Yeməklər arasındakı fasilələr. Yeməklər arasındakı fasilələr

Hər kəsin fikrincə, sağlam qidalanma elə bir şeydir ki, tərkibində heç yağ yoxdur, az kalorili və dadsız yeməkdir. Əslində, hər şey bir qədər fərqlidir və hətta sağlam yemək çox dadlı ola bilər. Cədvəl və rejim necə düzgün qurulmalı, balanslaşdırılmış pəhrizin prinsipləri hansılardır?

Sağlam qidalanma qaydaları

Düzgün pəhriz təşkil etmək çox vacibdir. Alimlər sübut etdilər ki, yemək bişirmək üçün yüksək keyfiyyətli məhsullardan istifadə edən böyüklər daha uzun yaşayır və başqalarına nisbətən daha az xəstələnirlər. Sağlamlığınız və ya yaxınlarınızın pəhrizi ilə ciddi narahatsınızsa, əvvəlcə qidalanmanın əsas qaydalarını öyrənin:

• Hər yeməkdə mütləq protein əlavə edin. Ancaq bu o demək deyil ki, bütün gün yalnız ət və balıq yemək lazımdır. Süd məhsulları, paxlalılar və ya yumurtalar da əla protein mənbəyidir.
• Rutin və düzgün gündəlik iş rejimi yaradın. Müəyyən saatlarda ciddi şəkildə yeməyə çalışın və nahar və ya şam yeməyini qaçırmayın.
• Mümkün qədər az yağ yeməyə çalışın. Əgər yeməkləri yağda bişirirsinizsə, o zaman tərkibində 10%-dən çox olmayan yağ olan məhsullardan istifadə edin. Bu qayda avokado, qoz-fındıq və dəniz məhsullarında olan sözdə sağlam yağlara şamil edilmir.
• Bütün taxıl taxılları yeyin. Onları bir az daha yaxşı qaynatmaq lazımdır, lakin daha çox vitamin ehtiva edir.
• Mineral su içmək. Heç bir xüsusi hesablama aparmağa ehtiyac yoxdur, sadəcə gün ərzində adi içkilərinizi bir stəkan içməli su ilə əvəz edin.

Düzgün qidalanma üçün qidaların siyahısı

Bəslənmənin və rejimin əsas qaydalarına riayət etməklə yanaşı, qidaların düzgün nisbətini öyrənməli, həmçinin onları birləşdirməyi öyrənməli olacaqsınız. Şərti olaraq, bütün qidalar üç növə bölünür. Bu:

• protein;
• neytral;
• nişasta.

Hər bir kateqoriya bədən tərəfindən fərqli şəkildə sorulur: bəzi qidalar emal üçün daha çox enerji tələb edir, digərləri isə demək olar ki, dərhal mədədən bağırsaqlara keçir. Bədənə lazımsız stress qoymamaq üçün düzgün bəslənmə üçün məhsulların dəqiq uyğunluğu çox vacibdir. Aşağıdakı cədvəl maddələri birləşdirməyə kömək edəcək. Bir yeməkdə birinci və ikinci sütunlardan və ya ikinci və üçüncü sütunlardan yeməklər yemək lazımdır:

Yeməyi necə düzgün bişirmək olar

Tərəvəzlərdəki bütün faydalı maddələri qorumaq üçün onları 60 dərəcədən çox olmayan bir temperaturda qızartmaq və ya bişirmək daha yaxşıdır. 100 dərəcədə buxarda bişirmək, bişirmək və ya qızartmaq ət, quş əti və balıqların qida dəyərini itirməməyə kömək edəcək. Eyni zamanda, bir kiloqram mal əti ətinin bişirilməsi prosesi uzun müddətdir - 60 dəqiqədən iki saata qədər. Marinadlar bu müddəti azaltmağa kömək edir. Düzgün qidalanma ilə qidaların yüksək temperaturda bişirilməsi yolverilməzdir və qızardılmış yeməklər çox nadir hallarda yeyilə bilər.

Düzgün qidalanma rejimi

Pəhrizdə olan bir yetkin belə ağlabatan bir pəhrizə əməl etməlidir:

1. İdeal olaraq, qida bədənə dörd saatda bir dəfə daxil olmalıdır, lakin bu baş vermədikdə, həzm pozğunluqları başlayır və nəticədə daha ciddi problemlərə səbəb olur.
2. Düzgün yemək rejimi gündə beş dəfədir: üç əsas yemək və qəlyanaltı.
3. Pəhrizdə yağlar, zülallar, karbohidratlar və liflər olmalıdır.
4. Hər gün hər kiloqram çəki üçün 40 ml su içmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün pəhriz

Arıqlamaq istəyənlər üçün əsas qayda pəhriz balanslı olmalıdır. Arıqlayanlar üçün gündəlik yeməklərin ümumi kalori miqdarı 1700 kilokaloridir. Gündə üç dəfə yemək məsləhətdir:

• Oyandığınız zaman yarım saat ərzində yeyin. Səhər yeməyində bədən gündəlik kkal dəyərinin təxminən 25% -ni almalıdır, buna görə də qida sıx olmalıdır: sıyıq, müsli, pendir, yumurta, süd məhsulları və lif.
• Naharda kalori 50% olmalıdır. Plitə dörddə birinə protein qidaları (ət və ya balıq), eyni miqdarda karbohidratlı qarnir (düyü, qarabaşaq və ya kartof), yarısı isə lif (kələm, xiyar, pomidor) ilə doldurulmalıdır.
• Nahar üçün kalorinizin 25%-ni hədəfləyin. Yaxşı bir seçim tərəvəz, kəsmik və yağsız balıq yeməkləri ilə dəniz məhsullarıdır. Gecələr karbohidratlar yeməyin: yatarkən onlar yağa çevriləcək.
• Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz qəlyanaltılar olmadan edilə bilməz. İlk dəfə səhər yeməyindən 2 saat sonra, ikinci dəfə nahardan sonra yüngül qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Hər hansı bir qəlyanaltı 100 kkal daxilində olmalıdır.

