कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं? जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं - ये किन खाद्य पदार्थों में होते हैं?

खुले स्रोतों द्वारा पेश किए जाने वाले अधिकांश आहारों में आपको वजन घटाने के लिए केवल प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य के लिए नासमझी है। यह जानना अधिक महत्वपूर्ण है कि वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, किन खाद्य पदार्थों में वे होते हैं, और धीमी और तेज़ के बीच का अंतर। इस जानकारी के आधार पर, अपने लिए एक व्यक्तिगत पोषण योजना बनाना आसान है जो आपको भूख से मरने से रोकेगी लेकिन आपके फिगर को सही करने में मदद करेगी।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

यदि प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण खंड हैं, और वसा रक्त वाहिकाओं और हृदय के लिए आवश्यक हैं, तो कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत हैं, जिसके बिना शरीर के महत्वपूर्ण कार्य असंभव हैं। उनका पूर्ण बहिष्कार, जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, इस तथ्य की ओर ले जाता है कि एक व्यक्ति सुस्त हो जाता है, कमजोरी का अनुभव करता है, बुनियादी कार्यों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर पाता है और भूख महसूस करता है। डॉक्टरों का कहना है कि आहार में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी (जैसा कि सक्रिय वजन घटाने के दौरान होता है) "हानिकारक" खाद्य पदार्थों (चॉकलेट, कुकीज़) की लालसा का मुख्य कारण है, क्योंकि इनमें ग्लूकोज होता है, जो ऊर्जा का एक वैकल्पिक स्रोत है।

यह पता लगाना कि वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, हर उस व्यक्ति का मुख्य कार्य है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है। एक सरल वर्गीकरण इसमें सहायता करता है, जिसके अनुसार उन्हें इसमें विभाजित किया गया है:

• जटिल या धीमा;
• सरल या त्वरित.

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

इस समूह की विशेषता बड़ी संख्या में संरचनात्मक इकाइयाँ हैं - जिनमें ग्लाइकोजन, फाइबर और स्टार्च शामिल हैं। इसके अलावा, अंतिम तत्व सरल सैकराइड्स का एक सेट है, और पहला ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार है। संतृप्ति के लिए फाइबर या सेलूलोज़ की आवश्यकता होती है और यह धीरे-धीरे पचने वाला तत्व है, और पूरी तरह से पचता नहीं है। जटिल कार्बोहाइड्रेट अक्सर खाए जा सकते हैं क्योंकि वे इंसुलिन में तेज उतार-चढ़ाव को उत्तेजित नहीं करते हैं, और उनकी घटक इकाइयाँ समग्र शर्करा स्तर को कम करने में भी मदद करती हैं। यह उनका सबसे उपयोगी प्रकार है.

तेज कार्बोहाइड्रेट

इस समूह का एक वैकल्पिक नाम आसानी से पचने योग्य या सरल कार्बोहाइड्रेट है। वे न्यूनतम संख्या में संरचनात्मक इकाइयों द्वारा प्रतिष्ठित हैं: 2 से अधिक अणु नहीं। वे कुछ ही सेकंड में संसाधित हो जाते हैं, इसलिए वे लगभग तुरंत रक्त में प्रवेश करते हैं और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ शर्करा में वृद्धि को भड़काते हैं। इससे ऊर्जा में तत्काल वृद्धि होती है, लेकिन यह उसी गति से गिरती है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट तब खाया जा सकता है जब आपकी ताकत कम हो रही हो, जब आपको तुरंत थोड़े समय के लिए प्रदर्शन बहाल करने की आवश्यकता हो, लेकिन वे आपको थोड़े समय के लिए भर देते हैं, इसलिए यह एक दुष्चक्र बन जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं

मांस (यहां तक ​​कि शंख) को छोड़कर, लगभग सभी खाद्य पदार्थों में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की कुछ मात्रा होती है, जो प्रोटीन का एक स्रोत है। यद्यपि गर्मी उपचार के बाद अगर इसे मसाला, सॉस आदि के साथ पूरक किया जाए तो इसे एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है। यही बात चरबी और वनस्पति तेलों पर भी लागू होती है, लेकिन यहाँ वसा की प्रधानता होती है। हार्ड चीज़ (परमेसन, ग्रुयेरे, आदि) भी इस मैक्रोन्यूट्रिएंट से वंचित हैं।

भोजन में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:

• अनाज की फसलें;
• पादप खाद्य पदार्थ (सब्जियाँ/फल);
• बेकरी उत्पाद;
• डेयरी उत्पादों;
• अंडे।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

वजन कम करते समय भी, आप सुरक्षित रूप से अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको इसकी संरचना को ध्यान में रखना होगा और अपने दैनिक सेवन को समझना होगा। उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद आकृति के दुश्मन नहीं हैं और यहां तक ​​कि मेनू के मूल तत्वों में से एक भी हो सकते हैं यदि वे पचाने में मुश्किल यौगिक हैं और साधारण शर्करा नहीं हैं। मुख्य कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद हैं:

• ब्रेड और संबंधित उत्पाद (ब्रेड, कुकीज़, बन्स, पाई, आदि);
• हलवाई की दुकान;
• मीठा पेय;
• पास्ता;
• अनाज (इसमें अनाज और गुच्छे दोनों शामिल हैं);
• आलू;
• मेयोनेज़;
• शहद, चीनी;
• फल;
• सुपारी बीज;
• डेयरी उत्पादों।

न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उत्पाद

यदि आपको 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री याद है - यह लगभग 4.1 किलो कैलोरी है, तो ऐसा भोजन ढूंढना आसान है जिसमें यह मैक्रोन्यूट्रिएंट लगभग नहीं है। एक सरल तार्किक निष्कर्ष यह होगा: न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ न्यूनतम ऊर्जा मूल्य वाले खाद्य पदार्थ हैं। उनमें से:

• हरियाली;
• सब्जियाँ (पहले बताए गए आलू, उबली हुई गाजर और चुकंदर को छोड़कर);
• अंडे;
• मशरूम;
• फ़ेटा चीज़ और अन्य नरम चीज़।

धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

स्वस्थ आहार का आधार जटिल मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होना चाहिए, क्योंकि वे लंबे समय तक तृप्त रहते हैं और इंसुलिन स्पाइक्स का कारण नहीं बनते हैं। धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले सभी उत्पादों में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, लेकिन ऐसा तब होता है जब वजन कम करते समय ये संख्याएँ फायदेमंद होती हैं। ऐसे उत्पादों की सूची इस प्रकार है:

• दलिया (पानी के साथ, क्योंकि दूध लैक्टोज या चीनी का एक स्रोत है, जो इंसुलिन में वृद्धि का कारण बनता है) अनाज से, न कि अनाज से, जिसे सक्रिय रूप से शुद्ध नहीं किया गया है;
• संपूर्णचक्की आटा;
• फलियां समूह - चना, सेम, दाल, मटर - अतिरिक्त रूप से वनस्पति प्रोटीन का एक स्रोत है, और इसलिए वजन घटाने और शाकाहारियों के बीच इसकी सराहना की जाती है;
• सब्जियाँ, जिनमें से लाभ के मामले में नेता (फाइबर की मात्रा के कारण) सभी प्रकार की गोभी, तोरी, टमाटर और मिर्च हैं।

तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद

आप सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को उनकी रासायनिक संरचना का हवाला देकर निर्धारित कर सकते हैं - यदि किसी उत्पाद में बड़ी मात्रा में शर्करा होती है, तो इसे आसानी से पचने योग्य के रूप में वर्गीकृत किया जाएगा। इस समूह में सभी मिठाइयाँ (केक, कैंडी आदि) स्वचालित रूप से शामिल हो जाती हैं, यहाँ तक कि शहद भी, जो वजन घटाने के लिए सुरक्षित माना जाता है। यहां डार्क चॉकलेट शामिल है, हालांकि इसकी अच्छी संरचना के कारण इसे मिल्क चॉकलेट से बदला जा सकता है। लगभग सभी फ़ैक्टरी उत्पादों में तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, क्योंकि स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों में अक्सर चीनी होती है, यहां तक ​​कि सॉस और मेयोनेज़ में भी।

कुछ और बारीकियाँ:

• सूजी एकमात्र ऐसा दलिया है जिसे "खाली" कार्बोहाइड्रेट माना जाता है।
• गन्ना चीनी कैलोरी में हल्की नहीं है, लेकिन परिष्कृत सफेद चीनी के समान है।
• नाश्ता और नाश्ता अनाज, भले ही वे अनाज पर आधारित हों, एक माध्यमिक उत्पाद हैं, जो "खाली" मैक्रोलेमेंट्स का एक सेट है।
• प्रिजर्व, जैम और कॉन्फिचर, यहां तक ​​कि घर में बनाए गए उत्पाद भी जीआई के कारण चीनी में वृद्धि का कारण बनते हैं।

प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट का मानक

इस तत्व की दैनिक मात्रा कभी भी शून्य पर नहीं जाती है, भले ही आपका लक्ष्य तेजी से वजन कम करना हो। कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त करने का अर्थ है ग्लाइकोजन का सक्रिय रूप से जलना शुरू करना, लेकिन साथ ही तंत्रिका तंत्र, यकृत, गुर्दे, हृदय और अन्य प्रणालियों के कामकाज में गड़बड़ी को बढ़ावा देना। इसके अलावा, अतिरिक्त प्रोटीन, जो इस प्रकार के वजन घटाने के तरीकों के लिए विशिष्ट है, केटोएसिडोसिस की ओर जाता है - इसके टूटने के तत्वों के साथ शरीर की विषाक्तता। यदि आप प्रति दिन अपने व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट सेवन की गणना करते हैं, तो आप ऐसे गंभीर परिणामों के बिना और लगातार भूख महसूस किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

डाइटिंग करते समय

एक क्लासिक नियम है जो उन लोगों के लिए भी प्रासंगिक है जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं - आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात दैनिक प्लेट के आधे से कम नहीं होना चाहिए। आदर्श अनुपात 7:3 है, जहां छोटी संख्या वसा और प्रोटीन के योग को दर्शाती है। कमी वर्ष की स्थायी भावना से भरी होती है, जिसके परिणामस्वरूप आहार को बनाए रखना मुश्किल हो जाएगा। उसी समय, वजन घटाने के दौरान सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर रखा जाता है, और संकेतित आंकड़े को केवल उन लोगों के साथ पूरक करने की आवश्यकता होगी जिन्हें शरीर लंबे समय तक अवशोषित करेगा।

वजन कम करते समय

यहां तक ​​कि अगर आपको जल्दी से वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की दैनिक मात्रा को केवल 50 ग्राम तक ही कम कर सकते हैं। एक व्यक्तिगत गणना अधिक उचित है, जिसके अनुसार शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का कम से कम 2.5 ग्राम लिया जाता है। . तो 55 किलोग्राम वजन वाली महिला के लिए, वजन घटाने के लिए दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन 137.5-140 ग्राम होगा। यदि शारीरिक गतिविधि है, तो प्रति दिन इस सूक्ष्म तत्व की खपत 5 ग्राम/किग्रा तक बढ़ जाती है।

वजन कम करने के लिए आपको कौन से कार्बोहाइड्रेट खत्म करने चाहिए?

