Аппетит, уймись! Как меньше есть и быстрее худеть. Ешьте маленькой ложкой

Казалось бы простое правило, ешь больше калорий чем расходуешь, но, как заставить себя принимать пищу так часто и в таких количествах, если нет аппетита? Попробуем решить эту проблему.

Все знают что для того чтобы процесс тренировок был максимально эффективным, необходимо употреблять достаточное количество калорий (минимум на 15 процентов больше необходимого организму для повседневной деятельности), и достаточное количество белков и углеводов, ну и других питательных веществ. Казалось бы, ешь больше и все, ничего сложного, ан нет. Представляя себе худого паренька, который привык с утра, перед тем как отправиться на работу или на учебу выпивать чашечку кофе с сахаром или чая, даже не закусив бутербродом, идея есть по 6 раз в день будет казаться для него утопией. Ведь организм привык потреблять определенный уровень калорий на протяжении долгих лет и выйти из этого режима действительно сложно, также сложно как и людям, которые страдают лишним весом и пытаются соблюдать диету, только в нашем случае все наоборот.

А самый убийственный завтрак который только можно придумать, это чашка кофе закуренная сигаретой, или наоборот, сигарета запитая чашечкой кофе, а ведь я встречал таких людей! Мне кажется нет хуже способа отравить свой организм с утра пораньше. Но это так, отступление от темы, вернемся к нашим баранам.

Итак, типичный завтрак среднестатистического офисного работника, чай или кофе на голодный желудок. Обед, дай Бог если получится успеть, более менее, можно съесть борща или супчика в столовке на первое и кусочек мяса с салатиком на второе, это главный прием пищи у нашего клерка. Ближе к 8-9 вечера запоздалый ужин, когда чувство голода от усталости уже притупляется и мозг понимает что надо съесть хоть что-то, чтобы просто получить энергию на первую половину завтрашнего дня.

Какой-то апокалиптичный среднестатистический сценарий, да? А ведь для большого количества людей в мегаполисах это нормальный распорядок дня, не удивительно что у таких людей к 35-40 годам появляются серьезные проблемы со здоровьем, прибавьте к этому ежедневные стрессы от работы и плохую экологию в наших городах.

Но мы будем исправлять ситуацию, в здоров теле - здоровый дух, за ЗОЖ и все такое. Наша цель заставить организм начать работать, запустить процесс метаболизма и начать жить полноценной, здоровой жизнью. А для этого необходимо начать питаться, особенно тем, кто занимается или только начинает заниматься в спортзале чтобы привести свое тело в порядок. С сегодняшним темпом жизни в крупных городах действительно сложно соблюдать режим питания необходимый для мышечного роста, но сложно не означает невозможно.

Первое с чем вы столкнетесь, это необходимость выделять время для того чтобы приготовить пищу для 6-8 приемов.

Действительно, это не простая задача, но вполне решаемая. Готовить пищу на следующий день надо вечером и это бы занимало много времени, если бы не современная техника которая нам помогает, в данном случае вам поможет мультиварка. В ней можно готовить различные крупы, я бы рекомендовал чередовать дни: день риса, день гречки, день овсянки и т. д. Таким образом мы варим количество углеводов на весь следующий день, чтобы хватило на несколько порций.

Второе это белки, самое популярное блюдо у атлетов это пожалуй куриная грудка - быстро готовится, удобно, вкусно. Куриную грудку можно также приготовить в мультиварке, не буду вдаваться в кулинарные подробности, но вариантов простого приготовления масса, используйте специи по вкусу, можно готовить на пару или поджарить, все зависит от ваших предпочтений. Кроме грудки, можно приготовить говядину, по времени это дольше, но для разнообразия неплохо, отлично подойдет практически любая рыба, желательно без мелких костей, также не забываем про яйца, можно сделать омлет, просто пожарить или отварить, весь процесс не займет у вас больше 1-1.5 часа. И вот у нас уже практически готово комплексное блюдо из углеводов и порции белка, осталось разделить его на необходимое количество порций и разложить по контейнерам, которые мы возьмем с собой на работу или в учебное заведение.

Надо добавить что, кроме приготовленной еды вы можете использовать спортивное питание - гейнеры, протеины + перекус бананом, шоколадным батончиком и т.д., но, заменяйте этим не более 2х приемов пищи, все остальные должны состоять из того что вы приготовили накануне вечером. К тому же, вы также можете питаться в столовой, никто не запрещает вам поесть борща в обед если вы хотите. И тут уже складывается куда более реальная картина и не такая пугающая с приемами пищи, правда? Как готовить еду на день мы уточнили, теперь задача посложнее, как заставить себя все это съесть?

