İdman qidalanma rejimi. İdman qidası haqqında bütün həqiqət

Bodibildinq və ya fitneslə məşğul olan insanların çoxu sadəcə idman qidasını necə qəbul edəcəyini bilmirlər. Çox vaxt onlar əzələ kütləsi qazanmaq üçün hansı idman qidası qəbul edilməli və bunun ən yaxşı (düzgün) yolu ilə maraqlanırlar. Bu məqalə sizə bəzi məşhur əlavələri nə vaxt qəbul edəcəyinizi və onlardan maksimum fayda əldə etməyin yollarını izah edəcək.

İdman qidasını necə və nə vaxt düzgün qəbul etmək lazımdır

Saf əzələ kütləsi və gücü qazanmaq üçün 3 növ tanınmış və sübut edilmiş əlavələr var, yəni: və. Bəs bu əlavələri qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxt hansıdır?

Protein tozu

1. Protein tozunu düzgün istehlak etmək üçün ən vacib vaxt məşqdən dərhal sonra, 40-50 qramdır. Əzələlər süngərə bənzəyir, onların bərpası və böyüməsi üçün ani qidalanma lazımdır.
2. Zülal qəbul etmək üçün növbəti ən vacib vaxt 20-30 qramdan əvvəldir. Təxminən 8 saat yatacaqsınız. Proteinsiz uzun müddətdir.
3. Yuxudan duran kimi tam səhər yeməyindən 30 dəqiqə əvvəl 20-30 qram protein qəbul edin. Bu, gecə yuxusu zamanı vücudunuzun məruz qaldığı katabolik təsirləri dayandırmağa kömək edəcək.
4. İdman zalına getməzdən yarım saat əvvəl mütləq 20-30 qram protein qəbul edin. Bu, güc məşqlərinizin katabolik təsirini azaltmağa kömək edəcəkdir.

Yuxarıda protein qəbul etmək üçün ən yaxşı vaxtdır. Və bunun protein tozu olması lazım deyil. İmkanınız varsa, lazım olan bütün proteini adi qidalardan ala bilərsiniz. Lakin protein əlavəsi daha yaxşı mənimsənilir. Seçim sənindir! Dörd kokteyl dozasının heç birini atlamadan, yaxşılığa doğru dəyişiklikləri hiss edəcəksiniz.

Kreatini necə qəbul etmək olar

Düşünürəm ki, hər kəs kreatindən istifadə etməyin faydalarını bilir. O, zülal sintezinə kömək etmək üçün əzələləri nəmləndirir, bu, dəstlər və məşqlər arasında bərpanı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Kreatini məşqdən əvvəl və dərhal sonra 30 dəqiqə suyu və ya proteinlə qəbul edin. Bu qarışıq əzələlər üçün anabolik vəziyyət yaradacaq və onların parçalanmasının (katabolizminin) qarşısını almağa kömək edəcək.

Kreatin qəbulunun bu iki vacib məqamına əlavə olaraq, gün ərzində bir neçə doza əlavə edə bilərsiniz. Yükləmə mərhələsində gündə 25-30 qram kreatin tövsiyə edirəm (təxminən beş gün davam edir) və sonra gündə təxminən bir ay davam edəcək 10-20 qram kreatinin baxım mərhələsinə keçin.

Glutamini necə qəbul etmək olar

Əzələ hüceyrələrində ən bol amin turşularından biri olan qlutamin immunitet sistemini gücləndirərək bərpaya kömək edir. Buna görə də, məşqdən dərhal sonra (10 qram) məşqdən sonrakı sarsıntı ilə birlikdə glutamin qəbul etmək vacibdir. Həmçinin, əksər tədqiqatlar göstərir ki, yatmazdan əvvəl 5 qram qlutamin böyümə hormonu səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Bu məşhur əlavələrin üçünün hamısını birlikdə qəbul etmək mümkündür, lakin bu, hansı əlavənin sizin üçün daha yaxşı olduğunu və hansının vaxt itkisi olduğunu anlamaqda çətinlik çəkəcək. Hər kəsin metabolizmi fərqlidir, ona görə də səbirli olun və əlavəyə öz işini görmək üçün vaxt verin! 4-6 həftə ərzində bir əlavə istifadə edin və nəticələrinizi sənədləşdirin. Vaxt keçdikcə konkret məqsədləriniz üçün nəyin daha yaxşı olduğunu başa düşəcəksiniz.

İdman qidası, bir qayda olaraq, idmançılar üçün lazım olan bütün qidaları ehtiva edən müxtəlif bioloji aktiv əlavələrə aiddir. Xüsusi məqsədlər üçün hazırlanmış bir neçə növ əlavələr var. Bəziləri artıq piyləri yandırmaq, bəziləri əzələ kütləsini artırmaq, bəziləri enerjini bərpa etmək və s. Bundan əlavə, cins, yaşa və təlim dərəcəsinə görə əlavələrin istifadəsində fərqlər var. Buna görə idman qidası seçimi tam məsuliyyətlə aparılmalıdır. Hər hansı bir əlavədən istifadə etməzdən əvvəl sualı diqqətlə öyrənməlisiniz: idman qidasını necə düzgün qəbul etmək olar. Bu onunla bağlıdır ki, əlavələrin düzgün qəbul edilməməsi orqanizmə heç bir fayda gətirməyəcək və zərər verə bilər.

İdman qidası adətən müxtəlif pəhriz əlavələri adlanır.

İdman qidasını seçmək nüansları

Fitnes və ya idman fəaliyyətini həmişə pəhriz əlavələri ilə birləşdirməyə ehtiyac yoxdur. Bununla belə, düzgün əlavələrin qəbulu sadə məşqlərdən daha tez hədəfinizə çatmağınıza kömək edəcək. Çox vaxt yeni başlayanlar böyük bir seçimdən hansı idman qidasını seçəcəyini bilmədən səhv edirlər. İdman qidalanmasına qısa bir baxış bundan qaçmağa kömək edəcək. Axı burada əsas şey hansı əlavələrin nə üçün istifadə olunduğunu bilməkdir.

Onlardan bəzilərini təqdim edirik:

• Kreatin arginin, qlisin və metionin amin turşularından əmələ gələn turşudur. Bu turşunun 95%-i əzələlərdə olur. Onun parçalanması prosesində enerji yaranır və əzələ dözümlülüyü artır.
• BCAA üç əsas amin turşusundan ibarət kompleksdir. Kifayət qədər miqdarda bədən müstəqil olaraq onlardan bütün digər amin turşularını sintez edə bilər. BCAA amin turşuları əzələ toxumasını qoruyur və onun dözümlülüyünü artırır.
• artıq yağ yataqları ilə mübarizə aparmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış əlavələrdir. Tərkibindən asılı olaraq bədəndəki yağları enerjiyə çevirmək, iştahı azaltmaq, maddələr mübadiləsini stimullaşdırmaq və bədəndən artıq suyu çıxarmaq üçün nəzərdə tutulub.
• Vitamin-mineral kompleksləri xüsusilə idmançılar üçün lazımdır, çünki ağır fiziki fəaliyyət çox miqdarda vitamin və mineral istehlak edir. Bu zaman qida ilə verilən vitaminlər kifayət etmir və “məşq platosu” adlanan təsir yaranır. Bunun qarşısını almaq üçün diyetinizə vitamin-mineral kompleksi daxil etməlisiniz.

