Arıqlayanda nə yemək lazımdır. Sağlam və sağlam qida nədir?

Düzgün yemək yalnız səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində nə yediyinizə baxmaq deyil, həm də bütün qəlyanaltıları diqqətlə düşünmək deməkdir! Və unutmayın ki, sağlam qəlyanaltı yemək hər hansı digər yeməklər qədər vacibdir.

Pn-snack - bu lazımdır və nə üçün?

Niyə lazımdır, bir başlanğıc pp mütəxəssisi soruşacaq.

Bu da əlavə kaloridir və ümumiyyətlə - bir şey bişirməyi düşünün...

Burada səhər yeməyi, nahar və şam yeməyini sıralamaq istərdik.

Əgər siz də ofisdə işləyirsinizsə, qəlyanaltılara mütləq vaxtınız yoxdur.

İndi kimisə incidəcəm, amma birini sevindirəcəyəm (mənim kimi yeməyi sevən) - sağlam yemək qəlyanaltılar mütləqdir!

Mənası belədir:

onlar daimi aclıq və stressin qarşısını alırlar, bədən “qaranlıq dövr gəldi, yağ yığ” rejiminə keçdikdə;
pp-də qəlyanaltı maddələr mübadiləsinin sürətlənməsinə səbəb olur;

gün ərzində əlavə enerji verir;
gecə qarınquslarını aradan qaldırır, çünki bütün gün qida çatışmazlığı yaşamamısınız;
sizə lazım olanı əldə etməyi asan və sadə edir, bu, bildiyimiz kimi, idmanla məşğul olarkən və əzələ kütləsi qurarkən çox problem yarada bilər.

O necə olmalıdır?

Beləliklə, mən hesab edirəm ki, düzgün bəslənmədə qəlyanaltının əhəmiyyəti aydındır, gəlin daha konkret şeylərə keçək - necə olmalıdır.

Düzgün qəlyanaltı əsas yeməklər arasında əlavə yeməkdir.

Standart menyuda düzgün qidalanma ilə qəlyanaltılar - səhər yeməyi və nahar arasında (nahar) və nahar və şam yeməyi arasında (günorta qəlyanaltısı).

Əgər siz "dəli erkən quş"sunuzsa (mənim kimi), onda daha bir axşam qəlyanaltısına icazə verilir. Yəni 2-3.

Onlar olmalıdır:

həm həcmdə, həm də kaloridə daha az səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi;
hər hansı digər qida kimi, yalnız sağlam təbii məhsullardan ibarət olmalıdır;
hər hansı bir pəhriz və rejimə ideal şəkildə uyğundur - istənilən yeməklər arasında ən azı 2-2,5 saat olmalıdır.

Bəzən elə görünə bilər ki, qəlyanaltı vaxtı artıq gəlib - çox vaxt nahardan sonra, yarım saatdan sonra bir şey yemək istəyirsən. Ancaq bu aclıq deyil! Çox güman ki, bu, sadəcə susuzluqdur və ya gec nahar edirsiniz və təbii hormonal artımın vaxtıdır (bu barədə ayrıca tam məqalə vəd edirəm), sadəcə ac olduğunuzu düşündüyünüz zaman. Yeri gəlmişkən, iştahla aclıq arasındakı fərq və iştahı sakitləşdirən qidalar haqqında daha ətraflı.

Hər hansı bir meyvə, tərəvəz, protein, karbohidratlar, yağlar ola bilər. Ancaq kiçik fəndlər var, xüsusən də bunlar qəlyanaltıdırsa. Unutmayın:

nahar yalnız karbohidratlar, karbohidratlar və yağlar, karbohidratlar və protein ola bilər;
İkinci qəlyanaltı günortadan sonra qəlyanaltı üçündür - bu, yalnız protein, bəlkə də az miqdarda yağ ehtiva edir.

Gecə və ya hətta gecə, birdən "Jhora dayı" sizi ələ keçirsə, yalnız istənilən formada az yağlı zülal ala bilərsiniz: yağ tərkibi 5% -dən az olan kəsmik, yumurta ağı, qaynadılmış toyuq göğsü və ya yağsız balıq , dana əti.

Qəlyanaltılar üçün seçimlər

İndi, daha ətraflı olaraq, düzgün bəslənmə ilə qəlyanaltı üçün nə ola biləcəyinizə dair nümunələrdən istifadə edin.

Nahardan əvvəl, düzgün qidalanma ilə qəlyanaltı seçimləri, belə görünə bilər:

bir neçə meyvə (alma, naringi, hətta arıqlamırsınızsa banan);
hər hansı bir doldurma ilə;
cüt və ya;
hər hansı bir smoothie hissəsi;
içlikli xırda pide çörəyi və s.

Bir fincan bitki mənşəli infuziya və ya şəkərsiz çay əlavə edə bilərsiniz.

Günortadan sonra qəlyanaltı üçün, yəni nahardan sonra qəlyanaltı reseptləri bir az fərqli, daha çox proteinlə zəngindir:

hissə;
Təzə tərəvəz salatının kiçik bir hissəsi ilə 2-3;
məsələn, bəzi dadlı kəsmikli desert
son çarə kimi - bir hissə.

Nahardan sonra siz tez-tez şirin bir şey istəyirsiniz - tünd şokolad əlavə etməklə zülallı kəsmik deserti ilə qəlyanaltı edin, bu yolla mümkün bir parçalanmanın qarşısını alacaqsınız.

Bir pp qəlyanaltı üçün nə qadağandır

PP zamanı düzgün qəlyanaltı hər hansı zərərli qidaları istisna edir, yəni burada hər şey sadədir.

Həmçinin, karbohidratlara qapılmayın - sıyıq kimi doldurucu deyil, daha yüngül bir şey qəlyanaltı etməlisiniz.

Qəlyanaltının kalorili məzmunu nəzərə alınmalıdır, ideal olaraq əsas yeməyin kalorili məzmunundan az və ya ən azı eyni olmalıdır. Amma daha yox! Nahar və ya günorta qəlyanaltı zamanı daha çox yemək istəyirsinizsə, səhər yeməyi və nahar hissələrini yenidən nəzərdən keçirin - bəlkə də onlar çox kiçikdir.

