Ən çox proteinli qidalar. Proteinlə zəngin qidalar

Qidalanma müxtəlif və balanslı olmalıdır, bu, bədənin bütün lazımi maddələri almasını təmin edir. Zülallar mühüm rol oynayır, onlar olmadan bədən normal fəaliyyət göstərə bilməz. Hansı proteinlə zəngin qidaları yeməlisiniz?

Niyə bir-biri ilə rəqabət aparan bütün dietoloqlar mütləq proteinlə zəngin qidaları pəhrizinizə daxil etməyiniz lazım olduğunu israr edirlər? Zülallar bədənimizə nə verir? Onların funksiyalarından bir neçəsi bunlardır:

Protein demək olar ki, bütün toxumalar üçün tikinti materialıdır. Qanın, əzələlərin, saçların, dırnaqların, dərinin, daxili orqanların və toxumaların bir hissəsidir. İdmançılar zülallı qidaları istehlak edirlər, çünki onlar əzələ kütləsini effektiv və tez qurmağa imkan verir.
Protein qida və faydalı maddələri bağlamağa və onları hüceyrələrə çatdırmağa kömək edir. Bu komponent olmadan bu cür daşıma qeyri-mümkün olardı.
Zülal molekulları immunitet sisteminin hüceyrələrinin formalaşmasında iştirak edir və immunitet sistemini gücləndirir.
Zülallar bədəndə baş verən bəzi mühüm biokimyəvi reaksiyaları kataliz edən (yəni sürətləndirən) xüsusi fermentlərin bir hissəsidir. Protein çatışmazlığı ilə maddələr mübadiləsi yavaşlayacaq. Yavaş bir metabolizm ilə artıq bədən çəkisi mütləq müşahidə olunacaq. Buna görə zülal məhsulları müxtəlif arıqlama pəhrizlərinin menyusuna daxil edilir.

Gündəlik protein ehtiyacı

Hər şeyin moderasiyaya ehtiyacı var. Zülal orqanizm üçün inanılmaz dərəcədə faydalı və zəruri olsa da, müəyyən miqdarda istehlak edilməlidir.

Beləliklə, normal həyat tərzi sürən adi bir insana gündə 1 kiloqram çəki üçün təxminən 1 qram protein lazımdır.

Əgər oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə, o zaman 0,5 qram kifayət edər. Peşə güclü stresslə əlaqələndirilirsə, norma 2 qrama qədər artır. İdmançılara 1 kiloqram çəki üçün təxminən 3 qram protein istehlak etmək tövsiyə olunur.

Hansı növ protein yemək lazımdır?

Zülallar bitki və ya heyvan ola bilər. Birinci qrupa ət, balıq, yumurta və süd məhsullarında olan protein daxildir. İkinci qrup bitki mənşəli məhsullardır, yəni tərəvəz və paxlalılar.

Qidaların tərkibində olan maddələrin (zülallar, yağlar və karbohidratlar nəzərdə tutulur) təxminən 15-20%-i zülal olmalıdır. Onların daha yaxşı mənimsənilməsi üçün diyetoloqlar təxminən 70-80% heyvan zülalını və 20-30% bitki zülalını istehlak etməyi məsləhət görürlər.

Hansı qidalarda protein var?

Hansı qidalar ən çox protein ehtiva edir? Siyahını öyrənməyi təklif edirik:

Siyahıya zülalla zəngin olan digər qidalar daxil ola bilər, lakin onların bu komponentin tərkibi sadalananlar qədər əhəmiyyətli deyil.

Hansı protein daha yaxşı mənimsənilir?

Müxtəlif növ proteinlər bədən tərəfindən müxtəlif yollarla sorulur. Ümumiyyətlə, belə bir qida komponenti həzm sistemində emal olunmağa başlayır və buna görə də bitki qidaları ən yaxşı seçim deyil.

Fakt budur ki, onların tərkibində əhəmiyyətli miqdarda lif var, bu da udulmanı azaldır və hər şeyi təbii olaraq dərhal aradan qaldırır. Ancaq ət məhsulları yaxşı mənbələrdir. Bunlardan protein daha yaxşı mənimsənilir.

Ancaq bir çox nutritionist ən yaxşı seçimlərin fermentləşdirilmiş süd məhsulları və yumurta olduğuna inanır. Bu, asanlıqla həzm olunan protein ehtiva edən yüngül qidadır. Bu komponentin tərkibi o qədər də yüksək deyil, lakin demək olar ki, tamamilə udulur.

Qidadan olan zülalların ən yaxşı şəkildə udulması və yalnız fayda gətirməsi üçün qidaları istehlak edərkən bəzi tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

Proteinli qidalar yeyin, lakin ölçüdə diqqətli olun. Bundan əlavə, istehlak edərkən qidanızdan maksimum fayda əldə etməyə imkan verəcək qaydalara əməl edin.

Salam, dostlar! Bu gün biz proteinlə zəngin qidalara baxırıq. Ondan siz bu qidanın faydalılığı və zəruriliyi haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz, düzgün protein məhsullarını necə seçəcəyinizi öyrənəcəksiniz, həmçinin tanış olacaqsınız... Bir az intriqa saxlamaq üçün bütün kartlarımı açıqlamayacam.

Beləliklə, hər kəs qulaqlarını dikdi və meqabaytlarla faydalı məlumatları mənimsəməyə hazırlaşdı.

Proteinlə zəngin qidalar: nəzəri çərçivə

Elə olur ki, bodibildinq təkcə çəkiləri axmaqcasına çəkmək deyil, həm də qidalanmaya məsuliyyətlə yanaşmaqdır. Bununla belə, idman zalına gedən insanların böyük əksəriyyəti qidalanma məsələlərinə, xüsusən də əzələlər üçün əsas tikinti bloku olan zülallara (paltar deyil :)) səhlənkarlıq edirlər. Bunun üçün onları (sizi) günahlandırmamalısınız, bu normal bir hadisədir və bu, ilkin olaraq insan pəhrizinin bu qida ilə tükənməsi ilə əlaqədardır. Və yeni bir vərdiş tətbiq etmək - daha çox proteinlə zəngin qidalar istehlak etmək - olduqca xoşagəlməz və yavaş bir prosesdir.

Ümumiyyətlə, statistikaya baxsanız, əksəriyyət (təxminən 80% ) "idman zalı qızları" və fitneslə məşğul olan xanımlar yetişmir (əzələ həcminin artırılması baxımından), çünki onların qidası keyfiyyətsizdir (yüksək protein və aşağı yağ) protein məhsulları. Bugünkü məqaləmiz bu və bir çox digər sualların cavablarına həsr edilmişdir.

