Səhər yeməyi qaydaları. Lazımdırmı və səhər yeməyinin ən yaxşı yolu nədir? Dietoloqlar məsləhət görürlər: arıqlamaq üçün səhər yeməyində nə yemək lazımdır

Səhər yemək bədəndə metabolik prosesləri tetikler, bu da orqanizmin məhsuldar işləməsi üçün lazım olan kifayət qədər enerjini təmin edir.

Ancaq bir çox insanlar səhər yeməyi olmadan etməyə alışırlar: bəzilərinin bunu etməyə vaxtı yoxdur, digərləri bir qurtum qəhvə və ya çayla kifayətlənir, yolda sərxoş olur, düzgün səhər yeməyinin tam pəhrizdə hansı rol oynadığını unudub və ya bilmədən.

Niyə səhərlər düzgün yeməkdən imtina edə bilmirsiniz?

Qədim atalar sözü yaxşı səbəbdən bunu xatırladır: günün əvvəlində qida maddələrinin çatışmazlığı metabolik proseslərə, həmçinin məhsuldarlığa və digər göstəricilərə mənfi təsir göstərir.

Enerji çatışmazlığı, əlbəttə ki, gün ərzində doldurula bilər, lakin metabolik prosesləri sabitləşdirmək mümkün olmayacaq. Bu, tam və ya düzgün səhər yeməyi olmadan arıqlamaq mümkün olmadığını izah edir - daha doğrusu, əksinə.

Düzgün səhər yeməyinin faydaları

Düzgün səhər yeməyinin bədənə gətirdiyi faydalar çoxşaxəlidir:

  • Metabolik proseslər 5% sürətlənir;
  • Səhər saatlarında yüksək enerjili və karbohidratlı qidalar daha yaxşı mənimsənilir;
  • Gündüz düzgün səhər yeməyini laqeyd etməyən insanların iştahı azalır;
  • Sabit çəki saxlamağa kömək edir;
  • Düzgün səhər yeməyi sayəsində qanın tərkibi də yaxşılaşır: insult və infarktların səbəbi olan trombositlərin bir-birinə yapışmasının qarşısını alır;
  • O, həmçinin zərərli xolesterin birləşmələrinin səviyyəsini azaldır;
  • Səhərlər müntəzəm olaraq düzgün qidalar yeyən insanlarda öd kisəsində daş olma ehtimalı azdır. Onların ateroskleroz, şəkərli diabet və yüksək təzyiqdən əziyyət çəkmə ehtimalı azdır.

Düzgün səhər yeməyi yuxululuğu aradan qaldırır və günün ilk yarısı üçün enerji verir, rifahı və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır. Hətta intellektual qabiliyyətlər də səhərlər düzgün qida qəbulundan asılıdır: səhər yemək yeyən insanların qabiliyyətləri, eləcə də konsentrasiya göstəriciləri daha yüksəkdir.

Səhər yeməyindən imtina etməyin təhlükələri

Niyə insanlar səhərlər aclıq hiss etmirlər? Niyə mədələrinin dolu olduğunu hiss edirlər? Məlum olub ki, aşağı enerji səviyyəsi, səhərlər yorğunluq və apatiya yuxu zamanı baş verən aşağı qan şəkərinin nəticəsidir. Buna bu gün insanların çoxunun riayət etdiyi pis qidalanmanın səbəb olduğu düzgün istirahət edə bilməmək də əlavə olunur. Günün ilk yarısında qida çatışmazlığı insanları yatmazdan əvvəl daha çox yeməyə məcbur edir. Və bu, həzm traktının və bütövlükdə bədənin gecə tam istirahətinə imkan vermir. Buna görə insanlar səhərlər aclıq hiss etmirlər: həzm sistemi gecələr "işləyir".

Düzgün pəhriz qurmaqla səhər yeməyin sağlam, xoş və düzgün olmasına əmin olacaqsınız.

Belə bir fikir var ki, səhər yeməkdən imtina etməklə orqanizm axşam yeməyində əldə etdiyi enerjini istifadə edir. Əslində, bu belə deyil: gecələr yağ yataqlarına çevrilir, buna görə də səhərə qədər ondan heç nə qalmır. Bu, səhər yemək yeməyən insanların əlavə funt itirməməsinin səbəbini izah edir.

Alimlərin fikrincə, sivil ölkələrdə insanlar arasında qlobal piylənmə düzgün səhər yeməyi yeməkdən imtinadan qaynaqlanır. Orta hesabla ildə 5 kq-a qədər çəki qazanırlar. 35-50 yaşlarında onlara müşayiət olunan xəstəliklər diaqnozu qoyulur.

Piylənmədən əlavə, düzgün səhər yeməyi yeməmək aşağıdakılara gətirib çıxarır:

  • Ürək böhranı və koroner xəstəliklər (xüsusilə səhər yeməyi yeməyən kişilər arasında). Səhər yemək yeyənlərlə müqayisədə onların xəstəlik riski 25% daha yüksəkdir;
  • Səhər yeməyindən imtina edən qadınlar 40 yaşına qədər 5 ilə 20 kiloqram əlavə çəki qazanma riski daşıyır;
  • Öd daşı xəstəliyinin inkişaf riski düzgün səhər yeməyi yeməkdən imtina edən kişilər və qadınlar üçün eyni dərəcədə böyükdür;
  • Bütün insanlar II tip diabet inkişaf riski altındadır;
  • Məntiqi təfəkkür və performans qabiliyyəti azalır.

Səhər nə yeməməlisən

Sağlam səhər yeməyi hazırlamaq asandır, buna görə də dənli bitkilər və meyvə salatları hazırlamaq üçün çox vaxt tələb olunmasa da, vaxt çatışmazlığını əsas gətirərək özünüzü sendviçlərlə məhdudlaşdırmaq lazım deyil. Qəhvə və sendviç səhər yeməyindən, eləcə də adətən səhərlər yeyilən digər qidalardan çox faydası yoxdur.

  • Kolbasa, kolbasa, pastırma, sendviç üçün istifadə olunur. Onların tərkibində çoxlu kimyəvi maddələr, o cümlədən nitratlar və duz (çoxlu duz) var. Onları hinduşka və ya toyuq əti ilə əvəz etmək daha sağlamdır;
  • Sağlam lifdən əlavə, qısa müddət ərzində aclığı təmin edən həddindən artıq miqdarda "sürətli" karbohidratlar (şəkər) ehtiva edən səhər yeməyi taxılları da sağlam deyil. 2-3 saatdan sonra adam yenidən ac qalır. Yanlış qidaları tam dənli bitkilərlə əvəz etmək tövsiyə olunur: qoz-fındıq və müsli qarışdırın və ya meyvənin üzərinə kefir tökün;
  • Donuts və pancake ilə də eyni problem var - bunlar düzgün məhsullar deyil, çünki onların tərkibində mədədə ağırlıq hissi və korlanmış rəqəmə zəmanət verən çoxlu "sürətli" karbohidratlar var;
  • Supermarketlərdə satılan və sağlam məhsul kimi təqdim edilən hazır qatıqların tərkibində çoxlu konservantlar, ləzzətlər və tatlandırıcılar var. Onların sağlam səhər yeməyi kimi istifadə edilə bilməyəcəyi aydındır. Axşam öz əlinizlə hazırlanan kefir daha sağlamdır;
  • Sağlam bir protein məhsulu, kəsmik ən yaxşı günortadan sonra istehlak olunur;
  • Sitrus meyvələrini acqarına yemək qastrit və allergik reaksiyalara səbəb olur;
  • Səhər həddindən artıq miqdarda maqnezium (banan) daxili tarazlığı poza bilər;
  • Həm də hisə verilmiş və konservləşdirilmiş qidalarla gözləmək daha yaxşıdır;
  • Şəkər və şirniyyatlı çay da düzgün səhər yeməyi kimi qəbuledilməzdir.

İntellektual işlə məşğul olan insanlar karbohidratla zəngin qidalardan ibarət yüngül səhər yeməyinə ehtiyac duyur, fiziki işlə məşğul olanlar üçün isə yüksək kalorili proteinli qidalar kömək edəcək.

Düzgün səhər yeməyinin xüsusiyyətləri

Beləliklə, səhər yeməyi düzgün olsun, yəni. mümkün qədər sağlam, tərkibində asan həzm olunan mikroelementlər və vitaminlər olan sadə yeməklər hazırlayın. İdeal olaraq, səhər saatlarında istehlak edilən kalorilərin miqdarı gündəlik pəhrizin 40% -ni təşkil etməlidir ki, bu da 360-500 kkal-a uyğundur.

Kalorilər kaloridir, lakin səhər yeməyinin orqanizmin fərdi ehtiyaclarını ödəməsi də vacibdir.

Səhər yemək üçün düzgün qidalar:

  • Zülal və digər sağlam komponentlərlə zəngin olan yumurta;
  • Karbohidratlar olmayan, lakin protein ehtiva edən toyuq əti;
  • Tam taxıl unundan hazırlanmış çörək məhsulları;
  • Tərkibindəki faydalı karbohidratlar, antiseptiklər və s. sayəsində yorğunluğu aradan qaldırmağa kömək edən bal;
  • Pendir ideal birləşmədə kalsium və zülal mənbəyidir;
  • kefir;
  • Sıyıqlar bədəni bir neçə saat ərzində tam enerji ilə təmin edə bilən "yavaş karbohidratlardır";
  • Yaşıl çay.

Həyatını qəhvəsiz təsəvvür edə bilməyən qəhvə həvəskarları qəhvə istehlakını gündə 50-70 qramla məhdudlaşdırmalıdırlar.

Diyetisyen məsləhəti:

  • Yuxudan oyandığınız zaman azacıq aclıq hiss etməniz üçün yatmazdan əvvəl həddindən artıq yeməyin;
  • Yüngül, sağlam yemək hazırlamaq üçün 15 dəqiqə əvvəl qalxın;
  • Mədə mukozasını qıcıqlandırmamaq və qastritə səbəb olmamaq üçün yeməkdən əvvəl qəhvə içməyin;
  • Səhər yeməyini düzgün yeyin, yəni. yeməyinizi bədəninizə fayda verən tam bir yeməyə çevirin.

Əgər əvvəllər səhər yemək yeməmisinizsə, tədricən səhər yeməyinə keçməlisiniz: Tədricən lazımi miqdarda kalori təmin edəcək düzgün səhər yeməyinə çevirdiyiniz yüngül səhər "qəlyanaltıları" ilə başlayın.

Səhər yeməyinin növləri və xüsusiyyətləri

Zülal və karbohidratlar: Karbohidratları səhər suda qaynadılmış taxıl sıyıqları şəklində qəbul etmək daha yaxşıdır: yulaf ezmesi, qarabaşaq yarması, düyü. Fındıq, meyvə, bal və şirələrin əlavə olunduğu müsli universal yemək hesab olunur. Çörək məmulatları və şirniyyatlar da karbohidratlar olsa da, səhər onları yemək fiqurunuz üçün zərərlidir. Zehni işlə məşğul olan insanlar üçün karbohidratlı qidalara, fiziki işlə məşğul olanlar, idmançılar və çox hərəkət edənlər üçün zülallı qidalara üstünlük verilir.

Klassik ingilis səhər yeməyi– Tərəvəz və toyuq ilə rənglənə bilən omlet düzgün səhər yeməyi kimi uyğun gəlir. Ona bir dilim pendir və bir dilim taxıl çörəyi əlavə edə bilərsiniz. Məlum olub ki, səhər yeməyi dənli bitkilər çəkisini sabit saxlaya bilir.