Uzun müddətdir PP-də olanlardan bir neçə sirri təqdim edirik:

işləyirsinizsə, onda qəlyanaltılarınızı elə planlaşdırın ki, sonuncusu iş gününün sonuna mümkün qədər yaxın olsun - beləliklə, axşam yeməyində çox yemək ehtimalınız yoxdur;
Hər bir qəlyanaltını əvvəlcədən planlaşdırın ki, həddindən artıq kalori almamaq və ya qadağan edilmiş bir şey tutmamaq;
ilk qəlyanaltıya lif əlavə edin - o, sizi mükəmməl doldurur;
Birdən özünüzü qablarınızdan və qablarınızdan uzaqda görsəniz, lakin pp prinsipləri sizin üçün vacibdirsə, demək olar ki, həmişə bir alma, kefir, banan ala bilərsiniz - bu, bir neçə saata kifayətdir.

Mən pp qəlyanaltının xüsusiyyətlərini təsvir edən, həmçinin qəlyanaltılar, pp-sendviç reseptləri və s. üçün yaxşı nümunələr verən qısa bir video paylaşacağam:

Əsas yeməklər arasında tez-tez aclıq hiss edirsən və nə isə qəlyanaltı etmək istəyirsən. Mütəxəssislər bu mini yeməkləri qəlyanaltı adlandırırlar. Lakin onlar həmişə düzgün deyil. Bəzən, məsələn, nahar və şam yeməyi arasında o qədər doldururuq ki, demək olar ki, ikinci tam nahar olur. Və sadəcə aclığı azaltmaq və bədənə enerji vermək kifayətdir. Biz sizin üçün iştahınızı cilovlamağa və bədəninizi formada saxlamağa kömək edəcək 20 ideal qəlyanaltı variantını topladıq.

1. Alma - klassik seçimdir.
2. Badam. Tərkibində həzmi yaxşılaşdıran çoxlu lif var. Həm də qiymətli protein və mikroelementlər.
3. Lif ilə zənginləşdirilmiş bir protein. Məsələn, eyni alma və az yağlı süd.
4. Kəsmik və bir neçə dilim avokado.
5. Tuna parçası ilə yüngül krakerlər - hazır, konservləşdirilmişləri götürün. Bu qəlyanaltı hazırlamaq üçün yalnız bir neçə dəqiqə çəkir.
6. Bir parça pide çörəyinə və bir ovuc qaynadılmış mərciməyə bükülmüş tərəvəzlər.
7. Yüngül sous və bir neçə qoz-fındıq ilə ədviyyatlı karides.
8. Bal və meyvə ilə qatıq kokteyli.
9. Bişmiş armud. Onlara bir az yumşaq pendir və darçın əlavə edin.
10. Tofu dilimləri və istənilən göyərti salatı.
11. Tərəvəz və soya bir yeməkdir. Onu daha dadlı etmək üçün onu az miqdarda az yağlı xama ilə dadmaq olar.
12. İdeal seçim yağsız qaynadılmış və ya ızgara toyuq döşləridir.
13. Qaynadılmış lobya və gül kələm. Bu yeməyə bir diş sarımsaq sıxa bilərsiniz.
14. Tosterdə qızardılmış armudlu çörək parçası. Üstünə az miqdarda doğranmış qoz-fındıq səpə bilərsiniz.
15. Yaşıl kahı ilə birlikdə tərəvəz salatı və mərcimək.
16. .
17. Tərəvəz və pomidor sousu ilə bişmiş lobya. Bu, Meksika mətbəxini sevənlər üçün bir seçimdir.
18. Soya ilə bişmiş tərəvəzlər.
19. Qulançar ilə bərk qaynadılmış yumurta.
20. Yaşıl çay. Bir dilim limon əlavə edə bilərsiniz. Bədənimiz tez-tez susuzluq və aclığı qarışdırır. Bəlkə də yalançı iştahınızı boğmaq üçün bu çaydan bir stəkan kifayət edər.

Arıqlamaq və qəlyanaltı. Çoxları üçün bu birləşmə küfr kimi görünür, çünki onların fikrincə, bu, yalnız mübarizə apardıqları artıq çəki qazanmağa "kömək edə" bilər.

Əslində, hər şey o qədər də sadə deyil - hamısı onun əsas yeməkləri arasındakı fasilələrdə istehlak edilən qidadan asılıdır. Təbii ki, bişmiş məhsullar, fast food və ya buna bənzər bir şey yeyirsinizsə, bədəninizə xeyirdən daha çox zərər verəcək və eyni zamanda çəkinizi daha sürətli artıracaqsınız. Ancaq sağlam qidalarla qəlyanaltı etsəniz, arıqlama prosesinin özünü də gücləndirə bilərsiniz.

Sonuncu, məsələn, bəzi terapevtik pəhrizlərin fraksiyalı yeməklərə, özünəməxsus qəlyanaltılara əsaslanması ilə təsdiqlənir. Bir insandan gündə 4...5 dəfə yemək tələb olunur ki, bu da ona hər zaman ac olmadığını hiss etməyə imkan verir və “qadağan olunmuş” bir şey yeməyə həvəsi yoxdur. Bədənin enerjiyə qənaət etməsinə ehtiyac yoxdur, buna görə də yağ ehtiyatlarının saxlanması rejiminə keçmir.

Buna görə də, arıqlayanlar öz mənfəətləri üçün qəlyanaltı yeyə, daha da sürətlə arıqlaya bilərlər. Bundan əlavə, tez-tez qəlyanaltılar, mütəxəssislərin araşdırmalarından belə çıxır ki, bədənə daxil olan qidaların, xolesterolun və qan şəkərinin emal edilməsi üçün fermentlərin istehsalını normallaşdırmağa imkan verir. Onlar həzm orqanlarının stress səviyyəsini azaldır, insanın yaxşı forma və əhval-ruhiyyəsinə kömək edir.