Düzgün qidalanma ilə yemək vaxtları

Bütün qaydaları mənimsədikdən və lazımi məhsulları aldıqdan sonra, hər saat düzgün bəslənməni planlaşdıra biləcəyiniz bir cədvəl yaratmalısınız:

1. Unutmayın ki, sağlam karbohidratlar 4-6 saatdan sonra bağırsaqlara daxil olacaq. Odur ki, daha çox aclıq hiss etməmək üçün səhər yeməyində dənli bitkilər, makaron, çörək kimi yeməklər yemək daha yaxşıdır. Düzgün səhər yeməyinizi daha dadlı etməyə əmin olun; adi taxıllara meyvə, giləmeyvə və bal əlavə edin.
2. Saat 12 radələrində nahar etmək məsləhətdir və pəhriz bütün növ qidaları daxil etməlidir: zülallar, yağlar, karbohidratlar. Günün ortasında mütləq birinci kursu və kiçik yağsız garnitür yeyin. Fast food paketləri, krakerlər, çipslər və fast foodlardan çəkinin.
3. Axşam yeməyini axşam saat 17-18 radələrində protein qidaları ilə yemək daha yaxşıdır. Cəmi 2-3 saat ərzində mədədə həzm olunacağı üçün yuxunuzu pozmayacaq. Yağsız balıq və ya ət hazırlayın, bir parça toyuq və ya bir fincan kəsmik yeyin.

Yeməklər arasındakı fasilələr

Qəlyanaltı sağlam pəhrizin vacib hissəsidir. Yüngül nahar sizi bir az nəzərə çarpan aclıq mərhələsində qidalandıracaq, nahar və ya şam yeməyində isə normanı keçməyəcəksiniz. Sağlamlıq üçün yeməklər arası interval 2-3 saat olmalıdır və insan yeməklə uzun fasilələr etdikdə qanda şəkərin səviyyəsi aşağı düşür və səhhəti pisləşir. Bunun baş verməməsi üçün diyetoloqlar qəlyanaltı yeməyi məsləhət görürlər. Bədən üçün sağlam qidalanma üçün bir neçə variant var:

• səhər bir və ya iki meyvə və ya bir stəkan giləmeyvə yeyin;
• Nahardan sonra bir boşqab salatı və ya bir stəkan smoothie ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz;
• dörddə bir stəkan toxum və ya 20 qram qoz-fındıq səhər yeməyi-nahar və ya nahar-şam yeməyi arasındakı intervalda aclığı təmin edəcək;
• Yarım paket kəsmik, bir stəkan süd və ya kefir əla günorta qəlyanaltısı və ya nahardan sonra qəlyanaltı olacaq.

Hər gün üçün sağlam qidalanma cədvəli

Gündə dörd dəfə yeməyə sadiq olsanız belə, kalorilərin rasional paylanmasına müraciət etməyə dəyər. Yeməklərinizi düzgün planlaşdırsanız, mədəniz həddindən artıq yüklənməyəcək və orqanizminiz tədricən bu rejimə alışacaq. Arıqlayanda belə rejimin pozulması qəti qadağandır. Nahar etməyə vaxtınız olmasa belə, axşam yeməyində ikiqat porsiya yeməməlisiniz: doyurucu səhər yeməyi yemək daha yaxşıdır.

Kobud gündəlik iş belə görünməlidir:

• 8.00 - 9.00 - səhər yeməyi. Daha çox karbohidrat və daha az proteinli qidalar yeməyə çalışmaq lazımdır.
• 12.00-14.00 - nahar. Burada, əksinə, özünüzü karbohidratlardan qorumalı və qidalı yeməklərə diqqət yetirməlisiniz: qaymaqlı şorbalar, tərəvəz bulyonları, güveçlər, quş əti.
• 16.00 - 17.00 - günorta qəlyanaltı. Yağlı yeməklərdən, un və ya şirin qənnadı məmulatlarından uzaq durun.
• 19.00 - şam yeməyi. Menyuya az yağlı balıq, bişmiş tərəvəzlər və fermentləşdirilmiş süd məhsulları daxildir.

