Evde hızla kilo alın. İç uyluğun geliştirilmesi için temel egzersizler

Aşırı kilo sorununun günümüzün en akut ve acil sorunlarından biri olmasına rağmen, tamamen zıt bir görevle karşı karşıya olan birçok kadın da var - aynı kiloyu nasıl kazanacağı.

Ve en ilginç olanı: zayıflık o kadar ciddi bir sapma ki, en iradeli insanlar bile bazen baş edemiyor.

Obezite sorunu, devasa bir huni gibi etrafındaki her şeyi içine çekiyor: Günümüzde fitness salonları kilo vermek için çok çalışıyor ve büyük bir beslenme uzmanları ordusu da aynısını yapıyor. Sonuç olarak, zayıflık sorunuyla ilgilenen uzman sayısında aşırı bir eksiklik var ve aşırı zayıflığı olan birçok kız bu durumdan kendi başına çıkmak zorunda kalıyor.

Ancak çoğu zaman hamileliğin tam gelişimi ve genel olarak başlangıcı üzerinde en büyük olumsuz etkiye sahip olan şey kilo sorunudur. Ek olarak, zayıflıktan muzdarip insanlar sürekli olarak fiziksel (temel güç eksikliği) ve psikolojik rahatsızlıklardan (uykusuzluk, "çirkin ördek yavrusu" hissi ve diğer sorunlar) kaynaklanan gerçek baskıyı yaşarlar.

Bir haftada nasıl kilo alınır sorusuna gelince, bu durumda kendi vücudunuza herhangi bir zarar vermeden istediğiniz sonuca ulaşmanızı sağlayacak birçok farklı strateji ve teknik bulunmaktadır.

Ancak unutmayın ki bazen çok zayıf bir kız için kilo almak çok zor olabilir ve bu konuda asıl önemli olan onun sabrı ve çalışmasıdır.

Nasıl kilo alınır: sonuç için çalışın

Kural No. 1 – doğru beslenme

Hedefinize ulaşmak için birçok "danışman", aşırı kilo sorunu olan kişiler için doğrudan kontrendike olan un, tatlılar, yağlı yiyecekler vb. Gibi yiyeceklerin tüketimini artırmanızı önerebilir. Ancak böyle bir diyetin yalnızca obezitenin gelişmesine ve ardından ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini, ancak bu durumda sizin için hayati önem taşıyan kas kütlesinin büyümesine yol açamayacağını unutmayın.

Hatırlamak! Sağlıklı kilo, vücut yağıyla değil, ekstra kas dokusuyla ilgilidir. Bu, keklerin, fast foodların ve diğer lezzetlerin sağlıklı ve güzel bir fiziğin gerçek anahtarı olamayacağı anlamına gelir.

Tabii ki, vücudunuzun hepsine makul miktarlarda ihtiyacı olduğu için yağlar, proteinler vb. açısından zengin diyet gıdalarını tamamen hariç tutmamalısınız.

Örneğin, bir yetişkinin günlük menüsü etin (tercihen yağsız) yanı sıra baklagiller, mantarlar ve süt ürünlerini içermelidir, çünkü kas liflerinin yapımı ve restorasyonu için gerekli olan yeterli miktarda protein içerirler.

Taze sebze ve meyvelerin tüketilmesi de zorunludur:

• Öncelikle doğanın bu harika armağanları çok miktarda faydalı vitamin içerir.

• İkincisi, gıdaların vücudumuz tarafından tamamen emilmesinde ana yardımcılar taze sebze ve meyvelerdir.

• Üçüncüsü, lif eksikliği veya tamamen yokluğu, gastrointestinal sistemin zayıf işleyişinin sorunlarından biridir ve bu da kabızlığa ve rahatsızlıklara yol açar.

Ayrıca, bir haftada veya örneğin bir ayda güvenli bir şekilde kilo almak için, gün içindeki öğün sıklığını değiştirmek önemlidir - üç ana öğün yerine, kuru bazlı atıştırmalıklarla 5 veya 6 kez yemek yiyin. meyveler ve.

Ayrıca beslenmenizden keyif almayı da öğrenin: "Koşarken" atıştırma yapmayın, bunu sakin ve rahat bir ortamda yapın. Bunun nedeni, aşırı uyarılmanın vücudun tükenmesine ve tüketilen gıdanın zayıf emilimine neden olabilmesidir. Ayrıca yediğiniz her şeyi ve yediğiniz yiyecek miktarını da yazmaya çalışın (günlük norm en az 700 gramdır).

Ve çok yararlı bir ipucu daha! Herkes küçük çocukların çok hızlı büyüdüğünü ve geliştiğini bilir, bu nedenle kilo almanın kanıtlanmış bir yolu, süt bazlı ve sizin için mükemmel bir sağlıklı kalori kaynağı olan bebek maması tüketmektir. Ayrıca düzenli olarak süt lapaları da hazırlayabilirsiniz, örneğin veya.

Kilo almak için ideal besinler:

Süt ürünleri (ekşi krema, krema, tereyağı, süt, süzme peynir, peynir, yoğurt, dondurma), yumurta, balık, un ürünleri (ekmek, sandviç, turta, kurabiye, waffle, çörek, kek). Ancak yalnızca kabul edilebilir miktarlarda. Kötüye kullanmayın!

Baklagiller, kuruyemişler, yulaf lapası (karabuğday, pirinç, darı, arpa, inci arpa), tereyağı ilavesiyle sütte pişirilir. Meyveler (muz, elma, üzüm, kavun, şeftali, mango, kayısı, hurma) artı taze sıkılmış posalı meyve suları. Et (sığır eti, domuz eti, hindi, tavuk, kuzu eti).

Tatlılar (tatlılar ve çikolata). Ancak vücudunuza daha fazla zarar vermemek için miktarın normalleştirilmesi gerekir. Şekerli gazlı içecekler harika bir “hızlı ve kolay kalori” kaynağıdır. Ancak içerdikleri şeker ve boyaların diş minesine zararlı etkisi olduğundan ancak bunları yedikten sonra dişlerinizi fırçalamak gerekir.

Elbette bu liste çok uzun süre devam edebilir. Sizin için asıl önemli olan size sadece lezzet keyfi değil aynı zamanda vücudunuza da fayda sağlayacak bir menü oluşturmaktır.

İşte gerekli tüm bileşenlerle zenginleştirilmiş, günde altı öğün yemek örneği. Bu yüzden:

• Kahvaltı (7.00 – 8.00): sütlü karabuğday lapası, sütlü kakao ve tereyağlı sandviç.

• İkinci kahvaltı (10.00 – 11.00): %2,5 kefir ve çörek.

• Öğle yemeği (12.00): Et suyuyla çorba, pirzolalı patates püresi, tatlı çay, tatlı olarak süzme peynirli güveç.

• Öğleden sonra atıştırmalık (16.00): ekşi krema ve meyve ile süzme peynir.

• Akşam yemeği (19.00): tereyağlı pilav, gulaş, ekşi kremalı sebze salatası, peynirli sandviç, şekerli çay, komposto.

• İkinci akşam yemeği (21.00): kurabiye veya çörek ile yoğurt (kefir).

Kural No. 2 – fiziksel aktivite

Kilonuz ancak vücudunuz yeterli miktarda harcanmamış kalori içerdiğinde artmaya başlayacaktır. Ancak spordan vazgeçmemelisiniz, sizin için en iyi seçenek kas kütlesinin artmasına yardımcı olacak egzersizler olacaktır.

Ayrıca antrenman sayısını haftada ikiye düşürebilir ve size özel antrenman programı oluşturacak kişisel antrenör hizmetlerinden faydalanarak istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz.

Aerobik egzersizlerden kaçınmaya çalışın, ancak tüm sporcuların aşina olduğu halter ve halterlerin yanı sıra bench press gibi egzersizler de sizin için mükemmel bir antrenman seçeneği olacaktır. Ek olarak, kaybedilen enerjiyi telafi etmenize, vücudun işlevselliğini geri kazanmanıza ve kas büyümesi için gerekli tüm malzemeleri sağlamanıza yardımcı olacak protein karışımlarını tüketebilirsiniz.

Ayrıca uykunuzun günde en az 8 saat veya daha fazla olması gerektiğini de unutmayın.

Kural No. 3 – zamanında bir uzmana başvurun

Aniden, beklenmedik bir şekilde, bilmediğiniz bir nedenden ötürü kilo probleminiz varsa, hemen bir uzmandan (bu sorunlarla endokrinolog ilgilenir) yardım isteyin. Tabii ki kilo kaybınızın nedeninin banal yetersiz beslenme olmaması koşuluyla, tiroid veya pankreasın işleyişindeki olası anormallikleri derhal tespit etmenize yardımcı olacaktır.

Bu kadar ciddi sapmaların bir başka nedeni de yiyeceklerin temel sindirilemezliği olabilir, bu nedenle karın bölgesinde en ufak bir nedensiz ağrı ve şişkinlik varsa, bir gastroenterologdan yardım almalısınız. Çünkü gerekli tedavi ve tıbbi müdahale olmadan kilo almak için yaptığınız tüm girişimler boşa çıkacaktır.

Ve bir şey daha - sizin durumunuzda çok kötü bir rol oynayabilecek stresli durumlardan kaçınmaya çalışın.

Muhtemelen zaten anladığınız gibi, bir haftada veya bir ayda kilo almak hiç de zor değil. Önemli olan, belirlenen stratejiye sıkı sıkıya bağlı kalmak ve sonucu güvenle beklemektir!