Qəlyanaltı qaydaları

Qəlyanaltının həmişə faydalı olmasını təmin etmək üçün bir neçə qaydaya əməl etməlisiniz:

yeməklər arasında fasilələr ən azı 2-3 saat olmalıdır; fasilələrin müddətini azaltmaq bədəndə mənfi nəticələrə səbəb olur;
Əvvəlki tövsiyəyə və insanın oyanma vaxtına (təxminən 9 saat 16 saat) əsasən, gündə 6...7 dəfə yemək lazımdır: üç əsas yemək və üç-dörd qəlyanaltı;
heç vaxt keçməyə dəyməz; Əgər özünüzü tox hiss edirsinizsə və əlavə qida qəbul etmədən edə bilirsinizsə, qəlyanaltılardan çəkinməlisiniz.

Nə qəlyanaltı etmək?

Arıqlayan zaman meyvə ilə qəlyanaltı etmək yaxşıdır. Onlardan yalnız bir və ya ikisinə ehtiyacınız var. Alma, portağal, bir neçə naringi və ya kivi edəcək. Əsas odur ki, onlar təzə və həmişə şirin olsunlar. Qəlyanaltı zamanı üzüm və banan yeməmək daha yaxşıdır. Onların kalorisi olduqca yüksəkdir və arıqlamağınıza zərər verə bilər.

İkinci səhər yeməyi fərqli ola bilər və səhər yeməyinizdən asılıdır. Məsələn, ilk yeməkdə yalnız sendviçli bir fincan çay/qəhvə var idisə, qəlyanaltı üçün güveç, sıyıq, omlet və ya qaynadılmış yumurta uyğun gəlir. Bu yeməklər çox qidalıdır və səhər pəhrizinizdə qəbul olunmayan kaloriləri əlavə edə bilər.

Günortadan sonra qəlyanaltı üçün fermentləşdirilmiş süd məhsulları mütləq üstünlük təşkil edir. Onların tərkibində çoxlu kalsium var ki, bu da axşam saatlarında orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir.

Qəlyanaltı reseptləri

Gecə qəlyanaltısı

Arıqlayanda gecə qəlyanaltı yemək pisdir. Baxmayaraq ki, adətən arıqlamağa qərar verənlərin əməl etdiyi yatmazdan altı və ya 3 saat sonra yemək yeməmək qaydasına riayət etmək bəzən çox çətin olur. Xüsusilə gün qıcıqlanma, stress və yorğunluqla keçibsə. Sonuncu tez-tez şiddətli aclıq səbəbindən gecə yarısı qalxa biləcəyinizi və dadlı bir şey yemək istəyinə qarşı dura bilməyəcəyinizi təhrik edir.

Mən nə etməliyəm? Axı, gün ərzində qarmaqarışıq yeməklə əldə etdiyiniz kalorilər ya gün ərzində, ya da məşqə gedərək yandırıla bilər, lakin gecə qəlyanaltı ilə bədəninizə daxil olanların ombalarınızda "yalan" qalacağına zəmanət verilir. mədə.

Çıxış var. Bu gün satışda belə vəziyyətlər üçün hazırlanmış xüsusi pəhriz qəlyanaltıları "Perekus" var. Onların tərkibində qurudulmuş alma, konjak kökü, zəncəfil, şüyüd, darçın, Kamboca qarsiniyası ekstraktı və xaşxaş var. Yalnız gecə aclığınızı təmin etməyəcək, həm də daha sürətli maddələr mübadiləsini təşviq edəcək hər şey, yəni kilo itkisi deməkdir.

Sağlam qəlyanaltı

Sağlam qəlyanaltılar fiqurunu artıq çəki ilə korlamaq istəməyən və ya arıqlamağa qərar verən insanlar üçün əsl xilasdır. Onlar aclığı təmin etməyə kömək edir və adətən aşağı kalorili olurlar. Təbii ki, sağlam və sağlam qidalar yeyirsinizsə.

Belə sağlam qəlyanaltılara aşağıdakılar daxil ola bilər:

fesleğen yarpağı, pomidor və ya tam taxıl unundan bişmiş yastı çörək ilə bükülmüş qırmızı balıq parçasından; Bundan əlavə, bir fincan yaşıl çay uyğun gəlir;
qaynadılmış yumurtadan, bu sizi tox hiss edəcək və heç vaxt qıvrımlarınıza yağ qatmayacaq;
quru meyvələrdən və qoz-fındıqlardan, lakin yalnız mülayim, çünki bu məhsullarda çoxlu protein və yağ var;
qatıqdan və ya kefirdən: onlar bədənə mədə-bağırsaq traktının vəziyyətini yaxşılaşdırmağa, qaz meydana gəlməsini, şişkinliyi və s.

İş yerində qəlyanaltı

İş yerində qəlyanaltı yemək həmişə həm xoş, həm də sağlamdır. Xüsusən də çoxdan keçmiş və axşam yeməyi üçün hələ də çox gözləməli olan nahardan sonra. Burada (soyuducuda, ofisdə) olması lazım olan aşağı kalorili qidalar kömək edəcək. Bu, məsələn, çox məşhur içməli təbii yoqurtlar ola bilər. Onlar zülalların yüksək olması və demək olar ki, heç bir yağ olmaması ilə fərqlənirlər.

Hər gün eyni şeyi içməmək üçün içki müxtəlif ola bilər. Duzsuz balqabaq toxumu əlavə olaraq uyğun gəlir, bədənə lif gətirəcək. Bal tez-tez şirinləşdirmək üçün istifadə olunur.

Meyvə qəlyanaltısı

Bu qəlyanaltı sadəcə bir alma və ya naringi ola bilər. Və ya eyni meyvələrdən xüsusi bir şey yarada bilərsiniz. Məsələn, meyvə çipsləri.

Onların xurma çipsləri əla seçimdir. Bunu etmək üçün meyvələri nazik dilimlərə kəsin, çörək qabına qoyun (əvvəllər perqament kağızı ilə örtülmüşdür), üstünə darçın səpin. Bütün bunlar 10 dəqiqədir. sobada 170°C-də saxlayın. Yaranan çipslər qəlyanaltılarınızı orijinal və sağlam edəcək.