Nümunə sağlam qidalanma menyusu

Düzgün pəhrizə və dəqiq bir cədvələ əməl etsəniz, bədəninizi bir neçə həftə ərzində əla fiziki formaya sala bilərsiniz. Yalnız sağlam qida yemək deyil, həm də idman etmək və gündə 7-8 saat yatmağa əmin olmaq vacibdir. Yeni başlayanlar gün üçün düzgün qidalanma menyusu yarada, ertəsi gün isə ona kiçik düzəlişlər edə bilərlər. Təxmini plan belə görünməlidir:

• Səhər doyumlu səhər yeməyi təşkil edin. Südlü sıyıq, qatıqlı müsli, yumurta ilə bir parça tofu və ya bir az yağsız balıq yeyin.
• İki saatdan sonra iş yerində qəlyanaltı yeyin: bir stəkan süd içmək və ya smoothie hazırlayın.
• Günorta saatlarında özünüzü dəniz məhsulları şorbası, bir parça mal əti və düyü ilə sevindirin.
• Nahar üçün quru meyvələr, qoz-fındıq, çörək.
• Axşam tərəvəz salatı ilə toyuq ətinə üstünlük verin və bir stəkan qırmızı şərab içə bilərsiniz.

Video: düzgün bəslənmənin prinsipləri

Arıqlamaq istəyənlər üçün fraksiya yeməkləri, ilk növbədə, sərt pəhrizlərin ənənəvi qadağalarını tətbiq etmədiyi üçün cəlbedicidir. Bundan əlavə, belə qidalanma sistemi xüsusi hazırlıq tələb etmir...

Fraksiyalı yeməklərin əsas xüsusiyyəti ondan ibarətdir ki, yemək adi qaydada - səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi ilə deyil, daha tez-tez və kiçik hissələrdə qəbul edilməlidir. Beləliklə, yeməklər arasındakı vaxt çox ac qalmağa vaxt tapacaq qədər uzun deyil və güclü aclıq olmadıqda, bizi daha çox yeməyə və ya daha sıx və yüksək kalorili qidalara söykənməyə məcbur edən "qəddar" iştah yoxdur. Nəticədə, fraksiya yeməklərində bir insan qeyri-ixtiyari olaraq daha az kalori istehlak etməyə başlayır və nəticədə çəki itirir. Bu yazıda sizi mədə və əhvalınıza zərər vermədən yeni “qastronomik” rejimə keçməyə kömək edəcək fraksiya qidalanmanın əsas qaydaları ilə tanış edəcəyik. Belə ki…

1. Gündə 5-6 dəfə yemək lazımdır. Eyni zamanda, yemək porsiyaları kiçik olmalıdır. Sübut edilmişdir ki, bədəni daim qidalandırsanız, yağ metabolizmasının tənzimləmə sistemini "ilhamlandıra" bilərsiniz ki, həmişə qida var və bədən strateji ehtiyatlar yaratmağı dayandıracaq. Qida maddələrinin udulması sürətlənir və beldə daha az yatırılır.

2. Yeməklər arasında fasilə.Ən böyüyü 4 saatdan çox olmamalıdır. Minimum interval ən azı 2,5 saat olmalıdır. Aclıq hissi təyin edilmiş 2,5 saatlıq intervaldan daha erkən görünürsə, bu, əvvəlki yeməyin kifayət qədər qidalı olmadığını göstərir - bu vəziyyətdə onun miqdarını və enerji dəyərini yenidən nəzərdən keçirmək lazımdır.

3. Eyni zamanda yeyin. Bu, bədənin qidanı mümkün qədər səmərəli şəkildə həzm etməsinə kömək edəcəkdir.

4. Gündəlik kaloriləri düzgün paylayın. Gündə altı dəfə yemək yeyirsinizsə, kalorinin 25% -i səhər yeməyi və axşam yeməyi, 35% -i nahar, 5% -i 3 qəlyanaltı olmalıdır. Gündə beş dəfə yemək varsa, hər dəfə gündəlik kalori miqdarı 20% olmalıdır.

5. Su içmək. Fraksiyalı yeməklərlə gündə ən azı 1,5-2 litr su istehlak etməlisiniz.

6. Suyu yeməklə qarışdırmayın. Su yeməkdən əvvəl və ya sonra içilməlidir. Yemək və içmək arasındakı interval yarım saatdan bir saata qədər olmalıdır.

7. Üstünlük verilməlidir sağlam qidalar: bütün taxıl çörəyi, süd məhsulları, dənli bitkilər, meyvələr, tərəvəzlər, təzə ət və balıq. İşlənmiş qidalardan və kolbasalardan çəkinin.

8. Yeməyin həcmi. Pəhrizin enerji dəyəri gündəlik tələblər səviyyəsində qalmalıdır. Porsiya xurma ölçüsündən və ya stəkanın həcmindən çox olmamalıdır.

9. İsti səhər yeməyi. Günə onunla başlamaq daha yaxşıdır. Nahar və şam yeməyi üçün isti yemək haqqında da unutmayın. İsti yeməklər arasında 2-3 dəfə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Vacib olan: səhər yeməyində gündəlik normadan maksimum karbohidratlar olmalıdır. Gündüz və axşam isə tərkibində zülal və lif olan qidalar yeməyə çalışmalısınız.

10. Qəlyanaltılar. Qəlyanaltı üçün ideal qidalar: taxıl çörəyi və ya xırtıldayan çörək, tərəvəz və meyvə salatları, sadəcə qəlyanaltı tərəvəz və meyvələr, az yağlı kəsmik, təbii şəkərsiz qatıq, şəkərsiz dənli bitkilər və müsli. Çiplər, şokoladlar, toxumlar və qoz-fındıq qəlyanaltı üçün uyğun deyil - onların tərkibində çox yağ var.