Начинается день с завтрака, завтрак, пожалуй самый главный прием пищи, и он должен быть плотным. Но как есть если до этого мы вообще ничего не ели на завтрак? Начинать надо постепенно, начните вставать чуть раньше обычного, на 10-15 минут, начинайте с небольших порций, если вам совсем тяжело есть (некоторые испытывают тошноту с утра от еды), то, начните со сладкого чая и бутербродов, например с колбасой, с сыром, майонезом, все что захотите, желательно все сразу, каждый день съедайте чуть больше бутербродов, затем переходите на полноценный завтрак, подключите порцию каши + те же бутерброды с чаем, потом, к каше добавьте белков, например с утра отличным решением будет в дополнении к каше - омлет из нескольких яиц и вот у вас уже полноценный завтрак. Для аппетита можно выпить стакан воды сразу после того как вы проснулись.

Второй прием пищи должен состоятся примерно через 2-3 часа после завтрака, и тут к нам приходит на помощь контейнер который мы заготовили вчера вечером, например, завтрак у нас был в 7-30, второй прием может быть в 9-30 или 10-00. Спустя еще пару часов обед, постарайтесь также плотно поесть, но повторюсь, главное это не размер порции, главное сам факт приема пищи. Около 3-4 часов мы снова принимаем пищу из контейнера. В 6-7 вечера обязательно надо хорошо поужинать, можно также использовать контейнер с едой, если вы еще не дома. В 9-10 вечера также кушаем, на этот раз в домашних условиях, отличным решением в это время будет что-то молочно белковое, или казеиновый протеин. И вот у нас уже 6 полноценных приемов пищи за день, с таким питанием прогресс будет поразительным, поверьте.

Для тех кто еще не понял, главный секрет в самом начале, это маленькие порции и не пропускать приемы пищи с одинаковой частотой, постепенно увеличивая порции до нормальных.

Так ваш организм привыкнет, нормализует обмен веществ и вскоре в случае если вы пропустите прием пищи вы почувствуете сильный голод, а чувство голода испытывать вы не должны. Со временем, перед тем как подойдет время приема пищи, ваш организм сам будет подавать сигналы о том, что надо покушать и каждый прием пищи будет сопровождаться аппетитом, помните опыт на собаке Павлова? Мозг выделяет слюну и желудочный сок в одно и то же время если его приучить.

Ко всему этому, в самом начале, можно добавить прием стимуляторов аппетита, например на основе отваров трав, более подробно можете уточнить в любой аптеке. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Стандартная рекомендация - пить воду за полчаса до еды, чтобы уменьшить голод, - не всегда работает. Впрочем, неудивительно - вода не содержит калорий. Некоторые выпивают 2-3 стакана перед приёмом пищи, а потом сметают со стола всё до последней крошки. Если вы тоже не «наедаетесь» водой, начинайте обед с овощного сока (томатного, тыквенного, морковного), а ужин - с компота из сухофруктов, сваренного без сахара (фрукты не ешьте - пейте только жидкость). Эти напитки сытнее воды и хотя бы отчасти утоляют чувство голода. В то же время калорийность их невелика, поэтому за фигуру можно не опасаться.

А вот перед завтраком действительно лучше пить воду - это помогает организму проснуться. Воду обязательно нужно пить и между приёмами пищи. Разрешаются также кофе, зелёный и чёрный чай (всё без сахара). Суммарный объём жидкости - 1,5-2,5 л в день.

Учёные из Нидерландов пришли к неожиданному выводу: в тепле расставаться с лишним весом тяжелее, чем в прохладе. Исследования показали, что при низкой температуре активизируется процесс сжигания жира. Поэтому, если хотите похудеть, не сидите дома, а проводите больше времени на улице. Особенно в холодное время года.

Режьте и дробите

Вам никогда не обуздать аппетит, если вы едите 2-3 раза в сутки. Это грозит перееданием вечером. Чтобы его избегать, есть нужно часто - 5-6 раз в сутки (завтрак, обед, ужин плюс лёгкие перекусы). Тогда вы не успеете проголодаться, ведь промежутки между приёмами пищи маленькие. К тому же, по мнению диетологов, дробное питание активирует обмен веществ, который нередко нарушен у полных людей. Но порции придётся урезать: берите примерно по 150-200 г на приём. Иначе набор веса неминуем.