Təsvir edilən texnologiyadan istifadə edərək, sitrus meyvələri, ananas və bananlardan meyvə çipsləri hazırlana bilər.

Kəsmik qəlyanaltı

Kəsmikli qəlyanaltı üçün kəsmikli desert, məsələn, güveç hazırlaya bilərsiniz. Bunun üçün 200 q az yağlı kəsmikə doğranmış şirin alma (300 q), bir ovuc doğranmış quru ərik və kişmiş, bir az şəkər və 3 yumurta əlavə edin.

Nəticədə qarışıq bir qəlibə dökülür və sobaya yarım saat (180 ° C) qoyulur. Qəlyanaltı üçün, əlbəttə ki, kiçik bir parça kəsmikli güveç istifadə etməlisiniz.

Yüngül qəlyanaltı

Ən asan (hazırlanma vaxtı baxımından) qəlyanaltılardan biri müslidir. Onları ərzaq mağazasının pəhriz bölməsində ala bilərsiniz. Ancaq özünüz bişirə bilərsiniz:

2 stəkan yulaf ezmesine qoz (100 q) və şəkər (2 xörək qaşığı) əlavə edin;
hər şeyi qızdırılmış bal (50 q) ilə kərə yağı (3 qaşıq) və darçın ilə tökün;
meydana gələn kütlədən bir çörək qabına (perqament kağızında) bir təbəqə düzəldin və yarım saat bişirin;
bitmiş müslini sərinləyin, təbəqəni parçalara ayırın;
bankaya tökün, sıx qapaq ilə bağlayın və saxlayın.

Qəlyanaltı üçün bir boşqaba 2...3 xörək qaşığı tökün. hazırlanmış müsli və bir stəkan süd tökün.

Tərəvəz qəlyanaltısı

Dadlı tərəvəz qəlyanaltısı üçün yeməyə şirin bir dad və hər hansı digər məhsul verəcək yerkökü uyğun gəlir. Onlardan tərəvəz vitaminli salatlar hazırlamaq yaxşıdır.

Belə qəlyanaltı hazırlayın: yerkökü qaba rəndələyin, doğranmış alma, banan, portağal əlavə edin. Üstünə az yağlı xama tökün, bir az şəkər səpə bilərsiniz.

Protein qəlyanaltısı

Bir çox protein qəlyanaltı variantları var:

yaşıl smoothie: ispanaqdan istifadə edərək hazırlamaq daha yaxşıdır; giləmeyvə, ədviyyat, otlar (hətta yabanı olanlar) əlavə edin;
üstünə krem pendir ilə yayılmış çovdar çörəyinin bir təbəqəsi;
bir ovuc qoz-fındıq;
bir ovuc balqabaq toxumu;
bərk qaynadılmış yumurta və ya yumurta ağ omlet;
edanam və ya yetişməmiş soya.

Yumurta qəlyanaltısı

Sürətli qəlyanaltı üçün yumurtaları mikrodalğalı sobada bişirmək olar. Bunun üçün:

2 yumurta qırın və məzmununu mikrodalğalı sobaya yerləşdirilə bilən bir konteynerə tökün;
qarışdırın (lazımdır) və 1…2 dəqiqə buraxın. mikrodalğalı sobada; İstəyirsinizsə, bir dəqiqə saxlayın, çıxarın, içini qarışdırın və bir dəqiqə yenidən mikrodalğalı sobaya qoyun.

Belə bir qəlyanaltı üçün bir əlavə süd ilə qəhvə ola bilər.

Axşam qəlyanaltısı

nişasta olmayan tərəvəzlərdən hazırlanan salat ilə balıq (tercihen dəniz);
az yağlı pendir əlavə etməklə lifli tərəvəzlərdən salat; sonuncu feta pendirindən başqa hər şey ola bilər;

Səhər qəlyanaltısı

Səhər qəlyanaltı çox sadə ola bilər. Məsələn, bir alma, ancaq şirin və təzə. Bir neçə əncir kömək edəcək. Bu qida arıqlamaq üçün yaxşıdır.

Diabet üçün qəlyanaltı

Belə bir spesifik xəstəliklə qidalar və qəlyanaltılar seçərkən çox diqqətli olmaq lazımdır. Onlar belə ola bilər:

10 az yağlı buğda krakeri və 2 dilim sərt az yağlı pendir;
150 q az yağlı kəsmik və yerkökü;
yarım çörəkdən (bütün taxıl), bir dilim az yağlı pendirdən və bir dilim hinduşka filetosundan hazırlanmış tost.

Uzun müddət əvvəl kimsə yeməklər arasında qəlyanaltıların kilo almağa kömək etdiyini söylədi. O vaxtdan bəri, bir çoxları ən gözlənilməz anda qəfil yüksələn aclıq hissini təmin etmək üçün kiçik yeməklərdən imtina etdilər.

Hər şey yaxşı olardı, amma uzun illər keçdi, birdən bütün dünyada dietoloqlar yekdilliklə qəlyanaltıların sağlam olduğunu və sabit çəki saxlamağa və hətta arıqlamağa kömək etdiyini bəyan etdilər. Kimin haqlı, kimin haqsız olduğunu hələ həll etmək lazımdır və bəlkə də biz yeni həqiqəti öyrənənə qədər hələ çox illər keçəcək.

Amma bu indi bununla bağlı deyil. Tutaq ki, siz uzun bir səfərə gedirsiniz və səyahətlər zamanı harada və nə yeyəcəyinizi bilmirsiniz. Ya ictimai yemək yerlərini ödəyə bilmirsiniz, ya da onların mövcudluğu və yeri haqqında məlumatınız yoxdur və hətta onlara çatsanız belə, gündə bir neçə dəfə olur. Bəs qalan vaxtda yemək haqqında nə demək olar? Fiqurunuza əhəmiyyət verməsəniz və ürəyinizin istədiyi hər şeyi yeyə bilsəniz yaxşıdır. Bəs yoxsa? Beləliklə, qəlyanaltıdan qaça bilmərik, ona görə də sağlam olaq.