Yağ yandırıcıları APS NUTRITION (White Lightning)

Necə seçim etmək olar?

Əlavələrin əsas növləri tədqiq edilmişdir. İndi sual yaranır: bu cür müxtəliflikdən idman qidasını necə seçmək olar? Burada hər şey sadədir. Əvvəlcə idmana hansı məqsədlə başladığınıza qərar verin. Bəzi əlavələr qəbul etməyin qızlar üçün məsləhət görülmədiyini nəzərə almağa dəyər. Buna görə də, ən uyğun pəhriz əlavələrini seçməyə kömək edəcək bu sahədə mütəxəssislərlə məsləhətləşmək məsləhətdir. Bu, şəxsi məşqçiniz və ya idman qidalanma mütəxəssisi ola bilər. Bununla belə, məsləhət alarkən onların lazımi keyfiyyətlərə malik olduğundan əmin olun. İxtisaslaşdırılmış mağazalarda əlavələr almaq yaxşıdır.

Qızlar hansı əlavələri seçməlidirlər?

Əvvəla, qeyd etmək lazımdır ki, qızlar üçün yağ yataqlarından qurtulmaq oğlanlara nisbətən bir qədər çətindir. Bu, ədalətli cinsin maddələr mübadiləsinin kişilərə nisbətən daha yavaş olması ilə əlaqədardır.

Buna əsaslanaraq, qızlar üçün idman qidası seçimi aşağıdakılara düşür:

• L-karnitin - yağ yandırma prosesini sürətləndirən bir amin turşusu;
• ciddi bir diyetə riayət edərkən və ya ağır məşq zamanı zəruri olan protein;
• vitaminlər;
• heç bir şəkildə kilo vermə prosesinə təsir göstərməyən kollagen, oynaqları gücləndirmək və dərinin elastikliyini bərpa etmək lazımdır;
• yağ yandırıcıları, yalnız yağın parçalanmasını təşviq etmir, həm də aclığı yatırır və əzələ dayanıqlığını artırır. Bütün sadalanan əlavələr arasında yağ yandırıcılar qızlar arasında ən populyardır.

Bütün növ əlavələr arasında qızların qətiyyən istifadə etmədiyi bəziləri var. Buraya aşağıdakılar daxil ola bilər:

• sürətli karbohidratları ehtiva edən və qızların ən çox qurtulmaq istədikləri çəki artımını təşviq edən geyner;
• kreatin yalnız güc idmanı edərkən istifadə olunur;

Kreatin yalnız güc idmanı edərkən istifadə olunur

• testosteron ifrazını stimullaşdıran anabolik düsturlar.

Əlavələrin qəbulunun düzgün bəslənmə və idmanla birləşdirilməli olduğunu nəzərə almağa dəyər. Bu olmadan onlar praktiki olaraq faydasızdırlar.

Əlavələri haradan almaq olar

Bir çox idman qidası mağazası çox sayda müxtəlif əlavələr satır. Təbii ki, belə mağazalara etibar etmək lazımdır. Amma əlavələr əsasən xaricdə istehsal olunur və bizdə onların qiymətləri xeyli artır. Qiymətlərin daha ucuz olduğu, hər zaman promosyonların olduğu və bizim linkdən istifadə edərək əlavə 5% endirim əldə etməyinizə zəmanət verildiyi Amerika saytında əlavələr sifariş etmək daha ucuzdur. Buna görə də, hansı əlavənin sizin üçün daha yaxşı olduğuna qərar vermisinizsə, onda bu əlavələrdən hər hansı birini bu linkdən istifadə edərək iherb-də tapa bilərsiniz.
Ayrıca, məqalədə sadalanan əlavələri bəyəndinizsə, sadəcə istədiyiniz linki vurub dərhal iherb-ə daxil ola bilərsiniz.

Qəbul xüsusiyyətləri

İdmanda arzu olunan məqsədlərə nail olmaq üçün təkcə idman qidasının düzgün seçilməsi deyil, həm də onun qəbulu vacibdir. Buna görə idman qidasını necə düzgün qəbul etməyi bilmək son dərəcə vacibdir. Bu məsələdə hər bir əlavənin öz nüansları var. Bəziləri dərslərdən əvvəl, digərləri sonra və s. Gəlin hər şeyə qaydasında baxaq.

Protein südlə qarışdırıldıqda daha yaxşı mənimsənilir. Əgər laktoza qarşı dözümsüzlük varsa, onu su ilə qarışdıra bilərsiniz. Onu gün ərzində həm səhər, həm də yatmazdan əvvəl içə bilərsiniz. Dozaj bir insanın fərdi ehtiyaclarına əsasən hesablanır.

Gainer, protein kimi, süd və ya su ilə qarışdırılır. Səhər və məşqdən sonra qəbul edilməlidir. Bu əlavədən gecə istifadə etmək məsləhət görülmür, çünki bu, yağ yataqlarının artmasına səbəb ola bilər.

Protein südlə qarışdırıldıqda daha yaxşı mənimsənilir

Kreatin ən yaxşı şəkildə bütün digər əlavələrdən ayrı qəbul edilir və yeməklərlə birləşdirilmir. Onu üzüm suyu ilə 1 stəkan üçün 5 qram dozada qəbul etmək yaxşıdır.

BCAA amin turşuları ən yaxşı məşqin bütün mərhələlərində, yəni əvvəl, ərzində və sonra qəbul edilir. İstənilən maye ilə içə bilərsiniz. Bir dəfəyə 20 qram qəbul edə bilsəniz də, 5 qramlıq tək doza nəticəni hiss etməyə imkan verəcək.

Yağ yandırıcıları istehsalçının göstərişlərinə uyğun olaraq və ya dərslərin başlamasından yarım saat əvvəl alınmalıdır. Onları su ilə içmək daha yaxşıdır.

Vitamin-mineral komplekslərini yeməklə birləşdirmək məsləhətdir, çünki onlar mədəni qıcıqlandırır. Dozaj istifadə üçün təlimatlarda göstərilmişdir.

Bəslənmə son dərəcə vacibdir, çünki əzələlər bədənə daxil olan elementlər sayəsində dəqiq qurulur. Qısa müddətdə əzələ kütləsi qazanmaq məqsədiniz varsa, əzələ kütləsi qazanmaq üçün uyğun idman qidası dəsti seçmək daha vacibdir.

Hər bir idmançının bilməli olduğu əzələ kütləsi qazanmaq üçün əsas idman qidası dəsti var:

• BCAA-lar.
• Multivitaminlər.
• Omeqa-3.
• Qlutamin.

Bu maddələr təkcə əzələlərin inkişafına kömək etmir, həm də ümumi sağlamlığı dəstəkləyir.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün müntəzəm qidalar kifayət deyil, hər halda kömək üçün idman əlavələrinə müraciət etməli olacaqsınız. Ağır məşqlə yanaşı, artıq kalori saxlamaq da vacibdir. Bütün bədən tərbiyəçiləri bir neçə əsas əlavələri ehtiva edən idman kompleksi qəbul edirlər.

