अनिद्रा को कैसे दूर करें और अच्छी नींद कैसे बहाल करें? अनिद्रा से छुटकारा पाने के उपाय और सुझाव। नींद को सामान्य करने में मदद करने के तरीके लोक उपचार का उपयोग करके किसी वयस्क में नींद को सामान्य कैसे करें

नींद की उपस्थिति का मतलब यह नहीं है कि आराम सभी मानदंडों के अनुसार हो रहा है और यह व्यक्ति को आने वाले दिन के लिए जोश प्रदान करता है। कई लोगों को रात में कई बार जागने से परेशानी होती है। यह मनो-भावनात्मक स्थिति, कार्यसूची और यहां तक ​​कि पोषण सहित कई कारकों से प्रभावित होता है। यदि आपको रात में अच्छी नींद लेने में परेशानी हो रही है, तो अपनी नींद को बेहतर बनाने में मदद करने के तरीकों पर विचार करें।

अच्छी नींद की स्वच्छता बनाए रखें

1. कुछ नियम हैं जिनका पालन बिस्तर पर जाने से पहले करना चाहिए। हमेशा एक ही समय पर छुट्टी पर जाएँ, अपनी दिनचर्या को बाधित न करें। बेहतर होगा कि आप 22.00 से 23.00 बजे के बीच सो जाएं।
2. कमरे में वेंटिलेशन के लिए खिड़कियाँ खोलना न भूलें, ताजी हवा आपको सुला देती है। या फिर आराम करने से पहले आधे घंटे की सैर करने की आदत बना लें।
3. कमरे में थर्मामीटर लगाएं और हमेशा कमरे के तापमान पर नजर रखें। औसत या 1-2 डिग्री कम पर टिके रहें।
4. स्वच्छता बनाए रखना केवल वेंटिलेशन के लिए बुनियादी सिफारिशों और सोने के सही समय के बारे में नहीं है। बिस्तर पर जाने से तुरंत पहले न खाएं. अगर आपको भूख लगी है तो सोने से आधा घंटा पहले एक गिलास केफिर पिएं। अंतिम प्रमुख भोजन आराम से कम से कम 4 घंटे पहले होना चाहिए।
5. सोने की आरामदायक स्थिति चुनें। आदर्श विकल्प किनारे या पीछे है। बिस्तर पर भी ध्यान देने योग्य है, गद्दा और तकिया ऑर्थोपेडिक हो तो अच्छा रहेगा। वे आपको रीढ़ की हड्डी का समर्थन और आरामदायक, निर्बाध नींद प्रदान करेंगे।
6. यह सिद्ध हो चुका है कि यदि आप साफ़, विशाल पाजामा पहनकर या नग्न होकर सोते हैं तो आपको जल्दी नींद आ सकती है। बिस्तर पर जाने से पहले, सुगंधित जड़ी-बूटियों से गर्म स्नान करें या शॉवर में डुबकी लगाएं। ताजगी आपको आराम करने में मदद करेगी और आप जल्दी सो जाएंगे।
7. सुनिश्चित करें कि सोने से पहले आप सुखद रूप से थके हुए हों। आप शाम को जिम जा सकते हैं, कुत्ते को टहला सकते हैं, या बस घर के कामों में खुद को थका सकते हैं। हल्की थकान से नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा।
8. तेज़ संगीत न सुनें, डरावनी या बहुत मज़ेदार फ़िल्में न देखें जो बाद में आपको जगाए रखेंगी। आराम करने से पहले, बहुत सारा पानी या अन्य तरल पदार्थ न पियें ताकि हर बार शौचालय की ओर न जाना पड़े।

आराम करने से 2 घंटे पहले लाइट बंद कर दें

1. यदि आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आपको सोने में समस्या है, तो आराम के लिए पहले से तैयारी करें। शांत वातावरण बनाने के लिए लाइटें बंद कर दें या रात की रोशनी जला दें। शांति को बढ़ावा देने के लिए आप कुछ सुगंधित मोमबत्तियाँ लगा सकते हैं।
2. अँधेरा कमरा मस्तिष्क को संकेत भेजेगा कि सोने का समय हो गया है। आप पहले थोड़ी कमज़ोरी महसूस करेंगे और फिर पूरी तरह सो जायेंगे। स्वाभाविक रूप से, इन जोड़तोड़ों से पहले आपको कमरे को हवादार करने और थोड़ा थकने की जरूरत है।
3. आराम से कुछ घंटे पहले गैजेट्स (टैबलेट, स्मार्टफोन आदि) का इस्तेमाल न करें, टीवी न देखें। बेहतर होगा कि कोई किताब पढ़ें या दिवास्वप्न देखें। इलेक्ट्रॉनिक उपकरण आंखों और मस्तिष्क पर असर डालकर चिंता पैदा करते हैं।
4. यदि आपके कमरे में बहुत अधिक कठोर प्रकाश स्रोत हैं, जैसे लाइट स्विच, फ़ोन चार्जर, कंप्यूटर, या चमकते पैनल वाली घड़ी, तो इन सभी उपकरणों को ढक दें। आपकी पलकों में तेज रोशनी चमकेगी, आप गहरी नींद नहीं सो पाएंगे।
5. खिड़कियों को मोटे पर्दों से ढक देना बेहतर है, जिससे सुबह के समय कोई रोशनी प्रवेश नहीं करेगी। यदि यह संभव न हो तो पहले से ही आंखों पर पट्टी बांध लें। इसके अलावा, आधुनिक हेडबैंड सुगंधित जड़ी-बूटियों से युक्त होते हैं जो नींद में सुधार करते हैं।

शांत ध्वनियों के बीच सो जाएं

1. यदि आप पूरी शांति से नहीं सो सकते हैं, तो धीमी आवाजें जोड़ें। अपने फ़ोन में एक स्लीप ऐप डाउनलोड करें जो लहरों, हल्की हवाओं और पक्षियों के गायन की आवाज़ उत्पन्न करेगा। विनीत ध्वनियाँ आपको आराम करने में मदद करेंगी।
2. ऐसे अध्ययन किए गए हैं जिनसे साबित हुआ है कि ऐसी आवाज़ें न केवल शांत करती हैं, बल्कि बाहरी शोर को भी ख़त्म कर देती हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो रात में जागने वाले घर के सदस्यों या पालतू जानवरों के कारण सो नहीं पाते हैं।
3. एक उपकरण है जिसे श्वेत शोर जनरेटर कहा जाता है। इसकी मदद से आप एक निश्चित आवृत्ति को ट्यून कर सकते हैं और एक प्रकार की सरसराहट वाली ध्वनि प्राप्त कर सकते हैं। यह आपको सुला देता है और आपको जल्दी सो जाने देता है।
4. सो जाने के लिए, आप बिना किसी अचानक परिवर्तन के नीरस संगीत चालू कर सकते हैं। इस शैली को "परिवेश" कहा जाता है। इस धुन से आप बोर हो जायेंगे और सो जायेंगे. टाइमर अवश्य सेट करें ताकि डेढ़ घंटे के बाद संगीत बंद हो जाए।
5. यदि आपके ऐसे दोस्त हैं, जो विवेक की कशमकश के बिना, रात में कॉल कर सकते हैं और उनकी नींद में खलल डाल सकते हैं, तो अपने फोन को "साइलेंट" मोड पर सेट करें। यदि आप कॉल की उम्मीद नहीं कर रहे हैं तो कंपन भी बंद कर दें। थोड़ी देर सो जाओ, फिर सुबह सभी को वापस बुलाओ।

