मनोवैज्ञानिक आत्म-नियमन के मुख्य क्षेत्रों में शामिल हैं: भावनात्मक अवस्थाओं के स्व-नियमन के तरीके

"अपने आप पर नियंत्रण रखें," हम खुद से या किसी और से कहते हैं, जिसका अर्थ अक्सर "धैर्य रखें" के रूप में किया जाता है। क्या ये वाकई सच है? क्या अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना खुद पर नियंत्रण रखना संभव है? क्या समस्याओं से पीछे हटना, उनके प्रति अपना दृष्टिकोण बदलना, स्वयं का प्रबंधन करना सीखना संभव है? हाँ। स्व-नियमन तनावपूर्ण स्थिति में अपनी भावनाओं और मानस को प्रबंधित करने की क्षमता है।

स्व-नियमन में स्थिति का आकलन करना और व्यक्ति द्वारा स्वयं गतिविधि को समायोजित करना और तदनुसार, परिणामों को समायोजित करना शामिल है। स्व-नियमन स्वैच्छिक या अनैच्छिक हो सकता है।

स्वैच्छिक का तात्पर्य वांछित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए व्यवहार के सचेत विनियमन से है। जागरूक आत्म-नियमन एक व्यक्ति को अपनी गतिविधियों, यानी जीवन में व्यक्तित्व और व्यक्तिपरकता विकसित करने की अनुमति देता है।
अनैच्छिक का उद्देश्य जीवित रहना है। ये अवचेतन रक्षा तंत्र हैं।

आम तौर पर, व्यक्ति की व्यक्तिगत परिपक्वता के साथ-साथ स्व-नियमन विकसित होता है और बनता है। लेकिन यदि व्यक्तित्व विकसित नहीं होता है, व्यक्ति जिम्मेदारी नहीं सीखता है, विकसित नहीं होता है, तो एक नियम के रूप में, आत्म-नियमन को नुकसान होता है। स्व-नियमन का विकास = .

वयस्कता में, आत्म-नियमन के कारण, भावनाएँ बुद्धि के अधीन हो जाती हैं, लेकिन बुढ़ापे में संतुलन फिर से भावनाओं की ओर स्थानांतरित हो जाता है। यह उम्र से संबंधित बुद्धि में प्राकृतिक गिरावट के कारण होता है। मनोवैज्ञानिक रूप से बूढ़े और बच्चे कई मायनों में एक जैसे होते हैं।

स्व-नियमन, अर्थात्, व्यक्तिगत गतिविधि के इष्टतम कार्यान्वयन का विकल्प, इससे प्रभावित होता है:

व्यक्तिगत खासियतें;
बाहरी पर्यावरणीय स्थितियाँ;
गतिविधि के लक्ष्य;
किसी व्यक्ति और उसके आस-पास की वास्तविकता के बीच संबंधों की विशिष्टताएँ।

लक्ष्य के बिना मानव गतिविधि असंभव है, लेकिन यह स्व-नियमन के बिना असंभव है।

इस प्रकार, स्व-नियमन सामाजिक रूप से स्वीकार्य तरीकों से भावनाओं से निपटने, व्यवहार के मानदंडों को स्वीकार करने, किसी अन्य व्यक्ति की स्वतंत्रता का सम्मान करने, सुरक्षा बनाए रखने की क्षमता है। हमारे विषय में, मानस और भावनाओं का सचेत विनियमन विशेष रुचि का है।

स्व-नियमन के सिद्धांत

सिस्टम गतिविधि सिद्धांत

लेखक एल. जी. डिकाया। इस अवधारणा के भीतर, स्व-नियमन को एक गतिविधि और एक प्रणाली दोनों के रूप में माना जाता है। कार्यात्मक अवस्थाओं का स्व-नियमन एक ऐसी गतिविधि है जो किसी व्यक्ति के अनुकूलन और पेशेवर क्षेत्र से जुड़ी है।

एक प्रणाली के रूप में, स्व-नियमन को किसी व्यक्ति के अचेतन से चेतन में संक्रमण के संदर्भ में माना जाता है, और बाद के रूपों को स्वचालितता में लाया जाता है। डिकाया ने स्व-नियमन के 4 स्तरों की पहचान की।

अनैच्छिक स्तर

विनियमन गैर-विशिष्ट गतिविधि, मानस में उत्तेजना और निषेध की प्रक्रियाओं पर आधारित है। व्यक्ति इन प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित नहीं करता है। इनकी अवधि लम्बी नहीं होती.

कस्टम स्तर

भावनाएँ शामिल होती हैं, थकान और तनाव की कठिन परिस्थितियों में आत्म-नियमन की आवश्यकता उत्पन्न होती है। ये अर्ध-चेतन तरीके हैं:

अपने सांस पकड़ना;
बढ़ी हुई मोटर और भाषण गतिविधि;
मांसपेशियों में तनाव;
अनियंत्रित भावनाएँ और हावभाव।

एक व्यक्ति, एक नियम के रूप में, स्वचालित रूप से खुद को जगाने की कोशिश करता है; उसे कई बदलावों का पता भी नहीं चलता है।

सचेत विनियमन

एक व्यक्ति न केवल असुविधा, थकान, तनाव के बारे में जानता है, बल्कि एक अवांछनीय स्थिति के स्तर का संकेत भी दे सकता है। तब व्यक्ति निर्णय लेता है कि भावनात्मक और संज्ञानात्मक क्षेत्र को प्रभावित करने के कुछ तरीकों की मदद से उसे अपनी स्थिति बदलने की जरूरत है। इसके बारे में:

वसीयत के बारे में
आत्म - संयम
ऑटो-प्रशिक्षण,
मनोशारीरिक व्यायाम.

अर्थात्, इस लेख के ढांचे के भीतर वह सब कुछ जो आपके और मेरे लिए रुचिकर है।

सचेत और लक्ष्य-उन्मुख स्तर

व्यक्ति समझता है कि यह इस तरह जारी नहीं रह सकता है और उसे गतिविधि और आत्म-नियमन के बीच चयन करना होगा, यानी असुविधा को खत्म करना होगा। प्राथमिकताएँ निर्धारित की जाती हैं, उद्देश्यों और जरूरतों का आकलन किया जाता है। परिणामस्वरूप, व्यक्ति गतिविधि को अस्थायी रूप से निलंबित करने और अपनी स्थिति में सुधार करने का निर्णय लेता है, और यदि यह संभव नहीं है, तो असुविधा में गतिविधि जारी रखें, या स्व-नियमन और गतिविधि को संयोजित करें। कार्य में शामिल हैं:

आत्म-सम्मोहन,
स्व-आदेश,
आत्म-विश्वास,
आत्मनिरीक्षण,
स्व-प्रोग्रामिंग।

न केवल संज्ञानात्मक बल्कि व्यक्तिगत परिवर्तन भी होते हैं।

सिस्टम-कार्यात्मक सिद्धांत

लेखक ए.ओ. प्रोखोरोव। स्व-नियमन को एक मानसिक स्थिति से दूसरे में संक्रमण के रूप में माना जाता है, जो मौजूदा स्थिति के प्रतिबिंब और एक नई, वांछित स्थिति के बारे में विचारों से जुड़ा होता है। एक सचेत छवि के परिणामस्वरूप, संबंधित उद्देश्य, व्यक्तिगत अर्थ और आत्म-नियंत्रण सक्रिय होते हैं।

