Sadə və sağlam nahar. Sağlam yeməkləri necə bişirmək və sağlam həyat tərzini təşviq etmək

Sürətli pəhrizlər bir neçə həftə ərzində bir neçə kiloqram arıqlamağa imkan verir, lakin onların dezavantajı yağ yataqlarının tezliklə geri qayıtmasıdır. Daim incə qalmaq və kökəlməmək üçün hər gün düzgün pəhrizə riayət etməlisiniz. Bunu etmək üçün özünüzü ləzzətli yeməklərlə məhdudlaşdırmaq və ya daim ac qalmaq lazım deyil.

Hər gün düzgün menyu

Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə üçün reseptlər çox müxtəlifdir, onlar böyük bir məhsul seçimindən ibarətdir. Bunlardan hər gün üçün ləzzətli menyu yarada bilərsiniz. Onların müxtəlifliyi səy və stress olmadan düzgün qidalanma rejimini (PE) saxlamağa imkan verəcək və nəticədə gözəl və incə bir rəqəm olacaqdır. Arıqlamaq üçün sağlam qida reseptləri böyük bir fayda siyahısına malikdir. Onlardan yalnız bir neçəsini təqdim edirik:

  • Bədəni ac qalmağa və bütün lazımi maddələr və mikroelementlərlə təmin etməyə məcbur etmədikləri üçün diyetoloqlar tərəfindən tamamilə təsdiqlənirlər.
  • Bu menyu aclıq hissinin qarşısını alır, gün ərzində istədiyiniz kimi istehlak edilə bilən çoxlu yüngül yeməklər təqdim edir.
  • Pəhrizdə bir çox məşhur yeməklər var, onlar tez-tez restoranlarda verilir, buna görə də qorxmadan hər hansı bir xüsusi tədbirə gedə bilərsiniz.
  • Sağlam qidalanma menyusu sizə zövqünüzə uyğun yeməklər seçməyə və demək olar ki, hər gün yeni yeməklər hazırlamağa imkan verir.

Monotonluğun olmaması psixoloji stress olmadan sağlam həyat tərzi keçirməyə imkan verir. Pəhrizdən bezmisinizsə, PP-dən kənara çıxmadan menyunu asanlıqla dəyişə bilərsiniz.

Əməliyyat prinsipi

Düzgün qidalanma prinsipi seçilmiş pəhrizə uzun müddət riayət etməyə əsaslanır. Menyu həftələrlə planlaşdırılmalıdır, sağlam qida isə yağ yataqlarından rəvan və daimi olaraq xilas olmağa kömək edəcəkdir. Arıqlamaq üçün bütün proses bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən asılı olaraq bir neçə ay çəkəcək, lakin nəticələr uzun müddət qalacaq. Bundan əlavə, hamar kilo itkisi, qəfil kilo itkisindən sonra tez-tez qalan dərinin xoşagəlməz sallanmasının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Sağlam qidalanma sisteminə əsaslanan kilo itkisi üçün reseptlər, qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən qurulmuş bir sxemə görə hesablanır. Bu sxemə görə, hər gün üçün sağlam menyuda aşağıdakılar olmalıdır:

  • 50% miqdarında karbohidratlar
  • heyvan və bitki mənşəli zülallar 30%-dən çox olmayan
  • müxtəlif mənşəli yağlar - 20%

Bu zaman gündəlik kalori qəbulu qadın menyusunda ən azı 1800 kkal, kişi menyusunda isə ən azı 2100 kkal olmalıdır. Qidaların qida dəyərini bu səviyyələrdən aşağı məhdudlaşdırmaq sağlamlığınız üçün təhlükəlidir.

Reseptlərin fərdi seçimi


Müəyyən bir resept növünə davamlı olaraq riayət etmək davamlı dad üstünlükləri yaradır. Məhz buna görə də pəhrizinizi əvvəldən elə qurmalısınız ki, gələcəkdə yalnız müsbət nəticələr əldə edəsiniz. Reseptlər və düzgün qidalanma menyuları piylənmə dərəcəsindən asılı olaraq dəyişməlidir, bu, maksimum sürətlə və sağlamlığa zərər vermədən arıqlamağa kömək edəcəkdir.

Çəkiniz 100 kq-dan çox olarsa, gündəlik menyunuzda karbohidrat miqdarını minimuma endirmək mantiqidir. Ən asan həzm olunan karbohidratlar ağ çörək, taxıl və qənnadı məmulatlarında olur. Bütün bunları qaba üyüdülmüş dənli bitkilərdən hazırlanan məhsullarla əvəz etmək lazımdır, onlar həmişəki kimi doyurucu, lakin yağa çevrilmir. Böyrək probleminiz varsa, protein qəbulunu məhdudlaşdırmalı və dənli bitkilərə üstünlük verməlisiniz.

Cədvəl

Arıqlamaq üçün PP reseptləri hər gün üçün nəzərdə tutulmuşdur, günün istənilən vaxtında hazırlana və istehlak edilə bilər. Bununla birlikdə, maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq üçün ciddi bir yemək cədvəli qurmaq daha yaxşıdır, həm gün, həm də bütün həftə üçün yaradıla bilər. Vurğu səhər yeməyinə verilməlidir, çünki səhər yeyilən yemək gün ərzində tamamilə həzm olunur.

İlk günlərdə səhər yeməyi üçün çox miqdarda yemək yemək problemli ola bilər, lakin sözün əsl mənasında bir həftə sonra vəziyyət kökündən dəyişəcək. Əsas yeməyi səhərə keçirməklə insan axşam yox, səhər yemək istəyini hiss etməyə başlayır. Hər halda, PP gündə 6 yeməyə qədər yemək nəzərdə tutur, buna görə də ac qalmaq lazım deyil.

Əgər vaxtaşırı sevdiyiniz konfet və ya çörəyi yemək istəyiniz varsa, özünüzü inkar etməməlisiniz, çünki bu, stressə və sonradan yeməyin pozulmasına səbəb ola bilər. PP menyusundakı yeməklər bişirmə, qaynadılma və ya buxarlanma yolu ilə hazırlanmalıdır, qrildən istifadə məqbuldur. Yağda qızartmamalısınız, belə yemək piylənməyə səbəb olur və arıqlamaq üçün bütün səyləri rədd edir. Ancaq yağlardan tamamilə imtina edə bilməzsiniz, sadəcə onları bişməmiş şəkildə istifadə etməlisiniz.

Səhər yeməyi üçün yulaf ezmesi


Yulaf ezmesi yalnız bir çox faydalı mikroelementləri ehtiva etmir, həm də bağırsaq hərəkətliliyini yaxşılaşdırır. Səhər yeməyində yemək yaxşıdır, mədə və bağırsaqları qaydaya salacaq, həm də onlara yaxşı iş qrafiki təyin edəcək. Sıyıq hazırlamaq üçün adi Hercules lopasından istifadə edə bilərsiniz. Sıyıq bu şəkildə hazırlanır:

  1. Lazım olan miqdarda lopa isti az yağlı süd ilə tökülür və bir neçə dəqiqə atəşə qoyulur, sonra başqa 10 dəqiqə dəmlənir.
  2. Sıyıq dəmlənərkən, hər hansı bir qoz-fındıqları (azca qızardılmış) bir az doğramaq, dadmaq üçün bir az kişmiş, quru ərik və ya digər qurudulmuş meyvələri yumaq lazımdır.
  3. Fındıq və quru meyvələri sıyıqla qarışdırın, bir qaşıq bal əlavə edin və yeyin.

Yulafdan yorulmusunuzsa, yeməyi qarabaşaq, düyü və ya darıdan hazırlamaq olar. Fındıq seçərkən, məsələn, fıstıqların allergiyaya səbəb ola biləcəyini xatırlamaq lazımdır. Qoz sıyıq üçün ən uyğundur.

