Yuxu hormonu melatonin və elektron ekranlar – and içmiş düşmənləri necə barışdırmaq olar. Melatoninin insan orqanizmindəki funksiyaları və əhəmiyyəti

Sağlamlığından narahat olan insanlar yuxu hormonunun (həmçinin melatonin adlanır) nə olduğunu bilməlidirlər, çünki bədəndə vacib funksiyaları yerinə yetirir. Bir çox insanlar bu barədə əsl panacea kimi danışırlar, çünki xərçəng hüceyrələrinin meydana gəlməsinin qarşısını alır. Bədəndə bu maddənin miqdarını artırmağın bir neçə yolu var.

Melatoninin insan orqanizmindəki rolu

Pineal bez, epifiz, istirahət zamanı endokrin sistemin fəaliyyətində əsas rolu öz üzərinə götürən bu maddənin istehsalına cavabdehdir. Melatonin nədir və bədəndəki rolu vacib məlumatdır, çünki yuxu zamanı bədəndəki bütün prosesləri tənzimləyir.

  • immunitet sistemini aktivləşdirir;
  • mərkəzi sinir sisteminin həddindən artıq stimullaşdırılmasını dayandırır;
  • yuxuya getməyə kömək edir və yuxunu qoruyur;
  • qan təzyiqini sabitləşdirir;
  • hüceyrə yenilənməsini təşviq edən güclü bir antioksidandır;
  • şəkərin miqdarını azaldır və;
  • konsentrasiyanı artırır;
  • ömür müddətini uzadır.

Bədəndə melatonin istehsalı

Qaranlıq düşəndə ​​vəzi hormon istehsal etməyə başlayır və saat 21:00-da onun aktiv böyüməsi müşahidə olunur. Bu mürəkkəb biokimyəvi reaksiyadır: gün ərzində serotonin amin turşusu triptofandan əmələ gəlir, gecələr fermentlər sayəsində yuxu hormonuna çevrilir. Melatonin istehsalı səhər saat 23-dən 5-ə qədər baş verir. Bu müddət ərzində gündəlik miqdarın 70%-i sintez olunur. Prosesi pozmamaq üçün mütəxəssislər axşam saat 22-dən gec olmayaraq yatmağı məsləhət görürlər.Bundan başqa, orqanizmdə hormonun istehsalını kataliz edən məhsullar var.

Melatonin testi

Bir yetkin üçün gündə norma 30 mkq-dır. Bu məbləği təmin etmək üçün insanın səkkiz saat yatması lazımdır. Nəzərə alın ki, səhər saatlarında yuxu hormonunun konsentrasiyası gündüzlə müqayisədə 30 dəfə artır. Bundan əlavə, bu maddənin miqdarı yaşdan asılıdır, buna görə də maksimum 20 yaşa qədər müşahidə olunur, 40-dan əvvəl səviyyə orta, 50-dən sonra isə artıq çox aşağıdır.

Melatonin üçün qan testləri böyük laboratoriyalarda aparılır. Biomaterial günün vaxtının məcburi qeydi ilə qısa fasilələrlə toplanır. Tədqiqat aparmaq üçün hazırlamalısınız:

  • 12 saat əvvəl dərman, çay, qəhvə və spirtdən imtina etməlisiniz;
  • Qan saat 11-ə qədər acqarına verilməlidir;
  • dövrün günü nəzərə alınır;
  • Analizdən əvvəl başqa tibbi prosedurlara keçməməlisiniz.

Melatonin çatışmazlığı

Bədəndə yuxu hormonunun çatışmazlığı olduqda, bu xoşagəlməz nəticələrlə doludur.

  1. Qocalmanın ilk əlamətləri görünməyə və müşahidə olunmağa başlayır, məsələn, dərinin laxlığı və s.
  2. Əgər yuxu hormonu melatonin bədəndə kifayət qədər miqdarda yoxdursa, o zaman qısa müddətdə əhəmiyyətli çəki artımı mümkündür, beləliklə, altı ayda 10 kq-a qədər çəki qazana bilərsiniz.
  3. Qadınlarda erkən, hətta 30 yaşında baş verə bilər.
  4. Həkimlər müəyyən ediblər ki, qadınlarda yuxu hormonunun aşağı səviyyədə olması ilə risk əhəmiyyətli dərəcədə, 80%-ə qədər artır.

Melatonin çatışmazlığı - səbəblər

Bədəndə yuxu hormonunun səviyyəsinin azalmasına səbəb ola biləcək bir çox amillər var. Daha çox bu, xroniki yorğunluq, gecə işi və sinir sistemi ilə əlaqəli müxtəlif problemlərə aiddir. Bir insanda xora, damar xəstəlikləri, dermatozlar və alkoqolizm varsa, bədəndə melatonin azala bilər. Bunlar yalnız problemin ən ümumi səbəbləridir.