Whey Proteini

Bu, idman əlavəsinə daxil olan əsas komponentlərdən biridir.Bu əlavə kompleks tərkibə malikdir, tamamilə fərqli ola bilər, lakin bir çox vacib elementləri və amin turşularını ehtiva edir. Zülallar hər hansı bir tərkibə daxil olan vacib bir hissədir

Gainer

Əgər sadəcə olaraq lazımi miqdarda kalori əldə edə bilmirsinizsə, o zaman gayner xilasetməyə gələcək ki, bu da əzələ kütləsi qazanmaq üçün idman qidası dəstinə daxil edilməli olan vacib komponentdir, çünki çox miqdarda protein qidadır. əzələ böyüməsinin açarıdır. Amma geyner seçərkən tərkibə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Proteinə üstünlük verərək, tərkibində çoxlu karbohidratların olmadığını təmin etmək vacibdir.

BCAA-lar

Üç amin turşusundan ibarətdir: lösin, izolösin və valin. Onlar orqanizm üçün son dərəcə vacibdir, lakin onları öz-özünə sintez etmir. BCAA əzələləri qidalandırmağa kömək edən insulin istehsalını stimullaşdırır. Bundan əlavə, bu üç amin turşusu zülalların parçalanması və əzələlərin parçalanmasının qarşısını alır.

Məşqdən əvvəl əlavələr

Çox vaxt məşq bədəni yorur, heç bir güc qalmaz. Tərkibində kofein və ya geranamin olan simulyatorlardan istifadə bunun öhdəsindən gəlməyə və məşq zamanı güc və enerjini artırmağa kömək edəcək. Əlavə enerjiyə ehtiyacınız varsa, o zaman əzələ kütləsi qazanmaq üçün idman qidalanma dəstinizə məşqdən əvvəl kompleksləri təhlükəsiz əlavə edə bilərsiniz.

Kreatin

Gücü artırır və həcm artımını stimullaşdırır. Bu gün bazarda çox sayda kreatin çeşidi var, lakin ən çox yayılmış monohidratdır.

Omeqa-3

Bu komponent yağlı balıqlarda olur, lakin hətta bəzən idmançı üçün bu kifayət deyil və buna görə də əlavələrə müraciət etməli olur. Ən yaxşı seçim balıq yağıdır. Omeqa-3 qan dövranını yaxşılaşdırır, bu da vacib maddələrin əzələlərə çatdırılmasını sürətləndirir. Lakin onun faydaları bununla bitmir, o, həm də yağlardan qurtulmağa kömək edən maddələr mübadiləsini sürətləndirir və ürək-damar sistemi üçün faydalıdır.

Multivitaminlər

Onların praktiki olaraq heç bir təsiri yoxdur, lakin buna baxmayaraq, onlar daha az əhəmiyyət kəsb etmirlər. Çəki artımının arxasınca qaçan, müxtəlif əlavələr qəbul edən idmançı bəzi vacib vitaminləri unutmağa başlayır, onsuz da bədəndə xaos yaranacaq. Böyük miqdarda meyvə və tərəvəz yesəniz belə, hələ də bəzi vitaminlərdən məhrum ola bilərsiniz.

Qlutamin

Bu amin turşusu ən çox əzələlərdə olur. Bədənin özü istehsal etməyə qadir olmasına baxmayaraq, əlavə qəbul zərər verməyəcək. Glutamin sağalmağa kömək edir, buna görə də onu məşqdən sonra və gecə qəbul etmək daha yaxşıdır. Glutamin idman qidalanmanıza daxil edilməlidir; əzələ kütləsini tez qazanmaq üçün vacibdir.

Səhvlər

1. Səhər yeməyi yalnız proteindən ibarətdir. Düzdür, səhərlər karbohidratla zəngin qidalar yemək yanlışdır, çünki biz yatarkən qan şəkərinin səviyyəsi aşağı düşür və oyandıqdan sonra istehlak edilən bütün karbohidratlar birbaşa mədəyə gedəcək. Əzələ kütləsi qazanmaq məqsədi daşıyan hər bir insan səhər yeməyini doyumsuz yeməlidir. Əvvəla, yuxudan oyanan kimi zülal kokteyli içmək yaxşıdır, lakin sadə deyil, yüksək dərəcədə təmizlənmiş hidrolizə edilmiş zərdab proteini izolatı. Bu vacibdir, çünki müntəzəm zərdabın udulması çox vaxt tələb edir, lakin bu, təxminən 15 dəqiqə çəkir. Bu zaman siz öz işinizin bir hissəsini edə bilərsiniz, məsələn, duş qəbul edin. Bu müddətdən sonra iştaha görünəcək, çünki zülal artıq udulmaq üçün vaxt tapacaq, maddələr mübadiləsi sürətləndiriləcək və bədən qidanın yeni bir hissəsini istəməyə başlayacaq. Mətbəxə gələndə omlet, yulaf ezmesi, pancake, kəsmik hazırlaya bilərsiniz. İstəyirsinizsə, eyni anda bir neçə fərqli yemək yeyə bilərsiniz. Səhər pəhrizində həm zülalın, həm də karbohidratların olması vacibdir, ona görə də onların bərabər miqdarda olması lazımdır. Əsas odur ki, doyunca yeyin. İçki olaraq bir stəkan yaşıl çay içmək məsləhət görülür. Və təbii ki, vitaminlər və balıq yağı haqqında unutmamalıyıq!
2. Təlimdən dərhal sonra böyük miqdarda karbohidratlar. Tez-tez məşqdən sonra asanlıqla həzm olunan karbohidratlar istehlak etməyiniz barədə məsləhətlər eşidə bilərsiniz, lakin bu səhvdir. Beləliklə, iştahınız yalnız növbəti 2 saat ərzində yox olacaq və əzələlərin böyüməsi üçün həqiqətən vacib olan qidaları yeməyə mane olacaq. məqsəd çəki qazanmaq deyil, gücü və dözümlülüyü artırmaq olarsa, yaxşıdır. Və əgər sonuncuya can atırsınızsa, seçiminiz zülalda dayanmalıdır.
3. Protein kokteyllərindən qaçınmaq. Bəzi insanlar əzələ kütləsi qazanmaq üçün idman qidalanma dəstinə zülal daxil etmir, özlərini geynerlərlə məhdudlaşdırır, yalnız karbohidratlar və zülalların kombinasiyasının istənilən effekti verəcəyinə inanır, ancaq zülal təklik verməyəcək. Burada çox sadə bir qayda işləyir: zülal əzələ böyüməsi üçün vacibdir, ona görə də etməli olduğunuz ilk şey ona diqqət yetirməkdir. İdman zalında mütəmadi olaraq idman edən və kökəlmək istəyən insanlara hər kiloqram çəki üçün 2-3 qram nisbətində zülal qəbul etmələri tövsiyə olunur. Həm də davamlı olaraq kökəlməyə çalışmaq deyil, bir neçə həftə ərzində intensiv yemək, maksimum nəticə əldə etməyə çalışmaq və sonra bədənə daim artan kalorilərdən fasilə vermək vacibdir. Kilo qazanmaq üçün adi qidalardan protein kifayət deyil, buna görə də protein kokteyllərinin köməyi olmadan edə bilməzsiniz. Ən yaxşısı məşqdən əvvəl və sonra zərdab proteinini, yatmazdan əvvəl isə yavaş protein içməkdir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün hansı idman qidası protein sarsıntıları olmadan edə bilər? Heç biri.
4. BCAA və glutaminin düzgün qiymətləndirilməməsi. BCAA son dərəcə vacib olan üç amin turşusundan ibarət kompleksdir: izolösin, lösin və valin. Onlar əzələ qurulmasının demək olar ki, ən vacib komponenti hesab olunurlar. Bu amin turşularını qəbul etməyin vacibliyi həm də ondan ibarətdir ki, orqanizm onları öz-özünə sintez edə bilmir, ona görə də onlar yalnız qidadan alınır. Kapsul şəklində əlavə olaraq, BCAA toz şəklində də mövcuddur ki, bu da qəbul etməyi asanlaşdırır, çünki toz dadsız və qoxusuzdur, həm çalkalayıcıya, həm də yeməyə əlavə edilə bilər. Məşq zamanı bu amin turşularını istehlak etmək tövsiyə olunur, yəni istehlakı 3 dəfəyə bölün: əvvəl, zamanı və sonra.
5. Ancaq aktiv əzələ böyüməsi üçün tək BCAA amin turşuları kifayət deyil. Bədənin əvvəlki üç amin turşusundan daha çox ehtiyacı var. Onların sayəsində o, hormon istehsal edə biləcək. Və burada toz halında olan amin turşuları köməyə gəlir. Onlar tabletlərdən daha tez sorulur və dad daha yaxşı olur. Onları yeməkdən dərhal sonra istehlak etmək yaxşıdır.
6. Bəzi insanlar səhvən suyun təbii həzm proseslərinə maneə olduğuna inanırlar. Bu belə deyil və bundan başqa, bu da lazımdır. Su, əzələ böyüməsini təşviq edən bədəndəki anabolik proseslərin mühərrikidir.

