உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் முக்கியமானது: உணவின் தரம் அல்லது கலோரிகள்? உலகில் அதிக கலோரி உணவுகள் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள்.

எப்பொழுதும் நல்ல உடல் நிலையில் இருக்க, உங்கள் உணவை உருவாக்கும் உணவுகளை கவனமாக தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம். ஒரு விதியாக, எடை இழக்க நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும். பல மக்கள் தங்கள் மெனுவில் இருந்து அதிக கலோரி உணவுகளை விலக்க முடிவு செய்கிறார்கள், அதிக எடை கொண்ட பிரச்சனைகளுக்கு இந்த தீர்வு சரியானதாகவும் தர்க்கரீதியாகவும் இருக்கும்.

இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலானவை உண்மையில் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் சாப்பிடக்கூடாது. ஆனால் அனைத்து உயர் கலோரி உணவுகளும் உடல் பருமனை ஏற்படுத்தாது, அவற்றில் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை உள்ளன, அவற்றை மறுப்பது கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் என்ன

உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் அதன் வேதியியல் கலவையால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது: கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உள்ளடக்கம். 1 கிராம் புரதத்தில் சுமார் 4 கிலோகலோரி உள்ளது. 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டில் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் உள்ளன. கொழுப்புகளில் மிகப்பெரிய அளவு ஆற்றல் உள்ளது - 1 கிராமுக்கு 9.3 கிலோகலோரி உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, ஒரு முழுமையான மற்றும் சீரான உணவு தேவைப்படுகிறது, இதில் மூன்று கூறுகளும் அடங்கும்.

• கொழுப்புகள் உணவை ஜீரணிக்க உதவுகின்றன மற்றும் உணவில் இருந்து கொழுப்பு-கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் நன்மை செய்யும் கூறுகளை உறிஞ்சுகின்றன.
• தசை வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு உடலுக்கு புரதம் தேவைப்படுகிறது. ஒவ்வொரு நபரும் தங்கள் தினசரி மெனுவில் கண்டிப்பாக சேர்க்க வேண்டும். ஆனால் போதுமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் புரத உணவுகள் அதிகப்படியான கொழுப்பு திசு உருவாவதற்கு வழிவகுக்கிறது.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றல் மூலமாகும். அவை பெரும்பாலான ஆற்றல் தேவைகளை வழங்குகின்றன. அவை புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை விட வேகமாக உடலில் எரிகின்றன என்ற போதிலும், அவற்றின் உட்கொள்ளலை நீங்கள் கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டும், ஏனெனில் அதிகப்படியான பயன்படுத்தப்படாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எளிதில் கொழுப்பாக மாறும்.

உணவுப் பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​வெப்ப சிகிச்சையின் போது அல்லது ஒரு டிஷ் மற்ற கூறுகளைச் சேர்க்கும்போது, ​​கலோரி உள்ளடக்கம் கணிசமாக மாறக்கூடும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, அவற்றின் கலவையை கவனமாக படிக்க வேண்டும்.

அதிக கலோரி கொழுப்பு கொண்ட உணவுகள்

அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன. அத்தகைய தயாரிப்புகளின் பட்டியலில் பின்வருவன அடங்கும்:

• காய்கறி எண்ணெய் அதிக கலோரி கொண்ட தயாரிப்பு ஆகும். இது 100 கிராமுக்கு 99.8 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 899 கிலோகலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது!
• பன்றி இறைச்சி மற்றும் கோழி கொழுப்பு கலோரி உள்ளடக்கத்தில் (885 கிலோகலோரி) சற்று குறைவாக உள்ளது.
• 82.5% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட வெண்ணெய் 100 கிராமுக்கு 747 கிலோகலோரி உள்ளது.
• மயோனைசே "புரோவென்சல்" 68% - 624 கிலோகலோரி.
• கொட்டைகள், வகையைப் பொறுத்து, 100 கிராமுக்கு சராசரியாக 600-700 கிலோகலோரி கொண்டிருக்கும் ஆஸ்திரேலிய நட்டு - மக்காடமியா (720 கிலோகலோரி), குறைந்த கலோரி பிஸ்தா மற்றும் வேர்க்கடலை (சுமார். 555 கிலோகலோரி). வறுத்த மற்றும் உப்பு கொட்டைகளின் ஆற்றல் மதிப்பு 50-70 கிலோகலோரி அதிகரிக்கிறது.
• சூரியகாந்தி விதைகளில் 50% கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் 582 கிலோகலோரி ஆகும்.

உடலில் கொழுப்புகளை உட்கொள்வது அதன் அனைத்து அமைப்புகளின் முழு செயல்பாட்டிற்கு ஒரு முன்நிபந்தனையாகும். அவற்றின் குறைபாடு உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது, எனவே கொழுப்புகளை முழுமையாக நிராகரிப்பது ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது!

சுத்திகரிக்கப்படாத தாவர எண்ணெய்கள், மீன் மற்றும் பருப்புகளில் காணப்படும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதே சரியான தீர்வு. அவை இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குவதன் மூலம் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கின்றன என்பதை சமீபத்திய ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன.

கலோரி புரத உணவுகள்

பால் பொருட்கள், இறைச்சி, மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் அதிக அளவு புரதம் காணப்படுகிறது. அவற்றில் அதிக கலோரிகள் உள்ள உணவுகள் என்ன?

• பாலாடைக்கட்டியில் புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் தோராயமாக சம அளவில் உள்ளன (ஒவ்வொன்றும் 26 கிராம்). இந்த பணக்கார ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, பாலாடைக்கட்டி சராசரி கலோரி உள்ளடக்கம் 350 கிலோகலோரி ஆகும்.
• 18% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி. அதன் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு 100 கிராமுக்கு 236 கிலோகலோரி குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி - 100 கிராமுக்கு 85 கிலோகலோரி மட்டுமே.
• விளையாட்டு இறைச்சி: வாத்து, வாத்து 100 கிராமுக்கு 350 கிலோகலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
• கொழுப்பு பன்றி இறைச்சி, கிட்டத்தட்ட 500 கிலோகலோரி.
• தொத்திறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சி - இந்த தயாரிப்புகள் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளன. எடுத்துக்காட்டாக, 100 கிராம் அரை புகைபிடித்த செர்வெலட் தொத்திறைச்சியின் ஆற்றல் மதிப்பு 420 கிலோகலோரி ஆகும். இது சலாமியுடன் இன்னும் பெரியது. அவற்றின் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் கலவையில் உள்ள நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் உயர் உள்ளடக்கத்தால் விளக்கப்படுகிறது, அவை அதிகப்படியான கொழுப்பின் வடிவத்தில் டெபாசிட் செய்யப்பட்டு அனைத்து உடல் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கின்றன. அத்தகைய பொருட்களை சாப்பிடுவதை முற்றிலும் தவிர்ப்பது நல்லது.

அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம்

வேதியியல் கலவையில் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட உணவுப் பொருட்களை இரண்டு குழுக்களாகப் பிரிக்கலாம்:

• எளிய அல்லது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம்,
• சிக்கலான (மெதுவான) கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டுள்ளது.

முதல் குழுவில் கேக்குகள், ஹால்வா, வாஃபிள்ஸ் மற்றும் குக்கீகள் உள்ளன - அதிக கலோரி கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடுதலாக, அவை அதிக அளவு கொழுப்பைக் கொண்டிருக்கின்றன. ஹால்வாவின் ஆற்றல் மதிப்பு 520 கிலோகலோரி, மற்றும் வாஃபிள்ஸ் மற்றும் குக்கீகள் - சராசரியாக 100 கிராமுக்கு 430 கிலோகலோரி.

சாக்லேட் மற்றும் மிட்டாய்களில் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது - 100 கிராமுக்கு 560 கிலோகலோரி டார்க் சாக்லேட் மூளையில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் மாரடைப்பு அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. மில்க் சாக்லேட்டில் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால், குறைந்த அளவிலேயே சாப்பிடுவது நல்லது.

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட தயாரிப்புகளின் இரண்டாவது குழு பொதுவாக அனைத்து தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் காய்கறிகளை உள்ளடக்கியது. அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் குறைவாக உள்ளது.

எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பற்றி தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது என்ன?

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - சாக்கரைடுகள் - அவற்றின் அமைப்பு மற்றும் ஆற்றலுடன் உடலை விரைவாக நிறைவு செய்யும் திறன் காரணமாக அழைக்கப்படுகின்றன. அவை மூளையை செயல்படுத்தவும், தேவையான அளவில் இன்சுலின் பராமரிக்கவும் அவசியம். அதிக உடல் செயல்பாடுகளின் போது, ​​எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் விரைவாக வலிமையை மீட்டெடுக்க உதவுகின்றன.

