Zülalda nə qədər karbohidrat olmalıdır? Aktiv yaşamaq üçün gündə nə qədər protein, yağ və karbohidrat lazımdır?

Bədəninizi formalaşdırmaq çətin deyil, lakin proses müasir bilik və bacarıqlar tələb edir. Əvvəlcə xüsusi ehtiyaclar üçün qida maddələrinin miqdarını hesablamağı öyrənməlisiniz. Məsələn, kilo itkisi üçün BZHU norması aşağıdakı nisbətdən istifadə edərək müəyyən edilir - 5: 1: 2, burada nömrələr yuxarıda göstərilən mikroelementlərin sırasına uyğun olaraq təşkil edilir. Gündə yeyilən yeməyin kalori miqdarını hesablayarkən, bədənin enerji xərcləri nəzərə alınmalıdır, çünki qida çatışmazlığı bir insanın sağlamlığının pisləşməsinə səbəb olacaqdır.

Arıqlayan zaman istehlak edilməsinə icazə verilən kalorilərin optimal miqdarını istədiyiniz çəki 24 rəqəminə vurmaqla hesablamaq olar. Bununla belə, bu düsturun yalnız əlavə kiloları 10-dan çox olmayan insanlar üçün uyğun olduğunu nəzərə almaq lazımdır. Cari və istədiyiniz çəki arasındakı fərq daha çox olarsa, bədəndən gələn ağırlaşmaların qarşısını almaq üçün arıqlama prosesini bir neçə mərhələyə bölmək lazımdır.

Gündə nə qədər karbohidrat lazımdır

Gündəlik kalori qəbulunuzu əsas götürərək, bədəninizin ehtiyac duyduğu gündəlik karbohidrat miqdarını asanlıqla müəyyən edə bilərsiniz. Kilo itkisi üçün BJU-nun hesablanması qida zəncirinin hər üç əsas elementinin ciddi balansına əsaslanır. Effektiv kilo vermək üçün pəhriz gündə istehlak edilən qidanın ümumi çəkisinin 30-40% -dən çox olmayan karbohidratları ehtiva etməlidir. Ciddi bir pəhrizə riayət etməyə ehtiyac yoxdur, lakin sağlam qidalanmanın əsas qaydalarına riayət etmək vacibdir.

Gündə nə qədər yağ lazımdır

Yağların yandırılması səbir və nizam-intizam tələb edən uzun bir prosesdir. Arıqlamaq üçün gündə nə qədər BJU lazım olduğunu dəqiq bildikdən sonra yorucu oruc və ya uzun məşqlərlə əbədi olaraq vidalaşa bilərsiniz. Ümumi miqdarı gündə təxminən 15-20% olan minimum yağ istehlak etməklə, çox tezliklə bədəninizdə əhəmiyyətli dəyişiklikləri görəcəksiniz.

BJU nisbəti

İdeal kilo itkisi menyusunda qida maddələrinin tərkibi 5:1:2 nisbətinə uyğun olmalıdır. Bu pəhriz çox vaxt qurutma zamanı artıq kaloriləri daha intensiv şəkildə yandırmaq üçün istifadə olunur. Yağ çatışmazlığı bədəni yalnız öz resurslarından istifadə etməyə təşviq edəcək, buna görə də bir neçə həftədən sonra ilk nəticələr nəzərə çarpacaqdır. Gündəlik proqramınıza əlavə fiziki fəaliyyət əlavə etməklə arıqlama prosesini sürətləndirə bilərsiniz.

Zülalların, yağların və karbohidratların gündəlik qəbulu - cədvəl

Yuxarıdakı məlumatlara görə, formanı qorumaq üçün həm kişilər, həm də qadınlar müntəzəm olaraq xüsusi hazırlanmış qidalanma sisteminə riayət etməlidirlər. Anlamağı asanlaşdırmaq üçün bütün məlumatlar cədvəl şəklində sistemləşdirilmişdir, buna görə də faizləri və əmsalları müstəqil hesablamağa ehtiyac yoxdur:

Bir qadın üçün KBJU-nu necə hesablamaq olar

Makronutrientlərin miqdarı qadının səy göstərdiyi istənilən çəkiyə uyğun olaraq hesablanır. Məsələn, çəkisi 65 kq olan bir qızı götürək. 55 kq-a qədər arıqlaması üçün o, bu çəki üçün KBZHU-ya uyğun yemək yeməlidir. Adi bir kalkulyatordan istifadə edərək sadə bir kalori hesablamasını həyata keçirə bilərsiniz, bu belə görünəcək:

• gündəlik kkal tələbi: 55kg * 30Kcal/kg = 1650Kcal;
• gündəlik protein qəbulu: 55kg * 1.5g/kq * 4Kcal/g = 330Kcal;
• gündəlik yağ qəbulu: 55kg * 1g/kq * 9Kcal/g = 495Kcal.