Düzgün qidalanma. Həftə üçün menyu:

Müasir insanlar daim gündəlik şeylər haqqında düşünməyə məcburdurlar. problemlər, onların bir çoxunun fiziki məşq etmək və sağlam həyat tərzi sürmək üçün ciddi şəkildə vaxtı çatışmır. Buna görə də, dərman qəbul etmək rifahınızı yaxşılaşdırmağa və gündəlik qayğılardan yayınmamağa imkan verən ən sürətli müalicə üsulu hesab olunur. Sağlamlığınıza o qədər də biganə qala bilməzsiniz, ən təsirli kimi elan edilən bütün dərmanları dərhal nəticə əldə etmək üçün həkim resepti olmadan və çox miqdarda qəbul edin.

Hər bir insan özünə görə daşıyır sağlamlığınız üçün məsuliyyət. Hər hansı bir xəstəliyin uğurlu müalicəsi üçün dərman qəbul etməyin, yalnız dərmana daxil olan təlimatlara əməl edin. Mütləq həkiminizlə məsləhətləşin və onunla birlikdə dozanı yoxlayın. Təlimatlarda göstərilən dozalar və həkim tərəfindən təyin olunan dozalar əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənirsə, onun reseptinin düzgünlüyünü bir daha iştirak edən həkimlə yoxlayın. Xəstəliyi uğurla müalicə etmək üçün həkimlərə etibar etməli və özünü müalicə etməməlisiniz, bəlkə də həkimin sizə təlimatlarda göstərilməyən bir doza təyin etmək üçün yaxşı səbəbi var. Müstəqil məlumat mənbəyindən istifadə edərək dərmanın dozasını yoxlaya bilərsiniz, məsələn, Vidal, Mashkovsky, Compendium və ya Trinus dərman kitabçasından istifadə edərək, bu gün müxtəlif saytlarda asanlıqla tapıla bilər.

Normal bir pəhrizə gəldikdə, yeməklərin adekvat tezliyinə əlavə olaraq, yeməklər arasında fasilələrin də eyni dərəcədə vacib rol oynadığını başa düşməlisiniz. Təəssüfləndirici odur ki, bir çox insanlar incə bir fiqurun arxasınca qaçaraq bu məsələni tez-tez unudurlar.

İnsan bədənindəki hər hansı bir əzələ kimi, mədə-bağırsaq traktının balanslaşdırılmış iş / istirahət rejimi tələb olunur. Yeməklər arasında fizioloji fasilələr sağlam qidalanmanın əsasını təşkil edir və hər hansı digər müxtəlif qaydalar kimi ciddi şəkildə müşahidə edilməlidir.

Yeməklər arasındakı fasilələrin bədənin vəziyyətinə təsiri

Yeməklərin düzgün dəyişdirilməsinin mərkəzi sinir sisteminin ümumi vəziyyətinə faydalı təsir göstərdiyi elmi şəkildə sübut edilmişdir.

yeməklər arasında fasilələr eyni olmalıdır

Məsələ burasındadır ki, mədə doyduqdan dərhal sonra əsas beyinə onun doldurulması barədə siqnallar göndərir ki, bu da insanın şərti refleks fəaliyyətini azaldır. Sadəcə olaraq, yeməkdən sonra yatmaq istəyir.

Bu zaman aşağıdakı hisslər yaranır:

• Apatiya;
• yuxululuq;
• Diqqət və konsentrasiyanın azalması.

Bu dövrdə xüsusilə mürəkkəb işlə məşğul olmamaq daha yaxşıdır, çünki performans bir qədər azalır. Sağlamlıq bərpa olunana qədər yeməklər arasındakı fasilə orta hesabla 4-4,5 saat davam edir.

Ən fizioloji pəhriz hansıdır?

İnsan nə yediyini və bunu necə etdiyini ciddi şəkildə düşünəndə sağlam qidalanma qaydaları haqqında məlumat axtarmağa başlayır.

Ən azı edə biləcəyiniz:

“Bədəninizi bütün toksinlərdən və zərərli bakteriyalardan təmizləmək, həmçinin immuniteti və mədə-bağırsaq traktının normal florasını bərpa etmək fürsətini qaçırmayın.

• Tez-tez və kiçik hissələrdə yemək (gündə 5-6 dəfə);
• Kifayət qədər su içmək (gündə 2 litrə qədər);
• Doza tətbiq edin.

Onlara cavab vermək üçün həzm orqanlarının fiziologiyasını başa düşməyə dəyər. Yeməyin növbəti hissəsini udmaq üçün optimal məqamın əvvəlkindən tam azad olma dövrü olduğuna inanılır. Eyni zamanda, bir insan bağırsaqlarında nə baş verdiyini dəqiq bilə bilməz, buna görə də yenidən yeməyə dəyər olduğunu yalnız təxminən başa düşə bilərsiniz.

yeməklər arasındakı fasilələrdə əsas şey rasionallıqdır

Mədə-bağırsaq traktının, insan bədəninin hər hansı bir orqanı kimi, istirahətə ehtiyacı var. Buna görə qidanın daimi istehlakı onun fəaliyyətində pozğunluqlara səbəb ola bilər. Düzgün intervalların saxlanması yaxşı iştahın və həzm orqanlarının funksional fəaliyyətinin qorunmasına kömək edəcəkdir.