Düzgün qida və ya idmançıların səhər yeməyi nə olmalıdır

İdmançılar çoxlu kalori yandırdıqlarından və əzələ kütləsini artırmaq üçün bütün sistemlərin normal işləməsinə imkan verən vitaminlər və amin turşuları tələb olunduğundan, idmançı səhv yeyə bilməz, yəni. Səhər yeməkdən çəkinin. Aydın, düzgün pəhriz olmadan fiziki hazırlığı qorumaq mümkün deyil. Buna görə də, bodibildinqçinin səhər yeməyi doyumlu olmalıdır, tərkibində çoxlu protein (toyuq, kəsmik) və taxıl (sıyıq) olmalıdır. Qida əlavələrinin qəbulu enerji xərclərinə ciddi şəkildə uyğundur. Güclü məşq etmək üzrə olan idmançılar üçün geynerlər və zərdab proteini (protein kokteyl) fayda verəcəkdir. İdmançının məşqi yoxdursa, ənənəvi yeməkdən istifadə etmək daha yaxşıdır.

Fərqli bədən tipli insanlar üçün ilk yemək zamanı karbohidratları və zülalları uyğun şəkildə birləşdirmək tövsiyə olunur. Ektomorflar üçün onların nisbəti 50x50, mezomorflar üçün - 35x65-dir. Yaxşı, endomorflar zülal qəbulunu 75% -ə qədər artırır, karbohidratların miqdarını 25% -ə qədər azaldır.

Düzgün səhər yeməyi rifaha, zehni qabiliyyətlərə və sağlamlığa təsir edən amildir. Metabolik pozğunluqların, həzm orqanlarının, qan damarlarının və ürəyin xəstəliklərinin qarşısını alır, canlılığı, əhval-ruhiyyəni və performansı qoruyur.

(videochart)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/videochart)

Video: Denis Semenixin. İdman səhər yeməyi

Bu gün səhər yeməyi haqqında danışmağa davam etmək qərarına gəldim. Səhər yeməyinin faydalarından artıq məqalədə danışmışam. İndi səhər yeməyi üçün nə yeməyin ən yaxşı olduğunu, səhər yeməyi üçün ən yaxşı vaxtın hansı olduğunu, səhər yeməyini özümü necə məşq etməyi qərara aldım.

Yəqin ki, aşağıdakı ifadələri bir neçə dəfə eşitmisiniz:

Kral kimi səhər yeməyi, şahzadə kimi nahar, kasıb kimi axşam yeməyi.

Səhər yeməyi yemək özünüzü tikin, günorta yeməyini dostunuzla bölüşün, düşməninizə şam yeməyi verin.

Bu ifadələr nə dərəcədə doğrudur və bu ifadələrlə nə nəzərdə tutulur - yeyilən qidanın həcmi və ya onun enerji dəyəri?

Bu sualın cavabını bu məqalədə tapacaqsınız, amma mən yalnız səhər yeməyi üçün ən yaxşısı haqqında danışmaq istəmirəm. Səhər yeməyinin necə düzgün aparılacağını başa düşmək vacibdir. Əgər nədənsə səhər yeməyi gündəlik iş rejiminə daxil edilməyibsə, amma yenə də bunu etməli olduğunuz düşüncəsi sizi vaxtaşırı ziyarət edirsə, o zaman bu məqalə sizi də maraqlandıra bilər, çünki biz özünüzü necə məşq etmək barədə də danışacağıq. səhər yeməyi yeyin.

Səhər yeməyində nə yemək daha yaxşıdır?

Səhər yeməyində nə yeməyin ən yaxşısı haqqında danışmağa başlamazdan əvvəl əvvəlcə səhər yeməyi yeməyi özünüzə necə öyrətmək barədə danışacağıq . Axı, çox vaxt eşidirsiniz ki, bir insan səhər yeməyinin əhəmiyyətini başa düşür, lakin səhər yeməyi yeməyə vadar edə bilmir. Və özünü məcbur etmək yaxşı bir şey deyil. Mən qəti şəkildə əminəm ki, yalnız zövqlə etdiyimiz şey bədənimizə fayda verəcəkdir.

Özünüzü səhər yeməyinə necə öyrətmək olar

Sizə kiçik bir sadə məşqlər toplusunun oyanmağa kömək edəcəyi bir video təqdim etmək istəyirəm. Və kim bilir, bəlkə bu videodan hər səhər səhər məşqlərinə başlayacaqsınız.

Görürsən, mənə elə gəlir ki, səhər yeməyinə öyrəşmək o qədər də çətin deyil - axşam yeməyini gec yemirik, acqarına bir stəkan su, səhər məşqləri və duş, baxmayaraq ki, yox, daha bir şey, bəlkə də ən əsası öz istəyinizdir.

Səhər yeməyi üçün ən yaxşı vaxt

Səhər yeməyini necə yeməyi öyrənmək üçün səhər yemək istəmədiyimizin səbəblərini başa düşməliyik, bəlkə bu, bədənin bir xüsusiyyətidir və ya bəlkə də dəyişdirilə bilən bəzi vərdişlərdir.

  • Səhər yeməyini yemək istəməyinizin səbəblərindən biri də axşam yeməyini gec yemək və ya yatmazdan əvvəl qəlyanaltı yeməkdir. Buna görə də, üstəlik, gec yatıb tez qalxsanız, səhər ac qalmayacaqsınız.

Nəticə veririk - axşam vərdişlərinizi yenidən nəzərdən keçirin. Naharı erkən yemək mümkün olmasa belə (işdən evə gec gəlmək) o zaman şam yeməyi çox sıx və yüksək kalorili olmamalıdır.

  • İkinci səbəb və sözün əsl mənasında hər birimizə aiddir, bədənin hələ oyanmamasıdır. Yataqdan qalxdığınız üçün bədəninizin hər hansı bir şücaətə hazır olması demək deyil. "Başlamaq" üçün müəyyən vaxt lazımdır.

Belə nəticəyə gəlirik ki, bədənimizin oyanmasına kömək etməliyik, ancaq rahat və buna görə də bədənimiz üçün faydalı bir şəkildə. Bunu necə etmək olar? Sadəcə özünüzə bir neçə və ya üç faydalı vərdiş edin:

  1. Səhər yuxudan duranda ac qarına bir stəkan su için.
  2. Səhər idmanı bədəninizi gələcək gün üçün düzgün qurmağın başqa bir yoludur.
  3. Bir çox insan səhər duş qəbul edir, lakin məşqdən sonra və əgər bu, kontrastlı duşdursa, bu, təkcə bədəninizin oyanmasına kömək etməyəcək, bütün gələcək gün üçün yaxşı enerji ehtiyatına sahib olacaqsınız.

Hər vərdiş üçün kiçik əlavələr:

  • Sadə suyu sevmirsinizsə, bal və ya limon suyu əlavə edə bilərsiniz. Günün bu vaxtında suyun nə qədər vacib olduğu haqqında daha çox oxuya bilərsiniz.
  • və şarjla bağlı, düşünürəm ki, əksəriyyət indi hamımızın sevimli ifadəsini dilə gətirdi - "vaxt yoxdur". Düzünü desəm, mən də belə düşünürdüm, amma bu faydalı vərdişi əldə edəndə əminliklə deyə bilərəm ki, bu çox vaxt aparmır.

Səhər yeməyində nə yeməyin ən yaxşısı mövzusundakı digər vacib məqam səhər yeməyi vaxtı məsələsidir.

Dietoloqlar hesab edirlər ki, səhər yeməyi üçün ən yaxşı vaxt səhər 7-dən 9-a qədərdir, çünki bu zaman bədənimizin aktiv enerjisi mədədə olur.

Ancaq hər kəsin həyat cədvəli fərqli olduğundan, belə tövsiyələr də var - ilk yemək 30 dəqiqədən gec olmayaraq və oyandıqdan bir saat yarımdan gec olmayaraq olmalıdır. Odur ki, səhər yeməyini hansı vaxtda yeməyə qərar vermək sizin ixtiyarınızdadır.

Bu zaman aralığında səhər yeməyi yeyə bilməmiş olsanız belə, yenə də ilk yeməyi laqeyd yanaşmayın - evdə yemək yeməyə vaxtınız yoxdursa, səhər yeməyinizi özünüzlə götürün və işdə yeyin, əgər bu, əlbəttə ki, mümkündürsə. .

Səhər yeməyinin ən yaxşı yolu

Səhər açıldı və bilirik ki, bizi gündəlik qayğılarımız və aktiv fəaliyyətlərimizlə dolu bir gün gözləyir. Bəziləri fiziki olaraq işləyir, bəziləri zehni olaraq işləyir, amma məhsuldar hiss etmək üçün hamımızın enerji və gücə ehtiyacı var. Səhər yeməyində nə yemək daha yaxşıdır?

Beləliklə, dietoloqlar səhər yeməyini yeni günümüzün qurulmasında ilk və vacib tikinti bloku hesab edirlər və bu tikinti blokunun çəkisi gün ərzində qəbul edilən ümumi kalorinin 1/3 hissəsidir.

Ancaq təkcə çəki deyil, həm də tərkibi vacibdir və budur

  • gündəlik protein ehtiyacının 1/3 hissəsi;
  • gündəlik karbohidrat qəbulunun 2/3 hissəsi;
  • Gündəlik yağ ehtiyacının 1/5-i.

Karbohidratların kompleks, yağların isə doymuş olması lazım olduğunu bilmək də vacibdir. Vitaminlər və minerallar haqqında da unutmamalısınız. Bu kompozisiya səhər yeməyinin qidalı, lakin ağır olmaması lazım olduğunu göstərir.

Görünə bilər ki, bütün bunlar mürəkkəbdir və səhərlər səhər yeməyimizdə olanların tərkibi haqqında düşünməyə vaxt yoxdur. Əslində, səhər yeməyini diyetoloqların tövsiyə etdiyi qidalarla yeyirsinizsə, o qədər də çətin deyil. Və onların sayı o qədər də az deyil və səhər yeməyini müxtəlif, asan hazırlamaq və dadlı etmək olduqca mümkündür.

Bəs dietoloqlar səhər yeməyində nə yeməyi məsləhət görür?

  1. Sıyıq - taxılların tərkibində həm zülallar, həm də bizə lazım olan karbohidratlar, həmçinin vitaminlər və minerallar var. Dietoloqlar hesab edirlər ki, səhər yeməyi üçün sıyıq yemək daha yaxşıdır, xüsusən də onu süddə bişirib kiçik bir parça kərə yağı əlavə etsəniz. Uşaq bağçalarının səhər yeməyi üçün ən çox sıyıq verməsi yəqin ki, boş yerə deyil. Müxtəliflik üçün sıyıq suda bişirilə bilər, sonra təzə meyvə, meyvə mürəbbəsi və ya bal əlavə edilir.
  2. Süd və süd məhsulları zülal, yağ, vitamin və mineralların yaxşı mənbəyidir. Burada da böyük seçim var. Sıyıq bişirmək üçün vaxt yoxdur - süd, kefir, qatıq taxıl və ya müsli üzərinə tökün. Nutritionists həqiqətən belə bir səhər yeməyi alqışlamırlar, lakin hər gün deyilsə, onda siz sadəcə pəhriz və ya idman qidası üçün nəzərdə tutulmuş taxıl və ya müsli ala bilərsiniz. Pəhriz şöbələri və apteklər sağlam əlavələr satırlar - lif və kəpək; onlar həmçinin qatıq və ya kefirə əlavə edilə bilər. Kəsmik səhər yeməyi üçün əladır, ona təzə meyvə və ya quru meyvə əlavə edin - həm dadlı, həm də sağlamdır. Kəsmik məhsulları (güveç, cheesecakes) əla səhər yeməyidir. Pendir çoxlarının sevdiyi süd məhsuludur. Çörək səhər yeməyinə yaxşı əlavə hesab edildiyindən, xüsusən də kəpəkli undan hazırlanmış pendirli sendviçlər səhər yeməyi üçün olduqca uyğundur.
  3. Ənənəvi səhər yeməyi olan yumurtanın tərkibində protein və vitaminlər var. - əla səhər yeməyi, lakin hər gün deyil.
  4. Ət və balıq Onlar səhər yeməyi üçün də uyğundur, çünki onların tərkibində zülallar, vitaminlər və minerallar var, əsas yadda saxlamaq lazımdır ki, səhər yeməyi ağır olmamalıdır, ona görə də qızardılmış və yağlı qidalar səhər yeməyi üçün deyil.

