Qızlar üçün dövrə təlimi: yağların düzgün yandırılması. Qızlar və kişilər üçün evdə yağ yandırmaq üçün məşqlər toplusu

Fitnes həqiqətən çətin və hətta qorxulu bir iş ola bilər. Əvvəllər rast gəlmədiyiniz bir çox qəribə maşınlar, bütün proqramlarını içəridə və xaricdə bilən bir çox insan, eləcə də ətrafınızda baş verən digər qəribə hadisələr. Bütün bunlar qorxulu və diqqətdən yayındıra bilər.Lakin biz sizə yarana biləcək çətinliklərin öhdəsindən gəlməyə kömək etmək istəyirik. Bu yazıda düzgün məşq və yağ yandırma haqqında bilmək lazım olan hər şeyi tapa bilərsiniz, bundan sonra məsələni tam başa düşərək idman zalına gedə bilərsiniz.

Hər dəfə fitnesin mürəkkəb bir şey olduğuna əmin olduqdan sonra bütün avadanlıqların sadə və tanış olduğu kardio zonaya gedir və təcrübəli insanların qeyri-adi məşqləri necə yerinə yetirdiyini uzaqdan izləyirsən. Cəsarətinizi toplayıb simulyatorlardan birinə gedirsiniz, oradakı təlimatları oxuyursunuz və başqalarının sizdən əvvəl etdiklərini kopyalamağa çalışırsınız. Eyni zamanda, müntəzəm olaraq hər şeyi tamamilə səhv etdiyiniz hissini yaşayacaqsınız. Nəticədə, siz ilk setdən sonra bütün motivasiyanızı, inamınızı və mürəkkəb hərəkətləri mənimsəmək istəyinizi itirərək maşından istifadə edəcəksiniz.

Məşqinizi bitirdikdən və idman zalını sevinclə tərk etdikdən sonra yenidən hiss edəcəksiniz ki, çox şey edə bilərdiniz və əlinizdən gələni edə bilərdiniz, amma etmədiniz. Bütün bunlar yalnız irəliləyişin olmamasına səbəb olacaq və bütün arzu və arzularınıza baxmayaraq, idman zalı ziyarətini səmərəsiz edəcək.

Xoşbəxtlikdən, doğru yerə gəldiniz. İdman zalında qızlar üçün bir məşq proqramının yağ yandırmaq üçün necə görünməli olduğunu yalnız ətraflı təhlil etməyəcəyik, həm də məşqin vacib "sirrlərinə" və xüsusiyyətlərinə toxunacağıq. Bütün lazımi bilikləri, inamı və aydın anlayışı almanızı təmin etmək üçün.

Bir çox qadın ağırlıq qaldırmağın onları əzələli Hulk halına gətirəcəyindən qorxur, buna görə də “qadın fiqurunu” saxlamaq üçün kardiyoya güvənirlər. Bununla belə, qadın orqanizmi, sadəcə olaraq, kişi orqanizmi ilə əzələ qurmaq üçün eyni hormonal dəstəyə malik deyil. Testosteron hormonu böyük əzələ kütləsi əldə etməkdən məsuldur və qadınlarda onun miqdarı kişilərə nisbətən çox azdır. Bu o deməkdir ki, siz ağır çəkilərlə məşq edə bilərsiniz və bunun sizi kişi kimi göstərəcəyindən narahat olmayın.

Peşəkar qadın bodibilderlər kişi bodibilderlərinə daha çox bənzəyirlər, lakin bu nəticəyə nail olmaq üçün uzun illər məşq, xüsusi rejim və həyat tərzi tələb olunur. Əgər eyni yolu təkrarlamaq məqsədiniz və ya istəyiniz yoxdursa, fiqurunuzun kişiyə çevrilməsindən narahat olmaq lazım deyil.

Yalnız bir şeydə haqlısınız - çəkilərlə məşq arıq əzələ kütləsini artırır və bu, sadəcə əladır! Nə qədər çox əzələniz varsa, bir o qədər çox kalori yandıra bilərsiniz. Bu, qollarınıza daha yaxşı forma verəcək, belinizdən əlavə santimetrləri çıxaracaq və hətta ombalarınızın həcmini artıracaq. Qadın jurnalları müntəzəm olaraq əzələ tonusu haqqında məqalələr dərc edir, halbuki əslində hər şey əzələlərin gücünə aiddir.

Təlim proqramı qızlar üçün 12 həftə

Qeyd etmək lazımdır ki, idman zalında qızlar üçün yağ yandıran bu məşqə güc, arıq əzələ kütləsi və ümumi kondisioner daxildir. Hər bir sonrakı 4 həftəlik blok əvvəlki dövrdən əldə etdiyiniz təlim və təcrübəyə əsaslanacaq.

İstiləşmə

Bu qayda pozulmaz olmalıdır və hər hansı fiziki fəaliyyət istiləşmə ilə başlamalıdır. Ogp əzələləri və mərkəzi sinir sistemini işə hazırlayacaq, həmçinin əzələlərə qan axını artıracaq. İdman zalında işləməzdən əvvəl masaj rulonu ilə isinmək də yaxşı olardı. Ayaqlarınızı məşq etmək üçün quadriseps və hamstrings, baldır və tendonları uzatın. Üst bədən tərbiyəsi üçün - çiyinlər, sinə, biceps və triceps.

Sürət və hərəkətlilik üçün isinmə dəstləri

Bu, başlamazdan əvvəl 20 təkrarı tamamlamağınızı tələb edəcək. Onların hamısını bir anda etmək lazım deyil. Yorğunluq hiss etməmək üçün bu məbləği yanaşmalara bölün.

Əzələ gücünü inkişaf etdirmək üçün əsas hərəkət

Təlim zamanı siz həmişə 5x5 rejimində yerinə yetirilməli olan əsas məşqə diqqət yetirirsiniz (5 yanaşmada 5 təkrar). Ağır çəkiləri qaldırmağa çalışın. Bu məşqlər digərlərindən daha çətin olmalıdır, buna görə də dəstlər arasında bir və ya iki dəqiqə istirahət etməkdən çəkinməyin.

Formanı inkişaf etdirmək üçün əlavə məşqlər

Bu cür məşqlərin əsas məqsədi əzələlərə istədiyiniz formanı verməkdir. Onları hər dəstdə 8-12 təkrarlama rejimində yerinə yetirin. Bu hərəkətləri yerinə yetirərkən ağır yükləri qaldırmaq lazım deyil. Bu məşqlərin dəstləri arasında istirahət qısa olmalıdır, lakin çəki azaltmaq məcburiyyətində qalacağınız qədər qısa olmamalıdır.

Ürək-damar sağlamlığı və yağ itkisi üçün kondisioner təlimi

Kardio məşqləri müxtəlif üslublarda həyata keçiriləcək. Bəzi günlərdə 20 dəqiqə yüksək intensivlikli məşq (HIIT) edərkən çəki qaldıracaqsınız. Düzgün məşq rejimini seçmək çətin olacaq, lakin qeyri-mümkün deyil. Digər günlərdə 1 dəqiqə istirahətlə 30 saniyə pik iş olacaq. Həftədə bir gününüzü aşağı intensivlikli kardiyoya (təxminən 35-40 dəqiqə) həsr etməlisiniz, buna görə də belə günlərdə əlavə yağ yandırmaq üçün idman velosipedləri, qaçış bantları və digər kardio avadanlığı ilə getmək yaxşıdır.

1-4 həftə

İlk bir neçə həftə yüngül çəkilərlə məşq edəcəyik. Daha sonra daha ağır yüklərlə irəliləyəcəksiniz, lakin əvvəlcə rahatlıq zonanızdan kənara çıxmamalısınız. Yalnız məşqlərə öyrəşdikdən və çəkiləri artırmağa hazır olduğunuzu hiss etdikdən sonra daha ciddi yüklərə keçə bilərsiniz.

Masaj rulonu ilə istiləşmə;
Pyedestal üzərində tullanma (1 dəst, 20 təkrar);
Rumıniya barbell çömbəlmə (5x5 təkrar);
Yatarkən çanağı ştanqla qaldırmaq (3 dəst 8-12 təkrar);
Dəzgah ayağı pressi (8-12 təkrardan 3 dəst);

Üfüqi tibb topu atışları (1 dəst, 20 təkrar);
Push-up (5x5 təkrar);
Yatan krossoverdə qolların azaldılması (8-12 təkrardan 3 dəst);
Dumbbells ilə Fransız dəzgah pressi (8-12 təkrardan 3 dəst);
Qaçış zolağında qaçış (20 dəqiqə).

35-40 dəqiqə qaçış.

Bir qollu kettlebell yelləncəkləri (1 dəst, 20 təkrar);
Rumıniya deadlift (5x5 təkrar);
Sinə yuxarı blok sıraları (8-12 təkrardan 3 dəst);
Bükülmüş ştanq sırası (8-12 təkrardan ibarət 3 dəst);
Bir meylli skamyada dumbbellləri qaldırmaq (12 təkrardan 3 dəst);
Qaçış zolağında qaçış (20 dəqiqə).

Dərman topu yanlara atır (1 dəst, 20 təkrar);
Daimi dumbbell pressi (5x5 təkrar);
Üz sırası (8-12 təkrardan 3 dəst);
Plank (20 saniyəlik 3 dəst);
Yalan ayağı qaldırır (8-12 təkrardan 3 dəst);
Qaçış zolağında qaçış (20 dəqiqə).

