शुरुआती लोगों के लिए स्की प्रशिक्षण। एटॉमिक स्कूल के स्कीयरों के लिए अभ्यास का एक सेट

लेख के लक्षित दर्शकों को ध्यान में रखते हुए, हम वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणामों का समर्थन करते हुए जटिल प्रशिक्षण विधियों के बारे में बात नहीं करेंगे। यदि आपके पास प्रशिक्षण का बहुत अधिक अनुभव है तो यह लेख भी आपके लिए नहीं है। आज हम शुरुआती लोगों के लिए स्की प्रशिक्षण आयोजित करने की केवल बुनियादी अवधारणाओं और सिद्धांतों पर ध्यान देंगे।

स्की प्रशिक्षण के आयोजन के बुनियादी सिद्धांत

क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में भाग लेने वाले एक एथलीट के पास मुख्य गुण धीरज होना चाहिए। इस गुणवत्ता को विकसित करने के लिए, एथलीट को 120 से 130 बीट प्रति मिनट की हृदय गति के साथ लंबी अवधि में बड़ी मात्रा में काम करना चाहिए। ऐसा मापा कार्य लगभग डेढ़ से दो घंटे तक चलना चाहिए।

साथ ही, यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों में मजबूत तनाव और सांस की तकलीफ महसूस न हो। यदि कोई व्यक्ति लंबे समय तक धीमी गति से दौड़ता है, या कहें तो बाइक चलाता है, तो मांसपेशियों और हृदय में विभिन्न प्रक्रियाएं सक्रिय हो जाती हैं, जिससे कुछ बदलाव होते हैं। यह मत भूलो कि हृदय भी एक मांसपेशी है। परिणामस्वरूप, शरीर ऐसे दीर्घकालिक कार्य के लिए अनुकूल हो जाता है।

हृदय की मांसपेशियों में खिंचाव होने लगता है, जिससे इसकी आंतरिक मात्रा में वृद्धि होती है। पेशेवर स्कीयरों, साइकिल चालकों या मैराथन धावकों में, हृदय की मांसपेशी उनके प्रशिक्षण की पूरी अवधि के दौरान अपने मूल आकार से तीन गुना अधिक हो सकती है! इसके कारण, हृदय एक संकुचन में बड़ी मात्रा में रक्त पंप करने में सक्षम होता है, जिससे प्रति मिनट धड़कनों की संख्या में कमी आती है।

इसके अलावा, यह न केवल उन स्थितियों के लिए विशिष्ट है जब एथलीट सक्रिय होता है, बल्कि आराम के क्षणों में भी होता है। यदि आराम के समय एक सामान्य व्यक्ति की औसत हृदय गति 60 से 70 बीट तक होती है, तो एक प्रशिक्षित एथलीट के लिए यह 50 से अधिक नहीं होती है। उदाहरण के लिए, मिगुएल इंदुरैन जैसे प्रसिद्ध साइकिल चालक की आराम के समय हृदय गति केवल थी लगभग 26-30 बीट प्रति मिनट।

स्की प्रशिक्षण के दौरान भी स्थिति ऐसी ही है। यदि एक नौसिखिया स्कीयर की हृदय की मांसपेशी, शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, प्रति मिनट लगभग 190 संकुचन करती है, तो एक अनुभवी एथलीट की हृदय गति 150 बीट से अधिक नहीं होती है।

एथलीट की मांसपेशियों में कोई कम महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होते हैं। वे मजबूत और अधिक लचीले बन जाते हैं। ऑक्सीजन आपूर्ति में सुधार के लिए मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त वाहिकाओं की संख्या भी बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप, एक प्रशिक्षित स्कीयर की मांसपेशियां बिना थके कई घंटों तक सक्रिय रूप से काम कर सकती हैं। चूंकि फेफड़े भी काम में सक्रिय भूमिका निभाते हैं, जिससे उनके आकार में वृद्धि होती है। इस तरह, स्कीयर शरीर को पूरी तरह से आपूर्ति करने के लिए अधिक हवा अंदर ले सकता है। साथ ही, स्की प्रशिक्षण का आयोजन करते समय, आपको शक्ति सहनशक्ति के विकास पर ध्यान देने की आवश्यकता है, ताकि आप बिना थके लंबे समय तक अपने हाथ और पैर हिला सकें।

स्की पर अपनी गति कैसे बढ़ाएं?

आपको यह समझना चाहिए कि आपके कार्य को प्राप्त करने के कई तरीके हैं। इसके अलावा, आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली स्की प्रशिक्षण विधियाँ एक दूसरे से काफी भिन्न हो सकती हैं, लेकिन उनकी मदद से आप समान परिणाम प्राप्त करेंगे। कुछ एथलीट प्रत्येक कसरत में बड़ी संख्या में दूरी तय करते हुए कई अंतराल सत्रों का उपयोग करना पसंद करते हैं। बदले में, अन्य स्कीयर जिम में समय बिताना पसंद करते हैं।

यदि हम उस शास्त्रीय योजना के बारे में बात करते हैं जिस पर स्की प्रशिक्षण आधारित है, तो आपको पहले सहनशक्ति बढ़ाने की जरूरत है, और फिर गति गुणों को बढ़ाने के लिए आगे बढ़ना होगा। इस प्रकार, सबसे पहले आपको कम गति से लंबी दूरी तय करने की आवश्यकता है। "कम गति" की अवधारणा का अर्थ होना चाहिए, उदाहरण के लिए, 60 मिनट में दस किलोमीटर की दूरी तय करना। यह इस तथ्य के कारण है कि आप केवल 120 से 130 बीट्स की सीमा में हृदय गति पर काम करके ही अपनी सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं।

जब आप जॉगिंग कर रहे हों तो आपको जॉगिंग कर रहे दूसरे लोगों पर ध्यान नहीं देना चाहिए। प्रत्येक के अपने लक्ष्य और उद्देश्य होते हैं, जिसके लिए गति की विभिन्न गति के उपयोग की आवश्यकता होती है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि कक्षाएं संचालित करने के लिए आपको हृदय गति मॉनिटर या अपने स्मार्टफोन के लिए एक विशेष एप्लिकेशन की आवश्यकता होगी।

प्रशिक्षण के पहले चार महीनों (मई-अगस्त) के दौरान, आपके प्रशिक्षण में दौड़ना, साइकिल चलाना और पैदल चलना व्यायाम शामिल होना चाहिए। जुलाई में आप अपनी साइकिल को रोलर स्की से बदल सकते हैं। यह सब आपको पूरी गर्मियों में सहनशक्ति की नींव रखने की अनुमति देगा, और शरद ऋतु में गति गुणों को विकसित करना शुरू कर देगा।

शुरुआती लोगों के लिए स्की प्रशिक्षण: विशेषताएं

अब हम सीधे स्कीयर की प्रशिक्षण प्रक्रिया के बारे में अधिक विस्तार से बात कर सकते हैं। हम मान लेंगे कि हमारे पाठक न केवल खेल खेलते हैं, बल्कि काम या अध्ययन भी करते हैं। परिणामस्वरूप, वे केवल शाम और सप्ताहांत में ही प्रशिक्षण ले सकते हैं।

