वजन कम करने के लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: भोजन की गुणवत्ता या कैलोरी? दुनिया में सबसे अधिक कैलोरी वाला भोजन कौन से खाद्य पदार्थ उच्च कैलोरी वाले हैं और हानिकारक नहीं हैं।

एक बार जब हमारा वजन कम होना शुरू हो जाता है, तो हम प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री की निगरानी करना शुरू कर देते हैं। ऐसी स्थितियों में जहां हमें प्रति दिन कड़ाई से परिभाषित संख्या में कैलोरी खाने की अनुमति होती है, हमें अपने आहार में बहुत चयनात्मक होना पड़ता है - हम अपनी संतुष्टि के लिए जिस चीज़ में बहुत अधिक कैलोरी होती है उसे किसी ऐसी चीज़ से बदलने की कोशिश करते हैं जिसमें कम कैलोरी होती है। अपने फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना भूख (यानी अधिक खाना खाएं)।

बेहतर समय तक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हमारे आहार से बाहर हो रहे हैं।

कैलोरी की गिनती करते समय यह जानना उपयोगी होता है कि भोजन की कैलोरी सामग्री किस पर निर्भर करती है। हम जो भोजन खाते हैं उसमें प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उनमें विटामिन, खनिज, विभिन्न लाभकारी बैक्टीरिया, अमीनो एसिड आदि होते हैं। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का ऊर्जा मूल्य होता है। जब ये पोषक तत्व शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे तत्वों में टूटना शुरू हो जाते हैं, और जब वे टूट जाते हैं, तो ऊर्जा बनती है जो हमें चलने, सांस लेने, बढ़ने, सोचने और जीने की अनुमति देती है। जिस चीज़ में बहुत अधिक कैलोरी होती है वह बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान करती है। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ कम ऊर्जा प्रदान करते हैं। उच्च कैलोरी वाला भोजन, एक ओर, फायदेमंद होता है यदि आपको गहन शारीरिक गतिविधि आदि के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, दूसरी ओर, यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, तो आपको इतनी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि शरीर अव्ययित पोषक तत्व पदार्थ वसा में जमा हो जाते हैं।

किसी भोजन की कैलोरी सामग्री इस बात पर निर्भर करती है कि उसमें मौजूद कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा में कितनी कैलोरी है, हमारे शरीर में प्रवेश करता है। कैलोरी की दृष्टि से सबसे भारी वसा हैं। वसायुक्त खाद्य पदार्थ वास्तव में वे होते हैं जिनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है: 1 ग्राम वसा टूटने पर लगभग 9.1 किलो कैलोरी देता है। साथ ही, शरीर के लिए वसा को तोड़ना काफी कठिन होता है, और वह उन्हें बस संग्रहित करना पसंद करता है। असंतृप्त वसा शरीर में आसानी से टूट जाती है - वनस्पति तेल और मछली का तेल भी पशु वसा या ट्रांस वसा की तुलना में शरीर के लिए कम हानिकारक होते हैं।

प्रोटीन, जब टूटते हैं, तो प्रति 1 ग्राम में लगभग 4 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं। उनका लाभ यह है कि उन्हें पचने में बहुत लंबा समय लगता है, शरीर उनके प्रसंस्करण पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, यही कारण है कि वजन कम करने वाला हर कोई उन्हें बहुत पसंद करता है। . प्रोटीन का नुकसान यह है कि यदि आहार में इसकी बहुत अधिक मात्रा हो, तो पाचन और उत्सर्जन तंत्र को नुकसान होने लगता है, क्योंकि प्रोटीन को संसाधित करते समय जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे और यकृत बहुत भारी भार के अधीन होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट शरीर का मुख्य ऊर्जा संसाधन, उसका ईंधन हैं। कार्बोहाइड्रेट में कितनी कैलोरी होती है? लगभग प्रोटीन के समान ही, लेकिन वे बहुत आसानी से टूट जाते हैं, शरीर को उनसे ऊर्जा प्राप्त करने के लिए लगभग कोई प्रयास नहीं करना पड़ता है, इसलिए हम कह सकते हैं कि कार्बोहाइड्रेट की अंतिम कैलोरी सामग्री प्रोटीन की कैलोरी सामग्री से अधिक है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के होते हैं, और आपका वजन न केवल कार्बोहाइड्रेट में कितनी कैलोरी है, बल्कि इस बात से भी प्रभावित होता है कि आप किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। कार्बोहाइड्रेट को तेज और धीमी गति से विभाजित किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री दोनों के लिए समान है, लेकिन टूटने की दर नहीं है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट बहुत तेज़ी से रक्त में अवशोषित होते हैं और शरीर को एक ही बार में बहुत सारी ऊर्जा देते हैं, लेकिन यह जल्दी ख़त्म हो जाती है। शरीर इन कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करने के लिए लगभग कोई ऊर्जा खर्च नहीं करता है, और, तदनुसार, कोई कैलोरी नहीं। धीमे कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करना अधिक कठिन होता है, शरीर को उनसे ऊर्जा प्राप्त करने का प्रयास करना पड़ता है, लेकिन यह ऊर्जा लंबे समय तक बनी रहती है, क्योंकि यह धीरे-धीरे जारी और खपत होती है। इसलिए, विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की समान कैलोरी सामग्री के साथ, धीमे कार्बोहाइड्रेट आंकड़े के लिए स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

भोजन में कैलोरी की मात्रा कितनी होनी चाहिए?