Nəticədə, gündəlik karbohidrat qəbulu: 1650Kcal – 330Kcal – 495Kcal = 825Kcal təşkil edir. Buradan belə çıxır ki, çəkisini 10 kq düzəltmək üçün bir qız gündə 55 q yağ, 83 q protein və 200 q karbohidrat yeməlidir. Arıqlamaq prosesi yavaş bir sürətlə davam edəcək, lakin balanslaşdırılmış pəhriz və idman sayəsində artıq çəki sağlamlığa zərər vermədən tədricən tamamilə yox olacaq.

Muffin düsturundan istifadə edərək bazal metabolizmin hesablanması

Gündəlik enerji xərclərini hesablamaq üçün bir çox üsul var. Onlardan bəziləri bədənin əzələ və yağ kütləsi arasındakı nisbəti hesablamaq üçün istifadə olunur. Ancaq qeyri-peşəkar idmançısınızsa, o zaman daha sadə üsullardan istifadə edə bilərsiniz. Lazım olan kalori miqdarını təyin etmək üçün əlverişli üsullardan biri Muffin-Geor düsturudur. Bu, yalnız arıqlamaq üçün gündə nə qədər qida əlavəsinə ehtiyacınız olduğunu nəzərə almır, həm də hazırkı çəkinizi qorumaq üçün makronutrientlərin miqdarını müəyyənləşdirir. Bazal metabolizm dərəcəsini (BMR) hesablamaq üçün Muffin düsturu aşağıda verilmişdir:

• qadınlar: BOV = (kq-da 10 * çəki) + (6,25 * sm-də boy) - (illərdə 5 * yaş) - 161;
• kişilər: BOV = (kq-da 10 * çəki) + (6,25 * sm-də boy) - (illərdə 5 * yaş) + 5.

Fiziki fəaliyyət səviyyənizin müəyyən edilməsi

BJU-nu düzgün hesablamaq üçün fiziki fəaliyyət səviyyənizi (LPA) bilməlisiniz. Bu parametr fiziki fəaliyyətin intensivliyinə uyğun gələn xüsusi əldə edilmiş əmsallardan istifadə etməklə müəyyən edilir. Məsələn, vaxtınızın çox hissəsini oturaq rejimdə keçirirsinizsə, o zaman fiziki fəaliyyət səviyyəniz çox aşağıdır və 1,3-ə bərabərdir. Əksinə, gündəlik ağır yüklərlə UVA əmsalı 1,8 və ya 1,9-dur. Fiziki fəaliyyətinizi və maddələr mübadiləsi sürətinizi hesablayaraq, ümumi gündəlik enerji xərclərinizi hesablaya bilərsiniz.

Kalori qəbulunun hesablanması

Bədənimizdə müxtəlif prosesləri davam etdirmək üçün bədənimiz hər gün müəyyən miqdarda enerji sərf edir. Bunlara yalnız xarici fiziki fəaliyyət deyil, həm də daxili orqanların işi daxildir. İdeal olaraq, istehlak edilən kalorilərin miqdarı bu cür xərcləri tam şəkildə kompensasiya etməlidir; qida maddələrinin artıqlığı və ya çatışmazlığı bir insanın sağlamlığına mənfi təsir göstərir. Tom Venutonun düsturundan istifadə edərək, BOV göstəricisini müvafiq UVA əmsalı ilə çarparaq, lazımi miqdarda makronutrientləri dəqiq müəyyən edə bilərsiniz:

• kişilər: BOV = 66 + (kq-da 13,7 * bədən çəkisi) + (5 * boy sm) - (illərlə 6,8 * yaş);
• qadınlar: BOV = 655 + (9,6 * bədən çəkisi) + (1,8 * boy sm) - (illərlə 4,7 x yaş).

Arıqlamaq üçün kalori qəbulunun hesablanması

Bir sadə addımla tez arıqlamaq üçün gündə nə qədər BJU lazım olduğunu hesablaya bilərsiniz. Tələb olunan hər şey sadəcə gündəlik kalori qəbulunu 20% azaltmaqdır və qalan işi bədən görəcək. Ancaq hazır olun - bir neçə aydan sonra proses dayanacaq və siz çəki itirməyi dayandıracaqsınız. Bu reaksiya normal hesab olunur. Orqanizm sizə öyrəşdiyi enerjinin 20%-ni ondan götürməyə imkan verməyəcək. Effektivlik və ya dözümlülük azalacaq, baxmayaraq ki, şəxs bunu hiss etmir. Bədəni aldatmaq üçün aşağı və normal kalorili dövrlər arasında dəyişə bilərsiniz.

