятий спортом выходит далеко за пределы сжигания жира и похудения. Оно может помочь вам:

Правильное спортивное питание очень индивидуально

Когда речь идет о физической нагрузке, не существует универсальных, подходящих всем требований к питанию. Чтобы оно было для вас эффективным, питание должно учитывать ваш вид деятельности, уровень физической подготовки, рацион и ваши личные цели.

Если ваша цель - стать элитным спортсменом, который быстрее всех пробежит марафон, ваши требования к питанию, очевидно, будут сильно отличаться от питания тех, кто хочет нарастить мышечную массу или похудеть.

Для многих людей голодание перед тренировкой обладает максимумом преимуществ – оно помогает нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Но опять же, это зависит от тренировки. Неразумно бежать марафон на «пустой желудок», например, поскольку вашему организму потребуется огромное количество энергии (но даже в этом случае, если вы адаптированы к жиру, это не означает, что вы должны налегать на хлеб, макароны и другие вредные для здоровья углеводы ).

Если вы – спортсмен, участвуете в соревнованиях и уже адаптированы к жиру, то, вероятно, не стоит регулярно тренироваться натощак, поскольку это будет снижать интенсивность тренировки и уменьшит ряд ее преимуществ, которые вы стремитесь получить. Кроме того, тренировка натощак исключена, если это – силовая тренировка .

Когда вы голодаете в течение 14-18 часов, то, как правило, большинство ваших запасов гликогена истощены, из-за чего очень трудно поднять максимальный вес до мышечного отказа.

Следовательно, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой до мышечного отказа, лучше не делать это натощак. В таких случаях, вероятно, полезно потреблять некоторые здоровые, медленно высвобождающиеся крахмалистые углеводы вечером накануне тренировки, чтобы к утру ваши запасы гликогена не исчерпались.

Затем выпейте сывороточный белок перед тренировкой, чтобы получить достаточное количество разветвленных аминокислот для оптимальной заправки мышц топливом во время тренировки.

Углеводная загрузка, или рефид, - это резкое увеличение количества съеденных углеводов в течение нескольких часов или дней. В отличие от читинга (увеличение количества съеденных калорий), рефид полезен не только психологически, но и физически. Каждому спортсмену или тому, кто сидит на диете, полезно хоть иногда делать загрузку углеводами.

В статье мы поговорим об особенностях рефида.

Роль углеводов в организме человека

Углеводы считаются самым важным источником энергии для человека.

  • Комплексные. В эту группу входят бобовые, крахмалистые овощи (горох, картофель, кукуруза), свекла, морковь и зерновые.
  • Простые углеводы. Их можно найти в молоке, молочных продуктах, фруктах и в сладостях (тортах, конфетах и так далее).

В чем польза рефида?

Во время углеводной загрузки вы можете отдохнуть от диеты и хорошо поесть. Но это не все преимущества рефида. Эта система питания дает некоторые физиологические преимущества. Ниже приведены плюсы углеводной загрузки:

  1. Восстановление запаса гликогена в мышцах. Практически все диеты основываются на отказе от пищи, которая содержит углеводы. Во время такой диеты человек ощущает постоянную слабость, и, как результат, тренировки становятся непродуктивными. Рефид поможет придерживаться диеты длительное время. Кроме того, тренировки станут более эффективными.
  2. Временное приостановление катаболизма. Риск потери мышечной массы увеличивается, если процент жира в теле слишком мал. Углеводная загрузка способна защитить мышцы от распада.
  3. Улучшение гормонального фона. Самое главное достоинство рефида - это поддержание уровня лептина, грелина и инсулина в нормальном состоянии. Эти гормоны отвечают за адаптацию к голоду, регуляцию веса и за уровень обмена веществ.

Кому нужна загрузка?

Давайте выясним, кому и когда действительно нужен рефид:

  1. Углеводная загрузка на сушке. Рекомендуется делать в середине цикла. Рефид помогает снизить нагрузку на организм.
  2. Атлетам перед выступлениями. Углеводная загрузка в данном случае помогает увеличить объем мышечной ткани приблизительно на два сантиметра.
  3. Атлетам, которым требуется выносливость во время тренировки. Углеводная загрузка перед марафоном позволяет получить дополнительную энергию. Иногда марафонцы продолжают рефид во время прохождения дистанции.
  4. Атлетам, которые занимаются силовыми видами спорта. Кроссфитеры и бодибилдеры часто практикуют углеводную загрузку. Она помогает увеличить силовую выносливость.
  5. Углеводная загрузка на кето-диете. Эта диета подразумевает полный отказ от углеводной пищи. Очень часто людям, сидящим на этой диете, просто необходим перерыв. После рефида можно спокойно продолжать диету, не боясь потерять большое количество мышечной ткани. Кроме того, после углеводной загрузки к человеку вернутся силы и желание продолжать процесс похудения.