6 və 7-ci günlər - istirahət.

5-8 həftə.

4 həftədən sonra daha inkişaf etmiş hərəkətlərə keçə bilərsiniz. Biz həmçinin bir neçə yeni deadlift əlavə etdik və bir neçə məşqi dəyişdirdik. Məqsədiniz əsas məşqlərinizdə çəki artırmaq olmalıdır. Əgər sizə çətin gəlirsə, kimsədən sizi dəstəkləməsini xahiş edin. Bu, irəliləyiş üçün lazımdır.

Ön çömbəlmə (5x5 təkrar);
Yatarkən çanağı ştanqla qaldırmaq (3 dəst 8-12 təkrar);
Simulyatorda ayağın uzadılması (8-12 təkrardan ibarət 3 dəst);
Oturmuş buzov qaldırmaq (8-12 təkrardan 3 dəst);
Qaçış zolağında qaçış (20 dəqiqə).

Dumbbell bench press (5x5 təkrar);
Dumbbell uçur (8-12 təkrardan 3 dəst);
Pektoral əzələlərə yük olan çubuqlar (8-12 təkrardan 3 dəst);
əyilmiş qolun düzəldilməsi (8-12 təkrardan 3 dəst);
Qaçış zolağında qaçış (20 dəqiqə).

Sumo deadlift (5x5 təkrar);
Sinə üçün şaquli blok sıraları (8-12 təkrardan 3 dəst);
Ştanq sıralarını əymək (8-12 təkrardan 3 dəst);
Scott skamyasında bicep qıvrımları (8-12 təkrardan ibarət 3 dəst);
Qaçış zolağında qaçış (20 dəqiqə).

Üfüqi tibb topu atışları (20 təkrar);
Hərbi mətbuat (5x5 təkrar);
Dumbbellləri uzanaraq tərs uçmaq (3 dəst 8-12 təkrar);
Oturmuş krossover qaldırma (8-12 təkrardan 3 dəst);
Ştanqın mətbuatda yuvarlanması (8-12 təkrardan 3 dəst);
Qaçış zolağında qaçış (20 dəqiqə).

6-7 gün - istirahət.

9-12 həftə

Sürətli sürətlə postament üzərində davamlı atlama (20 təkrar);
Barbell ilə dərin çömbəlmə (5x5 təkrar);
Rezin bantla yan addımlar (8-12 təkrardan 3 dəst);
Oturmuş ayağın uzadılması (8-12 təkrardan 3 dəst);
Oturmuş tərs ayaq qıvrımları (8-12 təkrardan 3 dəst);
Daimi dana qaldırır (8-12 təkrardan 3 dəst);
Qaçış zolağında qaçış (20 dəqiqə).

Üfüqi tibb topu atışları (20 təkrar);
Orta tutuşlu dəzgah presi (5x5 təkrar);
Krossoverdə qolların azaldılması (8-12 təkrardan 3 dəst);
Arxa təkan hərəkətləri (8-12 təkrardan ibarət 3 dəst);
Dayanarkən başın arxasından triceps üçün dumbbell basın (8-12 təkrardan 3 dəst);
Qaçış zolağında qaçış (20 dəqiqə).

Qaçış bandında 35-40 dəqiqə qaçın.

Bir qollu çaydan yelləncək (20 təkrar);
Deadlift (5x5 təkrar);
Pull-up (8-12 təkrardan ibarət 3 dəst);
Üfüqi sıra (8-12 təkrardan 3 dəst);
Biceps üçün dumbbelllərin alternativ qaldırılması (8-12 təkrardan 3 dəst);
Qaçış zolağında qaçış (20 dəqiqə).

Dərman topu yanlara atır (20 təkrar);
Shvung press (5x5 təkrar);
Üfüqi çənə sırası (8-12 təkrardan 3 dəst);
Barbell ilə yuvarlanma (8-12 təkrardan 3 dəst);
Yalan ayaqları qaldırır (8-12 təkrardan 3 dəst);
Qaçış zolağında qaçış (20 dəqiqə).

6-7 gün - istirahət.

Qızlar üçün idman zalında yağ yandırmaq üçün kardio məşq

Qızlar üçün idman zalında yağ yandırmaq üçün hər bir kardio məşqinin xüsusi məqsədləri olmalıdır, buna görə ehtiyaclarınızdan və seçimlərinizdən asılı olaraq seçimlər seçin.

Yüksək İntensiyalı İnterval Təlim (HIIT)

Ümumiyyətlə qəbul edilir ki, HIIT yağ yandırma baxımından ən təsirli kardio formasıdır. Üstəlik, bu məşqləri etmək asandır. Ürək maşını, dumbbell və ya çaydan kimi idman alətləri seçin və ya öz bədən çəkinizlə məşq edin. Məsələ interval hərəkətlərini maksimum intensivliklə yerinə yetirməkdir. Birincisi, 30 saniyəlik yük rejimində işləmək lazımdır - 20 dəqiqə 1 dəqiqə istirahət. Təkmilləşdikcə iş vaxtınızı artırın və istirahət vaxtınızı azaldın.

Güc təhsili

Əgər siz kardiodan yorulmusunuzsa və treadmill sizi kədərləndirir və iyrəndirsə, bu o demək deyil ki, siz yağ yandıra bilməyəcəksiniz. Dəstlər arasında istirahəti azaldın. Məsələn, normal istirahətiniz 90 saniyədirsə, 60 saniyə ilə başlayın. Bu iş rejimi ürək döyüntüsünüzü istədiyiniz səviyyədə saxlayacaq və orqanizmə daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək.

Aşağı intensivlikli davamlı kardio (LISS)

Bu, yəqin ki, əksər qadınlar üçün ən məşhur kardio formasıdır. Bu, 30 dəqiqə və ya daha çox aşağı intensivliklə məşq etməyi nəzərdə tutur. Bununla belə, LISS yağ itirmək üçün ən təsirli kardio forması olmaya bilər. Bu cür məşq tez-tez bodibilderlər tərəfindən aşağı karbohidratlı pəhriz zamanı, 20 dəqiqəlik intensiv kardio seansı üçün kifayət qədər gücə malik olmadıqda istifadə olunur.

Dözümlülük təlimi

Əgər qaçmağı sevirsinizsə, o zaman uzun məsafələrə qaçmağa, bir dəfəyə 5 kilometr və ya daha çox qaçmağa başlayın. Bu məşqlər ən yaxşı şəkildə uzun müddət ərzində maksimum enerji saxlamaq üçün çəki qaldırmadığınız günlərdə edilir.

Bu proqramı sınayın və ilk nəticələri tez bir zamanda görə biləcəksiniz!

2 səhifədən 1 ilə 2 arası göstərilir (cəmi 1 səhifə)

Qızları və qadınları idman zalına nə gətirir? İncə və gözəl olmaq arzusu. İllərdir pis qidalanma və oturaq həyat tərzi nəticəsində yığılan piylərdən qurtulun.

Bununla belə, idman salonlarında tez-tez bir çox qızın tamamilə qəribə məşq proqramlarına uyğun məşq etdiyini və ya daha tez-tez heç bir proqram olmadan məşq etdiyini görə bilərsiniz. Qızlar gözəl olmaq istəyirlər, amma eyni zamanda səhv edirlər. Onlar saatlarla hula halqalarını fırladaraq, alınlarında sarğı ilə ayaqlarını hər tərəfə təpikləyir, pilləkən dərslərinə, aerobikaya və digər səmərəsiz fəaliyyətlərə gedirlər. Eyni zamanda, onların görünüşü illərlə dəyişməz qalır və buna görə də bir qram yağ itirmədən bu faydasız fəaliyyətdən imtina edirlər. "Mən cəhd etdim, amma görünür, bu mənim konstitusiyamdır" düşüncəsi daha çox motivasiyanı öldürür.

Görünür ki, bu, daha sadə ola bilər: əvvəlcə artıq yağları çıxartmalı, sonra lazımi yerlərdə əzələləri qurmalısınız. HAMISI!

Sadə və mürəkkəb. Hər kəs seksual olmaq istəyir, amma bunun üçün çox çalışmaq istəmir. Axı siz qidalanmanıza nəzarət etməli, həqiqətən də çox məşq etməlisiniz və güzgü qarşısında selfi çəkib Instagram-da məşq görüntüsü yaratmamalısınız. Və sonra "asan gözəlliyin" bir çox cazibələri var - arıqlamaq üçün müxtəlif kəmərlər, çaylar və qəhvələr, hər şeyi yeməyə və arıqlamağa imkan verən "qeyri-real" əzələ nasosu üçün bilərziklər, yemək əvəzləri və s.

Nəticədə belə çıxır ki, istək və motivasiya var, amma məqsədə çatmaq üçün real yol yoxdur. Düzgün, ən təsirli təlim haqqında aydın bir anlayış da yoxdur.

Qadın təliminin xüsusiyyətləri fiziologiya ilə müəyyən edilir.

Qadınlarda anabolik hormonlar (testosteron) və qorxu hormonu (adrenalin), miyofibrillər (əzələ lifləri) daha azdır. Qadınların bədəninin yuxarı hissəsində aşağı bədənə nisbətən daha az əzələ var. Buna görə qadınların aşağı bədəni məşqə çox yaxşı cavab verir. Qızlar üçün aşağı qarın əzələlərini pompalamaq kişilərə nisbətən daha çətindir. Metabolizm kişilərə nisbətən çox yavaşdır.