Səhər yeməyi üçün sendviçlər

Düzgün qidalanma hər gün üçün arıqlamaq üçün dadlı sendviçlər üçün reseptlər təklif edir. Kəpək unundan hazırlanan çörəyə əsaslanır, lakin içliklər zövqünüzə görə seçilə və istədiyiniz kimi növbə ilə seçilə bilər. Sandviç aşağıdakı kimi hazırlanır:

  1. Axşam toyuq, hinduşka və ya hər hansı digər quş döşünü qaynadın. Bunun əvəzinə yüngül duzlu qırmızı balıq ala bilərsiniz.
  2. Səhər doğranmış döş və ya balıq dilimlənmiş bütün taxıl çörəyinə qoyulur.
  3. Üstünə təbii az yağlı pendir dilimləri qoyulur.
  4. Yayda sendviçi kahı, pomidor və ya xiyar ilə qatlaya bilərsiniz. Onları mövsümdən kənar almamalısınız, istixanada yetişdirilir, onlar faydalı bir şey vermir.
  5. Üstünə başqa bir dilim çörək qoyun.

Bu sendviçlər qeyri-məhdud miqdarda istehlak edilə bilər. Təsiri artırmaq üçün kefir və ya şəkərsiz qatıqla yeyilməlidir.

Omlet


Bu omlet adi omletdən daha az yağ tərkibi ilə fərqlənir. Bu şəkildə hazırlanır:

  1. Tavaya bir-iki xörək qaşığı zeytun yağı tökün.
  2. 2 bütöv yumurta və 2 ağını qızdırılan yağa parçalayın.
  3. Dadmaq üçün istənilən göyərti üstə doğranır, şüyüd, cəfəri, reyhan və ya cilantro ola bilər.

Bu omlet şəkərsiz meyvə salatı ilə yaxşı verilir. Ən yaxşısı səhər yeyilir, lakin günün ortasında yüngül qəlyanaltı kimi də hazırlana bilər.

Nahar üçün makaron

Makaron seçərkən onların hansı un növünə diqqət yetirmək lazımdır. Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə reseptləri həftələr boyu bərk undan hazırlanmış makarondan istifadə etdiklərini nəzərdə tutur. Nahar üçün makaron bişirmək daha yaxşıdır, klassik resept belə görünür:

  1. Makaron qaynadılır, bir süzgəcdə qurudulur və qaynar su ilə yuyulur.
  2. Hələ isti olan makaron bir boşqaba qoyulur və az yağlı pendirlə səpilir.

Sarğı kimi, incə doğranmış göyərti, əzilmiş sarımsaq və ya xardal toxumu ilə qarışdırılmış az yağlı kefir və ya qatıq istifadə edə bilərsiniz.

Çörəkli gül kələmi


Gül kələmi, həmçinin brokoli və Brüssel kələmi dünyanın ən sağlam tərəvəzlərindəndir. Onlar həftədə bir neçə dəfə menyuya daxil edilməlidir, sadəcə onları buxarda və ya qaynar su ilə qaynatmaq, onları al dente vəziyyətinə gətirmək olar. Bu o deməkdir ki, tərəvəz yüngül bişmiş və bir qədər xırtıldayan olmalıdır. Karnabahar belə hazırlana bilər:

  1. Başı inflorescences daxil sökün və yaxşı yuyun.
  2. Az yağlı krem ​​və yumurta ağını qarışdırın, irmik ilə bir qab hazırlayın.
  3. Kələmi əvvəlcə zülal qarışığına, sonra irmikə batırın və çörək qabına qoyun.
  4. Hazır olana qədər bişirin.

Bu üsulla əldə edilən kələm naharda ayrıca yemək kimi və ya əvvəlki reseptdən makaronlara əlavə olaraq yeyilə bilər.

lazanya

Lazanya qatı undan və minimum yağla hazırlanarsa, dadlı və sağlam yeməkdir. Onu hazırlamaq üçün sizə lazımdır:

  • bir paket lazanya xəmiri
  • 200 q badımcan
  • 200 q balqabaq
  • 200 q pomidor
  • 100 q qaynadılmış yerkökü
  • 50 q az yağlı xama
  • 2 diş sarımsaq

Badımcanları, yerkökü və balqabaqları nazik spagettilərə, pomidorları isə dilimlərə kəsin. Çiy tərəvəzləri zeytun yağında yüngülcə qızardın. Sarımsağı əzin və xama ilə qarışdırın. Lazanya xəmirini təlimatlara uyğun qaynadın, tərəvəz və xama sousu ilə qatlayın. Hazır olana qədər bişirin.

Tərəvəz və düyü ilə yüngül şorba


Şorba həftədə bir neçə dəfə yeyilməlidir, həzmi yaxşılaşdırır və arıqlamağa kömək edir. Budur sadə şorba üçün resept, istəsəniz içindəki tərəvəzlərin adlarını dəyişə bilərsiniz:

  1. Kiçik bir soğanı doğrayın, bir-iki pomidoru yüngülcə doğrayın və bir dəqiqə qaynar suda saxlayın, sonra kiçik parçalara kəsin.
  2. Böyük şirin bibərləri soyun və parçalara kəsin.
  3. Zeytun yağında soğanı qızardın və dadmaq üçün pomidor, bibər və cəfəri əlavə edin.
  4. Qızardılmış tərəvəzləri suya və ya tərəvəz bulyonuna tökün, qaynatın, 3 osh qaşığı əlavə edin. l. yuyulmuş düyü.
  5. Bir qaynağa gətirin, dörddə bir saat qaynatın, dadmaq üçün duz və ədviyyat əlavə edin.

Bu pəhriz şorbası ən yaxşı naharda yeyilir.

Nahar üçün tərəvəz və toyuq

Həftə üçün düzgün menyuda lazımi miqdarda ət olmalıdır. Gənc dana, dovşan və quş əti kimi az yağlı növlər seçməlisiniz. Onlar tərəvəzlərlə bu şəkildə birləşdirilə bilər:

  1. Badımcan, balqabaq, pomidor, bolqar bibəri və ya dadına görə digər tərəvəzlər doğranır, az miqdarda zeytun yağı ilə çuqun tavaya qoyulur və vam odda bişirilir.
  2. Ət ayrıca qaynadılır, bu halda toyuq filesi olur. Onu sadəcə suda bişirmək və ya buxarda bişirmək olar.
  3. Hazır fileto parçalara kəsilir, tərəvəzlərə əlavə edilir və başqa 5 dəqiqə qaynadılır. Sonda dadmaq üçün duz və ədviyyatlar əlavə edilir.

Qarnir kimi adi qarabaşaq və ya cilalanmamış düyü bu yeməklə yaxşı gedir.

Dəniz məhsulları ilə düyü

Dəniz məhsulları həftəlik pəhrizin ayrılmaz hissəsidir. İstənilən balıq, kalamar və digər dəniz məhsulları yeyə bilərsiniz. Diyetoloqlar yan yemək kimi qəhvəyi cilalanmamış düyüdən istifadə etməyi məsləhət görürlər. Yemək aşağıdakı kimi hazırlanır:

  1. Qəhvəyi düyü daha buludlu su axmayana qədər axan suyun altında yuyulmalıdır. 2 saat soyuq suda isladın.
  2. Düyünün həcminin üç dəfə artacağını nəzərə alaraq böyük bir qazanda bişirin. Pişirmə suyu bir az duzlanmalıdır.
  3. Dəniz məhsulları buxarda və ya suda qaynadılır, duzlanmalıdır.
  4. Dəniz məhsullarını düyü üzərinə qoyun, yeməyi xidmət etmək olar.

Dəniz məhsulları üçün qatıq, əzilmiş sarımsaq və incə doğranmış şüyüddən sous hazırlaya bilərsiniz. Bu sous çox sağlam və dadlıdır.

Video: Arıqlamaq üçün düzgün qidalanma


Tərəvəz ilə dana əti

Bu resept üçün yağsız gənc dana ətindən istifadə etməlisiniz. Bu ət bir həftə ərzində menyuya daxil edilə bilər, çox pəhrizlidir və arıqlamağa kömək edir. Yemək aşağıdakı kimi hazırlanır:

  1. Mal əti aşağı istilikdə qaynadılır, nəticədə şorba hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər.
  2. Balqabaq, badımcan, gül kələm və ya digər tərəvəzləri dadmaq üçün parçalara ayırın və sobada bişirin.
  3. Mal əti dilimlərə kəsin, tərəvəzləri onların yanına qoyun və istəsəniz, az yağlı pendirlə səpin.

Bu yemək üçün yan yeməyə ehtiyac yoxdur, özünüzü tam taxıl çörəyi ilə məhdudlaşdıra bilərsiniz.