Melatonin çatışmazlığı - simptomlar

Bədəndə bir hormonun səviyyəsi azaldıqda, bu, rifaha əhəmiyyətli dərəcədə təsir göstərir. Yuxu və uzun ömür hormonu olan melatoninin azaldığını göstərən ən mühüm əlamət sirkadiyalı ritmin pozulması, yəni insanın yuxuya getməsində çətinlik çəkməsi və yuxusuzluqdan əziyyət çəkməyə başlamasıdır. Eyni zamanda yuxu fazası dəyişir və oyandıqdan sonra ayıqlıq hiss etmirsiniz, lakin səhər yorğunluğu artır. Uzun müddət ərzində melatonin hormonu azalarsa, aşağıdakı simptomlar meydana gəlir:

  • zəifləmiş toxunulmazlıq;
  • tez-tez yoluxucu xəstəliklərin təzahürü;
  • depressiya;
  • cinsi fəaliyyət azalır;
  • təzyiq artır;
  • menstruasiya ağrılı olur;
  • performans azalır;
  • bədən çəkisi artır.

Melatonin - dərmanlar

Yaşlılıqda və yuxu hormonu səviyyəsinin ciddi çatışmazlığı ilə onun səviyyəsini təbii yolla doldurmaq demək olar ki, mümkün deyil, buna görə həkimlər melatonin və serotoninlə zəngin olan xüsusi dərmanlar qəbul etməyi məsləhət görürlər. "Melaxen", "Melaxen Balance" və "Circadin" tabletlərində yuxu hormonu var. Bu dərmanlar 4 həftədən 4 həftəyə qədər davam edən qısa kursda qəbul edilir. Əgər melatoninin necə qəbul ediləcəyi ilə maraqlanırsınızsa, unutmayın ki, doza xəstənin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq həkim tərəfindən seçilməlidir.


Aktiv birləşmə həzm sistemindən qana sürətlə sorulur və 1,5 saatdan sonra bütün toxuma və orqanlara çatır. Yuxu hormonu çatışmazlığı varsa, o zaman bədəndə xoşbəxtlik hormonunun istehsalını stimullaşdıran serotonin və ya seçmə inhibitorları olan dərmanlardan istifadə edə bilərsiniz. Bunlara aşağıdakılar daxildir:

  • Sertralin;
  • paroksetin;
  • Oprah;
  • Fluvoksamin.

Bu dərmanlar göstərişlərə uyğun olaraq ciddi şəkildə təyin edilir və bir mütəxəssisin nəzarəti altında qəbul edilir.

Məhsullarda melatonin

Mütəxəssislər axşam yeməyi menyunuza yuxu hormonları olan qidaları daxil etməyi məsləhət görür. Bunun sayəsində yuxusuzluğu unuda bilərsiniz. Unutmayın ki, amin turşusu triptofan aşağıdakı qida qruplarında üstünlük təşkil edir: taxıl, ət, qoz-fındıq və süd məhsulları. Yuxu hormonu aşağıdakı qidalarda çox miqdarda olur:

  1. Süd. Süd məhsullarında bu maddə çox olur, ona görə də sağlam və dinc yatmaq istəyirsinizsə, yatmazdan əvvəl bir stəkan süd için.
  2. Çobanyastığı çayı. Bu içki rahatladır və ona nanə də əlavə etməlisiniz, bu da stressi aradan qaldıracaq və dinc yuxuya getməyə kömək edəcəkdir.
  3. Albalı və albalı. Yuxu üçün melatonin bu meyvədən əldə edilə bilər, xüsusən də giləmeyvə turş olarsa.
  4. qoz-fındıq. Bu maddənin gündəlik dozasını bir ovuc qoz yeməklə doldura bilərsiniz.
  5. Kartof. Yuxuya uyğun yemək üçün kartofu bişirin və sonra ilıq südlə əzin.
  6. sıyıq. Yulaf ezmesi seçmək yaxşıdır, ona bir az bal əlavə etməlisiniz. Bu yemək depressiyanı aradan qaldıracaq və sizə sağlam yuxu bəxş edəcək.

Melatonin təbii “yuxu hormonu”dur və eyni zamanda bəzi idman qida məhsullarının tərkib hissəsidir. Melatonin nə üçün lazımdır və niyə lazımdır?

N-asetil-5-metoksitriptamin və ya beynin epifizində istehsal olunan bir hormondur. Hormonun sərbəst buraxılması yuxu-oyanma sxemi ilə əlaqələndirilir. Onun ən böyük miqdarı gecə istehsal olunur. Maddə bəzi qidalarda olur və idman qidası əlavəsi kimi də mövcuddur. Bu yazıda sizə xəbər verəcəyikmelatonin nə üçün lazımdır və niyə lazımdır?.

Melatonin nə üçündür?

Melatonin çatışmazlığı depressiyaya, yuxu pozğunluğuna və zəif toxunulmazlığa səbəb ola bilər.

İşıq onun istehsalını maneə törətdiyindən, qaranlıq isə əksinə, stimullaşdırdığı üçün hormon bədənin daxili saatını tənzimləyir.

Tədqiqatlar göstərir ki, melatonin yuxuya getməyə kömək edir, gecə oyanışlarını azaldır və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Hormon həm də jet lagın müalicəsində çox faydalıdır (desinxroniya), çünki bu, hava səyahəti zamanı sürətli reaktiv lagdan daha sürətli bərpa olunmağa kömək edir.

