ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस व्यायाम। ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम से पहले एक छोटा वार्म-अप करना चाहिए

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस आधुनिक मनुष्य की सबसे आम बीमारियों में से एक है, जो सीधे तौर पर जीवन को खतरा नहीं देती है, लेकिन इसकी गुणवत्ता को काफी हद तक खराब कर देती है। यह रोग बहुक्रियात्मक है, जिसमें विभिन्न प्रकार के नैदानिक ​​​​लक्षण होते हैं और इसका अक्सर इंटरवर्टेब्रल डिस्क के सक्रिय विनाश के चरण में पता लगाया जाता है। यह रीढ़ की हड्डी के किसी भी हिस्से को प्रभावित कर सकता है; गर्भाशय ग्रीवा और काठ का क्षेत्र सबसे अधिक प्रभावित होता है।

वर्तमान में, दुनिया भर के चिकित्सा विशेषज्ञ वस्तुतः ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से लड़ रहे हैं, जोखिम कारकों की शीघ्र पहचान करने और बीमारी के कारणों को खत्म करने से लेकर प्रभावी उपचार विधियों के विकास तक। क्या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से हमेशा के लिए छुटकारा पाना संभव है? दुर्भाग्य से, यह एक दीर्घकालिक बीमारी है जिसके साथ रोगी को जीना सीखना होगा। और यह जीवन कैसा होगा यह काफी हद तक स्वयं रोगियों पर निर्भर करता है। केवल डॉक्टर की सिफारिशों का बिना शर्त कार्यान्वयन ही आपको रोग प्रक्रिया को रोकने और बुढ़ापे तक सामान्य, सक्रिय जीवन जीने की अनुमति देगा।

आज के लेख में हम एक किफायती उपचार पद्धति के बारे में बात करेंगे जिसके लिए भौतिक लागत की आवश्यकता नहीं है: शारीरिक व्यायाम जिसे हर कोई घर पर सीख और प्रदर्शन कर सकता है। इस तरह की गतिविधि से स्वस्थ लोगों को कोई परेशानी नहीं होगी, इससे इस बीमारी को रोकने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलेगी।

घरेलू जिम्नास्टिक करने के सामान्य नियम

चिकित्सा के अन्य तरीकों की तरह, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम की अपनी विशेषताएं, मतभेद और सीमाएं होती हैं, जिन्हें सामान्य नियमों में जोड़ा जाता है जिनके लिए बिना शर्त अनुपालन की आवश्यकता होती है:

• आप डॉक्टर से मिले बिना स्वयं उपचार नहीं लिख सकते! जो लक्षण ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का संकेत देते प्रतीत होते हैं, वे किसी अन्य बीमारी का लक्षण बन सकते हैं जिसमें शारीरिक गतिविधि नुकसान पहुंचा सकती है! निदान और उपचार का नुस्खा दोनों ही डॉक्टर की क्षमता के अंतर्गत हैं।
• अन्य सहवर्ती रोगों को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए, जिनमें शारीरिक गतिविधि वर्जित हो सकती है।
• तीव्र अवधि के दौरान प्रशिक्षण आयोजित करना सख्त मना है। रोग चक्रीय है और इसमें छूटने और तेज होने की अवधि होती है, और तीव्र अवधि के दौरान उपचार का मुख्य लक्ष्य दर्द और परेशानी को जल्द से जल्द खत्म करना है, जो बहुत महत्वपूर्ण हो सकता है। इस मामले में जिम्नास्टिक केवल रोगी की स्थिति को खराब करेगा। पैथोलॉजी के अंतिम चरणों में शारीरिक गतिविधि भी निषिद्ध है, जब कशेरुक की हड्डी के ऊतक नष्ट हो जाते हैं। इस मामले में, उपचार केवल शल्य चिकित्सा हो सकता है।
• आप उन दिनों में प्रशिक्षण नहीं ले सकते जब आप आम तौर पर अस्वस्थ महसूस करते हैं, अंतर्निहित बीमारी से जुड़े नहीं होते हैं, ऊंचा तापमान, सर्दी, उच्च रक्तचाप आदि के साथ।
• प्रशिक्षण के लिए, आपको एक ही समय (अधिमानतः सुबह), एक स्वतंत्र और आरामदायक जगह (अधिमानतः फर्श पर, एक विशेष जिमनास्टिक चटाई पर), साथ ही आरामदायक कपड़े चुनना चाहिए। कक्षाओं से पहले कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। छूट की अवधि के दौरान हर दिन प्रशिक्षण दिया जाता है।
• आप क्लास से एक घंटा पहले खा सकते हैं।
• प्रशिक्षण से पहले, आप गर्म स्नान कर सकते हैं: यह मांसपेशियों के ऊतकों को गर्म करेगा और इसे आगामी भार के लिए तैयार करेगा। एक विकल्प यह है कि प्रभावित क्षेत्र पर कुछ मिनट के लिए गर्म तौलिया रखें।
• हल्का वार्म-अप अवश्य करें: अपनी भुजाओं को झुलाना, अपने कंधों की गोलाकार गति करना, एक जगह पर सक्रिय रूप से चलना, एक छोटे आयाम के साथ पक्षों की ओर झुकना और आगे की ओर झुकना, अपने कंधों को खड़े होने की स्थिति में ऊपर उठाना और नीचे करना और अपने बेल्ट पर हाथ रखना , और दूसरे।
• सभी व्यायाम और तकनीकें शांत गति से की जाती हैं, बिना अचानक, झटकेदार हरकतों या सांस लेने में रुकावट के। कुछ डॉक्टर मरीज़ों से यह कल्पना करने के लिए कहते हैं कि वे पानी के भीतर व्यायाम कर रहे हैं: गतिविधियाँ इतनी सहज होनी चाहिए।
• समय के साथ, आपको सही तरीके से सांस लेना सीखना होगा: अपनी नाक से सांस लें, अपने मुंह से सांस छोड़ें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि भार के चरम पर अपनी सांस न रोकें - ऐसा 100% अप्रशिक्षित लोगों में होता है, इसलिए इसमें समय और अभ्यास लगता है।
• प्रशिक्षण के दौरान या बाद में कोई दर्द नहीं होना चाहिए! यदि दर्द है, तो इसका मतलब है कि जिमनास्टिक गलत तरीके से किया जा रहा है या किसी विशेष शरीर के लिए अनुमत भार पार हो गया है। मांसपेशियों में थकान और मांसपेशियों में गर्मी का बढ़ना सामान्य संवेदनाएं हैं जो व्यायाम के बाद हो सकती हैं।
• आपको तुरंत पूरे परिसर को पूरा करने का प्रयास नहीं करना चाहिए, आपको शरीर की स्थिति और आंतरिक संवेदनाओं को बहुत संवेदनशीलता से सुनने की आवश्यकता है। दृष्टिकोणों का भार और संख्या धीरे-धीरे और केवल उपस्थित चिकित्सक की अनुमति से बढ़ाई जानी चाहिए।
• कक्षाओं के बाद, आपको आराम करने की ज़रूरत है और कम से कम 1 घंटे तक घर से बाहर नहीं निकलना चाहिए। आप हल्की आत्म-मालिश कर सकते हैं, गर्म स्नान कर सकते हैं।

व्यायाम क्या करते हैं और क्या वे वास्तव में इंटरवर्टेब्रल डिस्क के उपास्थि ऊतक के पुनर्जनन की प्रक्रिया को गति प्रदान करते हैं?

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए घरेलू व्यायाम रोग के जटिल उपचार का हिस्सा हैं, जो चिकित्सा की सफलता में योगदान देता है। जहां तक ​​उपास्थि ऊतक के पुनर्जनन की बात है, स्व-उपचार करने की क्षमता केवल रोग के शुरुआती चरणों में ही संरक्षित रहती है, और रोग की ऊंचाई पर, जब डिस्क में पहले से ही दरारें और विकृतियां होती हैं, यहां तक ​​कि सबसे शक्तिशाली और महंगे चोंड्रोप्रोटेक्टर भी ऐसा नहीं कर सकते हैं। इन संरचनात्मक संरचनाओं की पूर्ण बहाली हो सकती है, लेकिन वे उनके आगे के विनाश को रोक सकते हैं।

नियमित व्यायाम से निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं:

• मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत किया जाता है (दोनों सतही और गहरी पीठ की मांसपेशियां), एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट बनता है जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को सही स्थिति में रखता है;
• ऊतकों में जमाव समाप्त हो जाता है, अतिरिक्त ऊतक द्रव और लसीका निकल जाता है;
• मांसपेशियाँ अधिक लचीली हो जाती हैं;
• मुद्रा में सुधार होता है, रीढ़ की हड्डी के विभिन्न हिस्सों पर भार का असंतुलन समाप्त हो जाता है;
• रक्त परिसंचरण के सक्रिय होने से रीढ़ के प्रभावित क्षेत्र में चयापचय में सुधार होता है;
• रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता बहाल हो जाती है;
• क्रोनिक दर्द और रोग के अन्य अप्रिय लक्षण समाप्त हो जाते हैं या काफी कमजोर हो जाते हैं;
• छूट की अवधि बढ़ जाती है।

सामान्य तौर पर, नियमित व्यायाम का स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे शरीर प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के प्रति अधिक प्रशिक्षित और प्रतिरोधी बन जाता है। केवल 1-2 महीने के नियमित व्यायाम के बाद, आपके मूड और समग्र स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार होता है, और शारीरिक निष्क्रियता समाप्त हो जाती है।

ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम्नास्टिक

सबसे अधिक बार, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस ग्रीवा रीढ़ को प्रभावित करता है। हर साल यह बीमारी युवा होती जाती है और 25-30 साल के बाद लगभग हर व्यक्ति में होती है। इसके लिए कई कारण हैं। सर्वाइकल स्पाइन में पैथोलॉजिकल प्रक्रिया बहुत सारे अप्रिय लक्षण पैदा करती है जिससे सामान्य रूप से रहना और काम करना असंभव हो जाता है।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए नियमित व्यायाम, दवाओं से भी अधिक, अप्रिय लक्षणों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और उनके संयोजन के लिए बहुत सारे जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स हैं। यहां 10 प्रभावी बुनियादी अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें हर दिन 15 मिनट तक किया जाना चाहिए।