पूरे दिन में आपको अपनी कुल कैलोरी का कम से कम 60% कार्बोहाइड्रेट से मिलना चाहिए। साथ ही, कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री और उनके विभिन्न प्रकारों को याद करते हुए, आपको यह ध्यान रखना होगा कि दैनिक आहार में तेज़ कार्बोहाइड्रेट धीमी कार्बोहाइड्रेट की तुलना में 10-15 गुना कम होना चाहिए। आपको अपनी बाकी कैलोरी वसा और प्रोटीन से लगभग समान रूप से प्राप्त करनी चाहिए। साथ ही, दिन के पहले भाग में, 16:00 बजे से पहले कुछ ऐसा खाना बेहतर होता है जिसमें बहुत अधिक कैलोरी हो, खासकर मिठाई, और शाम को कुछ हल्का, प्रोटीन या सब्जी खाना बेहतर होता है। कोई ऐसी चीज़ जो जल्दी पच जाए। आपका नाश्ता उच्च कैलोरी वाला और संतोषजनक होना चाहिए, आपका दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए, और आपका रात का खाना जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए। दिन के दौरान कैलोरी की मात्रा लगभग होनी चाहिए: 12:00 से पहले 40%; 40% 16:00 बजे तक और शेष 20% 20:00 बजे तक।

किस चीज़ में बहुत अधिक कैलोरी होती है?

सबसे अधिक कैलोरी सामग्री उन खाद्य पदार्थों में पाई जाती है जिनमें बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट (विशेष रूप से साधारण कार्बोहाइड्रेट) या बहुत अधिक वसा होती है। कृपया ध्यान दें: फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में वास्तव में पैकेज पर बताई गई कैलोरी से कम कैलोरी होती है क्योंकि फाइबर वस्तुतः शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है।

यहां उन चीज़ों की एक अनुमानित सूची दी गई है जिनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है - ये उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं, जिसके उपभोग पर आपको सावधानीपूर्वक निगरानी रखनी चाहिए:

• चीनी, चीनी युक्त उत्पाद;
• आलू, जेरूसलम आटिचोक, शकरकंद;
• आटा, आटा उत्पाद, उच्च स्टार्च सामग्री वाले उत्पाद;
• प्रसंस्कृत अनाज, अनाज, सूजी, सफेद पॉलिश चावल;
• मूसली;
• कैंडिड फल, सूखे मेवे;
• सुपारी बीज;
• वसायुक्त मांस, मुर्गी पालन, मछली, मछली कैवियार, चरबी, मेमने की पूंछ और अन्य पशु वसा;
• हाइड्रोजनीकृत वसा (ट्रांस वसा) - मार्जरीन, आदि;
• वनस्पति तेल;
• मक्खन;
• मजबूत मांस शोरबा;
• अर्ध-तैयार मांस उत्पाद, सॉसेज उत्पाद, स्मोक्ड, नमकीन और मसालेदार मांस और मछली स्नैक्स, डिब्बाबंद भोजन;
• औद्योगिक रूप से उत्पादित फलों का रस;
• केचप, मेयोनेज़ और अन्य औद्योगिक सॉस;
• औद्योगिक रूप से उत्पादित दही, वसायुक्त चीज, वसायुक्त किण्वित दूध उत्पाद, मीठे किण्वित दूध उत्पाद;
• फास्ट फूड, चिप्स, चॉकलेट बार, मिल्क चॉकलेट, कन्फेक्शनरी, सूफले, मेरिंग्यू, मार्शमॉलो, आदि, बेक किया हुआ सामान, पेस्ट्री क्रीम, कोको;
• शराब।

क्या आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए?

हमें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं है - एक नियम के रूप में, हम बर्बाद नहीं करते हैं प्रति दिन 2000-2500 किलो कैलोरी से अधिक, जब तक कि निश्चित रूप से, हम खेल या भारी शारीरिक काम नहीं करते। इसलिए, हमारे आहार में, उन चीजों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलना समझदारी है जिनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।. उदाहरण के लिए, वसायुक्त मांस के बजाय दुबला मांस है, मजबूत शोरबा के बजाय - हल्का, चॉकलेट के बजाय - सूखे फल, जैम के बजाय - फल जेली। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें अपने जीवन से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को खत्म कर देना चाहिए। वसायुक्त मछली, कैवियार, डार्क चॉकलेट, शहद, नट्स, दलिया और अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड और कई अन्य उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद हैं। भोजन की कैलोरी सामग्री की निगरानी करते समय, आपको उत्पादों की उपयोगिता को भी ध्यान में रखना होगा; अपने आहार के लिए केवल प्राकृतिक, उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद चुनें जिनमें संरक्षक या अन्य रसायन न हों। कभी-कभी कोई ऐसी चीज़ जिसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, वह उस चीज़ की तुलना में अधिक स्वास्थ्यप्रद हो सकती है जिसमें कम कैलोरी होती है लेकिन कम प्राकृतिक होती है। उदाहरण के लिए, उच्च कैलोरी वाले नट्स चबाने वाले मुरब्बे की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, हालांकि बाद वाले में कैलोरी की मात्रा आधी होती है। और ऐसे समय होते हैं जब हमें शारीरिक गतिविधि के बाद ताकत बहाल करने के लिए, या अपने प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, उदाहरण के लिए, किसी परीक्षा के दौरान, बहुत अधिक कैलोरी वाली कोई चीज़ खाने की ज़रूरत होती है। इसके अलावा, उच्च कैलोरी वाला भोजन उन लोगों के लिए उपयोगी है जिनके पास हमेशा नाश्ता करने का अवसर नहीं होता है - उदाहरण के लिए, लंबी पैदल यात्रा के दौरान वे इसके बिना नहीं रह सकते।

