प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। उचित पोषण: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्रोत खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

अच्छा दोपहर दोस्तों! आज हम उन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के बारे में बात करेंगे जो हमारे अस्तित्व को सुनिश्चित करते हैं।

स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानना बेहद जरूरी है, क्योंकि वे व्यक्तिगत और सामूहिक रूप से सभी अंगों के समुचित कार्य को सुनिश्चित करते हैं। मैं आपको जटिल वैज्ञानिक शब्दों से बचाऊंगा और प्रश्न को यथासंभव सरलता से प्रस्तुत करने का प्रयास करूंगा।

गिलहरियाँ। वसा. कार्बोहाइड्रेट।

प्रत्येक जीव के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (बीजेसी) का अपना "सही संतुलन" होता है। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व का सेवन अनिवार्य है, लेकिन अलग-अलग मात्रा में।

मैं अक्सर "पोषक तत्व" शब्द का उल्लेख करता हूं। मैं समझाता हूँ: पोषक तत्व सबसे बुनियादी स्तर पर शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक जैविक रूप से महत्वपूर्ण पदार्थ है।

BZHU पर लौटकर मैं कहूंगा कि ये पोषक तत्व हैं। वे ही हैं जो मानव शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं को शुरू, समर्थन और पूरा करते हैं। अन्य सभी तत्व (खनिज, विटामिन, अम्ल आदि) सहायक हैं।

इस प्रकार, नींव होने के नाते, BZHU को अपने प्रति एक चौकस दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। आख़िरकार, इन पोषक तत्वों के अनुपात में असंतुलन विफलताओं की ओर ले जाता है। प्रत्येक पोषक तत्व पर व्यक्तिगत रूप से विचार करने की आवश्यकता है, क्योंकि वे लाभकारी और हानिकारक में विभाजित हैं।

प्रोटीन

जिम में किसी भी एथलीट या मांसपेशीय व्यक्ति से पूछें कि वह क्या खाता है। उत्तर हमेशा एक ही होता है - प्रोटीन, ढेर सारा प्रोटीन। क्यों? क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।

ये पोषक तत्व एक संरचनात्मक कार्य करते हैं: वे सेलुलर स्तर पर मांसपेशियों, उपकला, संवहनी ऊतक और आंतरिक अंगों का निर्माण करते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन ऊर्जा प्रदान करता है और कोलेजन और केराटिन का उत्पादन करके शरीर की रक्षा करता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं। हमारा शरीर स्वयं कुछ अमीनो एसिड का उत्पादन कर सकता है, लेकिन कुछ आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं। हमें उन्हें भोजन से प्राप्त करना चाहिए।

दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता 30-45 ग्राम है (कुछ प्रकाशनों में, वैज्ञानिक मानक 100 ग्राम के बारे में बात करते हैं)। अत्यधिक सेवन से प्रोटीन टूटने वाले उत्पादों से नशा हो सकता है।

पशु और वनस्पति प्रोटीन

पशु प्रोटीन (अंडे, मछली, मांस और डेयरी उत्पाद) में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।और पोषक तत्वों की सघनता काफी अधिक होती है। जो कभी-कभी अत्यधिक मार का कारण बन सकता है।

नोट! कई पशु प्रोटीनों में, उनके लाभों के साथ, हानिकारक वसा संरचनाएं - कोलेस्ट्रॉल, संतृप्त वसा भी होती हैं।

पादप प्रोटीन (सोया को छोड़कर) में सीमित मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनकी पूर्ति अन्य उत्पादों से की जानी चाहिए। इसलिए, केवल पौधों के प्रोटीन से संपूर्ण अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए, आपको फलियां और अनाज को मिलाना होगा।

पशु तत्वों के विपरीत, इसमें कोई हानिकारक वसा, हार्मोन या एंटीबायोटिक्स नहीं होते हैं। पादप प्रोटीन में विटामिन और खनिज होते हैं, साथ ही एक अन्य बुनियादी पोषक तत्व - कार्बोहाइड्रेट भी होता है।

वसा - लिपिड

वसा के कई महत्वपूर्ण कार्य होते हैं। सबसे पहले, यह सबसे शक्तिशाली ऊर्जा पेय है। दूसरे, लिपिड मानव शरीर में सभी ऊतकों की कोशिका झिल्ली बनाते हैं। आवश्यक फैटी एसिड केवल वसा से प्राप्त किया जा सकता है। वसा के बिना कुछ विटामिन अवशोषित नहीं किये जा सकते।

वसा के पृथक्करण को गंभीरता से लिया जाना चाहिए, क्योंकि पोषक तत्वों के इस वर्ग में लाभ और हानि का अनुपात अत्यंत स्पष्ट रूप से व्यक्त किया जाता है। इसमें वनस्पति और पशु वसा होते हैं।

पौधे लिपिड

वे मुख्य रूप से असंतृप्त एसिड पर बने होते हैं और कोलेस्ट्रॉल मुक्त होते हैं। इसके अलावा, यह हानिकारक कोलेस्ट्रॉल वनस्पति वसा द्वारा हमारे शरीर से हटा दिया जाता है। जो पित्त के स्राव और आंतों की गतिशीलता को भी सक्रिय करते हैं।

महत्वपूर्ण लेख! हम केवल वनस्पति वसा के बारे में बात कर रहे हैं जिन्हें संसाधित नहीं किया गया है (या केवल प्रारंभिक चरण में)।

पशु वसा

और यद्यपि वसा की कैलोरी सामग्री अधिक है, उनका पूर्ण बहिष्कार अस्वीकार्य है। पौधे से जानवर का आदर्श अनुपात 2:1 है।

कौन सी वसा प्रतिस्थापित नहीं की जा सकती?

आवश्यक वसा का एक विशेष वर्ग है, अर्थात्। जिन्हें हमारा सिस्टम संश्लेषित नहीं करता है। ये हमें केवल भोजन से प्राप्त होते हैं और ये वसा संतुलन बनाए रखने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण हैं। इनका सामान्य नाम ओमेगा 3 है।

कार्बोहाइड्रेट - "कोयला"

• कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदान करते हैं। इनकी अधिकता से वजन बढ़ता है और कमी से चयापचय ख़राब होता है।
• यह ग्लूकोज का एक स्रोत है, जो मांसपेशियों के कार्य के लिए आवश्यक है। ग्लाइकोलाइसिस - यानी, ग्लूकोज का टूटना - जीवन के लिए ऊर्जा पैदा करता है।
• कार्बोहाइड्रेट विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और पोषक तत्व (जैसे, थायमिन, राइबोफ्लेविन, एसिड) प्रदान करते हैं। वे मुक्त कणों के विकास को रोकते हैं।

प्रति भोजन 500 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट की अधिक खपत मानी जाती है।इससे ग्लूकोज, फिर इंसुलिन और वसा कोशिकाओं के निर्माण में वृद्धि होती है। सीधे शब्दों में कहें तो, अधिक कार्ब्स = मोटा शरीर।

यदि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं (जब कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा 50% से कम है), प्रोटीन चयापचय में विफलता, यकृत में वसा का जमाव, उदासीनता, कमजोरी और उनींदापन हो सकता है।

"कोयला" का वर्गीकरण

कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है।

सरल कार्बोहाइड्रेट

मेरी राय में, मोनोसैकराइड और डिसैकराइड (जैसा कि सरल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है) खाली हैं। वे जल्दी पच जाते हैं और रक्त में ग्लूकोज को तेजी से जारी करते हैं।

मोनोसैकेराइड में शामिल हैं:

1. ग्लूकोज मुख्य ऊर्जा स्रोत है। यह जामुन, फल, शहद, कद्दू, गाजर और सफेद गोभी में मौजूद होता है।
2. फ्रुक्टोज़ एक बहुत ही मीठा कार्बोहाइड्रेट है। इसीलिए इसे अक्सर चीनी से बदल दिया जाता है। लेकिन फ्रुक्टोज ग्लूकोज की तुलना में तेजी से वसा में संश्लेषित होता है। बेशक, यह फलों और जामुनों, सब्जियों और शहद में पाया जाता है।
3. गैलेक्टोज़ प्रकृति में अपने शुद्ध रूप में मौजूद नहीं है, केवल दूध चीनी की संरचना में मौजूद है।

डिसैकराइड में शामिल हैं:

1. सुक्रोज ग्लूकोज और फ्रुक्टोज अणुओं का एक संयोजन है। यह सक्रिय रूप से इंसुलिन के संश्लेषण में मदद करता है, जो वसा जमा की वृद्धि का कारण बनता है।
2. माल्टोज़ ग्लूकोज का एक दोहरा अणु है, जो हमारे शरीर में एकल अणुओं में टूट जाता है। माल्टोज़ शहद, अंकुरित बीज, गुड़ और माल्ट में मौजूद होता है।
3. लैक्टोज दूध की चीनी है जो गैलेक्टोज और ग्लूकोज का सहजीवन है। यह "दूध" में निहित है।

जटिल "कोयले"

जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड हैं; वे मोनोसेकेराइड की एक लंबी श्रृंखला हैं जो पानी में अघुलनशील होते हैं। इनमें मिठास न के बराबर होती है.