एक व्यक्ति राज्यों की कल्पित छवि को प्राप्त करने के लिए आत्म-नियमन के सचेत तरीकों का उपयोग करता है। एक नियम के रूप में, कई तकनीकों और साधनों का उपयोग किया जाता है। मुख्य लक्ष्य (राज्य) को प्राप्त करने के लिए व्यक्ति कई मध्यवर्ती संक्रमण अवस्थाओं से गुजरता है।
व्यक्ति के आत्म-नियमन की कार्यात्मक संरचना धीरे-धीरे विकसित होती है, अर्थात, जीवन गतिविधि के अधिकतम स्तर को बनाए रखने के लिए समस्याग्रस्त स्थितियों पर प्रतिक्रिया करने के अभ्यस्त, सचेत तरीके।

स्व-नियमन कार्य के आंतरिक परिवर्तन और मानसिक गुणों के संबंध के कारण एक अवस्था से दूसरी अवस्था में संक्रमण है।

स्व-नियमन की सफलता राज्य की जागरूकता की डिग्री, वांछित छवि के गठन और पर्याप्तता, गतिविधि के संबंध में भावनाओं और धारणाओं के यथार्थवाद से प्रभावित होती है। आप वर्तमान स्थिति का वर्णन और समझ इसके द्वारा कर सकते हैं:

शारीरिक संवेदनाएँ;
साँस;
स्थान और समय की धारणा;
यादें;
कल्पना;
भावना;
विचार।

स्व-नियमन कार्य

स्व-नियमन मानसिक गतिविधि को बदलता है, जिसके कारण व्यक्ति राज्यों में सामंजस्य और संतुलन प्राप्त करता है।

यह हमें इसकी अनुमति देता है:

अपने आप को अंदर रोकें;
तनाव या संकट के दौरान तर्कसंगत रूप से सोचें;
ताकत बहाल करना;
जीवन की प्रतिकूलताओं का सामना करें।

स्व-नियमन के घटक और स्तर

स्व-नियमन में 2 तत्व शामिल हैं:

आत्म - संयम। कभी-कभी अन्य लक्ष्यों के लिए किसी सुखद या वांछनीय चीज़ को त्यागने की आवश्यकता होती है। आत्म-नियंत्रण की शुरुआत 2 वर्ष की उम्र से ही दिखाई देने लगती है।
दूसरा तत्व है सहमति. हम इस बात पर सहमत हैं कि हम क्या कर सकते हैं और क्या नहीं। 7 वर्ष की आयु के बाद, एक व्यक्ति आमतौर पर पहले से ही सहमति बना चुका होता है।

जागरूक आत्म-नियमन के विकास के लिए निम्नलिखित व्यक्तित्व लक्षणों का होना जरूरी है:

ज़िम्मेदारी,
दृढ़ता,
लचीलापन,
विश्वसनीयता,
आजादी।

स्व-नियमन का व्यक्ति की इच्छा से गहरा संबंध है। अपने व्यवहार और मानस को प्रबंधित करने के लिए व्यक्ति को नए उद्देश्यों और प्रेरणाओं का निर्माण करने की आवश्यकता होती है।

इसलिए, स्व-नियमन को 2 स्तरों में विभाजित किया जा सकता है: परिचालन-तकनीकी और प्रेरक।

पहले में उपलब्ध साधनों का उपयोग करके कार्रवाई का सचेत संगठन शामिल है।
दूसरा स्तर व्यक्ति की भावनाओं और जरूरतों के सचेत प्रबंधन के माध्यम से सभी गतिविधियों की दिशा को व्यवस्थित करने के लिए जिम्मेदार है।

स्व-नियमन का तंत्र जीवन विकल्प है। यह तब चालू होता है जब आपको परिस्थितियों को नहीं, बल्कि खुद को बदलने की जरूरत होती है।

आत्म-जागरूकता (किसी व्यक्ति की अपनी विशेषताओं के बारे में जागरूकता) आत्म-नियमन का आधार है। मूल्य, आत्म-अवधारणा, आत्म-सम्मान और आकांक्षाओं का स्तर स्व-नियमन तंत्र के संचालन के लिए प्रारंभिक शर्तें हैं।

मानसिक विशेषताएं और स्वभाव और चरित्र के गुण आत्म-नियमन के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। लेकिन बिना मकसद और व्यक्तिगत अर्थ के यह काम नहीं करता। सचेत विनियमन हमेशा व्यक्तिगत रूप से महत्वपूर्ण होता है।

लिंग द्वारा स्व-नियमन की विशेषताएं

पुरुषों की तुलना में महिलाएं भय, चिड़चिड़ापन, चिंता और थकान के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं। पुरुषों में अकेलेपन, उदासीनता और अवसाद का अनुभव होने की संभावना अधिक होती है।

पुरुषों और महिलाओं द्वारा उपयोग किए जाने वाले स्व-नियमन के तरीके भी भिन्न-भिन्न होते हैं। पुरुषों के तरीकों का शस्त्रागार महिलाओं की तुलना में बहुत व्यापक है। लिंगों के बीच स्व-नियमन में अंतर कई कारकों के कारण है:

सामाजिक भूमिकाओं का ऐतिहासिक रूप से स्थापित भेदभाव;
लड़कियों और लड़कों के पालन-पोषण में अंतर;
कार्य की विशिष्टताएँ;
सांस्कृतिक लिंग रूढ़िवादिता.

लेकिन सबसे बड़ा प्रभाव पुरुषों और महिलाओं के मनोविज्ञान में अंतर है।

महिलाओं के स्व-नियमन के तरीके अधिक सामाजिक प्रकृति के होते हैं, जबकि पुरुषों के तरीके जैविक होते हैं। पुरुष आत्म-नियमन की दिशा आंतरिक (अंदर की ओर निर्देशित) होती है, जबकि महिला आत्म-नियमन बाहरी (बाह्य रूप से निर्देशित) होती है।

लिंग के अलावा, स्व-नियमन की विशेषताएं व्यक्ति की उम्र, मानसिक और व्यक्तिगत विकास से जुड़ी होती हैं।

स्व-नियमन का गठन

स्व-नियमन विधियों का सचेत रूप से उपयोग करने का प्रयास तीन साल की उम्र से शुरू होता है - वह क्षण जब बच्चा पहली बार अपने "मैं" को समझता है।

लेकिन फिर भी, 3-4 साल की उम्र में, अनैच्छिक भाषण और स्व-नियमन की मोटर विधियाँ प्रबल होती हैं। प्रत्येक 7 अनैच्छिक के लिए, एक स्वैच्छिक है।
4-5 साल की उम्र में बच्चे खेल के माध्यम से भावनात्मक नियंत्रण सीखते हैं। स्व-नियमन के प्रत्येक 4 अनैच्छिक तरीकों के लिए एक स्वैच्छिक है।
5-6 साल की उम्र में अनुपात समान हो जाता है (एक से एक)। बच्चे सक्रिय रूप से अपनी विकासशील कल्पना, सोच, स्मृति और भाषण का उपयोग करते हैं।
6-7 साल की उम्र में आप पहले से ही आत्म-नियंत्रण और आत्म-सुधार के बारे में बात कर सकते हैं। अनुपात फिर से बदलता है: प्रत्येक 3 स्वैच्छिक तरीकों के लिए एक अनैच्छिक होता है।
इसके बाद, बच्चे वयस्कों से सीखकर अपने तरीकों में सुधार करते हैं।
20 से 40 वर्ष की आयु तक, स्व-नियमन विधियों का चुनाव सीधे मानव गतिविधि पर निर्भर करता है। लेकिन अक्सर, मनोचिकित्सा के एक रूप के रूप में जागरूक स्वैच्छिक तरीकों (स्व-आदेश, ध्यान बदलना) और संचार का उपयोग किया जाता है।
40-60 वर्ष की आयु में, ध्यान में हेरफेर अभी भी जारी है, लेकिन उन्हें धीरे-धीरे निष्क्रिय आराम, प्रतिबिंब और बिब्लियोथेरेपी द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है।
60 वर्ष की आयु में, संचार, निष्क्रिय विश्राम, और प्रतिबिंब और समझ प्रबल होती है।

