Yeyin, hərəkət edin, yatın. Gündəlik qərarlar sağlamlığa və uzunömürlülüyə necə təsir edir - yükləyin, oxuyun

Amerikalı müəllif Tom Rath özünün yeni kitabında "Ye, hərəkət et, yat: Gündəlik qərarlar sağlamlığa və uzunömürə necə təsir edir" adlı kitabında həyat tərzinizi daha sağlam etməyin həqiqətən necə asan olduğunu açıqlayır. Hər gün özünüzə qalib gəlməyinizə ehtiyac yoxdur, sadəcə bir neçə yeni vərdiş tətbiq edin. Bunu necə etmək olar - rəyimizi oxuyun.

“Alimlər uzunömürlülüyün irsi olmadığını artıq sübut ediblər. Ömrünüz yalnız vərdişlərinizlə müəyyən edilir. Yəni, ata-ananızın nə qədər yaşadığı deyil, sizin necə yaşamağınızdır”.- Tom Rath öz sistemini belə əsaslandırır. Yeni, sağlam həyat tərzi üç əsas komponentdən ibarət olmalıdır: yemək, hərəkət, yuxu. “Səhər sağlam səhər yeməyi sizə bütün gün üçün güc verəcək. Bu, gün ərzində düzgün yeməyə kömək edəcək. Əgər düzgün qidalansanız və gün ərzində çox hərəkət etsəniz, gecələr sağlam yatacaqsınız. Və bir gecə yaxşı yuxudan sonra ertəsi gün enerji ilə dolu olacaqsınız”.- müəllif öz metodologiyasını belə izah edir. Bu sitat köhnə suala ən yaxşı cavabdır: "Necə tez dura bilərəm?" Çox sadədir: aktiv gün keçirmək, yorulmaq və tez yatmaq lazımdır.

Sitat

Sağlam həyat tərzi həyatımızın hər dəqiqəsində verdiyimiz qərarlardan irəli gəlir: səhər yeməyində sıyıq yeməliyik, yoxsa sadəcə bir fincan qəhvə içməliyik? Gecə yarısından əvvəl yatın və ya səhər üçə qədər sevdiyiniz seriallara baxın? Səhər məşqlərinə 20 dəqiqə sərf etməliyəm, yoxsa isti yataqda daha uzun müddət yatmalıyam?

Müəllifin fikrincə, bu həyat tərzi həyatımızın hər dəqiqəsində verdiyimiz qərarlar sayəsində inkişaf edir: səhər yeməyində sıyıq yeməliyik, yoxsa sadəcə bir fincan kofe içməliyik? Gecə yarısından əvvəl yatın və ya səhər üçə qədər sevdiyiniz seriallara baxın? Səhər məşqlərinə 20 dəqiqə sərf etməliyəm, yoxsa isti yataqda daha uzun müddət yatmalıyam? Tom Rath bu qərarların hər birinə diqqət yetirməyi, həyat tərzinizi düşünməyi və onu dəyişdirməyi təklif edir. İndi düşünün - bu qərarları necə qəbul etdiyinizin fərqindəsinizmi?

Bu kitabda yazıçı hər üç sahədə həyat tərzinizi daha sağlam etməyə kömək edəcək kiçik sirləri açır: yemək, hərəkət, yuxu. Biz həyatın bu sahələrinin hər birində sağlam vərdişlər yaratmağınıza kömək edəcək ən maraqlı məsləhətləri seçmişik.

Sağlam yemək yemək vərdişi

Mümkün qədər çox hərəkət etməyi vərdiş edin

Hər 20 dəqiqədən bir iki dəqiqə. Əgər ofis işçisisinizsə və bütün günü oturmaq məcburiyyətindəsinizsə, daha tez-tez uzanmaq xüsusilə vacibdir. “Çox oturduqda götünüz sözün əsl mənasında böyüyür. MRT araşdırmaları göstərdi ki, uzun müddət oturmaq hüceyrələrə təzyiq edir, bu da orqanizmin normaldan 50% daha çox yağ əmələ gəlməsinə səbəb olur”. Yaxşı xəbər: alimlər eksperimental olaraq müəyyən ediblər ki, hətta hər 20 dəqiqədən bir iki dəqiqəlik gəzinti belə bu prosesin nəticələrini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Yazıçıya və ya su soyuducuya getmək idman etmək üçün əla bir yoldur.
Bütün gündən zövq almaq üçün səhər məşq edin. Tom Rath çox maraqlı nəticələrə gətirib çıxaran araşdırmaları təsvir edir: 20 dəqiqəlik məşqdən sonra insanlar əhvallarının yaxşılaşdığını hiss etdilər. Üstəlik, elm adamlarını bu fakt deyil, təsirin müddəti təəccübləndirdi: müsbət mənlik hissi 2 ilə 12 saat arasında davam etdi! "Təsəvvür edin: sadəcə 20 dəqiqəlik sadə gimnastika əhvalınızı 12 saata qaldıra bilər!"– müəllif heyrətlə qışqırır.
Hərəkət etmək üçün bir səbəb tapın. Bəli, hamımız bilirik ki, daha fəal olmalıyıq. Bəs özünüzü, yeri gəlmişkən, uzun müddət əvvəl abunə olduğunuz bir fitness klubuna getməyə necə məcbur edə bilərsiniz? “Mən sizə şəxsən burada və indi daha çox hərəkət etməyiniz üçün konkret səbəblər tapmağı məsləhət görürəm.- Tom Rath yazır. Qısamüddətli motivatorlarımdan biri-həmkarları, dostları və ailəsi ilə münasibətlər. Bütün günü masa arxasında oturandan sonra huşum gəlir. Amma səhər tezdən məşq edirəmsə, bütün günüm üçün kifayət qədər enerjim olur”. Hər kəsin öz motivasiyası var, sadəcə onu tapmaq lazımdır.
Yuxu dərmanı yerinə idman. Səhər məşqləri sizə güc verirsə, axşam məşqləri sağlam yuxu təmin edir. "Axşam idmanının yuxunu poza biləcəyinə dair məşhur inancın əksinə olaraq, araşdırmalar göstərir ki, gecə güclü idman yalnız daha yaxşı yuxuya getməyə kömək edir."- müəllif izah edir və bizə dərsi buraxmaq şansı qoymur.
Necə hərəkət etdiyinizə diqqət yetirin. “Qız mesajları oxumağa o qədər qarışıb ki, ticarət mərkəzindəki hovuza yıxılıb. Kişi cib telefonunda e-poçtu yoxladığı üçün yüksək sürətlə dirəyə çırpılıb”.- Tom Rath xəbərdarlıq edir. Bu videoları hamımız internetdə görmüşük. Və bu qədər kədərli olmasalar, çox gülməli olardılar. Əgər siz artıq parkdasınızsa, smartfonunuzu cibinizə qoyun, çiyinlərinizi düzəldin, irəli baxın, quşların oxumasını dinləyin və gəzintidən həzz alın.

Kifayət qədər yatmaq vərdişi

Yataqda keyfiyyət kəmiyyətdən daha vacibdir. 8, 10 və ya hətta 12 saat yata bilərsiniz, ancaq tamamilə yorğun oyanırsınız. “Əvvəlcə yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa çalışın. Pəhrizinizi, gündəlik fəaliyyətinizi və yataq otağınızın dekorasiyasını düşünün. Və yalnız bundan sonra yuxunun müddəti barədə narahat ol.- müəllif məsləhət görür.
Gecə qaranlıq vaxtdır. Hətta süni işıq yuxu-oyanma dövrlərini tənzimləyən hormon olan melatoninin səviyyəsini azaldır. “Yataq otağında və axşam keçirdiyiniz digər otaqlarda işıqlandırmanı mümkün qədər azaldın. Bu, bədəninizin əlavə melatonin istehsal etməsinə və daha tez yuxuya getməsinə imkan verəcək”.- yazıçı şiddətlə tövsiyə edir.
Korlanmış yuxu. Bəli, adətən zəngli saat bizi Morfey krallığından çıxarır. Amma taymeri bir saat ərzində hər 10 dəqiqəyə təyin etdikdə ən çox özümüzə zərər veririk. "Tədqiqatlar göstərdi ki, oyanmazdan əvvəl son saatları belə qısa müddətlərə ayırsanız, bu vaxt faydalı yuxunun ümumi vaxtına daxil edilmir.", Tom Rath xəbərdarlıq edir. Odur ki, oyanan kimi yataqdan qalxmağa çalışın.
Sərin yataq. “Daxili saatımız bədən istiliyinə nəzarət edir və beynimizə nə vaxt yatmalı və nə vaxt oyaq qalacağımız barədə siqnal verir. Otaq çox istidirsə, daxili saat çöldə gecə olsa belə, oyanmağın vaxtının gəldiyini düşünür."- bunlar kitabda təsvir olunan sadə həqiqətlərdir.
Təəssürat yaratmaq üçün yatın. Görünür, Tom bu paraqrafı xüsusi olaraq qadın oxucular üçün yazıb. Təzə görünüş və parlaq dəri yaxşı yuxunun ən vacib bonuslarıdır. "İnsanın təəssüratını üzündəki izlər qədər heç nə poza bilməz"- müəllif yazır. Və o, misal olaraq yuxusuzluq səbəbindən orqanizmdə bir sıra mexanizmlərin işə düşdüyü, onların təsiri altında dəri rənginin pisləşdiyi araşdırmasını göstərir.

Yeyin, hərəkət edin, yatın. Gündəlik qərarlar sağlamlığa və uzunömürlüyə necə təsir edir

Layihə meneceri A. Derkach

Kompüter tərtibatı M. Potaşkin

İncəsənət Direktoru S. Timonov

Qapaq dizaynında shutterstock.com fotobankından illüstrasiyalar istifadə olunur.

Orijinal İngilis nəşri 2013-cü ildə Missionday Arlington, Virciniya, ABŞ tərəfindən nəşr edilmişdir

Bütün hüquqlar qorunur. Bu kitabın elektron versiyasının heç bir hissəsi müəllif hüquqları sahibinin yazılı icazəsi olmadan şəxsi və ya ictimai istifadə üçün İnternetdə və ya korporativ şəbəkələrdə yerləşdirmə də daxil olmaqla hər hansı formada və ya hər hansı vasitə ilə çoxalda bilməz.

Hər günümü işıqlandıran və sabahın daha da gözəl olacağına ümid bəsləyən həyat yoldaşım Ashley, qızı Harper və oğlu Everett-ə ithaf edirəm

Yeyin, hərəkət edin, yatın

Qəbul etdiyiniz hər bir qərar vacibdir. Bu gün sabah daha güclü olmağınıza kömək edəcək seçimlər edə bilərsiniz. Düzgün qərarlar vermək uzun və sağlam ömür yaşamaq şansınızı artırır.

Yüz il əvvəl lazımi dərmanlar olmadığından insanlar yoluxucu xəstəliklərdən ölürdülər. Bu gün də onlar sağalması mümkün olan xəstəliklərdən ölməkdə davam edirlər. Növbəti dəfə dostlarınızla görüşəndə üçünüzdən ikinizin xərçəngdən və ya infarktdan vaxtından əvvəl ölmək şansının yüksək olduğunu düşünün.

Bizim problemimiz odur ki, biz adətən gündəlik qərarların mənfi nəticələrini düşünmürük. Çox qızardılmış, şirin və ət yediyiniz üçün 60 yaşında infarktdan ölməmək üçün hazırda pəhriz saxlamaq istəyəcəyiniz ehtimalı azdır. Ancaq altmış yaşında xəstəliyin qarşısını almaq mümkün olacaq, lakin daha çətindir.

İndi hansı həyat tərzi keçirməyinizdən asılı olmayaraq, daha uzun, daha dolğun bir həyat yaşamaq üçün həmişə dəyişə bilərsiniz. İstənilən yaşda düzgün seçim etməyi öyrənmək faydalıdır. Hər gün necə yemək, yatmaq və hərəkət etmək çox vacibdir. Mən çətin yoldan öyrəndiyimə görə, bu, dünyanı dəyişə bilər.

Mənim tarixim

Bu, on altı yaşım olanda baş verdi. Dostlarımla basketbol oynayırdım və birdən mənə elə gəldi ki, görmə qabiliyyətimdə nəsə səhvdir – gözümün qabağında bir növ qara nöqtə süzülür. Hər şeyin tezliklə keçəcəyinə ümid edirdim, amma daha da pisləşdi. Sonra anama şikayət etdim, o da məni dərhal oftalmoloqa apardı.

Məlum olub ki, bu qara nöqtə sol gözün tor qişasında şiş olub. Həkimin dediyinə görə, kor ola bilərdim. Bədənimin vəziyyəti haqqında tam təsəvvür əldə etmək üçün qan verməli oldum. Bir neçə həftə sonra anamla mən analizlərin nəticələrini yoxlamaq üçün yenidən klinikaya dəvət olunduq.

Həkim dedi ki, məndə nadir bir genetik xəstəlik var - Hippel-Lindau xəstəliyi (VHL). O, adətən irsi olur, amma mənim vəziyyətimdə bu, 4,4 milyon hallardan birində baş verən nadir bir genetik mutasiya növü idi.O, xərçəng hüceyrələrinin yatırılmasına cavabdeh olan genin istehsalını pozur və bu, demək olar ki, bütün növlərdə şişlərin kəskin inkişafına gətirib çıxarır. orqanlar.

Həkimin qarşısındakı nəhəng taxta masada necə oturduğumu yaxşı xatırlayıram və o, mənə bütün günlərimdə xərçənglə mübarizə aparmalı olacağımı söylədi. Ürəyim dabanıma düşdü və beynim hərarətlə yeganə sualın cavabını axtarırdı: “Niyə?”. Bu arada həkim dedi ki, məndə tezliklə böyrəklərdə, böyrəküstü vəzilərdə, mədəaltı vəzidə, beyində və onurğa beynində xərçəng şişləri yarana bilər.

Bu perspektiv məni kor olmaq riskindən daha çox qorxutdu. Həkim kabinetindəki söhbət məni həyatıma tamamilə yeni bir şəkildə baxmağa vadar etdi. Xəstəliyimi bilsələr, mənə başqa cür davranacaqlarmı? Nə vaxtsa evlənib uşaq sahibi ola biləcəyəmmi? Amma daha önəmlisi, uzun və xoşbəxt bir həyat yaşaya bilərəmmi?

Həkimlər görmə qabiliyyətimi qorumaq üçün mümkün olan hər şeyi etdilər - şişi dondurdular və lazerlə çıxarmağa çalışdılar. Amma təəssüf ki, bir gözüm həmişəlik kor oldum. Bu itki ilə barışdıqdan sonra nadir xəstəliyimlə bağlı hər hansı məlumat axtarmağa başladım.

