Sizin üçün optimal məşq müddəti. Patentin optimal müddəti Çəki artırarkən təlimin optimal müddəti

Bodibildinqdə məşq müddəti təcrübəsiz idmançılar arasında ən maraqlı məsələlərdən biridir. İnternetdə bu barədə çoxlu məlumat var və hər şey fərqlidir. Bəziləri deyirlər ki, 2 saat məşq etmək lazımdır, bəziləri isə təkid edir ki, məşq 45 dəqiqədən çox olmamalıdır. Həmişə olduğu kimi, həqiqət ortada bir yerdədir.
Məşqin müddəti məqsədlərinizə, məşq proqramına, fərdi xüsusiyyətlərə və s. Bu yazıda biz kütlə üzərində işləyərkən və ya arıqlayarkən, təlimin başlanğıc səviyyəsində və peşəkar idmançılar arasında məşq müddəti nə qədər olmalıdır.
Çəki əldə edərkən optimal məşq müddəti
Bir çox idmançı deyir ki, 45 dəqiqədən çox məşq etməməlisiniz, baxmayaraq ki, bir çox peşəkar idmançı 2 və ya daha çox saat məşq edir - hətta gündə 3 dəfə 2 saat məşq edən məşhur Arnold da xatırlayın. Buna görə də burada hər şey fərdi. Ən çox istirahət edən idmançılar üçün 60-90 dəqiqəlik məşq etməyi tövsiyə edirik.
Yeni başlayanlar haqqında danışırıqsa, o zaman müddət daha da 15-20 dəqiqə arta bilər, çünki yeni başlayan idmançılara yanaşmalar və dəyişən məşqlər arasında istirahət etmək üçün daha çox vaxt lazımdır. Məşq müddətində mütləq istiləşmə və soyutma üçün vaxt (hər biri 10 dəqiqə) daxil edilir, belə ki, güc məşqinin özü bizi 40 ilə 70 dəqiqə çəkir. Daha çox məşq etməməlisiniz, çünki bu vəziyyətdə əzələ toxumasını məhv edən katabolik hormon olan kortizolun səviyyəsi olduqca əhəmiyyətli dərəcədə artır.
Məqsədimiz maksimum arıqlamaqdırsa və əzələ kütləsi bizim üçün vacib deyilsə, mümkün qədər uzun müddət məşq etməyə dəyər. Əlbəttə ki, bədəni tükəndirməmək üçün bunu ağıl daxilində etmək daha yaxşıdır. Arıqlamaq zamanı məşq müddəti təxminən iki saat olmalıdır, belə uzun seanslar üçün kardio və güc məşqlərini birləşdirmək yaxşıdır.
Kəsmə haqqında danışırıqsa, yəni əzələ kütləsi bizim üçün vacibdirsə, o zaman bir saatdan bir qədər çox məşq etmək tövsiyə olunur (70-90 dəqiqə). Eyni zamanda, çəki saxlamaq üçün məşqin intensivliyi və pəhriz məşq müddətindən daha vacibdir.
Arıqlamaq üçün 30 dəqiqədən az məşq etməyin tamamilə faydasız olduğunu bilməyə dəyər, çünki yarım saat ərzində yağ yandırma proseslərinə daha qısa müddətdə başlamaq mümkün deyil, buna görə əzələ kütləsini qoruyarkən arıqlamaq üçün məşq etmək tövsiyə olunur. uzunmüddətli yüklər üçün çox gücə sahib olmaq üçün aşağı intensivlik rejimində həyata keçirilməlidir
Çoxsaylı eksperimentlərin nəticələri göstərir ki, əsas odur ki, məşq məşğələlərinin sayı deyil, dərslərə sərf olunan ümumi vaxtdır. Beləliklə, məsələn, ayda 20 saat güc işi 10 saatdan 2 dəfə daha təsirli olacaq, məşq müddəti isə heç bir fundamental əhəmiyyət kəsb etmir. Yəni gündə bir saatlıq iki dərs demək olar ki, iki saatlıq bir dərs qədər təsirli olacaq. Buna görə də, həftədə 1 saat məşqə və ya gündə 10 dəqiqə vaxt ayırsanız, əzələ ölçüsünü artıra və ya arıqlaya bilməzsiniz.
Buradan nəticə çıxır ki, ümumi vaxtın miqdarı da nəzərə alınmağa dəyər. Həvəskar idmançılara həftədə 3 məşq müddəti 70-80 dəqiqə (istinmə və soyutma üçün hər biri 10 dəqiqə) tövsiyə olunur. Peşəkarlara gəlincə, hər şey fərdi, bəzi peşəkar idmançılar kifayət qədər var, bəziləri isə hər gün məşq edir.
Təlimin müddəti nə olmalıdır - Aleksey Şröderin fikri