स्व-नियमन प्रणाली का गठन काफी हद तक विकास की सामाजिक स्थिति और उम्र की अग्रणी गतिविधि पर निर्भर करता है। लेकिन वह सब नहीं है। किसी व्यक्ति की प्रेरणा जितनी अधिक होती है, उसकी स्व-नियमन प्रणाली उतनी ही अधिक विकसित होती है, उतना ही अधिक वह लक्ष्य प्राप्त करने में बाधा डालने वाली अवांछनीय विशेषताओं की भरपाई करने में सक्षम होती है।

स्व-नियमन न केवल विकसित किया जा सकता है, बल्कि मापा भी जा सकता है। कई नैदानिक मनोवैज्ञानिक प्रश्नावली हैं। उदाहरण के लिए, वी. आई. मोरोसानोवा की मूल प्रश्नावली।

आत्म-नियमन की कला में महारत हासिल करने के परिणामस्वरूप, प्रत्येक व्यक्ति "शांति" के लिए अपना स्वयं का नुस्खा लिखता है, जिसे मनोविज्ञान में एक कार्यात्मक परिसर कहा जाता है। ये ऐसी क्रियाएं या रुकावटें हैं, जिन्हें किसी व्यक्ति को अपनी स्थिति को सामान्य करने के लिए पूरा करना होगा। उदाहरण के लिए, यह जटिल: गहरी सांस लें, अकेले संगीत सुनें, टहलें।

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भावनात्मक अवस्थाओं के मानसिक स्व-नियमन के तरीके

निम्नलिखित कारणों से मनोवैज्ञानिक सुधार के अन्य तरीकों की तुलना में मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों के अपने फायदे हैं।

सबसे पहले, जोड़-तोड़ करने वाली मनोचिकित्सा प्रौद्योगिकियों के तरीकों का उपयोग, जो वर्तमान में सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, किसी व्यक्ति की मनोचिकित्सकों पर निर्भरता बढ़ा सकता है और उसकी अनुकूली क्षमताओं को कम कर सकता है। मानसिक आत्म-नियमन की बुनियादी तकनीकों का ज्ञान प्रत्येक व्यक्ति को स्वतंत्र रूप से उभरती समस्याओं से निपटने की अनुमति देता है और इस प्रकार, अधिक पूर्ण रूप से आत्म-साक्षात्कार करता है।

दूसरे, शरीर स्वयं एक स्वायत्त स्व-नियमन प्रणाली है जो अपनी कार्यप्रणाली को बनाए रखने में सक्षम है। मानसिक आत्म-नियमन के तरीके उन कारकों को खत्म करना संभव बनाते हैं जो इसके घरेलू संतुलन को बाधित करते हैं और आत्म-विनाश की ओर ले जाते हैं।

तीसरा, आधुनिक जीवन की स्थितियों और विशेष रूप से एक सैन्य कर्मियों की रहने की स्थितियों में अत्यधिक शारीरिक और मानसिक तनाव की आवश्यकता होती है, जिससे अक्सर ठहराव होता है जो प्राकृतिक आराम की अवधि के दौरान समाप्त नहीं होता है। जीवन की तेज़ गति आपको हमेशा शास्त्रीय मनोचिकित्सकों की समय-विस्तारित सेवाओं का उपयोग करने की अनुमति नहीं देती है। मानसिक स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग आपको उन नकारात्मक मानसिक स्थितियों को शीघ्रता से समाप्त करने की अनुमति देता है जिनमें देरी होने की संभावना होती है।

मानसिक आत्म-नियमन की तकनीक सिखाते समय कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं को ध्यान में रखना आवश्यक है।

मानसिक आत्म-नियमन कोई खेल नहीं है। इसलिए, इसकी तकनीक सिखाते समय, अत्यधिक उत्साह और उत्तेजना बिल्कुल वर्जित है।

मानसिक आत्म-नियमन की तकनीकों को स्वतंत्र रूप से सीखते समय, इस प्रक्रिया को अनुकूलित करने के बुनियादी नियमों और सुरक्षा सिफारिशों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। वे "स्थैतिक विश्राम विधियाँ" खंड की शुरुआत में दिए गए हैं।

जब आप संतुलित मानसिक स्थिति में होते हैं तो ये तकनीकें सबसे प्रभावी ढंग से सीखी जाती हैं। यदि आप व्यक्तिगत संकट या मानसिक विकार की स्थिति में हैं, तो आपको चिकित्सा मनोवैज्ञानिक या मनोचिकित्सक की देखरेख में उनका अध्ययन करने की आवश्यकता है। यह जानना भी आवश्यक है कि कुछ विकारों के लिए इन विधियों का उपयोग अप्रभावी होगा; कई अन्य विकारों के लिए उनका उपयोग केवल सहवर्ती मनोचिकित्सा और दवा उपचार के साथ और केवल एक डॉक्टर की देखरेख में किया जा सकता है।

मानसिक आत्म-नियमन क्या है?

मनोचिकित्सा का प्रस्तावित सेट मानव शरीर सहित जैविक प्रणालियों के स्व-नियमन के बारे में जीव विज्ञान में स्वीकृत अवधारणाओं पर आधारित है। स्व-नियमन एक निश्चित अपेक्षाकृत स्थिर स्तर पर अपने शारीरिक मापदंडों को स्वचालित रूप से स्थापित करने और बनाए रखने के लिए जैविक प्रणालियों की संपत्ति है। एक जैविक प्रणाली में, नियंत्रण कारक शरीर के बाहर स्थित नहीं होते हैं, बल्कि इसके भीतर बनते हैं। शरीर में स्व-नियमन की एक अनुकूली या स्व-समायोजन प्रणाली होती है। अनुकूलन किसी जीव की विशेषताओं का एक समूह है जो बदलती पर्यावरणीय परिस्थितियों में उसके अस्तित्व की संभावना सुनिश्चित करता है।

नई परिस्थितियों के अनुकूल होने पर शरीर को "वापस करने" पर तनाव का अनुभव होता है, जिसे जी. सेली ने तनाव कहा है। साथ ही उन्होंने बताया कि तनाव का शरीर पर सकारात्मक और नकारात्मक दोनों प्रभाव पड़ सकता है। तनाव की बहुत अधिक तीव्रता के साथ, भावनात्मक और शारीरिक दोनों कारकों से उत्पन्न होने के साथ-साथ कम तीव्रता के तनाव के साथ, लेकिन लंबे समय तक रहने पर, यह संकट में बदल जाता है और रोगजनक बन जाता है और दैहिक विकारों का कारण बन सकता है। होमोस्टैसिस के सिद्धांत के दृष्टिकोण से, इसे मूल स्थिर स्थिति में लौटने या अन्य स्थिर स्थिति बनाने के लिए स्व-नियामक तंत्र की अक्षमता के रूप में माना जाता है।

किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत संरचना, शरीर की तरह, एक प्रणालीगत गठन है और इसमें होमोस्टैसिस है, जिसके तंत्र द्वारा यह या तो बदलती बाहरी परिस्थितियों की पृष्ठभूमि के खिलाफ अपनी स्थिरता बनाए रखता है, या तंत्र का उपयोग करके अपनी प्राथमिक स्थिर स्थिति से दूसरे में चला जाता है। स्व-नियमन का.