Böyük Hippokratın dediyi kimi: “Nə yeyiriksə, biz dəyik”. Çoxları bununla razılaşacaq. Əlbəttə ki, həyatın müasir tempində daha çox iş görmək üçün hər şeyi tez etməyə çalışırıq. Çox insanın sağlam yeməklər üçün reseptlər axtarmağa vaxtı yoxdur.

Ancaq sağlamlığa gəldikdə, sürətlənmiş bir şəkildə hərəkət etmək üçün heç bir yol yoxdur. Axı, adətən tez hazırlanan şey çox sağlam deyil. Bəli, bəzi yarımfabrikatları qızdırmaq və ya yeni aldığınız tortu yemək daha asandır. Bəs belə qida sağlamlığımıza necə təsir edəcək? Bu barədə az adam düşünür.

haqqında danışırıq. Sağlam yemək yemək sizi sağlam saxlayacaq və rifahınızı artıracaq. Düzgün qidalanmanın mürəkkəb və ya çətin bir şey olduğunu düşünməyin, çünki çoxları belə düşünür.

Diqqətinizə sağlam reseptlər təqdim edirik düzgün qidalanma. Özünüz bişirməyə çalışın, görəcəksiniz ki, heç də çətin və çox dadlı deyil.

SAĞLAM QİDALANMA RESEPTLERİ: SAĞLAM SƏHƏR YEMƏĞİ

Yaxşı, səhər yeməyi ilə hər şey çox sadə və daha müxtəlifdir. Bütün gün üçün enerji topladığımız üçün bir çox şeyi ödəyə bilərik. Bu günün əsas yeməyidir. Ən əsası çox yeməmək və ac qalmamaqdır. Axı pəhrizdə şəkərin artıq olması qaçılmaz olaraq şəkərin əmələ gəlməsinə səbəb olacaq (əgər bu mövzu ilə maraqlanırsınızsa, bu linki izləyin).

1) Yulaf ezmesi, ser.

Bunun mənasız olduğunu düşünməyin. Amma faydalıdır. Bundan əlavə, təzə giləmeyvə, qoz-fındıq və ya quru meyvələr əlavə edə bilərsiniz. Bu, yulaf ezmesine müxtəliflik əlavə edir. Ancaq bu, sağlam qidalanma reseptlərinin ən sadəsidir. Əsas odur ki, ən azı 20 dəqiqə uzun müddət bişirilən lopa seçməkdir. Ani olanlardan daha sağlamdırlar.

Resept sadədir:

1 stəkan az yağlı süd (1,5% və ya 2,5% yağ)

2 xörək qaşığı taxıl

Üstəlik, hamısını bişirmək lazım deyil, yulafın üzərinə isti süd töküb dəmləmək olar. Bu şəkildə daha faydalı olacaq. Daha yaxşısı, su ilə doldurun. Çünki süd sıyığa daha çox kalori əlavə edəcək. Əgər onu daha şirin sevirsinizsə, bir az bal əlavə edin.

2) Yaxşı köhnə qarabaşaq yarması.

Əlbəttə ki, hər kəs uşaqlıqdan bu taxıl sevmir. Ancaq hər kəs bunun faydalı olduğunu bilir. Tərkibində dərinin gözəlliyini və təravətini qorumaq üçün sadəcə zəruri olan çoxlu mikroelementlər və vitaminlər var.

Bu sıyığı südlə yeyə bilərsiniz. Və ya şampinonları soğanla çox bişirib, qarabaşaq yarmasının üzərinə əlavə edə bilərsiniz. Daha dadlı və daha doyurucu olacaq.

3) Darı sıyığı bizim yeməyimizdir.

Bu sıyıq da çox sağlamdır. Budur sadə resept:

1 hissə darı taxıl və 5 hissə süd götürün. Qızardılmış balqabaq əlavə edin. Hazır olana qədər bişirin. Sobanızın gücündən asılı olaraq təxminən 20 dəqiqə. Şəkər yerinə bal ilə də şirinləşdirə bilərsiniz.

4) Omlet və ya pişmiş yumurta, sual budur.

Bu seçimlə təcrübə edə bilərsiniz. Tavaya pomidor, bolqar bibəri, göbələk, soğan, göyərti, az yağlı pendir əlavə edin - ürəyiniz nə istəyir.

Bu, həm də sağlam olan ucuz və sürətli səhər yeməyi seçimidir. Adi ağ çörək əvəzinə xırtıldayan və ya tam taxıl çörəyi ilə bişmiş yumurta yeyin.

Omletdən pancake hazırlaya və içinə bişmiş və ya təzə tərəvəzləri bükə bilərsiniz. Və ya içərisinə göyərti ilə pendir qoyun, daha dadlı səhər yeməyi olacaq. Bu sadə yeməyə bir az müxtəliflik əlavə edir.


5) Alma ilə yulaf ezmesi.

Sizə lazım olacaq:

1 alma

2 yumurta

3 xörək qaşığı yulaf ezmesi

1 xörək qaşığı süd

dadmaq üçün şəkər

Pişirmə üsulu:

Almanın nüvəsini soyun, kiçik parçalara kəsin və qovurma qabına qoyun, şəkər və darçın səpin. Bir neçə dəqiqə aşağı istilikdə bişirin. Yulaf ezmesini doğrayın, yumurta, süd əlavə edin və hər şeyi qarışdırın. Bu qarışığı bişmiş almaların üzərinə tökün və daha beş dəqiqə (yumşalana qədər) qızardın. Sonra onu yarıya qatlayın, boşqaba qoyun və üzərinə bal və ya ərinmiş tünd şokolad çiləyin. Və biz zövq alırıq...

Üstəlik, belə bir pancake üçün istədiyiniz hər hansı bir doldurma hazırlaya bilərsiniz: pendir, kəsmik, banan, tərəvəz və s.

SAĞLAM QİDALANMA RESEPTLERİ: LƏzzətli nahar


1) Şorbalar.

Müxtəlif şorbalar hazırlaya bilərsiniz, əsas odur ki, onlar çox yağlı deyillər və bulyonu üç saat ərzində bir növ knuckle bişirmək lazım deyil. Tərəvəz şorbaları və ya müxtəlif qaymaqlı şorbalar üçün çoxlu seçim var.

Məsələn, krem ​​- şampinonlar ilə şorba.

4-5 əd. kartof

400 q şampinonlar

1 böyük soğan

Krem 10-15% 200 ml

Duz, otlar

Su 500 ml

Pişirmə üsulu:

Kartofu soyun, kublara kəsin, su əlavə edin və bişirin, dadmaq üçün duz əlavə edin. İncə doğranmış soğanı təxminən 5 dəqiqə qızardın.Sonra zolaqlara kəsilmiş, əvvəllər qaynadılmış göbələkləri əlavə edin və soğan qızılı olana qədər qızardın (təxminən 10-15 dəqiqə).

Bu qarışığı kartofa əlavə edin, bir qaynadək gətirin və diqqətlə kremə tökün. Yeməyi bir neçə dəqiqə bişirin. Sonra hər şeyi bir qarışdırıcıda doğrayırıq və voila, krem ​​- şorba hazırdır. Xidmət verməzdən əvvəl şorbanı doğranmış göyərti ilə səpin və bütün taxıl çörəyi ilə xidmət edin.

2) Tərəvəzli makaron.

Durum buğda makaron

Soğan, pomidor, bolqar bibəri, balqabaq və ya badımcan (və ya dondurulmuş tərəvəz ala bilərsiniz; indi müxtəlif qarışıqlar satılır - lecho, ministerone, Hawaiian və s.)

Tomat pastası

Yaşıllıq

Pişirmə üsulu:

Pastanı bişənə qədər qaynadın. Tərəvəzləri qaynadırıq və sonunda tomat pastası və göyərti əlavə edib makaronun üzərinə qoyuruq. Üstünə rəndələnmiş az yağlı pendir səpə bilərsiniz.

3) "Tənbəl kələm rulonları."