Çox tez mənə aydın oldu ki, əldə etdiyim biliklər həyatımı uzatmağa kömək edə bilər. Zaman keçdikcə anladım ki, illik göz müayinələri, MRT və KT müayinələri vəziyyətimə nəzarət etməyə kömək edir. Həkimlər erkən mərhələdə bir şiş tapsalar, onun inkişafını dayandırmaq ehtimalı daha yüksək idi. Bu əla xəbər idi. İndi mürəkkəb əməliyyatlar keçirməli olsam belə, daha çox yaşaya bilərdim.

Tom Rath amerikalı yazıçı, tədqiqatçı və müəllimdir. O, Gallup-da baş işçi və məsləhətçidir. O, şirkətin tədqiqat və konsaltinq şöbəsinə rəhbərlik edir.

Təqdimatın mürəkkəbliyi

Hədəf auditoriyası

Vərdişlərini dəyişmək və sağlam həyat tərzi sürmək istəyənlər.

Müəllif nadir rast gəlinən Hippel-Lindau xəstəliyi ilə şəxsi mübarizəsindən nümunə götürərək sağlam həyat tərzi sürməyin, düzgün qidalanmanın, hərəkət etməyin və yatmağın nə qədər vacib olduğunu göstərir. Kitabda ən məşğul insanın belə həll edə biləcəyi “30 günlük çətinliklər” təsvir olunur. Düzgün qərarlar qəbul etmək sağlamlığınızı və uzunömürlülüyü qorumaq şansınızı xeyli artırır.

Gəlin birlikdə oxuyaq

Qəbul etdiyimiz hər bir qərar əhəmiyyətlidir və əgər bu düzgündürsə, o zaman bütün ömrümüz boyu sağlam və xoşbəxt olacağıq. Hər saniyəmiz insult, infarkt və ya xərçəngdən vaxtından əvvəl ölmək şansımız var. Gündəlik qərarlarımızın mənfi nəticələrini düşünməyəndə səhv edirik.

1. Nə və necə yediyimiz haqqında danışmağa başlasanız, tez arıqlaya bilməyəcəyinizi başa düşmək vacibdir. Pəhrizinizi dəyişdirmək və yeni vərdişləri gücləndirmək ən yaxşısıdır, çünki bədənin dəyişdirilmiş pəhrizə reaksiya verməsi üçün vaxt lazımdır və bu, ən azı bir il çəkəcəkdir. Ancaq hətta diyetlərdə pəhrizin bir hissəsi edilə bilən nüansları tapa bilərsiniz: ən az miqdarda şəkər, yağ və sürətli karbohidratlar olan məhsulları seçmək vacibdir. Qidalanma düşünülmüş olmalıdır və yeyilən hər dişləmə sağlamlığı itirmək deyil, bədənə fayda vermək məqsədi daşıyır.

Kalorilərin hesablanması da xüsusi rol oynamır, pəhrizdə karbohidratların və zülalların balansına daha diqqətli olmaq daha asandır. Biz rəflərdən ilk gördüklərimizi və ya göz səviyyəsində əlimizdə olanı almağa öyrəşmişik. Odur ki, sağlam qidaları görkəmli yerlərə yerləşdirmək və zərərli qidaları uzaqlaşdırmaqla evdə şəxsi məhsul yerləşdirməni təşkil edə bilərsiniz. Dəhşətli dərəcədə asılılıq yaradan şəkərdən imtina etməli və gündə təxminən yeddi porsiya zəngin rəngli meyvə və tərəvəz yeməlisiniz. Bu, bütün ailənin irsiyyətini çox yaxşılaşdıracaq. Rafine karbohidratlar da tərəvəz ilə əvəz edilməlidir.

Həddindən artıq hissələr soyuducuya qoyulur ki, bədənin həqiqətən ehtiyac duyduğundan daha çox yemək şirnikəsi olmasın. Əvvəlcədən yaxşı düşünülmüş sağlam menyu sizə vəhşi aclıq hissi və zərərli bir şeydən qəlyanaltı yemək istəyi yaşamamağa imkan verəcəkdir. Bir porsiya yemək istehlak etmək təxminən 20 dəqiqə çəkməlidir. Bitki proteini hüceyrə böyüməsini stimullaşdırır, bunun sayəsində biz enerjili və incə qalırıq.

Yaxşı olar ki, dostlarınızı sağlam yeməklərlə rəftar edin və düzgün yeməklərə üstünlük verirlərsə, onlara dəstək olun və restoranda pulsuz desertə baş vurmayın. Restoranlar da sağlam yeməklərin mövcudluğuna və daha az dəbdəbəli yeməklərə əsaslanaraq seçilməlidir.

Kartof və ət balıq, tərəvəz və ya qoz-fındıq ilə əvəz edilə bilər və kərə yağı çörəkdən daha çox yeyilir. Böyük boşqablardan yeyiriksə, ehtiyacımızdan daha çox yemək istehlak edirik. Onları kiçik olanlarla əvəz etmək daha yaxşıdır.

Pis yemək mənfi əhval-ruhiyyə yaradır və depressiya ehtimalını artırır. Seçiminizi yaxşı məhsullarla məhdudlaşdırmağa, dadlı və sağlam içki hazırlamağa və qəlyanaltı qutuları hazırlamağa dəyər. Şirələr və quru meyvələr əvəzinə təzə meyvələri sevmək, soda isə təmiz su ilə əvəz etmək lazımdır. Son yemək həmişə ən yüngüldür və ən böyük hissəsi səhər yeyilir.

Məhsulların saxlama müddəti nə qədər qısa olsa, bir o qədər sağlamdır, ona görə də mağazaya daha tez-tez getmək və bir neçə gün əvvəldən ehtiyat toplamamaq daha yaxşıdır. Birinci kurs həmişə ən sağlam olmalıdır - məsələn, tərəvəz və ya salat yeyə bilərsiniz. Şişlərin "oyanması" nə yediyimizdən asılıdır. Pəhriz və fiziki fəaliyyət residiv riskini azaldır. Şəxsi xəstəliklərlə mübarizə aparmağa kömək edən məhsullar var. Nə qədər az tez-tez bir şey yesək, yeniliyin təsirindən bir o qədər çox həzz alırıq.

2. Biz ofisdə, maşın sürərkən, evdə hərəkətsizliyə və oturaq həyat tərzinə öyrəşmişik. Səhər idmanı kömək etmir, buna görə də xroniki hərəkətsizliyin ümumi miqdarını azaltmaq daha vacib olur. Gəzmək, pilləkənləri qalxmaq, irəli-geri getmək aktivliyimizi artırır.

Uzun müddət oturduğumuz zaman bədən adi haldan 50% daha çox yağ istehsal etməyə başlayır, buna görə də hər 20 dəqiqədən bir istənilən formada uzanmağa həsr etmək lazımdır. Siz həmçinin gün ərzində hərəkətlərinizi saymağa başlamalı və pedometr, saat, GPS, smartfon və ya qələmlə adi bloknotdan istifadə edərək nəticələri qeyd etməlisiniz. Məqsəd gündə 10 min addım və ya həftədə 70 min addım olmalıdır. Fiziki məşq kalorilərin yandırılmasına yönəlib, buna görə də məşq üçün ən azı bir saat vaxt ayırmalısınız.

Fiziki fəaliyyətlə nə üçün burada və indi məşğul olmağımızın səbəbləri haqqında düşünməliyik. Təbii ki, hər kəsin öz şəxsi motivasiyası var. İş gününün ortasında 30 dəqiqəlik fasilələr tələb olunur. Bütün uzunmüddətli dəyişikliklər evdə aktiv həyat tərzi ilə başlayır, burada ən çətin şey başlamaqdır.

Yaradıcı ilham lazımdırsa, gəzintiyə çıxmalı və dostlarınıza məqsədiniz haqqında danışmalısınız ki, daha tez əldə olunsun. Onlar həm də həyat tərzimizi izləyən motivator ola bilərlər. Biz necə hərəkət etdiyimizə diqqət yetirməliyik, ayaq üstə durmağa, oturmağa və düz arxa ilə yeriməyə çalışmalıyıq. Fiziki fəaliyyət təkcə xarici gözəlliyin deyil, həm də sağlamlığın açarıdır.

Sağlamlığı qorumaq üçün ən vacib göstəricilər xolesterin və qan təzyiqidir, buna görə də birincisi hər il yoxlanılmalıdır, ikincisi isə nəzarətdə saxlanılmalıdır. Fiziki fəaliyyətdə gündəlik artım yalnız sizə fayda verəcəkdir.

3. Uzun, yaxşı yuxu rifahı yaxşılaşdırır, iş məhsuldarlığını və ümumilikdə həyat fəaliyyətini artırır. Buna görə də, müvəffəqiyyətin açarı yaxşı bir gecə yuxusu almaqdır! Həm də günü hissələrə bölmək və fasilələr vermək tövsiyə olunur və bir saat daha işlədikdən sonra onu yatmağa əlavə edə bilərik.

Yuxunun olmaması qan təzyiqinin səviyyəsinə təsir edir və ürək-damar xəstəlikləri və iltihabi proseslərin inkişaf riskini artırır. Yeri gəlmişkən, yuxunun keyfiyyətinə pəhriz, gündüz fəaliyyəti, işıqlandırma və yataq otağının dekorasiyası da az təsir etmir.

Zəngli saat ayağa qalxmaq üçün ən gec qurulmalıdır ki, ətrafda uzanmaq fürsətini buraxmasın və bədən eyni vaxtda necə oyanacağını bilirsə, zəngli saata ehtiyac yoxdur.

Yuxu əsas ailə dəyərlərindən biri olmalıdır, yatmaq ritualı çox xoş nəticələr verir. Bu rituala yağlı, ağır yeməklər və qadcetlər daxil olmamalıdır. Yuxu zamanı beyin gün ərzində yığılan məlumatları emal edir, ən vacib olanı seçir və xatirələri uzunmüddətli yaddaşda saxlayır. İdman daha yaxşı yatmağa və enerjili və ayıq oyanmağa kömək edir.

Yatmazdan əvvəl, xarici səs-küy mənbələrindən yayınmağınızın qarşısını alan fonda "ağ" səs-küy ilə bir proqram işlədə bilərsiniz. Ürək və artıq çəki ilə bağlı lazımsız problemlər yaranmamaq və sirkadiyalı ritmi qorumaq üçün eyni vaxtda oyanmaq yaxşıdır.

Yuxu zamanı orqanizm stress hormonları istehsal etmir və dərin REM yuxusu gücü bərpa edir və emosional fonu bərabərləşdirir. Televizorda bir saatlıq filmə baxmağın bir saatlıq yuxu ilə əvəz edilməsi il ərzində 6 kq artıq çəkidən xilas olur. İştahdan məsul olan leptinin istehsal olunmağa vaxtı olması üçün gündə ən az 8 saat yatmaq vacibdir. Daha çox yuxu yemək üçün daha az vaxt deməkdir, buna görə də həyatda prioritet olmalıdır.

Ən Yaxşı Sitat

"Bizimlə bağlı problem gündəlik qərarlarımızın mənfi nəticələri haqqında ümumiyyətlə düşünməməyimizdir."

Kitab nəyi öyrədir

Bu gün hansı həyat tərzi sürməyimizin əhəmiyyəti yoxdur, çünki biz həmişə dəyişə bilərik ki, uzun və doyumlu bir həyat yaşaya bilək.

Düzgün və sağlam qidalanma, yaxşı yuxu və düzgün hərəkətdən ibarət kompleks istənilən insana böyük fayda gətirir. Səhhətimizdə problemlər varsa, bizə kömək edə biləcək yeganə şey budur.

Təklif olunan metodologiyada hər şeyi bir anda istifadə etmək lazım deyil, ən azı bir neçə ideyanı həyata keçirməklə başlamaq kifayətdir.

Redaktordan

Çox azımız həqiqətən bədənimizin kiloqram yağ yığaraq bizi nədən qoruduğunu və bizi cəlbedici etmədiyini düşünür. Çox vaxt artıq çəki bədənin ətrafda və fərdin daxilində baş verənlərə qoruyucu reaksiyasıdır. Duyğuları "yemək" vərdişiniz varmı? Psixoloq, psixologiya müəllimi Elena Cherkasova qısa testdən keçməyi və qidaya aludə olub olmadığınızı müəyyən etməyi təklif edir: .

Oturaq həyat tərzi keçirən müasir bir insan üçün idman və istənilən fiziki fəaliyyət lazımdır. Özünüzü idman zalında sınamaq qərarına gəlsəniz, məşqə necə düzgün yanaşmaq lazım olduğunu başa düşmək vacibdir. İdman zalında yenisinizsə nə etməli və özünüzə necə zərər verməməli, məşqçi deyir Olqa Kurkulina: .

Bu gün hansı həyat tərzi sürməyimizin əhəmiyyəti yoxdur, çünki biz həmişə dəyişə bilərik ki, uzun və doyumlu bir həyat yaşaya bilək.Lakin bir böyük problem var: dəyişiklik həmişə asan olmur. Yaxşı vərdişləri inkişaf etdirmək asan deyil, pis vərdişlərdən qurtulmaq isə daha çətindir. Biznes məşqçisi, özünə inam və xarizmanın inkişafı üzrə mütəxəssis Aleksey Sobolev pis vərdişi tərk etməyə kömək edəcək üç addımı bilir: .

Gündəlik qərarlar sağlamlığa və uzunömürlüyə necə təsir edir

Giriş

16 yaşında bu kitabın müəllifinə Hippel-Lindau xəstəliyi diaqnozu qoyuldu. Bu, xərçəng hüceyrələrini boğmaqdan məsul olan genin istehsalını pozan, demək olar ki, bütün bədəndə şişlərin inkişafına səbəb olan nadir bir genetik mutasiyadır. Xəstəlik heç bir seçim buraxmadı: ya sağlam həyat tərzi sürmək, ya da ölmək. Tom Rath həyatı seçdi və artıq iyirmi ildir ki, uzun və xoşbəxt həyat şansını artırmaq üçün düzgün yemək, hərəkət etmək və yatmağı öyrənir. O, əldə etdiyi bilikləri hər gün praktikada tətbiq edir və oxucularla bölüşür.

Bu kitabdan böyük kəşflər və ya möcüzəvi reseptlər gözləməyin. Onun dəyəri ondan ibarətdir ki, müəllif sübut edilmiş, o cümlədən öz təcrübəsindən sağlamlığa hər kəs, hətta həddən artıq məşğul olan insan üçün əlçatan olan sadə kiçik gündəlik addımları (“30 günlük tapşırıqlar”) təklif edir.