शरीर पर तनाव के परिणामों (सकारात्मक या नकारात्मक) की प्रकृति के लिए व्यवहारिक और मानसिक प्रतिक्रियाएँ महत्वपूर्ण हैं। भावनात्मक तनाव के प्रति किसी व्यक्ति की प्रतिक्रिया को आकार देते समय यह मूल्य विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस संबंध में, प्रत्येक व्यक्ति के पास अपने व्यवहार के माध्यम से, या तो इससे बचने या इसका कारण बनने वाले तनावों के प्रति अपनी प्रतिक्रिया बदलने का अवसर होता है। अपने मानसिक जीवन को ठीक से व्यवस्थित करने और अपनी भावनात्मक स्थिति को प्रबंधित करने में असमर्थता अक्सर दैहिक बीमारियों या मानसिक विकारों को जन्म देती है।

उदाहरण के लिए, बीमार लोगों के अवलोकन से पता चलता है कि ज्यादातर मामलों में, उच्च रक्तचाप संकट या मायोकार्डियल इंफार्क्शन के समय, आम तौर पर स्वीकृत राय के विपरीत, उन्होंने कोई दर्दनाक लक्षण नहीं दिखाया; रोग अक्सर पूर्ण बाहरी कुएं की पृष्ठभूमि के खिलाफ शुरू हुआ -प्राणी। हालाँकि, यह पता चला है कि उन्होंने मानसिक तनाव का अनुभव पहले किया था, कुछ ने एक सप्ताह पहले, कुछ ने एक महीने पहले, और कुछ ने तब से वर्षों का अनुभव किया है। लेकिन यह व्यक्ति, यह पता चला है, हर समय उनके बारे में सोच रहा था, मानसिक रूप से इन घटनाओं को बार-बार दोहरा रहा था और उन्हें फिर से अनुभव कर रहा था।

मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह वास्तविक जीवन की परिस्थितियों और उनके मानसिक प्रतिनिधित्व दोनों पर एक ही तरह से प्रतिक्रिया करता है। इन काल्पनिक अनुभवों के साथ, रक्तचाप, श्वास और हृदय की लय बदल जाती है, और चयापचय प्रक्रियाएं पुनर्व्यवस्थित हो जाती हैं। इस प्रकार, एक व्यक्ति, अपनी अव्यवस्थित चेतना के साथ, शरीर को निरंतर तनाव की स्थिति में रखता है, जो कम तीव्रता के तनाव के तंत्र के माध्यम से संकट के उद्भव से मेल खाता है, लेकिन लंबे समय तक रहता है, जो कुछ समय बाद हो सकता है। कुछ कार्यात्मक प्रणाली का टूटना।

आम तौर पर, तनाव कारकों की समाप्ति के बाद, शरीर की कार्यप्रणाली 15 से 30 मिनट के भीतर होमियोस्टैटिक संतुलन की अपनी मूल स्थिति में लौट आती है। हालाँकि, यह ज्ञात है कि मनो-भावनात्मक तनाव के मामले में और विशेष रूप से संकटग्रस्त जीवन परिस्थितियों पर नकारात्मक भावनाओं के साथ प्रतिक्रिया करते समय, हम हमेशा इन 15-30 मिनटों के भीतर ठीक नहीं हो सकते, क्योंकि हम मानसिक रूप से इस स्थिति को बार-बार दोहराते हैं। ऐसे मामलों में, समय के साथ तनाव की स्थिति लंबी हो जाती है या खिंच जाती है और सभी शारीरिक प्रणालियों पर अत्यधिक दबाव पड़ जाता है। इस अवस्था में, शरीर के स्व-नियामक तंत्र इसे प्रारंभिक होमियोस्टैटिक संतुलन की स्थिति में नहीं ला सकते हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि सीखने के तंत्र के अनुसार, छवियां, शुरू में मनमाने ढंग से व्यक्ति द्वारा दुनिया की अपनी आंतरिक तस्वीर के क्षेत्र में लौटाई जाती हैं, दर्दनाक रूप से घुसपैठ कर सकती हैं और, उसकी इच्छा के बिना, उसकी अपनी चेतना में मौजूद हो सकती हैं।

अपने मानसिक जीवन को अनुचित ढंग से व्यवस्थित करके व्यक्ति अपने शरीर को मनोदैहिक बीमारी की ओर ले जा सकता है। अपने स्वयं के अनुभवों की दुनिया में लगातार डूबते रहना, उन स्थितियों की मानसिक पुनरावृत्ति करना जो पहले से ही घटित हो चुकी हैं, या जो घटित हो सकती हैं, लेकिन जो वर्तमान में अस्तित्व में नहीं हैं और जो कभी घटित नहीं होंगी, किसी व्यक्ति के जीवन को ख़राब कर देती हैं और उन्हें निरंतर तनाव में रहने के लिए मजबूर कर देती हैं। हमारी टिप्पणियों के अनुसार, नकारात्मक विचार तीन प्रकार के होते हैं: 1) एक अप्रिय वास्तविक स्थिति याद आती है; 2) किसी काल्पनिक शत्रु के साथ विवाद या तसलीम; 3) संदेहास्पद लोग अक्सर भविष्य में होने वाली नकारात्मक घटनाओं की कल्पना करते हैं।

इस प्रकार, हम तनावपूर्ण स्थिति को बनाए रखने और इसे संकट में बदलने में मनोवैज्ञानिक कारक की भूमिका के बारे में निष्कर्ष निकाल सकते हैं। यह नकारात्मक घटनाओं के मानसिक प्रतिनिधित्व के माध्यम से शरीर की स्वायत्त प्रणालियों को निरंतर तनाव में बनाए रखने में व्यक्त किया जाता है, जो इसे कार्यात्मक दर्दनाक पुनर्गठन की ओर ले जा सकता है। इसके अलावा, मनोविज्ञान के शरीर-उन्मुख सिद्धांतों के अनुसार, भावनात्मक स्थिति की कठोरता, कुछ मांसपेशी समूहों की कठोरता का कारण बनती है, विशेष रूप से ट्रेपेज़ियस और ओसीसीपिटल मांसपेशियों की स्पष्ट हाइपरटोनिटी, जिस पर, एक नियम के रूप में, नकारात्मक भावनाओं का अनुमान लगाया जाता है। नीरस भावनात्मक प्रतिक्रिया के लंबे "अनुभव" वाले व्यक्तियों में, उनकी अतिवृद्धि देखी जाती है, जो समय के साथ शारीरिक संविधान में बदलाव की ओर ले जाती है।

पहचाने गए पैटर्न ने व्यक्तिगत विकास और दैहिक रोगों की समस्याओं की रोकथाम और उनके गैर-निर्देशक मनोचिकित्सा दोनों के लिए मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों का चयन और सुधार करना संभव बना दिया।

