Pəhriz: bu nədir və niyə lazımdır. Pəhriz nədir və nə üçün lazımdır? Pəhriz və rejim nədir?

İnsanın fəaliyyəti, onun xarakteri, sağlamlığı və uzunömürlülüyü ilk növbədə yediyi yeməyin keyfiyyətindən asılıdır. Səbəbsiz deməyiblər ki, insan nə yeyir. Qidalanma prosesi düzgün təşkil edilmədikdə, bir çox xəstəliklərin riski artır və insanın ömrü qısalır.

Qədim dövrlərdə yemək bir çox qadağalar və ritual tövsiyələrlə sirrlə örtülmüşdür. Sağlam qidalanma rejiminin bəzi prinsipləri çoxumuza məlum deyil və təəssüf ki, nadir hallarda əməl olunur. Ancaq başa düşməliyik ki, yalnız insanın düzgün qidalanması ilə həzm sisteminin normal işləməsi, qidanın udulması və maddələr mübadiləsinin gedişi təmin edilir.

İnsanın düzgün qidalanması

Bir insanın pəhrizini tərtib edərkən nəzərə alınmalıdır:

gündəlik qida qəbulunun məhsullar dəstinə, kalorililiyinə və kimyəvi tərkibinə görə bölüşdürülməsi;
gün ərzində yeməklərin sayı;
yeməklər arasındakı fasilələr;
yemək müddəti.

Diyetoloqlar sağlam qidalanma rejiminin əsas qaydalarını öyrənməyi məsləhət görürlər. Bununla nə demək istəyirlər və hansı qidalanma orqanizm üçün ən düzgün və optimaldır? Fərqli pəhrizlər müxtəlif yemək sxemləri və gündəlik rejimləri tövsiyə edir. Bununla belə, bütün pəhriz tərtibatçıları razılaşırlar ki, sağlam bir pəhriz ilə gündə ən azı üç dəfə yemək olmalıdır və qida bədən üçün lazım olan bütün komponentləri ehtiva edən tam olmalıdır.

Gündəlik kalori qəbulu bərabər şəkildə üç hissəyə bölünməlidir və yeməklər arasında kalorilərin sayı müəyyən bir şəkildə paylanmalıdır (məsələn, müvafiq olaraq 45%, 30%, 20%). Yeməklər arasında fasilələr ən azı beş-altı saatdır.

Bədənimiz üçün daha az faydalı olmayan başqa bir yemək rejimi tez-tez, fraksiya yeməkləridir (gündə dörddən altı dəfəyə qədər). Bu sağlam qidalanma rejimi ilə maddələr mübadiləsi normallaşır və bütün həzm orqanları gün ərzində tam işləyir.

İnsan gündəlik qəbul etdiyi kalori miqdarını iki-üç dəfə yesə, heç vaxt arıqlamayacaq, əksinə, bir az da kökələ bilər. Bu miqdarda kalorini beş və ya altı yeməyə bərabər paylasanız, mütləq kökəlməyəcəksiniz, amma çox güman ki, hətta arıqlayacaqsınız. Fraksiyalı bir pəhriz ilə qidanın kalori miqdarına görə bərabər paylanması çox vacibdir. Səhər yeməyi yüngül olsaydı, bir və ya iki saat ərzində nahar edə bilərsiniz və bədən kalorilərlə doymayacaq.

Saatlarla yemək

Saata görə düzgün pəhriz arıqlamaq üçün təsirli və çox sadə bir yoldur. Bu yemək rejiminin mahiyyəti belədir: ilk beş gündə xüsusi plana uyğun yemək lazımdır. Yeməklər arasındakı interval iki saatdır. Sonra on gün ərzində hər zamanki kimi yeyə bilərsiniz, ancaq un məhsullarını və şirniyyatları diyetinizdən xaric edin.

Bu yemək üsulu ilə bir insan beş gündə təxminən üç kiloqram arıqlaya bilər və növbəti on gündə çəki dəyişməz qalır. Nəticəni möhkəmləndirmək üçün rejimin növbəti on günü lazımdır. Əlbəttə ki, arıqlamaq üçün bu üsul digərlərindən daha uzun çəkir, lakin saatlıq pəhriz aclığa yaxşı dözməyən insanlara müraciət edəcəkdir. Xüsusilə xoş olan odur ki, itirilən kiloqramlar çox vaxt geri qayıtmır.