Qeyd:

Nəzəriyyəyə güclü şəkildə girməzdən əvvəl, "yeni" və artıq təcrübəli ziyarətçilərə və oxuculara xatırlatmaq istərdim ki, bizim panteonumuzda artıq tikinti və qidalanma məsələlərinə həsr olunmuş bir giriş var və bu, belə səslənir. Buna görə də, mən sizə ilk növbədə bu yaradılışla tanış olmağınızı və yalnız bundan sonra onun məntiqi davamına keçmənizi şiddətlə tövsiyə edirəm.

Beləliklə, zülal haqqında qısa “tarixi” məlumatla başlamaq istərdim.

Proteinlə zəngin qidalar: zülal haqqında həqiqət

Bədən tərbiyəçinin nöqteyi-nəzərindən protein yeni əzələ strukturlarının yaradılması üçün tikinti materialıdır. Bu, əzələlərin əsaslandığı bir idmançının (və təkcə deyil) pəhrizində əsas qidadır. Qida mənbələrində protein amin turşuları şəklindədir (zülalların qurulması üçün xammal), əvəz edilə bilən, əvəzolunmaz olan (orqanizm tərəfindən sintez olunmur) və şərti olaraq əvəzedilməzdir.

Vizual olaraq təsnifat belə görünür.

Ədəbiyyatda çox vaxt (xüsusilə xarici)Əsas amin turşularının aşağıdakı şəklini tapa bilərsiniz.

“Yaxşı” çəki (yağ deyil) qazanmaq, əzələ qurmaq və ya sadəcə sağlam həyat tərzi sürmək istəyənlər diyetlərinə proteinlə zəngin qidalar daxil etməlidirlər. Bu, zülalın əzələlərin təmiri və böyüməsi üçün əsas amillərdən biri olması ilə bağlıdır. Yüksək proteinli qidalardan (o cümlədən) ibarət pəhriz ahəngdar bir bədən qurmaq üçün əsasdır.

Buna görə də, xüsusən yeni başlayanlar üçün başa düşmək çox vacibdir ki, "əzələ necə qurulmalı?" Deyə düşünməzdən əvvəl müxtəlif sadə karbohidratları əvəz edərək ilk növbədə pəhrizinizi düşünməlisiniz. (çörək, peçenye, rulon və s.) protein üçün.

Əksər insanlar məşq macəralarına sıfırdan başlayırlar (səbirsiz və getdi) və sonunda (keçdikdən sonra 2-3 aylar və görünən nəticələr yoxdur) Dəmirlə məşq etmək üçün darıxıram. Və bu ona görə baş verir ki, hətta yaxşı hazırlanmış məşqdən sonra da bədənin sobasına atılan tikinti materialı deyil, adi pəhrizdir. (kartof, kolbasa, çörək və s.). Və ya keyfiyyət (faiz protein tərkibi) və istehlak edilən zülalın miqdarı böyümə mexanizmlərini işə salmaq üçün bara çatmır.

Zülalla zəngin qidalar: düzgün olanı necə seçmək olar

İndi zülalla zəngin qidaları necə düzgün seçmək lazım olduğuna baxaq. Mağazalarda və ya supermarketlərdə yeməkləri ağıllı şəkildə necə almağı çox adam bilmir. Aşağıdakı məsləhətlər hər zaman düzgün şəkildə tox qalmağınıza kömək edəcək.

İpucu №1. Protein qarışığı

Qidalandırıcı tikinti bloklarını seçərkən həmişə heyvan və bitki zülallarının birləşməsinə çalışın. Əgər bədəninizi qurmaqla fəal məşğul olursunuzsa, o zaman istehlak etməlisiniz 1,5 gr (qadınlar) və 2 bədən çəkisinin kiloqramına görə qram (kişilər) protein. Həmişə unutmayın ki:

heyvan zülalları daha tam zülallardır. Bədəninizdə yeni protein strukturları yaratmaq üçün lazım olan bütün amin turşularını ehtiva edir. Heyvan zülallarına daxildir: quş əti, balıq, ət, yumurta, süd məhsulları (kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, Varenets), pendir və süd;
Tərəvəzlərdən, taxıllardan, meyvələrdən və qoz-fındıqların zülal mənbələri tam deyil. Onlarda yeni zülallar yaratmaq üçün lazım olan bir və ya daha çox amin turşusu yoxdur. Bədən onları fərdi amin turşularına parçalayaraq istifadə edir. Sonuncular daha sonra digər amin turşuları ilə birləşdirilir (digər məhsullardan) yeni tikinti blokları yaratmaq;
həmişə məhsulun tərkibi haqqında məlumatı oxuyun (qida dəyəri) Digər tərəfdən, bəzən ən bahalı məhsul ən faydalısı demək deyil. Mövqe "zülalların miqdarı 100 gr” - dəyər nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər yaxşıdır (aşağı yağ).

Mağazada eyni balıq rəfində olan iki məhsulu müqayisə edin.

İpucu # 2. Soya

Soya tam bir protein növüdür, qırmızı ətdən heyvan zülalına yaxşı alternativdir. Diyetinizə soya və ya tofu kimi qidaları daxil edin. Bu, protein səviyyənizi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

İpucu №3. Qida reytinqi

Bir çox növ protein (məsələn, qoz-fındıq, lobya, tam taxıl) pəhriz lifi (lif) daxildir. Yeməyi daha yaxşı həzm etməyə kömək edir və daha uzun müddət toxluq hissi verir. Digər tərəfdən, bəzi protein qidaları (bütün süd, mal əti) damarların tıxanmasına səbəb olan doymuş yağları ehtiva edir. Yağsız ət (quş əti) və yağsız süd kimi daha sağlam protein alternativlərini seçin.

İpucu №4. çəkinin

Bankalarda və ya vakuum qablaşdırmada bükülmüş müxtəlif yarımfabrikatlardan hər cür çəkinin. Çox vaxt onların xidmət müddətini uzatmaq üçün müxtəlif kimyəvi maddələr əlavə olunur. (konservantlar, E sinif əlavələri və s.). Həmçinin müxtəlif kolbasa və kolbasalardan çəkinin. Əslində, onların tərkibində istehsalçının qeyd etdiyindən daha az ət (zülal) var.

İpucu # 5. Balans

İstehlak etdiyiniz karbohidrat və zülal miqdarı arasında tarazlığı qoruyun. Orta hesabla, sonuncu hesab edilməlidir 25-30% , və karbohidratlar üçün - təxminən 55-60% . Proteinlə zəngin qidalar aclıq hissini gecikdirərək çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir.