मानसिक आत्म-नियमन के तरीके उनकी प्राकृतिक बहाली की प्रक्रिया पर आधारित हैं, अर्थात। होमियोस्टैसिस तंत्र. वास्तव में, स्व-नियमन विधियां केवल उन मानसिक और शारीरिक बाधाओं को खत्म करने में मदद करती हैं जो शरीर के सामान्य कामकाज में बाधा डालती हैं।

विभिन्न तरीकों के अनुभव से पता चला है कि धारणा के क्षेत्र में उन विशिष्ट वस्तुओं को उजागर करने का सबसे सुविधाजनक तरीका, जिन पर मानसिक आत्म-नियमन को निर्देशित किया जाएगा, एफ. पर्ल्स का दृष्टिकोण है, जिन्होंने तीन की पहचान की जागरूकता के क्षेत्र: बाहरी, आंतरिक और मध्य।

में जागरूकता का बाहरी क्षेत्र(1) बाह्य जगत् के चित्र प्रस्तुत किये गये हैं। वे पांच विश्लेषकों के माध्यम से संवेदना और धारणा के तंत्र के अनुसार बनते हैं: दृश्य, श्रवण, स्पर्श, घ्राण और स्वाद।

के माध्यम से जागरूकता का आंतरिक क्षेत्र(2) एक व्यक्ति अपने शरीर और उसके अलग-अलग हिस्सों को महसूस करता है। इन संवेदनाओं का तंत्र भी वस्तुनिष्ठ है और इंटरओरिसेप्टर्स से आने वाले आरोही तंत्रिका मार्गों द्वारा प्रदान किया जाता है। जागरूकता के बाहरी और आंतरिक क्षेत्रों में, हालांकि सूचनात्मक रूप से रूपांतरित, लेकिन फिर भी एक उद्देश्यपूर्ण वास्तविकता है जिसके साथ व्यक्ति एक निश्चित समय पर निपट रहा है, यानी। "अभी।"

में जागरूकता का मध्य क्षेत्र (3), पहले वर्णित लोगों के विपरीत, ऐसी छवियां, अनुभवों की संवेदनाएं हैं जो वस्तुनिष्ठ वास्तविकता को प्रतिबिंबित करके नहीं बनाई जाती हैं, बल्कि स्मृति से निकाले गए तत्वों से दुनिया की आंतरिक तस्वीर की छवियों को संश्लेषित करके बनाई जाती हैं। ये संश्लेषित छवियां सोच, प्रतिनिधित्व और कल्पना के तंत्र के अनुसार कल्पना, दिवास्वप्न, सोच, यादों द्वारा बनाई जाती हैं, अर्थात। जागरूकता के मध्य क्षेत्र में वह दुनिया प्रतिबिंबित होती है जो "वहाँ और तब" मौजूद है।

मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों को लागू करने की क्षमता किसी व्यक्ति के आंतरिक मानसिक स्थान में उन वस्तुओं की पहचान और सटीक धारणा से जुड़ी है, जिन पर उनकी सुधारात्मक कार्रवाई निर्देशित की जाएगी।

अगले चरण में, कार्य जागरूकता के मध्य क्षेत्र से छवियों, कल्पनाओं, विचारों की पहचान करना है जो चिंता और मानसिक तनाव से जुड़े हैं और उन्हें सही करना सीखना है। इस दृष्टिकोण को कहा जाता है विचार नियंत्रण की विधि.

इसके बाद, जागरूकता के आंतरिक क्षेत्र की धारणा और शरीर की उन शारीरिक स्थितियों के स्वैच्छिक सुधार के कौशल का अभ्यास किया जाता है जिसके माध्यम से भावनाएं प्रकट होती हैं। स्व-नियमन की इस पद्धति को कहा जाता है शरीर के कार्यों की निगरानी की विधि.

मनोचिकित्सा के ज्ञान के आधार पर मानसिक आत्म-नियमन के तरीकों में निम्नलिखित पर विचार किया जाता है:

विचार नियंत्रण के तरीके(जागरूकता के मध्य क्षेत्र की स्थितियों का सुधार);

शरीर के कार्यों की निगरानी के तरीके(जागरूकता के आंतरिक क्षेत्र का सुधार);

ट्रान्स अवस्था के माध्यम से नियमन के तरीके(जागरूकता के आंतरिक और मध्य क्षेत्रों में कार्य तकनीकों का संयोजन) .

शरीर के कार्यों की निगरानी के तरीकों में, बदले में, दो क्षेत्र हैं: ए) तकनीकें श्वास का विनियमन और बी) मांसपेशियों की टोन को विनियमित करने की तकनीक,में विभाजित है स्थिर और गतिशील विश्राम विधियाँ. स्व-नियमन के गतिशील तरीकों में से हम इस पर भी प्रकाश डाल सकते हैं जिमनास्टिक तकनीकऔर मुद्रा बनाने और आंदोलनों के समन्वय के लिए तकनीकें.

इस प्रकार, भावनात्मक अवस्थाओं के आत्म-नियमन पर केंद्रित मनोचिकित्सा का वर्गीकरण ग्राफिक रूप से निम्नानुसार व्यक्त किया जा सकता है।

भावनात्मक अवस्थाओं के स्व-नियमन के लिए मनोवैज्ञानिक तकनीकें

श्वास को नियंत्रित करने के तरीके मांसपेशियों की टोन को नियंत्रित करने के तरीके

स्थैतिक विधियाँ गतिशील विधियाँ

जिम्नास्टिक तकनीक मुद्रा विकसित करने और आंदोलनों के समन्वय के लिए तकनीकें

विचार नियंत्रण के तरीकेअन्य सभी स्व-नियामक तकनीकों के लिए बुनियादी हैं। वे या तो उन घटनाओं की तस्वीर की गुणवत्ता को नियंत्रित करने में शामिल होते हैं जिन्हें व्यक्ति कल्पना में मानता है, या मानसिक प्रतिनिधित्व को रोकने में।

गठन शरीर के कार्यों की निगरानी के तरीकेइस तथ्य पर आधारित है कि भावनात्मक स्थितियाँ आवश्यक रूप से शारीरिक प्रणालियों के कामकाज में परिवर्तन में प्रकट होती हैं। इसलिए, मानसिक आत्म-नियमन की कई ऐतिहासिक रूप से स्थापित प्रणालियाँ शरीर के दो कार्यों - श्वास और मांसपेशियों की टोन के नियमन पर आधारित हैं, जिन्हें प्रत्येक व्यक्ति स्वेच्छा से नियंत्रित करने में सक्षम है।

उपयोग का आधार श्वास नियमन के तरीके- इसकी गहराई और साँस लेने और छोड़ने की अवधि के अनुपात के आधार पर मनो-भावनात्मक स्थिति में परिवर्तन।

रिसेप्शन में स्थैतिक मांसपेशी विश्रामहमने आई शुल्त्स पद्धति के आधार पर ऑटो-ट्रेनिंग में अपनाए गए कुछ दृष्टिकोणों के उपयोग के लिए कुछ मतभेदों या सीमाओं की पहचान की है। कई शोधकर्ताओं ने इसका उपयोग करते समय विभिन्न प्रकार की मनोवैज्ञानिक और शारीरिक समस्याओं के उत्पन्न होने की ओर इशारा किया है। मुख्य मतभेद, कम से कम लोगों के कुछ समूहों के लिए, हैं: ए) "कोचमैन की मुद्रा", बी) विश्राम को प्रोत्साहित करने के लिए "भारीपन की भावना" का उपयोग, सी) आंतरिक अंगों की गतिविधि पर एकाग्रता। हमारे दृष्टिकोण से, विश्राम की मौखिक संगत के साथ आधी नींद की स्थिति की पृष्ठभूमि के खिलाफ ऑटोसजेशन लेना अनावश्यक है। दूसरी ओर, ऑटो-ट्रेनिंग के "सेनेटोरियम-रिसॉर्ट" संस्करणों के विपरीत, चेतना की स्पष्टता और वास्तविकता के नियंत्रण को बनाए रखने पर जोर दिया गया था, जैसा कि शास्त्रीय ध्यान तकनीकों में आम है। इन सभी पहलुओं में छूट के लिए "सुरक्षा नियमों" की एक बड़ी सूची के संकलन की आवश्यकता थी।