अपने विटामिन लें

1. जिन लोगों को सोने में परेशानी होती है उनके लिए कुछ विटामिन मौजूद हैं। आप कॉम्प्लेक्स को किसी फार्मेसी में खरीद सकते हैं। आपको बी-समूह विटामिन पर ध्यान देने की आवश्यकता है, उनका उद्देश्य तंत्रिका तंत्र को सामान्य करना है।
2. नट्स, चिकन और बीफ लीवर, अनाज खाएं। ये उत्पाद चिंता को कम करते हैं और मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं। विटामिन ए और ई भी उपयोगी हैं।
3. पेय के लिए, आपको शहद और नींबू के साथ कमजोर काली चाय को भी प्राथमिकता देनी चाहिए। सोने से पहले गर्म दूध में शहद मिलाकर पीने से भी फायदा होता है। सभी कॉकटेल और चाय का सेवन छोटे घूंट में किया जाता है।

नंगा सो जाओ

1. अध्ययनों ने पुष्टि की है कि यदि आप नग्न होकर सोएंगे तो आपको बेहतर नींद आएगी। इस तरह शरीर के तापमान में उतार-चढ़ाव नहीं होता, व्यक्ति को मानसिक शांति मिलती है और परेशानी से पूरी तरह छुटकारा मिल जाता है।
2. विश्राम के लिए हल्का नहीं, बल्कि मोटा कंबल चुनने की सलाह दी जाती है। यह शरीर पर दबाव डालता है, जिससे सुरक्षा और आराम की एक निश्चित भावना पैदा होती है। इस मामले में, तकिए सख्त होने चाहिए और बिस्तर की चादर साफ होनी चाहिए।
3. नग्न होकर सोते समय, आपको अपना सिर और हाथ नहीं ढकना चाहिए, आप एक पैर भी खोल सकते हैं और अपने घुटने के नीचे दूसरा तकिया रख सकते हैं। अपने पैरों को हमेशा गर्म रखें, अगर वे ठंडे हो जाएंगे तो आप जाग जाएंगे।

नींद के लिए उपचारात्मक जड़ी-बूटियों का प्रयोग करें

1. बहुत से लोग जड़ी-बूटियों के अनूठे गुणों को जानते हैं जिनका किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक पृष्ठभूमि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। परिणामस्वरूप, शरीर पूरी तरह से आराम कर सकता है और बढ़े हुए तनाव से छुटकारा पा सकता है। लाभ प्राप्त करने के लिए कच्चे माल को शास्त्रीय तरीके से पकाना पर्याप्त है।
2. भाप लेने के दौरान जड़ी-बूटियों से तंत्रिका तंत्र के लिए लाभकारी पदार्थ और आवश्यक एंजाइम निकलते हैं। थाइम में आवश्यक तेल, टैनिन, सैपोनिन और फैटी एसिड होते हैं। पीसे हुए पेय का पूरे शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
3. यदि आप मदरवॉर्ट का काढ़ा बनाने का निर्णय लेते हैं, तो औषधीय जड़ी बूटी एक शामक प्रभाव पैदा करेगी। कच्चा माल हृदय रोगों से पूरी तरह बचाता है।
4. जहां तक ​​वेलेरियन की बात है, इसमें एल्कलॉइड और आवश्यक तेल होते हैं। सक्रिय एंजाइम तंत्रिकाओं को पूरी तरह से शांत करते हैं। हर्बल मिश्रण अनिद्रा और घबराहट के लिए प्रभावी है।
5. हॉप-आधारित काढ़ा खराब नींद के खिलाफ लड़ाई में भी मदद करेगा। पौधे में एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोएस्ट्रोजेन होते हैं। ऐसे एंजाइमों का मानस पर शामक प्रभाव पड़ता है।
6. ऐसे में लैवेंडर वाला कलेक्शन भी कम असरदार नहीं होगा. ज्यादातर मामलों में, प्लांट ईथर का उपयोग नींद की समस्याओं को हल करने के लिए किया जाता है। लैवेंडर तेल का उपयोग बिस्तर के लिनन के उपचार के लिए किया जाता है। जल्द ही चिंता और चिड़चिड़ापन दूर हो जाता है।
7. पुदीना ने खुद को अच्छी तरह साबित कर दिया है। यह पौधे की सुगंध को अंदर लेने के लिए पर्याप्त है, और खराब मूड तुरंत गायब हो जाएगा। कच्चे माल का व्यक्ति की मानसिक स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। कुछ ही समय में आप शांत हो सकेंगे और शांति पा सकेंगे।
8. कुछ मामलों में, आप नागफनी पर आधारित जलसेक पी सकते हैं। लोक चिकित्सा में, फलों को पीसा जाता है और कसैले के रूप में उपयोग किया जाता है। रचना विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों के रक्त को पूरी तरह से साफ करती है। इसके अलावा, शरीर की उत्तेजना काफ़ी कम हो जाती है।
9. अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करने के लिए, आप कैलेंडुला-आधारित पेय का प्रयास कर सकते हैं। पौधे में जीवाणुनाशक प्रभाव भी होता है। नींबू बाम के साथ, काढ़ा माइग्रेन को खत्म करने, इस्किमिया, डिस्बिओसिस और घबराहट से लड़ने में मदद करेगा।
10. खराब नींद के खिलाफ लड़ाई में कैमोमाइल भी कम प्रभावी नहीं है। यह पौधा जैविक रूप से सक्रिय एंजाइमों से समृद्ध है। पेय में शरीर पर एंटीस्पास्मोडिक, शामक, सूजन-रोधी और संवेदनाहारी प्रभाव होते हैं।
11. याद रखें, यदि आप स्वयं जड़ी-बूटियाँ एकत्र करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको प्रक्रिया को पर्यावरण के अनुकूल परिस्थितियों में पूरा करने की आवश्यकता है। इसके बाद, जड़ी-बूटियों को सामान्य चाय की तरह बनाएं। कच्चा माल किसी फार्मेसी में आसानी से खरीदा जा सकता है।
12. कभी-कभी जड़ी-बूटियों को समान अनुपात में मिलाकर पीसा जाता है। इसमें थोड़ी मात्रा में शहद मिलाने की सलाह दी जाती है। औसतन, कोर्स केवल 3 खुराक का है। आपको बस सोने से आधे घंटे पहले पेय का एक हिस्सा पीना है। परिणामस्वरूप, नींद और तंत्रिका तंत्र सामान्य हो जाता है।