Рефид перед соревнованиями или во время диеты - это временная панацея. Запомните, что углеводная загрузка работает только в случае истощения организма. Организм сможет отреагировать только на стрессовую ситуацию. Если вы всегда употребляли много углеводов и решили провести загрузку, то результат рефида будет несущественным.

Основное правило углеводной загрузки

Рефид - это не способ выяснить, сколько можно употребить углеводов за несколько дней или часов. Не воспринимайте загрузку как возможность наесться до отвала. Рефид - это всего лишь увеличение углеводов в своем рационе. Уровень жиров и белка должен оставаться прежним.

Допустимо есть такие продукты, как зефир, щербет, мармелад и пастила. В этих сладостях содержатся лишь углеводы. Торт, мороженое, печенье, пончики есть запрещено. В состав этих продуктов входит большое количество жиров.

Запомните, что рефид требует строгого соблюдения рекомендаций правильного питания. В вашем рационе по-прежнему должно быть оптимальное количество белков и жиров. Только углеводов должно быть на порядок больше, чем в обычный день. Учтите, что в течение одной недели можно делать либо рефид, либо читинг.

Какие углеводы есть?

Во время загрузки лучше употреблять:

  • нежирную выпечку;
  • хлеб;
  • крупы (греча, геркулес, рис и другие);
  • пасту;
  • мармелад;
  • виноград;
  • морковь;
  • зефир;
  • свеклу;
  • бананы;
  • пастилу.

Сладости, как говорилось выше, стоит есть в незначительном количестве, чтобы не спровоцировать увеличение жира в организме. Делайте упор на продукты, которые обычно не едите во время сушки или диеты (бананы, виноград, хлеб).

Если на рефиде почувствовали себя плохо

Существуют люди, которые плохо переносят углеводную загрузку. К ним относятся те, кто обладает плохой чувствительностью к инсулину, и те, кто часто сидит на низкоуглеводной диете. У этих людей может наблюдаться резкие перепады сахара в крови. Как этого избежать? Вот решения:

  • не исключайте из своего рациона белки, жиры и клетчатку;
  • ешьте цельнозерновые продукты;
  • исключите из рациона

Как долго длится рефид?

Рассмотрим три варианта:

  • Один день. Рефид длительностью один день продолжается от завтрака до ужина. Не впадайте в крайности и не ешьте все подряд. Питайтесь умеренно, просто добавьте немного углеводов к каждому приему пищи.
  • Два дня. Рефид продолжительностью два дня длится от завтрака до ужина в течение отведенных на загрузку суток. Рекомендуется есть умеренное количество углеводов в оба дня, чтобы избежать перепадов сахара в крови и энергии.
  • Пять часов. Если вы решили сделать углеводную загрузку длительностью пять часов, то начинайте ее во второй половине дня. К примеру, с 15.00 до 20.00. Заканчивайте рефид непосредственно перед сном. Утром следующего дня продолжите свою диету.

Во время углеводной загрузки стоит питаться каждые три часа. Если ваш рабочий график не позволяет соблюдать данный режим, то лучше перенести рефид на выходной день.

Обратный рефид

Вот основные постулаты, которые характеризуют данный метод обратной углеводной загрузки:

  • В первой половине дня необходимо мало есть.
  • К вечеру калорийность рациона стоит значительно увеличить.
  • Перед вечерней тренировкой нельзя есть углеводы.
  • После тренировки необходимо есть большое количество углеводов. Более того, употреблять углеводную пищу стоит до отхода ко сну.

Если постараться рассказать о ней максимально кратко, это диета, основанная на употреблении большого количества постного мяса, овощей, фруктов, семян, орехов и полезных жиров.

Мы всегда говорили, что стоит держать уровень потребления углеводов как можно ниже, так как они могут поднять уровень сахара в крови, уровень инсулина и создать возможность для возникновения различных заболеваний; и как следствие негативно влияют и на результативность в зале.