Tədqiqatlar onu da göstərib ki, bədəndə kifayət qədər melatoninin olması insanın əhval-ruhiyyəsinə müsbət psixoloji təsir göstərir, eyni zamanda kifayət qədər melatonin yoxdur. narahatlığa, yorğunluğa və düşmənçiliyə səbəb olur. Melatonin üçün də tədqiq edilmişdir qocalma prosesini yavaşlatmaq imkanları.

Melatonin niyə qəbul edilir və onun çatışmazlığının əlamətləri hansılardır?

Yuxusuzluq, qlaukoma və ya jet lagdan əziyyət çəkən hər kəs melatonin əlavələrindən faydalana bilər. Maddə narahat gecələr vəziyyətində də kömək edə bilər. Yetkinlərdə təbii melatonin səviyyəsi yaşlandıqca azalmağa başlayır. Belə hallarda dərman da faydalıdır.

Həvəsli səyyahlar və ya jet-lagged mühitlərdə işləyənlər, melatonin əlavələri alaraq yuxu səviyyələrini yaxşılaşdırmaq qabiliyyətinə malikdirlər.

Sağlam yuxu, şübhəsiz ki, güclü idmançılar, bodibilderlər və digər idmançılar üçün çox vacibdir, çünki istirahət zamanı əzələlər böyüyür və bərpa olunur.

Melatonin milyonlarla insan tərəfindən yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilmişdir.

Ev üçün lampalar seçərkən artıq melatonindən bir az bəhs etdik. Xüsusilə, müasir LED lampaların orqanizmdə melatonin istehsalını pozduğu və yuxu hormonunun normal ifrazına mane olduğu bildirilib. İndi sağlamlıq üçün bu vacib hormon haqqında daha çox danışmaq və onun nə olduğunu öyrənmək vaxtıdır.
Melatonin səbəbsiz olaraq yuxu hormonu adlandırılmır: Bu hormonun 70%-i gecə, adətən səhər saat 12 ilə 4 arasında istehsal olunur. Eyni zamanda, alacakaranlığın başlaması ilə melatonin istehsalı artır, səhər tezdən isə aktiv şəkildə azalır.
Çıxır, Orqanizmi maksimum melatoninlə təmin etmək üçün melatonin istehsalının maksimum olduğu vaxtlarda həmin saatları yuxuda keçirmək lazımdır.
Bəs bədənimiz bu hormonun normal miqdarını qəbul etməyi dayandırsa nə olar? Təəssüf ki, çox pis olacaq.

Melatonin hormonu. Niyə lazımdır?

Melatonin hormonu orqanizmin tam işləməsi üçün son dərəcə vacibdir.
1. Melatonin immunitet sisteminin fəaliyyətinə faydalı təsir göstərir. Bu ən güclü təbii immunomodulyatordur .
İmmunitet sistemini gücləndirməklə orqanizm stressə və soyuqdəyməyə qarşı daha davamlı olur.
2. Kifayət qədər miqdarda melatonin orqanizmin vaxtından əvvəl qocalması ilə mübarizə aparır. Melatonin istehsalı pozulduqda orqanizmdə onun miqdarı kəskin şəkildə azalır və bu da hüceyrə yenilənmə proseslərinə mənfi təsir göstərir. Biz aktiv şəkildə yaşlanmağa başlayırıq.
Gəmiricilər üzərində aparılan tədqiqatlar sübut etdi ki, qocalıqda əlavə melatonin qəbulu ömür müddətini dörddə bir artıra bilər!
3. Melatonin hormonu orqanizmin xərçəngin inkişafı ilə mübarizəsi üçün son dərəcə vacibdir.
4. Melatonin yuxuya getmə prosesini asanlaşdırır və ümumiyyətlə, orqanizmin bioritmlərini normallaşdırır.
5. Melatonin ən güclü təbii antioksidantdır.
Bədəndəki təbii sərbəst radikalları məhv etmək üçün əla bir iş görür. Sərbəst radikallar isə orqanizmin daxilində hüceyrə və toxumaların fəaliyyətini pozan, DNT-ni məhv edən, həm onkoloji, həm də ürək-damar problemləri yaradan qeyri-sabit molekullardır.
6. Yuxu hormonunun olmaması insulin həssaslığına mənfi təsir göstərir. Nəticədə piylənmə artır və şəkərli diabet inkişaf edə bilər.
7. Öz melatonin çatışmazlığı olan insanlarda (gecə növbələrində işləmək, işıqda yatmaq, yuxu pozğunluqları və s.) ürək və damar xəstəliklərinin, həmçinin metabolik sindromun inkişaf riski 40-60% çoxdur!