İpucu # 6. Dəyişikliklər

Bu qədər illərdir adi pəhrizinizi birdən dəyişmək çox problemlidir. Buna görə də, rəvan və tədricən yeni yemək vərdişləri tətbiq edin. Məsələn, hinduşka ilə kıyılmış mal əti və ya kolbasa ilə toyuq döşünü dəyişdirin. Pişirmə üsullarınızı dəyişdirin - qızartmaq, qaynamaq və ya qril yerinə mikrodalğalı soba və ikiqat qazan da sizə kömək edəcək. Pəhrizinizdən pis xolesterolu xaric edərək, bütün yumurta əvəzinə yalnız yumurta ağından istifadə edin.

Qeyd:
Əslində, toyuq yumurtasından artıq xolesterol ilə bağlı narahatlıqlar çox şişirdilmişdir. Sakitcə, heç düşünmədən, qədər istehlak edə bilərsiniz 3-4 hər gün yumurta.

İpucu №7. Yemək cədvəli

Pəhrizinizi idarə etməyi öyrənməsəniz, proteinlə zəngin qidaları seçmək üçün bütün səyləriniz boşa çıxacaq. Bunu etmək üçün, hamsteri nə vaxt və hansı yeməyi yeyəcəyinizi yazdığınız bir yemək gündəliyi tutmalısınız. Bu sistem müxtəlif qəlyanaltıları və yeməklər arasında uzun fasilələri aradan qaldıracaq.

İpucu №8. İxtiraçılıq

Nə qədər iradəli insan olsanız da, bəzən elə anlar olur ki, düzgün yeməyi dayandırıb doyunca yemək istəyirsən :). Bu cür nasazlıqların qarşısını almaq üçün vaxtaşırı pəhrizinizi sınaqdan keçirin - yeni məhsullar (birləşmələr), yeni reseptlər və sarğılar sınayın.

Beləliklə, deyəsən, hamısı budur, keçək proqramın əsas məqamına, yəni...

Zülalla zəngin qidalar: bunlar nədir?

Sizi bilmirəm, amma mən qidalanma məsələlərinə çox həssasam və mən həmişə ən çox vaxtımı düzgün qidaları, o cümlədən protein qidalarını seçməyə həsr edirəm. Əslində indi mənim seçimim həmişə əvvəlcədən müəyyənləşib, çünki... Mən hansı qastronomiyanın ən çox zülal ehtiva etdiyini bilirəm, amma əvvəllər qablaşdırmanı öyrənmək və inqrediyentləri oxumaq üzərində məsaməli olurdum.

Ümumiyyətlə, aşağıdakı protein mənbələrini vurğulamaq adətdir: (dəyərin azalan sırası ilə təqdim olunur).

İndi hər bir protein mənbəyindən ən yüksək protein qidalarından keçək.

Proteinlə zəngin qidalar: zülal mənbələri

№1. Ət və quş əti

Bir çox insanlar əti yağlılığına görə pis protein mənbəyi hesab edir, bir tərəfdən bu doğrudur. Ancaq digər tərəfdən, az yağlı sortları seçməyə sizə kim mane olur? Pəhrizinizə aşağıdakı ət növlərini daxil edin:

yağsız mal əti (steyk, mal əti stroqanofu);
toyuq (döş, fileto);
hinduşka (fileto);
dovşan əti;
maral əti.

Qeyd:
Bütün əlavə rəqəmlərdə aşağıdakı qeyd istifadə olunur: zülal tərkibi/yağ tərkibi 100 g məhsul.

№ 2. Balıq və dəniz məhsulları

Balıq, bəlkə də əzələ toxumasının təmiri və böyüməsi üçün zəruri olan əsas amin turşularının ən yaxşı mənbəyidir. Süd məhsullarından altı dəfə çox protein ehtiva edir ki, bu da onu tikinti materialının ən zəngin mənbələrindən birinə çevirir. Bunu yadda saxla və pəhrizinizə aşağıdakı balıq və dəniz məhsullarını daxil edin:

tuna (təbii);
qızılbalıq (balıq filesi);
sardina;
skumbriya;
hamsi;
kefal;
tilapiya;
karides;
kalamar;
omar;
süd.

№ 3. Meyvələr və tərəvəzlər

Meyvə və tərəvəzlər zülal və digər vacib qidaların əla mənbəyidir. Onların tərkibində bədənin düzgün işləməsi üçün lazım olan lif və bir çox vitamin var. Ancaq bir çox tərəvəzin olduğunu xatırlamaq lazımdır (məsələn, kartof) böyük miqdarda ehtiva edir. Buna görə də belə məhsulların seçiminə biliklə yanaşmaq lazımdır.

Pəhrizinizə aşağıdakı meyvə və tərəvəz növlərini daxil edin:

Çin fuzhu (soya qulançar);
tofu;
soya lobya;
lobya;
Qəhvəyi düyü;
ispanaq;
qulançar;
avokado;
banan.

№ 4. Fındıq və toxum

Nisbətən yüksək zülal olması ilə yanaşı, qoz-fındıq və toxum beyin və sinir sistemi üçün faydalı olan yağlarla da zəngindir. Və ona görə əvvəl 60% İnsan beyni yaxşı yağlardan ibarətdir, o zaman pəhrizinizə aşağıdakı növ toxum və qoz-fındıqları daxil edin:

balqabaq toxumu;
Günəbaxan tumu;
(fındıq yağı);
badam;
fındıq;
qoz;
Braziliya qozu.

№ 5. Yumurta, pendir və süd məhsulları

Yumurta əzələ kütləsi yaratmaq üçün əla protein mənbəyidir (yumurta ağı). Yüksək kalsium və D vitamini ehtiva edən süd məhsulları məşqdən sonra ideal qəlyanaltıdır.

Pəhrizinizə daxil edin:

yumurta (toyuq, bildirçin);
kəsmik (az yağlı və ya qədər 5% ) ;
kefir (az yağlı);
süd (az yağlı inək);
yağsız süd tozu;
Pendir (Oltermani 9% , Adəm).

Qeyd:
Zülalla zəngin qidalar və onların insan orqanizminə təsiri çoxlu araşdırmaların və bir çox elmi hesabatların mövzusu olmuşdur. Ətdə daha çox protein olsa da, bəzi tədqiqatlar daha çox meyvə və tərəvəz yeməyin daha yaxşı olduğunu göstərir, çünki onların tərkibində lif və digər həyati vacib qidalar var.