Gündə zülalların, yağların, karbohidratların hesablanması

İncə bir fiqur uğrunda mübarizədə bir çox insanlar unudurlar ki, yeyilən yeməyin miqdarı deyil, keyfiyyəti ən vacib postulatdır. Bir şüşə Coca-Cola içməklə və beş dönər yeməklə gündəlik tələbatınıza çata bilərsiniz, lakin bu, istədiyiniz nəticəni verməyəcək. Amma balıq, ət, dənli bitkilər və tərəvəzlərdən ibarət olan ayrı bir menyu orqanizm üçün zəruri olan qida mənbəyidir.

Makronutrientlərin düzgün kombinasiyası çəki itirməkdən daha çox şeyə səbəb olur. Əgər müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə, əzələlərin böyüməsinə zəmanət verilir. Bunun sayəsində maddələr mübadiləsi də normallaşdırılır və BMI səviyyəyə salınır. Qabaqcıl hallarda, arıqlamaq üçün daha yumşaq üsullar tələb oluna bilər ki, bu da yavaş-yavaş və diqqətlə bədəni yeni bir həyat tərzinə alışdıracaq.

KBZHU-nun onlayn hesablanması

Müasir bir insan üçün gündəlik kalori qəbulunu hesablamaq problem deyil. Hər kəsin istifadə edə biləcəyi bir çox xüsusi saytlar və onlayn kalkulyatorlar var. BZHU-nu hesablamaq üçün yalnız Wi-Fi və bir az boş vaxt lazımdır. Bu sayğacların meydana gəlməsi ilə, İnternetdəki fotoşəkildə olduğu kimi, modellərin ölçüsünə arıqlamaq üçün gündə nə qədər pəhriz əlavəsi istehlak etməli olduğunuzu müəyyən etmək çox asandır.

Video

Artıq bilirsiniz ki, arıqlamaq üçün yeməkdə istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq lazımdır. Bununla belə, çəki itirərkən nəzərə alınmalı olan bir neçə vacib məqam var. Arıqlamaqda uğur yalnız deyil, həm də balanslaşdırılmış pəhriz, müntəzəm idman, içmə rejimi, kifayət qədər yuxu və yaxşı psixoloji tondan asılıdır.

Bir az artıq çəkisi olan insanlar üçün həftədə 150-300 dəqiqə kardio ilə məşğul olmaq kimi daha sıx bir proqram seçməlidirlər.

Digər amillərə əsas fəaliyyət, nəmləndirmə, stressin idarə edilməsi, adekvat yuxu və pəhriz daxildir.

Əsas fəaliyyət gündəlik həyatda hərəkətliliyinizdir, yəni. İstənilən işi yerinə yetirmək üçün kalori sərf edirsiniz və evdə nə qədər aktiv olsanız, bir o qədər çox enerji sərf edirsiniz.

Yeməyi həzm etməyə kömək edir, şişkinliyi aradan qaldırır, iştahı daha yaxşı idarə etməyə kömək edir, həmçinin metabolik prosesləri stimullaşdırır. Soyuq su içdiyiniz zaman bədən istilənmək üçün kalori yandırır. Təmiz su isə maddələr mübadiləsi üçün vacib olan mineral duzların mənbəyidir. Orta hesabla gündə 1,5-2 litr təmiz su içmək lazımdır.

Stressə nəzarət vacibdir, çünki sinir gərginliyi zamanı baş verir. Stress zamanı bədən su istehsal edir ki, bu da bədəndə suyu saxlayaraq, arıqlamağı maskalayır.

7-9 saat olmalıdır. Yuxunun müntəzəm olmaması yorğunluğu, yuxarıda qeyd olunan kortizol hormonunun sintezini təhrik edir, həddən artıq yeməyi təhrik edir, həmçinin insulinə həssaslığı azaldır, bu da sizi əbədi ac hiss edir və bədəninizi kalori saxlama rejiminə yenidən təşkil edir.

İnsulin haqqında danışarkən qeyd etmək lazımdır ki, bölünmüş yeməklər bu hormonun ifrazını tənzimləməyə kömək edir. Bədən qidaya cavab olaraq insulin istehsal edir. Hormonun vəzifəsi qida maddələrini bədənin hüceyrələrinə yönəltməkdir. Yeməkdən sonra qan şəkərinizin səviyyəsi nə qədər yüksək olarsa, insulin səviyyəniz də bir o qədər yüksəkdir və iştahınızı idarə etmək bir o qədər çətindir. Qiymətləndirin və sonra sizə ən uyğun olanı qərar verin.

Yeməklərin sayı sizin üçün əlverişli olmalıdır, əsas odur ki, rejimə əməl edin - ac qalmayın və həddindən artıq yeməyin, əksinə, bədəninizin ehtiyaclarına uyğun olaraq balanslı şəkildə yeyin. Daimi məşqlər, adekvat yuxu, təmiz su və stresə nəzarət arıqlamaqda sizin görünməz köməkçiləriniz olacaq.