Saat əqrəbi istiqamətində pəhriz yalnız arıqlamağa kömək etmir, həm də həzm sisteminin xəstəliklərini sağaldır və qan şəkərinin səviyyəsini normallaşdırır.

Və unutmayın ki, bədəninizin tullantıları və toksinləri çıxarmasını asanlaşdırmaq üçün su içməlisiniz. Qazlı su içməməlisiniz, çünki baloncuklar mədə şirəsinin sintezini artırır, buna görə də siz daim aclıq hiss edəcəksiniz, bu qəbuledilməzdir.

İki gün üçün təxminən pəhriz menyusu

Sağlam qida menyusu belə görünə bilər:

İlk gün səhər yeməyi üçün bir fincan qəhvə və ya çay içmək, iki saatdan sonra limon suyu ilə səpilmiş rəndələnmiş yerkökü, bir az sonra isə portağal, kivi və ya alma yeyə bilərsiniz. Bir və ya iki saatdan sonra - bir parça taxıl çörəyi və bir az pendir ilə qaynadılmış ət. Axşam yeməyində tərəvəz salatı hazırlayın, desert əvəzinə suda isladılmış quru meyvələr yeyin. Yatmazdan əvvəl bir stəkan az yağlı kefir içmək lazımdır.

PİHAZ REJİMİ - O NƏDİR VƏ NİYƏ LAZIMDIR?

Niyə lazımdır?

Bir insan üçün pəhrizin əhəmiyyətini başa düşmək üçün bədənin necə işlədiyini başa düşmək lazımdır. Hüceyrə səviyyəsində oksidləşmə, fermentasiya, parçalanma, sorulma və s. proseslərin davamlı olaraq baş verdiyi mürəkkəb biokimyəvi sistemdir.Bu proseslərin hər biri müəyyən “reagentlər” tələb edir - zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər, minerallar, turşular, qələvilər və daha çox. Bədən bu maddələrin əsas hissəsini qidadan alır, bu da dadlı və sağlam olmaq üçün kifayət deyil: qida həzmin bütün mərhələlərindən keçməlidir ki, orqanizm ondan tam həyat üçün lazım olan komponentləri çıxarsın.

Ancaq olmayan bir pəhriz - çox tez-tez, nadir və ya xaotik yeməklər - bu mexanizmi sıradan çıxarır. İnsanın həzm sistemi belə bir cədvələ uyğunlaşa bilmir və yeməyi həzm etmək üçün nəzərdə tutulan fermentləri ifraz etməyə vaxt tapmır. Və enerji ehtiyatlarınızı doldurmaq və bütün orqanların işini dəstəkləmək əvəzinə, qida faydasız və bəzən hətta zərərli olur. Məsələn, düzgün işlənməmiş karbohidratlar fermentasiya üçün əla torpağa çevrilə bilər və həzm olunmamış protein çürük proseslərə səbəb ola bilər.

Buna görə də, insanın düzgün qidalanması dietoloqların şıltaqlığı deyil, mübaliğəsiz, həyati zərurətdir.

“FAYDALI REJİMİN” FORMALAŞMASI

Faydalı "rutin" vərdişləri necə formalaşdırmaq olar

Hər kəsin zövqünə görə, köhnə barışmaz "pəhriz rejimi" anlayışı çoxdan köhnəlmişdir. “İstəmirəm, amma məcburam” formatında yeməklərlə bağlı gündəlik cəsarət tələb etməyən sağlam vərdişlərin formalaşmasına intellektual yanaşma ilə əvəz olundu. Alimlər əmindirlər: insan pəhrizini özü üçün rahatlıqla formalaşdırmalıdır.

Yeməklərin vaxtı və tezliyi. Səhər yeməyi 7:30-da, axşam yeməyi isə 18:00-dan gec olmayaraq! Siz günün öz ilk və son yemək vaxtlarınızı təyin edə bilərsiniz ki, onlar şəxsi fəaliyyət cədvəlinizə tam uyğun olsun. Əsas şərt odur ki, iki yemək arasındakı interval ən azı iki və dörd saatdan çox olmamalıdır. Bu pəhriz, bir tərəfdən, yeməyin əvvəlki hissəsinin öhdəsindən gəlməmiş mədəni həddən artıq yükləməməyə, digər tərəfdən isə onu çox uzun müddət gözləməyə məcbur etməməyə, lazımsız olaraq həzm şirəsini ifraz etməyə imkan verəcəkdir. naharla gec.

