Fiziki hərəkətsizlik və motor fəaliyyəti məşqləri. Fiziki hərəkətsizlik və onun orqanizmə təsiri

Fiziki hərəkətsizlik təhlükəli bir vəziyyətdir, onun insan orqanizminə mənfi təsiri çox böyükdür. Təəssüf ki, bu gün bu, olduqca adi hala çevrilib. Xəstəlik əzələlərin yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldıqda və ümumi motor fəaliyyəti azaldıqda diaqnoz qoyulur. Bu isə bütün orqan və sistemlər üçün iz buraxmadan keçə bilməz.

Fiziki hərəkətsizlik insan orqanizminə hansı təsir göstərir?

Müxtəlif amillər fiziki fəaliyyətsizliyə səbəb ola bilər:

• əksər istehsal proseslərinin avtomatlaşdırılması;
• oturaq həyat tərzi;
• oturaq iş;
• şəxsi nəqliyyatdan sui-istifadə (hətta qısa məsafələrə səyahət etmək üçün istifadə);
• əsasən passiv istirahət formaları;
• çox intellektual yük.

Soruşursunuz ki, fiziki hərəkətsizlik bütün bədənə necə təsir edə bilər? Təəssüf ki, onun üçün çətin deyil. Əziyyət çəkən təkcə kas-iskelet sistemi deyil. Çox tez-tez fiziki hərəkətsizlik səbəbindən ağciyərlər kiçilir, bu da pulmoner ventilyasiyanı pozur.

Fiziki hərəkətsizlik mədə-bağırsaq traktına zərərli təsir göstərir. Əksər xəstələrdə problem var. Qida sadəcə mədədə qalır. Eyni zamanda, çürümə prosesləri güclənir və bağırsaqlar düzgün işləməyə başlayır. Çox vaxt pozğunluqlar duzların, yağların, zülalların və suyun balanssızlığı ilə müşayiət olunur.

Amma nə qədər təəccüblü səslənsə də, fiziki hərəkətsizlik ürək-damar sisteminə ən pis təsir edir. Bu səbəbdən ürəyin kütləsi də azala bilər. Əzələ fəaliyyəti məhdud olduğundan, ürək-damar sistemi "rahatlaşır". Nəticədə, hətta kiçik yüklər də ürəyin çox aktiv və qənaətsiz işləməsinə səbəb olur. Məlum olub ki, lazımi həcmdə qan daralma gücünü artırmaqla deyil, onları sürətləndirmək yolu ilə yeridilir.

BÖLMƏ 4

FİZİKİ SAĞLAMLIĞIN ƏSASINDA ELMİ ƏSASLI HƏYAT TƏRZİ

4.9. Fiziki hərəkətsizlik və onun sağlamlığa zərərli təsiri

Fiziki hərəkətsizlik həyat tərzi, peşə fəaliyyəti, uzun müddətli yataq istirahəti, insanın çəkisizlik şəraitində qalması (uzun müddətli kosmik uçuşlar) və s. səbəb olduğu fiziki fəaliyyətin məhdudlaşdırılmasıdır. Məktəb yaşındakı fiziki hərəkətsizlik çox vaxt uşağın irrasional gündəlik rejimi, gəzintilərə, oyunlara və idmana az vaxt buraxan akademik işlərlə həddindən artıq yüklənməsi ilə əlaqələndirilir.

Fiziki hərəkətsizlik təkcə əzələlərə deyil, bir çox digər orqanlara və fizioloji sistemlərə də zərərli təsir göstərir. Fiziki əmək normal həyatın fizioloji cəhətdən vacib elementlərindən biridir, dayaq-hərəkət sisteminə, tənəffüs sisteminə, maddələr mübadiləsinə, endokrin balansına, sinir və bədənin digər sistemlərinin fəaliyyətinə təsir göstərir. Buna görə də, motor fəaliyyətinin müvafiq səviyyəsi bədəni anatomik və funksional olaraq ahəngdar şəkildə formalaşdırır, insanın əlverişsiz ətraf mühit şəraitinə, o cümlədən ağrılı amillərə qarşı müqavimətini müəyyənləşdirir. Əzələ sisteminə yükün uzun müddət məhdudlaşdırılması tərs funksional pozğunluqlara səbəb ola bilər və bəzən bədəndə patoloji dəyişikliklərin (hipertoniya, ateroskleroz) baş verməsini sürətləndirə bilər.

Fiziki fəaliyyətin məhdudlaşdırılması əzələ sisteminin funksionallığının azalmasına kömək edir. Məsələn, iki aylıq yataq istirahətindən sonra güc göstəriciləri 14-24%, dinamik göstəricilər və statik dözümlülük 25-35% azalır, əzələ tonusu azalır, onların həcmi və çəkisi azalır. İnsan bədəninin əzələ qrupları subkutan yağın çökməsi səbəbindən xarakterik relyefini itirir. Mineral maddələr mübadiləsi 1-15 gün yataq istirahətindən sonra pozulur. Sümük maddəsinin miqdarının azalması və ya kifayət qədər kalsifikasiya edilməməsi nəticəsində sümük mineral metabolizması pozulur və sümük sıxlığı azalır (osteoporoz).