Karbohidratların gündəlik qəbulu 1 kq çəki üçün gündə 2-3 qramdır; əzələ kütləsi qazanmaq və əzələ böyüməsi üçün intensiv məşqlər zamanı idmançı gündə hər kiloqram çəki üçün 8 qrama qədər istehlak etməlidir. Ancaq adi bir qızın pəhrizində belə bir artıqlıq sürətli kilo almağa səbəb olacaqdır.

Gündə nə qədər karbohidratlara ehtiyacınız olduğunu başa düşmək üçün bədənin onlara nə üçün ehtiyac duyduğunu bilmək lazımdır. Saxaridlər saf formada enerjidir, onlar plastik material deyillər və yalnız kkal mənbəyi kimi lazımdır.

Bu maddələrin 1 qramı parçalandıqda 4 kalori qədər enerji ayrılır. Yalnız yağ ən yaxşı enerji mənbəyidir, 2 qat daha çox təmin edir, lakin lipidlərin parçalanması daha mürəkkəb və uzun bir prosesdir.

Bədəndə şəkərlərin mübadiləsi birbaşa insulinlə bağlıdır. Şirniyyatların qəbulu bu hormonun sərbəst buraxılmasına səbəb olur ki, bu da sözün həqiqi mənasında bu molekulları hüceyrələrə "sürür". Və istehlak nisbəti aşılırsa, hamısı yağa gedir. Sözün əsl mənasında yediyiniz hər şey bir yeməkdə udulacaq, lakin artıqlığı ehtiyatlarda saxlanılacaq. Əksər hallarda insanların kökəlməsinin səbəbi budur.

İnsan orqanizmində qlükozanın əsas istehlakçısı sinir sistemidir. Şəkər çatışmazlığı olanda ilk növbədə əziyyət çəkir, baş ağrıları, halsızlıq və başgicəllənmə görünür. Beynin düzgün işləməsi üçün gündə təxminən 150 qram karbohidrat istehlak etməlisiniz. Bu tələbin altında gündəlik istehlak nisbəti azalmamalıdır.

Arıqlayanda hansı karbohidratları yeyə bilərsiniz?

Arıqlamaq zamanı bütün karbohidratlar yeyilə bilməz: sadə şəkərlər məhdudlaşdırılmalıdır.

Tez

Sadə monosaxaridlər və ya sürətli karbohidratlar, demək olar ki, dərhal qana sorula bilər. Onlar qısa bir çevrilmə dövrü keçirlər və bir neçə dəqiqə ərzində hüceyrələr tərəfindən sorulmağa hazır olurlar.

Qan şəkərinin artması insulin sıçrayışına, ardınca isə qlükoza səviyyəsinin azalmasına səbəb olur.

Nəticə: çox kalori aldınız, lakin 20 dəqiqədən sonra özünüzü vəhşicəsinə ac hiss edirsiniz.

Sadə karbohidratlarla zəngin qidalar:

• bütün şirniyyatlar;
• üzüm və banan;
• spirtli içkilər, qazlı içkilər və şirələr;
• kartof, çuğundur və yerkökü;
• təmizlənmiş dənli bitkilər və premium un;
• ağ çörək və xəmir.

Uğurla arıqlamaq üçün bu qidalar pəhrizinizə daxil edilməməlidir.

Yavaş

Arıqlamaq üçün faydalı karbohidratlar polisaxaridlər və ya yavaş (mürəkkəb) karbohidratlardır. Onlar quru halda da istehlak edilməlidir. Bu maddələrin parçalanması uzun müddət çəkir, qlükoza əmələ gəlməsi rəvan, davamlı və bərabər şəkildə baş verir, bədəni güclü fəaliyyət üçün enerji ilə təmin edir.

Onların mənbəyi tərəvəz və meyvələr, tam taxıllar və kəpəkli çörəklərdir.

Karbohidrat pəhrizi yoxdur

Uzun müddətdir ki, məhdud karbohidratlı bir pəhriz arıqlamağa kömək etmək üçün çox təsirli olduğu qeyd edilmişdir. Bu maddələrlə zəngin qidalar yeməsəniz və çoxlu protein yeyirsinizsə, kiloqramlar çox tez yox olacaq.

Məşhurlaşan bir neçə pəhriz hazırlanmışdır: Dukan, Atkins, Kreml. İdmançılar yarışlardan əvvəl quruyurlar, karbohidratlı qidaları diyetlərindən demək olar ki, tamamilə çıxarırlar.

Əgər siz ümumiyyətlə şirniyyat yeməsəniz nə baş verir və bədəndə nə baş verir?