நாளின் முதல் பாதியில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். அதிக எண்ணிக்கையிலான "வெற்று கலோரிகள்" மற்றும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டிருப்பதால் (70 அலகுகளில் இருந்து) அதிக எண்ணிக்கையிலான சாக்கரைடுகள் உள்ள உணவுகளை உணவில் அரிதாகவே சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கும் அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டிற்கும் இடையிலான உறவு

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது நமது உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடைக்கப்படும் விகிதத்துடன் நேரடியாக தொடர்புடையது. அதிக குறியீட்டு, வேகமாக கார்போஹைட்ரேட் இரத்தத்தில் உறிஞ்சப்படுகிறது, மற்றும் பசி அமைக்கிறது.

கிளைசெமிக் குறியீட்டிற்கும் ஒரு பொருளின் கலோரி உள்ளடக்கத்திற்கும் எந்த தொடர்பும் இல்லை. எடுத்துக்காட்டாக, டார்க் சாக்லேட் அதிக கலோரி உணவுகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் 22 இன் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. பூசணி, மாறாக, 22 கிலோகலோரி மிகக் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் 75 அலகுகளின் ஜி.ஐ. சரியான உணவை உருவாக்கும் போது, ​​இரண்டு குறிகாட்டிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.

எந்த குறைந்த ஜிஐ உணவுகளில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன?

சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன - 40 அலகுகள் வரை. ஆனால் அவற்றில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன.

உதாரணமாக, ஓட்மீலில் 100 கிராமுக்கு 345 கிலோகலோரி உள்ளது, ரவை மற்றும் அரிசி தானியங்கள் சற்றே குறைவான ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, இந்த தானியங்களில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் கஞ்சிகள் உங்களுக்கு நீண்ட காலத்திற்கு முழுமை உணர்வைத் தருகின்றன. பாலுடன் (200 கிராம்) சமைத்த ஓட்மீலின் ஒரு சேவை சுமார் 220 கிலோகலோரி கொண்டிருக்கும். இது மிகவும் சிறியதல்ல!

உருளைக்கிழங்கு அதிக கலோரி கொண்ட காய்கறியாக கருதப்படுகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்க உதவுகிறது மற்றும் அதிகப்படியான நீர் மற்றும் உப்புகளை நீக்குகிறது. ஆனால் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கைப் பரிமாறினால், உடல் தோராயமாக 200 கிலோகலோரி பெறும், மேலும் வறுத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது பிரஞ்சு பொரியல் இரண்டு மடங்கு கலோரிகளை சேர்க்கும். உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள் இன்னும் அதிக ஆற்றல் மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன - 530 கிலோகலோரி.

துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தாவும் குறைந்த குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம்: வேகவைத்த பாஸ்தாவின் நிலையான சேவையில் 250 கிலோகலோரி உள்ளது.

அதிக கலோரி கொண்ட பழங்கள்

ஏறக்குறைய அனைத்து பழங்களிலும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன மற்றும் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. அதிக கலோரி கொண்ட பழம் எது?

• பழங்களில் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் சாம்பியன் வெண்ணெய் (250 கிலோகலோரி). வாழைப்பழங்கள், பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, சத்தானவை அல்ல - 87 கிலோகலோரி. ஆனால், சராசரி வாழைப்பழத்தின் எடை 200 கிராம் என்று நீங்கள் கருதினால், உடல் அதனுடன் சுமார் 170 கிலோகலோரிகளைப் பெறும். உலர்ந்த வடிவத்தில், அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் இன்னும் அதிகமாக உள்ளது - 390 கிலோகலோரி! அனைத்து உலர்ந்த பழங்களும் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன: 100 கிராம் திராட்சை - 265 கிலோகலோரி, மற்றும் தேதிகள் - 300.
• பழச்சாறுகளிலும் அதிக கலோரிகள் உள்ளன, குறிப்பாக திராட்சை, மாதுளை மற்றும் செர்ரி. ஒரு கண்ணாடி 120 முதல் 135 கிலோகலோரி வரை உள்ளது.

எனவே, ஒரு நபருக்கு உணவின் ஆற்றல் மதிப்பு மட்டுமல்ல, அதன் உறிஞ்சுதலின் வேகமும் முக்கியமானது. எனவே, அதிக கலோரி உணவுகள் கூட - தாவர எண்ணெய், கொட்டைகள், சீஸ் மற்றும் டார்க் சாக்லேட், மிதமாக உட்கொண்டால், உங்கள் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்காது. ஆனால் உங்கள் உணவில் இருந்து மயோனைசே, சிப்ஸ், தொத்திறைச்சிகள் மற்றும் சாக்லேட் பார்கள் போன்ற அதிக கலோரி உணவுகளை முற்றிலுமாக விலக்குவது நல்லது, ஏனெனில் அவை உங்கள் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் முழு உடலையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும். ஆரோக்கியமான உணவில் அவர்களுக்கு இடமில்லை.

அதிக கலோரிகள் கொழுப்புகளில் உள்ளன, எனவே அதிக கலோரி உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட் ரொட்டி மற்றும் உருளைக்கிழங்கு அல்ல, ஆனால் கொழுப்பு நிறைந்தவை - வெண்ணெய், கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் கிரீம் கேக்குகள்.

அனைத்து உணவுகளிலும் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம்சூரியகாந்தி எண்ணெய் (900 கிலோகலோரி), வெண்ணெய் (750 கிலோகலோரி), பன்றி இறைச்சி, கொழுப்பு நிறைந்த பன்றி இறைச்சி, பச்சையாக புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி (470 கிலோகலோரி), மயோனைஸ் (630 கிலோகலோரி), கொட்டைகள், சாக்லேட் மற்றும் கிரீம் நிரப்பப்பட்ட மிட்டாய்கள்.


அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் சூரியகாந்தி எண்ணெயை கண்ணாடிகளில் குடிக்க மாட்டீர்கள், ஆனால் ஏற்கனவே கொழுப்பு நிறைந்த இறைச்சியை நீங்கள் சமைக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் டிஷ் கலோரி உள்ளடக்கம் கணிசமாக அதிகரிக்கும்.

மறைக்கப்பட்ட கொழுப்புகள் குறிப்பாக ஆபத்தானவை. நீங்கள் பன்றி இறைச்சி டெண்டர்லோயினிலிருந்து கொழுப்பை துண்டித்து, கோழியிலிருந்து கொழுப்பு தோலை அகற்றி, ஸ்க்னிட்ஸலை (100 கிராமுக்கு 337 கலோரிகள்) நாப்கின்களால் துடைக்க முடிந்தால், கிரீம் ஊறவைத்த கேக் பாதுகாப்பாக இருக்கும் என்பது சாத்தியமில்லை. உதாரணமாக, 100 கிராம் நெப்போலியன் கேக்கில் 550 கிலோகலோரி உள்ளது!

அவை அதிக கலோரி உள்ளடக்கத்தையும் கொண்டுள்ளனமாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, அரை புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி, வேகவைத்த தொத்திறைச்சி (டாக்டர் தொத்திறைச்சி - 260 கிலோகலோரி), சீஸ், புளிப்பு கிரீம், முழு கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, ஹெர்ரிங், ரொட்டி (கம்பு - 214 கிலோகலோரி, வெள்ளை - 250 கிலோகலோரி), பாஸ்தா, சர்க்கரை, தேன் , ஜாம்.

ஒரு கடையில் சீஸ் தேர்ந்தெடுக்கும் போது, ​​நீங்கள் கண்டிப்பாக அதன் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை பார்க்க வேண்டும். பாலாடைக்கட்டியில் அதிக கொழுப்பு சதவீதம், அதிக கலோரி உள்ளடக்கம். பிரஞ்சு சீஸ் சில மென்மையான வகைகளில், கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 75% அடையும் இவை மூன்று கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. பாரம்பரிய ப்ரீ சீஸில் குறைந்தது 45% கொழுப்பு உள்ளடக்கம் உள்ளது. பாலாடைக்கட்டியின் கலோரி உள்ளடக்கம் அதன் தோற்றத்தால் அங்கீகரிக்கப்படலாம். பாலாடைக்கட்டி கொழுப்பு, மென்மையான மற்றும் மென்மையான அதன் நிலைத்தன்மை, எளிதாக பரவுகிறது.

கடினமானவற்றில், கேம்பெர்ட், மொஸரெல்லா மற்றும் லிதுவேனியன் சீஸ் வகைகள் மிகவும் உணவு வகைகளாகும், மேலும் அதிக கலோரி கொண்ட சீஸ் செடார் சீஸ் - 400 கிலோகலோரி, கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 45-48%!