Bu kitabı oxuduqdan sonra siz:

"Xırda şeylər" deyilən şeylərə, verdiyiniz hər kiçik qərara (səhər yeməyi üçün yulaf və ya alma seçin, gəzintiyə çıxın və ya liftlə istədiyiniz mərtəbəyə qalxın, seriala baxıb bitirin və ya yataq) indiki və gələcək həyatınız üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir;

Hərəkət, qidalanma və yuxunun bərabər dəyərini və qarşılıqlı təsirini başa düşmək;

Siz vərdişlərinizi necə dəyişdirə biləcəyinizi, həyatınıza sadəcə olaraq necə daha çox hərəkət əlavə edəcəyinizi və yemək seçərkən nələrə diqqət yetirəcəyinizi öyrənəcəksiniz.

Düzgün qərarlar qəbul etmək üçün 30 gün

Bu kitabdakı fikirləri sınamağa 30 gün sərf edin. Bir texnika bəhrə verirsə, onu daim istifadə edin, yoxsa, başqa bir şey sınayın. Sizin üçün nəyin işlədiyini və nəyin olmadığını yalnız siz başa düşə bilərsiniz. Hər şeyi bir anda istifadə etməyə çalışmayın. Ən azı bir neçə ideyanı həyatınıza tətbiq edin. Növbəti bir ay ərzində qazandığınız bir neçə faydalı vərdiş sizə növbəti illəri tam yaşamağa imkan verəcək.

“Ye, hərəkət et, yat” tənliyi. Yeni araşdırmalar göstərir ki, bütün bu elementlərin birləşmiş təsiri yalnız pəhriz və ya idmandan daha faydalıdır.

1. Yemək

Sürətli arıqlamağı unudun

Növbəti ayda bir neçə kiloqramdan qurtulmağa çalışmaq əvəzinə, pəhrizinizi dəyişdirin, sonra isə yeni vərdişlər gələcəkdə çoxlu faydalar gətirəcək. Bədənin pəhriz dəyişikliklərinə cavab vermək üçün vaxt lazımdır. Adətən bir il və ya daha çox kifayətdir.

Sınaq və sınaqdan keçirilmiş pəhrizlərdən ən sağlam ideyaları götürün və onları pəhrizinizin bir hissəsinə çevirin. Daha az yağ, karbohidrat və şəkər olan qidaları seçməyə çalışın.

Hər dişləmə xalis qazanc və ya zərərdir

Sözün əsl mənasında yediyiniz hər şey vacibdir. Soda yerinə su kimi daha sağlam bir seçim seçsəniz, xalis faydası var. Əgər qızardılmış kartofu, məsələn, tərəvəzlərə üstünlük verirsinizsə, bu, itkidir. Ancaq bütün yeməyi düşünməmisinizsə, bir tərkib hissəsini düzgün seçmək də faydasız ola bilər.

Özünüzdən soruşun: bu parça sağlamlığınız üçün xalis qazancdır, yoxsa zərər? Gün ərzində məşqi təkrarlayın.

Kalori əsas şey deyil

Məhsulun tərkib hissələrini öyrənmək və kaloriləri hesablamaq sizi heç bir yerə aparmayacaq. Ümumi kaloriləri izləmək əvəzinə, pəhrizinizdə karbohidratların zülallara nisbətini diqqətlə qiymətləndirin.

Hər 1 qram karbohidrat üçün 1 qram protein olan qidaları seçin. Karbohidrat və zülal nisbəti beşə birdən çox olan qidalardan qaçınmağa çalışın (əksər çips və dənli bitkilərin nisbəti on birə qədərdir).

Evinizdə məhsulun yerləşdirilməsi

Çoxdan məlumdur: daha tez-tez ilk gördüyümüzü alırıq. Bir mağazada, göz səviyyəsində olan rəfdən məhsullar almaq ehtimalı ən aşağıdakılardan daha çoxdur. Evinizdə məhsul yerləşdirmə əsaslarından istifadə edin.

Sağlam qidaları soyuducuda və masanın üzərində görünən yerlərə qoyun. Zərərli şeyləri gizlədin - buna görə də onları xatırlamaq çətin olacaq. Bütün zərərli qidaları atıb bir daha almamaq daha yaxşıdır.

Şəkər nikotinlə eynidir

Diabet, piylənmə, ürək problemləri və hətta xərçəngə səbəb olur. Eyni zamanda, asılılıq yaradır və şokoladsız və ya şirin çaysız yaşaya bilməyəcəyinizi hiss edə bilərsiniz.

Əlavə edilmiş şəkəri azaltmaqla başlayın: Həmişə şəkər əlavə etdiyiniz içki və ya yeməyi seçin və bir həftə ərzində şirinləşdirmədən getməyə çalışın. Məsələn, şəkərsiz qəhvə içmək.

Şəkər ən çox hazırlanmış və yarımfabrikatlarda olur. Sevimli yeməyinizdə nə qədər şəkər olduğunu öyrənin. 10 q-dan çox olarsa, əvəzedici tapın.

Qabıq rəngi nə deməkdir?

Həyat tərzi irsiyyətə əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərə bilər.

Ümumi sağlamlığınızı davamlı olaraq yaxşılaşdırmaq üçün gündə ən azı yeddi porsiya tərəvəz və meyvə yemək lazımdır.

Ailənizin genetikasını yaxşılaşdırmaq üçün diyetinizə mümkün qədər çox meyvə və tərəvəz daxil edin.Tərəvəz və meyvələri zəngin rəngdə seçin. Alış-verişinizin qalan hissəsini etmək üçün yola çıxmazdan əvvəl meyvə və tərəvəz şöbəsində mümkün qədər çox vaxt keçirməyə çalışın.

Bu qədər incə olmayın

Hamımız təmizlənmiş karbohidratlara bağlıyıq. Demək olar ki, hər yeməkdə var.

Təmizlənmiş karbohidratları mümkün qədər tərəvəzlərlə əvəz etməyə çalışın. Meyvə, tərəvəz və zülaldan kifayət qədər karbohidrat alırsınız, əlavə ehtiyac yoxdur. Makaron, çörək, düyü və kartof (xüsusilə kartof!) istehlakınızı azaltmağa çalışın.

Çiplər, krakerlər və barlar əvəzinə qoz-fındıq, toxum, alma, kərəviz və ya yerkökü ilə qəlyanaltı edin.

Kök insanlar üçün ailə naharı

Ailəvi şam yeməyi zamanı süfrəyə yeməklərlə dolu qablar qoyulanda insanlar istədiklərindən qat-qat çox yeyirlər: qadınlar - 10%, kişilər isə demək olar ki, 30%.

Əlavə porsiyalarınız varsa, onları dərhal soyuducuya qoymağa çalışın. Onları süfrəyə buraxsanız, kimsə istədiklərindən çox yemək məcburiyyətində qalacaq.

Ləzzətli yeməkləri mətbəxdə, qonaq otağında bufetdə və ya başqa yerdə qoyun ki, hamı daha çox şey üçün süfrəni tərk etsin. Beləliklə, siz və qonaqlarınız yalnız həqiqətən istədiyinizi yeyəcək və toxluq hiss etmədən masadan ayrılacaqsınız.

Boş bir mədə pis məsləhətçidir

Nə qədər acsınızsa, zərərli bir şeyə qəlyanaltı etmək istəyinə qarşı durmaq bir o qədər çətindir. Sağlam bir menyu haqqında əvvəlcədən düşünsəniz, tələsik və həmişə düzgün olmayan qərarlar qəbul etməli olmayacaqsınız.

Ac olduğunuz halda yolda özünüzlə meyvə, qoz-fındıq və ya tərəvəz çantaları götürün.

20 dəqiqə qaydası

Yeməkdə tələsmək yaxşı bir şeyə gətirib çıxarmaz. Əgər tələsirsinizsə, həzm sisteminin beyinə “kifayət qədər var” siqnalını çatdırmağa vaxtı yoxdur və ehtiyacınızdan çox yeyirsiniz.

Mütəxəssislərin fikrincə, düzgün çeynəyirsinizsə, bir porsiya yemək sizə təxminən 20 dəqiqə çəkməlidir.

Birinci kurs bütün naharın tonunu təyin edir

Masada nə qədər çox qonaq olarsa, bir o qədər çox yeyirsiniz. Davranış psixologiyasında insanların aldıqları ilk məlumatlara tamamilə güvəndikləri bir vəziyyəti təsvir edən “lövbər” adlı bir anlayış var. Əgər kimsə 100 dollara bir əşya almağı təklif etsə, yəqin ki, siz onu 75 dollara almağın yaxşı bir razılaşma olacağını düşünəcəksiniz.Qiymət etiketi bütün endirimlər və ticarətlər üçün bir növ “lövbər”dir.

Restoranda ilk sifarişi verən şəxs bütün şirkət üçün “lövbər” yaradır. Sağlam yemək sifariş etsə, masada qalan hər kəs sağlam yemək seçməyə "məcbur olacaq".

Restoranda sağlam yeməklər sifariş edin və bunu ilk etməyə çalışın. Onda şam yeməyiniz həm xoş, həm də sağlam olacaq.

Bitki zülalı sizin dostunuzdur

Demək olar ki, hamımız daha çox bitki zülalı yeməliyik. Tədqiqatlar göstərdi ki, zülal bizi arıq və enerjili saxlayan hüceyrələrin böyüməsini stimullaşdırır. Müəyyən növ zülallar, məsələn, hamburgerlər, hot-doqlar və ya hisə verilmiş mal əti sendviçləri kimi zərər vermədən bədənin ehtiyac duyduğu hər şeyi təmin edə bilər. Meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq və balıqlar təkcə zülallarla deyil, həm də müntəzəm qida rasionumuzda çatışmayan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir. Omeqa-3 yağ turşuları orqanizmi xərçəngin müəyyən növlərindən, beyin funksiyasının azalmasından, makula degenerasiyasından, ürək-damar xəstəliklərindən qoruyur, depressiya əlamətlərini aradan qaldırır və ümumiyyətlə əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Bu kateqoriyalarda ən yaxşı seçimlər: qızılbalıq, qoz və kətan toxumu.

Zülalın əsas hissəsi ən yaxşı bitki mənbələrindən alınır.

Dostlarınızı lazımsız yeməklərlə qidalandırmağı dayandırın

İnsanlar başqalarından daha çox özləri üçün sağlam məhsullar alırlar. Ancaq nədənsə, ailə və dostlar üçün yemək seçərkən, ən çox zərərli yeməklərə üstünlük veririk.

Dostlarınızı onların sağlamlığı üçün faydalı olan şeylərlə müalicə etməyə çalışın.

Qida tullantıları

Restoranda pulsuz desertə aldanmayın.

Əgər sizə zərərli yemək verilirsə, sadəcə onu atın. Beləliklə, onu yemək və ya başqasına vermək istəyindən qaçacaqsınız. Bir çox qidalar yeməkdən daha yaxşı atılır.

İşdən çıxmaq qərarına gələn birinə kömək edin

Alkoqol və narkotik asılılığı olan insanlar vəsvəsələrə boyun əyməmək üçün vəsvəsələrdən qaça bilərlər. Şəkərli diabet və ya piylənmədən əziyyət çəkənlər üçün yeməkdən tamamilə imtina etmək mümkün deyil. Buna görə də düzgün pəhriz seçmək onlar üçün gündəlik mübarizəyə çevrilir. İctimai rəy bizi pis qida qərarları verməyə məcbur edir. Nümunə: sorğu iştirakçılarının yarıdan çoxu (56%) sahibəni, müdiri və ya müştərini incitməmək üçün pəhrizlərini bir dəfədən çox pozduqlarını etiraf etdi. Digər 51% isə şirkətdən fərqlənməmək və hamı ilə eyni şeyi yemək üçün bunu etdi.

Bir gün desert üçün tortdan imtina etsəniz, zaman keçdikcə bu mövzu heç vaxt masada qaldırılmamış olsa belə, bütün şirkətinizin nahar üçün şirniyyat sifarişini dayandırdığını görəcəksiniz.

Sağlam qidalar seçən dostlarınızı hər zaman dəstəkləyin.

Kərə yağı çörəkdən daha sağlamdır

İki dilim çörək sağlam qidanı zərərli qidaya çevirir.Mümkün qədər az çörək yeməyə çalışın. Üst parçanı sendviçdən çıxarın. Daha yaxşısı, çörəyi kahı yarpaqları ilə əvəz edin.

Pulsuz çörək əvəzinə, nahar üçün daha sağlam bir alternativ sifariş edin və ya çörəyi tamamilə atlayın.

Ət və kartof yeməyin

Pəhrizdə çox miqdarda ət və xroniki xəstəliklər arasında əlaqə bir çox elm adamı tərəfindən təsdiqlənir.

Kartof və əti necə əvəz edə biləcəyinizi düşünün. Məsələn, bir porsiya işlənmiş ət əvəzinə tərəvəz, balıq, qoz-fındıq və ya paxlalılar yeyə bilərsiniz. Ət və kartofdan tamamilə imtina edə bilməyəcəksiniz, amma heç olmasa bu yeməyi süfrənizdə nadir qonaq etməyə çalışın.

Bir növ ətdən (bekon kimi) çəkinin.

Kiçik plitələr - daha incə bel

Doymağa gəldikdə, biz çox vaxt mədəmizdən çox gözlərimizə güvənirik: yeməklər böyük boşqablarda verildikdə, biz daha çox yeyirik. Diametri ayağınıza deyil, ovucunuzun uzunluğuna yaxın olan boşqabları seçin.

Yediyimiz qabların təkcə ölçüsü deyil, həm də rəngi önəmlidir: yeməklə boşqab arasındakı ziddiyyət bizi acgözlükdən xilas edir. Məsələn, ağ souslu makaron ağ boşqabda verildikdə, təcrübə iştirakçıları qırmızı boşqabdakından demək olar ki, 30% daha çox yeyiblər.

Kiçik boşqablardan istifadə edin və ya daha böyük boşqablara daha az yemək qoymağa çalışın.

Tələyə düşməyin

Restorançılar bizi öz yerlərinə necə şirnikləndirəcəklərini çox yaxşı bilirlər.

Əgər özünüzü məhdud yemək seçimi olan bir yerdə görsəniz, yenə də hüquqlarınızı müdafiə etməyə çalışın. Mayonezsiz bir sendviç istəyin. Yüngül bir sarğı tələb edin, tercihen ayrı bir souslu qayıqda xidmət edin. Qızardılmış tərəvəzlər əvəzinə, buxarda bişmiş tərəvəzlər istəyin. Qızardılmış qidaları yeməməyə çalışın. Və siz yavaş-yavaş pis vərdişlərdən əl çəkəcək və düzgün seçim etməyi öyrənəcəksiniz.

Menyuda sağlam yeməyi tapmaq asan olan restoran seçin.