Персонально я уже почувствовал на себе всю пользу от сокращения количества углеводов в своем рационе, мне как кроссфиттеру это помогло, но есть целый ряд атлетов из других видов спорта, которым наоборот приходится увеличивать количество углеводов для повышения результативности.

Спортсмены, которым нужна отличная выносливость – триатлонисты, бегуны, пловцы – вынуждены загружаться углеводами перед соревнованиями, чтобы иметь возможность выкладываться на полную в течение продолжительного периода времени. И этот факт натолкнул меня на размышление – может ли загрузка углеводами стать эффективной стратегией для кроссфиттера, принимающего участие в соревнованиях?

Да и вообще – наличие максимального количества энергии, которая будет позволять тренироваться несколько раз в день, должно приносить свои плоды. Но что собой представляет загрузка углеводами? Как это происходит? И сработает ли это для участника в соревнованиях по КроссФиту?

Загрузка углеводами – это стратегия, которая включает в себя изменение работы системы пищеварения, что позволяет поднять максимальный уровень углеводов, хранимых в нашем теле, таких как гликоген (углевод, хранимый в мышцах и печени) – все это позволяет вырабатывать больше энергии.

Мышечный гликоген – главный источник энергии, который используется при среднеинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузках, а именно истощение запасов гликогена во время упражнений и приводит к приступам усталости.

Техника загрузки углеводами уходит корнями в конец 60-х, когда шведский физиолог Гунвар Алборг (Gunvar Ahlborg) открыл позитивную связь между количеством гликогена в теле и выносливостью атлетов. Алборг разработал специальную программу для атлетов, результаты которых напрямую зависели от их выносливости. Сначала шла 3-4-дневная «фаза истощения», во время которой спортсмен тяжело тренировался каждый день, но при этом употреблял мало углеводов.

Стресс от недостатка гликогена в результате тяжелых тренировок и малого количества употребляемых углеводов запускал механизм адаптации организма, что приводило к тому, что он снижал количество углеводов, которое «откладывал на хранение» в виде жира, и увеличивал количество углеводов, которое направлял в мышцы и печень, превращая в гликоген.

После «фазы истощения» начиналась «фаза загрузки», которая также длилась 3-4 дня. В это время спортсмен тренировался по более легкой программе и отдыхал, а питание состояло из высокоуглеводного рациона. Комбинация этих двух фаз показала удвоение количества сохраненного гликогена и прирост выносливости у атлетов во время упражнений, которые длились более 90 минут.

Как бы то ни было, этот метод, особенно «фаза истощения», имеет и свои недостатки для атлетов. Ведение 10% углеводной диеты на протяжении 3-4 дней (как того требует метод Алборга) имеет негативные последствия, включая летаргию, одержимость, раздражительность и возбудимость, недостаток сосредоточенности и возрастающая предрасположенность к заболеваниям. Сегодня данный метод стал немного более продуманным, так что загрузка углеводами стала лучше поддаваться адаптации под определенного атлета. К тому же, уже доказано, что можно обходиться и без «фазы истощения», так как атлеты могут увеличить вместительность «хранилища гликогена», не опустошая его перед этим.

Как загружаться углеводами

По последним исследованиям на 1-4 дня атлет должен перейти в режим легких нагрузок при тренировках. Следуя основному правилу, за 1-2 дня до соревнования атлету стоит начать принимать по 8-10 грамм углеводов на каждые 2 фунта (почти 1 кг) массы атлета. Можно взглянуть и с другой стороны – просто старайся, чтоб в эти дни углеводы составляли 70% от твоего питания.

Так на какие продукты тебе стоит налегать, чтобы загрузиться углеводами? Разумеется, стоит держаться подальше от продуктов, содержащих большое количество «плохих» жиров, таких как жирные соусы, майонезы, сыр, сливочное и растительные масла. Тортильи, овсянка, хлеб, блинчики, вафли, рогалики, йогурт, рис и паста (макароны) – это всё варианты пищи легкой для пищеварения.

Стоит ли делать это перед соревнованиями по Кроссфиту?

Возможно, правильнее спросить самих себя, позволит ли загрузка углеводами повысить результативность. К сожалению, похоже, что на данный момент нет никаких научных исследований о воздействии загрузки углеводами на результативность в соревнованиях по КроссФиту. Но существуют исследования, связанные с этой тактикой в других видах спорта, ориентированных, в первую очередь, на выносливость атлетов.