Sakit vəziyyətdə enerji istehlakı daha azdır. Qadın əzələləri glikogeni daha yaxşı saxlayır. Glikogen əzələlərimizdəki yanacaqdır, fiziki fəaliyyət zamanı bədən ən tez tükənir. Buna görə də, qızlarda karbohidratlar yağda daha sürətli yığılır, lakin eyni zamanda qadın orqanizmi yağları kişi orqanizminə nisbətən daha asan enerjiyə çevirir.

Çox vacib bir məqam menstrual dövrüdür! Qadın təliminə müəyyən məhdudiyyətlər qoyur.

Menstruasiya sonrası ilk iki həftədə bir qadın güclü bir güc və enerji axını hiss edir, buna görə də bu anda daha ağır bir yük (güc yükü) verə bilərsiniz.

Və təxminən dövrün 12-16-cı günündə qadın bədəni orta hesabla iki həftə (növbəti menstruasiyaya qədər) "enerji qənaət rejiminə" keçir. Bunlar. yumurtlamadan sonra aşağı bədəni (ayaqlar və abs) məşq etməyin, həmçinin daha yüngül bir yükə keçin. Aerobik məşqlər (sürətli yerimə, qaçış, velosiped sürmə və s.) yağ yandırmaq üçün ən yaxşısıdır. Burada kişilərdən heç bir xüsusi fərq yoxdur.

NƏTİCƏ: təlim proqramını tərtib edərkən yüklərin mikroperiodizasiyasından istifadə MƏCBURDUR!

Ovulyasiyadan əvvəl, ağır məşq, yumurtlamadan sonra, yüngül məşq.

Güc nəzarəti.

Karbohidratların DÜZGÜ MİQDƏRİ OLMALIDIR, AMMA ARTIQ OLMALIDIR! Karbohidratların çox olmasındansa, az miqdarda karbohidrat qəbul etmək daha yaxşıdır. Omba və ayaqların böyüməsini diqqətlə izləyin, çünki... yükə ən yaxşı cavab verirlər və qadınlarda bədənin yuxarı hissəsi həmişə altdan əhəmiyyətli dərəcədə geri qalır.

Ürək dərəcəsi dəqiqədə 110-130 döyüntü ilə 35-50 dəqiqə sürətlə yerimək “yağ yandırmaq” üçün ən yaxşısıdır, çünki... Qadınlar bədən yağını enerji olaraq kişilərdən daha asan istifadə edirlər.

Yüksək yanaşma və təkrarlarla məşq qadın orqanizmində kişi orqanizmindən daha yaxşı işləyir, çünki... Qadın orqanizmi glikogeni daha yaxşı toplayır. Bir qadın üçün, 6-10 təkrardan ibarət üç iş dəsti üçün ağır çəkilərlə işləməkdənsə, çoxlu təkrarlamaların bir çox dəsti (12-15) etmək daha yaxşıdır.

Bir qız üçün təlim proqramını necə yaratmaq olar.

Menstruasiya dövründən asılı olaraq hər ay üçün məşqlərin intensivliyini bölüşdürün. Bu, idman zalında daha effektiv işləməyə imkan verəcək.

Unutmayın ki, qollarınızın, sinənizin və kürəyinizin əzələləri omba və ya ayaqlarınızla eyni yükə ehtiyac duyur. Buna görə də, bütün bədən üçün hərtərəfli məşq proqramı seçməlisiniz.

Və ən əsası, qızlar üçün təlim miyofibrilyar hipertrofiya üçün nəzərdə tutulmuş bir parçalanma ehtiva etməməlidir. Qadınların müxtəlif məqsədləri var, ona görə də bütün bədən məşqləri etməlidirlər.

Qızlar üçün ideal məşq müddəti ən azı bir saat olmalıdır. Məhz bu yük bədənin bütün əzələ qruplarını işləməyə və lazımi sayda təkrarlama etməyə imkan verəcəkdir. Heç bir halda həftənin gününə görə müxtəlif əzələ qrupları üçün məşqləri yaymamalısınız.

Qızlar üçün üç təlim proqramı.

Bu proqramlar idman zalında səyahətə başlayanlar üçün nəzərdə tutulub və artıq piyləri yandırmağa yönəlib.

İlk məşq 60 dəqiqə davam edir. Dəstlər arasında istirahət vaxtının azaldılması ümumi məşq vaxtını azaldacaq və onun enerji səmərəliliyini artıracaq. Bununla belə, çox yorğun olduğunuzu hiss edirsinizsə, bədəninizə uyğunlaşmaq üçün vaxt verə və dəstlər arasında istirahət vaxtını iki dəqiqəyə qədər artıra, həmçinin iş çəkisini azalda bilərsiniz.

Qızlar üçün bu məşq çox sayda yanaşma və təkrarlara əsaslanır. Təlimin məqsədi qadınlarda kişilərə nisbətən daha asan baş verən glikogenin bədənin əzələlərində yığılmasını stimullaşdırmaqdır. Əzələ qurmaq üçün yediyiniz karbohidratlardan istifadə edərək, yağ əmələ gəlməsinin qarşısını ala bilərsiniz.

Bu fitness təlim proqramının vacib xüsusiyyətləri:

- Aşağı bədəni işlətmək üçün seçilən yalnız bir məşq var - çömbəlmək. Bu onunla izah olunur ki, qızların ayaqlarında və ombalarında əzələ qurmaq oğlanlara nisbətən daha asandır.

- Süd vəzilərinin ölçüsünü azaldan xüsusi sinə məşqləri yoxdur. Vəzinin altındakı əzələləri tonlaşdırmaq üçün pektoral, ön deltoid və triceps əzələlərini işləmək üçün nəzərdə tutulmuş dar tutuşlu bir dəzgah pressi etmək kifayətdir.

- Bütün məşqləri yerinə yetirərkən, əsasən, icra texnikasına diqqət yetirin və yalnız onu mənimsədikdən sonra ştanq və qantellərin iş çəkilərini tədricən artırın.

- Nəzərə almaq lazımdır ki, oynaqlar və bağlar əzələlərə nisbətən çox yavaş güclənir, ona görə də yükü kəskin şəkildə artırmaq məsləhət görülmür.

Tədricən, hazırlığınız yaxşılaşdıqca, proqrama yeni məşqlər əlavə edilməlidir.

Qızlar üçün səriştəli təlim proqramı yaratmaq üçün aşağıdakıları nəzərə almalısınız: BÜTÜN BƏDƏNİ BİR MƏŞQDƏ!

1-2 həftəlik ağır məşq proqramı (menstruasiyadan sonra):

1. Ştanqla çömbəlmə (dəzgah ayaq pressi), 1-2 isinmə dəsti, 5 x 10-15

2. Şaquli aşağı çəkilmə, 1-2 isinmə dəsti, 6 x 10-15

3. Dar tutuşlu dəzgah pressi, 1-2 isinmə dəsti, 6 x 10-15

4. Çənəyə ştanq sırası, 1-2 isinmə dəsti, 6 x 10-15

Tutuşu dəyişə bilərsiniz, bir məşq dar tutuşla, digəri geniş tutuşla:

5. Basın (yalan çınqıllar), 4 x maks.

Alternativ olaraq, top üzərində vuruşlar edə bilərsiniz:

Bu məşq sizə 50 ilə 70 dəqiqə vaxt aparacaq. Nə qədər az istirahət etsəniz (lakin 45-50 saniyədən az olmamaq şərtilə), məşqinizin intensivliyi nə qədər yüksək olsa, effekti bir o qədər çox və daha sürətli əldə edəcəksiniz.

Yeni başlayanlar dəstlər arasında bir az daha istirahət etməlidirlər, məsələn, təxminən 1,5 - 2 dəqiqə. Bir məşqdə bütün əzələləri işlətməyə vaxt tapmaq üçün yalnız əsas məşqlərdən istifadə etməyə çalışmalısınız.

Bu günə qədər ayaqlar üçün yalnız bir məşq var - çömbəlmək, çünki... Bədənin aşağı hissəsi stressə qadınlarda yuxarı bədəndən daha yaxşı cavab verir. Və ümumiyyətlə, çömbəlmə bir çox səbəbə görə mümkün olan ən yaxşı məşqdir.

Məsələn, bunlardan biri insan orqanizmi üçün hərəkətlərin mütləq təbiiliyidir. Diz eklemlerinizde probleminiz varsa, o zaman barbell squatlarını bench press ilə əvəz edin. Sinə üçün heç bir ixtisas yoxdur (məsələn, dəzgah pressi və ya dumbbells), belə ki, bu, süd vəzinin ölçüsünü azaltmasın, ancaq dar tutuşlu bir dəzgah pressi var (siz bunu Smithdə edə bilərsiniz), çünki bu, vəzin altındakı sinə əzələlərini, üç başlı əzələləri və deltoidlərin (çiyinlər) ön hissəsini əhatə edir. Qalan əzələlərin daha yaxşı qan tədarükü üçün qarın boşluğuna qan pompalamaq üçün qarın əzələlərini məşqdən sonra və ya əvvəl məşq edirik. Əslində, istirahət günlərində qarın əzələlərini məşq edə bilərsiniz.