Səhər yeməyi necə

Səhər yeməyində hansı yemək daha yaxşıdır - dediyim kimi, kifayət qədər səhər yeməyi var, onları birləşdirin, dad üstünlüklərinizi və aktivliyinizi nəzərə alaraq səhər yeməyinizi balanslı, fərqli edin. Və təbii ki, hər bir məsələdə ölçü olmalıdır. Səhər yeməyi yeməmək pisdir, amma həddindən artıq yemək də olmaz.

  • Əgər siz daha çox zehni işlə məşğul olursunuzsa və eyni zamanda bütün günü ofisdə oturursunuzsa, o zaman enerji yükü əvəzinə həddindən artıq səhər yeməyi əks effekt verə bilər - yuxululuq. Yeri gəlmişkən, zehni fəaliyyəti aktivləşdirmək üçün bir az şokolad yeyin və ya səhər yeməyinizə bal əlavə edin.
  • Əgər siz daha çox fiziki əməklə məşğul olursunuzsa, o zaman səhər yeməyi üçün qatıq, taxıl və ya kəsmik, təbii ki, sizi qane etməyəcək. Səhər yeməyini daha çox protein olan qidalarla edin - ət, balıq, yumurta, pendir, südlü taxıl.

Səhər yeməyində nə yemək daha yaxşıdır mövzusunda söhbəti burada bitirmək istədim, amma içkilər haqqında xatırladım, çünki onlar səhər yeməyinin ayrılmaz hissəsidir.

Süd - bu barədə artıq danışdıq, yaxşı səhər yeməyi içkisidir. Şirə - təzə sıxılmışdırsa - əladır. Ancaq çox vaxt biz özümüzü qəhvə və ya güclü çayla şadlamağa öyrəşmişik. Bu içkilərin faydaları və ya zərərləri haqqında danışmayacağam - bu ayrı bir müzakirə mövzusudur. Səhər yeməyinə gəlincə, belə qənaətə gəldim ki, əgər səhər yeməyiniz bir fincan qəhvə və siqaretdirsə, bu, qəbuledilməzdir. Əgər danışdığımız məhsulları qəhvə və ya çay tamamlayırsa, niyə də olmasın. Yeri gəlmişkən, səhər yeməyi üçün əla içki - südlü kakao - tərkibində protein, vitaminlər və minerallar, həmçinin canlılıq və enerji var.

Səhər yeməyi haqqında söhbəti şənlik və enerji notu ilə bitirə bilərsiniz.

sağol!

P.S. Səhər yeməyini kral kimi ye... xatırlayırsansa, söhbətə məşhur ifadələrlə başlamışdım. Şəxsən mən onlarla tam razı deyiləm. Bəli, səhər yeməyi olmalıdır, qidalandırıcı olmalıdır, ancaq gündəlik qəbul edilən kalorinin yalnız 1/3 hissəsidir.

Bəs digər 2/3? Deməli, düşmənə şam yeməyi versən, nahardır? Yoxsa naharın çoxunu yoxsul kimi yeyirsinizsə? Şəxsən bizim ailədə səhər yeməyi mütləqdir, amma mən buna əsas yemək deyə bilmərəm.

Yeri gəlmişkən, qədim sağlam qidalanma elminə görə - Ayurveda - ən çox yemək naharda olmalıdır, sonra daha düzgün ifadənin "kral kimi nahar" olacağı ortaya çıxdı...

Bu barədə nə düşünürsünüz? Şərhlərdə fikirlərinizi gözləyirəm.

Elena Kasatova. Kamin yanında görüşənədək.

Gözəl və incə olmaq demək olar ki, hər bir qadının arzusudur. Çoxları çox radikal üsullardan istifadə edərək məqsədlərinə çata bilirlər, lakin bunun qiyməti sağlamlıq problemləri və ya nifrət edilən funtların tez geri qaytarılması ola bilər. Əhəmiyyətli və daimi təsirə nail olmaq üçün sağlam həyat tərzi və sağlam həyat tərzi qaydalarına riayət etməlisiniz. Onun əsas postulatlarından biri düzgün səhər yeməyidir - hər günün əsasıdır. Əgər səhər saatlarında nə yeməyin ən yaxşı olduğunu bilmirsinizsə, o zaman aşağıda verilmiş məlumat əlbəttə ki, sizin üçün çox faydalı olacaq.

Sağlam həyat tərzi üçün əsas qaydalar

Yaxşı, düzgün qidalanma nədir? Səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi, müntəzəm qəlyanaltılar, müəyyən qaydalara riayət etmək və müəyyən qidaları seçmək? Əslində, bu, demək olar ki, bütöv bir elmdir, çoxlu tövsiyələr və təqib edilməli olan postulatlar var. Birincisi, onun əsas qaydalarını müəyyən edək ki, bunlara davamlı olaraq riayət etmək lazımdır. Əvvəlcə bu asan olmayacaq, lakin zaman keçdikcə bu sistemin bütün ləzzətlərini qiymətləndirəcəksiniz.

Səhərinizi bir stəkan ilıq su ilə başlamalısınız, bu, bədəninizi oyandırmağa və bütün daxili prosesləri başlatmağa kömək edəcəkdir. Əsas yemək, bir qayda olaraq, oyandıqdan sonra 30-60 dəqiqə ərzində verilir, bu müddət optimal hesab olunur. Müəyyən edilmiş interval ərzində özünüzü qaydaya salmağa, lazımi ev işlərini görməyə və ya məşq etməyə vaxtınız olacaq.

Unutmayın ki, səhər yeməyini atlamaq qəti qadağandır. Səhər düzgün yemək yeməsəniz, bədəninizdə maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq və gün ərzində bütün lazımi işləri görmək üçün kifayət qədər enerjiniz olmayacaq. Səhər yeməyini atlayaraq, özünüzü azalmış ton, apatiya, yorğunluq və əsəbiliyə məhkum edirsiniz. Bir müddət sonra nahar və axşam yeməyində çox yeməyə başlayacaqsınız, artıq çəki, dəri və saç problemləri yaranacaq.

Bir çox insanlar yuxudan sonra iştahsızlığı əsas gətirərək səhər yeməyindən qəsdən imtina edirlər. Bu fenomenin səbəbi səhv bir gündəlik rejim ola bilər. Bədənin ac qalmağa vaxtı olması üçün yatmazdan 3 saat əvvəl nahar etmək lazımdır. Digər şeylər arasında, yalnız təzə yeməklər yemək lazımdır, əvvəlki günün yeməklərindən qalan yeməkləri bitirməməlisiniz.

İlk yeməyiniz nədən ibarət olmalıdır?

Düzgün səhər yeməyi nə olmalıdır? Çox hissəsi üçün bu, bir neçə faydalı komponentin ahəngdar birləşməsidir. Kalorilərdə orta dərəcədə yüksək olmalıdır, yəni enerjinin lazımi təkanını təmin etməlidir, lakin yağ yataqlarının artmasına səbəb olmamalıdır. İlk yemək kompleks karbohidratlara əsaslanmalıdır. Onlara vaxtaşırı protein, lif və bitki yağı əlavə etmək tövsiyə olunur. Unutmayın ki, səhər saatlarında özünüzə təsadüfi bir mükafat verə bilərsiniz (şirin və ya çox qidalı bir şey); bu həftədə bir dəfədən çox olmamalıdır. Səhər yeməyi qidalarının ən çox seçilən siyahısı aşağıdakılardır:

  • Yulaf ezmesi və ya qarabaşaq yarması.
  • Kəpək və ya müsli.
  • Yağsız quş əti.
  • Yumurta.
  • Kefir, süd, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və digər oxşar varyasyonlar.
  • Tərəvəz və ya zeytun yağı.
  • Təzə meyvələr.
  • Əlavəsiz təbii qəhvə və ya çay.

Qadağan olunmuş məhsulların siyahısı

Səhər yeməyində nə yeyəcəyinizi bilirsiniz.

İndi lazımi məhdudiyyətlər haqqında danışmaq vaxtıdır. Qadağalar siyahısına aşağıdakı məhsullar daxildir:

  • Şirniyyatlar (şirin dənli bitkilər daxil olmaqla).
  • Kəsmik.
  • İstənilən çörək və bişmiş məmulatlar.
  • Yağlı və hisə verilmiş hər hansı bir şey (bekon kimi).
  • Süd.

Ümumi sağlamlığınızı nəzərə almaq da vacibdir. Beləliklə, qastrit və yüksək turşuluq üçün yuxudan dərhal sonra ehtiyatla təzə meyvə, tərəvəz və onların əsasında hazırlanmış digər yeməkləri (məsələn, təzə şirə) istehlak etmək tövsiyə olunur.

Kalori baxımından düzgün səhər yeməyi 500 vahidə bərabər rəqəmə uyğun olmalıdır. Ümumilikdə gündə 1800 kaloridən az, lakin çox olmayan istehlak etmək tövsiyə olunur. Əsas olmayan yeməklər 150 vahid daxilində olmalıdır.

Klassik yulaf ezmesi

Düzgün səhər yeməyi üçün müxtəlif reseptlər var. Ən klassik seçim yulaf ezmesidir. Əgər bu yemək sizdə uşaqlıqdan mənfi emosiyalara səbəb olubsa, o zaman onu xüsusi reseptlə hazırlamağa çalışın. Beləliklə, lopa suda 7-10 dəqiqə aşağı istilikdə bişirilməlidir. Bal, təbii az yağlı qatıq və meyvə parçaları belə sağlam məhsulun dadını yaxşılaşdıra bilər. Səhər yulafının əlavə faydaları arasında bağırsaqları təmizləmək, mədə-bağırsaq traktının fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq, saç və dırnaqlara faydalı təsir göstərmək daxildir. Yalnız su ilə sıyıq yemək lazım deyil, şəkər və süddən də çəkinmək lazımdır. Qurudulmuş meyvələr, bal və darçın əla əvəzedici ola bilər.

Çox dadlı sendviç

Sandviç həvəskarları tam taxıl çörəyi və quş ətindən hazırlanmış düzgün səhər yeməyini yüksək qiymətləndirəcəklər. Onu hazırlamaq üçün aşağıdakı maddələrə ehtiyacınız olacaq:

  • Bütün taxıl çörəyi - 1 əd.
  • Bir az zeytun yağı.
  • emal edilmiş pendir - 20 q.
  • Göbələklər (şampignonlar) - 100 q.
  • Toyuq filesi - 80 q.
  • Yaşıllar (dadmaq üçün).

Göbələklər az miqdarda yağda qızardılmalı və fileto qaynadılmalıdır. Çörəyi iki hissəyə bölün, müəyyən edilmiş miqdarda pendiri yayın, içliyi düzün və istəyə görə təzə göyərti və ya kahı əlavə edin. Çörək yarıları ayrı-ayrılıqda yeyilə bilər və ya bir dadlı və çox sağlam hamburgerdə ​​birləşdirilə bilər.

Həm dadlı, həm də sağlam

Arıqlamaq üçün düzgün səhər yeməyi çox dadlı ola bilər. Tərkibində 400 kaloridən bir qədər çox olan bu desert qabına aşağıdakı komponentlər daxildir:

  • Az yağlı taxıl kəsmik (5 faizə qədər) - 150 q.
  • Moruq - 200 q.
  • banan - 100 q.
  • Bal - bir çay qaşığı.