अप्रैल से, जब बर्फ का आवरण पिघल जाता है और स्की सीज़न समाप्त हो जाता है, संक्रमण काल ​​​​शुरू होता है। सीज़न समाप्त होने के बाद, अधिकांश एथलीट इस अवधि के दौरान आराम करना पसंद करते हैं, जो काफी समझ में आता है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस समय प्रशिक्षण से भी ब्रेक लें और दो से तीन सप्ताह आपके शरीर को बहाल करने के लिए पर्याप्त होंगे।

प्रशिक्षण प्रक्रिया मई में फिर से शुरू की जानी चाहिए, सप्ताह में पांच बार प्रशिक्षण दिया जाना चाहिए। मंगलवार और शुक्रवार को दो घंटे का क्रॉस-कंट्री कोर्स शेड्यूल करें। बुधवार और शनिवार समान क्रॉस-कंट्री प्लस सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कक्षाओं के लिए हैं। रविवार को, ऊपर की ओर कदम बढ़ाते हुए 120 मिनट का क्रॉस-कंट्री व्यायाम करें। ऊर्जा से भरपूर युवा एथलीटों की तुलना में वृद्ध एथलीट अपनी शारीरिक स्थिति का आकलन करने में अधिक सक्षम होते हैं। हमने ऊपर कहा कि प्रशिक्षण की अवधि दो घंटे है, लेकिन अगर आपको लगता है कि यह आपके लिए बहुत अधिक है, तो आप डेढ़ या एक घंटा भी कर सकते हैं।

ये केवल अनुमानित संख्याएं हैं और इष्टतम प्रशिक्षण व्यवस्था निर्धारित करने के लिए आपको अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करनी चाहिए। संभवतः किसी ने सोचा होगा कि हमने जो स्की प्रशिक्षण प्रस्तावित किया था वह अत्यंत सरल था और बहुत प्रभावी नहीं था। हालाँकि, यह मामला नहीं है और व्यवहार में आपके पास एक स्कीयर के लिए आवश्यक सभी क्षमताओं पर काम करने का अवसर होगा।

सोमवार को आपको अच्छा आराम करना चाहिए, और गुरुवार को आपको सौना (स्नानघर) और स्विमिंग पूल का दौरा करना चाहिए। यह न केवल आपके शरीर को आराम देने का एक शानदार तरीका है, बल्कि एक सक्रिय रिकवरी भी है। मई और जून के दौरान, आपको प्रति सप्ताह लगभग दस घंटे का प्रशिक्षण मिलता है। अपनी दौड़ के लिए, आपको ऐसे मार्ग भी चुनने चाहिए जिनका इलाका बहुत उबड़-खाबड़ न हो। दौड़ते समय, आपको चढ़ते समय गति बढ़ाने की ज़रूरत नहीं है, बल्कि पूरे रास्ते में समान गति बनाए रखने का प्रयास करें।

यही स्थिति साइकिलिंग की भी है, जिसके लिए आपको समतल रास्ते भी चुनने चाहिए। सिम्युलेटेड चढ़ाई के साथ क्रॉस-कंट्री के बारे में कुछ अतिरिक्त शब्द कहना उचित है। समतल भूभाग पर आपको हमेशा की तरह चलने की ज़रूरत होती है, लेकिन आप अपने हाथों और लाठी से सक्रिय रूप से काम करते हुए प्रत्येक चढ़ाई को पैदल पार करते हैं। इस समय, आपको स्कीयर के दो-चरणीय स्कीइंग स्ट्रोक का अनुकरण करने की आवश्यकता है। अपनी गतिविधियों से नैतिक संतुष्टि प्राप्त करने के लिए, हम जितनी बार संभव हो मार्ग बदलने की सलाह देते हैं। यह भी ध्यान रखें कि आपके क्रॉस-कंट्री रन के किलोमीटर कोई मायने नहीं रखते हैं और आपको एक निश्चित हृदय गति पर डेढ़ या दो घंटे में दूरी तय करनी होगी।

स्कीयरों के लिए सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण का भी बहुत महत्व है। जब आप सर्दियों में स्की पर ढलान पर चलते हैं, तो आपको अपने काम में अपनी बाहों और कंधे की कमर को सक्रिय रूप से शामिल करने की आवश्यकता होती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आधुनिक स्कीइंग में इन मांसपेशी समूहों का महत्व नाटकीय रूप से बढ़ गया है। आपको पीठ, पेट और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। वे ही हैं जो स्कीइंग के दौरान सबसे अधिक सक्रियता दिखाते हैं।

आप ऊपर बताई गई मांसपेशियों को पंप करने के लिए डिज़ाइन की गई कोई भी शक्ति गतिविधि चुन सकते हैं। उनमें से बहुत सारे हैं, और जो आपको सबसे अधिक पसंद है उसे चुनना बेहद आसान होगा। सामान्य शारीरिक फिटनेस प्रशिक्षण कार्यक्रम में सिमुलेटर पर काम शामिल करना भी उचित है जो स्कीइंग के दौरान हथियारों की गति का अनुकरण कर सकता है। आपके द्वारा चुने गए प्रत्येक अभ्यास के लिए, आपको 10 या 15 दोहराव के पांच से छह सेट करने चाहिए।

आइए हम आपको यह भी याद दिलाएं कि आपके सामान्य शारीरिक फिटनेस प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना नहीं है, हालांकि यह बढ़ेगा भी, बल्कि मांसपेशियों की शक्ति सहनशक्ति को बढ़ाना है। शुरुआती स्कीयरों के लिए, लगभग आधे घंटे तक चलने वाले दो सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण पाठ आयोजित करना पर्याप्त होगा।

जुलाई में, आपको साइकिल चलाने या जॉगिंग के बजाय रोलर स्कीइंग शुरू करने की ज़रूरत है, पूरे सप्ताह में ऐसे दो सत्र करें। इन्हें उन दिनों पर रखें जब आप सामान्य शारीरिक फिटनेस के लिए प्रशिक्षण लेने वाले हों। सितंबर से शुरू करके, आपको सप्ताह के दौरान अपनी कक्षाओं का कुल समय 12-13 घंटे तक लाना होगा। उदाहरण के लिए, आप गुरुवार के लिए बाइक की सवारी का समय निर्धारित कर सकते हैं। हम मध्यम से उच्च ऊंचाई वाले ट्रेल्स पर क्रॉस-कंट्री चलाने की भी सलाह देते हैं। हालाँकि, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके पैर की मांसपेशियाँ बहुत अधिक अम्लीय न हो जाएँ। यह अनुमानित प्रशिक्षण योजना है जो हम आपको प्रारंभिक अवधि के लिए प्रदान करते हैं।

इस वीडियो में देखें कि स्की प्रशिक्षण कैसे किया जाता है:

नियमित क्रॉस-कंट्री स्कीइंग के साथ, आप आसानी से उस स्तर तक पहुंच सकते हैं जहां प्रशिक्षण आसान हो जाता है। लेकिन प्रतियोगिताओं में तेज़ बनने के लिए, आपको रेसिंग में आवश्यक गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से विशेष प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

