Где содержится омега 3 кроме рыбы. Характеристика жирных кислот

Многие задаются вопросом, что такое Омега-3, так вот: это группа жиров, которые имеют в своём составе три вида жирных кислот: эйкозапентаеновая, альфа-линоленовая и докозагексаеновая.

Разновидности жиров, содержащих Омега-3, с помощью лептина (гормон, сжигающий жиры) уменьшают аппетит, повышают эффективность метаболических процессов и позволяют организму очень продуктивно производить энергию.

Поскольку клеточная структура организма очень зависима от запаса Омега-3, необходимо постоянно его пополнять. Так укрепляется иммунная система организма, очищается кожа, регулируются уровни сахара и давления в крови, сжигается большое количество избыточного жира.

В результате того, что организм не может самостоятельно продуцировать такой источник энергии, следует поискать Омега-3 в , которые нас окружают и содержат такие необходимые жиры.

Морепродукты

Самыми богатыми содержанием жиров Омега-3 продуктами справедливо считается рыба и морепродукты. Следует помнить, что не вся рыба подходит для ежедневного меню, если вы хотите похудеть. Нужно употреблять рыбу средней жирности, такую как сельдь, лосось, сардины, тунец, макрель и др. Правда присутствует несколько предостережений:

нежирная рыба, как и жирная, выращенная на фермах, и питающаяся комбинированными кормами, не содержит нужных жировых кислот, поскольку не ест Омега-3;
для женщин в положении до и после беременности следует ограничить приём некоторых видов рыбы (тунец, рыба-меч и др.), повышенное содержание ртути может нарушить развитие плода и помешать периоду лактации.

В остальном, при потреблении в среднем 175 грамм рыбы вы получаете суточную дозу полезных жиров. Помните, термическая обработка снижает количество кислот на 25%. Поэтому приобретая консервы, лучше выбирать законсервированную рыбу в , чем собственном соку.

Рыбий жир

Льняное масло

Мясо крупного и не очень рогатого скота также характеризуется, как источник Омега-3 кислот, которых так не хватает современным людям. Приоритет и здесь принадлежит выращенным в домашних условиях животным, ведь ничто не заменит травку на огороде. Польза таких продуктов весьма значительна.

Дневная норма

В сутки здоровому взрослому человеку необходимо от 1000 до 1500 мг Омега-3 кислот. Норма, необходимая организму в день может варьироваться (вплоть до 2500мг) в зависимости от текущего состояния человека.

Наличие каких-либо заболеваний требует увеличения потребления таких кислот, которые полезны прежде всего как источник энергии. Составляя свой рацион не забудьте , необходимую вашему организму.

Полезные продукты питания, содержащие полезные жиры и аминокислоты, залог долгой, счастливой и здоровой жизни. Особое внимание стоит уделить балансу жирных кислот Омега-3 и Омега-6 в меню – не злоупотребляйте. Будьте умеренны и уверенны!
Ваш отзыв на статью:

Польза омега-3 известна каждому и уже давно не вызывает сомнений. Эта группа жирных кислот встречается во многих продуктах питания и чрезвычайно важна для нашего организма. В чем их польза, где они содержатся и кому омега-3 необходимы в первую очередь? Обо всем этом расскажет статья.

Ненасыщенные жирные кислоты без труда подвергаются окислению и неустойчивы к термической обработке, поэтому продукты, содержащие их, полезнее употреблять в сыром виде. Тем более, содержатся они по большей части в растительной пище.

При правильном потреблении ненасыщенные кислоты обладают многими полезными для человека свойствами. Например, они ускоряют обмен веществ, помогают снизить аппетит и сводят к минимуму выработку гормона стресса кортизола, который вызывает переедание.

Ненасыщенные жирные кислоты подразделяются на две большие группы в зависимости от количества двойных связей между атомами углерода. Если такая связь одна, кислота относится к мононенасыщенным, если две – к полиненасыщенным.