Yağlı qidalardan sonra "bərpa"

Məhsullar əhvalımıza və rifahımıza təsir edir. Tədqiqatlar qida və zehni performans arasında oxşar əlaqəni göstərdi, bəzi qidalar beyin enerjisini ya azaldır, ya da artırır. Məsələn, yağlı qidalar sizi yuxulu və laqeyd edə bilər. Trans və doymuş yağlar, fast food və çörək məhsulları istehlakı depressiyaya düşmə ehtimalını 48% artırır. Əhvalınız pis olan zaman zibil yeməyə meyllisinizsə, özünüzü idarə etməyə çalışın. Pis yemək gününüzü daha da pisləşdirəcək.

Xoşbəxtlikdən, sağlam qidalar yemək sizə enerji və pozitivlik verə bilər.

Bol meyvə və tərəvəz yediyiniz günlərdə özünüzü həmişəkindən daha sakit, xoşbəxt və enerjili hiss edəcəksiniz.

Zərərli yeməklərə ayıb olsun!

Pis vərdişlərə qarşı mübarizəmizdə ictimai rəydən, yağlı, qızardılmış və şirin yeməklərin pislənməsindən istifadə etmək olar. Biz obez insanları qınamamalıyıq, amma piylənməyə, diabetə və xərçəngə səbəb olan qidaları pisləyə bilərik və etməliyik. Zərərli qidalara fərqli baxmağa başladıqdan sonra, istər-istəməz, tədricən düzgün seçim etməyi öyrənəcəksiniz.

Cazibədarlığı daha az güclü etmək üçün seçiminizi "doğru" məhsullarla məhdudlaşdırın və iradənizi dəstəkləyin. Cazibədarlıqla mübarizə aparmayın, sadəcə özünüzü belə vəziyyətlərə salmamağa çalışın. Sevdiyiniz zərərli qidalara sağlam alternativlər tapın. Həmişə əlinizdə olacaq bir içki yaradın. Bir neçə qəlyanaltı qutusu yığın.

Hər düzgün qərar sonrakı seçimləri asanlaşdırır və asanlaşdırır.

Əgər siz tez-tez sağlamlığınıza heç bir faydası olmayan bir şey alırsınızsa, bu yemək üçün hansısa xoşagəlməz ad tapın ki, bu yeməyi yeməyə dəyər olub-olmadığını 100 dəfə düşündürəcək.

"Üzvi" Sağlam demək deyil

Orqaniklə sağlamlığı qarışdırmayın. “Üzvi” etiketi sadəcə olaraq məhsulun pestisidlər, gübrələr, həlledicilər və kimyəvi əlavələrdən istifadə edilmədən yetişdirilmiş xammaldan hazırlandığını bildirir.

Adətən qablaşdırmada məhsulun qida dəyəri və tərkibi haqqında məlumat olur. Öyrən. Yağların, karbohidratların, şəkərin və zülalların nisbətini qiymətləndirin. Nə yeyəcəyinizi və ya içəcəyinizi daha yaxşı başa düşmək üçün maddələri diqqətlə oxuyun. Rəfdəki oxşar məhsullarla müqayisə edin. Kompozisiyanı bilmək düzgün seçim etməyə kömək edəcəkdir.

Əgər dəri də daxil olmaqla bütün meyvə və tərəvəzləri yeməyi planlaşdırırsınızsa, üzvi seçimləri seçin.

Səhər axşamdan daha doyurucu olur

Bir məqalədə düzgün qeyd olunurdu: “Səhər yeməyi yeyənlər nəinki daha incə, həm də ağıllıdırlar”.

Səhər yeməyi üçün ənənəvi dənli bitkilər əvəzinə yumurta ağı, alma, qızılbalıq, qoz-fındıq, toxum və ya şəkər əlavə edilməmiş digər qidaları seçin.

Nahar üçün tərəvəz və göyərti və yağsız ət ilə bir yemək seçin. Qızardılmış, yağlı və çox şirin yeməklərdən çəkinin. Belə yeməkdən sonra günün qalan hissəsində diqqətinizi və yaddaşınızı itirəcəksiniz.

Son yemək ən yüngül olmalıdır. Həqiqətən yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yemək istəyirsinizsə, giləmeyvə, qoz-fındıq və ya alma kimi yüngül və sağlam bir şey olsun.

Gününüzü elə təşkil edin ki, səhər daha çox, naharda daha az, axşam yeməyindən sonra isə heç nə yeməyəsiniz.

Şirə və quru meyvələrdə meyvələr varmı?

Vaxta qənaət etmək və emal edilmiş meyvələri seçmək qərarına gəldikdə, onların qida dəyərini çox itirirsiniz. Üstəlik, qurudulmuş meyvələr şirələrdən qat-qat zərərli ola bilər. Sevimli meyvənizi qurudulmuş halda özünüzlə götürmək daha rahat olsa da, siz artıq şəkərlə nəticələnirsiniz və heç bir faydası yoxdur.

Qurudulmuş meyvələr və şirələr əvəzinə təzə meyvələr yeyin.

Qablaşdırmaya görə məzmunu mühakimə etməyin

Bu gün mayonezli kartof "salat", süd kokteylləri "smoothies", şəkərli su "gücləndirilmiş içki", kartof çipləri isə "tərəvəz çipsləri" adlanır.

Paketdə bunun çox sağlam bir məhsul olduğu deyilirsə, tərkibinə xüsusi diqqət yetirin.

Daha az istilik daha sağlam qida deməkdir

Pişirmə üsulu məhsulların keyfiyyətindən az əhəmiyyət kəsb etmir. Qrildə, tavada və ya qaynadarkən, istilik və kömür qabaqcıl qlikasiya son məhsulları kimi tanınan toksinlərin istehsalına səbəb olur. Bu maddələr məhsulların sterilizasiyası və pasterizasiyası zamanı da istehsal olunur və iltihabi proseslərin, şəkərli diabetin, piylənmənin, Alzheimer xəstəliyinin və bəzi ürək-damar xəstəliklərinin inkişafına səbəb olur.

Balıq və tərəvəz kimi sağlam qidaları qızartmaqdansa buxarda bişirin.

Tez xarab olan qidalar alın

Sağlam qidaları qeyri-sağlam qidalardan ayırmağın təsirli yolu onun saxlama müddətinə baxmaqdır. Uzun ömürlü məhsullar kimyəvi maddələr və konservantlarla doludur.

Qida tədarükünün auditini aparın. Bir aydan çox saxlanılan məhsullardan xilas olun. Daha tez-tez ərzaq mağazasına gedin. Yalnız bir neçə günlük yemək alın - qış yuxusuna hazırlaşan ayı kimi ehtiyat yığmayın.

Pomidor qaralması

Biz həmişə insanın görünüşünə görə onun sağlamlığını qiymətləndiririk. Biz yediyimiz şeyik. Bol meyvə və tərəvəz yeyən insanlar daha sağlam görünür. Sorğuda iştirak edənlərin üçdə biri hətta dedi ki, “tərəvəz qaralması” olan insanlar solaryumda və ya dənizdə bronzlaşanlardan daha yaxşı görünürlər.

Dərinizi yaxşılaşdırmaq üçün daha çox yerkökü və pomidor yeyin. Qaragilə və qızılbalıq, qoz saç və dəri üçün faydalı olacaq. Əsas odur ki, balanslı bir pəhriz yaratmaq və ona riayət etməkdir.

Əvvəlcə sağlam olanı yeyin

Birinci kurs bütün yeməyin tonunu təyin edir. Təcrübələrə görə, başlanğıcda yeyilənlər bir yeməyin təxminən 50% -ni təşkil edir. Ziyarət etdiyiniz zaman ən sağlam yeməyi ala bilməyəcəyinizi bilirsinizsə, evdə sağlam bir şey yeyin. Sonra iştahınız azalacaq.

İlk kursu mümkün qədər sağlam etməyə çalışın: yeməyə tərəvəz və ya salat ilə başlayın. Həqiqətən zərərli bir şey yemək istəyirsinizsə, sonraya buraxın.

Bir ovuc kifayət edəcək

Sonuncu dəfə stolunuzda, televizorun qarşısında oturarkən və ya maşın sürərkən nə vaxt yemək yediyinizi xatırlayın: o vaxt planlaşdırdığınızdan çox yemişdiniz və daha az həzz aldınız.

Yalnız işləyərkən yemək yeyə bilirsinizsə, heç olmasa yavaşlamağa çalışın. Qəlyanaltı istəsəniz, bir ovucdan çox yemək götürün və bütün paketi mətbəxdə buraxın. Və ya qarşınıza yalnız bir boşqab/çanaq/stəkan qoyun. Başqa bir seçim, qabıqdakı püstə kimi əlavə "emal" tələb edən iş yerində bir şey yeməkdir. Nə yediyiniz barədə düşünmək məcburiyyətində olduqda, daha az yeyirsiniz.

Xərçəngi məğlub etmək üçün yeyin

Mikroskopik şişlərin əksəriyyəti heç vaxt sağlamlığa ciddi təhlükə yarada biləcək qədər böyümür. Onlar əmələ gəldikləri orqanda “yatırlar”. Və bunun davam edib-etməyəcəyi sizin hansı həyat tərzi sürməyinizdən asılıdır. Xüsusilə, yedikləriniz xərçəngin inkişaf və yayılması riskinizi azalda bilər. Pəhriz və fiziki fəaliyyətin residiv ehtimalını azaltdığı və xəstələrin ümumi ömrünü uzatdığı sübut edilmişdir.

Şirniyyat və qızardılmış yeməklər əvəzinə daha çox sağlam qidalar və ədviyyatlar yeyin: alma, artishok, qaragilə, çay, brokoli, yaşıl çay, kələm, limon, göbələk, moruq, qırmızı üzüm, qırmızı şərab, qızılbalıq, çiyələk və pomidor. Və ədviyyatlar əlavə etməyinizə əmin olun: darçın, sarımsaq, muskat, cəfəri və zerdeçal.

Mağazada iradə al

Sağlamlığınız üçün ən vacib qərarlar mağazada verilir. Səbətə bir şey qoysanız - sağlam və ya zərərli - nəhayət onu yeyəcəksiniz.

Öz zəif cəhətlərinizi müəyyən etmək qələbə üçün ilk addımdır.

Mağazada bədəninizə faydalı olan şeyləri arabanıza qoymağa çalışın ki, lazımsız yeməklərə yer olmasın. Daha təsirli bir yol əvvəlcədən alış-veriş siyahısı hazırlamaqdır ki, mağazaya getdiyiniz zaman tələsik nəsə almaq imkanınız olmasın. Və mağazaya tox mədə ilə getməyə çalışın. Ac olduğunuz zaman sağlam qida seçimi etməkdə çətinlik çəkirsiniz.

Bir neçə sağlam məhsul seçin və onları avtomatik olaraq onlayn sifariş edin ki, həmişə evinizdə anbarda olsun.

Ad gününüzdə tort yeyin

Əgər siz nə vaxtsa bir qrupda işləmisinizsə, bilirsiniz ki, hər həftə konfet, peçenye və ya tort üçün “xüsusi hadisə” olur. Təbii ki, ad günləri, yubileylər, dövlət bayramları kimi tədbirləri qeyd etmək yaxşıdır, lakin bu, hər dəfə bir dağ şirniyyatı yemək üçün səbəb deyil.

Yalnız doğum gününüzdə şirin desertlər yeyin. Digər tədbirlərdə meyvə və giləmeyvələrə üstünlük verin. Onları şəkərsiz kokos və ya bitki südü ilə qarışdırın və xoş ətirli tam sağlam məhsul əldə edəcəksiniz. Mövsümdən kənar təzə giləmeyvə tapmaq problemdirsə, dondurulmuşları sınayın. Və ya bütün mövsüm meyvələrindən - alma və banandan istifadə edərək desert hazırlayın. Unutmayın: istənilən giləmeyvə və meyvələr tort və ya dondurmadan daha sağlamdır.

Daha az yemək - daha çox əyləncə

Bir yeməkdən asılı olduğunuzda, 15-ci dişləmə birincidən daha az qane edir. Nə qədər tez-tez özümüzə bir şey yeməyə icazə versək, bu, bizə bir o qədər çox sevinc gətirir. Yeniliyin təsiri təkcə sağlamlığımız üçün deyil, həm də ümumi rifahımız üçün faydalıdır.

Sevimli yeməklərinizi nadir hallarda və kiçik hissələrdə yeyin ki, onlardan daha çox həzz alın. Şokoladsız yaşaya bilmirsinizsə, həftədə bir-iki tikədən çox yeməyə çalışın.Tərkibində ən azı 70% kakao və minimum şəkər əlavəsi olan şokoladlara üstünlük verin - onlar daha çox flavonoid ehtiva edir və daha faydalıdır. ürək-damar sisteminə təsiri.

Brokoli qazan-qazan variantıdır

Bu günə qədər brokoli ilə bağlı çoxlu araşdırmalar aparılıb. Antioksidantlar, vitaminlər və lif mənbəyidir. Alimlər hesab edirlər ki, brokolinin xərçəng və ürək-damar xəstəlikləri ilə mübarizə aparmasına kömək edir, astma və artritin inkişafının qarşısını alır, görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır və immunitet sistemini gücləndirir.

Brokoli və digər xaç ağacı tərəvəzlərini pəhrizinizə daxil etməyinizə əmin olun. Pəhrizinizə daxil edə biləcəyiniz çoxlu yaşıl tərəvəzlər var, əsas odur ki, yaradıcı olun.

Suya üstünlük verin

Ən görünməz şəkər mayedir. Məşhur içkilərin tərkibinə diqqət yetirin - demək olar ki, hamısı şəkər və ya tatlandırıcılarla doldurulur. Baş ağrısı, burun tıkanıklığı və ya allergiya zamanı çox miqdarda su istənilən dərmandan daha yaxşı kömək edir.

Soda, şirə və şəkərli içkilər əvəzinə su, qəhvə, çay və ya digər şəkərsiz içkilər içmək.

Yemək sizin müttəfiqinizdir

Hər birimizin öz zəiflikləri var. Ola bilsin ki, bu xərçəng, ürək problemləri, diabet və ya başqa bir xəstəlikdir. Bilik sizin ən yaxşı köməkçinizdir.

Xəstəliyiniz və ya zəif nöqtənizlə mübarizə aparmağınıza hansı qidaların kömək edəcəyini öyrənmək üçün bir saat ayırın.

Hər yemək vacibdir

Gün ərzində ağzınıza daxil olan hər dişləmə və qurtum vacibdir. Bir şey yeməzdən əvvəl onun sağlamlığınıza necə təsir edəcəyini düşünün. Hansı qidaların sizin üçün yaxşı olduğunu bildiyiniz zaman, daha yaxşı seçimlər edə və rifahınızın kifayət qədər tez yaxşılaşdığını görə bilərsiniz.