நீங்கள் அதில் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு சாஸ்களைச் சேர்க்காவிட்டால் பாஸ்தா மிகவும் ஆபத்தானது அல்ல, அவற்றில் மிகவும் திருப்திகரமானவை "4 சீஸ்கள்" மற்றும் "கார்பனாரா". பாஸ்தா மிகவும் மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் ஜீரணிக்கப்படுவதற்கு, அதை சிறிது சமைப்பது மதிப்பு. துரம் கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பாஸ்தாவில் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அதாவது. மலிவான மென்மையான பாஸ்தாவுடன் ஒப்பிடும்போது மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுபவை.

மற்ற தயாரிப்புகளுடன் ஒப்பிடும்போது மிதமான கலோரி உள்ளடக்கம்கோழி, கோழி, வான்கோழி, முயல் இறைச்சி, கோழி முட்டை (157 கிலோகலோரி), ஸ்டர்ஜன், மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி உள்ளது.

குறைந்த கலோரியும் கூடபால், கேஃபிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, தயிர் பால், காட் (75 கிலோகலோரி), பைக் பெர்ச், பைக், ஹேக், ஃப்ளவுண்டர், பெர்ரி (கிரான்பெர்ரி தவிர), பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

அதிக நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட தயாரிப்புகளில் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது. காய்கறிகளில் அதிக தண்ணீர், அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் குறைகிறது. ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தால் கலோரி உள்ளடக்கமும் பாதிக்கப்படுகிறது. அதிக நார்ச்சத்து, தயாரிப்பு இலகுவானது. நீங்கள் செயற்கையாக நார்ச்சத்து சேர்க்கலாம், உதாரணமாக தவிடு வடிவத்தில், எந்த உணவிலும். இது அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்கும். ஒரு லேசான காய்கறி சாலட் உங்கள் மதிய உணவைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். காய்கறிகள் உங்கள் வயிற்றை நிரப்பி, நிறைவான உணர்வை உருவாக்கும்.

மிகவும் குறைந்த கலோரி உணவுகள்- இவை சீமை சுரைக்காய், முட்டைக்கோஸ், வெள்ளரிகள் (15 கிலோகலோரி), முள்ளங்கி, டர்னிப்ஸ், கீரை, தக்காளி (19 கிலோகலோரி), இனிப்பு மிளகுத்தூள், பூசணி, குருதிநெல்லி, காளான்கள், எடுத்துக்காட்டாக, சாம்பினான்கள்.

நமது வாழ்க்கையின் முக்கிய நிபந்தனை ஊட்டச்சத்து.

நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோம், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறோம் என்பதைப் பொறுத்தது: நமது பொதுவான நிலை, உருவம் மற்றும் ஆயுட்காலம்...

எனவே, உங்கள் உணவை புத்திசாலித்தனமாக ஒழுங்கமைக்க வேண்டும். எடை பிரச்சினையை நீங்கள் குறிப்பாக புத்திசாலித்தனமாக அணுக வேண்டும்: அதை இழப்பது, பெறுவது அல்லது பராமரிப்பது.

கலோரிகள் என்பது உணவில் இருந்து நாம் பெறும் ஆற்றலின் அளவு மற்றும் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் உட்கொள்ளல் மற்றும் செலவினங்களுக்கு இடையில் சமநிலை பராமரிக்கப்படாவிட்டால், ஒரு நபர் நிச்சயமாக தனது ஆற்றலை இழக்க நேரிடும்.

எடுத்துக்காட்டாக, வெள்ளரிகளில் 20 மற்றும் இறைச்சியில் 200 உள்ளன என்பதை யார், எப்படி தீர்மானிக்கிறார்கள்? இதற்கு பல முறைகள் உள்ளன என்று மாறிவிடும். முக்கியமானது ஒரு கலோரிமீட்டரின் பயன்பாடு - ஒரு சிறப்பு வெப்ப காப்பிடப்பட்ட அறை, இதில் தயாரிப்பு எரிக்கப்படுகிறது மற்றும் எவ்வளவு வெப்பம் (ஆற்றல்) வெளியிடப்படுகிறது என்பதை தீர்மானிக்கிறது.
உண்மையில், நம் உடலிலும் இதேதான் நடக்கிறது, ஒரு நபர் தனக்குப் பெறப்பட்ட ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறார்: வளர்சிதை மாற்றத்திற்காக, உடல் செயல்பாடு மற்றும் வெப்ப உற்பத்திக்காக.

ஆற்றல் என்பது உடலின் முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க தேவையான ஒரு வகை. நாம் உணவில் இருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறோம், உடல் செயல்பாடுகளின் போது மட்டுமல்ல (பலர் நம்புவது போல), ஆனால் நாம் உண்மையில் எதுவும் செய்யாதபோதும் கூட.

நாம் டிவியின் முன் உட்கார்ந்து அல்லது தூங்கும்போது கூட, உறுப்புகளின் முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிப்பதில் அதிக அளவு ஆற்றல் செலவிடப்படுகிறது: சுவாசம், இதயம் சுருங்குதல், உணவை ஜீரணிப்பது, நிலையான உடல் வெப்பநிலையை பராமரித்தல் போன்றவை.
எனவே, ஒரு நபர் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான ஆற்றலைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம்.

உணவில் உள்ள மற்றும் உடலால் செலவிடப்படும் ஆற்றல் அலகுகள் கலோரிகள். "கலோரி" என்ற வார்த்தை லத்தீன் மொழியிலிருந்து வந்தது மற்றும் "வெப்பம்" என்று பொருள். ஒரு லிட்டர் தண்ணீரை 1 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பமாக்க ஒரு கலோரி போதுமான ஆற்றல். உதாரணமாக, 100 கலோரிகள் கொண்ட ஒரு பொருளின் ஆற்றல் ஒரு லிட்டர் தண்ணீரை கொதிக்க வைக்க போதுமானது. உணவுப் பொருட்களின் ஆற்றல் மதிப்பை அளவிட கலோரிகள் அல்லது கிலோகலோரிகள் (kcal) பயன்படுத்தப்படுகின்றன. சில உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அறிந்து, நீங்கள் தயாரிக்க வேண்டிய உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை துல்லியமாக கணக்கிடலாம்.

அதே நேரத்தில், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது, அவற்றின் இரசாயன கலவையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம் - கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு; அத்துடன் திரவ மற்றும் பிற பயனுள்ள பொருட்களின் உள்ளடக்கம்.

நீங்கள் சாப்பிடும் மற்றும் குடிக்கும் எல்லாவற்றிலும் கலோரிகள் காணப்படுகின்றன (விதிவிலக்குகள் தண்ணீர், கருப்பு தேநீர், உணவு பானங்கள் மற்றும் உலர்ந்த கீரைகள்). மேலும், அனைத்து பொருட்களிலும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை வெவ்வேறு அளவு கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை அவற்றின் வேதியியல் கலவையால் தீர்மானிக்கப்படுகின்றன.
கொழுப்புகளில் அதிக அளவு ஆற்றல் உள்ளது - 1 கிராமுக்கு சுமார் 9 கிலோகலோரி. கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் ஒரு கிராமுக்கு சுமார் 4 கிலோகலோரி உள்ளது. ஆல்கஹால் ஒரு கிராமுக்கு 7 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
குறிப்பிடத்தக்க நீர் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளில் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது மற்றும் உடல் பருமனுக்கு பங்களிக்கும் வாய்ப்பு குறைவு. இந்த தயாரிப்புகளில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அடங்கும்.

அனைத்து தயாரிப்புகளும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வெவ்வேறு விகிதங்களைக் கொண்டுள்ளன என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, உருளைக்கிழங்கில் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, ஆனால் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. மாட்டிறைச்சியில் நிறைய புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை.
உடலில் நுழையும் அனைத்து கலோரிகளும் ஒரு குறிப்பிட்ட விகிதத்தில் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். அதாவது, நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமே சாப்பிட முயற்சிக்கக்கூடாது அல்லது அத்தகைய உணவு உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

அனைத்து தயாரிப்புகளையும் பல குழுக்களாகப் பிரிக்கலாம், இதன் மூலம் தயாரிப்புகளின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தின் நிபந்தனை அட்டவணையை உருவாக்குகிறது.

அதிக கலோரி உணவுகள்

உணவின் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் (100 கிராமுக்கு 450-900 கிலோகலோரி):

சூரியகாந்தி எண்ணெய், நெய், வெண்ணெய்,

பன்றிக்கொழுப்பு, பச்சையாக புகைபிடித்த தொத்திறைச்சி, கொழுப்பு பன்றி இறைச்சி.