0,5 kq ağ kələm

100 q buxarda bişmiş düyü

300 q doğranmış hinduşka və ya mal əti

soğan - 1 əd.

yerkökü - 1 böyük

pomidor - 2 kiçik

duz, göyərti, sevimli ədviyyat

Pişirmə üsulu:

Düyünü həmişəki kimi qaynadın. Bilməyənlər üçün yuyulmuş düyü götürün, 1:4 nisbətində su əlavə edin və 15 dəqiqə bişirin. Əsas odur ki, onu çox bişirməyin, əks halda düyü sıyığı olacaq və bu bizim üçün heç uyğun deyil.

Kıyılmış əti tavada təxminən 10 dəqiqə qızardın, sonra xırda doğranmış soğan və sürtgəcdən keçirilmiş yerkökü əlavə edin, əvvəlcə qarışdıraraq daha 5 dəqiqə qızardın. Sonra kələm əlavə edin və 10-15 dəqiqə bişirin. Hazırlıqdan beş dəqiqə əvvəl incə doğranmış pomidor, ədviyyatlar və göyərti əlavə edin. Bəli, bütün bu əzəməti zeytun yağında bişirdiyimizi deməyi unutmuşam, amma sən alınmamalısan.

Üstəlik, bu yeməyi hodgepodge və ya kotlet kimi bişirmək olar. Bunlar. Bütün kütləni bir hodgepodge kimi qızartmayın, ondan toplar düzəldin, yapışmaq üçün bir yumurta əlavə edin və hər iki tərəfə qızardın. Yeməkdən beş dəqiqə əvvəl, yeməyi daha şirəli və daha yumşaq etmək üçün süd və ya az yağlı krem ​​əlavə edə bilərsiniz.

4) Pəhriz külçələri.

Sizə lazım olacaq:

2 toyuq döş filesi

2 yumurta

Yulaf kəpəyi

Dadmaq üçün duz, istiot və ya digər ədviyyatlar

Pişirmə üsulu:

Fileto kiçik parçalara kəsin, duz və istiot əlavə edin. Ağları lazım olmayan sarıdan ayırırıq.

Toyuq parçalarını əvvəlcə proteinə, sonra kəpəyə batırın. Əvvəlcədən 180 dərəcə isidilmiş sobaya 20 dəqiqə qoyun.

Sağlam sous: Yağsız xama üzərinə xırda doğranmış sarımsaq, doğranmış göyərti və 1 çay qaşığı xardal, yarım xörək qaşığı soya sousu əlavə edin, istəsəniz istiot da əlavə edə bilərsiniz. Hər şeyi yaxşıca qarışdırın və nuggets ilə yeyə bilərsiniz.

5) Kremli sousda balıq.

Sizə lazım olacaq:

500-600 q balıq filesi

200 q az yağlı pendir

200 ml süd və ya az yağlı qaymaq

Dadmaq üçün otlar, duz, ədviyyatlar

Pişirmə üsulu:

Balıqları yuyun və kiçik parçalara kəsin. Pendiri qaba sürtgəcdən keçirin, göyərti xırda doğrayın və südlə qarışdırın. Balıq filetosunu zeytun yağı ilə yağlanmış çörək qabına qoyun, duz əlavə edin, ədviyyatlar səpin və hazırlanmış qaymaqlı sousu tökün. Əvvəlcədən 180 dərəcə isidilmiş sobaya 40 dəqiqə qoyun. Qaynadılmış düyü və tərəvəz salatı ilə xidmət edin. Çox dadlı və qidalıdır.

SAĞLAMLI QİDALANMA RESEPTLERİ: SAĞLAMLI AŞAM YEMEĞİ

Xatırlayırıq ki, şam yeməyi üçün yeməklər yüngül və çox kalorili olmamalıdır. Qorxmağa ehtiyac yoxdur, əslində sağlam və sağlam yeməklər üçün çoxlu reseptlər var. Əgər bilmirsinizsə, axşam yeməyində karbohidratlardan qaçın.

Əslində, axşam yeməyi üçün kifayət qədər sağlam reseptlər var. Onlardan yalnız bir neçəsi burada təsvir edilmişdir. Hamısı zövqünüzdən və təsəvvürünüzdən asılıdır.


1) Gül kələm güveç.

gül kələm 500 q

Az yağlı sərt pendir 100 q

Yumurta 3 əd

Süd 200 q

Duz, otlar, dadmaq üçün ədviyyatlar

Pişirmə üsulu:

Gül kələmini yarı bişənə qədər qaynadın, suyu boşaltın. Hər hansı bir çörək qabını götürün və kələm qoyun. Yumurtaları südlə döyün, bir az duz əlavə edin, sevdiyiniz ədviyyatlarla səpin (tərkibləri yoxlayın, duz və kimyəvi əlavələr olmadan yalnız qurudulmuş otlar var). Üstünə səxavətlə qızardılmış pendir qoyun. Fırında bişirin, qızılı rəng alana qədər 180 dərəcə qızdırın. Tez və sağlam bir yemək olduğu ortaya çıxır.

2) Doldurulmuş kalamar.

Sizə lazım olacaq:

4 orta kalamar

200 q az yağlı sərt pendir

500 q şampinonlar

3 kiçik soğan

Duz, bibər, otlar

Pişirmə üsulu:

Kalamarın dərisini və bağırsaqlarını təmizləyirik. 7 dəqiqə qaynatın, daha çox deyil, əks halda onlar rezin olacaqlar. Göbələkləri zolaqlara kəsin və incə doğranmış soğan ilə təxminən 15 dəqiqə qızardın, soğanın qızıl rəngə çevrildiyinə əmin olun. Pendiri qaba sürtgəcdən keçirin. Göbələkləri pendirlə qarışdırın və bu qarışığa kalamar doldurun. Dadmaq üçün içliyə doğranmış göyərti, ədviyyat və sarımsaq əlavə edə, zövqə görə duz əlavə edə bilərsiniz. Gözəllik üçün kalamar karkasının üstünə köri və ya başqa ədviyyatlar səpə bilərsiniz.

Bir çörək qabına qoyun və 15-20 dəqiqə 180 dərəcəyə qədər qızdırılan sobaya qoyun. Plitələrə qoyun və ləzzətdən həzz alın! Yeməyi istənilən yan yemək və ya tərəvəz salatı ilə xidmət edə bilərsiniz.

3) Bişmiş zucchini üzükləri.

Sizə lazım olacaq:

böyük zucchini

yerkökü - 2 əd.

soğan - 1 əd.

200 q az yağlı pendir

500 q toyuq filesi və ya kıyılmış ət

Duz, dadmaq üçün ədviyyatlar

Pişirmə üsulu:

Toyuq filesini doğrayın və ya hazır qiymə ətini götürün, duz və istiot əlavə edin. Yerkökü incə sürtgəcdən keçirin, soğanı xırda doğrayın və tavada qızılı rəng alana qədər qızardın. Kıyılmış ət ilə qarışdırın. Balqabağı dəridən və toxumdan təmizləyirik. Dairələrə kəsin.

Rahatlıq üçün balqabağın ortasını kiçik bir stəkan və ya böyük bir qaşıq ilə çıxara bilərsiniz. Daha sonra yağla yağlanmış çörək qabına balqabaq dairələrini qoyub içinə qiyməmizi qoyuruq. Üzərinə sürtgəcdən keçirilmiş pendir səpin. Yaxşı isidilmiş sobaya 200 dərəcə 30 dəqiqə qoyun.

Sous: 200 q yumşaq kəsmik və ya təbii qatıq, 1 çay qaşığı tomat pastası, 1 çay qaşığı xardal, 1 çay qaşığı soya sousu, istəyə görə limon suyu. Hər şeyi qarışdırıb yeməyimizlə birlikdə yeyirik.


4) Sağlam salat.

Bu çox asan və sağlam şam yeməyidir.

Sizə lazım olacaq:

avokado - 1 yetişmiş meyvə

soğan (bənövşəyi soğan götürmək daha yaxşıdır, daha şirindir) - 1 ədəd

pomidor - 1-2 ədəd

yumurta - 1 qaynadılmış

Zeytun yağı, duz, istiot dadmaq üçün.

Pişirmə üsulu sadədir:

Bütün maddələri kublara kəsin və salat qabına qoyun. Avokadonun qabığını əvvəlcədən soyun. Zeytun yağı (və ya istədiyiniz başqa yağ, kətan toxumu, xardal və s.), duz və istiot ilə ədviyyat edin. Və salat hazırdır. Avokadonun tərkibində orqanizmimizin ehtiyacı olan və asanlıqla həzm olunan bir çox vitamin və zülal var.