Yeməklər arasında fasilə nə qədər olmalıdır?

Adekvat pəhrizin qurulmasına bir sıra vacib amillər təsir göstərir.

Bunlara daxildir:

• Şəxsin yaşı;
• Onun peşəsi və işinin xarakteri;
• Bədənin ümumi vəziyyəti;
• İş qrafiki.

Fakt budur ki, fiziki və ya zehni əmək mədə-bağırsaq traktının işinə bəzi düzəlişlər edir və yeməklər arasında fizioloji fasilələr digər hallarda olanlardan fərqlənə bilər. Əgər insan ardıcıl 6 saat işləyirsə, o zaman fiziki olaraq yeməyə vaxtı olmayacaq. Bununla belə, pəhrizinizi mümkün qədər normal vəziyyətə gətirməyə çalışmalısınız.

Yeməklər arasında optimal fasilənin 4-4,5 saat olduğuna inanılır. Bu, qida bolusunun mədə-bağırsaq traktından keçmə sürəti və onun həzm olunması ilə bağlıdır. Mədə və bağırsaqların adekvat işləməsi ilə bir insan aclığın başlanğıcını göstərən "mədə çuxurunda" xarakterik bir əmmə hiss etməyə başlayacaq.

Gecə yatmaq yeməklər arasında fizioloji fasiləni əhəmiyyətli dərəcədə uzadır. Əsasən 11-13 saata qədər artır, lakin bəzən 16 saata çata bilir. Bu səhər yeməyi tələb edir. Bir çox bilik işçiləri səhərlər özlərini yalnız bir fincan çay və ya qəhvə ilə məhdudlaşdırırlar ki, bu da mədə və bağırsaqların vəziyyətinə son dərəcə mənfi təsir göstərir və onların fəaliyyətini azaldır.

Ərzaq paylanması qaydaları

Bir insanın yeməklər arasında özünə hansı növ fasilə verdiyinə əlavə olaraq, səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi üçün qida maddələrinin miqdarını düzgün paylamaq vacibdir.

Sağlamlıq üçün əsas şey gün ərzində qəbul edilən qidanın həcmini düzgün paylamaqdır

Orta hesabla, adekvat 4 yemək pəhriz belə olmalıdır:

• səhər yeməyi - ümumi pəhrizin 25% -i;
• Nahar - 35%;
• 2-ci nahar - 15%;
• Şam yeməyi - 25%.

Bir şəxs səhər və günortadan sonra yeməklər arasında uzun bir fasilə vermək istəmirsə, ona saat 12.00 ətrafında ikinci səhər yeməyi təqdim etmək tövsiyə olunur, bu ümumi pəhrizin qida dəyərinin təxminən 10% -ni təşkil etməlidir.

Maddələrin və qida maddələrinin bu şəkildə paylanması sayəsində bədənə daxil olan qida miqdarı ilə iş prosesində istifadə olunan enerji arasında tarazlığı saxlamaq mümkündür. Bir çox insan sağlam qidalanma qaydalarına məhəl qoymur. Nəticədə hər il mədə-bağırsaq xəstəlikləri olan xəstələrin sayı artır.

Hər halda başa düşməlisiniz ki, yeməklər arasında fasilələr onları müntəzəm yemək qədər vacibdir. Onları görməməzlikdən gələ bilməzsiniz. Əsas odur ki, pəhrizin fiziologiyası və balansıdır.

Fraksiyalı yeməklər (tez-tez yeməklərin sirri)

Fraksiyalı yeməklər yağ yandırmaq üçün ən vacib vasitədir. Hər üç saatdan bir yemək lazımdır. Bu mütləq dogma deyil, lakin yeməklər arasındakı interval 4-4,5 saatdan çox olmamalıdır.

Əlbəttə ki, gündə 3 dəfə yemək yeyə və müəyyən nəticələr əldə edə bilərsiniz, ancaq unutmayın ki, gündə 3 dəfə yemək iş gününə uyğunlaşdırılmış bir rejimdir, bu, belə bir cədvəlin ideal olduğunu ifadə etmir. Gündə 5-6 dəfə yemək yeməyənə qədər maddələr mübadiləsini maksimum gücə çevirə bilməyəcəksiniz.

Xatırladığınız kimi, qida istilik effektinə malikdir, yəni. Bədən onu həzm etmək üçün enerji sərf edir. Heç bir şey yeməsəniz, bədəninizin əzələləri və yağlarından başqa yandıracaq heç bir şeyi yoxdur. Oruc tutanda yağ əzələlərdən daha yavaş yanacaq.

Piylənmənin ən yaxşı yolu aşağı kalorili, karbohidratsız pəhriz və ya sürətli yeməkdir.

Bədənin kalori çatışmazlığına uyğunlaşması çox vaxt çəkmir (yeməklər arasında 4-4,5 saat kifayətdir ki, orqanizm təcili işığı yandırsın). Yeməkdən imtina etmək "ciddi cinayətdir"sə, səhər yeməyindən imtina "ölüm cəzası" ilə cəzalandırılmalıdır.