Qida səbətinizi tərtib edərkən xatırlamaq lazımdır ki, pəhriz yalnız zülallarda deyil, bütün qida maddələrində balanslaşdırılmış olmalıdır. Buna görə də, həmişə bazaya etibar edin - və siz həmişə yaxşı qidalanacaqsınız və sağlam olacaqsınız.

Nəhayət, söz verildiyi kimi, bir az elmi.

Proteinlə zəngin qidalar: Elm nə deyir

IN 2012 il Pennington Araşdırma Mərkəzində (ABŞ) zülal, kalori və çəki artımı ilə bağlı bir elmi araşdırma aparılıb. Bu, çəki artımının istehlak edilən zülalın miqdarından deyil, istehlak edilən kalorilərin miqdarından asılı olduğunu irəli sürən qeyri-adi nəticələr verdi.

Əksər dietoloqlar hesab edirlər ki, insanın qida rasionunda olan zülallar, yağlar və karbohidratlar qidada istehlak edilən kalorilərin sayından daha çox çəki artımına təsir edir. Bu araşdırma bunun əksini sübut etdi.

Onun zamanı 25 cəsur insanların laboratoriya siçovulları bir müddət metabolik palatada həbs edildi 12 həftələr Könüllülərdən təqribən yemək tələb olunurdu. 1000 çəkilərini qorumaq üçün lazım olandan daha çox gündə əlavə kalori. Onların pəhrizləri var 5% , 15% Və 25% müvafiq olaraq proteindən kalori.

Bütün könüllülər kökəldilər (təəccüblü deyil), aşağı protein qrupuna baxmayaraq ( 5% ) bir qədər az çəki qazandı. Əlavə kütlənin çoxu yağdır. Orta və yüksək protein qruplarında insanlar da əzələ kütləsi qazandılar. Aşağı protein qrupu əzələ itirdi.

İnsanlar arasında çəki fərqləri çox güman ki, fəaliyyət və isti qalmaq üçün enerji sərfiyyatındakı fərqlərdən qaynaqlanır (protein daha çox istilik itkisinə səbəb olur).

Nəticələr göstərir ki, aşağı protein pəhrizi əzələ itkisinə səbəb olur (bu bir idmançı üçün pisdir). Bundan əlavə, ehtiva edən bir pəhriz arasında çox fərq yoxdur 15% dələ və daha yüksək ( 25% ) . Tədqiqat həmçinin müəyyən edib ki, daha yüksək proteinli pəhrizlər insan istehlak etdiyi kalorilərin sayını azaltmasa, arıqlamağa kömək etməyəcək. Kalorilər çəki artımında ən böyük fərq yaradır və onların azaldılması digər tədqiqatlara uyğundur. Əlbəttə ki, pəhrizin keyfiyyəti də vacibdir: bir insan çoxlu tərəvəz, meyvə və taxıl yeyirsə, istehlak edilən kalorilərin sayını azaltmaq daha asandır.

Son söz

Başqa bir qeyd yazılır, bu gün biz qidalanma məsələləri ilə məşğul olmağa davam etdik və mövzu haqqında danışdıq - yüksək protein qidaları. Oxuduqdan sonra yalnız bir işiniz var - ərzaq mağazasına girin və lazımi məhsulları toplayın. Yaxşı, sən bunu mənsiz də yaxşı idarə edə bilərsən, xoş iştaha!

PS.Şərh yazan özünü tarixdə əbədiləşdirəcək!

P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra sosial şəbəkə statusunuzda ona bir keçid buraxın - plus 100 karma üçün xal, zəmanət verilir :) .

Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.

Gözəl görünmək və özünü əla hiss etmək istəyən hər bir insan öz pəhrizini diqqətlə izləməli və müəyyən yeməklərin niyə onların menyusunda olduğunu başa düşməlidir. Bunun üçün onların nədən hazırlandığını və mağazadan alınan məhsulların nədən ibarət olduğunu, tərkibinin necə olduğunu bilmək lazımdır.

Yəqin ki, hər kəs bilir ki, bütün qidalar (onun tərkibi) üç əsas komponentə bölünə bilər: yağlar, karbohidratlar və zülallar. Hər hansı bir qidalanma mütəxəssisi bu komponentlərin hər birinin tam və sağlam bir pəhriz üçün zəruri olduğunu təsdiq edəcəkdir. Yağları, məsələn, menyudan tamamilə çıxarmaqla düzgün yemək mümkün deyil, lakin məsələn, zülalların və ya karbohidratların artıqlığı da təhlükəlidir.

Balans tapmaq və yalnız sağlamlığa fayda gətirəcək bir pəhriz seçmək vacibdir. Bu gün bədəni yüksək keyfiyyətli tikinti materialı ilə doyurmaq üçün zülalla zəngin qidaları necə seçmək barədə danışacağıq.

Protein niyə bu qədər vacibdir?

Bədənə qida ilə daxil olan zülal həzm fermentləri tərəfindən amin turşularına parçalanır, bunlar:

əzələ toxumasının qurulması;
hüceyrələrdə bərpa proseslərinin gedişi;
dərinin, saçın və dırnaqların sağlam və gözəl görünməsini təmin edir.

Uşaqların xüsusilə yüksək protein tərkibli qidalara ehtiyacı var, çünki bədənləri böyümə prosesindədir, eləcə də peşəkar idmançılar və ya bədənlərini səliqəyə salmaq və əzələ kütləsini artırmaq üçün idman zalına gedən insanlar.

Gündəlik zülal qəbulu bədən çəkisinin kiloqramı üçün təxminən 2 g təşkil edir, yəni hər kəs üçün bu miqdarı özü üçün hesablamaq çətin olmayacaqdır. Məsələn, çəkisi 60 kq olan insan hər gün 120 q protein qəbul etməlidir. Diyetoloqlar deyirlər ki, orta hesabla protein qidaları ümumi qida qəbulunun təxminən 40%-ni təşkil etməlidir.

Proteinlə qidalanmanın üstünlükləri

Yüksək proteinli qidalara əsaslanan pəhrizin populyarlığı onun real effektivliyi ilə bağlıdır. Fakt budur ki, zülal bədənə çox miqdarda daxil olsa belə, yağa çevrilmir, təbii şəkildə emal olunur və xaric olur.

Məhz buna görə də bir az arıqlamaq və bədən tonunu saxlamaq istəyənlər karbohidrat və yağların istehlakını minimuma endirməklə çox vaxt zülalla zəngin qidaları pəhrizlərinin əsas komponenti kimi seçirlər.

Əgər məhdudiyyətlərdən sui-istifadə etməsəniz, belə qidalanmanın müsbət tərəfləri aşağıdakılardır.