Омега-3 относятся к группе полиненасыщенных жирных кислот. В человеческом организме они не синтезируются и поэтому считаются незаменимыми. Входят в состав многих структур – например, клеточных мембран, эпидермиса, митохондрий; помогают выводить вредный холестерин, оказывают мощное противовоспалительное действие.

Польза омега-3

Беременным женщинам и детям

В период беременности женщинам нередко назначается омега-3. Для этого есть ряд серьёзных оснований.

Самое важное – полиненасыщенные жирные кислоты снижают риск выкидыша и появления токсикоза на более поздних стадиях беременности, а также предотвращают возможное развитие депрессии у будущей матери. Особенно опасен токсикоз, вызывающий поражение многих органов и систем. На фоне этого заболевания страдают почки, печень, нервная система, повышается артериальное давление и появляются отеки.

Самым удобным источником омега-3 считается рыбий жир, поскольку именно в рыбе содержится больше всего жирных кислот. Из множества функций, которые он оказывает на организм беременной, можно выделить следующие:

Нормализация давления и кровотока
Защита клеток кровеносных сосудов
Снижение возможности развития невроза или стресса

Омега-3 оказывают положительное влияние не только на мать, но и плод. Они укрепляют здоровье ребёнка и способствуют его правильному развитию, предотвращают проблемы с пищеварительной системой. А в первые месяцы жизни малышу часто назначается рыбий жир в качестве профилактики рахита.

Спортсменам

Омега-3 считаются важной частью спортивной диеты по нескольким причинам. Они сохраняют здоровье суставов, повышают выносливость, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают тонизирующий эффект. Но в первую очередь полиненасыщенные жиры служат источником энергии, необходимой любому спортсмену.

Для похудения

Нельзя сказать, что полиненасыщенные кислоты способствуют эффективному сжиганию жировых запасов. Но они неплохо снижают аппетит, а, следовательно, и число потребляемых калорий. Поэтому при правильном приёме омега-3, физической активности и здоровом питании можно добиться снижения лишнего веса.

Для кожи

На кожу омега-3 тоже оказывают свое влияние. Они важны по нескольким причинам:

Сохраняют необходимый уровень коллагена. С возрастом его количество постепенно снижается, упругость кожи теряется, на теле начинают появляться морщины. Омега-3 тормозят этот процесс.
Препятствуют развитию кожной аллергии.
Активно борются с кожными заболеваниями, такими как акне или дерматит. У людей, в рационе которых нет проблем с нехваткой полиненасыщенных кислот, такие болезни встречаются намного реже.
Омега-3 являются сильными антиоксидантами и защищают кожу от вредного для нее атмосферного кислорода.
Защищают организм от депрессий. Стрессы и упадок сил негативно влияют на все системы и структуры организма, в том числе и на кожу.

Для сердца и сосудов

Сердечно-сосудистой системе омега-3 важны тем, что выводят лишний холестерин. Холестериновые бляшки оседают на стенках сосудов, тем самым снижая их эластичность и препятствуя нормальному кровотоку. Омега-3 снижают риск развития воспаления сердечной мышцы и атеросклероза, обеспечивают мозгу и органам нормальное кровоснабжение.

Для иммунитета

Омега-3 входят в состав мембраны иммунных клеток, а также участвуют в синтезе эйкозаноидов – веществ, направляющих лейкоциты к очагам воспаления. Помимо этого, полиненасыщенные жирные кислоты частично отвечают за повышение температуры во время болезни, а это важный момент в борьбе с заболеванием.

Для суставов

Омега-3 положительно влияют на хрящевые и костные ткани организма. Полиненасыщенные жиры участвуют в правильном формировании составов, увеличивают объём внутрисуставной смазки, укрепляют кости. Они снижают риск переломов в детском и взрослом возрасте, сохраняют подвижность суставов и сводят к минимуму возможные проблемы с ними.