5) Tərəvəz ilə bişmiş balıq .

Sizə lazım olacaq:

İstənilən balığın karkası

Qarışıq tərəvəzlər (dondurulmuş Meksika istifadə edə bilərsiniz)

Yaşıllıq

Duz, dadmaq üçün qurudulmuş ədviyyatlar

Pişirmə üsulu:

Balıqları bağırsaqlardan, başdan, üzgəcdən və duzdan təmizləyin. Zeytun yağı ilə yağlanmış bir çörək qabına qoyun. Tərəvəzləri balığın içərisinə qoyun və diş çubuğu ilə bərkidin ki, heç nə düşməsin. Əvvəlcədən 200 dərəcə isidilmiş sobaya 20-30 dəqiqə qoyun. Balıqları folqa ilə bükə bilərsiniz, beləliklə daha dadlı çıxacaq.

Hazır yeməyi bir boşqaba qoyun, doğranmış göyərti ilə çiləyin və zövq alın.

Əlbəttə ki, bunlar sağlam yeməklər üçün yalnız bir neçə reseptdir. Təsəvvürünüzü göstərərək, dadlı, müxtəlif və sağlam yeməklər yeyə bilərsiniz. Əsas -

2) Yeməklər arasındakı interval 2-3 saat olmalıdır.

3) Mağazada alınan souslara aldanmayın, onları özünüz edə bilərsiniz.

4) Ac qalmayın, əks halda kökələcəksiniz.

5) Unutmayın ki, düzgün qidalanma pəhriz deyil, həyat tərzidir.

6) Gün ərzində ən azı 1,5 litr təmiz su içirik.

7) Yatmadan 3-4 saat əvvəl yeyin.

Düzgün qidalanma sağlamlığın açarıdır. Bəs bugünkü yüksək qiymətlərdə necə düzgün yemək lazımdır?

Bir ay, bir həftə, bir gün ərzində arıqlamaq üçün ucuz sağlam qida menyusu yaratmaq mümkündürmü və bunun üçün hansı məhsullar daha uyğundur?

Sağlam və düzgün qidalanma sadəcə qaydalar siyahısı deyil, həyat tərzidir. Hər bir insanın düzgün qidaya münasibəti məhz belə olmalıdır. Özünüzü necə yaxşılaşdırmaq olar?

Sağlam qidalanma qaydaları:

  1. Pəhrizinizə sadiq qalın: gündə 5 dəfə və müəyyən fasilələrlə yemək;
  2. Əsas yeməklərdə qida hissələrini 300-400 q, aralıq yeməklərdə isə 100-150 q-a qədər azaldın;
  3. Həddindən artıq yeməyin - yemək aclığı təmin etməli və mədəyə yük verməməlidir;
  4. Son yemək yatmazdan 3 saat əvvəldir;
  5. Balanslaşdırılmış pəhriz saxlamaq - meyvə və tərəvəzin digər qidalara nisbəti 50 ilə 50 arasındadır;
  6. Əsas bişirmə üsulu yeməklərin buxarlanması və qaynadılmasıdır;
  7. Gündə istehlak edilən içməli suyun miqdarını 2000 q-a qədər artırmaq;
  8. Pəhrizinizdə yağ və karbohidratları azaldın;
  9. Alkoqol və fast fooddan imtina edin.

Bu cür qaydalara riayət etməyin bütün faydası sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq, bədəninizin fəaliyyətini aktivləşdirmək və daimi müsbət əhval-ruhiyyə saxlamaqdır. Stress sizi narahat edirsə, pəhrizinizi normallaşdırmağa çalışın və nəticələr özünü çox gözlətməyəcək.

Pəhrizinizi normallaşdırmaq üçün nələrdən çəkinməlisiniz:

  • daimi qəlyanaltı;
  • quru yemək yeyin;
  • Səhər yeməyini istəməmək;
  • qeyri-kafi;
  • Sağlam olmayan yemək yemək.

Təbii tənbəllik və özbaşınalıq bəşəriyyətin əsas problemidir. Bunun qarşısını almaq istəyirsinizsə, düzgün qidalanma ilə başlayın!

Ucuz məhsullar

Sağlam bir pəhriz üçün uyğun qidaların siyahısı kifayət qədər genişdir: balıq, dəniz məhsulları, meyvələr, tərəvəzlər, bütün taxıllar və ət. Müasir şəraitdə bütün sağlam məhsulları əldə etmək çətindir. Problem deyil! Ucuz, şən və sağlam yemək tamamilə mümkündür! Sadəcə bilikdən istifadə edin.

Tərəvəz

Sağlam ucuz tərəvəzlər arasında bir neçə var: kələm, turp, yerkökü və soğan. Tanış, sərfəli və qənaətcil, ən əsası isə sağlam məhsullar.

Tərəvəzin sağlamlıq faydaları:

  • Kələm orqanizm üçün C vitamini və kalsiumun əsas mənbəyidir;
  • həzm və cavanlaşma proseslərinə müsbət təsir göstərən beta-karoten və pektin ehtiva edir;
  • Çuğundurda ürək-damar sisteminin işinə kömək edən və yaxşılaşdıran betain var (bu onları qırmızı edir);
  • – PP, A, B, B2 vitaminləri, inulin və bağırsaq mikroflorasına cavabdeh olan fitonsidlərin anbarı və xərçəngdən qorunma;
  • Turpun tərkibində çoxlu miqdarda kalium və fosfor, B və PP vitaminləri var ki, bu da sinir və ürək-damar sistemlərinin fəaliyyətini normallaşdırır.

Xüsusi bir niş, çoxlu miqdarda heyvana bənzər zülal ehtiva edən noxud və lobya istifadəsi ilə işğal edilir, bu da bir sıra üstünlükləri təmin edir: onlar asanlıqla həzm olunur və vegetarianlar üçün əti əvəz edə bilər.

Balıq

Dəniz məhsulları və balıq müəyyən mənada dəbdəbə hesab olunur (qiymətlərə baxın), həm də ucuz, çox sağlam variant var - siyənək. Balığın əsas üstünlüyü, daha yaxşı olaraq bilinən çoxlu doymamış yağ turşularının olmasıdır.

Omeqa-3 tərkibi ilə məşhur olan siyənək qırmızı balıq olmasa da, bu yağ turşularının miqdarı heç də az deyil. Ancaq bir hiylə var - süni şəkildə yetişdirilən siyənəkdə Omeqa-3 səviyyəsi çox aşağıdır, ona görə də balığın mənşəyi ilə maraqlanın.

Kalsium və fosfor ehtiyatlarını doldurmaq üçün sümüklərlə yeyilə bilən sprat və digər kiçik balıqlar uyğun gəlir.

Ət və yumurta

Əsas sağlam ət növü toyuqdur. Çiy toyuq göğsü, fosfor, xrom, maqnezium və digər faydalı iz elementləri. Ancaq ən diqqətəlayiq şey, istehlakı insan bədənindəki bütün prosesləri tənzimləyən zülalın miqdarı və keyfiyyəti olaraq qalır.

Xüsusi qrupa ət əlavə məhsulları - qaraciyər, ürək, böyrəklər - heyvanın bədənindən ətin özündən başqa hər şey daxildir. Belə məhsullar orqanizmin orqanları üçün mineralların və vitaminlərin optimal nisbətlərini ehtiva edir, çünki onlar özləri sağ olduqda.

Süd məhsulları

Süd məhsullarının geniş çeşidi arasında sağlam pəhriz üçün ən faydalısı qatıq, kefir və kəsmik, tercihen az yağlıdır.

Süd məhsullarının faydalı xüsusiyyətləri:

  1. Asan həzm olunur;
  2. Qida həzm prosesini təmin edən mikobakteriyaları (100 q məhsula 10 milyona qədər) ehtiva edir;
  3. Aşağı kalorili.

Bədəni həddindən artıq yükləməmək və kifayət qədər enerji təmin etmək üçün qatıq kimi az yağlı süd məhsulları çox faydalıdır və kefir hüceyrələrin bərpasını təşviq edir.