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1.	आईपी: खड़े/बैठे, हाथ शरीर के साथ, पीठ सीधी। बारी-बारी से सिर को एकदम दाहिनी और बायीं ओर घुमाएँ, ताकि ठुड्डी कंधे के ऊपर स्थित रहे। 5-10 रूबल दोहराएं। प्रत्येक दिशा में. यदि आप अपना सिर महत्वपूर्ण रूप से नहीं घुमा सकते हैं या ऐसा करने का प्रयास करते समय दर्द होता है, तो केवल आरामदायक, दर्द रहित स्थिति में ही सिर घुमाया जाता है।
2.	आईपी: खड़े/बैठे, हाथ शरीर के साथ, पीठ सीधी। अपने सिर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी छाती की गुहा को न छू ले, जितना संभव हो सके अपनी गर्दन की पीठ की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें। जब आपका सिर चरम स्थिति में हो, तो हल्के स्प्रिंगदार आंदोलनों के साथ इसे और भी नीचे लाने का प्रयास करें। 5-10 रूबल दोहराएं।
3.	आईपी: खड़े/बैठे, हाथ शरीर के साथ, पीठ सीधी। अपने सिर को समतल रखते हुए, अपनी ठुड्डी को अंदर खींचते हुए अपनी गर्दन को पीछे खींचें। 5-10 रूबल दोहराएं।
4.	आईपी: कुर्सी पर बैठे, पीठ सीधी। अपने हाथ की हथेली को अपने माथे पर रखें और अपने सिर को आगे की ओर झुकाते हुए इसे अपने सिर पर दबाएं। सिर और हथेली के बीच विरोध पैदा होता है. 10 रूबल दोहराएं। 10 सेकंड. प्रत्येक नियुक्ति के लिए.
5.	आईपी: कुर्सी पर बैठे, पीठ सीधी। अपने दाहिने हाथ की हथेली को अपनी दाहिनी कनपटी पर रखें और अपने सिर को दाहिनी ओर झुकाते हुए इसे अपने सिर पर दबाएं। ऊपर वर्णित के समान हथेली और सिर का प्रतिकार निर्मित होता है। प्रत्येक तरफ 10 रूबल दोहराएं, प्रत्येक चाल पर 10 सेकंड खर्च करें।
इन अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद, आप अन्य तकनीकों के साथ कॉम्प्लेक्स को जटिल बना सकते हैं जो ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए भी प्रभावी हैं। नीचे प्रस्तावित व्यायाम सर्विकोथोरेसिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए भी उपयोगी होंगे।
6.	आईपी: कुर्सी पर बैठे, पीठ सीधी। अपने बाएं हाथ को अपनी पीठ के पीछे रखें, और अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर रखें और इसका उपयोग अपने सिर को दाईं ओर झुकाने के लिए करें, इसे 3 सेकंड के लिए चरम स्थिति में रखें। हम हाथ बदलते हैं और दूसरी दिशा में भी ऐसी ही तकनीक अपनाते हैं। 10 रूबल दोहराएं। हरेक ओर।
7.	आईपी: कुर्सी पर बैठे, पीठ सीधी। अपने दाहिने हाथ की उंगलियों को अपनी दाहिनी कनपटी पर रखें, अपने सिर को दाहिनी ओर घुमाएं, मंदिर को देखने की कोशिश करें, साथ ही अपने हाथ से प्रतिरोध भी करें। चरम स्थिति में 3 सेकंड के लिए रुकें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें. प्रत्येक तरफ 10 रूबल दोहराएं।
8.	आईपी: फर्श पर खड़े होकर, हाथ आराम से और शांति से शरीर के साथ लटके हुए। अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं और उन्हें 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें। अपने कंधों को आराम दें और गहरी सांस लें जब तक आपको ऐसा महसूस न हो कि आपके हाथ आपके कंधों को नीचे खींच रहे हैं। 5-10 रूबल दोहराएं।
9.	आईपी: पेट के बल बिस्तर पर लेटना, सिर नीचे लटकाना। अपने सिर को 10 सेकंड के लिए लटकाए रखें, फिर अपनी गर्दन की मांसपेशियों को आराम दें। अपने सिर को लटकाते हुए अपनी पीठ की ओर मुड़ें और 10 सेकंड के लिए अपने सिर को इसी स्थिति में रखें। अपनी दाईं ओर मुड़ें, फिर अपनी बाईं ओर, और 10 सेकंड के लिए भी। अपना सिर दोनों तरफ रखें। 5 बार दोहराएँ. हर स्थिति में.
10.	आईपी: एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें, हाथ शरीर के साथ, पैर घुटनों पर मुड़े हुए। अपना सिर उठाएं और इसे 5-10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें, फिर आराम करें। 5-10 रूबल दोहराएं।

सिर को अचानक पीछे फेंकने वाले व्यायाम, साथ ही गर्दन में अचानक, तीव्र घूर्णी आंदोलनों को सख्ती से प्रतिबंधित किया गया है।

वक्षीय रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम्नास्टिक

वक्षीय क्षेत्र में इंटरवर्टेब्रल डिस्क के अपक्षयी-डिस्ट्रोफिक घाव कम बार विकसित होते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि इस खंड में रीढ़ पसलियों द्वारा मजबूत होती है। ज्यादातर मामलों में, एक संयुक्त रूप देखा जाता है: परिवर्तन ग्रीवा और वक्ष दोनों क्षेत्रों को प्रभावित करते हैं। आइए वक्षीय रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए बुनियादी परिसर के सबसे प्रभावी अभ्यासों पर विचार करें:

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1.	आई.पी.: टी-आकार की मुद्रा: सीधे खड़े हो जाएं और अपनी भुजाओं को अपनी तरफ फैलाएं। अपने कंधों को नीचे करें, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की हड्डी के थोड़ा करीब लाएं। जितना हो सके अपनी गर्दन, पेट की मांसपेशियों, कूल्हों और घुटनों को आराम देने की कोशिश करें। बाजुओं की स्थिति बनाए रखें और श्रोणि और कूल्हों की मूल स्थिति को बनाए रखते हुए रीढ़ को कमर के पास दाईं ओर धीरे से मोड़ें। 25-30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, प्रारंभिक स्थिति लें, 10-20 सेकंड के लिए आराम करें। और बाईं ओर मोड़ को दोहराएं।
2.	आईपी: खड़ा है. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने सिर को एक सहज गति में नीचे लाएँ जब तक कि आपकी ठुड्डी छाती की गुहा को न छू ले। मुद्रा को ठीक करें, पीठ की मांसपेशियों को आराम देने की कोशिश करें और साथ ही पेट की मांसपेशियों को तनाव और पीछे खींचें। अपने ऊपरी शरीर को आगे और नीचे झुकाएं, अपनी भुजाओं को आराम दें, जो जड़ता से आपके शरीर के साथ नीचे गिरनी चाहिए। अपने पैरों को अपनी उंगलियों से छूने की सलाह दी जाती है, लेकिन यह आवश्यक नहीं है। इस स्थिति में 5-6 सेकंड तक रहें, फिर धीरे-धीरे सीधे हो जाएं। आखिरी चीज़ जो आपको करने की ज़रूरत है वह है अपनी गर्दन को आराम देना। 5 बार दोहराएँ.
3.	प्रारंभिक स्थिति: अपनी भुजाओं को बगल में रखकर खड़े हों। वैकल्पिक रूप से, पूरी तरह से आराम से भुजाओं के साथ भुजाओं की ओर झुकें। इसके बाद, अपने हाथों को पकड़ें और धीरे-धीरे उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने बाएं हाथ की कलाई को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें, दाईं ओर खींचें, खुद को फैलाने की कोशिश करें। हाथ बदलते हुए दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं। अभ्यास के अंत में, अपनी भुजाओं को एक सहज गति में ऊपर और नीचे खींचें।
4.	नाव अभ्यास की विविधता. आईपी: अपने पेट के बल लेटें, बाहें आपके बगल तक फैली हुई हों, शरीर से लगभग 90 डिग्री के कोण पर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए उन्हें पीछे ले जाएं। साथ ही अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और अपने हाथों से अपनी एड़ियों को पकड़ने की कोशिश करें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। इसके बाद, धीरे-धीरे और आसानी से अपने पैरों को छोड़ें और उन्हें अपने हाथों के साथ फर्श पर ले आएं। व्यायाम के दौरान, अपनी पीठ की मांसपेशियों को तनाव देना महत्वपूर्ण है, न कि अपनी भुजाओं को। 5 बार दोहराएँ.
5.	आईपी: चारों तरफ खड़ा होना। सांस छोड़ते हुए आपको अपनी पीठ को जितना हो सके ऊपर की ओर झुकाना चाहिए और 4 सेकंड तक इसी स्थिति में रहना चाहिए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपनी पीठ को सीधा करते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5 बार दोहराएँ.
इन तकनीकों में महारत हासिल करने और हल्के ढंग से प्रदर्शन करने के बाद, आप अन्य अभ्यासों के साथ कॉम्प्लेक्स को पूरक कर सकते हैं जो वक्ष ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए प्रभावी हैं। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है: कशेरुकाओं को खींचना और मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देना निषिद्ध है!
6.	आईपी: अपनी पीठ के बल लेटना। आपको वक्षीय रीढ़ (निचले हिस्से) के नीचे एक छोटा तकिया या कुशन रखना चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें, अपनी पीठ की मांसपेशियों और पेट पर दबाव डालें, लेकिन अपनी गर्दन पर नहीं। 3-4 बार दोहराएं, फिर रोलर को थोड़ा ऊपर ले जाएं और व्यायाम दोहराएं।
7.	आई.पी.: अपने पेट के बल लेटना, अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाना। अपने सिर और बाहों को एक साथ ऊपर उठाने की कोशिश करें और उन्हें कम से कम 3 सेकंड के लिए लटकाए रखें। 5 बार दोहराएँ.
8.	आई.पी.: अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को दीवार से सटाएं (या अपने परिवार को अपने पैरों को अपने हाथों से फर्श पर दबाने के लिए कहें), अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें (जैसे कि एब्स पंप करते समय) और धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं, कोशिश करें कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर स्थिति को ठीक करने के लिए और धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएँ। 5 बार दोहराएँ.
9.	आई.पी.: खड़ा होना, पैर अलग रखना, जिमनास्टिक स्टिक (या समान आकार की वस्तु) पकड़ना। इसे सीधी भुजाओं से पकड़ें और जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, और पीछे खींचें। अपने हाथों को अपने पूरे शरीर तक पहुंचाने की कोशिश करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी मुद्रा सीधी रहे। 3-4 बार दोहराएँ.
10.	आईपी: कुर्सी पर बैठें, कुर्सी को अपने हाथों से पकड़ें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने धड़ को बारी-बारी से दाएं और बाएं झुकाएं, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक तरफ 5 रूबल दोहराएं।

काठ का रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम्नास्टिक

घर पर मुख्य चिकित्सीय उपाय, जो रीढ़ की हड्डी के काठ और त्रिक भागों में इंटरवर्टेब्रल डिस्क के विनाश में सफलता की गारंटी देता है, पीठ, नितंबों और पैरों के मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करना है। आइए काठ की रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों पर विचार करें:

	निष्पादन तकनीक	चित्र
1.	आईपी: एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें, भुजाएँ थोड़ी सी बगल में, पैर ऊपर उठे हुए और घुटनों पर मुड़े हुए हों। आपको अपने पैरों से साइकिल चलाने का अनुकरण करना चाहिए: अपने दाहिने पैर से 8 चक्कर लगाएं, और अपने बाएं पैर से शुरू करते हुए अन्य 8 चक्कर लगाएं।
2.	आईपी: एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी उंगलियों को पकड़ लें और अपनी हथेलियों को अपने सिर के नीचे रखें। अपने पैरों को फर्श पर रखें, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हों। अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों में तनाव पैदा करने के लिए सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अपने सिर और शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से ऊपर उठाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपना सिर नीचे करें और आराम करें। 5 बार दोहराएँ.
3.	आईपी: एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेटकर, अपनी उंगलियों को पकड़ लें और अपनी हथेलियों को अपने सिर के नीचे (कोहनी फर्श पर) रखें। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें और उन्हें जितना संभव हो सके श्रोणि के करीब ले जाएं। बारी-बारी से मुड़ें और अपने घुटनों को शरीर के बाईं और दाईं ओर रखें ताकि आपके हाथ और सिर फर्श से न छूटें। 10 रूबल दोहराएं।
4.	प्रारंभिक स्थिति: एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटने मुड़े हुए, फर्श पर आराम करें। हाथ शरीर के साथ, स्वतंत्र रूप से। जैसे ही आप सांस लेते हैं, धीरे-धीरे अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका पेट और कूल्हे एक सीधी रेखा बना लें, अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को कस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को नीचे करें। 5-10 रूबल दोहराएं।
5.	आईपी: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श पर दबे हुए हों और पैर घुटनों पर मुड़े हों। धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को उठाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, यदि आवश्यक हो तो अपने हाथों से खुद की मदद करें। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5-10 रूबल दोहराएं।
6.	आईपी: एक सपाट सतह पर अपनी पीठ के बल लेटें, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, घुटने मुड़े हुए हों और फर्श पर आराम कर रहे हों। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और ऊपर की ओर खींचें, जैसे कि रीढ़ को खींच रहे हों। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक पैर के घुटने को अपने पेट तक उठाएँ और इसे अपनी बाहों से पकड़ें। प्रत्येक पैर के साथ 5 दृष्टिकोण करें।
7.	आई.पी.: पेट पर, हाथ हथेलियों पर आराम करते हुए। अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं, पहले कमर क्षेत्र में झुकें, और फिर अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाएं। 5-7 आर दोहराएं।
8.	आईपी: चारों तरफ. अपने हाथ और पैर को एक-दूसरे के विपरीत, फर्श के समानांतर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए रोकें और उन्हें फर्श पर गिरा दें। अंग बदलें और वैसा ही करें। प्रत्येक "हाथ/पैर" जोड़ी के लिए 10 रूबल के लिए दोहराएं।
9.	आईपी: अपने पेट के बल लेटें, हाथ आगे की ओर फैलाएं, पैर एक साथ। एक ही समय में अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें और अपने आप को फर्श पर झुका लें। 4-5 आर दोहराएं।
10.	आई.पी.: अपने पेट के बल लेटकर, अपने हाथों को अपनी हथेलियों से फर्श पर टिकाएं। अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, कमर के क्षेत्र में झुकने की कोशिश करें और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। और फर्श पर गिरा दो. 5 बार दोहराएँ.