Modern dünyada çoğu insan kilo problemiyle karşı karşıyadır. Çoğu ya aşırı kilolu ya da obez. Ancak tam tersi sorunu yaşayan başka bir grup insan daha var: zayıf veya zayıf olmak. Daha iyi olamam, diyorlar.

Aşırı kilolu insanlar için bu sorun gerçek gibi görünmeyebilir, ancak zayıf insanlar için bu sorun çok önemlidir. Çoğu durumda, bu sorun doğası gereği tamamen tıbbi veya psikolojik değildir. Genellikle kişinin metabolizmasına, vücut kompozisyonuna ve genetik faktörlere bağlıdır.

Bu yazıda kilo almanıza gerçekten yardımcı olabilecek küçük sırları ve en etkili ipuçlarını bir araya getirdik.

Kilo sorunu olan hemen hemen tüm insanlar için kilo alma prensipleri, sorunun kökeni ne olursa olsun aynı olacaktır.

Bu, insan vücudunun optimal sağlık düzeyini korumak için yeterli vücut ağırlığına sahip olmadığı anlamına gelir.

Fazla kilolar modern dünyanın bir numaralı sorunu olmasına rağmen zayıf olmak birçok sağlık sorununa da yol açabiliyor. Bir çalışma, zayıflıktan dolayı erken ölüm riskinin yüksek olduğunu buldu. Aşırı zayıflığın bağışıklık sistemi üzerinde kötü etkisi vardır. Vücut yeterli miktarda vitamin, mineral ve diğer besin maddelerini alamaz. Hayati vücut fonksiyonlarını yerine getirmek için gereklidirler. Bu tür insanlar, eğer yeterli kilograma sahip değillerse, virüsler, osteoporoz ve enfeksiyonlar gibi bağışıklık hastalıklarına karşı son derece hassastırlar.

Bir kişinin kilo vermesinin veya kilo almada zorluk yaşamasının çeşitli nedenleri vardır. En yaygın nedeni yeme bozukluklarıdır. Bunlardan en yaygın olanı çok ciddi bir ruhsal bozukluk olan anoreksiya nervozadır.

Düşük kilonun diğer nedenleri arasında diyabet, tiroid sorunları, enfeksiyonlar ve hatta kanser gibi çeşitli hastalıklar yer alır.

Yukarıdakilerden herhangi birinin belirtilerini yaşarsanız derhal sağlık uzmanınıza başvurun.

İstediğiniz kilogramı nasıl kazanabilirsiniz?

Hızlı kilo almanın birçok yolu var ama biz bunu doğru yapmanızı ve sağlık açısından fayda sağlamasını öneriyoruz.

Hızlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, büyük olasılıkla sadece karın bölgesinde değil. Hemen çörek ve Coca-Cola'ya koşmaya gerek yok. Bu şekilde davranmaya başlarsanız tip 2 diyabet veya kalp hastalığına yakalanabilirsiniz. Bu nedenle sağlığınız için hızlı ve güvenli bir şekilde kilo alabileceğiniz yöntemleri ve diyeti seçmeniz zorunludur.

Kilolu olup olmadığınızı veya zayıf olduğunuzu nasıl anlarsınız?

Doktor da bu konuda yardımcı olabilir.

Boyunuzu ve kilonuzu, yediğiniz yiyecek miktarını ve fiziksel aktivitenizi dikkate alarak bir doktor veya beslenme uzmanı size sorun yaşayıp yaşamadığınızı tam olarak söyleyebilir. Öyleyse o değerli kiloları almak için ne yemeniz gerektiğiyle başlayalım mı?

Kilo almak için ne yemeli

Deli gibi yemek yiyorsanız ama bunun pek bir faydası olmuyorsa, o zaman besin açısından zengin gıdalar yemelisiniz. Sadece size öyle geliyor olabilir ama aslında günlük kalori alımı vücudun kilo almaya başlamasına yetecek kadar yüksek değil. İkinci seçenek ise sindirim, endokrin veya hormonal sistemlerde sorun yaşamanız olabilir.

Aşağıda kalori alımınızı akıllıca nasıl artırabileceğinizi ele alacağız ve sağlık sorunlarından şüpheleniyorsanız bir doktora danışıp test yaptırmanızı tavsiye ederiz.

Kiloyu korumak için günlük ortalama diyet kızlarda 2500 kcal, erkeklerde ise 2000 kcal ise bu sayıları %20 oranında artırmanız gerekir.

Bu, kadınların günde 2400 kcal, erkeklerin ise yaklaşık 2900 kcal yemesi gerektiği anlamına gelir. Bunlar ortalama rakamlardır. Özellikle yaşınıza, kilonuza, boyunuza, aktivite seviyenize ve diğer bireysel göstergelere göre günlük kalori alımı internetteki herhangi bir hesap makinesi kullanılarak hesaplanabilir. Ve sonra bu değeri kendiniz için deneysel olarak belirlemeniz gerekir.

Bu, bir hesap makinesi kullanarak günde kaç kalori yemeniz gerektiğini belirlemeniz, ardından bu rakamı 300-500 kcal artırmanız ve yaklaşık bir hafta boyunca vücut hacminizi ve kilonuzu gözlemlemeniz gerektiği anlamına gelir. 7-10 gün sonra bacaklarınızın, kollarınızın ve belinizin ağırlığı veya hacmi artarsa ​​her şey yolunda demektir ve aynı şekilde yemeye devam ederiz. İlerleme olmazsa kalori alımınızı artırmanız gerekir.

Kilo almanıza yardımcı olan yiyeceklerin çoğu aynı zamanda çok lezzetlidir.

Besin açısından zengin gıdaların listesi:

1. Yağsız kırmızı et, protein ve demir açısından zengindir. Etin mermerimsi bir görünüme sahip olduğu, yağ çizgileri olan parçaları seçin. Kırmızı et kilo almanıza yardımcı olsa da çok sık tüketilmesi önerilmez. Bu et çok lezzetli ama çok fazla kötü kolesterol içeriyor.
2. Tropikal meyveler iyi bir seçenektir. Papaya ve avokado gibi meyveler doğal şeker açısından zengindir. Yarım avokado 140 kalori, yüksek düzeyde perklorik asit, E ve B vitaminleri ve potasyum içerir. Taze tropik meyvelerin tadını sevmiyorsanız onlardan lezzetli bir smoothie yapabilirsiniz.
3. Normal sütü tam yağlı süt ve tam yağlı sütle değiştirin. Bir bardak tam yağlı süt 60 kalori, A ve D vitaminleri içerir. Süt, içecekler, tahıllar, soslar veya müsli gibi çok çeşitli yiyeceklere eklenebilir. Sütün tadını beğenmiyorsanız kaşar peyniri gibi sütten yapılan ürünleri yiyebilirsiniz. Bir dilim kaşar peyniri ortalama 67 kcal içerir.
4. Her türlü fındık,Özellikle bademler çeşitli besin maddeleri açısından mükemmel bir kaynaktır. Her türden bir tabak kuruyemiş, öğün aralarında kendinizi uzun süre tok tutacak sağlıklı bir atıştırmalıktır.
5. Fıstık ezmesini de deneyebilirsiniz. Bir yemek kaşığı fıstık ezmesi 100 kalori ve 4 gram protein içerir. Hangi yağı seçeceğinizi bilmiyorsanız, şeker veya başka bir şey ilave edilmeyen doğal yağı seçin.
6. Somon ve ton balığı mükemmel protein kaynakları olarak kabul edilir. Ton balığı sağlıklı yağ asitleri içerir, bu sayede sadece hızlı bir şekilde kilo almakla kalmaz, aynı zamanda bir bütün olarak vücudunuza da fayda sağlayabilirsiniz.
7. Yumurtalar. Sağlıklı kolesterolün yanı sıra A, D ve E vitaminleri ve protein içerirler.

Kilo almak için egzersiz yapın

Egzersiz, yağsız vücut kütlesini arttırmanın, sağlıklı kalmanın ve hatta onu geliştirmenin en iyi yoludur. Her zamanki egzersizlerinizin yardımıyla kilo alabilir ve şeklinizi geliştirebilirsiniz. Sadece egzersizleri seçerken ve uygularken daha dikkatli olmanız gerekiyor.

Kas kazanımıyla ilgili iki ana sorun vardır.

Öncelikle bazı kasları çalıştırıp diğerlerinin kütle kaybetmesini nasıl önleyebilirsiniz? İkincisi, antrenmanı bitirdikten sonra kazanılan kas kütlesi nasıl korunur?

İlk sorunun cevabı son derece basit: kuvvet antrenmanı.

Evde kilo almak için kardiyo egzersizleri yapmanız önerilmez, kuvvet egzersizlerine odaklanmak daha iyidir. Kardiyo egzersizi kalori yakar ve bu tür egzersiz sayesinde kazandığınız tüm kilolar hızla kaybolur. Bu nedenle kardiyo egzersizlerini şimdilik erteleyin çünkü bunlar biriken tüm kalorileri çok hızlı bir şekilde yakacaktır.

Öte yandan kuvvet antrenmanı kas kasılmasına neden olur. Güç geliştirirler ve kas büyümesini teşvik ederler. Bu tür bir eğitim zor ve stresli görünebilir. Ancak bunları düzenli yaparsanız kısa sürede alışırsınız.

Kuvvet egzersizleri arasında squat, leg curl, deadlift, pull-up, mekik, bench press veya biceps curl sayılabilir.

Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, ihtiyaçlarınıza ve yeteneklerinize göre sizin için kişiselleştirilmiş bir antrenman planı geliştirecek olan kişisel antrenörünüze danışın. gibi sporları deneyebilirsiniz. crossfit, vücut geliştirme, futbol, ​​kettlebell kaldırma veya halter. Her ne kadar evinizin bahçesindeki spor salonunu ziyaret etmeden yatay çubuklarda antrenmana başlamak ve iyi sonuçlar elde etmek oldukça mümkün olsa da.