Əzələ fəaliyyətinin məhdudlaşdırılması səbəbindən ürək-damar sisteminin zəifləməsi baş verir və istirahət zamanı ürək dərəcəsi artır. Kiçik qısamüddətli fiziki fəaliyyətlə belə, nəbz dərəcəsi dəqiqədə 100 və ya daha çox vuruşa çatır. Eyni zamanda, ürək qeyri-iqtisadi işləyir, lazımi həcmdə qan ürək sancmalarının gücünün deyil, sayının artması səbəbindən atılır. Qan təzyiqinin tənzimlənməsi də pozulur (artır).

Fiziki hərəkətsizliklə ən kiçik arterial və venoz damarlar daralır, toxumalarda funksional kapilyarların sayı azalır, mərkəzi sinir sisteminin vəziyyəti dəyişir və sürətli yorğunluq və emosional qeyri-sabitlik ilə özünü göstərən sözdə astenik sindrom meydana gəlir.

Fiziki hərəkətsizlik xüsusilə erkən uşaqlıq və məktəb çağında təhlükəlidir. Orqanizmin formalaşmasını gecikdirir, dayaq-hərəkət sistemi, ürək-damar, endokrin və digər sistemlərin inkişafına mənfi təsir göstərir. Eyni zamanda, yoluxucu xəstəliklərin patogenlərinə qarşı müqavimət əhəmiyyətli dərəcədə azalır; Uşaqlar tez-tez xəstələnir, xəstəliklər xroniki ola bilər. Tələbənin qeyri-kafi hərəkətliliyi və masada və ya stolda uzun müddət bir mövqedə qalma pozğun duruş, əyilmə və onurğanın deformasiyasına səbəb ola bilər. Bir uşaqda sözdə əzələ aclığı böyüklərə nisbətən daha açıq disfunksiyaya səbəb ola bilər, bu, təkcə fiziki deyil, həm də zehni performansın azalmasına səbəb olur.

Orta və daha yaşlı yaşlarda fiziki aktivliyin azalması orqanizmin qocalmasını sürətləndirə bilər. Oturaq həyat tərzi səbəbindən əzələ zəifliyi və süstlük vaxtından əvvəl baş verir, ümumi beyin dövranı pozulur.

Əzələlərin qeyri-kafi fəaliyyətindən yaranan əksər pozğunluqlar tərsdir. Fiziki hərəkətsizliyi müalicə etmək üçün əzələ-skelet sisteminə və ürək-damar sisteminə yükün tədricən artması, terapevtik məşqlər kompleksləri, həmçinin sinir sistemini və ürək əzələlərini gücləndirməyə kömək edən su prosedurları ilə fərdi motor rejimi istifadə olunur. Uzun müddət yataq istirahətində olan xəstələrə terapevtik məşqlər kompleksi təyin edilir. Fiziki hərəkətsizlik, gündəlik səhər məşqləri, sənaye gimnastikası, üzgüçülük hovuzlarına baş çəkmək, xizək sürmək, şəxsi sahələrdə fiziki əmək və s. fiziki hərəkətsizliyin qarşısını alır.

Fiziki hərəkətsizliyin mənfi təsiri ilk uzun müddətli kosmik uçuşlar zamanı, onun qarşısını almaq üçün effektiv vasitələr hələ hazırlanmadığı zaman açıq şəkildə özünü göstərdi. Astronavtlarda skelet əzələlərinin distrofiyası yaranıb, onlardan kalsiumun ayrılması nəticəsində sümüklər yumşalıb, fiziki göstəricilər xeyli aşağı düşüb.

Fiziki hərəkətsizlik ürək-damar sisteminə xüsusilə mənfi təsir göstərir: ürək daralmalarının gücü zəifləyir, performansı azalır və damarların tonu azalır. Bütün bunlar insanın dik vəziyyətdə ola bilməyəcəyinə gətirib çıxarır. Zəif tonu olan alt ekstremitələrin damarları uzanır və onlarda əhəmiyyətli miqdarda qan saxlanılır. Zəifləmiş bir ürək onu bədənin yuxarı hissəsinə qaldıra bilməz. Qan təzyiqi düşür, beyinə qan tədarükü pisləşir, insan huşunu itirə bilər. Sözdə qravitasiya şoku inkişaf edir.

Fiziki hərəkətsizliyin zərərli təsirləri ilk növbədə maddələr mübadiləsinin və enerjinin azalmasında özünü göstərir. Müvafiq olaraq, toxumaların qan tədarükü və onların lazımi qida və oksigenlə tədarükü azalır. Beynin, ürəyin və digər son dərəcə vacib orqanların oksigen aclığı baş verir, ağciyərlərin həyati tutumu, qanda qırmızı qan hüceyrələrinin və hemoglobin sayı azalır və müvafiq olaraq qanın oksigen daşıma qabiliyyəti azalır.

Fiziki hərəkətsizlik zamanı, hətta normal qidalanma zamanı enerji xərclərinin azalması piy toxumasının artmasına səbəb olur. Qanda yağın həddindən artıq konsentrasiyası onun duzlarla həll olunmayan birləşmələrinin əmələ gəlməsinə gətirib çıxarır ki, bu da qan damarlarının divarlarına çökür, lümeni daralır, qan dövranının pisləşməsinə səbəb olur.