Gündəlik səviyyə azalarsa:

• 150 qrama qədər - narahatlıq olmadan sürətli arıqlama təmin edilir;
• 50-60 qrama qədər - arıqlayacaqsınız, lakin belə bir pəhrizə fiziki olaraq dözmək çətindir;
• 50 qramdan aşağı - ketoasidoz inkişaf edəcək, yağ metabolizması məhsulları ilə ağır intoksikasiya, həyat üçün təhlükəlidir.

Karbohidrat ehtiyaclarınızı necə hesablamaq olar

Daha əvvəl yazmışdıq ki, zülallar hesabına kaloriləri azaltmaq mümkün deyil və yağ miqdarını yalnız normal gündəlik tələbata çatdırmaq lazımdır. Ancaq pəhrizdəki karbohidratlar azaldıla bilər və azaldılmalıdır.

Zülal və yağ qəbulunu və gündəlik kalori qəbulunu hesablayın. 1 qram yağın parçalanması 8 kalori, 1 qram protein və ya qlükoza 4 kalori verir.

Arıqlamaq üçün gündəlik kalori dəyəriniz 1458 kaloridir. Gündəlik zülal ehtiyacınız 61 qram, yağ 67 qramdır.

Zülal: 61x4=244 kkal

Yağlar: 67x8=536 kkal

Yalnız 780 kalori. Qalan hissəsi karbohidratlardan alınmalıdır:

1458 – 780=678 kkal

678:4=170 qram karbohidratlar.

Əlbəttə ki, bunlar şokolad çubuğu və ya çörək deyil, tərəvəz və meyvələrin kompleks polisaxaridləri olmalıdır. Əgər idmanla məşğul olursunuzsa, məşqdən əvvəl və sonra özünüzü karbohidratlı qidalarla təmin etməyinizə əmin olun.

Arıqlamaq üçün kaloriləri bazal metabolizm sürətinizdən aşağı kəsməyin. Kalori hesablanması burada. Zülal və yağlarınızı da sayın.

Sağlamlığını düşünən hər bir insanın arıqlamaq, çəkisini saxlamaq və ya əzələ kütləsini artırmaq üçün gündə nə qədər protein, yağ və karbohidratlara ehtiyacı olduğunu bilməsi vacibdir. Orqanizm hər gün öz hissəsini tələb edir və enerji, tikinti materialı və lazımi mikroelementlərlə təmin edilmədikdə, onun işi pozulur, bu da sağlamlıq problemlərinə səbəb olur.

Düzgün nisbət. Balanslaşdırılmış bir pəhriz üçün zülalların, yağların və karbohidratların düzgün nisbətini qorumaq lazımdır. Mütəxəssislərin fikrincə, sağlam bir insana gündə təxminən 2000 kkal lazımdır. Onlar həmçinin normal həyat sürmək üçün bir insanın gündə nə qədər protein, yağ və karbohidratlara ehtiyacı olduğunu hesablayıblar:

1. Təxminən yarısı heyvan mənşəli olan zülal kişilər üçün 65-177 q/gün, qadınlar üçün 58-87 qr/gün tələb olunur. Bu, istehlak normasının 25-35 faizini təşkil edir. Zülallar ət, süd məhsulları, yumurta, balıq, bəzi tərəvəz və meyvələr, dənli və paxlalı bitkilərdə olur. Zülallar insan orqanizmi üçün tikinti materiallarıdır və karbohidratlar və yağlardan istehsal olunmur, yağlar isə insan orqanizmində eyni zülallardan əmələ gəlir. Arıqlayanda belə zülallardan imtina edə bilməzsiniz, adətən siz çoxlu protein istehlak edirsiniz, çünki onlar yağ deyil, əzələ kütləsi yaradır.
2. Qidalanma mütəxəssislərinin araşdırmasına görə, kişilər gündə 70-157 q, qadınlar isə 60-102 qr yağa ehtiyac duyurlar. Bu, ümumi pəhrizin 25-35%-ni təşkil edir. Yağlar həm heyvan, həm də bitki mənşəli ola bilər. Fındıq, toxum, bitki yağı və kərə yağı yağlarla zəngindir. Eyni zamanda işlənmiş yağlar da zərərlidir. Arıqlamaq üçün çox vaxt qızardılmış qidalar yemək tövsiyə edilmir, çünki onlar sağlam olmayan yağlarla zəngindir. Yağlar enerji ilə zəngindir, buna görə də arıqladıqda insanlar enerji ehtiyatlarını doldurmaqla, zülal və karbohidratlar istehlak etməklə istehlaklarını azaltmağa üstünlük verirlər. Ancaq yağlar metabolik proseslərdə fəal iştirak etdiyi üçün onlardan tamamilə imtina edə bilməzsiniz.
3. Kişilər və qadınlar üçün karbohidratlara olan tələbat təxminən eynidir - 257-586 q/gün, bu da gündəlik enerji ehtiyacının təxminən 25-35%-ni təşkil edir. Karbohidratlar sadə və mürəkkəb bölünür. Sadə karbohidratlar süd, meyvə və şirniyyatda, mürəkkəb karbohidratlar isə taxıl, qarğıdalı və kartofda olur. Karbohidratlar beyin və bütün sinir sistemi üçün qidalanma təmin edir. Karbohidrat çatışmazlığı ilə əhvalınız azalır, hətta gəzə bilərsiniz. Ancaq karbohidratlar çox olarsa, arıqlaya bilməyəcəksiniz.