Gəlin hesablayaq. Məsələn, son yeməyiniz axşam saat 7-də idi. Səhər saat 7-də oyandın, iştahın yoxdu, bir fincan qəhvə içdin, işə qaçdın və yalnız saat 12-13-də yeməkxanaya çatdın... Belə çıxır ki, aralarındakı vaxt intervalı son və ilk yemək 16 saatdır. Bu müddət ərzində çox miqdarda əzələ yandıracaqsınız. Bundan əlavə, əgər belə yeyirsinizsə, onda axşam yeməyiniz, bir qayda olaraq, çox bol olacaq, çünki bədən artıq bütün gücünü özünü və yağ ehtiyatlarını tam şəkildə qidalandırmaq üçün atacaq, çünki ertəsi gün və növbəti və yenidən 16 saatlıq orucla özünüzə işgəncə verəcəksiniz.

Tez-tez yemək iştahı idarə etmək üçün strateji bir həlldir. Hansı halda daha çox yeyəcəyinizi düşünürsünüz? Bəs son yemək 7 saat əvvəl və ya 3 saat əvvəl olsaydı? Böyük şam yeməyinizi düşünün və niyə bu qədər çox yediyinizi düşünün? Aydındır ki, bədən sadəcə özünü tələb edir. Unutmayın ki, güclü aclıq hissi bədənin yağ yığmaq üçün hazırlaşmağa başladığı ilk siqnaldır.

Məndən soruşa bilərsiniz: "Yaxşı, 5-6 yemək yaxşı olarsa, 7-8 və ya 9 daha yaxşı olardı?"

Həqiqətən yox. Yeməyin həzmi 2 saatdan 2,5 saata qədər davam edir. Əgər daha tez-tez yeyirsinizsə, sadəcə olaraq əvvəllər həzm olunmamış yeməyin üstünə yemək yığacaqsınız. Gündə 40 saat olsaydı, bəli, 2-3 yemək əlavə etməlisiniz. 24 saatlıq gün nəzərə alınmaqla 5-6 dəfə yeməklərin optimal sayıdır.

Nənələrimizin, analarımızın bizə aşıladığı, iştahımızı boğmamalı, yeməkdən əvvəl yeməməli olduğumuz stereotipindən qurtulun. Yaxşı iştahın nəticələri yazda, insanlar qış yuxusundan sonra qışda qazandıqları qarınlarını günəşə çıxardıqda təbiətdə çox aydın şəkildə müşahidə edilə bilər.

Bundan əlavə, bir yemək zamanı səhər 500-550 Kkal, günorta 300-350 və axşam 250-200 Kkal udulmur (artıq qismən tualetə, qismən yağa keçir). 1-2 böyük yeməkdə bədəninizi lazımi qidalarla doyura bilməyəcəksiniz, ancaq piylərinizi keyfiyyətli yağ hüceyrələri ilə doyuracaqsınız. Axşam saatlarında daha yüksək kalorili qəbul yalnız axşam intensiv bir güc məşqi etdikdə lazımdır. Bu haqda daha sonra.

Nəticə: Sabit və yüksək səviyyədə maddələr mübadiləsini saxlamaq və əzələlərin yanacaq kimi istifadəsinin qarşısını almaq, həmçinin bədənin təcili qənaət rejiminə keçməsinin qarşısını almaq üçün hər 3 saatdan bir yemək lazımdır. Bu, xüsusilə aktiv həyat tərzi keçirənlər üçün doğrudur və sadəcə ciddi məşqlərlə məşğul olanlar üçün lazımdır.

Bədən niyə yağ deyil, daha çox əzələ yandırır?

Cavab sadədir. Bədəndə həmişə əzələdən daha az yağ var. Əzələlər yağ qədər enerji saxlaya bilmir, buna görə də həyatı təmin etmək üçün yağ lazımdır. Hərəkət etmədiyiniz və yemək yemədiyiniz üçün əzələlərə ehtiyac yoxdur. Bu, yağ toxumasının ən sadə funksiyalarını bilsəniz, olduqca başa düşülən bir-biri ilə əlaqəli bir prosesdir.

Əslində, yağ saxlama mexanizmində səhv bir şey yoxdur. Bu, ekstremal şəraitdə sağ qalmağa yönəlmiş normal bir prosesdir. Bu olmasaydı, insan hətta yüngül aclıq aksiyasından da sağ çıxmazdı. Aclıq aksiyaları gələcəkdə aclığa dözməyi asanlaşdırmaq üçün bu mexanizmi daha da gücləndirir.

Əzələlər çox enerji sərf edir, buna görə də xərcləri azaltmaq üçün bədən ilk növbədə “enerji sərf edən toxumalardan” xilas olur. Bu, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün metabolik aktiv toxuma (əzələ) lazım olduğunu aydınlaşdırır. Amma əzələ qazanmaq düşündüyünüz qədər asan deyil. Gündə yalnız 3 dəfə yemək yeyirsinizsə və intensiv məşq edirsinizsə, demək olar ki, 90% hallarda çox əzələ itirəcəksiniz, çünki 3 dəfə yeməkdən alınan lazımi qidaları kifayət qədər yeyə və qəbul edə bilməyəcəksiniz. Bundan əlavə, siz böyük yeməklər yediyiniz zaman (xüsusilə də qeyri-sağlam qidalar qəbul edərkən) insulinin səviyyəsinin yüksəldiyini xatırlayırsınız, bu da kaloriləri qlikogenə deyil, birbaşa yağa göndərir, eyni zamanda sizi hələ də zəif və letargik edir.