चूँकि स्थैतिक मांसपेशी विश्राम करना कई लोगों के लिए कठिन होता है, यह मैनुअल इसकी पेशकश करता है गतिशीलविकल्प: विभिन्न मांसपेशी समूहों और संयुक्त स्नायुबंधन को फैलाने के लिए जिम्नास्टिक, साथ ही चलते समय शरीर को आराम देने की क्षमता। इन तकनीकों को पर्याप्त रूप से विकसित किया गया है, जो रीच, लोवेन, फेल्डेनक्राईस, अलेक्जेंडर और अन्य के तरीकों में भौतिक चिकित्सा, खेल, योग, चीगोंग, रूसी उपचार तकनीकों में उनके संकेतों और मतभेदों का संकेत देते हैं।

ट्रान्स अवस्था के माध्यम से नियमन के तरीकों को लोकप्रिय प्रकाशनों में प्रस्तुत करना सबसे कठिन है। वे गहरी मानसिक प्रक्रियाओं के स्व-मॉडलिंग के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, जो चेतना की विशेष या परिवर्तित अवस्थाओं के माध्यम से किया जाता है।

प्रस्तुत विधियाँ हैं मनो-तकनीकी तकनीकों के लिए, जो निम्न पर आधारित हैं - स्वैच्छिक प्रयास, जिसका उद्देश्य मानव मानस और शरीर को तनाव की ओर ले जाने वाले कारकों को समाप्त करना और उन्हें होमियोस्टैटिक संतुलन में लाना है। विशेष मनो-तकनीकी के अलावा, वे इस दिशा में काम कर सकते हैं प्राकृतिक तरीकेस्व-नियमन (शरीर को होमियोस्टैटिक संतुलन में वापस लाने के लिए अनुकूल बाहरी वातावरण चुनना या बनाना) ; तनाव अवस्थाओं के उपयोग पर आधारित विधियाँ(तनाव की स्थिति में, प्रतिकूल सीखने के तंत्र के माध्यम से आवश्यक कौशल जल्दी से हासिल कर लिया जाता है); शिक्षा और स्व-शिक्षा पर आधारित विधियाँ(व्यक्तित्व के समुचित विकास के साथ, तनावपूर्ण प्रभावों के प्रति भावनात्मक प्रतिक्रियाएं उसके मूल्य अभिविन्यास द्वारा नियंत्रित होती हैं और इस मामले में मनोचिकित्सा की आवश्यकता नहीं हो सकती है)।

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यदि आप स्वयं को प्रबंधित करते हैं, तो आप अपना जीवन प्रबंधित करते हैं! यह एक अपरिवर्तनीय सत्य है, जो हमारे समय में पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है, क्योंकि आधुनिक दुनिया न केवल उच्च गति और बड़ी संख्या में करने योग्य चीजों और चिंताओं की दुनिया है, बल्कि तनाव और भावनात्मक अस्थिरता की दुनिया भी है। जिसे सबसे शांत व्यक्ति भी आसानी से मुझसे बाहर निकाल सकता है।

मानसिक स्व-नियमन क्या है?

मानसिक आत्म-नियमन एक व्यक्ति का अपनी मनो-भावनात्मक स्थिति पर नियंत्रण है, जो किसी व्यक्ति द्वारा शब्दों की शक्ति (), मानसिक छवियों () और श्वास और मांसपेशियों की टोन पर नियंत्रण () के माध्यम से स्वयं पर प्रभाव के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। स्व-नियमन विधियों का उपयोग बिल्कुल किसी भी स्थिति में किया जाता है, और वे हमेशा वांछित प्रभाव उत्पन्न करते हैं।

इस प्रकार, मानसिक आत्म-नियमन के प्रभावों के बीच, तीन मुख्य प्रभावों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

बढ़ी हुई साइकोफिजियोलॉजिकल गतिविधि से जुड़ी सक्रियता
थकान के लक्षणों में कमी के साथ रिकवरी जुड़ी हुई है
भावनात्मक तनाव के उन्मूलन से जुड़ी शांति

सामान्य तौर पर, निस्संदेह, मानसिक आत्म-नियमन के प्राकृतिक तरीके हैं, जिनमें शामिल हैं:

संगीत
नृत्य
आंदोलन
मालिश
प्रकृति और जानवरों के साथ बातचीत

हालाँकि, इन निधियों का उपयोग कई स्थितियों में नहीं किया जा सकता है, उदाहरण के लिए, काम के दौरान, जब कोई व्यक्ति थका हुआ महसूस करता है और अपनी मानसिक स्थिति में तनाव देखता है।

लेकिन यह ठीक समय पर मानसिक आत्म-नियमन है जिसे एक मनोवैज्ञानिक साधन के रूप में माना जा सकता है जो ओवरस्ट्रेन के संचय को रोक सकता है, ताकत बहाल कर सकता है, मनो-भावनात्मक स्थिति को सामान्य कर सकता है और शरीर के संसाधनों को जुटा सकता है।

इस कारण से, प्राकृतिक स्व-नियमन की सबसे सुलभ विधियाँ भी हैं:

प्रशंसा, प्रशंसा आदि व्यक्त करना।
ताजी हवा में सांस लेना
धूप में स्नान करना वास्तविक या काल्पनिक
अच्छी चीज़ों, तस्वीरों और फूलों पर
भूदृश्यों और पैनोरमाओं का चिंतन
मांसपेशियों को आराम, खिंचाव और अन्य समान गतिविधियाँ
सुखद और अच्छे पर विचार
हास्य, मुस्कान, हँसी, आदि।

लेकिन, प्राकृतिक तरीकों के अलावा, स्व-नियमन की विशेष विधियाँ भी हैं, जिन्हें कुछ मामलों में आत्म-प्रभाव भी कहा जाता है। यह उनके बारे में है जिस पर आगे चर्चा की जाएगी।

आत्म-प्रभाव के तरीके

तो, आत्म-प्रभाव के तरीकों को इसमें विभाजित किया जा सकता है:

मौखिक प्रभाव से सम्बंधित
आंदोलन संबंधी
सांस संबंधी

आइए उनमें से प्रत्येक को अधिक विस्तार से देखें।

मौखिक प्रभाव से जुड़ी विधियाँ

आत्म-ज्ञान शुरू करें, और हम आपके अच्छे भाग्य की कामना करते हैं और हमेशा अपने लिए सर्वोत्तम स्थिति में रहें!