சாக்லேட், கிரீம் கொண்டு நட்ஸ் கேக்குகள்.

அதிக கலோரி உணவுகள் (100 கிராமுக்கு 200-449 கிலோகலோரி):

இறைச்சி பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி 1 வது வகை, ஆட்டுக்குட்டி 1 வது வகை,
- அரை புகைபிடித்த, வேகவைத்த-புகைபிடித்த, வேகவைத்த தொத்திறைச்சிகள், வீனர்கள், இறைச்சி ரொட்டிகள், ஃப்ராங்க்ஃபர்ட்டர்கள்,
- வாத்துகள், வாத்துகள்,
- கடினமான, பதப்படுத்தப்பட்ட, ஊறுகாய் செய்யப்பட்ட பாலாடைக்கட்டிகள்,
- புளிப்பு கிரீம், தயிர் சீஸ், முழு கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி,
- இலையுதிர் கேப்லின், சௌரி, பொனிட்டோ, ஸ்டெல்லேட் ஸ்டர்ஜன், ஈல், பசிபிக் ஹெர்ரிங், கேவியர்,
- ரொட்டி, டோனட்ஸ் மற்றும் பாஸ்தா,
- சர்க்கரை, ஜாம், தேன்.

நடுத்தர கலோரி உணவுகள்

நடுத்தர கலோரி தயாரிப்புகள் 100 கிராமுக்கு 100-199 கிலோகலோரி கொண்ட தயாரிப்புகளாகக் கருதப்படுகின்றன,
இவற்றில் அடங்கும்:

பிராய்லர் கோழிகள், வான்கோழிகள் II வகை, கோழி முட்டைகள், கோழிகள் II வகை, காடை முட்டைகள்,

கேட்ஃபிஷ், கானாங்கெளுத்தி, ஆஸ்ப், மெலிந்த அட்லாண்டிக் ஹெர்ரிங், குதிரை கானாங்கெளுத்தி, கானாங்கெளுத்தி, மேக்ரோரஸ், ஸ்டர்ஜன்,

தயிர் 6% கொழுப்பு, பாலாடைக்கட்டி அரை கொழுப்பு.

குறைந்த கலோரி உணவுகள்

குறைந்த கலோரி குழுவின் தயாரிப்புகள் (100 கிராமுக்கு 30-99 கிலோகலோரி):

கேஃபிர், பால், குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, தயிர் 1.5% மற்றும் 3.2% கொழுப்பு, தயிர், குமிஸ்,
- ஹேக், கோட், பைக் பெர்ச், கெண்டை, பைக், ஃப்ளவுண்டர்,
- பழங்கள், பெர்ரி (கிரான்பெர்ரி தவிர),
- rutabaga, முட்டைக்கோஸ், பச்சை பட்டாணி, உருளைக்கிழங்கு, கேரட், முள்ளங்கி, பீன்ஸ், பீட்.

தயாரிப்புகளின் மிகக் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் (100 கிராமுக்கு 30 கிலோகலோரிக்கும் குறைவாக):

முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி, சீமை சுரைக்காய், வெள்ளரிகள், டர்னிப்ஸ், முள்ளங்கி, கீரை, இனிப்பு மிளகுத்தூள், தக்காளி, பூசணி, புதிய காளான்கள், குருதிநெல்லி.

உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் எடை இழப்பு

விரைவாகவும் திறமையாகவும் எடை இழக்க விரும்புவோருக்கு உணவின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம். இந்த வழியில் மட்டுமே உடலில் உள்ள ஆற்றல் சமநிலையை சரியாகக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

தயாரிப்புகளை வாங்கும் போது, ​​பேக்கேஜிங்கில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஏனெனில் அது தயாரிப்பு எவ்வளவு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது என்பது பற்றிய தகவலை எப்போதும் காண்பிக்கும். ஏற்கனவே உணவைத் தயாரிக்கும் போது, ​​அது பல்வேறு தயாரிப்புகளை இணைத்தால், அதன் விளைவாக வரும் உணவின் இறுதி ஆற்றல் மதிப்பை கவனமாக கணக்கிடுவது அவசியம். டிஷ் அனைத்து பொருட்களையும் சேர்ப்பதன் மூலம் இந்த கணக்கீடு செய்யப்படுகிறது.

உதாரணமாக, நீங்கள் buckwheat கஞ்சி சமைக்க வேண்டும்:

தொகுப்பில் சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பக்வீட்டின் கலோரி உள்ளடக்கம் 100 கிராமுக்கு 335 கிலோகலோரி ஆகும். நீங்கள் உலர் buckwheat 100 கிராம் எடுத்து. தண்ணீர் 2: 1, அதாவது, 200 கிராம், பின்னர் 50 கிராம் வெங்காயம் (100 கிராம் ஒன்றுக்கு 45 கிலோகலோரி) 20 கிராம் எண்ணெயில் (100 கிராம் ஒன்றுக்கு 900 கிலோகலோரி) வறுக்கவும்.
மொத்தம்:

தயாரிப்பு எடை (கிராம்) Kcal/100g

பக்வீட் 100 335

எண்ணெய் 20 900

மொத்தம்: 370 (335*1+0*2+45*0.5 +900*0.2)/3.7=139.2

இவ்வாறு, பக்வீட் கஞ்சியின் ஆற்றல் மதிப்பு 100 கிராமுக்கு 139.2 கிலோகலோரி இருக்கும்.

படிப்படியாக, காலப்போக்கில், ஒரு தனிப்பட்ட தட்டு மிகவும் பொதுவான உணவுகளுடன் உருவாக்கப்படும், அதில் உங்கள் முழு தினசரி மெனுவின் கலோரிகள் பற்றிய தகவல்கள் உள்ளிடப்படும். இந்த கணக்கீடுகள் அனைத்தையும் தொகுப்பதன் மூலம், நீங்கள் செயல்முறையை பெரிதும் எளிதாக்கலாம்.

கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை நாங்கள் கண்டுபிடித்தோம், ஆனால் அவற்றை எங்கு வைக்க வேண்டும் என்பதை தீர்மானிப்பது மிகவும் முக்கியமானது.
ஒரு நவீன உட்கார்ந்த நபரின் ஆற்றலின் பெரும்பகுதி (60% க்கு மேல்) உடலின் கட்டமைப்பை உருவாக்க செலவிடப்படுகிறது. அவர் உடல் செயல்பாடுகளில் மிகக் குறைவாகவே செலவிடுகிறார் - 25-30%, ஆனால் சுமார் 50% இருக்க வேண்டும்.
ஆபத்து என்னவென்றால், அவர்கள் அதிக கொழுப்பை சாப்பிட ஆரம்பித்தார்கள், ஆனால் அவர்கள் குறைவாக நகர ஆரம்பித்தார்கள். இப்போதெல்லாம், 5-8% மக்கள் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறார்கள். மனிதன் தன்னை நிலைநிறுத்திக் கொண்டான் (கார்கள், லிஃப்ட், டிவி, பவர் ஸ்டீயரிங் கூட) மற்றும் குறைந்த வரம்பை அடைந்துவிட்டான்: ஆற்றல் செலவு ஒரு நாளைக்கு 2000-2500 கிலோகலோரி மட்டுமே - இவை ஏற்கனவே முக்கியமான புள்ளிவிவரங்கள். இது தொடர்ந்தால், மக்களுக்கு தசைச் சிதைவு, சோம்பல், உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயம் 3-5 மடங்கு அதிகரிக்கும், அதைத் தொடர்ந்து இதயம் மற்றும் ரத்தக் குழாய்களில் பிரச்சனைகள், சர்க்கரை நோய்...

ஒரு நபர் நாள் முழுவதும் உட்கொள்ளும் ஆற்றல் மதிப்பைக் கணக்கிடுவதற்கு கலோரி உள்ளடக்கத்தை அறிந்து கொள்வது அவசியம். வெளியிடப்பட்ட தரவுகளின்படி, சராசரியாக ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2200-2600 கிலோகலோரி இழக்கிறாள், அவள் "சராசரி" வாழ்க்கை முறை என்று அழைக்கப்படுகிறாள். அதாவது, அவள் விளையாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபடுவதில்லை, அதே நேரத்தில், அவளுடைய தினசரி வழக்கம் செயலற்றதாக இல்லை.

ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிக்க, உடல் எடையை குறைக்கவும், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தவும் நீங்கள் தொடர்ந்து பல்வேறு உடல் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும் - ரோலர் பிளேடிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓட்டம், நீச்சல், ஏரோபிக்ஸ், நடனம் போன்றவை.