Fiziki hərəkətsizliklə fiziki fəaliyyət və həzm orqanlarında həzm şirələrinin ifrazı azalır. Qida maddələrinin həzm edilməsi və mənimsənilməsi pisləşir, orqanizmin yoluxucu xəstəliklərə qarşı müqaviməti azalır. Fiziki hərəkətsizlik səbəbindən daxili orqanların xroniki xəstəlikləri yalnız yetkinlik dövründə inkişaf edərsə, immunitet sisteminin zəifləməsi insanın həyatı boyu özünü göstərir.

Bu xəstəliyin inkişafının qarşısını almaq üçün insan orqanizminin inkişafı üçün ən mühüm şərtlərdən biri olan sağlamlaşdırıcı bədən tərbiyəsi böyük əhəmiyyət kəsb edir. Fiziki məşq zamanı əzələ, tənəffüs, ürək-damar, sinir, endokrin və həzm sistemləri aktivləşir.

Fiziki məşqlər, həyata keçirilmə xüsusiyyətinə görə, iki böyük qrupa bölünür: tsiklik və asiklik xarakterli məşqlər. Tsiklik məşqlər müəyyən bir tamamlanmış motosikletin uzun müddət təkrarlandığı motor hərəkətləridir. Bunlar gəzinti, qaçış, xizək sürmə, velosiped sürmə, üzgüçülük, avarçəkmədir. Asiklik məşqlərdə hərəkətlərin strukturu stereotipik dövrə malik deyil və onların icrası zamanı daim dəyişir. Bunlar gimnastika və güc məşqləri, tullanma, atma, idman oyunları (tennis, badminton, futbol, ​​xokkey, voleybol və s.), gigiyenik, bədii, atletika və istehsalat gimnastikasıdır.

Asiklik məşqlər dayaq-hərəkət aparatının funksiyalarına üstünlük təşkil edir, əzələ gücünü və dözümlülüyünü, reaksiya sürətini və hərəkətlərin koordinasiyasını, oynaqlarda elastiklik və hərəkətliliyi artırır, sinir-əzələ sisteminin adaptiv imkanlarına təsir göstərir.

Fiziki məşqlər insan orqanizminə müxtəlif təsir göstərir: sürəti inkişaf etdirir (sprinting, üzgüçülük, qısa məsafələrə velosiped sürmək); çevikliyi inkişaf etdirmək (bədii və bədii gimnastika, akrobatika, atlama, dağ xizək sürmə, voleybol, badminton); dözümlülüyü inkişaf etdirmək (marafon qaçışı, yol velosipedi, idman oyunları, xizək sürmə, alpinizm, avarçəkmə); gücü inkişaf etdirmək (ağır atletika, döyüş sənətləri, atletik və bədii gimnastika, qayayadırmanma).

Bütün idman növlərinin bir-birinə çoxlu ortaq cəhətləri var. Yalnız müəllimin nəzarəti altında fərdi xüsusiyyətlər və qabiliyyətlər nəzərə alınmaqla, yaşa və fizioloji imkanlara uyğun olaraq fiziki məşqlərdən məharətlə və hərtərəfli istifadə edildikdə.

bədən tərbiyəsi və ya məşqçi, həkim və ya özünə nəzarət, xüsusilə uşaqlıq, yeniyetmə və gənc yetkinlik dövründə insan sağlamlığını daim formalaşdıra, qoruya və gücləndirə bilər.

Fiziki məşq yalnız əsas valeoloji prinsiplərə əməl olunarsa istənilən effekti verəcəkdir: sistemli məşq, yükün tədricən artması, bədənin istirahət və bərpasına imkan verən müvafiq tezlik. Yalnız intellektual və mənəvi inkişaf və özünü təkmilləşdirmə ilə birlikdə fiziki fəaliyyət fərdin ahəngdar fiziki inkişafı üçün şərait yaradır. Mənəviyyat, ağıl və sağlamlıqla birlikdə bədənin harmoniyası insanın sahib ola biləcəyi ən böyük xəzinəni təşkil edir. Fiziki məşqlər və fiziki əmək insanın, xüsusən də həyatının ilk illərində fiziki, əqli və psixoloji inkişafına çox böyük təsir göstərir. Onlar yalnız fiziki fəaliyyətə müsbət təsir göstərmir, həm də bədənin bütün orqanlarının və sistemlərinin böyüməsini və inkişafını stimullaşdırır. Buna görə də motor və fiziki fəaliyyət insan sağlamlığının formalaşmasında, qorunmasında, möhkəmləndirilməsində və inkişafında son dərəcə vacib, fundamental amildir.

Fiziki hərəkətsizliklə mübarizədə fiziki fəaliyyət məşqləri OPD pozuntuları nəticəsində yaranan bir çox patoloji disfunksiyadan qurtulmağın açarıdır. Fiziki hərəkətsizliyin qarşısının alınmasında məşq terapiyasının faydaları çoxdan aksioma kimi qəbul edilmişdir. Hərəkət həyatdır və bu faktın təkzibi sadəcə olaraq yoxdur. Hətta yüngül məşq də bir çox sağlamlıq problemlərini həll etmək üçün bir addımdır.