चाहे आप विश्व कप स्कीयर हों या स्थानीय स्कीयर, नीचे दी गई साप्ताहिक प्रशिक्षण योजना आपको तेजी से आगे बढ़ने और अपने लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करेगी।

प्रति सप्ताह 6 दिन

अधिकांश विशिष्ट स्कीयर सप्ताह में 6 बार प्रशिक्षण लेते हैं और सप्ताह में 1 दिन आराम करते हैं। साप्ताहिक योजना में दीर्घकालिक, अंतराल और शक्ति प्रशिक्षण शामिल है। यदि आप जनवरी से मार्च तक स्की प्रतियोगिताओं में अच्छा प्रदर्शन करना चाहते हैं, तो सर्दियों की शुरुआत से ही आपको सप्ताह में 6 बार किसी प्रकार की सहनशक्ति प्रशिक्षण करने की आवश्यकता है। आपके लक्ष्य और प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर प्रशिक्षण की अवधि 1 से 3 घंटे तक होनी चाहिए। आदर्श रूप से, निश्चित रूप से, यह स्की (स्केट और क्लासिक शैलियों को वैकल्पिक रूप से) होना चाहिए, लेकिन यदि आपके क्षेत्र में बर्फ की समस्या है, तो आप दौड़ सकते हैं, डंडे, रोलर स्की या बाइक के साथ दौड़ सकते हैं - इनमें से कोई भी गतिविधि आपकी कार्यात्मकता का समर्थन करेगी स्थिति ।

मध्यांतर प्रशिक्षण

सप्ताह में कम से कम एक बार, आमतौर पर मंगलवार या बुधवार को, क्रॉस-कंट्री स्कीयर अंतराल प्रशिक्षण करते हैं। यदि आप लंबी दौड़ (स्की मैराथन) के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अंतराल बहुत तीव्र नहीं होना चाहिए, लेकिन काफी लंबा होना चाहिए - इससे सहनशक्ति का निर्माण होगा, जो मैराथन की समाप्ति रेखा के करीब बहुत उपयोगी होगा।

स्की मैराथन की तैयारी के लिए ऐसे अंतराल प्रशिक्षण का एक उदाहरण: 5-बिंदु पैमाने पर तीव्रता स्तर 3 पर 8-10 मिनट तक चलने वाला अंतराल (जहां 1 सबसे आसान स्तर है, 5 सबसे कठिन है)। अंतराल के बीच 4 मिनट का आराम करें। इन वर्कआउट्स को अपने लक्ष्य शुरू होने से 6 सप्ताह पहले शुरू करें और 30 मिनट के अंतराल के काम से शुरू करें, धीरे-धीरे 60 मिनट तक बढ़ाएं।

छोटी दौड़ (5K या 10K) के लिए प्रशिक्षण लेने वालों को छोटे अंतराल पर दौड़ना चाहिए। पारंपरिक योजना में 4 x 4 मिनट शामिल हैं, लेकिन 6 x 3 मिनट भी संभव हैं। या 4 x 5 मिनट. जैसे-जैसे आपकी दौड़ करीब आती है, अंतराल की अवधि कम होनी चाहिए और तीव्रता बढ़नी चाहिए ताकि आप अपनी दौड़ की गति के लिए प्रशिक्षण ले सकें।

शक्ति प्रशिक्षण

स्कीयरों के बीच एक आम कथन है: "कठिन प्रशिक्षण कठिन होना चाहिए, और हल्का प्रशिक्षण आसान होना चाहिए।" इसलिए लंबे प्रशिक्षण के दिनों में, आसान गति से स्की करें ताकि आप अंतराल के दौरान वास्तव में खुद को आगे बढ़ा सकें।

भारी प्रशिक्षण के लिए एक अन्य विकल्प शक्ति प्रशिक्षण है। स्की सीज़न के दौरान शक्ति प्रशिक्षण विशिष्ट मांसपेशी समूहों को मजबूत करने, आपके पूरे शरीर को मजबूत करने और आपको चोट से बचने में मदद करेगा। एक सामान्य शक्ति कसरत 40-60 मिनट तक चलती है और इसमें पैरों, बाहों और मुख्य मांसपेशियों (उसी क्रम में) के लिए व्यायाम के साथ-साथ स्ट्रेचिंग भी शामिल होती है।

सर्दियों के दौरान वजन न उठाने के बारे में चिंता न करें। इसके बजाय, बॉडीवेट व्यायाम करें जो स्कीयर के लिए महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं: क्वाड, हैमस्ट्रिंग, ट्राइसेप्स, लैटिसिमस डॉर्सी, एब्स। पैरों की ताकत विकसित करने के लिए, आप लंजेस, स्क्वैट्स, जंपिंग जैक कर सकते हैं, और अपनी बाहों के लिए, आप पीठ (ट्राइसेप्स) पर जोर देते हुए पुल-अप्स, पुश-अप्स, पुश-अप्स कर सकते हैं। मजबूत कोर मांसपेशियाँ एक स्कीयर का एक गंभीर "हथियार" हैं। इसलिए अपने वर्कआउट को 5-10 व्यायामों के साथ समाप्त करें जो विभिन्न प्रकार की पेट और पीठ की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं। हम वास्तव में स्टेबिलिटी बॉल रोलआउट्स, बैक रेज़, मेडिसिन बॉल थ्रो और वाइपर एक्सरसाइज (अपनी पीठ के बल लेटते समय अपने पैरों को एक तरफ और दूसरी तरफ नीचे करना) जैसे व्यायाम पसंद करते हैं।

आराम

अंततः, सफल प्रशिक्षण का सबसे महत्वपूर्ण भाग आराम है। हमेशा अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में पुनर्प्राप्ति को शामिल करें, और इसमें केवल एक आराम के दिन के अलावा और भी बहुत कुछ शामिल है।

आसान गति से वॉल्यूम वर्कआउट करें, और भरपूर नींद लेना और खूब पीना याद रखें। आपकी रिकवरी का आधार पोषण है, इसलिए जब आप प्रशिक्षण के लिए जाएं, तो अपने साथ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन युक्त नाश्ता लाना न भूलें; अपना वर्कआउट खत्म करने के बाद पहले 15 मिनट के भीतर इसे खाएं। इसके अलावा, अपनी बड़ी दौड़ से 2 दिन पहले कार्ब-लोड करें।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दौड़ के दिन तरोताजा और आराम महसूस करें, दौड़ से पहले वाले सप्ताह में अपने प्रशिक्षण की मात्रा कम कर दें। इस सप्ताह, अंतराल प्रशिक्षण को छोड़ दें और इसे 10-सेकंड के छोटे विस्फोटों से बदलें, उनके दौरान अधिकतम गति प्राप्त करने का प्रयास करें।

इस प्रशिक्षण योजना का पालन करने से आपको एक मजबूत स्कीयर बनने में मदद मिलेगी, जो सफलतापूर्वक प्रतिस्पर्धा करने के लिए तैयार होगा।