यदि लोगों में कोई भावना नहीं होती और वे उदासीन होते, तो वे न तो चिंताओं और चिंताओं को, न ही खुशी और खुशी को जानते। एक व्यक्ति जो शांत होने के सवाल का जवाब पाना चाहता है, वह नकारात्मक अनुभवों से छुटकारा पाना चाहता है, जीवन को सकारात्मकता और सद्भाव से भरना चाहता है।

मन की शांति की ओर कदम

अनिश्चितता की स्थिति में व्यक्ति सबसे अधिक घबराता है। किसी भी रोमांचक स्थिति को सुलझाने की ज़रूरत है। अगर आपको समझ नहीं आ रहा कि क्या हो रहा है तो जल्दी से कैसे शांत हों? ज्ञान व्यक्ति को जो हो रहा है उस पर विश्वास देता है।

स्थिति को स्पष्ट करना किसी विशेष स्थिति में मन की शांति के लिए पहला कदम है।
दूसरा चरण किसी कठिन परिस्थिति में जल्दी और स्पष्ट रूप से सोचने के लिए खुद को शांत करने के लिए स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग करना है।
तीसरा कदम यह विश्लेषण करना है कि क्या हो रहा है और कार्रवाई के बारे में निर्णय लेना है।

यदि कोई खतरा है, वास्तविक या संभावित रूप से खतरनाक, तो आपको खतरे को खत्म करने या उससे बचने के उपाय करने के लिए आसानी से और जल्दी से अपने विचारों और भावनाओं को रखने में सक्षम होने की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति जंगल में खो जाता है, तो उसे घबराहट और उत्तेजना में नहीं आना चाहिए, बल्कि शांत दिमाग बनाए रखते हुए जल्दी से घर का रास्ता ढूंढने में सक्षम होना चाहिए।

यदि चिंताएँ, चिंताएँ और भय अत्यधिक और अनुचित हैं, तो मानसिक प्रक्रियाओं को संतुलित करने के लिए स्व-नियमन तरीकों की आवश्यकता होती है।

ज्यादातर लोग छोटी-छोटी बातों को लेकर चिंता करते हैं। अत्यधिक चिंतित व्यक्तियों के लिए, चिंता और नकारात्मक अनुभव एक सामान्य गतिविधि और जीवन शैली हैं।

उदाहरण के लिए, नौकरी के लिए इंटरव्यू के दौरान लोग चिंतित रहते हैं और खुद को शांत नहीं कर पाते। इस उत्साह का कारण घटना का अतिरंजित मूल्य है। साक्षात्कार कोई जीवन-घातक स्थिति नहीं है, व्यक्ति बस खुद पर संदेह करता है और नकारात्मक प्रभाव डालने से डरता है। उत्तेजना उसके साथ एक क्रूर मजाक करती है, उसे गंभीरता से सोचने की अनुमति नहीं देती है, उसकी प्रतिक्रियाओं को धीमा कर देती है, उसकी वाणी को रुक-रुक कर और असंगत बना देती है। परिणामस्वरूप, उत्साह और चिंता जायज़ है।

किसी व्यक्ति को ऐसी और अन्य समान स्थितियों में स्व-नियमन विधियों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है जब घटना का महत्व अतिरंजित होता है।

स्व-नियमन की विधियाँ और तकनीकें

दवाओं का सहारा लिए बिना कैसे शांत रहें? मानसिक स्थिति के स्व-नियमन के तरीकों का उपयोग करना आवश्यक है।

स्व-नियमन शब्दों, मानसिक छवियों, उचित श्वास, टोनिंग और मांसपेशियों को आराम के साथ चेतना को प्रभावित करके मनो-भावनात्मक स्थिति का नियंत्रण है।

स्व-नियमन को जल्दी से शांत करने, भावनात्मक तनाव को खत्म करने और भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

विशेष स्व-नियमन तकनीकों को जाने बिना कैसे शांत रहें? शरीर और चेतना आमतौर पर स्वयं आपको बताते हैं कि यह कैसे करना है।

प्राकृतिक स्व-नियमन तकनीकें:

मुस्कुराओ, हँसी;
किसी सुखद वस्तु पर ध्यान केंद्रित करना;
किसी प्रियजन का समर्थन;
शारीरिक वार्म-अप;
प्रकृति का अवलोकन करना;
ताजी हवा, धूप;
साफ़ पानी (धोना, नहाना, पानी पीना);
संगीत सुनना;
गाना, चिल्लाना;
पढ़ना;
ड्राइंग और अन्य।

मनोवैज्ञानिक अवस्था को प्रबंधित करने की क्षमता विकसित करने वाली तकनीकें:

सही श्वास. आपको धीमी और गहरी सांस लेने की जरूरत है, अपनी सांस रोककर रखें और धीरे-धीरे, पूरी तरह से सांस छोड़ें, कल्पना करें कि तनाव कैसे दूर हो जाता है।
ऑटोट्रेनिंग। ऑटोजेनिक प्रशिक्षण आत्म-सम्मोहन पर आधारित है। एक व्यक्ति सकारात्मक वाक्यांशों को कई बार तब तक अर्थपूर्ण ढंग से दोहराता है जब तक कि उसे विश्वास नहीं हो जाता कि वह क्या कह रहा है। उदाहरण के लिए: "मैं शांत रहता हूं, मैं शांत हूं।"
विश्राम। विशेष विश्राम व्यायाम, मालिश, योग। अपनी मांसपेशियों को आराम देकर आप अपने मानस को संतुलित कर सकते हैं। प्रभाव बारी-बारी से मांसपेशियों में तनाव और विश्राम के माध्यम से प्राप्त किया जाता है।
विज़ुअलाइज़ेशन. इस तकनीक में आपकी कल्पना में एक सुखद स्मृति या चित्र को फिर से बनाना शामिल है जो सकारात्मक भावनाओं को उद्घाटित करता है। इस अवस्था को संसाधन कहा जाता है। इसमें डूबने से व्यक्ति को सकारात्मक भावनाओं का अनुभव होता है।

स्व-नियमन के लिए व्यायाम

किसी विशिष्ट स्थिति में मानसिक स्थिति को विनियमित करने के उद्देश्य से विशेष अभ्यास शांति पाने में मदद करते हैं। ऐसे कई अभ्यास विकसित किए गए हैं; आप वह व्यायाम चुन सकते हैं जो उपयोग में सबसे सुविधाजनक, त्वरित और प्रभावी हो।

शीघ्र शांत होने के लिए कुछ विशेष व्यायाम और उपाय:

व्यायाम "स्विंगिंग"

खड़े होने या बैठने की स्थिति में, आपको आराम करने और अपने सिर को पीछे झुकाने की ज़रूरत है ताकि यह आरामदायक हो, जैसे कि तकिये पर लेटे हों। अपनी आँखें बंद करें और एक छोटे से आयाम के साथ, अगल-बगल, आगे-पीछे या एक वृत्त में थोड़ा-थोड़ा हिलना शुरू करें। आपको सबसे सुखद लय और गति खोजने की जरूरत है।

व्यायाम "प्रकटीकरण"

खड़े होने की स्थिति में, आपको अपनी भुजाओं को अपनी छाती के सामने से लेकर बगल तक, एक घेरे में, ऊपर और नीचे (वार्मअप के लिए क्लासिक व्यायाम) कई बार घुमाने की ज़रूरत होती है। अपनी सीधी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएँ और आराम करें, धीरे-धीरे उन्हें बगल की ओर ले जाना शुरू करें।

यदि हाथों को पर्याप्त आराम दिया जाए, तो वे अपने आप ही अलग होने लगेंगे। हल्कापन महसूस होने तक व्यायाम दोहराया जाना चाहिए। अपनी भुजाएँ फैलाकर, कल्पना करें कि जीवन के प्रति आपकी धारणा कैसे विस्तारित होती है, आपकी भुजाएँ सकारात्मकता की ओर खुलती हैं।