उपरोक्त जानकारी से, आप मुख्य बिंदु पर प्रकाश डाल सकते हैं - साधारण शर्करा आपके फिगर के लिए खतरा पैदा करती है। परिणामस्वरूप, आप स्वयं आसानी से बता सकते हैं कि वजन कम करते समय आपको कौन से कार्बोहाइड्रेट नहीं खाने चाहिए - तेज़ वाले, यानी। उच्च जीआई के स्रोत. उनकी मुख्य समस्या रक्त में ऐसे मैक्रोन्यूट्रिएंट के प्रवेश के जवाब में इंसुलिन का संश्लेषण है। यदि शरीर तुरंत परिणामी शर्करा का उपयोग शुरू नहीं करता है, तो वे वसा का भंडार बन जाते हैं। विशेषज्ञ ऐसे खाद्य पदार्थों को शारीरिक गतिविधि से पहले ही खाने की सलाह देते हैं।

वजन घटाने के लिए सही कार्बोहाइड्रेट

वजन घटाने के लिए एक अच्छा भोजन फाइबर से भरपूर होता है और इसका जीआई कम होता है: इसे टूटने में लंबा समय लगता है। वजन घटाने के लिए सही कार्बोहाइड्रेट को प्राकृतिक मिठास की अनुपस्थिति से आसानी से पहचाना जा सकता है, यानी। फ्रुक्टोज, सुक्रोज, आदि वहां कोई तत्व नहीं हैं. "अच्छे" मैक्रोलेमेंट्स इसमें पाए जाएंगे:

• सब्जियाँ (विशेषकर क्रूसिफेरस);
• हरियाली;
• अनाज;
• फलियां

कृपया ध्यान दें कि वजन कम करते समय केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना पर्याप्त नहीं है - उन्हें केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन में शामिल किया जाना चाहिए, और शाम और रात में आपको केवल प्रोटीन खाना चाहिए। यदि आप वास्तव में हल्का कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन चाहते हैं (दूध और उसके "रिश्तेदार" यहाँ हैं), तो आपको इसे सुबह खाना होगा। नाश्ते के लिए, मिठाइयों को उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले नट्स से बदला जा सकता है - वे भारी होते हैं क्योंकि उनमें बहुत अधिक वसा होती है, लेकिन वे अच्छा पोषण प्रदान करते हैं, और एक छोटा सा हिस्सा (10 टुकड़े) नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सभी उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ जिनमें 2 से अधिक अणु होते हैं, वे आपके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालेंगे। हालाँकि, आहार या सरल मेनू सुधार से सकारात्मक परिणाम में अधिक आश्वस्त होने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची जानने की आवश्यकता है। वजन कम करने के उद्देश्य से भोजन में शामिल होना चाहिए:

• फाइबर;
• पेक्टिन;
• ग्लाइकोजन;
• स्टार्च (कुछ हद तक)।

आप वजन घटाने वाले उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट की यह सूची देख सकते हैं - अनाज, नट्स, बीज, जिनमें फाइबर होता है, सेब और खुबानी, गोभी, खीरे, क्रैनबेरी - पेक्टिन के स्रोत, एक प्रकार का अनाज, चावल, पास्ता, जिनमें स्टार्च होता है। भोजन से ग्लाइकोजन प्राप्त करना कठिन है, क्योंकि इसमें यह न्यूनतम मात्रा में (मुख्य रूप से मछली में) होता है, लेकिन यह अधिक मात्रा में होता है और इसकी आवश्यकता नहीं होती है।

वीडियो: वजन घटाने के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक कार्बनिक पदार्थ हैं जिनके सूत्र में कार्बन और पानी होता है। कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर को उसके पूर्ण कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम हैं। उनकी रासायनिक संरचना के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को विभाजित किया जाता है सरलऔर जटिल.

1. 1 सरल कार्बोहाइड्रेट में वे शामिल हैं जो दूध में पाए जाते हैं; फल और मिठाइयाँ - मोनो- और ऑलिगोसेकेराइड।
2. 2 जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, ग्लाइकोजन और सेलूलोज़ जैसे यौगिक हैं। वे अनाज, मक्का, आलू और पशु कोशिकाओं में पाए जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ:

संकेतित मात्रा प्रति 100 ग्राम उत्पाद की अनुमानित मात्रा है

+ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर 40 और खाद्य पदार्थ ( प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम की संख्या दर्शाई गई है):
स्टार्च	83,5		जौ के दाने	71,7		सूखे बोलेटस	33		पोस्ता	14,5
चावल का आटा	80,2		बाजरे के दाने	69,3		सोयाबीन	26,5		अंजीर	13,9
चावल के दाने	73,7		बारंकी	68,7		मसूर की दाल	24,8		बादाम	13,6
सूजी	73,3		जई का दलिया	65,4		ताज़ा गुलाब का पौधा	24		रोवन उद्यान	12,5
रेय का आठा	76,9		मक्खन पेस्ट्री	60		कश्यु	22,5		शहतूत	12,5
मकई का आटा	75		सूखे गुलाब के कूल्हे	60		केले	22		चेरी	12,3
सुखाने	73		चने	54		सोया आटा	22		अखरोट	10,2
बाजरा पटाखे.	72,4		राई की रोटी	49,8		चीढ़ की सुपारी	20		मूंगफली	9,7
मक्के का आटा	72		बोलेटस मशरूम को सुखाया जाता है।	37		अंगूर	17,5		कोको बीन्स	10
अनाज का आटा	71,9		गेहूं के बीज	33		ख़ुरमा	15,9		सफेद सूखे मशरूम	9

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता

आरामदायक महसूस करने के लिए यह आवश्यक है कि हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त हो। इसके बिना, मस्तिष्क अपने विश्लेषणात्मक और समन्वय कार्यों को करने में सक्षम नहीं होगा, और इसलिए, मांसपेशियों तक उचित आदेश नहीं पहुंचाएगा, जो बेकार भी होगा। चिकित्सा में इस रोग को कीटोसिस कहा जाता है।

इससे बचने के लिए आपको अपने दैनिक आहार में आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए। सक्रिय जीवनशैली जीने वाले व्यक्ति के लिए इनकी दैनिक मात्रा कम से कम 125 ग्राम होनी चाहिए।

यदि आपकी जीवनशैली कम सक्रिय है तो आप कम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं, लेकिन इनकी मात्रा 100 ग्राम/दिन से कम नहीं होनी चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ जाती है:

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा का मुख्य स्रोत होने के नाते, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग मुख्य रूप से सक्रिय मानसिक और शारीरिक गतिविधि के दौरान किया जाता है। नतीजतन, भारी काम के बोझ के दौरान, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता सबसे अधिक होती है। गर्भावस्था के साथ-साथ स्तनपान के दौरान भी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ जाती है।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता कम हो जाती है:

कम श्रम उत्पादकता और निष्क्रिय जीवनशैली शरीर की ऊर्जा खपत को कम कर देती है, और परिणामस्वरूप, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता कम हो जाती है। टीवी के सामने सप्ताहांत बिताकर, उपन्यास पढ़ना, या गतिहीन काम करना जिसमें महत्वपूर्ण ऊर्जा व्यय की आवश्यकता नहीं होती है, आप शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना, अधिकतम अनुमेय सीमा के भीतर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सुरक्षित रूप से कम कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की पाचनशक्ति

जैसा ऊपर बताया गया है, कार्बोहाइड्रेट को विभाजित किया गया है सरलऔर जटिल. पाचनशक्ति की डिग्री के अनुसार - पर तेज़-, धीरे से-और अपचनीयशरीर में कार्बोहाइड्रेट.

पहले में कार्बोहाइड्रेट जैसे शामिल हैं ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज. ये कार्बोहाइड्रेट तथाकथित मोनोसेकेराइड के वर्ग से संबंधित हैं और शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। शीघ्र पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद: शहद, कारमेल, केला, चॉकलेट, खजूर, आदि।

हमारे लिए सबसे महत्वपूर्ण कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज है। यह वह है जो शरीर की ऊर्जा आपूर्ति के लिए जिम्मेदार है। लेकिन अगर आप पूछें कि क्या होता है फ्रुक्टोजऔर गैलेक्टोज, तो चिंता न करें, वे बर्बाद नहीं होते। शरीर में होने वाली भौतिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं के प्रभाव में, वे फिर से ग्लूकोज अणुओं में बदल जाते हैं।

अब, जहां तक ​​बात है काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स. जैसा कि ऊपर बताया गया है, वे पशु कोशिकाओं और पौधों के ऊतकों में पाए जाते हैं और आमतौर पर धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं। पौधे के कार्बोहाइड्रेट, बदले में, सुपाच्य और अपचनीय में विभाजित होते हैं। पचने योग्य स्टार्च एक विशेष तरीके से व्यवस्थित ग्लूकोज अणुओं से बना होता है ताकि उन्हें टूटने में अधिक समय लगे।

सेल्यूलोजहालाँकि, इस तथ्य के बावजूद कि यह कार्बोहाइड्रेट से भी संबंधित है, यह हमारे शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति नहीं करता है, क्योंकि यह पादप कोशिका का अघुलनशील हिस्सा है। हालाँकि, यह पाचन प्रक्रिया में भी सक्रिय भूमिका निभाता है।

आपने शायद दुकानों, फार्मेसियों, या श्रृंखलाबद्ध कंपनियों के वितरकों की अलमारियों पर ऐसी दवाएं देखी होंगी जिनमें दवाएं शामिल होती हैं वनस्पति फाइबर. यह वास्तव में प्लांट सेल्युलोज है, जो ब्रश की तरह काम करता है, हमारे पाचन तंत्र की दीवारों को सभी प्रकार के दूषित पदार्थों से साफ करता है। ग्लाइकोजन अलग खड़ा है. आवश्यकतानुसार जारी, यह ग्लूकोज के एक प्रकार के भंडारण की भूमिका निभाता है, जो यकृत कोशिकाओं के साइटोप्लाज्म के साथ-साथ मांसपेशियों के ऊतकों में दानेदार रूप में जमा होता है। जब कार्बोहाइड्रेट का अगला भाग शरीर में प्रवेश करता है, तो उनमें से कुछ तुरंत ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाते हैं, ऐसा कहा जा सकता है, "बरसात के दिन के लिए।" जो ग्लाइकोजन अणुओं में परिवर्तित नहीं हुआ है वह प्रसंस्करण के लिए जाता है, जिसका उद्देश्य ऊर्जा प्राप्त करना है।

कार्बोहाइड्रेट के लाभकारी गुण और शरीर पर उनका प्रभाव

कार्बोहाइड्रेट न केवल शरीर के लिए ऊर्जा का एक उत्कृष्ट खाद्य स्रोत हैं, बल्कि कोशिका झिल्ली की संरचना में भी शामिल हैं, विषाक्त पदार्थों (सेलूलोज़) के शरीर को साफ करते हैं, और शरीर को वायरस और बैक्टीरिया से बचाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मजबूत प्रतिरक्षा बनाना। विभिन्न प्रकार के उत्पादन में उपयोग किया जाता है। उदाहरण के लिए, खाद्य उद्योग में स्टार्च, ग्लूकोज और पेक्टिन का उपयोग किया जाता है। सेलूलोज़ का उपयोग कागज, कपड़ा और खाद्य योज्य के उत्पादन के लिए किया जाता है। कार्बोहाइड्रेट को किण्वित करके प्राप्त अल्कोहल का उपयोग दवा और औषध विज्ञान में किया जाता है।

आप कौन से कार्बोहाइड्रेट पसंद करते हैं?