İnsanlar nadir hallarda "yuxu standartları və insanın ideal olaraq nə qədər yatmalı olduğu" kimi bir konsepsiya haqqında düşünürlər. Səhər şən və yaxşı dincəlirsə, o zaman adamın beş, yeddi və ya on saat yatmasının fərqi yoxdur. Bununla belə, subyektiv səbəblərə görə dəyişə bilən sağlam yuxu müddəti üçün tibbi cəhətdən sübut edilmiş orta göstəricilər var.

Sağlam yuxunun tərifi və qaydaları

Balaca bir insanın mövcud olduğu ilk günlərdən onu gündəlik iş rejiminə alışdırmağa başlayırlar, “gündüz oyaqlıq vaxtıdır”, “gecə” isə “istirahət vaxtıdır” kimi anlayışlar inkişaf etdirirlər. Bu davranış reaksiyaları və yuxu normaları həyat üçün daha da gücləndirilir.

Amma həyat tam olaraq qrafik üzrə hərəkət edən kuryer qatarı deyil. Buna görə də, zaman keçdikcə istirahətin müddəti və norması dəyişir. Sağlam yuxu necə olmalıdır, insanın özünü istirahət, məhsuldar və enerjili hiss etməsi üçün gündə nə qədər yuxu lazımdır?

Yuxu zamanı insanın bütün orqan və sistemlərinə faydalı təsir göstərən, gün ərzində yığılan zehni və fiziki yorğunluğu aradan qaldıran, bütövlükdə orqanizmi tonlayan bir çox biokimyəvi proseslər baş verir. Yuxunun keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa yönəlmiş tədbirlər onun dolğunluğunun və ardıcıllığının açarıdır.

Sağlam yuxu - onun formalaşması prinsipləri

Güclü normal yuxuların mexanizmi yuxu mütəxəssislərinin bir sıra müşahidələrinə, məsləhətlərinə və tövsiyələrinə əsaslanır.

Gündəlik rejimin saxlanması. Həftə sonları və tətil dövrlərindən asılı olmayaraq hər gün gecə yatmağa və eyni vaxtda səhər qalxmağa çalışın. Bu, daxili bioloji saatınıza - bioritmlərə ciddi riayət etməyə kömək edir. Buna yaxşı nümunə kəndliləri göstərmək olar - əkinçilik və heyvandarlıqla bağlı çoxəsrlik kənd həyat tərzi onlarda gün batanda yatıb sübh tezdən qalxmaq vərdişini formalaşdırıb. Əlbəttə ki, bu günlərdə, xüsusən də şəhər mühitində belə bir cədvəl əldə etmək mümkün deyil, lakin burada yatmaq və səhər durmaq saatlarında ardıcıllıq prinsipinin özü vacibdir.
Optimal yuxu müddəti. Sağlam bir yetkin insan, alimlərin fikrincə, ən azı 7-8 saat yatmalıdır. Ancaq yuxu vaxtı onun faydalarını müəyyən edən yeganə göstərici deyil. Keyfiyyət komponenti də vacibdir, çünki sağlam istirahət oyanmadan yuxudur, davamlıdır. Buna görə də, bir insan tez-tez 8-9 saat yatdığına görə, 5-6 saat yuxuya getdiyini, lakin narahat və fasilələrlə tamamilə yuxuya getdiyini hiss edir. Ancaq sağlam yuxunun 6-8 saat davam etməsi ümumiyyətlə qəbul edilir.
Səhər oyanmaq uzun bir yüksəlişlə müşayiət olunmamalı, uzun müddət yataqda yatmamalısınız - yenidən yuxuya getmək şansı var. Oynaqlarınızı və əzalarınızı uzatmaq üçün bir az uzana, iş gününün başlamasına qədər özünüzü bir az da şadlaya bilərsiniz.
Xəyallar səltənətinə getməzdən əvvəl son saatlar sakit, kiçik bir atmosferdə keçirilməlidir. Aksiyonlu filmlərdən, yüksək emosiya intensivliyi olan verilişlərdən və ya neqativ xəbərlərdən imtina etmək daha yaxşıdır. Fiziki aktivliyə ehtiyac yoxdur. Düşüncələr, hisslər, bütün insan orqanları harmoniya və dinclik vəziyyətinə gəlməlidir.
Xüsusilə yuxuya getmək problemi olanlar üçün gün ərzində yatmamalısınız. Düzdür, 15-20 dəqiqəlik yüngül mürgüləmə çox vaxt güc və düşüncə aydınlığı verir, ona görə də günorta siestası sırf fərdi məsələdir.
Fiziki fəaliyyət, duyğular, narahatlıqlar gündüz saatlarını doldurmalıdır. Axşam saatlarında Morpheusun qollarına dalmadan ən azı 2 saat əvvəl yüngül, yüngül bir şam yeməyi ilə rahat bir mühit yaratmalısınız. Alkoqol, siqaret, qəhvə sağlam yuxunun əsas düşmənləridir.