Effektiv kilo vermək üçün mütəxəssislər ən çox yayılmış 2 növ pəhriz təklif edirlər. Onlardan biri yağların, digəri - karbohidratların istehlakını məhdudlaşdırır, lakin nə yağlar, nə də karbohidratlar pəhrizdən ümumiyyətlə çıxarılmır, çünki bu zaman arıqlamaqla yanaşı, insan sağlamlığını itirmək riski daşıyır.

Aşağı yağlı pəhriz

Bu pəhrizin tərəfdarları pəhrizə 25% -dən çox olmayan yağ, 20-25% zülal və 50-55% karbohidrat əlavə etməyi təklif edirlər. Bunu yağların ən yüksək enerji dəyərinə malik olması və ən çox kalori ehtiva etməsi ilə motivasiya edirlər. Bu arıqlamağın ən asan yoludur. Burada arıqlamaq üçün karbohidratlar o qədər böyük miqdarda daxil edilir ki, insan aclıq hiss etmir və kifayət qədər enerji alır. Bir qidalanma mütəxəssisi sizə müəyyən bir vəziyyətdə nə qədər kalori istehlak etməli olduğunuzu söyləyəcək.

Az yağlı pəhrizdə arıqlamaq üçün kalorilərin sayı insanın həyat tərzindən asılı olaraq məhduddur, lakin orta hesabla gündə 1500 kkal təşkil edir. Nəzərə alsaq ki, fiziki aktivliyi bu tip pəhrizlə birləşdirməyin şiddətlə tövsiyə olunarsa, arıqlamaq effektli olacaq.

Aşağı yağlı pəhrizin faydaları:

• sabit çəki itkisi;
• ümumi maddələr mübadiləsinin yaxşılaşdırılması;
• ürək-damar sisteminin yaxşılaşdırılması;
• sağlamlığa, əhval-ruhiyyəyə və zehni fəaliyyətə zərər vermədən;
• yalnız kalori saymaqdan daha yaxşı işləyir.

Qüsurlar:

• nəticə dərhal görünmür;
• Görünən kilo itkisini görmədən müqavimət göstərmək psixoloji cəhətdən çətindir.

Aşağı karbohidratlı və ya yaşıl pəhriz

Aşağı karbohidratlı bir pəhriz üçün gün ərzində yalnız 10-20% karbohidrat, 40-50% protein və 30-40% karbohidrat istehlak etmək tövsiyə olunur. Orqanizmdə aparılan araşdırmalar göstərib ki, karbohidratlar bütün digər maddələrlə müqayisədə daha tez yağa çevrilir və orqanizmdə yığılır. Ancaq karbohidrat çatışmazlığı ilə bu yağ aktiv şəkildə parçalanır və enerjiyə çevrilir.

Eyni zamanda, gündə nə qədər kalori yemək lazım olduğunu hesablamağa ehtiyac yoxdur, çünki belə bir pəhrizdə kifayət qədər çox protein və paxlalılar, ət və müxtəlif növ balıqlar kimi qidalı qidalar var. İştah bir qədər azalır, buna görə də bu pəhrizdə nəinki tez, həm də effektiv şəkildə arıqlayırsınız. Bəziləri deyirlər ki, hətta adi yeməyin dadı yaxşılaşır. Bununla belə, aşağı karbohidratlı pəhriz karbohidratları tamamilə qadağan etmir, çünki onlar hələ də beyin fəaliyyəti üçün lazımdır.

Meyvələrdə, quru meyvələrdə və bəzi dənli bitkilərdə olan kompleks mikroelementlərə üstünlük verməyə dəyər. Eyni zamanda, dənli bitkilərin ümumi istehlakı məhduddur.

Aşağı karbohidratlı pəhrizin üstünlükləri:

• su itkisi səbəbindən sürətli kilo itkisi;
• iştahanın azalması;
• həm subkutan, həm də daxili yağın yandırılması;
• qan təzyiqi azalır;
• Pəhriz zamanı kaloriləri saymaq və yemək miqdarında özünüzü məhdudlaşdırmaq lazım deyil.