नींद में सुधार के लिए खाद्य पदार्थ खाएं

1. यह कोई रहस्य नहीं है कि हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से शरीर को आवश्यक पदार्थ मिलते हैं। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि नींद की गुणवत्ता और समग्र स्वास्थ्य सीधे आहार के घटकों पर निर्भर करता है।
2. नींद को सामान्य करने के लिए औषधीय जड़ी-बूटियों पर आधारित पेय अधिक बार पीने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, केला, बादाम, दूध, दलिया और शहद अनिद्रा के लिए बहुत अच्छे हैं। बिना किसी परेशानी के सो जाने के लिए आपको आराम से 2 घंटे पहले खाना नहीं खाना चाहिए।
3. आलू, समुद्री मछली और कॉकटेल, हार्ड चीज़, फूलगोभी और ब्रोकोली, और गाजर का भरपूर सेवन करें। बिस्तर पर जाने से एक घंटे पहले गुलाब या रोवन वाली चाय पियें।

शिशुओं और वृद्धों में नींद में सुधार

1. बच्चे को बिना किसी समस्या के सोने के लिए विभिन्न कारकों को ध्यान में रखना आवश्यक है। ज्यादातर मामलों में, बच्चा भूख, पेट फूलना, दांत निकलने, कमरे के तापमान और हवा की ताजगी के कारण सो नहीं पाता है।
2. यह ऐसे कारणों को खत्म करने के लिए पर्याप्त है और बच्चा बिना किसी समस्या के गहरी नींद में सो जाएगा। जैसे ही आप अपने बच्चे को लिटाते हैं, आप उसे आरामदायक मालिश दे सकते हैं। लोरी गाना और कमरे को हवादार बनाना न भूलें। सौंफ की चाय पेट की समस्याओं से राहत दिलाने में मदद कर सकती है।
3. एक नियम के रूप में, वृद्ध लोगों को उचित आराम के लिए कम घंटों की नींद की आवश्यकता होती है। अपनी ताकत को पूरी तरह से भरने के लिए, आपको दिन में 2 बार सैर करने की ज़रूरत है। दिन के समय सोना वर्जित है। हल्का जिमनास्टिक करें. आपको कॉफ़ी और शराब के बारे में भूल जाना चाहिए। सोने से पहले न खाएं.

यदि आप सरल नियमों का पालन करते हैं तो आराम को सामान्य करना और अनिद्रा पर काबू पाना मुश्किल नहीं है। अपने आहार को समायोजित करें और नींद की स्वच्छता बनाए रखें। यदि आवश्यक हो तो विटामिन खरीदें। यह बुरी आदतों और बेकार उत्पादों की खपत को पूरी तरह से खत्म करने के लायक है। अधिक चलें और जिमनास्टिक करें।

वीडियो: नींद की गुणवत्ता कैसे सुधारें

• सोने से पहले आधे घंटे तक टहलें, या इससे भी बेहतर, तेज गति से टहलें।
• अपनी "आंतरिक जैविक घड़ी" को व्यवस्थित करें: बिस्तर पर जाएं और एक ही समय पर उठें, इसे समय संदर्भ और मुख्य भोजन, व्यायाम, स्नान जैसे महत्वपूर्ण कार्यों के साथ डुप्लिकेट करें।
• बिस्तर पर जाने से पहले अपने लिए एक सरल अनुष्ठान करें - एक छोटा गर्म स्नान, "उदासीन" साहित्य पढ़ने के 10-15 मिनट, आप एक "पारंपरिक शाम" सेब खा सकते हैं या एक "विशेष" गिलास जूस पी सकते हैं।
• अपने शयनकक्ष को अन्य कमरों की तुलना में कम तापमान पर रखने का प्रयास करें। जो लोग ठीक से नहीं सोते उन्हें अक्सर दिन में ठंड और रात में गर्मी महसूस होती है।
• उत्तेजित अवस्था में बिस्तर पर न जाएँ: जब कोई व्यक्ति थोड़ा उनींदापन महसूस करने लगे तो बिस्तर पर जाना लगभग हमेशा प्रभावी होता है।
• जब तक आप वास्तव में सोना नहीं चाहते, लाइट बंद न करें। जब तक आप सोने के लिए तैयार महसूस न करें तब तक न लेटें।
• कठिन परिस्थितियों पर "रात में" चर्चा न करने का प्रयास करें; याद रखें कि "सुबह शाम से अधिक समझदार होती है" - एक आराम प्राप्त मस्तिष्क कल इस समस्या से बेहतर ढंग से निपटेगा।
• सोने से कम से कम दो घंटे पहले कुछ भी न पियें (एक "विशेष" गिलास जूस या केफिर को छोड़कर)। यह प्रोस्टेट अतिवृद्धि के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। लेकिन अगर यह आपके लिए कोई समस्या नहीं है, तो सोने से पहले एक गिलास गर्म दूध में एक चम्मच शहद मिलाकर पिएं (यह नुस्खा मधुमेह रोगियों के लिए नहीं है)। मिठाइयाँ सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ावा देती हैं, और दूध में ट्रिप्टोफैन होता है - दोनों पदार्थ नींद को बढ़ावा देते हैं। हालाँकि, आपको सोने से पहले प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाना चाहिए, जो उत्तेजक के रूप में काम करते हैं, या मसालेदार, वसायुक्त भोजन नहीं खाना चाहिए, जो सीने में जलन का कारण बनते हैं।
• कोशिश करें कि ज़्यादा न खाएं - व्यस्त आंत बेहतर नींद में योगदान नहीं देती है।
• एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और उठने की कोशिश करें और दोपहर में सोने से बचें।
• यदि आपको शारीरिक व्यायाम करने की आदत है, तो सोने से कम से कम चार घंटे पहले प्रशिक्षण पूरा करने का प्रयास करें - अन्यथा आपको नींद आने में समस्या हो सकती है (विशेषकर बुढ़ापे में)। यदि आप ऑटो-ट्रेनिंग करने के इच्छुक हैं, तो सुखदायक संगीत और लहरों और बारिश की "सोपोरिफ़िक" ध्वनियों की रिकॉर्डिंग वाले कैसेट बेचे जाते हैं।
• सोने से पहले शराब, कॉफी या अन्य कैफीन युक्त उत्पाद पीने से बचें।
• आपको डॉक्टर की सलाह के बिना नींद की गोलियों और शामक दवाओं का उपयोग नहीं करना चाहिए। यह मत मानें कि ओवर-द-काउंटर दवाएं डॉक्टरों द्वारा निर्धारित दवाओं की तुलना में अधिक सुरक्षित हैं। इनमें से अधिकांश दवाएं एंटीहिस्टामाइन हैं, वे शुष्क मुंह और सुस्ती का कारण बन सकती हैं, और बढ़े हुए प्रोस्टेट वाले वृद्ध पुरुषों में, मूत्र संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। उनमें से कुछ को ग्लूकोमा के मरीज़ नहीं ले सकते। गर्भावस्था के दौरान नींद की गोलियाँ, यहाँ तक कि जड़ी-बूटियाँ भी नहीं लेनी चाहिए। यदि आपका डॉक्टर नींद की गोलियाँ लिखता है, तो उसे ऐसी दवा चुनने का प्रयास करें जो आपको जल्दी सो जाने में मदद करती है, लेकिन अगले दिन उनींदापन या सुस्ती का कारण नहीं बनती है। लेकिन इस उपाय को लगातार तीन हफ्ते से ज्यादा नहीं करना चाहिए।
  नींद विशेषज्ञ पहले नींद की गोली की परीक्षण की गई आधी खुराक लेने की सलाह देते हैं और, यदि यह आधे घंटे के भीतर काम नहीं करती है, तो दूसरी आधी खुराक लें। यह आपको न्यूनतम खुराक बनाए रखने की अनुमति देता है, और एक बार में ली गई पूरी खुराक की तुलना में अधिक प्रभावी है।