Rahat yataq, yataq otağında sərin hava, müsbət münasibət, otaqda tam qaranlıq - bu amillər tez və dinc yuxuya getməyinizə kömək edəcək.

Orta yuxu müddəti normaları

Dərhal aydınlaşdırmaq lazımdır ki, bir insanın gündə nə qədər yuxuya ehtiyacı olduğu barədə məsləhətlər sağlam insanlar üçün verilir. Xəstələr üçün uzun müddətli istirahət lazımdır, özü də bədənin müdafiəsini bərpa etmək və artırmaq, xəstəliklə mübarizə aparmaq üçün bir müalicə vasitəsidir.

Tövsiyə olunan yuxu müddətini 6-7-8 saat hesab etsək, orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq, kiminsə ayıq-sayıq oyanması və dincəlməsi üçün 5 saat kifayətdir (Napoleon buna misal ola bilər). Məşhur alman fiziki Eynşteynə kifayət qədər yuxu almaq üçün ən azı 10-12 saat vaxt lazım idi.

İnsan öz hisslərinə, rifahına və sağlamlığının müşahidələrinə əsaslanaraq nə qədər yuxuya ehtiyacı olduğuna qərar verir.

Xəyalların müddəti insan faktoru və subyektiv səbəblərdən təsirlənsə də, orta vətəndaş üçün 8 saat rəqəmi ən məqbuldur. Bundan əlavə, yuxunun optimal müddəti insanın yaşından və cinsindən asılı olaraq dəyişir.

Yaş və cinsdən asılı olaraq yuxu dəyişkənliyi

Somnoloji problemləri həll edən Milli Fondun amerikalı alimləri müxtəlif yaş qrupları üçün tələb olunan istirahət saatları ilə bağlı tövsiyələr hazırlayıblar. Yaş və yuxu müddəti arasındakı tərs əlaqə cədvəldə aydın şəkildə nümayiş etdirilir.

Bundan əlavə, yuxu müddətinin dəyişməsinin onun keyfiyyətinə və insanın rifahına mənfi təsir göstərdiyi aşkar edilmişdir. Yəni eyni sayda saatlıq istirahət fiziki və mənəvi sağlamlığı artırır.

Kişilər və qadınlar sağlam yuxu üçün təxminən eyni vaxta ehtiyac duyurlar - 8 saat. Finlandiya tibb alimləri kişilər üçün lazım olan saatı dəqiqəyə hesablayıblar - 7 saat 42 dəqiqə, qadınlar üçün isə 7 saat 38 dəqiqə. Məlumatlar hər iki cinsdən olan 3700 respondent arasında keçirilən sorğu əsasında müəyyən edilib.

Bununla belə, başqa bir nöqteyi-nəzər də var: qadına tam sağalmaq üçün ən azı 8 saat, kişiyə isə 6,5-7 saat vaxt lazımdır.

Bu postulat daha güclü və zəif cinsin nümayəndələri arasında beyin fəaliyyətindəki fərqlərlə əsaslandırılır. Sübut olunub ki, qadınlar daha mürəkkəb beyin fəaliyyətinə malikdirlər, onlar eyni vaxtda bir neçə problemi həll edə bilirlər və informasiyanı kişi həmkarlarından 5 dəfə tez emal edirlər. Yuxu beynin neyronlarının “yenidən işə salınması” vaxtı olduğundan, aktiv fəaliyyəti bərpa etmək üçün qadınlara əlavə vaxt lazımdır.

İnsanın cinsindən asılı olmayaraq, işi mürəkkəb problemlərin həlli və mühüm qərarların qəbulu ilə bağlı olanlar, məsuliyyəti az olan işçilərə nisbətən daha çox istirahət tələb edir.