Bədəninizə melatonin istehsal etməyə necə kömək etmək olar

Bədəndə melatonin çatışmazlığından yaranan yuxarıda göstərilən səbəblərə əsaslanaraq, bədəni bu vacib hormonun norması ilə təmin etmək həyati əhəmiyyət kəsb etdiyi qənaətinə gəlmək lazımdır.
Bunu etmək üçün sadə qaydalara əməl etməlisiniz:
1. Yuxu cədvəlinə əməl etməyi və gecə yarısından əvvəl yatmağınızdan əmin olun. Yadda saxlamaq lazımdır ki, maksimum melatonin gecə yarısı ilə səhər saat 4 arasında istehsal olunur və qaranlığın başlanğıcı ilə artır.
2. Pəncərələr möhkəm pərdələnmiş halda yatın. Küçədən gələn işıq yataq otağına nüfuz etməməlidir.
3. Yuxu zamanı bütün işıqlandırma cihazlarını söndürün (gecə işığı, televizor, işıqlı saat və s.).
4. Əgər yuxu zamanı tualetə getmək və ya içki içmək üçün ayağa qalxmaq zərurəti yaranarsa, bunu minimal işıqlandırma ilə və ya onsuz da edin. Əks halda, melatonin istehsalı kəskin şəkildə yavaşlayacaq. Melatonin qaranlığı sevir.
5. Axşam saatlarında parlaq işıqlandırmadan, xüsusən də LED lampalardan istifadə etməyin. Yuxu hormonunun istehsalının artmasına mane olmamaq üçün işıqlandırma yumşaq və zəif olmalıdır.

Melatonin tabletlərinin qəbulu

Hal-hazırda, yuxu pozğunluğu, jet lag və ya yuxusuzluq üçün qəbul edilməsi tövsiyə olunan melatonin dərmanları var. Gecələr həftədə 2-3 dəfə cəmi 1-1,5 mq melatonin yuxu hormonunun səviyyəsini normallaşdıra bilər ki, bu da orqanizmin sağlamlığına faydalı təsir göstərəcək.
Bir tərəfdən, melatoninin belə kiçik dozalarda qəbulu endokrin sistemin fəaliyyətinə heç bir ciddi mənfi təsir göstərmir. Üstəlik, xarici ölkələrdə melatoninin bu cür istifadəsi bu gün daha çox normadır.
Digər tərəfdən, yadda saxlamaq lazımdır ki, hətta mikrodozlarda da melatoninin xarici qəbulu öz hormonal sisteminin işə daxil olmasıdır. Və hormonlarla oynamaq olduqca gözlənilməz bir hərəkətdir.
Buna görə də, yuxuya getmə və yuxuda qalma proseslərini normallaşdırmaqla bu yuxu hormonunun öz orqanizminiz tərəfindən sərbəst buraxılmasına nail olmaq daha yaxşıdır.
Sadəcə olaraq yuxarıda göstərilən 5 qaydanın hamısına əməl etmək nəinki normal miqdarda melatoninin ifraz olunmasına gətirib çıxaracaq, həm də bütün orqanizmə ümumi müalicəvi təsir göstərəcək.

Yuxu hormonu (melatonin) - bu, epifizdə ifraz olunan, sirkadiyalı bioritmlərin tənzimlənməsini təmin edən, yuxu dövrlərini və oyaqlığı qoruyan hormondur.

Qadınlarda cinsi hormonların istehsalına və menstrual dövrünün tənzimlənməsinə kömək edir. Bu hormonun çatışmazlığı ilə bir çox ginekoloji xəstəliklər baş verə bilər (müxtəlif şişlər, polikistik xəstəlik, qanaxma). 1958-ci ildə kəşf edilmişdir. Artıq bütün canlılarda mövcud olduğu aşkar edilmişdir. O, epifiz (epifiz) tərəfindən istehsal olunur, sonra qana daxil olur və hipotalamusda toplanır. Qaranlıqda istehsal olunur. Normalda bir insan gündə təxminən 30 mkq istehsal edir və gecə konsentrasiyası gündüzdən xeyli yüksəkdir. Orqanizmin fəaliyyətini normal səviyyədə saxlayır, bir çox fizioloji proseslərə kömək edir. Hipnotik təsir göstərir, digər hormonların istehsalını ləngidir və oyanma ilə əlaqəli hərəkətləri boğur. Toxunulmazlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir, tiroid bezinin işində iştirak edir, şişlərlə mübarizədə kömək edir.

Melatonin ifrazı gündüz saatlarında inhibə edilir və qaranlıqda aktivləşir.

Təəssüf ki, müasir həyatın çılğın tempi bir çox insanın gec işləməsinə, televizora baxmasına və kompüter arxasında oturmasına səbəb olur. Bu, bioloji ritmlərin pozulmasına gətirib çıxarır, çünki bu zaman melatonin istehsalı baş vermir, insan süstləşir, əsəbiləşir, sinir sisteminin fəaliyyəti pozulur, yaddaş pisləşə bilər. Bunun qarşısını almaq üçün gündəlik iş rejimini dəqiq qurmalı, daha tez yatmalı, gec saatlara qədər televizor və ya kompüter ekranı qarşısında oturmamalısınız.

Melatonin yalnız qaranlıqda əmələ gəlir və oyanmadan 1-2 saat əvvəl maksimum dəyərinə çatır.

İnsan gec yatdıqda, səhərlər çox uzun müddət yuxulu və letargik qalır, bütün bunlar melatoninin yuxu zamanı istifadə etməyə vaxtı olmadığı üçün baş verir. Bu hormon, serotonin (xoşbəxtlik hormonu) kimi əhval-ruhiyyədən məsuldur.

Melatoninin orqanizmdəki rolu haqqında videoya baxın.