दिन में सतर्क रहने के लिए रात की अच्छी नींद लेना जरूरी है। ऐसा करने के लिए शरीर को प्रतिदिन 6-9 घंटे आराम की आवश्यकता होती है। लेकिन हम उसकी जरूरतों पर कम ही ध्यान देते हैं. अपने आप को सही व्यवस्था में कैसे ढालें?

हमारे विशेषज्ञ चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार, मनोचिकित्सक लियोनिद सवचेंको हैं।

शरीर सदमे में है

हम पूरा दिन काम पर बिताते हैं और कार्य दिवस समाप्त होने के बाद, निश्चित रूप से, हम घर नहीं भागते हैं: दोस्तों के साथ एक गर्म वसंत शाम बिताना बहुत अच्छा लगता है। परिणामस्वरूप, हम अक्सर आधी रात के बाद बिस्तर पर चले जाते हैं, यह सोचने की कोशिश नहीं करते कि कल हमें फिर जल्दी उठना होगा। और इसी तरह पूरे सप्ताह। लेकिन सप्ताहांत में हमें पूरी रात की नींद मिलती है और दोपहर के भोजन के समय तक हम बिस्तर से नहीं उठ सकते। और सब कुछ सामान्य होता दिख रहा है. लेकिन डॉक्टरों ने चेतावनी दी है: इस तरह स्लीप बुलिमिया विकसित होता है (विस्थापित मोड)। और यह अत्यंत हानिकारक है!

सच तो यह है कि, दुर्भाग्य से, पर्याप्त नींद लेना असंभव है। व्यवस्था की विफलता हमारे शरीर को सदमे की स्थिति में डाल देती है, और फिर यह कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू कर देता है, एक हार्मोन जो तनाव का जवाब देने में मदद करता है: रक्तचाप को नियंत्रित करता है, रक्त वाहिकाओं को संकुचित करता है, कार्बोहाइड्रेट चयापचय को प्रभावित करता है और सूजन प्रक्रियाओं को दबाता है।

सामान्य तौर पर, किसी व्यक्ति का कोर्टिसोल स्तर सुबह (6 से 9 बजे तक) बढ़ता है और शाम को (21 बजे के करीब) कम हो जाता है। लेकिन गंभीर मानसिक या शारीरिक तनाव के साथ-साथ तनाव में भी हार्मोन अनिर्धारित रूप से उत्पादित होने लगता है। इस तरह के फटने से थकान और मांसपेशियों में कमजोरी महसूस होती है।

शासन उद्यम

नींद की कमी से स्वास्थ्य और रूप दोनों प्रभावित होते हैं। क्या करें? तुरंत अपनी दिनचर्या बदलें, यानी पहले बिस्तर पर जाने की कोशिश करें। यह कोई आसान काम नहीं है, लेकिन परिणाम सभी कष्टों के लायक है। आपको संभवतः शुरुआत में समस्याएँ होंगी। आइए उन्हें हल करने का प्रयास करें।

कठिनाई नंबर 1

आप देर से बिस्तर पर जाने के आदी हैं और आप एक अलग शेड्यूल पर सिर्फ इसलिए स्विच नहीं कर सकते क्योंकि आपका शरीर सोना नहीं चाहता है।

समाधान। यदि आप सुबह तीन बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो सुबह आठ बजे उठें। पूरा दिन सक्रिय गतिविधियों (काम, पार्क में टहलना, खेल आदि) के लिए समर्पित करें। मेरा विश्वास करो, अगली रात ग्यारह बजे बिस्तर पर जाना आपके लिए बहुत आसान होगा!

कठिनाई नंबर 2

आप समय-समय पर अपनी दिनचर्या तोड़ देते हैं क्योंकि आप अपनी घड़ी की ओर नहीं देखते हैं।

समाधान। अपना समय व्यवस्थित करना शुरू में सचमुच कठिन होता है। आपको याद रखने में मदद के लिए, अपने सेल फ़ोन पर एक अलार्म सेट करें जो आपको याद दिलाए कि जल्द ही सोने का समय हो गया है।

कठिनाई क्रमांक 3

सर्दियाँ ख़त्म हो चुकी हैं, और अब आप रात में लगातार जागते हैं क्योंकि कमरा भरा हुआ है। और इस वजह से, भले ही आप जल्दी सो जाएं, फिर भी सुबह आपको थकान महसूस होती है।

समाधान। रात को अच्छी नींद पाने के लिए शयनकक्ष का तापमान 18-20 डिग्री होना चाहिए, न इससे अधिक और न कम। यदि आपके पास एयर कंडीशनिंग नहीं है, तो कमरे को हवादार रखें या पूरी रात खिड़कियां खुली रखें।