Həmçinin səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi üçün sizin üçün əlverişli vaxt seçdikdən sonra gündən-günə ona sadiq qalmağa çalışın. Bu, əlinizdə bir saniyəölçənlə yaşamaq lazım olduğunu ifadə etmir, ancaq yeməyi 20-30 dəqiqədən çox gecikdirməməlisiniz. Mədənin pəhrizlə bağlı çox ciddi qaydaları var və onları müntəzəm olaraq pozarsanız, həzmsizlik və ya digər pozğunluqlarla qarşılaşa bilərsiniz.

Porsiya ölçüsü. Baxmayaraq ki, bir çox pəhriz şüurlu insanlar kaloriləri hesablamağa və gündəlik pəhrizlərini buna əsaslamağa üstünlük verirlər, bu, tamamilə düzgün yanaşma deyil. Əlbəttə ki, qidanın enerji dəyəri çox vacibdir, lakin onun bir oturuşda istehlak edilən birdəfəlik həcmi də eyni dərəcədə əhəmiyyətli bir meyardır. Menyu formalaşdırmağa çalışın ki, maye və toplu qablar bir-birini əvəz etsin. Şirin üçün kompot ilə şorbanın bir hissəsi, həmçinin qəlyanaltı üçün alma ilə tərəvəz salatı uğursuz birləşmələrdir. Bu qida ehtiyacı çox uzana bilən mədə divarlarının xüsusiyyətləri ilə diktə olunur. Və çox miqdarda maye, eləcə də əhəmiyyətli miqdarda lifli qidalar (tərəvəz və meyvələr) zaman keçdikcə orqanın həcminin artmasına səbəb ola bilər ki, bu da sizi hər dəfə daha çox yeməyə məcbur edəcək.

Yeməklərin kalorili məzmunu. Pəhriz təkcə kəmiyyət deyil, həm də keyfiyyət anlayışıdır. Səhər yeməyini özünüz yemək və düşməninizə şam yeməyi vermək barədə köhnə tövsiyələr bu gün də aktualdır. Maddələr mübadiləsini aktivləşdirən və bütün gün üçün enerji verən ilk yemək gündəlik kalori qəbulunuzun ən azı 1/3-ni əhatə etməlidir. Qalan 2/3-ni digər yeməklərə paylayın: əsas kalorili stimul artıq alındı və yalnız qidalanma vasitəsilə enerji ehtiyatlarını kifayət qədər səviyyədə saxlamaq qalır.

QİDALANMA REJİMİ SADEDİR

Bəzən rutini pozmaq mümkündürmü?

İlk baxışdan elə görünə bilər ki, bir insanın pəhrizi yumruğa sıxılmış istəklərdən və ciddi şəkildə cədvələ uyğun yaşamaqdan ibarətdir. Ancaq əslində hər şey daha sadədir. Müəyyən saatlarda yeməyə öyrəşdikdən sonra əvvəllər necə fərqli yaşaya biləcəyinizi təsəvvür edə bilməyəcəksiniz.

Dostlarla ziyafətlər, korporativ görüşlər, kulinariya yarmarkaları və restoranda sadəcə gurme şam yeməyi - bütün bunlar hələ də həyatınızda mövcud ola bilər və müəyyən edilmiş pəhriz ilə mükəmməl bir yerdə mövcud ola bilər. Özünüzü ləzzətli tortlardan, qaçışda qəlyanaltıdan, qaçırılmış səhər yeməyi və ya nahardan qoparmaq mümkün olmadığı hallarda, Mikrazim® köməyə gələcək. Mikrasim® həzm fermentlərinin aktivliyi qəbul edildikdən sonra 30 dəqiqə ərzində maksimuma çatır*, qidanın daha səmərəli həzmini təşviq edir. Adi pəhrizin bir qədər pozulması ilə belə, Mikrasim® sağlamlığınızı və aktivliyinizi qorumağa kömək edir. Yanında belə etibarlı köməkçisi olanda insan çox şeyə qadirdir!

* tibbi istifadə üçün Mikrasim® təlimatlarına baxın

Qidalanma insan sağlamlığında mühüm rol oynayır. Düzgün qidalanma insana özünü yaxşı hiss etməyə, əla əhval-ruhiyyədə olmağa və uzun illər problemsiz yaşamağa imkan verir. Düzgün bəslənmənin mahiyyəti hər gün pəhrizinizdə sadə qaydalara və tövsiyələrə riayət etməkdir.