इसमे शामिल है:

1. स्टार्च ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह पदार्थ अनाज, फलियां, आलू और मक्का में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।
2. ग्लाइकोजन तत्काल ऊर्जा बढ़ाने के लिए सबसे अधिक उपलब्ध पदार्थ है। यह मांसपेशियों और यकृत में संग्रहित होता है। अनुचित ग्लाइकोजन अवशोषण = मधुमेह।
3. इंसुलिन एक फ्रुक्टोज पॉलीसेकेराइड है। जेरूसलम आटिचोक जड़ की सब्जी में बहुत अधिक मात्रा में इंसुलिन होता है।
4. सेलूलोज़ (फाइबर) एक ऐसा पदार्थ है जो हमारे सिस्टम द्वारा पचता नहीं है, लेकिन यह आंतों की मोटर गतिविधि में सुधार करता है, विषाक्त पदार्थों को सोखता है और अपशिष्ट को हटाता है। फाइबर मूलतः एक पादप कोशिका भित्ति है। सब्जियों, फलों और चोकर में बड़ी मात्रा में मौजूद होता है।

पोषक तत्व अनुपात

BZHU का संतुलन ठीक से कैसे बनाए रखें? पोषक तत्वों का निम्नलिखित अनुपात इष्टतम और औसत माना जाता है: 1(बी) : 1(जी) : 4/5* (वाई).

*- कार्बोहाइड्रेट की 4 इकाइयाँ - महिला शरीर के लिए, 5 - पुरुष शरीर के लिए।

तो BJU के स्वस्थ संतुलन के लिए दैनिक आहार के लिए आपको चाहिए:

वजन कम करते समय, एक नियम के रूप में, ये मात्रा कम हो जाती है। इसलिए, अतिरिक्त विटामिन और पोषण संबंधी खनिज परिसरों को लेकर उनकी कमी को पूरा किया जाना चाहिए।

निष्कर्ष: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वों की एक जटिल, परस्पर जुड़ी हुई प्रणाली हैं। सीमा से परे जाने (चाहे अधिकता हो या कमी) से चयापचय में व्यवधान होता है और आंतरिक अंगों की कार्यप्रणाली प्रभावित होती है। इसलिए, मानक से किसी भी विचलन को आपको स्वयं दर्ज करना होगा। BJU संतुलन स्वस्थ शरीर और सुंदर शरीर की ओर पहला कदम है।

हमारे आहार में आवश्यक रूप से प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट जैसे महत्वपूर्ण तत्व शामिल होने चाहिए, जो उनके संतुलित सेवन की शर्तों के अधीन हैं। अन्यथा, उनकी कमी या अधिकता से हमारे शरीर की कार्यप्रणाली में कुछ अवांछनीय विचलन हो सकते हैं।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? हमें इनकी इतनी आवश्यकता क्यों है और इनका सही अनुपात क्या है? आइए इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व पर करीब से नज़र डालें।

प्रोटीन
प्रोटीन मानव शरीर की प्रत्येक कोशिका का एक महत्वपूर्ण घटक है, इसलिए हमारे शरीर में इसका सेवन पर्याप्त मात्रा में होना चाहिए। पाचन के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, जिसे हमारा शरीर अपने प्रोटीन में बदल देता है।

आपके दैनिक आहार में प्रोटीन होना चाहिए 12% से 30% तकप्रति दिन कुल कैलोरी सेवन का. भोजन के साथ मिलने वाली प्रोटीन की मात्रा शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं और व्यक्ति की जीवनशैली पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, एक एथलीट या गर्भवती महिला को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के स्रोत हैं: दूध, चीज, पनीर, अंडे का सफेद भाग, ताजी मछली और समुद्री भोजन, बीफ, चिकन, टर्की (सफेद मांस)।

शरीर में प्रोटीन की कमी से प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर होने का खतरा होता है। त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति खराब हो जाती है, मांसपेशियां नष्ट हो जाती हैं और हमारे शरीर का तंत्रिका तंत्र प्रभावित होता है। यदि शरीर में प्रोटीन की अधिकता हो तो तंत्रिका तंत्र भी प्रभावित होता है और लीवर, किडनी और आंतों के कामकाज में व्यवधान ध्यान देने योग्य होता है। इसलिए, हमारे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रोटीन सेवन के आम तौर पर स्वीकृत मानदंड से विचलन नहीं करना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रति दिन अनुशंसित प्रोटीन का सेवन 100 ग्राम है।

कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट सभी जीवित जीवों की कोशिकाओं में पाए जाते हैं। उन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि विज्ञान को ज्ञात पहले कार्बोहाइड्रेट औपचारिक रूप से कार्बन और पानी के यौगिक थे। पौधों की कोशिकाओं में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य है हमारे शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करनापूर्ण जीवन के लिए आवश्यक. हमें अपनी आवश्यक ऊर्जा का 70% तक कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होता है।

कार्बोहाइड्रेट 2 प्रकार के होते हैं:
सरल (मोनोसेकेराइड)और जटिल (पॉलीसेकेराइड). उनका मुख्य अंतर अवशोषण की गति है। मोनोसेकेराइड तेजी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और शरीर द्वारा तुरंत ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपयोग किए जाते हैं। मोनोसैकराइड्स मानव रक्त शर्करा के स्तर में तेज उछाल का कारण बनते हैं। पॉलीसेकेराइड शरीर द्वारा बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। वे रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। पॉलीसेकेराइड हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं और आंतों की पाचन क्रिया में भी सुधार करते हैं।

को सरलकार्बोहाइड्रेट में एक अणु (मोनोसेकेराइड) से बनी विभिन्न शर्कराएँ शामिल होती हैं। सबसे आम ग्लूकोज और फ्रुक्टोज हैं। वे फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं, और निस्संदेह कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा प्रतिशत मिठाइयों और पके हुए सामानों में पाया जाता है। जटिलकार्बोहाइड्रेट या पॉलीसेकेराइड सेल्युलोज, स्टार्च और ग्लाइकोजन हैं। आलू के कंद, फलियां और अनाज, मांस और मेवों में पाया जाता है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से अतिरिक्त वजन, चयापचय संबंधी विकार और मूड बिगड़ने का खतरा होता है। कार्बोहाइड्रेट की कमी भी चयापचय संबंधी विकारों को भड़काती है। इस तथ्य के कारण कि शरीर प्रोटीन और वसा के कारण ऊर्जा की कमी को पूरा करना शुरू कर देता है, गुर्दे पर भार पड़ता है और नमक चयापचय बाधित होता है। इसलिए, हमारे शरीर में कार्बोहाइड्रेट के प्रवेश का मानक है 40%-60% प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या का।
धीमी कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत अनाज, अनाज (सूजी के अपवाद के साथ), फलियां, साबुत रोटी, जड़ी-बूटियां, सब्जियां, फल, जामुन हैं।

वसा
वसा संपूर्ण पोषक तत्व हैं और संतुलित आहार में शरीर के लिए आवश्यक हैं। हमारे आहार में वसा अवश्य मौजूद होनी चाहिए। भोजन में वसा के अपर्याप्त सेवन से त्वचा शुष्क हो जाती है, झुर्रियाँ दिखाई देने लगती हैं और शरीर क्षीण हो जाता है। आहार में वसायुक्त खाद्य पदार्थों की अधिकता से शरीर के वजन में वृद्धि, गतिशीलता में कमी और उपस्थिति में गिरावट होती है और हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली बिगड़ जाती है।