ஒரு மணி நேரத்தில் தோராயமாக பின்வரும் அளவு கலோரிகளை அகற்ற உங்களை அனுமதிக்கும் செயல்பாடுகளின் வகைகள் கீழே உள்ளன:

ஏரோபிக்ஸ் - 420 கிலோகலோரிகள்;
- நீச்சல் - 250-400 கிலோகலோரி;
- ஜாகிங் - 500-600 கிலோகலோரி;
- வேகமாக நடைபயிற்சி - 450-480 கிலோகலோரி;
- சைக்கிள் ஓட்டுதல் - 250-450 கிலோகலோரி;
- கூடைப்பந்து - 300-350 கிலோகலோரிகள்;
- பந்துவீச்சு - 220 கிலோகலோரிகள்;
- நடனம் - 150-250 கிலோகலோரி;
- ஐஸ் ஸ்கேட்டிங் (ரோலர் ஸ்கேட்டிங்) - 200-250 கிலோகலோரிகள்;
- டென்னிஸ் - 400 கிலோகலோரிகள்;
- ஜம்பிங் கயிறு - 400-450 கிலோகலோரிகள்;
- சமையலறையில் சிக்கல் - 70-90 கிலோகலோரி;
- ஒரு தனிப்பட்ட சதித்திட்டத்தில் வேலை - 100-120 கிலோகலோரிகள்;
- படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் - 500-700 கிலோகலோரி.

பன்கள், பழங்கள், தேன், சர்க்கரை போன்றவற்றுடன் நாம் சாப்பிடும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், வாய்வழி குழியில் இருக்கும்போது உடனடியாக உடைக்கத் தொடங்குகின்றன. மீதமுள்ள பதப்படுத்தப்படாத கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கொழுப்பு படிவுகளாக கல்லீரலில் வைக்கப்படும். நீங்கள் 2 கூடுதல் சர்க்கரை (சுமார் 10 கிராம்) சாப்பிட்டால், அது சுமார் 40 கிலோகலோரி ஆகும். அவற்றிலிருந்து கிட்டத்தட்ட 3 கிராம் கொழுப்பு ஒருங்கிணைக்கப்படுகிறது. இந்த கூடுதல் துண்டுகளை தினமும் உட்கொண்டால், அவை ஒரு வருடத்திற்குள் 1 கிலோவுக்கு மேல் அதிக எடையைப் பெற போதுமானதாக இருக்கும்.

உங்களுக்கு தெரியும், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் தெர்மோர்குலேஷன், புதுப்பித்தல், வளர்ச்சி மற்றும் திசுக்களின் மீளுருவாக்கம் ஆகியவற்றிற்கு பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

உடலுக்குத் தேவையான இரசாயனங்களை வழங்குதல் ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் குறைந்தது 400 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், 80 கிராம் புரதம் மற்றும் 100 கிராம் கொழுப்பு உட்கொள்ள வேண்டும்.

எனவே, ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் உட்கொள்ளப்படுகின்றன மற்றும் எவ்வளவு செலவழிக்கப்படுகின்றன என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது, எடை இழப்பு செயல்முறையை நீங்கள் பாதிக்கலாம். இதைச் செய்ய, நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமான உணவைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், சமைக்கும் போது கலோரிகளைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் தேவையான அளவில் அவற்றைச் செலவிட வேண்டும், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உடற்பயிற்சியை நடத்த வேண்டும்.

முக்கிய உணவுகளில் இருந்து இந்த முக்கிய பொருட்களைப் பெறுகிறோம், எனவே அவற்றின் சரியான கலவையை அறிந்து கொள்வது நல்லது.

உணவு கலோரி அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி உங்கள் உணவை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் உணவை ஆரோக்கியமானதாக மாற்றலாம், ஆனால் நீங்கள் அனைவரையும் ஒரே பிரிவில் வைக்க முடியாது. உங்கள் பாலினம், உடல் அமைப்பு, செயல்பாட்டின் வகை மற்றும் குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ப உங்கள் தனிப்பட்ட தினசரி உணவைக் கணக்கிடும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகுவது சிறந்தது.

மெலிதாக இருப்பது எப்படி

எளிதில் உடல் எடையை குறைக்க, ஒரு சிறிய அளவு கலோரிகளை உட்கொள்வது அல்லது அவற்றை உட்கொள்ளாமல் இருப்பது அவசியம் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். இது உண்மையில் பிரச்சினைக்கு ஒரு தீர்வு அல்ல. ஏனெனில் இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் "பட்டினி" என்று உடல் ஒரு சமிக்ஞையைப் பெறுகிறது, மேலும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் மெதுவாக இருக்கும். மாயா பிளிசெட்ஸ்காயாவின் கொள்கை "நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்" (நேரடித்தனத்திற்கு மன்னிக்கவும்) எப்போதும் வேலை செய்யாது - யாரோ ஒருவர் விளக்கத்தை தவறாக புரிந்துகொண்டு, மூன்று கொழுப்பு சாப்ஸ், அரை ரொட்டி அல்லது ஒரு சாலட்டில் ஒரு லிட்டர் உடையணிந்து சாப்பிடும் பழக்கத்தை பெறலாம். மயோனைசே. இந்த வழக்கத்தின் மூலம் நீங்கள் நிச்சயமாக உடல் எடையை குறைக்க முடியாது மற்றும் நன்றாக உணர முடியாது.

ஒரு ஆரோக்கியமான மனித காலை உணவு - பெர்ரி மற்றும் மூலிகை தேநீர் கொண்ட பாலாடைக்கட்டி கொண்டு கஸ்டர்ட் கொண்ட ரொட்டி போன்ற "கலோரி குண்டு" பதிலாக நன்றாக இருக்கும். வாணலியில் இறைச்சியை வறுப்பதற்கு பதிலாக, அடுப்பில் அல்லது ஸ்டீமரில் சமைக்கவும். மற்றும் சோவியத் கேண்டீன் தரநிலைகளின்படி, மதிய உணவில் சூப், சாலட் மற்றும் சூடான உணவுகள் அடங்கும்;

தயாரிப்புகளின் கலோரி உள்ளடக்கம்:முதல் போக்கில் - 370 கலோரிகள், 13 கிராம் கொழுப்பு, இரண்டாவது - 370 கலோரிகள், 11 கிராம் கொழுப்பு.

உணவுகளின் கலோரி அளவைக் கணக்கிடுவதன் மூலம் காலை உணவு, மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கான விருப்பங்களின் எடுத்துக்காட்டுகளைப் பார்ப்போம். என்னை நம்புங்கள், அதிக கலோரி மற்றும் பயனற்ற தயாரிப்புகளுக்கு மாற்றாக கண்டுபிடிப்பது மிகவும் எளிதானது!

காலை உணவு

காலையில் சமைக்க மிகவும் சோம்பேறியாக இருக்கும்போது, ​​வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி அல்லது தொத்திறைச்சி மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் கொண்ட சாண்ட்விச்க்கு நம்மை கட்டுப்படுத்துகிறோம். இதைப் பாருங்கள்: ஒரு சிறிய வாழைப்பழம்-கொட்டை மஃபினில், முழுவதுமாக உள்ளன 530 கலோரிகள் மற்றும் 23 கிராம் கொழுப்பு! உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் மெலிதான உருவத்திற்கு, மென்மையான வேகவைத்த முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் கொண்ட புதிய ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், ஆங்கில ஸ்கோன்கள் மற்றும் ஒரு கப் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலுடன் ஒரு கப் காபி ஆகியவற்றைக் கொண்ட முழு காலை உணவைத் தயாரிப்பது நல்லது. 100 கலோரிகள் மற்றும் 12 கிராம் குறைவான கொழுப்பு!

முதல் விருப்பத்தில் - மியூஸ்லி, குறைந்த கொழுப்பு தயிர், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், வாழைப்பழம் மற்றும் தேன். மொத்தம்: 809 கலோரிகள், 26 கிராம் கொழுப்பு.இது விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் இரண்டாவது காலை உணவில் கலோரிகள் குறைவாக இருக்கும்: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் (வாழைப்பழங்களுக்குப் பதிலாக), பிரஞ்சு டோஸ்ட், மேப்பிள் சிரப், சில பன்றி இறைச்சி, ஒரு கப் காபி. மொத்தம்: 575 கலோரிகள், 18 கிராம் கொழுப்பு.