İkinci təlim proqramı (ağır):

1. Ştanqla çömbəlmə (dəzgah ayağı ilə press) + Deadlift, 1-2 isinmə dəsti, hər yanaşmada 5 dəst iki (ikiqat) x 10-15 (cəmi 10 olacaq)

2. Şaquli blok sırası + Üfüqi blok sırası, 1-2 isinmə dəsti, hər yanaşmada 5 dəst iki (ikiqat) x 10-15 (cəmi 10 olacaq)

və ya seçim kimi

3. Dar tutuşla dəzgah pressi + Supinasiya ilə biceps üçün qaldırıcı dumbbelllər (amplitudanın yuxarı hissəsində dumbbellləri fırladaraq), 1-2 isinmə dəsti, hər yanaşmada 5 dəst iki (iki) x 10-15 ( cəmi 10 olacaq)

4. Çənəyə ştanq sırası + Qantel yanlara yellənir, 1-2 isinmə dəsti, hər yanaşmada 5 dəst iki (ikiqat) x 10-15 (cəmi 10 olacaq)

5. Məşqlər arasında fasilə vermədən yalançı krançlar + ayaq qaldırma (əks krançlar), 6 x maks.

Dəstlər arasında 1,5-2 dəqiqə istirahət edin. Cüt məşqlər arasında istirahət (ikiqat, supersets) 45-60 saniyə. 1,5 dəqiqə çömbəlmə edə bilərsiniz. Əksər qızların idman zalında olduğu kimi 5-6 dəqiqə istirahət etməyə ehtiyac yoxdur! Bu, birincisi, məşqin effektivliyini xeyli azaldır, ikincisi, otaqda ətrafınızdakıları hiddətləndirir, çünki... siz uzun müddət mərmi tutursunuz.

“Oksigen borcunu” və enerji xərclərini artırmaq üçün hər bir sonrakı yanaşma cüzi bərpa olunmadan həyata keçirilməlidir.

İkinci iki həftə ərzində daha yumşaq məşqlərə keçməli və aşağı bədən və abs üzərində ağır yükləri aradan qaldırmalısınız.

Qızlar üçün üçüncü təlim proqramı yüngüldür (3-4 həftə ərzində):

1. Şaquli aşağı çəkilmə, 1-2 isinmə dəsti, 3-4 x 12-20

2. Dar tutuşlu dəzgah pressi, 1-2 isinmə dəsti, 3-4 x 12-20

3. Çənəyə ştanq sırası, 1-2 isinmə dəsti, 3-4 x 12-20

4. Ürək dərəcəsi dəqiqədə 110-130 vuruş x 35-50 dəqiqə olan kardio məşqləri (sürətli yerimə və ya yavaş qaçış)

Ayaq və qarın məşqləri tamamilə aradan qaldırıldı. Avadanlıqların çəkisini azaldırıq ki, bu da hər dəstdə 15-20 təkrarlama üçün məşqlər etməyə imkan verir. İstədiyiniz rep aralığında qalmaq üçün düşmə dəstlərindən (hər sonrakı yanaşma ilə çəki itirmək) istifadə edə bilərsiniz. Biz də yanaşmaların sayını yarıya endirdik (3-4). Dəstlər arasında istirahəti artıra bilərsiniz.

Məqsədinizə çatdıqda (yağ yandırma), əsas olanlara izolyasiya məşqləri əlavə edərək məşqlərinizi diversifikasiya etməlisiniz. Müəyyən əzələlərin (omba, bud, qol) nasos ehtiyacını anladığınız zaman məşqinizi bu əzələ qruplarına yönəltməlisiniz.

Bu zaman karbohidratlarla diqqətli olun (xüsusilə sürətli olanlar), çünki... Qadın orqanizmi dövrün 3-4 həftəsində intensiv şəkildə yağ yığmağa başlayır.

Əgər menstruasiya zamanı güc itkisi və ya ağrı hiss edirsinizsə, o zaman özünüzə işgəncə verməyə ehtiyac yoxdur, bu müddət ərzində məşqlərdən imtina etmək daha yaxşıdır, müsbət cəhət də var. Belə istirahət bədənin stresə tez uyğunlaşmasına imkan vermir və nəticədə daha yaxşı tərəqqiyə kömək edir, çünki bu, bodibildinqdə mikroperiodizasiya prinsiplərinə cavab verir.

Bir çox qız "kişi" əzələlərini pompalamaq perspektivindən qorxur. QIZ ANABOLİK HORMONLAR OLMADAN BÖYÜK ƏZƏLƏLƏRİ YÜKSƏDƏ BİLMƏZ!

Qadın orqanizmində əsas anabolik hormon - testosteron 10 dəfə azdır. Bundan əlavə, kalori çatışmazlığı ilə əzələlər prinsipcə böyüyə bilməz (çünki "yağ yanması" anabolizm deyil, katabolizm vəziyyətidir - böyümə). Əminliklə deyə bilərik ki, steroid dərmanları qəbul etməsəniz, nəhəng, kişi əzələlərini pompalaya bilməyəcəksiniz.

Unutmayın ki, çox az yük əzələ ölçüsünü dəyişmir. Yük böyümə üçün kifayət olmalıdır, lakin həddindən artıq olmamalıdır, çünki bu sizin bərpa qabiliyyətinizi poza və irəliləyişinizi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlata bilər.

Bir çox qızlar ağırlıq qaldırmağı sevmir, bunun əvəzinə aerobika ilə məşğul olmaq olarmı? Məqsədiniz əzələlərinizin ölçüsünü dəyişdirməkdirsə (mən qabarıq göbək istəyirəm, gözəl heykəltəraş ayaqlar istəyirəm və s.), onda aerobika effektsiz olacaq.

Bunu rəqəmlərlə sübut etmək asandır: 1 q yağ = 9 kilokal, 1 q karbohidrat = 4 kilokal.

Qrup aerobikası və ya kardio dərsi saatda orta hesabla 300 kalori yandıracaq. Həftədə üç dəfə məşq etsəniz, bu, 900-1000 kaloriyə bərabər olacaq. Üstəlik, kalorilərin çoxu yağ yataqlarından deyil, glikogendən yandırılacaq, yəni. Təxminən 500 kalori və ya 55 q yağ götürək. Və sonra, bütün həftə eyni şəkildə yeyirsinizsə, eyni miqdarda kalori istehlak edirsinizsə. Əminəm ki, bunu edə bilməyəcəksiniz, amma bir möcüzə baş versə belə, həftədə 55 q yağ yandıracaqsınız.

Əvvəla, az adam çəki qaldırmağı xoşlayır, birincisi, bu, qadına xas deyil (bir çox qızlar belə düşünür), ikincisi, sadəcə çətindir və bədənimiz bizi enerji sərf etməməyə məcbur etmək üçün hər cür cəhd edir.

Amma məşq vərdiş halına gələndə (təxminən 3 aydan sonra), bu sizin həyat tərzinizə çevrildikdə, məşqdən sonra deyil, onun zamanı həzz ala biləcəksiniz. Sonra növbəti səviyyəyə keçəcək və həyatınızı quracaqsınız, bədəninizi və həyatınızı qurmaq üçün həmişə bir az vaxt ayıracaqsınız.

İdman zalında məşq etməyin faydaları.

İdman zalı sizə ŞƏKİLİNİZİN NÖQTƏLƏRİNDƏN DÜZƏLƏMƏ FÜRSƏTİNİ verir, yəni. məsələn, ombalarınızı daha həcmli, qollarınızı daha güclü, ayaqlarınızı seksual və s. Aerobika ilə məşğul olanda bu imkanınız yoxdur. İdman zalından sonra maddələr mübadiləsi (maddələr mübadiləsi) bütün gün ərzində çox sürətlənir və ikinci gündə adi vəziyyətlə müqayisədə sürətlənməyə davam edir.

Kardio və aerobikadan sonra maddələr mübadiləsi cəmi 4-5 saat sürətlənir. Əzələləriniz nə qədər səmərəli olarsa, yatdığınız zaman da (istirahətdə) bir o qədər çox enerji sərf edərsiniz.

Son zamanlar daha çox insan artıq çəki ilə üzləşir, bəziləri buna göz yumur, bəziləri isə bununla mübarizə aparmağa çalışır. İkinci inkişaf yolunu seçənlərin bir çox sualları var: niyə artıq çəki görünür? Yağ yandırmaq üçün necə məşq etmək olar? Necə düzgün yemək lazımdır? Bu və digər suallara bu məqalədə cavab tapa bilərsiniz.

Bədənin yağ kütləsinin artmasının səbəbləri

Problemi həll etmək üçün onun meydana gəlməsinin səbəblərini tapmaq lazımdır. Birincisi, problemin tibbi xarakter daşımadığından əmin olmaq üçün həkimə müraciət etmək məsləhətdir. Hər şey sağlamlığınıza uyğundursa, bədən yağının artmasının səbəbi aşağıdakı amillərdir:

1) Birinci və ən vacib amil pis qidalanmadır. Elə olur ki, uşaqlıqdan çoxlarımıza düzgün olmayan qidalanma mədəniyyəti aşılanıb və nədənsə məktəblərdə dietetika öyrədilmir ki, bu da gələcəkdə çox faydalı olacaq. İnsan yediyi şeydən ibarətdir, bu ifadə çox düzgündür və artıq bir dəfədən çox sübut edilmişdir. Yağlı qidalar, sürətli karbohidratlardan ibarət qidalar yemək, yağ toxumasının çökməsinə gətirib çıxarır.