Для мышц

Омега-3 влияют на рост белка в организме, а рост мышц напрямую зависит от его синтеза. Кроме того, полиненасыщенные кислоты имеют способность увеличивать площадь некоторых мышц в поперечном сечении.

Признаки дефицита омега-3

Дефицит полиненасыщенных жирных кислот наблюдается у большей части населения планеты, особенно у жителей развитых стран. Причина проста – все меньше внимания уделяется натуральным продуктом, быстрое и не всегда полезное питание кажется проще и удобнее. Потребление жирной морской рыбы снизилось, отчасти из-за её стоимости и качества. А поскольку больше всего омега-3 содержится в рыбе, нет ничего удивительного в том, что недостаток полиненасыщенных жиров стал массовым явлением.

Предположить, что человек испытывает недостаток омега-3 можно по следующим признакам:

Проблемы с кожей. Работа сальных желез нарушается, кожа начинает шелушиться и сохнуть, на голове появляется перхоть.
Мышечная слабость, боль и хруст в суставах.
Потеря работоспособности. У человека, испытывающего дефицит омега-3, могут быть проблемы с памятью, восприятием информации. Ему трудно сосредоточиться, появляются рассеянность и усталость.
Ослабленный иммунитет. Сопротивляемость организма снижается, человек больше подвержен заболеваниях.
Снижение зрения. Глаза начинают сохнуть, из-за чего острота зрения падает.

Помимо проблем со здоровьем, нехватка омега-3 провоцирует депрессию, плохое настроение, нервозность. У отдельных людей по этой причине даже наблюдалась склонность к суициду.

Суточная норма

Чтобы поддерживать норму омега-3 в организме, достаточно два-три раза в неделю есть жирную рыбу. Но если такой возможности нет, восполнить суточную потребность помогут добавки.

Определённой цифры, какой именно должна быть дневная норма, нет. Каждая научная организация предоставляет разные данные, но в среднем количество омега-3 колеблется в пределах 300-500 мг в сутки для взрослых мужчин и женщин. По данным Роспотребнадзора, суточная норма должна составлять 800-1600 мг.

Беременным и кормящим женщинам потребуется ещё 200 мг сверх нормы, а средняя потребность новорожденных – 50-100 мг.

Тем не менее, существуют заболевания, при которых суточное потребление омега-3 необходимо повысить. Пациентам с болезнями сердца рекомендуется 1000 мг ежедневно, а людям, склонным к депрессиям – 200-2000мг.

Омега-3 и рыбий жир: в чем разница?

Некоторые люди ошибочно считают, что рыбий жир и омега-3 – одно и то же. На самом деле разница между ними есть, и довольно существенная.

Рыбий жир представляет собой несколько жирорастворимых элементов, которые накапливаются в рыбьей печени. В своём составе он содержит глицериды, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Аптечный рыбий жир состоит по большей части из жирных кислот омега 3,6 и витаминов А и D.

Действительно, больше всего омега-3 содержится именно в рыбьем жире. Но полиненасыщенных жиров в нем по общему содержанию меньше трети, все остальное – другие субстанции.

Применение

Чаще всего омега-3 выпускается в виде капсул. Они опускаются в аптеке без рецепта, так что приобрести их может любой желающий. Несмотря на это, перед приёмом стоит проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в том, что препарат не нанесет ущерба здоровью.

В профилактических целях взрослому достаточно одной капсулы в день во время еды или сразу после неё. Приём должен длиться не меньше трех месяцев, иначе результата может не быть.

В лечебных целях дозу можно увеличить до двух-трех капсул в день по согласованию с лечащим врачом. Детям до двенадцати лет тоже обязательна консультация специалиста.

Чтобы избавиться от неприятного привкуса рыбьего жира в ротовой полости, рекомендуется включить в рацион кислые фруктовые соки, сольные огурцы или квашеную капусту.