இனிப்பு

உங்களால் இனிப்புப் பற்களை மறுக்க முடியாவிட்டால், குறைந்தபட்சம் ஒரு பெரிய கப்புசினோவைத் தேர்வு செய்யாதீர்கள் ( 904 கலோரிகள், 57 கிராம் கொழுப்பு) "சிறிய தியாகங்களைச் செய்வது" நல்லது - சறுக்கப்பட்ட பாலுடன் ஒரு ஐஸ்கட் மோச்சாவைக் குடித்து, இரண்டு சிறிய ஆரோக்கியமான குக்கீகளை சாப்பிடுங்கள், "எது நல்லது எது கெட்டது" என்பதைக் கண்டுபிடித்து உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள்.
all-diety.ru, www.fat-man.ru, mama.zahav.ru, izum.ua ஆகியவற்றிலிருந்து பொருட்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது

ஒரு கலோரி என்பது உணவில் இருந்து ஒரு நபர் பெறும் ஆற்றலின் அடிப்படை அலகு ஆகும். ஒரு நபருக்கு தினசரி தேவைப்படும் கலோரிகளின் அளவு மாறுபடும். இது ஒரு நபர் எவ்வளவு வயதானவர், அவர் எந்த பாலினம், அவர் எவ்வளவு எடையுள்ளவர் மற்றும் அவரது உடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. சராசரியாக, உடல் உழைப்பில் ஈடுபடாதவர்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 2500 ஆகும். உங்கள் உணவை சரியாக திட்டமிட, அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள் என்ன, எந்த உணவுகளில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எண்ணெய்கள் மற்றும் கொழுப்புகள்

அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள் விலங்கு மற்றும் காய்கறி கொழுப்புகள். எடுத்துக்காட்டாக, 100 கிராம் பன்றிக்கொழுப்பு அல்லது மீன் எண்ணெயில் 900 கலோரிகள் உள்ளன, அவை கலோரிகளில் மிக அதிகமாக இருக்கும்.

மற்ற கொழுப்புகளில் கிட்டத்தட்ட அதே கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது:

• மாட்டிறைச்சி;
• ஆட்டிறைச்சி;
• கோழி (கோழிகள், வாத்துகள், வாத்துக்கள்);
• காட் கல்லீரல்;
• மிட்டாய் மற்றும் சமையல்.

விலங்குகளின் கொழுப்புகளைப் போலவே அதிக கலோரிகள் உள்ள காய்கறி கொழுப்புகள் முதல் மற்றும் இரண்டாவது உணவுகள், பேக்கிங் மற்றும் சாலட்களை அலங்கரிப்பதற்கும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன:

• சூரியகாந்தி;
• ஆலிவ்;
• சோளம்;
• வேர்க்கடலை;
• ராப்சீட்;
• கைத்தறி;
• தேங்காய்;
• சணல்;
• சோயா;
• நட்டு.

கொழுப்புகளில் இரண்டாவது இடத்தில் இயற்கை வெண்ணெய் மற்றும் மார்கரைன்கள் உள்ளன - அவற்றில் சுமார் 750 கலோரிகள் உள்ளன.

இறைச்சி, கோழி மற்றும் sausages

இந்த வகை உணவுகளில், அதிக கலோரி கொண்ட உணவு பச்சையாக புகைபிடித்த பன்றி இறைச்சி ஆகும். அதன் கலோரி உள்ளடக்கம் 600 கலோரிகள். அதைத் தொடர்ந்து கொழுப்பு பன்றி இறைச்சி கிட்டத்தட்ட 500 கலோரிகளுடன் உள்ளது. முதல் வகுப்பின் மூல புகைபிடித்த அமெச்சூர் தொத்திறைச்சியில் அதே எண்ணிக்கையிலான கலோரிகள் உள்ளன.

கலோரிகளில் சற்று குறைவு:

• கச்சா புகைபிடித்த அமெச்சூர் தொத்திறைச்சி;
• அரை புகைபிடித்த கிராகோவ் தொத்திறைச்சி;
• பாதி புகைபிடித்த இடுப்பு.

அவற்றில் 470-460 கலோரிகள் உள்ளன. பன்றி இறைச்சி சாப்ஸ் அதே ஆற்றல் மதிப்பு உள்ளது. அவர்கள் 100 கலோரிகளை வியல் மற்றும் கோழி கட்லெட்டுகள் (370-380 கலோரிகள்) இழக்கிறார்கள்.

கோழிகளில், கலோரி உள்ளடக்கத்தில் முதல் இடம் வறுத்த உள்நாட்டு வாத்து (620 கலோரிகள்), வேகவைத்த வாத்து குறைந்த கலோரி - 450 கலோரிகள். 400 கலோரிகளுக்கு மேல் கலோரி உள்ளடக்கம் கொண்ட கொழுத்த வாத்துகளின் கல்லீரலானது மிகக் கொழுப்பாக இருக்கும். உள்நாட்டு வாத்து மற்றும் கோழி முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் 50 குறைவான கலோரிகள் உள்ளன.

மீன் மற்றும் கடல் உணவு

ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் அடிப்படையில் மீன் பொருட்கள் இறைச்சி பொருட்களுக்கு பின்தங்குவதில்லை. ஆறுகள் மற்றும் கடல்களில் இருந்து வரும் பரிசுகளும் கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளன, ஏனெனில் அவை கொண்டிருக்கும் மீன் எண்ணெய்க்கு நன்றி:

• பல்வேறு வகையான சால்மன் - 430-200;
• உலர்ந்த செம்மை - 390;
• உலர்ந்த சம் சால்மன் - 380;
• பெலுகா மற்றும் காஸ்பியன் லாம்ப்ரே - 330;
• வெள்ளை மீன் - 270;
• ஆரல் வெள்ளை-கண் - 250;
• எண்ணெயில் பொரித்த இறால் - 250;
• உலர்ந்த கரப்பான் பூச்சி மற்றும் அலை அலையான குரோக்கர் - 230;
• உலர்ந்த bream மற்றும் இலையுதிர் capelin - 220;
• ஸ்காலப் - 220;
• வறுத்த கேட்ஃபிஷ், கடல் பாஸ் மற்றும் அனைத்து வகையான மட்டி - 200;
• சைபீரியன் ஸ்டர்ஜன் - 200;
• புகைபிடித்த மல்லெட் மற்றும் காஸ்பியன் ஸ்ப்ராட் - 200;
• வறுத்த கெண்டை மீன் மற்றும் உப்பு சேர்த்த சம் சால்மன் - 180.

மீன் ரோமம் சத்தானது மற்றும் சுவையானது:

• லோபன்யா கேவியர் - 500;
• பசிபிக் ஹெர்ரிங் கேவியர் - 310;
• ஸ்டர்ஜன் கேவியர் - 290-200;
• கருப்பு மற்றும் சிவப்பு கேவியர் - 260;
• சம் சால்மன் கேவியர் - 250;
• பெலுகா மற்றும் இளஞ்சிவப்பு சால்மன் கேவியர் - 230;
• ஸ்டெல்லேட் ஸ்டர்ஜன் கேவியர் - 220.

மீன் கேவியர் ஒரு விலையுயர்ந்த சுவையாகவும், எந்த அட்டவணைக்கும் அலங்காரமாகவும் இருக்கிறது. இது மதிப்புமிக்க நிறைவுற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதங்கள், அத்துடன் தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டிற்கு அவசியமான அணுகக்கூடிய வடிவத்தில் வைட்டமின்கள் ஏ, ஈ, டி மற்றும் அயோடின் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது. கேவியர் மனித உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கிறது, இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் கொலாஜன் புரதத்தின் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது, இது சருமத்தை இளமையாக வைத்திருக்கும்.

பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு

பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், குறிப்பாக எண்ணெய் சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள், கலோரிகளில் மிக அதிகமாக உள்ளன. அவற்றில், மிகவும் சத்தானவை பின்வருமாறு:

• காட் கல்லீரல் - 610;
• எண்ணெயில் ஸ்ப்ராட்ஸ் - 370;
• பதிவு செய்யப்பட்ட கருப்பு ஆலிவ்கள் - 360;
• எண்ணெயில் உள்ள அட்லாண்டிக் மத்தி - 250;
• எண்ணெயில் பொரித்த ஃப்ளவுண்டர் - 250;
• பதிவு செய்யப்பட்ட பெலுகா - 230;
• எண்ணெயில் நெத்திலி - 200.