2) İkinci amil oturaq həyat tərzidir. İnformasiya texnologiyaları əsri insanları böyük və ya uşaq olmasından asılı olmayaraq vaxtlarının çoxunu keçirdikləri kompüterlərin qarşısında əyləşdirib. Nəticədə aşağıdakı şəkil əldə edilir: bədən xərclədiyindən daha çox kalori istehlak edir və xərclənməmiş kaloriləri yağ toxuması şəklində saxlayır.

3) Genetik meyl. Sadəcə olaraq, bədənimizdə baş verən bir çox proseslər bir çox amillərdən asılıdır və eyni zamanda əcdadlarımızdan miras qalmışdır. Nəticə odur ki, insan doğuşdan artıq çəki almağa meyllidir, lakin belə hallarda belə bu, ölüm hökmü deyil, çox düzəldilə bilən problemdir.

Yağ yandırmaq üçün təlim bölgüsü nümunəsi

Əslində, idman zalı məşqləri iki növə bölünə bilər, həcm artırma və çəki itirmə. Birinci halda ağır çəkiləri qaldırmaq və əsas məşqlərlə işləmək lazımdırsa, bizim vəziyyətimizdə yanaşma tamamilə fərqlidir.

Artıq çəki ilə effektiv mübarizə aparmaq üçün həftədə üç dəfə məşq etmək kifayətdir, bu güc təliminə aiddir. Bundan əlavə, ayrı-ayrı kardio məşqləri üçün bir neçə gün ayıra bilərsiniz. Təlim proqramı gərgin məşq əsasında qurulur, yəni əzələlər mümkün qədər uzun müddət yük altında olmalıdır. Bu baxımdan yanaşmaların və təkrarların sayını artırmaq rasionaldır, eyni zamanda yanaşmalar arasında istirahət vaxtı azalır. Yağ yandırmaq üçün rep aralığı 4-5, rep aralığı 15-30 və yuxarıdır.

Kardio məşqləri ilə yağ yandırmaq üçün məşqlərə başlamaq tövsiyə olunur; qaçış və ya idman velosipedi bunun üçün əla seçim olardı. Bu, bədəni güc məşqlərinin stresinə hazırlamağa, qan dövranını artırmağa və yağ yandırma proseslərinə başlamağa kömək edəcəkdir.

Bütün əzələ qrupları üç günə bölünməlidir. Burada məşq metodunu tətbiq etmək və sinergist əzələlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır, yəni bunlar müəyyən bir məşq edərkən eyni vaxtda işləyən əzələlərdir. Buna əsaslanaraq, təlim proqramı belə görünəcək:

Birinci gün. Ayaqlar - çiyinlər - qarın əzələləri.
İkinci gün. Sinə - triceps.
Üçüncü gün. Arxa - biceps.

Əzələlərin bu qruplaşdırılması məşq zamanı onları effektiv şəkildə yükləməyə və növbəti məşq dövrünə qədər mümkün qədər bərpa etməyə imkan verəcək.

Yağ yandırmaq üçün üç günlük split məşqlərini nəzərdən keçirin:

1) Birinci gün. Məşqin başlanğıcı kardio ilə başlayır, çünki biz ayaqları məşq edirik, ayaq əzələlərini, bağları və oynaqları qızdırmaq üçün idman velosipedindən istifadə edirik. İlk məşq oturan maşında ayaqların uzanmasını yerinə yetirməkdir.

Bu məşq budun ön səthini, yəni quadrisepsləri mükəmməl şəkildə işləyir. Texnika olduqca sadədir, lakin vacib bir məqama diqqət yetirməlisiniz: corablar özlərinə doğru çəkilməlidir, sonra quadriseps maksimum yük alacaq.

Maşında ayaq uzantılarından sonra, ayaqların bütün əzələ qruplarını yükləmək üçün bir ştanqla squats həyata keçirilir. Bu məşqdə texnikanı izləmək vacibdir, çünki olduqca travmatikdir.

Növbəti məşq yalançı bir maşında ayaqları əymək olacaq, bu budun arxası üçün bitirmə məşqidir. Məşq biceps və gluteal əzələləri pompalamaq üçün çox təsirlidir.

Başın arxasında oturan bench press. Deltoid əzələnin hər üç dəstəsi üçün məşq edin.

Dumbbellləri yanlara çevirin. Deltoid əzələləri inkişaf etdirməyə və detallaşdırmağa yönəlmiş bir məşq.

Bir skamyada xırıltılar. Qarın əzələləri üçün əsas məşq.

2) İkinci gün. Təlim treadmill üzərində qaçmaqla başlayır. Bundan sonra yuxarı yarıdan başlayaraq aşağıya doğru hamar bir şəkildə enən bütün bədənin istiləşməsi var.

İlk məşq üfüqi bir skamyada uzanarkən dumbbell milçəyi edir. Məşq pektoral əzələləri mükəmməl şəkildə qızdıracaq və onları qanla dolduracaq ki, bu da ikinci məşq zamanı onları daha yaxşı hiss etməyə imkan verəcək, bu da bench press olacaq.

Bench press. Pektoral əzələlərin bütün hissələrini inkişaf etdirməyə yönəlmiş əsas məşq.

Dumbbell düyməsini 45 dərəcə əymək. Bu məşq döş əzələlərinin yuxarı hissəsini işləyir, bu da döş əzələsinə vizual həcm verir.

Fransız bench press. Triceps inkişafı, əzələyə mükəmməl forma verir.

3) Üçüncü gün. Məşq treadmill üzərində qaçmaqla başlayır, bundan sonra bütün əzələlər, bağlar və oynaqlar qızdırılır və uzanır.

İlk çəkmə məşqi. Çəkmələrdə demək olar ki, bütün arxa əzələlər iştirak edir, latissimus və romboid əzələlər əsas yükü alır. İcra texnikası olduqca sadədir, diqqət etməli olduğunuz bir şey budur ki, hərəkət bicepslərin maksimum ayrılması ilə aparılmalı və son nöqtədə çiyin bıçaqları bir araya gətirilməlidir.

Blokun kəmərə çəkilməsi. Latissimus dorsi əzələlərini inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir məşq.

Hyperextension, deadliftləri əvəz etməyə yönəlmiş və arxa ekstensorların mükəmməl şəkildə öyrədildiyi bir məşq.

Biceps üçün barbell qıvrımları. Bisepslərin həm daxili, həm də xarici hissələrini mükəmməl şəkildə işləyən məşq.

Məşqlər 15-20 təkrardan ibarət 4-5 dəstdə həyata keçirilir, təkrarlar arasında istirahət bir dəqiqədən çox deyil, bunu diqqətlə izləmək lazımdır. Təlimlərin mənfi mərhələsinə mühüm diqqət yetirilməlidir. Orta yağ yandırma məşqi bir saat yarım davam etməlidir.

Təəssüf ki, bir çox insanlar məqsədyönlü yağ yandırma kimi bir konsepsiyada səhv edirlər; təcrübədən göründüyü kimi, belə bir nəticə mümkün deyil və yağ yanması yalnız ehtiyac duyduğunuz yerlərdə deyil, bütün mövzuda baş verir.

Kardio məşqi

Arıqlamaq üçün insan orqanizminə sıx və daimi məşq lazımdır, belə bir məşq nümunəsi kardio məşqdir. Belə məşqlərin əsas növlərinə qaçış, idman velosipedləri, pilləli addımlar, aktiv idman növləri (futbol, basketbol) daxildir. Kardiyo məşqinin başlanğıcda, güc məşqindən əvvəl və ya sonra aparılması tövsiyə olunur, bəzi hallarda bunun üçün istirahət üçün başqa bir gün alınır. Kardiyo məşq müddəti tədricən ən azı 5 dəqiqə artırılmalıdır.

Supersets və dropsets istifadə

Məşqlərinizdə supersets və dropsets istifadə etmək yağ yandırma prosesi üçün çox təsirlidir.

Superset eyni əzələ qrupunu hədəf alan, bir yanaşmada yerinə yetirilən iki və ya daha çox məşqdir. Bacakların, sinə və çiyinlərin əzələləri belə bir yükə ən təsirli cavab verir.

Sonra, oturan maşındakı ayaq uzantıları nümunəsindən istifadə edərək damla dəstini nəzərdən keçirməyi təklif edirəm. Dropset, təkrarların sayını artırarkən aparatın ağırlığını azaldan uzun bir dəstdir. Məsələn, 5 addımdan ibarət bir damla dəstini götürək:

Birinci mərhələ. 10 təkrar üçün 100% çəki;
İkinci mərhələ. 14 təkrar üçün 80% iş çəkisi;
Üçüncü mərhələ. 18 təkrar üçün 60% iş çəkisi;
Dördüncü mərhələ: 22 təkrar üçün 40% iş çəkisi;
Beşinci mərhələ. İş çəkisinin 20%-i uğursuzluğa qədər.

Məşq istirahət etmədən həyata keçirilir, fasilə yalnız aparatın çəkisi azaldıqda baş verir, bunun üçün bir idman zalı tərəfdaşının köməyinə müraciət etmək məsləhətdir.