Противопоказания

Есть случаи, в которых приём омега-3 противопоказан:

В случае переизбытка витамина E
При одновременном приёме препаратов, содержащих витамин E
При повышенной чувствительности к жирным кислотам омега-3
При непереносимости омега-3
В случае аллергической реакции на рыбу или её продукты.

Как правильно употреблять жирные кислоты?

Больше всего пользы продукты с содержанием жирных кислот принесут в сыром виде, поэтому желательно не подвергать их термической обработке или подвергать минимально. Чтобы не возникло проблем из-за недостатка полиненасыщенных кислот, рекомендуется соблюдать следующие правила:

Заправлять свежие салаты растительными маслами – при жарке они теряют свои полезные свойства.
Не хранить масла на свету, а ещё лучше найти для них тёмную тару.
При покупке отдавать предпочтение не замороженной, а сырой рыбе.
Обратить внимание на грецкие орехи – в нескольких ядрах содержится дневная норма жирных кислот.

Если подойти к составлению рациона основательно, жирных кислот, содержащихся в пище, будет достаточно, чтобы обеспечить ими весь организм. Ребёнку полиненасыщенных кислот требуется в полтора-два раза меньше, чем взрослому, об этом тоже важно не забывать.

Вред и передозировка

При приеме омега-3 могут возникать побочные эффекты. Например, иногда наблюдаются симптомы, напоминающие отправление – тошнота, диарея и даже рвота. У людей с аллергией на рыбу возможно появление отечности, высыпаний на теле. В этих случаях необходимо прекратить приём и обратиться к специалисту для консультации. Скорее всего, омега-3 придется заменить другим препаратом.

Передозировка, как правило, не несёт негативной реакции. Даже если дневная норма превышена, это ничем не грозит организму.

Продукты, содержащие омега-3

Продуктом с самым высоким содержанием омега-3 считается жирная рыба. К этому списку можно отнести форель, сардину, лосося, семгу, сельдь, палтуса и скумбрию. Много ненасыщенных жиров и в некоторых других подводных обитателях – устрицах, омарах, морских гребешках.

Помимо рыбы, достаточное количество омега-3 содержится в маслах – особенно рапсовом и оливковом, — льняном семени, грецких орехах, салате, капусте, брокколи и некоторых бобовых.

Топ-5 биодобавок

Существует достаточно много препаратов на основе полиненасыщенных кислот. Особой разницы между ними нет, отличие только в производителе и дозировке вещества. Несмотря на то, что таких добавок десятки, особую популярность в России приобрели только несколько:

Омакор. Это немецкий препарат, чаще всего назначается взрослым с риском возникновения инфаркта миокарда. В качестве суточной нормы достаточно одной капсулы в день.
Витрум Кардио омега-3. Производится в США. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, принимается один раз в день. Одна капсула препарата содержит 1 г омега-3.
Доппельгерц – ещё одна добавка немецкого производства. Одна дозировка содержит в себе около 800 мг лососевого жира.
Омеганол Форте отличается содержанием как омега-3, так и омега-6 жирных кислот. Среди предыдущих добавок выделяется самой низкой стоимостью.
Нутрилайт – добавка из США. Принимается в количестве двух капсул в сутки.

Люди часто полагают, что основной препарат, где содержится омега 3, – это рыбий жир в капсулах. Сиё верно. Но лишь отчасти. На самом деле мир добавок омега-3 кислот намного шире. И мы постараемся в нем разобраться.

Основные виды препаратов омега-3 кислот

Существует несколько форм омега-3 жирных кислот, доступных в наши дни. Это:

жирная рыба, в которой омега-3 присутствуют в форме свободных жирных кислот, фосфолипидов и триглицеридов;
натуральный рыбий жир, состоящий из омега-3 в виде триглицеридов;
рафинированный рыбий жир, в котором омега-3 существуют как этиловые эфиры;
восстановленные триглицериды – форма омега-3, которую получают из рафинированного рыбьего жира, вновь переводя омега-3 в триглицериды;
масло криля, состоящие из триглицеридов и фосфолипидов, и масло зеленых мидий;
подкожный жир тюленя;
растительные БАДы – или ;
масла водорослей — включают в себя омега-3 в форме триглицеридов в концентрации более высокой, чем в рыбьем жире.