Qüsurlar:

• əhvalınız pisləşə bilər, əsəbilik və apatiya görünə bilər;
• ilk mərhələlərdə böyük su itkisi;
• yeməyin monotonluğu.

Hansı pəhrizi seçməlisiniz? Pəhriz seçimi daha çox şəxsi üstünlüklərdən, sağlamlıq vəziyyətindən və bədən xüsusiyyətlərindən asılıdır. Hər iki pəhrizdə kilo itkisi statistikası təxminən eynidir. Hər ikisinin tərəfdarları və rəqibləri var. Özünüz pəhriz seçə bilərsiniz, ancaq bir diyetoloqla məsləhətləşmək sizə yeməklərinizi planlaşdırarkən daha peşəkar yanaşma verəcəkdir.

İçindəkilər:

Hansı növ karbohidratlar var və onların məqsədi nədir? Arıqlamaq üçün gündə nə qədər karbohidrat qəbul etməlisiniz?

Gündəlik kalori ehtiyacınızı hesabladıqdan sonra, çəki itirərkən gündə nə qədər karbohidrat ehtiyacınız olduğunu hesablamaq müdrikdir. Şirniyyatlardan, çörəklərdən və meyvələrdən olan sadə şəkərlər də daxil olmaqla, ən çox düzəliş tələb edən karbohidrat komponentidir.

Aşağı karbohidratlı pəhriz menyuda zülalların və yağların üstünlük təşkil etməsinə əsaslanır, lakin şəkərli diabet və metabolik sindromun qarşısının alınması üçün vacib olan gündəlik karbohidratların miqdarını məhdudlaşdırır. Ürək xəstəliyi, böyrək xəstəliyi və ya diabetiniz varsa, belə bir yeni pəhrizə keçməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

Karbohidratların növləri və onların təyinatı

Buna görə aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə aşağıdakılara icazə verilmir:

• buğda çörəyi və makaron;
• çörəkçilik;
• tortlar;
• konfet;
• şəkər;
• qazlı içkilər və şirələr.

Lif həzm olunmur və buna görə də qan şəkərinin dəyişməsinə daha az təsir edir, belə ki kompleks karbohidratlar arzu olunan yanacaq mənbələridir(bu qarabaşaq yarması, yulaf ezmesi, qəhvəyi düyü, bəzi tərəvəzlər).

Qanda qlükoza səviyyəsi artdıqca, bədən əzələləri gücləndirmək üçün şəkərin udulmasına kömək edən insulin istehsal edir. Həddindən artıq enerji daha sonra istifadə edilmək üçün qaraciyərdə, əzələlərdə və digər hüceyrələrdə saxlanılır və ya yağa çevrilir.

Bir insanın gündə nə qədər karbohidrat ehtiyacı olduğuna və bu səviyyənin minimuma endirilməsinə əsaslanaraq, insulin istehsalını balanslaşdırmaq və bədəni yağ yandırmağa məcbur etmək mümkündür.

Arıqlamaq üçün gündə karbohidratların norması

Orta gündəlik limit dəyişir 60 ilə 130 q arasında təxminən verir ağır aşağı karbohidratlar haqqında 240-520 kkal. Bəzi pəhrizlər ilk mərhələdə karbohidratları kəskin şəkildə məhdudlaşdırır, sonra tədricən artır. Digərləri gündə 60 q-dan yuxarı səviyyəni qaldırmır.

Düzgün qidalanma ilə gündə tövsiyə olunan karbohidrat miqdarı (çəki saxlamaq və ya artırmaq üçün) gündəlik pəhrizin 40-60% -ni təşkil edir ki, bu da ümumi istehlakı 2000 kkal ilə 800-1200 kkal və ya 200-300 q olacaqdır.

Mümkün təhlükələr

Əksər insanlar pəhriz əlavələrini nəzərə almadan kalori qəbulunu azaltdıqda arıqlayır, lakin aşağı karbohidratlı menyu eyni müddət ərzində daha yaxşı nəticələr verir. Əksər tədqiqatlar göstərir ki, il ərzində karbohidratların məhdudlaşdırılması məsləhət görülmür.

2014-cü ildə aparılan bir araşdırma, yüksək proteinli pəhrizlə müqayisədə aşağı karbohidratlı pəhrizin faydalarını tapdı, lakin çəki fərqi cəmi 500 qram idi.İstənilən aşağı karbohidratlı pəhriz ümumi qida qəbulunu və kaloriləri azaldır, çünki zülal və yağ sizi daha uzun müddət tox saxlayır.

Arıqlamaq üçün nə qədər karbohidrat yemək lazım olduğunu hesablayarkən, karbohidratsız olmağın tələləri haqqında oxumağa dəyər. Karbohidrat komponentinin qəfil və kəskin azalması bir sıra simptomlara səbəb ola bilər:

• baş ağrıları;
• pis nəfəs;
• yorğunluq və zəiflik;
• qəbizlik və ya ishal.