सबसे अधिक कैलोरी वालाभोजन का प्रकार वसा है। किसी भी उत्पाद, दोनों प्राकृतिक और प्रसंस्कृत, में वसा होती है।

उच्चतम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची

वनस्पति और पशु तेल -सूरजमुखी, जैतून, सूअर की चर्बी, मार्जरीन, मक्खन।

मांस- सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, सॉसेज, फ्रैंकफर्टर्स।

पागल- ब्राजीलियाई, अखरोट, हेज़लनट्स, पिस्ता, काजू, पाइन, मूंगफली और अन्य।

मछली- कैवियार, कुछ प्रकार की मछलियाँ।

कुछ सब्जियाँ, अनाज -अनाज, जैतून, एवोकैडो।

अन्य उत्पाद- केक, पेस्ट्री, कुकीज़, क्रैकर, डिब्बाबंद चॉकलेट, सॉसेज, चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़, पिज़्ज़ा।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने के क्या परिणाम होते हैं?

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थएथेरोस्क्लेरोसिस और इसके परिणामों (दिल के दौरे और स्ट्रोक) के मुख्य कारणों में से एक हैं। वे मोटापे में योगदान करते हैं और इसलिए लोगों को उनका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

मार्जरीन और स्प्रेड जैसे तेलों - हाइड्रोजनीकृत तेलों के उपयोग से बचें। बेशक, रोगियों और अधिक वजन वाले लोगों को भी खुद को उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों तक सीमित रखने की जरूरत है।

उच्चतम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बारे में मिथक

यदि आपसे जोड़ने के लिए कहा जाए उच्चतम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची,आप कहाँ से शुरू करते हैं? पनीर, मांस, अंडे, चॉकलेट के साथ? इसका मतलब है कि आप रूढ़िवादिता में कैद हैं।

पहले, इन उत्पादों पर पोषण विशेषज्ञों द्वारा प्रतिबंध लगाया गया था:बहुत सारा वसा, कैलोरी, कोलेस्ट्रॉल... लेकिन फिर पता चला: इसके इतने सारे फायदे हैं कि वे नुकसान से कहीं अधिक हैं।