आपको आराम करने और सो जाने में मदद करने के लिए, सोने से पहले गर्म स्नान या स्नान करें, और ओवरहेड लाइट के बजाय टेबल लैंप चालू करें। सोने से 2 घंटे पहले कोई भी पेय पियें।

लगभग आधी रात हो गई है और आप अभी भी सो नहीं पा रहे हैं? इसका मतलब है कि आपने दिन के दौरान बहुत कम ऊर्जा खर्च की है। तुरंत अपने शेड्यूल को पुनर्व्यवस्थित करें, अधिक घूमें, शाम को पार्क में टहलें या टहलें, किसी स्पोर्ट्स क्लब में शामिल हों। याद रखें, कोई भी शारीरिक गतिविधि रात की अच्छी नींद में योगदान देती है।

न सोना, न जागना

दुनिया में 82 तरह के नींद संबंधी विकार हैं। हालाँकि, सबसे लोकप्रिय अनिद्रा और उनींदापन थे, हैं और रहेंगे। आइए उनके कारणों और उपचार के तरीकों को जानने का प्रयास करें।

अनिद्रा। औसतन, दुनिया की 25-50% आबादी इससे पीड़ित है, और 95% ने अपने जीवन में कम से कम एक बार इस समस्या का सामना किया है।

तंत्रिका तंत्र दो प्रकार के न्यूरॉन्स द्वारा नियंत्रित होता है। नॉरपेनेफ्रिन जागृति के लिए जिम्मेदार है, और सेरोटोनिन नींद को प्रेरित करता है। यदि कोई चीज़ उत्तरार्द्ध में हस्तक्षेप करती है, उदाहरण के लिए, अत्यधिक उत्तेजना, जुनूनी विचार, घुटन या ठंड, तो सो जाने की प्रक्रिया काफ़ी कठिन हो जाती है।

तंद्रा. ऐसा होता है कि कभी-कभी पर्याप्त नींद लेने के लिए बारह घंटे की नींद पर्याप्त नहीं होती है। और दिन के दौरान आप अभी भी जम्हाई लेते हैं और केवल यही सोचते हैं कि दोबारा झपकी कैसे ली जाए। क्या बात क्या बात? ये रही चीजें। नींद के दौरान हमारा मस्तिष्क हमें अलग-अलग अवस्थाओं में धकेलता है। उदाहरण के लिए, एक तथाकथित आरईएम चरण है (अर्थात, तीव्र नेत्र गति के साथ नींद), सशर्त रूप से इसे तीव्र नेत्र गति वाली नींद कहा जा सकता है। हालाँकि यह लंबे समय तक नहीं रहता है, लेकिन इस समय के दौरान हम शांति की सबसे गहरी स्थिति में होते हैं। इन्हीं क्षणों में हमें सपने आते हैं। यदि हमारे पास यह या नींद का कोई अन्य चरण पर्याप्त नहीं है या यदि वे बहुत कम हैं, तो व्यक्ति को आवश्यक आराम नहीं मिलता है।

सोने के समय के लिए

ऑटोमोटिव प्रशिक्षण, गर्म स्नान, सुखदायक चाय और निश्चित रूप से, दवाएं आपकी नींद को सही तरीके से निर्धारित करने में मदद करती हैं।

नींद की गोलियां। गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए), जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में पाया जाता है, मस्तिष्क की गतिविधि को दबा देता है। किसी भी नींद की गोली का लक्ष्य या तो न्यूरॉन्स पर GABA के प्रभाव को बढ़ाना है या तंत्रिका तंत्र में इसकी मात्रा को बढ़ाना है।

बार्बिटुरेट्स। वे अन्य नींद की गोलियों की तरह ही कार्य करती हैं, लेकिन उनमें निरोधात्मक और आराम देने वाले प्रभाव भी होते हैं। परिणामस्वरूप, इन दवाओं के बहुत स्पष्ट दुष्प्रभाव होते हैं। लंबे समय तक उपयोग के साथ, REM नींद का चरण छोटा हो जाता है। इसके अलावा, ऐसी दवाओं की लत दूसरे सप्ताह में ही लग जाती है। इसलिए, आज बार्बिट्यूरेट्स का व्यावहारिक रूप से नींद की गोलियों के रूप में उपयोग नहीं किया जाता है।

बेंजोडायजेपाइन। 20वीं सदी के 60 के दशक में, नींद की गोलियों की एक नई पीढ़ी सामने आई - बेंजोडायजेपाइन। वे GABA पर भी कार्य करते हैं, लेकिन उनके दुष्प्रभाव कम होते हैं। हालाँकि, वे नशे की लत हैं, और लंबे समय तक उपयोग के साथ खुराक बढ़ाने की आवश्यकता होती है। जागने में कठिनाई और दिन में नींद आने की समस्या ने कई लोगों को इनका उपयोग करने से पूरी तरह से हतोत्साहित कर दिया है।

नई पीढ़ी के उत्पाद. ये इमिडाज़ोपेरिडीन और साइक्लोपाइरोलोन से प्राप्त चयनात्मक दवाएं हैं। उनके निस्संदेह लाभों में से न्यूनतम संख्या में दुष्प्रभाव हैं। लेकिन सबसे उल्लेखनीय बात यह है कि ऐसे उपाय न केवल जल्दी से जम्हाई ला सकते हैं, बल्कि नींद के चरणों के प्राकृतिक वितरण में भी सुधार कर सकते हैं। सच है, यह कोई रामबाण इलाज नहीं है - लंबे समय तक इस्तेमाल से लत लगने का खतरा भी उतना ही रहता है।

एंटीथिस्टेमाइंस। क्या आप आश्चर्यचकित हैं, क्योंकि ये एलर्जी की दवाएं हैं? लेकिन यह पता चला है कि हिस्टामाइन हमारी जागरुकता के लिए जिम्मेदार सबसे महत्वपूर्ण रिसेप्टर्स में से एक है। हिस्टामाइन रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करने वाली दवाएं एलर्जी के लक्षणों को खत्म करती हैं। और बेहतर नींद तो बस एक साइड इफेक्ट है। लेकिन उनमें से कुछ में यह इतना तीव्र होता है कि उन्हें साधारण नींद की गोलियाँ माना जाता है।

हालाँकि, एलर्जी से पीड़ित लोग नींद की गोलियों के बिना भी आसानी से साँस ले सकते हैं; उनके लिए आज एंटीहिस्टामाइन का आविष्कार किया गया है।

मेलाटोनिन. मेलाटोनिन एक न्यूरोहोर्मोन है। रात में, हमारा शरीर अपनी दैनिक खुराक का लगभग 70% उत्पादन करता है।