Fiziki hərəkətsizlik və oturaq həyat tərzi üçün risk faktorları

Hər hansı bir xəstəlik üçün sağalmada son dərəcə vacib bir köməkçi amil hərəkət və fiziki fəaliyyətdir, bu, əlbəttə ki, xəstə üçün mümkün olmalıdır, lakin eyni zamanda kifayət qədər və əlbəttə ki, müntəzəmdir. Bu, gündəlik motor məşqləri, səhər və ya yatmazdan əvvəl gəzinti, gün ərzində bir az isinmə ola bilər.

Fiziki hərəkətsizlik üçün reabilitasiya sistemində fizioterapiya məşqləri yalnız profilaktik olaraq deyil, həm də müalicəvi məqsədlər üçün istifadə edilə bilər. Bu, bütövlükdə terapevtik və sağlamlıq tədbirləri kompleksinin təsirli bir hissəsidir və buna görə də yalnız tibb müəssisələrində deyil, həm də müstəqil olaraq evdə aparılmalıdır. Məşq, məşq və fiziki fəaliyyətin miqdarı, əlbəttə ki, həkiminizlə razılaşdırılmalıdır.

Fiziki hərəkətsizliyin fəsadları çoxdan öyrənilib. Belə ki, müəyyən edilib ki, oturaq həyat tərzi keçirən insanların hipertoniyaya yoluxma ehtimalı fiziki aktiv olanlara nisbətən 50% çoxdur.

Bir çox insanlar hipertansif təzahürlərə meyllisinizsə, istirahət etməyiniz lazım olduğunu düşünür, amma əslində fiziki istirahət ürəyi daha da zəiflədir, qan təzyiqi ilə daha pis öhdəsindən gəlir və maddələr mübadiləsi daha yavaş baş verir, bu da toksinlərin damarlarda toplanmasına səbəb olur. bədən və yağ yataqları, xolesterol lövhələrinin meydana gəlməsi.

Bundan əlavə, fiziki hərəkətsizlik zamanı fiziki fəaliyyət stressin öhdəsindən gəlməyə kömək edir, oturaq həyat tərzi isə sinir sistemini və bütövlükdə orqanizmi zəiflədir.

Fiziki fəaliyyət və idman bir çox xəstəliklərin həm qarşısının alınması, həm də müalicəsi vasitəsi kimi xidmət edir və hipertoniya da istisna deyil. Nəhayət, fiziki fəaliyyət hipertoniya üçün bir risk faktoru olan piylənmədən xilas olmağa kömək edir və bu, çox ciddidir.

Fiziki fəaliyyət və fiziki hərəkətsizliklə mübarizə üçün tövsiyələr

Fiziki hərəkətsizliyin qarşısını almaq üçün məşqlər etməzdən əvvəl bəzi ümumi tələblərlə tanış olmalısınız - sadəcə riayət edilməli olan qaydalar. Bu olmadan, müxtəlif məşqlər və fiziki fəaliyyət sizə xoş yüngül yorğunluq deyil, yeni narahatlıqlar və ya hətta xəstəliklər gətirəcəkdir:

• Dərslərin başlamasından ən azı bir saat əvvəl yemək lazımdır: tox mədə çox pis köməkçidir.
• Bədəni susuzlaşdırmadan qorumaq üçün idmana başlamazdan təxminən yarım saat əvvəl 1/2 stəkan qaynadılmış su içməyi qəti bir qayda edin.
• Geyim boş olmalıdır və hərəkəti məhdudlaşdırmamalıdır; təbii parçalara üstünlük verilir.
• Adi gigiyena prosedurlarından sonra səhər idman etmək daha yaxşıdır; əks halda, axşam saat 17:00-19:00 arası ən uyğundur.
• Siz bərabər, dərin, ritmik və burnunuzla nəfəs almalısınız. Nəfəsinizi tutmayın.
• Nəhayət, son şey: hərəkətləri mexaniki olaraq deyil, müsbət emosional münasibət və müsbət münasibətlə yerinə yetirin ki, onlar sizə real fayda gətirəcək. Təcrübə göstərir ki, psixoloji amil son dərəcə vacibdir.
• Bütün məşqlər dəstini tamamladıqdan sonra duş qəbul edin.

Məşqlər dəstinin seçimi tamamilə sizdən asılıdır. Əsas odur ki, sağlamlıq vəziyyətinizi və digər fərdi xüsusiyyətlərinizi nəzərə alın.

Aşağıda təklif olunan bütün komplekslər şərti hesab edilə bilər: onlar öz imkanlarınıza və ya seçimlərinizə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər.

• Əgər obez və məşq etməmiş bir insansınızsa, məşqə gəzinti ilə başlayın. İşləri tədricən götürün. Gəzintinizin məsafəsini və sürətini çox yavaş-yavaş artırın.
• Fiziki hərəkətsizlikdən və oturaq həyat tərzindən xilas olmaq üçün avtomobildən, avtobusdan, metrodan istifadə etməkdən çəkinin, alçaqdaban ayaqqabılarla daha çox gəzin (qadınlar üçün 4 sm-dən yüksək olmayan daban ayaqqabı tövsiyə olunur).
• Liftdən istifadə etməyin, pilləkənləri piyada gedin.
• Hər gün bir saat tez oyanın və bu vaxtı gəzmək üçün istifadə edin.
• Hər bazar günü ailənizlə parkda və ya təbiətdə gəzmək üçün bir saat ayırın.
• Səhər yuxudan sonra əzələlərinizi istiləşdirməyə kömək edəcək məşqlər edin. Məşqləri güclə deyil, zövqlə etməyə çalışın.