Uzun müddətdə dənli bitkilərdən, tərəvəzlərdən və meyvələrdən imtina etmək təhlükə yaradır:

• vitamin və mineral çatışmazlığı;
• sümük kütləsinin itirilməsi;
• mədə-bağırsaq xəstəlikləri.

Karbohidratları gündə 20 q-a qədər kəskin şəkildə kəsərək, ketozu - enerji istehsalı üçün yağların parçalanması səbəbindən ketonların yığılması prosesini induksiya edə bilərsiniz. Onun yan simptomları:

• ürəkbulanma;
• Baş ağrısı;
• mənəvi və fiziki tükənmə;
• pis nəfəs.

Arıqlamaq Elmi

Aşağı karbohidratlı pəhriz, həyata keçirilə bilən kilo vermə planlarından biridir. Ancaq iyirmi sənədləşdirilmiş tədqiqat göstərir ki, protein səviyyəsini artırmadan karbohidratları məhdudlaşdıra bilməzsiniz. Buna görə də, yüksək proteinli qidaların yağ yandırma prosesinə təsiri ilə bağlı sual qalır.

Əks tədqiqatlar göstərir ki, zülal qəbulu adekvat olduqda, aşağı karbohidratlı pəhriz çox fayda vermir. Təbii ki, bu, artıq çəkisi olan və insulin müqavimətinə görə zəif karbohidrat emilimi olan insanlar üçün işləyəcək.

Tufts-New England Tibb Mərkəzinin tədqiqatçıları tərəfindən aparılan bir araşdırma, aşağı glisemik pəhrizin yüksək insulin ifrazı olan insanlarda çəki azaltmağa kömək etdiyini, lakin normal insulin ifrazı olan yetkinlərdə olmadığını göstərdi.

Kolorado Universitetində aparılan bir araşdırma, insulinə həssas olan obez qadınların yüksək karbohidratlı, az yağlı diyetlərdə əksinə daha çox arıqladığını müəyyən etdi. Fərq bədən çəkisinin 13,5% və 6,8% idi. İnsulin müqaviməti həqiqətən aşağı karbohidratlı bir pəhrizi dəyərli edir.

Arıqlamaq üçün gündə neçə qram karbohidrat lazımdır?

Hesablama alqoritmi belə görünür:

1. Həyat tərzinizi nəzərə alaraq gündəlik kalori qəbulunuzu hesablayırıq.
   • kişilər üçün = 66 + (çəki*13,7) + (5*boy) – (6,8*yaş);
   • qadınlar üçün = 655 + (çəki*9,6) + (1,7*boy) – (4,7*yaş);
   • aktivlik əmsalı ilə çarpın: 1,2 – oturaq həyat tərzi ilə, 1,4 – müntəzəm gəzinti və məşqlə, 1,7 – ağır fiziki əmək və peşəkar idmanla;
   • arıqlamaq üçün nəticədə çıxan rəqəmdən 20% çıxarın.
2. Protein qəbulunu təyin etmək Bədənin hər kiloqramına 1,5-2 q. Böyrək problemləri üçün hər kq üçün 1 q-a qədər azaldın. 60 kq ağırlığında bir qadın üçün təxminən 120 q (480 kkal) alırıq.
3. Yağ həddinin təyin edilməsi hər kiloqram bədən üçün 0,5 ilə 0,8 q arasında. 60 g ağırlığında bir qadın üçün - 48 q yağ və ya 432 kkal. Yüksək xolesterolu olan qadınlar üçün kilo başına 0,5 q-a qədər azaldın.
4. Karbohidratların kalori miqdarını hesablayırıq. Məsələn, 60 kq ağırlığında bir qadın üçün gündəlik 1300 kkal qəbulu ilə: 1300-480-432 = 388 kkal və ya 97 q.

Bədənin hər kiloqramı üçün 2 q-dan yuxarı protein səviyyəsini artırmağın mənası yoxdur və böyrək probleminiz varsa, bu təhlükəlidir. Yağ miqdarını azalda bilərsiniz, lakin minimum 30-40 q, əks halda yağda həll olunan vitaminlərin udulmasına zərər verəcəkdir.

Taxıllardan, tərəvəzlərdən və meyvələrdən nə qədər karbohidratlara ehtiyacınız var - heykəllənmiş bir bədən üçün mübarizə aparırsınızsa, bu nöqtəyə diqqət yetirin. Sadə karbohidratlar (meyvələr və şirniyyatlar) 10%-dən çox olmamalıdırümumi karbohidrat normasının, qalan 90% kompleks olmalıdır.