उनमें मौजूद फैटी एसिड के आधार पर उन्हें विभाजित किया जाता है संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड।संतृप्त वसा पशु मूल के उत्पादों में पाए जाते हैं: मांस, हार्ड चीज, मक्खन, पशु वसा, अंडे। संतृप्त वसा का अधिक सेवन मधुमेह, मोटापा, हृदय रोग और उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए एक जोखिम कारक है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसास्वस्थ वसा हैं. उनका अवशोषण संतृप्त लोगों की तुलना में तेजी से होता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा नट्स, एवोकाडो और जैतून में पाए जाते हैं। वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं।
जहां तक ​​पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सवाल है, मोनोअनसैचुरेटेड वसा की तुलना में उनकी संरचना अधिक जटिल होती है। उन्हें दो मुख्य समूहों में विभाजित किया गया है: ओमेगा -6 फैटी एसिड (सभी वनस्पति तेलों और नट्स में पाया जाता है) और ओमेगा -3 (ये फैटी मछली और समुद्री भोजन हैं) पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की शारीरिक आवश्यकता दैनिक का 8% तक है ओमेगा फैटी एसिड के लिए कैलोरी की मात्रा -6 और ओमेगा-3 फैटी एसिड के लिए लगभग 2% है।

इस प्रकार, हम अपने शरीर के लिए उपर्युक्त पोषक तत्वों के महत्व को समझ गए हैं। इनके उपयोग का मुख्य नियम पोषण में संतुलन बनाए रखना है। आपको किसी भी दिशा में अति नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह हमारे शरीर के लिए नकारात्मक परिणामों से भरा है। हर चीज़ संयमित होनी चाहिए. और भले ही आप वजन कम करने के लक्ष्य का पीछा कर रहे हों, आपको प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के स्थापित इष्टतम अनुपात से विचलित नहीं होना चाहिए। उचित पोषण और सक्रिय जीवनशैली किसी भी आहार की तुलना में आपकी उपस्थिति और मनोदशा को बेहतर प्रभावित करेगी!

सबसे पहले, आपको याद रखना चाहिए कि उचित पोषण का आधार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं - महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक त्रय, जिसके बिना शरीर का कामकाज असंभव है।

गिलहरी

प्रोटीन भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा है। इनका उपयोग नई कोशिकाओं के निर्माण और घिसी-पिटी कोशिकाओं को बदलने के लिए किया जाता है, और शरीर में लगातार होने वाले चयापचय में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं। यह अकारण नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ उन्हें "प्रोटीन" कहते हैं - ग्रीक शब्द "प्रोटियो" से, जिसका अर्थ है "प्रथम स्थान लेना" या "प्रथम"। आख़िर शरीर में प्रोटीन खाद्य प्रोटीन से ही बनता है।

पशु प्रोटीन के मुख्य स्रोत मांस, मछली, पनीर और अंडे हैं। पादप खाद्य पदार्थों में भी प्रोटीन होता है, फलियाँ और मेवे विशेष रूप से इनमें समृद्ध होते हैं।

एक व्यक्ति जानवरों और पौधों के खाद्य पदार्थ खाने से प्रोटीन प्राप्त करता है, लेकिन भोजन में मौजूद प्रोटीन मानव शरीर को बनाने वाले प्रोटीन से भिन्न होते हैं। पाचन प्रक्रिया के दौरान, प्रोटीन अमीनो एसिड में टूट जाता है, जिसे अवशोषित किया जाता है और शरीर द्वारा अपना प्रोटीन बनाने के लिए उपयोग किया जाता है। सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड 22 हैं। इनमें से आठ को आवश्यक माना जाता है। उन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि शरीर उन्हें स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है - वह उन्हें केवल भोजन से प्राप्त करता है। शेष अमीनो एसिड को गैर-आवश्यक माना जाता है।

अलग-अलग प्रोटीन में अलग-अलग अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स होते हैं, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि शरीर को लगातार आवश्यक प्रोटीन की पूरी श्रृंखला मिलती रहे। प्रकृति में ऐसा कोई उत्पाद नहीं है, जो अपनी अमीनो एसिड संरचना में होमो सेपियन्स ऊतकों के प्रोटीन से मेल खाता हो। इसलिए, आहार में पशु और पौधे दोनों मूल के प्रोटीन उत्पादों को शामिल करना आवश्यक है। इस मामले में, पशु प्रोटीन कम से कम 1/3 होना चाहिए। एक वयस्क के दैनिक आहार में औसत प्रोटीन की आवश्यकता 100-120 ग्राम है, भारी शारीरिक श्रम के दौरान इसे 150-160 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए।

संतुलित आहार में पशु और पौधों के उत्पादों का संयोजन शामिल होता है; यह संयोजन अमीनो एसिड का संतुलन सुनिश्चित करता है और बेहतर चयापचय को बढ़ावा देता है। डेयरी उत्पादों में मौजूद प्रोटीन सबसे जल्दी पच जाता है। मछली और मांस अच्छी तरह से पच जाते हैं (गोमांस सूअर और भेड़ के बच्चे की तुलना में बहुत तेज़ होता है)। इसके बाद रोटी और अनाज आते हैं। उच्च श्रेणी के आटे से बनी गेहूं की रोटी के प्रोटीन, साथ ही सूजी से बने व्यंजन, सबसे अच्छे से पचते हैं।

प्रोटीन युक्त उत्पाद

उच्च प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

हालाँकि, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि आहार में अतिरिक्त प्रोटीन इसके टूटने वाले उत्पादों के कारण लीवर और किडनी पर अधिक भार डाल सकता है। अतिरिक्त प्रोटीन से आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाएं बढ़ जाती हैं, साथ ही अम्लीय दिशा में नाइट्रोजन चयापचय उत्पादों का संचय होता है। जो लोग गाउट, किडनी और लीवर की बीमारियों से पीड़ित हैं, उन्हें निश्चित रूप से प्रोटीन का सेवन सीमित करना चाहिए।

वसा

वसा ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत हैं। इसके अलावा, वसा जमा ("वसा डिपो") शरीर को गर्मी के नुकसान और चोटों से बचाता है, और आंतरिक अंगों के वसा कैप्सूल यांत्रिक क्षति से समर्थन और सुरक्षा के रूप में काम करते हैं। जमा वसा गंभीर बीमारियों में ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, जब भूख कम हो जाती है और भोजन का अवशोषण सीमित हो जाता है।

वसा का स्रोत पशु वसा और वनस्पति तेल, साथ ही मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पाद हैं। वसा में संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड, वसा में घुलनशील विटामिन ए, बी, ई, लेसिथिन और शरीर के लिए आवश्यक कई अन्य पदार्थ होते हैं। वे आंतों से कई खनिजों और वसा में घुलनशील विटामिनों का अवशोषण सुनिश्चित करते हैं। वसा ऊतक ऊर्जा सामग्री का एक सक्रिय भंडार है। वसा भोजन के स्वाद को बेहतर बनाता है और तृप्ति की भावना पैदा करता है। वे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से बन सकते हैं, लेकिन उनके द्वारा पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं होते हैं।

शरीर की ज़रूरतें केवल पशु और वनस्पति वसा के संयोजन से ही पूरी की जा सकती हैं, क्योंकि वे महत्वपूर्ण पदार्थों के साथ एक दूसरे के पूरक हैं।

संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं जो वसा बनाते हैं। संतृप्त एसिड, जिसमें स्टीयरिक, पामिटिक, कैप्रोइक, ब्यूटिरिक एसिड शामिल हैं, शरीर में आसानी से संश्लेषित होते हैं। उनका जैविक मूल्य कम है और वे वसा चयापचय, यकृत समारोह को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान करते हैं। इस प्रकार के एसिड बड़ी मात्रा में पशु (भेड़ का बच्चा, गोमांस) और कुछ वनस्पति (मुख्य रूप से नारियल) वसा में पाए जाते हैं।