Orqanizm üçün əhəmiyyəti

Melatonin hüceyrə səviyyəsində yaşlanma prosesini ləngidir, karbohidrat və yağ mübadiləsində iştirak edir, mədə və bağırsaqların işinə kömək edir, böyümə hormonunu aktivləşdirir, qan laxtaları və lövhələrlə mübarizə aparır, qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir, xərçəng hüceyrələrinin çoxalmasına qarşı mübarizə aparır. Soyuqdəyməyə kömək edir, bədənin qoruyucu funksiyasını artırır. Buna görə də, xəstəlik dövründə yaxşı yuxu vacibdir, bundan sonra rifahın yaxşılaşması baş verir. Melatonin bədəndə inhibə proseslərini tetikler, yuxuya getmə prosesini asanlaşdırır, immunitet sistemini dəstəkləyir, qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edir, xolesterin və qan şəkərinin səviyyəsini aşağı salır. Melatonin bədəndə yığılmır. Həftədə bir dəfə oruc tutmaq və ya 1 saat davam edən fiziki məşqlər onun istehsalına kömək edir.

Normal melatonin səviyyəsi

Normalda qanda bu hormon gün ərzində təxminən 10 pq/ml, gecə isə təxminən 70 pq/ml olur. Bu göstərici xüsusi qan serum analizi ilə müəyyən edilir. Yeni doğulmuş uşaqlarda hormonun səviyyəsi çox aşağıdır, 1-3 yaşda maksimum dəyərə çatır (təxminən 325 pq/ml). Sonra azalma baş verir. Yetkinlərdə bu göstəricilər normal həddədir, qocalıqda isə 60 yaşa qədər bu nisbət 20%-ə düşür. Bu hormonun normal səviyyəsi tam gecə yuxusunu, asan yuxuya getməyi və oyanmağı və uzun müddət yuxunu göstərir.

Qadınlarda melatoninin ən yüksək səviyyəsi menstruasiya zamanı, ən aşağısı isə yumurtlama zamanı müşahidə olunur.

Artan melatonin səviyyələri

Bir sıra əlamətlər bu hormonun səviyyəsinin yüksəldiyini göstərir:

  • kardiopalmus;
  • konsentrasiyanın azalması;
  • yüksək qan təzyiqi;
  • iştahsızlıq;
  • mövsümi depressiya;
  • çiyinlərinizi və ya başınızı silkələmək.

Uşaqlarda bu hormonun yüksək səviyyələri ilə cinsi inkişafı maneə törədə bilər. Yüksək səviyyələr şizofreniya, manik pozğunluqlar, cinsi istəyin azalması və cinsi hormonların istehsalının azaldığını göstərə bilər.

Melatonin səviyyəsinin azalması

Qanda melatonin səviyyəsinin azalması aşağıdakı əlamətlərlə müəyyən edilə bilər:

  • xroniki yorğunluq sindromu;
  • gözlər altındakı çantalar;
  • artan yorğunluq, letarji;
  • erkən menopoz və boz saç;
  • erkən yaşlanma prosesi;
  • xərçəng meydana gəlməsi riski;
  • damar xəstəlikləri;
  • mədə xorası;
  • yuxu pozğunluqları, dayaz yuxu, narahat yuxu, səhər özünü pis hiss etmək, hətta 8 saatlıq yuxu ilə.
  • Yuxuya getməkdə çətinlik.

Aşağı səviyyə polikistik yumurtalıq sindromu, uterus fibromatozu, uterin qanaxma və cinsi hormonların istehsalının artması kimi xəstəlikləri göstərir.

Melatonin səviyyəsini necə artırmaq olar

Gecə işləyərkən və ya gecələr yataq otağının işıqlandırılması çox parlaq olduqda bu hormonun səviyyəsi azalır. Buna fənərin işığı, çox parlaq gecə işığı, işləyən televizorun, kompüterin işığı və ya digər elektrik cihazlarının çox parlaq işığı mane ola bilər. İşığın yuxuya mane olmasının qarşısını almaq üçün gözlərinizə yumşaq maska ​​taxa bilərsiniz. Gecələr kompütersiz gedə bilmirsinizsə, mavi işığın qarşısını alan eynəklərdən istifadə etməlisiniz. Gecə oyaq olarkən melatonin istehsalının qarşısını alırlar. Günün vaxtından asılı olaraq telefonunuzun və ya kompüterinizin ekranının parlaqlığını tənzimləyən xüsusi proqram var. Yataq otağında qırmızı işıq daha yaxşı yuxuya getməyə kömək edir və daha dərin yuxuya kömək edir. Bu, nadir hallarda küçədə olan böyük şəhərlərin sakinləri üçün vacibdir. Bunu etmək üçün bütün gecə yandırılmış infraqırmızı lampadan istifadə edə bilərsiniz. Ən yaxşı gecə istirahəti üçün yataq otağı 20 dərəcədən çox olmamalıdır. Müxtəlif temperaturlarda yuxu müddəti ya arta, ya da azala bilər.