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए चिकित्सीय जिम्नास्टिक - मूल तरीके

ऊपर वर्णित कॉम्प्लेक्स के अलावा, कई अन्य कॉम्प्लेक्स भी हैं। यहां सबसे लोकप्रिय स्वामित्व तकनीकों का संक्षिप्त विवरण दिया गया है।

• शिशोनिन गर्दन जिम्नास्टिक. लेखक की अनूठी पद्धति का उपयोग करने वाली कक्षाओं की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो शारीरिक निष्क्रियता से पीड़ित हैं, एक गतिहीन जीवन शैली जी रहे हैं, दैनिक दिनचर्या का पालन नहीं कर रहे हैं और गर्दन में लगातार दर्द से पीड़ित हैं। कॉम्प्लेक्स में 7 सरल व्यायाम शामिल हैं जिन्हें प्रतिदिन करने की आवश्यकता है, और यदि दर्द कम हो जाता है, तो प्रति सप्ताह 3-4 दोहराव पर स्विच करें। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम के लिए अधिक संकेत दिया गया है।
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए बुब्नोव्स्की का जिम्नास्टिक. एक अनूठी उपचार पद्धति को किनेसिथेरेपी कहा जाता है और यह शरीर की आंतरिक शक्तियों को सक्रिय करने पर आधारित है। लेखक द्वारा इसे सबसे गंभीर मामलों में भी सबसे प्रभावी माना गया है। दवाओं के प्रयोग को समाप्त करता है। संक्षेप में, यह आंदोलनों के साथ एक उपचार है, जो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के कई विकृति विज्ञान के लिए संकेत दिया गया है और न केवल। बुब्नोव्स्की के अनुसार ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम्नास्टिक को प्रत्येक रोगी के लिए व्यक्तिगत रूप से अनुकूलित किया जाता है: किनेसिथेरेपी केंद्र में एक व्यक्तिगत परिसर संकलित किया जाता है, जहां रोगी विशेषज्ञों की देखरेख में प्रारंभिक उपचार से गुजरता है।
• रीढ़ की हड्डी के लिए नोरबेकोव के व्यायाम. एक अन्य तकनीक जो शरीर की स्वयं को ठीक करने की क्षमता पर आधारित है। शिक्षाविद नोरबेकोव के अनुसार, स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए 99% जिम्नास्टिक में आत्म-सम्मोहन और केवल 1% व्यायाम शामिल हैं।
• गिट के अनुसार ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम. एक अनुभवी हाड वैद्य माइक्रोमूवमेंट के सिद्धांत का लेखक है। वह सुलभ और सरल तकनीकों को निष्पादित करने के लिए एक विशेष तकनीक प्रदान करता है जिसे घर पर करना आसान है।
• इग्नाटिव के अनुसार ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम का एक सेट. विशेषज्ञ ने प्रभावी अभ्यास विकसित किए हैं जो कम समय में बीमारी के अप्रिय लक्षणों को खत्म करने में मदद करेंगे। मुख्य बात यह है कि तकनीकों को शांत, संतुलित श्वास के साथ जोड़ना है, जिससे उपचार की प्रभावशीलता बढ़ जाएगी।
• बोनिना के अनुसार रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम्नास्टिक. व्यायाम चिकित्सा डॉक्टर ने व्यायाम चिकित्सा और फिटनेस को मिलाकर व्यायाम के कई सेट विकसित किए हैं, जिनका उद्देश्य ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विभिन्न चरणों का इलाज करना है और शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों वाले लोगों के लिए है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा अभ्यास धीरे-धीरे अधिक जटिल हो जाते हैं, जो आपको मांसपेशियों के ऊतकों को धीरे से और शरीर के लिए तनाव के बिना मजबूत करने की अनुमति देता है।

क्या ऊपर वर्णित लेखक के अनुसार विधि के साथ ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ पीठ के लिए सामान्य, बुनियादी अभ्यासों को जोड़ना उचित है? नहीं। शरीर पर अधिक भार डालने या मांसपेशियों पर असहनीय भार डालने का कोई मतलब नहीं है: इससे न केवल बीमारी बढ़ सकती है, बल्कि रोग की जटिल चिकित्सा के दौरान प्राप्त सकारात्मक परिवर्तनों को खोना भी आसान है।

बीमारी को रोकने के लिए, रीढ़ के विभिन्न हिस्सों के लिए प्रत्येक परिसर से 4-5 व्यायामों का चयन करने और उन्हें एक ही पाठ में संयोजित करने की सिफारिश की जाती है, जिसे सप्ताह में कम से कम 2 बार किया जाना चाहिए। तैराकी, नॉर्डिक घूमना, साँस लेने के व्यायाम और बस सक्रिय सैर भी बीमारी को रोकने के प्रभावी तरीके हैं, जो हर किसी के लिए उपलब्ध हैं।

तीव्र अवधि में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए कौन से व्यायाम करें

तीव्र अवधि में, केवल साँस लेने के व्यायाम की अनुमति है, और केवल तभी जब इससे लक्षणों में वृद्धि न हो। इसे करने के लिए आपको एक सख्त, झुकी हुई सतह पर अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए ताकि आपका सिर आपके पैरों से ऊंचा रहे। पिंडलियों के नीचे एक छोटा सा तकिया रखकर उन्हें थोड़ा ऊपर उठाना होगा। इस स्थिति में, आपको डायाफ्राम का उपयोग करके धीरे-धीरे लेकिन गहरी सांस लेने की जरूरत है। यह व्यायाम मांसपेशियों की ऐंठन से राहत दिलाने में मदद करता है, और इसलिए दर्द की गंभीरता को कम करता है।

स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए और क्या उपयोगी है?

यदि स्थिति अनुमति देती है, उपचार के नए वैकल्पिक तरीकों में महारत हासिल करने का समय और इच्छा है, तो ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के सभी रूपों में निम्नलिखित का अच्छा प्रभाव पड़ता है:

• तैरना;
• फिटबॉल व्यायाम;

प्रत्येक मामले में, आपको एक या किसी अन्य विधि का उपयोग करने की संभावना के बारे में अपने डॉक्टर से सहमत होना चाहिए। आपको एक ही समय में सभी संभावित तरीकों का उपयोग करने का प्रयास नहीं करना चाहिए: इससे बीमारी बढ़ सकती है। उदाहरण के लिए, सुबह आप व्यायाम का एक सेट कर सकते हैं, और शाम को नॉर्डिक वॉकिंग पद्धति का उपयोग करके टहल सकते हैं। यह बीमारी को नियंत्रण में रखने और इसकी प्रगति को रोकने के लिए काफी होगा।

घर पर पीठ के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम किफायती, उपयोगी और प्रभावी हैं। मुख्य बात आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की इच्छा है, जो सफल उपचार का कम से कम आधा हिस्सा है!

रीढ़ के ऊपरी हिस्सों के इलाज के लिए, घर पर सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम करना उपयोगी होता है। दैनिक व्यायाम जोड़ों के लचीलेपन और मांसपेशियों की गतिशीलता को बहाल करेगा, कठोरता और दर्द को खत्म करेगा। जिम्नास्टिक करने के लिए कई दिशा-निर्देश हैं जिन्हें आप स्वयं कर सकते हैं। सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए घरेलू व्यायाम चिकित्सा आयोजित करने के नियमों से खुद को परिचित करें।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस क्या है

सामान्यतः प्रत्येक व्यक्ति की कशेरुकाओं के बीच संयोजी ऊतक होता है, जो शॉक अवशोषक के रूप में कार्य करता है। गतिशील और स्थैतिक भार के लगातार गलत वितरण के साथ, जो उम्र से संबंधित कारणों या गतिहीन कार्य से जुड़ा होता है, ऊतक धीरे-धीरे अस्थिभंग होने लगता है। इस प्रक्रिया में आसन्न रक्त वाहिकाएं और तंत्रिकाएं शामिल होती हैं। परिणामस्वरूप, व्यक्ति को गर्दन, सिर और पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द का अनुभव होने लगता है।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, चक्कर आना, रक्तचाप की अस्थिरता, मतली, हवा की कमी और जीभ का सुन्न होना संभव है। रोग के लक्षण एनजाइना पेक्टोरिस के समान हैं, इसलिए निदान मुश्किल है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लक्षणों को किसी अन्य बीमारी से जोड़ने से लगातार असुविधा और यहां तक ​​कि विकलांगता भी हो सकती है। थेरेपी शरीर के तंत्रिका और संवहनी तंत्र को प्रभावित करती है, इसलिए उपचार को सक्षमता से किया जाना चाहिए।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम

विशेष रूप से विकसित पद्धति का उपयोग करके शारीरिक शिक्षा रोग के दर्दनाक लक्षणों से छुटकारा पाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, साथ ही विनाशकारी संयुक्त क्षति के आगे के विकास को रोकने का अवसर भी है। लेकिन परिणाम तभी प्राप्त होगा जब प्रशिक्षण के दौरान रीढ़ की हड्डी की संबंधित मांसपेशियां हर दिन कम से कम दस मिनट तक काम करेंगी। ऐसे कई सरल नियम हैं जिनका घर पर सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम करते समय पालन करने की सलाह दी जाती है:

1. व्यायाम हवादार क्षेत्र में और ऐसे कपड़ों में किया जाना चाहिए जो चलने-फिरने में बाधा न डालें। अन्यथा, दक्षता काफी कम हो जाएगी।
2. प्रशिक्षण के लिए आदर्श परिस्थितियाँ ताजी बाहरी हवा हैं।
3. खाने के बाद, आप आधे घंटे से पहले प्रशिक्षण शुरू नहीं कर सकते।
4. आंदोलनों को अचानक आंदोलनों के बिना, सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, आप रोलर या तकिया का उपयोग कर सकते हैं।

चुनी गई विधि का उपयोग करके दैनिक प्रशिक्षण से न केवल रीढ़ की हड्डी के क्षेत्रों की स्थिति में सुधार होगा, बल्कि शरीर के समग्र स्वास्थ्य में भी मदद मिलेगी। शारीरिक व्यायाम की सभी प्रभावशीलता के बावजूद, डॉक्टर द्वारा निर्धारित दवा उपचार को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है। एकीकृत दृष्टिकोण से सफलता मिलेगी। प्रत्येक रोगी की व्यक्तिगत स्थिति के आधार पर, एक से चार महीने की अवधि में सुधार होता है।