Bir qarışdırıcıdan istifadə edərək, bütün inqrediyentlər bir köpük, homojen bir tutarlılığa qarışdırılır və stəkanlara tökülür. Dekorasiya üçün nanə yarpaqları və ya təzə giləmeyvə istifadə edə bilərsiniz.

Kiçiklər üçün səhər yeməyində nə yemək lazımdır

İndi siz "düzgün səhər yeməyi" termininin nə demək olduğunu bilirsiniz, səhər yeməyinizin menyusu olduqca müxtəlif, dadlı, lakin həmişə eyni dərəcədə sağlam ola bilər. Səhər yemək yeməyə öyrəşməmisinizsə, o zaman uzun hazırlıq tələb etməyən ən asan yeməklərlə bədəninizi yenidən məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Meyvə və süd məhsulları sağlam həyat tərzinin prinsiplərinə əməl edən yeni başlayanlar üçün optimal birləşmədir. İdeal olaraq, bir neçə inqrediyentə ehtiyacınız olacaq: doyurucu banan, yüngül alma, pəhriz portağalı. Onları bütöv və ya doğranmış salat üçün yeyə bilərsiniz. Soyunma və ya səhər içkisi kimi boyalar və əlavələr olmayan təbii, az yağlı qatıqdan istifadə etmək yaxşıdır.

Ət çeşidi

Səhər yeməyində də ət bişirmək olar. Bununla belə, bu seçim nahar və ya şam yeməyi üçün üstünlük təşkil edir. Ümumiyyətlə, belə bir yemək sizi çətin bir günə mükəmməl uyğunlaşdıracaq və fiziki və zehni fəaliyyət üçün güc verəcəkdir. Əsas tərkib toyuq, hinduşka, dovşan, mal əti və ya dana kimi yağsız ətdir, lakin donuz ətini unutmaq daha yaxşıdır. Onu bişmiş, qaynatmaq, sobada bişirmək və ya hətta minimum yağ əlavə etməklə qızartmaq olar. Buxarlanmış və ya xidmət edilən təzə tərəvəzlər protein məhsulunu seyreltməyə kömək edəcəkdir.

Gəlin içkilər haqqında danışaq

Arıqlamaq üçün düzgün səhər yeməyi müəyyən miqdarda maye olmalıdır. Üstünlük vermək tövsiyə olunur:


Belə fərqli səhər yeməyi

Hər bir ölkənin "düzgün qidalanma" kimi bir anlayış haqqında öz fikri var. Şərq ölkələrində səhər yeməyi Rusiyada insanlar nahara gedəndə başlayır. Bundan əvvəl müxtəlif fəaliyyətlər olmalıdır, istər nəfəs məşqləri, istərsə də ağır fiziki əmək. Yuxudan oyananda etməli olduğunuz ilk şey bir stəkan su içmək və işə başlamaqdır! Günortadan sonra verilən yeməyin səhər hissəsi kifayət qədər kiçikdir və müxtəlifliyi ilə fərqlənmir.

Gəlin qəlyanaltılardan danışaq

Düzgün səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi günün bütün yeməkləri deyil. Bu gün diyetoloqlar az, lakin tez-tez yemək qaydasına riayət etməyi məsləhət görürlər. 24 saat ərzində ən azı 5 və ya 6 dəfə bişmiş yeməklərdən həzz almaq optimaldır. Qəlyanaltılar əsas yeməkdən 120 dəqiqədən gec olmayaraq başlamalıdır və onların kalori miqdarı 150 vahiddən çox olmamalıdır. Hansı məhsulu yeyəcəyinizi bilmirsinizsə, banan, bir stəkan fermentləşdirilmiş süd içkisi, təzə tərəvəz və ya bir ovuc qoz-fındıq seçin.

Düzgün qidalanma, səhər yeməyi və nahar bütün gün üçün güc və güc artımı təmin edəcəkdir. Daha kiçik bir hissədən ibarət ikinci yemək (ikinci səhər yeməyi) daha az əhəmiyyət kəsb etmir. Onun əsas vəzifələrinə aşağıdakılar daxildir:

  • Safra ifrazının azaldılması.
  • Pankreasın yükünün azaldılması.
  • Təkmilləşdirilmiş ürək performansı.

Düzgün qidalanmağı unutmayın və inanılmaz nəticələr əldə edə bilərsiniz. Cəmi bir neçə həftə ərzində siz nəinki daha incə və tonlanmış bir fiqur görəcək, həm də nəticələri uzun müddət saxlayacaqsınız. Siz maddələr mübadiləsini düzgün şəkildə tənzimləyə, sağlamlığınızı yaxşılaşdıra, dərinizi, dırnaqlarınızı və saçlarınızı səliqəyə sala biləcəksiniz. Sağlam həyat tərzinin prinsiplərinə riayət etmək immunitet sistemini gücləndirməyə, gəncliyi və gözəlliyi qorumağa kömək edəcəkdir. Səhər düzgün bəslənmə ilə başlayın, gün ərzində nəticələri birləşdirin, idman, təmiz havada gəzinti və proqrama sərtləşmə əlavə edin.

Yaxşı səhər yeməyi əla başlanğıc və gününüzün əsasıdır. Səhər yeməyi bizə orqanizmin tam işləməsi üçün lazım olan enerjini verir və maddələr mübadiləsini başlayır. Səhər yeməyində yediyiniz şey sağlamlığınıza, fiqurunuza, əhvalınıza və maddələr mübadiləsinə təsir edir.

Bir çox insanlar hələ də sağlam pəhrizi darıxdırıcı, monoton və iştahsız yeməklərlə əlaqələndirirlər. Əslində, zövqünüzü nəzərə alaraq, sağlam səhər yeməyini yalnız sağlam və qidalı edə bilməzsiniz, sevimli məhsullarınızdan istifadə edərək, həmçinin yeməkləri bəzəyə və sevimli içkilərinizi hazırlaya bilərsiniz - bütün bunlar cəlbedici və iştahaaçan görünəcək və əlbəttə ki, dadlı olacaq.

Səhər yeməyi əslində günün ən vacib yeməyidir. Səhər yeməyinizi necə yediyiniz gündəlik iş rejiminizi müəyyən edəcək - əhval-ruhiyyə, enerji, güc. Səhər yeməyi çox vacibdir - səhər yeməyi kifayət qədər miqdarda qlükoza təmin etməli, metabolik prosesləri başlatmalı, kifayət qədər enerji və güc verməlidir.

Əgər müntəzəm olaraq səhər yeməyini atlamağa başlasanız, zaman keçdikcə güc itkisi, yorğunluq, əsəbilik və apatiya ilə yanaşı, vücudunuz səhər yeməyi, nahar və ya şam yeməyində almadığınız kalorilərə ehtiyac duyacaq. Nəticədə, bu, həddindən artıq yeməklə doludur və günün ikinci yarısında daha çox kalori istehlak ediləcək. Belə bir pəhriz artıq çəki görünüşü, fiziki və zehni fəaliyyətin azalması, müxtəlif xəstəliklərin inkişafı, mədə-bağırsaq traktının pozulması ilə doludur.

Tam, düzgün səhər yeməyi ümumi gündəlik pəhrizinizin təxminən 40%-ni təşkil etməlidir ki, bu da təxminən 350-520 kaloridir. İlk yeməyinizdə bütün makronutrientlərlə zəngin qidaları daxil etməlisiniz: zülallar, yağlar və karbohidratlar. Bunların kompleks karbohidratlar, həmçinin bitki yağları və lif olması vacibdir.

Səhər yeməyində yemək məsləhət görülən məhsullar:

  • Təbii müsli, qranola və ya kəpək
  • Yumurta (qaynadılmış, qaynadılmış və s.)
  • Sıyıq: qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, darı, düyü.
  • Yağsız ət (toyuq, hinduşka)
  • Təzə meyvələr
  • Yaşıllar (cəfəri, arugula və s.)

Səhər yeməyinin doyurucu olmasına baxmayaraq, bütün qidalar sağlam deyil. Səhər yemək tövsiyə edilməyən qidalar da var.

  1. Sitrus meyvələri (aç qarına yeyilə bilməz)
  2. Şirniyyatlar (şirin dənli bitkilər daxil olmaqla)
  3. Dumanlı və yağlı qidalar (kolbasa, donuz, kolbasa)
  4. Çiy tərəvəzlər (xüsusilə pomidor)
  5. Soyuq içkilər
  6. Qəhvə (aç qarına, selikli qişanı qıcıqlandırır və mədəaltı vəziyə zərər verir)
  7. Səhər yeməyi dənli bitkilər (ani dənli bitkilər sağlam deyil, tərkibində çoxlu karbohidrat var, qısa müddətdən sonra aclıq yenidən yaranacaq)

Səhər yeməyi menyusunu planlaşdırarkən, bədəninizin fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə almaq çox vacibdir. Məsələn, qastrit və ya yüksək turşuluğu olanlara acqarına təzə meyvə və tərəvəz yemək, onlardan hazırlanmış təzə şirələr içmək tövsiyə edilmir.

Səhər yeməyi doyumlu, sağlam olmalı, bədənimizə enerji verməli, həzmi pozmamalıdır.

Karbohidratlı səhər yeməyi

Bütün makronutrientlərin istehlakını əhatə edir. Heç bir halda bu və ya digər komponent istisna edilməməlidir, bu sağlamlıq problemlərinə səbəb olacaqdır.

Buna görə də, düzgün bəslənmə prinsiplərini nəzərə alaraq, səhər yeməyi karbohidrat ola bilər. Onun əsasında müxtəlif dənli sıyıqlar və təbii müsli olacaq. Səhər yeməyinizə qoz-fındıq və meyvə parçaları əlavə edə bilərsiniz, içki olaraq isə az miqdarda təbii şirə içə bilərsiniz.

Səhər yeməyində karbohidratlarla nə yeyə bilərsiniz:

  • Qarabaşaq sıyığı. Siz qaynadılmış yeyə, bişirə və ya buxarda hazırlanmış qarabaşaq edə bilərsiniz. Ona qoz-fındıq, giləmeyvə və ya meyvə əlavə edə bilərsiniz. Qarabaşaq yarmasını isti südlə yeyə bilərsiniz.
  • Müsli. Onlar qatıq, süd və ya qaymaq ilə yeyilə bilər. Əsas odur ki, müsli mümkün qədər sağlamdır - şəkər azdır.
  • Kərə yağı ilə çörək (nazik təbəqə), pendir, tərəvəz, göyərti, yağsız ət.
  • Tərəvəz, göyərti, yağsız ət, yüngül duzlu balıq ilə lavaş.
  • - kakao əlavə etməklə də edə bilərsiniz və ya göyərti əlavə edə bilərsiniz.
  • Yulaf ezmesi və digər dənli bitkilər. yulaf ezmesi ilə birlikdə ən məşhur səhər yeməyindən biridir. Ona banan parçaları və digər meyvələr, quru meyvələr, giləmeyvə və qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz.

Çörək və pide çörəyi ilə sendviçlər üçün yağsız ət - hinduşka, toyuq və az miqdarda götürmək daha yaxşıdır.

Qidalandırıcı yemək lazımdır, lakin eyni zamanda mülayimliyə riayət edin və həddindən artıq yeməyin, əks halda mədədə narahatlıq və ağırlıq hissi bütün gün davam edəcək.

Protein səhər yeməyi

Proteinli səhər yeməyi xüsusilə idmanla fəal məşğul olanlar və ya işiniz fiziki əməklə məşğul olanlar üçün faydalıdır. Zülallı məşhur klassik səhər yeməyi variantı həm qaynadılmış, həm də omlet şəklində olan yumurtalardır. Ancaq bu ənənəvi yeməkdən başqa, başqa dadlı variantlar da var.