Dikkat etmeniz gereken ikinci nokta ise antrenman sonrasında ne yapmanız gerektiğidir. Vücudumuz doğal olarak egzersiz sırasında aşırı yağ yakmaya programlanmıştır. Bu sorunu önlemek için günlük beslenmenizi egzersizlerinize göre ayarlamanız gerekir. Günde en az 3 kez düzenli olarak yemek yiyin ve öğün planınıza öğünler arasında iki atıştırmalık ekleyin.

Unutmayın, kaslar dinlenirken büyür. Her gün vücudunuzun farklı bir bölümünü çalıştırmayı deneyin. Her kas grubuna bir gün dinlenme süresi verin. İyileşme sürecinin çoğu bir gecede gerçekleşir, ancak kas dokusunun yaptığınız antrenmanın tam anlamıyla karşılığını alması için en az 12 saate ihtiyacı vardır.

Yemeklerden önce su içmeyin

Suyun besin tüketimini azalttığı biliniyor. Su, kilo vermek isteyenler için harikadır, kilo almaya çalışanlar için değil (günlük sıvı alımıyla karıştırılmamalıdır, her ikisi de oldukça fazla suya ihtiyaç duyar - günde yaklaşık 2,5 litre, ancak arada bir fark var) ne zaman içilir).

Bunun temel nedeni suyun mideyi doldurması ve tokluk hissi vermesidir. Yemek yerken içseniz bile artık yemek istemediğiniz hissine kapılıyorsunuz. Yemek yediğimiz zaman midemiz sindirim sürecinin başladığı hissine kapılır ve mide suyu üretmeye başlar.

Bu anda giren su, mide sıvılarını seyrelterek yiyeceklerin daha fazla parçalanmasını önler.

Yemeklerden önce su içmenize gerek yoktur, bu sindirim sürecine yardımcı olacaktır. Su mide suyuna müdahale etmez ancak bir şekilde mide salgısını baskılar.

Yemeklerde çok miktarda sıvı içmek kanı inceltir ve elektrolit dengesizliğine yol açar. Bu duruma hiponatremi denir. Düşük kilolu kişilerin kaçınması gereken sindirim sorunlarına yol açar. En kötü ihtimalle bu durum kas yorgunluğuna ve düzensiz kalp atışına neden olabilir.

Eğer suyu çok seviyorsanız maalesef mecbur kalacaksınız vücuda giren sıvıyı azaltır.

Yemeklerden yaklaşık bir saat önce su içebilirsiniz. Gelecekte mide suyu üretiminde kullanılacak. Yediğiniz yemek sizi susatıyorsa daha az tuz ekleyin. Aceleyle yemek yememeye çalışın ve yemeğinizin tadını çıkarmak için yarım saat ayırın. Ne kadar az çiğnerseniz o kadar çok su içmek istersiniz.

Sade su içmek yerine şu basit tarifi kullanın: Küçük bir parça zencefil kökü alın ve onu daha küçük parçalara bölün.

Zencefili bir bardak kaynamış suya koyun ve 20 dakika demlenmesini bekleyin.

Su zencefil aromasını emdikten sonra yemeklerinizle birlikte için.

Kreatin al

Kreatin genellikle beyaz bir toz halinde satılır, ancak en ucuz ve en etkili formu sıvı içinde seyreltilmesi gereken monohidrattır. Bu, örneğin sporda, vücut geliştirmede sıklıkla kullanılan kimyasal bir maddedir.

Ne için?Çünkü vücudu daha fazla enerji üretmeye teşvik eder.

Kreatin bir besin takviyesidir. Sporcular düzenli olarak kullanır, antrenmanlarda performansı ve etkinliği arttırır. Vücudun kaslarını etkileyerek içindeki sıvı miktarını artırır. Vücut daha fazla su tutuyor ve sadece bir haftada 450 gr'dan 1.300 kg'a kadar kilo alımı elde ediliyor. Kreatin kaslara sıvı emerek kasların gücünü artırır.

"Ozmotik olarak aktif bir maddedir", yani kasların daha hızlı ve daha iyi kasılmasını sağlar. Kreatin kullanırken, takviyenin doğru dozajına uymalısınız. Önerilen doz günde 5 gramdır ancak doza karar vermeden önce elbette bir uzmana danışmak daha iyidir.

Dehidrasyonu önlemek için kreatin alırken daha fazla içmeye çalışın.

Kreatin hakkında bir diğer önemli nokta da yeteneğidir. metabolizma hızını artırın. Metabolizmanız daha hızlı çalışacak, bu da daha sık yemek yemek isteyeceğiniz anlamına geliyor.

İdeal bir vücuda ulaşmak istiyorsanız, kreatin'i yemek sırasında ve tercihen antrenmandan sonra için.

İdeal makro besin oranınızı bulun

Kilo almak için ihtiyacınız olan günlük kalori miktarını belirledikten sonra ideal makro besin kombinasyonunu bulmanız gerekir.

Bu, kalorilerinizi karbonhidratlar, proteinler ve yağlar arasında doğru oranda bölmek anlamına gelir.

Her birimiz farklı bir vücut yapısına sahibiz ve bu nedenle ideal bir vücut oluşturmak için her birimizin farklı bir yaklaşıma ihtiyacı var.

Yemek yemek birkaç adım makro elementlerin oranını belirlemek için:

1. Diyetinizle tam olarak neyi başarmak istediğinizi belirleyin. Büyük olasılıkla, bu makaleyi okuyorsanız, daha iyi olmak istiyorsunuz demektir. Bunu yapmak için karbonhidratlara odaklanmanız gerekir. Bu, toplam kalorinin %40-60'ının karbonhidratlardan, %25-35'inin proteinden ve %15-25'inin yağlardan gelmesi gerektiği anlamına gelir. Kas büyümesini uyaran makro elementlerin bu oranıdır.
2. İkinci olarak vücut tipinizi belirlemeniz gerekiyor. Üç ana insan vücudu tipi vardır. Bazı kişilerde bu iki türün bir karışımı vardır.

Ektomorf

Bu kişiler ince ve dar kemiklidir, küçük göğüsleri ve omuzları vardır.

Metabolizmaları çok hızlı olduğundan kilo almaları zordur.

Eğer bir ektomorfsanız, diyetiniz bol miktarda yüksek kaliteli karbonhidrattan oluşmalıdır.

Tükettiğiniz toplam kalorinin %30-60'ını oluşturmalıdırlar.

Ayrıca %25’i proteine ​​bırakılmalıdır.

Mezomorf

Bu vücut tipi güçlü ve kaslı, belirgin omuzlara sahip ve çok atletik kişileri içerir.

Onlar için ideal makro besin oranı, diyette büyük oranda karbonhidrat olacaktır.

Tüketilen gıdanın %40-50'si bunlardan gelmelidir.

Endomorf

Bu insanlar daha çok armut gibi yumuşak ve yuvarlak bir vücuda sahiptirler ve yavaş bir metabolizmaya sahiptirler.

Ektomorf ve mezomorflardan farklı olarak endomorfların hızlı kilo almak için çok fazla karbonhidrat yemesine gerek yoktur.

Kilo almak ve kas kütlesi oluşturmak için toplam kalorinin yalnızca %30-40'ının karbonhidratlardan gelmesi gerekir.

Çoğu zaman kadınlar kalorileri daha hızlı yakarlar. Yani eğer bir kadınsanız diyetinizde %40 oranında karbonhidrat olmasını hedefleyin. Ancak her şeyin kişiye bağlı olduğunu unutmayın; birine yakışan şeyin diğerine yakışacağı bir gerçek değildir.

Örneğin hızlı kilo almak için ektomorf bir erkeğin mezomorf bir kadına göre daha fazla karbonhidrata ihtiyacı vardır.

Bu aynı zamanda kişinin metabolizmasına da bağlı olacaktır.

Besleyici içecekler tüketin

Şu anda yediğinizden daha fazlasını yiyemez misiniz?

Ya da belki üç öğün ve iki atıştırmalık size yardımcı olmuyor mu?

Daha fazla kalori almanın başka bir yolu var.

Onları içmeyi dene!

Birçok insan için günde beş öğün yemek gerçek bir zorluk haline geliyor. Artık çiğneme gücünüz yoksa kendinize lezzetli bir kokteyl hazırlayın.

Kokteyl şeklinde de kullanılabilir.

Yüksek kalorili içeceklerle sorun yaşıyorsanız işte bazı ipuçları:

• Kokteyli çok çabuk iç;
• Malzemeler ekşimeye veya fermente olmaya başlayana kadar beklemeyin;
• Tadına göre malzemeler ekleyin. Mesela badem, vanilya, tarçın ya da hangisini seviyorsanız;
• Eğer porsiyonun tamamını tek seferde içmek sorun yaratıyorsa ilk 4 gün yarım porsiyon içmeyi deneyin;
• Eğer malabsorbsiyon probleminiz varsa avokado bazlı smoothieler içmeyi deneyin.