व्यायाम के फायदे

शारीरिक व्यायाम से उच्च-गुणवत्ता वाले परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रेरणा का कारक या प्रयासों से क्या परिणाम मिलेगा इसकी समझ का बहुत महत्व है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए विशेष कार्यक्रमों के अनुसार भार में निम्नलिखित सिद्ध क्षमता होती है:

1. मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना, जो रोग की विनाशकारी प्रक्रियाओं को रोकने में मदद करता है।
2. घर पर सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम दर्द के लक्षणों को कम करने या पूरी तरह से खत्म करने में मदद करते हैं। आसन करने के लिए एक सक्षम रूप से लागू तकनीक के साथ, मांसपेशियों की हाइपरटोनिटी का सामान्यीकरण और तंत्रिका अंत पर इंटरवर्टेब्रल डिस्क के दबाव में कमी हासिल की जाती है।
3. सावधानी के साथ, आप शक्ति प्रशिक्षण के एक सेट का उपयोग कर सकते हैं जो पेट, नितंबों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। इन मांसपेशी प्रणालियों का क्रमिक विकास ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले रोगग्रस्त क्षेत्रों पर भार को कम करने और उनकी लोच को बहाल करने में मदद करता है।
4. ऐसे व्यायाम जो रीढ़ की हड्डी को फैलाने, कशेरुकाओं के बीच की जगह बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, उपयोगी हैं।
5. गर्भाशय ग्रीवा क्षेत्र में रक्त परिसंचरण में सुधार, जो डिस्ट्रोफिक और सूजन प्रक्रियाओं के विकास को रोकने में मदद करता है।

स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम का एक सेट

घरेलू व्यायाम करने से पहले वार्मअप करना एक शर्त है। ऐसा करने के लिए, आपको सीधे खड़े होने की ज़रूरत है, अपने पेट से कई गहरी साँसें लें, साँस छोड़ें, पीछे, आगे, दाएँ और बाएँ झुकें। इसके बाद, आपको सावधानीपूर्वक अपने शरीर और सिर को बाएँ और दाएँ घुमाने की ज़रूरत है। वार्म-अप के अंत में, आपको धीरे-धीरे अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ कई बार निचोड़ना होगा, और फिर हल्की मालिश करनी होगी। फिर आप अभ्यासों की ओर आगे बढ़ सकते हैं:

1. अपने हाथों को अपने माथे पर रखें। अपने माथे पर अपने हाथों से दबाव डालना शुरू करें और साथ ही विपरीत दिशा में अपने सिर से दबाव डालकर दबाव का प्रतिकार करें। गर्दन तनावग्रस्त होनी चाहिए. आपको इस स्थिति में 15-20 सेकंड तक रहना है। इसके बाद, आपको एक हाथ पीछे से अपनी गर्दन पर रखना होगा, अपने सिर को पीछे झुकाना होगा और अपनी गर्दन को सीधा करना होगा।
2. एक हाथ अपने कान पर रखें, अपने सिर को अपने कंधे की ओर झुकाएं और साथ ही अपने हाथ से प्रतिरोध करें। प्रक्रिया की अवधि 10-15 सेकंड है. फिर अपना हाथ विपरीत हाथ में बदलें और दोहराएं।
3. एक हाथ अपने गाल पर रखें और अपने हाथ से प्रतिरोध करते हुए अपना सिर घुमाने की कोशिश करें। यह तनावपूर्ण स्थिति 15-20 सेकंड तक रहनी चाहिए। फिर अपना हाथ बदलो.
4. सीधे खड़े हो जाएं और अपनी भुजाओं को बगल में फैला लें, अपने हाथों को आराम दें। अपने बाएँ और दाएँ कंधे के जोड़ों को बारी-बारी से एक मिनट तक और फिर एक साथ घुमाएँ। गोलाकार गति करते समय अपने शरीर और छाती को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ।

बुब्नोव्स्की के अनुसार सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम

प्रसिद्ध डॉक्टर सर्गेई बुब्नोव्स्की ने घर पर ही सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए अपने व्यायाम विकसित किए:

1. बैठने की स्थिति से, धीरे से अपने सिर को झुकाएं और अपने सिर के शीर्ष को अपने दाहिने कंधे की ओर खींचें। तनाव महसूस होने के बाद, अपने सिर को आधे मिनट के लिए स्थिर करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोनों तरफ समान आयाम के साथ दोहराएं।
2. अपना सिर नीचे करें और 30 सेकंड के लिए रुकें, आगे की ओर खींचें और उतने ही समय के बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
3. जब तक दर्द महसूस न हो तब तक अपने सिर को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं और इसे अपनी जगह पर ठीक कर लें।
4. अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें, अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने कंधे को स्पर्श करें, आधे मिनट तक रुकें। दूसरी तरफ दोहराएं।

सर्वाइकल स्पाइन के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

घर पर सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम्नास्टिक में आइसोमेट्रिक व्यायाम शामिल हो सकते हैं, जो इस मायने में भिन्न होते हैं कि उनके दौरान मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं लेकिन सिकुड़ती नहीं हैं। इससे मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और उन्हें आराम देने में मदद मिलती है। निम्नलिखित गतिविधियाँ करना उपयोगी है।

व्यायाम चिकित्सा का उपयोग मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के कई रोगों के इलाज के लिए किया जाता है। सरल और सुरक्षित व्यायाम हमें विभिन्न बीमारियों से बचाते हैं। यदि आपकी गर्दन में दर्द हो तो आपको वास्तव में क्या करना चाहिए? इस मामले में, ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम बचाव में आते हैं।

गर्दन सबसे कमजोर स्थानों में से एक है

गर्दन वास्तव में बहुत कमजोर है और सावधानीपूर्वक उपचार की आवश्यकता है। मस्तिष्क को आपूर्ति करने वाली वाहिकाएँ इसके माध्यम से गुजरती हैं, साथ ही तंत्रिकाएँ भी जिनके माध्यम से हमारी गतिविधियों (उदाहरण के लिए मोटर गतिविधि) को नियंत्रित करने वाले संकेत शरीर में प्रवेश करते हैं।

हमारी गर्दन दिन के अधिकांश समय तनाव में रहती है, क्योंकि इसकी मांसपेशियों को लगातार हमारे सिर को सहारा देने की आवश्यकता होती है, जिसका द्रव्यमान 2 या अधिक किलोग्राम तक पहुंच जाता है। आम तौर पर, मांसपेशियां अपना काम बखूबी निभाती हैं। लेकिन इसमें हमारे द्वारा अपनाई जाने वाली असुविधाजनक और गलत मुद्राएं और लंबे समय तक स्थिर रहना भी शामिल है। हम मांसपेशियों पर असमान रूप से भार डालते हैं, उन्हें आराम से वंचित करते हैं और रक्त आपूर्ति को जटिल बनाते हैं।

सर्वाइकल स्पाइन की पहली समस्या गर्दन की मांसपेशियों की अत्यधिक थकान के कारण उत्पन्न होती है। विशिष्ट लक्षण कठोरता और मांसपेशियों में थकान हैं। यह प्राथमिक समस्या एक साधारण मालिश से हल हो जाती है, जिसके बारे में मैं थोड़ी देर बाद बात करूंगा।

अक्सर लोग ऐसे लक्षणों पर ध्यान नहीं देते हैं, इसलिए बातचीत फिर उस समस्या के इलाज पर केंद्रित हो जाती है जो एक बीमारी में बदल गई है - सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

इसलिए ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए गर्दन के व्यायाम का महत्व।

भौतिक चिकित्सा कैसे दर्द से राहत दिला सकती है?

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के तीव्र चरण के विकास के साथ, सबसे पहले दर्द से राहत पाना आवश्यक है। जब दर्द के लक्षण दूर हो जाएं, तो आप व्यायाम चिकित्सा से उपचार शुरू कर सकते हैं। यह सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम का एक सेट है, जिसमें गर्दन के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम सहित सिर की कई गतिविधियाँ शामिल हैं।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए गर्दन के लिए जिम्नास्टिक अनिवार्य है। इसके बिना उपचार का वांछित प्रभाव नहीं होगा। आख़िरकार, एक मजबूत मांसपेशी कोर्सेट के बिना, रीढ़ गुरुत्वाकर्षण के ऊर्ध्वाधर दबाव से पीड़ित होती रहेगी।

रीढ़ की सभी बीमारियों का प्राकृतिक मूल कारण गुरुत्वाकर्षण है। इसका वेक्टर पृथ्वी की सतह के लंबवत है। अब आइए कल्पना करें कि यदि रीढ़ पर यह भार सख्ती से लंबवत न पड़े तो रीढ़ की हड्डी का क्या होगा। उदाहरण के लिए, ऐसा तब होता है जब हम एक मेज पर झुककर विभिन्न कागजों में डूबे बैठे होते हैं।

यदि औसतन देखा जाए तो गर्दन ऊर्ध्वाधर के सापेक्ष 45 डिग्री तक झुकी हुई है। सिर के भारीपन के कारण कशेरुकाओं का एक-दूसरे के सापेक्ष थोड़ा विकर्ण विस्थापन होता है। इंटरवर्टेब्रल उपास्थि उनके लिए एक असामान्य भार का अनुभव करती है, और समय के साथ वे घिस जाती हैं और विकृत हो जाती हैं।

आम तौर पर, इस स्थिति की भरपाई गर्दन की मजबूत मांसपेशियों से होती है, लेकिन जब कोई व्यक्ति मुश्किल से हिलता है तो हम किस मजबूत मांसपेशियों के बारे में बात कर सकते हैं? यही दिक्कत है।

यदि हम इस मुद्दे पर गहराई से विचार करें, तो पोषण, या अधिक सटीक रूप से, भोजन में जोड़ बनाने वाले पदार्थों की कमी स्थिति को जटिल बनाती है। उपास्थि ऊतक पहले से ही धीरे-धीरे नवीनीकृत होता है, और यदि शरीर में आवश्यक पदार्थों की कमी है, तो उसके पास नवीनीकरण के लिए कुछ भी नहीं है।

तो, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का मूल कारण गुरुत्वाकर्षण है। लेकिन मजबूत मांसपेशियां इस प्रक्रिया को रोक सकती हैं। इसका मतलब यह है कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का एक द्वितीयक कारण गर्दन की कमजोर मांसपेशियां हैं। इसलिए निष्कर्ष: यदि गर्भाशय ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस शुरू हो गया है, तो व्यायाम इस समस्या को हल करने में मदद करेगा।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ चक्कर आने के लिए व्यायाम भी हैं। मूलतः, वे ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के समान ही हैं। उनका उद्देश्य तंग मांसपेशियों को फैलाना, उन्हें मजबूत करना और नसों और रक्त वाहिकाओं को अकड़न से मुक्त करना है।

सामान्य तौर पर, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस (वजन के बिना) के लिए कोई भी शारीरिक व्यायाम पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करता है, जिसमें शरीर और सिर के बीच अधिक तीव्र रक्त विनिमय भी शामिल है। हमारे मस्तिष्क को अधिक पोषण और ऑक्सीजन मिलता है और इसका असर उत्पादकता पर पड़ता है।

रीढ़ की विभिन्न बीमारियों के मामले में, वजन के साथ व्यायाम, सामान्य तौर पर, बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। रोग के आधार पर, रीढ़ की हड्डी पर ऊर्ध्वाधर भार डालने, पीठ को झुकाने आदि जैसे आंदोलनों को बाहर रखा जा सकता है।

व्यायाम चिकित्सा कब तक करें?