Səhər yeməyində zülallarla nə yeyə bilərsiniz?

  1. Kəsmik (tercihen yumşaq). Onu təkcə qatıqla deyil, həm də çörəyə səpərək sendviç hazırlamaq üçün istifadə etmək olar. Siz bişirə bilərsiniz.
  2. Çörək sendviçləri - Qızardılmış yumurta hazırlayın və onu iki yumşaq çörəyin arasına və ya yüngül qızardılmış kəpək çörəyinin arasına qoyun. Kəsmikdən, göyərtidən içliklər hazırlaya, yüngül duzlu balıq əlavə edə bilərsiniz.
  3. Yumurta. Bu universal məhsul hər kəsə tanışdır - onu qaynadılmış yeyə, omlet edə bilərsiniz (yaşıllıq və ya ispanaq əlavə edin), qızardılmış yumurta və ya yumurta Benedict bişirin. Onlardan da bişirmək olar.

Təklif olunan səhər yeməyinin hər biri tərəvəz, giləmeyvə, qoz-fındıq, bal və meyvələrlə tamamlana bilər.

Səhər acqarına, yeməkdən yarım saat və ya bir saat əvvəl bir stəkan ilıq su içmək lazımdır. Bu, həzmi yaxşılaşdıracaq və maddələr mübadiləsini başlayacaq. Səhər yeməyində sadəcə içki içə bilməzsiniz (sağlam olsa belə). İçki əsas yeməyə əlavə ola bilər.

Səhər yeməyi zamanı belə içkilər içə bilərsiniz:

  • Yaşıl çay. Tərkibində faydalı mikroelementlər var və bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edir.
  • Qara çay. Siz keyfiyyətli çay yarpaqlarına (çay paketlərindən çox) üstünlük verməlisiniz. Bu içkinin dadı və ətri canlandırıcıdır.
  • Təzə şirə. Onu az miqdarda və əks göstərişlər olmadıqda içmək lazımdır.
  • Təbii qara qəhvə. Çoxları üçün qəhvə əvəzedilməz səhər atributudur, ona görə də əlavəsiz yüksək keyfiyyətli qəhvə içməyə çalışın. Bu içki sizə enerji verir və maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

Səhər yemək yeməyə öyrəşməmisinizsə, tədricən hər gün səhər yeməyi yeməyə alışmalısınız. Kiçik porsiyalar və asan həzm olunan qidalarla başlamaq lazımdır. Məsələn, meyvə, meyvə salatları, yumşaq kəsmik ilə yüngül qatıqla başlaya bilərsiniz.

Lif və vitaminlərlə zəngin qidalar

Təzə tərəvəzlər, göyərti və meyvələr lif və vitaminlərin əsas tədarükçüsüdür. Bu məhsullar pəhrizinizdə, xüsusən səhər yeməyinizdə mütləq olmalıdır. Tərəvəz və meyvələrdən nə bişirmək olar?

  1. - müxtəlif meyvə və tərəvəzləri göyərti ilə qarışdıra biləcəyiniz universal içki. Meyvə smoothies südlə hazırlana bilər (həm adi, həm badam, həm də soya). Tərəvəz smoothies kefir, qatıq və ya su ilə seyreltilmiş, həmçinin göyərti (kahı, cəfəri, arugula və s.)
  2. Tərəvəz və ya banan pancake. Onu bişirmək olar, əgər şirniyyatı sevirsinizsə, onda bananlı pancake istifadə edin. Bu ənənəvi xəmir pancakelərindən daha sağlam və yüngül yeməkdir. Bu pancake yağ əlavə edilmədən hazırlanır.
  3. Meyvə salatı - səhər yeməyinə əlavə olaraq az miqdarda hazırlana bilər. Sevdiyiniz meyvələri qarışdırın və üzərinə təbii qatıq əlavə edin.
  4. Bişmiş almalar sobada darçın, bal və qoz-fındıq əlavə edilərək bişirilsə çox dadlıdır.

Sağlam səhər yeməyi bədənimizi bütün gün enerji və canlılıqla təmin etməklə yanaşı, dadlı, müxtəlif ola bilər və bədənimizi tonlanmış və sağlam saxlamağa kömək edə bilər.

Səhər yeməyində nə yemək faydalıdır

Sağlam qalmaq və immunitet sisteminizi necə güclü saxlamaq olar? Bu məqsədə çatmaqda əsas şey pəhrizə riayət etməkdir. Siz həmçinin düzgün qidaları seçməlisiniz və onları pəhrizinizə nə vaxt daxil etməyin daha yaxşı olduğunu bilməlisiniz.

İnsan orqanizmi elə qurulub ki, müəyyən saatlarda müxtəlif qidalardan qida maddələrini qəbul etsin.

Sağlam səhər yeməyi qidaları

Təzə sıxılmış şirələr səhər yeməyi üçün faydalıdır

Səhər yeməyinə 1 stəkan portağal suyu ilə başlasanız, sağlam sayıla bilər. Onun köməyi ilə mədə aktivləşir - o, qida qəbul edə və emal edə bilir. Bu şirəyə də üstünlük verilməlidir, çünki tərkibində xeyli miqdarda C vitamini var.

Şirələr: alma, kök və pomidorda kifayət qədər pektin, karotin və digər faydalı maddələr var. Şirələrin kalori miqdarı 40 ilə 70 kkal arasındadır.

Taxıllar

Səhər yeməyində müsli varsa, karbohidrat ehtiyatı ala bilərsiniz.

Mineral duzlara, qaba liflərə və B vitaminlərinə ehtiyacınız var - səhər yeməyi menyunuza çörək (çovdar və ya bütün taxıl) əlavə edin.

Düyü 285 kkal ehtiva edir.

inci arpada - 330 kkal-a qədər.

Səhər yeməyinə şirə əvəzinə təzə meyvə və ya quru meyvələrlə başlaya bilərsiniz. Ruhunuz nəyə üstünlük verir - quru ərik, gavalı, əncir və ya kişmiş? Meyvələr kifayət qədər miqdarda vitamin və mineral ehtiyatına malikdir. Mədə və bağırsaqların işini yaxşılaşdırırlar. Meyvələr aşağı kalorili olduğuna görə bir çox pəhrizlərə daxildir.

Alma, armud, gavalı, sitrus meyvələri və başqaları - 40 ilə 60 kkal arasında aşağı kalorili məzmun.

Süd məhsulları

Tərkibində canlı laktobasil olan təbii məhsullar səhər yeməyi üçün faydalıdır. Təbii qatıqda bunların çoxu var. Səhər yeməyində içmək immunitet sisteminizi gücləndirə bilər.

Qatıqda 70-80 kkal var.

Bədənin asanlıqla həzm olunan kalsium və proteinə ehtiyacı var. Bütün bunlar pendirdə var və səhər yemək faydalıdır.

Pendir - 400 kkal-a qədər.

Daha müalicəvi məhsul tapa bilməzsiniz. Tərkibində 40%-ə qədər karbohidrat olan fruktoza var. Fruktoza sayəsində səhər yeməyindən sonra fermentlərin işini normallaşdıran bir proses baş verir.

Ürək və qan damarlarınızla bağlı probleminiz varsa, təzyiqiniz yüksəlir və aşağı düşürsə, səhər yeməyi menyunuza bal daxil etmək faydalıdır.

Balın tərkibində 400 kkal-a qədər olur.

Qəhvə və çay

Tanin və kofein yuxudan sonra bədənin güclənməsinə kömək edir, həmçinin sinir sistemini aktiv formaya gətirir. Tərkibində olan minerallar və antioksidantlar sayəsində orqanizmin immuniteti yüksəlir. Yaşıl çay üzünüzü daha gözəl edir.

Səhər yeməyində bir fincan yaşıl çay və ya qara qəhvə içmək yaxşı olar.

Qara qəhvə - 1 ilə 2 kkal.

Çay - 3 ilə 5 kkal.

Marmelad və mürəbbə

Jelatin bədənimiz üçün də lazımdır. Mədə vəzilərinin ifrazat funksiyası üçün faydalıdır. Səhər yeməyi menyusundadırsa, o zaman turşuluq bütün gün normal olacaq. Bədən özünü əla formada hiss edəcək.

Marmelad və mürəbbənin kalori miqdarı 300 kkal-a qədərdir.

Səhər yeməyini yumurtasız təsəvvür etmək çətindir. Bu, vacib qida maddələrinin belə zəngin bir mənbəyidir

bu tərkibdə digər məhsullarda olmayan bədən.

Orqanizmin sink, fosfor, kükürd, dəmir, B vitaminləri, A və D vitaminləri lazımdır. Bütün bunlar yumurtada olur.

Yumurtanın kalori miqdarı 160 kkaldır.

Nahar üçün sağlam qidalar

Naharda hansı qidaları yemək faydalıdır?

qarabaşaq yarması

Qarabaşaqda çoxlu dəmir var. Tərkibində ürək və bütün bədən üçün faydalı olan maqnezium var. Tam sağlamlığı qorumaq üçün lazım olan kalsium və yod, eləcə də bir çox digər mikroelementlər var. Bədən həmçinin qarabaşaq yarması sıyığından üzvi turşular alır - oksalat və limon. B vitaminlərinin tam qrupu. Tərkibində P və E vitaminləri var.

Qarabaşaq sıyığının kalori miqdarı 310 kkaldır.

Qəhvəyi düyü

Bu düyü kompleks karbohidratlarda yüksəkdir. Böyük miqdarda lif də mövcuddur. Yağlar yoxdur.

Qəhvəyi düyünün kalori miqdarı 300 kkal-a qədərdir.

Təzə tərəvəz salatları

Tərəvəzlərin kalorisi azdır. Buna görə də, əlavə funt qazanmaqdan narahat olmadan onları böyük miqdarda yeyə bilərsiniz. Bununla belə, onlar çox qidalıdırlar, çünki onların tərkibində çoxlu vitaminlər və bir sıra minerallar var.

Salatlara zeytun və ya kətan yağı əlavə etmək faydalıdır. Bu, qan damarlarının divarlarını gücləndirməyə və qanda xolesterinin səviyyəsini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Kalori miqdarı azdır - xama və ya bitki yağı əlavə etsəniz, təxminən 150 kkal. Onların əlavəsi olmadan - daha aşağıdır.

Normal bağırsaq fəaliyyəti üçün axşam yeməyində fermentləşdirilmiş süd məhsulları olmalıdır. Kəsmik, kefir və qatıqda canlı laktobakteriyalar var. Bunun sayəsində mikrofloranın sağlamlığını bərpa etmək şansı var. Nəticədə immunitet sistemi öz funksiyalarını tam yerinə yetirəcək.

Bir az - yalnız 1 stəkan kefir və ya qatıq və vücudunuz kalsium və heyvan zülalının ehtiyatını alır. Laktobasillərin köməyi ilə bədən tərəfindən asanlıqla sorulur.

Kalori:

  • kefir (az yağlı) - 29 kkal-a qədər;
  • kəsmik (meyvə) və ya qatıq - 110 kkaldan çox deyil.

Aktiv və şən olmaq, bütün gün üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olmaq, günün ilk yarısında özünüzü boş hiss etməmək üçün yalnız əsas qaydaya əməl etməlisiniz - səhər yeməyində mütləq yemək yeyin. səhər. Səhər yeməyi günün ən sağlam yeməyidir və heç vaxt atlanmamalı və bir fincan qəhvə ilə əvəz edilməməlidir. Buna görə də, bu yazıda səhər yeməyində nə qəbul etməyin daha yaxşı olduğunu sizə xəbər verəcəyik.