मेलाटोनिन किसी तरह नींद और जागने की लय को नियंत्रित करता है, विशेष रूप से, यह तंत्रिका तंत्र में जीएबीए की मात्रा में वृद्धि को प्रभावित करता है।

नींद की गोलियों के रूप में, इस पर आधारित दवाओं को हल्का माना जाता है, और उन्हें छोटी नींद की गड़बड़ी के लिए निर्धारित किया जाता है।

और फिर भी, दवाओं की प्रचुरता के बावजूद, यदि नींद की गड़बड़ी समय के साथ दूर नहीं होती है, तो आपको डॉक्टर से मदद लेनी चाहिए।

हर व्यक्ति जानता है कि ताकत बहाल करने के लिए उचित नींद आवश्यक है। यह तंत्रिका और शरीर के अन्य प्रणालियों और अंगों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। एक स्वस्थ वयस्क के लिए पर्याप्त नींद की अवधि 6 से 8 घंटे तक होती है। वृद्ध लोग थोड़ा कम सोते हैं। उन्हें पूरी तरह से आराम करने के लिए 7 घंटे की जरूरत होती है।

दुर्भाग्य से, बहुत से लोग रात के आराम के दौरान अच्छी, आरामदायक नींद का दावा नहीं कर सकते। बड़ी संख्या में लोग विभिन्न नींद संबंधी विकारों और अनिद्रा से पीड़ित हैं। उन्हें सोने में कठिनाई होती है, अच्छी नींद नहीं आती और बार-बार जागना पड़ता है। लगातार नींद की कमी के कारण व्यक्ति थका हुआ और अभिभूत महसूस करता है। इसके अलावा, यह स्थिति अक्सर कई रोग संबंधी स्थितियों का कारण होती है।

यदि कोई व्यक्ति अनिद्रा से पीड़ित है और रात में बार-बार जागता है, तो उसके शरीर को गंभीर नुकसान होता है। ऐसे विकार शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, लोक उपचार का उपयोग करके एक वयस्क में नींद को कैसे सामान्य किया जाए? मैं आज आपको इसके बारे में बताऊंगा:

नींद में खलल के परिणाम

सबसे पहले, विशेष रूप से जब कोई व्यक्ति युवा और स्वस्थ होता है, तो रात्रि विश्राम की समस्याएं उसके स्वास्थ्य पर बहुत अधिक प्रभाव नहीं डालती हैं। हालाँकि, लंबे समय तक नींद में खलल के साथ, परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं होगा।

व्यक्ति को शारीरिक और मानसिक थकान महसूस होती है। प्रदर्शन में काफी कमी आती है, याददाश्त और ध्यान प्रभावित होता है, दर्द और चक्कर आने लगते हैं। अत्यधिक चिड़चिड़ापन होता है और अवसाद विकसित होता है।

अनिद्रा से पीड़ित लोगों में हृदय रोग विकसित होने का खतरा होता है और दिल का दौरा पड़ने की संभावना अधिक होती है। इस बात के प्रमाण हैं कि नींद की लगातार कमी मोटापे के विकास को भड़काती है।

लोक उपचार का उपयोग करके नींद को सामान्य कैसे करें?

लोक नुस्खे

किसी वयस्क में नींद को सामान्य करने के लिए लैवेंडर तेल का उपयोग करना उपयोगी होता है। बिस्तर पर जाने से पहले, परिष्कृत चीनी के एक टुकड़े पर कुछ बूँदें डालें, फिर चीनी को पूरी तरह से घुलने तक चूसें (फिर अपने दाँत ब्रश करना न भूलें)।

1 बड़ा चम्मच एक साथ मिलाएं। एल सूखी कुचली हुई वेलेरियन जड़ें, 2 बड़े चम्मच। अजवायन की जड़ी-बूटियाँ। एक कटोरे में 1 बड़ा चम्मच डालें। एल., एक गिलास उबलता पानी डालें। उबालें, धीमी आंच पर 10 मिनट तक उबालें। जब यह ठंडा हो जाए, तो शोरबा को एक महीन छलनी या चीज़क्लोथ के माध्यम से डालें। सोने से पहले आधा गिलास पियें।

मोटे लिनन या फलालैन के कपड़े से एक छोटा बैग बनाएं। नींद में सुधार करने वाली विभिन्न औषधीय जड़ी-बूटियों को थोड़ा सा जोड़ें। उदाहरण के लिए, अजवायन, थाइम, वेलेरियन जड़ के टुकड़े, सेंट जॉन पौधा, मदरवॉर्ट, लैवेंडर, आदि। अपने बैग को सिर के सिरहाने रखें या तकिये के नीचे रखें। पौधों की महक आपको अच्छी और चैन की नींद दिलाने में मदद करेगी।

रात में जल्दी सो जाने का एक अच्छा तरीका समुद्र के पानी से गर्म स्नान करना है। बिस्तर पर जाने से पहले, स्नान को पानी (37-38 डिग्री) से भरें। वहां आधा किलोग्राम समुद्री नमक डालें, उसके क्रिस्टल पूरी तरह से घुलने तक इंतजार करें। नमक किसी फार्मेसी या नियमित स्टोर से खरीदा जा सकता है। 15-20 मिनट तक नमक के पानी में अपनी मांसपेशियों को आराम देते हुए लेटें। यह प्रक्रिया निश्चित रूप से मदद करेगी. लगातार नींद में खलल की स्थिति में, नींद बहाल होने तक हर दूसरे दिन प्रक्रियाएँ अपनाएँ।

यदि नमक स्नान करना संभव नहीं है, तो आप नमक का उपयोग अलग तरीके से कर सकते हैं: एक लिनन बैग में 3 बड़े चम्मच डालें। एल बढ़िया नमक. इसे अपने तकिए पर रखें। अपना सिर सीधे नमक की थैली पर रखें। अनिद्रा आमतौर पर कुछ रातों के बाद गायब हो जाती है।

ताजा प्याज आपको अच्छी नींद लाने में मदद करेगा। इसे रात के खाने में थोड़ा सा खाएं धीरे-धीरे परेशानियां दूर हो जाएंगी। सच है, प्याज की गंध लंबे समय तक मुंह में रहती है।

एक वयस्क में नींद बहाल करने के लिए एक और बहुत प्रभावी उपाय है - बोरजोमी के साथ शहद। एक कप में 1 बड़ा चम्मच डालें। एल प्राकृतिक शहद. 1-2 बड़े चम्मच डालें। एल बोरजोमी मिनरल वाटर, 1 चम्मच। नींबू का गूदा (बीज रहित)। सभी चीजों को अच्छे से मिला लीजिए. भोजन के बाद एक बार मिश्रण खाएं, बेहतर होगा कि सुबह।

अनिद्रा अक्सर सिर में खून की तेजी से जुड़ी होती है। रक्त परिसंचरण को बहाल करने के लिए, पिंडली की मांसपेशियों पर सरसों का लेप लगाएं। कुछ ही देर में आपको नींद आ जाएगी.