Bir çox insanlar yalnız rifahı ilə bağlı problemlər başlayanda sağlamlıqlarına diqqət yetirməyə başlayırlar - və bu düzgün deyil. Səhhətinizin qayğısına qalmaq, tam sağlam olanda onu gücləndirmək lazımdır ki, xəstəliklər, problemlər sizdən yan keçsin. Düzgün qidalanma o demək deyil ki, özünüzü ciddi məhdudiyyətlərə məcbur etmək və bir neçə yemək yemək lazımdır. Aşağıda düzgün qidalanma üçün 8 əsas tövsiyəni öyrənəcək və sağlam qidanın müxtəlif, dadlı və balanslı olmasına əmin olacaqsınız.

Sağlam qidalanmanın 8 əsas qaydası

Hər gün tərəvəz və meyvə yeyin. Düzgün qidalanmanın əsasları deyir ki, tərəvəz və meyvələrdə insan orqanizminin sağlam həyat tərzi üçün ehtiyacı olan çoxlu vitamin və qida elementləri var. Onların tərkibinə daxil olan lif insan orqanizmində metabolik prosesləri yaxşılaşdırır. Bir neçə meyvə və ya bir neçə tərəvəz sizə təxminən 50 rubla başa gələcək və alacağınız fayda bu məbləğdən 10 dəfə çoxdur. Tərəvəz və meyvələr bir çox xəstəliklərin qarşısının alınması üçün faydalıdır. Lif insan qanında normal xolesterol səviyyəsini saxlayır, çəkini normallaşdırır və həzm sisteminin fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Bundan əlavə, lif bədəndən toksinləri çıxarır və qanda şəkərin miqdarına nəzarət edir. Tərəvəz və meyvələri düzgün pəhrizinizə daxil edin və bir müddət sonra onların sağlamlığınıza necə müsbət təsir etdiyini görəcəksiniz.

Təmiz su bütün daxili orqanların işini yaxşılaşdırır və s. Düzgün pəhriz səhərlər acqarına 1 stəkan su içməkdən ibarətdir. Beləliklə, mədənizi qarşıdakı yeməyə hazırlayacaqsınız, toksinlərin və tullantıların bədəndən çıxarılmasını yaxşılaşdıracaqsınız. Bütün orqanizmin sağlamlığını qorumaq üçün hər gün 1-2 litr su içmək məsləhət görülür. Bu həcmi 5 hissəyə bölmək lazımdır. Su ilə bağlı bu qidalanma əsaslarını, xüsusən də su içərkən unutmayın. Yeməkdən 15-20 dəqiqə əvvəl su içmək lazımdır. Yemək yeyərkən içmək lazım deyil və yeməkdən 40-60 dəqiqə sonra da içmək lazım deyil. Yetkinlərin orqanizmi 65-70%, uşaqlarda bu rəqəm 65-70%, yaşlılarda isə 55-60% su təşkil edir. Su artıq çəki ilə mübarizə aparmağa kömək edir, çünki yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl 200-300 ml su içsəniz, iştahınız azalacaq. Şəkərli qazlı içkiləri və digər zərərli qidaları minimuma endirin və ya pəhrizinizdən tamamilə çıxarın.

1 nömrəli faydalı videoya baxın:

Düzgün pəhrizə əməl edin. Gündə 4-5 dəfə yeməyə çalışın. Beləliklə, maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək, mədənizi uzatmayacaq və gün ərzində yüngüllük hiss edəcəksiniz. Belə çıxır ki, hər 3-4 saatdan bir masa arxasında oturmaq və ya əvvəlcədən hazırlanmış yeməkləri özünüzlə götürüb sizə uyğun olan yerdə yemək lazımdır. Konteynerlərdə yemək iş, istirahət və s. zamanı rahatdır, həmişə əlindədir.

Pəhriz hər gün balanslaşdırılmış olmalıdır. Düzgün qidalanma kifayət qədər miqdarda zülal, yağ və karbohidrat ehtiva edir. Əgər siz normal həyat tərzi keçirirsinizsə, onda çəkinizin 1 kq-ı üçün zülalın miqdarı 1 qram, karbohidratlar 3-4 qram, yağın isə hər kiloqramı üçün 0,5-1 q olmalıdır. Ümumi kalorilərin faizi olaraq belə görünür: zülallar 20-30%, karbohidratlar 40-50%, yağlar 10-20%. Bu nisbət sizə bütün gün üçün kifayət qədər enerji almağa, normal çəkini qorumağa və özünüzü rahat hiss etməyə imkan verəcək. Məsələn, əgər çəkiniz 70 kq-dırsa, o zaman hazırkı çəkini saxlamaq üçün 70 qram protein, 210-280 qram karbohidrat, 35-70 qram yağ yemək lazımdır. Əgər çəki itirirsinizsə, o zaman pəhrizinizin kalorili məzmununu artırın, əgər kökəlsəniz, ona uyğun olaraq pəhrizinizin kalorili məzmununu azaldın.