Yağ yandırmaq üçün məşq müddəti

Yağ yandırmaq üçün məşq mümkün qədər intensiv olmalı olduğundan, çox sayda yanaşma və təkrardan istifadə edir, onu 45-60 dəqiqəyə sığdırmaq çox çətindir. Buna əsaslanaraq, ideal məşq vaxtı bir saat yarımdır, bu müddət ərzində bütün məşqləri tamamlamaq üçün vaxtınız olacaq. Məşq müddətini iki saata qədər artıra bilərsiniz, lakin bu, dopinqdən istifadə etmədən idman edən insanlar üçün tövsiyə edilmir.

Yağ yandırıcıların istifadəsi

İdman qidası bazarı hər gün yeni məhsullarla doldurulur və onların arasında yağ yandırıcılar kimi bir qrupa diqqət yetirməlisiniz. Onların fəaliyyətinin əsas prinsipi yağ yandırmağa yönəlmiş bədənin təbii proseslərini stimullaşdırmaqdır. Bu, bədən istiliyini artırmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirmək yolu ilə bir neçə yolla əldə edilir. Bu məhsul anabolik steroid deyil və adi mağazalarda hər kəs üçün mövcuddur, lakin onun istifadəsi çox nəzərə çarpan nəticələr verdiyini qeyd etmək lazımdır. Onların tərkibinə görə, yağ yandırıcılar insan orqanizmi üçün zərərsizdir, yeganə istisna bəzi maddələrə fərdi dözümsüzlükdür.

Arıqlamaq üçün qidalanma

Çəkisini azaltmaq istəyən insanlar üçün ən vacib sual. Məhz pis qidalanma səbəbindən insanlarda artıq çəki problemi yaranır. İlk növbədə, yağlı qidaların, fast foodların istehlakını məhdudlaşdırmalı, şirniyyatların, unların və s. tərkibində olan sürətli karbohidratların istehlakını azaltmalısınız. Pəhrizinizin əsasını az yağlı protein qidaları təşkil etməlidir; bunun üçün toyuq, dəniz məhsulları və minimum miqdarda yağ olan süd məhsulları əla seçimdir. Karbohidratları yalnız nahardan əvvəl günün birinci yarısında istehlak etmək məsləhətdir və onlar kompleks olmalı və mümkün olan ən aşağı glisemik indeksə malik olmalıdırlar. Gün keçdikcə aclığınızı tərəvəzlər, hər cür salatlar, qreypfrutlarla təmin etmək tövsiyə olunur.

İstehlak olunan zülalların, yağların və karbohidratların miqdarını hesablamaq, həmçinin gündə istehlak edilən kalori miqdarını ümumiləşdirmək çox vacibdir. Buna əsaslanaraq, pəhrizinizi əvvəlcədən planlaşdırmalısınız və istehlak etdiyinizdən daha az kalori olmalıdır. Yağ toxumasının yandırılması üçün maddələr mübadiləsini mümkün qədər sürətləndirmək çox vacibdir. Bunun üçün pəhrizinizi mümkün qədər çox yeməyə bölmək lazımdır. Gündə ən azı 6-7 dəfə kiçik hissələrdə yemək lazımdır, ayrı yeməklərdən istifadə edə bilərsiniz.

Yuxarıda təsvir olunan məsləhətlərə əməl etməklə, bu üç günlük splitdən istifadə edərək, ona supersetlər və damcılar əlavə etməklə, eyni zamanda kardio məşqləri və düzgün balanslaşdırılmış qidalanma haqqında unutmadan, mütləq məqsədinizə çatacaqsınız.

Yağ yandırmaq üçün qeyri-adi kardio məşqləri:

Bunun üçün siz yağ yandırma məşqinin əsas qaydaları haqqında bilməli və ən təsirli məşqləri məşq proqramına daxil etməlisiniz.

Qızlar üçün yağ yandıran məşqlər üçün əsas qaydalar

Evdə yağ yandırmaq üçün yüksək intensivlikli məşqlərə sadiq qalmaq lazımdır. Yağ yandıran məşq qızlar üçün idman zalında yalnız ən azı 30 dəqiqə ənənəvi məşqlər dəstini yerinə yetirdikdə təsirli olur, çünki yağ yataqları yalnız 20 dəqiqəlik məşqdən sonra yox olmağa başlayır. Bu xüsusiyyətinə görə dərsin optimal vaxtı 45 dəqiqədən 60 dəqiqəyə qədər hesab olunur.

Hər bir məşq qısa bir istiləşmə ilə başlamalıdır. Əzələlərinizi qızdırmaq və bədəninizi gərgin məşqlərə hazırlamaq üçün 5 dəqiqə qaçmaq, ayaqlarınızı və qollarınızı yelləmək, çömbəlmək kifayətdir. Bir sıra məşqlər edərkən, bir qız nəbzini izləməlidir. İdman zalında və ya evdə məşq zamanı yağ yataqlarının ən çox yanması dəqiqədə aşağıdakı döyünmə sürətlərində müşahidə olunur:

yeni başlayanlar - 100;
hazırlanmış - 120-dən 130-a qədər.

Mümkünsə, idman zalında məşq etmək və ya səhər saatlarını seçmək tövsiyə olunur, çünki boş bir mədə ilə glikogen ehtiyatları daha intensiv istehlak olunur və yağ daha tez itirilir. Qızlar üçün idman zalında yağ yandıran məşq, bütün əzələ qruplarına hərtərəfli təsir göstərən güc və anaerobik məşqləri əhatə etməlidir. Yaxşı bir əlavə ürək məşqləri, üzgüçülük və velosiped sürmək olardı. Məhz bu cür əyləncələr metabolik prosesləri yenidən başlatmağa və yağ yataqlarından tez bir zamanda xilas olmağa imkan verəcəkdir.

Düzgün qidalanma və gündəlik rejimin təşkili heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. Un məhsulları, kolbasa, hisə verilmiş və qızardılmış qidalar pəhrizdən xaric edilməlidir.

Yağ yandırmaq üçün ən yaxşı məşqlər

Qızlar üçün evdə yağ yandıran məşqlər kompleks məşq avadanlığı tələb etmir, yağ yandırma təliminin əsas qaydalarına riayət etmək kifayətdir və dərslər kompleksinə yağ yandırmağa yönəlmiş məşqlər daxildir. Aşağıdakı məşqlər idman zalında və ya evdə məşq edərkən yağ yataqlarının yandırılması üçün ən təsirli hesab olunur. Qızlara yeni başlayanlar üçün 2 dəst etmək tövsiyə olunur, daha çox təlim keçmiş insanlar 5 dəst edə bilər.

Bükülmüş çömbəlmək

Məşq həm qızlar, həm də kişilər üçün idman zalında və evdə məşq edərkən yağ yataqlarının yandırılması üçün təsirli olur. Başlamaq üçün düz ayağa qalxmalı, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmalı və əllərinizi başınızın arxasında birləşdirməlisiniz. Dərin bir çömbəlmə edin, tam hündürlüyünə qədər düzəldin və yan tərəfə əyilin. Eyni hərəkəti digər istiqamətdə çömbəlmə, düzəltmə və əyilmə şəklində təkrarlayın.

Yalan təkan

Məşq qarın və yan nahiyələri işləmək üçün təsirli olur. Qollarınızı irəli uzataraq qarnınızın üstündə yerə uzanmaq lazımdır. Əzələ gərginliyindən istifadə edərək, eyni vaxtda qollarınızı və ayaqlarınızı yerdən qaldırın, bu mövqeyi 5 saniyə saxlayın. Bundan sonra diz çökün və əllərinizə söykənin. Ən azı 5 dəfə yerdən təkan hərəkətləri edin. Göstərilən hərəkətlər ardıcıllığını 10 dəfə təkrarlayın.

Yüksək ayaqları qaldıran ağciyərlər

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və qollarınızı yanlara yayın. Bir ayağınızla geniş bir geri addım atın və sonra sinə səviyyəsinə qədər qaldırın. Ayaqlarınızın mövqeyini dəyişdirin və digər ayağınızla da oxşar hərəkət edin. Təlim proqramına belə bir məşqin daxil edilməsi, omba və bud bölgəsindəki yağlardan tez bir zamanda qurtulmağa və qarın əzələlərini pompalamağa imkan verəcəkdir.

Qayçı hərəkətinin təqlidi

Məşq arxa tərəfdə aparılır. Düz ayaqlar yuxarı qaldırılmalı və qayçı bıçaqlarının hərəkəti yuxarıdan aşağıya doğru hərəkəti təqlid etmək üçün təsvir edilməlidir. Ayaqların, ombaların və qarın əzələlərinin effektiv işləməsi üçün bu hərəkətləri 30 saniyə yerinə yetirmək kifayətdir.

Ağciyərlərlə push-uplar

Proqrama təkanların daxil edilməsi qollarınızın, qarın əzələlərinizin formasını yaxşılaşdıracaq və çiyin qurşağının bütün əzələlərini işlədəcək. Yerdən təkanları ritmik şəkildə yerinə yetirmək, sonra qollarınızı kəskin şəkildə yanlara yaymaq və təkanları yenidən təkrarlamaq lazımdır. Bir yanaşma çərçivəsində 10 təkrar etmək tövsiyə olunur. Yeni başlayanlar üçün bu məşqi yerinə yetirmək çətin ola bilər, buna görə əvvəlcə klassik təkanları yerinə yetirmək tövsiyə olunur və yalnız kifayət qədər fiziki hazırlıq səviyyəsi ilə belə məşqlərə davam edin.