Protein barları kimi yemək əvəzedicilərini sadəcə udmaq kifayət etməyəcək, çünki... Belə əvəzedicilərdə çoxlu şəkər və kalori var, lakin onlar boş kalorilərdir. Bundan əlavə, bu cür məhsullar maddələr mübadiləsi sürətini artırmır. Ən yaxşı halda, onlar yalnız enerji xərclərini ödəyirlər. Yemək əvəzedicilərindən yalnız fövqəladə vəziyyətdə olduğunuz zaman və sadəcə yemək ala bilməyəcəyiniz zaman son çarə kimi istifadə etməlisiniz. Bununla belə, bu vəziyyətdə unutmayın ki, siz yalnız əzələlərin yanmasının qarşısını aldınız, lakin müntəzəm sağlam qida ilə baş verə biləcəyiniz kimi maddələr mübadiləsi sürətinizi artırmadınız. Açıq desək, yemək əvəzi iki pisliyin ən kiçikidir.

İndi gəlin kalorilərin vurulması və kalorilərin hədəflənməsi kimi şeylərdən danışaq.

Səhər maddələr mübadiləsiniz əla əhval-ruhiyyə ilə oyanır və gecə könüllü olaraq tərk etdiyi kalorisini tələb edir. Gecədə bədənin glikogen ehtiyatları tükənir və bədənin yanacaqla doldurulması lazımdır.

Səhər padşah kimi çox və ürəkdən yemək lazımdır (bu, hətta müzakirə olunmayan əsas qaydadır). Səhər yeməyi üçün 500-600 Kkal əladır. Böyük bir yolun qarşısındakı yanacaqdoldurma məntəqəsi kimidir. Səhər hər şeyi, hətta şirin meyvələri yeyə bilərsiniz. Təbii ki, əgər siz yağ yandırma dövründəsinizsə, o zaman meyvələr hətta səhərlər də mülayim şəkildə istehlak edilməlidir.

Böyük yeməklər enerji istifadə etməzdən əvvəl və/və ya sonra qəbul edilməlidir, bunun birbaşa göstəricisi glikogen səviyyələridir.

Səhər yeməyi, məşqdən əvvəl və sonra yeməklər böyük yemək yemək üçün ideal vaxtlardır.

Rahatlıq üçün günü 5 vaxta bölək:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Bu qadınlar üçün ideal dövrdür. Baxmayaraq ki, yemək vaxtı, əlbəttə ki, şəraitdən asılı olaraq 30-60 dəqiqə artı və ya mənfi olaraq dəyişdirilə bilər.

Daha çox kalori yeməyə ehtiyacı olan kişilərə bir az fərqli cədvəl təklif edirəm:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
İndi isə arıqlamaq üçün istehlak etməli olduğunuz 1500 Kkal götürək.

Ən çox nə vaxt yemək lazımdır? Düzdü, səhər, çünki 19:00-dan 7:00-a qədər 12 saat keçmişdir, bu, hətta yuxu vəziyyətində, demək olar ki, heç bir enerji sərf edilmədikdə, daxili resursları tükəndirməyə kifayət edir.

Bundan əlavə, əgər səhər məşq edirsinizsə, deyək ki, səhər saat 9-da, o zaman xərclər sonra əlavə olunduğu aydındır, buna görə səhər yeməyi hava kimi sadəcə zəruri olur. Sonra, məşqdən sonra səhər saat 9-da mütləq yaxşı yemək lazımdır, çünki qarşıda hələ tam bir gün var və təzə və ayıq qalmaq lazımdır. Sonra, yeməklərinizi tədricən azaldın ki, axşam 7-də yüngül bir şam yeməyi yeyin və 3 saatdan sonra maddələr mübadiləsi sürətinizin aşağı düşməsi üçün boş bir mədə ilə yuxuya gedəsiniz. Bu sistem kalori taping adlanır, yəni. kalorilərin daralması.

Bu cür qidalanma ilə siz ilk 2-3 yeməkdə maksimum karbohidrat miqdarında paz edirsiniz və axşama doğru protein-tərəvəz pəhrizinə sadiq qalırsınız. Zülallar hər yeməkdə olmalıdır. Ancaq bu pəhriz planı yalnız işsiz və azad insanlar və həftə sonları səhər və ya günortadan sonra məşq edənlər üçün yaxşıdır.

Bu qidalanma planı sadəcə sizin üçün ideal olacaq. Düzgün məşq proqramı ilə bədəninizin aclıq və zəiflik olmadan dəyişmə sürətinə sadəcə heyran qalacaqsınız.

Gündə 1500 kkal istehlak edən qadınlar üçün, kalori tıqqıltı vəziyyətində kalori paylanması belə olacaq:

(5 yemək)

Qəbul nömrəsi 1: 375

Qəbul 2: 300

Qəbul 3: 300

Qəbul 4: 300

Qəbul 5: 225

Gündə 2400 kkal istehlak edən kişilər üçün cədvəl belə olacaq:

(6 yemək)

Qəbul 1: 500

Qəbul 2: 400

Qəbul 3: 400

Qəbul 4: 400

Qəbul 5: 400

Qəbul 6: 300

Axşam işdən sonra məşq edirsinizsə, deyək ki, axşam 19:00-da, o zaman kalori hədəfləmə metodundan (yəni, kalorili hədəfləmə) istifadə etməlisiniz. Aydındır ki, hər şeyinizi verdiyiniz yaxşı məşq həm əvvəl, həm də sonra əlavə yanacaq tələb edir.