2. Hərəkət edin

Hərəkətsizlik sizin düşməninizdir

Siz oturmağa getdikcə daha çox vaxt sərf edirsiniz. Hər səhər səhər yeməyi yeyərkən oturub xəbərlərə baxırsınız. Sonra ictimai nəqliyyatla və ya maşınla işə yarım saat və ya bir saat vaxt sərf edirsən. Sonra işləyirsən, yəni 8-10 saat sakit oturursan. Axşam isə yenidən evə qayıdırsan (oturursan!) və axşamı ailənlə (həm də oturaraq!) keçirirsən. Sonra bir-iki saat televizora baxırsan və yatırsan.

Səhər məşqləri kifayət deyil. Həftədə üç dəfə məşq etmək də kifayət deyil. Fiziki fəaliyyətin nadir partlayışlarını əlavə etməkdənsə, xroniki hərəkətsizliyin ümumi miqdarını azaltmaq daha vacibdir. Gün ərzində daha çox hərəkət etmək üçün yüzlərlə fürsət var. Sadəcə dayansanız belə, daha çox enerji alırsınız. Gəzinti fəaliyyətinizi 150% artırır. Pilləkənlərə qalxma - 200%.

Gününüzü təhlil edin və hərəkət əlavə etməyə və ya heç olmasa oturduğunuz vaxtı azaltmağa çalışın. Ayağa qalxın, mümkün qədər tez-tez gəzin və uzanın, televizorun qarşısında irəli-geri gəzin, həmkarınıza zəng etməyin, ancaq onun ofisinə gedin.

Yolda işləyin

Gəzərkən və ya dayanarkən işləmək üçün xüsusi idman avadanlıqlarından istifadə edin. Yaxşı bir seçim hündür stollu və ya hündürlüyü tənzimlənən masadır ki, həm ayaq üstə, həm də oturaraq işləyə biləsiniz. Əgər iş günü ərzində uzun müddət bir yerdə dayanmalı olursunuzsa, vaxtaşırı mövqeyinizi dəyişib oturmağınız faydalıdır.

Oturmadan necə işləyə biləcəyinizi anlayın.

Hər 20 dəqiqədən bir iki dəqiqə

Uzun müddət oturma nəticəsində hüceyrələr təzyiqə məruz qalır və orqanizm adi haldan 50% çox yağ istehsal etməyə başlayır. Daimi idmanla məşğul olsanız belə, uzun müddət oturmaq hələ də çanaq nahiyəsində yağ toxumasının böyüməsinə səbəb olacaq.

Oturaraq çox vaxt sərf etməlisinizsə, hər 20 dəqiqədən bir qalxmağa, gəzməyə və uzanmağa çalışın.

Özünüz üçün bir fəaliyyət tapın - müntəzəm olaraq, saatda iki və ya üç dəfə edə biləcəyiniz bir şey. Böyük bir seçim daha çox içməkdir. Sonra, istər-istəməz, başqa bir stəkan su üçün mətbəxə və tualetə getməli olacaqsınız.

Evinizi və ofisinizi elə düzəldin ki, daha çox hərəkət etməli olacaqsınız.

Nə qədər hərəkət etdiyinizi hesablayın

Tibb və sosial tədqiqatlar uzun müddətdir ki, ölçmənin özü performansı yaxşılaşdırır: eksperimentlərdən sadəcə olaraq dəyişiklikləri qeyd etməyi tələb etdikdə, performans daha yüksək olur.

Fiziki fəaliyyətinizi artırmaq istəyirsinizsə, nə qədər hərəkət etdiyinizi saymağa başlayın. Nəticələrinizi qeyd etməyə başlayın və onlar mütləq yaxşılaşacaqlar.

Gün ərzində fiziki fəaliyyətinizi ölçmək üçün əlverişli üsul seçin. Pedometr, saat, GPS, smartfon və ya sadəcə bloknot və qələmdən istifadə edin və bu gün saymağa başlayın.

Məqsəd - 10.000

Gündə 10.000 addım və ya həftədə 70.000 addım hədəfi qoyun.

Gündə 10.000 addım aktivliyin yaxşı göstəricisidir. Təxminən 7 km-dir. Əslində bu, göründüyü kimi o qədər də uzaq məsafə deyil. Kiçik başlayın. Əgər şəhərdə yaşayırsınızsa, ən yaxın kafeyə deyil, qarşıdakı kafeyə piyada gedin. Maşını mağazanın girişində deyil, dayanacağın ən sonunda park edin. Evdə və ya ofisdə hər saat 1000 addım atmağa çalışın. Nahar vaxtı gəzinti etmək sizə əlavə 3000 addım qazandıracaq. Bir az aktiv idmanla məşğul olun, bu sizə daha 8.000-10.000 addım verəcək.

Gündə 10.000 addım və ya həftədə 70.000 addım hədəfi qoyun.

Məşqdən sonra kalori yandırın

Ürək dərəcəsini artırmaq üçün nə edə biləcəyinizi düşünün.

İstənilən fiziki məşq kalori yandırır. Ancaq yük nə qədər sıx olsa, məşq bitdikdən sonra bədən daha uzun müddət kalori yandırmağa davam edəcəkdir. Gərgin bir məşq üçün ən azı bir saat ayırın.

Bütün gündən zövq almaq üçün səhər məşq edin

Sadəcə 20 dəqiqəlik sadə gimnastika əhvalınızı 12 saata qaldıra bilər! İlk bir neçə gündə yalnız səhər məşqlərindən yorulsanız belə, unutmayın ki, onlar sizi bütün gün enerji ilə doldurur. Yalnız daha yaxşı görünməyəcək və hiss edəcəksiniz, həm də çətin vəziyyətlərdə daha effektiv düşünməyə başlayacaqsınız.

Bütün gün yaxşı əhval-ruhiyyədə olmaq üçün səhər məşq edin.

Sırtınıza qulluq edin

Avtomobilin təkərləri balanssızdırsa, yan tərəfə çəkilməyə başlayır. Hərəkətləriniz balanslı deyilsə, bədəndə də eyni şey olur. Vücudunuzun bir tərəfini digərinə nisbətən daha çox istifadə etmək ciddi bel problemlərinə və zamanla daha çoxuna səbəb ola bilər.

Cərrahlar əyilməyi, ağır əşyaları qaldırmağı və çox diqqətlə dönməyi məsləhət görürlər: bu anlarda onurğamız ən həssas olur. Yalnız belinizi deyil, dizlərinizi də işə salın. Sadəcə asqırdığınız zaman belə dik durmağa və kürəyinizə qulluq etməyə çalışın. Əgər bir şeyə əl atırsınızsa, o zaman da diqqətli olun.

Kompüterinizdə oturmazdan əvvəl klaviaturanızın, stulunuzun və monitorunuzun düzgün səviyyədə olduğundan əmin olun. Ən çox hansı hərəkətləri etdiyinizi düşünün (telefonda danışmaq, kompüter arxasında oturmaq, ağır çanta daşımaq) və bunu növbə ilə sağ və sol əllərinizlə etməyə çalışın.

Hərəkət etmək üçün motivasiya tapın

Hər kəs müntəzəm məşq etməyin nə qədər vacib olduğunu bilir, lakin hər kəs bunu etməyə məcbur edə bilməz. Mən sizə şəxsən burada və indi daha çox hərəkət etməyiniz üçün konkret səbəbləri tapmağı məsləhət görürəm. Hər kəsin öz motivasiyası var. İnsanların həyat yoldaşı və ya övladları naminə siqareti necə tərgitmələri ilə bağlı hekayələri dəfələrlə eşitmişəm. Arıqlamağı bacaran dostlar tez-tez deyirdilər ki, qohumları çox uzun müddətdir ki, bunu etmək üçün yalvarırdılar.

Özünüzə daha çox hərəkət etmək üçün bir səbəb tapın. Özünüzə xatırlatmalar verin: telefonunuzda, kompüterinizdə və ya soyuducunuzda.

Masanızda yemək yeməyin

İşçilərin təxminən üçdə ikisi naharı masasında yeyir. İnsanların çoxu gəzmək və dincəlmək üçün fasilə vermir. Nəticədə, çoxları işə diqqətini cəmləməkdə çətinlik çəkirlər. Fasilə vermək üçün nahar fasiləsindən istifadə etməyə çalışın. Ofisin ətrafında gəzin. Hava imkan verirsə, gəzintiyə çıxın. Dostlarla yeməyə çıxın. Nahar ayaqlarınızı uzatmaq və həmkarlarınızla söhbət etmək üçün əla fürsətdir.

Hər iş gününün ortasında ən azı 30 dəqiqəlik fasilələr verin.

Aktiv həyat tərzi evdə başlayır

Qalıcı dəyişiklik istəyirsinizsə, evdən başlayın. Yaxşı və pis vərdişlərimiz məhz evdə formalaşır. Kiçik başlayın. Səhər idman zalına getməyə tənbəllik edirsinizsə, onu evdə təşkil edin. Aparatı yatağınızın yanında elə qoyun ki, səhər tezdən qalxıb məşq etməyə başlayasınız. Səhərlər kofe içməyə öyrəşmisinizsə, hər gün təzə qəhvənin ətri ilə oyanmağınız üçün qəhvədəmləyəndə taymer qurun. Ən az müqavimət yolunu tapın və bu şəkildə aktiv həyat tərzinə keçin.

Həyatınıza fiziki fəaliyyət əlavə etmək üçün xoş bir yol seçin: gəzinti, qaçış, velosiped sürmək, evdə idman zalı, aerobika video kursu, yoqa və ya Pilates. Bir neçə “mikro-məşq” əlavə etməyinizə əmin olun - sağlamlığınıza nəzərəçarpacaq təsir göstərən, lakin tam məşq sayılmayan fiziki məşqlər - mənzili təmizləmək, lift əvəzinə pilləkənləri götürmək, printerə getmək və geri qayıtmaq. Masanızın uzun müddətdə çox faydası var.

Əylənmək üçün məşq edin

Ən çətini başlamaqdır.

Təlimə başlamaq üçün sizin üçün ən xoş məşq seçməlisiniz. Öyrənməyə başlamaq üçün hər hansı fəndlərdən istifadə edin və sonraya qədər təxirə salmayın. Məşqin ən xoş və asan hissəsinə diqqətinizi toplamağa çalışın və onun da xoş bitməsinə əmin olun.

Əgər həqiqətən məşqi atlamaq istəyirsinizsə, başlayın və ən azı 10 dəqiqə saxlayın.

Beyin üçün gəzin

Fiziki fəaliyyətdən sonra beynimiz daha məhsuldar işləyir. Beynin qurumasının qarşısını almaq üçün gündə bir kilometr yarım piyada getmək kifayətdir.

Əgər yeni bir şey öyrənmisinizsə və ya yaradıcı ilham lazımdırsa, gəzintiyə çıxın!

Məqsədiniz barədə hər kəsə danışın

Məqsədinizə çatmaq üçün dostlarınıza bu barədə danışmaq faydalıdır. Bu, sizə nail olmağa kömək edəcək.

Daha çox məşq etməyi qarşınıza məqsəd qoyun. Məqsədi kağıza yazın, özünüzə son tarix təyin edin və bu barədə bütün dostlarınıza və tanışlarınıza danışın.

Televiziya ömrünüzü qısaldır

Tədqiqatlar göstərdi ki, dörd saat (və ya daha çox) videoya baxan insanların ürək tutmasından ölmək və ya xəstəxanaya yerləşdirilmək ehtimalı gündə iki saat televizora baxanlara nisbətən iki dəfə çoxdur.

Gəzmək və ya uzanmaq üçün vaxtaşırı divandan qalxdığınızdan əmin olun, xüsusən də həmin gün çox fiziki fəaliyyət göstərməmisinizsə. Ticarət fasilələri zamanı mənzilin ətrafında gəzsəniz, 100 kkal-a qədər yandıracaqsınız. Başqa bir seçim var: sevdiyiniz proqramları videoya yazın və məşq zamanı onlara baxın.

Gündə iki saatdan çox oturaraq televizora baxmayın.

Boşanmaya gedən yol

İndiki işdən daha uzun yol tələb edə biləcək yeni bir iş təklifini qəbul etməzdən əvvəl diqqətlə düşünün. Seçiminiz yoxdursa və işə gediş-gəlişiniz uzun çəkirsə, onu bir az da olsa necə qısalda biləcəyinizi düşünün. Bəlkə pik saatlarda səyahət etməmək üçün iş qrafikinizi dəyişdirməlisiniz? Müdiriniz ofisdə görüşləriniz və ya işiniz olmayan günlərdə evdən işləməyinizə və qiymətli vaxtınızı yolda itirməyinizə etiraz etməsə əla olar.

Evdən ofisə və geriyə ümumi səyahət vaxtını azaldın. Bunu etmək üçün bir neçə gün evdən işləyə və ya pik saatlardan kənarda səyahət edə bilərsiniz.

Necə hərəkət etdiyinizə diqqət yetirin

Hər cür gadget sayəsində sürücülər və piyadalar ətraflarında baş verənləri çətinliklə hiss edirlər. Demək olar ki, hər kəs başını aşağı salıb, çiyinlərini aşağı salıb. Bir çox insan əllərində cib telefonu tutur və hara getdiyini görmür. Bu "əldə cib telefonu" pozası biləklərinizə, boynunuza və kürəyinizə çox ağır gəlir.

Cib telefonunuzu cibinizə qoyun, belinizi düz tutun, başınızı və çənənizi qaldırın və irəli baxın. Döşəməyə baxmadığınız zaman və ya hər zaman qolunuzu yuxarı qaldırdığınız zaman belinizin nə qədər yaxşı hiss etdiyini görəcəksiniz. Uğursuz duruş təkcə fiziki narahatlığa səbəb olmur, həm də insanın təəssüratını korlayır.

Gəzməyə, oturmağa və düz durmağa çalışın. Unutmayın: qulaqlarınız, çiyinləriniz və kalçalarınız bir xəttdə olmalıdır. Bu vəziyyətdə əzələləriniz tonlanmış qalacaq, narahatlıq minimal olacaq və nəfəs almaq daha asan olacaq.

Hər addımda daha gənc görün

Fiziki fəaliyyət təkcə xarici gözəlliyin deyil, həm də daxili sağlamlığın açarıdır. Hətta ürək çatışmazlığı olan xəstələrdə belə müntəzəm aerobik məşq əzələlərin yaşlanmasının qarşısını alır, bədənin ümumi sağlamlığını gücləndirir və yaşa bağlı iltihabi prosesləri ləngidir. Beləliklə, neçə yaşınızdan və ya hazırkı fiziki vəziyyətinizdən asılı olmayaraq, idman daha gənc görünməyə və daha yaxşı hiss etməyə kömək edəcək.