Yeməyinizi yaxşıca çeynəyin. Düzgün qidalanma mədənin həddindən artıq yüklənməsi deyil, ona kömək etmək deməkdir. Əgər yeməyinizi yaxşı çeynəsəniz, onda artıq əzilmiş qida mədə-bağırsaq traktına daxil olur və həzm etmək və mənimsəmək daha asan olur və bununla da daxili orqanlara yükü azaldır. Bundan əlavə, özünüzü həddindən artıq yeməkdən və artıq yağ yataqlarından qoruyacaqsınız. Yeməkdən təxminən 15 dəqiqə sonra insan beyni sizin tox olub olmadığınızı anlayır. Buna görə də, masada yavaş-yavaş, orta sürətlə yeyin.

Uzun müddət oruc tutmamalısınız. Hər bir insanın məşğul gündəlik həyatı, işi, təhsili, məşqi var və həmişə vaxtında yemək mümkün deyil - və siz 5 saat və ya daha çox ac qalmalısınız. Əgər tez-tez oruc tutursunuzsa, yemək yeyərkən orqanizminiz bunu nəzərə alacaq və ac olanda ehtiyat yaratmaq üçün qidanı dərialtı yağda saxlayacaq. Beləliklə, insan artıq çəki, yəni piy əldə edə bilər. Metabolizm pozulur, vəziyyət tez-tez aclıq aksiyaları ilə pisləşir. Özünüzlə qablarda yemək götürməyə çalışın və ac qalmayın. Onda çəkiniz normal olacaq və maddələr mübadiləsiniz yaxşı olacaq.

2 nömrəli faydalı videoya baxın:

Yemək yeyərkən diqqətinizi yayındırmayın. Televizor, noutbuk və s. izləyərkən özünüzü yeməyə öyrətməyin. Yemək yeyərkən beyniniz və mədəniz qidaya diqqət yetirməlidir. Beləliklə, həzm sisteminiz daha yaxşı işləyəcək və qida daha yaxşı və daha sürətli həzm olunacaq və udulacaq. Tələsmədən, sakitcə yeyin. Düzgün qidalanmaya tələsməyə ehtiyac yoxdur.

Düzgün qidalanma uyğun olmayan qidaların kimyəvi tərkibinə görə ayrılmasını əhatə edir. Bəzi elm adamları hesab edirlər ki, zülal və karbohidratlı qidaları birlikdə yeyə bilməzsiniz və pəhrizinizdə onları ayırmaq lazımdır. Zülallı qidaların həzmi zamanı asidik mühit, karbohidratlı qidaların həzmi zamanı isə qələvi mühit lazımdır. Protein məhsulları balıqdır; toyuq; quş; kəsmik 0-2%; süd 0,5-1%; sarısı olmayan yumurtalar, paxlalılar, qoz-fındıq və s. Düyü, qarabaşaq yarması, sıyıq, dənli bitkilər, bərk makaron, kəpəkli çörək və başqalarında karbohidratlar üstünlük təşkil edir.

Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir. Düzgün qidalanma o deməkdir ki, səhər insan orqanizmi bütün gün üçün yaxşı enerji yükü üçün kifayət qədər miqdarda karbohidrat alır. Hər gün səhər saatlarında sıyıq yemək məsləhətdir. Heyvan zülalları da lazımdır, kəsmik, süd, sarısı olmayan yumurta, toyuq və ya balıq filesi əlavə edə bilərsiniz.
Nahar – nahar zamanı orqanizm ac qalır, çünki səhər yeməyindən təxminən 3-5 saat keçib. Mürəkkəb karbohidratlar və heyvan zülalları yemək lazımdır. Karbohidratlar üçün düyü, qarabaşaq yarması və bərk makaron yeyə bilərsiniz. Zülallara toyuq, balıq və yağsız ət daxildir. Beləliklə, axşama qədər kifayət qədər qida əldə edəcəksiniz.
Günorta qəlyanaltısı – günorta qəlyanaltı üçün ayrıca yüngül meyvə salatı və ya meyvə yeyin.
Şam yeməyi - şam yeməyi yüngül olmalıdır, tərkibində protein məhsulları və kompleks karbohidratlar, tercihen tərəvəz olmalıdır. Yatmadan 3-4 saat əvvəl axşam yeməyiniz lazımdır. Əgər acsınızsa, yatmazdan 1 saat əvvəl 0,5-1% yağ tərkibli bir stəkan kefir için.