Aromaterapiya yatmazdan əvvəl faydalıdır. Rahatlaşdırıcı masaj, isti vanna, nəfəs məşqləri. Daha yaxşı yuxu üçün bu prosedurlar hər gün yatmazdan əvvəl aparılmalıdır. Gecə tualetə getmək üçün qalxmaq məcburiyyətində qalmamaq üçün yatmazdan 2 saat əvvəl yemək və içməkdən çəkinmək daha yaxşıdır. Bu, yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdıracaq. Axşam saatlarında şirniyyat yeməmək daha yaxşıdır, çünki bu, yuxuya getməyi çətinləşdirəcək. Ayaqlarınız üşüməsin və soyuqdan oyanma şansınız olmasın deyə gecə corab geyinə bilərsiniz. Qan ən pis şəkildə ayaqlarda dövr edir. Yatmazdan əvvəl rahatlaşdırıcı musiqi dinləmək, kitab oxumaq və şəxsi gündəliyə qeydlər etmək faydalıdır.

Alkoqol da melatonin istehsalını azaldır, baxmayaraq ki, spirtin yuxululuğa səbəb olduğu düşünülür, lakin bu, qısamüddətli bir vəziyyətdir. Spirtli içki qəbul edərkən yuxunun dərin mərhələsinə keçmək çətindir, bədən istirahət edə bilməyəcək.

Səhər yarım saatlıq məşq axşam yuxuya getməyi asanlaşdıra bilər. Yatmazdan əvvəl Kuznetsov aplikatorunda uzana bilərsiniz. Bu, melatonin istehsalını təşviq edir və yuxuya getməyi asanlaşdırır.

Orqanizmdə onun səviyyəsini artırmaq üçün gecə yarısından əvvəl yatmaq, gündə ən azı 6-8 saat yatmaq, birinci növbədə dərs oxumaq, gündüz növbəsində işləmək tövsiyə olunur. Həyatın təbii ritmini müşahidə etmək lazımdır və sonra bir neçə gün ərzində rifahınızın yaxşılaşdığını görə bilərsiniz. Melatonin istehsalına kömək edən triptofanla zəngin qidalar da yeməlisiniz. Bunlar qoz-fındıq, süd məhsulları, ət, balıq, quş ətidir. Onları axşam yeməyində yemək tövsiyə olunur.

Bəzi dərmanların qəbulu da melatonin istehsalını yavaşlatır. Bunlara Piracetam, Reserpine və B12 qəbulu daxildir. Müvafiq olaraq, bu hormonun istehsalını artırmaq üçün qalın gecə pərdələrindən istifadə etməklə (tercihen heç bir işığa imkan verməmək) işləyərkən, yataq otağındakı bütün işıq mənbələrini söndürərək, işləməkdənsə, gecə yatmaq lazımdır. Uşaqlar üçün yumşaq işıqlı qaranlıq bir gecə işığından istifadə edə bilərsiniz, ancaq gözlərdən uzaqda yerləşdirilməlidir.

Melatonin istehsalını artıran qidalar

Tərkibində bu hormon və ya bu hormonun sintez olunduğu triptofan olan qidalar yemək lazımdır. Bunlara daxildir:

  • gilas;
  • banan;
  • tam buğda çörəyi;
  • badam, şam fıstığı;
  • inək südü ilə bişmiş yulaf ezmesi;
  • bişmiş kartof;
  • çobanyastığı həlimi.

Çobanyastığı yuxusuzluğa kömək edə bilər və əsəb pozğunluqlarına sakitləşdirici təsir göstərir. Şiddətli yuxu pozğunluqları üçün həkiminiz insan melatoninə oxşar funksiyaları olan dərmanlar təyin edə bilər. Ancaq tövsiyələrə uyğun olaraq ciddi şəkildə alınmalı və vəziyyətinizi diqqətlə izləməlisiniz. Melatonin tez-tez vaxt zonalarının dəyişməsinə kömək edir və hiperaktivlik və diqqətsizlik üçün təsirlidir. Qanda melatoninin səviyyəsinin artırılması B3 və B6 vitaminlərinin qəbuluna kömək edir və onlardan birincisi yatmazdan əvvəl, B6 vitamini isə səhər qəbul edilir.

Melatonin səviyyəsini necə azaltmaq olar

Güclü spirt, qəhvə və tütünün təsiri altında bu hormonun istehsalı azalır. Şiddətli stress altında melatonin istehsalı da dayanır. Bu hormonun istehsalı da oruc zamanı azalır. Alimlər müəyyən ediblər ki, 2 gün ərzində gündə 300 kkaldan az istehlak melatonin səviyyəsini 20% azaldır. Eyni zamanda, bir gün oruc tutmaq, əksinə, melatoninin konsentrasiyasını artırır.

Kafi yuxu təmin edir insan orqanizminin bərpası, sağlamlığını gücləndirir, səmərəliliyini artırır. Bütün həyat prosesləri bioritmlərə tabedir. Yuxu və oyaqlıq orqanizmin fizioloji fəaliyyətində sirkadiyalı (gündəlik) yüksəlişlərin və enişlərin təzahürüdür.

Yaxşı bir gecə yuxusu gənclik və uzunömürlülük hormonu da adlandırılan melatonin hormonu ilə təmin edilir. Bir insanın yuxuya getməsi problemi yoxdursa, o, kifayət qədər miqdarda yatır, bədənin bütün strukturların tam bərpasına yönəlmiş kompleks biokimyəvi, sintetik reaksiyaları səmərəli şəkildə istehsal etmək şansı daha yüksəkdir.