Yaşlanmanın qarşısını almaq üçün gündə ən azı beş dəqiqə sürətlə gəzməyə çalışın. Daha böyük nəticələr əldə etmək üçün həftədə üç dəfə intensiv templə 45 dəqiqə məşq edin.

Beş dəqiqə çöldə

Açıq havada edilən məşqlər daha təsirli olur. Siz enerji, zövq və yenilənmə hissi alırsınız. Hətta gərginlikdən, qəzəbdən və depressiyadan qurtula bilərsiniz.

Təbiətdə sadəcə beş dəqiqə vaxt keçirmək əhvalınızı yüksəltmək üçün kifayətdir. Hər hansı bir açıq fəaliyyət uyğundur - gəzinti, bağçılıq, balıqçılıq, velosiped sürmək. Həmkarınızla qəhvə içməyə çıxın. Həyat yoldaşınızla axşam məhəllə ətrafında gəzintiyə çıxın. Köpəyi gəzdirin.

Xatırlatmalar üçün ödəniş edin

Hesabat vermək üçün kiminsə olması çox faydalıdır. Çox vaxt bir az daha aktiv yaşamağa başlamaq üçün bir az “təpik”ə ehtiyacımız var. Müntəzəm olaraq aktiv olduğunuzdan əmin olacaq birini tapın. Bu şəxs həyat yoldaşınız, dostunuz və ya peşəkar şəxsi məşqçiniz ola bilər. Birlikdə məşq edərkən, müəyyən bir idman növündə artıq yaxşı nəticələr əldə etmiş və sizi ötmüş birini seçin. Sizi tənqid etmədən daha yaxşı çıxış edən dostlar daha təsirli motivator olacaqlar.

Reseptə uyğun məşqlər

Məşq depressiyadan tutmuş miqrenlərə qədər hər şeylə mübarizədə dərmanlardan daha təsirli ola bilər. Fiziki fəaliyyətin artırılması müəyyən dərmanlardan qaçınmağa imkan verir, çünki bədəndə iltihablı proseslər yox olur. Daimi məşq DNT-mizin işini dəyişdirir və pəhrizləri daha təsirli edir.

Bu iki rəqəmi əzbər bilməlisiniz

Ürək böhranı bütün dünyada milyonlarla insanın ölümünə səbəb olsa da, bu xəstəliyin qarşısını almaq digərlərindən daha asandır. Xolesterol səviyyəsi, qan təzyiqi, fiziki fəaliyyət, siqaret və pəhriz infarktla mübarizədə böyük rol oynayır.

Xolesterol və qan təzyiqi səviyyənizi öyrənin. Hər il xolesterolunuzu yoxlayın. Bu rəqəmləri nəzarət altında saxlamaq üçün sağlam qidalanmağa çalışın. Hər gün 30 dəqiqə məşq edin. Bu, infarkt riskinizi 70% azaldacaq. Yarım saatınızı dərsə ayıra bilmirsinizsə, buna ən azı 10 dəqiqə vaxt ayırın. Yüngül məşq də yaxşı xolesterol səviyyəsini artıra bilər. Və boş oturaraq mümkün qədər az vaxt keçirməyə çalışın.

Beyninizi və bədəninizi təmizləyin

Alimlər müəyyən ediblər ki, məşq “bədənin hüceyrələrindən zərərli maddələrin çıxarılmasını sürətləndirir”. Uzun məsafəli qaçışçı olmaq lazım deyil - tamamilə hər hansı bir fiziki fəaliyyət kömək edəcəkdir. Gündə bir neçə saat sadəcə hərəkət etdiyiniz müddətcə orqanizmdə metabolik və digər proseslər ləngiməz. Yeri gəlmişkən, buna görə də həkimlər həmişə qəbizlikdən qaçmaq üçün aktiv həyat tərzi keçirməyi tövsiyə ediblər.

Qalstuk və dar şalvarlardan ehtiyatlı olun

Sizi narahat edən hər hansı geyim uzun müddətdə ciddi problemlər yarada bilər. Çox sıx olan kəmər vacib sinirlərə lazımsız təzyiq göstərir. Dar cins şalvarlar həzmə müdaxilə edir və budun xarici hissəsi boyunca uzanan sinirlərdən biri sıxıldığı zaman "dar şalvar sindromu" adlanan xəstəliyin inkişafına səbəb olur. Qalstuklar və sıx yaxalar hərəkəti məhdudlaşdırır və beyinə qan axınına mane olur. Onlara görə görmə problemləri başlaya bilər, servikal onurğada hərəkətliliyin azalması və arxa və çiyinlərdə əzələ gərginliyinin artması riski var.

Hansı qarderob elementinin sizi narahat etdiyini müəyyənləşdirin və onun üçün rahat bir əvəz tapın.

Fəaliyyət məşqdən daha vacibdir

Məşqə nə qədər vaxt ayırmalısınız? Alimlər ziddiyyətli cavablar verirlər. Ancaq ən sadə cavab budur: indi etdiyinizdən bir az daha çox. Bir az fiziki fəaliyyət heç olmamaqdan yaxşıdır. Hər gün yükünüzü az-az artırın.

Əsas odur ki, sizi qorxutacaq qədər real olmayan məqsədlər qoymayın. Çalışın ki, həddən artıq işləməyə və ya tükənəcək qədər məşq etməyəsiniz, əks halda ertəsi gün formasız olacaqsınız.

Fiziki fəaliyyət ruh halımıza da faydalı təsir göstərir, həyatdan daha çox həzz almağa imkan verir və bizi xarici qıcıqlandırıcılara və stressə daha az həssas edir.

3. Yuxu

Daha çox yatın - daha çox iş görürsünüz

Mənfi bir saat yuxu üstəgəl bir saat aktiv iş və ya istirahət demək deyil. Tam tərsi. Bir saat az yatsanız, rifahınız, məhsuldarlığınız və aydın düşünmə qabiliyyətiniz pisləşəcək. Altı saatdan az yatan insanların işdə yanma ehtimalı başqalarına nisbətən daha çoxdur.

Bir işə çox vaxt sərf etsəniz, səmərəliliyiniz azalacaq.

Beləliklə, uğur qazanmaq istəyirsinizsə, kifayət qədər yatın!

İş gününüzü bir neçə hissəyə bölməyə çalışın, fasilə verməyi və gecələr kifayət qədər yatmağı unutmayın. Bir saat daha çox işləmək lazımdırsa, bir saat daha yatın.

Yuxu bütün gün üçün əhval-ruhiyyəni təyin edir

Cəmi bir əlavə saat yuxu bir saatlıq iş və ya məşq qədər faydalı ola bilər və dəhşətli günü xoş bir günə çevirə bilər. Və hətta 15 və ya 30 dəqiqəlik yuxu gün ərzində əhvalınıza və vəziyyətinizə təsir edə bilər.

Tam dincəlmiş oyanmağa başlayana qədər, hər dəfə 15 dəqiqə olmaqla, getdiyiniz yuxu miqdarını tədricən artırın.

Soyuq peyvənd

Yaxşı bir gecə yuxusu bədənin vəziyyətinə təsir göstərir. Yuxunun olmaması nəticəsində qan təzyiqi və ürək-damar xəstəliklərinin inkişaf riski artır, iltihabi proseslər inkişaf edir. Bu səbəbdən soyuqdəymə və ya qripə yoluxma riski ilə qarşılaşdığınız zaman bol yatmaq xüsusilə vacibdir.

Kifayət qədər yatmaq üçün vaxtınız olması üçün cədvəlinizi əvvəlcədən planlaşdırmağa çalışın.

Yataqda keyfiyyət kəmiyyətdən daha vacibdir

Gecə səkkiz saatı rahatlıqla yataqda keçirə və səhər tamamilə yorğun oyana bilərsiniz. Əvvəlcə yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa çalışın: pəhriz, gündəlik fəaliyyət və yataq otağındakı mühit haqqında düşünün. Və yalnız bundan sonra yuxunun müddəti barədə narahat olun.

Gecə qaranlıq vaxtdır

Süni işığın yuxunuzu pozmasına imkan verməyin.

Gün ərzində enerjili hiss etməyinizə kömək etmək üçün parlaq işıqdan istifadə edin. Axşam işıqları söndürün. Yatmazdan əvvəl oxuyursunuzsa, çilçıraq əvəzinə kiçik bir lampa yandırın. Qaranlıq pərdələri asın, bütün süni işıq mənbələrini (zəngli saatlar və digər elektron cihazlar) örtün, diqqəti yayındıran bütün əşyaları çıxarın. Gecələr otağa daxil olan işığın miqdarını mümkün qədər məhdudlaşdırmaq üçün pəncərələri pərdələrlə bağlayın.

Korlanmış yuxu

Çoxları üçün həyəcan siqnalı ilə oyanmaq yarım saat və ya bir saat davam edir. Və hər şey yaxşı olardı, amma bu, sağlam və sağlam yuxu anlayışına tamamilə ziddir.

Növbəti bir neçə həftə ərzində zəngli saatı ən son vaxta təyin edin ki, zəng çaldıqdan sonra uzanmaq imkanınız olmasın. Dərhal yataqdan qalxmağa çalışın.

Bu seçim kömək etmirsə, zəngli saatı yataqdan uzaqlaşdırın ki, qalxmadan onu söndürə bilməyəsiniz.

Əgər hər səhər eyni vaxtda oyanmağa öyrəşmisinizsə, zəngli saatdan ümumiyyətlə istifadə etməməyə çalışın.

Sərin yataq

Bu, daha tez yuxuya getməyinizə və daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək. Yataq otağınızdakı havanın evin qalan hissəsindən daha sərin olması üçün bir pəncərə aça bilərsiniz. Yataq otağında radiatorlara ayrı bir termostat quraşdıra və onu aşağı qiymətə təyin edə bilərsiniz. Daha yüngül, sərin yorğanlar, fanat və ya hətta gel döşək yastığı əla seçimdir.

Yataq otağınızın temperaturunu gecələr həmişəkindən 2-4 dərəcə aşağı saxlayın.

Qoy yuxu ailə dəyərinə çevrilsin

Müasir alimlər müəyyən ediblər ki, uşaqların məktəbdə uğur qazanması birbaşa onların yuxusunun keyfiyyətindən asılıdır. Daha yaxşı yatan uşaqlar daha aktiv olur və daha sağlam qidalar yeyirlər.

Sadə bir yatmadan əvvəl ritualın təsirli nəticələr verdiyi sübut edilmişdir. Buna görə də yuxunu əsas ailə dəyərinə çevirməyimiz mütləq lazımdır.

Ailənizlə birlikdə yeni bir cədvəl hazırlayın, işıqlandırmanı, evdə temperaturu dəyişdirin, səs-küy mənbələrini aradan qaldırın - ümumiyyətlə hər şeyi edin ki, siz və yaxınlarınız daha yaxşı yatsınlar.

Unudulmaz gecə

Bir çox insanlar yuxunun bir gün əvvəl öyrəndiklərimizi xatırlamaq qabiliyyətimizə təsirini düzgün qiymətləndirmirlər. Səs yuxu beynin bütün gözlənilən məlumatları emal etməsinə kömək edir. Siz yatarkən ötən günün xatirələri beyninizdə dolaşır və ən vacib şeylər seçilir. Bu xatirələr daha sonra işlənir və uzunmüddətli yaddaşa köçürülür. Bu, müəyyən faktları və hadisələri zamanla yadda saxlamağa imkan verir.

Növbəti dəfə çox emal tələb edən bir şey üzərində işləyərkən vərdiş olaraq gec yatmaq əvəzinə erkən yatın.

Yuxu dərmanı əvəzinə idman

Müntəzəm məşq yaxşı bir gecə yuxusunun və ertəsi gün bol enerjinin açarıdır. Əgər yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yuxu həbləri qəbul etməyə başlamazdan əvvəl cədvəlinizə axşam məşqləri əlavə etməyə çalışın. Səhər məşqləri sizi bütün gün enerji ilə doldurur, axşam məşqləri isə sağlam yuxu təmin edir.

Yatmazdan əvvəl dincliyinizi qoruyun

Yatmadan bir saat əvvəl etdiyiniz işlər yuxusuzluqla nəticələnə bilər. E-poçt və mətn mesajlarını oxumaq, pul problemləri haqqında düşünmək, həyat yoldaşınızla mübahisə etmək, qorxu filmlərinə baxmaq - bütün bunlar stress səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Çox maye içmək və ya yağlı qidalar yemək də yuxunuzu poza bilər.

Yemək və ya qadcetlər daxil olmayan yatmadan əvvəl ritual yaradın. İstirahət etmək üçün tanış və xoş yollardan birini seçin.

Yatmazdan əvvəl səs-küy yaradın

Gecədə diqqətinizi yayındıra biləcək hər şeyi çıxarın. Və yatmazdan əvvəl, fonda "ağ" səs-küylü proqramları işə salın. Bu, xarici səs-küy mənbələrinə məhəl qoymamağa kömək edəcək. Əsas odur ki, istənməyən səs-küyü boğacaq, lakin lazım olduqda həyəcan siqnallarını və ya digər vacib səsləri eşitməyə imkan verəcək düzgün səs səviyyəsini seçməkdir.

Daha uzun yatmaq o qədər də şirin deyil

Adi gündəlik rejimin pozulması heç vaxt iz buraxmadan keçmir. Bioloji saatın pozulması (reaktiv gecikmə, iş yerində yüksəliş, qeyri-adi vaxtda şam yeməyi səbəbiylə) artıq çəki artımından tutmuş ürək ağrısı və depressiyaya qədər çoxlu problemlər yarada bilər.

Sirkadiyalı ritminizi qorumaq üçün hər gün təxminən eyni saatda oyanmağa çalışın.

Stressin yuxunuzu pozmasına imkan verməyin

Təəssüf ki, onlar hələ yatmazdan əvvəl bütün qıcıqlandırıcıları söndürən bir keçid tapmayıblar. Ancaq stressin qarşısını ala bilərsiniz.

Birincisi, gününüzü elə qurmalısınız ki, sizi stresə salan vəziyyətlərdən qaçın: gec gəldiyiniz üçün əsəbi olmamaq üçün erkən ayrılın. Mümkünsə, mübahisəli məsələləri sakitcə düşünmək üçün fasilə verin. Gecə sizi nəyin oyaq saxladığını anlayın. Əvvəlcə stressin əsas mənbələri ilə məşğul olun, sonra kiçik olanları müəyyənləşdirin və onları da aradan qaldırın.

Həyatınızda bir stress mənbəyi tapın. Bunun yarandığı situasiyalarda necə işləyəcəyinizi anlayın. Unutmayın ki, stressə verdiyiniz reaksiya stressin mənbəyindən daha vacibdir.