Sağlam qida

Düzgün qidalanma aşağıdakı qidaları ehtiva edir:

Heyvan zülalları:

kəsmik 0-2%
Süd 0,5-1%
Kefir 0-1%
Toyuq filesi
Balıq filesi
Yağsız ət (donuz, mal əti)
türk filesi
Sarısı olmayan toyuq yumurtası

Qidalarda olan kompleks karbohidratlar:

Düyü (qəhvəyi)
qarabaşaq yarması
Durum makaron
Kəpək çörəyi
Mərcimək

Bitki zülalları:

lobya
noxud

Bitki mənşəli yağ və Omeqa-3 yağ turşuları olan məhsullar:

Dəniz məhsulları
Bitki yağları
Zeytun
qarğıdalı
Şam fıstığı
qoz
fıstıq

Vitamin və liflə zəngin qidalar:

Tərəvəz
Meyvələr

Qeyri-sağlam qida

Düzgün qidalanma aşağıdakı qidaları istisna edir:

Heyvan yağları:

yağlı ət
tam yağlı süd
yağlı pendirlər
yumurta sarısı
fast food (fast food)
Çiplər
Kolbasa
kolbasa
mayonez

Sadə karbohidratlar:

şəkər
şokoladlar
tortlar
tortlar
bulka
çörəkçilik
ağ çörək

Digər zərərli yeməklər:

Alkoqol
Böyük miqdarda duz

3 nömrəli faydalı videoya baxın:

Yaxşı, nizamlı qidalanma həm fiziki sağlamlıq, həm də yaxşı düşüncə üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Burada yemək yeməyin optimal rejimi ilə bağlı dərhal maraqlı bir sual yaranır. Bu gün sosial şərait insanın sağlamlığına düzgün münasibəti diktə edir.

Güc rejiminin mənası

Mütəxəssislər uzun müddətdir ki, müntəzəm qidalanmanın orqanizmə faydalı təsir göstərdiyini qəbul ediblər. Yemək rejimi pozulursa, həzm orqanları normal fəaliyyətini dayandırır. Hətta bu vəziyyətdən əhval-ruhiyyə pisləşir. Həyatın çılğın tempi bizi sağlamlığı qorumağa göz yummağa məcbur edir. Çox sayda pis vərdişlər şəbəkələrinə bir dəqiqə dayanmaq və işlə əlaqəli olmayan şeylər haqqında düşünmək imkanı olmayan işkolikləri cəlb edir.

Ümumiyyətlə, mədəyə daxil olan qida axınının düzgün nizamlanması yaxşı nəticələrə gətirib çıxarır. Ritmik və səmərəli iş yalnız müəyyən bir sistemə uyğun qurulan həzmlə təmin ediləcəkdir. Bu vəziyyətdə universal bir vasitə yoxdur, çünki hər bir insan fərdi. Burada yaşı, cinsini və fəaliyyətin xüsusiyyətlərini nəzərə almaq lazımdır. Pəhriz tüpürcək və həzm şirələrinin ifrazını təşviq edir.

Sağlam qidalanmanın açarı yalnız qidaların zamanla paylanması deyil, həm də kalorili məzmunu, yemək müddəti və yeməklər arasındakı fasilələri nəzərə almaqdır. Hərəkət etməyimizə və yaşamağa kömək edən bütün enerji qidadan gəlir. Bədən müəyyən bədən istiliyini, daxili orqanların düzgün işləməsini və metabolik prosesləri saxlayır.

Ən əsası odur ki, pəhriziniz bədəninizi həddindən artıq yeməkdən qorumağa imkan verir. Həmişə aclığınızı təmin etmək üçün lazım olan miqdarda qida istehlak etməlisiniz. Həddindən artıq miqdarda qida piylənməyə, xoraların inkişafına və ürək-damar sistemi xəstəlikləri kimi daha ciddi fəsadlara səbəb olur.