Yağsız əzələ kütləsi qazanmaq üçün idman qidası

Kəsmə bədən qurucuları arasında kifayət qədər ümumi bir termindir. Bu, əzələ kütləsi əldə etmək üçün düzgün idman qidalanmasına aiddir, bu, yağ təbəqəsini mümkün qədər aradan qaldırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, bu da bədəni tonlamağa və əzələləri daha görünən hala gətirəcəkdir. Burada hər şey məntiqlidir, qurutma zamanı insan artıq su itirməyə meyllidir.

Hər kəsin bildiyi kimi, orqanizm enerjini ilk növbədə karbohidratlardan alır. Qlükoza bədəndə qlikogen şəklində saxlanılır və çoxlu karbohidratlar istehlak etsəniz, glikogen yağa çevrilməyə başlayacaq. Beləliklə, bədəni uyğunlaşdırmaq üçün bu glikogen və yağdan istifadə etməlisiniz, bunun üçün karbohidratları pəhrizdən xaric edirsiniz və bədən müstəqil olaraq karbohidratları ehtiyatlardan almağa başlayacaq. Pəhriz adlanan bu tip ilk baxışdan təsirli görünsə də, təhlükəli ola bilər. Buna görə təcrübəli idmançılar ən çox belə şeylər edirlər. Hər kəsə uyğun əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşı idman qidasını seçmək mümkün deyil, çünki bu, çox fərdidir.

Çox vaxt bodibilderlər yarışlardan əvvəl qurumağa müraciət edirlər. Qeyri-məhdud miqdarda istehlak edilə bilən 4 qida var: yumurta ağı, dərisiz və yağsız toyuq göğsü, tercihen buxarda bişirilmiş, balıq, kalamar filesi. Ancaq pəhrizdə çox az miqdarda olsa da, göyərti, xiyar, kələm və qarabaşaq yarması sıyığı şəklində karbohidratlar olmalıdır. Arıqlamağa çalışan adi bir insan üçün qurutma heç də ən uyğun seçim deyil. Bu vəziyyətdə bir neçə əsas qaydaya riayət etmək kifayətdir.

Düzgün qidalanma qaydaları

1. Yorucu pəhrizlərlə bədəninizi yormamalısınız. Nəyin sağlam olduğunu bilmək və istehlak etmək və zərərli qidaları istisna etmək daha yaxşıdır.
2. Özünüzü qadağan etmək üçün ən yaxşısı un məhsulları və şəkərdir.
3. Mayonez, cips, kolbasa, dondurmanı tərəvəz, göbələk, kəsmik, kefir, pendir ilə əvəz edin.
4. Yağlardan tam imtina bədən üçün son dərəcə təhlükəli ola bilər, çünki maddələr mübadiləsi və dərinin, saçın və dırnaqların vəziyyəti pisləşəcəkdir.
5. Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir.
6. Yatmadan əvvəl həddindən artıq yeməyin. Çox gec yeməyə vaxtınız olduğu ortaya çıxarsa, bir az meyvə və kefirlə qəlyanaltı etmək yaxşıdır.
7. Tez-tez yemək daha yaxşıdır, lakin kiçik hissələrdə.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün evdə hazırlanmış idman qidası da mümkündür. Protein kokteyllərini özünüz hazırlaya və onların tərkibinə əmin ola bilərsiniz. Sizə lazım olan yalnız bir qarışdırıcı və lazımi maddələrdir.

1. İlk protein-karbohidratlı kokteyl süd, 1 banan və 1 xörək qaşığı balın birləşməsindən hazırlana bilər.
2. 100 qr kəsmik+süd+banandan da hazırlaya bilərsiniz.
3. Başqa bir seçim süd, yumurta ağı, banan və bir qaşıq şəkərdir.

Bunlar bütün kokteyl seçimləri deyil. Bu inqrediyentləri əsas götürərək, onlara müxtəlif meyvə və qoz-fındıq əlavə edərək, aldığınızdan daha pis olmayacaq bir protein kokteyli hazırlaya bilərsiniz və əlavə olaraq mağazada alınan qarışıqlarda bəzi zərərli maddələr ola bilər, ancaq özünüz hazırladığınız içkinin tərkibinə əmin olun.

Bu dad məsələsidir. Qəbul planı belədir: səhər yeməyi ilə - pəhrizinizin kalori miqdarını artırmaq; Təlimdən 1-2 saat əvvəl - bədəndə güclü stressdən əvvəl amin turşuları və karbohidratlar tədarükünü yaratmaq; dərhal - bədəni əzələ böyüməsinin əsas amillərindən biri olan çox miqdarda karbohidratlar və zülallarla təmin etmək üçün; gün ərzində - qeyri-adekvat və qeyri-müntəzəm qidalanma halında yeməklərin sayını artırmaq, həmçinin "zərərli" müdaxilələri əvəz etmək üçün.

Zülal. İnsanın orta ehtiyacına əsasən götürün - gündə 1 kq çəki üçün 2-2,5 qram protein. Protein, məsələn, suda, şirədə və ya az yağlı süddə seyreltilir. Qəbul planı aşağıdakı kimidir: ən yaxşı seçim zərdabdan tez sorulma xüsusiyyəti ilə istifadə etmək olardı; Buna görə də məşqdən əvvəl və sonra zərdab izolatını qəbul edin; gün ərzində - zərdab proteini və kazein qarışığı və ya çox komponentli bir qarışıq qəbul edin, xüsusən də pəhriziniz pozulursa; Gecə boyu yüksək amin turşu səviyyəsini saxlamağa kömək etmək üçün yatmazdan əvvəl kazein qəbul edin.