इंसान के आलस्य की कोई सीमा नहीं होती. अक्सर समस्या दूर होते ही हम अभ्यास करना बंद कर देते हैं। एक आदमी वजन कम करते हुए फिटनेस करता है। जैसे ही वह वांछित परिणाम प्राप्त कर लेता है, सब कुछ रुक जाता है। बीमारियों के मामले में यह दृष्टिकोण न केवल अप्रभावी है, बल्कि बीमारी के दोबारा लौटने का जोखिम भी उठाता है।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकने के लिए, आपको समय-समय पर अपनी गर्दन का व्यायाम करने की आवश्यकता है। यह घर पर करना आसान है। साथ ही इसमें ज्यादा समय भी नहीं लगता है. प्रक्रिया बहुत सुखद है - मांसपेशियों में गर्मी और आराम की अनुभूति आने में देर नहीं लगेगी।

आप गर्दन का ब्रेस भी खरीद सकते हैं और तीव्र अवधि के दौरान इसे पहन सकते हैं। लेकिन यहां कुछ बारीकियां हैं. एक बार जब आपको कृत्रिम समर्थन की आदत हो जाती है, तो आप अपना पूरा जीवन इसी तरह जी सकते हैं, क्योंकि कोर्सेट आपकी मांसपेशियों के बजाय आपके सिर को सहारा देता है। और यह सर्वाइकल स्पाइन के लिए बिल्कुल भी फायदेमंद नहीं है। मांसपेशियाँ अंततः पूरी तरह से अपना स्वर खो देती हैं।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के खिलाफ व्यायाम का चिकित्सीय प्रभाव 2 सप्ताह से एक महीने तक रहता है। यदि आप अपनी मांसपेशियों की टोन खोते ही फिर से व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो आपको सिरदर्द और फिर से अपना सिर मोड़ने में कठिनाई का अनुभव होने का जोखिम होता है। इसलिए, इस मामले में गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम आराम बनाए रखने में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं।

तो तय करें कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम करना है या नहीं।

गर्दन के लिए जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की तीव्रता के दौरान कोई भी व्यायाम न करना बेहतर है। तीव्र लक्षणों को सबसे पहले आपके डॉक्टर द्वारा दूर किया जाना चाहिए। आख़िरकार, अगर सिर हिलाने में दर्द होता है, तो सभी जिम्नास्टिक दर्दनाक होंगे।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम बहुत सरल हैं: सिर हिलाना और आइसोमेट्रिक मांसपेशी तनाव। सब कुछ बहुत सरलता से किया जाता है - घर पर, काम पर, सड़क पर।

यहां अभ्यासों का एक अनुमानित सेट दिया गया है (आइए सहमत हैं कि प्रारंभिक स्थिति सीधे बैठना है, हाथ घुटनों पर):

1. प्रारंभिक स्थिति में, अपने सिर को पूरी तरह से दाईं ओर, फिर बाईं ओर आसानी से घुमाएं। अपनी गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें। यहां बारीकियां यह है: अपना सिर घुमाएं और बिना झटके के इसे थोड़ा आगे मोड़ने की कोशिश करें, इस तनाव को 5 सेकंड तक बनाए रखें। सामान्य तौर पर, रीढ़ की हड्डी के लिए किसी भी व्यायाम को गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम से शुरू करना बेहतर होता है। इनमें उसका लचीलापन और ताकत विकसित करना शामिल है। प्रत्येक दिशा में 5 मोड़ बनाएं।
2. अब अपने सिर को बगल की ओर झुकाएं ताकि आपका कान आपके कंधे के करीब हो। अपना कंधा उठाने की जरूरत नहीं! पिछले आंदोलन की तरह ही, तनाव बनाए रखें। यदि आपकी गर्दन लचीली है, तो अपने कान को अपने कंधे की ओर धकेलने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें। यदि दर्द होता है, तो दर्द रहित आयाम के साथ हरकत करें! दायीं और बायीं ओर 5 झुकाव करें।
3. अब अपने सिर को दक्षिणावर्त और वामावर्त दिशा में गोलाकार गति करें। प्रत्येक दिशा में 8 गतियाँ। धीरे से! आप अपने सिर को अपने हाथों से सहारा दे सकते हैं। यह गर्दन के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए एक प्रभावी जिम्नास्टिक है।
4. वार्म-अप समाप्त हो गया है, और अब शक्ति व्यायाम: अपने दाहिने हाथ से, अपनी दाहिनी कनपटी पर आराम करें। अपने सिर को दाहिनी ओर झुकाने का प्रयास करें और इस गति को रोकने के लिए अपने हाथ का उपयोग करें। ऐसा प्रयास करें कि यह कठिन हो, लेकिन आपका दिमाग सही दिशा में चले। प्रत्येक दिशा में 10 बार (बाईं ओर जाने के लिए क्रमशः दूसरे हाथ का उपयोग करें)।
5. अब अपने सिर को पीछे से (पश्चकपाल क्षेत्र) पकड़ें और, अपने हाथों के प्रतिरोध के माध्यम से, अपने सिर के पिछले हिस्से को 5 बार झुकाने का प्रयास करें, फिर अपने सिर को क्षैतिज तल में 5 बार पीछे ले जाएं। कुल 10 बार रिलीज किया जाएगा.
6. अब अपनी हथेलियों को अपने माथे पर टिकाएं और अपने हाथों के प्रतिरोध के माध्यम से अपने सिर को नीचे झुकाएं (अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर खींचें)। ऐसा 10 बार करें, फिर अपने सिर को क्षैतिज तल में प्रतिरोध के माध्यम से आगे की ओर ले जाएं (जैसे कबूतर चलते समय)।
7. अंत में, आप अपने कंधों को ऊपर और नीचे करके अपने ट्रेपेज़ियस को फैला सकते हैं। इसे उठाया - 2-3 सेकंड के लिए रोके रखा (ऊपर खींचा), नीचे किया - आराम दिया। 10 पुनरावृत्ति करें.
8. अपनी गर्दन को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, जिमनास्टिक खत्म हो गया है। ये सब दिन में एक बार करें. ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ गर्दन के लिए यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है।

आप अन्य कौन से व्यायाम कर सकते हैं? उदाहरण के लिए, गर्दन के लचीलेपन के लिए। ये गर्दन की मांसपेशियों के लिए भी व्यायाम हैं, लेकिन ये टेंडन को भी फैलाते हैं। इससे आपकी गर्दन अधिक गतिशील हो जाएगी।

लचीलेपन के लिए अतिरिक्त व्यायाम

यह व्यायाम न केवल ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए किया जाना चाहिए, बल्कि सिद्धांत रूप में, 30-40 वर्ष की आयु में भी किया जाना चाहिए। इस उम्र में, मांसपेशियों के तंतुओं का क्षरण शुरू हो जाता है, यदि आप अपने शारीरिक आकार का ध्यान नहीं रखते हैं तो लचीलेपन की हानि विशेष रूप से तेजी से बढ़ती है।

1. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती तक फैलाएं, अपने सिर को अपने हाथों से सहारा दें।
2. अपने सिर को बगल की ओर झुकाने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें ताकि आपका कान आपके कंधे को छू सके। अपने हाथ से अपनी गर्दन के किनारे को खींचें।

बहुत हो गया। और याद रखें कि आप सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ क्या नहीं कर सकते - दर्द के बावजूद व्यायाम करें।

मालिश के तत्व

जब आपको सिरदर्द हो या गर्दन में अकड़न हो तो आप मांसपेशियों को रगड़ कर मसल सकते हैं।

याद करना:

1. हमारे सिर को पकड़ने वाली मांसपेशी सिर के पीछे से जुड़ी होती है। अपनी तर्जनी और मध्यमा अंगुलियों को सिर के बिल्कुल पीछे से नीचे की ओर मांसपेशियों पर चलाएं, हल्का दबाव देते हुए (ताकि दर्द न हो, लेकिन अच्छा महसूस हो)। इस मांसपेशी को कंधे के स्तर तक नीचे दबाएं।
2. अब हम अपने हाथों से ट्रेपेज़ॉइड्स को महसूस करते हैं और उन्हें गूंधते हैं। ट्रैपेज़ियम गर्दन और कंधे के बीच पीछे की ओर स्थित होता है। ऐसे सरल जोड़तोड़ के बाद आपका पुनर्जन्म होगा।

अन्य बातों के अलावा, सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन ठंडी न हो। मालिश के बाद वह गर्म हो जाती है और पहले से कहीं अधिक ठंड के प्रति संवेदनशील हो जाती है।

और, अंत में, मैं एक बार फिर दोहराता हूं, जबकि ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस तीव्र रूप से प्रकट होता है, चिकित्सीय अभ्यास करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

आइए संक्षेप में बताएं: यदि आप लेख में सूचीबद्ध व्यायाम करते हैं, तो ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस पूरी तरह से गायब नहीं होगी (आखिरकार, उपास्थि पहले से ही क्षतिग्रस्त है), लेकिन स्थिति में उल्लेखनीय सुधार होगा, अकड़न और दर्द के लक्षण दूर हो जाएंगे, और रोग बढ़ना बंद हो जायेगा. इस प्रकार, आप इस अप्रिय बीमारी को भूल सकते हैं और पूर्ण जीवन जी सकते हैं।

लेकिन याद रखें, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए गर्दन का व्यायाम नियमित रूप से करना चाहिए।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम को दर्द से राहत देने वाली एक उपयोगी प्रक्रिया बनाने के लिए, आपको नियमों का पालन करना चाहिए। सबसे पहले, जब भी आपके पास खाली समय हो तो गर्दन का व्यायाम करने का प्रयास करें। कार्यालयों में काम करने वाले लोगों के लिए प्रासंगिक। अभ्यास में 5-10 मिनट लगते हैं और यह आपके कार्यस्थल को छोड़े बिना किया जाता है।

सुबह और शाम गर्दन का व्यायाम खड़े होकर किया जाता है। यदि आपके सिर या गर्दन के पिछले हिस्से में अप्रिय अनुभूति हो, तो अपना सिर घुमाएँ और ऊपर-नीचे झुकें। यह दर्द को फैलने से रोकेगा। स्व-मालिश के साथ-साथ गर्दन का व्यायाम करना भी अच्छा है। कंधे के वार्म-अप के साथ व्यायाम को मिलाएं।

यदि काम में लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठना शामिल है, तो व्यायाम प्रति घंटे किया जाता है। या हल्का वार्म-अप करने के लिए कुछ मिनट निकालने का प्रयास करें। अपने सिर को झुकाएं और अपनी ग्रीवा रीढ़ को रगड़ें।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए शारीरिक शिक्षा के लिए सही दृष्टिकोण और नियमों के पालन की आवश्यकता होती है। नियमों का पालन करने से आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना व्यायाम से अधिकतम सकारात्मक प्रभाव प्राप्त कर सकेंगे।

1. ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का बढ़ना व्यायाम की तत्काल शुरुआत का सुझाव नहीं देना चाहिए। इसके विपरीत, व्यायाम करना अस्वीकार्य है; व्यायाम स्थिति को नुकसान पहुंचाएगा और रोग की प्रगति को बढ़ावा देगा;
2. यदि आप अप्रिय या दर्दनाक संवेदनाओं का अनुभव करते हैं, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए। ब्रेक के बाद, व्यायाम दोहराया जाना चाहिए; यदि दर्द गायब हो गया है, तो व्यायाम जारी रखा जाना चाहिए; यदि नहीं, तो व्यायाम समाप्त करने और डॉक्टर से मिलने की सलाह दी जाती है;
3. व्यायाम के दौरान अपनी पीठ सीधी रखने की सलाह दी जाती है। सही मुद्रा गर्दन की चोट की संभावना को कम करती है और व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाती है;
4. व्यायाम चिकित्सा सुचारु रूप से की जाती है, अचानक की जाने वाली क्रियाएं अस्वीकार्य हैं।