Qəlyanaltılar sağlamdır

Xoşbəxtlikdən arıqlayan bir çox insan və başqaları üçün tez-tez qəlyanaltı yalnız zərərsiz deyil, həm də sağlamdır. Əlbəttə ki, qəlyanaltılar hər hansı bir növ olmamalıdır, lakin olduqca spesifik olmalıdır. Məlum olub ki, tez-tez yemək bədənə kömək edir ki, bu da bədənimizin daim işləməsinə və qida maddələrini vaxtında və lazımi miqdarda mənimsəməsinə kömək edir.

Gündə 5-6 dəfə yeməklə bədəninizi davamlı olaraq ehtiyac duyduğu enerji ilə qidalandırırsınız. Bu, əsas yeməklərdə həddindən artıq yeməkdən qaçmağa və iştahınızı idarə etməyə imkan verir. Bununla belə, bütün qəlyanaltılar bərabər yaradılmır. Şirin şirniyyatlar və ya bişmiş məmulatlar ilə qəlyanaltı etməklə, nəinki qan şəkərinizin səviyyəsini pozmaq, həm də bədəninizi həddindən artıq yeməyə təhrik etmək riski daşıyırsınız, çünki şirniyyatlar, adi anlayışın əksinə olaraq, böyük iştaha səbəb olur və onu darıxdırmır.

Tez-tez yemək yemək miqdarını məhdudlaşdırır. Bu o deməkdir ki, tez-tez yemək yeyərkən adi porsiyalarınızı azaltmaq lazımdır. Burada ən vacibi arıqlayanlar üçün kalori çatışmazlığı yaratsınlar, çəkisini saxlayanlar üçün isə qidanın kalorililiyini lazımi səviyyədə saxlasınlar. Kaloriyalarınızı hesabladığınızdan əmin olun, əks halda qəlyanaltılara qapılırsınızsa, istəmədən kalori qəbulunuzu həddən artıq aşa bilərsiniz.

Qəlyanaltıların faydaları

Güc tezliyi

Heç vaxt pəhriz saxlayanların çoxu boş bir mədənin bu dəhşətli hissini, gurultu və bizi içəridən əmdiyini çox yaxşı bilir. Soyuducunun qarşısında oturub dəhşət içində saata baxırıq və zehni olaraq əlləri tələsirik. Nahar edə biləcəyimiz dəyərli saatı gözləyirik.

Nə yaxşı ki, bu dövrlər bitdi. İndi tam hüquq və əsaslarla tez-tez və peşman olmadan yeyə bilərsiniz. Aclıq hissi normal həyata mane olduqda, tez-tez, həmişə yeyin. Yaşasın!

Birincisi, tez-tez yeməklər bədənin aclıq və stress hiss etməməsinə kömək edir və yüksək metabolik sürəti saxlamağa kömək edir.

İkincisi, bir saat sonra yüngül qəlyanaltı yeyə biləcəyinizi bilmək psixoloji cəhətdən daha asandır, nəinki naharın tezliklə olmayacağını dəhşətlə başa düşməkdənsə, səhər yeməyindən dərhal sonra yemək istəyirsiniz.

Orta iştaha

Önəmli olan odur ki, tez-tez yemək çox ac qalmağınıza imkan vermir, yəni növbəti yemək həmişəki kimi bol olmayacaq. Aclıq hissi kütləşir və iştaha orta olur. Gündə yalnız bir dəfə yemək yesəniz belə, bu yemək zamanı mütləq bədəninizin ehtiyacından daha çox yeyəcəksiniz, yəni yağ yataqlarında lazımsız olaraq istifadə edilən əlavə kalorilər alacaqsınız.

Bir neçə il əvvəl müxtəlif qidaların kimyəvi xüsusiyyətlərinə görə bir-biri ilə birləşməməsi və bədəndə sorulmaması və ya səhv udulması prinsiplərini əsas götürən qidalar meydana çıxdı. Bu şəkildə yeməyin məntiqli olan bəzi cəhətləri var. Məsələn, məlumdur ki Meyvələr ümumiyyətlə digər qidalarla yaxşı birləşmir və zəif həzm olunur. Meyvələrin çürüməsi və fermentasiyası bağırsaqlarımızda başlayır ki, bu da rifahımıza və mədə-bağırsaq traktının işinə mənfi təsir göstərir. Hər kəs bilir ki, ən çox qida və mikroelementlər bağırsaqlarımızda sorulur. Amma az adam düşünür ki, bağırsaqlarımız bir süngər kimi təkcə yaxşıları deyil, həm də pisləri udur.

Meyvələri əsas yeməyinizdən ayrıca qəlyanaltı etsəniz, bu sizin rifahınıza müsbət təsir edəcək və qəbizlik, ishal və şişkinlik kimi xoşagəlməz simptomları aradan qaldıracaq.

Dərin yuxu

Yaxşı, sağlam yuxu sağlamlığımız və hətta görünüşümüz üçün çox vacibdir. Belə çıxır

Hər kəs öz təcrübəsindən bilir ki, tox mədə ilə yuxuya getmək kifayət qədər çətindir və uğur qazansanız belə, yuxu məmnunluq və istirahət gətirmir. Eyni şəkildə ac qarına yatmaq çox çətin olacaq, yuxu da qısa və narahat olacaq, özümdən bilirəm. Ümumiyyətlə, həddindən artıq yeyirsinizsə və ya az yeyirsinizsə, pis yuxuya zəmanət verilir.

Buna görə qəlyanaltı sağlam və sağlam yuxuya getməyə kömək edir. Tez-tez yeməklə, axşam yeməyində yediyiniz yemək miqdarını aşa bilməyəcəksiniz, həmçinin yatmazdan əvvəl qəlyanaltı ala biləcəksiniz ki, bu da heç bir şəkildə rəqəminizə təsir göstərməyəcək.