Amin turşuları. Qəbul planı belədir: səhər - protein çatışmazlığını kompensasiya etmək; gün ərzində - katabolizmi azaltmaq; məşqdən əvvəl və sonra - ehtiyat yaratmaq və məşq zamanı sərf olunan enerji çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün məşqdən yarım saatdan gec olmayaraq amin turşularını qəbul edin.

Kreatin. Orta ehtiyacınız əsasında qəbul edin - gündə 4-6 q kreatin. Dozaj planı belədir: qəbulun ən əvvəlində bir həftə ərzində gündə iki dəfə 10 q kreatin qəbul edin və bundan sonra - gündə 2 dəfə 3 q və ya gündə 1 dəfə 5-6. Kursu 4-6 həftə davam etdirin və sonra 2-4 həftə ara verin. Kreatini acqarına və oyandıqdan dərhal sonra qəbul edin.

Əlaqədar məqalə

Mənbələr:

• Mənbə

Fitnes və ya bodibildinqlə məşğul olan əksər idmançılar idman qidasından düzgün istifadə etməyi çox vaxt bilmirlər. Çox vaxt onları necə düzgün qəbul etmək deyil, hansı yeməyi seçməklə maraqlanırlar.

Əlavələrin növləri

Hal-hazırda, əzələ kütləsi qazanmaq üçün uyğun olan üç tanınmış və sübut edilmiş əlavələr var. Yəni protein, qlutamin və kreatin. Əldə edilən nəticə əsasən onların düzgün istifadəsindən asılıdır.

Protein istifadə qaydaları

Proteini düzgün istehlak etmək üçün ən vacib şey düzgün vaxt seçməkdir. Adətən məşqdən dərhal sonra qırx və ya əlli qramdır. Süngər kimi əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün dərhal qidalanma lazımdır. Mütəxəssislərin tövsiyə etdiyi növbəti administrasiya yatmadan əvvəldir. İyirmi otuz qram götürmək lazımdır. Eyni zamanda yuxuya 8 saat vaxt verilir. Bu, bədənin zülalsız qalacağı ən uzun müddət olacaq. Buna görə səhər yeməyi üçün yuxudan dərhal sonra, əsas yeməkdən otuz dəqiqə əvvəl baş verməli olan başqa iyirmi-otuz qram istehlak etməlisiniz. Bu texnika yuxu zamanı katabolik təsirə məruz qalan bədənə kömək edəcəkdir. Növbəti protein qəbulu növbəti məşqdən otuz dəqiqə əvvəl aparılmalıdır. Bu, məşq prosesinin katabolik təsirinə kömək edəcəkdir.

Üstəlik, bəzi hallarda protein yüksək dərəcədə protein ehtiva edən məhsullarla əvəz edilə bilər. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, bədən tərəfindən ən çox əmilən protein tozudur.

Kreatinin istifadəsi qaydaları

Kreatinin istifadəsinin bir sıra faydaları var. Birincisi, kreatin əzələləri nəmləndirir. Bu protein sintezinə kömək edir. Və bu, məşqlər və yanaşmalar arasında bədənin bərpasını yaxşılaşdırır. Kreatinin istifadəsi üçün düzgün vaxt məşqdən 30 dəqiqə əvvəl, həm də ondan dərhal sonradır. Bu qarışıq əzələlər üçün anabolik bir vəziyyət yaratmağa imkan verir. Bu, həmçinin onların parçalanmasının və katabolizminin qarşısını alır.

Bu iki vacib kreatin əlavəsinə əlavə olaraq, onları gün ərzində əlavə edə bilərsiniz. Mütəxəssislər bir növ boşaltma mərhələsində gündə 25-30 tövsiyə edirlər. Təxminən 5 gün davam edir. Sonra 10-20 qramlıq baxım mərhələsinə keçə bilərsiniz.

Kreatin qəbulunun bu iki vacib məqamına əlavə olaraq, gün ərzində bir neçə doza əlavə edə bilərsiniz. Yükləmə mərhələsində (təxminən beş gün davam edən) gündə 25-30 qram kreatin qəbul etmək tövsiyə olunur və sonra gündə təxminən bir ay davam edəcək 10-20 qram kreatinin saxlanma mərhələsinə keçin.

Qlutamin qəbulu qaydaları

Glutamin, ən çox yayılmış amin turşularından biri olaraq, bütün immunitet sistemini gücləndirərək bədənin bərpasına kömək edir. Məşqdən dərhal sonra qəbul etmək lazımdır, 10 qram. Hətta 5 qram qlutaminin böyümə hormonunun səviyyəsini artırdığı sübut edilmişdir.

Jurnallarda, İnternetdə və digər mediada aktiv reklam sayəsində. İdman qidası.
Məşqə başlayan oğlan və kişilərdə belə təəssürat yaranır
idman qidasını dərhal qəbul etməlisiniz, əks halda məşqlərdən heç bir təsir olmayacaqdır.

Bir oğlan ilk dəfə mənim idman zalıma gəldi və dərhal dedi: “Mənə nə lazımdır? idman qidasından götürün məşq boşa getməsin və mən dərhal əzələlərimi qura bildim?

Təbii ki, həyəcanlandı.

Əvvəlcə idman qidasının nə olduğuna, zərərli olub-olmamasına və nədən ibarət olduğuna baxaq.

Bizdə möhkəm kök salmış bir fikrimiz var ki, bodibilder, pauerlifter və ya sadəcə böyük və güclü oğlan olmaq üçün anabolik steroidlərdən istifadə etməlisiniz(anabolik steroid).

Əvvəlcə bu, həqiqətən də belə idi. Kim steroid istifadə etdi böyük və güclü,
və qəti şəkildə onlara qarşı olanlar (Bu adamları şiddətlə dəstəkləyirəm), üstünlüyü ilə öyünə bilməzdi qüvvə və ya kütlə.

Bütün məsələ ondadır bədən tərbiyəsi Amerikada yaranmışdır.
Amerikalı uşaqlar nəyin bahasına olursa olsun böyük olmalı idilər.
Onlar böyük dozalarda steroid istifadə etdilər və çempion oldular.

Bu prinsiplər bizə 80-ci illərin əvvəllərində gəlib çatdı. Və əlbəttə ki, təlim proqramları amerikalı uşaqlarla eyni idi. .

Daha doğrusu, o zaman hər məşq üçün çoxlu sayda məşq və yanaşmalardan ibarət Joveidor təlim sistemindən istifadə olunurdu.

Yalnız steroid istifadə edən şəxs belə bir proqram vasitəsilə irəliləyə bilər.
Təmiz idmançılar autsayder olaraq qaldılar.

Amma əslində bədən tərbiyəsi sözüdür
gözəl bədən quruluşunu nəzərdə tutur.

Və hələ də steroid yoxdur.

Və məlum oldu ki, steroid olmadan gözəl bir bədən qurmaqda əsas şey budur:

Belə proqramlar nisbətən yaxınlarda görünməyə başladı. Cəmi 5-7 il əvvəl.
Onlar hələ də geniş oxucu kütləsinə çatmayıb.