Ешьте маленькой ложкой

Попробуйте есть с маленькой тарелки. Тут срабатывает чисто психологическая уловка: скромный кусок мяса на большой тарелке кажется крошечным (даже если дополнить его овощным салатом, всё равно останутся пустоты), а вот если выложить это же количество на маленькое блюдце, возникнет ощущение большой порции. Столовые приборы тоже лучше заменить: большую ложку - на маленькую, обычную вилку - на десертную.

Откусывая пищу маленькими кусочками, вы защитите себя от переедания. Европейские диетологи провели такой эксперимент: испытуемым предложили в один день есть суп большими ложками, а в другой - маленькими. Затем сравнили результаты. Так вот, в первом случае люди не могли объективно оценить количество съеденного и «забрасывали» в себя больше, чем требовалось. А во втором - съедали на треть меньше, поскольку быстрее насыщались.

Ужинайте после шести

Забудьте о том, что после шести есть нельзя. Можно и нужно! Но не булки и сладости, а белковую пищу - яйца, рыбу, курицу, мясо (отварные или приготовленные на пару). Она отлично утолит голод и не одарит вас лишними килограммами. Идеальное время для ужина - за 3-4 часа до сна. Так что, если вы ложитесь не раньше полуночи, вполне можно перекусить и в восемь вечера. Слишком ранний ужин вызовет приступ голода, и вы неизбежно совершите налёт на холодильник.

А вот завтракать желательно в промежутке от 7 до 9 часов утра. В это время желудочный сок выделяется наиболее интенсивно (кстати, поэтому можно поесть поплотнее - всё «сгорит»). Если же вы пропускаете завтрак или обходитесь чашкой кофе, легко заработать гастрит.

Ставьте точку

Укротить аппетит поможет и точечный массаж. Правда, предварительно желательно выяснить, почему вы полнеете: из-за гормонального сбоя, возраста, стресса, недосыпания или чего-то ещё - зоны воздействия в каждом случае разные. Однако есть универсальная точка - гуань-юань. Она располагается на средней линии живота на 3 цуня ниже пупка (3 цуня - это ширина сложенных вместе пальцев руки: указательного, среднего, безымянного и мизинца). Массаж лучше делать в положении лёжа - в другой позе до данной точки можно не добраться, особенно если на животе есть складки. Надавливайте на точку подушечкой пальца, совершая небольшие вращательные движения. Длительность - полчаса. Курс - не менее 20 дней.

Если вы точно знаете, что лишний вес образовался из-за переедания (и продолжаете переедать дальше, не в силах укротить аппетит), «ставьте точку» на голени, на 3 цуня выше косточки. Нажмите на неё пальцем и удерживайте 30 секунд. Повторите не менее 20 раз, а потом проделайте то же самое на другой ноге.

Личное мнение

Михаил Державин:

В похудении очень важен семейный настрой. Я знаю многих балетных ребят, которые были полными, но, превозмогая всё, худели. Тут уже всё зависит от поддержки близких и выдержки самого худеющего.

Многие девушки долгое время мучают себя чаями для похудения, «чудо-таблетками», утренней зарядкой, и только на собственном опыте убедившись в том, что это не приносит результатов, смиряются с мыслью о том, что придется внести изменения в свой рацион. Однако на практике оказывается, что это довольно сложно. Эта статья подскажет вам, как заставить себя есть меньше.

Почему нужно кушать маленькими порциями?

Переедание и особенно привычное – это главный враг стройности. Если вы понимаете, что едите слишком большими порциями, можно предположить, что в этом и есть ваша главная проблема.

Организм человека – это сложный механизм. С пищей вы получаете энергию, которую тратите на жизнедеятельность: дыхание, сердцебиение, работу внутренних органов, движение, мыслительный процесс. Если вы питаетесь обильно, и организм тратит меньше энергии (калорий), чем получает, то запускается процесс запасания, и калории переводятся в жировую ткань.

Для того, чтобы этот процесс повернуть вспять, нужно получать калорий меньше, чем вы тратите. В этом случае дефицит организм будет получать, расщепляя жировую ткань.

Большие порции еды не дают телу вовремя справиться с полученным объемом энергии, и в таком случае неизбежно начинается прирост жировой ткани. Именно поэтому главный принцип диетического питания - кушать часто, но маленькими порциями. Это называется «дробное питание».