Axı, formada hiss etmək həqiqətən zövqdür.

Unutmayın ki, seçim sizin zövqünüzdən asılı olduğu kimi, fiziki aktivliyi necə artırmağın seçimi də sizdən asılıdır. Hər kəs üçün tövsiyələr tapmaq sadəcə mümkün deyil, çünki fərdi olaraq fiziki fəaliyyət seçərkən aşağıdakı amillər nəzərə alınmalıdır: yaş, cins və fiziki hazırlıq.

Üstəlik, uzun müddət idman etməmisinizsə, əvvəlcə həkimə getmək və onunla məsləhətləşmək daha yaxşıdır.

Amma hər halda, səhər vaxtınızı ayırmaq o qədər də çətin deyil ki, zehninizi və bədəninizi təravətləndirən gəzintiyə çıxa biləsiniz. Hər dəfə liftə minməkdənsə, bir neçə pilləkən qalxın və bunu vərdiş halına salın. Həmçinin hər gün yatmazdan əvvəl ən azı qısa bir gəzinti etməyi vərdiş edin. Yeri gəlmişkən, bundan sonra daha yaxşı yatacaqsınız. Gəzərkən ayaq barmaqlarınıza bir az qalxmağa və düşməyə çalışın. Bu, arxa və ayaqların əzələlərini inkişaf etdirir.

Nəqliyyatda və ya işdə uzun müddət bir yerdə dayanmaq məcburiyyətində qaldığınız zaman sadə, lakin çox təsirli bir məşq edin: əvvəlcə ayağın xarici hissəsinə, sonra içəriyə söykənərək dayanın. Alternativ olaraq bütün bədəninizin əzələlərini gərginləşdirin və rahatlayın. Bu, eyni zamanda ayaq üstə, oturaraq və ya başqa bir şey etməklə edilə bilər. Uzun müddət stulda oturmaq məcburiyyətində qaldığınız zaman, bir az qalxmağa çalışaraq, ayaqlarınızı yerə qoyun. Beləliklə, demək olar ki, bütün qruplarda bir yük yaradılır. Təsəvvürünüzü istifadə edin, təklif olunan məşqlərin çeşidini genişləndirin.

Fiziki hərəkətsizliyin qarşısını almaq üçün hər hansı bir məşqdən sonra, istər səhər məşqləri, istərsə də bir sıra məşqlər, özünüzü ilıq su ilə nəmlənmiş süngərlə silin və sonra dərinizi qurulayın. Suyun temperaturunu tədricən azalda bilərsiniz və adi ovuşdurmaq əvəzinə götürə bilərsiniz. Su, evdə ilin istənilən vaxtında sərtləşmənin ən əlçatan vasitəsidir.

Unutmayın:

Fiziki hərəkətsizliyin insana təsiri bu faktı gözardı etmək üçün çox zərərlidir.

Fiziki hərəkətsizlik üçün reabilitasiya sistemində terapevtik məşq: istiləşmə

Fiziki hərəkətsizliklə mübarizəni yüngül isinmə ilə başlayın: bu, sizə 5-7 dəqiqədən çox vaxt aparmayacaq və yenə də müəyyən enerji artımı əldə etməyə kömək edəcək. Üstəlik, bütün bu məşqlər kreslodan qalxmadan edilə bilər:

Məşq 1.

Çiyinlərinizi növbə ilə qaldırın, ancaq başınızı əyməyin. 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2.

Eyni zamanda hər iki çiyninizi qaldırın. 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3.

Avuçlarınızı çiyinlərinizə qoyun və çiyinlərinizlə dairəvi hərəkətlər edin - əvvəlcə irəli, sonra geri. Hər istiqamətdə 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4.

Qollarınızı irəli uzatın, əllərinizi yumruqlara sıxın və dairəvi hərəkətlər edin - əvvəlcə saat yönünde, sonra saat yönünün əksinə. Hər istiqamətdə 10 dəfə təkrarlayın.

Yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün axşam məşqləri

Bu məşqləri müntəzəm olaraq axşamlar etmək olar. Onlardan sonra gün ərzində yığılan yorğunluq yox olur:

Məşq 1.

Düz durun. Ayaq barmaqları irəli, əllər stulun arxasına. Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın və bədən çəkisini ayağınızın kənarına köçürərək bir dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Məşq 2.

Ayaqlarınızı yerə qoyaraq oturun. Dəsmalı ayaq barmaqlarınızla tutun və topuqlarınızı yerdən qaldırmadan təxminən beş dəqiqə hərəkət etdirin.

Məşq 3.

Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın və yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Fiziki terapiya və fiziki fəaliyyət məşqləri kompleksi

Səhər məşqləri üçün uyğun olan fiziki hərəkətsizliyə qarşı təxmini məşqlər toplusu:

1. İlkin mövqe: arxa üstə uzanmaq.

Məşq 1.

Əllər yanlara - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, nəfəs alın. 4-5 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2.