Və hətta idman salonlarında və idman salonlarında olan təlimatçılar, vərdişdən (və ya bilik çatışmazlığından) tez-tez yeni başlayanlara tam olaraq Joweider təlim sistemini yazırlar.

Fitnes mərkəzində işləyərkən bunu kifayət qədər gördüm. Həm də dostlarımı, məşqçilərimi görməyə tez-tez getdiyim İdman Sarayımızda.

Başlayana belə bir proqram verildikdə nə baş verir?

O, irəliləməyə başlayır və ilk 2 - 3 ay ərzində məşqinin nəticəsini görür.
İnsan doğru yolda olduğuna inanır.

Ancaq bu cür proqramlar (hər məşqdə 8-dən 20-yə qədər məşq olduqda) təmiz bir idmançı üçün çox işləyir. Və bir-iki-üç aydan sonra bədən köhnəlir, sözün hərfi mənasında. Və insan inkişafı dayandırır.

Yenə diqqətsiz təlimatçılar (səriştəli məşqçilər məni bağışlaya bilər) əzələlərin yükə öyrəşdiyini söyləməyə başlayırlar və məşqlər toplusunu dəyişdirmək lazımdır, hətta tamamilə - nəticə əldə etmək üçün kimya (steroidlər) təklif edirlər.

Bu cür müəllimlərdən uzaq olmaq lazımdır, onlar özləri “kimyanın köməyi ilə özlərini gücləndirirlər”. Və onlar sizə kömək etməyin başqa yollarını bilmirlər.

Düzgün məşq dəsti ilə edə bilərsiniz
illərlə məşq edin və nəticə əldə edin.

Əzələlər yükə alışır və hər dəfə güclənir.

Vyaçeslavın fotosuna nəzər salaq.

O, sadə bir tələbədir və bəzən idman qidası və xüsusilə kimyadan bəhs etməyən, sadəcə yemək üçün kifayət qədər pulu olmur.

Bəs ona kimya nə üçün lazımdır? O, həvəsli bir bədən tərbiyəçisidir. Vyaçeslav intuitiv olaraq düzgün işlədi və onunla görüşəndə ​​mən onun məşqini tənzimlədim və o, daha da irəliləyiş göstərdi.

Budur 15 yaşlı Roman Tikhostupun şəkli

Roman 2 il məşq etdi, nəticəsi olmadı, 50 kq-da bench press edə bilmədi - bu, 2 ildir.
Təlimçilər ona anabolik steroidlər təklif etdilər.

Ancaq qəti şəkildə imtina etdi, bir neçə dəfə işdən çıxmaq istədi, amma oxumağı sevir.

Sonra onunla görüşdük və o, qoşulmaq istədi.

Onunla mənim gözəl fiqur yaratmağımdan bir il belə keçməmişdi.

Bu müddət ərzində Roman aşağıdakı güc göstəricilərini əldə etdi: Bench press - bir dəfəyə 105 kq, dəzgah ayağı presi 260 kq - iş çəkisi və 20 kq çəki ilə 10 dəfə çəkmə.

Razılaşın, ona kimya nə üçün lazımdır?
Və biz hər məşqdə deyil, yenidən qarın əzələlərini düzgün məşq etməklə onunla qarın əzələlərini etdik.

Eyni zamanda, zərurət yarandıqda, idman qidasından istifadə etmədən məşq etdik.

Bunu sənə niyə yazıram? Sadəcə başa düşməyinizi istəyirəm ki, bodibildinq və pauerliftinq indi anabolik steroidlərə ehtiyac duymur, indi hər şey düzgün məşq proqramı (məşqlər dəsti) ilə həll olunur.

Yeniyetmələr üçün effektiv təlim üçün kitab yazdım.

Və idman qidasıəzələlərin daha sürətli bərpasına və dolmasına kömək edən idmançı üçün faydalı maddələr toplusudur.

İdman qidasının hər bir elementi haqqında bu səhifədə daha ətraflı oxuya bilərsiniz:

İdman qidasında ən məşhur maddə proteindir. Və onun kokteylləri.

Uşaqlar düşünürlər ki, yaxşı bir protein dozası alaraq, onlar dərhal irəliləyəcək.

Vebinar № 6. İdman qidası, Yağ yandırıcılar. Anaboliklər.

>

protein nədir?

Bu adi bir proteindir. Məsələn, siz yumurtaları qaynatdınız, onlardan sarısını çıxartdınız və əsl zülal aldınız. Və zülalda başqa heç nə yoxdur. Yalnız protein.

Protein iyirmi iki amin turşusundan ibarətdir.

Əsas olmayan və əsas amin turşuları var.

Bunun mənası nədi?

Bədən öz-özünə vacib olmayan amin turşularını istehsal edə bilər.

Bədən vacib amin turşuları istehsal etmir.

Bizi bir neçə əsas amin turşusu maraqlandırır:

izolösin (əzələ qurmaq üçün),

Valin(əzələ gücü üçün) və

Treonin(əzələlərin rahatlaması).

Bu amin turşuları qida ilə qəbul edilməlidir, bir qayda olaraq, ətdə ən çox olur.

Protein haqqında hekayəni davam etdirirəm. Nədən ibarətdir sökülüb,

İndi baxaq

İdman qidasından istifadəyə nə vaxt başlamaq lazımdır?
ki, bu, real fayda gətirir.
Və pulu yerə atmamaq üçün.

Fakt budur ki, yeni başlayanlar üçün bədənin bütün ehtiyatları hələ istifadə olunmayıb.
Və onun əlavə qidalanmaya (idman qidası) ehtiyacı yoxdur.

Üstəlik, idman qidası, təlimin ilkin mərhələsində (bir ilə qədər), zərərli ola bilər.

Axı, eyni zülal artıq orada olduqda əzələlər tərəfindən udulmayacaq. Onlar böyük və güclü olduqda.

Əzələlər zəifdirsə və ya praktiki olaraq yoxdursa, zülal bədən tərəfindən qəbul edilir həddindən artıq qidalanma. Qaraciyər isə onu səylə emal edir və istifadə edir.

Bir yeməkdə qaraciyər emal edə bilər
Qalanı ya yağda saxlanılır, ya da boşaldılır (hansısını bilirsiniz).

Belə çıxır ki, məşqinizin lap əvvəlində zülal qəbul etməklə siz sadəcə olaraq nəcisinizi (tullantılarını) bahalaşdırırsınız.

Bəzən insanlar artıq zülaldan "şişir", bu qaraciyər onu aktiv şəkildə yağ kimi saxlayır.

Həddindən artıq kreatin və kazein hazırlıqsız bədənə təxminən eyni təsir göstərir.

Və məşqin əvvəlində idman qidası qəbulu həmişə həddindən artıq olacaq.

Əgər idmanla məşğul olmağa yeni başlamısınızsa, o zaman vitamin qəbul etməyiniz orqanizminiz üçün faydalı olacaq. Hamısı budur.

Ən bahalı idxal olunan multivitaminləri aptekdə almaq və kurs keçmək yaxşıdır.
Vitaminləri bir kursdan çox qəbul etməməli və iki aylıq fasilə etməlisiniz.