Все формы обладают полезными свойствами для здоровья, но по-разному усваиваются организмом.

Основное правило таково: абсорбция омега-3 в форме свободных жирных кислот на 50% лучше, чем в форме триглицеридов. Усвоение же триглицеридов происходит на 50% полнее, чем этиловых эфиров.

То есть хуже всего усваиваются омега-3 кислоты, содержащиеся в рафинированном рыбьем жире, лучше всего – в обычной пище, той же самой жирной рыбе.

Рыбий жир

Детальному описанию и правилам приема рыбьего жира в капсулах посвящена отдельная статья на этом сайте. Поэтому переходим и читаем. В этом же материале мы более подробно разберем другие БАДы с омега-3 жирными кислотами.

Масло криля

Масло криля получают из антарктического криля.

Омега-3 в нем находятся в форме фосфолипидов и триглицеридов.

У масла криля есть несколько преимуществ по сравнению с традиционно применяемым рыбьем жиром.

Омега-3 в масле криля присутствуют в основном в виде фосфолипидов. И в этой форме они лучше всего усваиваются организмом. А потому для получения одного и того же количества омега-3 масло криля надо принять меньше, чем рыбьего жира.
В масле криля в 50 раз больше, чем в рыбьем жире, антиоксиданта астаксантина. Это очень важно, так как благодаря этому соединению полиненасыщенные молекулы омега-3 кислот не окисляются, то есть не превращаются из полезных соединений во вредные.
Время жизни криля коротко. А потому эти организмы не успевают накопить в себе вредные вещества, например, ртуть. В результате масло криля не нуждается ни в какой очистке. Это уже чистый органический продукт.

На сегодняшний день именно масло криля можно считать одним из лучших препаратов омега-3 жирных кислот.

Масло зеленых мидий

Этот вид морских животных обитает в Новой Зеландии. Омега-3 находятся в нем в виде свободных жирных кислот и триглицеридов.

На прилавках наших магазинов встретить такую добавку можно не часто.

Помимо эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, в масле зеленых мидий присутствует очень редкая эйкозатетраеновая кислота (ЕТА), которая эффективнее всех других омега-3 борется с хроническим воспалением.

Тюлений жир

Это – единственный вид БАД с омега-3, получаемый из млекопитающих.

Отличительной особенностью добавок это вида является наличие в них докозогексаеновой омега-3 жирной кислоты (DPA), имеющей свои собственные полезные качества.

Кроме того, жир тюленя практически полностью лишен омега-6 жирных кислот. Это важно, так как диета большинства людей сегодня изобилует омега-6 жирами и это нарушает нормальное липидное равновесие в организме.

Растительные омега-3 кислоты

Каких-то специальных добавок, в которых омега-3 были бы получены из растений, не существует. Ибо они не эффективны. Обычно речь идет просто об использовании продуктов, богатых омега-3 кислотами, например, семян льна или чиа.

Растительные омега-3 жиры – это в основном альфа-линоленовая кислота (ALA), которая не выполняет в человеческом организме никакой работы. Чтобы она принесла пользу, организм должен превратить ее в EPA и DHA. Однако процесс такого превращения идет неэффективно. Поэтому и особой пользы в омега-3 из растений нет.

К тому же, растительные источники омега-3 обычно богаты и омега-6. А это не слишком полезно.

Сказанное, впрочем, не означает, что от растительных продуктов, богатых омега-3, вовсе стоит отказаться. По указанным ниже ссылкам вы найдете статьи, которые подробно расскажут вам о пользе семян.

Масла водорослей

Состоят из триглицеридов.