Məhz səhər saatlarında minerallar və minerallar ən yaxşı mənimsənilir. Əgər forma almaq və lazımi miqdarda kiloqram itirmək və ya sadəcə olaraq hazırkı çəkinizi qorumaq istəyirsinizsə, aşağıdakı qaydalara mütləq əməl etməlisiniz.

TOP 5 sağlam səhər yeməyi qidası

Tam taxıl sıyığı

Niyə sıyıq sabah üçün ən yaxşı yeməkdir? Cavab olduqca sadədir. Bəli, hamısı ona görə ki, sıyıq orqanizm tərəfindən yavaş-yavaş əmilən kompleks karbohidratlardır, buna görə də siz uzun müddət tox qalacaqsınız və tezliklə aclıq hiss etməyəcəksiniz. Tərkibində çoxlu lif olduğundan praktiki olaraq heç bir emal edilməmiş təmizlənməmiş və cilalanmamış taxıllardan hazırlanmış sıyıq yemək yaxşıdır. Sonuncu bədəni təmizləyir və toksinləri çıxarır. Məsələn, mirvari arpa, qəhvəyi düyü, buğda və darı da minerallar və komponentlərlə çox zəngindir, onların köməyi ilə özünüzü güc və enerji ilə dolu hiss edəcəksiniz. Əgər onu təmiz formada olduqca dadlı hesab etmirsinizsə, sıyığı qurudulmuş meyvələr və ya təzə meyvələr, giləmeyvə və bal ilə şaxələndirə bilərsiniz. Siz həmçinin sağlam yağlar - qoz-fındıq, toxum və ya küncüt əlavə edə bilərsiniz. Həmçinin əla səhər yeməyi kəpək unundan (bütün taxıl) hazırlanmış tost ola bilər. Yumurta, süd və duzu qarışdırın, çörəyimizi batırın və günəbaxan yağında qızardın.

Yağsız pendir


Kəsmik bədəninizi kalsium və proteinlə təmin edən məhsuldur. Təbii ki, yağsız və ya mümkün qədər az olan kəsmik alırıq. Kəsmikdən çox müxtəlif yeməklər hazırlamaq olar. Şirin dişiniz varsa, özünüzü ballı kəsmik, meyvələr, qurudulmuş meyvələr ilə müalicə edə bilərsiniz, həmçinin bir az mürəbbə və ya konservlər əlavə edə bilərsiniz; şirin kəsmik çox dadlı cheesecakes edir. Duzlu, az yağlı xama və göyərti ilə kəsmik sizə uyğun olacaq.

Yumurta


Səhər səhər yeməyi yeyirsinizsə və bir-iki saat sonra yenidən acsınızsa, səhərlər qaynadılmış yumurta və ya omlet yeməyə çalışın, toxluq hissi sizi uzun müddət tərk etməyəcək. Omletə pomidor, yaşıl bolqar bibəri, reyhan və daha çox şey əlavə edə bilərsiniz. Bu səhər yeməyi sizi bütün gün zülalla təmin edəcək.

Giləmeyvə və meyvələr


Sağlam bir pəhriz izləmək və sağlam səhər yeməyi yemək qərarına gəlsəniz, pəhrizinizdə giləmeyvə və meyvələr olmalıdır. Əsas odur ki, onu kəmiyyətlə aşmayın. Siz ən çox bəyəndiyiniz meyvələri seçib onlarla səhər yeməyi yeyə və ya daha yaxşısı müxtəlif giləmeyvə və meyvələrdən az yağlı qatıqla ədviyyatlı tərəvəz salatı hazırlaya bilərsiniz. Bütün meyvələrin tərkibində fruktoza var, ona görə də səhər yemək yaxşıdır.

Qatıq


Yalnız qatıq təbii, şəkər və digər kimyəvi əlavələr olmadan olmalıdır. Bu məhsul xolesterolu normallaşdırır. Səhər bağırsaqların oyanmasına və tam güclə işləməsinə kömək etsəniz, bundan gözəl nə ola bilər. Qatıqda maddələr mübadiləsini stabilləşdirən və mədə-bağırsaq traktının işinə kömək edən faydalı göbələklər və laktobakteriyalar var. Səhər az yağlı qatıq içsəniz, mədə şirəsi istehsal olunur ki, bu da yeməyin sürətlə udulmasına kömək edir. Səhər təbii qatıqla yulaf yemək çox dadlıdır. Daha yaxşı səhər yeməyi təsəvvür edə bilməzdiniz.

Ən sağlam səhər yeməyi reseptləri

Belə vacib bir yeməyi atlamamalısınız, çünki sağlam səhər yeməyi gün ərzində şən və enerjili olmağa kömək edir. Menyunuzu şaxələndirmək və səhər nə yeyəcəyinizi düşünməmək üçün bir anda bütün həftə üçün menyu yazın. Aşağıda bir neçə sadə resept var:

  • Fransız gözəllik salatı. 2 osh qaşığı. l. və yulaf ezmesi 5-ci osh qaşığı tökün. l. soyuq qaynadılmış su, təxminən bir saat həll etmək üçün buraxın. Sonra 3 osh qaşığı əlavə edin. l. soyuq qaynadılmış süd, dadmaq üçün şəkər və əvvəllər incə rəndələnmiş alma (qabığı mümkündür). Salatanı limon suyu ilə səpin.
  • Meyvə, giləmeyvə və ya göyərti ilə kəsmik. 200 q kəsmiki doğranmış meyvələr, giləmeyvə və ya göyərti (məsələn, cəfəri və ya şüyüd) ilə qarışdırın. Birinci seçimdə isteğe bağlı olaraq bal və qoz-fındıq əlavə edə bilərsiniz, ikincisində - az yağlı xama.
  • Otlar ilə protein omleti. 3 yumurta götürün və ağları sarısından ayırın, sonra köpük görünənə qədər ağları döyün və göyərti, istiot və duz əlavə edin. Yaranan qarışığı bir qızartma qabda və ya daha yaxşı, yavaş bir ocağa qoyduq.
  • Toyuq salatı. Təxminən 150 q qaynadılmış toyuq filesini kublara, bolqar bibərini dilimlərə, albalı pomidorunu yarıya, rukkolayı isə yarpaqlara kəsin. Salatanı zeytun yağı ilə səpin.
TOP 10 ən sağlam səhər yeməyi haqqında video:

Ümid edirəm ki, sizdə artıq sabah səhər tezdən durmaq və sevdiyiniz insan üçün özünüzə dadlı, qidalı və sağlam səhər yeməyi hazırlamaq arzusu var.

Səhər yeməyi gündəlik pəhrizin ən vacib komponentidir. Səhər nə ilə "yanacaq" etdiyiniz bədəninizin fəaliyyətini, buna görə də gün ərzində rifahınızı, əhvalınızı və performansınızı birbaşa müəyyənləşdirir.

Ciddi bir pəhriz saxlasanız belə, səhər yeməyini laqeyd edə bilməzsiniz. Gecə yuxusundan sonra bədəni "oyandırır", bunun nəticəsində metabolik proseslər aktivləşir və hüceyrələr enerji ilə doyurulur.

Səhərə idman və ya qaçışla başlamağa öyrəşmiş insanlar üçün düzgün səhər yeməyi xüsusilə vacibdir. Dadlı və sağlam səhər yeməyi hazırlamaq asandır. Əsas odur ki, əsas qida maddələrini düzgün balanslaşdırmaq bacarığı: zülallar, yağlar, karbohidratlar.

Budur bizim ən yaxşı 10 səhər yeməyi yeməyimiz və seçimlərimiz.

1. Tam taxıl sıyığı - buğda, darı, yulaf ezmesi, düyü və s. Səhər isti sıyığın faydaları danılmazdır. Sıyıqlar yüksək qida dəyərinə malikdir, bədəni bitki zülalları və yavaş karbohidratlarla doyurur. Sıyıqların tərkibində çoxlu miqdarda B vitaminləri, kalium, dəmir və sink var.
Pişirmə vaxtına qənaət etmək üçün yarmanı bir gecə əvvəl soyuq suda isladın. Pişirmə vaxtı 1 saatdan 15 dəqiqəyə qədər azalacaq.

Bu məhsul bizdə bu yaxınlarda ortaya çıxdı, lakin artıq sağlamlığına nəzarət edən və yüngül, sürətli səhər yeməyinə üstünlük verənlər arasında böyük populyarlıq qazandı. Taxıl taxılları kimi, müsli yavaş-yavaş həzm edir, tədricən enerji buraxır və uzun müddət sabit qlükoza səviyyəsini saxlayır. Müsli lif, nişasta və bitki mənşəli proteinlə zəngindir.

Evdə hazırlanmış müsli hazırlamaq çətin deyil: sadəcə bir neçə növ taxıl lopasını qarışdırmaq, dadmaq üçün toxum, qoz-fındıq və qurudulmuş meyvələr əlavə etmək və hazır müslini hava keçirməyən qapaqlı şüşə qaba tökmək lazımdır. Lopa və toxumları bal ilə əvvəlcədən qızartmaq olar. Sağlam səhər yeməyi hazırlamaq üçün bir fincana müsli tökmək, soyuq və ya isti süd tökmək (kefir, az yağlı qatıq, meyvə şirəsi), dadmaq üçün təzə meyvələr, bir neçə qaşıq bal və ya mürəbbə əlavə etmək kifayətdir.

3. Kəsmik səhər yeməyi üçün ən yaxşı yeməklərdən biridir. Tərkibində udma üçün ideal nisbətdə kalsium və fosfor var. Kəsmikdə çoxlu miqdarda protein və əvəzolunmaz amin turşusu - metionin, həmçinin B12 vitamininin udulmasını yaxşılaşdıran maddələr var. Tam səhər yeməyi üçün 100-150 qramlıq bir porsiya kifayətdir. Artıq çəki ilə bağlı probleminiz yoxdursa, yağda həll olunan vitaminlərin mənimsənilməsini yaxşılaşdırmaq üçün yağ tərkibi 9% və ya daha yüksək olan kəsmik seçin: A və E.

İstəyirsinizsə, kəsmikə təzə meyvə və giləmeyvə parçaları, kişmiş, ərik qurusu, qurudulmuş xurma, qoz-fındıq və bal əlavə edə bilərsiniz. Yaşılları sevənlərə xırda doğranmış cilantro, cəfəri və ya şüyüd ilə qarışdırılmış və pendir səpilmiş kəsmik dadmağı məsləhət görürük.

4. Süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları.

Saf formada tam süd səhər yeməyi üçün çox yaxşı seçim deyil. Daha yaxşı süd kokteyli, şorba və süd məhsullarını sınayın. Süd məhsulları, ilk növbədə, yüksək zülal və kalsium tərkibinə görə qiymətlidir və digər vacib komponent olan B2 vitamini (riboflavin) enerji mübadiləsində, yağların və karbohidratların faydalı enerjiyə çevrilməsində fəal iştirak edir.

Fermentasiya edilmiş süd məhsulları kalsium, fosfor və D3 vitamininin böyük ehtiyatlarına əlavə olaraq, faydalı prebiyotikləri - həzmi yaxşılaşdıran və sağlam bağırsaq mikroflorasını dəstəkləyən maddələri ehtiva edir. Fermentasiya edilmiş süd səhər yeməyinin karbohidrat çatışmazlığına səbəb olmasının qarşısını almaq üçün qoz-fındıq, qurudulmuş və ya təzə meyvələrin əlavə edilməsi ilə fermentləşdirilmiş süd məhsulları istehlak etmək tövsiyə olunur.

5. Pişirmə.

Bir çox ölkələrdə günə isti evdə hazırlanmış tortlarla başlamaq ənənəvi haldır. Səhər yeməyi fiqurunuzun ləzzətli xəmirlə özünüzü sevindirmək üçün təhlükəsiz olduğu ən yaxşı vaxtdır.Səhər yeməyində ballı bir-iki dadlı pancake yedikdən sonra artıq çəkidən narahat olmaq lazım deyil - aldığınız kalorilər mütləq yandırılacaq. gün ərzində.