У дробного питания есть еще один важнейший плюс: именно такой подход позволяет разогнать обмен веществ. Дело в том, что когда вы начинаете питаться мало, организм думает, что настали тяжелые времена, и замедляет метаболизм. Из-за этого организм расходует меньше калорий, а вы медленно худеете. Питания 5-6 раз в день малыми порциями позволяет обойти этот процесс: каждый раз, когда вы принимаете пищу, метаболизм активно включается в работу, и это заставляет вас эффективно и постоянно худеть.

Понимая все эти процессы, вам будет легче найти способ, как начать кушать меньше. Чтобы система дробного питания была понятнее и проще, приведем пример правильного рациона дробного питания:

Завтрак – блюдо из двух яиц или каша, чай.
Второй завтрак – любой фрукт.
Обед – порция супа, маленький кусочек хлеба.
Полдник – 20 г сыра или пол пачки творога, чай.
Ужин – свежие или запеченные овощи и нежирное мясо, рыба или птица.
За час до сна: стакан 1% кефира или обезжиренной ряженки, варенца.

Как видите, рацион включает в себя 3 основных приема пищи и три перекуса. Порции должны быть небольшими – например, весь ваш ужин должен умещаться на салатной тарелке.

Как заставить себя меньше кушать?

Мы предлагаем вам сразу несколько способов, которые можно использовать параллельно. Они позволят вам проще контролировать размер порций.

Питайтесь правильно, в одно и то же время, и ваш организм быстро откажется от переедания. Большие порции – это такая же пагубная привычка, как курение. Когда вы перейдете на питание небольшими частями, вы заметите, что ничего не потеряли, но многое обрели.

Инга Маяковская

Время на чтение: 6 минут

А А

Чем только не мучают себя женщины, чтобы сбросить ненавистные лишние сантиметры – чаем для похудения, безумными диетами, чудо-таблетками, изматывающими тренировками и пр. Как правило, результатов все это не дает, и, окончательно упав духом, женщина смиряется со своей фигурой либо, наконец-то, приходит к пониманию, что пора пересматривать рацион.

Можно ли научиться есть меньше, и какие существуют методы для снижения аппетита?

Переходим на мини-порции. Зачем? А потому что переедание – главный враг нашей женской стройности. При обильном питании и малой затрате энергии организм все поступающие калории отправляет в жировую ткань, мгновенно включая процесс «пополнения ресурсов». Поэтому уменьшаем свои привычные порции до минимума и питаемся дробно – часто и по чуть-чуть (5 раз в день – самое то). А не дважды в день от пуза.

Используем маленькие тарелки для еды. В большую лоханку или на очень широкое блюдо автоматически хочется положить (а потом и съесть) больше, чем положено. Поэтому все тазики с оливье убираем с глаз, широкие тарелки прячем в шкаф, а кушаем порционно с маленьких тарелочек.

Питаемся только дома! Ну конечно, хочется по пути с работы забежать туда, откуда так чудно пахнет картошкой-фри, гамбургерами или ведром копченых крылышек. Но нельзя! Выбирайте иной маршрут, если не способны удержаться от соблазна. Если ножки совсем уж подкашиваются – схрумкайте заранее припасенное яблоко или выпейте йогурт. Но сам прием пищи – только в стенах дома.

Любой внеочередной (не по расписанию) приступ голода купируйте стаканом нежирного кефира, сухофруктами или свежим фруктом. Заведите себе такую привычку. Чтобы при внезапном приступе голода вы не тянулись к холодильнику, чтобы разогреть мисочку борща или мяса с макаронами, а довольствовались малым с улыбкой на лице. Кстати, перед тем, как сесть за стол, тоже не помешает стаканчик кефира, несколько ягод чернослива или йогурт. Чтобы снизить аппетит и чтобы «меньше влезло».

Пьем больше воды. Минимум литр в сутки (без газа), а лучше полтора – для насыщения организма влагой, хорошей работы ЖКТ и снижения чувства голода. Выпивая стакан воды, вы тем самым ненадолго обманываете организм, требующий обеда, и притупляете чувство голода перед, непосредственно, приемом пищи. Помимо воды можно употреблять натуральные соки. В борьбе с аппетитом поможет апельсиновый, грейпфрутовый, банановый соки.

Душим голод клетчаткой. Овощи (это известно всем) богаты клетчаткой, которая, в свою очередь, дает ощущение сытости и длительно переваривается, увеличивая перерывы между приемами пищи. Выбор – в сторону салатов, апельсинов и грейпфрутов, приправленных йогуртом, запеченных яблочек с орехами вместо десертов.