Yuxu üçün ən faydalı vaxt

Gecə yarısından çox sonra yatmağa və günorta saat 10-11-də qalxmağa üstünlük verən insanlar düzgün istirahət ehtiyacını tam ödədiklərinə inanırlar. Lakin bu həqiqətdən uzaqdır. Atalarımızın çoxəsrlik təcrübəsi göstərir ki, gün batdıqdan 3-4 saat sonra yatmaq ən faydalıdır.

Yuxunun dəyəri və əhəmiyyəti ilə bağlı cədvəl tərtib edilmişdir və ona uyğun olaraq:

Saat 22-dən olan vaxt mərkəzi sinir sisteminin canlanması mərhələsidir.
Səhər saat 4-dən 5-ə qədər səhər saatları yeni gələn günün simvolu olan şəfəq ilahəsi Avroranın vaxtıdır.
Növbəti saat harmoniya və sülhü simvollaşdırır.
6.00-dan 7.00-a qədər olan dövr təravət və canlılıq dövrüdür.

Beləliklə, bir gecədə bərpa üçün təsirli vaxt gecə yarısından əvvəlki saatlardır. Bu müddət ərzində bütün bədəndə sinir hüceyrələrinin bərpası baş verir və yuxu cavanlaşdırıcı və müalicəvi təsir göstərir.

Gündüz yatmaq yaxşıdır, yoxsa pis?

Bir sıra Avropa ölkələri, xüsusən də Aralıq dənizi ölkələri günorta siestası - qısa günorta istirahəti tətbiq edirlər. Təbii ki, bu həm də iqlimin özəllikləri ilə bağlıdır (günorta istisində işləmək çətindir), lakin o da qeyd olunub ki, hətta yarım saatlıq qısa istirahət belə yeni enerji axını verir, vizual və zehni konsentrasiyanı artırır, və performansını yaxşılaşdırır.

Bu vəziyyətdə əsas odur ki, onu aşmasın. Gündüz yuxusu üçün optimal vaxt 30 dəqiqədən çox deyil. Uzun müddət gündüz yuxusu insanın bioloji saatında balansın pozulmasına gətirib çıxarır, baş ağrısı, süstlük və apatiyaya səbəb olur. Bəli və gecələr yuxuya getməkdə çətinlik çəkəcəksiniz.

Bir çox inanclar gün batımında pis bir yuxu ilə əlaqələndirilir. 16 ilə 17 saat arasındakı vaxt istirahət üçün ən pis hesab olunur, çünki qədim slavyanların əfsanələrinə görə, günəş üfüqdən kənara çıxaraq yuxuda olan insanın enerjisini çəkir və alır. Bu dövrdə Morfey gücü artırmır, ancaq həyat saatlarını qısaldır, insan dincəlmir, əksinə, yorğun olaraq ayağa qalxır. Miflərə inanmaq və ya inanmamaq hər kəsin işidir, lakin həkimlər bu müddət ərzində yatmağı məsləhət görmürlər. Həqiqətən yatmaq istəsən belə, gecəyə yaxın gözləmək, dözmək və yatmaq daha yaxşıdır.

Yuxunun olmaması və ya həddindən artıq yuxu - mənfi nəticələri olan iki fenomen

Bildiyimiz kimi gündə 24 saat var. Bir insanın gündəlik iş rejiminə gəldikdə, üç səkkiz qaydası tətbiq olunur: 8 saat iş üçün, 8-i istirahət üçün, qalan 8-i isə yuxu üçün. İş üçün səkkiz saatlıq yuxu əmək qanunvericiliyi ilə müəyyən edilmiş sabitdir. Ancaq qalan iki səkkizlə istənilən çevrilmə baş verir. Gecə istirahət saatları xüsusilə böyük dəyişikliklərə məruz qalır. İnsanlar ya yatmaqla gündəlik problemləri həll edir, ya da gecə yuxularına dalaraq problemlərdən qaçmağa üstünlük verirlər.

Nəticə yuxu olmaması və ya həddindən artıq yuxudur. Hər ikisi bədənə mənfi təsir göstərir.

Letarji, apatiya, təcrid.
Sevinc hormonu olan serotonin istehsalında azalma, nəticədə depressiv kompleks yaranır, insan əsəbi və əsəbi olur.
Performans, analitik qabiliyyət və məntiqi düşüncənin azalması.
Xarici yaşlanma və fiziki hazırlığın pisləşməsi əlamətləri var.
Bütün orqan və sistemlərin sağlamlığı ilə bağlı problemlər.