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एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए ढलान पर जाना कई तरह की परेशानियों से भरा होता है - मांसपेशियों में दर्द और उच्च ऊंचाई की स्थितियों में पुरानी बीमारियों के बढ़ने से लेकर लिगामेंट टूटने और फ्रैक्चर तक। पहाड़ के राजा की तरह महसूस करने और चोटों, खराब स्वास्थ्य और निराशा से बचने के लिए, आपको पहले से सोचना चाहिए कि आपका स्की सीजन कैसा होगा। कामचटका में हेली-स्कीइंग? मास्को के पास की पहाड़ियों से स्कीइंग से एक दिन की छुट्टी? या हो सकता है, आख़िरकार, आल्प्स (अरे नहीं! फिर से! यह नहीं!)? प्रत्येक विकल्प के लिए अपने स्वयं के विशिष्ट प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है: मान लीजिए, एक फ्रीराइडर टक जंप का अभ्यास करेगा, और एक स्लैलोमिस्ट शक्ति अभ्यास का अभ्यास करेगा। लेकिन सामान्य सिफारिशें भी हैं। जीक्यू ने खेल पुनर्वास डॉक्टरों, प्रशिक्षकों और प्रशिक्षकों का साक्षात्कार लिया और औसत शौकिया स्कीयर के लिए एक कार्यक्रम तैयार किया जो रिकॉर्ड के लिए प्रयास नहीं करता है, लेकिन स्कीइंग का आनंद लेना चाहता है।

क्या करें

विशेषज्ञ एक बात पर सहमत हैं: प्रारंभिक परिसर में स्क्वैट्स, झुकने, स्ट्रेचिंग और संतुलन अभ्यास शामिल होना चाहिए। "अल्पाइन स्कीइंग" अभ्यास के सेट करते समय, आपको अपने सामान्य चक्रीय खेल नहीं छोड़ना चाहिए: तेज़ चलना, दौड़ना, तैराकी, साइकिल चलाना। यदि आपके घुटनों या पैरों में दर्द हो रहा है, तो नए सीज़न की तैयारी के लिए दौड़ने से बचना चाहिए। और बेहतर होगा कि बिना देर किए डॉक्टर से सलाह लें।

क्या है

प्रशिक्षण शुरू करते समय, उचित पोषण के बारे में सोचें (यदि आपने पहले से नहीं किया है)। प्रोटीन मांसपेशियों के संश्लेषण को तेज करने में मदद करेगा - एक सामान्य व्यक्ति के लिए अनुशंसित इसका दैनिक सेवन दोगुना होना चाहिए। आपको कार्बोहाइड्रेट के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए - विशेष रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में। एक शौकिया स्कीयर भोजन से दोनों प्राप्त कर सकता है। बस वसा की मात्रा को नियंत्रित करना न भूलें: आपको इसकी मात्रा नहीं बढ़ानी चाहिए। प्रोटीन मिश्रण पेशेवरों के लिए हैं। यही बात मल्टीविटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स के लिए भी लागू होती है। खेल डॉक्टरों के मुताबिक उन्हें संतुलित आहार की जरूरत नहीं है।

कहां अभ्यास करें

घर पर या जिम में व्यायाम करना अच्छी बात है, लेकिन आप इससे भी आगे बढ़ सकते हैं। हम दक्षिण अमेरिका में अल्पाइन ग्लेशियरों या रिसॉर्ट्स के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि हाथ में क्या है इसके बारे में बात कर रहे हैं।

सिम्युलेटर पर

आप बिना रुके कम से कम आधे घंटे तक सिम्युलेटर पर वर्चुअल ट्रैक पर जा सकते हैं। और कोई भी नौसिखिया नीचे नहीं है। लेकिन प्रशिक्षक के बिना प्रयास न करना बेहतर है: चोट लगने का खतरा है।

2003 के बाद से, अल्पाइन स्कीइंग के शौकीन रूसी वैज्ञानिकों द्वारा विकसित स्काईटेकस्पोर्ट सिम्युलेटर का उपयोग करके पहली बर्फबारी से बहुत पहले सीज़न की तैयारी कर सकते हैं। यह एक सिम्युलेटर और एक स्क्रीन है जिस पर ट्रैक की चलती हुई छवि प्रदर्शित होती है। सिम्युलेटर का निस्संदेह लाभ यह है कि यह स्केटिंग में शामिल मांसपेशियों पर काम करता है और मांसपेशियों की स्मृति बनाता है। यदि आपके पास घर पर इसके लिए जगह नहीं है, तो आपको प्रशिक्षण केंद्र में जाना होगा। उनमें से सबसे बड़े मास्को, म्यूनिख और कैलिफ़ोर्निया में हैं; सेंट पीटर्सबर्ग, खाबरोवस्क, वोल्गोग्राड और दुनिया भर के कई अन्य शहरों में छोटे शहर हैं। बेशक, वहां काम एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में होता है।

साल भर चलने वाले स्की रिसॉर्ट में

उदाहरण के लिए, हम बात कर रहे हैं मॉस्को के पास क्रास्नोगोर्स्क में Snezh.com के बारे में। यहां के मुख्य ढलान की लंबाई 365 मीटर, चौड़ाई 65 मीटर तक है। यहां एक अलग प्रशिक्षण ढलान (54 मीटर), एक स्नोबोर्ड पार्क, लिफ्ट और स्नोकैट हैं। हवा का तापमान -5 से -7 0С तक होता है, और समय-समय पर बर्फबारी होती है। और यह सब एक छत के नीचे और किसी भी मौसम में। लेकिन क्रास्नोगोर्स्क "पाइप" के नियमित लोगों को भी बड़े ढलान पर निकलते समय सावधान रहना चाहिए: बर्फ की विभिन्न गुणवत्ता और ऊंचाई में परिवर्तन पहले ढलान को काफी जटिल बना सकते हैं।

+. पांच उपयोगी व्यायाम

1. स्क्वैट्स

अपने घुटनों के जोड़ों को मजबूत करने का सबसे अच्छा तरीका ठीक से किया गया स्क्वैट्स है। आपको दिन में तीन बार स्क्वाट करना चाहिए, प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए कम से कम 30 बार। किसी भी परिस्थिति में आपका श्रोणि आपकी एड़ियों को नहीं छूना चाहिए। अपने घुटनों को 900 डिग्री से अधिक न मोड़ें, यह सुनिश्चित करें कि आपके घुटने सीधे आपके पैरों के ऊपर हों। झुको मत. बुनियादी सवारी रुख में स्क्वाट करना बेहतर है: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, थोड़ा मुड़े हुए, शरीर आगे की ओर झुका हुआ। क्लासिक स्क्वैट्स को हल्के, स्प्रिंगदार हाफ-स्क्वैट्स के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है।

2. झुकाव

स्प्रिंग बाईं और दाईं ओर झुकता है (किनारे करते समय शरीर की गति को अनुकरण करने के लिए) एक ही विमान में सख्ती से किया जाता है - शरीर को आगे या पीछे झुकाए बिना। आगे झुकना न भूलें: आप अपनी अंगुलियों को फर्श से छूकर ऐसा कर सकते हैं, आप वजन का उपयोग भी कर सकते हैं। वज़न के रूप में डम्बल या पानी की बोतल लें। वजन को दोनों हाथों से छाती के स्तर पर पकड़ें। अधिकतम वजन - 2 किग्रा. यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी पीठ सीधी रखें और अपने घुटनों को न मोड़ें।

3. संतुलन

निगल बनाते हुए एक पैर पीछे बढ़ाएं। नीचे की ओर देखते हुए अपने सिर को अपने शरीर की सीध में रखें। एक मिनट तक अपना संतुलन बनाए रखें और देखें कि आपके घुटने और टखने के जोड़ कैसे जुड़ते हैं। दूसरे पैर पर दोहराएँ.