Təəssürat yaratmaq üçün yatın

Parlaq dəri həmişə diqqəti cəlb edir. Yuxusuzluq ilk olaraq görünüşümüzə təsir edən və yalnız sonra bədənin ümumi vəziyyətinə zərər verən bir neçə vəziyyətdən biridir.

Enerjili olmaq və gözəl görünmək lazımdırsa, yaxşı bir gecə yuxusu almağa çalışın. Gündən-günə yaxşı yatmağı bacarsanız, bir neçə il cavan görünəcəksiniz.

Rahat yuxu

Əgər çətin bir gün keçirmisinizsə, dərin REM yuxusu özünüzü bərpa etməyə kömək edə bilər. REM yuxusu zamanı beyin ötən günün emosional təcrübəsini emal edir, lakin bədən stress hormonları istehsal etmir.

Arıqlayın və daha yaxşı yatın

Sağlam yuxu zamanla arıqlamağa səbəb olur. Arıqlamağın bir yolu, bir saatlıq televizora baxmağı bir saatlıq yuxu ilə əvəz etməkdir. Zamanla bu, əhəmiyyətli dərəcədə kilo itkisinə səbəb ola bilər. Bu sahədə aparılan araşdırma göstərib ki, bir saat kinoteatrın bir saat yuxu ilə əvəz edilməsi ildə 6 kq arıqlamağa səbəb olur.

Səkkiz saat kifayətdir

Yuxunuzun keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün əvvəlcə kifayət qədər yatmaq üçün neçə saata ehtiyacınız olduğunu anlamaq vacibdir. Hər kəsə fərqli bir məbləğ lazımdır. Əksər insanlar üçün növbəti günü keçmək üçün yeddi saat, mümkün qədər səmərəli şəkildə keçmək üçün isə səkkiz saat kifayət edəcəkdir.

Gündə təxminən səkkiz saat yatmağa çalışın.

Yuxu gələcəyə sərmayədir

Sağlam yuxu iştahımızı nəzarət altında saxlayan həzm hormonu leptin istehsalını stimullaşdırır. Nə qədər az yatsan, bir o qədər çox yemək istəyirsən. Nə qədər az şey xatırlayırsınız. Nə qədər tez-tez xəstələnirsən. Və pis görünürsən. Pis yuxu yüksək təzyiqə, işdə səhvlərə, əsəbiliyə, qərarsızlığa və həyatdan ümumi narazılığa səbəb olur.

Yuxu prioritetiniz olmalıdır. Kifayət qədər yatsanız, daha effektiv məşq edə, işdə daha çox tapşırıqları yerinə yetirə və sevdiklərinizlə keyfiyyətli vaxt keçirə biləcəksiniz. Unutmayın ki, əlavə bir saat yuxu itki deyil, investisiyadır.

Nəticə

Düzgün yeyin. Daha çox hərəkət edin. Daha yaxşı yuxu. Birlikdə bu, sizə böyük faydalar gətirəcək.

Verdiyimiz hər bir qərarın, hər bir hərəkətin nəticəsi var. Əgər artıq sağlamlıq probleminiz varsa, yemək, hərəkət və yuxu həqiqətən sizin nəzarətinizdə olan yeganə şeydir.

Özünüzdən soruşun: bu parça sağlamlığınız üçün xalis qazancdır, yoxsa zərər? Gün ərzində məşqi təkrarlayın.

Arıqlamağın bir yolu, bir saatlıq televizora baxmağı bir saatlıq yuxu ilə əvəz etməkdir.

Gündəlik oturmağı azaldın.

Tam dincəlmiş oyanmağa başlayana qədər yuxu vaxtınızı hər dəfə 15 dəqiqə artırın.

Gündə 10.000 addım (təxminən 7 kilometr) və ya həftədə 70.000 addım hədəfi qoyun.

Bir qram karbohidratda bir qram protein olan qidalara üstünlük verin.

Yeməkdən əvvəl 100 dəfə düşünməyə vadar edəcək zərərli yemək üçün xoşagəlməz ad icad edin.

Su, çay və qəhvə içmək. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, qəhvədə olan antioksidanlar müəyyən xərçəng növlərinin inkişafının qarşısını almağa kömək edə bilər. Qəhvə daha uzun yaşamağa kömək edir, zehni qabiliyyətləri və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və məşq üçün lazım olan əlavə güc verir. Bundan əlavə, qəhvə tip 2 diabetlə mübarizə aparmağa kömək edir.

“Yeyin, hərəkət edin, yatın” tənliyini xatırlayın.

Sayt müəllifindən:

Zövqlə və fayda ilə oxuyun, əziz Dostlar!

İnformasiyaya kim sahibdirsə, dünyanın da sahibidir.

Cari səhifə: 1 (kitabın cəmi 12 səhifəsi var) [mövcud oxu keçidi: 3 səhifə]

Tom Rath
Yeyin, hərəkət edin, yatın. Gündəlik qərarlar sağlamlığa və uzunömürlüyə necə təsir edir

Layihə meneceri A. Derkach

Kompüter tərtibatı M. Potaşkin

İncəsənət Direktoru S. Timonov

Qapaq dizaynında shutterstock.com fotobankından illüstrasiyalar istifadə olunur.

Orijinal İngilis nəşri 2013-cü ildə Missionday Arlington, Virciniya, ABŞ tərəfindən nəşr edilmişdir

* * *

Hər günümü işıqlandıran və sabahın daha da gözəl olacağına ümid bəsləyən həyat yoldaşım Ashley, qızı Harper və oğlu Everett-ə ithaf edirəm

Yeyin, hərəkət edin, yatın

Mənim tarixim

Həkim dedi ki, məndə Hippel-Lindau xəstəliyi (VHL) adlı nadir bir genetik xəstəlik var. O, adətən irsi olur, amma mənim vəziyyətimdə bu, 4,4 milyon hallardan birində baş verən nadir bir genetik mutasiya növü idi.O, xərçəng hüceyrələrinin yatırılmasına cavabdeh olan genin istehsalını pozur və bu, demək olar ki, bütün növlərdə şişlərin kəskin inkişafına gətirib çıxarır. orqanlar.

Artıq 20 ildir ki, hər il lazımi müayinələrdən keçirəm. Hazırda beynimdə, böyrəklərimdə, böyrəküstü vəzilərimdə, mədəaltı vəzimdə və onurğa beynimdə kiçik şişlər var. Hər il baxıram ki, onlardan hər hansı biri o qədər böyüyüb ki, onları çıxarmaq lazımdır. Çox vaxt əməliyyatla bağlı sual yaranmır.

Aktiv şişlərin böyüməsini daim gözləyərək yaşamaq dəhşətli görünə bilər. Nəzarət edə bilmədiyim bir şeyə güvənsəydim, bəlkə də bu doğru olardı: genlərimə. Amma mən illik müayinələr vasitəsilə hər şeyi nəzarətdə saxlayıram və bədənimdə xərçəng hüceyrələrinin inkişaf və yayılma riskini azaltmaq üçün hər cür cəhd edirəm.

İldən-ilə uzun və xoşbəxt bir həyat yaşamaq şansımı artırmaq üçün düzgün yemək yeməyi, hərəkət etməyi və yatmağı öyrənirəm. Qazandığım biliyi hər gün tətbiq edirəm. Və hər gün gələcəyimin asılı olduğu həyati bir seçim edirəm.

Kiçik şeylər vacibdir

Düzgün qərarlar qəbul etmək asan deyil - hər zaman güzəştə getməlisən. Ancaq oyun şama dəyər. Xərçəng, ürək çatışmazlığı və digər xroniki xəstəliklərin müalicəsi haqqında daim yeni məlumatlar ortaya çıxır. Hər gün sevdiklərimin daha sağlam və uzun ömür sürməsinə kömək edəcək yeni ideyalar tapıram.

Son 10 ildə mən əldə etdiyim bütün bilikləri sistemləşdirməyə çalışıram ki, başqaları da istifadə etsin. İnsanlara düzgün qərarlar verməyə və sağlam həyat sürməyə kömək edəcək sübut edilmiş və sadə üsullar tapmağa çalışıram. Bunun üçün mən çoxlu tədqiqat ədəbiyyatını öyrənirəm - tibbi və psixoloji jurnallardan tutmuş yüksək ixtisaslaşdırılmış əsərlərə qədər.

Təbii ki, mən həkim deyiləm. Həm də qidalanma, məşq və ya yuxu pozğunluqları üzrə mütəxəssis deyil. Mən sadəcə xəstəyəm. Mən həm də tədqiqatçıyam və çox həvəsli oxucuyam və faydalı məlumatlar tapıb dostlarımla bölüşməyi xoşlayıram. Bu kitabda öyrəndiyim ən maraqlı və təsirli üsulları topladım.

Burada yazdığım hər şey gündəlik seçimlərimə təsir edir. Ağzıma düşən hər dişləmə həyat yoldaşım və uşaqlarımla daha bir neçə il keçirmə şansımı artırır və ya azaldır. Yarım saatlıq səhər məşqləri mənə bütün gün üçün güc verir. Yaxşı bir gecə yuxusu növbəti günün işlərinin öhdəsindən gəlməyə imkan verir. Beləliklə, sağlam qidalanma, idman və yuxu vasitəsilə mən aktiv, yaxşı ər və ata və ehtiraslı insan kimi qala bilərəm.

Bütün hərəkətlərimiz, hətta ən kiçik hərəkətlərimiz də məcmu effekt verir. Əgər yanlış qərarlardan daha tez-tez düzgün qərarlar qəbul etsəniz, qocalığa qədər sağlam yaşama ehtimalınız daha yüksəkdir. Həyat ümumiyyətlə şans oyunudur. Məsələn, ümumiyyətlə qarşısı alına bilən dörd xəstəliyi götürək: xərçəng, diabet, ürək çatışmazlığı və ağciyər xəstəliyi. Ümumilikdə 10 nəfərdən 9-nu öldürürlər. Eyni zamanda araşdırmalar göstərib ki, müəyyən sadə qaydalara əməl olunarsa, insanların 90%-i 90 yaşa qədər yaşaya bilər. Və yalnız sağ qalmaq üçün deyil, yetkin illəri belə zəhərləyən xəstəliklər olmadan yaşamaq. Ailənizdən kimsə xərçəngdən və ya infarktdan vəfat edibsə, yenə də oxşar aqibətdən qaçmaq şansınız var.

Alimlər artıq sübut ediblər ki, uzunömürlülük irsi xarakter daşımır. Ömrünüz yalnız vərdişlərinizlə müəyyən edilir. Yəni məsələ elə deyil Nə qədər sənin valideynlərin yaşayırdı, amma Necə Sən yaşayırsan.

Mən özüm canlı sübutam ki, hətta pis bir genetik meyllə də sağ qala bilərsiniz. Həyat tərzim mənə yeni şişlərin görünüşünü və mövcud şişlərin böyüməsini idarə etməyə imkan verir.

Bəli, təəssüf ki, heç bir şey qətiliklə xərçəngin qarşısını ala bilməz və ya sizə uzun ömür təmin edə bilməz. Belə şeylər vəd edənlərə inanmayın. Ancaq bu kitabda yazdığım hər şey sizə mümkün qədər uzun və xoşbəxt yaşamaq şansınızı artırmağa kömək edəcək.

Düzgün qərarlar qəbul etmək üçün 30 gün

Ümid edirəm ki, kitabda praktikada sınamaq istədiyiniz faydalı fikirlər tapacaqsınız. Bunun üçün bir ay sərf edin. Təcrübə göstərir ki, yeni vərdişlər təxminən iki həftə ərzində öyrənilir. Əsas odur ki, ilk addımı təkbaşına və ya həmfikirlərlə birlikdə atsın.

Hər fəsildə siz üç elmi əsaslandırılmış texnika və onlardan praktikada istifadə variantları tapa bilərsiniz. Bir ay ərzində onlardan ən azı birini istifadə etməyə çalışın. Nə etməli olduğunuzu kağıza yazın və görünən yerə yapışdırın. Bu, yeni bacarığı vərdiş halına gətirməyə kömək edəcək.

Texnika bəhrə verirsə, onu daim istifadə edin, yoxsa, başqa bir şey sınayın. Sizin üçün nəyin işlədiyini və nəyin olmadığını yalnız siz başa düşə bilərsiniz. Ancaq bu kitabda təsvir olunan hər şeyi istifadə etməyə çalışmayın. Buna dəyməz. Ən azı bir neçə ideyanı həyatınıza tətbiq edin. Bundan əlavə, www.eatmovesleep.org saytında siz:

Vərdişlərinizə və tapşırıqlarınıza əsaslanaraq şəxsi fəaliyyət planı tərtib edin;

İlk 30 Günlük Planı və digər komanda işi resurslarını endirin.

Hərəkət edin! Yalnız sizin vəziyyətinizdə təsirli olacaq bir plan hazırlamaq vacibdir. Siz həmfikir insanlarla və ya özünüz üçün yeni bacarıqlardan istifadə edərək məşq edə bilərsiniz - hansı sizin üçün daha əlverişlidir. Və unutmayın: növbəti ay ərzində əldə edilmiş bir neçə faydalı vərdiş bütün sonrakı illərdə tam yaşamağa imkan verəcəkdir.

Bərabərlik "yemək, hərəkət etmək, yatmaq"

Səhər sağlam səhər yeməyi sizə bütün gün üçün güc verəcək. Bu, gün ərzində düzgün yeməyə kömək edəcək. Əgər düzgün qidalansanız və gün ərzində çox hərəkət etsəniz, gecələr sağlam yatacaqsınız. Və bir gecə yaxşı yuxudan sonra ertəsi gün enerji ilə dolu olacaqsınız.

Zəif yuxu, əksinə, dərhal qidalanma və fəaliyyətimizə mənfi təsir göstərir. Yuxusuz bir gecədən sonra səhər yeməyində qeyri-sağlam bir şey yemək istəyəcəksiniz və günün qalan hissəsində güc artımı hiss etməyəcəksiniz. Nəhayət, hər üç element sizə qarşı işləməyə başlayacaq və həyatınız hər gün daha da pisləşəcək. Buna görə də hər üç komponenti düzgün əldə etmək çox vacibdir.

Yeni araşdırmalar göstərir ki, bütün bu elementlərin birləşmiş faydaları yalnız pəhriz və ya idmandan daha faydalıdır. Hər üç prosesi eyni anda düzəltsəniz, düzgün yemək, hərəkət etmək və yatmaq çox asan olacaq.

Bu gün düzgün qidalansanız, çox hərəkət etsəniz və yaxşı yatsanız, sabah enerji ilə dolu olacaqsınız. Dostlarınız və ailənizlə daha diqqətli olacaqsınız. İşdə və həyatın digər sahələrində daha çox nailiyyətlər əldə edəcəksiniz.