पनीर अधिकांश चीज़ों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है,लेकिन इनमें कैल्शियम भी काफी मात्रा में होता है। इस उत्पाद में लिनोलिक एसिड भी होता है, जो हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह के खतरे को कम करता है। और यह... वजन घटाने को भी बढ़ावा देता है, क्योंकि यह वसा को जमा होने से रोकता है। आइए कहें "हाँ": तेज़ सुगंध वाली वसायुक्त किस्मेंऔर फ़ेटा, परमेसन, ब्लू चीज़ जैसे समृद्ध स्वाद। यहां तक ​​कि एक छोटा सा टुकड़ा भी आपका पेट भरने और इसका आनंद लेने के लिए पर्याप्त होगा। आइए कहें नहीं: कम वसा वाले पनीर (18-20%)। ऐसी किस्में, दुर्भाग्य से, पर्याप्त स्वादिष्ट नहीं होती हैं और व्यावहारिक रूप से गंधहीन होती हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपका जल्दी पेट नहीं भरती हैं और आप उन्हें आसानी से खा सकते हैं।
चॉकलेट इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट के कारण कोकोआ बटर हृदय रोगों और कैंसर से बचाता है। चॉकलेट की कैलोरी सामग्री से मूर्ख मत बनो।आख़िरकार, वे अधिकतर मोनोअनसैचुरेटेड होते हैं और रक्त में "ख़राब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नहीं बढ़ाते हैं। यदि दुख के क्षणों में आप अनजाने में चॉकलेट बार की ओर बढ़ते हैं, तो अपना हाथ हटाने में जल्दबाजी न करें। चॉकलेट मस्तिष्क में एक विशेष पदार्थ - सेरोटोनिन के उत्पादन को उत्तेजित करती है, जिसे मूड के लिए जिम्मेदार माना जाता है। आइए कहें "हाँ": कड़वी चॉकलेट। यह सबसे उपयोगी है क्योंकि इसमें कोकोआ मक्खन की मात्रा सबसे अधिक होती है; सुगंधित स्वाद देने वाले योजक वाली किस्में। आप तेजी से इनका सेवन कर सकेंगे और कैलोरी बचा सकेंगे। आइए कहें नहीं: विभिन्न वसायुक्त और मीठी फिलिंग वाली चॉकलेट बार, जैसे मेवे, कारमेल, कुकीज़, चीनी के साथ व्हीप्ड क्रीम। इनमें कैलोरी बहुत अधिक होती है।
दूध दूध- कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत, लेकिन कई महिलाएं वजन बढ़ने के डर से इसे नजरअंदाज कर देती हैं। इस बीच, दूध ऑस्टियोपोरोसिस (एक बीमारी जिसके कारण हड्डियां कमजोर और पतली हो जाती हैं) को रोकने और रक्तचाप को कम करने के साथ-साथ अतिरिक्त वजन से लड़ने में मदद करता है। आइए कहें "हाँ": मलाई निकाला हुआ दूध, जिसके एक गिलास में केवल 80 किलो कैलोरी होती है। यदि आप संपूर्ण दूध के आदी हैं, तो पहले 2% पर स्विच करें, फिर 1% पर और उसके बाद ही पूर्ण रूप से मलाई रहित दूध पर स्विच करें। दूध के साथ गर्म चॉकलेट और विभिन्न अनाज तैयार करें: इससे व्यंजनों को एक सुखद मलाईदार स्वाद मिलेगा और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होगा। आइए कहें नहीं: दूध के सूप, प्यूरी सूप और दूध से बने सॉस, क्योंकि इनमें बहुत अधिक वसा और कैलोरी होती है।
अंडे कई महिलाएं अपने अंडे का सेवन कम करना चाहती हैं क्योंकि इसमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है, लेकिन वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि कोलेस्ट्रॉल नहीं बल्कि संतृप्त वसा हृदय रोग का मुख्य कारण है। अंडे में वसा का प्रतिशत कम होता है (1 अंडे में 5 ग्राम से कम होता है); इसके अलावा, उनमें ल्यूटिन होता है, जो दृष्टि बनाए रखने के लिए आवश्यक है। आइए कहें "हाँ": उबले हुए अंडे (बिना छिलके के उबलते पानी में उबले हुए), कठोर उबले हुए या एक बैग में - इनमें थोड़ा कोलेस्ट्रॉल होता है; सब्जी पुलाव. सब्जियाँ आपके शरीर को फाइबर और विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करती हैं। अंडे का सफेद आमलेट. यदि आप जर्दी हटा देते हैं, तो आप कैलोरी की संख्या कम कर देंगे। आइए कहें नहीं: बेकन और सॉसेज के साथ तले हुए अंडे, और मक्खन के साथ बिस्कुट। ये उत्पाद अंडे के साथ अच्छे नहीं लगते।
मांस आप खाने की आदत को तोड़ सकते हैं चिकन ब्रेस्ट,एक अच्छा चॉप पकाना। बीफ प्रोटीन के साथ-साथ जिंक, आयरन और विटामिन बी12 (इनकी हममें अक्सर कमी होती है) का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आइए कहें "हाँ": लीन कट्स जिनमें प्रति 100 ग्राम में 4.5 ग्राम से अधिक संतृप्त वसा नहीं होती है; त्वरित तलने और ओवन में पकाने की तकनीकें। ये तरीके आपको न्यूनतम मात्रा में वसा के साथ काम चलाने की अनुमति देते हैं। आइए कहें नहीं: पसलियों पर मांस- इसमें लीन फ़िललेट्स, सॉसेज और सॉसेज की तुलना में दोगुनी वसा और कैलोरी होती है।
पागल इनमें कैलोरी अधिक होती हैऔर मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं, जो हृदय रोग के खतरे को कम करते हैं। पागलआप लंबे समय तक अपनी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, और इसलिए वजन कम कर सकते हैं। जिन लोगों ने इन्हें अपने आहार में शामिल किया, उनका 6 सप्ताह में औसतन 4 किलोग्राम वजन कम हुआ, जैसा कि बोस्टन में किए गए अध्ययनों से पता चला है। और मैग्नीशियम, जो नट्स का हिस्सा है, प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम में मदद करता है: सूजन से राहत देता है, मूड में बदलाव और सिरदर्द से राहत देता है। आइए कहें "हाँ": एक छोटी मुट्ठी मेवे (लगभग 170 किलो कैलोरी)। यह मात्रा भोजन के बीच या सोने से पहले आपकी भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त होगी; नट्स के साथ सलाद, कैसरोल या अन्य कम वसा वाले व्यंजन - ये भोजन के स्वाद और पोषण को बढ़ाते हैं। आइए कहें नहीं: उन व्यंजनों में मेवे जो स्वयं वसा और कैलोरी से भरपूर होते हैं, जैसे चॉकलेट केक, आइसक्रीम, कुकीज़।

तकनीकी रूप से, एक कैलोरी एक ग्राम पानी को 1 ºC गर्म करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। एक किलोकैलोरी (kcal) में 1,000 कैलोरी होती हैं और इस मामले में हम एक ग्राम के बारे में नहीं, बल्कि एक किलोग्राम के बारे में बात कर रहे हैं।

भोजन का इससे क्या लेना-देना है? इसे बनाने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में ऊर्जा होती है। यह वह ऊर्जा है जिसे कैलोरी में मापा जाता है।

2. कैलोरी हमें जीवित रहने, नए ऊतक बनाने और गति के लिए ऊर्जा प्रदान करने की अनुमति देती है।

हर बार जब आप खाते हैं, तो आपका शरीर आने वाली ऊर्जा का उपयोग विभिन्न उद्देश्यों के लिए करता है। इसका उपयोग मुख्य रूप से श्वास को विनियमित करने और रक्त पंप करने जैसे महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए किया जाता है।

जीवित रहने के लिए आवश्यक न्यूनतम ऊर्जा को बेसल चयापचय दर कहा जाता है। सामान्य वजन वाली वयस्क महिलाओं के लिए इसका मूल्य लगभग 1,330 किलो कैलोरी है, सामान्य वजन वाले वयस्क पुरुषों के लिए - लगभग 1,680 किलो कैलोरी मानव ऊर्जा आवश्यकताएँ.