दर्द से ऐसा मत करो. यदि किसी निश्चित स्थिति तक पहुँचने पर मांसपेशियों में और अधिक खिंचाव से असुविधा होती है, तो व्यायाम यहीं पूरा किया जाना चाहिए और अगले स्थान पर जाना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान केवल थोड़ी असुविधा ही स्वीकार्य है।

1. यदि किसी कारण से कोई निश्चित व्यायाम करना असंभव है तो उसे छोड़ देना ही बेहतर है।
2. हरकतें बिना झटके के सहज और धीमी होनी चाहिए।
3. भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, और व्यायाम स्वयं सरल से जटिल तक के सिद्धांत के अनुसार किए जाने चाहिए।
4. आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की ज़रूरत है, सप्ताह में कम से कम 4 बार, और अधिमानतः दैनिक।
5. खाने के कम से कम 30 मिनट बाद हवादार कमरे में आरामदायक कपड़ों में शारीरिक शिक्षा दी जाती है।

तैयारी पूरी करने के बाद, आइए देखें कि कौन से व्यायाम नुकसान पहुंचा सकते हैं।

भौतिक चिकित्सा

आइए सर्वाइकल चोंड्रोसिस के लिए व्यायामों पर विचार करें जिन्हें कार्यस्थल पर आसानी से किया जा सकता है। उनका लक्ष्य रक्त परिसंचरण में सुधार करना, तनाव दूर करना और मांसपेशी कोर्सेट बनाना है। अभ्यास के उदाहरण:

• आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है। अपने सिर के पीछे एक तकिया रखें। यह कम होना चाहिए, लगभग 15 सेमी। व्यायाम का सार अपने सिर के पिछले हिस्से को तकिये पर दबाना है, इसे 10-15 सेकंड के लिए करने की आवश्यकता है। अपनी श्वास पर ध्यान दें. यह सहज, परिचित होना चाहिए;
• यह व्यायाम केवल सोफे पर ही किया जाना चाहिए। ऐसा करने के लिए, बस अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने सिर को किनारे पर नीचे कर लें। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें;
• हमारे लिए सबसे सरल और सबसे प्रसिद्ध व्यायाम। अपना सिर नीचे करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से छूने का प्रयास करें। धीमी गति से ले। 6-7 बार;
• खड़े होते या बैठते समय अपने सिर को अलग-अलग दिशाओं में झुकाएं। मुख्य बात यह है कि अपनी गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें;
• सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए एक और अच्छा व्यायाम, जिसमें रोगी को किसी विशिष्ट स्थान पर जाने की आवश्यकता नहीं होती है (इसे घर/कार्यस्थल पर करें)। सीधे बेठौ। अपनी दाहिनी हथेली लें और अपने दाहिने गाल की हड्डी को दबाएं। अभ्यास का उद्देश्य प्रतिरोध को लागू करना है। एक तरफ, आप अपने हाथ से दबाते हैं, जबकि अपना पूरा चेहरा अपने हाथ पर रखते हैं। इसे दोनों हथेलियों से दोहराएं। अपने चेहरे को धीरे से अपने हाथ पर दबाएं ताकि स्थिति बदतर न हो;
• ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के उपचार के लिए एक काफी प्रभावी व्यायाम क्रॉल तैराकी की नकल है। आपको बस खड़ा होना है और क्रॉल शैली की तरह अपनी भुजाओं से हरकत करना शुरू करना है। चिकनी गोलाकार हरकतें पूरी पीठ और विशेष रूप से गर्दन में तनाव को दूर करने में मदद करेंगी।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए शारीरिक व्यायाम से दर्द कम होगा, रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और मांसपेशियाँ टोन होंगी। जिम्नास्टिक हमेशा सकारात्मक भूमिका नहीं निभाता है।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के गंभीर मामलों में, जब हल्के व्यायाम से गंभीर दर्द होता है, तो डॉक्टर की सिफारिश पर जिमनास्टिक रद्द कर देना चाहिए। डॉक्टर दवा उपचार शुरू करता है, और पूरा होने पर फिर से व्यायाम चिकित्सा लिखेगा।

व्यायाम के ऐसे सेट हैं जो एक दूसरे से भिन्न होते हैं। प्रभावित क्षेत्र और स्थिति पर निर्भर करता है।

यदि सूजन वाले क्षेत्र में हर्निया है, तो डॉक्टर विशेष व्यायाम लिखेंगे।

व्यायाम चिकित्सा के अलावा, डॉक्टर सलाह देते हैं कि बीमारी से पीड़ित वयस्क अतिरिक्त शारीरिक शिक्षा में संलग्न हों: योग, पिलेट्स। जिम जाने से कोई नुकसान नहीं होगा।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए शारीरिक शिक्षा आयु सीमा से परे व्यायाम के लिए डिज़ाइन की गई है। प्रतिदिन व्यायाम करने और दोहराव की संख्या बढ़ाने की सलाह दी जाती है। यदि व्यायाम के दौरान दर्द होता है, तो आपको जिमनास्टिक बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

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बड़ी संख्या में व्यायाम के सेट हैं जो गर्दन और कशेरुकाओं में अत्यधिक तनाव से बचने में मदद करते हैं। आइए मुख्य बातों पर नजर डालें।

प्रारंभ में, यह कशेरुक की गतिशीलता का ध्यान रखने योग्य है, इसलिए प्रारंभिक स्थिति: ठोड़ी और नाक को सीधे कंधे के ऊपर रखा जाता है, और सिर खुद बगल की ओर मुड़ जाता है।

इस अवस्था में आपको अपने सिर को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ने की जरूरत होती है, फिर सिर नीचे चला जाता है और ठुड्डी खुद ही छाती से दब जाती है। इस जिम्नास्टिक में अंतिम स्पर्श आपके सिर को पीछे की ओर फेंकना होगा।

इसे बहुत अचानक और शीघ्रता से न करें।

ऊपर वर्णित कॉम्प्लेक्स के अलावा, कई अन्य कॉम्प्लेक्स भी हैं। यहां सबसे लोकप्रिय स्वामित्व तकनीकों का संक्षिप्त विवरण दिया गया है।

आपको कौन से व्यायाम नहीं करने चाहिए?

सबसे पहले आपको किसी विशेषज्ञ से अपॉइंटमेंट लेना चाहिए। वह यह निर्धारित करेगा कि बीमारी किस चरण में है और निदान के बाद उपचार किया जाएगा।

सब कुछ लापरवाही और बीमारी की गंभीरता पर निर्भर करेगा। संपूर्ण उपचार के लिए मालिश की जा सकती है।

इसके अलावा, प्रक्रिया के दौरान सबसे दर्दनाक स्थान सामने आते हैं। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के बढ़ने की स्थिति में, मालिश सत्र निषिद्ध हैं।

चिकन मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, अंडे - ये उत्पाद ओस्टियोचोन्ड्रोसिस वाले व्यक्ति के आहार में अवश्य होने चाहिए। शरीर को प्रोटीन अवश्य मिलना चाहिए।

आपको फलों की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए: उनमें अधिक विटामिन होते हैं। आपको अपने आहार को कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों से भी समृद्ध करना चाहिए: पनीर, हार्ड पनीर, बादाम।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की तीव्रता के दौरान आपको कोई भी व्यायाम नहीं करना चाहिए यदि इससे दर्द बढ़ जाता है या सामान्य स्वास्थ्य में तेज गिरावट आती है।

भारोत्तोलन निषिद्ध है. भारी वजन उठाने के साथ व्यायाम करने से बीमारी की स्थिति बिगड़ सकती है और बीमारी बढ़ सकती है।

तीव्र अवधि में, केवल साँस लेने के व्यायाम की अनुमति है, और केवल तभी जब इससे लक्षणों में वृद्धि न हो। इसे करने के लिए आपको एक सख्त, झुकी हुई सतह पर अपनी पीठ के बल लेटना चाहिए ताकि आपका सिर आपके पैरों से ऊंचा रहे।

पिंडलियों के नीचे एक छोटा सा तकिया रखकर उन्हें थोड़ा ऊपर उठाना होगा। इस स्थिति में, आपको डायाफ्राम का उपयोग करके धीरे-धीरे लेकिन गहरी सांस लेने की जरूरत है।

यह व्यायाम मांसपेशियों की ऐंठन से राहत दिलाने में मदद करता है, और इसलिए दर्द की गंभीरता को कम करता है।

कक्षाओं के लिए क्या आवश्यक है

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ गर्दन के लिए व्यायाम करने से पहले, आपको यह करना होगा:

• डॉक्टर से परामर्श लें, व्यायाम के नियम के साथ-साथ उपचार परिसर के अभ्यासों पर भी उससे सहमत हों;
• जिम्नास्टिक कक्ष को हवादार बनाना अच्छा है;
• "लेटने" की स्थिति में व्यायाम करने के लिए एक चटाई बिछाएं;
• आरामदायक (बेहतर स्पोर्ट्स) सूट पहनें।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ गर्दन के लिए व्यायाम करते समय, आपको यह करना चाहिए:

• पहले पाठ के दौरान अपने आप पर अत्यधिक परिश्रम न करें। प्रत्येक आगामी भार में वृद्धि होनी चाहिए क्योंकि यह पिछले भार के अनुकूल होता है;
• लगातार अपनी नाड़ी की निगरानी करें;
• जिम्नास्टिक के साथ ग्रीवा क्षेत्र में वैकल्पिक व्यायाम जो श्वास को बहाल करते हैं;
• यदि आपको सीने में हल्का सा दर्द या हृदय गति में अचानक बदलाव का अनुभव होता है, तो तुरंत शक्ति प्रशिक्षण बंद कर दें या उसके स्थान पर हल्के व्यायाम करें।

हृदय क्षेत्र में तीव्र दर्द व्यायाम चिकित्सा के लिए एक निषेध है। केवल उपस्थित चिकित्सक की अनुमति से हृदय गतिविधि के पूर्ण पुनर्वास के साथ कक्षाओं को जारी रखना संभव है।

• व्यायाम चिकित्सा करते समय आपको अपने शरीर की बात सुननी चाहिए। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के गंभीर रूप से बढ़ने की अवधि के दौरान, आपको अपने आप को केवल हल्के जिम्नास्टिक तक ही सीमित रखना चाहिए।
• व्यायाम के सेट पर आपके डॉक्टर से सहमति होनी चाहिए। हृदय रोगों, ऑन्कोलॉजी या तीव्र संक्रमण के मामले में कुछ व्यायाम वर्जित हैं। उपचार से पहले पूरी जांच कराने की सलाह दी जाती है।
• आपको सभी व्यायाम एक ही दृष्टिकोण में नहीं करने चाहिए। यह सलाह दी जाती है कि आप अपनी स्वयं की व्यक्तिगत विकास योजना विकसित करें और इसे अभ्यासों के साथ पूरक करें।
• सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा 30 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। व्यायाम दिन में 2 बार 15 मिनट तक करना आदर्श है।
• अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको ग्रीवा मालिश का अभ्यास करने की आवश्यकता है।
• पहले दिनों में, आपको सबसे सरल व्यायाम करना चाहिए, धीरे-धीरे उनकी जटिलता को बढ़ाना चाहिए।
• व्यायाम चिकित्सा कक्षाओं से पहले, ग्रीवा क्षेत्र को गर्म किया जाता है।
• रोग को खत्म करने के लिए व्यायाम चिकित्सा नियमित रूप से करनी चाहिए।

अतिरिक्त व्यायाम

किसी भी प्रकार के ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का उपचार दो तरीकों पर आधारित होता है: दवा, गोलियों के बिना उपचार। बेशक, उपचार का कोर्स और इसकी अवधि रोग की अवस्था पर निर्भर करती है।

उपचार की औषधीय विधि. यह विकल्प किसी भी स्थिति में सक्षम होना चाहिए.