Həqiqətən, əlavə funtlar tədricən yox olur, çünki bədən yağ ehtiyatlarını yandıraraq güc çəkməyə məcbur olur.
Təsvir edilən yeməklər və proteinlə zəngin yeməklər çox doyurucudur, ona görə də aclıq hiss etmirsiniz.
Zülalla zəngin yeməklər yeyərək, saç tökülməsi və kövrəklik, dırnaqların parçalanması kimi xoşagəlməz hadisələrin qarşısını ala bilərsiniz.
Əzələ toxuması əziyyət çəkmir, ancaq əzələlərin işi sayəsində bədəndəki artıq yağ yandırılır.

Yuxarıdakılardan göründüyü kimi, menyunuza ən yüksək protein tərkibli qidaları daxil etmək üçün kifayət qədər səbəblər var, lakin bu, bütün gündəlik pəhrizinizi onlara əsaslandıra biləcəyiniz deməkdirmi? Qətiyyən yox!

Həddindən artıq protein istehlakının təhlükələri

Bədən yalnız həqiqətən ehtiyac duyduğu protein miqdarını udur və istifadə edir. Yeri gəlmişkən, ən yüksək göstərici yemək başına 30 qr. Buna görə tez-tez kiçik hissələrdə yemək tövsiyə olunur. Həddindən artıq protein emal olunur və kalsium mütləq bu prosesdə iştirak edir. Bədənə daxil olan qidada bu maddə kifayət qədər olmadıqda, onu sümük toxumasından çıxarmaq lazımdır ki, bu da dayaq-hərəkət sistemi xəstəliklərinə səbəb ola bilər.
İstehlak edilən qidanın tərkibində yüksək protein olması böyrəklərə yükü artırır ki, bu da sağlam orqanizm üçün belə zərərlidir. Bir insanın bu orqanın fəaliyyəti ilə bağlı hər hansı bir problemi varsa, o zaman onun pəhrizindəki protein miqdarı məcburi gündəlik tələbatla ciddi şəkildə məhdudlaşdırılmalıdır.
Hansı qidaların zülalla zəngin olmasından danışarkən insanlar ilk növbədə heyvan mənşəli qidaları qeyd etməyə adət etmişlər, onun xolesterin, antibiotiklər və sağlamlıq üçün təhlükəli olan digər zərərli əlavələrlə dolu olduğunu unudublar. Bu mühüm və zəruri elementi də ehtiva edən zəngin çeşidli bitki mənşəli məhsullara diqqət yetirmək daha yaxşı deyilmi?

Aydındır ki, protein qidalarından sui-istifadə yaxşı bir şey gətirməyəcək, çünki hətta qeyri-məhdud miqdarda yeyilən ən yaxşı qidalar da qida tullantılarına çevrilir və bədənə zərər verir.

Hansı yeməyi seçməlisiniz?

Cədvəldən istifadə edərək, müəyyən bir məhsulla bədənə daxil olan zülalın miqdarını asanlıqla hesablaya və qarşıdakı bir neçə gün üçün uyğun menyu yarada bilərsiniz.

Əlbəttə ki, cədvəldə zülal olan məhsulların bütün siyahısı göstərilmir, bu yalnız kiçik bir hissədir. Buna baxmayaraq, aydın olur ki, sıyıq, ümumiyyətlə inanıldığı kimi, yalnız karbohidratlar deyil, həm də zülallardır! Və qoz-fındıq və toxum, ətraflı yemək üçün vaxtınız olmadıqda tez və çox sağlam bir protein qəlyanaltı ola bilər.

Fıstıq yağını xüsusi qeyd etmək lazımdır. Kifayət qədər təsir edici zülal tərkibinə malik 100% bitki əsaslı məhsul olmaqla, məhsulun yüksək yağ tərkibinə görə ehtiyatla istehlak edilməlidir. Tam taxıl çörəyindən hazırlanmış kiçik bir sendviç və nazik bir təbəqə fıstıq yağı səhər yeməyi üçün və ya sadəcə səhər yemək kimi yeyilə bilər, ancaq onu qəbul etməməlisiniz.

Tərəvəz və paxlalılar

Bu, çoxları üçün kəşf ola bilər, lakin tərəvəz və paxlalılar da sağlam pəhriz üçün vacib olan bu komponenti ehtiva edir! Bundan əlavə, təbiətin hədiyyələri son dərəcə vacib olan çox zəngin vitamin tərkibinə malikdir.

Onların zəngin olduğu lif isə həzm sisteminin normal fəaliyyəti üçün vacibdir.

Ən əhəmiyyətli miqdarda protein olan bitki qidalarına soya və onun əsasında hazırlanan bütün məhsullar daxildir.

Tofu soya pendiri təkcə dadlı deyil, həm də inanılmaz dərəcədə qidalıdır, həm ayrıca yemək kimi, həm də təzə tərəvəz və göyərti ilə salatlarda istifadə olunur.
Soya əti. Əgər məhsul lazımi keyfiyyətdədirsə, deməli, həqiqətən çox dadlıdır! Sağlam həyat tərzi tərəfdarları soya ətini qaynadılmış və ya bişmiş tərəvəzlər, sıyıq və digər yan yeməklərlə birləşdirərək bu sağlam yeməyi hazırlamaqdan həzz alırlar.
Soya südü çox zərif və xoş bir dada malikdir, digər yeməklərə əlavə və ya bəziləri üçün əsas ola bilər.
Bütün növ lobya, noxud, hər hansı mərcimək, yaşıl noxud - bunların hamısı protein tərkibi onları idmançının və aktiv həyat tərzi keçirən hər bir insanın pəhrizinə etibarlı şəkildə daxil etməyə imkan verən məhsullardır.
Yumşaq qulançar, ispanaq, Brüssel kələmi - son vaxtlara qədər bu proteinlə zəngin tərəvəzlər ekzotik görünürdü. İndi bu məhsullardan hazırlanan təamları dadmaq üçün uzaq ölkələrə getməyə ehtiyac yoxdur, hər şeyi ən yaxın supermarketdən almaq olar və öz mətbəxinizdə vitaminlərlə zəngin zərif şam yeməyi yarada bilərsiniz.

Təbii ki, tərəvəzlər kalori miqdarı və tərkibi ilə fərqlənir. Məsələn, Brüssel kələmində cüzi miqdarda kalori və karbohidrat var, kartof isə kifayət qədər yüksək kalorilidir və sağlam “yavaş” karbohidratları ehtiva etdiyi üçün yaxşı enerji mənbəyi hesab olunur.

Meyvələr

Midshipman's kərə yağı, kasıb adamın inəyi və timsah armudu adlanan avokado dünyanın ən qidalı meyvəsi kimi tanınır. Bu dadlı meyvə, sağlam və sağlam yeməklər üçün bir çox reseptdə qeyd olunur.