Çörək, şokolad və digər məhsullar

Faydalı ucuz məhsulların siyahısı bir neçə maddə ilə tamamlana bilər:

  • – demək olar ki, bütün mineralları və mikroelementləri ehtiva edir və 100 q kalori miqdarı orta hesabla 170 kkaldır;
  • Tam taxıl məhsulları - mirvari arpa, qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi və darı taxılları;
  • (ən azı 70% kakao) – əla stimullaşdırıcı və canlandırıcı qəlyanaltı;
  • Düyü əla alternativdir, lakin yalnız tünd düyü seçin (düyü nə qədər yüngüldürsə, o qədər sağlamdır);

Həftə üçün menyunu necə yaratmaq olar

Həftə ərzində sağlam pəhriz menyusunun tərtib edilməsi bir sıra tədbirlərlə müşayiət olunmalıdır:

  1. Yalnız sağlam qidalar və yeməklər seçin;
  2. Məhsullarda onların miqdarına diqqət yetirin;
  3. Sağlam qidalanma qaydalarına əməl edin.

Menyu kifayət qədər yeknəsək ola bilər, lakin bu, baş verən itkiləri və narahatlıqları əhatə edəcəkdir.

Hər gün üçün menyu cədvəli

Həftənin hər günü üçün hazır ucuz sağlam qida menyularının cədvəlini təklif edirik, bunun əsasında öz yeməklərinizi hazırlaya və zövqünüzə görə arıqlamaq üçün pəhriz yarada bilərsiniz:

bazar ertəsi

  • Səhər yeməyi– düyü, tərəvəzli kələm salatı, çay;
  • Nahar- bir stəkan kefir;
  • Şam yeməyi– qaynadılmış siyənək, turp ilə salat, quru meyvə kompotu;
  • Günorta qəlyanaltısı- alma;
  • Şam yeməyi– tərəvəz güveç, qaynadılmış toyuq göğsü, çay, çovdar çörəyi.

çərşənbə axşamı

  • Səhər yeməyi– qarabaşaq yarması sıyığı, az yağlı kəsmik, qəhvə;
  • Nahar- banan;
  • Şam yeməyi– , zeytun yağında, çayda;
  • Günorta qəlyanaltısı- bir stəkan kefir;
  • Şam yeməyi– turp və kələm salatı, düyü, qatıq.

çərşənbə

  • Səhər yeməyi– , alma, qatıq;
  • Nahar- 100 q kəsmik;
  • Şam yeməyi– qaynadılmış siyənək, tərəvəz şorbası, çay;
  • Günorta qəlyanaltısı- 50 q qoz;
  • Şam yeməyi– buxarda hazırlanmış toyuq əti, kələm salatı, quru meyvə kompotu.

cümə axşamı

  • Səhər yeməyi– 2 yumurtadan omlet, çovdar çörəyi, təzə kök suyu və ya çay;
  • Nahar- banan;
  • Şam yeməyi– düyü, bişmiş tərəvəzlər, su;
  • Günorta qəlyanaltısı– 100 q az yağlı kəsmik;
  • Şam yeməyi –

Sağlam həyat tərzi insanlara uzun və xəstəliksiz yaşamağa imkan verir. Sağlam qidalanma insan sağlamlığının əsasını təşkil edir. Sağlam yeməklər hazırlamaq üçün reseptlər çətin deyil, çünki... Bütün inqrediyentləri sizə ən yaxın mağazada almaq olar və bir neçə dəqiqə ərzində dadlı və sağlam yemək hazırlaya bilərsiniz. Aşağıdakı məqalədə balanslaşdırılmış pəhriz üçün əsas tövsiyələr və məsləhətlər və hər gün üçün reseptlər öyrənəcəksiniz.

  1. Yemək yeyərkən, tələsməyin, orta sürətlə və ya daha yaxşı yemək yeyin.
  2. Qaçarkən yemək götürməyin, ancaq masa arxasında oturun və rahatlıqla yeyin.
  3. Mədənizi bir anda o qədər doyurmaq lazım deyil ki, masadan qalxa bilməyəcəksiniz. Nə vaxt dayanacağınızı bilin, mədənizi uzatmayın, bir az aclıq hissi ilə masadan qalxın.
  4. Hər gün menyunuza tərəvəzlər (xiyar, pomidor, turp, soğan), göyərti və s. daxil edilməlidir. Onların tərkibində lif var və bu, həzm sisteminə faydalı təsir göstərir.
  5. Bir anda çox bişirməyin, çünki... sabahkı yeməkləri soyuducuya qoymalı olacaqsınız. Təzə yemək orqanizm üçün daha faydalıdır, tərkibində daha çox vitamin və digər qida elementləri var.
  6. Ağzınızı doldurmayın və böyük yeməkləri udmayın. Mədəinizə kömək edin, bunun üçün sizə təşəkkür edəcəkdir. Sağlam qidalanma qidanın az miqdarda udulmasını əhatə edir.
  7. Yemək zamanı və ya yeməkdən sonra birdən su içsəniz, mədə şirəsini sulandıracaqsınız və bu pisdir. Yeməkdən 15-20 dəqiqə əvvəl, 1 stəkan su 200 ml için.
  8. Sağlam qidalanma deyir ki, gündəlik menyunun əsas hissəsi nahardan əvvəl yeyilməlidir. Axşam və ya axşam 6-dan sonra zülal və liflə zəngin qidalar yeməyə çalışın.
  9. Masa arxasında təlaşa düşməməyə, sakit, ölçülü vəziyyətdə olmağa çalışın.
  10. Bəzən aclıq hissi susuzluqla qarışdırılır. Əvvəlcə mətbəxə və ya ofisə girdik və 150-200 ml su içdik. 20 dəqiqədən sonra hələ də aclıq hiss edirsinizsə, o zaman cəsarətlə sağlam yemək yeyin.
  11. Kimyəvi maddələrdən çox təbii məhsullara üstünlük verin. Özünüzün və yaxınlarınızın qayğısına qalın. Hər gün sağlam yemək sizin seçiminizdir.

Hər gün sağlam qidalanma prinsiplərinə əməl edin və 5-10 gün ərzində yaxşılaşmanı görəcəksiniz. Özünüzü yüngül hiss edəcəksiniz, çox enerjili olacaqsınız, əla fiqurunuz və yaxşı əhval-ruhiyyəniz olacaq.

Həftə üçün sağlam və balanslı menyu

Sağlam yemək dadlı və sağlam deməkdir. Həftə üçün nümunə menyuya baxın və sonra sağlam yeməklər üçün reseptlər olacaq.

bazar ertəsi

Səhər yeməyi: göyərti ilə omlet, yulaf ezmesi, yaşıl çay.

Nahar: gül kələm şorbası. Toyuq filesi ilə düyü. Qara çörək ilə kompot.

Şam yeməyi: Dilimlənmiş tərəvəzlər (xiyar, pomidor, turp, soğan). Buxarlanmış balıq ilə qarabaşaq yarması, limonlu çay.

çərşənbə axşamı:

Səhər yeməyi: tərəvəz ilə bişmiş balıq, təzə meyvə suyu.

Nahar: Tərəvəz salatı, toyuq ilə bərk makaron, çay.

Şam yeməyi: qarabaşaq yarması sıyığı, 1 qreypfrut, 5-10% yağlı xama ilə az yağlı kəsmik.

çərşənbə:

Səhər yeməyi: göbələk və yağsız ətli kartof, kompot.

Nahar: lobya, toyuq filesi, jele və 1 meyvə ilə borscht (alma, banan, portağal, armud).

Şam yeməyi: Plov, dilimlənmiş tərəvəzlər, limonlu yaşıl çay.

cümə axşamı:

Səhər yeməyi: südlü irmik sıyığı, yulaf peçenyesi ilə çay.

Nahar: Təzə kələm şorbası, 2 portağal, çay və limonlu toyuq filesi.

Şam yeməyi: Buxarlanmış ət kotletləri (1-2 ədəd), tərəvəz güveç, jele.

Cümə:

Səhər yeməyi: Yulaf sıyığı, stəkan süd, yulaf peçenyesi.

Nahar: Toyuqlu düyü, 1 xiyar və 1 pomidor, limonlu çay.

Şam yeməyi: almalı pancake, az yağlı qatıq, yulaf peçenyesi.