Исследования, обнародованные в журнале «Sports Medicine», показывают, что увеличение стартового количества гликогена в мышцах «позволяет отсрочить наступление усталости на 20% в соревнованиях на выносливость, которые длятся более 90 минут». В данных исследованиях также выдвигается предположение, что «повышение стартового содержания гликогена в мышцах перед среднеинтенсивным забегом или велозаездом на 60-90 минут, не дает никаких преимуществ».

Если копнуть глубже, можно обнаружить, что исследования «International Journal of Sport Nutrition» (IJSN – Международный Журнал по Спортивному Питанию) акцентируют внимание на том, что, несмотря на то, что загрузка углеводами может повысить выносливость и, следственно, определенную производительность, она не повышает скорость, которую сможет поддерживать атлет во время высокоинтенсивных упражнений (упражнения, которые задействуют более 70% твоего V02 max (V02 max –индивидуальная величина, показывающая максимальную аэробную производительность или максимально возможное потребление кислорода во время интенсивных нагрузок)), продолжительность которых 2 часа и меньше.

В действительности, стартовая вместительность гликогена играет роль в более продолжительных состязаниях. Прошлое исследование IJSN 1995 года показало, что содержание гликогена в мышцах у атлетов, «загруженных» углеводами, после 2 часов езды на велосипеде с нагрузкой в 70% от максимального VO2, снизилось не так сильно как у тех, кто не использовал данную методику.

Что ж, надеюсь, я не взорвал твой мозг всеми этими научными разговорами и если ты все еще тут, то подытожу, что выгода от загрузки углеводами начинает проявляться через полтора-два часа, в зависимости от того, чьим данным ты доверяешь больше. Существует лишь определенный круг физических занятий, в которых ты сможешь реализовать такое преимущество.

И под преимуществом, я подразумеваю, что ты не будешь уставать так быстро, как ты уставал бы в нормальном состоянии, не загруженный углеводами заранее. То есть, ты сможешь показывать высокий уровень физической производительности дольше, прежде чем наступит неотвратимый момент постепенного ее снижения.

Соревновательный период

Итак, как это относиться к соревнованиям по КроссФиту? Разумеется, комплексы в КроссФите (особенно во время однодневных соревнований) тестируют различные способности спортсмена – не только выносливость, которой были посвящены исследования.

Почти нет исследований на тему влияния углеводов на мощь, силу, координацию и т.д. А поскольку комплексы в КроссФите обычно не длятся более часа, ты не сможешь пожинать результат от того, что будешь уставать не так быстро. Или сможешь? Если тебе придется выполнять несколько комплексов в один день, ты точно будешь находиться под физической нагрузкой более 2 часов.

Пусть не за один раз, но в сумме выйдет именно столько. В зависимости от перерыва между этапами соревнования, загрузка углеводами может очень помочь тебе при потере энергии во время длительного соревновательного дня, во время которого твоя выносливость определенно подвергнется испытанию.

Да, возможно ни одно из состязаний не будет нацелено именно на выносливость, но неужели ты осмелишься заявить, что день, наполненный ВОДами, сам по себе не является испытанием твоей способности восстанавливаться и сохранять энергию?

В любом случае, у загрузки углеводами есть свои недостатки, о которых стоит помнить. Каждый 1 грамм гликогена, сохраненного в мышцах, это еще 3 грамма воды. Это означает, что если ты полностью загрузишься углеводами, то твоя масса поднимется на 2-3%.

Из-за этого ты можешь чувствовать себя более тяжелым и медлительным в начале соревнований, что нельзя назвать проблемой в упражнениях на выносливость, ведь тогда атлетам нужно держать постоянный темп, но это может стать проблемой на более коротких, динамичных этапах, которыми изобилует КроссФит. Загрузка углеводами также требует от атлета умения придерживаться диеты, что может быть тяжелым для некоторых людей. Впрочем, это не так тяжело, как стараться не наброситься на любую еду, когда пытаешься загрузиться быстро перевариваемыми углеводами.

В конце концов, это индивидуальное решение каждого: перевешивают ли для атлета потенциальные преимущества от загрузки углеводами имеющиеся недостатки, когда речь идет о соревнованиях по КроссФиту. Но теперь, когда у тебя есть знания, мне кажется, что есть только один способ проверить это!

Вам это будет интересно