Fizioloqlar pəhrizdə balıq, ət, yumurta, meyvə, tərəvəz, baklagiller və dənli bitkilərin məcburi olması barədə danışırlar. Müəyyən vaxtlarda bu dəstdən bəzi elementlər xaric edilir, hamısı təyin edilmiş pəhrizdən asılıdır.
Təcrübələr zamanı məlum olub ki, ən optimal pəhriz gündə dörd dəfə dörd saat fasilələrlə yeməkdir. Artıq aclıq hissi yoxdur, yaxşı sağlamlıq görünür, protein 80 faiz udulmağa başlayır.
Ürək böhranı zamanı, əməliyyatdan sonra bərpa dövründə, pəhrizlər zamanı və həzm sisteminin xəstəlikləri zamanı yemək sayını altıya qədər artırmaq mümkün olsa da.
İndi dietoloqlar gündə iki dəfə yemək yeməyin həddindən artıq faydalarından danışırlar. Yeməklər günü səhər 11-də səhər yeməyi və axşam 5-də nahar daxil olmaqla şam yeməyi ilə bölür.
Gündə dörd dəfə yeməyin əhəmiyyətindən danışırıqsa, bu rejimin əsas vəzifəsi mədədəki ümumi yükü azaltmaqdır. Bu yanaşma gündəlik həyatda tez-tez baş verən yeməkdən sonra yuxululuğu azaldır.

Pəhriz necə yaradılır

Yeməyin kalorililiyi milli xüsusiyyətlər və adət-ənənələrlə nəzərə alınmalıdır. Pəhriz gündə təxminən üç dəfədirsə və enerji xərcləri normal normalardan kənara çıxmırsa, səhər yeməyi zamanı yeməyə xüsusi diqqət yetirilməlidir.

Səhər yeməyi Həmişə doldurmaq lazımdır. Bir insanın gündə istehlak etdiyi bütün kalorilərin 40 faizini ehtiva etməlidir. Axı insan orqanizmi səhər yeməyindən gün ərzində işləmək üçün bütün gücünü çəkir. Şam yeməyi Yeməyin əsas nöqtəsidir, gündəlik kalorinin təxminən 40 faizini ehtiva etməlidir. Bunu hesablamaq asandır şam yeməyiümumi gündəlik dəyərin qalan 20 faizi ayrılır. Əgər siz gündə dörd dəfə yeməyə keçsəniz, onda səhər yeməyi və naharın 10 faizini yemək üçün ayırmaq kifayətdir. günorta çayı. Hər yemək 25 dəqiqə ərzində yaxşıca çeynəməlidir.

Pəhriz elə olmalıdır ki, yeməkdən sonra insanın performansı azalmasın. Faydalı maddələr istehlak edilən qidaların adlarından çıxarıldıqda, apatiya və yorğunluq görünür. Bu səbəbdən gündəlik rasionunuza müxtəlif qidaları daxil etmək çox vacibdir. Ət, balıq və süd məhsulları yeyərkən orqanizm zülal alır. Bu cür maddələr yeni bədən hüceyrələri yaratmaq və mövcud olanları saxlamaq üçün lazımdır. Tərəvəzlər liflə zəngindir, bu, turşuları çıxarmağa və toksinlərin çıxarılması prosesini sürətləndirməyə kömək edir.

Karbohidratlar bütün həyati sistemlərin normal işləməsi üçün heç də az əhəmiyyət kəsb etmir. Çörək, makaron, qəhvəyi düyü və göbələk yeməlisiniz. Piylənmənin qarşısını almaq üçün gündə istehlak etdiyiniz kalorilərin ümumi sayını hesablamalısınız.

Maye bədəni təmizləməyə kömək edir. Qazlı içkilər bəzi narahatlıqlara səbəb ola bilər. Yemək zamanı maye içməyin heç bir mənfi təsiri yoxdur.

Yeməklərin keyfiyyətinə təsir edən sağlam qidalanma qaydaları var.

Birincisi, pəhrizinizə ciddi şəkildə riayət etməlisiniz. Yalnız sistemli yanaşma yaxşı nəticələr verəcəkdir. Bədən yeməyin müəyyən bir vaxtda gəlməsinə öyrəşəcək, bundan sonra onu ən səmərəli şəkildə emal etməyə hazır olacaq.
İkincisi, yeməklər arasında fasilələr zamanı yemək yeməməlisiniz. Tələb olunan interval ən azı dörd saatdır. Yeməkləri müxtəlif qəlyanaltılarda qəbul etsəniz, bütün gün məşğul olacağı üçün həzm sistemi düzgün işləməyə və nasaz olmağa başlayacaq.
üçüncü, yalnız aclıq hiss etdiyiniz zaman yeməlisiniz. Bir daha aldanmamaq üçün yemək başlamazdan 30 dəqiqə əvvəl ağızdan 200 qram su qəbul etmək lazımdır. Bu, lazımsız kalorilərdən qurtulacağınız yerdir.
Dördüncü, özünüzü pis hiss edirsinizsə, hərarətiniz varsa və ya digər fiziki zəifliyiniz varsa yemək yeməməlisiniz. Yeməkləri su ilə əvəz etmək daha yaxşıdır. Xəstəlik zamanı qəbul edilən yemək orqanizmi mübarizə aparmaq üçün resurslardan məhrum edəcək.