Avokadodan başqa zülallar aşağıdakı meyvələrdə olur: portağal, alma, manqo, ananas, armud, kivi, şaftalı, nektarin, ərik, gavalı və s. menyuda meyvələr! Bu təbii qidada o qədər faydalı maddələr, vitaminlər və mikroelementlər var ki, heç bir sintetik multivitamin kompleksləri onları əvəz edə bilməz.

Göbələklər

Möhtəşəm protein mənbəyi və inanılmaz dadlı yemək! Süfrəyə isti şorba və ya gulaş şəklində verilən şampinonlar, istiridyə göbələkləri və ya yabanı göbələklər həmişə həm gözü, həm də mədənizi sevindirir, güc verir, bədəni zülalla təmin edir. Əlbəttə ki, meşə göbələkləri əsl incəlikdir, lakin sağlamlığınızı riskə atmadan onlardan həzz almaq üçün bu sahədə bilik və təcrübəyə sahib olmaq lazımdır. Yenilməz göbələklərlə zəhərlənmə çox ciddi və dəhşətli nəticələrə səbəb ola bilər. Onları yalnız torpağın heç bir kimyəvi maddə ilə zəhərlənmədiyi təmiz meşələrdə toplamaq da vacibdir. Göbələklər, süngərlər kimi, yerin şirələrini udurlar.

Gəlin ümumiləşdirək

Yüksək proteinli qidaların böyük bir çeşidi var, onların hər biri diqqətə layiqdir. Sadəcə olaraq qeyd etmək istərdim ki, təkcə sağlam qida seçmək deyil, həm də onu düzgün hazırlamaq nə qədər vacibdir.

İdeal olaraq, mümkün olduqda, yaxşı xam olan yeməkləri bişirməkdən çəkinmək yaxşıdır. "Qızartma" sözünü tamamilə unutmaq lazımdır.

Duz və şəkər yeməklərə ən yaxşı əlavə deyil! Onları tərk edərək, bir müddət sonra sağlam yeməyin parlaqlığına və müxtəlif ləzzətlərinə heyran qala bilərsiniz. Duzu qurudulmuş dəniz yosunu ilə əvəz etmək, şəkər əvəzinə bir az bal istifadə etmək və ya quru meyvələrdən dadmaq yaxşı olardı.

Hər bir məhsul üç vacib komponentdən ibarətdir. Bunlar zülallar, yağlar və karbohidratlardır. Sağlamlığını düşünən insan pəhrizində onlardan ən faydalı olanına - zülallara xüsusi yer ayırmalıdır. Ən yüksək protein tərkibli qidalar yeməklə sağlamlığınızı yaxşılaşdıra, görünüşünüzü daha cəlbedici edə və hətta arıqlaya bilərsiniz. Bu qida həyatın əsasını və bədənin tikinti materialını təşkil edir.

Yüksək proteinli qidalar yemək niyə vacibdir?

Pəhrizinizi bol protein ehtiva edən qidalarla yemək bir sıra səbəblərə görə vacibdir. Onlardan biri zülalın (və ya zülalın da adlandırıldığı kimi) əzələ toxumasının strukturunda iştirak etməsidir. Məhz bu səbəbdən yüksək proteinli qidalanma peşəkar idmançılar, fitneslə məşğul olan insanlar, həmçinin uşaqlar üçün tövsiyə olunur.

Sağlam həyat tərzi və keyfiyyətli qidalanma tərəfdarları bilməlidirlər ki, onların gündəlik protein ehtiyacları çəki əsasında hesablanır. İnsan çəkisinin hər kiloqramı üçün gündə 2 qram protein olmalıdır. Yəni bir insanın çəkisi 70 kiloqramdırsa, o zaman gündə təxminən 140 qram zülal qəbul etməlidir. Tərkibində çoxlu zülal olan qidaların siyahısını öyrənərkən, bəzilərinin kifayət qədər yüksək kalorili olduğunu, digərlərinin isə əksinə, çox az enerji verdiyini görəcəksiniz. Düzgün pəhriz seçərkən bu faktı da nəzərə almaq lazımdır.

Digər tərəfdən, mütəxəssislərin fikrincə, zülala olan gündəlik tələbat ümumiyyətlə ümumi qidanın 40%-ni təşkil etməlidir. Bu, rasional qidalanmanın açarlarından biridir.

Zülal, fiziki cəhətdən aktiv insanların istehlak etməsi üçün çox vacibdir, çünki o, insanın sərf etdiyi enerjini bərpa edə bilər. Bədəndə artıq protein meydana gəldiyi zaman, yağa çevrilmir və karbohidratlı qidalardan fərqli olaraq əlavə funta səbəb olmur.

Qidalardakı zülalların əsas cədvəlini təsvir etməzdən əvvəl protein qidalarının mənfi keyfiyyətlərinə diqqət yetirməyə dəyər.

Proteinli qidalardan zərər

Bildiyiniz kimi, yağlar, karbohidratlar və zülallar həddindən artıq istehlak edildikdə insan orqanizminə zərər verə bilər. Buna görə bədənə zərər yalnız bədəndə artıq zülal əmələ gələrsə səbəb ola bilər. Bu, yalnız lazım olan zülalın bədən tərəfindən asanlıqla mənimsənilməsi ilə bağlıdır. Qalanları emal edilməlidir. Bu proses kalsiumun iştirakını tələb edir. Bədəndə kifayət qədər olmasa, sümüklərdən çəkilər. Zülal normasının daim aşılması bir sıra xoşagəlməz xəstəliklərə səbəb ola bilər. Məsələn, osteoporoz üçün.

Qidalardakı zülalların tərkibini başqa bir səbəbdən öyrənmək çox vacibdir. Onların artıqlığı böyrəklərdə əlavə stressə səbəb olur. Heyvan zülalında yüksək olan qidaları istehlak edərkən xatırlamağa dəyər ki, onunla birlikdə insan orqanizminə zərərli təsir göstərən xolesterol bədənə daxil olur.

Yuxarıda göstərilən bütün yan təsirlərin qarşısını almaq üçün bədəninizin ehtiyaclarından asılı olaraq pəhrizinizə zülal əlavə etməlisiniz. Çox protein ehtiva edən məhsulun ümumi kalorili məzmununa diqqət yetirməyə dəyər. Ət məhsullarında, yumurtada, pendir və kəsmikdə, dənli bitkilərdə və bəzi digər məhsullarda çoxlu miqdarda olur.