असंतृप्त वसीय अम्ल जैविक रूप से सक्रिय यौगिक हैं जो वसा और कोलेस्ट्रॉल चयापचय में सक्रिय भाग लेते हैं। वे लोच भी बढ़ाते हैं और रक्त वाहिकाओं की पारगम्यता को कम करते हैं, रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं। ये एसिड, विशेष रूप से पॉलीअनसेचुरेटेड (लिनोलिक, लिनोलेनिक और एराकिडोनिक) शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं - उन्हें भोजन के साथ वहां आपूर्ति की जानी चाहिए। इस प्रकार के एसिड सूअर की चर्बी, सूरजमुखी और मकई के तेल और मछली के तेल में पाए जाते हैं।

फैटी एसिड के अलावा, वसा में वसा जैसे पदार्थ होते हैं - स्टीयरिन और फॉस्फेटाइड्स। वे हार्मोन के स्राव, रक्त के थक्के बनने की प्रक्रिया और कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल होते हैं। स्टीयरिन में सबसे प्रसिद्ध कोलेस्ट्रॉल है, जो पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। शरीर में अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं में अवांछनीय परिवर्तन का कारण बनता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास में योगदान देता है। इसलिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने आहार को कोलेस्ट्रॉल से भरपूर खाद्य पदार्थों (अंडे की जर्दी, दिमाग, मक्खन, वसायुक्त मांस, पनीर और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) तक सीमित रखें और लेसिथिन और कोलीन (सब्जियां, फल, मलाई रहित दूध और खट्टा) युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें। मलाई) ।

भारी शारीरिक श्रम के लिए, विशेषकर ठंड में, एक वयस्क के लिए दैनिक वसा की आवश्यकता 100 से 150 ग्राम तक होती है। औसतन, दैनिक वसा के सेवन में 60-70% पशु वसा और 30-40% वनस्पति वसा शामिल होनी चाहिए।

उच्च वसा सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

उत्पाद	वसा की मात्रा, जी
तेल (सब्जी, घी, मक्खन), मार्जरीन, खाना पकाने की वसा, सूअर की चर्बी	80 से अधिक
खट्टी क्रीम 20% (या अधिक) वसा, पनीर, सूअर का मांस, बत्तख, हंस, अर्ध-स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज, केक, हलवा और चॉकलेट	20 से 40 तक
मोटा पनीर, मलाईदार आइसक्रीम, क्रीम, भेड़ का बच्चा, बीफ और पहली श्रेणी की मुर्गियां, अंडे, बीफ सॉसेज, चाय सॉसेज, सैल्मन, स्टर्जन, सॉरी, फैटी हेरिंग, कैवियार	10 से 19 तक
दूध, पूर्ण वसा वाले केफिर, अर्ध वसा वाले पनीर, दूध आइसक्रीम, भेड़ का बच्चा, गोमांस और दूसरी श्रेणी की मुर्गियां, गुलाबी सामन, मैकेरल, मैकेरल, पके हुए सामान, मिठाई	3 से 9 तक
कम वसा वाला पनीर और केफिर, पाइक पर्च, कॉड, पाइक, हेक, अनाज, ब्रेड	2 से कम

वसा का उपयोग करते समय, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि उनकी अधिकता प्रोटीन, कैल्शियम और मैग्नीशियम के अवशोषण को ख़राब करती है। उचित वसा चयापचय सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन लेना आवश्यक है। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन गैस्ट्रिक जूस के स्राव को रोकता है, पेट से भोजन को निकालने में देरी करता है, और भोजन के टूटने और अवशोषण में शामिल अन्य अंगों के कार्यों पर अत्यधिक दबाव डालता है। अतिरिक्त वसा पाचन संबंधी विकारों को जन्म देती है। वे यकृत, अग्न्याशय, जठरांत्र संबंधी मार्ग और पित्त पथ की पुरानी बीमारियों में एक गंभीर खतरा पैदा करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में काम करते हैं और हमारी मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं। वे प्रोटीन और वसा के सामान्य चयापचय के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन के साथ संयोजन में, वे कुछ हार्मोन, एंजाइम, लार के स्राव और अन्य बलगम बनाने वाली ग्रंथियों और अन्य महत्वपूर्ण यौगिकों का निर्माण करते हैं। दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट का औसत सेवन 400-500 ग्राम होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट को सरल और जटिल में विभाजित किया गया है। सरल कार्बोहाइड्रेट अपनी रासायनिक संरचना में जटिल कार्बोहाइड्रेट से भिन्न होते हैं। इनमें मोनोसैकेराइड्स (ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज) और डिसैकराइड्स (सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज) हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट मीठे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं - चीनी, शहद, मेपल सिरप, आदि।

जटिल कार्बोहाइड्रेट को पॉलीसेकेराइड कहा जाता है, उनका स्रोत पौधे हैं - अनाज, सब्जियां, फलियां। जटिल कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, पेक्टिन, हेमिकेलुलोज आदि शामिल हैं। पॉलीसेकेराइड आहार फाइबर का आधार बनाते हैं, इसलिए वे पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

शरीर के लिए सुक्रोज के मुख्य आपूर्तिकर्ता चीनी, कन्फेक्शनरी उत्पाद, जैम, आइसक्रीम, मीठे पेय, साथ ही कुछ सब्जियां और फल हैं: चुकंदर, गाजर, खुबानी, आड़ू, मीठे प्लम, आदि। आंतों में, सुक्रोज टूट जाता है ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में नीचे। 70 के दशक में 20वीं सदी में, चीनी को "सफेद मौत" का नाम दिया गया था। "यह अफ़ीम से भी बदतर और परमाणु बम से भी अधिक खतरनाक है," डब्ल्यू डफ़निया ने "स्वीट ब्लूज़" पुस्तक में लिखा, जिसके बाद चीनी का उत्पीड़न शुरू हुआ। आज, चीनी की हानिकारकता पर सवाल उठाया जा रहा है। डब्ल्यूएचओ विशेषज्ञों की 2002 की एक रिपोर्ट में कहा गया है कि आहार संबंधी शर्करा को केवल उन कारकों के रूप में वर्गीकृत किया गया है जो दंत क्षय के विकास के जोखिम को बढ़ाते हैं, लेकिन हृदय, कैंसर और अन्य सामूहिक बीमारियों को नहीं। और यद्यपि चीनी स्वयं मनुष्यों के लिए खतरनाक नहीं है, लेकिन इसका अधिक सेवन (अन्य खाद्य पदार्थों के बजाय) किसी भी आहार के पोषण मूल्य को कम कर देता है।

शर्करा(डेक्सट्रोज़) - मस्तिष्क, लाल रक्त कोशिकाओं और मांसपेशियों की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता - फलों और जामुनों में पाया जाता है। 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति में, मस्तिष्क लगभग 100 ग्राम ग्लूकोज, धारीदार मांसपेशियां - 35 ग्राम, लाल रक्त कोशिकाएं - 30 ग्राम ग्लूकोज की खपत करता है, जो यकृत में ग्लाइकोजन के निर्माण के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, यह भूख के नियमन में शामिल है। रक्त शर्करा में कमी कुछ खाने की आवश्यकता को इंगित करती है।

ग्लाइकोजन- पशु कार्बोहाइड्रेट, पॉलीसेकेराइड, ग्लूकोज का बहुलक, स्टार्च के समान। शरीर में लगभग 500 ग्राम ग्लाइकोजन होता है। ग्लाइकोजन के खाद्य स्रोत यकृत, पशु और मुर्गी मांस और मछली हैं।

फ्रुक्टोज(लेवुलोज़) में सभी प्राकृतिक शर्कराओं के बीच सबसे अधिक मिठास होती है। इसके अवशोषण के लिए लगभग किसी इंसुलिन हार्मोन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए इसका उपयोग मधुमेह के लिए किया जा सकता है, हालांकि सीमित मात्रा में।

लैक्टोज(दूध चीनी) डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। यह कार्बोहाइड्रेट लाभकारी माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करता है, आंतों में क्षय प्रक्रियाओं को रोकता है और कैल्शियम अवशोषण को बढ़ावा देता है। आंत में लैक्टोज एंजाइम की जन्मजात या अधिग्रहित कमी के साथ, ग्लूकोज और गैलेक्टोज में इसका टूटना बाधित हो जाता है। इससे डेयरी असहिष्णुता होती है। किण्वित दूध उत्पादों में पूरे ताजे दूध की तुलना में कम लैक्टोज होता है, क्योंकि... जब लैक्टोज को किण्वित किया जाता है, तो लैक्टिक एसिड बनता है।