शेष कैलोरी और पोषक तत्वों का उपयोग ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए किया जाता है। इसीलिए जलने पर उच्च कैलोरी वाला आहार निर्धारित किया जाता है। सृजन के लिए भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है: नये ऊतक स्वयं निर्मित नहीं होंगे।

शारीरिक गतिविधि के दौरान कोई भी अतिरिक्त कैलोरी जल जाती है। इसके अलावा, कोई भी आंदोलन मायने रखता है। लेकिन यदि आप शेष को नहीं जलाते हैं, तो यह वसा के रूप में जमा हो जाएगा।

अंत में, पाचन भी होता है: आने वाली कैलोरी का 10-15% इस प्रक्रिया पर खर्च होता है।

3. आपके शरीर को प्रति दिन 2,000 किलो कैलोरी की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं हो सकती है।

4. कैलोरी की मात्रा और गुणवत्ता भी उतनी ही महत्वपूर्ण है।

यदि आप मिठाइयाँ पर्याप्त मात्रा में नहीं खाते हैं, तो आप मिठाइयाँ खाकर भी अपना वजन कम कर सकते हैं, जैसा कि एक अमेरिकी प्रोफेसर ने किया था ट्विंकी आहार पोषण प्रोफेसर को 27 पाउंड वजन कम करने में मदद करता है. लेकिन कैलोरी की संख्या सिक्के का केवल एक पहलू है। भोजन में मौजूद पोषक तत्व भी मायने रखते हैं।

मान लीजिए कि आपने नाश्ता करने का निर्णय लिया है। कम वसा वाली कुकीज़, जिनमें केवल 100 कैलोरी होती हैं, सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं क्योंकि उनमें पोषक तत्व कम और चीनी बहुत अधिक होती है। 190 किलो कैलोरी वाला मूंगफली का मक्खन अधिक लाभ लाएगा: इसमें कम चीनी, अधिक प्रोटीन और विटामिन होते हैं।

5. कोई नकारात्मक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ नहीं हैं।

ऐसा माना जाता है कि कुछ फलों और सब्जियों में कैलोरी इतनी कम होती है कि उन्हें पचाने के लिए उनकी क्षमता से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। झूठ। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, शरीर आने वाली कैलोरी का 10-15% खाद्य प्रसंस्करण पर खर्च करता है। तो बाकी सभी लोग, यहां तक ​​कि नगण्य मात्रा में भी, आपके साथ बने रहते हैं।

6. कार्बोहाइड्रेट से मिलने वाली कैलोरी कोई सार्वभौमिक बुराई नहीं है।

कुछ आहार सीमित कार्बोहाइड्रेट सेवन पर आधारित होते हैं। लेकिन वजन इनकी वजह से नहीं बल्कि अतिरिक्त कैलोरी की वजह से बढ़ता है. इसलिए यदि आप चिकन ब्रेस्ट का अत्यधिक सेवन करते हैं तो आप अतिरिक्त पाउंड प्राप्त कर सकते हैं।

सामान्य तौर पर, कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट से भिन्न होते हैं। कैंडी और सोडा जैसे जंक फूड में पोषक तत्वों की कमी होती है। स्वस्थ अनाज, जैसे साबुत अनाज और फल, पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होते हैं।

7. 3,500 किलो कैलोरी का नियम गलत है.

डायटेटिक्स में, यह एक सामान्य कथन है कि 3,500 किलो कैलोरी 0.5 किलोग्राम के बराबर है (अर्थात, यदि आप सप्ताह के दौरान 500 किलो कैलोरी कम उपभोग करते हैं, तो आपका आधा किलो वजन कम हो जाएगा)। ऐसे आंकड़े पहली बार 1958 में सामने आए, लेकिन अब पुराने हो चुके हैं 3,500-कैलोरी नियम को विदाई.

लब्बोलुआब यह है कि वजन घटाना हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है और चयापचय और अन्य कारकों पर निर्भर करता है। तो 3,500 किलो कैलोरी, खपत दर की तरह, केवल एक अनुमानित औसत मूल्य माना जा सकता है।

8. कैलोरी गिनना हर किसी के लिए काम नहीं करता।

कैलोरी पर अधिक ध्यान देना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। मान लीजिए, अगर आप बादाम के बजाय प्रेट्ज़ेल लेना पसंद करते हैं, सिर्फ इसलिए कि उनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है।

दूसरी ओर, यह वास्तव में सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करता है। सच है, हर कोई नहीं.

सामान्य तौर पर, सलाह सरल है: यदि कोई कैलकुलेटर आपके जीवन को आसान और बेहतर बनाता है, तो जारी रखें; यदि नहीं, तो स्वयं को कष्ट देना बंद करें।

नीचे उच्चतम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें आप किसी भी दुकान से खरीद सकते हैं। अगर आप अपने वजन को लेकर चिंतित हैं तो इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम कर दें। आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हानिकारक हैं, आपको बस उन्हें सीमित मात्रा में खाने की ज़रूरत है। यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो आपको इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों पर अधिक निर्भर रहना चाहिए।

नंबर 1 - वनस्पति तेल

वनस्पति तेल उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं। प्रति 100 ग्राम तेल में किस्म के आधार पर लगभग 800 - 900 किलो कैलोरी होती है। 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि 100 ग्राम में 80-90 ग्राम वनस्पति वसा होती है। सूरजमुखी के तेल में विटामिन ए, ई, डी होता है। रिफाइंड तेल की तुलना में अपरिष्कृत तेल में अधिक विटामिन और पोषक तत्व बरकरार रहते हैं। उच्चतम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की तालिका नीचे प्रस्तुत की गई है।

उपयोगी वीडियो नंबर 1 देखें:

नंबर 2 - मेवे

नट्स सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में से एक हैं। मूंगफली 550 किलो कैलोरी, काजू 630 किलो कैलोरी, हेज़लनट्स 700 किलो कैलोरी, बादाम 640 किलो कैलोरी, अखरोट 630 किलो कैलोरी, हेज़लनट्स 620 किलो कैलोरी, पिस्ता 550 किलो कैलोरी, खुबानी गिरी 519 किलो कैलोरी। नट्स में बहुत अधिक मात्रा में वनस्पति मूल की वसा होती है और ये वसा हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होती है। प्रतिदिन एक मुट्ठी मेवे खाएं, आपके बाल और त्वचा सुंदर रहेंगे। मेवे एक स्वादिष्ट उत्पाद है जो बच्चों और वयस्कों को बहुत पसंद आता है। मेवों को विभिन्न सलादों में मिलाया जा सकता है। नट्स मस्तिष्क, हृदय के लिए अच्छे होते हैं और शरीर से खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। नट्स में कई विटामिन, खनिज और पोषक तत्व होते हैं।

नंबर 3 - पनीर

विविधता के आधार पर, पनीर में 100 से 450 कैलोरी होती है। पनीर में विटामिन बी, सी, ई, पीपी, ए होता है। पनीर में पशु मूल की वसा होती है, और जैसा कि आप जानते हैं, वे लोगों के लिए स्वस्थ नहीं हैं। अपने स्वास्थ्य का अधिक ध्यान रखने के लिए कम वसा वाली चीज़ खरीदें। यदि आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर उच्च है, तो आपको पनीर नहीं चाहिए या केवल कम वसा वाली मात्रा वाला पनीर चाहिए। उचित सीमा के भीतर पनीर का प्रयोग करें, और सब कुछ ठीक हो जाएगा।

नंबर 4 - चॉकलेट

चॉकलेट विभिन्न किस्मों में आती है, कड़वी और मीठी। मीठा कम स्वास्थ्यवर्धक होता है और इसके विपरीत कड़वा अधिक स्वास्थ्यप्रद होता है। डार्क चॉकलेट में लगभग 500-500 कैलोरी होती है, और मीठी चॉकलेट में भी लगभग इतनी ही मात्रा होती है। चॉकलेट आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जानी जाती है। चॉकलेट आपके दांतों के लिए हानिकारक है क्योंकि इसमें बहुत अधिक मात्रा में चीनी होती है।

नंबर 5 - सूअर का मांस

सूअर का मांस सबसे अधिक वसायुक्त मांस उत्पादों में से एक है। 100 ग्राम में शरीर के अंग के आधार पर 400-550 कैलोरी होती है। सूअर की चर्बी स्वास्थ्यवर्धक नहीं है, क्योंकि यह पशु की चर्बी है। गैस्ट्राइटिस से पीड़ित लोगों के लिए, सूअर का मांस स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचा सकता है। अगर आपको अक्सर एलर्जी की समस्या रहती है तो आपको सूअर का मांस सावधानी से खाने की जरूरत है।

नंबर 6 - चिप्स

100 ग्राम चिप्स में लगभग 500-600 कैलोरी होती है. चिप्स कोई स्वास्थ्यवर्धक भोजन नहीं है. इसे महीने में 1-2 बार, थोड़ी-थोड़ी मात्रा में खाने की सलाह दी जाती है। चिप्स का ज्यादा इस्तेमाल करने की जरूरत नहीं, हो सकता है हृदय रोग का खतरा कई चिप्स में नमक, स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ, जल्दी पचने वाला स्टार्च और अस्वास्थ्यकर वसा होती है। बहुत से लोग बियर स्नैक के रूप में चिप्स का उपयोग करना पसंद करते हैं, लेकिन उन्हें प्राकृतिक, स्वस्थ और दुबले मांस से बदलना बेहतर है। बच्चों के लिए चिप्स का सेवन सीमित करें।

नंबर 7 - चॉकलेट बार

निर्माता के आधार पर, 100 ग्राम चॉकलेट बार में 450-550 कैलोरी होती है। सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट, दूसरे स्थान पर वसा और सबसे कम प्रोटीन। मोटे लोगों और मधुमेह रोगियों के लिए चॉकलेट बार की सलाह नहीं दी जाती है। ज्यादा चॉकलेट बार खाने से आपकी सेहत को नुकसान हो सकता है। चॉकलेट बार नूगाट, कारमेल, अखरोट या फल भरने और डार्क या दूध चॉकलेट के साथ आते हैं। चॉकलेट बार कोको बीन्स, दूध, कोको पाउडर या मक्खन, क्रीम, चीनी, मिठास, कारमेल नूगट से बनाए जाते हैं।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

• सॉसेज
• सॉस
• तेल
• नकली मक्खन
• अंडे
• मिठाइयाँ
• चॉकलेट
• चॉकलेट के बार
• चिप्स
• वसायुक्त चीज
• वनस्पति तेल
• पागल
• बेकरी उत्पाद
• बेकरी
• केक

उपयोगी वीडियो नंबर 2 देखें:

वजन कम करने के लिए क्या अधिक महत्वपूर्ण है: केवल प्रतिदिन कैलोरी की आय और व्यय या इन कैलोरी का स्रोत भी मायने रखता है?समान कैलोरी सेवन से कौन अधिक वजन कम करेगा - एक पूर्णतः स्वस्थ आहार लेने वाला व्यक्ति या वह जो खुद को जंक फूड खाने की अनुमति देता है?