Çörək bişirmə "yavaş" karbohidratların əla mənbəyidir. Toxluq hissi uzun müddət davam edəcək və qanda qlükoza səviyyəsi sabit olacaq. Əsas odur ki, porsiya ilə həddindən artıq olma! Pancake, pancake, kəsmik güveç, cheesecakes, pancake və yulaf peçenyeləri, kekslər - zövqünüzə görə resept seçin və xəmirə aromatik vanil, darçın və ya mixək əlavə etməyi unutmayın.

6. Yumurta yüksək kalorili qida hesab olunur və buna görə də onu yemək üçün ən yaxşı vaxt səhərdir. İdmanla məşğul olanlar üçün yumurta zülal və B vitaminlərini təmin edir.Məlumdur ki, bir yumurtanın tərkibində orta hesabla 7 qrama qədər protein var, ona görə də səhər yeməyində yumurta yemək əzələ kütləsinin saxlanmasına və qurulmasına kömək edir ki, bu da güc məşqləri zamanı xüsusilə vacibdir.

Yumurtada çox miqdarda yağ olmamasına baxmayaraq, bu məhsulda demək olar ki, bütün yağda həll olunan vitaminlər var: A, D, E, K.

Səhər yeməyi üçün yumurta istənilən formada istehlak edilə bilər: bişmiş, yumşaq qaynadılmış və bərk qaynadılmış, omlet və omlet şəklində. Yumurtaların neytral dadı onları istənilən qida ilə birləşdirməyə imkan verir: göyərti, pendir, ət, göbələk, lobya, təzə tərəvəz və hətta dənli bitkilər (güveçdə).

7. Qaynadılmış ət az miqdarda hər kəs üçün faydalıdır. Ətdə çoxlu miqdarda dəmir var və o, hemoglobinin əmələ gəlməsində əsas xammaldır - oksigeni orqan və toxumalara daşıyan ən vacib zülaldır. Səhər yeməyində ət yemək qan dövranını yaxşılaşdırır. Ancaq ondan sui-istifadə etməməlisiniz, çünki ət ağır bir məhsuldur. Qaynadılmış toyuq göğsü və yağsız mal ətinə üstünlük verin, bununla da özünüzü lazımi miqdarda sink, dəmir və B vitaminləri ilə təmin edəcəksiniz.

Səhərinizi qızardılmış ətlə, eləcə də quzu kimi yağlı sortlarla başlamamalısınız.

8. Meyvə və tərəvəzləri təkcə səhər yeməyində deyil, gün ərzində yemək faydalıdır. Onların tərkibində həzm sisteminin düzgün işləməsi üçün lazım olan çox miqdarda lif var.

Təzə meyvə və tərəvəzlər asanlıqla həzm olunan karbohidratlar kimi təsnif edilir. Həqiqətən, onların tərkibində olduqca tez parçalanan fruktoza var. Eyni zamanda, təəccüblüdür ki, bir çox təzə tərəvəz və meyvələr aclığı yaxşı təmin edə bilir, bədəni kifayət qədər enerji ilə doldurur.

Səhər yeməyi üçün ən yaxşı meyvələr: alma, əncir və banan. Amma səhər yeməyi yalnız meyvələrdən ibarət olmamalıdır. Yeməyinizi digər məhsullarla əlavə etmək və ya kokteyl və ya smuzilərdə əsas tərkib hissəsi kimi meyvələrdən istifadə etmək məsləhətdir.

Kök, xiyar, pomidor kimi tərəvəzləri çiy halda salatlarda yemək olar. Kartof, badımcan, balqabaq, kərəviz, brokoli, gül kələm və digər tərəvəzlər bişmiş və ya bişmiş halda daha sağlamdır.

9. Balıq zülal, fosfor və çox doymamış yağ turşularının, A, E, B qrupu vitaminlərinin anbarıdır. Səhər yeməyinizə az miqdarda qırmızı balıq daxil edin: qızılbalıq, çəhrayı qızılbalıq, alabalıq və ya qızılbalıq, qaynadılmış və ya bişmiş. Tərkibindəki Omeqa-3 yağ turşuları sinir sisteminin, o cümlədən beynin fəaliyyətini yaxşılaşdırır ki, bu da sizi stresli bir iş gününüzdə gözləyirsə, bu çox vacibdir.
Digər yaxşı səhər yeməyi variantı limon suyu və zeytun yağı ilə ədviyyatlı balıq salatıdır.

10. İçkilər

Tam səhər yeməyi maye olmadan ağlasığmazdır. Biz şadlanmaq üçün ən çox güclü çay və ya qəhvəyə üstünlük veririk. Bununla belə, həkimlər çoxdan xəbərdar etdilər: belə bir səhər yeməyi ürək-damar sisteminə zərərli təsir göstərə bilər, üstəlik, qəhvə qısa təsirli bir stimullaşdırıcıdır və bir neçə saatlıq gücdən sonra daima aktivliyin azalması baş verir. Səhər idman edirsinizsə, səhər yeməyi üçün qəhvə tabudur, əks halda ürək problemlərindən və yüksək təzyiqdən qaça bilməzsiniz.

Dietoloqlar səhərə bir stəkan təmiz su ilə başlamağı məsləhət görürlər. Yaxşı səhər yeməyi içki variantı yaşıl və ya bitki çayı (sakitləşdirici nanə və limon balzamı çayları istisna olmaqla), süd kokteyl və ya təzə sıxılmış meyvə və ya tərəvəz suyudur.
Burada sizin üçün əsas sağlam səhər yeməyini sadaladıq, düzgün yeyin və sağlam olun!

Gülhəyo Rəhimova

Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir. Bu, bədənimizin oyanmasına, bütün gün enerji ilə doldurulmasına və lazımi miqdarda qida almasına kömək edir. Bu yazı sizə bir pəhrizdə səhər yeməyi üçün nə bişirəcəyinizi izah edəcək. Effektiv "böyük səhər yeməyi" pəhrizi də təsvir ediləcək.

İlk səhər yeməyi ən vacibdir. Bir çox insanlar səhərlər ac hiss etmir və ya səhər yeməyi üçün tam yemək hazırlamaq üçün çox tənbəl olurlar. Bu doğru deyil. Dietoloqlar səhər yeməyinin çox vacib olduğunu deyirlər. Sağlamlığına və çəkisinə nəzarət edən insanlar səhər mütləq yemək yeməlidirlər.

“Düzgün” səhər yeməyi nədən ibarət olmalıdır?

Yuxudan oyandığımız zaman bədənimizin ən çox sağlam və təbii zülallara və karbohidratlara ehtiyacı olur. Bunlar yavaş həzm olunan qidalar olmalıdır. Sonra bədən lazımi doyma və faydalı komponentləri alacaq.

Səhər yeməyinə daxil ediləcək qidalar

  • Toyuq və ya bildirçin yumurtası. Bu, ən yaxşı protein mənbələrindən biridir. Əlbəttə ki, yemək üsuluna diqqət yetirməyə dəyər. Yumşaq qaynadılmış yumurta və ya yağsız bişmiş omlet olsun (mikrodalğalı sobada, yavaş ocaqda, buxarda). Bu səhər yeməyi həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün uygundur.
  • Kəpək çörəyi. Hər kəs səhərlər sıyıq və ya kəsmik yeməyə hazır deyil. Çoxumuz səhərimizi sendviç və çaysız təsəvvür edə bilmirik. Tam taxıl çörəyi səhər sendviçi üçün əladır. Üzərinə hisə verilmiş kolbasa, yağlı pendir və ya kərə yağı qoymaq lazım deyil. Siz kəsmik, kahı yarpağı, bir dilim toyuq döşü və ya qaynadılmış mal əti ilə ala bilərsiniz. Bu sendviçə bənzəyir, amma sağlamdır.
  • Təbii ət. Əgər ət həvəskarısınızsa, onları səhər yeməyinə niyə yeməyəsiniz? Əlbəttə ki, kolbasa və ya kolbasa olmamalıdır. Qaynadılmış və ya bişmiş toyuq, hinduşka, qaynadılmış mal əti - sizə lazım olan budur. Ət yeməyi təzə tərəvəz və ya göyərti ilə tamamlayın.
  • sıyıq. Uşaqlıqdan anamın bişirdiyi, uşaq bağçasında və məktəbdə səhər yeməyinə verilən tanış və tanış sıyıq. Səhər sıyıq yemək doğrudanmı bu qədər sağlamdır? Faydalıdır, amma hamısı deyil. Üstünlük verilməlidir. İrmik və ya düyü taxılının tez-tez istifadəsindən çəkinin. Sıyığı suda və ya az yağlı süddə bişirmək daha yaxşıdır. Arıqlamaq istəyirsinizsə, şəkər və yağ əlavə etməkdən çəkinin. Bitmiş sıyığa bir ovuc giləmeyvə atmaq daha yaxşıdır.
  • Taxıl və müsli. Pis səhər yeməyi seçimi deyil. Bir şərtlə ki, tərkibində şəkər və ya digər arzuolunmaz kalorili əlavələr olmasın. Az yağlı süd və ya kefir ilə quru səhər yeməyi günə əla başlanğıcdır.

Pəhriz böyük səhər yeməyi

Bir çox obez insanlar səhər yeməyində heç nə yemirlər. Qəhvə, çay içirlər və ya hər şeydən tamamilə imtina edirlər.

Amerikalı dietoloq-endokrinoloq Daniela Yakuboviç “Böyük səhər yeməyi” adlı pəhriz hazırladı.

Pəhriz prinsipləri

  • İlk yemək doyurucu və doyurucu olmalıdır.
  • Səhər yeməyində zülallar və karbohidratlar olmalıdır.
  • Heç bir halda səhər yeməyini atlamamalısınız.
  • Səhər yeməyi və gün üçün menyunu planlaşdırdığınızdan əmin olun.
  • Mümkün qədər hərəkət edin. Təmiz havada gəzmək, balıq tutmaq, top oynamaq. Divan və televizordan başqa hər şey.
  • Pəhrizin minimum müddəti 4 aydır. Məhz bu dövrdə insan səhər yeməyinə alışmalı, vərdiş formalaşdırmalıdır.
  • Tez-tez gülün, zarafat edin, həmişə yaxşı əhval-ruhiyyədə olun. Müsbət münasibət pəhrizinizə sadiq qalmağınıza kömək edəcək.
  • Səhər tələsməyin. Yemək və yemək hazırlamaq sağlamlıq ritualına çevrilməlidir.

Pəhriz böyük səhər yeməyi - menyu

Səhər yeməyi variantları

  • Toyuq və yaşıl salat ilə qaynadılmış düyü kiçik bir hissəsi. ilə çay. Böyük meyvə.
  • Pişmiş yumurta, yaşıl salat, bütün taxıl çörəyi, çobanyastığı və ya nanə çayı, alma və ya banan.

Nahar variantları

  • Minimum miqdarda yağ olan balıq, çovdar çörəyi, göyərti ilə tərəvəz salatı (limon suyu ilə mövsüm), bir stəkan qazsız su.
  • Pirinç (qəhvəyi) bişmiş tərəvəz, yaşıl və ya qara çay, meyvə ilə birləşdirilir.

Nahar variantları

  • Meyvə, qazsız su ilə az yağlı kəsmik.
  • Qaynadılmış və ya buxarda hazırlanmış az yağlı balıq, limonlu tərəvəz salatı, bir stəkan qazsız su.

İkinci səhər yeməyi və günorta qəlyanaltı üçün qəlyanaltı kimi qoz-fındıq və təbii şəkərsiz qatıqdan istifadə edə bilərsiniz.