Düzgün qəlyanaltı üçün qaydalar

Qəlyanaltı keyfiyyəti

Qəlyanaltının sağlam olması üçün onun hansı məhsullardan ibarət olduğunu dəqiq başa düşməlisiniz. Kalori miqdarını və qəlyanaltı hazırlayarkən mütləq nəzərə alın. Qəlyanaltıların yüksək kalorili olması lazım deyil, lakin qidalandırıcı olmalıdır. Bu o deməkdir ki, protein qidaları, lif və yavaş karbohidratlara əsaslanmalıdır. Bu, fiqurunuza təsir etməyəcək və uzun müddət iştahınızı cilovlayacaq. Əgər siz təxminən 60 kq ağırlığında bir qadınsınızsa, gündəlik pəhrizinizin kalori miqdarı (kaloriya çatışmazlığı nəzərə alınmaqla) təxminən 1600-2000 kalori olmalıdır. Bu məbləği 5-6 porsiyaya bölün və qəlyanaltılar da daxil olmaqla hər yeməyin təxminən 300 kalori olması lazım olduğunu öyrənəcəksiniz.

Qəlyanaltıların sayı

Nəzərə alsaq ki, bir insanın oyanma müddəti orta hesabla 16 saatdır, onda bu müddət ərzində qəlyanaltıların sayı orta hesabla 4-5 dəfə üstəgəl 2-3 əsas yemək olmalıdır. Çox tez-tez yemək yeməməlisiniz, çünki əlavə kalorilərin necə qazandığını fərq etməzsiniz. Əsas odur ki, yeməklər arasında 3 saatdan çox olmayan məsafəni saxlamaqdır. Qəlyanaltını qaçırmamaq üçün özünüz üçün zəngli saat quraraq başlaya bilərsiniz, sonra şam yeməyində şahin kimi aşağı süzülüb hər şeyi bir saniyədə süpürə bilərsiniz.

Yenidən ehtiyat edin

Qəlyanaltılarınızı əvvəlcədən düşünmək çox vacibdir ki, ac qaldığınız və soyuducunuzda hisə verilmiş kolbasa və bir parça tortdan başqa heç nə olmadığı bir vəziyyətə düşməyin. Gələcək istifadə üçün sağlam qidalar aldığınızdan əmin olun, qəlyanaltı cədvəli və onun nədən ibarət olacağını yarada bilərsiniz. Əmin olun ki, soyuducunuzda həmişə təzə meyvə, kəsmik, çörək, yumurta, qaynadılmış toyuq və ya mal əti, süd məhsulları, qoz-fındıq və s.

Qəlyanaltılarınızı yuyun

Çox vaxt aclıq hissi ilə susuzluq hissini qarışdırırıq. Buna görə də, hər zaman yanınızda bir şüşə su saxlayın və ya yolda götürün. Bir şey yemək istədiyinizi hiss edirsinizsə, su içməyə çalışın. Bir neçə dəqiqədən sonra (15-20) istəsəniz qəlyanaltıya keçə bilərsiniz. Hər halda, daha çox su için, bədəninizi doldurun ki, onun metabolik prosesləri fasiləsiz işləsin.

Tez və sağlam qəlyanaltıların nümunələri

Meyvələr və tərəvəzlər

Ən sürətli və ən rahat qəlyanaltı təbiətin özünün yaratdığı şeydir. İstənilən meyvə-tərəvəz liflə zəngindir, mədəni doldurur və orada şişir, bizə toxluq hissi verir. Yolda özünüzlə banan, alma, armud, pomidor, xiyar və daha çox şey götürə bilərsiniz. Qurudulmuş meyvələr də uyğun gəlir. Sadəcə onu şəkərli meyvələrlə qarışdırmayın, yalnız bütöv qurudulmuş meyvələr. Əsas odur ki, qəlyanaltınızı vaxtından əvvəl hazırlayın və hər yerdə qəlyanaltı edə biləsiniz. Məsələn, mənim çantamda həmişə alma olur, amma bu, çox vaxt mənə bəzi narahatlıqlar gətirir. Kluba daxil olduqdan sonra bir müddət qəlyanaltınızla vidalaşmalı olacaqsınız.

qoz-fındıq

Fındıqların kalorisi çox yüksəkdir, ona görə də onlarla diqqətli olun. Qoy qoz qəlyanaltı bir gündə bütün qəlyanaltılarınızdan yalnız biri olsun. Ancaq buna baxmayaraq, qoz-fındıq çox sağlamdır. Onların tərkibində bədənimizdə lipoliz və yağ mübadiləsini yaxşılaşdıran omeqa-3 var. Ən yaxşı qoz-fındıq badam, püstə, fındıq və s. Sağlamlıq faydaları baxımından ən aşağı fındıq fıstıqdır; xüsusilə duz və bitki yağı ilə qızardıldığında ən az qida miqdarına malikdir. Şəkər və ya şokoladla örtülmüş bütün qoz-fındıq da istisna edilir.

Süd məhsulları

Artıq südün faydaları haqqında çox danışılıb. Və turş südün faydaları haqqında - daha çox. Bu gün fermentləşdirilmiş süd məhsullarının istehsalında yalnız tənbəllər diqqət çəkmir. Və bu boş yerə deyil. Belə məhsulların tərkibində olan laktik turşu bakteriyaları mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir. Birincisi, onlar sizə toxluq hissi verəcək, ikincisi, əgər siz evdən uzaqdasınızsa və tam isti nahar etmək imkanınız yoxdursa, həzmsizliyin mümkün səbəblərini aradan qaldıracaqlar. Bununla belə, həddən artıq şirin südlü içkilər və müxtəlif meyvə konservantları əlavə edilmiş qatıqlardan çox istifadə etməyin. Onlar kifayət qədər yüksək kalorili və yüksək glisemik indeksə malikdirlər. Əlavəsiz ənənəvi kefir və ya qatıq seçmək daha yaxşıdır.

Yumurta

Qatarda qaynadılmış yumurta yeməkdən yaxşı bir şey yoxdur. Oh, bu janrın klassikidir! Çoxlu xoş və nostalji xatirələr. Əbəs yerə deyil ki, insanlar uzun səfərlərdə həmişə qaynadılmış yumurta götürürlər. Birincisi, onlar uzun müddət xarab olmurlar. İkincisi, onlar çox qidalıdır və eyni zamanda onların tərkibindəki zülal tərkibi digər komponentlərə nisbətən maksimumdur. Bu o deməkdir ki, heç bir kalori artıq yağa getməyəcək. Qaynadılmış yumurta sizi saatlarla tox saxlayır. Ancaq özünüzü yormayın, bu mədə üçün ağır yeməkdir. Gündə 1-2 yumurtadan çox yeməyin.