कैलोरी और प्रोटीन

कई अध्ययनों में उच्च और निम्न मात्रा वाले प्रोटीन वाले आहार की तुलना की गई है। जो लोग बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं उनका वजन उतनी ही कैलोरी के सेवन से बेहतर तरीके से कम होता है।वे अधिक मांसपेशियाँ बनाए रखते हैं कम प्रोटीन समूह की तुलना में.इसलिए भले ही दोनों समूहों ने समान मात्रा में वजन कम किया हो, उच्च-प्रोटीन समूह के लोगों ने अधिक वसा और कम मांसपेशियाँ खो दीं।

वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रोटीन भूख को भी बेहतर नियंत्रित करता है। इसे पचने में अधिक समय लगता है और यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है।वैसे, कम कार्ब आहार की प्रभावशीलता ठीक इसी में निहित है। जब कोई व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट से इनकार करता है और वसा को सीमित करता है, तो उसके पास लापता कैलोरी को प्रोटीन से भरने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है।

उचित पोषण में कैलोरी के बाद प्रोटीन दूसरा सबसे महत्वपूर्ण कारक है।यहां तक ​​कि शाकाहारियों के लिए भी, और इन दिनों इस पर चर्चा नहीं की जाती है।

अब सवाल थोड़ा बदल गया है: भोजन में पर्याप्त प्रोटीन दिए जाने पर, क्या शेष कैलोरी का स्रोत महत्वपूर्ण है? हम सभी रूपों में वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात कर रहे हैं।

सख्त कैलोरी नियंत्रण आहार पर शोध

ये अध्ययन बहुत महंगे हैं और व्यवस्था करना कठिन है, इसलिए ये अल्पमत में हैं और लंबे समय तक नहीं टिकते हैं।आमतौर पर, लोगों को एक इनपेशेंट सेटिंग में रखा जाता है जहां कैलोरी पर बारीकी से नजर रखी जा सकती है। कभी-कभी वे आवश्यक कैलोरी सामग्री के साथ तैयार भोजन किट दे देते हैं।

सभी अध्ययनों से पता चलता है: सख्त कैलोरी नियंत्रण की शर्तों के तहत, आप वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को दोनों दिशाओं में बदल सकते हैं - इससे वजन घटाने की दर या वजन कम होने की गुणवत्ता प्रभावित नहीं होती है। आप बहुत सारा कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, या थोड़ा सा खा सकते हैं। वसा के साथ भी ऐसा ही है।

लेकिन एक चेतावनी है: परिणाम किसी व्यक्ति विशेष के आनुवंशिकी और चयापचय से प्रभावित हो सकते हैं। यह कार्बोहाइड्रेट और इंसुलिन संवेदनशीलता के लिए विशेष रूप से सच है। खराब इंसुलिन संवेदनशीलता वाले लोग समान कैलोरी के लिए उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार पर कम वजन कम करते हैं। लेकिन ये नियम हर किसी के लिए नहीं है. ये तो यही दर्शाता हैआहार किसी व्यक्ति विशेष के लिए उपयुक्त नहीं है।

यहां एक और बात गलत समझी गई है. समान कैलोरी वाले कम कार्ब वाले आहार पर तेजी से वजन कम होना शरीर में पानी की कमी के कारण होता है। इसका वसा से कोई लेना-देना नहीं है, जिसका अर्थ है कि यह कैलोरी की गुणवत्ता के पक्ष में तर्क नहीं हो सकता है।

यदि वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा स्पष्ट है, तो दोनों के स्रोत के बारे में क्या? क्या कार्बोहाइड्रेट स्रोत मायने रखता है? ऐसे बहुत सारे अध्ययन नहीं हैं। लेकिन समान कैलोरी परिस्थितियों में किए गए परीक्षणों से वसा हानि में कोई अंतर नहीं दिखा. जो उसी उन्होंने वसा के विभिन्न स्रोतों के लिए ऐसा किया, और फिर भी उन्हें कोई खास अंतर नहीं मिला।

पी सख्त कैलोरी नियंत्रण के साथ, कार्बोहाइड्रेट या वसा का स्रोत वजन घटाने की दर या वजन घटाने की गुणवत्ता और शरीर की संरचना में कोई भूमिका नहीं निभाता है।

अध्ययन जहां कैलोरी नियंत्रित नहीं होती है

ये अध्ययन विशेष रूप से "सभी कैलोरी समान नहीं बनाई गई हैं" सिद्धांत का समर्थन करने में अच्छे हैं, लेकिन उनका उपयोग इसके लिए नहीं किया जा सकता है।

कुछ अध्ययनअनुशंसाओं के आधार पर एक निश्चित राशि होती है पोषक तत्व।उदाहरण के लिए, कम करें सभी कैलोरी का 30% तक वसा। या प्रतिदिन 50 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट न खाएं।

दूसरे ने उन आहारों का अध्ययन किया जो लोगों को बाहरी पर्यवेक्षण के बिना, केवल स्वस्थ भोजन करने की सलाह देते हैं। व्यक्ति स्वतंत्र रूप से भोजन को नियंत्रित करता है और फिर रिपोर्ट करता है। इसमें सटीकता बहुत कम है और ऐसे अध्ययनों को गंभीरता से नहीं लिया जा सकता। लोग खाने के आकार के बारे में ग़लतियाँ करते हैं, बहुत सी चीज़ें भूल जाते हैं, जानबूझकर दूसरों के बारे में चुप रहते हैं और आम तौर पर प्रति दिन खाने वाली कैलोरी की संख्या को बहुत कम आंकते हैं।