माल्टोस(माल्ट चीनी) पाचन एंजाइमों और अंकुरित अनाज (माल्ट) के एंजाइमों द्वारा स्टार्च के टूटने का एक मध्यवर्ती उत्पाद है। परिणामस्वरूप माल्टोज़ ग्लूकोज में टूट जाता है। माल्टोज़ शहद, माल्ट अर्क और बीयर में मुक्त रूप में पाया जाता है। मानव आहार में सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 85% स्टार्च होता है। इसके स्रोतों में आटा, ब्रेड, फलियां, अनाज, पास्ता और आलू शामिल हैं। स्टार्च अपेक्षाकृत धीरे-धीरे पचता है, ग्लूकोज में टूट जाता है। साथ ही, चावल और सूजी का स्टार्च, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ और जौ, आलू और ब्रेड की तुलना में आसानी से और तेजी से पच जाता है। जेली में स्टार्च बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है, यानी। प्रकार में।

आहार तंतु- कार्बोहाइड्रेट (फाइबर, हेमिकेलुलोज, पेक्टिन, गोंद, बलगम) और लिग्निन का एक कॉम्प्लेक्स, जो कार्बोहाइड्रेट नहीं है। चोकर, साबुत आटे और उससे बनी रोटी, छिलके वाले अनाज, मेवे और फलियों में बहुत अधिक मात्रा में आहार फाइबर होता है।

सेल्यूलोज- जटिल कार्बोहाइड्रेट. मानव शरीर फाइबर को पचा नहीं पाता है, लेकिन यह आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और इसलिए उचित पाचन के लिए आवश्यक है। फाइबर की मदद से शरीर से कोलेस्ट्रॉल दूर होता है। अघुलनशील फाइबर भी विषाक्त पदार्थों को निकालता है, शरीर को हानिकारक पदार्थों को प्रदूषित करने से रोकता है। फाइबर कई सब्जियों, फलों और गेहूं की भूसी में मौजूद होता है।

पेक्टिनपाचन को उत्तेजित करता है और शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालने में भी मदद करता है। सेब, आलूबुखारा, आड़ू, खुबानी, आंवले, क्रैनबेरी के साथ-साथ कुछ सब्जियों - पत्तागोभी, आलू, खीरे, बैंगन और प्याज में बहुत सारा पेक्टिन पाया जाता है। पेक्टिन उपयोगी होते हैं क्योंकि वे आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करते हैं और इसके श्लेष्म झिल्ली के उपचार को बढ़ावा देते हैं।

inulin- पॉलीसेकेराइड, फ्रुक्टोज का बहुलक। जेरूसलम आटिचोक, आटिचोक और चिकोरी में बड़ी मात्रा में इनुलिन पाया जाता है।

hemicellulose- कोशिका भित्ति पॉलीसेकेराइड जो पानी को बनाए रख सकती है। अधिकांश हेमिकेलुलोज अनाज उत्पादों में मौजूद होता है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य उत्पाद (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करते समय, आपको उनके अधिक सेवन से बचना चाहिए, जिससे मोटापा बढ़ सकता है। चीनी का दैनिक और अत्यधिक सेवन (उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थ) अव्यक्त मधुमेह मेलेटस की अभिव्यक्ति में योगदान देता है।

यह याद रखना चाहिए कि यह रोग केवल चीनी के कारण नहीं होता है। मीठे खाद्य पदार्थ पहले से मौजूद बीमारी के लिए एक प्रकार के उत्प्रेरक (त्वरक) हैं, क्योंकि वे अग्न्याशय पर भार डालते हैं और इंसुलिन का उत्पादन करने वाली कोशिकाओं को महत्वपूर्ण रूप से नष्ट कर देते हैं, जो ग्लूकोज के अवशोषण के लिए आवश्यक है।

हालाँकि, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को न्यूनतम तक सीमित करने की भी अनुशंसा नहीं की जाती है। भले ही आप आहार का पालन करते हों, आपके दैनिक आहार में कम से कम 100 ग्राम होना चाहिए। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी से वसा और प्रोटीन का चयापचय बाधित हो जाता है। फैटी एसिड और कुछ अमीनो एसिड के अपूर्ण ऑक्सीकरण के हानिकारक उत्पाद रक्त में जमा हो जाते हैं। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, कार्बोहाइड्रेट की कमी के लक्षण विकसित होते हैं: उनींदापन, भूख, सिरदर्द, कमजोरी, चक्कर आना, मतली, पसीना, कांपते हाथ। अपनी भलाई को बहाल करने के लिए, आपको जितनी जल्दी हो सके एक कप मीठी चाय पीनी चाहिए या चीनी का एक टुकड़ा चूसना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

तर्कसंगत, संतुलित आहार का लक्ष्य शरीर की शारीरिक आवश्यकताओं के अनुसार पर्याप्त पोषण प्रदान करना है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए सबसे इष्टतम अनुपात 1: 1: 4 (5) है। इसका मतलब है कि एक स्वस्थ कामकाजी व्यक्ति के दैनिक आहार में लगभग 100 ग्राम प्रोटीन (पशु मूल के 65 ग्राम सहित), 80-100 ग्राम वसा (कम से कम 30 ग्राम पौधे मूल सहित) और 400-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए।

किसी भी आहार में, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, खनिज तत्वों (शारीरिक मानक के भीतर) और विटामिन (एस्कॉर्बिक एसिड और बी विटामिन - सामान्य मात्रा से दोगुनी मात्रा में: 100 मिलीग्राम विटामिन सी और 4-5 मिलीग्राम) का सेवन शामिल होना चाहिए। बी विटामिन, और बी2)।

इस उद्देश्य के लिए, मेनू में ताजी सब्जियों, फलों और जामुनों से बने सलाद और साइड डिश, ताजा निचोड़ा हुआ रस, गुलाब जलसेक, चोकर और खमीर पेय शामिल हैं। सामान्य मात्रा में टेबल नमक की अनुमति है (प्रति दिन 10 ग्राम)। वर्ष के समय के आधार पर तरल पदार्थ का सेवन 1.5 - 2 लीटर तक पहुंच सकता है।

यदि ये स्थितियाँ पूरी होती हैं, तो भोजन की खपत ऊर्जा व्यय के अनुरूप होती है, शरीर का वजन नहीं बदलता है और व्यक्ति उत्कृष्ट महसूस करता है।

हालाँकि, उत्पाद की संरचना के बारे में जानकारी हर किसी के लिए आवश्यक है, इस प्रकार, एक संपूर्ण और संतुलित आहार संभव हो जाता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का महत्व

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट- हमारे द्वारा उपभोग किए जाने वाले भोजन के घटक, जिनमें से प्रत्येक बिल्कुल विशिष्ट कार्यों से संपन्न है। सामान्य स्वास्थ्य, व्यक्तिगत अंगों की स्थिति, उपस्थिति और यहां तक ​​कि मनोदशा काफी हद तक शरीर में ऐसे पदार्थों के सेवन पर निर्भर करती है, क्योंकि यह एक संतुलित आहार है जो हमें दिन-ब-दिन पूरे जीव के सामंजस्यपूर्ण कामकाज को सुनिश्चित करने की अनुमति देता है।

गिलहरी- उच्च आणविक भार कार्बनिक पदार्थ, अल्फा अमीनो एसिड द्वारा दर्शाए जाते हैं, जो पेप्टाइड बांड के कारण एक श्रृंखला बनाते हैं। जीवित जीवों में प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना आनुवंशिक कोड द्वारा निर्धारित होती है; यह आमतौर पर 20 मानक अमीनो एसिड प्रोग्राम करती है, जिनके कार्य कोशिकाओं में बेहद विविध होते हैं। यह ध्यान रखना उचित है कि, वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, प्रोटीन विशेष रूप से भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं और अन्य पदार्थों से नहीं बनते हैं।