İdman qidası

Hal-hazırda ticarət mərkəzlərində tez-tez idman qidası mağazaları tapa bilərsiniz. İdmançı olmasanız belə, onlardan qaçmağa tələsməyin. Sağlam bir qəlyanaltı və uzun müddət toxluq hiss etməyiniz üçün bir-iki məhsul da olacaq. Satışda rahat birdəfəlik şüşədə satılan müxtəlif sarsıntıları görə bilərsiniz. Siz həmçinin yüksək protein ehtiva edən bir protein çubuğu ala bilərsiniz. Kilo almaq üçün bilmədən məhsul almamaq üçün satıcıdan qəlyanaltı üçün hansı məhsulun sizə uyğun olduğunu soruşun.

Yalnız qəlyanaltılar deyil, bütün yeməklər sağlam və orta səviyyədə olmalıdır ki, harada və nə vaxt yediyinizdən asılı olmayaraq rəqəminiz sizi sevindirsin.

Aclığını saqqızla qarşılamağı sevənlər üçün isə aşağıdakı maarifləndirici videonu təqdim edirik. Müasir dünyada bəzən hətta içməli su da zərərlidir.

Sağlam həyat tərzi sadə insanın həyatına inamlı yerişlə daxil olub. Və bu əladır! Axı, indi düzgün yemək, əlavə funtları necə itirmək və heyrətamiz görünmək barədə məlumatı tamamilə sərbəst tapa bilərsiniz. Artıq heç kimə sirr deyil ki, pəhriz saxlayan və ya sadəcə çəkisini izləyən insanlar üçün düzgün və balanslı qidalanma vacibdir. A yüngül qəlyanaltılar yalnız əsas yeməklər arasında aclığınızı təmin etməyə icazə verin.

Pəhrizdə olarkən nə qəlyanaltı edəcəyinizə qərar vermənizi asanlaşdırmaq üçün biz ən sağlam, ən dadlı və ən əsası aşağı kalorili qəlyanaltılar seçmişik.

Qəlyanaltı üçün nə bişirəcəyinizi seçməyə başlamazdan əvvəl, daim aclıq hiss etmədən daha sürətli kilo verməyə kömək edəcək bir neçə əsas qaydaları nəzərə almalısınız:

Yeməkdən 20 - 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su içmək lazımdır;

gündə suyun ümumi miqdarı 1,5-2 litrdən az olmamalıdır. Menyuya kəpək çörəyini daxil etsəniz, gündə istehlak edilən suyun miqdarı 2 litrdən çox olmalıdır;

qəlyanaltılar arasındakı vaxt ən azı 1 saat olmalıdır;

yay aylarında fermentləşdirilmiş süd məhsullarından minimum istifadə etməyə çalışın;

Fındıq, şəkərli meyvələr, qurudulmuş meyvələri çox az miqdarda, sözün həqiqi mənasında 5 - 10 q istifadə edin. xidmət başına, çünki onlar kifayət qədər çox karbohidrat və kalori ehtiva edir;

xırtıldayan çörəyi sevirsinizsə, onların tərkibini və enerji dəyərini oxumağınızdan əmin olun;

Əgər pəhriz saxlayırsınızsa, o zaman bir qəlyanaltının 100 kkal-ı keçməməsinə çalışın.

Top 10 dadlı və sağlam qəlyanaltı

Smoothie

Onu asanlıqla tez qəlyanaltı adlandırmaq olar və hamısı ona görə ki, smoothie bir anda hazırlanır. Bu meyvə, giləmeyvə və ya tərəvəz ola bilər. Əvvəlcə meyvələri və ya tərəvəzləri blenderdə üyüdərsiniz, sonra ən çox bəyəndiyiniz süd məhsulunu əlavə edin: kefir, süd, qatıq, yumşaq kəsmik. Ancaq bu heç də lazım deyil - bir çox insanlar əlavələr olmadan təmiz formada smuzatlar içməyi məşq edirlər.

İstəyirsinizsə, smoothie bal ilə şirinləşdirilə bilər. Yeməkdə alma və ya armuddan istifadə edirsinizsə, əvvəlcə onları sürtgəcdən keçirməlisiniz.

Bir qayda olaraq, 1 porsiya üçün 100 q götürün. süd məhsulları və bir bütöv meyvə. Meyvə və giləmeyvə birləşdirməyə qərar verərsinizsə, onda hər bir tərkib hissəsinin yarısını götürün. Məsələn: yarım banan, yarım alma, 200q. giləmeyvə və s. Veb saytımızda reseptlərə baxa bilərsiniz və - sonuncu yalnız kimi istifadə edilə bilməz yüngül qəlyanaltı, həm də səhər yeməyi üçün.

Salatlar

Burada təsəvvürünüz üçün heç bir məhdudiyyət yoxdur. Yeganə qadağa mayonez və buna bənzər souslardır. Xidmət verməzdən əvvəl salatı bitki və ya zeytun yağı, soya sousu və limon suyu ilə səpin. Ən az kalorili tərəvəzlər xiyar, pomidor, kahı və bolqar bibəridir. Yaşıllıq haqqında unutmayın.

Salatın cansıxıcı olmasının qarşısını almaq üçün ona vaxtaşırı kiçik bir parça qaynadılmış dana və ya qurudulmuş mal əti əlavə edin.

Əgər televizora baxarkən nəyisə dişləməyi sevirsinizsə, kələm və ya kahı əla seçimdir. Onları nazik zolaqlara kəsin və ya rulon halına salın və zövq alın!

Qaynadılmış ət və balıq

Zülal və digər mikroelementlərlə zəngin ət parçası yalnız rəqəminizə fayda verəcəkdir. Bundan əlavə, əvvəlcədən qaynadıb soyudub, hissə-hissə doğrayıb qaba qoyub işə götürə və ya evdə soyuducuya qoya bilərsiniz. İnanın, özünüzü belə sağlam bir protein qəlyanaltı ilə təmin etsəniz, qəhvə ilə çörək və ya tort yemək istəyiniz olmayacaq. Eyni şey qaynadılmış balıqlara aiddir, lakin evdə yemək hələ də rahatdır.