4. पुश-अप्स

2018/2019 सीज़न के लिए, प्रसिद्ध ब्रांड एटॉमिक ने स्कीयर को प्रशिक्षित करने के लिए वीडियो पाठों की एक श्रृंखला जारी की है। क्रॉस-कंट्री स्कीइंग का आधार स्थिरीकरण और समन्वय है। अभ्यासों के सेट का उद्देश्य यही है; यहां तक ​​कि शक्ति कार्य को स्थिरीकरण प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है। ये अभ्यास स्कीयर के विकासात्मक ग्रीष्मकालीन प्रशिक्षण और सर्दियों में रखरखाव प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं।

स्कीयरों के लिए स्थिरीकरण और समन्वय अभ्यास

कोर स्थिरीकरण

कोर मांसपेशियां क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में अच्छी तकनीक और सहनशक्ति की नींव हैं। यह वीडियो गतिशील तख्तों के लिए कई विकल्प दिखाता है।

1. स्टेटिक प्लैंक - इस अभ्यास के साथ आपको अपनी मुख्य मांसपेशियों पर काम करना शुरू करना होगा
2. डायनामिक प्लैंक एक जटिल प्लैंक है, यह बिल्कुल उसी प्रकार का व्यायाम है जो पेशेवर स्कीयर और ट्रेल धावक करते हैं।

साइड बार भी गतिशील और स्थिर हैं। सभी गतिशील तख्तों को बहुत धीरे-धीरे क्रियान्वित किया जाता है। मुख्य बिंदु निष्पादन की गति नहीं है, बल्कि स्थिरीकरण और तनाव है।

जिम बॉल के साथ कोर व्यायाम

प्लैंक की तरह, एक अधिक जटिल संस्करण और एक सरलीकृत संस्करण है। व्यायाम की शुरुआत अपने हाथों को अपने सिर के पीछे से करें। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस का स्तर बढ़ता है, आप अपनी बाहों को फैलाकर व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं।

पैल्विक मांसपेशियों का स्थिरीकरण

पेल्विक क्षेत्र की कमजोर मांसपेशियां आपको सही स्कीइंग तकनीक में महारत हासिल करने की अनुमति नहीं देंगी। इन्हें मजबूत करने के लिए कई व्यायाम हैं।

1. इस अभ्यास के लिए आपको जिम्नास्टिक टूर्निकेट की आवश्यकता होगी। अपने पैरों और ऊपरी छाती को ऊपर उठाकर पेट के बल लेटें। इस स्थिति में, अपने पैरों को आसानी से फैलाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सबसे पहले, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, फिर आप अपनी बाहों को फैलाकर इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं।
2. घुटने टेकते समय संतुलन बनायें। एक सरलीकृत संस्करण दूसरे पैर को ऊपर उठाकर घुटने टेकने की स्थिति है। आप अपने पैरों को आगे बढ़ाकर और शुरुआती स्थिति में लौटकर व्यायाम को और अधिक कठिन बना सकते हैं। वहीं, पैर हमेशा वजन में रहता है।
3. जिमनास्टिक गेंद पर घुटने टेकना। सरलीकृत और जटिल विकल्प भी हैं - वीडियो देखें।

पैर की मांसपेशियों और संतुलन के लिए व्यायाम

स्केटिंग तकनीक में सुधार के लिए एक जटिल। व्यायाम के लिए आपको जिम्नास्टिक टूर्निकेट की आवश्यकता होती है।

1. टूर्निकेट के प्रतिरोध के साथ पैर को बगल में ले जाना। मांसपेशियों में जलन के साथ व्यायाम सुचारू रूप से किया जाता है। शरीर सीधा दिखना चाहिए और हिलना नहीं चाहिए; यदि आप शरीर को ठीक नहीं कर सकते, तो हल्का टूर्निकेट लें।
2. हार्नेस के साथ स्केटिंग और स्केटिंग स्क्वैट्स की नकल।
3. फैली हुई भुजाओं पर भार के साथ/बिना स्केटिंग की नकल।

संतुलन और समन्वय अभ्यास

1. एक स्थान पर तेजी से दौड़ना और एक पैर पर स्थिर स्थिति में दौड़ना। व्यायाम को और अधिक कठिन बनाने के लिए, वही करें, लेकिन छोटी-छोटी बाधाओं पर कदम रखें।
2. सहायक पैर पर जोर देने और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थापित करने के साथ स्केट स्क्वैट्स करें। फैली हुई भुजाओं पर भार के साथ या उसके बिना।
3. स्की विस्तारक के साथ समन्वय अभ्यास।

बाहों और पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाना

1. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों से जिमनास्टिक बॉल को हिलाएं; व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप एक पैर को हिला सकते हैं। मांसपेशियों को स्थिर और कसने पर जोर देते हुए धीरे-धीरे प्रदर्शन करें।
2. एक मंच पर सीधे और तिरछे स्क्वैट्स। भार के साथ या उसके बिना.
3. स्की विस्तारक पंक्ति एक जिमनास्टिक गेंद पर पड़ी हुई है। अधिक जटिल संस्करण में, आपको अपने पैरों को जिम्नास्टिक बॉल में धकेलना होगा।

गति और गतिशील स्थिरीकरण

1. रस्सी कूदने पर वार्म-अप करें। एक या दो पैरों पर कूदें, तीव्रता बदलें।
2. फर्श पर 4 वर्ग चिह्नित करें और आगे, पीछे, बगल में, एक और दो पैरों पर अलग-अलग छलांग लगाएं। समर्थन पर खर्च होने वाले समय को कम करने का प्रयास करें।
3. स्केटिंग तकनीक का अनुकरण. फर्श पर 2 समानांतर रेखाएं बनाएं और स्केटिंग चाल की नकल करते हुए उन पर कूदें। यह व्यायाम एक स्की पर आपकी स्कीइंग और आपके टेक-ऑफ की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद करेगा। रेखाओं के बीच की दूरी, अपनी छलांग की गति और एक पैर पर स्थिर होने में लगने वाले समय में बदलाव करें।

सामान्य और गति सहनशक्ति

न केवल प्रशिक्षण पर, बल्कि पुनर्प्राप्ति पर भी ध्यान दें। सहनशक्ति विकसित करने के लिए रोलर स्कीइंग, दौड़ना, पहाड़ों में डंडों के साथ चलना और साइकिल चलाना उपयुक्त हैं। इस तरह के वर्कआउट को लगभग 130 बीट प्रति मिनट की हृदय गति पर 1 घंटे से अधिक समय तक चलना चाहिए।