• सबसे पहले, प्रोटीन मानव शरीर की कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री बनते हैं, कोशिकाओं और अन्य अंगों को आकार देते हैं और कोशिकाओं के आकार को बदलने में भाग लेते हैं।
• वे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक जटिल यौगिक बनाने में भी सक्षम हैं।
• प्रोटीन चयापचय में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं।
• प्रोटीन शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए एक प्रकार के उत्प्रेरक हैं; वे जटिल अणुओं के टूटने (अपचय) और उनके संश्लेषण (उपचय) में भाग लेते हैं।
• प्रोटीन मांसपेशियों का आधार हैं, जो मुख्य रूप से क्षीण होती हैं यदि प्रोटीन को आहार से बाहर रखा जाए। मोटर प्रोटीन का एक पूरा वर्ग शरीर की गति को सुनिश्चित करता है - सेलुलर स्तर पर और संपूर्ण मांसपेशी ऊतक दोनों पर।
• शरीर के विषहरण में भाग लें - प्रोटीन अणु विषाक्त पदार्थों को बांधते हैं, जहर को तोड़ते हैं या उन्हें घुलनशील रूप में परिवर्तित करते हैं, जिससे उन्हें शरीर से तेजी से निकालने में मदद मिलती है।
• अत्यधिक प्रोटीन के सेवन से रक्त में यूरिक एसिड का स्तर बढ़ सकता है, जिससे गठिया और किडनी की समस्याएं हो सकती हैं।

वसा- प्राकृतिक कार्बनिक यौगिक, ग्लिसरॉल और मोनोबैसिक फैटी एसिड के पूर्ण एस्टर; लिपिड के वर्ग से संबंधित हैं। परंपरागत रूप से यह माना जाता है कि वसा बहुत हानिकारक होती है। आपको यह समझने की आवश्यकता है कि उचित मात्रा में वसा आवश्यक है। पशु वसा वनस्पति वसा की तुलना में खराब अवशोषित होती है, लेकिन उचित सीमा के भीतर शरीर को पहले और दूसरे दोनों की आवश्यकता होती है। वसा की अधिकता से वजन बढ़ता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, लेकिन वसा सकारात्मक कार्य भी करती है।

• वसा कोशिका झिल्ली का मुख्य घटक हैं।
• वसा कोशिकाओं में शरीर के लिए ऊर्जा का भंडार होता है।
• वसा प्रोटीन, विटामिन ए, समूह बी डी, ई के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देते हैं।
• पशु वसा तंत्रिका ऊतक का हिस्सा हैं और तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
• वनस्पति वसा त्वचा में कसाव बनाए रखती है, जिसका अर्थ है उसका घनत्व और लोच।
• यह समझना आवश्यक है कि संतृप्त वसा शरीर में केवल 25-30% टूटती है, और असंतृप्त वसा - पूरी तरह से।

कार्बोहाइड्रेट- कार्बनिक यौगिकों का एक काफी बड़ा वर्ग, जिसके बीच बहुत भिन्न गुणों वाले पदार्थ होते हैं, और यह कार्बोहाइड्रेट को जीवित जीवों में विभिन्न प्रकार के कार्य करने की अनुमति देता है। कार्बोहाइड्रेट पौधों के शुष्क द्रव्यमान का लगभग 80% और जानवरों के द्रव्यमान का 2-3% बनाते हैं, उनकी रासायनिक संरचना के अनुसार, उन्हें सरल और जटिल में विभाजित किया जाता है।

• जटिल कार्बोहाइड्रेट पाचन को सामान्य करने और तृप्ति की भावना को फिर से पैदा करने में मदद करते हैं।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने में मदद करते हैं।
• सरल कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को निर्धारित करते हैं, जो सकारात्मक मस्तिष्क कार्य को बढ़ावा देता है।
• कार्बोहाइड्रेट एटीपी, डीएनए और आरएनए के निर्माण में शामिल होते हैं और जटिल आणविक स्तर बनाते हैं।
• अधिक मात्रा में, सरल कार्बोहाइड्रेट वसा में बदल जाते हैं, और शुरू में ऑक्सीकरण और ऊर्जा उत्पादन में सक्षम होते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट शरीर में आसमाटिक दबाव के नियमन में शामिल होते हैं।

संतुलित आहार के सिद्धांत

सही संयोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सेवन संतुलित आहार का आधार है। हालाँकि, व्यक्तिगत घटकों की पर्याप्त गणना के अलावा, पोषण विशेषज्ञ काफी सरल सिद्धांतों के एक सेट का पालन करने की सलाह देते हैं:

• भोजन कम मात्रा में लें, ज़्यादा न खाएं;
• कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का अनुपात 3:2:1 बनाए रखें;
• अपने आहार में विविधता लाना अधिक खाने से बचाव और विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का संपूर्ण स्रोत दोनों है;
• भोजन का अधिक बार सेवन करें, लेकिन छोटे हिस्से में, उदाहरण के लिए, प्रति दिन पांच भोजन में;
• सब्जियों और फलों पर ध्यान दें, क्योंकि उनमें फाइबर और आहार फाइबर होते हैं;
• वसायुक्त, मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों, शराब की मात्रा सीमित करें - हालांकि इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, लेकिन यह शरीर को उपयोगी पदार्थों से संतृप्त नहीं करता है;
• शरीर के लिए आवश्यक वनस्पति तेलों में से, उन लोगों को प्राथमिकता देना आवश्यक है जिनका गर्मी उपचार नहीं हुआ है, उदाहरण के लिए, उनके साथ ताजा सलाद का मौसम;
• नमक और परिष्कृत चीनी का सेवन सीमित करें;
• प्रति दिन उपभोग किए जाने वाले सादे स्थिर पानी की मात्रा 2 लीटर तक पहुंचनी चाहिए।

आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का आदर्श संतुलन

इन शक्ति घटकों का संयोजन कुछ विवरणों में भिन्न हो सकता है। ऐसा माना जाता है कि सामान्य कद के औसत व्यक्ति (जो वजन कम करने या वजन बढ़ाने का प्रयास नहीं करता है) को अपना आहार इस तरह से बनाने की जरूरत है कि प्रतिदिन शरीर में प्रवेश करने वाले आधे घटक कार्बोहाइड्रेट द्वारा दर्शाए जाएं, एक तिहाई प्रोटीन द्वारा। , और वसा द्वारा पांचवां हिस्सा। इस प्रकार, एक सामान्य संतुलित आहार को BZHU 30% -20% -50% सूत्र द्वारा दर्शाया जाता है। हालाँकि, कई प्रकार की विविधताएँ संभव हैं, उदाहरण के लिए:

• कम कार्बोहाइड्रेट - 40% प्रोटीन, 25% वसा, 35% कार्बोहाइड्रेट,
• सुखाना - 80% प्रोटीन, 10% वसा, 10% कार्बोहाइड्रेट।

संतुलित आहार के सूत्र और उसके बाद के कार्यान्वयन को समझने का सबसे सरल तरीका पकवान को सशर्त रूप से 6 क्षेत्रों में विभाजित करना है, जिनमें से तीन को कार्बोहाइड्रेट, दो को प्रोटीन और एक को वसा के लिए आवंटित किया जाना चाहिए।

आप अधिक जटिल मार्ग अपना सकते हैं - निम्नलिखित सूत्र का उपयोग करके प्रति दिन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की स्वीकार्य मात्रा की गणना करें। 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलो कैलोरी होती है, 1 ग्राम वसा में 9 किलो कैलोरी होती है। प्रति दिन, उदाहरण के लिए, वजन बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति को 2000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है (वजन घटाने के लिए, 15-20% कम की आवश्यकता होती है, और वजन बढ़ाने के लिए, 15-20% कम)। सूत्र का उपयोग करके, आप ग्राम में व्यक्तिगत घटकों की संख्या की गणना कर सकते हैं:

• प्रोटीन: (2000*0.3)/4kcal=150 ग्राम प्रोटीन;
• वसा: (2000*0.2)/9 = 44 ग्राम वसा;
• कार्बोहाइड्रेट: (2000*0.5)/4 = 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

इसका मतलब यह है कि आपके अनुरूप वजन बनाए रखने के लिए, आपको प्रति दिन 150 ग्राम प्रोटीन, 44 ग्राम वसा और 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। हालाँकि, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करते समय, शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखना आवश्यक है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट कहाँ और कितनी मात्रा में पाए जाते हैं?