आहार में जल्दी और धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करना आवश्यक है। पहले वाले अच्छे होते हैं जब किसी विशिष्ट कार्य को करने के लिए तुरंत एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करना आवश्यक होता है। उदाहरण के लिए, परीक्षाओं के लिए तेजी से और बेहतर तैयारी करने के लिए। इस मामले में, आप एक निश्चित मात्रा में जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (शहद, चॉकलेट, कैंडी, आदि) का सेवन कर सकते हैं। एथलीट जल्दी से ताकत बहाल करने के लिए प्रदर्शन के दौरान और बाद में "तेज" कार्बोहाइड्रेट का भी सेवन करते हैं।

यदि काम में लंबा समय लग सकता है, तो ऐसे में "धीमी" कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना बेहतर है। चूँकि उनके विभाजन के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है, इसलिए ऊर्जा का विमोचन कार्य की पूरी अवधि में विस्तारित होगा। यदि, इस मामले में, आप जल्दी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, और दीर्घकालिक कार्य करने के लिए आवश्यक मात्रा में, तो अपूरणीय चीजें हो सकती हैं।

ऊर्जा तेजी से और बड़े पैमाने पर जारी की जाएगी। और अनियंत्रित ऊर्जा की एक बड़ी मात्रा बॉल लाइटिंग की तरह है, जो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति पहुंचा सकती है। अक्सर, तंत्रिका तंत्र ऊर्जा की ऐसी रिहाई से ग्रस्त होता है, जिसमें एक साधारण शॉर्ट सर्किट हो सकता है, जैसा कि पारंपरिक विद्युत नेटवर्क में होता है। इस मामले में, इसमें खराबी आनी शुरू हो जाती है और व्यक्ति एक घबराया हुआ प्राणी बन जाता है जो हाथों के ठीक मोटर कौशल से जुड़े सटीक कार्य करने में सक्षम नहीं होता है।

कार्बोहाइड्रेट के खतरनाक गुण और चेतावनियाँ

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी के लक्षण

अवसाद, उदासीनता और शक्ति की हानि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी का पहला संकेत हो सकता है। यदि कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की आवश्यक मात्रा के साथ आहार को समायोजित करके पोषण को सामान्य नहीं किया जाता है, तो स्थिति खराब हो सकती है। अगला चरण शरीर में महत्वपूर्ण प्रोटीन का विनाश है। यह सब कार्बोहाइड्रेट की कमी से पीड़ित मस्तिष्क को विषाक्त क्षति के कारण होता है। डॉक्टर इस बीमारी को कीटोसिस कहते हैं।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के लक्षण

अति सक्रियता, अधिक वजन, शरीर कांपना और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता शरीर में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट का संकेत दे सकती है। सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट की अधिकता से तंत्रिका तंत्र प्रभावित होता है।

ऊर्जा की अधिकता से पीड़ित दूसरा अंग अग्न्याशय है। यह बाएं हाइपोकॉन्ड्रिअम में स्थित है। ग्रंथि का शरीर 14-22 सेमी लंबा और 3-9 सेमी चौड़ा एक लम्बी संरचना है, इस तथ्य के अलावा कि यह पाचन के लिए आवश्यक एंजाइमों से भरपूर अग्नाशयी रस का उत्पादन करता है, यह कार्बोहाइड्रेट चयापचय में भी शामिल है। यह लैंगनहार्ट्स के तथाकथित आइलेट्स के कारण होता है, जो ग्रंथि की पूरी बाहरी सतह को कवर करते हैं। वे एक पदार्थ का उत्पादन करते हैं जिसे आम बोलचाल की भाषा में इंसुलिन कहा जाता है। यह अग्नाशयी हार्मोन ही यह निर्धारित करता है कि किसी व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट की समस्या होगी या नहीं।

रक्त में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों ("तेज़" कार्बोहाइड्रेट) का बार-बार और अत्यधिक सेवन टाइप II मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोगों का कारण बन सकता है।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

आजकल खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर बहुत ध्यान दिया जाता है। अक्सर, ऐसे डेटा का उपयोग एथलीटों और अन्य लोगों द्वारा किया जाता है जो स्वस्थ रहने और पतला होने का सपना देखते हैं। ग्लिसमिक सूचकांक(जीआई) यह मापता है कि कोई भोजन रक्त शर्करा के स्तर को कितना बढ़ाता है। 100% जीआई के साथ ग्लूकोज को पूर्ण मान के रूप में लिया जाता है। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थों में अक्सर सरल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं; जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में आमतौर पर कम जीआई होता है।

आपमें से बहुत से लोग मधुमेह नामक बीमारी को जानते हैं। कुछ के लिए, सौभाग्य से, यह बीत चुका है, जबकि अन्य लोग कई वर्षों से शराब पीने और खुद को इंसुलिन इंजेक्शन देने के लिए मजबूर हैं। यह रोग शरीर में इंसुलिन हार्मोन की अपर्याप्त मात्रा के कारण होता है।

क्या होता है जब आपूर्ति की गई ग्लूकोज की मात्रा आवश्यक स्तर से अधिक होती है? इसके प्रसंस्करण के लिए इंसुलिन के अतिरिक्त अंश भेजे जाते हैं। लेकिन यह ध्यान में रखना आवश्यक है कि लैंगेंगार्ट्स द्वीप, जो इसके उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं, में एक अप्रिय विशेषता है। जब एक या दूसरे आइलेट में मौजूद इंसुलिन कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से को पूरा करने के लिए दौड़ता है, तो आइलेट स्वयं सिकुड़ जाता है और इंसुलिन का उत्पादन नहीं करता है।

ऐसा प्रतीत होता है कि अन्य द्वीपों को इसका स्थान लेना चाहिए और अपने महान मिशन को जारी रखना चाहिए। लेकिन नहीं, आधुनिक पारिस्थितिकी के परिणामस्वरूप, हमारे शरीर ने नए आइलेट्स का उत्पादन करने की क्षमता खो दी है। इसलिए, अपने जीवन के चरम पर मधुमेह से बचने के लिए, आपको बड़ी मात्रा में जल्दी पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना चाहिए। उन कार्बोहाइड्रेट के बारे में सोचना बेहतर है जो आपको नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और उनके सेवन से आपको कई वर्षों तक अच्छा मूड और सक्रिय जीवनशैली मिलेगी।

दुबलेपन और सुंदरता की लड़ाई में कार्बोहाइड्रेट

जो लोग स्लिम और फिट रहना चाहते हैं, उनके लिए पोषण विशेषज्ञ धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, जो फलियां, कुछ फलों और अनाज सहित सब्जियों में पाए जाते हैं। इन खाद्य पदार्थों को शरीर द्वारा अवशोषित होने में अधिक समय लगता है और इसलिए, तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है।

कार्बोहाइड्रेट के ऊर्जा मूल्य के लिए, इसकी गणना निम्नानुसार की जाती है।

चूंकि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4.1 किलोकैलोरी की मात्रा में ऊर्जा उत्पन्न करने में सक्षम है, तो एक सक्रिय जीवन शैली (दैनिक मान - 125 ग्राम) के साथ, एक व्यक्ति को उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट से 512.5 किलोकैलरी प्राप्त होगी। एक कम सक्रिय व्यक्ति को प्रतिदिन 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सेवन के साथ केवल 410 किलोकैलोरी की आवश्यकता होगी।

कार्बोहाइड्रेट और स्वास्थ्य

नीचे हम उन उत्पादों की एक नमूना सूची प्रस्तुत करते हैं जिन पर आपको विशेष ध्यान देना चाहिए। ये धीमी गति से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट हैं जो आपके स्वास्थ्य को अधिकतम लाभ पहुंचा सकते हैं।

सबसे पहले हमारे पास दलिया, चावल और एक प्रकार का अनाज दलिया है। इसके बाद साबुत आटे से बनी राई और गेहूं की रोटी आती है। मटर और बीन्स के साथ हमारी सूची जारी है।

प्रत्येक उत्पाद की पैकेजिंग में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में जानकारी होती है। यदि प्रोटीन और वसा के साथ सब कुछ कमोबेश स्पष्ट है, तो कार्बोहाइड्रेट के साथ चीजें अलग हैं। यह व्यापक रूप से ज्ञात है कि कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। शरीर को प्राप्त होने वाली कुल ऊर्जा का लगभग 50-60% कार्बोहाइड्रेट से आता है। यह जानना क्यों महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं? यह जानकारी उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो अपने वजन पर नज़र रख रहे हैं और यथासंभव लंबे समय तक स्वस्थ रहना चाहते हैं। इसके अलावा, न केवल उन खाद्य पदार्थों को जानना महत्वपूर्ण है जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बल्कि उपभोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट के प्रकार भी जानना महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनमें से कुछ के अत्यधिक सेवन से अप्रिय परिणाम हो सकते हैं, जिनमें से सबसे हानिरहित मोटापा है।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर में कई शारीरिक प्रक्रियाओं में सक्रिय भाग लेते हैं। कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग हम न केवल चलने-फिरने के लिए करते हैं, बल्कि हृदय, फेफड़े आदि सहित सभी प्रणालियों और अंगों के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए भी करते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट यकृत के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं, और वसा और प्रोटीन के चयापचय में भी भाग लेते हैं, और कुछ हार्मोन और एंजाइमों के निर्माण में भाग लेते हैं। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको तत्काल यह पता लगाने की ज़रूरत है कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट हैं और कार्बोहाइड्रेट आहार पर स्विच करें। अत्यधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन चयापचय संबंधी विकारों के सबसे आम कारणों में से एक है।

इस सवाल का सही उत्तर देने के लिए कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आपको पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट को दो समूहों में विभाजित किया गया है: सरल और जटिल। सरल कार्बोहाइड्रेट मोनोसैकेराइड होते हैं, जिनमें ग्लूकोज, गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज शामिल होते हैं, और डिसैकराइड होते हैं, जिनमें सुक्रोज, माल्टोज और लैक्टोज शामिल होते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड होते हैं, अर्थात् ग्लाइकोजन, स्टार्च, फाइबर और पेक्टिन। ये सभी पदार्थ, जटिल नामों के बावजूद, हमारे शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को व्यवस्थित करने में बहुत बड़ी भूमिका निभाते हैं। आइए अधिक विस्तार से जानें कि इनमें से प्रत्येक पदार्थ हमारे शरीर में प्रवेश करने पर क्या प्रभाव डालता है।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, सरल कार्बोहाइड्रेट में मोनोसेकेराइड शामिल होते हैं, उन्हें जल्दी घुलनशील माना जाता है और लगभग तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। इन पदार्थों की सबसे बड़ी मात्रा शहद, फलों और सब्जियों में पाई जाती है। मोनोसैकेराइड्स में सबसे प्रसिद्ध एवं महत्वपूर्ण पदार्थ ग्लूकोज है। जठरांत्र संबंधी मार्ग से यह बहुत तेजी से रक्त में प्रवेश करता है और आंतरिक अंगों तक पहुंचाया जाता है। ग्लूकोज ऊर्जा के सबसे आसानी से अवशोषित होने वाले स्रोतों में से एक है, लेकिन इसे अवशोषित करने के लिए इंसुलिन की आवश्यकता होती है। हमारे मस्तिष्क को विशेष रूप से ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, जो किसी भी अन्य अंग की तुलना में लगभग 10 गुना अधिक ग्लूकोज की खपत करता है। यह अकारण नहीं है कि भारी मानसिक कार्य के दौरान अधिक डार्क चॉकलेट खाने की सलाह दी जाती है, जिसमें महत्वपूर्ण मात्रा में ग्लूकोज होता है। इसलिए, यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि हमारे शरीर की जरूरतों के अनुसार समय पर भंडार को फिर से भरने के लिए किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस प्रकार, अंगूर, चेरी, केला, चेरी, रसभरी, आलूबुखारा, गाजर, कद्दू और पत्तागोभी ग्लूकोज से भरपूर होते हैं।