Həm heyvan, həm də bitki zülalları orqanizm üçün çox vacibdir. Onu ehtiva edən məhsulların siyahısı birincidən başlamalıdır. Heyvan zülalına tam protein də deyilir. Bu, tərkibində tam bir amin turşusu kompleksinin olması ilə əlaqədardır.

Böyük miqdarda heyvan mənşəli protein ehtiva edən məhsullar ət məhsullarıdır. Onların siyahısı toyuq və hinduşka ilə başlayır. Hər 100 qram toyuq və ya hinduşka ətində təxminən 20 qram protein var. Bu məhsullardan asanlıqla həzm olunur. Bundan əlavə, bu iki növ ət aşağı kalorili olduğuna görə pəhriz hesab olunur. Onlar mütləq balanslaşdırılmış pəhrizə əlavə edilməlidir.

Ən yüksək protein tərkibli məhsullara başqa bir növ ət də daxil ola bilər - mal əti. 100 qram mal ətində təxminən 25 qram protein var. Ancaq bədən tərəfindən mənimsənilməsi daha çətindir. Ona görə də onu qaynadılmış halda yemək daha yaxşıdır.

Böyük miqdarda protein mal əti, donuz əti və ya quzu qaraciyərində olur. 100 qram məhsula təxminən 18 qram. Onu bişmiş halda istifadə etmək məsləhətdir.

Böyük miqdarda heyvan zülalını ehtiva edən digər məhsullar da var. Bu balıq və dəniz məhsullarıdır. Zülal və digər faydalı mikroelementlərin anbarıdır. Hər hansı bir balıq, bütün faydalı maddələri özünə çəkən bədən tərəfindən asanlıqla həzm olunur. Sağlam pəhriz tərəfdarları mütləq bu növ protein tərkibli məhsulu öz rasionlarına daxil etməlidirlər.

Taxıllarda protein

Zülal bir sıra dənli bitkilərdə olur. Bundan əlavə, onların hər biri həzm orqanlarının yaxşı işləməsi üçün faydalıdır. Qida məhsullarında, yəni bu vəziyyətdə dənli bitkilərdə protein müxtəlif miqdarda olur. Ancaq eyni dərəcədə yaxşı əmilir.

Qarabaşaq yarması 12% bitki mənşəli zülallardan ibarətdir. Orqanizm üçün çox faydalıdır. Yulaf ezmesi daha az sağlam deyil və protein tərkibinə görə siyahıda ikinci yeri tutur. Tərkibində 100 qram taxılda 11 qram protein var. Buğda yarması yulaf ezmesi ilə eyni vəziyyətdədir. Tərkibində 11 qram protein də var.

Zülalla zəngin dənli bitkilərin siyahısını tamamlayan düyü və qarğıdalıdır. Onların tərkibində 7-8% protein var.

Sıyıqlar insan orqanizmi üçün çox faydalıdır, lakin onları pəhrizə əlavə edərkən onların əsas hissəsinin karbohidratlar olduğunu xatırlamağa dəyər.

Yumurtada protein

Protein tərkibli məhsullara gəldikdə, təbii sual bir yumurtada nə qədər protein olmasıdır.

Toyuq yumurtaları ölçüsü və çəkisi ilə fərqlənə bilər, lakin orta hesabla iki yumurta ümumi çəkinin 100 qramına bərabərdir. Müvafiq olaraq, bir yumurtada təxminən 50 qram kütlə ola bilər. Belə bir məhsulun 100 qramında 17% zülal var. Bu o deməkdir ki, bir yumurtada təxminən 8,5 qram protein var.

Məhz bu məhsuldan protein ən yaxşı mənimsənilir. Onun kalorili tərkibi olduqca aşağıdır. Toyuq yumurtalarının tərkibində insan orqanizmində mühüm metabolik proseslərdə iştirak edən çoxlu faydalı turşular da var.

Pendir, kəsmik və süddə olan protein

Ən yüksək protein tərkibli məhsullar da pendir və kəsmikdir. Onların hər birini ayrıca nəzərdən keçirməyə dəyər.

Kəsmikdə təxminən 14% protein var. Orqanizm üçün çox faydalıdır. Tərkibində yüksək kalsium var, bəzi hallarda zülalın emalı üçün tələb oluna bilər. Kəsmikin yağlılığından asılı olaraq, tərkibindəki zülalın miqdarı bir qədər dəyişə bilər. Pəhrizinizə az yağlı kəsmik əlavə etmək tövsiyə olunur.

Sərt pendir kəsmikdən hazırlanır. Amma tərkibindəki protein miqdarı iki dəfə çoxdur. Beləliklə, orta hesabla 100 qram pendirdə təxminən 30 qram protein var. Qeyd etmək lazımdır ki, sərt pendir çox yüksək kalorilidir və onu az miqdarda pəhrizinizə əlavə etməlisiniz.

Məhsullardakı zülallar cədvəlində kəsmik və pendirin onun törəmələri olmasına baxmayaraq, südün yalnız 5% -dən ibarət olduğu barədə məlumatlar da var.

Digər yüksək proteinli qidalar

Protein tərkibinə görə başqa favoritlər də var. Hansı qidalarda çoxlu protein var? Əsasən soya, mərci və Brüssel kələmi.

Bir yumurtada, 100 qram ətdə, kəsmikdə, pendirdə, müxtəlif dənli bitkilərdə nə qədər zülal olduğunu bilərək, asanlıqla bədənə əzələ toxumasını effektiv şəkildə qurmağa, əlavə funtlardan qurtulmağa və fiziki fəaliyyətdən sonra enerjini bərpa etməyə kömək edəcək balanslaşdırılmış pəhriz yarada bilərsiniz.

Tətbiqi Fiziologiya, Qidalanma və Metabolizm saytında dərc edilən yeni araşdırmaya görə, vacib olan təkcə istehlak etdiyiniz protein miqdarı deyil, həm də onun mənbəyidir. Buna diqqət yetirməyin üç səbəbi var.

Əvvəla, zülalın hər hansı bir mənbəyi, istər toyuq, istərsə də fıstıq, müxtəlif miqdarda amin turşularını - zülalların tikinti materiallarını ehtiva edir. 20 mümkün amin turşusundan doqquzu bədən üçün sadəcə zəruridir. Bu amin turşularını ancaq qidadan ala bilərsiniz. Buna görə proteinlə zəngin müxtəlif qidaları düzgün daxil etmək çox vacibdir.

Heyvan məhsulları (ət, yumurta, süd məhsulları) müxtəlif miqdarda bütün vacib amin turşularını ehtiva edir, lakin əksər bitki məhsullarında doqquz əsas amin turşusunun yalnız fraksiyaları var.