दौड़ केवल सामान्य सहनशक्ति के दम पर नहीं जीती जाती, इसलिए ऊपर की ओर अंतराल प्रशिक्षण या समतल पर त्वरण जोड़ें। हर 30 सेकंड में 30 सेकंड के व्यायाम के अंतराल से शुरुआत करें। आराम करें, 3-5 चक्र करें। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण लेते हैं, आप अंतराल का समय और चक्रों की संख्या बढ़ा सकते हैं।

अंतराल शक्ति प्रशिक्षण

1. 10 पुश-अप्स + 1 जंपिंग अप, 9 पुश-अप्स + 2 जंपिंग अप्स और इसी तरह 1 पुश-अप्स और 10 जंपिंग अप्स तक। व्यायाम यथाशीघ्र किया जाता है।
2. सीधा कदम, पार्श्व कदम और छलांग। प्रत्येक व्यायाम अधिकतम गति से 20 सेकंड तक किया जाता है।

इस चक्र को पूरा करने के बाद 3 मिनट का ब्रेक लें।

खेल खेलें, घूमें और यात्रा करें! यदि आपको कोई गलती मिलती है या आप लेख पर चर्चा करना चाहते हैं, तो टिप्पणियों में लिखें। हम संवाद करने में हमेशा खुश रहते हैं। 🙂

हम अपने स्की एथलीटों को प्रशंसा की दृष्टि से देखते हैं, जो ओलंपिक खेलों और विश्व चैंपियनशिप में पुरस्कार जीतकर स्की ढलानों पर आश्चर्यजनक परिणाम दिखाते हैं।

इस प्रकार, लेक प्लेड में 1980 ओलंपिक के तीन बार के विजेता, निकोलाई ज़िम्यातोव ने 1 घंटे 27 मिनट 2 सेकंड में 30 किमी, 2 घंटे 27 मिनट 24 सेकंड में 50 किमी की दूरी तय की। केवल जबरदस्त प्रयास और नियमित दैनिक प्रशिक्षण से ही ऐसे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।

प्रशिक्षण अवलोकन

प्रशिक्षण अभ्यास की एक प्रणाली के आधार पर बनाई गई एक प्रक्रिया है जो एक एथलीट को शारीरिक और नैतिक गुणों को विकसित करने और उच्च परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देती है।

जब एक एथलीट स्कीइंग करता है और विभिन्न व्यायाम करता है, तो वह अपने हृदय, मांसपेशियों, तंत्रिका और अन्य प्रणालियों और अंगों को अधिक तनाव में काम करने और बढ़े हुए तनाव के कारण होने वाली थकान का विरोध करने के लिए मजबूर करता है।

थका देने वाली कसरत और पर्याप्त आराम के बाद, मानव शरीर बाद के अधिक कठिन कार्यों का सामना कर सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि यदि आप शायद ही कभी व्यायाम करते हैं, उदाहरण के लिए सप्ताह में एक बार, तो एक सत्र से दूसरे सत्र तक प्रभाव कम होने में समय लगता है। प्रशिक्षण में लगभग कोई वृद्धि नहीं होगी. आपको सप्ताह में कम से कम 2 बार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

फिटनेस बढ़ाने के लिए कक्षाओं में भार लगातार बढ़ना चाहिए, लेकिन अत्यधिक नहीं। अत्यधिक भार से शरीर पर अत्यधिक दबाव पड़ सकता है।

आइए एक लड़के और एक बैल के बारे में प्राचीन यूनानी कथा को याद करें। छोटा और कमजोर लड़का वास्तव में मजबूत और साहसी बनना चाहता था। उसने अपनी माँ से पूछा कि यह कैसे करना है। "खलिहान में एक नवजात बछड़ा है," माँ ने कहा, "इसे अपने कंधों पर उठाओ और घर के चारों ओर ले जाओ। हर सुबह ऐसा करो और तुम मजबूत बन जाओगे।" लड़के ने अपनी माँ की सलाह मानी। जैसे-जैसे लड़का बड़ा हुआ, वैसे-वैसे बछड़ा भी बड़ा हुआ। बछड़े को उठाने और ले जाने के लिए लड़के को अधिक से अधिक ताकत की आवश्यकता थी। और फिर एक दिन सुबह उस युवक ने सभी को आश्चर्यचकित करते हुए एक युवा बैल को अपने कंधों पर उठा लिया और उसे घर के चारों ओर ले गया।

यह किंवदंती पूरी तरह से साबित करती है कि पहले से ही प्राचीन काल में लोग नियमित प्रशिक्षण और भार में क्रमिक वृद्धि के महत्व को पूरी तरह से समझते थे।

लेकिन प्रशिक्षण को नियमित कैसे बनाया जाए, और भार को सुलभ और धीरे-धीरे कैसे बढ़ाया जाए? इस उद्देश्य से एक प्रशिक्षण योजना तैयार की गई है।

एक स्कीयर के प्रशिक्षण वर्ष को तीन भागों में विभाजित किया जाता है - अवधि।

वह अवधि जो ग्रीष्म और शरद ऋतु के महीनों में आती है, तैयारी कहलाती है।तैयारी की अवधि को दो चरणों में विभाजित किया गया है - ग्रीष्म और शरद ऋतु। इस समय, स्कीयर ट्रैक पर भविष्य के भार के लिए खुद को तैयार करता है, सहनशक्ति, ताकत, गति और अन्य आवश्यक गुण विकसित करता है।

शीतकाल को मुख्य काल कहा जाता है।इस समय, स्कीयर अपनी स्कीइंग तकनीक में सुधार करता है, विशेष स्कीयर सहनशक्ति और गति विकसित करता है, और प्रतियोगिताओं में भाग लेता है।

वसंत ऋतु में, स्कीयर कठिन शीतकालीन प्रशिक्षण से सक्रिय मनोरंजन की ओर बढ़ता है, ध्यान भटकाने वाले और पुनर्स्थापनात्मक व्यायाम और खेल। इस अवधि को संक्रमण कहा जाता है।

सभी तैयारी अवधियों में चक्र शामिल होते हैं।सबसे छोटा प्रशिक्षण चक्र एक माइक्रोसाइकिल है। इसमें आराम के साथ बारी-बारी से कई प्रशिक्षण सत्र शामिल हैं।

एक प्रशिक्षण माइक्रोसाइकिल प्रायः एक सप्ताह या उससे भी अधिक समय तक चलती है। माइक्रोसाइकिल के दौरान, 10-11 वर्ष के बच्चों के लिए कम से कम दो घंटे लंबे प्रशिक्षण सत्र, 12-13 वर्ष के बच्चों के लिए तीन एक घंटे के पाठ, 14-15 वर्ष के बच्चों के लिए तीन से चार डेढ़ घंटे के प्रशिक्षण सत्र आयोजित किए जाते हैं। साल के बच्चों के लिए और 16-17 साल के लड़कों और लड़कियों के लिए पांच दो घंटे के पाठ।