Ayaqlarınızı dorsiflexing və plantar əyərkən barmaqlarınızı yumruq halına salın və açın. 10-12 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3.

Alternativ olaraq ayaqlarınızı diz eklemlerinde bükün, ayaqlarınızı düz bir səth boyunca sürüşdürün (hər ayaq üçün 10-12 dəfə).

Məşq 4.

3-5 dəqiqə diafraqmatik nəfəs.

Məşq 5.

Sağ (sol) düz ayağınızı yavaş-yavaş qaldırın, ayağınızı 90 ° bir açı ilə bükün, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sonra məşqi digər ayaqla təkrarlayın (hər ayaq üçün 5-8 dəfə).

Məşq 6.

Aşağıdakı ardıcıllıqla əzələləri mümkün qədər rahatlaşdırın: alt ayağın əzələləri - bud - gövdə (2-3 dəqiqə).

Məşq 7.

Əllərinizi çiyinlərinizə gətirin, dirsəklərinizi göğsünüzün qarşısında birləşdirin. Dirsəklərinizi yanlara yayın (nəfəs alın) - onları sinənizin qarşısında birləşdirin (nəfəs verin). 8-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 8.

Qollar irəli, ovuclar içəriyə uzanır. Sağ qolunuzu mümkün qədər irəli uzatın. Sonra sol əlinizlə də eyni şeyi edin. (Bu hərəkəti edərkən çiyninizi döşəkdən bir qədər qaldırmaq məsləhətdir.) Hər əlinizlə 6-8 dəfə yerinə yetirin.

Məşq 9.

Simulyasiya edilmiş velosiped sürmə (3-5 dəqiqə). Bu məşqi fiziki fəaliyyət kompleksindən yerinə yetirərkən, oynaqların hərəkətlərini izləmək lazımdır.

Məşq 10.

Alternativ olaraq başınızı, çiyin bıçaqlarını, aşağı arxa, çanaq, omba və baldırlarınızı döşəyə sıxın (ardınca əzələləri rahatlaşdırın). Hər dəfə gərginliyi 5-7 saniyə, cəmi 2-4 dəqiqə saxlayın.

2. Başlanğıc mövqeyi: yan yatmaq.

Məşq 1.

Sağ əl başınızın altında, sol əl sinənizin qarşısında mat üzərində. Düz sol ayağını kalça ekleminde bükün və yavaş-yavaş düzəldin. 6-8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2.

Sol ayağınızı düz tərəfə çəkin və 5-7 saniyə saxlayın. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hər ayaq üçün 5-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3.

İstirahət üçün fasilə verin (1-2 dəqiqə).

Məşq 4.

Sağ əl başın altındadır, sol bədən boyunca uzanır, ayaqları dizlərdə bükülür. Nəfəs al. Ayaqlarınızı düzəldin, eyni zamanda sol qolunuzu yuxarı qaldırın və uzanın - nəfəs alın. Əlləri dəyişdirərək 5-6 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5.

Sağ əl başın altında, sol bədən boyunca, ayaqları düzəldilir. Nəfəs al. Ayaqlarınızı bükün, onları mədənizə mümkün qədər yaxınlaşdırın - nəfəs alın. 6-8 dəfə təkrarlayın.

3. Başlanğıc mövqeyi: qarın üstə uzanmaq.

Məşq 1.

Brasil üzgüçülüyün təqlidi. Nəfəs alarkən, yavaş-yavaş qollarınızı yanlara yayın - nəfəs alın; başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, nəfəs alın.

Məşq 2.

Əllər başınızın altında, ayaq barmaqlarınıza vurğu. Dizlərinizi düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10-12 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3.

Əllər yuxarı, ayaqlar birlikdə. Sağ və sol qollarınızı növbə ilə yuxarı qaldırın. Hər əl üçün 6-10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4.

Əzələlərin rahatlaması (1-2 dəqiqə).

Hər bir şəxs fərdi imkanları nəzərə alaraq və fiziki fəaliyyətin tədricən artması ilə yükün intensivliyini və müddətini özü tənzimləyir.

Yük tədricən artırılmalıdır və məşq zamanı nəbzinizi ölçmək üçün özünə nəzarət üsulu ola bilər. Nəbz dərəcəsi aşağıdakı kimi müəyyən edilən yaş həddini aşmamalıdır:: 180 min yaş. Nəfəs darlığının və ya ağrının görünüşü də yükün intensivliyini azaltmaq üçün bir siqnal kimi xidmət edir.

Hərəkət və fiziki fəaliyyət: yaşlılar üçün hərəkət məşqləri

Bütün məşqlər stulda oturaraq həyata keçirilir

Məşq 1.

İlkin mövqe: əllər dizlərdə. Nəfəs alarkən, qollarınızı yanlara yayın. Nəfəs alarkən əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2.

İlkin mövqe: ayaqları çarpaz, əllər kəmərdə. Sağa əyin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sola əyilmək. 8 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3.

İlkin mövqe: ayaqları bir yerdə, əllər kəmərdə. Sağ ayağınızı yan tərəfə çəkin, sağa əyilin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sol ayağınızı yan tərəfə çəkin, sola əyilin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və bir az irəli əyilin. Yavaş bir sürətlə 4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 4.