Həddindən artıq yuxunun nəticələri:

İnsanın yenidən unudulmasına səbəb olan depressiya, yuxululuq.
Nevralji və somatik xarakterli ağrılar, çünki qan dövranına normal oksigen tədarükü pozulur, üstəlik bədənin bir vəziyyətdə uzun bir mövqeyi əzalarda və əzələlərdə uyuşmaya səbəb olur.
Zəif fiziki fəaliyyət artıq çəki artımına səbəb olur.

Hətta uzun yuxunun təhlükəsi haqqında bir rus atalar sözü var idi: Ən çox yatan ən az yaşayır.

Somnoloji davranışın iki mənfi pozğunluğunun müqayisəsindən göründüyü kimi, qızıl ortalamaya sadiq qalmaq və 7-8 saat istirahət etmək ən faydalıdır. Sağlam, tam yuxu insan orqanlarının və sistemlərinin aydın və yaxşı qurulmuş fəaliyyətini göstərir; hər hansı bir pozğunluq, xüsusən də xroniki olanlar, göz ardı edilə bilməyən bədənin fəaliyyətindəki nasazlıqların təzahürünün göstəricisi kimi xidmət edir.

İdman zalı məşqi nə qədər davam etməlidir? Bu sual bir çox yeni başlayanları və bəzən hətta təcrübəli idmançıları narahat edir. Bu mövzuda fərqli fikirlər yalnız çaşqınlığa səbəb olur. Bəziləri deyir ki, məşq 40-45 dəqiqə davam etməlidir, artıq yox. Digərləri bunu iddia edirlər optimal məşq müddəti təxminən 1-1,5 saatdır. Bəs həqiqətən kim haqlıdır? Məşq nə qədər davam etməlidir? Gəlin bunu anlayaq.

Optimal məşq müddəti

Beləliklə, yuxarıda qeyd etdiyim kimi, idman zalında məşqin optimal müddəti ilə bağlı iki əsas fikir var: 40-45 dəqiqə və 60-90. Sizcə hansı doğrudur, hansı yanlışdır? Hər iki nəzəriyyə doğrudur və öz yeri var.

Fakt budur ki, təlimin optimal müddəti çoxlu sayda fərdi amillərdən, o cümlədən fiziki hazırlığın səviyyəsi və məşq təcrübəsi, məqsəd və s.

Məsələn, peşəkar bodibilderin idman zalında məşq müddəti çox dar ixtisas və yüksək səviyyəli məşq sayəsində çox vaxt 45 dəqiqədən çox çəkmir. Əksinə, bir seansda bütün əsas əzələ qruplarının məşqini nəzərdə tutan ən uyğun olan yeni başlayanlar idman zalında 2-3 dəfə daha çox vaxt keçirə və hələ də irəliləyə bilərlər.

Təxminən 10 il əvvəl, idman zalında müntəzəm olaraq məşq etməyə başlayanda, məşqin nə qədər davam edəcəyini heç düşünmürdüm. Mən onu heç bir zaman çərçivəsinə uyğunlaşdırmağa çalışmadım. Davam etmək gücüm və istəyim olduğu müddətdə məşq etdim. Məşqlərin bəzən 2 saatdan çox davam etməsinə baxmayaraq, heç bir artıq kortizol irəliləməyimə mane olmurdu.

Təbii ki, o vaxt məşqlərin intensivliyi indikindən qat-qat az idi. Dəstlər və məşqlər arasında istirahət daha uzun idi. Təlim proqramı daha çox məşqlərdən ibarət idi. Ona görə də məşq çox uzun çəkdi.

İndi mən ən çox üç günlük splitdən istifadə edirəm, hər bir məşq üçün 3-4 dəstdən 5-6 məşq yerinə yetirirəm. Necə hiss etdiyinizdən asılı olaraq dəstlər və məşqlər arasında 1,5-2 dəqiqə istirahət edin. Eyni zamanda, istiləşmə və soyutma nəzərə alınmaqla, orta müddət təxminən 60-70 dəqiqədir. Bu mərhələdə qarşıya qoyulan məqsədlərdən asılı olmayaraq mənim üçün optimal məşq müddətidir.

nəticələr

İdman zalında məşqin nə qədər davam etməsi bir çox amillərdən asılıdır. Ancaq özüm üçün optimal məşq müddəti təxminən 60-70 dəqiqə olduğu qənaətinə gəldim. Bir az gücünüzün qaldığını hiss edirsinizsə, daha bir məşq əlavə edə bilərsiniz. Əgər yorğun olduğunuzu hiss edirsinizsə və idman zalında daha çox qalmağınız sizə fayda verməyəcəksə, məşqi tamamlamağın vaxtıdır.