व्यायाम "विश्राम बिंदु"

खड़े होने या बैठने की स्थिति में, आपको अपने कंधों को आराम देना होगा और अपनी बाहों को स्वतंत्र रूप से नीचे करना होगा। धीरे-धीरे अपने सिर को गोलाकार में घुमाना शुरू करें। जब आपको सबसे आरामदायक स्थिति मिले और आप रुकना चाहें, तो आपको ऐसा करना होगा।

इस स्थिति में आराम करने के बाद, घूर्णी गति जारी रखें। अपने सिर को घुमाते हुए, सद्भाव की ओर बढ़ने की कल्पना करें और विश्राम के बिंदु पर इस लक्ष्य की प्राप्ति को महसूस करें।

अपने हाथों को कई बार अच्छी तरह और तेजी से हिलाने से ही सकारात्मक प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है, जैसे कि पानी को हिला रहे हों। कल्पना कीजिए कि तनाव और घबराहट आपकी उँगलियों से दूर जा रही है।

अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए, आपको अपनी जगह पर कूदने की ज़रूरत है, जैसे कि बर्फ को हिला रहे हों।

व्यायाम "सनी बनी"

यह व्यायाम वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए उपयुक्त है। यह सुखद, चंचल, मनोरंजक है।

एक आरामदायक स्थिति लें, बैठे या लेटे हुए, अपनी सभी मांसपेशियों को आराम दें। अपनी आँखें बंद करें और अपने आप को एक धूपदार घास के मैदान, समुद्र तट, नदी के किनारे या अन्य सुखद जगह पर कल्पना करें जहाँ सूरज चमक रहा है। कल्पना कीजिए कि कोमल सूर्य शरीर को कैसे गर्म करता है और, सूर्य के प्रकाश के साथ, शरीर शांति और खुशी से संतृप्त होता है।

धूप की एक किरण होठों पर दौड़ी और माथे पर मुस्कान बिखेरती हुई, भौंहों और माथे को आराम देते हुए, ठुड्डी पर फिसलती हुई और जबड़े को आराम देती हुई। सूर्य की किरण शरीर पर दौड़ती है और उसके सभी अंगों को बारी-बारी से आराम देती है, मानसिक शांति देती है और चिंता दूर करती है। आप प्रकृति की आवाज़ें जोड़ सकते हैं: छींटे मारती लहरें, पक्षियों का गाना, पत्तों की सरसराहट।

अभ्यास की अवधि: एक से पंद्रह मिनट तक. इन्हें दिन में कई बार संयोजन में किया जा सकता है।

सरल व्यायाम जीवन में आनंद की भावना, आत्मविश्वास बहाल कर सकते हैं, शांत हो सकते हैं और मन की शांति प्राप्त कर सकते हैं।

अनुभव जीवन का अभिन्न अंग हैं

क्या हर समय चिंता और चिंता से बचना संभव है या क्या आत्म-नियमन सीखना बेहतर है?

कठिन परिस्थिति में हर कोई शांत नहीं रह सकता, लेकिन हर कोई ऐसा करने का प्रयास कर सकता है।
जीवित रहने के लिए लोगों को सकारात्मक और नकारात्मक दोनों तरह की भावनाओं और भावनाओं की आवश्यकता होती है। वे सदैव प्राकृतिक होते हैं। उनमें से कुछ जन्मजात हैं, अन्य अर्जित हैं।
समस्या और कठिनाइयों को नकारात्मक भावनाओं, भावनाओं, विचारों, चिंताओं और चिंताओं द्वारा दर्शाया जाता है जो अत्यधिक, अनुचित और रोग संबंधी हैं।
आधुनिक जीवन को शरीर द्वारा खतरों, खतरों, चिंताओं और तनावपूर्ण स्थितियों की एक सतत धारा के रूप में माना जाता है। मन की शांति और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, आपको इस सवाल का जवाब जानना होगा कि कैसे जल्दी से शांत हो जाएं।
अनुभव की गहराई व्यक्तित्व की विशेषताओं से निर्धारित होती है। एक बच्चा दूसरों को देखकर घबराना सीखता है। चिंतित माता-पिता के साथ, बच्चे बड़े होकर चिंतित व्यक्ति बन जाते हैं।
अत्यधिक चिंताएँ आत्म-संदेह, थकान, अतीत के नकारात्मक अनुभवों, घटनाओं के महत्व की अधिकता और अन्य कारणों से हो सकती हैं।

मुखरता का विकास (आंतरिक संतुलन)

इंसान तब घबरा जाता है जब उसे अपने अस्तित्व पर ख़तरा महसूस होता है। गंभीर चिंता के दौरान शारीरिक प्रतिक्रियाओं को परेशानियों से निपटने के लिए शरीर के छिपे हुए भंडार को सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। दिल तेजी से धड़कना शुरू कर देता है जिससे मांसपेशियां टोन हो जाती हैं और रक्त का संचार बेहतर होता है, जिससे मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति होती है।

जब कोई व्यक्ति बहुत चिंतित होता है और नहीं जानता कि खुद को कैसे शांत किया जाए, तो वह या तो निष्क्रिय, भ्रमित और डरा हुआ व्यवहार करता है, या आक्रामक और बेलगाम व्यवहार करता है।

ये रणनीतियाँ अप्रभावी हैं. समाज में अस्तित्व के लिए सबसे फायदेमंद रणनीति आंतरिक संतुलन बनाए रखने की क्षमता है, जिसमें व्यक्ति की अपनी राय, स्थिति का एक स्वतंत्र दृष्टिकोण और वास्तविकता की एक शांत धारणा होती है।

किसी व्यक्ति की अपने व्यवहार को स्वतंत्र रूप से नियंत्रित करने और उसके लिए जिम्मेदार होने की क्षमता को मुखरता कहा जाता है।

मुखर अवस्था में एक व्यक्ति जीवन को शांति से देखता है, विश्लेषण करता है और सोच-समझकर निर्णय लेता है, हेरफेर के आगे नहीं झुकता और स्व-नियमन तकनीकों का उपयोग करता है। व्यक्ति की आंतरिक स्थिति स्थिर होती है, वह आत्मविश्वासी होता है, संतुलित होता है और कठिन परिस्थिति को भी वह अपने नियंत्रण में मानता है।
मुखरता किसी समस्या से तुरंत दूर जाने की क्षमता, धारणा में आसानी और कम डिग्री की उदासीनता को मानती है। आपको चल रहे आयोजन का एक बाहरी पर्यवेक्षक बनने की जरूरत है, इसमें रुचि तो है, लेकिन इसमें शामिल नहीं होना चाहिए।
इस तरह के व्यवहार को दूसरों द्वारा संवेदनहीन और उदासीन माना जा सकता है, लेकिन यह व्यक्ति को आंतरिक शांति और सद्भाव बनाए रखने की अनुमति देता है। जीवन को अधिक सरलता से देखने और हर बात को दिल पर न लेने की सलाह से मुखरता का विकास होता है।
स्व-नियमन विधियों का उद्देश्य चिंताओं को जल्दी से रोकने, खुद को बाहर से देखने, जो हो रहा है उसका वस्तुनिष्ठ मूल्यांकन करने और उचित निर्णय लेने की क्षमता के रूप में मुखरता विकसित करना है।