Любопытно, что на самом деле EPA и DHA, находящиеся в рыбе или криле, имеют растительное происхождение. Они образуются в водорослях и затем по пищевой цепочке попадают в рыбу и других морских обитателей.

Омега-3 масла водорослей представляют собой продукт высокой концентрации. Так самой полезной DHA кислоты в нем значительно больше, чем в натуральном рыбьем жире.

Помимо омега-3, в масле водорослей присутствуют полезные минералы, прежде всего, йод. И полностью отсутствуют продукты загрязнения, которые могут иметь место в животных жирах, например, тяжелые металлы, столь характерные для натурального рыбьего жира.

Некоторые специалисты, считают масла водорослей самыми полезными добавками омега-3 кислот. Тем более, что их могут принимать строгие вегетарианцы.

На что надо обращать особое внимание при выборе препарата омега-3?

Чтобы точно понять, какой препарат омега-3 лучше, надо запомнить основные моменты, на которые необходимо обращать внимание при выборе БАДа.

Наличие правильных омега-3 кислот. В приобретаемом БАДе обязательно должны доминировать EPA и DHA. Только они и приносят пользу организму. Если на этикетке указано, что в добавке преобладает ALA или не указано ничего, от приобретения такого продукта надо отказаться.
Количество омега-3. Надо понимать, что количество того же самого рыбьего жира в капсуле и количество собственно самих жирных кислот EPA и DHA – это не одно и то же. Так масса самого масла может составлять 1000 мг. Но на омега-3 из этого количества будет приходиться только 320 мг. Поэтому обязательно обращайте внимания на то, а сколько омега-3, а не просто жира, вы приобретаете.
Форма омега-3 кислот. Поскольку омега-3 кислоты крайне плохо усваиваются в виде этиловых эфиров (ЕЕ), такие БАДы покупать не следует. Предпочтение стоит отдавать свободным жирным кислотам (FFA), триглицеридам (TG), восстановленным триглицеридам (rTG), фосфолипидам (PLs).
Чистота и аутентентичность. На упаковке с добавкой обязательно должно быть указано, что она прошла испытания и была сертифицирована. Препарат без такой надписи приобретать нельзя.
Наличие витамина Е. Омега-3 жирные кислоты очень легко прогорают. Поэтому их объединяют с антиоксидантами, замедляющими этот процесс. Обычно добавляют витамин Е. Так что, выбирайте витаминизированную добавку.

К сожалению, в нашей стране такие полезные добавки омега-3 кислот, как масло криля или мидий, распространены мало. Поэтому большинству людей приходится выбирать все же из продукции с рыбьем жиром.

Таблица продуктов, где содержится больше всего омега-3

Препараты с омега-3 полезны. Однако наибольшей пользой и биодоступностью обладают все-таки те кислоты, что получены из обычных продуктов питания. Тем более, что в некоторых продуктах этих веществ так много, что при их регулярном употреблении вполне можно обойтись без БАДов.

Продукт	Количество омега-3
Макрель	5134 мг
Лосось	2260 мг
Анчоусы	2113 мг
Сельдь	1729 мг
Тунец	1633 мг
Белая рыба	1590 мг
Сардины	1480 мг
Говядина	962 мг
Устрицы	672 мг
Желток яйца	240 мг (в ½ стакана)
Жирные молочные продукты (сливки, сметана и др.)	109 мг

Важно! Все данные, приведенные в таблице, относятся только к качественным продуктам. Только к дикой рыбе. Рыба с фермы не только содержит в своем мясе антибиотики и красители, но и не обладает доброй половиной того количества омега-3, которое есть в особях, выросших в открытом море. То же самое относится к мясу, и к яйцам, и к молочной продукции. Чтобы во всех этих продуктах присутствовало указанное количество омега-3, все они должны быть получены от животных, выращиваемых правильно. То есть коровы должны пастись на травке, а не есть рыбную и соевую муку в стойлах и т.д.