ऐसा तब भी होता है जब कोई व्यक्ति 24/7 कैमरा पहनता है, जो उसके द्वारा खाए गए हर चीज़ को रिकॉर्ड करता है। यहां तक ​​कि जब वह जानता है कि उसकी जांच की जा सकती है, तब भी वह रिपोर्ट में अपनी दैनिक कैलोरी को कम आंकता है, और अक्सर - जानबूझकर नहीं। लोगों की स्व-रिपोर्ट पर भरोसा नहीं किया जा सकता।

लेकिन ये सभी अध्ययन अच्छे हैं क्योंकि ये स्पष्ट रूप से उनकी प्रभावशीलता का वास्तविक कारण बताते हैं। उदाहरण के लिए, 30% या उससे कम वसा प्रतिबंध वाले अध्ययनों में, एक व्यक्ति स्वचालित रूप से कैलोरी कम करता है और वजन कम करता है।वसा की सही मात्रा और उसकी गुणवत्ता के जादुई प्रभाव के कारण नहीं, बल्कि इसलिए कि आप कुल मिलाकर कम कैलोरी खाते हैं। साथकैलोरी को नियंत्रित किए बिना एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिशें - वही कहानी। कार्बोहाइड्रेट कम करने से लोग बहुत कम खाना शुरू कर देते हैं, इसके बारे में सोचे बिना.

एम कई आहार बहुत ही सरल सलाह पर आधारित होते हैं: "वजन कम करने के लिए एक्स को कम करें या हटा दें।" एक्स एक ऐसी चीज़ है जिसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, आमतौर पर वसायुक्त और मीठा। लेकिनप्रभाव को समझाने के लिए, ये आहार और पोषण प्रणालियाँ सभी प्रकार के छद्म-शरीर विज्ञान का उपयोग करती हैं, हालाँकि सब कुछ सरल है। यदि भोजन एक्स आपके आहार में बहुत अधिक कैलोरी जोड़ता है, तो एक्स को हटा दें। आप कम कैलोरी खाएंगे और वजन कम करेंगे। यह कैलोरी गुणवत्ता का जादू नहीं है, लेकिन उनकी एक साधारण सीमा।

निष्कर्ष

• समान कैलोरी के लिए प्रोटीन-मुक्त आहार की तुलना में प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा हमेशा अधिक प्रभावी होगी। प्रोटीन मांसपेशियों की रक्षा करता है और आपको वसा से अधिक वजन कम करने की अनुमति देता है।
• यदि हम कैलोरी को नियंत्रित करते हैं और पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं, तो शेष कैलोरी किसी भी अनुपात में और किसी भी स्रोत से वसा और कार्बोहाइड्रेट से आ सकती है। मुख्य बात यह है कि यह व्यक्ति को अपनी भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।
• समान कैलोरी सेवन के परिणाम व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न हो सकते हैं। यह कैलोरी की गुणवत्ता के बारे में नहीं है, बल्कि आनुवंशिकी और चयापचय विशेषताओं के बारे में है। लेकिन ये नियम हर किसी के लिए नहीं है.

यदि आप अपने कैलोरी सेवन के बारे में ईमानदार हैं, पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हैं, लेकिन आपके अन्य सभी खाद्य पदार्थ वसायुक्त या शर्करायुक्त हो सकते हैं, तो भी आपका वजन कम होगा।समस्या यह है कि ज्यादातर लोग ऐसे आहार पर अपनी भूख को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे और इससे ब्रेकडाउन और वजन बढ़ सकता है।

यह स्पष्ट है कि सब्जियों और जड़ी-बूटियों की तुलना में कैलोरी को वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों तक सीमित करना बहुत आसान है। अजवाइन की तुलना में मक्खन से 3,000 कैलोरी खाना आसान है। कोई भी जीवित व्यक्ति 3,000 कैलोरी वाली अजवाइन नहीं खा सकता, क्योंकि वह 22 किलोग्राम है।

जब कैलोरी नियंत्रित नहीं होती तो इससे बड़ा फर्क पड़ता है।इसीलिए हर कोई आहार एक साधारण तथ्य पर आधारित होते हैं: ऐसे खाद्य पदार्थ कम खाएं जिन्हें बहुत अधिक खाना आसान हो और/या ऐसे खाद्य पदार्थ अधिक खाएं जिन्हें बहुत अधिक खाना मुश्किल हो। इससे स्वचालित रूप से कैलोरी कम हो जाती है और आपका वजन कम हो जाता है। इसे सरलता के लिए कैलोरी की गुणवत्ता से समझाया जा सकता है, हालाँकि यह बात नहीं है।

बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि कैलोरी का स्रोत बिल्कुल भी महत्वपूर्ण नहीं है। यह आंकड़े से परे शरीर विज्ञान के अन्य पहलुओं को प्रभावित करता है।स्वास्थ्य, ऊर्जा स्तर, भूख, भूख, एथलेटिक प्रदर्शन, दीर्घकालिक आहार पालन, और बाकी सब कुछ भी एक भूमिका निभाते हैं और एक दूसरे के साथ बातचीत करते हैं।

लेकिन जब वजन कम करने की बात आती है तो कैलोरी हमेशा पहले स्थान पर आती है, और भोजन की गुणवत्ता उसके बाद आती है। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज - ये एक अलग क्रम की चीजें हैं। कैलोरी ऊर्जा संतुलन और वजन घटाने/बढ़ाने के लिए जिम्मेदार है। बाकी सब कुछ वही है जो हमें अंत में मिलता है: अच्छी त्वचा, बाल, मांसपेशियों वाला एक हंसमुख, स्वस्थ व्यक्ति या भूरे चेहरे वाला एक बीमार पतला व्यक्ति।