İşte bazı lezzetli ve besleyici tarifler:

• 1 orta veya büyük avokado, 2 orta boy muz, 1 kavanoz tam yağlı yoğurt ve 4 çiğ yumurta. Toplam kalori=1022;
• 1 kavanoz tam yağlı yoğurt, 1 su bardağı hindistan cevizi sütü, 6 yemek kaşığı peynir altı suyu proteini, 3 yemek kaşığı bal, 1 su bardağı dondurulmuş yaban mersini, 6 çiğ yumurta, 2 çay kaşığı. vanilya. Toplam kalori=1575;
• 1 su bardağı hindistan cevizi sütü, 2 orta boy muz, 1 su bardağı dondurulmuş yaban mersini, 4 büyük çiğ yumurta. Toplam kalori = 1005;
• 1 su bardağı haşlanmış tatlı patates, 3 yemek kaşığı. bal, 6 yemek kaşığı. peynir altı suyu proteini, 4 büyük çiğ yumurta. Toplam kalori=905;
• 1 orta ila büyük avokado, 1 su bardağı hindistan cevizi sütü, 2 orta boy muz, 1 su bardağı haşlanmış tatlı patates. Kalori = 1283.

Diyetinize bira mayasını dahil etmeyi deneyin

Maya aşağıdakilerden oluşan bir maddedir: özel bir tür mikroskobik mantar Gıda endüstrisinde ve yemek pişirmede sıklıkla kullanılır.

Çeşitli amaçlarla kullanılsalar da yalnızca bira mayası adı verilen maya türü hızlı kilo almanıza yardımcı olur.

Onlar satılıyor herhangi bir eczanede tablet formu.

Bira mayası D vitamini açısından zengin bir besin takviyesidir. Yüksek oranda karbonhidrat ve protein de içerir.

Bir araştırmaya göre, diyetinizi değiştirmeden günde 95 kalori eklemek, yılda 10 kilo almanıza yardımcı olabilir.

Bira mayası güvenli bir takviye olarak kabul edilir, ancak herkes için uygun değildir.

Diyabetiniz varsa bu takviyeyi almadan önce doktorunuza danışmalısınız.

Kilo almanızı engelleyebilecek sağlık sorunlarını ortadan kaldırın

Son ama çok önemli nokta. Kilo almaya başlamadan önce, hedefinize engel olabilecek olası sağlık sorunlarını ortadan kaldırmalısınız.

İyileşmenizi engelleyecek çeşitli hastalıklar vardır.

Hipertiroidizm

Bu hastalığa tiroid bezindeki dengesizlik neden olur.

Tiroid bezi hormonlar aracılığıyla metabolizmayı etkiler. Bu bez tiroksin üretiminden sorumludur. Ne kadar çok tiroksin üretilirse, metabolizmanız o kadar hızlı olur ve o kadar çok kalori yakarsınız.

İştahınız iyi olsa bile hiç kilo almazsınız.

Bu hastalığın belirtileri arasında el ve parmakların titremesi, düzensiz veya hızlı kalp atışı, huzursuzluk veya sinirlilik yer alır.

Kadınların döngüleri değişebilir.

Gastrointestinal problemler

Gastrointestinal hastalıklar, vücudunuzun, yediğiniz yiyeceklerdeki besin maddelerini düzgün şekilde emmesini engeller.

Çoğu insan sindirim sorunları nedeniyle yetersiz beslenmeden muzdariptir.

Bu durum irritabl bağırsak sendromu, Crohn hastalığı ve çölyak hastalığı gibi çeşitli hastalıklarla daha da kötüleşebilir.

Semptomlar dışkıda kan, anormal bağırsak hareketleri ve karın ağrısı veya gazı içerir.

2 tip diyabet

Tip 2 diyabet çoğunlukla yetişkinlikte teşhis edilir.

Bu, vücudun insüline karşı dirençli hale geldiği bir durumdur.

İnsülin vücuttaki glikoz miktarının düzenlenmesinden sorumludur.

Glikoz ise kilo ve iştahtan sorumludur.

Tip 2 diyabetin belirtileri arasında yorgunluk, sık idrara çıkma ve bulanık görme yer alır.

Sigara içmek

Sigara içmek bir hastalık olarak görülmese de vücuda zararlıdır. Nikotin iştahınızı bastırdığı için kilo almanızı engeller.

Herkes nikotinin metabolizma hızını arttırdığını bilir.

Sigara içenlerin sigarayı oluşturan maddelerden dolayı günde yaklaşık 200 kalori kaybettikleri bilinmektedir.

Yukarıdaki belirtilerden herhangi birine sahipseniz derhal doktorunuza başvurun.

• Hedefinize bağlı olun.İlk başta tartıdaki sonucu fark edemeyebilirsiniz ancak bu pes etmek için bir neden değildir. Kilo alma süreci de en az kilo verme süreci kadar zordur. Aşırı kilolu insanlar ilk sonuçları ancak bir yıl boyunca kendileri üzerinde sıkı bir çalışma yaptıktan sonra görebilirler; zayıf insanlar için de durum hemen hemen aynıdır. Yani bir hafta geçtiyse ve fazla kilo alamayacağım dersen, bu çok aptalca gelecektir.
• Besin açısından zengin yiyecekler yiyin. Sabit bir kiloyu korumak için kalorilerinizi en az %20 artırın. Besleyici ve sağlıklı yiyecekleri seçtiğinizden emin olun.
• Fast food yiyerek kilo almaya çalışmayın. Gün için dengeli bir diyet oluşturun.
• Antrenmandan önce yemek yiyin. Kuvvet antrenmanı sırasında kasların yükle başarılı bir şekilde başa çıkabilmesi için çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Antrenmandan önce yemek yemezseniz, bırakın bir şeyler kazanmayı, kilo bile verebilirsiniz.
• Her gün aynı kas grubunu çalıştırmayın. Kaslar en çok dinlenme sırasında gelişir, bu nedenle onları bir gün dinlenmeye çalışın.
• Antrenman 5 sette 6-8 tekrardan oluşmalıdır. Setler arasında 3 dakika ara verin ve su için.
• Yeterince su için, sadece yemeklerden önce içmeyin. Yemeklerden en az bir saat önce su için.
• Kalori alımınızı takip edin ve kaliteleri için. Kötü kolesterol gibi "kötü" kalorilere yüklenmeyin.
• Antrenmanınız sırasında yaktığınız kaloriyi hesaplayın. Kardiyo egzersizleri yapmamak, kuvvet antrenmanına odaklanmak daha iyidir.
• Yemek yemeden 4 saatten fazla gitmeyin.
• Yatmadan hemen önce yiyin. Kasların iyileşmesi ve yenilenmesi esas olarak uyku sırasında gerçekleşir; bu nedenle vücudunuzu harekete geçirmek için yatmadan önce yemek yiyin.

İhtiyati önlemler

• Aşırı yemeyin. Bu kusmaya, mide ve karın ağrısına ve koliğe neden olabilir.
• Çok hızlı kilo alırsanız cildiniz gelişebilir deri çatlağı.
• Çeşitli yiyecekler yiyin. Günlük beslenmenize bol miktarda sebze ve meyve ekleyin. Tropikal meyveleri seçin, doğal şeker bakımından zengindirler. Aynı yemeğin tekrar tekrar yenmesi önerilmez.
• Aşırıya kaçmayın. Fazla kilo alırsanız, başka bir sorunla uğraşmanız gerekecektir.
• Kilo almaya karar vermeden önce bir uzmana danışın. Kronik bir hastalığınız varsa, yüksek kalorili bir diyete geçmeden önce öncelikle bunu ele almanız gerekir.
• Kendinle alay etme. Vücudunuzu anlamaya çalışın. Neye ihtiyacı olduğunu ve ne istediğini yalnızca o bilir. Senin durumunda, zayıf bir vücuda sahip olmak sadece senin suçun değil. Temel olarak genetiktir. Bir şey değiştirilemezse cesaretiniz kırılmasın. Ama vücudunuzun uzaktan kontrolü elinizde, ona nasıl çalışması gerektiğini öğretmelisiniz. Ona nasıl görünmek istediğini göstermelisin.
• Arkadaşlarınıza ve akrabalarınıza niyetinizi anlatın, yardım veya destek isteyin.Çevrenizdeki insanlar vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri fark etmeye ve sorular sormaya başlayacaklardır. Sadece ısrarcı olun ve yakında tüm çabalarınızın karşılığını alacağınızı fark edeceksiniz.
• Daha iyi olmaya çalışan insanlar için bu her zaman kolay ya da sorunsuz olmaz. Bir filmdeki rol için kas kütlesi kazanan aktörlerin adını sık sık duyarız. Ancak bu, bunu sağlığa zarar vermeden yaptıkları anlamına gelmez. Zayıf insanların modası çoktan geçti. Pek çok insan seni anlamayabilir bile, çünkü çoğu zaman insanlar kilo vermeye çalışıyor ve sen aniden birkaç kilo almaya karar verdin. Sağlıklı bir yaşam tarzı ve diyeti sürdürmek zor olabilir. Hedefinize ulaşmak için bazı noktalarda kendinizi feda etmeniz ve çok çalışmanız gerekecek.

Kendinizi her zaman çok zayıf mı buldunuz? Deri ve kemikler? Çoğu insanın kilo vermesi gerekirken, onu geri almak çok zor bir iş olabilir. Sağlığınıza zarar vermeden hızlı bir şekilde nasıl kilo alacağınızı bilmek ister misiniz? Bu yazımızda sizlere kısa sürede vücut ağırlığını nasıl artıracağınızı anlatacağız.

1. Daha fazla kalori tüketmek için sık sık yiyin

Herkesin bu kurala uyması gerekse de bu özellikle hızlı kilo almaya çalışanlar için önemlidir. Sık sık yemek yemek, günde mümkün olduğu kadar çok kalori ve besin içeren beş ila altı küçük öğün yemek anlamına gelir.

Bu, abur cubur ve şeker yemek anlamına gelmez; daha fazla protein ve kompleks karbonhidrat anlamına gelir. Sağlıklı kilo almak istiyorsanız yağ depolamayın. Atıştırmalıklarınız besleyici ama kalorisi yüksek olmalı, şunları düşünün:

• Fındık
• Fıstık ezmesi
• kurutulmuş meyveler
• avokado.