"Düzgün" sendviçlər

Kökəlməmək üçün nə yeyəcəyinizi düşünərkən ən son düşündüyünüz şey bunlardır. Bu arada sendviçlər həm evdə, həm də işdə sağlam və dadlı qəlyanaltı ola bilər. Adi çörək əvəzinə tam taxıl, kəpək və ya pəhriz çörəyi götürməlisiniz. Bibər, pomidor, xiyar, qaynadılmış toyuq və az yağlı pendir nazik dilimlərə kəsin. Bir kahı yarpağı əlavə edin və rəqəminizə zərər vermədən qəlyanaltı edin.

İçlik ilə lavaş rulonu

Mayasız nazik pide çörəyini az miqdarda yumşaq, az yağlı kəsmik ilə yağlayın. Bişmiş və ya qaynadılmış dana, toyuq və ya digər yağsız ətləri nazik zolaqlara kəsin. Pomidoru incə doğrayın və yüngülcə ədviyyat edin. Xırtıldayan əlavə etmək üçün zolaqlara kəsilmiş bir parça kahı və ya kələm əlavə edin. Tərkibləri bir vərəq pide çörəyinə bərabər paylayın, rulon halına salın və hissələrə bölün. Yaranan parçaları iki hissəyə bölün və ya bir həmkarı ilə bölüşün.

Müsli barları

Siz briketlərdə (çubuqlarda) müsli köməyi ilə aşağı kalorili qəlyanaltı olması üçün yolda xırdalaya bilərsiniz. Onlar çökməməsi və fermentləşdirilmiş süd məhsulunda isladılmasına ehtiyac olmaması ilə fərqlənir. Yeganə odur ki, bir briketdə kalorilərin tərkibinə və sayına diqqət yetirin.

Qurudulmuş meyvələr

Onları həddindən artıq istifadə etməməlisiniz, çünki qurudulmuş meyvələr kifayət qədər yüksək kalorilidir. Ancaq kiçik miqdarda onlar faydalıdır və aclığı təmin edə bilər. Bir parça quru ərik və ya gavalı tez yeməyə tələsməyin - onu uzun müddət çeynəməklə həzzi artırın.

Dondurulmuş meyvə və giləmeyvə

Dondurulmuş meyvə və ya giləmeyvə də sizi yüngül qəlyanaltılarla təmin edəcək. Böyük meyvələr kiçik kublara kəsilməlidir və rahatlıq üçün hissələrə bölünməlidir: bir hissə bir 200 ml şüşəyə uyğun gəlir. Aclıq hiss etdiyiniz zaman hazırlığı çıxarın və ərimədən yeyin! Manqo və ananas belə dadlı və tez qəlyanaltı üçün idealdır.

Az yağlı kəsmik və pendir

Əlbəttə, kəsmik! Onsuz biz harda olardıq? Digər inqrediyentlərlə qarışdırmazdan əvvəl 100 q. az yağlı kəsmik təxminən 80 Kkaldır. Buna görə də, pəhriziniz üçün sağlam qəlyanaltılara ehtiyacınız varsa, kəsmiki yüksək kalorili qidalarla qarışdırmayın. Şəkər yerinə yarım çay qaşığı bal və bir ovuc xurma və ya 1-2 quru gavalı əlavə edin.

Kəsmikdən əlavə, aşağı kalorili qəlyanaltı üçün az yağlı pendir sortlarından istifadə edə bilərsiniz. Kiçik dilimlərə və ya kublara kəsin və yeyin. Bu qəlyanaltıya bir fincan yaşıl və ya şəkərsiz bitki çayı əlavə edə bilərsiniz.

alma

Bu meyvəni hər hansı bir şeylə birləşdirə bilərsiniz: kəsmik, meyvə salatları, smoothies. Ancaq müstəqil yemək kimi ən yaxşı şəkildə yeyilir. Ən sadəsi almanı qabığı ilə birlikdə rəndələməkdir. Bu formada, bütün alma yeməkdən daha yaxşı əmilir. Ona bir az rəndələnmiş kök əlavə edə bilərsiniz.

İş yerində alma ilə qəlyanaltı etmək istəyirsinizsə, sürtgəcdən keçirilmiş seçim işləməyəcək. Buna görə də onu sadəcə olaraq kiçik parçalara ayırıb 10 dəqiqə ərzində hətta kompüterdə işləyərkən də yeyə bilərsiniz. Beləliklə, bütün almanı tez bir zamanda yediyinizdən daha uzun müddət həzzi uzadacaqsınız və aclığınızı təmin edəcəksiniz.

Başqa bir seçim bişmiş almadır. Bu preparatın üstünlüyü ondan ibarətdir ki, siz onu bir gecə əvvəl bişirib ertəsi gün istənilən vaxt yeyə bilərsiniz (məsələn, işdə qəlyanaltı üçün bir şey götürmək lazımdırsa). Almanı düzgün bişirmək üçün nüvəni çıxarmaq lazımdır. Çoxları bunu etməsə də, yenə də çox dadlı çıxır. Bir çörək qabına perqament kağızı qoyun, sonra bir alma. Əvvəlcədən 180°C-yə qədər qızdırılmış sobaya 5-10 dəqiqə qoyun. Bal bişmiş almalara daha zəngin və zərif dad verir - bişirməzdən əvvəl almanın ortasına sadəcə bir neçə damcı bal əlavə edin və siz nəinki sizi doyuracaq, həm də sizə əsl estetik zövq verəcək bir şey əldə edəcəksiniz.

İndi siz aclıq hiss etməmək və rəqəminizə zərər verməmək üçün pəhrizdə olarkən nə yeyə biləcəyinizi bilirsiniz. Ümid edirik ki, belə yüngül qəlyanaltılar yalnız məqsədinizə çatmağınıza kömək etməyəcək, həm də yeni reseptlər üçün təxəyyülünüzü stimullaşdıracaq!