எனவே, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவின் ஒரு சிறிய ஜாடி கூட, மற்ற உணவுகளுடன் சாப்பிட்டால், மெனுவை பல்வகைப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், நாள் முழுவதும் ஆற்றலையும் வழங்கும்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

அனைத்து கொட்டைகளிலும் காய்கறி எண்ணெய்கள் இருப்பதால் கலோரிகள் மிக அதிகம். அவற்றில், முதல் இடத்தை ஆஸ்திரேலியாவைச் சேர்ந்த மக்காடமியா கொட்டைகள் ஆக்கிரமித்துள்ளன. அவற்றின் ஆற்றல் மதிப்பு 720 கலோரிகள். ஆனால் இந்த கவர்ச்சியான பழங்கள் எப்போதும் விற்பனைக்கு கிடைக்காது, மேலும் அவை விலை உயர்ந்தவை. 100 கிராமுக்கு 700 கலோரிகளைக் கொண்ட பூர்வீக வால்நட் மற்றும் சிறிய ஆனால் சுவையான ஹேசல்நட்ஸில் 20 குறைவான கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. மற்ற கொட்டைகள் கலோரி உள்ளடக்கம் அடிப்படையில் முதல் மூன்று குறைவாக உள்ளன. அவை கொண்டிருக்கும்:

• பாதாம் - 650;
• பைன் பருப்புகள் மற்றும் முந்திரி - 630;
• பிஸ்தா - 610;
• வேர்க்கடலை - 550.

சூரியகாந்தி விதைகள் (610 கலோரிகள்) மற்றும் பூசணி விதைகள் (580 கலோரிகள்) மிகவும் சத்தானவை மற்றும் நன்கு விரும்பப்படுகின்றன. இந்த தயாரிப்புகள் அனைத்தும், அதிக சதவீத கொழுப்புகளுக்கு கூடுதலாக, மனித உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் சுவடு கூறுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எனவே, அதிக கலோரி உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், அவ்வப்போது அவை உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.

பேக்கரி, வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் இனிப்புகள்

இனிப்பு மற்றும் மாவுச்சத்து எல்லாவற்றிலும் நிறைய கலோரிகள் உள்ளன என்பது அறியப்படுகிறது. மற்றும் உண்மையில் அது. இதை நம்புவதற்கு நீங்கள் பின்வரும் பட்டியலைப் பார்க்க வேண்டும்:

• சாக்லேட் கேக் - 570;
• கிரீம் நிரப்புதலுடன் பஃப் பேஸ்ட்ரி - 550;
• கசப்பான, வெள்ளை மற்றும் பால் சாக்லேட் - 550-530;
• நிரப்புதலுடன் வாஃபிள்ஸ் - 530;
• கிரீம் மற்றும் சூரியகாந்தி ஹல்வாவுடன் அடுக்கு கேக் - 520;
• குராபி குக்கீகள் - 510;
• சோளக் குச்சிகள் - 500;
• வெண்ணெய் நிரப்புதலுடன் செதில் ரோல்ஸ் - 490;
• சாக்லேட் குக்கீகள் - 460;
• ஆப்பிள் நிரப்புதலுடன் பஃப் பேஸ்ட்ரி - 450;
• சர்பட் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் - 450;
• ஓட்மீல் குக்கீகள் - 430;
• பாலாடைக்கட்டி கொண்ட பஃப் பேஸ்ட்ரி - 410;
• திராட்சையும் கொண்ட கப்கேக் - 380;
• தேன் - 310.

பானங்கள்

சில பானங்கள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் அதிக கலோரி கொண்ட இனிப்புகளுடன் கூட எளிதாக ஒப்பிடலாம். இவை அனைத்தும் அவற்றின் கலவை மற்றும் அவற்றில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பொறுத்தது. பானங்களில் சூடான சாக்லேட் முதன்மையானது. இதில் 490 கலோரிகள் உள்ளன. இந்த பானத்தில் கிரீம் சேர்ப்பது அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தை மேலும் அதிகரிக்கிறது.

சூடான சாக்லேட்டைத் தொடர்ந்து மதுபானங்கள் உள்ளன. 100 கிராம் இந்த திரவங்களில் கலோரிகள் உள்ளன:

• இனிப்பு மதுபானத்தில் - 350;
• ஓட்கா, காக்னாக், பிராந்தி, ஜின், விஸ்கி மற்றும் ரம் - 250;
• இனிப்பு ஒயின் - 100.

ஆல்கஹால் பொதுவாக ஒரு சிற்றுண்டாக உண்ணப்படுகிறது என்பதை நாம் கணக்கில் எடுத்துக் கொண்டால், அத்தகைய "உணவின்" ஒட்டுமொத்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. இன்னும், இது இருந்தபோதிலும், நீங்கள் நல்ல மதுவை முற்றிலுமாக கைவிடக்கூடாது. மிதமான அளவுகளில், இது உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பது மட்டுமல்லாமல், வெளிப்படையான நன்மைகளையும் தருகிறது: மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது, மனநிலை, செரிமானம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகிறது மற்றும் இரத்த உறைவு உருவாவதைத் தடுக்கிறது. இயற்கை ஒயின் ஒரு பகுதி வைட்டமின்கள், மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களுடன் உடலை வளப்படுத்துகிறது.

பால் பண்ணை

• பார்மேசன் சீஸ் - 430;
• சுவிஸ் சீஸ் - 400;
• ரஷ்ய சீஸ் - 370;
• டச்சு சீஸ் - 360;
• போஷெகோன்ஸ்கி சீஸ் - 340.

பிற பிரபலமான பால் பொருட்களில் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது:

• தயிர் நிறை - 340;
• சர்க்கரையுடன் அமுக்கப்பட்ட பால் - 315;
• ஃபெட்டா சீஸ் - 260;
• கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் - 230;
• 20% கொழுப்பு கிரீம் மற்றும் தடித்த புளிப்பு கிரீம் - 200.

விதிவிலக்கு இல்லாமல், அனைத்து பால் பொருட்களும் சத்தான மற்றும் சுவையானவை மட்டுமல்ல, மனித உடலுக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். எடுத்துக்காட்டாக, அவை புதிய பாலைப் போலவே, எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடிய புரதத்தையும், கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸையும் கொண்டிருக்கின்றன, இது இந்த தயாரிப்புகளை எலும்பு வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாததாக ஆக்குகிறது மற்றும் அவற்றை சிறந்த நிலையில் பராமரிக்கிறது.

கஞ்சி மற்றும் பாஸ்தா

பெரும்பாலான தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தாக்கள் 60-80% கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருப்பதால் அவை சத்தானவை. உதாரணமாக, அவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட உணவு பின்வரும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டிருக்கும்:

• தினை கஞ்சி மற்றும் தானிய மியூஸ்லி - 350;
• சோள கஞ்சி மற்றும் பிரீமியம் மற்றும் 1 வது தர பாஸ்தா - 340;
• பால், ரவை மற்றும் முத்து பார்லி கஞ்சியில் சமைத்த பக்வீட் - 330;
• பழுப்பு அரிசி மற்றும் கொண்டைக்கடலையிலிருந்து கஞ்சி - 330;
• அரிசி, கோதுமை மற்றும் பார்லி கஞ்சி - 320;
• ரவை மற்றும் பட்டாணி கஞ்சி - 300.

நம் முன்னோர்கள் அனைத்து வகையான தானியங்களின் நன்மைகளையும் குறிப்பிட்டனர் - பல்வேறு தானியங்கள் தினசரி உணவில் சேர்க்கப்பட்டு அதில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியை ஆக்கிரமித்துள்ளன. இன்று, ஆரோக்கியமான உணவின் விதிகளை கடைபிடிக்கும் எவருக்கும் கஞ்சி இல்லாமல் செய்வது சாத்தியமில்லை, ஏனென்றால் முக்கிய ஆற்றலின் ஆதாரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, அவை முழு அளவிலான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, மிக முக்கியமாக. , நார்ச்சத்து, இது சாதாரண செரிமானத்திற்கு அவசியம்.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

அனைத்து காய்கறிகளிலும் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு இல்லை என்பதால் இது குறைந்த கலோரி உணவாகும். பெரும்பாலான காய்கறிகளில் 50 கலோரிகளுக்கும் குறைவாகவே உள்ளது.

விதிவிலக்குகள்:

• வேகவைத்த சோள கோப்ஸ் - 110 கலோரிகள்;
• பச்சை பட்டாணி - 90;
• உருளைக்கிழங்கு - 80-90.

அனைத்து காய்கறி உணவுகளிலும் கலோரிகள் குறைவு. உதாரணமாக, 100 கிராம் பிசைந்த உருளைக்கிழங்கின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு 80-90 கலோரிகள் மட்டுமே, எனவே இந்த உணவை எடை அதிகரிக்க பயப்படுபவர்கள் பயமின்றி சாப்பிடலாம். வறுத்த உருளைக்கிழங்கில் வேகவைத்ததை விட இரண்டு மடங்கு கலோரிகள் அதிகம். அதன் ஆற்றல் மதிப்பு கிட்டத்தட்ட 200 கலோரிகள்.