Xüsusilə indi çox dəbli olanlara diqqət yetirmək istəyirəm,
sözdə karbohidratlı içkilər -

Onlar nisbətən yaxınlarda ortaya çıxdı və yaxşı reklam olunur.

Onlar gənclər arasında populyardır.

Bununla belə, belə populyarlığa baxmayaraq, peşəkar bədən qurucuları nədənsə karbohidrat pəncərəsini tamamilə fərqli bir şəkildə bağlayırlar.

Dadmaq üçün kişmiş və bal ilə 100 qram qaynadılmış düyü götürürlər. Görəsən niyə?

Yəqin ki, artıq kişmiş və bal ilə düyü karbohidrat pəncərəsini bağlamaq funksiyasını daha yaxşı yerinə yetirdiyini təxmin etdiniz.

Başa düşməyənlər isə qazananlar haqqında “qulaqlarını ovuşdururlar”.

Gainers haqqında bütün həqiqət.

Hər şeydən əvvəl, "qazanan" sözünün mənasını təhlil etməyə dəyər - orijinal kapitalistdən bu söz "səni böyüdən o axmaq" kimi tərcümə olunur (onu bir sözlə ifadə etmək mümkün deyil).

"Böyümək" nə deməkdir? Fakt budur ki, belə bir tozun bir hissəsini özünüzə doldurmaqla, müsbət azot balansı əldə edəcəksiniz, bu, həm əzələ, həm də yağın ümumi bədən çəkisinin artması deməkdir.

Bunlar hamısı vacib amin turşularıdır. Və onlar maye amin turşularının bir hissəsidir.

Aydınlaşdırmaq istəyirəm ki, idman qidasından istifadə etməyə başlamalısınız
zülaldan deyil, ondan

Bunlar. Yaxşı əzələ təbəqələri yaratdığınız zaman, təxminən dediyim kimi, bu, 100 kq qaldırdığınız zaman baş verəcəkdir. Və əla idman formasına girəcəksiniz!

Bu zaman kreatin qəbul etməyə başlamalısınız. Və bəlkə də vitaminlər. Kreatinin qəbulu 3 həftədən çox deyil.

Mən bunu məqalədə tapdım: KREATİN haqqında bütün həqiqət. Hansı ki, mən bu saytda dərc etmişəm. Oxuyun.

Kreatin bir neçə fərqli yolla yüklənir.
Praktikada sübut edilmiş onlardan biri aşağıda təsvir edilmişdir.

Sizə lazım olan tək şey toz halında kreatin monohidratdır.

Digər kreatin növləri haqqında dəqiq bir şey deyə bilmərəm. Biz onlardan istifadə etmirik.

İndi gördüyünüz kimi, reklamda bizə təklif olunan bütün idman qidalarını özünüzə sığışdırmağa ehtiyac yoxdur.

Bu idman qida kompleksi,
irəliləmək üçün sizə lazım olan hər şeyi verəcəkdir.

Bir daha xatırladıram ki, tərəqqi yalnız düzgün tərtib edilmiş məşqlər dəsti ilə güclü olacaqdır. Hətta idman əlavələri də "diqqətsiz" kompleksə kömək etməyəcəkdir.

Hər növ idman qidası səbəb ola bilər yan təsirlər.

Adətən onlar cəmlənmiş vəziyyətdə olduqları üçün.

İdman qidasının yan təsirləri özünü aşağıdakı kimi göstərə bilər:

Allergik reaksiyalar,

Və bəzi digər "problemlər".

Bunlar çox qorxulu yan təsirlər deyil. Özünüzü onlardan qorumaq üçün ilk növbədə dərmanı çox az qəbul etməlisiniz. Bədənin buna necə reaksiya verdiyinə baxın.

Və yuxarıda göstərilənlərdən hər hansı biri görünsə, o zaman sizə lazımdır Dərman qəbul etməyi dərhal dayandırın.

Bu idman qidası onlar üçün nəzərdə tutulub
artıq məşqdə müəyyən uğurlar əldə etmişlər.

Ən azı 100 kq çəki ilə işləyənlər üçün. Hələ buna nail olmayanlara bu qidadan istifadə etməməyi tövsiyə edirəm. Bədəniniz istədiyiniz səviyyəyə çatmaq üçün kifayət qədər gücə malikdir.

Dərhal istifadə etməyə başlasanız, sadəcə udulmayacaq, çünki əzələlər hələ hazır deyil, lazımi həcmlər yoxdur..

İdman qidası.

Maye amin turşuları

(məşqdən əvvəl 30 ml və dərhal sonra 30 ml) istirahət günlərində gündə 2 dəfə səhər və naharda, yeməkdən yarım saat əvvəl.
Şirkət "Extreme Whey"dir.

Kreatin tozu (dəqiq təmiz kreatin monohidrat):

Kreatin və kofein bir-birini istisna edən məhsullardır Kreatin qəbul edərkən qəhvə və çayı istisna edirik.

Burada mövcuddur: Kreatin monohidrat:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_qr/

Maye vitaminlər

(yarım doza) ikinci yeməkdən bir saat əvvəl.

Şirkət "Extreme Whey"dir.

İstənilən vitaminləri səhər və naharda qəbul edirik, onları axşam qəbul etmək olmaz, mərkəzi sinir sisteminə (MSS) stimullaşdırıcı təsir göstərir.

Riboksin

Gündə üç dəfə yeməklə 2 tablet. Aptekdə satılır

Pivə mayası

A və E vitaminləri ayrıdır.

Hər biri gündə 3 tablet. Aptekdə

Ginseng və ya eleutherococcus tincture

məşqdən dərhal əvvəl, neçə damcı üçün təlimatlara baxın. Aptekdə.

Kazein.

Yatmadan əvvəl götürün.

Zülal.

İdman qidasını necə qəbul etmək olar:

Səhər yuxudan dərhal sonra: bir qaşıq kreatin.

Səhər yeməyi zamanı: A, E vitaminləri, riboksin və pivə mayası

Nahar üçün: Riboksin, maya.

Nahardan 3 saat sonra: protein kokteyli.

Təlimdən əvvəl: bir qaşıq maye amin turşuları, Ginseng.

Məşqdən sonra: Maye amin turşuları, banan və qlutaminli protein.

Evə gedərkən: 50 qram şam qozu yeyin.

Şam yeməyi: Riboksin, maya.

İki saatdan sonra: 300 qr. az yağlı qatıq ilə az yağlı kəsmik.

Gecə: kazein çalkalayın.

Gün ərzində 2,5 - 3 litr su.

2 aydır idman qidası qəbul edirik. sonra 2 aylıq fasilə.

Bu zaman qaraciyərinizə qulluq edə bilərsiniz:

Səhər acqarına bir qaşıq zeytun yağı (ən bahalısı) içmək. Yeməkdən 20 dəqiqə əvvəl.

Bədənin necə davrandığını görmək üçün istirahət günündən başlamaq daha yaxşıdır.

Sağ hipokondriyum sahəsində bir az qaynama varsa, bu yaxşıdır.

Bu yolla ömür boyu qaraciyərinizi təmizləyə bilərsiniz. Bir çox xəstəlikdən qurtulun.