Bu da akşam atıştırmalığınız. İleri!

Bu, kilo almanın harika bir yolu olsa da sağlıklı değildir; bu nedenle şekerli içeceklerden ve kahveden kaçının. Kalorilerde daha aktif bir artış için sıvı kaynağınızı sade su ve smoothie'ler (buzlu milkshake gibi) veya yağsız süt veya meyve suyu shake'leriyle doldurun.

Kilo alımı için diyet menüsü

Kısa sürede nasıl kilo alacağınızı zaten anladınız mı? Doğru, iyi beslenmeniz yani kas gelişimi için yeterli kaloriyi tüketmeniz gerekiyor. Ve yağ, protein ve karbonhidrat miktarını da dikkate almanız gerekir. Sonuç olarak bu besinlerin her biri beslenmede çok önemlidir ve hızlı kilo almak isteyen bir kişinin diyetinde mutlaka bulunması gerekir.

İşleri sizin için kolaylaştırmak amacıyla erkekler ve kadınlar için kilo alımına yönelik yaklaşık bir diyet derledik. Başlangıç ​​olarak sitede olduğu gibi kullanabilir veya aktif büyüme için yeterli olmayacağını düşünüyorsanız ürünleri değiştirerek veya miktarını artırarak kendinize göre özelleştirebilirsiniz.

Erkekler için

Kahvaltı

Akşam yemeği ve akşam yemeği

Ana öğünler arasında atıştırmalıklar

Kızlar için örnek menü

Kahvaltı

Öğle yemeği - akşam yemeği

Günde 2-3 defa ara öğünler

Mümkün olduğu kadar çabuk kilo almak için önerilen beslenme seçeneklerinden yararlanabilirsiniz. Sonuç yoksa kalori alımının arttırılması gerekir. Bu, porsiyon sayısını iki katına çıkararak, 1-2 öğün daha ekleyerek veya yüksek kalorili yiyecekler ekleyerek yapılabilir. Tercih sizin, hangisi sizin için daha uygunsa.

2. Doğru türde yağları tüketin

Göbekli bir iskelet gibi değil, kilo almak ve sağlıklı görünmek istiyorsunuz. Daha sonra tahıl, süt ürünleri, fındık (fındık ezmesi dahil) ve et alımınızı en üst düzeye çıkarın ve dondurma, kızarmış yiyecekler ve yağlı abur cuburlardan kaçının.

Sağlıklı yağlar balık, yer fıstığı, kaju fıstığı ve zeytinyağından gelmelidir. Doymuş (kötü) hayvansal yağlara dikkat edin. Lezzetli bir şeyler istiyorsanız kepekli kekler, yoğurt, meyveli tart ve fitness barlar iyi alternatiflerdir.

3. Daha fazla protein

Ne kadar çok protein yerseniz o kadar çok kas yapacağınız bir efsane olsa da, protein diyetinizin önemli bir parçasıdır. Tüm vücudumuz için bir yapı malzemesidir: kaslar, kemikler, deri, saç ve kan. Bu yüzden menünüzü tamamlayın.

Proteinlerle zenginleştirilmiş besinler arasında et, peynir, süt, balık ve yumurta yer alır. Vejetaryenler için protein, tofu gibi soya ürünlerinden veya daha iyisi pirinç veya mısır ve baklagiller gibi gıdaların birleşiminden gelebilir.

4. Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını artırın

Her ne kadar eleştirilse de karbonhidratlar enerji sağlar, kas yapımına yardımcı olur ve tüm yaşam fonksiyonlarında yer alır. Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Ancak basit karbonhidratlardan kaçınmak daha iyidir. Boş kalorileri tutarlar ve yağ olarak depolanmaları muhtemeldir çünkü şekerin kan dolaşımınıza hızla girmesi kan şekeri seviyelerinizin aniden yükselmesine neden olur.

Karabuğday, pirinç, makarna (durum buğdayından yapılan makarna), patates ve tüm tahıllar onaylı kategoriye girer. Onlardan gelen glikoz yavaş yavaş kana salınır ve yağ birikmesine yol açan insülin dalgalanmalarına neden olmadan uzun süre istikrarlı bir enerji kaynağı sağlar.

Kilo alırken günlük toplam kalori alımı hesaplanır. Kilo almak için günlük kalori alımınızı artırmanız gerekir. Yatmadan önce yemek yemek, başka bir öğün ekleyecek ve genel kalori alımınızı artıracaktır.

Ayrıca vücudun yiyecekleri sindirmesi ve emmesi için yaklaşık 3-4 saate ihtiyacı vardır. Bu sürenin sonunda açlık durumuna girer ve besin elde etmek için kasları kullanmaya başlar. Yani zor kazanılmış kasları yok etmeye başlar.

Aşırı yağlanmayı önlemek için yatmadan önce son öğün olarak aşağıdakileri yiyebilirsiniz:

• süzme peynir
• Beyaz et
• balık.

2. Hızlı kilo almak için egzersizler

Spor salonuna gitmeye karar verirseniz veya evde bazı ekipmanlara sahipseniz dikkatli olun, bu doğru bir antrenman programı oluşturmanıza olanak sağlayacaktır. Ayrıca seçim ipuçlarımızı da kullanın çünkü uzuvların uzunluğu, boyutu ve kas gücü, antrenmana belirli kısıtlamalar getirir.

1. Kuvvet antrenmanı

Hızlı kilo almak için sadece kalori alımınızı artırmak yeterli değildir. Gerçek şu ki, vücudun ek kas kütlesi kazanma ihtiyacını görmesi gerekiyor. Çünkü daha fazla kilo, kalp-damar sistemine binen yükün artması, sinir sistemine binen yükün de artması anlamına geliyor. Güvenlik nedeniyle vücudumuz bunu yapmayacak. Kas kazanmaya yönelik net bir ihtiyaç görmesi gerekir.

Kuvvet antrenmanı bu konuda bize yardımcı olacaktır çünkü mevcut kasların yeterli olmadığının ve yenilerini oluşturmamız gerektiğinin sinyalini verecektir. Ve artan kalori alımı kilo alımı için iyi bir fırsat olacaktır.

Evet, kardiyo antrenmanı bazı kaslarınızı geliştirir ama vücudunuz yeterli kuvvet antrenmanı almazsa nasıl hızlı bir şekilde kilo alabilirsiniz? Mümkün değil. Ve burada ek ağırlıklarla eğitim kurtarmaya gelecek. Bu iyi bir kompleks.

Bu, spor salonuna üye olmanız gerektiği anlamına gelmiyor (gerçi bu kesinlikle işe yarıyor!). Kendi evinizin rahatlığında şınav, mekik, hamle ve squat yapın. Ancak süreci hızlandırmak ve daha iyi sonuçlar almak için ek ağırlık kullanmanız gerekir.

Egzersiz iştahınızı da artıracaktır. Antrenmandan sonra bir protein barı veya shake kaslarınıza ihtiyaç duydukları şeyi verecektir.

2. Fiziksel aktiviteyi arttırın

Yukarıda da belirttiğimiz gibi kilo alabilmek için vücudun bir uyarı alması gerekir. Kaslarınız daha fazla yük almalı ve daha çok çalışmalıdır. Yükleriniz küçükse değiştirin ve daha zorlu hale getirin.

Eviniz için kuvvet antrenmanı ekipmanı satın alın. İşe gitmeden önce yalnızca 15 dakikanız varsa bu işe yarayacaktır, ardından sizi doğru yola yönlendirecek hızlı bir kas geliştirme programı yaparak tüm kaslarınızı esnetebilirsiniz.

3. Antrenman dışında daha az enerji kullanın

Depolamanın yanı sıra mümkün olduğunca az kalori yakın. Uzaktan kumandayı, milkshake'inizi alın ve kanepeye yığılın. 🙂

Eğer gerçekten her yerde daha az hareketli hale geliyorsanız, o zaman kuvvet antrenmanı yapmak önemlidir. Vücudunuzda yağ görmeseniz bile, iç organlardaki yağlar (iç organlarınızı kaplayan türde) fark edilmeden görünebilir. Ve iç yağ hareketsizliği sever. Bu nedenle, film izlemeye oturmadan önce ütüyü pompalayın. Ve ancak o zaman birkaç hafif atıştırmalıkla bir film maratonuna katılın.

• Atıştırmalıklar, peynir, fındık getirin. Öğün aralarında tüketilebilirler. Bu, etle birlikte karabuğdayı yanınıza almanın mümkün olmadığı durumlarda kullanışlıdır.
• Fazladan yağ kazandığınızı düşünüyorsanız, kalorilerinizi azaltın, sağlıksız yiyecekleri ortadan kaldırın veya daha sağlıklı olanlarla değiştirin ve yağ yakmak için daha fazla egzersiz yapın.

Sizi bu yazıya davet etmekten mutluluk duyuyorum. Sitede gezinmeyi geliştirmek için arka arkaya birkaç gün geçirdim. Artık bölümler daha da kullanışlı hale geldi! Sağ site çubuğu biraz değişti. Kendiniz karar verin.

İşin garibi, internette sıklıkla sorularla karşılaşabilirsiniz: Nasıl kilo alınır? Zayıf bir kişi için nasıl kilo alınır?? Bütün dünya şişmanlıyor ve bu insanların daha da fazlasına ihtiyacı var. Şişman insanlar muhtemelen bunun ne kadar zor olabileceğini anlamıyorlar Kilo almak. Bu farklı şeylerden kaynaklanabilir, ancak çoğu zaman aşırı kilo sorunu gibi, sağlıksız bir beslenme veya endokrin sistemle ilgili problemlerden de kaynaklanır.