जब विचार करें कि कौन से उत्पाद शामिल हैं कार्बोहाइड्रेट, फ्रुक्टोज को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता। ग्लूकोज की तुलना में, फ्रुक्टोज कार्बोहाइड्रेट का सबसे सुरक्षित स्रोत है, जो मधुमेह वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त है, क्योंकि यह इंसुलिन की भागीदारी के बिना अंग कोशिकाओं में प्रवेश करने में सक्षम है। इसके अलावा, फ्रुक्टोज ग्लूकोज से दोगुना मीठा होता है, लेकिन साथ ही यह दंत क्षय की घटना को उत्तेजित नहीं करता है। फ्रुक्टोज ग्लूकोज की तुलना में अधिक समय तक अवशोषित होता है, जिससे मधुमेह के रोगी इसे बेहतर सहन कर पाते हैं। फ्रुक्टोज के स्रोतों में अंगूर, नाशपाती, सेब, स्ट्रॉबेरी, तरबूज, शहद और काले करंट शामिल हैं।

मोनोसैकराइडों में गैलेक्टोज कम ज्ञात है। सच तो यह है कि यह किसी भी खाद्य उत्पाद में मुक्त रूप में नहीं पाया जाता है। गैलेक्टोज तभी बनता है जब गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट में लैक्टोज टूट जाता है। जब हम डेयरी या किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करते हैं तो लैक्टोज हमारे शरीर में प्रवेश करता है। इसलिए, इस सवाल पर विचार करते समय कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है, दूध को नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। हमारे शरीर में, अधिकांश गैलेक्टोज़ यकृत में ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है और आगे चयापचय प्रक्रियाओं में उपयोग किया जाता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट में डिसैकेराइड भी शामिल होते हैं, जैसे सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज। इन पदार्थों को मोनोसैकेराइड समूह के कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचने में अधिक समय लगता है। वजन कम करने वाले सभी लोगों का मुख्य दुश्मन सुक्रोज नामक डिसैकराइड में से एक है। सुक्रोज अपने शुद्ध रूप में एक कार्बोहाइड्रेट है, अर्थात। कैलोरी की एक बड़ी मात्रा, जो बड़ी मात्रा में हमारे शरीर में प्रवेश करके, अतिरिक्त पाउंड के रूप में आरक्षित में जमा हो जाती है। सुक्रोज चीनी, कन्फेक्शनरी, आइसक्रीम, जैम, मीठे पेय, बेक किए गए सामान, सामान्य तौर पर हर उस चीज़ में पाया जा सकता है जो हमारे जीवन को स्वादिष्ट बनाता है।

इस सवाल का जवाब देते समय कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, बीयर का उल्लेख करना उचित है, जो कई पीने वालों के अनुसार, पेट की चर्बी का कारण बनता है। माल्टोज़ को दोष देना है - माल्ट चीनी, जो पाचन एंजाइमों और माल्ट एंजाइमों द्वारा स्टार्च के टूटने का एक मध्यवर्ती उत्पाद है। माल्टोज़ शहद, माल्ट अर्क, बीयर और कुछ बेक किए गए सामानों में मौजूद होता है। ऊपर हमने पहले ही एक और डिसैकराइड - लैक्टोज का उल्लेख किया है, जो डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, यह दूध का मुख्य कार्बोहाइड्रेट है; एक बार जठरांत्र पथ में, लैक्टोज ग्लूकोज और गैलेक्टोज में टूट जाता है। हमारे शरीर में इसकी भूमिका बचपन में विशेष रूप से महान होती है मुख्य भोजन दूध है, हालांकि, वयस्कता में भी, लैक्टोज आंतों के माइक्रोफ्लोरा की गतिविधि को सामान्य करता है और आंतों के कार्य में सुधार करता है।

आंशिक रूप से यह समझने के बाद कि किन खाद्य पदार्थों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, आप जटिल कार्बोहाइड्रेट की ओर बढ़ सकते हैं जिन्हें पॉलीसेकेराइड कहा जाता है।

बड़ी संख्या में संरचनात्मक तत्वों के कारण इन्हें जटिल कहा जाता है जिन्हें आत्मसात करने के लिए लंबे समय की आवश्यकता होती है। अपनी जटिल संरचना के कारण, ये कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे और कम मात्रा में रक्त में प्रवेश करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट या पॉलीसेकेराइड के स्रोत पादप खाद्य पदार्थ, अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, साबुत रोटी, फलियां और मेवे हो सकते हैं। इसके अलावा, यह जानना उपयोगी है कि पॉलीसेकेराइड में ग्लाइकोजन, स्टार्च, फाइबर और पेक्टिन शामिल हैं।

शरीर में ग्लाइकोजन एक आरक्षित पॉलीसेकेराइड है, जिसे यदि आवश्यक हो तो आसानी से ग्लूकोज में परिवर्तित किया जा सकता है। ग्लाइकोजन, जिसे पशु ऊतक कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है, पशु उत्पादों में कम मात्रा में पाया जाता है, जैसे मांस में, और इसकी उच्चतम सांद्रता यकृत में पाई जा सकती है। हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट का एक अन्य महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता स्टार्च है। हमारे शरीर में प्रवेश करने वाले सभी कार्बोहाइड्रेट का लगभग 80% स्टार्च होता है। यह आलू, अनाज, फलियां, साथ ही गाजर, कद्दू, पत्तागोभी, टमाटर और केले जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। स्टार्च बहुत धीरे-धीरे पचता है, ग्लूकोज में टूट जाता है, लेकिन यह अनाज, आलू और ब्रेड के स्टार्च के लिए विशिष्ट है, जबकि अपने प्राकृतिक रूप में स्टार्च को बहुत जल्दी अवशोषित किया जा सकता है। किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो हमारे शरीर के लिए सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों से कम महत्वपूर्ण नहीं हैं? उच्चतर? यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को फाइबर और पेक्टिन मिले, आपको चुकंदर, सेब, काले किशमिश, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू, करौंदा, स्ट्रॉबेरी, क्रैनबेरी, रसभरी, अंगूर, संतरे, बैंगन, नींबू, खीरे, खरबूजे, आलू, टमाटर को शामिल करना चाहिए। आपका आहार, कद्दू, हरी मटर और विभिन्न अनाज।

यह जानने के बाद कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, विशेष रूप से वे जो हमारे फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं, हम प्राप्त ज्ञान को अभ्यास में लाना चाहते हैं और कुछ स्वादिष्ट पकाना चाहते हैं। हम आपके ध्यान में मुख्य भूमिका में कार्बोहाइड्रेट वाले कई व्यंजन लाते हैं।

सामग्री:
220 जीआर. जई का दलिया,
125 मिलीलीटर ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस,
225 मिली सफेद दही,
3 बड़े चम्मच. शहद,
1 नींबू का उत्साह,
2 सेब,
200 ग्राम रसभरी,
50 जीआर. अखरोट

तैयारी:
दलिया के ऊपर संतरे का रस डालें, एक गिलास ठंडा उबला हुआ पानी डालें, ढककर रात भर के लिए फ्रिज में रख दें। सुबह अपने दलिया में शहद, दही और नींबू का छिलका मिलाएं। सेब छीलें, कोर हटा दें और बारीक काट लें या मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, दलिया में मिला दें। हेज़लनट्स को बड़े टुकड़ों में काटें, मूसली में रसभरी और मेवे डालें, हिलाएँ और परोसें।

सामग्री:
2-3 गाजर,
1 सिर प्याज,
300 जीआर. उबली हुई लाल फलियाँ,
4 बड़े चम्मच. टमाटरो की चटनी,
वनस्पति तेल,
पिसी हुई लाल मिर्च,
नमक।

तैयारी:
कोरियाई गाजर ग्रेटर का उपयोग करके गाजर को छीलें और काटें, प्याज को पतले आधे छल्ले में काटें। एक फ्राइंग पैन में वनस्पति तेल गरम करें और उसमें प्याज भूनें। - इसमें गाजर डालें और 5 मिनट तक और भूनें ताकि गाजर अपना रस छोड़ दें. नमक और काली मिर्च डालें, टमाटर की प्यूरी और थोड़ा गर्म पानी डालें जब तक कि प्यूरी टमाटर सॉस में न बदल जाए। ढक्कन से ढकें और कुछ मिनट के लिए छोड़ दें। फिर बीन्स डालें, हिलाएं और पैन को आंच से उतार लें। सलाद को एक डिश में डालें, प्लास्टिक रैप से ढकें और ठंडा होने तक फ्रिज में रखें।

सामग्री:
4 बड़े केले,
½ बड़ा चम्मच. सूखे खुबानी,
1/3 बड़ा चम्मच. पागल,
1-2 बड़े चम्मच. शहद,
दालचीनी,
खट्टी मलाई।

तैयारी:
केले को बिना छीले लम्बाई में आधा काट लीजिये. उन्हें पन्नी में रखें, लेकिन ढकें नहीं, प्रत्येक केले के आधे भाग पर शहद डालें, ऊपर से कटे हुए मेवे और सूखे खुबानी छिड़कें। पन्नी लपेटें और केले को 190°C पर पहले से गरम ओवन में 20 मिनट के लिए रखें। तैयार केले को खट्टी क्रीम के साथ परोसें।

जब इस बारे में बात की जाती है कि किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि आहार संतुलित होना चाहिए, कार्बोहाइड्रेट के अलावा, हमारे दैनिक आहार में प्रोटीन और वसा भी शामिल होना चाहिए। संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें, याद रखें कि शरीर को एक निश्चित मात्रा में पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है और कार्बोहाइड्रेट को प्रतिदिन प्राप्त होने वाली किलोकैलोरी का लगभग 50-60% लेना चाहिए, इसलिए अपने मेनू को केवल फलों, सब्जियों, अनाज और नट्स तक सीमित न रखें, और तब आपके शरीर को सभी आवश्यक विटामिन, खनिज और सूक्ष्म तत्व पूरी तरह से प्राप्त होंगे।

यदि आप अपना वजन देख रहे हैं, तो 40 कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों की यह सूची आपको अच्छे आकार में रहने में मदद करेगी। उन्हें अपनी खरीदारी सूची में जोड़ें!

जो लोग उनके फिगर को देखते हैं वे जानते हैं कि वे गोधूलि क्षेत्र के बिल्कुल किनारे पर हैं। एक ओर, गहन वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा प्रदान करने के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। दूसरी ओर, थोड़ा अति करें और आप सिक्स-पैक एब्स के बारे में भूल सकते हैं।

ऊर्जा की हानि, बढ़ता पेट और रुकी हुई मांसपेशियों की वृद्धि निश्चित संकेत हैं कि आप पास्ता, अनाज और अन्य कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन कर रहे हैं। मुझे नहीं लगता कि यह इंगित करने लायक है कि सुपरमार्केट की कोई भी यात्रा कार्बोहाइड्रेट बाधा कोर्स में बदल सकती है, क्योंकि आपको संदिग्ध गुणवत्ता वाले उत्पादों के जंगल से गुजरना होगा, जो परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और सरल शर्करा से भरे हुए हैं, लेकिन मांसपेशियों में कमजोर हैं- प्रोटीन का निर्माण.