बेशक, केवल उन लोगों को जिन्होंने स्की ट्रैक पर उच्च परिणाम प्राप्त करने और एक स्पोर्ट्स स्कूल में दाखिला लेने का फैसला किया है, उन्हें सप्ताह में 4-5 बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। अधिकांश लोग स्वयं को सप्ताह में दो या तीन कक्षाओं तक सीमित रख सकते हैं।

प्रशिक्षण सत्र

प्रशिक्षण सत्र में तीन भाग होते हैं: परिचयात्मक, मुख्य और अंतिम।

वर्कआउट के प्रारंभिक भाग को अक्सर वार्म-अप कहा जाता है।मुख्य, अधिक कठिन कार्य के लिए शरीर को तैयार करने के लिए वार्म-अप आवश्यक है। वार्मिंग की तुलना गाड़ी चलाने से पहले कार के इंजन को गर्म करने से की जा सकती है। कोई भी ड्राइवर जानता है कि आपको इंजन को गर्म किए बिना गाड़ी चलाना शुरू नहीं करना चाहिए - आप इसे बर्बाद कर सकते हैं। हमारे शरीर के साथ भी ऐसा ही है. उसे आगामी कार्य से निपटने के लिए, उसे तैयार रहने, "वार्म अप" करने की आवश्यकता है। गर्म होने पर, हृदय गति धीरे-धीरे बढ़ती है, मांसपेशियां और स्नायुबंधन अधिक लोचदार हो जाते हैं, और काम करने की उनकी तत्परता बढ़ जाती है। बिना गरम मांसपेशियाँ आसानी से घायल हो जाती हैं।

वार्म-अप में आमतौर पर दौड़ना, स्ट्रेचिंग और लचीलेपन वाले व्यायाम शामिल होते हैं, और सर्दियों में, चलना और क्रॉस-कंट्री स्कीइंग शामिल होते हैं।

पूरे वार्म-अप में 10-15 मिनट का समय लगना चाहिए। इनमें से 6-8 मिनट दौड़ने या स्कीइंग के लिए और 4-7 मिनट व्यायाम करने के लिए समर्पित होते हैं।

यहां कुछ नमूना अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आपके वार्म-अप में शामिल किया जा सकता है:

• सीधी भुजाओं से झटके ऊपर और पीछे, बगलों तक और नीचे और पीछे।
• धड़ को बगल की ओर झुकाएं, हाथ सिर के पीछे।
• उकडू बैठना - आगे और नीचे झुकना।
• सीधी भुजाओं को आगे और पीछे घुमाना।
• धड़ का घूमना.
• बारी-बारी से अपने पैरों को आगे और ऊपर झुकाएँ।
• झुक कर जोर देना - लेटने पर जोर देना।
• झूलते हुए पैर बदलना।
• प्रत्येक व्यायाम 8-12 बार किया जाता है।

प्रशिक्षण के मुख्य भाग में शामिल हैंस्की चाल, मोड़, ब्रेक लगाना, उतरना और सहनशक्ति, शक्ति, शक्ति सहनशक्ति, गति, चपलता और अन्य गुणों के विकास की तकनीक पर काम करना। इसके लिए उपयुक्त व्यायामों का चयन किया जाता है। तकनीक में महारत हासिल करने और उसे बेहतर बनाने के अभ्यासों पर "अच्छी तकनीक - उच्च परिणाम" अध्याय में चर्चा की गई थी। ये अभ्यास प्रत्येक पाठ में शामिल हैं। हम नीचे सहनशक्ति, गति और ताकत विकसित करने के लिए व्यायाम के बारे में बात करेंगे।

वर्कआउट के अंतिम भाग मेंभार धीरे-धीरे कम हो जाता है। ऐसा करने के लिए, धीमी गति से स्थिर दौड़ का उपयोग करें या धीरे-धीरे कम गति से दौड़ें और चलने पर स्विच करें, 3-4 मांसपेशियों को आराम देने वाले व्यायाम (हाथ और पैरों को हिलाना, आराम से हिलाना)। सर्दियों में 5-10 मिनट तक धीमी गति से स्कीइंग की जाती है।

प्रशिक्षण योजना कैसे बनाएं

अब जब आपको प्रशिक्षण अवधि, माइक्रोसाइकिल और प्रशिक्षण सत्र का अंदाजा हो गया है, तो यह विश्लेषण करने का प्रयास करें कि वे एक-दूसरे से कैसे संबंधित हैं।

ग्राफ योजना की मुख्य विशेषताओं को स्पष्ट रूप से दिखाता है - तैयारी अवधि में महीने-दर-महीने भार की मात्रा में क्रमिक वृद्धि, मुख्य अवधि से पहले थोड़ी कमी (बर्फ पर काम करने से पहले उतराई), और फिर आगे की वृद्धि मुख्य अवधि की शुरुआत और प्रतियोगिताओं में भागीदारी की अवधि और संक्रमण अवधि के दौरान कमी।

प्रत्येक अवधि में, स्कीयर अपने लिए कुछ लक्ष्य, उद्देश्य निर्धारित करता है और आवश्यक साधन चुनता है, अर्थात। व्यायाम जिससे लक्ष्य प्राप्त होता है।

तैयारी की अवधि

लक्ष्य- सर्दियों के मौसम की तैयारी, यानी। उन भारों को स्थानांतरित करने के लिए जिन्हें मुख्य अवधि में निष्पादित करने की आवश्यकता है।

मुख्य लक्ष्य:
1) सामान्य सहनशक्ति का विकास;
2) बहुमुखी शारीरिक प्रशिक्षण (गति, शक्ति, चपलता, लचीलापन, संतुलन, आंदोलनों का समन्वय का विकास);
3) आंदोलनों की तकनीक में महारत हासिल करना।

व्यायाम:स्थिर दौड़, क्रॉस-कंट्री, तैराकी, रोइंग, साइकिल चलाना, रोलर स्कीइंग; ताकत और लचीलेपन के लिए सामान्य विकासात्मक व्यायाम, कूदना, स्कीइंग की नकल करना, खेल, वजन के साथ व्यायाम, दौड़ने में तेजी लाना।

मुख्य काल

लक्ष्य- प्रतियोगिताओं में अच्छे परिणाम दिखाएं।

मुख्य लक्ष्य:
1) आंदोलनों की तकनीक में महारत हासिल करना और उसमें सुधार करना;
2) विशेष सहनशक्ति का विकास;
3) गति और सामान्य सहनशक्ति का और विकास।

व्यायाम:विभिन्न गति से स्कीइंग; स्की पर विशेष अभ्यास और खेल; स्की पर त्वरण; कठिन परिस्थितियों में प्रतिस्पर्धी गति से आगे बढ़ना; लंबी, स्थिर स्कीइंग।

संक्रमण अवधि

लक्ष्य- नए वार्षिक चक्र में कक्षाओं की शुरुआत में अपने शरीर को सर्वोत्तम संभव स्थिति में लाएं।