Qaçış və tullanma

Qaçış və tullanmanı məşq proqramına daxil etdiyiniz zaman qızlar üçün evdə yağ yandıran məşqlər tez bir zamanda nəticə verəcəkdir. Çox sayda atlama variantları var, hər hansı bir texnika böyük bir əzələ qrupunu işləməyə və qısa müddətdə çox sayda kalori yandırmağa imkan verir. Bir neçə dəqiqə iplə yerində tullanaraq əla nəticələr əldə edə bilərsiniz.

Qızlar ayaqları yüksək qaldıraraq yerində qaçaraq yaxşı nəticələr göstəriblər. Dabanlarınız ombanıza toxunaraq yerində qaçmaq heç də az təsirli deyil. Bu cür məşqləri 30 saniyə ərzində intensiv tempdə yerinə yetirmək kifayətdir.

Dövrə təlimi

Təlim performansını yaxşılaşdırmaq üçün dövrə təlimindən istifadə olunur. Tabata və CrossFit bu cür sistemlərin bəzi növləridir. Evdə dairəvi məşq yerli ola bilər və ya bütün əzələ qruplarına yönəldilə bilər, lakin seçilmiş seçimdən asılı olmayaraq, yağ yataqları qaçılmaz olaraq hər yerdə yox olacaq.

Evdə mətbuat üçün dövrə təliminə bir nümunə verək. Kompleks üç yanaşmadan ibarətdir.

əyilmiş dizlərlə yuxarı bədəni arxa tərəfə qaldırmaq;
düz klassik bükülmə;
qayçı.

düz ayaqları uzanmış vəziyyətdən qaldırmaq;
qolların və ayaqların əks qaldırılması ilə burulma;
ayaqların sabit mövqeyi ilə yuxarı bədəni qaldırmaq.

texnikaların hər hansı birində burulma;
bədənin yuxarı hissəsini qaldırmaq;
alternativ olaraq ayaqlarınızı yalançı mövqedən yuxarı və aşağı qaldırın.

Hər dəst arasında 1 dəqiqə istirahət edin, bundan sonra növbəti dəst dərhal yerinə yetirilir. Hər bir yanaşmada təkrarların sayı fərdi olaraq müəyyən edilir və 15 ilə 30 dəfə arasında dəyişə bilər. Yeni başlayanlar üçün evdə məşq edərkən əvvəlcə daha çox yük əldə etmək üçün sayını tədricən artıraraq yalnız 5 təkrar etmək kifayətdir. Hər bir məşqi yerinə yetirərkən intensivliyə və ritmə riayət etmək lazımdır.

Tabata: Interval Circuit Təliminin Mahiyyəti

Gündə 20 dəqiqədən çox olmayan evdə məşq edərkən yağ yataqlarından və artıq çəkidən tez qurtulmağa imkan verdiyi üçün intervallı məşq hər il daha populyarlaşır. Ölkəmizdə “Tabata” adlanan sistem ən çox populyarlıq qazanmışdır.

Evdə məşq etmək üçün yalnız 4 əsas məşq seçmək lazımdır. Hər bir məşq ən yaxşısını etməyə çalışaraq yüksək sürətlə yerinə yetirilməlidir. Cəmi 8 yanaşma yerinə yetirilir. Hər bir yanaşma iki mərhələdən ibarətdir:

birinci mərhələ 20 saniyə ərzində həyata keçirilir, burada əsas məşq maksimum sürətlə həyata keçirilir;
ikinci mərhələdə 10 saniyə istirahət edin.
məşq yenidən həyata keçirilir.

Beləliklə, bütün yanaşmalar tamamlanmalıdır. Təlim dairəvi ola bilər, yəni hər bir əsas məşq növbə ilə yerinə yetirilir. Hər bir əsas məşq üzərində ayrıca işləməyi məşq edin. Aşağıdakı əsas məşqlər evdə ən çox istifadə olunur:

təkanlar;
müxtəlif texnikalarda çömbəlmək;
ayaqları ilə irəli atılır;
klassik "qayçı" və "velosiped";
daimi vəziyyətdə yüksək ardıcıl ayaq liftləri;
müxtəlif bükmə üsulları.

Təcrübəli təlimatçılar deyirlər ki, bu cür yağ yandıran məşq ənənəvi olanlarla müqayisədə 15 dəfə yüksək effektivlik göstərir və evdə məşqdən sonra yağ yandırma daha 6 saat müşahidə olunur. Bu cür yüksək intensiv məşqlərin effektivliyi yapon alimləri və aparıcı idman mütəxəssisləri tərəfindən aparılan tibbi araşdırmalarla təsdiq edilmişdir.

Yağ yandıran məşq bir qıza fiqurunu tez bir zamanda normal vəziyyətə gətirməyə imkan verəcəkdir. Nəticələri tez əldə etmək üçün bədənə anaerob və güc yüklərini, o cümlədən məşq proqramında ən təsirli yağ yandıran məşqləri təmin etmək lazımdır. İnterval və dövrə məşqləri yağ yataqlarının yandırılmasından maksimum mümkün effekt əldə etməyə imkan verən əla nəticələr verir.

İdman zalında hətta gündəlik fiziki fəaliyyət, düzgün seçilmiş qidalanma ilə müşayiət olunmazsa, çəki itirmək üçün təsirsiz olacaqdır. Bu ayrı bir mövzudur, geniş və mürəkkəbdir, bu məqalədə biz onu qısaca əhatə edəcəyik. Yağ yandırmağa yönəlmiş qadınlar üçün bir proqramın necə olması lazım olduğunu ətraflı müzakirə edək.

Qidalanma prinsipləri

Qadınlar üçün fiziki hazırlıq kişilərdən daha vacibdir. Qızlar idman zalında çox çalışırlar, aylarla pəhriz saxlaya bilirlər və bütün məlum və bilinməyən üsullarla özlərinə işgəncə verə bilirlər. Və bütün bunlar incəlik və uyğunluq naminə.

Ancaq arıqlama prosesinə düşünülmüş şəkildə yanaşsanız, artıq ağrı olmayacaq və lazımsız stress yaratmayacaq. Bu, qızlar üçün xüsusilə vacibdir, çünki əksər qəzalar ciddi məhdudiyyətlər nəticəsində baş verir.

Arıqlamaq üçün qidalanmanın əsas prinsipləri aşağıdakılardır:

Kalori qəbulunun azaldılması. Kalori miqdarını adi normadan 20% azaltmaq təhlükəsiz hesab olunur.
Sürətli karbohidratların və doymuş yağların miqdarının azaldılması, pəhrizdə protein miqdarının artırılması.
Zərərli təmizlənmiş məhsulların sağlam təbii məhsullarla əvəz edilməsi.

Ümumiyyətlə, sağlam qidalanma ifrata dözmür. Məsələn, karbohidratları tamamilə aradan qaldıra və yalnız protein qidalarına keçə bilməzsiniz. Və ya yağlı yeməklərdən imtina edin. Bədən üçün yağ da lazımdır. Qidalanma müxtəlif, orta və balanslı olmalıdır. Sonra əlavə funtlar təbii şəkildə düşməyə başlayacaq.

Arıqlama prosesində yağ təbəqəsi yox olmağa başlayanda əzələlər görünəcək. Əgər onlar distrofik və zəifdirsə, rəqəm ən yaxşı görünməyəcəkdir. Əzələləri qorumaq üçün idman zalında bədən tərbiyəsi və protein qidası vacibdir. Əlbəttə ki, arıqladığınız zaman bəzi əzələlər hələ də gedəcək (bədəni 100% yalnız yağ yandırmağa məcbur etmək mümkün deyil). Bununla belə, düzgün arıqlamaq, malik olduğunuz əzələ ehtiyatını mümkün qədər çox saxlamaq məqsədi qoyur.

Artıq piylərdən qurtularkən onu aşmamaq da vacibdir. Axı, daxili orqanlarımız normal işləməsi üçün lazım olan bir yağ kapsulu ilə əhatə olunmuşdur. Bundan əlavə, qızlar üçün müəyyən miqdarda yağın olması (təxminən 13%) reproduktiv sistemin normal işləməsi üçün vacibdir.

Beləliklə, sadələşdirilmiş pəhriz aşağıdakı kimi təqdim edilə bilər: kiçik bir kalori çatışmazlığı, daha çox protein, daha az karbohidrat. Yağlar - orta miqdarda, belə ki, bədən doymamış yağ turşularını və bağlar və oynaqlar üçün lazım olan maddələri alır.

Hansı məşqlər daha yaxşıdır?

İdman zalında hər hansı bir məşq, istər güc məşqləri, istərsə də ümumi gücləndirmə, kalori istehlakına səbəb olur. Buna görə də, bütün bunlar kilo vermək üçün məşq olacaq. Bunun sayəsində müəyyən miqdarda dərialtı piyi yandıra bilərsiniz.

Qızlar üçün hansı yük daha yaxşıdır? Əsas məşqlər toplusu, yoxsa başqa bir şey?

Məlumdur ki, çəkilərlə (yəni əsas) güc məşqləri çox kalori sərf edir. Həqiqətən, ağır məşq böyük enerji xərcləri tələb edir. Sadəcə olaraq, tez-tez baza yarada bilməyəcəksiniz, çünki bədənin güc məhdudiyyətləri çox məhduddur. Bu cür təlim vacibdir. Ancaq məqsədiniz arıqlamaqdırsa və buna görə də pəhrizinizdə kalori çatışmazlığı varsa, sizi çox tez tükəndirəcəklər. Yəni arıqlama zamanı güc məşqləri dozada verilir.