Каждая трапеза – ради церемонии, а не ради насыщения. Нет ничего хуже для фигуры, чем неосознанно лопать все подряд под ТВ, новости из ноутбука или приятную беседу. Отвлекаясь, вы теряете контроль над количеством съедаемой пищи. Заведите традицию семейного ужина-церемонии, в полном составе, без ТВ, с употреблением красивых и здоровых блюд. Уделяйте больше внимания оформлению стола и качеству блюд, а не их количеству и выбору веселенькой комедии к столу.

Продуктовые табу. Удовлетворяйте свои пищевые потребности с умом. Захотели шоколадку? Купите плитку горького шоколада (он полезный) и съешьте кусочек. Хотите фруктовый калорийный десерт? Съешьте персик, запейте стаканом кефира. Составьте список продуктов, которые категорически ни при каких условиях покупать нельзя, и повесьте его на холодильник. Во время похода по магазинам и рынкам четко следуйте правилу – обходить стороной продукты из списка.

Пережевываем пищу тщательно. Думаете, ерунда? Ничего подобного. Во-первых, тщательно пережевывая пищу, вы измельчаете продукт в кашу, благодаря чему пища лучше переваривается и усваивается. Глотая быстро и крупными кусками, вы перегружаете свой ЖКТ и создаете себе лишние проблемы. Во-вторых, чем медленнее вы будете жевать пищу, тем быстрее насытитесь. Насыщение приходит в течение 20 минут (в среднем). То есть, небольшая порция салата, который вы употребляете медленно, не спеша, уделяя внимание каждому кусочку, равна по насыщению большой тарелке макарон с котлетами, съеденных одним махом.

И, конечно, не нервничайте, боритесь со стрессами. Человек «на нервах» заглядывает в холодильник еще чаще, пытаясь запить и заесть свои неприятности. Лучше заварите чайку на травах и съешьте кусочек горькой шоколадки (она повышает настроение).

С бросить лишний вес трудно не только потому, что ты встаешь на тропу войны с собственной ленью. Задачу усложняет еще и то, что маркетологи потратили миллионы, изучая цвета, вкусы, ароматы и психологию потребителя. Они сделали все, чтобы заставить тебя есть больше.
Но не беспокойся, у нас с тобой на вооружении тоже есть несколько трюков.
Ты можешь использовать проверенные факты, чтобы заставить себя отказаться от лишней еды на подсознательном уровне..

1. Повесь на кухне зеркало

В начале этого года ученые Чикагского университета опубликовали исследование , согласно результатам которого, прием пищи напротив зеркала - один из способов ограничить себя в употреблении вредных продуктов. Когда ты видишь свое отражение, пожирающее бургер или чипсы, тебе становится стыдно перед самим собой, что помогает тебе принимать более здоровые решения.

2. Плати за продукты наличными

На сайте о здоровом образе жизни Prevention.com опубликовали текст о связи между способом оплаты и жиром на животе. В это трудно поверить, но индийские ученые подтверждают, что использование банковских карт способствует ожирению. Фишка в том, что в процессе выуживания купюр и мелочи из кошелька у тебя есть несколько секунд, чтобы задуматься о пользе продуктов, которые ты покупаешь.

3. Сделай уборку на кухне

Если ты проведешь 10 минут, разбирая продукты и раскладывая тарелки по цветам, тебе не придется потом часами потеть в тренажерном зале. Согласно исследованию, опубликованному в Environment and Behaviour, кухня, в которой царит бардак, провоцирует тебя халатно относиться к своей диете.

4. Используй силу перечной мяты

Небольшой пучок этой освежающей травы помогает тебе контролировать внезапные порывы к обжорству. Об этом недавно говорили в журнале Appetite, где опубликовали исследование английских ученых. Участники исследования , которые нюхали перечную мяту каждый час на протяжение дня, употребляли на 2800 калорий в неделю меньше, чем те, кто этого не делал.

Если у тебя не получается постепенно сокращать количество потребляемых продуктов, и ты решил выбрать в борьбе с жиром тяжелую артиллерию, вот тебе тренировка по жиросжиганию с помощью гантелей. Но учти: это тебе не вилкой трясти.

5. Ешь длинной вилкой

Да, это странноватый вывод, но к нему пришли тайваньские ученые, которые едят палочками и почти не толстеют. Элегантная длинная вилка (которой можно воровать еду из тарелки соседа, ха-ха) станет не только отличным дополнением к дизайну твоей кухни, но и позволит воздержаться от переедания. Согласно результатам исследования, короткие приборы провоцируют нас зачерпывать или накалывать на них больше еды.