वसा जमा के खिलाफ आपके युद्ध में सफलता का एक महत्वपूर्ण कारक यह स्पष्ट समझ होगी कि कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थों को कहाँ देखना है। ऐसे उत्पाद जो आपके शरीर की ज़रूरतों से भरपूर हैं, अर्थात् उपयोगी सूक्ष्म तत्व, विटामिन और इतने खतरनाक प्राकृतिक नहीं।

हम एक व्यापक खरीदारी सूची तैयार करेंगे जिसमें कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ शामिल होंगे - जो सक्रिय जीवनशैली के प्रति उत्साही लोगों के लिए आदर्श हैं। हम सभी चयनित वस्तुओं पर चरण दर चरण विचार करेंगे। तो भूखा कौन है?

1. तोरी

कार्बोहाइड्रेट: 1 मध्यम स्क्वैश में 7 ग्राम

तोरी, या जैसा कि फ्रांसीसी अक्सर इसे कहते हैं, तोरी, हरी सब्जियाँ हैं जो आपके आहार से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को हटाने में मदद करेंगी। विशेष सब्जी छिलकों का उपयोग करके तार में काटी गई तोरी मांस व्यंजन के लिए साइड डिश में स्पेगेटी के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन होगी।

कद्दूकस की हुई तोरी को आलू की जगह हैश ब्राउन में डाला जा सकता है, और आप इन्हें आटे की जगह आटे में भी मिला सकते हैं. या आप एक प्रेरक कम कार्ब वाला नाश्ता बना सकते हैं। स्क्वैश के सिरों को काट लें और एक छिलके या पेशेवर सब्जी ग्रेटर का उपयोग करके इसे लंबी, चौड़ी स्ट्रिप्स में काट लें। फिर पट्टी के एक छोर पर स्मोक्ड सैल्मन या अरुगुला का एक टुकड़ा रखें और इसे रोल करें।

जानकर अच्छा लगा।तोरी को अक्सर "सुपरफूड" नहीं कहा जाता है, लेकिन इसमें पोटेशियम, मैग्नीशियम आदि सहित कई आवश्यक पदार्थ होते हैं।

2. फूलगोभी

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति कप

यही कारण है कि फूलगोभी को "कम कैलोरी वाला स्टार्च" कहा जाता है। पकी हुई फूलगोभी की अनूठी बनावट इसे मसले हुए आलू (लेकिन आलू की तुलना में प्रति सेवारत लगभग 23 ग्राम कार्ब्स बचाता है), मैकरोनी और पनीर, मलाईदार सूप और यहां तक ​​​​कि स्वादिष्ट पिज्जा क्रस्ट का एक बढ़िया विकल्प बनाती है। या फूलगोभी के कच्चे सिर को फूड प्रोसेसर में पीस लें और बाजरा दलिया या चावल के बजाय इसे पकाएं।

जानकर अच्छा लगा।फूलगोभी ब्रैसिका परिवार का सदस्य है, इसलिए, नियमित गोभी या ब्रोकोली की तरह, इसमें एंटीऑक्सिडेंट की भारी आपूर्ति होती है।

3. स्विस चर्ड

कार्बोहाइड्रेट: 1 कप में 1 ग्राम

पोषक तत्वों से भरपूर, गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियाँ आपकी खरीदारी सूची में होनी चाहिए, और स्विस चर्ड कोई अपवाद नहीं है। आप उन्हें भाप में पका सकते हैं या भून सकते हैं, या आप कच्ची चुकंदर की पत्तियां ले सकते हैं और उन्हें टैकोस और रैप्स में कार्ब युक्त टॉर्टिला के स्थान पर उपयोग कर सकते हैं।

जानकर अच्छा लगा।स्विस चर्ड शरीर को भरपूर मात्रा में पोटैशियम प्रदान करता है। जर्नल ऑफ डायटेटिक्स के एक अध्ययन से पता चला है कि पोटेशियम कैंसर और हृदय रोग के विकास के समग्र जोखिम को कम करता है।

4. मशरूम

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति कप

पोर्सिनी मशरूम, शैंपेनोन और बहुत अधिक विदेशी शिइटेक्स - सभी मशरूम कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बेहतरीन स्वाद और भरपूर सुगंध होती है। बड़े, मांसल मशरूम का उपयोग हैमबर्गर या पिज्जा के लिए वैकल्पिक टॉपिंग के रूप में किया जा सकता है, जो पारंपरिक संस्करण में आपके फिगर पर हानिकारक प्रभाव डालता है।

जानकर अच्छा लगा।सभी प्रकार के मशरूम में बड़ी मात्रा में ऐसे पदार्थ होते हैं जो प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 1 ग्राम प्रति तना

अजवाइन में 95% पानी है, इसलिए आपको इसमें कार्बोहाइड्रेट की लगभग पूर्ण अनुपस्थिति पर आश्चर्य नहीं होना चाहिए। अजवाइन को वेजेज में काटें, इसे सलाद में जोड़ें, या सिक्स-पैक-खत्म रिफाइंड कार्ब्स के बिना पोषक तत्वों से भरपूर नाश्ते के लिए उस पर थोड़ा अखरोट का मक्खन फैलाएं।

जानकर अच्छा लगा।अजवाइन विटामिन के का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कैल्शियम अवशोषण में शामिल है और हड्डियों को मजबूत बनाता है।

6. चेरी टमाटर

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति कप

चेरी टमाटर का स्वाद सुपरमार्केट में बिकने वाले बड़े टमाटरों की तुलना में बेहतर होता है, और वे आपके कार्ब काउंटर को खराब करने के किसी भी जोखिम के बिना आपके आहार के पोषण मूल्य को बढ़ाने का एक शानदार तरीका प्रदान करते हैं।

आप चेरी टमाटरों को साबुत अपने मुँह में डाल सकते हैं या उन पर वनस्पति तेल छिड़क कर 200 डिग्री पर तब तक बेक कर सकते हैं जब तक कि टमाटर सिकुड़ कर सुगंधित बेक्ड बम में न बदल जाएँ।

जानकर अच्छा लगा।ये गुलाबी गेंदें कैंसर रोधी एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन का स्रोत हैं।

7. स्पेगेटी स्क्वैश

कार्बोहाइड्रेट: 7 ग्राम प्रति कप

स्पेगेटी स्क्वैश को पारंपरिक पास्ता के लिए प्रकृति की कम कार्ब वाली प्रतिक्रिया के रूप में सोचें। पकने पर, कद्दू का गूदा अखरोट के स्वाद के साथ पतली पट्टियों में टूट जाता है, जिनमें कार्बोहाइड्रेट बहुत कम होता है। बस कद्दू को पतले स्लाइस में काटें, बीज हटा दें और पक जाने तक माइक्रोवेव करें।

स्क्वैश को कागज़ के तौलिये या चर्मपत्र कागज से अच्छी तरह थपथपाएँ और 8 से 12 मिनट के लिए या गूदे के नरम होने तक माइक्रोवेव करें। कद्दू को 5 मिनट तक ठंडा होने के लिए छोड़ दें और फिर कांटे का उपयोग करके इसे पतली स्ट्रिप्स में काट लें। आपके पसंदीदा प्रोटीन युक्त मांस व्यंजन के साथ शीर्ष स्पेगेटी स्क्वैश पास्ता।

जानकर अच्छा लगा।कद्दू में विटामिन सी प्रचुर मात्रा में होता है, एक ऐसा पोषक तत्व जो मांसपेशियों के दर्द से निपटने में मदद करता है और गहन व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है।

अन्य कम कार्ब वाली सब्जियाँ:

• मूली
• जलकुंभी

8. खुबानी

कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम प्रति 2 फल

त्वरित नाश्ते के रूप में खुबानी का आनंद लें, या प्राकृतिक मिठास के लिए इसे काटकर दही, दलिया और यहां तक ​​कि सलाद में भी मिलाएं।

पोषण का महत्व:खुबानी के संतरे के गूदे में बहुत अधिक मात्रा में बीटा-कैरोटीन होता है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो मस्तिष्क के कार्य को प्रभावित करता है।

कार्बोहाइड्रेट: ½ एवोकैडो में 8 ग्राम

अपने फल रिश्तेदारों के विपरीत, एवोकैडो में वस्तुतः कोई चीनी नहीं होती है। एवोकैडो कार्बोहाइड्रेट का 75% आहार फाइबर है और आंतों में अवशोषित नहीं होता है।

जानकर अच्छा लगा।अच्छे तरीके से वसायुक्त, एवोकाडो हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होता है।

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति कप

दुनिया के सभी जामुनों में से, स्ट्रॉबेरी में सबसे कम चीनी होती है, जो उन्हें मीठा खाने के शौकीन लोगों की जरूरतों को पूरा करने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाती है। यदि आप अपने जामुनों में कीटनाशकों की संभावित उपस्थिति के बारे में चिंतित हैं, तो अलमारियों पर "जैविक" स्ट्रॉबेरी देखें।

जानकर अच्छा लगा।स्ट्रॉबेरी विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है और एथलीट के शरीर को सर्दी से बचाती है।

11. लाल अंगूर

कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम प्रति ½ कप

यह इस कम कार्ब वाले फल का समय है। क्या आप जानते हैं कि अंगूर में संतरे की तुलना में 20% कम चीनी होती है? बस टुकड़ों पर दानेदार चीनी छिड़क कर इसके खट्टे स्वाद को छुपाने की कोशिश न करें।

अन्य कम कार्ब वाले फल:

कम कार्ब वाला मांस और मछली

12. कैटफ़िश

तिलापिया से भी अधिक स्वादिष्ट, कैटफ़िश आपकी मांसपेशियों को स्वच्छ, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरने का एक सस्ता विकल्प है। खेती की गई कैटफ़िश उन लोगों के लिए एक स्थायी विकल्प मानी जाती है जो मछली पसंद करते हैं। फ़िललेट को भाप में पकाया जा सकता है, ग्रिल किया जा सकता है, ओवन में पकाया जा सकता है या पैन में तला जा सकता है।

जानकर अच्छा लगा।यह तैराक एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

13. डिब्बाबंद गुलाबी सामन

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति ½ कैन

डिब्बाबंद मछली कार्बोहाइड्रेट मुक्त प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत है। गुलाबी सैल्मन को एक बजट विकल्प माना जाता है जिसमें विषाक्त पदार्थों, विशेष रूप से पारा, जो अक्सर डिब्बाबंद ट्यूना में मौजूद होता है, के निम्न स्तर होते हैं।

जानकर अच्छा लगा।डिब्बाबंद गुलाबी सैल्मन फैटी एसिड को शक्तिशाली रूप से बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है जो कसरत के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करता है और मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है।

14. चिकन ड्रमस्टिक

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

जबकि नियमित चिकन ब्रेस्ट एक आदर्श विकल्प हो सकता है, बजट-अनुकूल चिकन ड्रमस्टिक्स की भी अपनी खूबियाँ हैं। यह अधिक रसदार होता है, इसका स्वाद अधिक तीव्र होता है और पकाने के दौरान यह अधिक सूखा नहीं होता है। अतिरिक्त स्वाद के लिए पकाने से पहले छिलका न हटाएँ, लेकिन यदि आप अतिरिक्त वसा नहीं चाहते हैं, तो खाने से पहले छिलका हटा दें।

जानकर अच्छा लगा।एक शक्तिशाली प्रोटीन बूस्ट (30 ग्राम प्रति 100 ग्राम) प्रदान करने के अलावा, चिकन ड्रमस्टिक्स सेलेनियम में समृद्ध हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो कसरत के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव से निपटने में आपकी मदद कर सकता है।