आप एक प्रसिद्ध पौधे - हॉप्स का उपयोग कर सकते हैं। इसके शंकुओं से एक आसव तैयार करें, जिसे आप सोने से पहले पीएं। ऐसा करने के लिए, शंकु को कुचलना याद रखें, 1 बड़ा चम्मच। एल एक मग में डालो. एक गिलास उबलता पानी डालें। बर्तनों को तौलिए से अच्छी तरह गर्म करें और आधे घंटे तक प्रतीक्षा करें। छाने हुए, गर्म जलसेक को छोटे घूंट में पियें।

याद रखें कि नींद को बहाल करने, सामान्य करने और अनिद्रा से छुटकारा पाने के लिए केवल लोक नुस्खे ही पर्याप्त नहीं हैं। शरीर की अशांत जैविक लय को बहाल करना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आपको एक निश्चित व्यवस्था का पालन करना होगा, विशेष रूप से, एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और सुबह उठना।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि ये समस्याएं कोई स्वतंत्र बीमारी नहीं हैं। ये आमतौर पर न्यूरोसिस, तंत्रिका, मानसिक विकार या किसी अन्य बीमारी की अभिव्यक्तियाँ हैं। इसलिए, यदि सरल लोक उपचार रात की नींद में सुधार करने में मदद नहीं करते हैं, तो डॉक्टर के पास जाना न टालें। स्वस्थ रहो!

औसतन, एक व्यक्ति अपने जीवन का एक तिहाई से अधिक समय सोने में बिताता है, लेकिन नींद की मौजूदगी का मतलब उसकी गुणवत्ता नहीं है। नींद की कमी, अनिद्रा, तनाव, बाधित नींद और आराम पैटर्न - ये सभी और कई अन्य नकारात्मक कारक हमारे शरीर को पूरी तरह से काम करने से रोकते हैं, जिससे रात में भी उस पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है। समय के साथ, ये समस्याएं मोटापा, मधुमेह, मोटापा और निश्चित रूप से पुरानी थकान जैसी कई बीमारियों का कारण बन सकती हैं। यदि आपको सोने में परेशानी होती है या आपको लगता है कि आपको नहीं आती है, तो अपनी नींद को बेहतर बनाने और एक बच्चे की तरह सोने के बारे में इन सरल युक्तियों को देखें।

बत्तियां बंद

सिर्फ बच्चों को ही नहीं बल्कि बड़ों को भी सोने-जागने का शेड्यूल बनाकर रखना चाहिए। अपने सोने का इष्टतम समय निर्धारित करें और सप्ताहांत पर भी इसका सख्ती से पालन करें।

चढ़ना

न केवल "लाइट बंद होने" का समय निर्धारित करें, बल्कि उठने का समय भी निर्धारित करें। अन्यथा संतुलन बिगड़ जायेगा. एक घंटा अधिक समय तक बिस्तर पर लेटे रहे? सही समय पर सो पाना बहुत मुश्किल होगा।

डायरी

खराब नींद का एक मुख्य कारण तनाव है। हम अपने दिमाग में बहुत सारे बुरे विचार लेकर बिस्तर पर जाते हैं। इस वजह से हम ज्यादा देर तक सो नहीं पाते और बहुत बेचैनी से सोते हैं। स्थिति को सुधारने के लिए, एक डायरी रखें और दिन के अंत में उसे हर उस चीज़ के बारे में बताएं जो आपको चिंतित या परेशान करती है। मनोवैज्ञानिकों ने साबित किया है कि डायरी रखने से आपको जीवन के नकारात्मक पहलुओं के बजाय सकारात्मक पहलुओं पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलती है।

मैगनीशियम

एक अन्य कारक जो हमारी नींद को प्रभावित करता है वह है मैग्नीशियम। इसकी कमी से नींद में खलल पड़ता है। यही कारण है कि मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, पालक या कद्दू के बीज।

प्राथमिक चिकित्सा किट

कभी-कभी दवाएं खराब नींद का कारण बन सकती हैं। यदि आप कोई गोलियाँ ले रहे हैं और देखते हैं कि आपको अधिक नींद आ रही है, तो निर्देशों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। क्या दुष्प्रभावों में अनिद्रा भी शामिल है?

कॉफी

कैफीन एडेनोसिन के स्तर को कम कर देता है, जिससे व्यक्ति के लिए शांत होना और जल्दी सो जाना मुश्किल हो जाता है। रात के खाने के साथ एक कप कॉफी अनिद्रा या खराब नींद की गुणवत्ता का कारण बन सकती है। इसलिए कोशिश करें कि कॉफी केवल सुबह के समय ही पिएं।

प्रौद्योगिकियों

यह समझने के लिए कि वास्तव में कौन सी चीज़ आपको अच्छी नींद लेने से रोक रही है, आधुनिक तकनीक की ओर रुख करें। ऐसे मोबाइल एप्लिकेशन और विशेष उपकरण (ज़ीओ पर्सनल स्लीप कोच, वेकमेट और अन्य) हैं जो नींद की अवधि और गुणवत्ता को ट्रैक करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, iOS के लिए स्लीप साइकिल एप्लिकेशन और Android के लिए स्लीपबॉट है।

नींद का आदर्श

नींद की इष्टतम अवधि हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है। लेकिन औसतन ऐसा माना जाता है कि सामान्य जीवन के लिए 7-8 घंटे काफी होते हैं। नींद के मानदंडों के उल्लंघन से कोर्टिसोल (मृत्यु हार्मोन) का स्तर बढ़ जाता है और विभिन्न गंभीर बीमारियाँ होती हैं। इसलिए कोशिश करें कि दिन में कम से कम 7 घंटे की नींद लें।

बक्शीश

क्या आपका सप्ताह कठिन चल रहा है? क्या आप आधी रात के बाद बिस्तर पर गये थे? तरोताजा होने और अपनी दैनिक दिनचर्या में वापस आने के लिए अपने आप को एक अतिरिक्त घंटे की नींद का बोनस दें।

गरम देशों में दोपहर की अल्प निद्रा

दोपहर की एक छोटी झपकी आपके स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी होती है। लेकिन केवल संक्षिप्त - 30 मिनट से अधिक नहीं। यदि आप अधिक देर तक झपकी लेते हैं, तो आपका शरीर नींद की गहरी अवस्था में चला जाएगा - जागना और काम पर वापस लौटना मुश्किल होगा।