Əsas odur ki, gələcəyiniz bu gün verdiyiniz qərarlardan asılıdır.

1. Əsaslar

Sürətli arıqlamağı unudun

İnanın, son dəb pəhrizlərini anlaya bilməyən tək siz deyilsiniz. Sorğuda iştirak edənlərin təxminən dörddə üçü müasir, daim dəyişən nəzəriyyələrə güvənməklə sağlam qidalanmağın mümkün olmadığı qənaətindədir. Üstəlik, sorğuda iştirak edənlərin yarıdan çoxu deyir ki, gəlir vergisini hesablamaq düzgün pəhriz yaratmaqdan daha asandır.

Bəlkə də buna görə amerikalıların üçdə ikisindən çoxu artıq çəki və piylənmənin öhdəsindən gələ bilmir, baxmayaraq ki, demək olar ki, hamısı pəhrizlərə riayət edir. Problem ondadır ki, “pəhriz” müvəqqəti səy tələb edir. Və bu səbəbdən bir çox məşhur pəhrizlər uğursuzluğa məhkumdur. Bir neçə həftə ərzində nəticə vəd edən yeni pəhrizin reklamını görsəniz, dayanın və nəticələrini düşünün.

Arıqlamaq istəyirsinizsə, sizə əlavə funtlardan tez bir zamanda qurtulmağa imkan verəcək, lakin qazanclarınızı uzun müddət saxlamağa kömək etməyəcək bir çox pəhriz təklif ediləcək. Bəzi "xüsusilə görkəmli" diyetoloqlar bir neçə gün ərzində yalnız peçenye yeməyi (inanmayacaqsan!) və ya yalnız smoothies içməyi təklif edirlər. Ancaq belə bir pəhrizdə bir neçə kiloqram arıqlasanız belə, sağlamlığınıza çox zərər verəcəkdir.

Hətta məşhur pəhrizlər “yemək, hərəkət etmək, yatmaq” tənliyinin yalnız bir elementinə toxunsa, uğursuzluğa məhkumdur. 1990-cı illərin əvvəllərində az yağlı pəhrizlər çox populyar idi. Nəticədə bir çox şirkət az yağlı məhsullar istehsal etməyə başladı. Hər küncdə pəhriz çörəkləri açıldı, mağazalarda az yağlı krakerlər və çipslər peyda oldu. Mən də az yağlı hər şey üçün ümumi çılğınlığa tab gətirmişəm.

Ancaq məlum oldu ki, ümumi yağ tərkibinin azaldılması karbohidratlar, şəkər və sintetik əvəzedicilərin əlavə edilməsi ilə əldə edilir. İstehsalçılar sadəcə yağları şirin maddələrlə əvəz etdilər.

Sonra aşağı karbohidratlı diyetlərin növbəsi gəldi. İnsanlar heyvan zülallarını böyük miqdarda yeməyə başladılar, bunun bədənə necə təsir edəcəyini nəzərə almadılar. Bununla belə, heyvan zülalları işlənmiş karbohidratlar və ya şəkərli qidalarla əvəz edilərsə, vegetarian pəhrizlər də çox sağlam deyil.

Kalori hesablanmasına əsaslanan pəhrizlər də kifayət qədər təsirli deyildi. Tədqiqatçılardan birinin dediyi kimi: "Qidalanma nəzəriyyəsinin əksinə olaraq, kalori bir kalori deyil." Məlum oldu ki, hər şeyi ölçülü yemək də zərərlidir.

Keyfiyyət nə yediyiniz daha önəmlidir miqdarlar. Bu, Harvardda 20 il ərzində 100.000-dən çox xəstənin müşahidəsi əsasında aparılan araşdırmanın əsas tapıntısı olub. Tədqiqatçılar belə nəticəyə gəliblər ki, yeyilən qida növü, istehlak edilən kalorilərin sayından daha çox sağlamlığa təsir edir. Hətta fiziki fəaliyyətin səviyyəsi də qidalanmanın keyfiyyəti qədər vacib deyil. Bir alimin qeyd etdiyi kimi: “Hər şeyi ölçülü şəkildə yeyə biləcəyiniz fikri acgözlük üçün bəhanədir”.

Populyar pəhrizlər faydalı ola bilər, amma yalnız qidalanmaya kompleks yanaşmanın bir hissəsi kimi. Artıq hansı pəhrizləri sınadığınızı düşünün. Onlardan ən sağlam ideyaları götürün və onları pəhrizinizin bir hissəsinə çevirin. Daha az yağ, karbohidrat və şəkər olan qidaları seçməyə çalışın.

Düzgün yemək o qədər də çətin deyil. Sağlam yemək dadlı ola bilər. Gün ərzində sizə enerji verəcək və gələcəkdə sizi sağlam saxlayacaq qidalar seçin. Hər gün bu və ya digər pəhrizdə olmaqdansa sağlam qidalanma planına sadiq qalmaq daha asandır.

Düzgün yeməyə başladıqdan sonra səbirli olun. Bir çox insan pəhrizdən sonra tez nəticə əldə etmədiyi üçün pəhrizi tərk edir. Bədənin pəhriz dəyişikliklərinə cavab vermək üçün vaxt lazımdır. Adətən bir il və ya daha çox kifayətdir. Növbəti ayda bir neçə kiloqramdan qurtulmağa çalışmaq əvəzinə, bütün pəhrizinizi necə dəyişdirəcəyinizi düşünün və sonra yeni vərdişləriniz gələcəkdə bir çox fayda gətirəcək.

Hərəkətsizlik sizin düşməninizdir

Səhər məşqləri kifayət deyil. Həftədə üç dəfə məşq etmək də kifayət deyil. Sağlamlığınızın açarı daimi hərəkətdir.

Əsrlər boyu əcdadlarımız vaxtlarının çoxunu ayaq üstə keçiriblər. Vəhşi heyvanların ovlandığı günlərdən və son vaxtlara qədər fiziki əmək insanın gün ərzində əsas fəaliyyəti olmuşdur. Və yalnız son əsrdə hər şey kəskin şəkildə dəyişdi.

İndi gün ərzində yatdığımızdan daha çox otururuq (gündə orta hesabla 9,3 saat). Amma orqanizmimiz buna uyğunlaşmayıb, buna görə də piylənmə və diabet müasir dünyanın bəlasına çevrilib. Pəhriz və yarım saatlıq idmanın faydaları oturaq həyat tərzinin vurduğu zərərdən çox olmayacaq.

Uşaq vaxtı mən daim hərəkətdə olurdum. Dostlarımla qaçırdım, basketbol oynayırdım və müxtəlif idman növləri ilə məşğul olurdum. Təəccüblü deyil ki, mən enerji və güclə dolu idim.

Tam işə gedəndə hər şey dəyişdi. Birdən vaxtımın çoxunu oturaraq keçirməyə başladım. Ən yaxşı halda, idman zalında məşq etmək üçün bir saat vaxt ayıra bildim. Evdən ofisə və geriyə piyada daha bir saat sərf etdim. Buna 8 saatlıq yuxunu da əlavə etsək, məlum olur ki, günün tam 14 saatını maşında, ofisdə və ya taksidə oturaraq keçirmişəm. Bu, işə başlamazdan əvvəl keçirdiyim aktiv həyat tərzinə heç də bənzəmir.

Fiziki fəaliyyətin nadir partlayışlarını əlavə etməkdənsə, xroniki hərəkətsizliyin ümumi miqdarını azaltmaq daha vacibdir. ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutunun nümayəndələri tərəfindən 10 il ərzində 240 000 insan arasında aparılan araşdırmalar göstərdi ki, təkcə idman istənilən effekti vermir. Hətta həftədə yeddi saat fiziki fəaliyyət də gözlənilən nəticəni vermir. Üstəlik, ən aktiv subyektlər qrupunda həftədə yeddi saatdan çox idman zalında vaxt keçirənlərin, qalan vaxtlarda oturaq həyat tərzi keçirənlərin infarktdan ölmə riski digərlərinə nisbətən 50% daha yüksəkdir. Beləliklə, fiziki fəaliyyət oturaq həyat tərzinin zərərindən üstün ola bilməz.

Siz oturmağa getdikcə daha çox vaxt sərf edirsiniz. Gəlin riyaziyyatı edək. Hər səhər səhər yeməyi yeyərkən oturub xəbərlərə baxırsınız. Sonra ictimai nəqliyyatla və ya maşınla işə yarım saat və ya bir saat vaxt sərf edirsən. Sonra işləyirsən, yəni 8-10 saat sakit oturursan. Axşam isə yenidən evə qayıdırsan (oturursan!) və axşamı ailənlə (həm də oturaraq!) keçirirsən. Sonra bir-iki saat televizora baxırsan və yatırsan.

Təbii ki, siz gün boyu hərəkət edirsiniz, amma orta günə baxsanız, daha çox hərəkətsizlik dövrlərinin olduğu aydın olur. Tapşırığınız gününüzü təhlil etmək və hərəkət əlavə etməyə çalışmaq və ya heç olmasa oturmağa sərf olunan vaxtı azaltmaqdır. İnanın, gün ərzində daha çox hərəkət etmək üçün yüzlərlə fürsət var.

Daha çox yatın - daha çox iş görürsünüz

Mənfi bir saat yuxu üstəgəl bir saat aktiv iş və ya istirahət demək deyil. Tam tərsi. Bir saat az yatsanız, rifahınız, məhsuldarlığınız və aydın düşünmə qabiliyyətiniz pisləşəcək. Ancaq insanlar israrla yuxunu sivilizasiyanın digər faydaları üçün qurban verirlər.

Bəzi şirkətlər, verilən bütün tapşırıqlar yerinə yetirildiyi müddətcə gec işləməyi təşviq edirlər. İnsanlar öyünür ki, onlara yalnız dörd saat yuxu lazımdır, çünki əsas işdir. Mən özüm də oxşar tələyə düşmüşdüm, amma sonra belə davranışın nə qədər zərərli olduğunu anladım.

Tanınmış alim Anders Eriksson tərəfindən aparılan iş performansı ilə bağlı araşdırma müəyyən etdi ki, bir işdə əla nəticələr əldə etmək üçün 10.000 saat “fokuslanmış hazırlıq” lazımdır. Bu bəyanat fitri istedad və uzun təcrübənin rolu ilə bağlı qızğın müzakirələrə səbəb oldu, lakin debatçılar bir vacib məqamı qaçırdılar. Eriksonun 1993-cü ildə apardığı əsas tədqiqatda yüksək performans üçün başqa bir mühüm amil var idi: yuxu. Onun fikrincə, maksimum səmərəlilik üçün insana 8 saat 36 dəqiqə yatmaq lazımdır. Müqayisə üçün qeyd edək ki, orta amerikalı iş günləri ərzində orta hesabla 6 saat 51 dəqiqə yatır.

Şübhəsiz ki, siz əmin olmaq istərdiniz ki, təyyarənizin pilotu, cərrahınız, uşaqlarınızın müəllimi və ya şirkət rəhbəriniz əvvəlki gecə yaxşı yatıblar. Ancaq məhz belə vacib peşələrin nümayəndələri digərlərindən daha tez-tez yuxuya getmirlər. Və işləyən insanların təxminən 30%-i altı saatdan az yatır.

Yuxusuzluğun səbəb olduğu zəif performans bizə və işəgötürənlərimizə ildə adambaşına təxminən 2000 dollara başa gəlir və məhsuldarlığın və işin keyfiyyətinin ümumi azalması ilə nəticələnir. Altı saatdan az yatan insanların işdə yanma ehtimalı başqalarına nisbətən daha çoxdur. Beləliklə, uğur qazanmaq istəyirsinizsə, kifayət qədər yatın!

Professor Eriksonun musiqiçilər, aktyorlar, idmançılar və şahmatçılar arasında apardığı araşdırmalar göstərib ki, istirahət şəxsi performansı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır. O, müəyyən edib ki, bu peşələrin ən görkəmli nümayəndələri hər saat yarım işdə fasilə verirlər. Tez-tez və müntəzəm fasilələr onlara tam sağalmağa və işə qayıtmağa imkan verdi.

Yuxu çatışmazlığının həyatınızı ləngitməsinə imkan verməyin. Bir işə çox vaxt sərf etsəniz, səmərəliliyiniz azalacaq. İş gününüzü bir neçə hissəyə bölməyə çalışın, fasilə verməyi və gecələr kifayət qədər yatmağı unutmayın. Bir saat daha çox işləmək lazımdırsa, bir saat daha yatın.

Əvvəlki pəhrizlərinizdə sağlam qidalanma elementlərini tapmalı və onları yemək vərdişlərinizin bir hissəsinə çevirməlisiniz.

Effektiv qalması üçün hər səhər fiziki fəaliyyətinizi gün üçün planlaşdırmalısınız.

Bu gün daha çox yatın ki, sabah daha çox iş görə biləsiniz.

Yeyin, hərəkət edin, yatın. Gündəlik qərarlar sağlamlığa və uzunömürlülüyə necə təsir edir - yükləyin, oxuyun

Giriş

1. Yemək

2. Hərəkət edin

3. Yuxu

Nəticə

Sayt müəllifindən:

Tom Rath
Yeyin, hərəkət edin, yatın. Gündəlik qərarlar sağlamlığa və uzunömürlüyə necə təsir edir

* * *

Yeyin, hərəkət edin, yatın

Mənim tarixim

Kiçik şeylər vacibdir

Düzgün qərarlar qəbul etmək üçün 30 gün

Bərabərlik "yemək, hərəkət etmək, yatmaq"

1. Əsaslar

Sürətli arıqlamağı unudun

Hərəkətsizlik sizin düşməninizdir

Daha çox yatın - daha çox iş görürsünüz

Ən son

Bunu bilməlisən

Yeyin, hərəkət edin, yatın. Gündəlik qərarlar sağlamlığa və uzunömürlülüyə necə təsir edir - yükləyin, oxuyun

Giriş

1. Yemək

2. Hərəkət edin

3. Yuxu

Nəticə

Sayt müəllifindən:

Tom Rath Yeyin, hərəkət edin, yatın. Gündəlik qərarlar sağlamlığa və uzunömürlüyə necə təsir edir

* * *

Yeyin, hərəkət edin, yatın

Mənim tarixim

Kiçik şeylər vacibdir

Düzgün qərarlar qəbul etmək üçün 30 gün

Bərabərlik "yemək, hərəkət etmək, yatmaq"

1. Əsaslar

Sürətli arıqlamağı unudun

Hərəkətsizlik sizin düşməninizdir

Daha çox yatın - daha çox iş görürsünüz

Ən son

Bunu bilməlisən

Tom Rath
Yeyin, hərəkət edin, yatın. Gündəlik qərarlar sağlamlığa və uzunömürlüyə necə təsir edir