15. ग्राउंड टर्की

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

सस्ता और हर जगह उपलब्ध, ग्राउंड टर्की आपके आहार को कार्ब लोड के बिना प्रोटीन से भरने का एक आसान तरीका है। बर्गर या मांस व्यंजन के लिए कीमा का उपयोग करें। वसा कैलोरी हटाने के लिए, पिसे हुए सफेद मांस की तलाश करें।

जानकर अच्छा लगा।किसी भी अन्य पक्षी की तरह, टर्की में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा पूरक होता है जो आपकी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगा।

16. पोर्क टेंडरलॉइन

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

जब ठीक से पकाया जाता है, तो पोर्क टेंडरलॉइन रसदार होता है, इसका स्वाद बहुत अच्छा होता है, और यह गोमांस की तुलना में कम महंगा होता है। यह 6:1 का उत्कृष्ट प्रोटीन और वसा अनुपात भी प्रदान करता है। यदि आप रेडीमेड पोर्क टेंडरलॉइन खरीदते हैं, तो बिना मसाले वाला मांस चुनें। इससे आपको अपने आहार में अतिरिक्त नमक और संदिग्ध सामग्रियों से बचने में मदद मिलेगी जो सीज़निंग के साथ मेज पर पहुँच सकते हैं।

जानकर अच्छा लगा।मांसपेशियों के अनुकूल प्रोटीन के अलावा, पोर्क टेंडरलॉइन में विटामिन बी होता है, जो जिम में आपके लिए आवश्यक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए आवश्यक है।

17. बोनलेस स्टेक

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

बीफ़ टेंडरलॉइन सुपरमार्केट में उपलब्ध सर्वोत्तम लीन मीट में से एक है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को जीरो-कार्ब प्रोटीन से ऊर्जा प्रदान करना चाहते हैं तो यह सही विकल्प है। मांस मैरीनेट करने के लिए एकदम उपयुक्त है, जो इसे और भी अधिक कोमल बना देगा। अपने भोजन के पोषण मूल्य को बढ़ाने के लिए, घास से बने बीफ़ स्टेक चुनें।

जानकर अच्छा लगा।स्टेक सहित लाल मांस, का एक प्राकृतिक स्रोत है, एथलीटों द्वारा पसंद किया जाने वाला एक पदार्थ जो जिम में ताकत के चमत्कार पैदा करने में मदद करता है।

18. गोमांस भून लें

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

ज्यादातर मामलों में, बीफ रोस्ट उस शर्करा से मुक्त होता है जिसे टर्की और अन्य डेली मीट में मिलाया जा सकता है। आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन यह डेली मीट विभाग में सबसे दुबले खाद्य पदार्थों में से एक है।

बेहद कम कार्ब वाले दोपहर के भोजन के लिए, भुने हुए बीफ़ के कुछ टुकड़ों को स्विस चार्ड या काले पत्तों में लपेटें और लाल मिर्च, डिजॉन सरसों, पनीर या एवोकैडो का एक छोटा सा हिस्सा जोड़ें।

जानकर अच्छा लगा।गोमांस में आसानी से पचने योग्य रूप स्क्वाट रैक में सेट की कठिन श्रृंखला के दौरान आपकी मांसपेशियों को पुनर्जीवित करने में मदद करेगा।

19. मूस का मांस

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

जब ग्रिल्ड मीट या बर्गर की बात आती है, तो जितनी बार संभव हो प्रोटीन के गैर-कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को शामिल करने पर विचार करें। कसाई की दुकान में एल्क मांस आम होता जा रहा है क्योंकि बहुत से लोग पैलियो आहार अपनाते हैं और सक्रिय रूप से गोमांस और खेती वाले मांस के विकल्प तलाशते हैं।

जानकर अच्छा लगा।अध्ययनों से पता चला है कि जब एल्क को प्राकृतिक चरागाहों पर पाला जाता है, तो उनके मांस में उन मवेशियों के मांस की तुलना में कहीं अधिक ओमेगा -3 वसा जमा होता है, जिन्हें केवल सोया और मक्का खिलाया जाता है।

अन्य कम कार्ब वाले मांस और मछली:

• चूजा

20. ग्रेयरे पनीर

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

उन चीज़ों के बारे में भूल जाइए जो बड़े पैमाने पर बाज़ार के लिए उत्पादित की जाती हैं। स्विट्ज़रलैंड के इस अनोखे हार्ड पनीर में एक अद्भुत पौष्टिक सुगंध है जो आपको उदासीन नहीं छोड़ेगी। ग्रुयेर चीज़ खूबसूरती से पिघलती है, जिससे यह उबली हुई ब्रोकोली से लेकर लो-कार्ब पिज़्ज़ा तक हर चीज़ में विविधता जोड़ने का सही तरीका बन जाता है।

जानकर अच्छा लगा।यह पुराना पनीर कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो हड्डियों के निर्माण और संभवतः वसा जलने में शामिल एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है।

21. मक्खन

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 1 चम्मच

संतृप्त वसा और हृदय रोग के बीच संबंध पर सवाल उठाए जाने के साथ, कम से कम कहने के लिए, मक्खन को एक बार फिर आपकी रसोई में जगह मिल गई है। स्वादिष्ट मसले हुए आलू बनाने के लिए, उबली हुई फूलगोभी को मक्खन, ताजा अजवायन और दो चुटकी नमक के साथ मिलाने का प्रयास करें।

जानकर अच्छा लगा।मक्खन के विकल्प, जैसे मार्जरीन या ठोस वनस्पति वसा, रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और हृदय रोग के खतरे को मक्खन की संतृप्त वसा की तुलना में बहुत अधिक हद तक बढ़ा देते हैं।

22. अंडे

कार्ब्स: 2 बड़े अंडों में 1 ग्राम

पहले क्या आया, अंडा या मुर्गी? यदि दोनों उत्पाद प्रोटीन से भरपूर हों और वस्तुतः कोई कार्बोहाइड्रेट न हो तो इससे क्या फर्क पड़ता है? दरअसल, अंडे की सफेदी को सभी प्राकृतिक उत्पादों में सबसे उच्च गुणवत्ता वाला माना जाता है।

जानकर अच्छा लगा।कनाडाई वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि अंडे एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और हमारे शरीर की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों से लड़ने में मदद करते हैं।

23. पनीर

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति कप

एक अच्छा कारण है कि इस उत्पाद को अभी भी कई बॉडीबिल्डरों के बीच पसंदीदा माना जाता है: पनीर में प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होती है (प्रति 200 ग्राम में 28 ग्राम तक) और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा न्यूनतम होती है। पनीर में सोडियम की मात्रा व्यापक रूप से भिन्न होती है, इसलिए निर्माता का चयन सावधानी से करें।

जानकर अच्छा लगा।पनीर धीमी गति से पचने में समृद्ध है, जो इसे शाम के भोजन के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है जो रात में सोते समय आपकी मांसपेशियों को प्रोटीन से भर देगा।

24. सादा ग्रीक दही

कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम प्रति कप

हाल के वर्षों में, ग्रीक दही डेयरी गलियारे में एक दुर्लभ दृश्य से एक पंथ रॉक स्टार बन गया है। यह ध्यान में रखते हुए कि एक सर्विंग से आपको लगभग 23 ग्राम प्रोटीन मिलता है, उत्पाद की इतनी लोकप्रियता केवल आपकी मांसपेशियों को लाभ पहुंचा सकती है। बेशक, यदि आप कार्ब काउंटर को तेज़ नहीं करना चाहते हैं, तो आपको सादा दही चुनना होगा, जिसमें कोई चीनी नहीं है।

जानकर अच्छा लगा।प्रोबायोटिक्स, दही में पाए जाने वाले मित्रवत जीव, आपके पाचन और प्रतिरक्षा प्रणाली को लाभ पहुंचाने के लिए काम करेंगे।

25. बकरी का दूध

कार्बोहाइड्रेट: 11 ग्राम प्रति कप

बकरी के दूध के सींग दिखाने का समय आ गया है। यह दूध बहुत आशाजनक है क्योंकि इसमें गाय के दूध की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, यह बेहतर सुपाच्य होता है और, हाल के शोध के अनुसार, पोषक तत्वों, विशेष रूप से ओमेगा फैटी एसिड से भरपूर होता है।

जानकर अच्छा लगा।बकरी के दूध के पोषण मूल्य के विश्लेषण से पता चलता है कि इसमें फैटी एसिड होता है, जो शरीर को वसा भंडार को जलाने में मदद करता है।

अन्य कम कार्ब वाले डेयरी उत्पाद:

• रिकोटा
• केफिर
• कॉटेज चीज़

26. टोफू

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम

टोफू सिर्फ शाकाहारियों के लिए नहीं है! यह मांस-मुक्त शाम की तलाश कर रहे मांस खाने वालों को कम लागत वाला, कम कार्ब वाला प्रोटीन प्रदान करता है। टोफू बहुत स्वादिष्ट भोजन नहीं हो सकता है, लेकिन यदि आप इसे सब्जी के साइड डिश या अन्य व्यंजनों में जोड़ते हैं, तो यह जल्दी से उनके स्वाद को अवशोषित कर लेगा। टोफू को पैन में जल्दी से भूनकर या इसे मांस के साथ मैरीनेट करके और ग्रिल पर डालकर इसे सस्ते प्रोटीन के स्रोत के रूप में आज़माएँ।

जानकर अच्छा लगा।आइसोफ्लेवोन्स, सोया के घटक जिनसे टोफू बनाया जाता है, रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

27. टेम्पे

कार्बोहाइड्रेट: 9 ग्राम प्रति 100 ग्राम

टेम्पेह किण्वित सोयाबीन से बनाया जाता है, जो इसे प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत बनाता है। स्वाद को मशरूम स्वाद के साथ धुएँ के रंग का, पौष्टिक और थोड़ा मिट्टी जैसा बताया जा सकता है। मिर्च, टैकोस, सूप और पास्ता सॉस में टेम्पेह मिलाने का प्रयास करें।

जानकर अच्छा लगा।दही या केफिर जैसे किण्वित भोजन के रूप में, टेम्पेह में प्रोबायोटिक सूक्ष्मजीवों की बहुत फायदेमंद संस्कृतियाँ होती हैं।

कार्बोहाइड्रेट: 18 ग्राम प्रति ½ कप

बीन्स में, पिंटो बीन्स में सबसे कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं लेकिन फिर भी यह आपको प्रति सर्विंग में प्रभावशाली 12 ग्राम पौधा-आधारित प्रोटीन प्रदान करता है। आप इन्हें सलाद और तले हुए अंडे में प्रोटीन बूस्टर के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

जानकर अच्छा लगा।पौधे के फाइबर की एक बड़ी मात्रा भोजन में कार्बोहाइड्रेट के कारण होने वाली रक्त शर्करा में चरम वृद्धि को कम करती है।

29. कद्दू के बीज

कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्राम प्रति 30 ग्राम

कद्दू के बीज प्रोटीन का एक उत्कृष्ट संपूर्ण खाद्य स्रोत हैं, जो प्रति सेवन लगभग 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। ध्यान दें कि कद्दू के बीजों में कार्बोहाइड्रेट के बीच कोई शर्करा नहीं होती है, जिससे वे सलाद, अनाज, दही या पनीर में अतिरिक्त प्रोटीन का और भी बेहतर स्रोत बन जाते हैं।