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेटमानव शरीर अपनी ऊर्जा मुख्यतः भोजन से प्राप्त करता है। यह एक विविध लेकिन संतुलित आहार है जो आपको शरीर को इन घटकों और आवश्यक विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करने की अनुमति देता है।

प्रत्येक खाद्य उत्पाद एक निश्चित प्रधानता के साथ प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन होता है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम पनीर शरीर में लगभग 15 ग्राम प्रोटीन लाएगा, और 100 ग्राम पास्ता 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का स्रोत है, यही कारण है कि पनीर को अधिक प्रोटीन उत्पाद माना जाता है, और पास्ता को अधिक माना जाता है एक कार्बोहाइड्रेट उत्पाद.

तो, नीचे कुछ खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की प्रमुख सामग्री की एक तालिका दी गई है:

गिलहरी
100 ग्रामउत्पाद	पदार्थ की मात्रा
पनीर, कम वसा वाला पनीर, पशु और पोल्ट्री मांस, अधिकांश मछली, सोयाबीन, मटर, बीन्स, दाल, मेवे	25-15 ग्राम
मोटा पनीर, सूअर का मांस, उबले हुए सॉसेज, सॉसेज, अंडे, सूजी, एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा, गेहूं का आटा, पास्ता	10-15 ग्राम
राई और गेहूं की रोटी, मोती जौ, चावल, हरी मटर, दूध, केफिर, खट्टा क्रीम, आलू
अन्य सब्जियाँ, फल, जामुन और मशरूम	< 2 грамм
वसा
100 ग्रामउत्पाद	पदार्थ की मात्रा
तेल (सब्जी, घी, मक्खन), मार्जरीन, खाना पकाने की वसा, सूअर की चर्बी	> 80 ग्राम
खट्टा क्रीम (>20% वसा), पनीर, सूअर का मांस, बत्तख, हंस, अर्ध-स्मोक्ड और उबले हुए सॉसेज, केक, हलवा और चॉकलेट	20-40 ग्राम
पनीर (>9% वसा), आइसक्रीम, क्रीम, मेमना, बीफ़ और चिकन, अंडे, बीफ़ सॉसेज, सॉसेज, सैल्मन, स्टर्जन, सॉरी, हेरिंग, कैवियार	10-20 ग्राम
कम वसा वाला पनीर और केफिर, पाइक पर्च, कॉड, पाइक, हेक, अनाज, ब्रेड	< 2 грамм
कार्बोहाइड्रेट
100 ग्रामउत्पाद	पदार्थों की मात्रा
चीनी, कैंडी, शहद, मुरब्बा, मक्खन कुकीज़, अनाज, पास्ता, जैम, खजूर, किशमिश
ब्रेड, बीन्स, मटर, दलिया, चॉकलेट, हलवा, केक, आलूबुखारा, खुबानी	40-60 ग्राम
मीठा दही पनीर, हरी मटर, आइसक्रीम, आलू, चुकंदर, अंगूर, चेरी, मीठी चेरी, अंजीर, केले	11-20 ग्राम
गाजर, तरबूज, खरबूजा, खुबानी, आड़ू, नाशपाती, सेब, आलूबुखारा, संतरा, कीनू, किशमिश, स्ट्रॉबेरी, करौंदा, ब्लूबेरी, नींबू

संतुलित मेनू कैसे बनाएं?

एक सप्ताह के लिए मेनू की गणना करना सुविधाजनक है। शारीरिक गतिविधि के स्तर (कम, मध्यम या उच्च) और जली हुई कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, कैलोरी की खपत लिंग पर निर्भर करती है (पुरुषों के लिए यह महिलाओं की तुलना में अधिक है) और उम्र (युवा शरीर के लिए यह परिपक्व शरीर की तुलना में अधिक है)। आप निम्नलिखित अनुमानित कैलोरी तालिका दे सकते हैं:

	पुरुषों			औरत
	19-30 साल का	31-50 वर्ष	50 वर्ष से अधिक	19-30 साल का	31-50 वर्ष	50 वर्ष से अधिक
कम गतिविधि
मध्यम गतिविधि	2600-2800 किलो कैलोरी	2400-2600 किलो कैलोरी	2200-2400 किलो कैलोरी
उच्च सक्रियता		2800-3000 किलो कैलोरी	2800-2400 किलो कैलोरी

आवश्यक कैलोरी की संख्या निर्धारित करने के बाद, आपको उपरोक्त सूत्र का उपयोग करके गणना करने की आवश्यकता है कि कैलोरी सेवन का कौन सा हिस्सा किन घटकों से सबसे अच्छा लिया जाता है।

नाश्ते में आपको पानी या दूध के साथ विभिन्न प्रकार के अनाज, थोड़ी मात्रा में सूखे मेवे या ताजे फल को प्राथमिकता देनी चाहिए। सप्ताह में कई बार, दलिया को सब्जियों के साथ आमलेट या जड़ी-बूटियों के साथ पनीर से बदला जा सकता है।

दोपहर के भोजन में, मुख्य व्यंजन उबली हुई मछली के साथ चावल, उबला हुआ दुबला मांस, पके हुए आलू, उबली हुई सब्जियाँ और समुद्री भोजन हो सकता है। पेय में हरी चाय या ताज़ा जूस शामिल करें।

रात के खाने में जड़ी-बूटियों और सब्जियों के साथ उबला हुआ बीफ, पनीर के साथ सब्जी सलाद, ताजे फल, मेवे शामिल हो सकते हैं। रात के खाने के बाद पेय में हरी चाय और पानी शामिल करें।

मध्यम शारीरिक गतिविधि का पालन करने वाली एक युवा महिला के लिए संतुलित मेनू का एक उदाहरण व्यंजनों के निम्नलिखित संयोजन होंगे, जिन्हें 5 भोजन (दोपहर के भोजन और दोपहर के नाश्ते सहित) में विभाजित किया गया है:

पहला दिन
	दलिया (90-110 ग्राम), आमलेट (1 अंडा) और दूध के साथ कॉफी
	फल (उदाहरण के लिए, सेब) और कम वसा वाला पनीर (90-110 ग्राम)
	ब्राउन चावल और सलाद (साग, खीरे और टमाटर) के साइड डिश के साथ कॉड (लगभग 200 ग्राम)
	सब्जी का रस (1 गिलास) और कई अनाज की ब्रेड
	लगभग 125 ग्राम गोमांस (उबला हुआ), ताजी सब्जी का सलाद (लगभग 200 ग्राम)
दूसरा दिन
	दलिया (90-110 ग्राम), 2 उबले अंडे और 1 गिलास फलों का रस
	फलों का सलाद (200 ग्राम दही से ड्रेसिंग बनाएं)
	200 ग्राम सामन, दाल (100 ग्राम) और सलाद (टमाटर और जड़ी-बूटियाँ - 200-250 ग्राम)
	सूखे मेवे और कम वसा वाला पनीर (लगभग 100 ग्राम)
	110-130 ग्राम उबला हुआ बीफ़ और 210 ग्राम सब्जी सलाद
तीसरा दिन
	दलिया दलिया (90-110 ग्राम), 1 गिलास दूध और 1 अंगूर
	फल और पनीर का 1 विकल्प (कम वसा वाला 90-110 ग्राम)
	चिकन पट्टिका (140-160 ग्राम) और 200 ग्राम उबली हुई गोभी
	संतरे का रस (1 गिलास) और पटाखे या बिस्कुट
	झींगा (लगभग 150 ग्राम), 250 ग्राम सलाद (साग, टमाटर और खीरे)
चौथा दिन
	1 गिलास सेब का जूस और 2 अंडे का स्टीम ऑमलेट
	कम वसा वाला पनीर (150 ग्राम) और 1 केला
	90-110 ग्राम उबला हुआ बीफ़ और 190-210 ग्राम सब्जी सलाद
	1 पसंद का फल और 1 गिलास दही
	चिकन पट्टिका (उबला हुआ या ग्रील्ड - 100 ग्राम), 200-250 ग्राम सलाद (साग, टमाटर, खीरे)
पांचवां दिन
	दलिया (90-110 ग्राम) और 1 गिलास दूध
	1 कप जामुन (ताजा या डीफ़्रॉस्टेड), 160 ग्राम कम वसा वाला पनीर
	200 ग्राम मछली (उबली हुई), 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 200-250 ग्राम सलाद (साग, टमाटर)
	कुकीज़ और 1 गिलास टमाटर का रस
	उबले हुए चिकन पट्टिका (100-120 ग्राम), 200-250 ग्राम सलाद (साग, टमाटर, पनीर)
छठा दिन
	दलिया (90-110 ग्राम), 1 गिलास संतरे का रस और 1 केला
	अपनी पसंदीदा सब्जियों का 1 गिलास जूस और 2 अनाज वाली ब्रेड
	जंगली चावल, सब्जी सलाद (गाजर, गोभी, मक्का) के साइड डिश के साथ चिकन पट्टिका (उबला हुआ - लगभग 100 ग्राम)
	1 सेब और लगभग 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर
	चिकन पट्टिका (उबला हुआ या ग्रिल्ड - 100 ग्राम), 200-250 ग्राम सलाद (साग, टमाटर)
सातवां दिन
	मूसली (90-110 ग्राम), 1 गिलास केफिर
	कम वसा वाला पनीर (90-110 ग्राम) और 1 गिलास सब्जी का रस
	1 जैकेट आलू, 160 ग्राम उबले हुए चिकन पट्टिका और 1 सेब
	200 ग्राम दही के साथ फलों का सलाद ड्रेसिंग)
	160 ग्राम उबली हुई मछली और 290 ग्राम सलाद (सफेद पत्तागोभी, टमाटर और जड़ी-बूटियाँ)