मुख्य लक्ष्य:
1) प्रशिक्षण भार में कमी;
2) सक्रिय मनोरंजन।

व्यायाम:लगातार दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, खेल।

इससे पहले कि आप स्वयं प्रशिक्षण शुरू करें, या इससे भी बेहतर, शारीरिक शिक्षा शिक्षक या माता-पिता की मदद से, आपको एक सामान्य प्रशिक्षण योजना और एक साप्ताहिक माइक्रोसाइकिल तैयार करने की आवश्यकता है। पाठ की अवधि निर्दिष्ट करें, अवधि का उद्देश्य निर्धारित करें और आपके सामने आने वाली समस्याओं को हल करने के लिए अभ्यास करें। ये अभ्यास आपके माइक्रोसाइकिल प्रशिक्षण सत्र में शामिल किए जाएंगे। आपकी सहायता के लिए, हम प्रारंभिक और मुख्य अवधियों के माइक्रोसाइकिल के लिए अनुमानित योजनाएँ प्रदान करते हैं।

13-14 वर्ष के बच्चों के लिए तैयारी अवधि (दिसंबर की दूसरी छमाही) का अनुमानित माइक्रोसाइकिल

• पहला दिन। आराम।
• दूसरा दिन. प्रशिक्षण के उद्देश्य: तकनीक का अध्ययन और उसका सुधार, गति और विशेष सहनशक्ति का विकास।
  जोश में आना। समान गति - 7 मिनट, सामान्य विकासात्मक अभ्यास - 5 मिनट।
  मुख्य हिस्सा। दो-चरणीय स्ट्रोक को वैकल्पिक करने की तकनीक में सुधार - 15-20 मिनट;
  गति और चपलता विकसित करने के लिए स्कीइंग खेल (काउंटर रिले दौड़, "टैग");
  परिवर्तनीय प्रशिक्षण - 4-5 किमी: 4-5 गुना 300 मीटर की गति के साथ धीमी गति से चलना (त्वरण के दौरान नाड़ी - 160-170 बीट प्रति मिनट तक)।
  अंतिम भाग. धीमी गति से भी गति - 5-7 मिनट।
• तीसरा दिन. आराम।
• चौथा दिन. प्रशिक्षण के उद्देश्य: तकनीक में महारत हासिल करना और उसमें सुधार करना, ताकत और सामान्य सहनशक्ति का विकास करना।
  वार्म-अप - 10-15 मिनट।
  मुख्य हिस्सा। एक साथ चालों का अध्ययन करना और उनमें सुधार करना;
  शक्ति सहनशक्ति विकसित करने के लिए व्यायाम - बिना डंडे के स्कीइंग - 10 मिनट, बिना कदम के त्वरण - 4 गुना 60 मीटर;
  समान प्रशिक्षण: उबड़-खाबड़ इलाकों में औसत गति से स्कीइंग - 5-7 किमी (पल्स - 140-150 बीट प्रति मिनट)।
  अंतिम भाग. समान गति - 5 मिनट। पहाड़ों से स्कीइंग - 10-15 मिनट।
• 5वां दिन. आराम।
• छठा दिन. सक्रिय मनोरंजन: खेल (हॉकी, फ़ुटबॉल, बास्केटबॉल) - 20-30 मिनट। सामान्य विकासात्मक अभ्यास - 10-15 मिनट।
• सातवां दिन. प्रशिक्षण के उद्देश्य: तकनीक में सुधार, सामान्य सहनशक्ति, संतुलन, चपलता विकसित करना।
  वार्म-अप - 10 मिनट।
  मुख्य हिस्सा। अवरोहण, ब्रेकिंग का अध्ययन;
  समान प्रशिक्षण: धीमी गति से चलना - 8-10 किमी (नाड़ी - 130-140 बीट प्रति मिनट)।
  अंतिम भाग. विश्राम व्यायाम - 3-5 मिनट।

11-12 वर्ष के बच्चों को प्रत्येक पाठ में 2-3 किमी कम चलना चाहिए, 15-16 वर्ष के लड़कों को - 3-4 किमी अधिक। 11-12 वर्ष के बच्चों के लिए त्वरण 100-150 मीटर तक के खंडों पर किया जाता है।

यह चक्र एक माह तक दोहराया जाता है। लेकिन पाठ से पाठ तक किलोमीटर की संख्या बढ़नी चाहिए। अगले माह आंदोलन की गति बढ़ेगी.

13-14 वर्ष के बच्चों के लिए मुख्य अवधि (जनवरी-फरवरी) का अनुमानित माइक्रोसाइकिल

• पहला दिन। आराम।
• दूसरा दिन. प्रशिक्षण के उद्देश्य: तकनीक में सुधार, गति और गति सहनशक्ति विकसित करना।
  वार्म-अप - 10-15 मिनट।
  मुख्य हिस्सा। दो-चरणीय और एक साथ एक-चरणीय चालों को वैकल्पिक करने की तकनीक में सुधार करना;
  गति के विकास के लिए त्वरण - 6 गुना 100 मीटर (11-12 वर्ष के बच्चे - 6 गुना 50 मीटर);
  परिवर्तनीय प्रशिक्षण - 4-5 किमी: त्वरण के साथ मध्यम गति से स्कीइंग - 5 गुना 500 मीटर प्रत्येक। त्वरण के दौरान पल्स - 170 बीट प्रति मिनट, त्वरण के बीच - 130-140।
  अंतिम भाग. समान गति - 3-5 मिनट;
  पहाड़ों से स्कीइंग - 10-15 मिनट।
• तीसरा दिन. आराम।
• चौथा दिन. प्रशिक्षण के उद्देश्य: तकनीक में सुधार, ताकत और सामान्य सहनशक्ति विकसित करना।
  वार्म-अप - 10-15 मिनट।
  मुख्य हिस्सा। उठाने की तकनीक में सुधार;
  शक्ति सहनशक्ति के विकास के लिए खेल अभ्यास (गहरी बर्फ पर रिले दौड़, खेल "फिनिश दौड़", ऊपर की ओर रिले दौड़) (नीचे खेल विवरण देखें);
  औसत गति से समान प्रशिक्षण - 5-6 किमी (नाड़ी - 150-160 बीट प्रति मिनट)।
  अंतिम भाग. समान गति - 4-5 मिनट।
• 5वां दिन. आराम।
• छठा दिन. सक्रिय आराम: लगातार दौड़ना - 10-15 मिनट। सामान्य विकासात्मक अभ्यास - 10-15 मिनट या खेल - 20 मिनट।
• सातवां दिन. प्रशिक्षण के उद्देश्य: तकनीक में सुधार, गति सहनशक्ति विकसित करना।
  वार्म-अप - 15 मिनट।
  मुख्य हिस्सा। अवरोह और मोड़ की तकनीक में सुधार;
  बार-बार प्रशिक्षण: 4-6 मिनट के आराम, या नियंत्रण प्रशिक्षण, या 2-3 किमी की दूरी पर प्रतिस्पर्धा के बाद उच्च गति (पल्स 180 बीट प्रति मिनट) पर 3 गुना 1 किमी।
  अंतिम भाग. धीमी गति से भी गति - 5-10 मिनट।

11-12 वर्ष के बच्चे प्रत्येक पाठ में 2-3 किमी कम चलते हैं, 15-16 वर्ष के बच्चे - 3-4 किमी अधिक चलते हैं। 11-12 साल पुराने त्वरण 200 मीटर तक के खंडों पर किए जाते हैं।