Sebebiniz ne olursa olsun Kilo almak Herkesin kilo alma oranı farklı olsa da yine de yapabilirsiniz. Önemli olan sağlığınıza zarar vermemek! Birçoğu çaresizlik içinde önlerine çıkan her şeyi yemeye başlıyor, midelerine sınırsız miktarda her türlü çöpü tıkıyor, mucize haplar ve diğer saçmalıkları satın alıyor.

İyileşmek için sağlıklı yollara başvuracağımız konusunda hemen anlaşalım. Bu "iyileşmek" kelimesinin anlamını düşünün. Onlar. yaşam tarzımızda bir şeyler ters gidiyor ve bunun “düzeltilmesi” gerekiyor.

Çoğu insan neden böyle olduklarını düşünmüyor bile kilo almak: yağ veya kas. Hatta bazıları, çok fazla yiyecek tüketerek büyüdüklerinden emindir, ancak bu, yanlarındaki yağ büyümesinin değil, başka bir şeyin büyümesidir.

Kilo alımına ne sebep olur?

Okuldaki fizik dersinizden biliyorsunuz ki (her ne kadar açıkçası bundan şüphe etsem de)) basit anlamda, ağırlık, bir cismin Dünya yüzeyine uyguladığı kuvvettir.

Bu arada, ağırlığınız farklı gezegenlerde farklı olacak! Gezegenin yerçekimi ne kadar güçlüyse, ağırlığınız da o kadar fazla olur. Vücut ağırlığı değişmese de. Tamam, size gereksiz bilgiler yüklemeyi bırakın, aksi takdirde kafanız karışır. Gösteriş yapın ve bu kadar yeter.

Yani kas kütlesinin, yağ dokusunun artması ve kemiklerin güçlenmesi nedeniyle vücut ağırlığı artabilir. Pratik olarak geri kalanını etkileyemezsiniz. Ayrıca ayırt etmeye değer kilo almak ve hacimleri artıyor. Kemikler, boyutları değişmeden, ancak içeriden kalınlaşarak ağırlıklarını artırabilirler. Bilmiyorsanız size şunu söyleyeyim: İnsan kemikleri sünger gibidir, gözeneklidir. Ve üzerlerindeki yük ne kadar güçlü olursa, o kadar güçlü olurlar ve içlerinde o kadar az boş alan kalır.

Kas mı yağ mı?

Sadece kemiklerinizin kütlesini artırabilirsiniz; kemiklerinizin ağırlığını azaltamazsınız. O zaman bu türler hakkında konuşalım kilo almak, bu da hacimde bir artış anlamına geliyor, çünkü herkesin istediği bu!

Yağ en fazla hacmi verir. Ne kadar çok yağ, hacminiz o kadar büyük olur. Yağ, kasın aksine o kadar yoğun değildir. 1 kg yağ, hacim olarak her zaman 1 kg kasın üzerindedir. Dolayısıyla yağ dokusu nedeniyle kilo alarak tüm vücudunuzun hacmini gözle görülür şekilde artıracaksınız. Evet evet vücudunuzun her yerinde yağ birikecek. Tabii ki, esas olarak erkeklerde mide, kadınlarda yanlar ve kalçalarda. Elbette genel anlamda bu tamamen kişinin hormonal geçmişine bağlıdır.

Erkeklerin genetik olarak çok az yağ rezervine sahip olacak şekilde inşa edildiğini, kadınların ise aşırı kilolu olmasalar bile daha yuvarlak ve yumuşak olduğunu muhtemelen fark etmişsinizdir. Genetiği tartışamazsınız. Türün devamı açısından kadın daha değerlidir ve daha fazlasına ihtiyaç vardır. Bir erkek birçok kadını doğurmaya yeter. Bu durumda tür hayatta kalır. Ya bir kadın ve birçok erkek varsa? Anladım?

Yağ vücudumuzda sadece enerji rezervi olarak değil aynı zamanda dış etkenlerden korunmak için de gereklidir. İnsanın en büyük organı deridir. Çünkü yağ, dış kabuğun altında bulunan deri tabakasıdır. Buna epidermis denir (eğer hafıza yanılıyorsa). Antik çağda gladyatörler daha az savunmasız olabilmek için yarışmalardan önce mümkün olduğunca fazla yağ kazanırlardı. Modern bir vücut geliştirmecinin arenaya girdiğini ve neredeyse hiç yağı olmadığını, tek tek kas liflerinin görülebildiğini hayal edin. İlk kesim son olacak.

Ve eğer aynı sporcu beş santimetrelik yağ zırhıyla çıkarsa onu kesecekler ama savaşmaya devam edecek çünkü kan kaybı yok. Doğa ne kadar fazla yağ olursa, hayatta kalma şansı da o kadar yüksek olur, diye düşünüyor. Bebeklerin tombul doğmasının nedeni budur. Hiç sıska, kaslı bir bebek gördünüz mü? Ben de bundan bahsediyorum.

Kaslara ihtiyacın var!

Yağı çözdük - düşük ağırlığa ve büyük hacme sahip. Ama çok daha önemli kilo almak kas kütlesini artırarak. Sadece 1-2 kilo almak istiyorsanız yazının sonunda vereceğim tarifleri uygulamanız ve yağ almaktan çekinmeyin. Bu birkaç gününüzü alacaktır. Ancak 10 kilo almanız gerekiyorsa kas + yağ almanız gerekecek. Başka yolu yok!

Her ne kadar 5-10 kg yağ alıyorsanız ince yapı, "şişman bir adama" dönüşmeye başlayacaksınız. Vücudunuzda ne kadar az kas varsa, vücut yağ yüzdeniz o kadar yüksek ve görünüşünüz o kadar kötü olur. 20 kilo yağ verdiğimde hacmim gitti ama o zamanlar kaslarım yoktu. Herhangi bir kilo alımı hemen mideyi ve yanları etkiledi. Birkaç kez biraz yağla kas kütlesi kazanmam, sonra da yağları yakmam gerekiyordu. Ve şimdi daha önce olduğum çöreğe dönüşme korkusu olmadan cesurca kilo alıyorum.

Çok fazla yağ kazanırsanız ancak kas kazanmazsanız, o zaman sarkık bir karnınız olur. İnan bana, bu zayıf olmaktan bile daha kötü! Bu nedenle, sadece yağ değil, kas + yağ kazanacağımızı hemen kabul edelim. Kız olsanız bile kas kütlesi kazanmanız yeterli!

Neden kas kazanmanız gerekiyor:

• Yağ istenildiği gibi yakılamaz veya belirli bir yerden kazanılamaz; vücudunuz sizin için her şeye kendisi karar verir.
• Erkekseniz ve omuzlarınız darsa kilo almak karnınızı büyütür, omuzlarınız genişlemezse eskisinden daha da dar görünür.
• Uyluklarınızı daha güzel hale getirmeniz gerekiyorsa, bu ancak uyluk ve kalça kas kütlesini artırarak başarılabilir. Sadece yağ eklerseniz şekilleri daha bulanık ve sarkık hale gelecektir.
• Kaslar vücudun herhangi bir yerinde yetiştirilebilir. Örneğin kalçaların veya baldırların şeklini ayarlayın.

Yakında kızlar için ayrı bir makale yazacağım, o yüzden güncellemeler için abone olun kaçırmamak için. Bu arada erkekler için de ayrı bir yazımız olacak. İçinde nasıl olduğuna dair birçok sırrı açığa çıkaracağım hızlı kilo almak ve sadece değil.

Zayıf bir kişi için nasıl kilo alınır?

Öncelikle şunu söyleyeyim, egzersiz yapmadan yani kuvvet antrenmanı yapmadan kilo almayı bekliyorsanız o zaman kilo almak istiyorsunuz demektir. Hayır, şişman olma riskine girmiyorsun ama istiyorsun çünkü Kilo almak Kuvvet antrenmanı olmadan, kas olmadan yağ kazanmak anlamına gelir. Kaslar kuvvet antrenmanı olmadan büyümez.

Zayıf insanlar için kilo alın bunu söylemek çok zor... Ve bu efsanenin canlı bir çürütülmesi. Ben tipik bir ektomorftum, yani zayıf, küçük kaslı ve dar kemikliydim. Bilek çevrem sadece 15cm. Çoğu kişi için bu rakam, kızlar için bile daha yüksektir. Ama şikayet etmiyorum, hatta hoşuma gidiyor. Bunun birçok avantajı var. Bunu daha sonra yazacağım, o yüzden bizi izlemeye devam edin güncellemeler.

Zayıftım ve üstelik kaldıracak gücüm ya da sağlığım da yoktu. Benim için kabul edilebilir olan eğitim yollarını arıyordum ve onları buldum. Önemli olan eğitim sistemidir. Bir eğitim programı değil, bir sistem. Bir eğitim programı, bir diyet ve bir iş-dinlenme rejimi içerir. Kulağa yanlış ve korkutucu geliyor. Ama bu ilk bakışta. Şimdi her şeyi basit Rusça olarak anlatacağım ve sonunda birkaç kilo canlı ağırlık kazanabilirsiniz ve eğer beğenirseniz devam edin.

Yağ almadan evde hızlı bir şekilde nasıl kilo alınır?

Vücut ağırlığınızın artmaya başlaması için tükettiğinizden daha fazlasını yemelisiniz. Ancak kas kütlesinin büyümesi için kasların büyümesi için uyarılması gerekir. Ve bu ancak kuvvet antrenmanı ile yapılabilir. Kızların bile buna ihtiyacı var. Korkmayın, henüz hiçbir kız kuvvet antrenmanından erkeksi hale gelmedi. Kondisyona bakın. Kızlar ağırlık kaldırır ama bunu yaparken harika görünürler.