Əlavə olaraq əlavə etmək istərdim ki, daha vacib olan məşqin nə qədər davam etməsi deyil, ayda məşqə nə qədər vaxt ayırmağınızdır. Başqa sözlə, təlimin müntəzəmliyi həlledici rol oynayır. Məsələn, ayda 12 saat 4 saatdan çox daha yaxşı effekt verəcək. Siz bununla razısınızmı və sizcə idman zalında məşqin optimal müddəti nə qədərdir?

Bir çox təcrübəsiz idmançı məşqin optimal müddəti ilə maraqlanır. Bununla bağlı fikirlər müxtəlifdir. Uzun müddət qışqırmayacağıq, amma açıq deyək – yarım saatdan bir saat yarımdan iki saata qədər (məqaləni oxuyub qurtarmamalısınız, 100% faydalı olacaq çox şey olacaq. Sizə :)). Amma məhdudiyyətlər çox böyükdür, özünüz üçün optimal məşq müddətini necə seçə bilərsiniz?

Deyəsən, nə qədər çox məşq etsəniz, nəticə bir o qədər yaxşı olar, amma çox məşq etsəniz, bu, sadəcə bədənə böyük bir yük olacaq və zaman keçdikcə buna tab gətirə bilməyəcək - sözdə "həddindən artıq məşq sindromu" ” yaranır. Ancaq təlimin optimal müddəti ilə əlaqəli bir çox nüanslar da var ki, bunlar da diqqət tələb edir. Gəlin onların hamısına sıra ilə baxaq.

Nöqtə 1. Tapşırıqlardan asılı olaraq təlimin müddəti

Ümumiyyətlə, məşq iki məqsədə yönəldilə bilər: çəki itirmək və kökəlmək. Bundan asılı olaraq təlimin müddəti dəyişə bilər.

Əgər bu əzələ qurma məşqidirsə, onda ən yaxşı nəticə verəcək məşqin müddəti təxminən bir saat yarımdır. Əlbəttə ki, peşəkar idmançılar idman zallarında məşq etməyə daha az vaxt sərf edirlər, çünki onlar adətən yüksək ixtisaslaşdırılmış təlimlərə malikdirlər. Onların müddəti 40 dəqiqədən bir saata qədərdir. Əgər siz hələ də yeni başlayan bodibildersinizsə, o zaman bir saat yarımdan iki saata qədər məşq üçün optimal müddətdir. zal Maraqlısı odur ki, peşəkar bodibilderlər özlərini yeni başlayanlardan daha çox yükləyirlər. Və hamısı ona görə ki, onlar daha az istirahət edir və öz üzərlərində çox çalışırlar.

Əgər bu arıqlamaq üçün bir məşqdirsə, onda onun müddəti ən azı yarım saat olmalıdır, çünki 30 dəqiqədən az məşq etsəniz, maddələr mübadiləsi sürətləndirə bilməyəcək və yağların məhvinə sadəcə vaxtınız olmayacaq. başlamaq. Və optimal vaxt bir saatdır! Yenə də özünüzü itələməkdən utanmayın - məşq müddətiniz artdıqca effektivliyiniz də artacaq. Ancaq bir saatdan çox məşq etsəniz (arıqlamaq istəyirsinizsə), kortizol istehsalının artması səbəbindən əzələlərin parçalanması baş verəcəkdir.

Beləliklə, yuxarıdakıların hamısından bir nəticə çıxaraq. Əzələlərinizi gücləndirmək istəyirsinizsə, bir saat, maksimum bir saat məşq edin. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, o zaman idmana gedin. zal yarım saatdan 60 dəqiqəyə qədər.