"Pəhriz rejimi" anlayışına aşağıdakılar daxildir:

1) gün ərzində yeməklərin sayı (yeməklərin çoxluğu);

2) gündəlik rasionun enerji dəyərinə, kimyəvi tərkibinə, qida dəstinə və çəkisinə görə fərdi yeməklərə bölünməsi;

3) gün ərzində yemək vaxtı;

4) yeməklər arasında fasilələr;

5) yeməyə sərf olunan vaxt.

Düzgün qidalanma həzm sisteminin səmərəliliyini, qida və maddələr mübadiləsinin normal mənimsənilməsini və sağlamlığı təmin edir. Sağlam insanlar üçün 4-5 saatlıq fasilələrlə gündə 3-4 dəfə yemək tövsiyə olunur. Gündə 4 dəfə yemək zehni və fiziki iş üçün ən əlverişlidir. Kiçik yeməklər arasındakı fasilələr 2-3 saat ola bilər.Əvvəlki yeməkdən 2 saatdan tez yemək yemək məsləhət görülmür. Əsas yeməklər arasında yemək iştahı kəsir və həzm orqanlarının ritmik fəaliyyətini pozur. Tez yemək zamanı yemək zəif çeynənir və əzilir və tüpürcək tərəfindən kifayət qədər emal edilmir. Bu, mədədə həddindən artıq stressə, həzm prosesinin və qidaların udulmasının pisləşməsinə səbəb olur. Tələsik yemək yediyiniz zaman toxluq hissi daha yavaş gəlir, bu da həddindən artıq yeməyə kömək edir. Nahar zamanı yemək müddəti ən azı 30 dəqiqədir. Böyük yemək yedikdən sonra ilk saatda yuxululuq yaranır və performans azalır. Odur ki, işdə fasilə zamanı istehlak edilən qida gündəlik qida rasionunun enerji dəyərinin və çəkisinin 35%-dən çox olmamalı, həzm olunması çətin olan qidaları (yağlı ət, paxlalılar və s.) ehtiva etməməlidir. Şam yeməyində həzm orqanlarının ifrazat və motor funksiyalarını yükləyən, qaz əmələ gəlməsinə, şişkinliyə (köpəklik) və gecə mədə ifrazına səbəb olan qidalar (qızardılmış qidalar, yağlarla zəngin qidalar, qaba lif, ekstraktiv maddələr, natrium xlorid - xörək duzu) olmamalıdır. ). Son yemək yatmazdan 1½-2 saat əvvəl qəbul edilməlidir. Pəhrizin gündəlik enerji dəyərinin 5-10% -ni təşkil etməli və süd, fermentləşdirilmiş südlü içkilər, meyvələr, şirələr, çörək məhsulları kimi məhsullar daxil edilməlidir.

Sistematik yemək pozğunluqları (quru qida, nadir və ağır yeməklər, nizamsız yemək və s.) maddələr mübadiləsini pisləşdirir və həzm xəstəliklərinin, xüsusən də qastritin yaranmasına kömək edir. Gecələr çoxlu yemək yemək miokard infarktı, kəskin pankreatit, mədə xorası və digər xəstəliklərin kəskinləşməsi ehtimalını (risk faktoru kimi xidmət edir) artırır.

7.30 - 8.00 - səhər yeməyi;
10.00 - 10.30 - məktəb səhər yeməyi;
13.00 - 13.30 - nahar;
16.00 - 16.30 - günorta çayı;
19.00 - 19.30

İsti səhər yeməyi hazırlamaq üçün əsas tələblərdən biri müxtəlif menyular və məhsullardır.
İsti səhər yeməyi menyularının həftə üçün hazırlanaraq yerləşdirilməsi tövsiyə olunur ki, uşaqlar onları ana menyusunu uşaqların məktəb yeməkləri ilə birləşdirə bilən valideynlər üçün köçürə bilsinlər.