Makalede kuvvet antrenmanı hakkında yazdım "Kas nasıl geliştirilir". Kuvvet antrenmanı ve kas büyümesi sırasında vücutta hangi süreçlerin meydana geldiğini hala bilmiyorsanız, o zaman " Kas geliştirme. Kasların büyümesi nasıl sağlanır" Ayrıca kaslarınızın gerçekte neden ağrıdığını da öğreneceksiniz.

Kütle kazanma ilkesi, egzersiz teknikleri, eğitim sistemleri hakkında hala çok az bilginiz varsa, o zaman güncellemeler için abone olun, bilgi sahibi olmak ve bilgi boşluğunu doldurmak.

Bu makaleleri okuduğunuzu ve kuvvet antrenmanlarının kasların büyümesini teşvik ettiğini bildiğinizi düşünüyoruz. Zaten uygun antrenman seçeneğini seçtiniz ve evde veya spor salonunda nerede antrenman yapacağınıza karar verdiniz.

TAMAM. Hadi devam edelim. Şimdi en önemli şey diyet. Evet doğru duydunuz, insanlar sadece zayıflamak ya da yağ yakmak istediklerinde diyet yapmıyorlar (bunlar farklı şeyler). Genel olarak diyet kelimesi bir yaşam biçimi olarak tercüme edilir, yani. Bir kez uygularsınız ve uzun hayatınızın geri kalanında diyeti uygularsınız.

Büyük kaslara sahip olmak istiyorsanız, onları hayatınız boyunca periyodik olarak eğitmeniz, proteinli yiyeceklerle beslemeniz ve bazı kurallara uymanız gerekecektir. Henüz böyle bir hedefiniz yoksa tek yapmanız gereken beslenme önerilerime uymak ve kilonuz bir daha asla düşük olmayacak.

Hızlı kilo almak için ne yemelisiniz?

Size söylemek istediğim ilk şey, birkaç gün içinde kilo almanıza yardımcı olacak bir kokteyl tarifi. Eğer egzersiz yapmazsanız kilonuzun tamamı yağlardan gelecektir. Şöyle bir sonuç çıktı: 3 litre kokteyl = 1 kg yağ.

Daha sonra birkaç antrenmanı atladım ve şu sonucu aldım: Antrenmanla sonuç çok daha iyi olacak.

Büyük Kokteyl Tarifini Alın:

3 litre süt, 2 su bardağı süt tozu, 40 gr protein (varsa). Lezzet açısından dondurma veya nesquik ekleyebilirsiniz. Her şeyi bir blender veya karıştırıcıda karıştırın. Buzdolabında saklayın. Kas kütlesi kazanmak istiyorsanız protein eklemeniz tavsiye edilir. Eğer sorun sadece ağırlıksa, onsuz da yapabilirsiniz.

Karışımın sütten çok daha kalın ve birçok kez daha tatmin edici olduğunu hemen söylemeliyim. Enerji kayıplarını telafi etmek için bu kokteyli gün içinde öğün aralarında, antrenmandan önce ve hemen sonra için. Her zamanki gibi yiyin, ancak çok fazla kalori nedeniyle iştahınız azalacaktır, ancak sabırlı olun.

Başka tarifler de var, ancak bu en basit ve en erişilebilir olanıdır. Süt, süt tozu ve nesquik her şehirde mevcuttur. Kaloriler çoğunlukla süt tozundan (karbonhidratlardan) gelir, ancak aynı zamanda çok fazla protein de vardır. Ayrıca 1 litre sütte yaklaşık 30 gram protein, üç litrede ise 90 gram protein bulunur. Eğer bunu bir günde yapabilirseniz harika olur, eğer yapamıyorsanız iki güne bölün. Sütün maliyeti göz önüne alındığında biraz pahalı ama buna değer!

Hızlı kilo alımı için diyet

En önemlisi kalori alımınızı arttırmak ve günde 5-6 defa sık sık yemek yemektir. Her üç saatte birden az yemek yerseniz açlıktan ölüyorsunuz demektir. Gece yaklaşırken aşırı yememelisiniz ama yatağa aç da gitmeyin! Geceleri proteinli yiyecekler ve sebzeler (patates değil!) yiyebilirsiniz. Bu sayede aç kalmazsınız ve şişmanlamazsınız.

Kilo almanın en kesin yolu hızlı karbonhidrat tüketmektir: tatlılar, un (çörekler, zencefilli kurabiye, kurabiyeler), patates kızartması. Ancak bunu yapmanızı kesinlikle tavsiye ETMİYORUM! İsterseniz yiyebilirsiniz, ancak hiçbir durumda bu tür yiyecekler günlük diyetinizin çoğunluğunu oluşturmamalıdır.

Karbonhidrat, protein ve yağları yemelisiniz. Bitkisel yağlar daha iyidir, vücut için daha kolaydır.

Dilerseniz spor beslenmesini kullanabilirsiniz ancak sizin aşamanızda onsuz da yapabilirsiniz. Süt tozu da aynı kazançtır.

Makalede beslenme, hızlı kas büyümesi ve kilo alımı için besinler hakkında daha fazla yazdım “ Kas büyümesi için doğru beslenme". Aynı zamanda kazançlar, proteinler ve diğer spor beslenmeleri hakkında da ayrıntılı olarak konuşuyor.

Sıska bir genç için nasıl kilo alınır?

Gençler çok hassas bir konudur çünkü görünüşleri ve bu dünyadaki yerleri konusunda çok endişelenirler. Hemen şunu söyleyeceğim ki, kuvvet antrenmanı sadece gençken kilo almak ama aynı zamanda özgüvenini arttırmak için. Sallanmaya başladığımda lisedeydim. Bu da özellikle öğrenci olduğumda bana çok yardımcı oldu.

Ama yeterli lirizm. Asıl noktaya gelin. Bu makaleyi okuyan tüm gençleri powerlifting (powerlifting) yapmamaları gerektiği konusunda uyarmak istiyorum. Burada asıl görev, maksimum ağırlığı adım adım kaldırmaktır. Vücut büyürken ona tecavüz etmemelisin. Ama tam tersine vücut geliştirmeyi öneriyorum! Bunlar kas kütlesini artırmak için orta derecede kuvvet yükleridir. Gençlerin nasıl eğitileceği hakkında yazdım Bu makale.Çok fazla kas geliştirmenize, vücudunuzu güçlendirmenize ve özgüveninizi güçlendirmenize olanak sağlayacak doğru yaklaşımı açıklar.

Yemekle ilgili. Sporcu beslenmesini düşünmeyin, hiçbir işinize yaramaz. Size ailenizin ve sizin de onaylayacağınız basit bir tarif anlatacağım.

1 litre süt alıyorsunuz, yarım bardak süt tozu ekliyorsunuz, lezzet için nekvik. Ve bu kokteyli her gün içiyorsun.

Hepsini bir günde içebilirsen iyi olur. Ağırlık hızla azalacaktır, bundan hiç şüpheniz olmasın.

Buna ek olarak kuvvet antrenmanı büyüme hormonlarının üretimini teşvik eder ve bu da kilo almak isteyen her genç üzerinde kesinlikle iyi bir etkiye sahiptir.

Ancak egzersiz yapmazsanız sadece şişmanlayacağınızı ve mutlu olamayacağınızı unutmayın. İnanın kilo vermek kilo almaktan daha kolay değil, hatta daha da zor olduğunu düşünüyorum.

Şu anda kas kütlesi kazanmaya çalışıyorum ve bu nedenle bu konu hakkında çok şey yazıyorum. Hala internette hiçbir yerde bulamayacağınız birçok faydalı nokta var. Bundan sonraki yazılarımda bundan bahsedeceğim. Bu arada 2.500 ruble değerindeki kursumu da bedava vermeyi planlıyorum. Abone olmak güncellemeler kaçırmamak için. Sınırlı teklif!

Bugünlük elimde olan tek şey bu. Belki başka bir komik video.

Paris Hilton'a girebileceğinizi biliyor muydunuz?

Bilimsel açıdan aşırı zayıf olmak, zayıf olmak anlamına gelir. Bu, 18,5'in altındaki vücut kitle indeksine (BMI) karşılık gelir.

BMI, kişinin kilogram cinsinden ağırlığının metre cinsinden boyunun karesine bölünmesine eşittir. Mesela boyum 1.84 metre, kilom ise 107 kilo. BMI'm 31, yani birinci derece obezitem var.

Anladığınız gibi, BMI göstergesi daha düşük, kişinin kütlesi ne kadar büyükse. Formül son derece ilkeldir ve aynı kilogramların niteliksel bileşimini hesaba katmaz. Sporda iyi değilseniz ve yüz birkaç kuruş ağırlığınız varsa, o zaman her şey üzücüdür. Aynı ağırlıkla vücut ağırlığınızın bir buçuk kısmını göğsünüzden bastırırsanız bu tamamen farklı bir hikaye.

Düşük ağırlık durumunda BMI daha gösterge niteliğindedir. Yağ ya da kas olması önemli değil. Ne birine ne de diğerine sahipsiniz.

Amerika'da yapılan araştırmalara göre erkeklerin yalnızca %1'i zayıf. Kadınlar arasında ise bu oran %2,4. Ancak bu durumda cinsiyetin bir önemi yoktur çünkü zayıflığa bağlı sağlık sorunları herkeste ortaya çıkabilir.