Nöqtə 2. Keyfiyyət haqqında unutmayın

Heç vaxt məşq vaxtınıza keyfiyyətindən daha çox diqqət etməməlisiniz! Bodibildinqin bu qaydasını xatırlayın, evdə divarınıza yazın və həmişə xatırladın. İdman zalında daha çox vaxt keçirməkdənsə, daha çox məşq etmək daha yaxşıdır. Sizə idman zalında vaxt keçirməyə və bunun nəhayət bitməsini gözləməyə icazə verilə bilməz. Özünüzə yerinə yetirəcəyiniz məşqlərin siyahısını hazırlayın, bütün proqramı vicdanla tamamlayın və artıq gücünüz qalmadıqda bitirin. Əgər yuxarıda göstərilən vaxtı yüksək tempdə saxlasanız, bu, əladır, dayana bilərsiniz. Yetərli deyilsə, eybi yoxdur, əsas odur ki, çalışmısan, vicdanla işlədin.

İcra etməyi planlaşdırdığınız məşqlərin siyahısını saxlamağı asanlaşdırmaq və yanaşmaları tamamlamanın nəticələrini unutmamaq üçün məşq gündəliyi almağı məsləhət görürük.

Təliminizin keyfiyyətinə daha çox diqqət yetirmək aşağıdakı faydaları təmin edəcək:

Məşq zamanı konsentrasiya daha yüksək olacaq.
İdmanla məşğul olmağın bir yazılmamış qanunu var. idman zalı: idman maşınlarına nə qədər çox vaxt sərf etsəniz, bir o qədər az konsentrasiya olacaq. Və 60 dəqiqədən sonra bütün bu məşqlərin nə vaxt bitəcəyi barədə fikirlər. Buna görə də, istirahətə və digər məşqçilər ilə söhbətə daha az vaxt ayıraraq intensivliyi artırmaq daha yaxşıdır.
Əzələ kütləsi mümkün qədər səmərəli şəkildə əldə ediləcəkdir.
Müəyyən bir müddət ərzində əzələlərə yük nə qədər çox olarsa, yəni onlara yük nə qədər çox olarsa, onların böyüməsi bir o qədər tez baş verəcəkdir.
Hormonların sərbəst buraxılması.
Tipik olaraq, qısa məşqlər böyük miqdarda hormonların sintezinə səbəb olur. Məhz, onlar əzələ böyüməsini təmin edirlər. Maraqlıdır ki, uzunmüddətli məşq zamanı stress hormonu adlanan kortizol istehsal olunmağa başlayır ki, bu da idman zalındakı bütün məşqləri sadəcə olaraq ləğv edir.

Digər nüanslar

Təlimin optimal müddəti ilə bağlı bir sıra digər nüansları xatırlamalısınız:

1. Məşq müddətinə isinmə və soyutma (əsas məşqlərdən sonra qısa bir seans) daxildir.
Bu addımların hər biri təxminən 10 dəqiqə çəkməlidir.
2. Təlim zamanı “ömür boyu danışmağa” çalışmayın.
İdmana gəl. məşq etmək üçün idman zalı və bu barədə danışma.
3. Əgər çox yorğunsunuzsa, əlləriniz zəifdirsə, məşqi bitirin.
Əks halda, dərsdən sonra əhvalınız xeyli aşağı düşəcək və bu, məşqin pis nəticəsidir.

Buna görə də idmanla məşğul olun. zal 30 dəqiqədən bir saat yarıma qədər. Ancaq kəmiyyətdən daha çox keyfiyyətə diqqət yetirin.

Məşqin hansı müddətin düzgün olması, ən əsası isə idmançı üçün faydalı olması ilə bağlı çoxlu mübahisələr gedir, çünki məşqin faydalı ola biləcəyi sirr deyil, amma sağlamlığa ciddi ziyan vura bilər.

Təlimin müddəti. Mümkün variantlar

Müddət haqqında danışarkən, müxtəlif idman növləri üçün fərqli məşq vaxtlarının olduğunu başa düşməyə dəyər. Məsələn, xizəkçilər 2-3 saatlıq seanslardan faydalanırlar, çünki bu, onların kardio sistemini və dözümlülüyünü məşq edir. İdman zalında 3 saat məşq etmək çox güman ki, xeyirdən çox zərər verəcək.

Fitness məşqləri də çox uzun müddət həyata keçirilə bilməz. Hərəkətin təbiətinə görə bir fitness məşqi iki və ya üç saat davam edə bilməz.

Fasiləvi məşq, Pilates, yoqa, step aerobika, aqua fitness, Zumba fitness və s., bütün bu sahələr qırx dəqiqədən bir saat yarıma qədər məşq müddəti ilə həmsərhəddir.