गोलियाँ और इंजेक्शन लेने का मुख्य उद्देश्य दर्द से राहत देना, सूजन और सूजन से राहत देना है, साथ ही उपास्थि ऊतक को बहाल करना है (उपास्थि ऊतक रोग के तंत्र के कारण नष्ट हो जाता है)।

दवाएं दर्दनाशक दवाओं पर आधारित हो सकती हैं जो रोगी की दुर्दशा को कम करने के लिए दर्द को खत्म करने में मदद करती हैं। उपास्थि को बहाल करने में मदद करने के लिए रोगी को चोंड्रोप्रोटेक्टर्स निर्धारित किए जाते हैं।

यह इस तथ्य के कारण है कि ऐसी दवाओं में चोंड्रोइटिन सल्फेट होता है। विशेषज्ञों का कहना है कि उपचार का सबसे अच्छा तरीका इंजेक्शन है, क्योंकि दवा जल्दी ही "लक्ष्य" तक पहुंच जाती है।

दवा चिकित्सा के बिना तरीकों में व्यायाम चिकित्सा, मालिश, मैनुअल थेरेपी और पारंपरिक चिकित्सा शामिल हैं। ये सभी उपाय केवल जटिल चिकित्सा में ही मदद करेंगे।

व्यायाम संख्या 8 - "मंदिरों पर हथेलियाँ"

एक कुर्सी पर बैठें और अपनी उंगलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथों को अपनी कनपटी पर रखें। इसके बाद, सांस लेते हुए अपने दांत भींच लें और अपनी टेम्पोरल मांसपेशियों को तनाव दें।

अपने हाथों का उपयोग करके, अपनी कनपटी की त्वचा को ऊपर खींचें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, त्वचा पर तनाव और खिंचाव बंद करें।

फिर, दोहराते समय भी वही करें, केवल अपनी हथेलियों को थोड़ा ऊपर उठाएं। इन गतिविधियों को कम से कम 5 बार दोहराया जाता है।

व्यायाम संख्या 9 "मंदिरों पर उंगलियाँ"

एक कुर्सी पर सीधे बैठकर शुरुआती स्थिति लें। फिर अपनी उंगलियों को फैलाते हुए अपनी हथेलियों को अपने गालों पर दबाएं। उन्हें मंदिर क्षेत्र में लेटना चाहिए।

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त्वचा के संपर्क वाले क्षेत्रों पर अपनी उंगलियों से हल्का दबाव डालें और उन्हें सरकाना शुरू करें। इस तरह की मालिश करते समय अपने सिर को आगे और पीछे झुकाएं।

अपने सिर के शीर्ष तक पहुँचने के लिए अपनी उंगलियों का उपयोग करें और अपने सिर को हिलाना बंद न करें। यह अभ्यास कई बार किया जाना चाहिए, लेकिन 5 से अधिक दोहराव नहीं।

अगले कुछ अभ्यास सभी चौकों पर किए जाने चाहिए।

व्यायाम संख्या 15 "चारों पैरों पर खड़े हो जाओ और अपना सिर ऊपर उठाओ"

चारों तरफ खड़े हो जाएं और अपना सिर ऊपर उठाएं ताकि आपकी नजर ऊपर की ओर रहे।

इस स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा और अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटाना होगा। फिर ग्रीवा रीढ़ की पिछली मांसपेशियों को खींचना शुरू करें।

अपने सिर को धीरे-धीरे और सावधानी से नीचे करें ताकि दर्द न हो। आपको भी इसी पद पर रहना चाहिए.

यह अभ्यास कई बार दोहराया जाता है।

व्यायाम संख्या 16 "चारों तरफ खड़े हो जाएं और अपना सिर बगल की ओर कर लें"

शुरुआती स्थिति वही है, चारों तरफ खड़े होकर।

इस स्थिति से, अपने सिर को बगल की ओर मोड़ना शुरू करें। सभी गतिविधियाँ अचानक आवेगों के बिना, धीरे-धीरे और सावधानी से की जाती हैं। वे प्रत्येक तरफ कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं।

फिर अपनी पीठ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए व्यायाम भी करें। अपना सिर नीचे करें और 30 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें। पूरे परिसर को कई बार दोहराएं।

व्यायाम क्रमांक 17 - "हाथों की सहायता से गर्दन को झुकाना"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपनी गर्दन के नीचे रखें।

इस शुरुआती स्थिति से, थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए अपना सिर उठाएं। फिर वापस जाओ. इस अभ्यास को कम से कम 10 बार दोहराया जाना चाहिए।

व्यायाम संख्या 18 - "हाथों से गर्दन घुमाएँ"

उसी स्थिति में अपने हाथों को अपनी गर्दन के नीचे रखें और व्यायाम करना शुरू करें। ऐसा करने के लिए अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और थोड़ा सा बगल की ओर मोड़ें।

अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें और व्यायाम को कई बार दोहराएं।

सलाह: व्यायाम करते समय या रोजमर्रा की जिंदगी में कभी भी अपने सिर को अचानक मोड़ें या झुकाएं नहीं। यह एक आम ग़लतफ़हमी है कि ऐसा करने से दर्द ख़त्म हो जाएगा।

अक्सर, प्रस्तुत क्रियाएं केवल दर्द को बढ़ा सकती हैं और सूजन को बढ़ा सकती हैं। उपरोक्त अभ्यासों में हाथों की स्थिति सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए गर्दन की स्थिति और गति को स्पष्ट रूप से नियंत्रित कर सकती है।

व्यायाम संख्या 19 "हाथ आपके सिर के नीचे और फिर पीछे"

अपनी पीठ के बल लेटें और अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तौलिये का तकिया रखें। आपकी भुजाएँ थोड़ी पीछे की ओर होनी चाहिए और बिस्तर या सोफ़े से लटकी होनी चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, अपनी गर्दन को थोड़ा छूते हुए।

अपने सिर को सहारा देते हुए आगे की ओर झुकाएं और कुछ सेकंड के लिए रुकें।

इसके बाद सामने की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। यहां आपको अपने सिर को पीछे की ओर झुकाने की जरूरत है ताकि यह बिस्तर या सोफे से थोड़ा ऊपर लटक जाए। साथ ही कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। भुजाओं को ऊपर की ओर फैलाकर भुजाओं तक फैलाना चाहिए।

इस अभ्यास को कई बार दोहराया जाना चाहिए।

रोकथाम और दर्द से राहत के लिए उपरोक्त सभी व्यायाम नियमित रूप से करने चाहिए। इस तरह के उपायों से तीव्रता के दौरान दवाओं पर महत्वपूर्ण बचत करने में मदद मिलेगी।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस अपक्षयी परिवर्तनों से जुड़ी मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की एक प्रगतिशील बीमारी है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की विशेषता कशेरुक डिस्क के विनाश के साथ-साथ इंटरवर्टेब्रल हर्निया का गठन है।

यदि किसी व्यक्ति के पास यह संदेह करने का कारण है कि उसे सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस है, तो जिस लक्षण पर ध्यान देना चाहिए वह सीधे ओसीसीपटल क्षेत्र में दर्द से संबंधित है।

तथ्य यह है कि रक्त परिसंचरण के लिए जिम्मेदार वाहिकाएँ अत्यधिक संकुचित हो जाती हैं, और रक्त सभी पोषक तत्वों के साथ मस्तिष्क तक प्रवाहित नहीं हो पाता है। यह सुनने में जितना दुखद लगता है, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को पूरी तरह से ठीक करना अब संभव नहीं है, लेकिन आप विशेष व्यायामों का उपयोग करके खुद को सामान्य स्थिति में बनाए रख सकते हैं।

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए शारीरिक शिक्षा एक आवश्यकता है। यह कशेरुक क्षेत्र में विभिन्न समस्याओं को प्रभावित करने में मदद करता है, और आम तौर पर पूरे शरीर के कामकाज में सुधार करता है।

आप भी इस क्षेत्र की मालिश के बिना नहीं रह सकते हैं, तो आइए इसके मुख्य प्रकारों पर नजर डालें:

गतिहीन कार्य, रीढ़ की हड्डी में चोट, अधिक वजन - ऐसे कई कारण हैं जिनकी वजह से ओस्टियोचोन्ड्रोसिस (इंटरवर्टेब्रल डिस्क में डिस्ट्रोफिक विकार) विकसित होता है। वर्षों में पैथोलॉजिकल परिवर्तन विकसित होते हैं, जो धीरे-धीरे हाथों की सुन्नता, कंधे के ब्लेड के बीच जलन, गर्दन में दर्द और अन्य अप्रिय लक्षणों से खुद को महसूस करते हैं। यदि आप समय पर भौतिक चिकित्सा करना शुरू कर दें तो आप अपनी मदद कर सकते हैं।

ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम चिकित्सा के लाभ

हाल ही में, ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को उम्र से संबंधित बीमारी माना जाता था, लेकिन आज यह बीमारी बहुत कम हो गई है और 20-30 साल के रोगियों में भी हो सकती है। डिस्ट्रोफिक विकारों से पूरी तरह छुटकारा पाना असंभव है, लेकिन अच्छी तरह से चुने गए उपचार से रोगी के जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार होता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के उपचार में अग्रणी स्थानों में से एक पर भौतिक चिकित्सा परिसर (भौतिक चिकित्सा परिसर) का कब्जा है।सरल शारीरिक व्यायाम के कई फायदे हैं:

• वे मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने, मांसपेशियों की टोन और स्नायुबंधन की लोच बढ़ाने में मदद करते हैं, जिससे रीढ़ पर भार काफी कम हो जाता है।
• नियमित व्यायाम से गर्दन के दर्द, सिरदर्द और कंधे के ब्लेड के बीच जलन से राहत मिलती है।
• सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम्नास्टिक रक्त प्रवाह को सक्रिय करता है, स्ट्रोक की संभावना को कम करता है और मस्तिष्क को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाता है।
• प्रारंभिक अवस्था में व्यायाम से डिस्ट्रोफिक प्रक्रिया की प्रगति को रोकना और मुद्रा में सुधार करना संभव हो जाता है।

संकेत और मतभेद

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम छूट की अवधि के दौरान निर्धारित किए जाते हैं, जब दर्द सिंड्रोम कम हो जाता है। यह तीव्रता से राहत देने में मदद करता है, दर्द के बार-बार होने वाले हमलों, जटिलताओं और जोड़ों के आगे विनाश को रोकता है। रीढ़ की हड्डी में मामूली चोट, मधुमेह मेलेटस और धमनी उच्च रक्तचाप वाले मरीजों को निर्धारित व्यायाम हल्के संस्करण में और सबसे पहले केवल डॉक्टर या प्रशिक्षक की देखरेख में करना चाहिए।

आपको खाने के तुरंत बाद, खाली पेट या गंभीर शारीरिक थकान के बाद व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए। निम्नलिखित रोग स्थितियों की उपस्थिति में भौतिक चिकित्सा भी वर्जित है:

• धमनी का उच्च रक्तचाप;
• अतालता, क्षिप्रहृदयता;
• मोतियाबिंद, गंभीर निकट दृष्टि;
• वेस्टिबुलर तंत्र के रोग, जो बिगड़ा हुआ समन्वय के साथ होते हैं;
• रीढ़ की हड्डी के स्तंभ का संक्रामक घाव;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के तेज होने की अवधि;
• महाधमनी का बढ़ जाना;
• प्रारंभिक पुनर्वास के चरण में रोधगलन के बाद की स्थिति;
• रीढ़ की हड्डी में गंभीर चोटें;
• तीव्र श्वसन वायरल रोग।