Ümumi məlumat

Melatonin epifiz bezinin əsas hormonudur, sirkadiyalı ritmlərin tənzimləyicisi. Yuxu hormonu dünyaya 1958-ci ildən məlumdur, onun kəşfi amerikalı professor Aaron Lernerə məxsusdur.

Melatonin molekulları kiçikdir və lipidlərdə yüksək dərəcədə həll olunur, bu da onlara asanlıqla hüceyrə membranlarına nüfuz etməyə və zülal sintezi kimi bir çox reaksiyalara təsir etməyə imkan verir. Yenidoğulmuşlarda melatonin yalnız üç aylıq dövrdə istehsal olunmağa başlayır. Bundan əvvəl ana südü ilə qəbul edirlər. Uşağın həyatının ilk illərində hormonun konsentrasiyası maksimumdur və illər keçdikcə tədricən azalmağa başlayır.

Gün ərzində xoşbəxtlik hormonu aktivdir və qaranlığın gəlməsi ilə yuxu hormonu ilə əvəz olunur. Melatonin və serotonin arasında biokimyəvi əlaqə var. Təxminən 23:00-dan 5:00-a qədər bədəndəki hormonun ən yüksək konsentrasiyası.

Melatoninin funksiyaları

Hormon funksiyaları yalnız yuxu və oyaqlıq proseslərini idarə etməklə məhdudlaşmır. Onun fəaliyyəti digər vacib funksiyaları təmin etməkdə özünü göstərir, bədənə müalicəvi təsir göstərir:

  • tsiklik sirkadiyalı ritmləri təmin edir;
  • stresə qarşı durmağa kömək edir;
  • qocalma prosesini yavaşlatır;
  • güclü antioksidantdır;
  • immunitet müdafiəsini gücləndirir;
  • qan təzyiqini tənzimləyir və qan dövranına faydalı təsir göstərir;
  • həzm orqanlarının işinə nəzarət edir;
  • melatonin ehtiva edən neyronlar daha uzun yaşayır və sinir sisteminin tam işləməsini təmin edir;
  • malign neoplazmaların inkişafına müqavimət göstərir (V. N. Anisimov tərəfindən tədqiqat);
  • yağ və karbohidrat mübadiləsi proseslərinə təsir göstərir, bədən çəkisini normal həddə saxlayır;
  • digər hormonların sintezinə təsir göstərir;
  • baş və diş ağrılarından ağrıları azaldır.

Belə tədbirlər nəzərdə tutulub endogen melatonin(orqanizmdə istehsal olunan hormon). Farmakoloqlar yuxu hormonunun terapevtik təsiri haqqında biliklərdən istifadə edərək tərkibində süni şəkildə sintez edilmiş (ekzogen) melatonin olan dərmanlar yaratmışlar. Onlar yuxusuzluq, xroniki yorğunluq, miqren və osteoporozun müalicəsi üçün təyin edilir.

Belə dərmanlar yuxunu normallaşdırmaq üçün kor insanlar tərəfindən istifadə olunur. Onlar ciddi inkişaf qüsurları olan uşaqlara (autizm, serebral iflic, əqli gerilik) təyin edilir. Melatonin siqareti atmağa qərar verənlər üçün kompleks terapiyada istifadə olunur (nikotinə olan həvəs azalır). Hormon kemoterapi sonrası yan təsirləri azaltmaq üçün təyin edilir.

Hormon necə və nə vaxt istehsal olunur

Qaranlığın başlaması ilə melatonin istehsalı başlayır, saat 21:00-a kimi artım müşahidə olunur. Bu epifizdə (pineal bez) baş verən mürəkkəb biokimyəvi reaksiyadır. Gün ərzində amin turşusu triptofandan aktiv şəkildə bir hormon əmələ gəlir. Gecələr isə xüsusi fermentlərin təsiri ilə sevinc hormonu yuxu hormonuna çevrilir. Beləliklə, serotonin və melatonin biokimyəvi səviyyədə bağlıdır.

Bu iki hormon orqanizmin fəaliyyətini təmin etmək üçün lazımdır. Melatonin gecə istehsal olunur, təxminən saat 23: 00-dan səhər 5-ə qədər hormonun gündəlik miqdarının 70% -i sintez olunur.

Melatonin ifrazını və yuxunu pozmamaq üçün, Axşam 10-dan gec olmayaraq yatmaq məsləhətdir. 0-dan sonrakı dövrdə və saat 4-ə qədər qaranlıq bir otaqda yatmaq lazımdır. Mütləq qaranlıq yaratmaq mümkün deyilsə, xüsusi bir göz maskasından istifadə etmək və pərdələri möhkəm bağlamaq tövsiyə olunur. Bir maddənin aktiv sintezi zamanı oyaq qalmaq lazımdırsa, otaqda zəif işıqlandırma yaratmaq daha yaxşıdır.

Melatonin qaranlıqda istehsal olunur. Hormon istehsalına işıqlandırmanın zərərli təsiri.

Hormonun istehsalını kataliz edən məhsullar var. Pəhrizdə vitaminlərlə (xüsusilə B qrupunun vitaminləri) və kalsiumla zəngin qidalar olmalıdır. Kompleks karbohidratlar və zülalların qəbulunu balanslaşdırmaq vacibdir.