Kalkulyoz xolesistiti (öd kisəsi daşları) olanlar üçün.
Əvvəlcə məlumatlı bir həkimlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun.

İdman qidası haqqında sizə demək istədiyim hər şey bu idi.

Nəhayət, sizə əlavə edəcəyəm:

Kilo qazanmaq üçün müxtəlif kokteyllər üçün reseptlər:

Kokteyllər 4 kateqoriyaya bölünür:

— Protein tozuna əsaslanan reseptlər.

— Karbohidrat kokteylləri və qarışıqları (bərpaedici).

— Yüksək kalorili kokteyllər (yüksək yağlı).

— Süd tozu əsasında reseptlər.

Onlar kompozisiyanı xüsusi çalkalayıcı dəstində saxlamaq və ölçmək üçün əlverişlidir:

Protein əsaslı reseptlər:

Berry

Komponentlər
2 qaşıq istənilən protein;
4 çiyələk;
15 yaban mersini;
450 q az yağlı süd;
yarım stəkan buz.

Pişirmə üsulu. Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda homojen bir tutarlılığa qədər qarışdırın

Qaragilə

Komponentlər:
süd tozu - 25 q;
süd - 125 q;
yaban mersini - 2 yemək qaşığı;
yarım limondan suyu;

Çiyələk-fındıq qarışığı

Komponentlər:

1 stəkan az yağlı çiyələk qatıq;
6 doğranmış qoz-fındıq;

Pişirmə üsulu. Bütün inqrediyentləri hamarlanana qədər mikserlə qarışdırın.

"Buz" kokteyli

Komponentlər:
2 qaşıq vanil və ya hər hansı digər zülal;
1 yetişmiş gavalı (çaxırdan çıxarılmış);
bir limonun suyu;
450 q buzlu su;
yarım stəkan buz.

Pişirmə üsulu. Bütün inqrediyentləri bir qarışdırıcıda hamarlanana qədər qarışdırın və bir neçə buz kubu əlavə edin.

Badamlı Protein-Karbohidrat

Komponentlər:
2 qaşıq vanil və ya hər hansı digər zülal;
300-350 q yağsız süd;
yarım stəkan quru yulaf ezmesi;
yarım stəkan kişmiş;
12 ədəd. doğranmış badam;
1 xörək qaşığı fıstıq yağı.

Pişirmə üsulu. Bütün inqrediyentləri hamarlanana qədər mikserlə qarışdırın.

Karbohidrat kokteylləri və qarışıqları:

Komponentlər:
qlükoza - 50 q;

askorbin turşusu - 0,5 q;
vitamin B1 - 0,1 q; kalsium gliserofosfat - 1 q;
bir limonun suyu;
meyvə suyu (və ya su) - 200 ml-ə qədər.

Yorucu məşqlərdən sonra istifadə edin.

Komponentlər:
qlükoza - 100 q;
yulaf lopaları - 30 q;
yumurta sarısı - 1 ədəd;
bir limonun suyu;
askorbin turşusu - 0,5 q;
"Panangin" (və ya "Asparkam") - 2 q;
su - 200 ml.

Komponentlər:
şəkər - 50 q;
qlükoza - 25 q;
zoğal mürəbbəsi - 5 q;
askorbin turşusu - 0,3 q;
limon turşusu - 0,5 q;
yulaf lopaları - 20 q;
su - 200 ml.

Hazırlanma üsulu Bütün komponentləri həll etmək üçün yulaf ezmesi bir həlim hazırlayın.

Əlavə qidalanma kimi məşqdən sonra və uzun yarışlar zamanı bərpa üçün qəbul edin.

Yüksək kalorili kokteyllər:

Komponentlər:
xama - 120 q;
günəbaxan yağı - 60 q;
portağal suyu - 100 q;
1 yumurta sarısı;
yarım limon suyu;
Albalı konfiturası (və ya dadmaq üçün istənilən meyvə) - 25 q

Pişirmə üsulu. Mikserdə xama, günəbaxan yağı, portağal suyu və sarısı çalınır, sonra marmelad və limon suyu əlavə edilir və yenidən qarışdırılır.

Ağır məşqlərə və ya yarışlara başlamazdan bir saat əvvəl, həmçinin əlavə yemək kimi qəbul edin (təxminən 900 kkal).

Komponentlər:
1 yumurta (bərk qaynadılmış);
süd tozu - 25 q;
günəbaxan (və ya zeytun) yağı - 1 xörək qaşığı;
xama (qatıq) - 1 xörək qaşığı;
xardal və limon suyu - dadmaq

Pişirmə üsulu. Yumurtanı yarıya bölün, sarısını digər inqrediyentlərlə doğrayın və yumurtanın yarısını yaranan pasta ilə doldurun.

Səhər yeməyi və gərgin məşq və ya idman yarışları zamanı pəhrizinizin bir hissəsi kimi qəlyanaltı kimi qəbul edin.

Resept 3 Valentin Dikuldan resept

Komponentlər:
150 q xama;
100 q kəsmik;
üç çay qaşığı incə doğranmış şokolad;
1-2 çay qaşığı bal

Pişirmə üsulu. Tərkibləri mikserə aşağıdakı ardıcıllıqla qoyun: xama, kəsmik, şokolad, bal. Vahid bir tutarlılığa qədər döyün.

Süd tozuna əsaslanan reseptlər:

Komponentlər:
süd tozu - 25 q;
süd - 125 q;
yaban mersini - 2 yemək qaşığı;
yarım limondan suyu;
şəkər - 2 çay qaşığı (və ya bal).

Pişirmə üsulu. Bütün inqrediyentləri hamarlanana qədər mikserlə qarışdırın.

Komponentlər:
süd tozu - 40 q;
kəsmik - 60 q;
süd - 5 yemək qaşığı;
yarım banan;
1 çay qaşığı şəkər və ya bal;
dadmaq üçün limon suyu.

Pişirmə üsulu. Süd tozunu süddə seyreltin, kəsmiklə qarışdırın, şəkər (və ya bal) və incə doğranmış və ya əzilmiş banan əlavə edin, limon suyu əlavə edin.

Komponentlər:
süd tozu - 40 q;
qaynadılmış süd - 1 stəkan;
bal - 2 çay qaşığı;
süd - 1 stəkan;
ani qəhvə - 2 çay qaşığı.

Pişirmə üsulu. Süd tozunu qatıqda həll edin, qalan inqrediyentləri əlavə edin və südlə qarışdırın.

Komponentlər:
xama - 1 stəkan;
süd - 1 stəkan;
2 banan;
3 yumurta;
2 çay qaşığı şokolad və ya şərbət.

Pişirmə üsulu. Mikserdə xama, süd, çiy yumurta və xırda doğranmış və ya əzilmiş banan çalınır, sonra rəndələnmiş şokolad səpilir və ya şərbətin üzərinə tökülür.

Komponentlər:
az yağlı kəsmik - 100 q;
ayrılmış süd - 200 q;
meyvə mürəbbəsi - 30 q;
metionin - 1,5 q

Pişirmə üsulu. Metionini üyüdün, kəsmikə əlavə edin və üyüdün, sonra süd və mürəbbə ilə qarışdırın.

Yüksək sürətli güc yüklərindən sonra və ya yorucu dözümlülük məşqindən 6-10 saat sonra alın.