एक अच्छे आहार के हिस्से के रूप में, आपको 1.5-2 लीटर पानी का सेवन करना होगा।

प्रोटीन हमारी निर्माण सामग्री है जिसके कारण शरीर में ऊतकों और कोशिकाओं का नवीनीकरण होता है। इसमें 20 प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 9 आवश्यक होते हैं (शरीर में संश्लेषित नहीं होते) और शेष 11 प्रतिस्थापन योग्य होते हैं।
आवश्यक अमीनो एसिड बाहर से भोजन के साथ हमारे पास आने चाहिए। वे पशु मूल के उत्पादों (मांस, अंडे, मछली, पनीर, पनीर) में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं और पौधों के प्रोटीन में लगभग पूरी तरह से अनुपस्थित या न्यूनतम खुराक में पाए जाते हैं।

सर्वोत्तम प्रोटीन खाद्य पदार्थ पशु मूल के खाद्य पदार्थ हैं, क्योंकि उनमें अधिक पोषक तत्व और अमीनो एसिड होते हैं। लेकिन आपको पादप प्रोटीन की उपेक्षा करने की भी आवश्यकता नहीं है।

उनका अनुपात कुछ इस तरह दिखना चाहिए:
70-80% पशु प्रोटीन
20-30% प्रोटीन पौधों से प्राप्त होते हैं।

पाचन क्षमता के आधार पर प्रोटीन को 2 श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है।

• तेज़।उनका टूटना बहुत जल्दी होता है (मछली, अंडे, चिकन, समुद्री भोजन)।
• धीमा।तदनुसार, उनका टूटना बहुत धीरे-धीरे होता है (पनीर और पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन)।

तेज़ प्रोटीन को अधिमानतः तब लिया जाता है जब हमें इसके भंडार को जल्दी से भरने की आवश्यकता होती है। यह आमतौर पर तब होता है जब हम अभी-अभी उठे होते हैं, हमारे वर्कआउट से पहले और बाद का समय।

धीमे प्रोटीन लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं और हमें लंबे समय तक अमीनो एसिड से समृद्ध करते हैं, जिससे हमारी मांसपेशियां नष्ट होने से बचती हैं। इनका सेवन सोने से पहले करना सबसे अच्छा है। रात भर में उनके पास पूरी तरह से पचने और अवशोषित होने का समय होता है।
बिस्तर पर जाने से पहले धीमी, वनस्पति प्रोटीन (फलियां, बीज, नट्स) खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, चाहे वह पनीर या कैसिइन प्रोटीन ही क्यों न हो।

सामान्य, निष्क्रिय जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए, प्रोटीन का मान शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.5 ग्राम है।
उन प्रशिक्षणों के लिए, यह हमारे शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम लगभग 2 ग्राम होगा।
यह सारा प्रोटीन सभी मुख्य भोजनों में वितरित किया जाना चाहिए, क्योंकि शरीर के लिए एक समय में 30-50 ग्राम से अधिक प्रोटीन को अवशोषित करना मुश्किल होता है।

वसा क्या हैं?

वसा कार्बनिक पदार्थ हैं जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ मिलकर मानव पोषण का आधार बनते हैं। वे भोजन का सबसे उच्च कैलोरी घटक हैं: 1 ग्राम = 9 कैलोरी।

वसा को 3 प्रकार में विभाजित किया गया है

• कोलेस्ट्रॉल (कोलेस्ट्रॉल)।
• ट्राइग्लिसराइड्स।
• फॉस्फोलिपिड्स।

कोलेस्ट्रॉल- एक प्राकृतिक लिपोफिलिक अल्कोहल, यानी एक कार्बनिक यौगिक जो जीवित जीवों की कोशिकाओं में मौजूद होता है। यह हमारे सेक्स हार्मोन का स्रोत है। कोलेस्ट्रॉल के बिना हमारा प्रजनन तंत्र सामान्य रूप से कार्य नहीं कर पाएगा। वह अच्छा भी हो सकता है और बुरा भी।
कोलेस्ट्रॉल पशु उत्पादों में पाया जाता है: मांस, मुर्गी पालन, मछली, समुद्री भोजन और डेयरी उत्पाद।

ट्राइग्लिसराइड्सयह फैटी एसिड और ग्लिसरॉल का मिश्रण है, जो रक्त के मुख्य फैटी घटक हैं। शरीर मुख्य रूप से थर्मोरेग्यूलेशन के लिए ऊर्जा के रूप में ट्राइग्लिसराइड्स का उपयोग करता है।

फॉस्फोलिपिडलगभग वही ट्राइग्लिसराइड, लेकिन वे हमें ऊर्जा प्रदान करने में कोई महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाते हैं। इनकी मुख्य भूमिका संरचनात्मक है. फॉस्फोलिपिड्स हमारी झिल्लियों के लिए सामग्री हैं, जो उस स्थान पर पहुंच जाते हैं जहां क्षति हुई है, जिसके बाद कोशिका बहाल हो जाती है, जैसे कि बहाली के बाद। उनकी कमी से पुनर्स्थापना कार्य रुक जाता है, जिससे कोशिका झिल्ली के स्तर पर विभिन्न विकार हो जाते हैं।

हमें वसा की आवश्यकता क्यों है?

• कामेच्छा, चक्र, कमजोर प्रतिरक्षा की समस्याओं से बचने के लिए।
• हमारे थर्मोरेग्यूलेशन में मदद करें।
• सुनिश्चित करें कि हमारी कोशिकाएँ लोच और शक्ति बनाए रखें।
• साथ ही, वसा हमारे बालों, नाखूनों और त्वचा की सुंदरता को बनाए रखता है।

वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और उनके बहिष्कार से उदासीनता, ताकत की हानि और चक्कर आते हैं, साथ ही आप अपने आप को फाइबर और आहार फाइबर से वंचित कर देते हैं, जो आंतों के कार्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अब आपको इन्हें अनियंत्रित रूप से खाने की ज़रूरत है; हर चीज़ में संयम की ज़रूरत है! जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे कि एक प्रकार का अनाज, रोल्ड ओट्स, ब्राउन चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, गैर-मीठे फल, जामुन आदि को प्राथमिकता दें। ये खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं और इनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है।

चीनी, बेक किया हुआ सामान, केक, किसी भी स्टोर से खरीदी गई पेस्ट्री, तत्काल अनाज, सफेद चावल, आलू और मीठे फल जैसे खाद्य पदार्थों से बचें। इन उत्पादों को तेज़ कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया है और इनमें उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है।

वजन कम करते समय शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाना पर्याप्त है। लेकिन इस मामले में सब कुछ बहुत व्यक्तिगत है, किसी को अधिक की आवश्यकता है, किसी को कम की। ❗️ बस पेशेवर एथलीटों के लिए "कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं" छोड़ दें। फिटनेस के शौकीनों और बस वजन कम करने वालों के लिए यह सब किसी काम का नहीं है।

हम लेख को दोबारा पोस्ट करने के लिए आभारी होंगे।