Bədənə necə təsir edir

Normal melatonin konsentrasiyası asan yuxuya getməyi və tam, dərin yuxunu təmin edir. Qışda, buludlu havalarda, işığın miqdarı kifayət qədər olmayanda, hormon bədənə depressiv təsir göstərir. Letarji və yuxululuq var.

Avropada Life Extension Foundation xərçəngin müalicəsində melatonindən istifadə edərək klinik sınaqlar aparır. Vəqf xərçəng hüceyrələrinin pineal hormonlara bənzər kimyəvi maddələr istehsal etdiyini iddia edir. Əgər tiroid hormonları və melatonin birləşməsi ilə onlara təsir etsəniz, bədən başlayır immun müdafiə üçün aktiv hüceyrələr istehsal edir.

Depressiyanı müalicə etmək və bir çox psixi pozuntuların qarşısını almaq üçün yatmaq və ya tərkibində melatonin olan dərmanlar qəbul etmək kifayətdir. Gündüz günəşdə olmaq da vacibdir.

Siçanlar üzərində təcrübələr

Xərçəng geninin təqdim olunduğu eyni yaşda olan siçanlar 2 qrupa bölünüb.

Heyvanların bir hissəsi təbii şəraitdə saxlanılırdı, qrupda gündüz və gecələr qaranlıq olur.

İkinci qrup gecə-gündüz işıqlandırıldı. Bir müddət sonra ikinci qrupdan olan eksperimental siçanlarda bədxassəli şişlər yaranmağa başladı. Müxtəlif göstəricilər üzrə araşdırmalar aparılıb və məlum olub ki:

  • sürətlənmiş qocalma;
  • həddindən artıq insulin;
  • ateroskleroz;
  • piylənmə;
  • şişlərin yüksək tezliyi.

Melatonin çatışmazlığı və artıqlığı

Uzun müddətli melatonin çatışmazlığının nəticələri:

  • 17 yaşında qocalmanın ilkin əlamətləri görünür;
  • sərbəst radikalların sayı 5 dəfə artır;
  • altı ay ərzində çəki artımı 5 ilə 10 kq arasında dəyişir;
  • 30 yaşında qadınlar menopoz yaşayır;
  • döş xərçəngi riski 80% artır.

Yuxu hormonunun çatışmazlığının səbəbləri:

  • xroniki yorğunluq;
  • gecə işi;
  • gözlər altında şişkinlik;
  • yuxu pozğunluqları;
  • narahatlıq və qıcıqlanma;
  • psixosomatik patologiyalar;
  • damar xəstəlikləri;
  • mədə xorası;
  • dermatozlar;
  • şizofreniya;
  • alkoqolizm.

Hormonun həddindən artıq olmasının simptomları:

  • artan ürək dərəcəsi;
  • iştahsızlıq;
  • artan qan təzyiqi;
  • yavaş reaksiyalar;
  • üz əzələlərinin daralması, çiyinlərin və başın bükülməsi.

Həddindən artıq melatonin mövsümi depressiyaya səbəb olur.

Melatonin testləri və normaları

Yetkinlərdə yuxu hormonunun gündəlik norması 30 mkq-dır. Səhər birində onun konsentrasiyası gündüzdən 30 dəfə yüksəkdir. Bu məbləği təmin etmək üçün səkkiz saat yuxu lazımdır. Səhərlər hormonun normal konsentrasiyası 4-20 pq/ml, gecələr isə 150 ​​pq/ml-ə qədərdir.

Bədəndə melatoninin miqdarı yaşa bağlıdır:

  • 20 yaşa qədər yüksək səviyyə var;
  • 40 yaşa qədər - orta;
  • 50-dən sonra - aşağı, yaşlı insanlarda 20% və daha aşağı azalır.

Yüzilliklərdə melatonin azalmır

Bir qayda olaraq, ümumi laboratoriya testləri arasında olmadığı üçün təhlil yalnız böyük tibb müəssisələri tərəfindən aparılır.

Biomaterial nümunələri günün vaxtını qeyd edərək qısa fasilələrlə götürülür. Analiz xüsusi hazırlıq tələb edir:

  • 10-12 saat əvvəldən dərman, spirt, çay, qəhvə qəbul etməməlisiniz;
  • Boş bir mədədə qan vermək daha yaxşıdır;
  • Qadınlar üçün menstrual dövrünün günü vacibdir, buna görə də ilk növbədə bir ginekoloqla məsləhətləşməlisiniz;
  • Saat 11:00-dan əvvəl qan verməlisiniz;
  • Təhlildən əvvəl bədəni digər tibbi manipulyasiyalara və prosedurlara məruz qoymaq məsləhət görülmür.

Yuxu hormonu melatonin yığılmır. Kifayət qədər yuxu almaq və ya yuxu çatışmazlığını kompensasiya etmək mümkün deyil. Təbii gündəlik bioritmlərin pozulması maddənin sintezinin pozulmasına gətirib çıxarır və bu, təkcə yuxusuzluğa səbəb olmur, həm də orqanizmi xəstəliklərin inkişafına məruz qoyur.

Günəş işığının olmaması bədənin yuxu üçün təbii melatonin istehsalını tetikler, bu prosesi pozur və insanın mühüm bioloji saatını pozur.