Помимо животных продуктов, богатых омега-3 кислотами, существуют также и растительные источники этих веществ.

Таблицу растительных продуктов питания с омега 3 можно представить следующим образом.

Продукт	Количество омега-3
Семена чиа	2457 мг в ст.ложке
Семена льна	2338 мг в ст.ложке
Грецкие орехи	2300 мг в ¼ стакана
Соевые бобы	1443 мг в 100 грамаах

Данные могут показаться очень заманчивыми. Однако не забываем о том, что всё это ALA кислота, которая должна превратиться в организме в EPA и DPA. И только тогда сможет оказать свое положительное влияние. А процент превращения ничтожно мал (максимум 0,5%).

В каких продуктах содержится Омега-3? В чем их принципиальное отличие?

Омега-3 являются «важными» жирными кислотами, потому что организм не способен производить их самостоятельно. Поэтому мы должны полагаться на продукты с Омега-3 в нашем рационе, чтобы поставлять эти чрезвычайно полезные соединения.

Отличие омега-3

Когда дело доходит до получения достаточного количества Омега-3 в вашем рационе, мы рекомендуем есть много продуктов, содержащих Омега-3. В случае их недостаточности в рационе дополнять препаратами. Нужно удостовериться, что вы получаете не менее 1 грамма в день Омега-3.

Человеческий организм способен в какой-то степени превратить ALA в пригодные для использования DHA и EPA. Однако это не так эффективно, как получение DHA и EPA непосредственно из источников пищи. Это одна из причин, по которой эксперты по питанию рекомендуют употреблять рыбу несколько раз в неделю. Многие виды морепродуктов, естественно имеют высокое содержание DHA и EPA.

Хотя EPA и DHA являются предпочтительными источниками Омега-3, все типы полезны и поощряются, поэтому добавляйте орехи и семена к завтраку или готовьте рыбу на ужин.

Влияние продуктов с Омега-3 на здоровье людей в разных странах

Исторически мы видели, что популяции, которые потребляют большинство продуктов омега-3, таких как люди в Окинаве, Япония, живут дольше и здоровее, чем люди, которые едят стандартную диету с низким содержанием Омега-3. На самом деле типичная диета Окинавы, состоящая из большого количества рыбы, морских водорослей и других свежих продуктов, имеет примерно в восемь раз больше Омега-3, которые вы найдете в стандартной американской диете, что, вероятно, является одной из причин того, что это население считается одним из самых здоровых в истории человечества.

Другие популяции, которые потребляют много Омега-3 продуктов, включают в себя тех, кто живет в Средиземноморском регионе, включая испанскую, итальянскую, греческую, турецкую и французскую популяции. Исследователи даже обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета характеризуется высоким уровнем общего жира и некоторыми сердечно-сосудистыми рисками, люди в этих районах имеют гораздо меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний в среднем, чем американцы, возможно, в связи с употреблением сердечно-здоровых продуктов Омега-3, которые регулярно появляются в их рационе. ()

Продукты обогащенные Омега-3

В то время как Омега-3 теперь искусственно добавляются к нескольким видам обработанных пищевых продуктов — арахисовое масло, детское питание, хлопья и некоторые белковые порошки, все же лучше всего получать Омега-3 из целых, настоящих источников пищи, особенно диких морепродуктов.

В настоящее время появились продукты с Омега-3, обогащенные этими жирными кислотами: пастеризованные молочные продукты, фруктовые соки, яйца, маргарин, соевое молоко и йогурт, хлеб, мука, напитки для потери веса и многие виды детского питания (так как исследования предполагают, что Омега-3 позволяют правильно развиваться мозгу младенцев).