जानकर अच्छा लगा।आप स्रोत के रूप में कद्दू के बीज का उपयोग कर सकते हैं - एक ज्ञात टेस्टोस्टेरोन बूस्टर।

अन्य कम कार्ब वाले पौधे प्रोटीन:

• भांग के बीज
• Edamame

30. स्ट्रिंग पनीर

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

वयस्कों और बच्चों दोनों को स्ट्रिंग पनीर बहुत पसंद है। पैकेज्ड स्ट्रिंग चीज़ सबसे सुविधाजनक और किफायती लो-कार्ब स्नैक्स में से एक है। उच्च गुणवत्ता वाले दूध प्रोटीन की अतिरिक्त आपूर्ति से आपकी बढ़ती मांसपेशियों को भी लाभ होगा।

जानकर अच्छा लगा।नियमित पनीर की तरह, स्ट्रिंग पनीर में भी बहुत सारा कैल्शियम होता है।

31. झटकेदार

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति 30 ग्राम

जब स्नैक्स की बात आती है, तो ऐसा उत्पाद चुनना हमेशा एक चुनौती होती है जो परिष्कृत कार्ब्स को शामिल किए बिना प्रभावशाली मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है। सूखा मांस सबसे अच्छा विकल्प है. हालाँकि, आपको सावधानी से चयन करना चाहिए क्योंकि कुछ बीफ़ या टर्की के व्यंजन मिठास में पहले से भिगोए हुए होते हैं।

जानकर अच्छा लगा।सूखा मांस शरीर की जिंक की ज़रूरत को पूरा करता है, एक आवश्यक ट्रेस तत्व जो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और टेस्टोस्टेरोन स्राव को बढ़ाता है।

कार्बोहाइड्रेट: 4 ग्राम प्रति 30 ग्राम

अखरोट न केवल आपको अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के बिना नाश्ता करने में मदद करेगा, बल्कि आपके शरीर को बहुत स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक प्रभावशाली हिस्सा भी प्रदान करेगा, और यह नट्स के पक्ष में एक और तर्क है। नट्स खरीदते समय, अपने सोडियम सेवन को नियंत्रित करने में मदद के लिए बिना नमक वाले नट्स चुनें।

जानकर अच्छा लगा।नट्स में तांबा होता है, एक ट्रेस तत्व जिसे शरीर को ऊर्जा संश्लेषित करने की आवश्यकता होती है।

34. बादाम का आटा

कार्बोहाइड्रेट: 6 ग्राम प्रति ¼ कप

बारीक पिसे हुए बादाम से बना, पैलियो-योग्य बादाम का आटा आपको कुकीज़ या अन्य बेक किए गए सामान बनाने में मदद करेगा जो आपके पेट के लिए अधिक स्वस्थ होंगे।

जानकर अच्छा लगा।आपके आहार से कुछ कार्बोहाइड्रेट को खत्म करने में मदद करने के अलावा, बादाम के आटे में बहुत सारा प्रोटीन, हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है और गेहूं के आटे की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट में बहुत समृद्ध होता है।

35. शिराताकी नूडल्स

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति 100 ग्राम

ये पारभासी जिलेटिनस नूडल्स एशियाई पौधे अमोर्फोफैलस कोनजैक की कुचली हुई जड़ों से बनाए जाते हैं। शिराताकी मुख्य रूप से ग्लूकोमैनन नामक पौधे के फाइबर से बना है, जो कार्बोहाइड्रेट भार की पूर्ण कमी सुनिश्चित करता है। शिराताकी नूडल्स का अपना अनूठा स्वाद है, जिसका वर्णन करना मुश्किल है, लेकिन वे अन्य व्यंजनों के स्वाद को पूरी तरह से अवशोषित करते हैं और विभिन्न सीज़निंग के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। पकाने से पहले, नूडल्स को पानी से अच्छी तरह धो लें, फिर उन्हें कुछ देर के लिए उबलते पानी में डाल दें।

जानकर अच्छा लगा।प्रीक्लिनिकल अध्ययनों से पता चलता है कि ग्लूकोमानन कोलेस्ट्रॉल के स्तर और फास्टिंग रक्त शर्करा को सामान्य करता है, जिससे यह टाइप 2 मधुमेह और प्रीडायबिटीज वाले लोगों के लिए फायदेमंद हो जाता है।

36. अमरनाथ

कार्बोहाइड्रेट: 23 ग्राम प्रति 1/2 कप

सुपरमार्केट में अनाज कभी भी सबसे कम कार्ब वाली वस्तु नहीं होगी, लेकिन दक्षिण अफ़्रीकी ऐमारैंथ में इसकी थोड़ी मात्रा होती है। क्विनोआ की तरह, ऐमारैंथ आवश्यक अमीनो एसिड का एक स्रोत है जो आपकी मांसपेशियों को पोषण देता है। पकाने के बाद ऐमारैंथ चिपचिपा हो जाता है क्योंकि यह स्टार्च छोड़ता है। इसे नाश्ते के अनाज के विकल्प के रूप में आज़माएँ।

जानकर अच्छा लगा।ग्लूटेन-मुक्त अनाज में बड़ी मात्रा में मैग्नीशियम होता है, जो सामान्य चयापचय के लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्व है।

अन्य कम कार्ब वाले अनाज:

• हेज़लनट आटा
• नारियल का आटा
• मूँगफली का आटा

37. बिना चीनी वाली बर्फ वाली चाय

कार्बोहाइड्रेट: 0 ग्राम प्रति सर्विंग

जबकि बोतलबंद मीठी चाय एक चीनी बम है, केवल पीयी हुई चाय और पानी से बना पेय एक बेहतरीन प्यास बुझाने वाला है और इसमें कोई अतिरिक्त शर्करा नहीं होती है।

जानकर अच्छा लगा।यदि आप हरी चाय से बना पेय चुनते हैं, तो आपको एंटीऑक्सीडेंट को बढ़ावा मिलेगा। पेंसिल्वेनिया विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जब एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ जोड़ा जाता है, तो हरी चाय में एंटीऑक्सिडेंट वसा जलने में तेजी लाते हैं।

38. बिना मीठा बादाम का दूध

कार्बोहाइड्रेट: 2 ग्राम प्रति सर्विंग

यदि आपको अपने प्रोटीन शेक या सुबह के अनाज के लिए अतिरिक्त सामग्री की आवश्यकता है, तो इस अखरोट-आधारित पेय को आज़माएँ। एक बढ़िया विकल्प जो आपके पेट को अनावश्यक कार्ब्स से नहीं भरेगा। बस यह सुनिश्चित करने के लिए पैकेजिंग की जांच करें कि क्या उस पर "बिना मीठा दूध" लिखा है, क्योंकि उत्पादन के दौरान कई गैर-डेयरी पेय पदार्थों में चीनी मिलाई जाती है।

जानकर अच्छा लगा।बादाम का दूध आपके आहार को विटामिन ई से समृद्ध करेगा, जो कठिन व्यायाम के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव से होने वाली कोशिका क्षति से निपटने के लिए बहुत अच्छा है।

39. मेपल का रस

कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम प्रति कप

मेपल सैप के बारे में सोचें - सिरप में बदलने से पहले मेपल के पेड़ों का सबसे शुद्ध तरल - नारियल के दूध के लिए अमेरिका के जवाब के रूप में, लेकिन चीनी के स्तर को आधा कर दिया गया है। प्रत्येक घूंट आपको वह उत्तम स्वाद देगा जिसे आप सुबह के पैनकेक के साथ जोड़ने के आदी हैं।

जानकर अच्छा लगा।मेपल सैप मैग्नीशियम का एक प्राकृतिक स्रोत है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है।

40. टमाटर का रस

कार्बोहाइड्रेट: 10 ग्राम प्रति कप

अच्छे पुराने टमाटर के रस में संतरे के रस की आधी चीनी होती है। इसके अलावा, क्या हमें अपने आहार में सब्जियों का अनुपात बढ़ाने की ज़रूरत नहीं है? इन दिनों, द्रव प्रतिधारण के जोखिम को कम करने के लिए कम सोडियम वाला जूस ढूंढना आसान है। सुनिश्चित करें कि आप 100% प्राकृतिक सब्जियों का रस पियें न कि मीठे फलों के रस और मिठास का मिश्रण।

जानकर अच्छा लगा।जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो एथलीट एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर टमाटर का जूस पीते हैं, उन्हें व्यायाम के बाद सूजन का अनुभव होने की संभावना कम होती है, जिससे रिकवरी की प्रक्रिया तेज हो सकती है।

अन्य कम कार्ब पेय:

• जड़ी बूटी चाय

सामग्री:

कार्बोहाइड्रेट का शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है? कार्बोहाइड्रेट को किस प्रकार में विभाजित किया गया है और किन खाद्य पदार्थों में उनकी मात्रा सबसे अधिक होती है।

आराम की सामान्य अनुभूति और प्रत्येक कोशिका के सामान्य कामकाज के लिए, हमारे शरीर को एक निश्चित ऊर्जा आवेश प्राप्त होना चाहिए। इसके अलावा, पर्याप्त ऊर्जा के बिना, मस्तिष्क समन्वय कार्य करने, आदेश प्राप्त करने और संचारित करने में सक्षम नहीं है। ऐसी समस्याओं को खत्म करने के लिए भोजन के साथ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भरपूर मात्रा में मिलनी चाहिए 100-150 ग्राम (न्यूनतम). लेकिन कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और किन खाद्य पदार्थों में यह तत्व होता है? उनकी किस्में और विशेषताएं? लेख में इन बिंदुओं पर विस्तार से चर्चा की जाएगी.

लाभ एवं क्रिया

कार्बोहाइड्रेट के लाभों को कम करके आंकना कठिन है। पदार्थों के निम्नलिखित प्रभाव होते हैं:

• वे कोशिकाओं को ऊर्जा के मुख्य आपूर्तिकर्ता हैं।
• वे कोशिका झिल्ली का हिस्सा हैं।
• वे शरीर को विषाक्त पदार्थों के संचय से बचाते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग (मुख्य रूप से सेलूलोज़) को साफ करते हैं।
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें और शरीर को वायरस और बैक्टीरिया से अधिक प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करें।
• इनका उपयोग खाद्य उद्योग में एक योज्य के रूप में किया जाता है, और फार्माकोलॉजी और चिकित्सा में भी उपयोग किया जाता है।

प्रत्येक व्यक्ति को पता होना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं। इस क्षेत्र में कम से कम न्यूनतम ज्ञान होने से आहार को सही ढंग से तैयार करने और अधिकता या कमी से बचने का मौका मिलता है, जो स्वास्थ्य के लिए बहुत खतरनाक है।

• साष्टांग प्रणाम;
• उदासीनता और अवसाद;
• शरीर में महत्वपूर्ण प्रोटीन के स्तर में कमी।

अधिकता के लक्षण:

• भार बढ़ना;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की खराबी;
• रक्त में इंसुलिन में उछाल;
• मांसपेशी कांपना;
• ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता;
• अत्यधिक गतिविधि;
• अग्न्याशय का विघटन

कार्बोहाइड्रेट की जरूरत

पोषण विशेषज्ञों का दावा है कि दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का स्तर निम्न है प्रति दिन 100 ग्राम.साथ ही, तत्व की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• बढ़े हुए मानसिक और शारीरिक तनाव के साथ;
• स्तनपान के दौरान;
• गर्भावस्था के दौरान;
• सक्रिय उत्पादन भार के तहत इत्यादि।

औसत गतिविधि के साथ, शरीर को 300-400 ग्राम प्राप्त करना चाहिए।

जब शरीर की उत्पादकता कम होती है (जीवन की शांत लय) तो कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की कम मात्रा में आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि कोई व्यक्ति मुश्किल से हिलता-डुलता है और पूरे दिन टीवी के सामने बैठता है या गतिहीन काम करता है, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन 100 ग्राम/दिन तक सीमित किया जा सकता है।

ये कितने प्रकार के होते हैं?