Axşam olsa belə məşqdən sonra yeməkdən qorxmayın. Əzələlərə mikrodara səbəb olduqdan sonra onları mütləq bərpa etməlisiniz, çünki bunu etməsəniz, əzələlər sadəcə yanmağa başlayacaq. Əlbəttə ki, yağ da yandırılacaq, amma unutmayın ki, yağda daha yüksək kalori konsentrasiyası var, buna görə də yağ və əzələdən qurban verilən bərabər miqdarda kalori ilə belə, əzələ kütləsi yağ kütləsindən daha çox olacaqdır.

Sadə dillə desək, tərkibində 450 kkal olan 50 qram yağ əzələnin 450 kalorisinə bərabər olacaq, amma 350 kalori əzələnin çəkisi 100 qram olacaq.Və unutmayın ki, yağ əzələdən çox daha tez bərpa olunur. Həmçinin, daha əvvəl dediyim kimi, bədəninizdə olan əzələ miqdarı birbaşa maddələr mübadiləsi sürətinizi təyin edir.

Məşqdən sonra çox yeyirsinizsə (lakin çox deyil, lakin ümumi gündəlik 20% defisit nəzərə alınmaqla), zədələnmiş toxuma kimi əzələlərin müalicəyə ehtiyacı olacaq. Bunu etmək üçün zülallar, yağlar və karbohidratlardan ibarət bir qrup gedəcək. Bədənin kalorilərdə kəskin şəkildə məhdudlaşdırıldığı fövqəladə işıq yandırılmadığı üçün yağ saxlanmayacaq. Yağ yalnız lezyon (zədələnmiş əzələlər) bərpa edildikdən sonra saxlanılacaq. Ancaq pəhrizinizdə kifayət qədər kalori yoxdursa (lakin defisit 20% -dən çox deyilsə), əzələlərin bərpası üçün enerji çatışmazlığı yağdan gələcək. Dolayı yağ yandırma mexanizmi belə işləyir. Bunlar. Məşq zamanı siz daha da yağ yandırmaq üçün şərait yaradırsınız. Ancaq irəliyə baxaraq deyəcəm ki, güc məşqləri yağ yandırmaq üçün ən yaxşı üsul deyil. Bəli, bədən kalori çatışmazlığını öz ehtiyatlarından doldurduqda müəyyən miqdarda yağ yandırılır. Güc təliminin məqsədi əzələlərdə yağ yandırıldıqda, kardio məşq zamanı yüksək metabolizm sürətini qorumaq və birbaşa yağ yandırmaq üçün zəruri olan əzələləri qorumaqdır (yağ yandırma mexanizmi haqqında daha sonra danışılacaq).

Beləliklə, axşam məşq edirsinizsə, məşqdən əvvəl və sonra yanacaq doldurmalısınız. Gün ərzində iş masasında oturduğunuz zaman əlavə enerji tələb olunmayacaq, ona görə də səhər yeməyini bir qədər azaldıb kaloriləri aşağıdakı kimi paylayırıq:

Qadınlar üçün

Qəbul 1: 300

Qəbul 2: 250

Qəbul 3: 250

Qəbul 4: 350

Qəbul 5: 350

Kişilər üçün

Qəbul 1: 500

Qəbul 2: 400

Qəbul 3: 300

Qəbul 4: 300

Qəbul 5: 450

Qəbul 6: 450

Kardio məşqlərinə gəldikdə, hər şey bir az fərqli olacaq.

Daha sonra, kardio məşqləri ilə bağlı fəsildə, onun vaxtını nəzərə alaraq, kardio məşqindən əvvəl və sonra necə yemək lazım olduğunu söyləyəcəyəm.

Əhəmiyyətli bir məqamı da əlavə etmək lazımdır. Ola bilsin ki, sizə lazım olan kalorilərin sayını hesablayıb son vaxtlar qəbul etdiyiniz kalorilərin sayını hesabladıqdan sonra fərqə təəccüblənəcəksiniz.

Ümumiyyətlə, insanlar əsasən iki kateqoriyaya bölünür:

1. Onların çox yediklərini öyrənin

2. Onların çox az yediklərini öyrənin

Özünüzü hansı qrupda görürsünüzsə, qəfil dəyişikliklər etməyin. Əgər, məsələn, son 5 ildə 3400 kalori yeyirsinizsə və sonra 2200 kalori yeməli olduğunuzu bilsəniz, ertəsi gün kalorilərinizi dərhal kəsməyin. Bədən qeyri-adekvat davrana və enerji saxlama rejimini işə sala bilər. Pəhrizinizi tədricən azaldın, gündə 100 kkal.

Eyni şey gündə 800-1000 kkal istehlak edənlərə (xüsusilə ciddi pəhriz saxlayanlara) aiddir. Kalori qəbulunun kəskin artması yağ yığılmasına səbəb ola bilər, çünki... maddələr mübadiləsiniz çox yavaşladı. İdman etməyə başlayarkən pəhrizinizi tədricən artırmaq və ya azaltmaq piylənmə riskini aradan qaldıracaq.