Pəhriz: beş dəqiqədən sonra səhər yeməyi (video)

Düzgün səhər yeməyi nə olmalıdır? Səhər yeməyində hansı qidaları yemək faydalıdır? Səhər yeməyini atlamamağınızın səbəbləri.

"Səhər yeməyini kral kimi, naharı şahzadə kimi, axşam yeməyini isə dilənçi kimi yeməlisən." Çox dəqiq və düzgün söz. Səhər yeməyinin sağlamlığımız üçün əhəmiyyətini qiymətləndirmək olmaz. Gün ərzində rifahımız və performansımız əsasən səhər yeməyində nə yediyimizdən asılıdır.

Bu yazıda sizə düzgün səhər yeməyinin nə olması lazım olduğunu, səhər yeməyiniz zamanı hansı qidaları yemək faydalı olduğunu və səhər yeməyini niyə atlamamaq lazım olduğunu izah edəcəyik. Sonuncu sualın cavabından başlayaq.

Səhər yeməyini atlamamağınız üçün 4 səbəb

1. Yaxşı performans
Yuxudan sonra orqanizm enerjini doldurmalıdır. Düzgün balanslaşdırılmış səhər yeməyi həzmi “başlamağa” kömək edir, qan şəkərinin səviyyəsini bərpa edir və sizə uzun saatlar ərzində toxluq hissi verir. Zehni işlə məşğul olan insanlar üçün tam səhər yeməyi çox vacibdir. O, yaddaşı gücləndirir, diqqəti artırır - həm böyüklərdə, həm də uşaqlarda, məhsuldar gün üçün əhval-ruhiyyəni düzəltməyə kömək edir. Sübut olunub ki, hər gün səhər yeməyi yeyən insanlar həm fiziki, həm də əqli cəhətdən daha möhkəm olurlar və buna görə də dərslərindən həzz alır və daha çox işləyirlər.

2. İncə fiqur
Səhər yemək yeməsəniz, o zaman nahara yaxın sizə əzab verməyə başlayan ağrılı aclıq günortadan sonra həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə insan porsiya ölçüləri və yediyi qidaların təhlükələri barədə düşünmədən əlinə nə gəlirsə onu yeyir. Amerikalı alimlərin araşdırması göstərib ki, səhər yeməyini davamlı olaraq atlayan insanlar gün ərzində daha çox yemək yeyirlər və onların piylənmə ehtimalı 4,5 dəfə artır. Həmçinin, araşdırmalar səhər yeməyinin maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırdığını, kalorilərin yandırılmasını sürətləndirdiyini və hormonal səviyyələrə müsbət təsir etdiyini ortaya qoyub.

3. Yaxşı əhval-ruhiyyə
Səhər yeməyindən imtina etmək diqqətsizlik, süstlük və əsəbiliyə səbəb ola bilər, çünki orqanizm, xüsusən də günün birinci yarısında təkcə kalorilərə deyil, həm də əhval-ruhiyyəni qaldıran maddələrə, sevinc hormonları və ya endorfinlərə ehtiyac duyur. Buna görə də istehlak edildikdə bədəndə onları əmələ gətirən qidaları səhər yeməyində yemək çox asandır. Bunlar çiyələk, üzüm, banan, portağal, avokado, xardal, çili bibəri, kakaolu südlə bişmiş şokoladdır. Gözəl təqdim olunmuş, iştahaaçan və dadlı səhər yeməyi gün ərzində yaxşı əhval-ruhiyyənin açarıdır.

4. Güclü immunitet
Dəmir, kalsium, askorbin turşusu və B vitaminləri ilə zəngin qidalardan ibarət səhər yeməyi immunitet sistemini gücləndirir, soyuqdəymə riskini azaldır, sinir sisteminin işini dəstəkləyir, ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını alır, qanda pis xolesterinin səviyyəsini azaldır. . İngiltərədə aparılan araşdırmalar göstərib ki, müntəzəm olaraq səhər yeməyini atlayan insanlar müxtəlif viruslara daha həssas olurlar. Beləliklə, məlum olur ki, gündəlik balanslaşdırılmış səhər yeməyi sağlamlıq və uzunömürlülük üçün ən vacib addımlardan biridir.

Düzgün səhər yeməyi nə olmalıdır?

Səhər yeməyi həm yüngül, həm də qidalı olmalıdır, sağlamlığı yaxşılaşdıran, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran, şənlənməyə kömək edən, bədəni uzun saatlarla enerji ilə dolduran sağlam qidalardan ibarət olmalıdır. Sağlam, balanslaşdırılmış səhər yeməyi liflə zəngin olan yavaş karbohidratlardan (taxıllar, bərk buğda makaronları, təzə tərəvəzlər, giləmeyvə və meyvələr), zülallardan (az yağlı kəsmik, yumurta, yağsız balıq) və sağlam yağlardan (fındıq, zeytun və kətan toxumu) ibarət olmalıdır. yağ ). Səhər menyusunda mümkün qədər sadə karbohidratlar (bişmiş məmulatlar, ağ çörək, şəkər) az olmalıdır. Bu qaydalar istənilən yaşa aiddir.

Səhər yeməyi üçün doğru vaxt

Səhər yeməyi üçün ən yaxşı vaxt oyandıqdan yarım saat sonradır. Çox faydalı vərdiş səhərinizi bir stəkan ilıq su ilə başlamaqdır. Boş bir mədədə sərxoş olan maye bədəndən toksinləri çıxarmağa kömək edir, həyati prosesləri aktivləşdirir və həzm etməyə başlayır.

Səhər iştahınız yoxdursa, özünüzə parlaq çiçəklərlə bəzədilmiş bir qab alın - düzgün yeməklər iştahınızı artırmağa və əhvalınızı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Özünüzü hər səhər eyni vaxtda səhər yeməyi yeməyə məşq edin, onda 2-3 həftə sonra mədəniz sizə yeməyi hər saatdan daha aydın xatırladacaq.

Səhər yeməyindən 2-3 saat sonra, xüsusən də yüngül olsaydı, alma, banan, qoz-fındıq (çiy və duzsuz) ilə qəlyanaltı yeyə və ya bir stəkan təbii qatıq içə bilərsiniz.

1. Təzə giləmeyvə
İstənilən meşə və ya bağ giləmeyvə həm sağlam, həm də dadlıdır. Onların hamısı, çiyələk, albalı, moruq, üzüm, qaragilə, qaragilə təbii stimullaşdırıcılarla doludur. Təzə giləmeyvələrdən müxtəlif desertlər hazırlaya, kəsmiklə yeyə və ya bişmişlərə əlavə edə bilərsiniz.

2. Sitrus meyvələri
Portağal, qreypfrut, naringi daim yolda yatanlar üçün bir lütfdür. Bu meyvələrin şirəsində çoxlu C vitamini var - gözəl təbii stimullaşdırıcı. Bundan əlavə, limon, əhəng və portağal qoxusu beynin daha aktiv işləməsini təmin edir. Qışda sitrus meyvələrindən təbii şirələr çox populyardır.

3. Şokolad
Tünd şokolad (əgər təbiidirsə, keyfiyyətlidirsə, zərərli qatqılar yoxdursa) sevinc hormonlarının - endorfinlərin istehsalını stimullaşdırır. Bu ləzzətdən gündə kiçik bir parça zehni fəaliyyəti aktivləşdirmək və əhvalınızı doldurmaq üçün kifayətdir.

4. Balıq və quş əti
Bir çox insanlar səhərlər quş əti və ya balıq yeməyin yaxşı fikir olmadığını düşünür, lakin bu doğru deyil. Səhər yeməyi üçün bir parça yağsız ət yavaş-yavaş emal olunan zülal mənbəyidir. Eyni zamanda, enerji yavaş-yavaş sərbəst buraxılır, uzun müddət davam edir, buna görə də insanın "qəlyanaltı" üçün daimi istəyi yoxdur.

5. Fındıq
Qoz, badam, şam fıstığı, püstə, anakardiya, fındıq - istənilən qoz-fındıq çox sağlam və qidalıdır. Onlar bədənimiz üçün batareya kimidir. Əsas odur ki, qoz-fındıqları duzsuz, çiy və ya daha yaxşı, isladılmış yeməkdir, yalnız bu formada onlar həqiqətən sağlamdırlar.

6. Alma, banan, ərik, xurma
Bütün bu meyvələr vitaminlər, mikroelementlər, fermentlər, pektinlər və asanlıqla həzm olunan təbii şəkərlərin mənbəyidir. Səhər meyvə salatları hazırlaya bilərsiniz, məsələn, alma, banan, çiyələk, kivi, parçalara kəsilmiş üzümləri qarışdırıb hamısını təbii qatıqla dadmaq olar.

7. Sıyıq
Taxıllar yağların udulmasına nəzarət edən, bağırsaqları toksinlərdən təmizləməyə kömək edən və uzun saatlar ərzində toxluq hissi verən minerallar, lif, yavaş karbohidratlar və digər maddələrin mənbəyidir. Yulaf ezmesi və qarabaşaq yarması sıyığı səhər yeməyi üçün idealdır.

8. Süd məhsulları
Səhər yeməyi üçün ən yaxşı seçimlər kəsmik, xama, feta pendiri, sərt pendir və evdə hazırlanmış qatıqdır - asanlıqla həzm olunan zülallar və kalsium mənbələri. Əsas odur ki, süd məhsulları təbii və təzədir, onda onlardan fayda maksimum olacaqdır.

9. Yumurta
Onlar ideal səhər yeməyi yeməyidir, xüsusən düzgün bişirildikdə - sarısı yarı bişmiş qalmalıdır. Yumşaq qaynadılmış və ya sobada yarı bişənə qədər bişmiş yumurta yemək daha yaxşıdır. Çox dadlı və doyumlu səhər yeməyi - pendirli omlet.

10. Təzə tərəvəzlər
Onlar ət, balıq və südlü səhər yeməyinə ideal əlavə olacaqlar. Bitki mənşəli qidalarla zəngin olan fermentlər zülallı qidaların daha tez həzm olunmasına kömək edir. Təzə göyərti və tərəvəzlərdən salatlar hazırlaya, onları omlet və sıyıqlara əlavə edə bilərsiniz.

11. Evdə hazırlanmış çörək məhsulları
Buraya kəpəkli qara çörək, tam taxıl unundan hazırlanmış peçenye (toxumlu, küncüt, qoz-fındıq ilə), cheesecakes, pancake, qarabaşaq yarması unundan hazırlanmış pancake daxildir. Bu ləzzətləri mürəbbə, bal və təbii fıstıq yağı ilə təqdim edə bilərsiniz - uşaqlar bu səhər yeməyini mütləq qiymətləndirəcəklər.

12. Smoothie
İsti yay günlərində təzə sıxılmış şirələr və smuzilər - göyərti, ədviyyatlar, bal, müxtəlif şərbətlər, qoz-fındıq və süd məhsulları əlavə edilmiş qalın giləmeyvə, tərəvəz və meyvə kokteylləri ilə səhər yeməyi yemək faydalıdır. Bu içki və desertlərdə mağazalarda satılanlardan fərqli olaraq heç bir konservant və ya boya yoxdur, mikroelementlər isə daha çox olur.

Ümid edirik ki, məqaləmiz səhər yeməyinin həm sağlamlıq, həm rəqəminiz, həm də əhvalınız üçün əhəmiyyətini dərk etməyə kömək edəcək. Gününüzü sağlam qidalarla başlayın - giləmeyvə, tərəvəz, dənli bitkilər, qoz-fındıq, qatıq, kəsmik. Səhər yeməyi üçün ləzzətli salatlar, taxıllar, desertlər hazırlayın, sonra onsuz edə bilməyəcəksiniz. Səhər sevimli yeməklərinizi yeyin və sağlam olun!