यह पहले ही सिद्ध हो चुका है कि कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं:

1. जटिल।विशिष्टता आत्मसात करने की एक लंबी प्रक्रिया है। इस श्रेणी में पौधे की उत्पत्ति (स्टार्च सहित) के पॉलीसेकेराइड शामिल हैं। यह आम धारणा बनती जा रही है कि स्टार्च ही वजन बढ़ाने का कारण बनता है। यह गलत है। पॉलीसेकेराइड धीरे-धीरे शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करते हैं। पेट में लंबे समय तक पचने के कारण स्टार्च "धीमी" श्रेणी में आता है। साथ ही, ग्लूकोज का स्तर सुरक्षित स्तर पर रहता है (चीनी लेने के विपरीत)। उपभोग से पहले स्टार्च को जितना कम संसाधित किया जाएगा, शरीर के लिए उतना ही बेहतर होगा। इसीलिए इससे युक्त उत्पादों को लंबे समय तक पकाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट में पॉलीसेकेराइड शामिल होते हैं, जो सीधे आंतों के माइक्रोफ्लोरा के सामान्यीकरण में शामिल होते हैं। इस श्रेणी में ग्लाइकोजन और फाइबर भी शामिल हैं, जो शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं। धीमे कार्बोहाइड्रेट विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:
   • स्टार्च - आटा उत्पादों, आलू, अनाज में।
   • ग्लाइकोजन (पशु प्रकार का स्टार्च) - मांसपेशियों और यकृत में मौजूद होता है।
   • सेलूलोज़. इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं राई चोकर, एक प्रकार का अनाज, सब्जियाँ, फल, साबुत आटे की रोटी, इत्यादि।
2. सरल।कार्बोहाइड्रेट का एक और प्रकार है - डाइ- और मोनोसेकेराइड। इस श्रेणी में सुक्रोज, फ्रुक्टोज और अन्य तत्व शामिल हैं। पहली चीज़ जो यहां ध्यान देने योग्य है वह वह चीनी है जिसके हम आदी हैं, जो अणुओं की एक जोड़ी (फ्रुक्टोज़ और ग्लूकोज) से बनती है। शरीर में प्रवेश करने के बाद, सुक्रोज जल्दी से टूट जाता है, अवशोषित हो जाता है और रक्त प्लाज्मा को ग्लूकोज से संतृप्त करता है। साथ ही, शरीर अक्सर आने वाले सभी पदार्थों का उपयोग करने में असमर्थ होता है, यही कारण है कि वह उन्हें वसा जमा में स्थानांतरित करने के लिए मजबूर होता है। यह स्थिति तब संभव है जब मोनोसेकेराइड आंतों में सक्रिय रूप से अवशोषित होते हैं, और अंग और ऊतक कम दर पर तत्वों का उपभोग करते हैं, ग्लूकोज के विपरीत, इंसुलिन प्रणाली पर बोझ नहीं पड़ता है, लेकिन अत्यधिक सेवन के मामले में यह वसा में वृद्धि का कारण बनता है। बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि सुक्रोज को फ्रुक्टोज से बदलने से उनका वजन कम हो जाएगा। यह सच नहीं है, क्योंकि दोनों तत्व मोनोसेकेराइड के वर्ग से संबंधित हैं और समान रूप से जल्दी पच जाते हैं। इस कारण से, यह जानना उचित है कि कार्बोहाइड्रेट के रूप में क्या वर्गीकृत किया जाता है और किन खाद्य पदार्थों में मोनो- और डिसैकराइड होते हैं। इसके लिए धन्यवाद, उनके सेवन को न्यूनतम करना और वजन को समान स्तर पर रखना संभव है, खाद्य उत्पाद खरीदते समय, आपको संशोधित स्टार्च की सामग्री पर ध्यान देना चाहिए। बाद वाले को भी उच्च गति (मोनोसेकेराइड की तरह) पर संसाधित किया जाता है। उसी समय, अवशोषण की दर एक विशेष पैरामीटर में परिलक्षित होती है - ग्लाइसेमिक इंडेक्स आइए संक्षेप में बताएं। तेज़ कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:
   • ग्लूकोज - अंगूर, शहद, अंगूर के रस में पाया जाता है।
   • सुक्रोज. स्रोतों में जैम, कन्फेक्शनरी उत्पाद, कॉम्पोट्स और चीनी शामिल हैं।
   • फ्रुक्टोज. खट्टे फल, आड़ू, कॉम्पोट्स, जैम, शहद, जूस और अन्य उत्पादों के साथ आता है।
   • लैक्टोज. कौन से खाद्य पदार्थ इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं? यहां यह केफिर, दूध, क्रीम और अन्य को उजागर करने लायक है।
   • माल्टोस. स्रोत: क्वास और बियर।

वे कैसे अवशोषित होते हैं?

यह ऊपर उल्लेख किया गया था कि कार्बोहाइड्रेट में एक ऐसा पदार्थ शामिल होता है जो ऊर्जा की कमी को पूरा कर सकता है और इसे दो प्रकारों (सरल और जटिल) में विभाजित किया जाता है। लेकिन पदार्थों का एक और वर्गीकरण है - पाचनशक्ति की डिग्री के अनुसार:

• तीव्र पाचनशक्ति के साथ;
• धीमी पाचनशक्ति के साथ;
• अपचनीय (जिन्हें शरीर बिल्कुल भी स्वीकार नहीं करता)।

पहली श्रेणी में गैलेक्टोज़, फ्रुक्टोज़ और ग्लूकोज शामिल हैं। सबसे महत्वपूर्ण तत्व ग्लूकोज है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए सीधे तौर पर जिम्मेदार है। जहां तक ​​फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज का सवाल है, वे भी ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। वनस्पति कार्बोहाइड्रेट विशेष ध्यान देने योग्य हैं। वे अक्सर धीमे होते हैं और दो श्रेणियों में विभाजित हैं:

• सुपाच्य;
• अपचनीय.

स्टार्च, जो ग्लूकोज अणुओं से बनता है, अपचनीय होता है। जहां तक ​​सेल्युलोज (फाइबर) का सवाल है, यह ऊर्जा आपूर्तिकर्ता नहीं है। फाइबर का मुख्य प्रभाव विभिन्न प्रकार के दूषित पदार्थों से आंतों की दीवारों को साफ करना है।

आपको कौन से कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए?

प्रत्येक व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं और कौन से प्रोटीन हैं। यह आपको अपना आहार ठीक से बनाने और अतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिमों को खत्म करने की अनुमति देता है।लेकिन आपको कौन सा कार्बोहाइड्रेट पसंद करना चाहिए - तेज़ या धीमा? तेज़ प्रतिनिधि तब अच्छे होते हैं जब शरीर को एक समय में ऊर्जा के एक बड़े हिस्से की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, सक्रिय कसरत के बाद या आगामी मानसिक कार्य से पहले। ऐसे मामलों में, मोनो- और डिसैकराइड्स - मिठाई, शहद, चॉकलेट से भरपूर भोजन खाने की सलाह दी जाती है।

यदि आप ऐसे काम की योजना बना रहे हैं जिसमें लंबा समय लगेगा, तो पॉलीसेकेराइड लेने की सिफारिश की जाती है जो धीमी पाचनशक्ति की विशेषता रखते हैं। ऐसे में लंबे समय तक ऊर्जा की कमी को पूरा करना संभव है। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो अपने आहार को जटिल कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करने की सिफारिश की जाती है।

यह याद रखने योग्य है कि ऊर्जा का एक सक्रिय "इंजेक्शन" तंत्रिका तंत्र के लिए खतरनाक है और कई प्रणालियों में खराबी पैदा कर सकता है।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

अपना आहार ठीक से बनाने के लिए, आपको पता होना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं। नीचे दी गई सूची आपको हर दिन के लिए सही आहार चुनने में मदद करेगी। यहां तीन श्रेणियां अलग करने लायक हैं:

1. उपभोग के लिए स्वीकृत.इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं या बिल्कुल भी नहीं होते हैं:
   • उबला हुआ मांस;
   • भेड़े का मांस;
   • चिकन, खरगोश;
   • जांघ;
   • बीफ़ का स्टू;
   • अंडे;
   • सूअर का मांस गौलाश;
   • सॉस;
   • नमकीन हेरिंग;
   • स्मोक्ड सामन मछली;
   • उबली हुई मछली वगैरह।
2. सामयिक उपयोग के लिए अनुमति है।आइए अब देखें कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं और इन्हें कम मात्रा में लिया जाना चाहिए:
   • सब्जियाँ - चना, सोयाबीन, दाल, चुकंदर, कद्दू, प्याज।
   • सूप - मशरूम, टमाटर, सब्जी, मटर।
   • डेयरी उत्पाद - केफिर, खट्टा क्रीम, दूध, दही।
   • फल और जामुन - बेर, कीवी, एवोकैडो, आड़ू, अंजीर।
3. उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं है.आइए अब कार्बोहाइड्रेट से भरपूर "हानिकारक" खाद्य पदार्थों का उल्लेख करें। सूची इस प्रकार दिखती है:
   • उबला आलू;
   • आलू के चिप्स;
   • मिठाइयाँ (केक, पेस्ट्री, दानेदार चीनी, मुरब्बा);
   • सफेद डबलरोटी;
   • मीठा पेय.

नीचे हम एक अतिरिक्त सूची पर विचार करेंगे - जो कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है (प्रति 100 ग्राम मोनो-, डी- और पॉलीसेकेराइड युक्त उत्पाद):

• चीनी - 99.9 ग्राम;
• मधुमक्खी शहद - 80.2 ग्राम;
• मुरब्बा - 79 ग्राम;
• खजूर - 69 ग्राम;
• जौ - 67 ग्राम;
• किशमिश (किशमिश) – 66 ग्राम;
• सेब जैम- 65 ग्राम;
• चावल - 62 ग्राम;
• एक प्रकार का अनाज - 60 ग्राम;
• भुट्टा - 61.5 ग्राम;
• गेहूं का आटा - 61.5 ग्राम.

परिणाम

अच्छा स्वास्थ्य प्राप्त करने और शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करने के लिए, आपको अपने आहार का निर्माण और मोनो-, डी- और पॉलीसेकेराइड का सेवन समझदारी से करना चाहिए। कृपया निम्नलिखित बारीकियों पर ध्यान दें:

• अधिकतम उपयोगी तत्व अनाज की फसलों के खोल के साथ-साथ गेहूं के रोगाणु में भी निहित हैं।
• सबसे अधिक पोषण मूल्य चोकर, साबुत अनाज और अनाज में है।
• चावल शरीर द्वारा आसानी से पच जाता है, लेकिन इसमें फाइबर, विटामिन और खनिज कम होते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में वसा (चॉकलेट) होती है।
• यदि आप अपना फिगर बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट - सब्जियां, अनाज, फलियां और फलों पर ध्यान देना चाहिए।
• समझें कि कार्बोहाइड्रेट के रूप में क्या योग्य है। नीचे दी गई तालिका आपको आकार में बने रहने में मदद करेगी।