"Bu o deməkdir ki, zülalınızı yalnız qoz-fındıqdan almağı seçsəniz, vücudunuz vacib amin turşularından məhrum olacaq", - tədqiqatın həmmüəllifi, qidalanma və metabolizm üzrə mütəxəssis Rajavel Elanqo izah edir.

Bitki mənşəli qidalardan zülal aldıqda, əsas amin turşularına olan gündəlik tələbatınızı tam təmin etmək üçün düzgün növ və miqdarları seçmək vacibdir.

Əlbəttə ki, bu, yemək seçimlərinizdən imtina etmək və zülalları yalnız səhər yeməyi, nahar və şam yeməyində yemək üçün bir səbəb deyil. Belə bir pəhriz, zülaldan əlavə, rəqəminizə və ümumi sağlamlığınıza mənfi təsir göstərən çox miqdarda kalori, yağ və xolesterol ehtiva edir. Bədəninizi proteinlə doyurmaq üçün hansı qidaları seçdiyinizi izləməyin ikinci səbəbi budur.

Və nəhayət, üçüncü səbəb ən vacibdir. İlanqo deyir: "Sizi zülalla təmin edən hər bir qida müəyyən miqdarda vitamin və mineral ehtiva edir". "Bəzi qidalar B vitamini ilə zəngindir, digərləri dəmirlə zəngindir, digərlərində isə demək olar ki, heç bir qida maddəsi yoxdur."

Əhəmiyyətli qida maddələrinin çatışmazlığı varsa, vücudunuz ortaya çıxan proteini maksimum fayda ilə qəbul edə bilməyəcək.

Zülalınızı düzgün qidalardan aldığınızdan əmin olmaq istəyirsiniz? Budur ən sağlam protein mənbələrindən bəziləri.

Yumurta

liz west/Flickr.com

Amerikalı diyetoloq, blogger və “Yeməkdən əvvəl oxu” kitabının müəllifi Bonnie Taub-Dix deyir: “Hər bir yumurta təkcə 6 qram protein ehtiva etmir, həm də ən sağlam proteindir”.

Yumurtadan əldə edilən zülal ən yüksək həzm qabiliyyətinə malikdir və bədən toxumalarının formalaşmasına kömək edir. Bundan əlavə, yumurtalar kolin və B 12 və D vitaminləri ilə zəngindir - bədənin hüceyrələrində enerjinin ümumi səviyyəsini və onun təchizatını qorumaq üçün vacib olan maddələr.

Yumurtadan olan xolesterinin ürəyin işinə mənfi təsir etdiyi, nəticədə bu məhsulun həftədə 2-3 dəfədən çox istehlak edilə bilməyəcəyinə dair geniş yayılmış inanca baxmayaraq, elm adamları bunun əksini sübut etdilər. British Medical Journal-da dərc edilən bir araşdırma, gündə bir yumurtanın ürəyin işinə təsir etmədiyini və ya insult riskini artırmadığını ortaya qoydu.

kəsmik

Diyetoloq Jim White deyir: "150 qr kəsmikdə təxminən 25 q protein və gündəlik kalsiumun 18%-i var". Bundan əlavə, kəsmik kazeinlə zəngindir, yavaş-yavaş həzm olunan zülal bir neçə saat aclıq hissini bloklayır.

toyuq

James/Flickr.com

Quş əti protein pəhrizinin əsasını təşkil etməlidir. O, digər ətlərdən daha az doymuş yağ və hər döşə təxminən 40 q protein (100 q ətə 20 q protein) ehtiva edir. İlanqo daha az kalori istehlak etmək üçün mümkün qədər tez-tez ağ ət seçməyi məsləhət görür.

Bütün taxıl

Tam taxıl məhsulları sağlamdır və adi un məhsullarından daha çox protein ehtiva edir. Məsələn, birinci sort buğda unundan hazırlanan çörəkdə 7 q protein, tam taxıl çörəyində isə 100 q məhsulda 9 q protein var.

Daha da əhəmiyyətlisi, bütün taxıllar lif təmin edir, ürək üçün faydalıdır və çəkiyə nəzarət etməyə kömək edir.

Balıq

James Bowe/Flickr.com

Taub-Dix deyir: "Az kalorili və qida maddələri ilə yüklənmiş balıq omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir ki, bu da ürək sağlamlığını yaxşılaşdırır və əhval-ruhiyyəni sabitləşdirir".

Ən sağlam balıqlar arasında qızılbalıq və ton balığı var. Bir porsiya somonda təxminən 20 q protein və 6,5 q doymamış yağ turşuları var. Tuna isə əsl protein anbarıdır: 100 q məhsula 25 q.

Artıq bədən piyindən xilas olmaq istəyirsinizsə, somonu da pəhrizinizə daxil etməlisiniz: onun tərkibində yalnız 10-12 q doymuş və doymamış yağ var. Diyetoloqlar həftədə iki dəfə bişmiş və ya qızardılmış balıq yeməyi məsləhət görürlər.

Paxlalılar

cookbookman17/Flickr.com

Yunan (süzülmüş) qatıq

Yunan yoqurtu səhər yeməyi, qəlyanaltı və ya müxtəlif yeməklərin tərkib hissəsi kimi xidmət edə bilər. Adi qatıqla müqayisədə yunan qatığında demək olar ki, iki dəfə çox protein var: bir porsiya qatıqda 5-10 q əvəzinə 13-20 q. Bundan əlavə, yunan qatıqında kifayət qədər çox kalsium var: gündəlik ehtiyacın 20%-i. dəyər.

qoz-fındıq

Adam Wyles/Flickr.com

Qoz-fındıq sağlam doymamış yağ turşuları ilə zəngin olması ilə tanınır, lakin zülal baxımından da yüksəkdir. Bundan əlavə, 2013-cü ildə New England Journal of Medicine-də dərc edilən bir araşdırma, gündə bir ovuc qoz-fındıq yeyən insanların xəstəlikdən ölmə riskinin 20% daha az olduğunu təsbit etdi.

Yaşıllıq

Jason Bachman/Flickr.com

Müxtəlif növ göyərti və yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər proteinlə zəngindir. Məsələn, 100 q ispanaqda cəmi 22 kkal və təxminən 3 q protein, cəfəridə isə 47 kkal və 3,7 q protein var. Yaşıllar kifayət qədər vacib amin turşularını ehtiva etməsə də, onları paxlalı bitkilərlə birləşdirə və kifayət qədər protein və qida əldə edə bilərsiniz.

Hansı proteinlə zəngin qidalara üstünlük verirsiniz?