युला

सो नहीं सकते? घूमते हुए लट्टू की तरह इधर-उधर न घूमें। इसके बजाय, बिस्तर से उठें और कुछ शांत गतिविधि करें। उदाहरण के लिए, लाउंज संगीत पढ़ें या सुनें।

पालतू जानवर

बहुत से लोग अपनी पसंदीदा बिल्ली या कुत्ते के साथ सोना पसंद करते हैं। लेकिन स्वस्थ नींद के दृष्टिकोण से, यह एक बुरा विचार है। आप बार्सिक के साथ लिपटकर सो सकते हैं, लेकिन फिर बेहतर होगा कि उसे वापस उसकी जगह पर भेज दिया जाए।

खतरे की घंटी

बहुत से लोग अलार्म घड़ी को बेडसाइड टेबल पर रखते हैं (और यदि फोन इसकी भूमिका निभाता है, तो तकिए के ठीक नीचे), जो वास्तव में एक गलती है। लगातार समय पर नजर रखने का मतलब है किनारे पर रहना। और तनाव, जैसा कि आपको याद है, ख़राब नींद के बराबर होता है।

कर्फ़्यू

इसके अलावा, कई लोग शाम को कंप्यूटर मॉनीटर पर या टीवी के सामने बैठकर बिताते हैं। फिर वे उन्हें बंद कर देते हैं और बिस्तर पर "गिर" जाते हैं। लेकिन अगर आप वास्तव में स्वस्थ नींद के लिए प्रयास कर रहे हैं, तो सोने से दो से तीन घंटे पहले सभी गैजेट्स पर प्रतिबंध लगा दें। सोने से पहले का समय विश्राम का समय होता है।

सोने का कमरा

आपके मस्तिष्क को स्वचालित रूप से शयनकक्ष को विश्राम के साथ जोड़ना चाहिए। इसलिए, कृपया इस कमरे का उपयोग इसके इच्छित उद्देश्य के लिए करें। आपको बिस्तर पर आराम करने की ज़रूरत है। शयनकक्ष नींद और सेक्स के बारे में है, न कि काम और इंटरनेट के बारे में।

आराम

अच्छी नींद के लिए, आपको आरामदायक स्थितियाँ बनाने की ज़रूरत है: एक आरामदायक गद्दा खरीदें, खिड़कियों पर मोटे पर्दे लटकाएँ, नींद में बाधा डालने वाले शोर के स्रोतों को ख़त्म करें। क्या आप अकेले नहीं सोते? अपने साथी से चर्चा करें कि कौन से कारक आपकी और उसकी नींद को प्रभावित करते हैं, और एक ऐसा वातावरण बनाएं जो आप दोनों के लिए आरामदायक हो।

तापमान

16-24ºС - यह शयनकक्ष में तापमान होना चाहिए। एक भरे हुए और बहुत गर्म कमरे में, एक व्यक्ति अक्सर जागता है और खराब नींद लेता है।

रोशनी

तेज़ रोशनी, और कभी-कभी टीवी की "हानिरहित" रोशनी भी नींद में समस्याएँ पैदा कर सकती है। यदि प्रकाश स्रोतों को खत्म करना असंभव है, तो ताकि वे आपके आराम में हस्तक्षेप न करें, स्लीप मास्क का उपयोग करें।

कसरत करना

व्यायाम न केवल ताकत और सहनशक्ति बनाता है, बल्कि नींद की गुणवत्ता में भी सुधार करता है। हम विशेष रूप से एरोबिक व्यायामों के बारे में बात कर रहे हैं जो शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करते हैं।

हर चीज़ का अपना समय होता है

खेल नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, लेकिन आपको सोने से कम से कम 2 घंटे पहले अपना वर्कआउट खत्म कर देना चाहिए। आख़िरकार, शारीरिक व्यायाम शरीर को न केवल ऑक्सीजन से, बल्कि एड्रेनालाईन से भी संतृप्त करता है, जो एक ख़राब "नींद की गोली" है।

मांसपेशियों में आराम

बिस्तर पर जाने से पहले, तथाकथित मांसपेशी विश्राम करना बेहतर होता है। इसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों को बारी-बारी से तनाव देना और आराम देना शामिल है। हमने अपने पैर की मांसपेशियों को तनावग्रस्त किया, पाँच तक गिना, और आराम किया; अपने पेट को तनाव दें, एक-दो-तीन-चार-पांच, सांस छोड़ें, आदि। यह प्रक्रिया सीधे बिस्तर पर लेटकर की जा सकती है। ध्यान आपके शरीर को नींद के लिए तैयार करने में भी मदद करता है।

सैर

अच्छी नींद का एक और राज़ है शाम की सैर। भले ही बाहर बहुत गर्मी न हो और आप तैयार होने में बहुत आलसी हों, अपने आप पर काबू रखें। आपको आश्चर्य होगा कि यदि आप सोने से पहले आधा घंटा टहलेंगे तो रात को कितनी अच्छी नींद आएगी।

गर्म स्नान या स्नान

बिस्तर पर जाने से पहले, शरीर को आराम करने की आवश्यकता होती है, इसलिए मॉर्फियस के राज्य में जाने से पहले, अपने आप को एसपीए उपचार से उपचारित करें। गर्म स्नान या स्नान तनाव से राहत दिलाने और आपको नींद का एहसास कराने में मदद कर सकता है।

संगीत

नहाने के अलावा संगीत का शरीर पर बहुत शांत प्रभाव पड़ता है। शास्त्रीय, लोक या जैज़ - प्रत्येक की अपनी धुनें हैं जो सामंजस्य प्रदान करती हैं। ऐसा संगीत ढूंढें जो आपको शांति दे और सोने से पहले उसे सुनें।

लैवेंडर

खुशबू नींद की गुणवत्ता को भी प्रभावित करती है। लैवेंडर अनिद्रा के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है। सोने से पहले अपने शयनकक्ष को लैवेंडर की खुशबू से भरने के लिए अरोमाथेरेपी मोमबत्तियों या आवश्यक तेलों का उपयोग करें।

गरम

जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, यह बाहर ठंडा होना चाहिए, लेकिन इसके विपरीत, अंदर गर्म होना चाहिए। सोने से पहले एक गिलास गर्म दूध, कोको या चाय पियें और आप तुरंत सोना चाहेंगे।

बबूने के फूल की चाय

वैसे, चाय के बारे में। अच्छी और स्वस्थ नींद के लिए यह "दादी" का उपाय है। कैमोमाइल में शांत प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि यह खराब नींद के मुख्य कारण - तनाव से लड़ने में मदद करता है।