şənbə:

Səhər yeməyi: 0,5-1,5% yağlı südlü şəkərsiz qarğıdalı lopaları, 1 sevimli meyvə.

Nahar: Borş, yağsız ət, xiyar, limonlu çay.

Şam yeməyi: ətli qarabaşaq yarması, qreypfrut, ərik suyu.

bazar günü:

Səhər yeməyi: Tərəvəz və ot salatı, buxarda hazırlanmış balıq, çay.

Nahar: 2 meyvə (alma, portağal), toyuq ilə düyü, bir stəkan süd.

Şam yeməyi: Tərəvəz güveç, toyuq kotletləri, salat, limonlu qara çay.

Sağlam yeməklər üçün ən yaxşı reseptlər

Resept No 1: Yüngül tərəvəz şorbası

  • kartof - 260 qram.
  • Yerkökü - 2 kiçik dilim.
  • gül kələm - 260 qram.
  • Noxud (konservləşdirilmiş) - 110 qram.
  • Soğan (soğan) - 1-2 ədəd, zövqə görə.
  • Yaşıllar, duz, istiot - dadmaq

Resept:

  1. Əvvəlcə tərəvəzləri hazırlamağa başlamalısınız. Kartofu soyun və gözəl kublara kəsin. Yerkökü yuyun və soyun, sonra sərin dilimlərə kəsin və ya doğrayın. Siz inflorescences daxil kələm sökmək olar. Bir və ya iki soğanı soyun.
  2. Suyu qoyun və qaynana qədər gözləyin. Doğranmış tərəvəzləri suya (kartof, yerkökü, kələm) qoyun. Zövqə görə duz və istəyə görə bibər əlavə edin (isteğe bağlı). Bütün soğanı suya qoyun, şorba bişirildikdə, onları tavadan çıxarmaq lazımdır. Soğanı çıxardıqdan sonra şorbaya yaşıl noxud əlavə edin.
  3. Demək olar ki, hazırdır, xidmət etməyə hazırdır. Şüyüd və cəfərini doğrayın və gözəllik üçün şorbaya doğrayın.

Resept No 2: Toyuq filesi və tərəvəz ilə güveç

Tərkibi (gündə 3 porsiya əsasında):

  • Kök - 1 ədəd (orta ölçülü)
  • Toyuq filesi - 220 qram
  • gül kələm - 380 qram
  • Brokoli, dadmaq üçün duz.
  • Sous üçün: toyuq (və ya ət) bulyonu - 150 qram, muskat, bərk pendir, üyüdülmüş qara bibər, un, süd, az yağlı qaymaq, 2 yumurta sarısı.

Resept:

  1. Gül kələminin başı yuyulmalı, inflorescences daxil sökülməlidir və yarısı bişənə qədər bir az qaynadılmalıdır.
  2. Kələm bulyonuna aşağıdakı maddələri əlavə edin: bulyon, süd, qaymaq, sonra istiot, duz, muskat əlavə edin, un əlavə edin və sousu 4-7 dəqiqə bişirin və arabir qarışdırın. Bir-iki yumurta sarısını çalın və sousa əlavə edin, sonra su banyosunda qalınlaşana qədər bişirin.
  3. Çörək qabını götürün və onu kərə yağı ilə yaxşıca yağlayın (aşırmayın). Orada qaynadılmış toyuq filesi qoyun və kublara kəsin, gül kələm, brokoli, gözəllik üçün yerkökü dilimlərə kəsin, dadmaq üçün duz əlavə edin.
  4. Hər şeyin üzərinə sousu tökün və üstünə pendir səpin.
  5. Son hissə. Tavanı sobaya təxminən 15 dəqiqə qoyun və gözəl qızılı qəhvəyi rəngə qədər bişirin.

Resept No 3: Düyü və sardina salatı

Tərkibi (gündə 3 porsiya əsasında):

  • Düyü - 150 qram
  • Qarğıdalı və noxud (konservləşdirilmiş) - hər biri yarım stəkan
  • Albalı pomidorları - 2-5 ədəd
  • Sardina (konservləşdirilmiş) - 190 qram
  • Xiyar, yaşıl soğan, cəfəri
  • Bibər, duz (dadmaq üçün)

Resept:

  1. Xiyarları kublara kəsin.
  2. Sardinanı parçalara ayırın və qaynadılmış düyü ilə qarışdırın.
  3. Yaşıl soğanı və cəfərini gözəl və incə doğrayın.
  4. İndi hər şeyi birlikdə qarışdırmaq lazımdır: düyü, qarğıdalı, noxud, göyərti ilə balıq.
  5. Albalı pomidorlarını dörddə birinə kəsin və salatı bəzəyin.
  6. Nuş olsun

Bu dadlı və sağlam reseptləri sınayın və rəyinizi aşağıda yazın, biz maraqlanırıq.

Düzgün qidalanma uzunömürlülüyün və sağlamlığın açarıdır. Təəssüf ki, bütün məşhur yeməklər bədən üçün eyni dərəcədə faydalı deyil. Bəzilərində çoxlu xolesterol, digərlərində nişasta, digərlərində isə yağ var. Əksər insanların düşündüyündən fərqli olaraq, gündəlik yeməklər üçün uyğun olan dadlı və sağlam olanların tərkibində ət, balıq və hətta sarğı ola bilər. Başqa bir şey, onların bişirmə üsulu xüsusi olmasıdır.

Sağlam qidalanma prinsipləri

Birincisi, insan orqanizmi hər gün lazımi miqdarda qida qəbul etməlidir. İkincisi, pəhrizə yalnız aşağı kalorili və vitaminlə zəngin qidaların daxil edilməsi vacibdir. Özünüzü ac qoymamalısınız. İdeal bir rəqəm və sağlam bədən üçün, demək olar ki, bütün gündəlik qidaları ehtiva edən düzgün seçilmiş bir pəhriz lazımdır.

Menyu yaratarkən ondan çox yüksək kalorili yeməkləri çıxarmaq lazımdır. Dərhal qeyd etmək lazımdır ki, düzgün bəslənmənin açarı hissələrin ölçüsünü azaltmaq və onların qəbulunun tezliyini artırmaqdır. Gündə 4-5 dəfə yemək tövsiyə olunur. Həddindən artıq yemək qəti qadağandır. Bu zaman mədə çox miqdarda qida həzm edə bilmir və qidadan olan mikrokomponentlər parçalanmağa və qana hopmağa vaxt tapmır.

Şam yeməyi 18:00-dan gec olmayaraq olmalıdır. Bundan sonra bir meyvə yeməyə və ya bir stəkan az yağlı kefir içməyə icazə verilir. Yemək yeyərkən toxluğun dərhal gəlmədiyini başa düşmək vacibdir, buna görə qalıq aclığı əsas gətirərək əlavə qəbul etmək tövsiyə edilmir.

Sağlam tərəvəz yeməkləri

Bildiyiniz kimi, göyərti hesab olunur. “Mozzarella pendirli çuğundur” pəhriz salatının əsasını məhz bu təşkil edir. Bu yemək hər hansı bir bayram süfrəsini bəzəyəcək. Daxildir:

  • 1 kiçik çuğundur,
  • 100 q kahı yarpaqları (çeşidlərin qarışığı),
  • 200 q mozzarella pendiri,
  • 2 osh qaşığı. l. zeytun yağı,
  • 1 xörək qaşığı. l. limon şirəsi,
  • bibər, duz.

Ədviyyatlı bir ətir üçün salatı bir çimdik quru otla ədviyyat etmək də yaxşı fikirdir. Sağlam bir yeməyin resepti bir gizli tərkib hissəsini əhatə edir - qabıqsız günəbaxan toxumu (20 q-a qədər). Salat çox sadə hazırlanır: qaynadılmış çuğundur kublara kəsilir, göyərti ilə qarışdırılır və yağ, limon və digər ətirli maddələrlə ədviyyat edilir.

Başqa bir çox qidalı və sağlam yemək souslu omletdə verilir. Qeyd etmək lazımdır ki, onlar həm isti, həm də soyuq şəkildə təqdim edilə bilər. Sağlam bir yeməyin resepti olduqca asandır, baxmayaraq ki, hazırlanması təxminən 1,5 saat çəkəcəkdir. Bunu etmək üçün 4 orta balqabaq, 1 böyük pomidor, 10 yumurta, sarımsaq və dadmaq üçün şüyüd lazımdır.