Düşük kilonun sağlığa etkisi

Şişmanların sorunları ortada, herkes biliyor. Zayıf insanlar, görünüşlerindeki belirgin zayıflık durumları dışında sağlıklı görünürler ancak bilimsel araştırmalar farklı bir tablo ortaya koymaktadır.

Düşük kiloya ne sebep olabilir?

Sadece genler ve kalıtım değil. Bazen bu, kişinin farkında olmadığı çok spesifik bir hastalıktır.

• Yeme bozuklukları. Buna anoreksiya nervoza da dahildir - kişinin kasıtlı olarak kilosunu mümkün olduğu kadar azaltma arzusu.
• Tiroid beziyle ilgili sorunlar. Aşırı aktif bir tiroid bezi olan hipertiroidizm sağlıksız kilo kaybına yol açabilir.
• Çölyak hastalığı olarak da bilinen çölyak hastalığı, gluten intoleransının akut bir şeklidir.
• Tip 1 diyabet.
• Enfeksiyonlar.

Yukarıda sıralanan sorunlar kendiliğinden ortadan kalkmayacak ve kendi kendine ilaç tedavisi daha da fazla zarara neden olacaktır. Bu nedenle, zayıflıktan muzdarip bir kişi için ilk ve temel tavsiye, özellikle kilo kaybı belirtileri belirli bir zamandan beri ortaya çıkmışsa ve sizi daha önce rahatsız etmemişse, doktora başvurmaktır.

Gıdaya doğru yaklaşım

Muhtemelen daha fazlası var mı? Bu en kesin yoldur, ancak kilolarca kek ve börek yerken düşüncesizce şekerli içecekler içmek, garantili bir sağlık kaybıdır. Kiloda sapma olmayan dıştan sağlıklı insanlar, genellikle şiddetli obezite biçimlerine eşlik eden korkunç teşhisler alırlar. Hepsi kötü yemek yüzünden.

“Daha fazlası var” tezinin belirtilmesi gerekiyor. "Daha sağlıklı yiyecekler yiyin." Bu daha iyi.

Ancak, yalnızca sağlıklı yiyecekler yerken bile nihai sonucu düşünmeniz gerekir. Sadece şişmanlamak istemeniz pek olası değil. Ve "sağlıklı yağ" kavramını anlamak bir şekilde zor.

Öyle ya da böyle kilo almak hem yağ hem de kas dokusunun birikmesi anlamına gelir ve bu nedenle tek başına yemek yiyerek sorun çözülemez. Hala sporla arkadaş olmanız gerekecek, ancak bunun hakkında daha sonra daha fazla bilgi edineceksiniz.

Kalori fazlası

Kilo almanın temel yasası kalori fazlalığıdır. Yaktığınızdan daha fazla kalori alın. Bu temeli görmezden gelirseniz, diğer tüm çabalar boşuna olacaktır.

Kalori fazlalığına ulaşacağınız noktayı bulmak çok kolaydır. İlk başta yiyecek, terazi ve sabırdan başka hiçbir şeye ihtiyacınız olmayacak.

Her gün dünden daha fazla yemelisin.

Çok fazla hızlanmayın. Bir süre sonra vücut ağırlığı grafiğinin yavaş ama emin adımlarla yükseldiğini fark edeceksiniz. Bu, kalori fazlası elde ettiğiniz anlamına gelir.

Şimdi kalori hesaplayıcıya dönmeniz ve vücudunuzun kilo almaya başladığı günlük kalori ihtiyacının sayısal değerini bulmanız gerekiyor. Bir günde yediğiniz her şeyin kalorisini toplayın. Bu verilere dayanarak, toplam kaloriye odaklanarak diyetinizi özgürce değiştirebilirsiniz.

Kilo artışı durmadıysa, kalori alımını büyük ölçüde artırmaya devam etmenin bir anlamı yoktur. Yavaş ve kendinden emin kilo alımı için 300-500 kcal fazlası yeterlidir. 700-1.000 kcal fazlalığıyla çok daha hızlı iyileşeceksiniz.

Bu aşamada, gelecekte bu beslenme yaklaşımının sizin için norm haline geleceğine kendinizi ikna etmeniz çok daha önemlidir. Esasen hayatınızın geri kalanında yemek hakkındaki düşüncelerinizi değiştirmeniz gerekecek. Psikolojik olarak zordur ama yemek konusunda yeni bir yaklaşımı alışkanlığa dönüştürmeden tüm kazanımların kaybolması kaçınılmazdır.

Protein

Protein en önemli besindir. Özellikle vücudunuz ve kaslarınız için yapı malzemesi. Menüyü nasıl denediğiniz önemli değil, protein seviyelerini korumak önemlidir. Ne yazık ki, protein sadece en gerekli değil, aynı zamanda çok doyurucudur. Diyetinizdeki protein miktarını artırmak, kalori hedeflerinize ulaşmanızı daha da zorlaştıracaktır ancak istenen sonuca ulaşmanın alternatif bir yolu yoktur.

Kilo alırken günlük protein ihtiyacınız sporcularınkiyle aynı olacaktır - vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5 ila 2,2 gram.

Protein açısından zengin gıdalar her zaman en pahalı ama lezzetli olanlardır. Et, balık, yumurta, süt, baklagiller, fındık. Bunlar senin en iyi arkadaşların. Günlük protein alımınızı istediğiniz seviyeye çıkarmanızı kolaylaştıracak bir tüyo var. Bu yüksek kaliteli spor beslenmesidir. Aynı zamanda pahalıdır, ancak öğünler arasında peynir altı suyu veya çok bileşenli protein ve yatmadan önce kazein çok iyi bir bonus verecektir. Her halükarda spor yapmaya başladığınızda spor beslenmesine geleceksiniz ancak bu ilginç dünyayla biraz daha erken tanışabilirsiniz.

Karbonhidratlar, yağlar, öğün sayısı

Kendinizi hiçbir konuda sınırlamayın. Kilo almanın hoş bir özelliği, sağlıklı olduğu sürece yiyecek seçiminde tam özgürlüktür. Hayvansal yağın tehlikeleri hakkında konuşan çılgın insanları dinlemeyin. Biz omnivoruz, hem hayvansal hem de bitkisel tüm yağlara ihtiyacımız var. Ve karmaşık karbonhidratlar. Çok sayıda karmaşık karbonhidrat.

Diyetinizi günde vücut ağırlığınızın kilogramı başına 4 gram kompleks karbonhidrata düşürmeye çalışın. Zor ama gerçek. Üstelik lezzetli hazırlanmış yulaf lapası çok havalı.

Tahıllar, makarna, patates ve ekmekle dost olmalısınız.

Ve burada da bir spor çukuru hilesi var - . Özel web sitelerinde onlar hakkında çok şey yazıldı.

Yemeklerde her şey çok basit. Ne kadar sık ​​olursa o kadar iyi. Aralarında yüksek kalorili atıştırmalıklar bulunan günde en az üç tam öğün.

Yüksek kalorili gıdalar ve takviyeler

Eğer yeterince iştahınız yoksa en yüksek kalorili yiyecekleri aramaya başlayacaksınız. Fast fooda yönelme riski var. Aslında alternatifler de var. Kalorisi çok daha yüksek ve çok sağlıklı.

Yüksek kalorili yiyecek, enerji değeri ve kütle/hacim oranı maksimum olan besindir. Bu tür yiyecekler midede az yer kaplar ve yemesi daha kolaydır.

• Fındık (badem, ceviz, yer fıstığı).
• Kurutulmuş meyveler.
• Yağlı süt ürünleri.
• Bitkisel yağ (zeytin ve avokado yağı).
• Hububat.
• Yağlı et.
• Patates.
• Bitter çikolata.
• Avokado.
• Fıstık ezmesi.

Ne yazık ki, diyetinizin kalori içeriğini en üst düzeye çıkarma arzusu sizi kendinizi sebzelerle sınırlamaya zorlayacak, ancak hiçbir durumda onlardan tamamen vazgeçmeyeceksiniz.

Meyve seçerken daha az çiğneme gerektirenlere dikkat etmeye çalışın.

Yemek hakkında biraz daha

• Daha sık yerseniz daha fazla yemek daha kolay olur.
• Yemekten önce içmeyin, yemeğe yer bırakın.
• Susadın mı? Su yerine sütü deneyin.
• Tabak ne kadar büyükse, üzerinde o kadar az yiyecek varmış gibi görünür.
• Kahve kremayla daha lezzetli olur.

Güç sporları

Fazla kalori kilo almanızı sağlar. Tek soru bu kilogramları nerede görmek istediğinizdir. Yanlarda mı yoksa kaslarda mı? İkincisini beğendiyseniz, zayıf insanlar için spor dünyasına hoş geldiniz.

Spor, ne hissederseniz hissedin, aynı derecede önemli bir faktördür. Sporun iştahınızı büyük ölçüde artırdığını ve gerçekten daha fazla yemeyi öğrenmek istediğinizi söylemek yeterli.

Öncelikle doktora giderek spor yapma konusunda ciddi bir engelin olmadığından emin oluyoruz. Kimse sizi hemen rekor kırmaya zorlamıyor. Güçlü sporlar ilerlemeyle ölçülür.

Daha az set ve tekrar yapacaksınız, ancak daha ağır ağırlıklarla.

Doğal olarak kardiyoyu unutmamalıyız, ancak sizin durumunuzda ağırlık antrenmanı üzerinde durulacak. Kardiyoya odaklanmak kalori yakar ve ekstra enerji harcamak istemezsiniz.

Fonlar izin veriyorsa, önce profesyonel bir eğitmenle iletişime geçmek daha iyidir. Temelleri açıklayacak ve gösterecek ve zamanla her şeyi kendiniz anlamaya başlayacaksınız.