வினிகிரெட் மற்றும் வறுத்த சீமை சுரைக்காய் போன்ற பிரபலமான உணவுகள் ஒவ்வொன்றிலும் 100 கலோரிகள் உள்ளன. காய்கறி உணவுகளில், ஸ்குவாஷ் (120 கலோரிகள்) மற்றும் கத்திரிக்காய் கேவியர் (150 கலோரிகள்) ஆகியவை ஊட்டச்சத்து மதிப்பின் அடிப்படையில் தனித்து நிற்கின்றன.

பழங்கள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களில், கலோரி உள்ளடக்கத்தில் முதன்மையானது கவர்ச்சியான தேங்காய்க்கு சொந்தமானது. இதன் ஆற்றல் மதிப்பு 350 கலோரிகள்.

அடுத்தது:

• உலர்ந்த பாதாமி மற்றும் திராட்சையும் - 290;
• கொடிமுந்திரி - 230;
• அவகேடோ - 160;
• அத்திப்பழம் - 110;
• வாழைப்பழங்கள் - 90;
• மாதுளை - 80.

மிகவும் பொதுவான உள்ளூர் பழங்களின் கலோரி உள்ளடக்கம் பெரும்பாலும் 50-60 கலோரிகளை எட்டாது. எனவே, அதிக எடை கொண்டவர்கள் கூட புதிய பழங்களை சாப்பிடலாம்.

ஒவ்வொரு பெண்ணும் மெலிதான மற்றும் அழகாக இருக்க வேண்டும் என்று கனவு காண்கிறாள், ஆனால் அவள் ஜிம்மிற்கு செல்ல விரும்பவில்லை அல்லது இனிப்புகளை மறுக்க விரும்பவில்லை என்றால் அவள் விரும்பிய முடிவை எப்படி அடைய முடியும்? கனவுகள் கனவுகள், ஆனால் ஒரு சிறந்த உருவத்திற்கு, நீங்கள் உண்ணும் உணவின் தரம், அத்துடன் தயாரிப்புகளின் தரம் ஆகியவை மிகவும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை. நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் மற்றும் அவற்றின் அளவு பற்றி நீங்கள் தீவிரமாக இல்லை என்றால், நீங்கள் இரவில் சிறந்த உருவத்தைப் பற்றி மட்டுமே கனவு காண்பீர்கள் என்று நாங்கள் கூறலாம்.

எடை இழக்க உங்கள் விருப்பத்தின் தீவிரம் சிறந்த முடிவுகளைத் தரும்.

எனவே எந்தெந்த உணவுகளில் அதிக கலோரிகள் உள்ளன? அவற்றில் எது வரையறுக்கப்பட்ட அளவில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும், எதை முழுவதுமாக விலக்க வேண்டும்?

ஒரு தயாரிப்பில் அதிகபட்ச கலோரிகளை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது? இது மிகவும் எளிமையானது. உணவுப் பொருட்களில் கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற அதிக கூறுகள் இருந்தால், இந்த தயாரிப்பு மிகவும் சத்தானது.

குழப்பத்தைத் தவிர்க்க, இந்த கூறுகளின் இருப்புக்கு ஏற்ப தயாரிப்புகளை முடிந்தவரை பிரிக்க வேண்டியது அவசியம். தேவைப்பட்டால், உங்கள் உணவின் வசதியான தேர்வுக்கு ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். பார்வைக்கு, அவை மூன்று வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: நடுத்தர கலோரி, குறைந்த கலோரி மற்றும் அதிக கலோரி.

மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கேஃபிர், இறைச்சி மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற தயாரிப்புகளில் புரதத்தின் இருப்பு காணப்படுகிறது. நாம் அவற்றை முதல் குழுவில் பாதுகாப்பாக வகைப்படுத்தலாம் - நடுத்தர கலோரி.

புரதத்தின் இருப்பு பழைய செல்களை மீளுருவாக்கம் செய்வதில் நம் உடலுக்கு உதவுகிறது, அவை உடலின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கான கட்டுமானப் பொருளாகப் பங்கேற்கின்றன. இது அதிக ஆற்றலை உற்பத்தி செய்கிறது, எனவே புரத உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துவது சீர்படுத்த முடியாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

புரதத்தை அதிக அளவில் உட்கொள்ள முயற்சிக்காதீர்கள், ஏனெனில் அதன் அதிகப்படியான கொழுப்பு வைப்புகளின் வடிவத்தில் உடலின் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளில் டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது.

அதிக கலோரி உணவுகள்

அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளில் ஒன்று கொழுப்பு. இது இருந்தபோதிலும், புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிக்கும்போது விட செரிமான செயல்பாட்டின் போது செரிக்கும்போது அதிக சக்தியை உற்பத்தி செய்கிறது. நீங்கள் கொழுப்புகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டும், ஏனென்றால்... அவை உருவத்தை வெகுவாகக் கெடுக்கின்றன. அவற்றின் நுகர்வு கொழுப்பு நிறை படிவதற்கு வழிவகுக்கிறது, இது நமக்கு மிகவும் விரும்பத்தகாதது. உங்கள் உணவில் அத்தகைய பொருட்களின் நுகர்வு கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

அதிக கலோரி உணவுகள் கருதப்படுகின்றன: எந்த தோற்றத்தின் எண்ணெய், கொழுப்பு இறைச்சி மற்றும் கொழுப்பு மீன், இதில் பன்றிக்கொழுப்பும் அடங்கும். அந்த. அதிக அளவு கொழுப்பைக் கொண்ட உணவுகள் இவை.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அதே நேரத்தில் அதிக கலோரி கூறுகள். அவர்கள் உங்கள் உருவத்தையும் கெடுக்கலாம். புரதங்களை சாப்பிடுவது போலவே அவற்றை சாப்பிடுவது அவசியம், ஆனால் அவற்றை உங்கள் உணவில் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள்

இனிப்புகள் மிகவும் கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் - பல்வேறு மிட்டாய்கள், அனைத்து வகையான இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகள். இங்கே ஒரு இனிப்பு பல் உள்ளவர்கள் அத்தகைய உணவை சாப்பிட மறுப்பது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். மிகவும் கடுமையான மற்றும் கடினமான காலம் முதல் 6-10 நாட்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பின்னர் அது மிகவும் பழக்கமாகவும் எளிதாகவும் மாறும்.

கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் இரண்டாவது இடத்தில் பாஸ்தா மற்றும் பேக்கரி பொருட்கள் உள்ளன. பெரும்பாலான தானிய வகைகளையும் இங்கு சேர்ப்போம்.

தயாரிப்பில் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருந்தால், இது உங்களுக்கு ஒரு கொலையாளி கலவையாகும்.

சீக்கிரம் சாப்பிடக்கூடாது என்பது உண்ணும் தங்க விதிகளில் ஒன்று. குறைந்தபட்சம் அரை மணி நேரம் கொடுங்கள் மற்றும் அதை நன்றாக மென்று சாப்பிடுங்கள் - இது வயிற்றில் ஒரு நன்மை பயக்கும். துரித உணவுகள் மற்றும் எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை தவிர்க்கவும். முடிந்தால், உங்கள் உணவில் இருந்து அவற்றை விலக்கவும். ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகி உங்கள் தனிப்பட்ட தினசரி ஊட்டச்சத்தை தேர்வு செய்யவும். இதில் ஆரோக்கியமான, மற்றும் மிக முக்கியமாக, குறைந்த கலோரி உணவு மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் சரியான உணவை ஒரே நேரத்தில் விளையாட்டுடன் இணைத்தால், உங்கள் உருவத்திற்கு இரட்டிப்பு தவிர்க்கமுடியாத தோற்றத்தைக் கொடுப்பீர்கள்.

எனவே மீண்டும் பார்ப்போம்.

உணவின் போது உணவில் இருந்து விலக்கப்பட வேண்டிய முதல் 10 அதிக கலோரி உணவுகள்:

1. அதிக அளவு சர்க்கரை கொண்டிருக்கும் இனிப்புகள்.
2. இனிப்புகள் (கேக்குகள், சாக்லேட், ஐஸ்கிரீம்)
3. பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ்.
4. பேக்கரி பொருட்கள், தானியங்கள்.
5. கொழுப்பு இறைச்சி, பன்றிக்கொழுப்பு
6. கொழுப்பு நிறைந்த மீன்.
7. வெண்ணெய் மற்றும் தாவர எண்ணெய், மயோனைசே, வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
8. கொட்டைகள்.
9. கிரீம், புளிப்பு கிரீம், கடின பாலாடைக்கட்டிகள்.
10. சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (வெண்ணெய், உருளைக்கிழங்கு, திராட்சை).

உதாரணமாக, நீங்கள் உணவுகள் மற்றும் ஆயத்த உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்க அட்டவணைகளைப் பயன்படுத்தலாம்.