Zucchini uzununa nazik zolaqlara kəsilir və yağla yaxşıca yağlanır. Pomidor və sarğı blenderdə əzilir. Sonra zucchini bişirilir (40 dəqiqə), pomidor sousu və döyülmüş yumurta ilə səpilir. Bundan sonra, qab qızıl qəhvəyi rəngə qədər sobada saxlanılmalıdır. Fesleğen ilə bəzəyə bilərsiniz.

Sağlam meyvə yeməkləri

Ən çox yayılmışlardan biri "Qarağat ləzzəti" dir. Qeyd etmək lazımdır ki, bu meyvə yeməyi hətta ciddi pəhrizlərlə də icazə verilir və çox miqdarda vitamin sayəsində bədən üçün çox faydalıdır. Tərkibinə 150 ​​q qarağat, 3 alma və limon suyu daxildir.

İlk addım meyvələri və giləmeyvələri yaxşıca yaxalamaqdır. Sonra alma qabığı soyulur və nüvəsi soyulur, kublara kəsilir və limon suyu ilə səpilir. 10 dəqiqədən sonra meyvə yumşaq olana qədər aşağı istilikdə qaynadılmalıdır. Bundan sonra qarağat ilə qarışdırılmış almalardan püresi hazırlanır, sonra qəliblərə tökülür və təxminən 20 dəqiqə bişirilir.

Sağlam yemək üçün başqa bir reseptin sadə adı “Çiyələk deserti”dir. Tərkibində yalnız təzə giləmeyvə var. Proporsiyalar aşağıdakı kimidir: 100 q çiyələk, 50 q qarağat, 50 q moruq, 50 q yaban mersini. Dekorasiya üçün bir budaq reyhan istifadə olunur. Çiyələkdən püresi hazırlanır, qalan giləmeyvə üzərinə tökülür.

Sağlam toyuq yeməkləri

Quş filesi ənənəvi yeməkdə ən aşağı kalorili ət məhsulu hesab olunur. Bundan əlavə, sadə və sağlam toyuq əsaslı yeməklər üçün reseptlər hər evdar qadın üçün mövcuddur. Onlardan ən çox yayılmışı tərəvəz ilə bir qolda bişmiş quş ətidir. Yeməyə daxildir:

Quş əti parçalara kəsilir. Ona çiy tərəvəzlər (kiçik kublarda) və ədviyyatlar əlavə edilir. Bütün maddələr qarışdırılır və bir qola bağlanır. 40 dəqiqə (180 dərəcə) bişirin. "Royal Chicken" sağlam yeməyi üçün resept aşağıdakı məhsulların istifadəsini nəzərdə tutur: 0,5 kq qaynadılmış quş əti filesi, 150 q bolqar bibəri (müxtəlif rənglər), 70 q şampinonlar, 600 ml bulyon, 100 ml yağsız süd , 5 osh qaşığı. l. ağ şərab, 3 osh qaşığı. l. un, duz, ədviyyat, yağ.

Göbələklər doğranır və təxminən 15 dəqiqə bişirilir. Sos sousu un, yağ, süd və bulyondan hazırlanır. Sonra toyuq və tərəvəzlər doğranır, göbələklərlə qarışdırılır və duzlanır. Son mərhələ filetoya sous əlavə etmək və təxminən 30 dəqiqə qaynamaq olacaq.

Sağlam dəniz məhsulları yeməkləri

“Somon Profiteroles” yeməyi çox zərif, aromatik və pəhrizlidir. Sağlam qəlyanaltı reseptinə daxildir: 100 q çovdar unu, 150 q az yağlı kəsmik, 180 ml su, 80 q duzlu qızılbalıq, 30 q qırmızı kürü, göyərti və yağ. Əvvəlcə tüklü xəmir yoğrulur, toplar (5 sm) yarım saat bişirilir. Kəsmikli qızılbalıq ayrıca hazırlanır. Hər iki inqrediyent qarışdırılır və içlik kimi bulkalara əlavə edilir. Kürü bəzək kimi verilir.

Karides ilə doldurulmuş ananas yalnız dadlı deyil, həm də vitaminlərlə çox zəngindir. Tərkibinə bal, limon və portağal suyu, yağ, duz, ədviyyatlar daxildir. 4 porsiya üçün aşağıdakı maddələrə ehtiyacınız var: 1 kq doğranmış ananas, 300 q soyulmuş qızardılmış karides, 150 q sürtgəcdən keçirilmiş pendir. Bütün inqrediyentlər qarışdırılır və salat kimi verilir.

Sağlam ət yeməkləri

Bir çox dietoloq və qastroenteroloq xəstələrinə mümkün qədər çox dovşan filesi yeməyi məsləhət görür. Bu ətə əsaslanan sağlam yeməyin reseptinə aşağıdakı maddələr də daxildir: 1 soğan, 300 q brokoli, 400 mq xama, 2 orta kök, 200 q lobya, 10 q qurudulmuş rozmarin, sarımsaq, yağlar, ədviyyatlar . Bir porsiya üçün 1 kq dovşan filesi kifayətdir.

Ət doğranır, 1 saat dəmlənir, ədviyyat verilir və yaxşıca qızardılır. Tərəvəz suyu ayrıca hazırlanır. Sonra bütün maddələr qarışdırılır və təxminən 15 dəqiqə qaynadılır.

Başqa bir faydalı reseptə 300 q qaynadılmış mal əti, 4 yumurta, 2 soğan, 5 osh qaşığı daxildir. l. yer krakerləri, kərə yağı, otlar, ədviyyatlar. Ət kiçik dilimlərə kəsilir. Tərəvəz və göyərti doğranır. Mal əti dilimləri döyülmüş yumurta, sarğı və çörək qırıntılarına batırılır. Tərəvəz ilə bişirin.

Sağlam şirin yeməklər

Qəribədir ki, tortlar aşağı kalorili və vitaminlərlə zəngin ola bilər. Düzgün hazırlanmış meyvə desertləri sağlam pəhriz yeməkləridir. Belə tortlar üçün reseptlər onların dəyişkənliyi ilə heyrətamizdir. Əsas odur ki, yalnız aşağı kalorili qidalardan istifadə edin.

Dietetikdə ən çox yayılmış sağlam desertlərdən biri şaftalı-kemikli tortdur. O, həm də aşağı karbohidratlı yeməkdir. Tərkibinə 0,5 kq kəsmik, 2 yumurta, 2 osh qaşığı daxildir. l. yulaf ezmesi və irmik, 1 osh qaşığı. l. bal Qat üçün meyvə mürəbbəsi, bəzək üçün isə 1 banka konservləşdirilmiş şaftalı istifadə olunacaq. Bütün maddələr bir qarışdırıcı ilə çırpılır. Qarışıq kalıba dökülür və təxminən 30 dəqiqə bişirilir. Tortu uzununa kəsib qalın mürəbbə ilə örtməli, şaftalı ilə bəzədilməlidir.

Uşaqlar üçün sağlam yeməklər

Uşağın gündəlik qida rasionu vitaminlər, minerallar və sağlamlıq üçün vacib olan digər mikroelementlərlə zəngin olmalıdır. Bu xüsusilə 2 yaşdan kiçik uşaqlar üçün doğrudur. Vitaminli salatlar uşaqlar üçün ən sağlam yeməklərdir. Reseptlər fərqli ola bilər, amma əsas eyni olmalıdır.

Vitamin salatına alma, albalı, armud, pomidor, xiyar, yerkökü, kərəviz, üzüm və göyərti daxildir. Soyunma az yağlı xama və limon suyu olacaq. Reseptdən asılı olaraq, maddələrin tərkibi, həmçinin onların kəmiyyət nisbəti dəyişə bilər. Salat hazırlamaq üçün bütün inqrediyentləri incə doğrayın və xama ilə qarışdırın.

Həmçinin, kiçik uşaqlar qızardılmış bananı çox sevirlər. Bu, eyni zamanda sağlam, vitaminlə zəngin, pəhrizli və ləzzətli xırtıldayan yeməkdir. 1 banan üçün 15 q yağ kifayətdir. Duz və un tələb olunmur.