Источники омега-3

Источники EPA и DHA в обогащенных продуктах обычно поступают из микроводорослей. Они, естественно, добавляют рыбный аромат в продукты, поэтому эти обработанные пищевые продукты должны подвергаться обширным химическим очищающим препаратам, чтобы замаскировать вкус и запах. Это, вероятно, снижает или изменяет содержание жирных кислот и антиоксидантов в продуктах питания, делая их уступающими неизмененным натуральным источникам питания.

Кроме того, иногда Омега-3 теперь добавляются к кормам для животных, чтобы получить более высокие уровни в молочных продуктах, мясе и птице. Поскольку производители продуктов питания знают, что преимущества Омега-3 растут, мы, вероятно, продолжим видеть все больше и больше обработанных продуктов Омега-3 в дальнейшем.

Преимущества натуральных продуктов Омега-3

Многие исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 помогают в профилактике и лечении следующих заболеваний: ()

Сердечно-сосудистое здоровье (снижение артериального давления, холестерина, уменьшение риска бляшек в артериях и уменьшение вероятности сердечного приступа или инсульта)
Стабилизация уровня сахара в крови (предотвращение диабета)
Уменьшение боли в мышцах, костях и суставах путем снижения воспаления
Помощь в поддержании баланса холестерина
Улучшение настроения и предотвращение депрессии
Укрепление ума и помощь в концентрации и обучении
Повышение иммунитета
Лечение расстройств пищеварения, таких как язвенный колит
Снижение риска развития рака и предотвращение повторных рецидивов рака
Улучшение здоровья кожи

Омега-3 в каких продуктах получать при питании

В настоящее время нет стандартной рекомендации по количеству Омега 3, которые нам нужны каждый день, поэтому предложения варьируются от 0,5 до 1 грамма в день в зависимости от того, о чём вы спрашиваете. Насколько легко получить эти рекомендуемые суммы? Например, в одной консервной банке из тунца и одной небольшой порции лосося содержится более 0,5 граммов омега-3.

Омега-3 жирные кислоты, найденные в морепродуктах, получены из фитопланктона. Фитопланктон — это небольшие растительные одноклеточные, которые являются источником пищи для многих водных организмов. Омега-3 жирные кислоты встречаются во всей водной пищевой цепи. Все рыбы и моллюски, используемые для питания человека, являются источниками Омега-3 жирных кислот. Количество общего жира и Омега-3 жирных кислот, встречающихся у разных видов рыб и моллюсков, может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая рацион каждого вида, сезон и местоположение улова.

В большинстве случаев количество Омега-3 жирных кислот связано с общим содержанием жира lданного вида. Рыбы с темным красным мясом, такие как сельдь, лосось, скумбрия обычно имеют более высокое общее содержание жира, чем более скудные виды рыб с более белым мясом, такой как треска, камбала и минтай. Поскольку значительная часть этого жира представляют собой Омега-3 жирные кислоты, более темные, жирные рыбы также имеют наивысший уровень Омега-3. Следующая таблица содержит содержание Омега-3 жирных кислот в некоторых из наиболее часто употребляемых видов рыбы и моллюсков.

Органы здравоохранения предлагают потребление EPA + DHA по меньшей мере 0,25-0,5 грамм в день. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1 грамм EPA + DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца. Для здоровых людей необходимо два приема жирной рыбы в неделю. В 2010 году диетические рекомендации также советуют принимать различные морепродукты два раза в неделю. 250 грамм чистого веса и более, будут поставлять 0,25 грамм Омега-3 жиров в день для оптимального здоровья.

Уже давно известно, что Омега-3 жирные кислоты являются чудодейственным питательным веществом, которое может помочь предотвратить хронические заболевания, например такие, как болезни сердца и диабет, бороться с воспалением и даже защитить мозг.

Важное исследование

Недавно было проведено исследование, результаты которого опубликованы в Nutritional Neuroscience. Ученые обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера при наступлении симптомов.

Виды Омеги-3

Существует три вида этого вещества: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встречаются в рыбе и других морепродуктах, тогда как альфа-линоленовая содержится в растительных маслах.

Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.