İlkin mövqe: ayaqları bir-birindən geniş yayılmış, əllər kəmərdə. Qollarınızı yanlarınıza qaldırın. Uzadın və başınızı geri ataraq barmaqlarınızın ucuna baxın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Yavaş bir sürətlə 3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 5.

İlkin mövqe: ayaqları bir az aralı, qolları yuxarı qaldırdı. Yaylı irəli əyilmə həyata keçirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və məşqi yenidən təkrarlayın.

Məşq 6.

İlkin mövqe: ayaqları bir az ayrı, əllər kəmərdə. Sağ ayağınızı 1 dəqiqə uzatın və bükün. Məşqi təkrarlayın, sol ayağınızı düzəldin və əyin.

Məşq 7.

İlkin mövqe: ayaqları bir yerdə, əllər kəmərdə. Ayaqlarınızı geniş yayın, sol ayağınızı uzatın və mövqeyi 30 saniyə düzəltməyə çalışın. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, sonra sağ ayağınızla məşqi təkrarlayın. 2 dəfə qaçın.

Məşq 8.

İlkin mövqe: ayaqları bir az ayrı, əllər kəmərdə. Rahat ayaqlarınızı və əllərinizi silkələyin. Əgər məşqdən sonra yorğunluq tez keçərsə, daha intensiv məşqə başlaya bilərsiniz, lakin tercihen həkiminizin məlumatı ilə.

Müxtəlif məşqlər və fiziki fəaliyyət yükləri ilə fiziki hərəkətsizliyin müalicəsi

Məşqlər

Məşq 1.

İlkin mövqe: düz durun, əllər kəmərinizdə. Yüksək omba qaldırma ilə yerində gəzin. Məşqi 30 saniyə yerinə yetirin.

Məşq 2.

İlkin mövqe: düz durun, əllər kəmərinizdə. Sağ və sol tərəflərə əyilmələr edin. 20 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3.

İlkin mövqe: düz durun, əllər kəmərinizdə. Çömbəlmək, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 3 çömbəlmə edin.

Məşq 4.

İlkin mövqe: stulda oturmaq, əllər kəmərdə. Nəfəs alarkən irəli əyilmək. Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 5 dəfə təkrarlayın.

Hipokineziya və fiziki hərəkətsizlik müasir cəmiyyətin əsl bəlasına çevrilib, sağlamlığa zərərli vərdişlər və ya ətraf mühitin çirklənməsi kimi digər əlverişsiz amillərdən az ziyan vurur. Xəstəliyin səbəbi kimi fiziki hərəkətsizlik çoxdan ön plana çıxıb və onun zərərli təsirləri ilə mübarizə getdikcə çətinləşir.

Fiziki hərəkətsizlik nədir və onun nəticələri nədir, fiziki hərəkətsizlik hipokineziyadan nə ilə fərqlənir, bir insanın oturaq həyat tərzinə nə təsir edir - bu və bir çox digər suallara bu səhifədə cavab alacaqsınız.

Fiziki hərəkətsizlik nədir, nə təsir edir və niyə təhlükəlidir?

İnsan bədəni ideal şəkildə qurulub və 100-120 illik aktiv həyat üçün nəzərdə tutulub. Amma normal həyatın əsas şərti onun bütün sistem və orqanlarının aktiv işidir. Bu, ilk növbədə, bədən çəkisinin 25-40% -ni təşkil edən əzələlərə aiddir.

Fiziki və əqli əmək insanın əsas ehtiyaclarından biridir və onun məqsədidir. İnsan aktiv fəaliyyət üçün yaradılmışdır. Bu, bioloji bütövlükdə insana və onun bütün sistem və aparatlarına, orqanlarına, toxumalarına və hüceyrələrinə aiddir.

Sağlamlıq fiziki, emosional, cinsi və sosial harmoniyanın məhsuludur. Antik dövrün böyük həkimi Hippokrat hərəkəti “həyat üçün qida”, Plutarx isə “sağlamlıq anbarı” adlandırırdı. Sağlamlığı qorumaq və gücləndirmək üçün əzələlər sistematik şəkildə işləməlidir. Fırtınalı, 20-ci əsrin faciəli hadisələri ilə dolu. Bunu mübaliğəsiz fiziki hərəkətsizlik yaşı adlandırmaq olar.

sualına "Fiziki hərəkətsizlik nədir?", - deyə qədim yunanlar cavab verdilər (yunan dilindən hipo - aşağıda, aşağıda, altında və dinamikos - güclü). Yəni fiziki hərəkətsizlik hərəkətliliyin azalmasıdır.

Hipokineziya (yunan hipo- və kinesis - hərəkət)- bu, istehsalın və gündəlik həyatın avtomatlaşdırılmasının inkişafı ilə əlaqədar əmək fəaliyyətinin xarakterinə görə gücün və hərəkət diapazonunun azalmasıdır. Fiziki hərəkətsizliyin bədənə təsiri, eləcə də hipokineziya, hərəkətlərin monotonluğu ilə ağırlaşır, bu da insanın fəaliyyətini azaldır, yorğunluq, əsəbilik, baş ağrısı və stressə səbəb olur. Sadəlik üçün, aşağıda “hipodinamiya” terminindən istifadə edəcəyik.