Təlimin müddəti. Kortizol

Bədənimiz o qədər mükəmməl yaradılmışdır ki, biokimyəvi reaksiyaların düzgünlüyünə şübhə etməyə heç bir əsasımız yoxdur. Bədənimizdəki qoruyucu funksiyalar birinci yerdədir, bu düzgündür, çünki fərdin performansı birinci yerdədir. Əgər bir yerdə nəsə əskikdirsə, vücudumuz həyati funksiyalara üstünlük verərək onu başqa yerdən sintez etməyə çalışır.

Kortizol hormonunun ifrazı fiziki fəaliyyət səviyyəsinin artmasına, həmçinin zülal molekullarının sadə amin turşusu komponentlərinə parçalanmasına, daha sonra mikrozədələnmiş liflərin olduğu yerlərə daşınmasına cavabdır. Əslində, bu, kortizolun bədəndə zülal alacağı, parçalayacağı və sonuncunun çatışmazlığı olan başqa yerə aparacağı bir yer tapacağı deməkdir. Bu zədələnmiş sahələr bizim əzələlərimizdir.

İndi bir anlıq məşqimizin 2-3 saat davam etdiyini təsəvvür edək. Bu müddət ərzində biz tamamilə ac qaldıq, bir avtomobili glikogenlə yandırdıq və çoxlu əzələ liflərini zədələdik. Yaralarınızı sağaltmaq üçün qanınızda dolaşacaq kortizol səviyyəsini təsəvvür edə bilərsinizmi?

Təlimin müddəti. Optimal vaxt

Əvvəlcə qeyd etmək lazımdır ki, məşqə tamamilə ac getmirsiniz. Aclığı yatırmaq və kortizolu minimuma endirmək üçün bir saat əvvəl yüngül bir şey yeməlisiniz.

Unutmayın: Aclıq = Kortizol. Aclıq nə qədər uzundur = kortizol bir o qədər yüksəkdir və amin turşularına daha çox protein sintez edir. Kortizol əzələləri ən asan parçalayır.

Məşqdən əvvəl və dərhal sonra qəbul etdiyiniz zülalla zəngin zülal əlavələri alsanız, daha yaxşı olar.

Bodibildinq üçün optimal məşq müddəti 90 dəqiqədən çox deyil. Əgər idman zalında bundan daha uzun müddətdirsinizsə, bu o deməkdir ki, siz ətrafda gəzirsiniz və hamı ilə sağa-sola söhbət edirsiniz və ya dəstlər və məşqlər arasında çox uzun müddət istirahət edirsiniz. Siz split məşq edə və ya bütün əzələ qrupları üzərində işləyə bilərsiniz, lakin 90 dəqiqə sizin limitinizdir, bundan sonra kortizol əzələlərinizi məhv etməyə başlayacaq. Bundan əlavə, bu zaman glikogen ehtiyatlarınız sona çatacaq.

Fitnes məşqi daha dinamikdir, yəni bodibilder məşqindən daha qısa olmalıdır. İdeal olaraq, fitness məşqinin müddəti 40 dəqiqə olmalıdır, yaxşı, maksimum 45. Bu müddət ərzində vücudunuzun bütün kardio funksiyalarını işə salmaq, yağ yataqlarının təkrar emalı prosesinə başlamaq, normal tərləmə və toksinləri rədd etmək üçün vaxt var.

Təlimin müddəti. Həll

Saat və saniyəölçən funksiyasına malik Polar kimi keyfiyyətli ürək dərəcəsi monitoru alın. Bu, yanaşmalar arasında vaxta nəzarət etməyi asanlaşdıracaq. Vaxtınızın olmadığını görsəniz, məşq vaxtını deyil, intensivliyini artırın.

Fitnes məşqi, həmçinin yandırılmış kkalın hesablanması, həmçinin vaxt və ürək döyüntüsünə nəzarət funksiyasına malik ürək dərəcəsi monitoru ilə də aparılmalıdır. Məşqçinizdən onun fitness proqramının nə qədər davam etdiyini soruşun.

Və unutmayın ki, məşq əzələləri inkişaf etdirmir və məşq yağ yandırmaz. Məşq zamanı əzələlərin böyüməsinə və artıq çəki itkisinə səbəb olan proseslərə BAŞLANIR. Bədənimiz bütün sehrini evdə, istirahət zamanı yaradır. İdman zalında 3 saat özünüzü islamağa ehtiyac yoxdur, bu axmaqcasına faydasızdır, siz sadəcə bir əzələdən digərinə zülal köçürürsünüz və fitnes vəziyyətində sadəcə yağ deyil, su itirirsiniz.