Ancaq orta sürətlə uzunmüddətli yüklər (qaçış, aerobika, çoxlu sayda təkrarlarda yüngül çəkilərlə işləmək) bədəni güc yükləri qədər yormur, buna görə də onlara üstünlük verməklə daha effektiv şəkildə arıqlaya bilərsiniz.

Beləliklə, siz bunu daha tez-tez və daha uzun müddətə edə bilərsiniz, bunun nəticəsində son yağ yandırma effekti baza və digər ağır texnikalardan istifadə etdikdən daha güclü olacaqdır.

Yağ yandıran ürək dərəcəsi zonası kimi bir şey var. Bu, maksimum ürək dərəcəsinin 60-70%-ni təşkil edir. Onu yaşınızı 220-dən çıxmaqla hesablamaq olar. Sonra faizləri hesablasaq, orta hesabla dəqiqədə 120-130 döyüntü alacaqsınız. Güman edilir ki, bu ürək döyüntüsü zamanı orqanizm yağdan maksimum enerji alır.

İdman zalında və ondan kənarda arıqlamaq üçün istənilən fiziki fəaliyyət faydalı və vacibdir, çünki enerji sərf edir.

Kilo vermə proqramını necə düzgün qurmaq olar

Qadınlar üçün yağ yandırma kompleksi yaratarkən riayət edilməli olan prinsiplər kişilərdən bir qədər fərqlidir. Eyni fizioloji qanunlara əsaslansalar da, bir qədər fərqlidirlər.

“Zərər vermə” prinsipi. Buna əməl etmək, yağ yandırma effektinə nail olmaq üçün bir sıra məşqlər və pəhriz məhdudiyyətlərindən ağıllı şəkildə istifadə etmək deməkdir. Arıqlama məşqləri ahəngdar bir rəqəm əldə etməyə kömək etməlidir və sağlamlığınıza zərər verməməlidir.
Problemli sahələrə hədəflənmiş yük. Qızlar üçün bu, budun daxili hissəsi, omba, mədə və yanlar, qolların arxa hissəsidir. Proqram elə qurulub ki, məşqlərdə yükün əsas vurğusu məhz bu sahələrə verilir.
Yaş xüsusiyyətləri. 20 yaşlı qızlara arıqlamaq üçün 40 yaşlı qadınlarla eyni fiziki məşqlər verilməməlidir. Bu, ən azı, səmərəsizdir. Hər bir orqanizm fərdi, lakin yenə də insan nə qədər yaşlıdırsa, ürəyə və oynaq-ligament aparatına olan yüklərə bir o qədər diqqətli yanaşmaq lazımdır. Məşqlər kompleksi bədənin fizioloji xüsusiyyətlərinə uyğunlaşdırılmalıdır.
Pis vərdişlərlə işləmək. Siqaret çəkmək və ya tez-tez spirt içmək arıqlama prosesinə mənfi təsir göstərəcək və heç bir məşq dəsti zərərli təsirləri kompensasiya edə bilməz.
Siz həmçinin hormonal vəziyyəti, endokrin sistemdə anormallıqların olmaması və ya mövcudluğunu və onların şiddətini nəzərə almalısınız. Belə bir vəziyyətdə bir həkimlə ilkin məsləhətləşmə lazımdır.
Hamiləlik dövründə arıqlama təliminin fetusa zərər verməməsi və vaxtından əvvəl doğuşa və ya aşağı düşməsinə səbəb olmaması üçün yumşaq bir yük verilməlidir. Bu zaman idman zalını tamamilə tərk etmək və özünüzü hamilə qadınlar üçün xüsusi gimnastika, su aerobikası, yoqa və pulmoner məşqlərlə məhdudlaşdırmaq daha yaxşıdır.
Artıq çəkiyə və ya arıq olmağa meylinizə də diqqət yetirməlisiniz. Hər bir halda təbii maddələr mübadiləsi fərqli olacaq. Yağ yandırmaq üçün ümumi standart pəhriz və məşq proqramı (kompleks) maddələr mübadiləsinin bütün növləri üçün ideal olmaya bilər.

Qızlar üçün kardionun xüsusiyyətləri

İdman zalında ürək məşqləri qızlar və qadınlar üçün arıqlamaq üçün təlimin vacib hissəsidir. Yaşından və fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq, elliptikdə 20 dəqiqə bəziləri üçün kifayətdir, bəziləri üçün isə 40 dəqiqə görünməz görünür.

Ürəyinizdə və ya qan dövranı sisteminizdə heç bir problem yoxdursa, yükü standartlaşdıra və məşqdən əvvəl 30-40 dəqiqə və sonra - 15-20 dəqiqə kardio edə bilərsiniz.

Ürək probleminiz varsa, bədəninizin imkanlarını anlamaq üçün məşqçi sizə test yükü verməlidir. Bundan sonra, yağ yataqlarını yandırmaq üçün lazım olan yükü fərdi olaraq seçin.

Məsələn, treadmill üzərində gəzməklə başlayın. Orta sürətlə 5 dəqiqə gəzin. Sinənizdə ağırlıq hiss edənə qədər sürəti tədricən artırın. Artıq treki sürətləndirməyə ehtiyac yoxdur. Bu, birinci hədddir. Tədricən bunun öhdəsindən gəlmək lazımdır.

Arıqlamaq üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər kompleksinə kardio daxil edilməlidir. Proqram oxşar yüklə başlamalı və bitməlidir.

Universal arıqlama proqramı

Həftədə üç dəfə idman zalında məşq etmək daha yaxşıdır. Məsələn, yağ yandırma məşqləri bazar ertəsi, çərşənbə və cümə günləri keçirilirsə.

Bu proqram problemli qadın sahələrinə diqqət yetirməklə bütün bədənin əzələlərini formalaşdırmaq və heykəlləndirmək məqsədi daşıyır.

Bazar ertəsi:

Kardio - 30-40 dəqiqə.
Barbell squats - 3 x 15 (yüngül çəkilər).
Plie squats - 3-dən 15-ə qədər.
Dumbbells ilə lunges - hər ayaqda 3, 20.
Hyperextension - 2 ilə 20-30 arasında.
Dumbbells və ya çəkiclərlə qıvrım qolları - 3 ilə 20.
Basın - 3-dən 30-a qədər. Roma kreslosunda gövdəni qaldırmaq və uzanarkən ayaqları qaldırmaq.
Kardio - 15 dəqiqə.

Kardio - 30 dəqiqə.
Hyperextension - 2 ilə 20 arasında.
Rumıniya deadlift və ya deadlift - 3-dən 15-ə qədər.
- 2 ilə 20.
Dumbbell dəzgah pressi - 2 ilə 20.
Üfüqi bir skamyada dumbbells ilə qolların qaldırılması - 2 ilə 20.
30 dərəcə bucaq altında bir skamyada dumbbells ilə qolların qaldırılması - 2 x 20.
Bir blokda qolların uzadılması - 3 ilə 20 arasında.
Oblique kıvrılmalar - hər tərəfdən 3, 20.
Bədəni yerə qaldırmaq - 4 ilə 20 arasında.
Kardio - 10 dəqiqə.

Kardio - 20 dəqiqə.
Ayaq basması (ayaqları platformanın yuxarı hissəsində, geniş aralıqlarla) - 2 ilə 15 arasında.
Simulyatorda ayağın uzadılması - 2 ilə 20 arasında.
Simulyatorda ayağın əyilməsi - 2 ilə 20 arasında.
Qarışdırma və - 2 ilə 20.
Dana yetişdirir - 4 x 30.
Oturmuş dumbbell press - 3 ilə 20 arasında.
Dumbbelllərin yanal qalxması - 3-dən 15-ə qədər.
Kardio - 20 dəqiqə.

Bu proqram idman zalında qızlar üçün kalori yandırmaq üçün kompleksdir. O, elə qurulub ki, ayaq məşqləri arasında 2 gün keçsin, yəni bazar ertəsi və cümə günləri ayaq əzələləri yüklənir. Bu günləri bazar ertəsinə və çərşənbə gününə köçürməyi məsləhət görmürük.

Proqram çətin olarsa, hər məşqdən bir yanaşma çıxarmalı və bir müddət sonra onu minimum təkrarlama sayı ilə (məsələn, 5) əlavə etməlisiniz, təkrarları tədricən tələb olunan sayda artırmalısınız.

Məşqlər arasında 45-60 saniyə, yanaşmalar arasında isə 30-45 saniyə fasilə vermək məsləhətdir. Bu templə məşq sizə 40-45 dəqiqə çəkəcək (kardio istisna olmaqla), əzələləriniz daralacaq, gözəl, tonlanmış bədən sahibi olacaqsınız. Əlbəttə ki, müxtəlif növ diyetlərə deyil, düzgün bəslənmə prinsiplərinə əməl etsəniz. Bu yağ yandırmaq üçün optimal rejimdir.

Bu kompleks sizin rifahınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və sizə xəyallarınızın rəqəmini verəcəkdir.

Təlimçi məsləhəti: Təlimatçı baxmasa belə, həmişə bacardığınız qədər məşq edin. Əks halda, sadəcə olaraq məşq üçün vaxtınızı itirəcəksiniz.