Xəstəliyin risk faktoru və səbəbi kimi fiziki hərəkətsizlik təhlükəsi

Fiziki hərəkətsizlik nədir və necə təhlükəlidir, boş sual deyil, çünki bu, ölkəmizin dərdlərindən biridir. Ümumrusiya Tədqiqat Bədən Tərbiyəsi İnstitutunun məlumatına görə, əhalinin təxminən 70%-i bədən tərbiyəsi ilə məşğul olmur. Fiziki hərəkətsizliyin nəyə gətirib çıxardığını təkcə hər bir həkim deyil, tibbdən uzaq insanlar da cavablandıracaq. Uşaqlarda motor fəaliyyətinin xroniki çatışmazlığı onların normal fiziki inkişafına mane olur. 11-17 yaşlı məktəblilər arasında fiziki hərəkətsizliyin yayılması 50-80% təşkil edir. 11-14 yaşlı oğlanlar arasında fiziki hərəkətsizliyin yayılması müxtəlif şəhərlərdə 50-60%, 11 yaşlı qızlar arasında 60-70%, qızlarda isə 14 yaşa qədər bu risk faktoru daha çox olur. 80%. Fiziki hərəkətsizlik təhlükəsi rus tələbələri də narahat edir. Belə ki, şagirdlərin 90%-dən çoxunda qeyri-kafi fiziki aktivlik, 60%-də ağır fiziki fəaliyyətsizlik; Demək olar ki, hər beşinci tələbə dərin hipokineziya vəziyyətindədir. Fiziki sağlamlığı xarakterizə edən göstəricilər əhəmiyyətli dərəcədə pisləşmişdir
Rusiyanın kəndləri. Regional məlumatlara əsasən, fiziki fəaliyyət göstəriciləri uşaqlarda və yeniyetmələrdə 9-23%, böyüklərdə isə 5-35%, xüsusən də ekoloji şəraitin əlverişsiz olduğu ərazilərdə azalıb. Nəticə etibarilə, Rusiyada Sivilizasiyanın əsas xəstəlikləri üçün güclü risk faktorlarından biri olan fiziki hərəkətsizliyin yayılması ilə bağlı son dərəcə əlverişsiz bir vəziyyət mövcuddur. Bu vəziyyət ölkədə bədən tərbiyəsinə həm dövlətin, həm də hər bir şəxsin kifayət qədər diqqət yetirmədiyini göstərir.

Aşağıda fiziki hərəkətsizliyin nəyə təsir etdiyini və hansı nəticələrə səbəb olduğunu öyrənəcəksiniz.

Fiziki hərəkətsizlik və hipokineziya sağlamlığa necə təsir edir?

Risk faktoru kimi fiziki hərəkətsizlik dayaq-hərəkət sisteminə, ürək-damar, tənəffüs, reproduktiv, endokrin və qoruyucu sistemlərə böyük zərbə vurur. Fiziki hərəkətsizlik bədənin morfofunksional vəziyyətində qəfil dəyişikliklərə səbəb olur:

• qanda xolesterolun artmasına və onun metabolizmasının pozulmasına səbəb olan yağ metabolizmasının pozulması;
• ateroskleroz;
• əzələlərin və sümüklərin atrofiyası;
• onların parçalanmasının eyni vaxtda artması ilə zülal sintezinin aktivliyinin azalması;
• sümüklərin kalsifikasiyası ("sümüklərdən kalsiumun yuyulması");
• elektrolit mübadiləsinin pozulması;
• endokrin pozğunluqlar;
• bazal metabolizmin 22% -ə qədər azalması;
• bədən müqavimətinin azalması;
• kişilərdə pozulmuş libido və potensial, qadınlarda libido və anorgazmiya;
• sinir fəaliyyətinin pozulması;
• serebral korteksin ümumi tonunun azalması;
• yuxu pozğunluğu; emosional vəziyyətin pozulması;
• astenik sindrom və nevrasteniya.

Yaxşı təlim keçmiş sağlam tələbə könüllülərdə altı həftə yataq istirahəti nəticəsində onlar müşahidə ediblər:

• miyokard gücünün azalması;
• əzələ kütləsinin azalması;
• sümüklərdə kalsium miqdarının azalması;
• dövran edən qan həcminin azalması;
• zəifləmiş libido, erektil disfunksiya;
• yaddaşın zəifləməsi, yavaş reaksiyalar, letarji, apatiya.

Fiziki hərəkətsizlik gənc nəslin və yaşlı insanların sağlamlığına başqa necə təsir edir? Fiziki hərəkətsizlik və hipokineziya ilə iştah artır. Toxluq hissi yaratmaq üçün çox miqdarda qida lazımdır, onun artıqlığı az enerji istehlakı ilə yağa çevrilir. Bir il ərzində davamlı olaraq gündəlik artıq 1% enerji qəbulu əhəmiyyətli çəki artımına səbəb ola bilər. Adi fiziki fəaliyyət səviyyəsi yüksək olan insanlarda aclıq və toxluq tətikləyicisi daha mükəmməl fəaliyyət göstərir və iştah yüksək fiziki fəaliyyətlə adekvat şəkildə tənzimlənir. Yük müəyyən bir səviyyədən aşağı olduqda, piylənmə yalnız yeməkdən məcburi imtina etməklə qarşısını almaq olar.