निष्पादन नियम

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम्नास्टिक शुरू करने से पहले, शारीरिक शिक्षा के सामान्य नियमों से खुद को परिचित करना उपयोगी होगा:

• शारीरिक शिक्षा अच्छे हवादार क्षेत्र में की जानी चाहिए।
• प्रशिक्षण के लिए कपड़े ढीले होने चाहिए, जिससे चलने-फिरने में बाधा न आए या असुविधा न हो।
• व्यायाम से पहले आपको अपनी नाड़ी और रक्तचाप को मापना चाहिए, यदि वे बढ़ जाएं तो व्यायाम करना बंद कर दें।
• चोट के जोखिम को कम करने के लिए, सभी गतिविधियों को सुचारू रूप से किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे भार, तीव्रता और दोहराव की संख्या को बढ़ाना चाहिए, अच्छी मुद्रा बनाए रखनी चाहिए।
• सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम्नास्टिक नियमित रूप से किया जाना चाहिए।कई व्यायाम काम पर या पढ़ाई के दौरान करने के लिए उपयुक्त होते हैं।
• यदि व्यायाम चिकित्सा के दौरान आपको तेज दर्द महसूस होता है, चक्कर आते हैं, या बीमार महसूस होने लगता है, तो तुरंत आगे का व्यायाम बंद कर दें और आराम करने के लिए बैठ जाएं। भविष्य में भार कम करें और डॉक्टर से सलाह लें।
• व्यायाम के अलावा, चिकित्सीय मालिश और फिजियोथेरेपी के पाठ्यक्रम निर्धारित किए जा सकते हैं।

घर पर सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम

चिकित्सीय जिम्नास्टिक में कई सरल व्यायाम करना शामिल है। अपने डॉक्टर की अनुमति से, आप इन्हें घर पर आरामदायक संगीत के साथ प्रस्तुत कर सकते हैं। मुख्य शर्त यह है कि रीढ़ यथासंभव सीधी होनी चाहिए, इसलिए बेहतर होगा कि लेटें नहीं, बल्कि बिना बैकरेस्ट वाली कुर्सी पर खड़े होकर या बैठें। स्थायी चिकित्सीय प्रभाव प्राप्त करने के लिए, हर दिन एक ही समय पर जिमनास्टिक करें।

आपको वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है?

किसी भी शारीरिक गतिविधि का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मांसपेशियों की तैयारी है। हल्का वार्म-अप चोट से बचने में मदद करेगा, आपकी मांसपेशियों को गर्म करेगा, आपके शरीर को गहन कसरत की शुरुआत के लिए तैयार करेगा, रक्त परिसंचरण और खिंचाव में सुधार करेगा। अभ्यास का नमूना सेट:

1. अपनी पीठ सीधी करके कुर्सी पर बैठें, आराम करें और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएँ। अपने कंधों के साथ गोलाकार गति करें, पहले आगे, फिर पीछे। प्रत्येक तरफ 5-10 प्रतिनिधि करें।
2. उसी स्थिति में रहें, अपनी बाहों को फर्श के समानांतर फैलाएं। श्वास लें, अपनी कोहनियों को मोड़ें, अपनी उंगलियों से अपने कंधों को धीरे से स्पर्श करें। सांस छोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 एक्सटेंशन निष्पादित करें.
3. सीधे खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें, कोहनियां फर्श के समानांतर। एक या दो की गिनती पर, अपनी कोहनियों से बारी-बारी से गोलाकार गति करना शुरू करें। सबसे पहले, अपने दाहिने हाथ से, सर्कल के अंत तक पहुँचते हुए, अपनी बाईं कोहनी को जोड़ें। प्रत्येक हाथ के लिए 5 वृत्त बनाएं।
4. पहले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति लें। अपनी बाहों को कस लें और अपने कंधों को आगे-पीछे करना शुरू करें। प्रत्येक पक्ष के लिए प्रक्रिया को 10 बार दोहराएं।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ गर्दन के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

इस कॉम्प्लेक्स में सिर या गर्दन को हिलाए बिना सभी व्यायाम करना शामिल है - केवल मांसपेशियों में तनाव की मदद से। सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए आइसोमेट्रिक जिम्नास्टिक को सबसे सुरक्षित माना जाता है, इसलिए यह रोगियों को रोग की तीव्रता के दौरान दर्द से राहत देने के लिए निर्धारित किया जाता है। सभी व्यायाम एक स्थिति से किए जाते हैं: खड़े होकर या बिना बैकरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठकर।एक कार्य की अवधि 5 सेकंड है, दृष्टिकोण की संख्या 2-5 है। प्रभावी अभ्यासों के उदाहरण:

1. अपनी उंगलियों को आपस में फंसा लें और अपनी हथेलियों को अपने माथे पर रखें। अपने माथे को अपने हाथों से दबाना शुरू करें, जैसे कि अपने सिर को झुकाने की कोशिश कर रहे हों, अपनी गर्दन की मांसपेशियों से प्रतिरोध लागू करें ताकि आपका शरीर गतिहीन रहे।
2. अपने हाथों को उसी स्थिति में अपने सिर के पीछे ले जाएँ। अपनी हथेलियों से दबाते हुए, अपने सिर को आगे की ओर सूक्ष्म गति से करें। उसी क्षण, अपनी गर्दन और अग्रबाहु की मांसपेशियों का उपयोग करके अपनी भुजाओं का विरोध करें।
3. अपने दाहिने हाथ को अपनी हथेली के साथ अपने गाल पर रखें। अपने चेहरे पर अपना हाथ दबाएं, अपने सिर को बाईं ओर झुकाने की कोशिश करें। साथ ही, अपने सिर को झुकने से रोकते हुए अपनी मांसपेशियों को तनाव दें। यही व्यायाम अपने बाएँ हाथ से भी करें।
4. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखकर खड़े हो जाएं। हाथ बगल में, हथेलियाँ बाहर की ओर। अपनी गर्दन, बांहों और पीठ की मांसपेशियों को कस लें। अपनी कोहनियों को बलपूर्वक एक साथ लाएँ, फिर पीछे, अपने हाथों को जितना संभव हो अपनी पीठ के पीछे ले जाने का प्रयास करें। आपको मांसपेशियों से तनाव दूर किए बिना और अपना संतुलन बनाए रखते हुए, अपनी कोहनियों को सावधानी से अंदर-बाहर करना चाहिए।

गतिशील जिम्नास्टिक

सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए शारीरिक शिक्षा में आवश्यक रूप से ऊपरी अंगों, गर्दन, कंधे की कमर और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की टोन को मजबूत करने और बढ़ाने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल होना चाहिए। गतिशील कार्यों का उद्देश्य यही है। उन सभी को तेज़ गति से निष्पादित किया जाता है, दृष्टिकोण के बीच 10-15 सेकंड का ब्रेक होता है। आपको पता होना चाहिए कि गतिशील जिम्नास्टिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, मधुमेह मेलेटस, रीढ़ की हड्डी की चोटों और हृदय रोगों की तीव्रता के लिए वर्जित है।

अभ्यासों का अनुमानित सेट:

1. सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपने सिर को धीरे से झुकाएं और अपने कान को अपने कंधे से छूने की कोशिश करें। प्रत्येक तरफ 5-6 दोहराव करें।
2. बैठते या खड़े होते समय, अपनी हथेलियों को एक साथ लाते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, सहजता से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 प्रतिनिधि करें।
3. खड़े हो जाएं, अपने पैरों को बगल में फैलाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे लाएं। अपनी बाहों को ऊपर उठाए बिना अपने कंधों के साथ एक साथ गोलाकार घुमाव करें। 3 सेटों में 15 गोलाकार गतियाँ करें। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप बारी-बारी से वृत्त बना सकते हैं - पहले अपने बाएं कंधे से, फिर अपने दाहिने कंधे से।
4. खड़े होते समय, अपने दाहिने हाथ को बलपूर्वक पीछे ले जाएं और साथ ही अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। प्रत्येक अंग के लिए 10 पुनरावृत्ति और 3 सेट करें।
5. खड़े होते समय, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे करें। अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए, वैकल्पिक रूप से पक्षों के साथ पथपाकर आंदोलन करें। 1 मिनट के लिए कार्य करें, फिर ब्रेक लें और 2 और दृष्टिकोण लें।

शिशोनिना ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए व्यायाम का एक सेट

पुनर्वास चिकित्सक अलेक्जेंडर शिशोनिन के कई रोगियों ने गर्दन के व्यायाम की मदद से उच्च रक्तचाप, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं से सफलतापूर्वक छुटकारा पाया। डॉक्टर का दावा है कि उनका शारीरिक प्रशिक्षण रक्त परिसंचरण में सुधार करने, गर्दन और ऊपरी रीढ़ की मांसपेशियों को विकसित करने और दिल के दौरे और स्ट्रोक के विकास को रोकने में मदद करता है। सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए जिम्नास्टिक सर्जरी या चोट के बाद पुनर्वास अवधि के दौरान और उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जिनके पास निम्नलिखित विकृति है:

• उच्च रक्तचाप;
• उनींदापन या अनिद्रा;
• क्रोनिक माइग्रेन;
• स्मृति हानि।

तकनीक के लेखक सभी व्यायाम बैठने की स्थिति से करने की सलाह देते हैं। अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखना और जल्दबाजी न करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा आपको न केवल सकारात्मक परिणाम नहीं मिलेंगे, बल्कि आपकी स्थिति भी खराब हो जाएगी। अपनी मुद्रा पर नज़र रखने के लिए, प्रारंभ में कार्यक्रम को दर्पण के सामने करें।प्रशिक्षण योजना इस प्रकार है: पहले दो सप्ताह - हर दिन, फिर प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट।

ग्रीवा रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए भौतिक चिकित्सा में कुछ मतभेद हैं। जिम्नास्टिक नहीं करना चाहिए यदि:

• ऊंचा शरीर का तापमान, सामान्य अस्वस्थता, कमजोरी;
• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का तेज होना;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क;
• गर्भावस्था के दौरान;
• संक्रामक वायरल रोग;
• आंतरिक रक्तस्राव का खतरा.

सर्वाइको-ब्राचियल क्षेत्र के लिए 7 व्यायाम

कॉम्प्लेक्स में सात कार्य शामिल हैं जिन्हें बिना पीठ या किसी अन्य कठोर सतह वाली कुर्सी पर बैठकर पूरा किया जाना चाहिए। सर्वाइकल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के उपचार के लिए सभी व्यायाम नीचे दी गई तालिका में दिए गए हैं:

व्यायाम का नाम	प्रारंभिक स्थिति	बुनियादी कदम	दोहराव की संख्या
वसंत		जितना हो सके अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन से सटाएं। 20 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे से अपनी ठुड्डी को आगे और ऊपर खींचें। 20 सेकंड के बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं।
ताल-मापनी	दर्पण के सामने बैठें, हाथ शरीर के साथ नीचे, सिर सीधा।	जहां तक ​​संभव हो अपना सिर दाहिनी ओर झुकाएं। 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरी तरफ के लिए भी यही दोहराएं।
आसमान की ओर देख रहे हैं		अपना सिर सीधा रखें, ठुड्डी फर्श के समानांतर। अपने सिर को धीरे से दाईं ओर घुमाएं, 10 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। शुरुआत पर लौटें और दूसरी तरफ के लिए भी यही दोहराएं।
	बैठे हुए, हाथ शरीर के साथ, ठुड्डी आगे की ओर फैली हुई।	प्रारंभिक स्थिति से, अपने सिर को आसानी से दाईं ओर और नीचे की ओर घुमाएं, अपनी ठुड्डी को अपने कंधे तक पहुंचाने का प्रयास करें। 10 सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।